Utama Sayuran

Makanan apa yang mengandungi asid folik?

Kandungan artikel:

  1. Apakah asid folik?
  2. Faedahnya
  3. Harm
  4. Produk yang mengandungi
    • Daging
    • Produk tenusu
    • Ikan
    • Kekacang
    • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran
    • Cendawan
    • Buah-Buahan
    • Berries
    • Bijirin
    • Lain-lain

Makanan dengan asid folik adalah senarai besar buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri, kacang-kacangan, ikan, daging, tanpa kesihatan yang serius. Dalam satu bentuk atau yang lain, mereka mestilah dimasukkan dalam diet setiap hari. Kedua-dua lelaki dan wanita, kanak-kanak dan orang dewasa sama-sama memerlukannya sama. Bahan ini berada di TOP-3 yang paling penting bersama dengan besi dan vitamin B12.

Apakah asid folik?

Dalam bahasa Latin, asid folik ditulis sebagai "acidum folicum", yang bermaksud "daun" dalam bahasa Rusia. Ia menerima namanya disebabkan fakta bahawa pada tahun 1941 ia pertama kali diasingkan dari bayam. Ia adalah vitamin larut air yang terkumpul di dalam hati manusia, buah pinggang, sumsum tulang, tisu, dan sel darah merah.

Ia secara praktikalnya tidak wujud dalam plasma darah, dan apa yang ada tidak dengan sendirinya mempunyai aktiviti biologi, itulah sebabnya ia membentuk beberapa bentuk dalam sel-sel tubuh melalui perubahan biokimia. Bentuk aktif vitamin ini hanya coenzyme tetrahydrofolate, yang muncul di bawah pengaruh reduktase dihydrofolate.

Secara keseluruhannya, tubuh orang dewasa adalah kira-kira 5-10 mg bahan ini.

Vitamin B9 memasuki tubuh manusia semasa makan atau dengan makanan tambahan khas. Juga dalam jumlah yang kecil ia boleh disintesis oleh mikroflora usus, tetapi ini tidak meliputi keperluan tubuh, walaupun 50%.

Tugas utama bahan ini dan derivatifnya adalah untuk menubuhkan pertukaran kumpulan satu karbon antara sebatian organik yang berbeza.

Jadual di bawah menunjukkan pengambilan folat harian:

Wanita mengandung memerlukan lebih kurang 40% vitamin ini, secara purata mereka memerlukan 600 mikrogram folat sehari. Kira-kira jumlah yang sama diperlukan untuk meningkatkan pengambilan mereka pada atlet, dalam tempoh pemulihan selepas pembedahan dan kecederaan, serta orang tua.

Faedah asid folik

Vitamin ini amat diperlukan untuk mengandung, menyusu ibu, kanak-kanak, atlet dan orang tua, walaupun biasanya ia harus ditelan oleh setiap orang setiap hari. Kekurangannya mengancam perkembangan anemia dan hipoksia, kerana ia terlibat dalam pengangkutan oksigen melalui darah ke organ dalaman, termasuk otak.

Apabila ia kekurangan, sesak nafas dan kelemahan biasanya berlaku, kulit menjadi pucat dan berkeringat dengan banyak, gatal-gatal yang parah. Pada masa yang sama, disebabkan oleh perlambatan pembentukan platelet, pembekuan darah bertambah buruk, dan penurunan jumlah leukosit menyebabkan penurunan tahap imuniti. Lelaki menderita terutamanya dari ini, di mana, terhadap latar belakang ini, potensi dan kualiti sperma sering berkurang, yang menghalang konsep normal kanak-kanak.

Pada orang yang mengalami kekurangan vitamin B9, enterosit dapat menimbulkan atrophy - sel epitelium usus, yang biasanya menyebabkan gangguan najis. Terhadap latar belakang ini, terdapat kemungkinan kehilangan berat badan tanpa sebab yang jelas. Juga terdapat risiko perkembangan aterosklerosis, flekbitis, urat varikos akibat pembekuan darah, di mana bekuan darah dapat melepaskan dari dinding saluran darah dan menghalangi lumen di dalamnya, yang seterusnya dapat menyebabkan serangan jantung.

Asid folik bertindak seperti berikut:

    Memperbaiki memori. Dengan bantuan bahan ini, otaknya tepu dengan oksigen yang cukup dan berfungsi tanpa kegagalan. Darah bergegas kepadanya dalam jumlah biasa, yang membolehkan anda menghafal maklumat, jika tidak dengan cepat, maka tentunya tanpa banyak kesulitan. Ini amat penting untuk pekerja pengetahuan, pelajar dan pelajar sekolah menengah.

Menekan tekanan. Terima kasih kepada vitamin ini, kerengsaan dihilangkan, apathy hilang, mood bertambah baik. Hasilnya, impotensi emosi dan kemurungan yang lebih serius dicegah, yang bermaksud bahawa kemungkinan diabetes, penyakit kardiovaskular dan beberapa penyakit lain yang timbul daripada saraf dikurangkan.

Meningkatkan perhatian penumpuan. Pada tahun 2014, satu kajian berskala besar telah dijalankan, yang menunjukkan kekurangan folacin dalam 96.3% kanak-kanak sekolah di Amerika Syarikat dan Eropah. Perlu diperhatikan bahawa majoriti kanak-kanak yang terlibat dalamnya pada masa itu mengalami kekurangan perhatian, tidak fokus dan tidak mempunyai prestasi akademik yang sangat baik di institusi pendidikan mereka.

Bentuk plasenta semasa kehamilan. Oleh kerana proses ini berlaku terutamanya dalam tempoh 15 minggu pertama, iaitu, pada trimester pertama, penekanan pada produk yang mempunyai asid folik perlu dilakukan dalam tempoh ini. Selepas masa ini telah berlalu, plasenta disediakan dengan oksigen dan nutrien yang diperlukan melalui tisu plasenta. Ia juga telah dibuktikan bahawa dengan kekurangan folat, ada kemungkinan bayi akan mengalami kelainan sistem urogenital, anencephaly dan penyakit jantung.

  • Menguatkan badan. Folacin tidak membenarkan perkembangan anemia dan dengan itu melindungi seseorang daripada bakteria, virus, dan jangkitan berbahaya. Disebabkan ini, adalah mungkin untuk mencegah pelbagai penyakit yang berlainan, mulai daripada selesema dan berakhir dengan tuberkulosis. Tidak kurang pentingnya di sini adalah hakikat bahawa dengan kesihatan yang baik kebarangkalian pembentukan tumor jauh lebih rendah daripada orang-orang dengan kualiti yang rendah.

  • Kerosakan asid folik

    Folat berlebihan dalam badan - fenomena yang sangat jarang berlaku, kerana kelarutan airnya, mereka terlalu cepat mengeluarkannya dengan air kencing, dan rizab kekal mereka di depot sangat rendah untuk menjadi pencetus.

    Ini terutamanya ditemui pada mereka yang, pada masa yang sama, menggunakan dengan bersungguh-sungguh kedua-dua makanan kaya folat dan persediaan khas dengan kandungan vitamin ini yang tinggi.

    Masalah boleh timbul apabila penyakit buah pinggang dan hati yang teruk (sirosis, buah pinggang dan kegagalan hati), di mana vitamin B9 hampir selalu menetap di organ-organ ini dan dibawa keluar dengan kesukaran.

    Ini boleh meningkatkan berat janin semasa kehamilan, mewujudkan tanah yang subur untuk kemunculan diabetes dan obesiti. Komplikasi lain yang mungkin termasuk asma, prostatitis, adenoma prostat. Terdapat juga peluang untuk mengalami insomnia dan menghadapi peningkatan kerengsaan.

    Makanan apa yang mengandungi asid folik?

    Bahan ini ada dalam hampir apa-apa makanan, tetapi jika anda cuba untuk mengetahui makanan mana yang mengandung lebih banyak asid folik, maka pemimpin harus dipanggil asin. Di belakang mereka adalah kekacang, ikan, cendawan, sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, maka anda boleh meletakkan "jeli", kacang-kacangan dan pelbagai jenis bijirin semulajadi.

    Asid folik dalam daging

    Jumlah terbesar bahan ini terdapat di dalam daging dan ayam, di mana ia hampir dua kali sehari, dan yang paling kecil dalam sosej, bacon, bacon, bacon, dan lain-lain disediakan atas dasar mereka.

    Jumlah vitamin B9 dalam daging dan asupan setiap 100 g:

    • Hati angsa - 738.0 mcg;
    • Hati bebek - 738.0 mcg;
    • Hati Turki - 691.0 mcg;
    • Hati Ayam - 560.0 mcg;
    • Chicken Hearts - 80.0 mcg;
    • Peha ayam - 19.0 mcg;
    • Kaki Turki (betis) - 10.0 mcg;
    • Bebek - 10.0 mcg;
    • Paha Turki - 9.0 mcg;
    • Payudara Turki - 9.0 mcg;
    • Turki - 9.0 mcg;
    • Daging burung unta - 8.0 mcg;
    • Ayam - 7.0 mcg;
    • Kaki ayam - 5.0 mcg;
    • Pheasant - 5.0 mcg;
    • Gusyatina - 2,0 mkg;
    • Buah pinggang - 56.0 mg;
    • Mutton - 5.1 mg;
    • Beef - 8.4 mg;
    • Sosej, sosej masak - 4.05 mg;
    • Daging arnab - 7.7 mg;
    • Otak - 14 mg.

    Asid folik dalam produk tenusu

    Keju rumah dan keju kotej adalah nilai yang paling tinggi, dan kandungan lemak mereka lebih tinggi, lebih sihat. Susu pasteurisasi susu simpanan jauh kurang berkesan sebagai sumber vitamin B9, kerana ia boleh dipanaskan pada suhu 60-70 darjah semasa pemprosesan.

    Berikut adalah kandungan asid folat produk tenusu:

    • Keju kotej lemak - 35 mg;
    • Keju putih - 35 mg;
    • Susu kering - 30 mg;
    • Keju Roquefort - 30 mg;
    • Keju Rusia - 23.5 mg;
    • Keju yang diproses - 14 mg;
    • Butter - 10 mg;
    • Krim - 10 mg;
    • Kefir - 7.8 mg;
    • Susu asid - 7.4 mg;
    • Susu - 5 mg;
    • Susu pekat - 2 mg;
    • Adygei keju - 39 mcg;
    • Suluguni pepejal 19 mcg;
    • Serum - 0.001 mg.

    Asid folik dalam ikan

    Ikan dengan jumlah vitamin B9 yang terkandung di sini jauh di belakang daging dan beberapa produk tenusu. Kepekatannya hanya tinggi dalam perwakilan salmon, beberapa penduduk sungai dan makanan laut.

    Jumlah asid folik per 100 g:

    • Ikan roe - 80.0 mcg;
    • Chinook - 35.0 mcg;
    • Croaker - 34.0 mcg;
    • Salmon - 29.0 mcg;
    • Hanos, ikan tenusu - 18.0 mcg;
    • Carp - 17.0 μg;
    • Ikan berminyak, eskolar - 17.0 μg;
    • Sungai perch - 17.0 μg;
    • Sturgeon - 17.0 μg;
    • Sudak - 17.0 mikrogram;
    • Eel - 17.0 mikrogram;
    • Pike - 17.0 μg;
    • Whiting - 15.0 mcg;
    • Daging ikan yu - 15.0 mcg;
    • Trout - 15.0 mcg;
    • Halibut - 14.0 mcg;
    • Ikan teri - 13.0 mcg;
    • Kizhuch - 13.0 mcg;
    • Herring - 12.0 mcg;
    • Kumpulan - 10.0 mcg;
    • Mullet - 10.0 mcg;
    • Bas laut - 10.0 mcg;
    • Sardine - 10.0 mcg;
    • Som - 10.0 mcg;
    • Terpug - 10.0 mcg;
    • Molva - 8.0 mcg;
    • Syaitan Laut - 8.0 mcg;
    • Nerka - 7.0 mcg;
    • Lele - 6.0 mcg;
    • Terung - 6.0 mcg;
    • Korifen - 6.0 mcg;
    • Snapper - 6.0 mcg;
    • Sea Bass - 6.0 mcg;
    • Tilapia - 6.0 mcg;
    • Bangku - 5.0 mkg;
    • Keta - 5.0 μg;
    • Merokok - 5.0 mcg;
    • Scad - 5.0 mcg;
    • Lakedra - 4.0 mcg;
    • Tuna - 4.0 μg;
    • Pollock - 3.0 mcg.
    • Menek - 2.0 mcg;
    • Omul - 2.0 mcg;
    • Swordfish - 2.0 mcg;
    • Tenggiri - 2.0 mcg
    • Medusa - 1.0 mcg
    • Burbot - 1,0 mcg.

    Dari segi tepu badan dengan folat, ikan sungai lebih berguna daripada ikan laut, sementara kedua-duanya dapat diterima dengan baik oleh menggoreng, mendidih, stewing dan lain-lain jenis rawatan haba, menjimatkan hasil hampir semua jumlah vitamin B9.

    Asid folik dalam kekacang

    Pemimpin dalam kandungan folat dari wakil-wakil kekacang adalah chickpea, dan "orang luar" adalah kacang hijau. Pada masa yang sama dalam kuantiti yang besar, mereka hadir terutamanya dalam bijirin segar, kerana semasa pemeliharaan, sebagai akibat daripada rawatan haba dan penggunaan gula, vitamin B9 menjadi lebih kurang di sini.

    Berikut adalah senarai tanaman di mana terdapat asid folik:

    • Chickpea - 557.0 mcg;
    • Kacang bermata hitam - 208.0 mcg;
    • Lentil - 181.0 mcg;
    • Soy bercambah - 172.0 mcg;
    • Kacang merah jambu - 168.0 mcg;
    • Mash - 159.0 mcg;
    • Kacang hitam - 149.0 mcg;
    • Kacang sprouted - 144.0 mcg;
    • Biji putih - 140.0 mcg;
    • Kacang Buah Pinggang Merah - 130.0 mcg.
    • Kacang Adzuki - 121.0 mcg;
    • Kacang Pinto bergelombang, tumbuh - 118.0 mcg;
    • Kacang hijau segar - 65.0 mcg.

    Asid folik, yang memasuki badan dari kacang mentah dan rebus, diserap lebih cepat dan lebih mudah daripada yang terdapat dalam produk tenusu dan sayur-sayuran.

    Asid folik dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran

    Jika kita bandingkan dengan kandungan folat dengan buah beri, kacang, produk tenusu, mereka pasti akan menang, tetapi mereka akan kelihatan kurang menarik terhadap latar belakang produk sampingan. Di samping itu, sayur-sayuran dan herba bermusim lebih sihat daripada yang tumbuh di rumah hijau pada musim sejuk.

    Berikut adalah senarai dengan jumlah asid folik dalam produk:

    • Bayam - 194.0 mcg;
    • Parsley - 152.0 mcg;
    • Kubis krim - 141.0 mcg;
    • Salad Rom - 136.0 mcg;
    • Daun kubis - 129.0 mcg;
    • Beets - 109.0 mcg;
    • Brokoli - 108.0 mcg;
    • Chives - 105.0 mcg;
    • Brokoli Cina - 104.0 mcg;
    • Arugula - 97.0 mcg;
    • Artichoke - 89.0 mcg;
    • Kubis Savoy - 80.0 mcg;
    • Cress - 80.0 mcg;
    • Beets - 80.0 mcg;
    • Pasternak - 67.0 mcg;
    • Peking kubis - 66.0 mcg;
    • Leek - 64.0 mcg;
    • Cilantro - 62.0 mcg;
    • Brussels sprouts - 61.0 mcg;
    • Kembang kol - 57.0 mcg;
    • Sauerkraut - 52.0 mcg;
    • Asparagus - 52.0 mcg;
    • Lada cabai panas - 51.0 mcg;
    • Lada merah manis - 46.0 mcg;
    • Jagung - 42.0 mcg;
    • Lettuce - 38.0 mcg;
    • Celery - 36.0 mcg;
    • Shallot - 34.0 mcg;
    • Bawang hijau - 30.0 mcg;
    • Limbah ais - 29.0 mcg;
    • Daikon - 28.0 mcg;
    • Tavern - 28.0 mcg;
    • Radish - 25.0 mcg;
    • Sweden - 21.0 mcg;
    • Skuasy - 21.0 mcg;
    • Bawang - 19.0 mcg;
    • Lobak - 19.0 mcg;
    • Kohlrabi - 16.0 mcg;
    • Kentang mentah - 15.0 mcg;
    • Terung - 14.0 mcg;
    • Tomato - 13.0 mcg;
    • Artichoke Yerusalem - 13.0 mcg;
    • Sorrel - 13.0 mcg;
    • Portulak - 12.0 mcg;
    • Kentang manis mentah - 11.0 mcg;
    • Lada hijau manis - 10,0 mkg;
    • Kentang - 9.0 mcg;
    • Turnip - 9.0 mcg;
    • Labu - 9.0 mcg;
    • Cucumber - 7.0 mcg;
    • Bawang putih - 3.0 mkg.

    Asid folik dalam cendawan

    Bergantung kepada spesies, mereka boleh dimakan mentah, goreng, asin, dibakar, rebus. Mereka boleh digunakan untuk memasak sup, kentang, casseroles, zraz, sebagai pengisian untuk lempeng.

    Juara pada kandungan folat adalah kulat putih, ditemui terutamanya dalam hutan rimba dan pain, terutamanya di taiga.

    Berikut adalah beberapa cendawan yang dipersoalkan:

    • Putih - 400 mikrogram;
    • Enoki - 48.0 mcg;
    • Cendawan tiram - 38.0 mcg;
    • Chernushka - 30 mcg;
    • Coklat (diraja) champignons - 25.0 mcg;
    • Shiitake - 21.0 mcg;
    • Maitake - 21.0 mcg;
    • Woody - 19.0 mcg;
    • Portobello - 19.0 mcg;
    • Champignons biasa - 17,0 mcg;
    • Morel - 9.0 mcg;
    • Chanterelles - 2.0 mcg.

    Dalam cendawan kering di bawah matahari, kandungan folat kekal hampir tidak berubah, sementara penggorengan memberi kesan negatif kepada mereka.

    Asid folik dalam buah-buahan

    Bercakap tentang nilai-nilai mereka dalam hal ini mungkin hanya jika anda makan buah-buahan dalam bentuk mentah. Basah, bakar, kering, beku juga mengandungi folat, tetapi biasanya dalam jumlah yang lebih kecil, dan selain itu, mereka diserap lebih teruk.

    Kandungan asid folik dalam 100 g buah:

    • Avocados - 81.0 mcg;
    • Guava - 49.0 mcg;
    • Mango - 43.0 mcg;
    • Delima - 38.0 mcg;
    • Papaya - 37.0 mcg;
    • Durian - 36.0 mcg;
    • Orange - 30.0 mcg;
    • Kiwi - 25.0 mcg;
    • Clementine - 24.0 mcg;
    • Feijoa - 23.0 mcg;
    • Cherimoya - 23.0 mcg;
    • Pisang - 20.0 mcg;
    • Nanas - 18.0 mcg;
    • Kumquat - 17.0 mikrogram;
    • Mandarins - 16.0 mcg;
    • Tarikh Madzhul - 15.0 mcg;
    • Pisang kering - 14.0 mcg;
    • Lychee - 14.0 mcg;
    • Buah Passion - 14.0 mcg;
    • Medlar - 14.0 mcg;
    • Sapodilla - 14.0 mcg;
    • Soursop Apple - 14.0 mcg;
    • Grapefruit - 13.0 mcg;
    • Lemon - 11.0 mcg;
    • Apricot kering - 10.0 mcg;
    • Apricot - 9.0 mcg;
    • Lime - 8.0 mcg;
    • Rambutan - 8.0 mcg;
    • Pear - 7.0 mcg;
    • Persimmon Hitam (sapot) - 7.0 mcg;
    • Figs - 6.0 mcg;
    • Plum - 5.0 μg;
    • Peach - 4,0 mkg;
    • Quince - 3.0 mcg;
    • Kivano - 3.0 mcg;
    • Epal - 3.0 mcg.

    Asid folik dalam buah beri

    Bahan ini terdapat dalam negara, dan dalam buah liar, dan kedua-duanya dalam minyak mentah, dan dalam kering. Untuk mendapatkannya, anda boleh menggunakannya sebagai sebahagian daripada jem, buah rebus, jem, pai untuk pai. Mereka boleh menjadi bahan yang sangat baik untuk smoothie dan yogurt.

    Berikut adalah beri yang mempunyai folat:

    • Loganova berry - 26.0 mcg;
    • Blackberry - 25.0 mcg;
    • Strawberry - 24.0 mcg;
    • Raspberry - 21.0 mcg;
    • Tamarind - 14.0 mcg;
    • Currant putih dan merah - 8.0 μg;
    • Cherry - 8.0 mcg;
    • Mulberry - 6.0 mcg;
    • Gooseberry - 6.0 mcg;
    • Elderberry - 6.0 mcg;
    • Blueberry - 6.0 mcg;
    • Kismis - 3.0 mcg;
    • Tembikai - 3.0 mcg;
    • Anggur (merah atau hijau) - 2.0 μg;
    • Anggur (jenis muscat) - 2.0 mcg;
    • Cranberry - 1.0 mcg.

    Asid folik dalam bijirin

    Sememangnya, lebih berguna akan menjadi bijirin dalam bentuk di mana mereka pada asalnya dituai - gandum, soba, rai, gandum, bijirin. Dari mereka adalah mungkin untuk memasak kedua-dua porridges, dan sup. Mereka juga boleh digunakan untuk percambahan, yang sangat penting bagi penganut makanan mentah.

    Kandungan vitamin B9 dalam bijirin setiap 100 g:

    • Oatmeal - 286 mcg;
    • Quinoa - 42.0 mcg;
    • Soba hijau - 30.0 mcg;
    • Nasi liar - 26.0 mcg;
    • Amaranth - 22.0 mcg;
    • Millet - 19.0 mcg;
    • Bulgur - 18.0 mcg;
    • Tef - 18.0 mcg;
    • Perlovka - 16.0 mcg;
    • Couscous - 15.0 mcg;
    • Buckwheat - 14.0 mcg;
    • Padi bijirin panjang coklat - 9.0 mcg;
    • Nasi beras kukus coklat - 4.0 μg;
    • Nasi beras pertengahan coklat - 4.0 μg;
    • Padi putih panjang - 3.0 μg;
    • Padi putih panjang bijirin beras - 3.0 μg;
    • Padi putih bulat bulat - 2.0 μg;
    • Padi putih bijirin sederhana - 2.0 μg;
    • Nasi melekit, melekit - 1.0 mcg.

    Makanan lain yang mengandungi asid folik

    Vitamin ini juga didapati dalam jumlah kecil dalam telur ayam, di mana tidak terdapat lebih daripada 7 mcg folat setiap 100 g. Dalam analog angsa, yang lebih banyak - 76 mcg, dan itik dalam jumlah ini lebih banyak - 80 mcg. Dalam telur puyuh, bahan ini tidak praktikal, ia menyumbang tidak melebihi 5.6 μg.

    Kacang juga boleh dianggap sebagai sumber folat yang baik, walnut sahaja mengandungi 77 mcg per 100 g, dan 240 mcg dalam kacang. Kurang sedikit cashews (25 μg), hazelnuts (68 μg), pistachios (51 μg) dan badam (40 μg). Dalam pecan bahan ini, 22 mcg, yang sama di Brazil, dan dalam makadamia ia betul-betul dua kali kurang - 11 mcg. Daripada "pembekal" yang lebih berpatutan dari vitamin B9, buah berangan yang paling biasa perlu diserlahkan di sini, di mana dalam 100 g ia mengandungi 58 mcg.

    Makanan apa yang mengandungi asid folik - lihat video:

    http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

    Makanan apa yang mengandungi asid folik

    Asid folik atau vitamin B9, diasingkan dari daun bayam, adalah vitamin larut air. Wanita yang sudah mengandung atau hanya cuba hamil akrab dengan asid folik (dengan cara ini, anda boleh membaca tentang pengambilan asid folik di sini). Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda di mana asid folik paling banyak terkandung.

    Terdapat banyak sebab mengapa penting untuk mendapatkan asid folik yang mencukupi. Mungkin yang paling penting adalah pertumbuhan dan pertumbuhan semula sel-sel. Artikel 2010 dari The New York Times menyatakan bahawa vitamin B9 adalah salah satu mikronutrien yang paling rendah. Di samping itu, banyak kajian menunjukkan hubungan antara kekurangan asid folik dan keadaan mental seperti kemurungan.

    Asid folik, yang juga dikenali sebagai folasin dan folat, membantu tubuh melakukan pelbagai fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis dan pembaikan DNA, penciptaan sel darah merah dan pencegahan anemia. Folacin juga menyumbang kepada perkembangan normal janin. Malah, asid folik, kalsium dan besi telah lama dianggap sebagai triniti suci vitamin untuk mengekalkan kesihatan. Kekurangan vitamin dalam wanita hamil boleh memberi impak negatif yang signifikan terhadap perkembangan otak anak-anak yang belum lahir.

    Nasib baik, banyak makanan adalah sumber asid folik yang semulajadi. Diet yang dirancang dengan baik akan dengan mudah menambah pengambilan vitamin anda.

    http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

    Asid folik: makanan apa

    Asid folik adalah vitamin larut air. Komponen ini dapat memastikan fungsi organ dan sistem badan manusia yang betul. Apa yang mengandungi asid folik untuk menormalkan fungsi sistem dan organ.

    Fungsi dalam badan

    Penggunaan vitamin B9 menyediakan:

    • pendidikan dan sokongan untuk kesihatan sel-sel baru;
    • menguatkan sistem imun;
    • sokongan sistem kardiovaskular;
    • mencegah terjadinya banyak penyakit;
    • kursus kehamilan yang betul pada peringkat awal;
    • mempercepat metabolisme;
    • pengeluaran sperma biasa;
    • menormalkan hormon;
    • pembangkang dalam pembentukan kanser;
    • menghilangkan keguguran rambut;
    • mengurangkan kesan menopaus pada badan;
    • mempercepat aliran oksigen ke dalam darah;
    • menormalkan sintesis sel darah merah

    Semasa kehamilan, kekurangan komponen ini meningkatkan kemungkinan kecacatan tiub neural janin. Juga, apabila terdapat kekurangan, pelanggaran berlaku dalam proses pematangan sel darah merah. Vitamin ini digabungkan dengan yang lain.

    Makanan apa yang mengandungi asid folik.

    Anda perlu memasukkan makanan seperti makanan:

    Sumber asid folik adalah buah-buahan segar: pisang, buah sitrus, aprikot.

    Dalam kuantiti yang banyak didapati dalam kacang, hazelnut dan kacang tanah, serta bijirin (barli, tepung gred rendah).

    Sebilangan besar bahan yang terdapat dalam makanan seperti salmon, tuna, daging babi dan daging lembu, keju cottage, keju, telur.

    Apabila seseorang mempunyai mikroflora yang sihat, tubuhnya sendiri menghasilkannya dalam jumlah kecil, tetapi ini tidak mencukupi untuk menampung semua keperluan.

    Jadual asid folat dalam makanan

    Daging ayam (itik, ayam, ayam belanda, angsa) boleh dimasak dengan sup yang lazat dan sihat. Ada cara lain untuk menyediakan makanan berkhasiat dari hati ayam, hati angsa. Domba, daging babi, hati anak lembu juga kaya dengan komponen ini, serta besi. Kacang rebus (kacang, kacang, lentil) tinggi protein dan lemak rendah. Mereka mengandungi sejumlah besar bahan ballast dan asid folik. Vitamin B9, besi dan mineral kaya dengan bayam. Dengan penyertaannya, anda boleh memasak salad segar, sup, sos.

    Sumber bahan ini yang hebat, serta besi, adalah asparagus. Asid folik boleh didapati dengan memakan produk gandum bijirin penuh - roti, pasta.

    Komponen tubuh manusia ini diterima dengan memakan biji rami, yang juga tepu dengan omega-3.

    Minyak biji rami boleh diisi ulang salad dan ditambah kepada sos. Untuk memperkayakan badan, anda perlu memasukkan hidangan sampingan brokoli dalam menu beberapa kali seminggu.

    Makanan yang mengandungi sejumlah besar asid folik boleh didapati dengan mudah di kedai, di taman, di taman. Penyediaan mereka bukan masalah.

    Manfaat untuk badan lelaki

    Apakah asid folik? Pengambilan vitamin B9 terlibat dalam pembentukan sel-sel baru. Adalah penting untuk memberikan jumlah remaja yang cukup semasa akil baligh. Apabila terdapat kekurangan komponen ini dalam badan lelaki, keupayaan untuk hamil dikurangkan, kerana terdapat penurunan dalam spermatozoa aktif. Tiga bulan sebelum perbuatan yang dirancang, seorang lelaki disyorkan mengambil asid folik. Ini akan membantu mengurangkan risiko kemungkinan mutasi gen dalam janin.

    Manfaat untuk badan wanita

    Komponen ini memainkan peranan penting dalam badan wanita, kerana ia boleh digunakan untuk memperbaiki keadaan kuku dan rambut. Ini disebabkan oleh rangsangan pembentukan sel-sel baru. Apabila badan sepenuhnya tepu dengan bahan ini, peluang untuk membangunkan sel kanser, serta penyakit dada dan ovari berkurangan. Ia digunakan sebagai pencegahan tekanan dan kemurungan. Dengan bantuannya, penghasilan serotonin (hormon kebahagiaan).

    Dengan kekurangan berlaku:

    Apa yang diperlukan wanita lebih daripada lima puluh asid folik. Komponen ini dapat meningkatkan kesihatan wanita semasa menopaus.

    Penerimaan mengurangkan keterukan kilat panas dan mengurangkan kekerapan manifestasi mereka. Juga, pantulan berlaku di bawah kedok untuk mengurangkan peluh, normalisasi tekanan darah, penghapusan jantung berdebar dan menghilangkan rasa panas.

    Asid folik bagi wanita hamil adalah dua kali diperlukan untuk memastikan perkembangan janin yang betul. Selalunya, pada peringkat awal, wanita diberi penerimaan tambahan komponen ini.

    Ikut cadangan doktor, gunakan makanan yang mengandungi asid folik, dan ubat-ubatan:

    • mengurangkan kemungkinan penghantaran sebelum tarikh akhir;
    • menstabilkan keadaan emosi;
    • mengurangkan risiko perkembangan tiub neural janin.

    Untuk menyediakan badan untuk kehamilan masa depan, perlu mengambil asid folik selama tiga bulan sebelum pembuahan. Semasa trimester kedua dan ketiga, ubat boleh mengancam wanita dan janin. Ini disebabkan oleh penurunan jumlah vitamin B12. dan kekurangannya menyebabkan anemia.

    Kadar harian

    Apa yang sepatutnya kadar pengambilan komponen ini setiap hari: sifat makanan, serta kaedah penyediaannya, menjejaskan kadar penyerapan asid folik.

    Pertubuhan Kesihatan Sedunia mencadangkan jumlah berikut:

    • bayi sehingga dua belas bulan - 50 mcg sehari;
    • kanak-kanak di bawah umur tiga tahun - 70 mcg;
    • kanak-kanak berumur enam tahun ke bawah - 100 mcg;
    • kanak-kanak berumur sepuluh tahun - 150 mcg;
    • kanak-kanak berumur lebih dari sebelas tahun dan dewasa - 200 mcg.

    Bagi wanita hamil, pengambilan asid folat harian melebihi 200 μg pada kadar normal orang dewasa.

    Semasa penyusuan, jumlah komponen mestilah meningkat sebanyak 60 μg. Batasan maksimum penggunaan vitamin ini tidak melebihi 1000 mikrogram.

    Menambah semula jumlah vitamin

    Memuaskan badan dengan vitamin B9 agak sukar.

    Kehilangan pesat komponen bahan berguna memberi kesan:

    • merokok;
    • penggunaan alkohol;
    • rawatan haba;
    • pendedahan kepada cahaya matahari;
    • masalah di hati.

    Mengambil antibiotik mampu memusnahkan flora usus, selepas itu sintesis vitamin B9 berhenti. Untuk memperbaiki keadaan, perlu makan biokefir, yogurt.

    Produk boleh kehilangan sebilangan besar nutrien selepas rawatan haba. Hidangan dari produk ini perlu dimasak dengan cepat, ditutup dengan tudung. Sayur-sayuran, buah-buahan yang boleh dimakan mentah tidak perlu dirawat haba. Dari mereka, anda boleh membuat salad segar.

    Kekurangan vitamin ditunjukkan oleh gejala berikut:

    • kekurangan tidur normal;
    • sakit kepala;
    • prestasi rendah;
    • kesengsaraan;
    • mood yang tertekan;
    • ingatan yang tidak baik;
    • pengguguran;
    • berat badan;
    • kekurangan selera makan;
    • agresif.

    Kekurangan dapat dilihat jika tubuh tidak menerima vitamin selama lebih dari sebulan. Empat bulan kemudian, anemia boleh berkembang. Dalam hal ini, proses pembentukan sel darah dalam sumsum tulang perlahan.

    Vitamin B9 disyorkan apabila terdapat kekurangannya, serta beriberi, gastroenteritis, batuk kering usus, dan cirit-birit tropika.

    Pakar pakar dilantik untuk mencegah hipovitaminosis dan avitaminosis.

    Ia adalah perlu untuk menolak penerimaan jika tindak balas alahan ditunjukkan. Juga, jika seseorang mempunyai kekurangan vitamin B12 dan fruktosemia. Orang yang menderita intoleransi disaccharidase juga dikontraindikasikan.

    http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

    Asid folik dalam makanan

    Fungsi badan, sistem kardiovaskular, sistem saraf pusat dan imuniti secara langsung bergantung kepada ketepuannya dengan mineral dan vitamin yang berguna dan penting, khususnya protein, lemak, karbohidrat dan asid folik. Nilai bahan ini sangat penting untuk tubuh. Terima kasih kepada kepekatan biasa bahan ini, kita dapat menahan tekanan dan mempunyai mood yang baik dan mood yang baik.

    Asid folik sering dipanggil vitamin betina, walaupun bukan sahaja wanita tetapi juga lelaki memerlukannya. Diterjemahkan dari bahasa Latin "folium" bermaksud "helaian". Dan sememangnya, bahan ini kaya dengan sayuran dan herba, termasuk kekacang, bayam. Jadi mengapa asid berguna? Kami akan bercakap mengenai perkara ini dan banyak perkara lain hari ini.

    Makanan apa yang mengandungi asid folik?

    Vitamin B9 (nama lain untuk sebatian) adalah bahan larut air yang tidak terkumpul di dalam badan dan oleh itu perlu diisi semula. Cara terbaik untuk menenun kompaun adalah dengan makanan. Sinar matahari, apa-apa rawatan haba - semua ini menimbulkan kemusnahan hampir lengkap kompaun itu.

    Untuk kali pertama bahan ini dijumpai di daun bayam. Produk yang menjadi sumber bahan-bahan penting sangat banyak. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mendapat manfaat maksimum daripada makanan yang dimakan, lebih baik makan lebih banyak produk segar dari tumbuhan: buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran.

    Kompaun ini terdapat dalam produk yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Sebagian tertentu dihasilkan oleh badan, atau lebih tepatnya, oleh mikroflora usus yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa proses ini hanya mungkin jika mikroflora sihat.

    Kandungan asid folik (vitamin B9) dalam makanan

    Senarai makanan kaya vitamin B9 tidak berakhir di sana. Untuk mengimbangi kekurangan unsur, disyorkan untuk memperkayakan rasional dengan kandungan yang hebat. Juara dalam kandungan bahan adalah kacang tanah, hati (daging kambing, daging babi, ayam dan daging lembu), kacang soya dan asparagus - ini, seperti yang dapat dilihat dari meja, para pemimpin.

    Sebilangan besar asid folik didapati dalam produk berikut;

    • sayur-sayuran: bayam, daun salad, kemangi, pudina, jelatang, dandelion;
    • sayuran: kacang, timun, kacang merah, kubis, wortel, tomato, labu, bit;
    • buah sitrus: oren, lemon, limau gedang, pomelo;
    • buah-buahan dan buah beri: epal, pear, anggur, aprikot, raspberi, currant, strawberi, tembikai, tembikai;
    • buah-buahan eksotik: delima, pepaya, pisang, tarikh;
    • kacang: badam, walnut, kayu;
    • bijirin: oat, barli, soba, rai;
    • ikan: tuna, salmon;
    • daging: ayam, babi, kambing;
    • produk tenusu: keju cottage, susu segar, keju;
    • cendawan: nazar madu, champignons, putih.

    Kepekatan yang tinggi mengandungi B9 dalam biji bunga matahari, labu, wijen, madu, roti bijirin, yis pemakanan, roti bran.

    Peranan vitamin dalam tubuh manusia

    Vitamin B9 terlibat dalam pelbagai proses. Dan jika ia memasuki badan dengan jumlah yang mencukupi, ia menyumbang kepada:

    • pengeluaran sel darah merah;
    • rangsangan selera makan;
    • merangsang pengeluaran asid hidroklorik dalam perut;
    • pembersihan badan racun, bahan toksik dan keretakan;
    • meningkatkan sifat perlindungan badan;
    • mengelakkan penembusan mikroflora patogenik ke dalam badan;
    • pencegahan pengguguran spontan dan keguguran pada semua tempoh kehamilan;
    • normalisasi fungsi saluran gastrousus;
    • penghapusan kemurungan postpartum;
    • normalisasi hati;
    • menurunkan paras kolesterol darah;
    • penstabilan tekanan darah;
    • menormalkan proses metabolik;
    • memperlahankan proses penuaan;
    • normalisasi metabolisme lipid;
    • berat badan;
    • pencegahan pembekuan darah.

    Pakar menasihatkan bersama-sama dengan asid folik untuk memperkayakan diet dengan asid askorbik dan vitamin B12. Bekerja bersama, mereka saling melengkapi, dan juga meningkatkan tindakan antara satu sama lain. Maklumat berguna dalam artikel: "Produk-sumber vitamin C".

    Keperluan harian

    Asid folik diperlukan setiap hari adalah 200 mcg. Dos untuk wanita dalam tempoh kehamilan ialah 700 mcg. Di dalam badan bayi yang baru lahir perlu menerima 40 mikrogram setiap hari, sehingga setahun - 60 mikrogram, dari 1-6 tahun - 90 mikrogram, 6-10 - 100 mikrogram, remaja dan orang dewasa - 200 mikrogram.

    Keperluan untuk meningkatkan vitamin semasa akil baligh dan perubahan hormon, dengan pendedahan yang berpanjangan kepada matahari, untuk semua orang yang menjalani gaya hidup yang aktif, dan juga bagi mereka yang sering menghadapi masalah tekanan dan mengalami gangguan kemurungan.

    Kekurangan asid folik dan kelebihannya: manifestasi

    Jika jumlah bahan yang tidak mencukupi masuk ke dalam badan, kemunculan kegagalan dalam berfungsi berfungsi. Kekurangan elemen adalah disebabkan, sebagai peraturan: penyalahgunaan alkohol, gangguan sistem saraf pusat, kolitis ulseratif, mengambil kontraseptif, displasia serviks. Kekurangan vitamin dicirikan oleh:

    • perubahan dalam pigmentasi kulit;
    • berlakunya maag dalam mulut;
    • melemahkan ingatan;
    • kecemasan;
    • gangguan kemurungan;
    • insomnia;
    • rambut kelabu pramatang atau keguguran rambut;
    • sesak nafas;
    • senak;
    • mual;
    • kelembutan epigastrik;
    • gangguan najis;
    • anemia;
    • gusi berdarah;
    • keletihan kronik;
    • kelemahan;
    • pucat kulit.

    Kekurangan sambungan yang teruk dipenuhi dengan perkembangan patologi yang mengancam nyawa - anemia megaloblastik. Penyakit ini memerlukan campur tangan perubatan segera.

    Untuk menormalkan keadaan dan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan, anda harus membetulkan diet - memperkayakannya dengan produk yang kaya dengan vitamin B9. Adalah sama pentingnya untuk mendapatkan bantuan profesional yang berkelayakan dan menjalani peperiksaan. Dalam beberapa kes, pelantikan kompleks vitamin-mineral.

    Lebihan asid folik, walaupun jarang dilihat, masih boleh memberi kesan buruk terhadap fungsi organ dan sistem. Penyalahgunaan sumber produk kompleks kompaun atau vitamin-mineral adalah penuh dengan:

    • gangguan tidur;
    • muntah;
    • mual;
    • peningkatan keceriaan;
    • kecederaan abdomen;
    • kelemahan;
    • mabuk umum badan;
    • keletihan kronik.

    Apabila gejala tersebut muncul, perlu mengkaji dan menyesuaikan diet - mengurangkan pengambilan makanan dengan vitamin B9 dan berhenti mengambil vitamin kompleks.

    Untuk wanita hamil

    Asid folik - supervitamin semasa mengandung! Pengambilan 400 mikrogram asid folik setiap hari sebelum dan semasa kehamilan akan membantu mengelakkan kecacatan lahir dari otak dan saraf tunjang bayi yang belum lahir. Pada separuh kedua kehamilan, pengambilan meningkat kepada 600 mikrogram, dan semasa menyusu, 500 mikrogram sehari.

    Sekiranya anda berunding dengan doktor anda semasa anda masih hamil atau merancang untuk menjadi seorang ibu, doktor mungkin mencadangkan anda mengambil komplikasi asid vitamin folik pranatal setiap hari, sekurang-kurangnya satu bulan sebelum anda hamil, dan setiap hari, semasa mengandung. Walau bagaimanapun, pakar sakit puan juga mengesyorkan bahawa semua wanita usia subur mengambil asid folik setiap hari. Oleh itu, lebih baik untuk mula mengambilnya lebih awal. Dengan memakan bahan ini dengan makanan atau dalam bentuk suplemen vitamin, anda melahirkan bayi yang sihat dan anda akan kekal sihat dan muda untuk masa yang lama. Maklumat berguna dalam artikel "Kimia kebahagiaan wanita - estradiol".

    Pengambilan secara tetap B9 akan menghalang patologi berikut:

    • bibir dan lelangit bayi;
    • penghantaran pramatang;
    • berat lahir rendah;
    • keguguran;
    • pertumbuhan rahim yang lemah.

    Betul seimbang dan diperkayakan dengan bahan-bahan penting, khususnya B9, diet adalah cara terbaik untuk meningkatkan sifat perlindungan dan menjaga kesihatan. Mengawal aliran sebatian penting ke dalam badan dan anda tidak akan takut apa-apa tekanan, kemurungan atau penyakit.

    http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

    Kandungan asid folat dalam makanan

    Kadar penggunaan bersamaan folik yang disarankan oleh ahli sains Rusia adalah 400 μg / hari, untuk wanita hamil - 600 μg / hari, dan untuk ibu-ibu yang menyusu - 500 μg / hari. Benar, WHO baru-baru ini telah mengurangkan norma-norma ini, tetapi makna tidak berubah: badan manusia memerlukan asid folik, seperti udara, untuk aktiviti penting yang normal.

    Di mana asalnya vitamin ini, dan makanan apa yang mengandungi asid folik?


    Nilai vitamin B9 atau asid folik bagi tubuh manusia tidak dapat dipertikaikan, kerana ia adalah yang mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan, fungsi dan perkembangan normal sistem imun dan kardiovaskular. Dalam erti kata lain, dengan adanya vitamin penting ini dalam tubuh manusia hingga ke tahap yang mencukupi, kerja jantung dan saluran darah akan berada pada ketinggian, kekebalan berada pada tahap yang tepat, dan kulit akan mempunyai penampilan yang sihat.

    Asid folat, pertama sekali, adalah perlu bagi wanita hamil, sejak jumlahnya yang tidak mencukupi dalam tubuh ibu masa depan, terutamanya pada tempoh awal, apabila organ bayi terbentuk, membawa kepada kekurangan plasenta, kecacatan pada janin dan keguguran.

    Jumlah asid folik yang terkandung dalam produk:

    1. Greenery
      Tidak sia-sia, dalam terjemahan dari bahasa Latin, asid folik bermaksud "daun". Daun segar salad, bayam, bawang, pasli kaya dengan vitamin B9. Oleh itu, 100 gram bayam mengandungi 80 μg asid folik, pasli - 117 μg, dalam salad - 40 μg, dalam bawang hijau - 11 μg.
    2. Sayuran
      Tanaman leguminous (kacang, kacang, lentil), serta kubis (brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis) - sebuah gudang vitamin B9 penting. Ia adalah sayur-sayuran yang merupakan sumber utama vitamin berharga ini dalam tubuh manusia. Jadi, 100 gram kacang mengandungi - 160 μg, dalam kubis - dari 10 - 31 μg (bergantung kepada jenis kubis), dalam lentil - 180 μg - hampir separuh daripada elaun harian orang itu. Wortel, labu, lobak, bit - sayur-sayuran ini bukan sahaja akan memperkayakan badan dengan asid folik, tetapi juga bahan berguna lain, serta meningkatkan motilitas usus, yang merupakan isu yang mendesak bagi wanita hamil.
    3. Asparagus
      Ia adalah tumbuhan perubatan, merujuk kepada spesies bulbous. Dalam mana-mana gred asparagus (putih, hijau, ungu) terdapat mineral - kalsium, tembaga, besi, kalium, fosforus dan banyak vitamin kumpulan A, B, C, E. B 100g. asparagus hijau mengandungi 262mkg asid folik - lebih banyak daripada sayur-sayuran lain. Asparagus juga digunakan dalam rawatan cystitis, prostatitis, keradangan dan jangkitan bakteria. Asparagus adalah rendah kalori, oleh itu ia disyorkan sebagai makanan diet, dan juga mengurangkan tekanan darah tinggi, mengaktifkan jantung, oleh itu ia adalah ubat untuk orang ramai selepas serangan jantung.
    4. Citrus
      Satu oren bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 15% daripada norma harian folat, dalam 100 gram limau ia adalah 3 μg, dan dalam mineoleum (hibrid tangerine) ia adalah kira-kira 80% daripada keperluan harian untuk asid folik. Asid folik tidak dirampas pear, epal, aprikot, currants, strawberi. Dan juga pisang, kiwi, delima, anggur, betik, raspberi.
    5. Produk bijirin keseluruhan
      Bukan rahsia lagi bahawa di bawah pengaruh rawatan haba hampir 90% vitamin B9 dimusnahkan. 100 gram produk seperti soba, gandum, rai, jumlah vitamin B9 yang kita perlukan adalah 50 μg, 37 μg, 35 μg, masing-masing. Jumlah vitamin ini diserap sepenuhnya jika biji-bijian dimakan dalam bentuk bercambah, tanpa memberi kesan kepada mereka secara termal.
    6. Kacang
      Hazelnut, pistachio, badam, hazelnut, walnut, mentega, kacang (kacang tanah) tepu dengan asid folik. Dalam satu gelas badam mengandungi 12% daripada pengambilan harian, dan 100 gram kacang - 240mkg. Walnut mempunyai 77mkg asid folik, hazelnut - 68mkg, badam - 40mkg setiap 100 gram produk.
    7. Biji bunga matahari
      Tidak kira jika ia dipanggang atau dimasak untuk makan labu, bunga matahari, rami atau bijan. Bagaimanapun, anda menenuhkan badan anda dengan vitamin E, B6, B9, asid amino dan mineral.
    8. Tembikai, tomato
      Jangan lupa bahawa asid folik dalam produk diserap dengan baik hanya dengan ketersediaan protein dan vitamin C yang mencukupi dalam badan, serta B6 dan B12. Jus tomato dan pulpa tembikai mengandungi bukan sahaja asid folik (15 -45 μg / 100g), tetapi juga kandungan vitamin C, yang disebabkan oleh besi yang diserap, tidak kalah dengan sitrus. Sebagai contoh, satu keping tembikai mengandungi 39% daripada keperluan harian yang diperlukan, dan dalam 100 gram tomato - 21% daripada kadar yang diperlukan (60mg / hari) vitamin C.
    9. Jagung
      100 gram gula manis ini mengandungi 24 mikrogram asid folik. Pada musim sejuk, kebanyakan orang menggunakannya dalam bentuk tin. Namun begitu, adalah lebih baik bagi wanita hamil untuk menggunakan makanan segar, dan bukan jagung kalengan untuk makanan.
    10. Roti Roti
      Produk makanan ini, yang mengandungi asid folik dan diperolehi dari bijirin keseluruhan pada peringkat percambahan, menyebabkan metabolisme normal dan penyingkiran lemak terkumpul dari badan. 100 gram roti ini mengandungi 30 mikrogram asid folik.
    11. Alpukat
      Bagi pencinta makanan eksotik, buah tropika ini boleh dinasihatkan untuk mengimbangi kekurangan asid folik dalam badan. Satu buah alpukat mengandungi 22% (90 μg) pengambilan harian vitamin B9. Selain itu, alpukat mengandungi sejumlah besar vitamin C (5.77 mg / 100 g), B6 ​​(0.2 mg / 100 g) dan asid lemak omega-3. Tetapi alpukat tidak dinasihatkan untuk digunakan dalam ibu-ibu yang menyusui dietnya, kerana ia boleh menimbulkan perut yang mengganggu pada bayi.
    12. Hati
      Sebagai tambahan kepada produk herba, produk asal haiwan akan membantu untuk mengimbangi kekurangan asid folik. Oleh itu, 100 gram daging lembu mengandungi 240 μg, babi -225 μg, ayam - 240 μg. Tetapi ingatlah bahawa sebahagian besar vitamin B9 hilang di bawah pengaruh rawatan haba.
    13. Hati ikan kod
      Produk makanan ini biasanya muncul di meja kami dalam bentuk makanan dalam tin. Hati ikan ini sangat berkhasiat, kerana mengandungi sebagai tambahan kepada asid folat, vitamin A, D, E, protein, minyak ikan, serta asid lemak tak tepu.
    14. Telur
      Selain telur ayam, telur puyuh yang digunakan segar kini sangat popular. Para saintis mengatakan bahawa telur puyuh mengandungi semua elemen surih yang paling berharga bagi tubuh manusia. Telur puyuh tidak dapat menyebabkan reaksi alergi, dan burung-burung ini tidak boleh menderita salmonellosis, sehingga mereka dibenarkan dimakan mentah, bahkan untuk wanita hamil dan anak-anak.
    15. Gatal
      100 gram bijirin mengandungi 19 μg, oat mengandungi -29 μg, barli 24 μg, barli dan soba 32 μg asid folik.

    Seseorang yang sihat dan aktif yang makan makanan yang seimbang menghasilkan jumlah vitamin B9 yang diperlukan dalam usus besar. Jika anda makan produk semula jadi, makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang cukup, maka kekurangan asid folik, bagaimanapun, seperti vitamin lain, anda tidak berisiko.

    http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

    Apakah asid folik yang berguna dan apa makanan yang mengandungi

    Untuk fungsi normal badan memerlukan keseimbangan yang betul dari pelbagai vitamin dan mineral. Kekurangan bahan-bahan ini boleh menyebabkan kemudaratan yang besar, kadang-kadang tidak boleh diperbaiki. Salah satu elemen penting seperti asid folik atau, dengan cara yang berbeza, vitamin B9. Kekurangannya adalah penuh dengan banyak masalah kesihatan yang tidak menyenangkan. Oleh itu, perlu sentiasa termasuk dalam makanan diet yang mengandungi asid folik.

    Fungsi Vitamin B9

    Pada 30-an abad yang lalu, saintis mengamati kesan terapeutik ekstrak, yang terbentuk semasa pecahan ragi, pada wanita hamil dan mereka yang mengalami anemia.

    Setelah banyak eksperimen, bahan ini dikenal pasti dan diperoleh selepas sepuluh tahun dari daun bayam, sebab itu ia mendapat namanya ("folium" bermaksud "daun"). Asid folik telah disintesis beberapa tahun kemudian.

    Vitamin B9 direka untuk melakukan banyak fungsi penting dalam badan. Dia:

    • mengambil bahagian aktif dalam sintesis sel darah merah, mengawal metabolisme karbon dan lipid dalam sistem darah, tanpa pengeluaran protein besi yang mengandungi hemoglobin adalah mustahil;
    • mengubah akibat tindak balas biokimia, mengambil bahagian dalam pemindahan radikal karbon dan dalam sintesis DNA dan RNA;
    • semasa kehamilan, diperlukan untuk pembentukan sel-sel sistem saraf dalam embrio dan perkembangan selanjutnya;
    • semasa kehamilan membantu mengekalkan sel-sel pertumbuhan yang sihat dan menghalang penghantaran awal;
    • peranannya dalam mengurangkan kemurungan selepas bersalin adalah penting;
    • Bahan ini amat diperlukan untuk organisma yang semakin meningkat, sebab itulah sangat penting untuk memantau tahapnya di kalangan kanak-kanak dan remaja;
    • apabila digunakan dengan kerap dengan makanan, ia dapat menormalkan tekanan dan mengurangkan risiko strok dan serangan jantung;
    • pada lelaki, ia merangsang pengeluaran sperma dan menopaus menopaus pada wanita;
    • kesannya terhadap fungsi hati diketahui;
    • jika makanan yang ada dalam makanan mengandungi asid folik, keseimbangan asid di dalam perut adalah dinormalisasi, oleh kerana tubuh mampu mengatasi pelbagai toksin;
    • kehadiran vitamin B9 menyumbang kepada fungsi tulang sumsum yang lebih produktif dan pengeluaran serotonin yang mencukupi;
    • dengan kehadiran asid folik, vitamin yang tinggal dari kumpulan B diserap dengan lebih baik, dan sistem imun secara berkesan diperkuat.

    Akibat kekurangan dan kelebihannya

    Kekurangan vitamin ini penuh dengan masalah yang serius:

    • Kekurangannya boleh mengakibatkan keabnormalan janin yang teruk - mereka boleh dinyatakan dalam penyakit kongenital otak atau sistem saraf, dan kecacatan fizikal adalah mungkin;
    • untuk wanita hamil, kekurangan jumlah bahan yang mencukupi di dalam badan ini adalah penuh dengan keguguran;
    • Tanpa vitamin ini, akil baligh sepenuhnya kanak-kanak lelaki adalah mustahil, kerana sel-sel sperma yang mencukupi tidak akan terbentuk;
    • jika asid folik terkandung dalam badan dalam kuantiti tidak mencukupi, patologi kulit mungkin - psoriasis, jerawat dan lain-lain;
    • dalam kes kekurangan kronik bahan ini, perkembangan jenis anemia khas, yang membawa kepada pelanggaran sintesis sel darah merah, mungkin - penyakit ini berbahaya dengan akibatnya;
    • Pengeluaran serotonin yang tidak mencukupi mungkin dikaitkan dengan tahap rendah vitamin B9, mengakibatkan timbulnya kemurungan dan kadang-kadang gangguan mental;
    • dengan kekurangannya, gejala muncul yang berlaku sekiranya kekurangan vitamin: kerja keras, kelemahan, kehilangan selera makan dan tanda-tanda patologi yang tidak menyenangkan.

    Vitamin B9 yang berlebihan juga tidak diingini kerana ia membawa kepada masalah:

    • kegembiraan saraf;
    • gangguan pencernaan;
    • disfungsi ginjal;
    • semasa kehamilan - ancaman kepada kehidupan dan janin, dan ibu.

    Ciri-ciri pembelajaran

    • Adalah penting bahawa asid folik tidak dapat diserap sepenuhnya tanpa kehadiran vitamin B12 dan C dalam tubuh, dan asid yang berlebihan menyebabkan penurunan B12. Oleh itu, anda perlu mengikut nisbah bahan yang betul.
    • Asid folik yang berlebihan boleh berlaku hanya kerana pengambilan persediaan vitamin sintetik. Dalam makanan, adalah mustahil kandungan kuantiti bahan yang akan melebihi dos yang dibenarkan. Untuk ini, anda perlu makan sejumlah besar tanaman hijau, di mana ia mengandungi yang paling banyak.
    • Walaupun terdapat lebihan kecil yang terbentuk yang tidak digunakan dalam tindak balas biokimia, mereka tidak terkumpul, tetapi dikeluarkan. Oleh itu, adalah mustahil untuk meletakkan sebatian ini di dalam badan selain untuk simpanan, ia harus datang setiap hari dengan makanan.
    • Asid folik tidak toksik, jadi jangan takut apa-apa akibat, makan makanan dengan kepekatan yang tinggi. Keperluan untuk orang dewasa sehari hanya 200 mikrogram. Bagi kanak-kanak, nilai ini lebih kecil, tetapi bagi wanita hamil ia mungkin meningkat.
    • Vitamin B9 amat diperlukan untuk tubuh anak-anak dan remaja. Semasa mengandung, anda juga perlu memantau tahap pengambilan bahan ini.
    • Satu lagi ciri adalah bahawa ia cepat rosak walaupun dalam cahaya, terutamanya semasa rawatan haba. Ini kehilangan sehingga 95% vitamin yang terkandung di dalam produk mentah. Ini menunjukkan pentingnya penggunaan produk sayur-sayuran segar, yang mengandungi asid folik. Sekiranya pemprosesan tertentu diperlukan, anda perlu mengekalkan tudung penutup dan juga menambah sejumlah besar sayur-sayuran segar kepada hidangan.

    Tubuh itu sendiri dapat menghasilkan asid folik. Sintesisnya termasuk dalam fungsi mikroflora usus yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, kerjanya mungkin terganggu akibat rawatan dengan ubat-ubatan dan terutama antibiotik. Kita perlu memulihkan mikroflora yang sihat.

    Makanan dengan kepekatan vitamin B9 yang tinggi

    Asid folik terdapat dalam banyak makanan, diantaranya yang paling berharga ialah buah-buahan dan sayur-sayuran, yang kaya dengan banyak sebatian bermanfaat, termasuk bahan ini.

    • Asparagus bukan sahaja tumbuhan yang lazat dicintai oleh semua orang. Ia juga dicirikan oleh kepekatan tinggi vitamin B9 - 242 mcg setiap 100 gram produk. Ini adalah kadar harian orang dewasa. Produk ini mengandungi banyak sebatian dan mineral lain, dengan kerjasama yang mana vitamin ini lebih baik diserap. Kandungan asid folik dalam produk dinyatakan dalam mikrogram seratus gram. Maksudnya, untuk mendapatkan kadarnya setiap hari, anda perlu makan hanya 100 gram asparagus.
    • Pelbagai jenis kacang - hazelnuts, pistachios dan banyak lagi - kaya dengan vitamin ini. Tetapi yang pertama di antara mereka adalah kacang tanah, mengandungi 240 mikrogram. Adalah lebih baik untuk tidak menggoreng kacang-kacangan, jadi asid folik, seperti banyak vitamin lain, akan runtuh.
    • Benih tumbuhan seperti wijen, rami, labu, bunga matahari dikenal kerana sifat penyembuhannya dan kandungan mineral dan vitamin yang tinggi, termasuk B9.
    • Bawang-bayang, bayam dan pelbagai jenis sayuran sangat popular sebagai aditif untuk salad, kursus pertama dan kedua. Mereka juga boleh dimakan mentah, yang sangat berguna dan memastikan bekalan sejumlah asid folik yang mencukupi.
    • Jenis-jenis kekacang yang berbeza dikenali dengan kandungan vitamin B9 yang tinggi. Dalam lentil, kepekatannya mencapai 180 μg / 100 g, dalam kacang - kurang sedikit, hingga 115 μg. Apabila menyediakan hidangan dari kacang, perlu diingat bahawa sebahagian daripada asid folik akan runtuh semasa memasak.
    • Sayur-sayuran dan buah-buahan terkenal sebagai sumber vitamin yang kaya. Kebanyakannya adalah buah-buahan dengan warna hijau, di antaranya - alpukat, beberapa jenis kubis, epal hijau. Buah jeruk juga mengandungi asid folik. Sangat penting bahawa semua produk ini boleh digunakan dalam makanan tanpa rawatan haba, ini akan memastikan pemeliharaan vitamin dan pengambilannya dalam tubuh dalam kuantiti yang mencukupi.
    • Bijirin - soba, rai - mengandungi banyak vitamin B9. Tetapi supaya ia tidak berpecah semasa rawatan haba, lebih baik menggunakannya dalam bentuk bercambah.
    • Senarai ini juga termasuk produk-produk hutan - cendawan dan buah beri adalah sumber berharga dari semua vitamin.

    Vitamin B9 diperlukan untuk semua, tanpa pengecualian, kerana sifat ciri dan keperluan untuk berfungsi dengan baik badan. Anda harus tahu apa makanan mengandungi asid folik untuk mengekalkan keseimbangannya secara berkesan.

    http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/

    Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna