Utama Bijirin

Makanan tinggi dalam besi (meja)

Besi adalah unsur jejak penting yang terlibat dalam proses biokimia yang kompleks, yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Fungsi besi di dalam badan


Tubuh dewasa mengandungi sehingga 4 gram besi, yang merupakan sebahagian daripada hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses-proses penting seperti:

  • pemindahan oksigen ke sel-sel semua jenis tisu;
  • Penyalinan DNA semasa pembahagian sel;
  • pembentukan darah dan sintesis hemoglobin;
  • perlindungan antioksidan sel;
  • pengeluaran hormon adrenal (adrenalin, norepinephrine) dan thyroid (thyroxin, triiodothyronine);
  • pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
  • fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Pengambilan harian besi

Jumlah besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung kepada jantina dan umur, contohnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikroelemen untuk pertumbuhan, dan wanita hamil memerlukan perkembangan janin yang betul.

Kekurangan zat besi

Setiap hari, kehilangan unsur surih semula jadi (sehingga 0.7 mg) berlaku di dalam badan, bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses pengelupasan epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Di kalangan wanita, tahap besi mungkin menurun akibat daripada tempoh yang berat (16-30 mg sebulan).

Juga, kekurangan zat besi boleh disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat daripada kekurangan zat makanan:

  • Kekurangan makanan - kekurangan zat besi disebabkan oleh ketiadaan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandungi besi dalam diet, yang mudah dihapuskan oleh perubahan dalam pemakanan.
  • Penyerapan terjejas Faktor dalaman yang dikaitkan dengan ciri-ciri keadaan dan fungsi saluran gastrousus, serta ubat-ubatan - antacid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetracyclines, mempengaruhi mekanisme penyerapan zat besi.
  • Pendarahan Perkembangan pendarahan akut dan kronik dapat mengurangkan kedai besi. Punca kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, serta hari kritikal.

Jika kekurangan zat besi dalam badan tidak diisi semula dengan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur bermula, yang mengambil masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga peringkat:

  • Prelativny - dicirikan oleh penurunan dalam jumlah besi dalam sel-sel tisu tanpa adanya gejala. Ia boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarianisme, derma, sukan, serta penggunaan jangka panjang ubat-ubatan anti-radang nonsteroid (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandung besi (ferritin) berkurang, sementara paras hemoglobin tetap normal. Kekurangan tersembunyi didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah kehilangan rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan.
  • Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua rizab besi dan pengurangan kadar hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang sedia ada, serta senaman intoleransi.

Jadual produk yang mengandungi sejumlah besar besi


Di antara semua produk dengan kandungan besi tinggi, dua kumpulan boleh dibezakan: asal haiwan dan sayuran, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemisahan dan asimilasi elemen surih.

Komposisi daging, ikan dan produk haiwan lain termasuk besi heme, dicirikan oleh penyerapan yang tinggi (20-30% daripada jumlah keseluruhan). Produk asal tumbuhan mengandungi besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk pemisahan (keasidan tinggi perut, kehadiran folik, ascorbic dan jenis-jenis asid lain).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Makanan apa yang mengandungi besi

Jika kuku menjadi rapuh, coretan putih muncul pada mereka, perubahan mood berubah menjadi kerap, terdapat kekurangan kekuatan, sering kali pening - sudah tiba masanya untuk mengetahui makanan apa yang mengandung besi. Diet rendah kalori, ulser pendarahan haid berat, dan buasir menyebabkan kekurangan unsur penting.

Makanan kaya besi

Seperti yang diketahui, darah terdiri daripada plasma di mana sel-sel darah terapung. Mereka datang dalam tiga jenis:

  • sel darah merah - sel darah merah,
  • sel darah putih - sel darah putih,
  • platelet - platelet darah.

Erythrocytes memberikan oksigen ke sel-sel badan, mengembalikan karbon dioksida ke paru-paru. Mereka dipenuhi dengan protein hemoglobin yang mengandungi besi.

Apabila mengasimilasikan produk yang mengandungi besi, tubuh mengubahnya menjadi salah satu bentuk: heme atau chelated.

Sumber besi heme adalah protein dari asal hewan, mereka kaya dengan makanan daging. Dalam bentuk ini, elemen diserap sepenuhnya dan mudah.

Pelbagai ternakan (bukan heme) ditemui dalam protein sayuran, gula, garam, sayur-sayuran - dill, pasli. Adalah diperhatikan bahawa dengan menggunakan produk ini dengan daging asimilasi chelation dari peningkatan varietas.

Produk yang mengandungi besi, selepas diproses dalam sistem pencernaan, diserap melalui sel epitelium dari membran mukus dinding usus, maka ia berakhir di dalam saluran darah.

Tanda-tanda kekurangan zat besi di dalam badan

Kekurangan penerimaan elemen yang diperlukan ditunjukkan oleh kulit kering. Rambut menjadi rapuh, hilang bersinar, gugur. Keadaan gigi mungkin merosot. Mengurangkan proses metabolik akibat kurangnya diet makanan yang mengandungi besi menyebabkan peningkatan berat badan.

Kulit menjadi pucat, ada sakit kepala dan pingsan, pening, "lalat" kilat di depan mata saya. Saya mahu tidur pada siang hari, insomnia akan menyeksa saya pada waktu malam. Petunjuk aktiviti intelektual, memori semakin merosot.

Sesetengah wanita muda menukar citarasa mereka, saya mahu makan kentang mentah, kapur atau tanah liat. Kelemahan otot licin, yang ditunjukkan oleh kebocoran air kencing, dapat dikesan. Ia menjadi sukar untuk menelan makanan kering, tabiat minum dikembangkan.

Apabila diet tidak lagi mencukupi produk yang mengandungi besi, mengurangkan kadar hemoglobin. Kain tidak lagi menerima oksigen yang cukup, terdapat pecahan.

Tahap hemoglobin yang dikurangkan boleh menjadi tidak diketahui buat masa yang lama, jika jantung dan paru-paru sihat, dapat mengimbangi kekurangan oksigen dalam tisu. Dengan gaya hidup aktif, pendidikan jasmani, keletihan diperhatikan lebih awal daripada gaya hidup yang tidak aktif.

Bagi lelaki, nilai hemoglobin normal yang lebih rendah dianggap di bawah 132g / l, bagi wanita ia adalah lebih rendah daripada 117 g / l. Dalam kes kehamilan, nilai kritikal ialah 110g / l.

Anemia kekurangan zat besi adalah perkara biasa, penyakit ini memberi kesan kepada kira-kira 10-12% wanita yang mengandung anak. Pada wanita hamil, kadar anemia jenis ini lebih daripada 80%.

Penyebab utama anemia kekurangan zat besi:

  • tempoh yang banyak;
  • kehilangan darah dari sistem penghadaman dalam buasir, ulser gastrik;
  • pelanggaran penyerapan zat besi akibat makanan akibat penyakit usus kecil;
  • kekurangan jumlah produk yang mencukupi yang mengandungi besi, dalam tempoh pertumbuhan intensif, dan juga dalam hal kehamilan atau penyusuan.
kepada kandungan ↑

Keperluan harian untuk besi

Seorang lelaki dewasa memerlukan sehingga 20mg sehari, seorang wanita sehingga 30mg besi.

Pada wanita, kekurangan unsur penting kesihatan sering dikaitkan dengan diet rendah kalori. Dengan pengambilan harian kalori sebanyak 1000 kkal, sehingga 8 μg zat besi dibekalkan kepada badan dengan makanan, yang jauh di bawah norma yang disyorkan. Di samping itu, dalam keju kotej, yogurt, terdapat praktikalnya tiada unsur berguna. Tetapi dalam makanan yang dimasak dalam besi tuang, besi lebih.

Pada siang hari, badan secara semulajadi kehilangan sehingga 1 mg unsur. Pertama sekali, kerugian dikaitkan dengan desquamation epitel, berpeluh, pendarahan, pendarahan tersembunyi di dalam saluran gastrousus. Semasa kehamilan, kedai besi dibelanjakan untuk pembentukan plasenta, eritrosit janin, dan lain-lain keperluan badan wanita.

Ternyata perokok mengenali anemia lebih sukar. Hakikatnya adalah bahawa kompaun dengan karbon monoksida hemoglobin, yang datang melalui asap rokok, membentuk bentuk khas hemoglobin, kurang keupayaan untuk membawa oksigen dalam tisu. Hasilnya, badan meningkatkan hemoglobin "baik", itulah sebabnya tahap keseluruhannya kelihatan normal. Oleh itu, untuk diagnosis yang betul tentang anemia, anda mesti memberitahu doktor tentang kebiasaan buruk dan jumlah rokok yang dihisap setiap hari.

Jadual Produk Besi

Apabila menyediakan makanan dari makanan yang kaya dengan zat besi, seseorang harus mempertimbangkan bioavailabiliti yang berbeza dari unsur yang berkaitan dengan varietas heme atau chelate.

Besi diserap dengan cepat dan sempurna dari daging lembu, kambing, ayam belanda, hati, ikan. Walaupun kandungan besi tinggi dalam makanan tumbuhan - contohnya, dalam kacang, dan juga dalam cendawan, besi dari mereka diserap lebih teruk.

Produk yang mengandungi besi disenaraikan dalam Jadual 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

15 produk mengandungi kalsium yang banyak

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Besi yang kita perlukan. Produk Besi: Loji dan Haiwan

Anemia kekurangan zat besi - diagnosis ini kini boleh dibuat di hampir setiap wanita mengandung kedua, setiap wanita biasa ketiga, tetapi di kalangan lelaki hanya 3% menderita penyakit yang serupa. Mungkin, jika sikap kita terhadap pemakanan tidak berubah, anemia akan didiagnosis kepada lebih ramai orang. Kita semua tahu bahawa penyebab utama anemia kekurangan zat besi adalah tahap yang tidak mencukupi (Fe) dalam darah. Oleh itu, penting untuk dimasukkan ke dalam makanan diet yang mengandungi besi.

Kenapa mineral ini sangat diperlukan untuk tubuh kita?

Paling sering, apabila kita mendengar tentang tahap besi yang tidak mencukupi di dalam badan, kita mengambil fakta ini tidak serius. Tetapi ia adalah unsur surih yang menyediakan pengeluaran hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk "membekalkan" oksigen kepada semua tisu badan kita. Beliau adalah "blok bangunan" untuk penciptaan myoglobin (memastikan pengumpulan oksigen dalam tisu otot pada tahap yang mencukupi untuk berfungsi normal). Sekitar tujuh puluh enzim di dalam badan kita tidak akan wujud tanpa unsur surih ini. Kebanyakan tindak balas biokimia dipangkin oleh mineral tertentu ini, adalah tidak realistik untuk memaksimumkan kepentingannya kepada kami.

"Tugas" yang paling penting yang dilakukan oleh besi:

  • membantu menyampaikan oksigen kepada semua sel dan tisu
  • mengambil bahagian dalam menyokong imuniti
  • mengekalkan kestabilan pembentukan darah
  • adalah asas untuk pembentukan gentian saraf
  • DNA juga terbentuk dengan penyertaan mineral ini

Malah untuk mengurangkan berat badan dengan kekurangan Fe tidak berfungsi, kerana ia mempengaruhi kerja kelenjar tiroid yang, pada gilirannya, "mengawal" kadar metabolisme.

Gejala utama kekurangan zat besi

Sekiranya anda berasa tidak sihat, yang disertai dengan keletihan yang tidak bernafas, pucat kulit yang jelas, sakit kepala yang kerap dan pening, anda tidak boleh mendiagnosis diri anda dengan beberapa penyakit yang mengerikan, kerana mungkin tubuh anda hanya mengalami kekurangan Fe. Apa yang perlu dilakukan? - pastinya tidak perlu lari ke farmasi untuk ubat mahal yang baru. Dalam kebanyakan kes, semua gejala yang tidak menyenangkan di atas hilang selepas anda menyesuaikan menu harian anda untuk memasukkan makanan yang mengandungi besi.

Kemerosotan kulit dan rambut (kehilangan, bahagian tip) juga merupakan gejala kekurangan zat besi.

Pengambilan harian besi untuk kanak-kanak, wanita dan lelaki

Dalam tubuh orang yang sihat, menurut data terbaru dari para saintis, terdapat kira-kira 3-4 miligram mineral sedemikian. Ia "tersembunyi" dalam darah kita (kira-kira 66%), baki 33% adalah komponen tulang, hati, limpa. Setiap hari tubuh kehilangan bekalan biasa ini (ketika mengelupas kulit, ketika berpeluh, wakil-wakil dari setengah yang cantik kehilangan banyak mineral ini semasa haid). Daripada makanan yang dimakan, tubuh boleh menyerap hanya 10% daripada mikroelement tersebut. Fakta ini mesti diambil kira semasa membuat menu bersepadu yang betul untuk diri sendiri.

Orang-orang yang berbeza umur dan juga usia yang berbeza akan mempunyai keperluan yang sama sekali berbeza untuk satu hari:

1. kanak-kanak:
a. pada usia tiga tahun, kanak-kanak harus menerima 6.9 mg sehari;
b. dari 3 hingga 11 tahun, dos meningkat kepada 10 mg;
c. Dari 11 hingga 14, badan seharusnya sudah menyerap 12 mg sehari;

2. lelaki:
a. Seorang remaja lelaki berusia 14-18 tahun memerlukan 11 mg elemen surih setiap hari;
b. dari 19 tahun, kadar dikurangkan kepada 8 mg;

3. wanita:
a. badan remaja perempuan berumur 14-18 setiap hari harus menyerap 15 mg;
b. dari 19 tahun ke tahap menopaus, dos adalah 18 mg;
c. Wanita matang selepas menopaus memerlukan 8 mg setiap hari.

4. Wanita hamil: kerana, pada hakikatnya, seorang wanita mengandung harus menyediakan dengan mineral semacam itu sendiri dan janin, norma harian adalah tepat 30 mg.

Bagi orang yang tidak menggunakan asal haiwan (iaitu, untuk vegetarian), kadar perlu ditingkatkan sebanyak 1.8 kali, kerana mereka hanya menggunakan besi bukan heme.

Ya, terdapat perbezaan antara Fe (heme) dan hewan yang berasal dari hewan (bukan heme). Jenis pertama berasal dari hewan hemoglobin, yang terdapat dalam produk seperti ikan, ayam belanda atau ayam, daging warna merah. Tubuh kita lebih mudah diasimilasikan (berjaya diserap dari 15% hingga 35% daripada unsur jejak ini). Tetapi analog bukan heme diserap oleh sel kurang cekap, dan hanya dari 2% hingga 20% berjaya diserap oleh tisu kita.

Banyak yang terlalu buruk

Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak mineral ini, tindakan semacam itu hanya mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Dos maksimum harian yang dibenarkan bagi unsur jejak yang dicerna tidak melebihi 45 mg. Tubuh menderita berlebihan, gejala pertama: muntah dan kurang selera makan. "Overdosis" disertai dengan tekanan darah rendah dan bahkan mungkin berakhir dengan kematian.

Produk haiwan yang mengandungi besi

Untuk memudahkan anda membuat diet yang betul, kaya dengan mineral ini, kami menawarkan senarai produk yang mengandungi Fe dalam kuantiti yang banyak:

  • produk daging dan bahan makanan: di mana daging lebih banyak mineral? - dalam yang mempunyai warna merah gelap yang lebih mendalam. Jadi kita lebih suka daging lembu dan daging babi, daging babi atau ayam juga harus ada dalam diet. Ramai yang mengesyorkan makan banyak makanan dari hati, tetapi nasihat ini tidak begitu berguna untuk wanita hamil, kerana hati mengandungi banyak vitamin A, yang boleh menyebabkan gangguan perkembangan janin;
  • makanan laut: sumber diet besi yang sangat baik. Kebanyakan Fe di kupang, tiram dan udang;
  • telur: dan anda perlu makan bukan sahaja ayam, tetapi juga memanjakan diri dengan puyuh dan telur burung unta. Mereka akan membantu mengatasi kekurangan zat besi, memperkaya sel dengan asid lemak dan sebilangan vitamin;
  • kaviar: makanan lain yang anda tidak perlukan untuk menafikan diri anda jika anda mempunyai anemia kekurangan zat besi.

Produk Loji Mengandungi Besi

Besi bukan haem mesti digunakan selari dengan heme. Produk yang ideal untuk membantu anda mengatasi anemia kekurangan zat besi adalah:

  • kekacang: kacang (terutama putih), kacang dan juga kacang soya - menduduki kedudukan utama dalam kandungan mineral;
  • sayuran berdaun hijau gelap: bayam, brokoli dan jenis kubis seperti Brussels bercambah, kembang kol dan Cina harus dimakan. Malah sayur-sayuran turnip, yang boleh mempelbagaikan salad kegemaran anda, akan membantu meningkatkan paras hemoglobin dengan ketara;
  • Makanan pencuci mulut yang baik yang kaya dengan mineral adalah: persimmon masak, semangka berair, aprikot, plum ceri. "Luar negara" nanas, pisang dan oren juga harus dimakan dengan kerap;
  • pear, plum, pic dan epal lebih baik dimakan dalam bentuk kering, kerana dalam produk sampingan ini terdapat lebih banyak Fe;
  • kacang: kita merosakkan diri kita dengan pistachios, badam dan kacang tanah. Alternatif yang baik kepada mereka boleh menjadi walnut dan kacang pinus;
  • biji: apabila terdapat kekurangan unsur surih, anda harus "mengklik" secara berkala pada labu atau biji bunga matahari;

Roti dan bijirin yang betul juga membantu melawan anemia.

Apabila terdapat defisit Fe, roti mesti dimakan, dan lebih baik untuk membeli roti rai atau dari tepung tepung tanah kasar. Bijirin bijirin - asas pemakanan, kerana soba, gandum, gandum dan juga jagung - pemimpin penarafan besi yang mengandungi.

Cara memasak dan makan makanan yang mengandungi besi

Jika anda juga mempunyai kekurangan mikrocell ini, anda perlu mengubah diet anda secara serius. Tetapi jangan berfikir bahawa dengan meningkatkan penggunaan produk sampingan besi, anda menyelesaikan masalah anda. Lagipun, penggunaan selari beberapa barang (yang mengandungi polifenol, kalsium, atau tanin dalam diri mereka) hanya "menghalang" penyerapan mineral dalam badan. Susu yang sihat itu (atau mana-mana "susu") praktikalnya tidak mengandungi Fe. Selain itu, penggunaannya juga menghalang asimilasi elemen surih dari hidangan lain. Tetapi anda tidak boleh menyerah kepada mereka, hanya makan hidangan besi dan tenusu pada masa yang berlainan. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang semua minuman kegemaran anda - kopi atau teh, yang "kaya" dalam kafein - satu lagi "lawan" mikroelement. Mana-mana minuman berkarbonat juga harus menjadi pantang bagi orang yang mengalami kekurangan zat besi. "Dan apa yang harus diminum?" - air biasa, uzvara, compotes, kami mengesyorkan supaya tidak menafikan diri anda seperti minuman seperti pinggul.

Tetapi vitamin C - adalah rakan utama besi. "Dalam duet" mereka diserap sepenuhnya oleh tisu badan kita, jadi kita mula makan dengan keseronokan:

  • strawberi dan buckthorn laut;
  • sayur-sayuran, termasuk bawang bercambah;
  • brokoli dan lada;
  • jus dari tomato, oren dan juga jus lemon.

Satu rahsia yang menarik: untuk meningkatkan kandungan besi dalam masakan yang dimasak, hanya masak mereka dalam hidangan besi tuang. Kajian mengesahkan bahawa rahsia mudah ini membolehkan untuk meningkatkan kandungan unsur surih dalam hidangan siap lebih dari tiga puluh kali.

Hilangkan punca peningkatan kehilangan unsur surih

Walaupun anda seorang wanita muda, yang mengalami pendarahan yang berat semasa haid, ciri tubuh seperti itu mungkin bukan satu-satunya sebab Fe akan kehilangan banyak. Mempraktikkan doktor dalam satu kelaparan mengatakan bahawa diet yang ketat (termasuk puasa), pemakanan tidak seimbang dari vegetarian hanya akan mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Penurunan tahap hemoglobin kepada penunjuk 130 g / l untuk setengah separuh manusia yang representatif dan penunjuk 120 g / l untuk wanita cantik sudah memerlukan perhatian yang serius di pihak anda. Jangan biarkan penurunan paras hemoglobin menjadi 90-100 g / l, kerana itu anda tidak boleh berbuat tanpa bantuan doktor.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Makanan apa yang mengandungi besi, kalsium, magnesium, tembaga, yodium, natrium, kalium, fosforus

Bahan-bahan mineral terlibat dalam semua proses kimia dan fizikal badan kanak-kanak. Ini termasuk pembentukan rangka dan pertumbuhan tisu otot, pembinaan sel-sel saraf dan tisu tulang, penghasilan hormon, dan berfungsi dengan sempurna kelenjar endokrin.

Besi Mengambil bahagian dalam pembentukan darah. Terdapat sedikit besi di dalam tubuh manusia, adalah mustahil untuk menyimpannya hanya dalam kes. Oleh itu, ia mesti diisi semula dalam jumlah yang mencukupi secara kerap. Jika kanak-kanak itu diberi makan sepenuhnya, dia akan menerima "dos" besinya. Kebanyakan besi ditemui dalam daging merah (daging lembu), hati, ikan, kuning telur, bubur oat dan bubur soba, buah.

Kalsium. Berbanding dengan orang dewasa, tubuh kanak-kanak memerlukan peningkatan kalsium sebagai peratusan. Dan ini dapat difahami: pertumbuhan dan pembentukan kerangka memerlukan sejumlah besar kalsium. Di mana untuk mencarinya? Sumber yang sangat diperlukan - produk tenusu, telur, kubis, kentang, bit, wortel, lobak, kekacang, kacang, aprikot. Kalsium terbaik diserap dari produk tenusu kerana ia menggabungkan dengan protein.

Magnesium. Elemen ini juga terlibat dalam pembentukan kerangka, mempengaruhi perkembangan keseluruhan dan pertumbuhan tubuh, merangsang fungsi usus, kerja sel saraf. Magnesium terdapat dalam bijirin (gandum, soba, rye, barli, gandum) dan produk tepung, dalam badam, walnut, tomato, plum, labu.

Tembaga. Sama seperti besi, tembaga terlibat dalam proses pembentukan darah. Ia didapati dalam kacang, produk tenusu, hati, kuning telur.

Iodin Elemen surih ini diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, ia melindungi tubuh kita dari serangan virus. Sumber utama ialah ikan laut dan makanan laut. Terdapat yodium, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil, dalam buah-buahan dan sayur-sayuran: tembikai, bawang putih, wortel, tomato, asparagus, kubis, coklat, strawberi, anggur. Adalah diketahui bahawa kanak-kanak memerlukan lebih banyak yodium daripada orang dewasa. Kekurangannya membawa kepada gangguan metabolik.

Natrium. Mengambil bahagian dalam metabolisme garam air, mengawal keseimbangan asid-asas. Ia boleh didapati di garam dapur biasa (sumber utama), serta dalam kuantiti kecil dalam bit, wortel, kale laut.

Kalium. Diperlukan untuk kerja otot biasa. Berguna untuk aktiviti kardiovaskular, menghilangkan air dari badan, membantu menghilangkan edema. Ia didapati dalam produk seperti: kentang, wortel, pasli, lobak, bawang putih, currant hitam, kacang, asparagus, kubis, tomato, aprikot kering, kismis, prun, roti rai.

Fosforus. "Rakan" dengan kalsium, terlibat dalam proses metabolik yang sama. Fosfor diperlukan untuk membina tisu tulang. Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan kalsium dan fosforus dalam badan, jika terganggu, badan akan mengambil kalsium dari gigi, tulang, kuku, sendi. Untuk badan kanak-kanak sangat berbahaya. Sumber fosforus: ikan, hati ikan kod, keju, daging, kacang, kacang, oat.

Zink Termasuk dalam tisu darah dan otot, mengekalkan tahap asid dalam tubuh, mengawal kandungan gula dalam darah. Jika kanak-kanak itu sangat berminat dengan roti putih, ada risiko mengurangkan jumlah zink di dalam tubuhnya. Ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit kulit, kencing manis. Banyak zink didapati dalam kuman gandum dan dedak gandum.

Makan makanan organik! Adalah lebih baik bagi seorang kanak-kanak untuk mendapatkan semua mikroelemen yang diperlukan daripada produk asli, dan bukan dari balang yang dibeli di farmasi. Lagipun, kekurangan zat besi atau kalsium berjaya diisi semula dengan satu set produk mudah dan biasa, dan bukan diet yang luar biasa di luar negara. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa perlantikan mikroelen bebas dalam bentuk tablet tidak boleh diterima. Hanya doktor yang boleh menetapkan pengambilan mikronutrien.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

Makanan kaya besi

Apabila anda merasa keletihan yang berterusan, anda mendapati bahawa anda telah menjadi terlalu pucat dalam penampilan dan kulit anda menjadi kering, berdehit dan tersedak, memanjat tangga, mengalami sakit kepala yang kerap dan anda merasa pening, boleh mengatakan bahawa anda mempunyai kekurangan zat besi dalam tubuh. Untuk menghapuskan gejala-gejala yang tidak menyenangkan ini, kadang-kadang cukup untuk meningkatkan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet anda.

Kekurangan zat besi menimbulkan perkembangan anemia kekurangan zat besi - 80% daripada kes anemia berlaku dalam spesies ini. Sekitar 20% wanita, 50% wanita hamil dan 3% lelaki tidak mempunyai jumlah mineral yang diperlukan dalam tubuh, dan peratusan ini meningkat dengan nutrisi kurus.

Oleh itu, tidak hairanlah bahawa semakin ramai orang yang letih, letih, mungkin mereka hanya perlu diberi makanan yang kaya dengan sumber besi.

Jenis dan norma besi

Apabila kita menggunakan makanan yang mengandungi besi, besi, untuk sebahagian besar, diserap di bahagian atas usus kita (kerana ia sangat penting untuk menjaga saluran usus kita bersih).

Terdapat 2 jenis besi: heme (haiwan) dan bukan heme (sayuran). Heme iron (berasal dari hemoglobin) terdapat dalam jenis makanan yang dahulunya hemoglobin: daging merah, ayam, ayam belanda, ikan. Besi paling baik diserap dari produk tersebut sebanyak 15-35%.

Besi bukan heme ditemui dalam makanan seperti bayam, kacang, dan lentil. Sel-sel kami menyerap jenis besi ini dengan kurang cekap (di mana-mana sebanyak 2-20%), walaupun ia bukan besi heme yang disyorkan sebagai pemakanan dan oleh itu lebih selamat untuk kesihatan kita.

Kita semua tahu bahawa kadar hemoglobin untuk wanita adalah 120-140 g / l, untuk kanak-kanak dari 0-12 bulan dan wanita hamil - 110 g / l, untuk lelaki 130-160 g / l.

Bergantung kepada jantina dan umur, kadar penggunaan besi berbeza:

Vegetarian perlu meningkatkan norma ini sebanyak 1.8 kali, kerana terdapat makanan tumbuhan dalam diet mereka, yang bermaksud besi bukan heme.

Ia adalah sangat penting untuk mengambil makanan yang mengandungi besi, tetapi ini tidak boleh berlebihan. Lagipun, lebihan besi tidak kurang berbahaya bagi kita daripada kekurangannya. Maksimum yang dibenarkan ialah jumlah besi yang diserap 45 mg sehari. Sekiranya lebih banyak besi ditelan, ia boleh menyebabkan akibat negatif, dari kehilangan selera makan dan muntah-muntah, berakhir dengan penurunan tekanan darah, proses keradangan di buah pinggang, dan juga (dalam kes-kes yang jarang berlaku) kematian.

Jadi, produk apa yang memperkayakan badan kita dengan besi?

Kelebihan semua memberi hati. Walaupun kita menyerap zat besi dari hati adalah lebih buruk daripada ketika kita makan daging, khususnya, daging sapi - penyerapan zat besi dari produk ini adalah 22%. Besi dari daging lembu dan babi, kita mencerna sudah kurang, dari ikan pada umumnya 11%. Dari produk asal tanaman - tidak lebih daripada 1-6% (contohnya, besi dari bayam dan beras kita hanya berasimilasi 1%, dari kacang dan jagung - 3%)...

Oleh itu, apabila anda melihat jadual produk seperti kaya dengan besi:

ia tidak mengatakan bahawa anda boleh mengasimilasikan semua besi ini. Untuk kejelasan, saya akan melukis anda menu anggaran dalam bentuk senarai, yang boleh anda gunakan semasa membuat diet anda diperkaya dengan besi. (Dengan cara ini, jika anda mahu, anda boleh memuat turun jadual produk yang kaya dengan besi).

Sumber yang baik 4.1 mg besi heme diserap ialah:

  • 100 gram daging lembu atau hati ayam,
  • 100 gram kerang atau kerang
  • 100 gram tiram.

Sumber baik 2.5mg besi heme yang dimetabolisme adalah:

  • 100 gram daging rebus,
  • 100 gram sardin dalam tin,
  • 100 gram ayam belanda rebus.

Sumber-sumber lain 0.8mg besi diserap heme adalah:

  • 100 gram ayam,
  • 100 g gram Halibut, haddock, tuna atau perch,
  • 100 gram ham,
  • 100 gram lembu.

Bagi vegetarian yang tidak mahu makan makanan haiwan, produk dengan besi bukan heme akan menjadi salah satu sumber terkaya:

Sumber yang baik 4.1 mg besi non-heme yang diserap adalah:

  • 175 gram kacang rebus,
  • 140 gram keju soya tauhu
  • 33 gram benih labu atau biji wijen.

Sumber-sumber yang baik 2.5 mg besi non-heme yang diserap adalah:

  • 120 gram kacang tin, kacang, kacang merah atau kacang ayam,
  • 190 gram aprikot kering,
  • Satu ubi kentang bakar,
  • Satu batang brokoli,
  • 40 gram kuman gandum.

Sumber-sumber lain daripada 0.8 mg yang dicerna bukan besi heme adalah:

  • 33 gram kacang tanah, pistachios, walnut, pecan, biji bunga matahari, badam panggang atau kacang tanah,
  • 150 gram bayam atau air,
  • 250 gram beras
  • 217 gram pasta,
  • 75 gram kismis atau prun tanpa biji kering,
  • Satu lada hijau bersaiz sederhana
  • Satu keping roti dedak.

Selalunya kanak-kanak diberikan epal, menganggapnya sebagai salah satu sumber besi paling kaya. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa epal yang dipotong dengan cepatnya teroksida di bawah pengaruh oksigen, dan ramai orang berpendapat bahawa ini disebabkan oleh kandungan besi yang signifikan. Bagaimanapun, pada hakikatnya, tidak ada banyak mineral di dalamnya, sebagaimana yang diyakini.

Begitu juga untuk delima. Buah masak gram, untuk 150 mengandungi hanya 0,2-0,3mg besi, oleh karena itu, jika seseorang mencoba meningkatkan hemoglobin dengan produk yang indah ini, ia harus makan 40-70 buah delima...

Satu lagi perkara: untuk wanita hamil tidak disyorkan dalam kuantiti yang banyak dan selalu makan hati. Seluruh masalah ialah hati - sumber vitamin A (retinol), memasuki tubuh seorang wanita hamil dalam jumlah besar, ia boleh membahayakan kanak-kanak. Sudah tentu, rawatan haba produk menyumbang kepada kemusnahan besar vitamin, tetapi masih...

Apa yang menghalang dan apa yang membantu penyerapan zat besi

Banyak vegetarian, menjaga kesihatan mereka, tahu bahawa untuk menyerap zat besi dari produk asal tumbuhan, anda perlu menggunakannya dengan produk-produk yang terdapat banyak vitamin C, kerana ia adalah asid askorbik yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 2 kali. Vitamin C mengandungi:

  • Tomato, lemon dan jus oren,
  • Brokoli dan lada manis,
  • Sayur-sayuran dan bawang
  • Laut buckthorn, strawberi, mawar liar,
  • Jeruk kubis.

Makan hidangan daging atau ikan dengan sayur-sayuran, di mana banyak vitamin C, anda akan menyumbang kepada penyerapan besi yang lebih baik.

Vitamin kumpulan B, niasin, asid folik, mineral (kobalt, tembaga, mangan) adalah bahan yang juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Anda juga boleh menemui mereka dalam jadual mineral dalam makanan.

Sekiranya kita kekurangan protein, "bersandar" pada makanan tenusu dan lemak, penyerapan zat besi berkurangan dengan ketara. Susu dan produk tenusu mengandungi kalsium, yang bersaing dengan besi dari segi penyerapan.

Cinta produk tenusu, anda tidak boleh menolaknya? Makan mereka pada masa yang lain, tidak menggabungkan dengan produk yang mengandungi besi. Kita perlu melupakan, contohnya, tentang soba susu, kerana kalsium dari susu dan besi dari soba akan meneutralkan satu sama lain, badan tidak akan menerima kalsium atau besi...

Tannin, yang terdapat dalam teh dan kopi, tidak membenarkan kelenjar diserap. Oleh itu, jika anda minum teh selepas makan makanan yang kaya dengan zat besi, anda mengurangkan penyerapan sebanyak 62%, dan jika kita mengambil kira bahawa, secara purata, kita dapat mengasimilasikan hanya 10% zat besi dari pelbagai jenis makanan, anda boleh mengira apa sel-sel kita dapat...

Masak makanan dalam hidangan besi tuang - jadi besi dalam masakan yang dimasak boleh meningkatkan sepuluh kali ganda!

Terdapat orang-orang yang mengalami kesukaran mendapatkan jumlah besi yang diperlukan daripada makanan, kerana mereka datang untuk membantu ubat-ubatan dengan besi. Dalam kes ini, anda perlu bercakap tentang dos dengan pakar, memilih penyediaan besi berkualiti tinggi dan ikut cadangan untuk kegunaannya. Dalam keadaan ini, banyak yang tidak bermakna baik. Besi boleh mengumpul di tisu jika "depot" semulajadi besi - sumsum tulang, hati, limpa penuh. Dan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Alam telah mencipta pelbagai produk yang kaya dengan besi. Gabungan yang munasabah, penggunaan sederhana dan pemakanan yang bervariasi akan membolehkan anda secara beransur-ansur memulihkan dan menguatkan kesihatan anda dan menikmati kualiti kehidupan yang sama sekali berbeza. Apa yang saya inginkan!

Saya bersetuju dengan pemprosesan data peribadi dan menerima dasar privasi

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

Produk Besi

Berlebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan berlebihan. Terdapat banyak gadis yang pergi ke gym dan berpegang kepada diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebab untuk ini sering kali kekurangan zat besi - unsur surih yang mempunyai kesan langsung pada metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah yang sama wujud, usaha yang dibuat tidak semestinya tidak menghasilkan hasil, tetapi, sebaliknya, membawa kepada set kilo tambahan yang lebih besar.

Besi adalah elemen jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua negeri adalah tidak normal, tetapi selalunya orang menderita dengan tepat dari kekurangan unsur jejak ini.

Peran besi pada manusia

Elemen jejak yang dipertimbangkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Besi adalah bahagian penting dari sejumlah besar enzim dan melakukan sejumlah besar fungsi penting:

  • pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
  • pembentukan darah;
  • Pengeluaran DNA;
  • pembentukan serat saraf dan pertumbuhan badan manusia;
  • penyelenggaraan aktiviti penting setiap sel individu;
  • menyediakan metabolisme tenaga;
  • penyertaan dalam reaksi redoks.

Di samping itu, elemen surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi memainkan peranan khas untuk wanita semasa tempoh mengandung, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk bahan tersebut. Kekurangannya membawa kepada kesan buruk yang sangat serius.

Keperluan badan harian untuk besi

Kandungan normal unsur jejak dalam tubuh antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama bahan (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Kepekatan besi yang lain tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap elemen jejak berlaku untuk sebab-sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet, ini tidak dapat dielakkan membawa kepada kekurangan bahan, kerana rizab yang dibelanjakan semata-mata tidak menambah. Untuk mengekalkan mikroelement pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram kompaun ini harus datang dari diet harian.

Jumlah yang tepat bergantung kepada umur, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

  • kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
  • remaja lelaki memerlukan 10, dan wanita - 18 mg;
  • lelaki - 8 mg;
  • wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Tidak mematuhi norma harian penggunaan besi menyebabkan gangguan terhadap banyak fungsi, yang mempengaruhi bahkan penampilan luar. Keadaan kulit dan rambut yang lemah tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang tidak sesuai. Dan, memikirkan membeli satu lagi krim mahal, anda harus melihat diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin terletak pada kekurangan zat besi. Terutamanya keadaan ini adalah relevan bagi mereka yang kerap diet, ingin menurunkan berat badan, terhad kepada makan hanya beberapa makanan, memberi perhatian kepada kandungan kalori, dan bukan kegunaan komposisi.

Senarai makanan besi tinggi

Elemen surih hadir dalam pelbagai makanan, jadi ia adalah heme dan non-heme. Yang terakhir terkandung dalam produk tumbuhan, dan yang pertama - berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka menyangkut tahap kecerobohan. Besi dari produk haiwan diserap oleh 15-35, dan dari sayuran - sebanyak 2-20%. Akibatnya, microelement heme harus berlaku dalam diet dan hadir dalam jumlah yang mencukupi.

Vegetarian mempunyai lebih banyak kesukaran berbanding mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Untuk membetulkan keadaan membolehkan penggunaan makanan, yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Produk ini termasuk mereka yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah terbesar besi didapati di:

  • Daging dan daging. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, babi tanpa lemak, kambing dan hati. Kebanyakan besi mengandungi daging gelap.
  • Makanan laut dan ikan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur surih, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kupang, serta kaviar hitam dan merah.
  • Telur. Ini terpakai kepada ayam, burung unta dan puyuh. Bersama besi, mereka mengandungi asid tak tepu lemak, vitamin, magnesium.
  • Roti dan bijirin. Terutamanya berguna ialah bijirin seperti oat, soba dan barli. Banyak besi mengandungi bran gandum dan rai.
  • Kekacang, sayuran, sayuran. Unsur surih yang paling banyak terdapat dalam kacang, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, dan jagung.
  • Beri dan buah-buahan. Dalam kategori produk ini, juara ironwood adalah dogwood, persimmon, dogwood, plum, epal dan geran.
  • Benih dan kacang. Mana-mana jenis kacang terdiri daripada banyak mikroelemen yang bertanggungjawab untuk kadar hemoglobin. Mereka tidak kalah dan benih.
  • Buah kering. Sejumlah besar besi tertutup dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Nota! Tidak semua buah-buahan kering bermanfaat. Selalunya, bersama-sama dengan besi berharga untuk badan, mereka mengandungi bahan-bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan kehidupan rak barang tersebut.

Jadual Produk Besi

Idea yang lebih khusus tentang berapa banyak miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Jika kita menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, jelaslah bahawa kepekatan tertinggi unsur jejak setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan daging babi, dan juga moluska. Bran, kacang soya, dan kacang merah sedikit kurang, tetapi jumlah bahan yang dicerna dari mereka adalah dua kali lebih rendah.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna