Makanan → Kandungan serat dalam makanan

Apakah "serat pemakanan" dan mengapa ia diperlukan?

Serat pemakanan, atau serat pemakanan - boleh dimakan, tetapi bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Nilai pemakanan gentian agak rendah, tetapi, ia adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Makanan yang kaya dengan serat makanan sangat penting dalam pencegahan dan rawatan penyakit dan gangguan kronik tertentu, seperti obesiti, diabetes, aterosklerosis, buasir, dan sembelit.

Ciri-ciri berguna serat makanan

Serat pemakanan hampir tidak boleh dipecah apabila melewati saluran pencernaan, dan digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan jumlah massa kotoran, supaya mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang seterusnya mengurangkan risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran gastrousus. Adalah dipercayai kerana kemajuan pesat sisa, kemungkinan kanser kolon dikurangkan. Di samping itu, kami masih ingat bahawa walaupun serat mengandungi sejumlah kecil kalori, ia sangat besar, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangkan jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengawal berat badan anda. Di samping itu, serat mengurangkan kolesterol dan insulin dalam darah.
Doktor-doktor dari Persatuan Pakar Pemakanan Amerika mengesyorkan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronik. Untuk menganalisis diet anda dan membuat menu yang sihat, anda perlu mengambil kira kandungan serat dalam setiap produk makanan. Maklumat mengenai jumlahnya kadang-kadang, walaupun agak jarang, boleh dikumpulkan dari label maklumat mengenai produk yang anda beli di kedai, serta dari jadual di bawah.

Kandungan serat dalam makanan

Kandungan serat diberikan dalam gram setiap 100 g produk. Nama produk disenaraikan mengikut abjad.

Ambil perhatian

• Apa yang dipanggil "roti kering" dari bijirin penuh, yang kini boleh didapati secara komersial di mana-mana - produk diet yang sangat berguna. Dalam roti, sebagai tambahan kepada protein dan mineral, dalam kuantiti yang banyak adalah serat balast. Untuk memenuhi keperluan harian badan dalam serat kasar, anda perlu makan hanya 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 roti roti rai.
• Roti yang diperbuat daripada bijirin yang tidak diperbaiki sangat kaya dengan serat.
• Roti putih mempunyai purata serat tiga kali kurang daripada roti bran.
• Mengenai roti rai: roti yang lebih gelap, tepung yang lebih halus dan roti yang lebih sihat.
• Daripada minum jus, cuba makan seluruh buahnya. Ia diketahui bahawa vapelsin, misalnya, mengandungi 6 kali lebih banyak serat daripada segelas jus oren.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit mengandungi lebih banyak serat daripada yang dikupas, ia disyorkan, selepas mencuci, mengupas kulit dari epal, pear, timun, dll. sebelum anda makan. Terutamanya jika buah-buahan dan sayuran dibeli di kedai, dan tidak ditanam di taman. Hakikatnya, kulit boleh mengumpul pelbagai bahan berbahaya, jika digunakan dalam penanaman mereka. Selain itu, permukaan sayuran "kedai" boleh dirawat dengan parafin, dan buah - difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pemeliharaan produk yang lebih baik dari segi pengangkutan dan simpanan jangka panjang. Bagaimanapun, basuh buah-buahan dan sayur-sayuran dengan teliti dengan menggunakan berus yang sukar.

Serat larut dan tidak larut

Terdapat dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteria saluran gastrointestinal, membentuk, sebagai tambahan kepada gas, bahan aktif fisiologi, yang sebahagiannya masuk ke dalam darah, membantu mengurangkan tahap glukosa dan kolesterol "berbahaya" di dalamnya. Dalam kuantiti yang banyak, ia terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, barli dan dedak oat.
Serat tidak larut menyerap cecair, meningkatkan jumlah jisim tahi, dan seterusnya menyumbang kepada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ia boleh ditemui dalam kacang dan bijirin yang tidak ditapis, seperti beras perang, tepung dedak, bijian gandum.
Jelas sekali, kedua-dua jenis serat makanan diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, untuk nisbah optimum serat yang larut dan tidak larut, masukkan dalam pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang.

Cadangan Serat Pemakanan dan Beberapa Perhatian

• Jika anda makan makanan kaya dengan serat tumbuhan, anda perlu minum 2-2.5 liter air sehari. Faktanya ialah tanpa air, pulpa makanan hanya kehilangan fungsi penyerapannya.
• Cuba meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur sehingga anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan. Bersama ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah air yang anda minum hingga 2-2.5 liter
• Peralihan tiba-tiba terhadap pengambilan buah dan sayur-sayuran yang lebih tinggi boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit.
• Pesakit dengan kolitis, ulser, proctitis, adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan produk dengan serat tumbuhan yang tinggi.
• Untuk sembelit, prun, bit dan lobak sangat berguna. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami sembelit rangsangan lebih baik memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk lusuh atau dalam bentuk kentang tumbuk.
• Ingatlah bahawa serat pemakanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang yang mempunyai keinginan untuk kembung perut harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, limau, kekacang.

http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Makanan serat tinggi (meja)

Selulosa (serat pemakanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecahkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada operasi normal saluran gastrousus dan pemulihan mikroflora usus.

• larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
• tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah Fiber

Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

• membentuk jisim tahi dengan meningkatkan jumlah makanan dimakan;
• menyediakan najis biasa dengan meningkatkan motilitas usus;
• mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan akibat penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
• mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di buah pinggang dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan keretakan hempedu dan menyumbang kepada kerja yang lebih aktif dari sistem perkumuhan;
• menghilangkan bahan karsinogenik yang membawa kepada perkembangan kanser dari usus;
• mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat pemakanan memperlahankan penyerapan lipid dari usus, kedua, ia menggalakkan pengeluaran aktif hempedu, yang dihasilkan menggunakan lipoprotein berkepadatan rendah;
• meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin, menghilangkan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat mudah di dalam usus;
• menghalang perkembangan proses kanser di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada membran mukus saluran gastrointestinal, serta dengan pengeluaran mikroflora usus asid lemak dengan kesan anti-kanser;
• mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
• menguatkan sistem kekebalan tubuh sebagai hasil penapaian kompleks serat pemakanan dalam usus dan rembesan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Pengambilan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet menyebabkan senak, sembelit, obesiti, perkembangan patogenik dan mengurangkan bilangan mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu adalah perlu untuk mengembangkan diet dengan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mengelakkan defisit dan membantu menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

• tiga perempat daripada norma harian yang larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
• satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)

Di antara semua produk dari tumbuhan, serat yang paling terdapat dalam kacang, buah yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan dedak. Menggunakan senarai makanan yang kaya serat, anda boleh kira kira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluaskan diet anda.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Kandungan serat dalam produk: satu jadual norma untuk kesihatan badan

Salah satu peranan utama untuk fungsi normal badan ialah pemakanan. Manusia di peringkat kimia terdiri daripada apa yang dia makan. Kualiti makanan secara langsung memberi kesan kepada kesejahteraan fizikal dan emosinya.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Kekurangannya membawa kepada pencabulan saluran gastrousus dan metabolisme, penyakit sistem kardiovaskular dan sistem imun.

Diet asli manusia terdiri daripada unsur tumbuhan - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pokok. Kemudian, orang yang terlibat dalam pengeluaran sayur-sayuran, dan dengan perubahan iklim - memburu dan pembiakan ternakan. Sekarang sukar untuk membayangkan memasak tanpa daging dan produk tenusu, sering sekali menggantikan hidangan penuh. Sistem pemakanan tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit tamadun: pukulan, serangan jantung, penyakit kanser.

Tumbuhan dan semua bahagiannya mengandungi serat kasar yang tidak dicerna dalam perut. Kembali pada separuh ke-2 abad ke-20, para saintis menganggap komponen ini menjadi balast pemakanan. Semasa kajian lebih awal (1980-an), didapati bahawa makanan sayuran juga termasuk serat larut. Proses belahan mereka bermula di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Tidak semua serat adalah sama dalam sifatnya. Jenis utamanya secara konvensional dibahagikan kepada dicerna dan tidak boleh dicerna.

Kumpulan pertama termasuk lignin dan selulosa:

1. 1. Lignin adalah sejenis bahan yang kompleks yang membentuk sel-sel tumbuhan berkayu. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam pembinaan dan pengeluaran kimia, dan serbuk dari serat tersebut digunakan dalam perubatan.
2. 2. Selulosa adalah asas membran sel tumbuhan. Ia digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam pembuatan kain, kertas dan varnis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

1. 1. Hemicellulose adalah komponen benih dan benih tumbuhan. Ia hampir sepenuhnya dicerna - sehingga 95%.
2. 2. Pektin didapati dalam buah-buahan. Mereka memainkan peranan penyerap - mereka mengikat dan mengeluarkan garam logam berat, toksin.
3. 3. Gusi dibentuk di dalam tumbuhan semasa fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam sap pokok berkhasiat. Bahan-bahan aktif biologi ini mengurangkan kerengsaan tisu saluran gastrousus.
4. 4. Bahan-bahan lendir terdapat dalam benih tumbuhan, akar dan daun (plantain). Mempunyai tindakan menyelubungi.
5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, ia adalah sumber pengeluaran fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam pemulihan keseimbangan bakteria usus.

Pelbagai kesan positif serat membolehkan anda menggunakan bahan ini untuk pencegahan dan rawatan sejumlah penyakit, seperti:

• sembelit;
• penyakit batu empedu;
• pelanggaran mikroflora usus (dysbacteriosis);
• diabetes jenis II (melambatkan penyerapan karbohidrat);
• kolitis dan enterocolitis;
• dispepsia;
• cirit-birit;
• hepatitis virus.

Serat mempunyai kesan positif apabila digunakan untuk penurunan berat badan, mengurangkan tahap kolesterol darah, memperbaiki perut.

Senarai produk yang mengandungi serat dalam kuantiti yang besar, luas. Ia termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kacang. Dalam kekacang tidak hanya terdapat banyak protein, tetapi juga serat yang tidak dapat dicerna.

Gandum, rai dan bran gandum juga merupakan produk yang kaya serat. Peratusan rendah serat makanan didapati dalam jus sayur-sayuran dan buah-buahan yang dijelaskan tanpa pulpa.

Jadual kandungan serat dibentangkan di bawah:

Serbuk kakao

Cendawan putih (kering)

Papak rai kertas dinding

Tepung rai yang dikupas

Durum Gandum

Tepung rumput buatan

Jenis gandum yang lembut

Tepung gandum kertas dinding

Gred tepung gred II

Oat serpihan "Hercules"

Pasta daripada gred tepung I

Tepung oat (tepung)

Pasta dari tepung / s

Serat kasar tidak terdapat dalam makanan dari makanan haiwan. Ini termasuk:

Dalam produk roti dari tepung gred tinggi, serat hampir tidak ada.

Ini tidak bermakna bahawa produk ini tidak boleh dimakan. Tetapi diet berasaskan makanan bukan serat menyebabkan sistem pencernaan menjadi rosak.

Pada pakej, kandungan gentian ditunjukkan selepas karbohidrat.

Pakar pemakanan mengesyorkan orang dewasa untuk menggunakan 25 hingga 50 g serat setiap hari. Keperluan individu dikira bergantung kepada berat badan dan ciri-ciri usia organisma.

Pada kanak-kanak kecil, usus belum disesuaikan dengan makanan kasar. Sehingga 6 bulan mereka diberi makan susu ibu, dan selepas itu mereka mula memperkenalkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi perlu menerima kira-kira 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13, kadar secara beransur-ansur meningkat kepada 26 g untuk kanak-kanak perempuan dan sehingga 31 g untuk kanak-kanak lelaki. Pada masa remaja, nilainya adalah 34-38 g.

Cara terbaik untuk makan serat adalah semulajadi. Semakin banyak komponen sayur-sayuran pemakanan, semakin banyak manfaat yang akan diterima oleh anak.

Kanak-kanak itu dengan senang akan makan epal manis, pisang atau pir. Bubur keseluruhan boleh dihiasi dengan kepingan buah, buah dan kacang.

Tubuh wanita hamil sensitif terhadap perubahan hormon yang terjadi di dalamnya. Makanan sepanjang tempoh ini didekati dengan berhati-hati. Kandungan serat yang tidak dicerna - sehingga 70 g sehari - membawa kepada kerosakan usus, peningkatan pembentukan gas dan kekejangan. Pengambilan makanan serat yang seimbang akan membantu mengelakkan kencing manis daripada wanita hamil, sembelit.

Sumber pengeluaran serat adalah buah-buahan, bijirin penuh bijirin. Bran memudahkan nafas. Penggunaan mereka digabungkan dengan pengambilan cecair aktif.

Untuk ibu-ibu yang menyusu, juga penting untuk mematuhi diet. Menambah vitamin, serat dan tidak menyebabkan alahan epal, kismis, saderi, timun dan lobak. Prun, kubis, lobak, kacang-kacangan boleh menyebabkan pembengkakan perut bayi. Kehadiran di dalam kotoran buah kulit buah (epal, tomato) tidak boleh diganggu: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.

Manfaat serat tidak ragu-ragu. Tetapi, seperti apa-apa bateri, serat makanan membawa ia hanya dengan penggunaan yang munasabah. Serat yang berlebihan menyebabkan senak, sembelit dan kembung. Dengan pemutihan penyakit ulseratif sistem pencernaan, jangkitan usus, pengambilan serat berhenti atau dikurangkan buat sementara waktu. Selepas pemulihan, mereka beransur-ansur kembali ke diet biasa di bawah pengawasan seorang doktor.

Dan sedikit mengenai rahsia.

Kisah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya amat mengecewakan, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghapuskan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani pembengkakan dan kemerahan? Tetapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tetapi bagaimana untuk meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - fotorejuvenation, gas-cecair pilling, radio lifting, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ialah 1.5-2000 dolar. Dan bila hendak mencari semua masa ini? Ya, dan masih mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, bagi diri saya, saya memilih cara lain.

http://nadietu.net/micronutrients/kletchatka-v-kakix-produktax.html

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Serat diet dalam jadual makanan

Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.

Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.

Apakah granulosa, kesannya pada badan?

Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.

Apakah kegunaan gentian?

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
• Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfa.
• Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.

Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.

Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.

Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Minyak haiwan dan sayur-sayuran

Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.

Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.

Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.

Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.

Kacang

Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.

Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.

Bijirin dan bijirin

Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:

Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.

Sayuran

Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.

Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Cucumbers.
7. Radish
8. Beetroot
9. Kentang

Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.

Buah-buahan dan buah beri

Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.

Ia perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.

Susu dan produknya

Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.

Jadual jumlah serat dalam makanan

Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan

Serat pemakanan untuk penurunan berat badan

Makanan yang pelbagai bukan sahaja merupakan peluang yang nyata untuk kesihatan dan penampilan yang menarik, tetapi juga cara terbaik untuk menurunkan berat badan jika anda memberi makanan yang kaya serat.

Elemen ini akan menyerap semua keruntuhan dan pengumpulan lemak yang berlebihan, untuk pemprosesan dan penghapusan selanjutnya dari badan.

Pembersihan aktif seperti itu akan meningkatkan proses pencernaan dan pergerakan usus. Di samping itu, kepekatan gula dan kolesterol dalam darah akan berkurang, dan ini adalah cara langsung untuk menurunkan berat badan, dan tidak memerlukan ubat yang membakar lemak.

Di mana serat terkandung

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

Gatal

Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.

Kurangkan

Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.

Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Jadual: Serat dalam alur dan dedak

Beri dan buah-buahan

Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.

Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.

Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

Kacang

Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.

Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tak larut

Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.

Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.

Kadar penggunaan

Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:

• Sehingga 4 tahun - 19 g;
• Sehingga 8 tahun - 25 g;
• Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
• Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
• Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.

Ciri penyerapan serat

Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.

Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.

Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Kontraindikasi dan kemudaratan

Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.

Apa itu serat?

Selulosa adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat adalah terutamanya batang dan biji-bijian tumbuhan - sebenarnya, ia adalah serat (atau "serat pemakanan") yang membentuk struktur padat mereka.

Walaupun serat praktikal tidak diserap oleh badan, ia memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan melalui saluran gastrointestinal (1). Di samping itu, ia membantu mengawal dan mengukur paras gula darah, sekali gus menjejaskan rasa lapar dan kenyang, membantu, akhirnya, penurunan berat badan.

Kandungan serat dalam makanan

Perlu diingatkan bahawa anda tidak boleh percaya secara membabi buta yang terdapat di dalam jadual Internet kandungan serat dalam produk - kebanyakannya mempunyai kesilapan kasar. Sebagai contoh, seringkali jadual itu meletakkan limau gedang di tempat pertama untuk kandungan maksimum serat makanan, dengan cara yang pelik membayangkan bahawa ia dimakan dengan kulit.

Peranan yang dimainkan oleh fakta bahawa kandungan serat dalam tumbuh-tumbuhan berbeza-beza dengan ketara bergantung pada pelbagai dan kaedah penanaman, dan dalam makanan siap sedia (contohnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi pengeluaran tertentu. Itulah sebabnya lebih baik untuk memberi tumpuan kepada logik umum daripada pada angka tertentu.

Jadual makanan kaya serat:

Makanan kaya serat

Seperti yang dapat dilihat dari meja, produk makanan yang kaya serat adalah bran (sebenarnya, ia adalah cengkerang bijian), biji rami dan bijirin bijirin (contohnya, barli, soba dan gandum) - ia mengandungi 10-15 g serat setiap 100 g produk kering. Di samping itu, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang (termasuk kacang dan kacang).

Kami juga perhatikan bahawa serat yang terkandung dalam oatmeal - beta glucan - amat berguna untuk tubuh. Kajian saintifik mencadangkan bahawa pengambilan beta-glucan secara berkala dalam makanan bukan sahaja menormalkan rasa lapar dan kenyang, tetapi juga mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah. Itulah sebabnya mengapa oat adalah salah satu produk terbaik untuk sarapan pagi.

Pengambilan harian serat dalam diet

Pengambilan serat harian untuk kanak-kanak dan dewasa adalah 20-30 g (1). Atlet yang makan otot memerlukan serat 40 gram sehari disebabkan oleh pengambilan kalori yang lebih tinggi dan, dengan itu, peningkatan jumlah makanan yang digunakan (2). Malangnya, pemakanan seorang penghuni kota biasa mengandungi sekurang-kurangnya dua kali kurang serat.

Sebab-sebab ini adalah sepele - cinta kentang, roti, pastri manis, makanan pencuci mulut, makanan mudah dan makanan segera yang miskin bukan sahaja dalam serat makanan, tetapi juga dalam vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, kami sekali lagi mengingatkan anda bahawa anda perlu menambah kadar serat harian tanpa mengambil bahan tambahan farmasi dalam tablet tetapi dengan makan sayur-sayuran segar dan pelbagai bijirin.

Apakah kekurangan serat berbahaya?

Kekurangan kronik dalam diet menimbulkan banyak gangguan metabolik - bermula dengan peningkatan glukosa dan perasaan berterusan kelaparan, makan berlebihan dan mendapatkan berat badan berlebihan, berakhir dengan sembelit. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memahami bahawa kekurangan serat adalah akibat daripada gangguan pemakanan kompleks.

Oleh kerana serat yang terdapat dalam sayur-sayuran dan bijirin biasa, adalah tidak perlu untuk mencari resipi untuk hidangan kaya serat, untuk membeli suplemen farmaseutikal atau makanan "diperkayakan serat" yang mahal. Ia cukup untuk memasukkan sayur-sayuran semulajadi dalam diet harian anda, sambil meminimumkan karbohidrat mudah (gula, produk tepung putih).

Serat untuk merawat sembelit

Sekiranya anda tidak makan sayur-sayuran dan bijirin, dan anda hanya melihat buah-buahan dalam bentuk pencuci mulut yang berisi gula - pastikan masalah pencernaan (terutama sembelit), obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular sedang menunggu anda. Dalam kes ini, diet yang sihat selalu bermula dengan makanan semula jadi, dan bukan dengan pengambilan vitamin dalam pil.

Suplemen makanan farmasi dengan serat, serta pelbagai suplemen sukan yang mengandungi serat makanan, jauh lebih rendah daripada produk tumbuhan konvensional dari segi kos. Sebenarnya, balang seberat 150-200 g mengandungi kadar serat hanya untuk beberapa hari - tetapi satu pek soba biasa akan lebih murah dan lebih berkesan untuk menormalkan kesihatan dan pencernaan.

Selulosa untuk penurunan berat badan

FitSeven sudah menulis bahawa karbohidrat cepat (contohnya, gula) menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang tajam - ini menyebabkan tubuh menghasilkan dosis besar insulin untuk penggunaan tenaga yang berlebihan menjadi lemak. Pada masa yang sama, kehadiran serat dalam perut melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi tahap paras insulin.

Secara ringkas, semakin banyak serat yang anda makan, kalori yang kurang disimpan dalam bentuk lemak. Di samping itu, serat pemakanan secara fizikal mengisi usus, memaksa ia menghalang rasa lapar dan menghantar isyarat kepada otak mengenai tepu, yang menghalangi makan berlebihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna mengambil serat dalam pil akan membantu mengurangkan berat badan.

Serat adalah komponen penting dalam pemakanan yang sihat, yang mempengaruhi rasa lapar dan mengurangkan tahap glukosa dan kolesterol dalam darah. Pada masa yang sama, serat bukanlah ubat penawar untuk penurunan berat badan sama sekali, tetapi suplemen farmasi dan suplemen sukan lebih rendah daripada sumber semula jadi serat makanan (sayur-sayuran dan bijirin) dalam harga dan kemudahan penggunaan.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:

• 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
• dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.

Balast berguna

Serat diet adalah sebahagian daripada makanan yang tidak dicerna oleh rahsia saluran gastrousus manusia. Harta ini membuat mereka tidak berguna lagi dari segi menambah rizab tenaga badan. Pada masa yang sama, terima kasih kepadanya, makanan kaya serat (jadual di bawah) dapat merangsang aktiviti usus. Antara sifat berguna serat makanan juga termasuk:

rangsangan ekskresi empedu;

perkumuhan kolesterol berlebihan;

detoksifikasi badan;

mewujudkan perasaan kenyang.

Pembantu Penyakit

Salah satu penyakit yang paling biasa dalam sistem pencernaan hari ini ialah sembelit. Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada perkembangan penyakit ini, dan dia juga menimbulkan penyakit lain yang tidak menyenangkan. Penyertaan dalam pemakanan makanan dengan kandungan serat yang tinggi adalah cara yang baik untuk mencegah dan kadang-kadang merawat (terdapat penyakit di mana serat, sebaliknya, adalah kontraindikasi).

Serat diet semestinya termasuk dalam diet orang yang menderita diabetes. Serat mengurangkan keperluan untuk menyuntikkan insulin, dengan meningkatkan ketahanan (kepekaan) sel ke bahan ini. Serat diet mengawal tahap gula dan kolesterol dalam darah, dengan itu mengurangkan tahap mereka. Hartanah yang kedua menjadikan mereka pembantu setia dalam memerangi obesiti.

Di samping itu, serat membantu mengurangkan risiko buasir dan penyakit batu empedu. Baru-baru ini, gastroenterologists semakin membicarakan manfaat yang tidak dapat dinafikan serat makanan dalam memerangi kanser kolon.

Dua jenis gentian

Serat pemakanan terbahagi kepada larut dan tidak larut. Kesan mereka pada tubuh agak berbeza. Serat larut atau "lembut" termasuk:

Selulosa jenis ini membuang bahan-bahan berbahaya dari badan, mempromosikan penyembuhan mukosa usus dan pengurangan proses putrefaktif. Serat makanan yang tidak larut dapat meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, meningkatkan rembesan hempedu. Ini termasuk:

Bahan ballast kaya dengan makanan tumbuhan. Kandungan serat dalam kulit buah segar jauh melebihi jumlahnya dalam pulpa. Peraturan ini juga terpakai kepada bijirin: beras yang tidak ditapis, produk bijirin termasuk beberapa kali lebih banyak serat makanan daripada yang diproses industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, prun, aprikot. Sayur-sayuran kaya serat adalah pucuk Brussels dan kubis putih, bit, lobak, kentang dan tomato. Sebagai sumber serat makanan, anda boleh menggunakan pelbagai kacang, biji bunga matahari atau labu, cendawan dan beri.

Hari ini, anda boleh menemui apa-apa makanan kaya serat di rak kedai (satu jadual yang menunjukkan jumlah serat makanan setiap 100 gram produk ditunjukkan di bawah). Salah satu kegemaran untuk parameter ini adalah dedak. Dengan jumlah serat, mereka lebih tinggi daripada banyak produk lain.

Kekacang

Keperluan harian

Pakar menunjukkan bahawa seseorang perlu mengambil 25-40 gram serat setiap hari. Kadar harian berbeza-beza bergantung pada usia orang dan keadaan tubuhnya. Jumlah yang disyorkan untuk wanita adalah 25 g sehari, untuk lelaki - 40 g Selepas 50 tahun, ahli gastroenterologi dinasihatkan untuk mengurangkan jumlah serat yang digunakan, kerana orang tua sering mengalami penurunan fungsi motor usus.

Perundingan diperlukan

Hari ini, serat boleh dibeli di farmasi dalam bentuk persediaan khas yang mengandungi serat makanan larut dan tak larut. Mereka membolehkan anda dengan cepat mengisi keperluan badan untuk bahan balast. Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya mengetahui tentang manfaat serat makanan, segera lari ke kedai. Persediaan khas, serta buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, boleh membawa manfaat dan kerugian. Oleh itu, ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan mengesyorkan secara beransur-ansur memperkenalkan hidangan dengan bahan-bahan yang mengandungi serat makanan yang banyak ke dalam diet.

Terdapat beberapa penyakit di mana senarai makanan kaya serat adalah senarai kontraindikasi. Ini termasuk:

penyakit yang melibatkan keradangan mukosa gastrik dan usus;

penyakit berjangkit akut;

Grapefruit, epal, kubis, tomato, strawberi, bijirin, bran dan makanan serat tinggi yang lain dengan penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan:

penggantungan abdomen dan pembentukan gas;

perkembangan proses penapaian dalam usus;

Kurangnya penyerapan vitamin dan nutrien lain.

Jangan mengubah menu biasa secara dramatik

Kadang-kadang kanak-kanak perempuan yang telah belajar tentang manfaat serat makanan dan mengkaji senarai makanan kaya serat, segera beralih ke diet baru. Selalunya, perubahan kardinal dalam menu ini membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: distensi abdomen dan pembentukan gas. Untuk mengelakkan insiden seperti itu akan membantu peningkatan berperingkat dalam jumlah serat dalam diet. Pada masa yang sama, perkadaran produk serat makanan perlahan-lahan meningkat setiap hari. Bahagian penting dalam proses ini adalah pemerhatian yang teliti terhadap tindak balas badan.

Serat diet hampir tidak hadir dalam produk tepung gred tertinggi, dalam minyak haiwan dan sayur-sayuran, dalam jus buah-buahan dan sayur-sayuran, dalam pelbagai produk gula-gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu serta-merta meninggalkan produk-produk ini memihak kepada yang kaya serat. Daripada banyak daripada mereka, anda boleh menggunakan yang sama tetapi lebih "hidup". Roti putih tidak sukar untuk secara beransur-ansur menggantikan dengan rai, tepung gred tertinggi - gandum keseluruhan. Daripada jus (kita bercakap tentang diperah baru), anda boleh menyiapkan smoothies yang popular hari ini. Irisan labu, lobak merah dan epal - pilihan yang bagus untuk koktel seperti itu.

Perlu diingatkan bahawa serat yang paling terdapat dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak mengelupas timun, epal dan pear, seperti smoothie, di sana apabila memasak salad. Tetapi alpukat, yang komposisinya mengandungi banyak unsur berguna untuk badan, harus dibebaskan dari kulit.

Pemprosesan minimum - hasil maksimum

Lebih serat lagi dalam makanan segar. Itulah sebabnya pesakit dengan pelanggaran di saluran gastrointestinal dibenarkan makan hanya rebus atau sayur-sayuran kukus. Dan bagi badan yang sihat, mereka lebih berguna apabila mereka tidak mengalami rawatan haba. Salad buah boleh menggantikan pencuci mulut biasa. Daripada kegemaran anda "Olivier", "Mimosa" dan "Crab Sticks" adalah lebih baik menggunakan hidangan dengan sayur-sayuran segar. Hanya kubis, faedah yang kita diilhamkan dari tadika dan tidak ada orang yang ragu, boleh menjadi ramuan sebilangan besar salad.

Pilihan berhati-hati

Hari ini mudah untuk mencari sayur-sayuran segar dan buah-buahan di kedai di musim sejuk dan musim panas. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semuanya sama-sama berguna. Kacang nanas, oren, mangga dan komposisi alpukat yang sama adalah pada pandangan pertama, tetapi lebih baik untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan dan bermusim. Hidangan eksotik dibawa kepada kita dari jauh, dan selalunya, untuk mengekalkan rupa yang menarik, pelbagai sebatian kimia digunakan. Walaupun tidak ada bahan berbahaya, kegunaan produk luar negara adalah lebih rendah daripada produk tempatan, kerana ia sering dilepaskan tidak matang, ketika buah belum mempunyai waktu untuk mendapatkan kekuatan, untuk diisi dengan bahan yang bermanfaat. Sudah tentu, anda boleh memasukkannya dalam diet, tetapi anda perlu memilih dengan teliti pembekal. Bahan yang digunakan untuk pemeliharaan makanan boleh menyebabkan alahan dan gangguan perut atau usus. Dalam satu perkataan, dalam mengejar serat seseorang tidak boleh melupakan keperluan lain dari organisma.

Nasi dan bijirin lain yang tidak dibersihkan, epal dan pir, tanpa timun, timun, tomato dan kubis - manfaat makanan serat yang tinggi telah disahkan oleh banyak kajian. Mereka membantu mengelakkan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan gangguan metabolik dan saluran gastrousus.

Ikrar badan yang sihat adalah kepelbagaian dan rasa perkadaran. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan badan menjadi rosak. Menu biasa mungkin mengandungi lebih banyak nutrien dan tidak termasuk orang lain. Untuk menambah mereka akan membantu perkembangan diet. Sifat-sifat berfaedah akar pasli, gandum tumbuh-tumbuhan atau kupas epal dan timun yang sama sering diabaikan, hanya kerana ramuan-ramuan ini tidak begitu biasa kepada kita.

http://pohudenie.site/produkty/pishhevye-volokna-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html