Nutrisi seimbang: apa itu, prinsip asas dan menu teladan

Utama Bijirin

Nutrisi seimbang: apa itu, prinsip asas dan menu teladan

Makanan monoton ─ ia adalah penggunaan produk yang sama untuk masa yang lama. Makanan yang disediakan dari produk set jangka panjang yang tidak dapat diganti memberikan tubuh lebih banyak nutrien jika tidak ada orang lain. Produk dan hidangan dari mereka boleh berguna dan disiapkan dengan betul, tetapi mereka tidak menyediakan semua keperluan badan.

Kekurangan nutrien atau mineral tidak dapat dielakkan mengganggu metabolisme dan merosakkan kualiti hidup.

Untuk aktiviti penting biasa, seseorang yang sihat memerlukan semua yang disediakan oleh alam semula jadi. Mungkin terdapat sekatan semasa sakit, tetapi mereka sama ada produk sementara atau yang dilarang digantikan oleh orang lain.

Dietitians terlibat dalam penyediaan makanan lengkap. Mereka mengambil kira keperluan manusia untuk makanan, dengan mengambil kira jantina, umur, gaya hidup dan kehadiran penyakit.

Mengapa diet monoton berbahaya?

Diet yang membosankan membawa kepada kekurangan nutrien, tanpa tubuh tidak berfungsi dengan baik. Sebagai contoh, sebahagian daripada asid amino (unsur-unsur bangunan protein) dapat disintesis oleh badan secara bebas, tetapi seseorang boleh menerima apa yang dipanggil asid amino penting hanya dari makanan. Begitu juga dengan kebanyakan vitamin dan semua unsur surih.

Bagaimana hendak makan seimbang?

Prinsip diet yang sihat berdasarkan diet seimbang digubal oleh WHO pada tahun 1991.

Perkataan "keseimbangan" dalam terjemahan bermaksud "keseimbangan." Diet yang seimbang adalah salah satu yang memenuhi keperluan orang tertentu untuk nutrien (protein, lemak dan karbohidrat), vitamin, unsur surih dan elektrolit.

Keperluan setiap orang berbeza. Anak yang semakin meningkat memerlukan banyak karbohidrat dan protein untuk membina organ, wanita hamil memerlukan protein dan lemak, dan karbohidrat yang lebih kecil, pesakit yang berjangkit memerlukan protein sayuran dan haiwan untuk membentuk tindak balas imun, vitamin, unsur surih dan air untuk meneutralkan racun. Orang tua memerlukan produk tenusu dan sayur-sayuran, di mana terdapat sedikit protein, tetapi terdapat serat, unsur surih dan lemak mudah dicerna.

Oleh itu, cadangan am untuk diet seimbang ─ semua sama, bahawa suhu purata di hospital.

Untuk membuat diet seimbang individu, anda perlu mengetahui parameter berikut:

umur;
lantai;
berat badan;
keperluan kalori setiap hari;
gaya hidup;
keadaan fisiologi (kehamilan, penyakit, pemulihan).

Prinsip asas diet seimbang

Organisasi Kesihatan Dunia percaya bahawa seseorang harus mempunyai matlamat khusus untuk membina diet yang sihat:

Nisbah asas nutrien asas adalah: karbohidrat 50%, protein 30%, lemak 20%. Nisbah ini dikira pada orang yang berpendapatan sederhana. Dalam membuat diet yang sebenar, seseorang perlu mengambil kira keperluan khusus: seorang atlet untuk meningkatkan jumlah karbohidrat, kanak-kanak ─ protein, pemulihan ─ lemak mudah dihadam.
Jumlah lemak tidak boleh melebihi 30%, dan hanya 10% adalah haiwan tepu (lemak babi, mentega), selebihnya sayur-sayuran. Mengurangkan lemak haiwan memihak kepada tumbuhan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, prostat dan kanser kolon, hipertensi dan obesiti.
Setiap hari adalah disyorkan untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau yang gelap sekurang-kurangnya 4 kali. Ini juga termasuk produk dari bijirin dan kekacang (kacang, kacang soya, kacang polong). Makanan tumbuhan menyediakan badan dengan karbohidrat kompleks, serat, mineral, dan vitamin. Di negara-negara di mana makanan sayuran mendominasi, tidak ada aterosklerosis, kanser saluran pencernaan dan paru-paru.
Peningkatan protein dalam pemakanan berhubung dengan norma fisiologi tidak membawa kepada sebarang perubahan positif dalam struktur penyakit. "Dapatkan" kalori yang hilang makanan sayuran yang lebih baik.
Keadaan utama untuk diet yang seimbang ialah mengekalkan keseimbangan antara pengambilan dan perbelanjaan kalori. Kalori yang berlebihan menyebabkan obesiti, penurunan ─ kepada keletihan dan kemudaratan.
Untuk mengira berat normal, indeks jisim badan digunakan (berat mesti dibahagikan dengan ketinggian kuasa dua). BMI biasa dari 18,5 hingga 25, lebih rendah ─ kekurangan berat badan, dari 25 hingga 30 berat badan berlebihan, melebihi 30 ─ obesiti. BMI dikira untuk orang berusia lebih 18 tahun.
Apabila memasak, anda perlu menggunakan minyak minimum atau memilih kaedah memasak di mana minyak tidak digunakan ─ membakar, mengukus, merapikan air. Menambah minyak meningkatkan kandungan kalori hidangan dua kali. Begitu juga dengan gula. Jadi, jika epal mengandungi kandungan kalori 80 kkal, maka 100 kcal dibakar dengan gula dan sebiji epal 330 kkal.
Kadar garam setiap hari ─ 6 gram atau satu sudu teh dengan bahagian atas. Ini termasuk semua garam yang dimakan pada hari ─ dalam roti, marinades, sos dan sebagainya. Meningkatkan jumlah garam jelas membawa kepada pembentukan tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi.
Untuk mengekalkan tahap kalsium biasa, perlu mengambil produk tenusu harian dan sayur-sayuran segar. Ini amat penting untuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil. Dicipta dalam keadaan dewasa, bekalan kalsium menghalang pembentukan osteoporosis (kehilangan tulang, patah berbahaya) pada usia tua.
WHO memberi amaran terhadap penggunaan ubat-ubatan vitamin-mineral farmasi yang semakin meningkat, kerana ubat-ubatan atau apa-apa produk dari kumpulan ini mengandungi dos harian vitamin dan mineral. Vitamin berlebihan membebankan buah pinggang dan mengganggu metabolisme bahan-bahan lain. Cara terbaik ialah untuk memakan buah-buahan dan sayuran segar.

Makanan yang "baik" dan "buruk" untuk pelbagai nutrien

Pasti tidak ada produk "buruk" dan benar-benar "baik", ini adalah manfaat untuk orang tertentu.

Produk biasa (bukan makanan segera) mengandungi semua bahan yang diperlukan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Berhampiran dengan penuh (mengandungi satu set lengkap bahan, anda boleh makan satu spesies tanpa mengorbankan kesihatan) seperti:

soba;
susu dan produk tenusu;
ikan sungai dan laut;
kekacang (terutamanya kacang ayam);
telur;
kacang, terutamanya walnut.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Cara membuat makanan seimbang sekali dan untuk semua

Anda telah memutuskan untuk mematuhi gaya hidup yang sihat dan diet seimbang - dan itu hebat! Tetapi, setelah membuat pilihan yang tepat, ramai yang menghadapi persoalan: di mana untuk bermula? Dan untuk memulakan, seperti biasa, ia perlu dari yang kecil: peringkat pertama di jalan raya untuk kesejahteraan yang baik dan umur panjang adalah penyediaan diet harian yang tepat. Untuk mendapatkan maklumat tentang bagaimana untuk merancang pemakanan dengan betul, baca dalam bahan kami.

Langkah 1: Sikap positif

Langkah 2: Mengira Kalori Harian

● untuk wanita: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (cm) - 4.92 * umur - 161;

● untuk lelaki: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5.

Oleh itu, anda boleh mengetahui bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada metabolisme basal (utama), yaitu, pernafasan, peredaran darah dan pencernaan makanan. Untuk melihat gambaran penuh, bilangan kalori yang dihasilkan mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti fizikal anda:

● 1,2 - kerja minimum, "tidak aktif";

● 1,375 - latihan ringan 1-3 kali seminggu;

● 1.4625 - latihan 4-5 kali seminggu atau kerja tahap keterukan;

● 1.55 - latihan intensif 4-5 kali seminggu;

● 1.6375 - latihan setiap hari;

● 1,725 - latihan intensif setiap hari atau 2 kali sehari;

● 1.9 - buruh fizikal keras atau latihan intensif 2 kali sehari.

Hasilnya akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Untuk tetap berbentuk, cukup untuk mengambil kalori sebanyak yang anda belanjakan, dan untuk menurunkan berat badan dengan lancar - kurangkan 10-20%. Tetapi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (sekurang-kurangnya untuk wanita - 1200 kkal per hari, untuk lelaki - 1500), kerana dalam kes ini badan akan melambatkan metabolisme dan mula menanggalkan kalori dalam massa lemak dalam hal pemberhentian pemakanan, dan oleh itu ia akan hilang lebih sukar.

Langkah 3: Diet Seimbang

Satu perkara yang sama penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun menu harian adalah keseimbangan makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Dengan diet yang seimbang, sehingga 30% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari adalah dalam protein, 30% dalam lemak dan 40% dalam karbohidrat. Untuk menterjemahkan bahagian ini ke dalam nilai yang lebih mudah difahami - gram, pertimbangkan berapa banyak kalori yang masing-masing memberikan makronutrien:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g karbohidrat - 4 kcal;

● 1 g lemak - 9 kcal.

Katakan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000 kcal. Daripada jumlah ini, protein dan lemak harus jatuh pada 600 kcal, dan karbohidrat - 800 kkal. Selanjutnya, kita membahagikan jumlah ini dengan jumlah kalori yang diberikan setiap gram makronutrien, dan kita memperolehnya setiap hari (dengan diet kalori sebanyak 2,000 kcal) kita memerlukan 150 g protein, 67 g lemak dan 200 g karbohidrat. Keperluan sebenar badan kita untuk makronutrien ini agak kurang, bagaimanapun, protein, lemak dan karbohidrat tidak diserap sepenuhnya semasa pencernaan (contohnya, protein sayuran - sebanyak 60%, daging - sebanyak 80%), dan akibatnya, tubuh kita menerima jumlah nutrien yang optimum.

Langkah 4: Kekerapan Makanan

Langkah 5: Pilihan Produk

Apabila memilih makanan untuk diet yang betul, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, roti gandum, buah-buahan dan buah beri bukan gula, sayur-sayuran, sayur-sayuran) dan protein (daging tanpa lemak, ikan, kaviar, kekacang, produk tenusu). Lemak perlu berguna, iaitu, tidak tepu - terdapat dalam minyak sayuran, biji benih, kacang, sesetengah bijirin (chia, quinoa, amaranth).

Tetapi dari sebilangan produk perlu ditinggalkan. Pertama, dari coklat, baking (termasuk roti putih) dan kuih-muih lain, kerana ia mengandungi hanya kalori "kosong" dan sekurang-kurangnya nutrien. Perkara ini kelihatan mengancam dan selalu mengganggu gigi manis, tetapi dari masa ke masa, jika anda secara konsisten mengikut prinsip diet seimbang, anda akan berhenti memberi perhatian kepada kek berlemak dan coklat susu, berfikir dengan terkejut: "Bagaimana saya dapat mencintai mereka sama sekali?" Seperti dalam mana-mana perniagaan, kita hanya perlu memulakan, dan dengan setiap langkah peralihan kepada pemakanan yang betul akan dibuat lebih mudah. Di samping itu, dalam kuantiti sederhana, gula seperti marmalade, gula-gula, marshmallow dan buah-buahan kering tanpa pewarna tidak akan rosak.

Mayonnaise (terdapat beberapa rekod lemak tidak sihat dalam diet, dan bahan kimia tambahan dalam makanan kalori rendah), marjerin dan penyebaran (lemak trans yang terkandung dalamnya tidak memberi apa-apa tetapi kalori, dan tidak dihapuskan daripada badan), sosej, makanan segera, jus perindustrian dan gula.

Langkah 6: Menu harian

Selepas anda mempelajari keperluan harian kalori dan nutrien - protein, lemak dan karbohidrat, dan juga mula memilih produk di pasar raya dengan betul, sudah tiba masanya untuk memulakan menu harian. Pada mulanya, adalah sesuai untuk membuat jadual untuk menjelaskan jumlah nutrien dalam hidangan dan kandungan kalori mereka. Tetapi ini hanya perlu pada mulanya, kerana dari masa ke masa anda akan lebih bebas untuk mengemudi dan mengetahui nilai pemakanan yang hampir dengan kebanyakan produk.

Sarapan adalah hidangan paling penting yang tidak boleh dilepaskan. Ia adalah orang yang memulakan proses metabolik di dalam badan dan membolehkan anda tidak makan terlalu banyak pada siang hari. Setelah bangun, minum segelas air, kemudian, selepas latihan pagi, anda boleh makan, contohnya, telur, sayur-sayuran (ia meneutralkan kolesterol dalam kuning telur), roti gandum atau muesli, pisang, dan segelas susu atau jus oren untuk sarapan pagi. Alternatif yang sangat baik boleh menjadi Herbalife Seimbang Breakfast, yang menyediakan tubuh dengan protein berharga, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan serat, serta membantu untuk mengisi air keseimbangan dan membentuk diet yang seimbang sepanjang hari. Pada masa yang sama ia hanya mempunyai 200 kalori!

Makanan ringan pertama boleh terdiri daripada buah kering, keju cottage, bar protein.

Untuk makan tengah hari, contohnya, sup sayur-sayuran dengan ayam, pasta yang dibuat daripada gandum durum, sekeping daging lembu atau ayam belanda, sayur-sayuran (termasuk kacang, kacang, kacang - mereka mempunyai banyak protein), cendawan.

Makanan ringan kedua boleh termasuk kacang dan buah-buahan, yogurt, keju rendah kalori (feta, gaudette, ricotta, keju).

Pada waktu makan malam, ia patut memasak ikan ramping, daging rebus atau kukus, sayur-sayuran.

Secara umumnya, perancangan diet tidak sama sekali memakan atau membosankan. Jangan lupa tentang sarapan pagi, mengembangkan kebiasaan menyewa produk untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang seimbang, memberi keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, memantau pengambilan protein yang mencukupi - peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan kesihatan, menikmati suasana yang hebat, memperoleh keyakinan diri dan yang paling penting - selama-lamanya melupakan diet yang sukar.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: dari teori ke amalan

Hanya beberapa kehilangan berat badan dengan diet mencapai matlamat. Pada masa yang sama, separuh daripada mereka, selepas berpindah ke diet biasa, sekali lagi mendapat kilogram malang, dan lebih banyak lagi. Bagi sesetengah orang, kehilangan berat badan mengakibatkan kemerosotan kesejahteraan dan masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, semua komplikasi ini dapat dielakkan jika anda tidak menggunakan diet, dan diet seimbang. Dan untuk memahami ia tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya.

Apa itu

Diet yang seimbang adalah diet berdasarkan keseimbangan optimum bahan-bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan normal, perkembangan dan fungsi badan. Pada masa yang sama, keperluan tenaga harian sepenuhnya dipenuhi, proporsi BJU yang betul diperhatikan, tepu dengan vitamin dan mikroelemen berlaku. Ini membolehkan anda mengekalkan berat badan normal pada mana-mana umur.

Dengan BMI yang meningkat (bagaimana ia dan bagaimana menentukan norma dan penyimpangan yang mengambil masa kira-kira, baca dalam artikel sebelum ini), ahli pemakanan dan doktor menasihatkan supaya tidak menjalani diet, tetapi menggunakan diet yang seimbang yang membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan tanpa memulangkan kembali kilogram.

Proses penurunan berat badan dipicu oleh pengurangan ketara dalam diet lemak, pengurangan karbohidrat mudah, pengagihan semula BJU yang betul, dan pematuhan jadual makan. Akibatnya, metabolisme menormalkan dan mempercepatkan, badan berhenti mendepositkan, dan pencernaan bertambah baik. Dalam seminggu, tidak lebih daripada 1 kg dibelanjakan, tetapi sebenarnya penunjuk ini dianggap paling sesuai untuk kehilangan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Teori pemakanan seimbang

Ia telah dirumuskan pada akhir abad XIX. Sumbangan besar kepada pembangunannya dibuat oleh I. Pavlov, yang menerangkan secara terperinci fisiologi sistem pencernaan. Menurutnya, makan adalah cara untuk mengekalkan keseimbangan molekul tunggal dan tetap dalam badan. Sebarang perbelanjaan mesti dibayar balik oleh ketibaan makanan baru.

Kadar harian pengambilan bahan-bahan penting, yang dinyatakan dalam segi kuantitatif, telah ditubuhkan. Mereka dipengaruhi oleh ciri-ciri fisiologi (umur dan jantina), aktiviti fizikal, keadaan iklim dan faktor-faktor lain. Untuk lebih daripada 100 tahun kewujudan teori ini, data ini telah berulang kali disemak semula.

Pada masa ini, kenyataan ahli akademik Akademi Sains Perubatan Rusia, A.A. Pokrovsky, yang telah menentukan diet seimbang yang betul sebagai keseimbangan optimum semua komponen makanan yang memenuhi keperluan fisiologi badan secara maksimum, adalah relevan. Dan ini berlaku bukan sahaja untuk nutrien yang berguna, tetapi juga kepada sisa-sisa yang disaring dan dikumuhkan oleh hati dan buah pinggang.

Keperluan dewasa harian untuk bahan dan tenaga, menurut teori diet yang seimbang, disajikan dalam jadual di bawah.

Kebanyakan diet tidak dapat memberi berat badan dengan pengambilan harian ini. Hasilnya - masalah kesihatan dan peningkatan berat badan yang cepat pada akhirnya.

1. Rasional seimbang pemakanan

Ia mengambil kira keunikan makanan penduduk yang berbeza mengikut lokasi geografi mereka. Sebagai contoh, untuk orang-orang utara, ia memberi penekanan kepada daging dan ikan, dan untuk suku-suku Afrika, mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi bekas, jumlah lemak yang digunakan secara automatik meningkat, untuk yang terakhir, protein minimum adalah ciri. Oleh itu, diet sayuran untuk Nanai (misalnya) bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Faktor ini mesti dipertimbangkan dalam penyediaan diet dengan tujuan mengurangkan berat badan.

2. Pemakanan seimbang berfungsi

Ini makanan yang mempunyai kesan kesihatan, seperti makanan tambahan, tetapi mempunyai status yang berbeza. Sebagai peraturan, ia menjalani ujian klinikal yang panjang dan disokong oleh dokumentasi yang sesuai. Dicipta berdasarkan bahan semulajadi dan sedekat mungkin kepada produk yang ditawarkan oleh alam semulajadi. Ia boleh menggantikan sebarang makanan. Khususnya, wakil paling terang dalam bidang ini ialah Energy Diet - jenama yang menawarkan makanan "pintar" untuk penurunan berat badan.

Formula

Konsep yang paling penting dalam teori nutrisi seimbang adalah nisbah BJU, iaitu, dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat apa yang harus ada dalam diet harian seseorang. Konsep klasik menetapkan kadar pada 1 / 1.2 / 4, walaupun angka kedua baru-baru ini semakin bulat untuk satu. Rumus lain dicadangkan:

4/2/4 - perkiraan eksperimen, belum disahkan oleh saintifik;
2/1/2 - untuk pekerja pengetahuan;
2/2/5 - dengan penuaan fizikal yang sengit;
5/1/2 - formula universal untuk penurunan berat badan;
2.2 / 2 / 4.5 untuk wanita;
3/2/5 - untuk lelaki.

Menggunakan formula untuk mengira nisbah harian BZHU untuk parameter mereka, anda boleh membuat diet untuk penurunan berat badan tanpa sebarang mudarat kepada kesihatan.

Contohnya. Jika anda menggunakan formula Mifflin-San Geor, bagi seorang lelaki berusia 30 tahun dengan ketinggian 180 cm, berat 90 kg dan aktiviti sederhana, nisbah optimum BJU adalah 120 / 35.6 / 200 (gram). Anda boleh melihat pengiraan lebih terperinci tentang bagaimana angka-angka ini ternyata, serta mengetahui bagaimana untuk mengimbangi pemakanan untuk menurunkan berat badan, di sini.

Keunikan pemakanan ini adalah bahawa ia boleh diamalkan dengan sepenuhnya segala-galanya - kedua-dua kanak-kanak dan orang tua. Diet dalam kebanyakan kes kontraindikasi sebelum 18 dan selepas 55 tahun. Sebagai contoh, budak lelaki remaja yang mengalami berat badan berlebihan akan perlu mengejar protein dan sedikit membatasi karbohidrat. Dan bagi seorang wanita selepas usia 60 tahun, apabila masalah berat badan berlebihan tidak perlu lagi, dan keutamaan hanya untuk memelihara kesihatan dan memanjangkan nyawa, adalah perlu untuk memerhati bahagian klasik (dengan mengambil kira penyakit yang sedia ada dan cadangan doktor).

Pelbagai perkiraan bercakap tentang pergerakan teori ini. Ia mempunyai satu harta yang lebih berharga. Sebagai sumber tenaga BJU ditukar ganti untuk masa yang singkat.

Contohnya. Biasanya, karbohidrat perlu kira-kira 60 gram untuk setiap 100 gram makanan, dan protein dan lemak mestilah kira-kira 20 gram. membahayakan tubuh, memandangkan pertukaran bahan-bahan ini. Dengan nilai kalori setiap hari sebanyak 1,500 kcal, nisbah boleh diagihkan semula seperti berikut:

Protein perlu membentuk sebahagian besar diet untuk mengekalkan jisim otot dan mengekalkan metabolisme karbohidrat. Walau bagaimanapun, keseimbangan dari segi pemakanan yang betul dianggap serius dan tidak dapat bertahan lama, jika tidak, protein dan lemak tidak akan dapat menutup kekurangan karbohidrat, akan ada kekurangan tenaga, yang akan memberi kesan negatif bukan sahaja kepada proses kehilangan berat badan, tetapi dan kesihatan.

Oleh sebab itu, diet seimbang yang sihat akan menghapus diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Menurut teori ini, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan, tetapi tidak mengganggu nisbah BJU.

Prinsip asas

Untuk membuat diet seimbang untuk tujuan mengurangkan berat badan, anda perlu mengikuti peraturan tertentu.

Nisbah BZHU

20% kalori harian;
60% daripada mereka berasal dari haiwan, 40% berasal dari tumbuhan.

20% kalori harian;
60% daripada mereka berasal dari tumbuhan, 40% dari haiwan (lebih baik dicerna, terkandung dalam ikan dan makanan laut).

60% kalori harian;
95% daripada mereka adalah kompleks, 5% adalah mudah (apa perbezaannya boleh didapati dalam artikel berasingan).

Makanan

Sarapan (40% kalori harian): protein, karbohidrat mudah dan kompleks.
Makan tengah hari (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan tengahari (30%): sup, protein dengan hiasan sayur-sayuran, minuman buah-buahan.
Snek (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
Makan malam (20%): protein mudah dicerna dan karbohidrat.

Peraturan

Diet seimbang bermakna 5-6 hidangan di bahagian kecil.
Di bawah keadaan biasa, minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Dengan sukan aktif dan panas - sehingga 3 liter.
Hari bermula dengan segelas air hangat. Ia perlu meminumnya sebelum setiap hidangan (kira-kira setengah jam).
Jangan minum makanan pepejal dengan minuman. Untuk menggunakannya dibenarkan tidak lebih awal daripada setengah jam.
Hadkan pengambilan garam harian kepada 7 g.
Jangan mendapat cukup sebelum tidur. Makan malam kira-kira 3 jam sebelum dia.
Hadkan makanan, dan akhirnya menghapuskan makanan berbahaya seperti gula-gula, pastri, makanan segera, kerepek, sos, makanan mudah alih, produk daging.
Keluarkan memasak dari kaedah memasak.
Untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian, tetapi tidak untuk menghapuskan diet mana-mana komponen BZHU.

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan tanpa merugikan kesihatan dan ingin mencapai hasil yang berkekalan, anda perlu mengikuti asas-asas diet seimbang ini.

Piramid Harvard

Piramid pemakanan seimbang pertama telah dibangunkan oleh pakar pemakanan Amerika di Harvard School pada tahun 1992. Pada tahun 2007, ia bertambah baik, menerima status program negeri dan dinamakan MyPyramid.

Pyramid Pemakanan Seimbang

Saya panggung (asas piramid)

karbohidrat kompleks: roti, pasta, bijirin, beras;
lemak sayuran: rapeseed, jagung dan minyak bunga matahari;
oren, semangka, bit.

Bagi mereka yang bermain sukan dan menurunkan berat badan:

roti wholemeal, beras yang tidak dibersihkan, pasta gandum yang keras, soba, jelai;
lemak sayuran: minyak sawi, minyak zaitun, minyak biji rami;
tomato, pisang, epal.

Makan pada setiap hidangan.

Peringkat II:

protein sayuran: kekacang, kacang, biji;
protein haiwan: daging, telur, ikan, makanan laut.

Digunakan dua kali sehari.

Peringkat III:

Mereka digunakan sekali sehari.

Peringkat IV (bahagian atas piramid):

lemak haiwan: daging merah, mentega, marjerin;
gula-gula: gula, krim, soda;
baking;
alkohol

Penggunaannya harus terhad kepada minimum.

Produk untuk pemakanan seimbang

Karbohidrat

kekacang;
cendawan;
coklat gelap;
sayur-sayuran;
oat, barli, bijirin;
yogurt;
kubis, zucchini, lada, tomato;
kiwi, epal, tangerine, plum;
kacang;
roti;
cranberry, ceri.

Tupai

bijirin;
kacang;
sayur-sayuran dan buah-buahan berminyak;
minyak sejuk: zaitun, biji rami.

Kandungan terperinci BZHU dalam produk ditunjukkan dalam jadual khas.

Sampel menu untuk minggu ini

Resipi

Sarapan pagi: Baked Cheesecakes

200 g 3% curd;
1 telur;
20 g madu;
4 tarikh;
100 g semolina;
Tepung 50 g dikupas.

Ambil garpu keju kotej, campurkan dengan semolina. Memandu telur. Kukuhkan doh yang dihasilkan. Bilas, buanglah tulang dan masak dengan sempurna. Tuangkan sebahagian besarnya. Tambah madu cair. Benarkan dengan sempurna segala-galanya, membentuk scone kecil yang tebal, gulung dalam tepung. Tutup lembaran penaik dengan kertas, letakkan kek keju di atasnya. Bakar 180 ° C selama setengah jam.

Pertama untuk makan tengah hari: sup krim hijau

200 g brokoli;
100 g tangkai seledri;
100 g bayam;
50 g lobak;
1 l air;
2 keju yang diproses;
hijau

Kupas dan potong sayuran menjadi kepingan kecil. Rebus sehingga keadaan siap. Air di mana mereka direbus, dikeringkan. Tuangkan yang baru, masak sehingga mendidih. Tambah keju. Teruskan haba yang sederhana selama 5 minit lagi. Percuma dan pukulan dalam pengisar. Taburkan dengan mana-mana sayuran yang dicincang.

Resipi untuk sup kalori paling rendah dan lazat untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan boleh didapati di pautan.

Kedua untuk makan tengah hari: sayur rebus dengan ikan

200 g cod (anda boleh mengambil apa-apa ikan mengikut budi bicara anda);
150 g zucchini;
100 g paprika;
50 g lobak;
150 g kembang kol;
50 ml pes tomato;
air ("oleh mata" untuk menampung sayur-sayuran).

Letakkan wortel pada grater besar, zucchini dan lada - pada kiub, kubis - pada kepingan kecil. Masukkan semua sayur-sayuran di dalam periuk tebal, tambah air, rebus selama 15 minit. Potong cod fillet ke dalam kepingan-kepingan yang sewenang-wenang, hantar ke rebusan. Simpan di bawah tudung pada api sederhana selama 40 minit. Sebelum mematikan, tambah tampal.

Makan malam: telur hancur dengan sayur-sayuran

3 telur;
1 tomato;
1 lada bahasa Bulgaria;
1 bawang;
50 ml susu 3%.

Tomat dipotong menjadi kepingan, lada - jerami, bawang - setengah cincin. Letakkan pada lembaran penaik leper. Pukul telur dengan susu. Tuangkan mereka dengan sayur-sayuran. Rebus dalam ketuhar yang dipanaskan selama 5-7 minit.

Sebelum memilih diet untuk penurunan berat badan, cuba untuk mengatur diet yang seimbang dan menilai manfaat. Faedah kesihatan, penurunan berat badan yang berkekalan dan diet bervariasi - semua ini akan membolehkan anda merasa hebat dan melihat semua 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Apakah diet seimbang?

Diet yang seimbang membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia. Dengan menu yang direka dan rasional dengan betul, anda boleh membakar pound tambahan dan menormalkan metabolisme. Di samping itu, diet seimbang yang sihat menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral. Jika anda menetapkan matlamat untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, maka ikuti beberapa prinsip yang menyumbang kepada keadaan tubuh anda. Prinsip utama adalah penciptaan catuan yang jelas dan pemikiran melalui jadual penggunaan makanan dengan kandungan tenaga dan nutrien yang tinggi.

Nilai pemakanan makanan adalah kalori yang sihat, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selepas asimilasi mereka, tubuh dikurniakan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi normal. Pemakanan seimbang seimbang bertanggungjawab untuk memperbaiki keadaan, membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan optimum untuk anda.

Oleh itu, diet yang seimbang dicirikan oleh penciptaan jadual makan yang kompeten dengan kehadiran nutrien eksklusif untuk badan.

Diet yang seimbang dipilih untuk setiap orang secara individu supaya ia menyediakan peraturan makanan dalam segi kualitatif dan kuantitatif. Dalam kes ini, perlu mengambil kira jantina, umur dan ciri profesion. Satu produk tertentu mempunyai nisbah vitamin dan asid amino yang berbeza, jadi kesannya pada tubuh menunjukkan dirinya dengan cara yang berbeza.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan?

Perlu mengambil kira tiga peraturan:

Menjaga pelbagai produk, kerana untuk mengekalkan tahap kesihatan yang tinggi seseorang tidak boleh melakukan tanpa unsur surih. Oleh itu, diet perlu diubah. Ini adalah perbezaan utama antara diet dan diet seimbang yang bertujuan menghilangkan kebanyakan makanan.

Mencapai keseimbangan nutrien. Mengenai kesihatan badan boleh dilupakan jika tiada jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan. Nisbah yang disyorkan B / F / U adalah 15% / 30% / 55%.

Jangan lupa tentang mengimbangi tenaga. Makanan dicirikan oleh penukaran kepada tenaga. Sekiranya jumlahnya terlalu besar, tubuh harus menangguhkan makanan dalam bentuk lemak. Kekurangan nutrisi akan mencetuskan proses pengekstrakan tenaga tersimpan dari badan. Apabila menghidupkan badan dengan senaman fizikal, anda memerlukan lebih banyak makanan untuk mengimbangi tenaga.

Nutrisi seimbang: kesihatan. Agar tidak menghabiskan banyak masa untuk menyusun menu dan memilih bahan yang tepat, memesan makanan siap sedia dari syarikat Denis Gusev Level Kitchen, yang akan membantu mengekalkan berat badan yang selesa. Program "BALANCE 2000 KCAL" terdiri daripada hidangan dengan nisbah protein dan karbohidrat yang sama dan jumlah lemak yang optimum. Ia membantu untuk mengekalkan berat badan yang selesa, meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan, menormalkan metabolisme dan badan untuk mendapatkan nutrien.

Makanan apa yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat?

Pemakanan harus seimbang, sehingga pengambilan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari memainkan peranan penting. Sekiranya semua komponen ini sentiasa dikurniakan dengan organisma, maka peningkatan dalam keadaan kesihatan umum dan organ-organ individu akan menjadi ketara, dan juga perubahan yang lebih baik akan mempengaruhi keadaan penampilan dan psiko-emosi.

Protein dianggap sebagai bahan binaan utama untuk tubuh dan komponen tindak balas biologi tubuh. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Protein asal haiwan - daging, ikan, makanan laut, ayam dan produk tenusu. Protein sayuran adalah kekacang dan kacang. Pemakanan rasional melibatkan penggunaan semua jenis protein.

Dengan mengorbankan lemak, tubuh menerima vitamin dan asid lemak, yang merupakan pelumas untuk keseluruhan sistem muskuloskeletal. Jangan mengecualikan daripada diet kacang dan minyak zaitun, alpukat, kacang (kacang, walnut, kacang, badam), ikan laut, zaitun dan ayam.

Karbohidrat adalah bahan api badan yang menyambung semula semua fungsi penting. Makanan karbohidrat yang tinggi termasuk pasta gandum, roti rai, bijirin (soba dan oat), beras, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ada karbohidrat perlahan dan cepat, di mana terdapat perbezaan. Untuk makan dengan betul, anda perlu makan karbohidrat lambat. Karbohidrat cepat adalah produk dan produk yang disempurnakan dengan kandungan gula yang harus dibuang.

Apakah peraturan yang perlu diikuti?

Diet yang seimbang memerlukan pematuhan dengan peraturan berikut:

Gunakan jumlah kalori yang boleh dibelanjakan oleh tubuh anda dalam sehari.

Pelbagai komponen diet, supaya terdapat pelbagai jenis nutrien dalam tubuh anda.

Cuba jangan gunakan gula. Sekatan ini akan membantu mencapai matlamat dengan cepat. Gantikan gula-gula dengan buah-buahan yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, penampilan dan kesihatan.

Mengatasi berat badan berlebihan sukar dibayangkan tanpa minum air, yang merupakan cara yang berkesan untuk membakar lemak. Air mempunyai kesan langsung ke atas metabolisme: dengan sedikit cecair yang digunakan, terdapat kelembapan proses metabolik dalam tubuh, yang membawa kepada pembakaran kalori yang lebih lama.

Selulosa, yang merupakan serat makanan yang tidak boleh dicerna, memberi kesan positif kepada kerja saluran gastrousus, membersihkannya. Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan buah-buahan terkenal kerana kandungan serat mereka yang tinggi.

Penggunaan lemak, yang sangat penting untuk badan, disyorkan untuk dihadkan seberapa banyak yang mungkin. Makan lemak dalam kuantiti yang besar setiap hari membawa kepada aterosklerosis dan penyakit jantung. Untuk menggantikan makanan yang digoreng dengan diet yang seimbang harus dibakar atau direbus.

Pengambilan garam yang berlebihan menyebabkan hipertensi kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Cuba untuk mengurangkan pengambilan garam atau menggantikannya dengan iodized.

Berhenti daripada minum alkohol. Alkohol adalah kalori yang berbeza dan membangkitkan selera makan. Ini mungkin menjejaskan pemakanan.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang adalah salah satu bahagian yang sepenuhnya dan dalam bahagian yang betul menyediakan pengambilan semua nutrien dalam tubuh: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, unsur surih dan mineral. Ia perlu makan dengannya dalam bahagian kecil dan mengikut rejimen yang terdiri daripada 4-5 hidangan. Di samping itu, ia mesti mengambil kira umur dan keperluan tenaga setiap orang.

Peraturan asas untuk diet seimbang

Diet yang seimbang ialah nisbah harian lemak, protein dan karbohidrat harian ialah 1: 1: 4. Untuk melakukan ini, anda boleh membayangkan satu plat, secara bersamaan dibahagikan kepada 3 bahagian yang sama: dua daripada mereka mesti mengisi karbohidrat, dan selebihnya mesti dibahagikan sama antara protein dan lemak.

Pemakanan seimbang perlu diubah. Ia termasuk:

daging dan ikan tanpa lemak;
sayur-sayuran, kekacang dan sayur-sayuran;
buah-buahan dan buah-buahan;
semua jenis kacang;
produk susu rendah lemak dan rendah lemak;
gandum dan roti gandum;
pasta gandum durum;
porridges;
dedak;
semua jenis teh, air tanpa gas, kompos, jus segar dan smoothies.

Mematuhi pemakanan yang seimbang adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan alkohol sekurang-kurangnya dan tidak merokok. Di samping itu, jangan menyalahgunakan garam dan gula ketika memasak. Hidangan goreng, berlemak dan sangat pedas boleh dimakan tidak lebih daripada sekali seminggu. Produk boleh direbus, direbus, dibakar dalam kerajang dan dikukus. Sayur mentah dan buah-buahan lebih berguna daripada diproses secara termal.

Makanan seimbang sepenuhnya menghapuskan makanan segera dan minuman berkarbonat manis. Anda juga perlu berhati-hati dengan produk pastri, penaik, kopi, jeruk dan tin. Keutamaan adalah lebih baik untuk memberi coklat pahit. Rempah-rempah dan perasa harus digunakan dengan berhati-hati.

Semua makanan dalam diet yang seimbang perlu semula jadi, bersih, berkualiti tinggi dan segar. Penyimpanan jangka panjang di dalam peti sejuk memusnahkan bahan-bahan yang bermanfaat. Lebih baik melupakan mayonis, menggantikannya dengan minyak sayuran dan jus lemon.

Jumlah pengambilan kalori setiap hari dengan diet yang seimbang tidak boleh melebihi batas maksimal yang ditetapkan bagi sesuatu umur, seks dan aktiviti fizikal. Pada asasnya, penunjuk ini berada dalam lingkungan 1200-2000 kcal. Kira-kira 40-45% daripada mereka perlu diambil kira untuk sarapan pagi.

Dalam kedua-dua varian diet seimbang yang disajikan di bawah ini, diet dibenarkan untuk berubah sedikit, berdasarkan keinginan citarasa mereka. Anda juga boleh menjadikannya sendiri, tetapi sambil menghormati semua peraturan dan cadangan.

Contoh menu pemakanan seimbang mingguan untuk penurunan berat badan

Sarapan pagi: segelas segar atau air pada perut kosong, oatmeal di atas air dengan madu dan kacang cincang, roti rai.
Makan tengah hari: epal sederhana.
Makan tengah hari: ikan kukus atau rebus, teh tanpa gula, kentang rebus dengan sayur-sayuran.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: meminum sebarang sayur-sayuran bukan berkanji.

Sarapan: 90-110 g keju kotej rendah lemak dengan buah-buahan kering, teh hijau, telur rebus.
Sarapan pagi kedua: mana-mana buah beri dengan sudu madu.
Makan tengahari: 40-60 g rebus daging lembu, sup sayuran, segar.
Selamat, apa-apa buah tanpa gula.
Makan malam: keju kotej rendah lemak atau kefir, setengah alpukat masak.

Sarapan pagi: beberapa roti bijirin atau roti bakar dengan keju rendah lemak, teh dengan melissa, pudina atau halia.
Sarapan pagi kedua: oren besar.
Makan tengah hari: 140-210 g ayam rebus, broccoli kukus atau asparagus, sitrus segar.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: roti rai dan salad sayur-sayuran.

Hari ke-4 diet seimbang

Sarapan pagi: sepasang roti bijirin, yogurt rendah lemak, segar.
Sarapan kedua: buah kering atau buah beri dengan madu.
Makan tengah hari: teh dengan limau, salad sayuran, 130-160 g ikan bakar atau rebus (sebaik-baiknya merah).
Makan tengah hari: 70 g keju kotej.
Makan malam: dada ayam rebus dengan herba segar.

Sarapan pagi: teh hijau, beberapa keping keju rendah lemak, dimasak dalam air, apa-apa bijirin dengan buah kering.
Sarapan pagi kedua: yoghurt tanpa gula semula jadi.
Makan tengah hari: sup cahaya atau sup ayam, sauté sayuran kukus (zucchini, wortel, lada merah, sayur-sayuran, terung, bawang, dan lain-lain).
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: 140-160 g fillet ikan atau keju kotej rendah lemak.

Sarapan pagi: 90-110 g ayam rebus, teh hijau, roti bijirin.
Makan tengah hari: epal sederhana.
Makan tengah hari: salad sayuran dengan keju feta, 140 g pasta dengan pes tomato, teh dengan pudina atau segar.
Snek: pilihan - limau gedang, oren, mangga, pic.
Makan malam: ryazhenka dan protein goncang atau yogurt minuman tanpa gula.

Sarapan pagi: granola, epal, air atau segar.
Sarapan pagi kedua: apa-apa campuran kacang dan buah-buahan kering.
Makan tengah hari: 140-160 gram daging tanpa lemak, kukus bunga kukus dan brokoli, air tanpa gas.
Makan tengah hari: yogurt rendah lemak atau kefir.
Makan malam: kacang lada dan salad lada merah.

Versi yang disajikan dari menu diet seimbang akan membantu menurunkan berat badan secara beransur-ansur, sambil menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Sebagai tambahan kepada produk ini, sangat penting untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (tidak berkarbonat).

Sampel menu pemakanan seimbang mingguan untuk penyelenggaraan berat badan

Sarapan pagi: keju teh dan kotej dengan apa-apa buah-buahan kering.
Sarapan pagi kedua: yoghurt minuman semula jadi dan oren besar.
Makan tengah hari: soba dengan daging rendah lemak rebus, salad sayur-sayuran (sebaik-baiknya dengan minyak biji rami), sepotong roti gandum.
Makan tengah hari: segelintir badam dan jus buah delima.
Makan malam: sayur-sayuran yang dikukus (sekurang-kurangnya 3 jenis).

Sarapan pagi: 2-4 keping keju, teh herba, apa-apa bijirin dengan madu dan buah-buahan atau beri tanah.
Sarapan pagi kedua: epal dan walnut yang besar.
Makan malam: sup dengan sup daging, ikan kukus atau dibakar, sepotong roti tidak beragi.
Makan tengah hari: kefir.
Makan malam: Salad Yunani atau salad sayur-sayuran segar, ayam rebus.

Sarapan pagi: roti bakar, telur hancur dari 2 telur, segar.
Sarapan pagi kedua: alpukat masak.
Makan tengah hari: spageti dengan herba dan sos, sup cendawan.
Selamat, keju kotej.
Makan malam: sebahagian daripada daging rebus atau rebus dengan vinaigrette.

Hari ke-4 diet seimbang

Sarapan pagi: teh, keju curd, muesli dengan susu.
Makan tengah hari: maksimum beberapa gelas beri apa-apa.
Makan tengah hari: lasagna atau paella, sup bayam.
Snek: yogurt minum tanpa gula.
Makan malam: salmon yang dibakar dalam kerajang dengan sayur-sayuran.

Sarapan pagi: teh dengan limau, oat dengan madu dan badam cincang.
Sarapan pagi kedua: smoothies.
Makan tengah hari: kentang rebus atau direbus dengan wortel dan sayur-sayuran, sup ayam.
Selamat, keju kotej.
Makan malam: beberapa keping roti bran, salad rumpai laut dan makanan laut.

Sarapan pagi: beberapa toasts dengan keju rendah lemak, segar.
Sarapan pagi: delima besar delima.
Makan tengah hari: kacang rebus dengan daging rebus rendah lemak.
Masa teh: segelintir buah-buahan kering.
Perjamuan: salad sayuran yang dipenuhi dengan minyak sayuran.

Sarapan pagi: susu dan bubur soba.
Sarapan pagi kedua: sebilangan kecil hazelnut.
Makan tengah hari: tomato, sup sayur-sayuran, ikan rebus atau daging, sepotong roti gandum.
Makan tengah hari: limau gedang yang besar.
Makan malam: mana-mana kaserol segar dan wortel.

Di samping itu, diet seimbang mingguan harus ditambah dengan sekurang-kurangnya 1.5 liter air tidak berkarbonat tulen.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang (atau kerana ia juga dipanggil - pemakanan rasional) tidak memerlukan usaha yang luar biasa, dan tidak mengandungi banyak larangan, tidak seperti banyak diet. Perkara yang paling penting dalam diet seimbang ialah jadual dan kemasukan makanan berkhasiat dalam menu.

Diet seimbang bergantung kepada banyak penunjuk: mengenai jenis kelamin, jenis aktiviti dan bahkan di tempat di mana orang itu hidup. Tetapi terdapat prinsip-prinsip asas di mana diet rasional dibina, mampu mengekalkan tubuh manusia dalam bentuk yang sangat baik.

Prinsip asas diet seimbang

Penggunaan tenaga

Tenaga yang digunakan pada siang hari perlu diberi pampasan oleh nilai tenaga makanan. Keamatan tenaga bergantung kepada umur, jantina seseorang dan aktiviti fizikalnya. Jadi atlet atau orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat mesti mengambil dari 4,000 hingga 5,000 kcal. Tetapi bagi pekerja pejabat tidak lebih daripada 2600 kcal. Juga, banyak bergantung kepada umur - selepas 50 tahun ia berkurangan setiap sepuluh tahun sebanyak 7%.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan

Tubuh manusia memerlukan pelbagai bahan setiap hari. Setiap elemen mempunyai tugas dan fungsinya sendiri.

Tubuh tidak boleh tepu dengan satu dan sepenuhnya menghilangkan bahan lain yang berguna.

Lemak adalah bahan yang paling energik dalam badan, mereka juga mempunyai nilai plastik yang hebat, kerana ia mengandungi phospholipid, vitamin, serta asid lemak.
Protein adalah asas keseluruhan sistem bangunan badan. Pembantu dalam sintesis hormon, enzim dan vitamin.
Karbohidrat - bahan api utama untuk kehidupan. Ini juga termasuk serat, yang mempunyai fungsi utama dalam asimilasi makanan.
Vitamin dan mineral. Dari jumlah mereka bergantung pada seberapa baik tubuh berfungsi secara keseluruhan. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu dengan cepat menggunakan semua yang diterangkan di atas. Untuk tubuh sangat penting adalah nisbah semua zat dan unsur surih.

Ingat! Pemakanan seimbang adalah diet, tetapi gaya hidup!

Dalam satu hari, kandungan protein dalam plat tidak boleh melebihi 15% (separuh daripada mereka adalah protein haiwan, dan separuh lagi sayur-sayuran). Anda boleh mengira sesuatu seperti ini - 1 g protein harus jatuh kepada 1 kg berat. Oleh itu, jika anda menimbang 70 kg, anda perlu mengambil 70 g protein setiap hari, di mana 35 g protein sayuran (contohnya, cendawan, pasta, beras) dan 35 g protein haiwan (ikan, keju, keju,.

Jumlah lemak tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah diet.

Sekiranya anda membahagikan 30% jenis lemak, peratusan seperti ini:

sehingga 10% - asid tepu;
sehingga 15% - asid tak jenuh tunggal;
sehingga 7% - asid polyunsaturated.

Dalam kuantiti yang banyak, asid tepu dijumpai dalam mentega dan dalam marjerin pepejal. Asid tak jenuh - dalam bunga matahari, kacang soya, minyak jagung dan ikan, tetapi sumber minyak kacang tanah dan minyak zaitun jenuh tak tepu.

Bahagian karbohidrat menyumbang tidak lebih daripada 70% daripada jumlah diet setiap hari. Daripada jumlah ini, bahagian singa diberikan kepada karbohidrat kompleks dan hanya sehingga 10% diberikan kepada karbohidrat ringkas, yang cepat dicerna (ini adalah gula-gula, gula, jem, dan sebagainya).

Untuk karbohidrat yang tidak dicerna, serat. Tanpa serat, sistem pencernaan tidak boleh berfungsi seperti yang sepatutnya (ini adalah roti dan semua jenisnya, bijirin, kentang, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan).

Akibatnya, diet seimbang yang rasional membayangkan untuk tidak menggunakan 80 g protein setiap hari, 80 g lemak dan tidak lebih daripada 400 g karbohidrat (karbohidrat mudah, kira-kira 40 g, serat sehingga 24 g).

Mod Makanan

Satu lagi jawapan kepada persoalan tentang cara menyeimbangkan pemakanan ialah bagaimana dan kapan untuk dimakan.

Sebaik sahaja anda bangun, anda perlu minum 1 artikel air suam,
Sarapan pagi selepas setengah jam dan sebaik-baiknya bijirin
Minum segelas air sebelum makan.
Jangan minum makanan.

Sebaiknya, anda perlu makan empat kali sehari tanpa snek! Setiap hidangan perlu dalam 4 - 5 jam, tetapi untuk makan malam kira-kira tiga jam sebelum waktu tidur.

Peraturan keemasan pemakanan seimbang rasional

makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu epal sehari membuang semua racun dan toksin dari badan;
makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum bersenam;
selepas aktiviti fizikal untuk dimakan selepas 1 jam;
protein haiwan hanya digunakan untuk makan tengahari dan makan malam, tetapi tidak sebelum tidur;
ia dilarang makan kedua-dua pertama dan kedua berturut-turut;
menghapus makanan goreng dari diet;
Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari. Sebelum tidur, kami tidak minum!
minum kopi dan teh secukupnya, lebih baik menggantikannya dengan koko, chicory, jus semula jadi, kompos;
jangan makan makanan yang sudah tamat tempoh;
tidak makan karbohidrat dengan protein (ladu, daging dengan roti);
adalah wajar untuk melupakan pelbagai produk tepung manis, gula-gula, dan sebagainya;
tidak termasuk dari menu makanan cepat saji, berbagai macam soda, keripik, mayonis, saus tomat, berbagai saus, sosis, sosis, es krim, coklat.

Menu pemakanan harus kelihatan seperti ini:

Sarapan: sehingga 25% karbohidrat, serat dan lemak;
Makan tengah hari: sehingga 35% karbohidrat dan protein
Makan malam: sehingga 25% protein, lemak dan karbohidrat
Pada waktu tidur: minum 1 artikel kefir atau susu masam.

Menu contoh untuk hidangan seimbang selama seminggu

Untuk sarapan anda boleh memasak hidangan berikut: keju kotej, pelbagai bijirin dengan madu, 3 keping keju, telur hancur, keju keseronokan kotej. Mereka perlu dibahagikan kepada tujuh hari. Terbaik untuk minum jus semulajadi, kopi dan teh hijau.
Untuk makan tengahari, masak ikan (direbus atau dibakar), sup berasaskan daging tanpa lemak atau ayam, sup cendawan, spageti dengan sayur-sayuran dan tomato, sup kubis, kentang kukus, kentang rebus atau kacang rebus. Anda boleh membuat menu untuk diri anda dari hidangan yang disenaraikan untuk minggu ini. Ia perlu memberi keutamaan kepada roti kelabu dan hitam, tetapi tidak lebih daripada 2 keping pada satu hidangan.
Untuk makan malam, dinasihatkan untuk memasak hidangan rendah kalori seperti sayuran rebus, salad hijau, daging ayam rebus, ikan rebus, daging rebus, rumpai laut dan makanan laut, wortel casserole. Terbaik untuk minum teh hijau.
Sebelum tidur, anda perlu minum 1 st dari Ryazhenka, kefir atau yogurt.

Makanan seimbang juga boleh termasuk hari puasa. Mereka akan membantu untuk menormalkan sistem pencernaan. Lebih baik mengaturkan pemunggahan badan anda seminggu sekali. Pada hari ini, anda perlu mengambil lebih banyak air. Anda hanya mampu membeli buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ingat, pemakanan seimbang secara rasional bukan diet, ia adalah gaya hidup yang menyumbang kepada fungsi normal semua sistem badan kita.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang yang betul

Untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk fizikal yang sangat baik, anda perlu makan dengan betul. Diet yang sihat seimbang meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi organ dalaman dan meningkatkan mood. Di mana-mana umur adalah penting untuk menjaga diet anda, ia akan membantu untuk kekal sihat dan cantik. Pemakanan seimbang adalah nisbah rasional protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh seseorang setiap hari. Matlamatnya adalah untuk mencipta imbangan nutrien dalam tubuh yang memenuhi keperluan manusia sepenuhnya. Tidak seperti pelbagai diet pemakanan rasional tidak mempunyai sekatan berat badan. Prinsip utama adalah jadual dan penggunaan hanya makanan yang sihat dalam jumlah tertentu. Apabila membuat jadual makan, jantina, umur, pekerjaan dan status kesihatan diambil kira.

Adalah perlu untuk meninggalkan sepenuhnya alkohol, minuman berkarbonat, makanan mudah, makanan berlemak dan pedas. Gula-gula dan makanan goreng boleh dimakan, tetapi dalam kuantiti terhad. Penggunaan garam, gula dan rempah juga perlu dihadkan dan diminimumkan.

Apabila membeli makanan, teliti mengkaji komposisi pada pakej. Jangan membeli produk dengan bahan kimia tambahan, pengawet dan lemak sintetik. Pilih produk tanpa kandungan GMO, sejumlah besar lemak dan gula. Beri keutamaan kepada makanan laut semulajadi, sayur-sayuran, buah-buahan kering, kekacang, madu, buah beri. Produk ini harus menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

Bagaimana untuk menyeimbangkan pemakanan

Seseorang memerlukan banyak nutrien setiap hari. Setiap daripada mereka mempunyai tugas yang berbeza. Lemak, protein dan karbohidrat terlibat dalam pembentukan sel-sel baru, menyediakan metabolisme dan merupakan sumber tenaga. Vitamin dan mineral adalah penting untuk mengekalkan imuniti dan kesihatan secara keseluruhan.

Pada hari itu, anda perlu makan tidak lebih daripada 15% protein (separuh daripadanya protein sayuran, dan yang lain - haiwan). 1 kg berat untuk 1 g protein. Untuk kejelasan: seseorang yang beratnya 80 kg sebaiknya mengambil 80 gram protein setiap hari. Daripada jumlah ini, 40 g adalah protein sayuran (kacang, kacang, nasi) dan 40 g protein haiwan (keju, ikan, telur).

Makan tidak lebih daripada 30% lemak setiap hari, di mana 60% adalah lemak sayuran (minyak zaitun, bijirin, sesetengah sayuran), dan 40% adalah lemak makanan haiwan (makanan laut, daging tanpa lemak). Karbohidrat diperuntukkan bahagian utama kalori - 50-60%, di mana 95% adalah karbohidrat kompleks (pasta, bijirin) dan 5% karbohidrat mudah (wortel, pastri manis). Jangan lupa tentang mod minum. Seorang dewasa memerlukan sehingga dua liter air tulen setiap hari. Dalam peningkatan jumlah ini.

Untuk penyerapan yang betul, makan makanan ini mengikut masa hari. Kemudian semua komponen diserap dan tidak berubah menjadi lemak.

Contoh jadual harian:

Sarapan pagi Hidangan pertama termasuk 40% kalori.
Sarapan pagi kedua Makanan protein dan makanan karbohidrat dalam 100 kcal. Sebagai contoh, makan kacang dengan keju kotej.
Makan tengah hari termasuk 30% kalori. Pastikan makan hidangan panas, sayur-sayuran menghias dengan makanan protein dan pencuci mulut dalam bentuk jus semulajadi.
Makan tengah hari: karbohidrat sehingga 150 kcal.
Makan malam termasuk 20% kalori. Makanan perlu mudah dihadam, menggabungkan karbohidrat dan protein sayuran.

Peraturan universal untuk pemakanan seimbang rasional

Terima kasih kepada diet seimbang yang betul, tubuh berfungsi dengan baik. Terdapat beberapa peraturan asas yang berlaku untuk organisasi cara menerima produk:

minum jus semulajadi, compote, chicory, jeli;
tidak mendapat cukup sebelum tidur;
Sentiasa ikuti peribahasa "Apabila saya makan, saya tuli dan bisu" - jangan terganggu oleh perbualan dan menonton filem;
selepas latihan anda boleh makan dalam satu jam;
Simpan makanan dan makanan yang dimasak dalam keadaan yang betul. Anda tidak boleh makan makanan atau makanan yang telah habis tempoh;
makan bahagian kecil 5-6 kali sehari. Jangan membebankan perut dengan satu jumlah makanan yang banyak;
masak makanan untuk pasangan, bakar, mendidih. Pengasam dan pengawet tidak digunakan. Mayonis adalah lebih baik untuk menggantikan minyak sayuran;
Elakkan kekurangan vitamin (kekurangan vitamin);
setengah jam selepas bangun untuk minum segelas air suam;
Jangan mengambil lebih banyak kalori daripada penggunaan badan anda: purata 2000 kcal sehari.

Penggunaan tenaga

Berapa banyak tenaga yang diperlukan seseorang setiap hari bergantung kepada umur, jantina dan jenis aktiviti. Makanan harus mengimbangi kos tenaga. Orang yang terlibat dalam sukan atau kerja fizikal memerlukan 4000 kcal sehari. Pekerja pengetahuan dua kali kurang - 2000-2500 kkal. Ini disebabkan aktiviti tidak aktif mereka. Dengan umur, penggunaan tenaga berkurangan. Pada lelaki, 5-10%, tahap pertukaran lebih tinggi daripada wanita. Untuk mengisi tenaga yang dibelanjakan, anda perlu mematuhi jadual yang disediakan di bawah.

Mod kuasa

Jadual makan akan membantu badan bekerja lebih cekap. Jika anda berpegang kepadanya, pada waktu tertentu, walaupun sebelum permulaan penggunaan makanan, enzim yang diperlukan akan mula dihasilkan dalam perut. Ia akan meningkatkan penghadaman.

Petua untuk mengikuti:

Makan pada masa yang sama setiap hari selepas minum segelas air. Ambil rehat 4-5 jam. Adalah disyorkan untuk mempunyai snek dua jam selepas makan utama.
Dua jam sebelum waktu tidur, anda tidak boleh makan. Ia dibenarkan meminum segelas kefir.
Anda boleh sarapan pagi setengah jam selepas bangun.
Jangan minum cecair semasa makan.

Waktu pagi untuk sarapan adalah dari 7.00 hingga 9.00. Makan lebih baik dari pukul 12.00 hingga 14.00. Pada masa ini, badan itu adalah lemak dan protein yang dihadam dengan baik. Anda perlu makan malam dari pukul 18.00 hingga 19.00, sebelum tidur.

Antara makanan utama, buat makanan kecil. Ini akan membantu menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari. Ia berguna untuk makan buah-buahan, minum yogurt atau kefir.

Contoh menu rasional untuk minggu ini

Barang sarapan:

bubur dengan madu atau keju kotej, jus buah;
sandwic dengan keju, oren, teh;
casserole keju kotej, teh hijau, kacang;
omelette 2 telur, roti pendek, teh;
pancake dengan keju cottage, tangerine, kopi semulajadi.

Makanan yang sesuai untuk makan tengah hari:

sup ayam dengan mi, salad sayuran, ayam belanda yang dibakar;
sup cendawan dengan rebus sayuran, buah, jus;
sup buckwheat, sup daging, oatmeal, jus berry;
sup sayuran, ikan kukus, roti tidak beragi (atau roti), buah rebus;
kacang rebus, daging rebus, salad sayur-sayuran, buah-buahan.

Makanan yang dimasak untuk makan malam:

salad makanan laut, kaserol dengan keju cottage dan wortel, compote;
bubur air, salad sayur-sayuran;
Salad Yunani, ayam rebus, teh;
salad (minyak bunga matahari), salmon panggang, 100 g keju kotej;
sayuran kukus, jeli.

Dalam artikel ini kita mengkaji dengan terperinci apa yang diet seimbang, dan juga memberi contoh menu apa yang boleh anda buat selama seminggu untuk makan dengan betul.