Utama Bijirin

Tips Pemakanan Sihat

Semua orang tahu apa pemakanan yang betul, tetapi entah bagaimana tangan tidak mencapai untuk mempraktikkannya. Sama ada ini biasanya ditangguhkan pada hari Isnin atau, paling baik, anda memikirkan bermula dari hari esok. Ada pepatah yang baik: "Jangan sekali-kali menunda apa yang dapat anda lakukan sekarang." Oleh itu, kita tidak akan menangguhkan, kita akan bermula sekarang.

1. Makanan hendaklah pecahan, iaitu makanan kerap dan sedikit. Sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari dan dalam bahagian kecil. Anda mengatakan bahawa anda tidak mempunyai peluang untuk makan dengan kerap, anda banyak bekerja. Sangat baik, kemudian masak terlebih dahulu dan ambil bersama-sama dengan anda atau minum produk tenusu, faedah kini menjadi pilihan yang sangat besar (kefir, minum yogurt, kadangkala anda juga boleh ryazhenka) apabila anda tidak mempunyai masa untuk makan. Jangan malas dan jangan lupa tentang diri anda sendiri.

2. Jangan mendapat cukup sebelum tidur, walaupun jika anda melihat titik pertama, maka pada waktu petang kelaparan tidak akan begitu kuat. Tetapi, jika anda masih lapar menyerang anda, maka minum lebih baik, tetapi hanya dengan kesenangan, segelas yogurt dan tidur dengan senyap.

3. Lupakan tabiat makan semasa dalam perjalanan. Hakikatnya adalah jika terdapat lambat, mekanisme yang mengawal tepu bertindak dengan betul dan isyarat mendapatkan makanan yang cukup dalam waktu masuk ke dalam otak. Dalam tergesa-gesa, tergesa-gesa, mekanisme ini tidak berfungsi pada waktunya, dan kerana ini, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

4. Jangan makan terlalu banyak. Ia sangat berbahaya untuk perut dan untuk keseluruhan organisma. Sesetengah pakar mengesyorkan bahawa sebelum makan, ikat pinggang anda dengan tali pinggang atau tali. Apabila makan berlebihan akan menjadi sempit, dan tidak menelan lebih banyak lagi.

5. Setiap hari, makan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, di mana banyak serat. Buatlah peraturan untuk menyediakan salad sayur-sayuran segar setiap hari (kubis, wortel, bit, sayuran, timun, tomato, dll). Hanya masukkan salad bukan mayonis, dan bunga matahari atau minyak zaitun.

6. Jangan minum air semasa makan dan selepas. Lebih baik minum, jika anda mahu, sebelum makan. Walau bagaimanapun! Minum banyak cecair sepanjang hari, lebih baik, tentu saja, jika ia adalah air minuman yang bersih.

7. Menghapuskan makanan berlemak dari diet anda. Semua orang tahu tentang berbahaya makanan berlemak.

8. Hadkan penggunaan produk tepung, gula-gula, alkohol. Alternatif untuk produk tepung - roti, roti bijirin, dengan bran; gula - buah kering, madu; tetapi alkohol sukar diganti (jika hanya dengan segelas wain kering), hanya ikut peraturan kesederhanaan dan jangan kerap.

9. Hadkan penggunaan garam, rempah dan pelbagai perisa. Hanya secara beransur-ansur mengurangkan bahagian tambah kepada makanan, kerana jika ia dilakukan secara tiba-tiba dan segera, maka makanan akan kelihatan hambar.

10. Pelbagai makanan. Prasyarat untuk nutrisi yang betul adalah pengeluaran asid lemak tak tepu, unsur surih, makroelements, vitamin, mineral, dan asid amino penting yang diperlukan untuk manusia. Untuk memastikan bahawa anda mendapat semua yang anda perlukan, cuba makan bervariasi. Segala-galanya yang anda perlukan boleh diperolehi walaupun dari makanan mudah seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dan kekacang.

11. Tubuh awak meminta air. Ya, ia adalah air, bukan bir atau minuman manis. Walaupun panas, jika kelihatannya anda sedang bermimpi mengenai limun atau bir, minum dua gelas air dan anda akan memahami bahawa anda tidak memerlukan bir atau limun. Cuba minum air minum biasa sebanyak mungkin. Sekiranya tiada kontraindikasi individu, maka sekurang-kurangnya 1-1.5 liter air sehari. Kopi, teh dan minuman berkarbonat tidak akan membawa manfaat yang diperlukan untuk badan anda, dan beberapa minuman hanya akan memperkaya badan anda dengan ketidakupayaan kimia yang tidak perlu. Dengan cara ini, adakah anda tahu bahawa setiap kola bukan sahaja menghilangkan rasa dahaga, tetapi, sebaliknya, mengandungi bahan yang merangsang dahaga.

12. Dan, tentu saja, makan dengan keseronokan, jika boleh mencipta suasana yang menyenangkan untuk pencernaan. Tidak pernah membaca semasa makan, biasanya tidak boleh dimakan lebih banyak daripada yang anda mahukan.

Mulailah kecil, walaupun dua belas mata ini sudah menjadi perubahan penting dalam diet anda. Ya, dan lakukan sekarang, bukan hari Isnin. Selera makan!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Tips Pemakanan untuk Kanak-kanak

Banyak keluarga dan kanak-kanak hari ini mempunyai jadual hidup yang sibuk. Ini merumitkan penggunaan makanan buatan sendiri tanpa ragu dan teratur setiap hari. Oleh kerana itu, diet banyak anak-anak moden penuh dengan makanan dan makanan cepat saji. Sudah tentu, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan dan mungkin membawa kepada gangguan yang tidak diingini pada masa akan datang. Di samping itu, tabiat makan boleh diterjemahkan ke dalam dewasa, kadang-kadang menyebabkan penyakit kronik.

Diet yang sihat mempunyai beberapa kelebihan. Jadi, ia:

  • Menstabilkan bekalan tenaga.
  • Memperbaiki aktiviti otak.
  • Selaraskan mood.
  • Membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.
  • Ia menghalang perkembangan penyakit mental seperti kemurungan, kecemasan dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian.

Di samping itu, diet yang sihat dan pendekatan yang berhati-hati terhadap pemakanan adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mencegah penyakit. Diet yang sihat adalah langkah pencegahan yang sangat baik terhadap pelbagai penyakit kronik, termasuk obesiti, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes jenis 2. Kira-kira separuh daripada penduduk di negara maju mempunyai satu atau lebih penyakit ini.

Ciri-ciri dan diet yang sihat lebih cenderung untuk tinggal bersama anda sepanjang hayat anda jika anda telah diperoleh pada zaman kanak-kanak. Itulah sebabnya ia sangat penting untuk menanamkan tabiat yang baik pada kanak-kanak sekarang. Ini akan membantu mereka mengekalkan gaya hidup sihat dan seterusnya, serta melegakan perkembangan penyakit kronik yang disebut di atas pada masa dewasa.

Apa yang perlu dilakukan?

Terdapat banyak cara untuk menanamkan dan memberi sokongan kepada kanak-kanak keinginan untuk makanan yang sihat. Ini termasuk:

Mulakan hari dengan sarapan pagi.

Sarapan seimbang dengan protein adalah permulaan yang hebat untuk hari ini untuk tubuh yang semakin meningkat. Protein akan membolehkan anda tetap lebih lama, dan juga membantu remaja mengurangkan berat badan.

Walau bagaimanapun, banyak kanak-kanak di waktu pagi tidak benar-benar mahu makan. Cuba salah satu sarapan pagi yang ringkas dan sihat yang berikut:

  • sandwic telur wholegrain
  • yogurt Yunani
  • wholegrain mentega kacang panggang
  • telur rebus, roti bakar dan epal.

Tetapkan masa makan yang jelas

Duduk di meja bersama seluruh keluarga. Ini adalah bahagian yang sangat penting dalam membangunkan budaya pemakanan sihat. Lebih-lebih lagi, ia bukan hanya hidangan bersama, tetapi keupayaan untuk:

  • Buat anak-anak lebih selesa. Kanak-kanak cenderung mengulangi tindakan yang sama. Pengetahuan bahawa mereka makan tengahari atau makan malam dengan keluarga mereka setiap hari pada masa tertentu membuat mereka berasa lebih selamat.
  • Sembang dengan kanak-kanak. Ambil minat yang mendalam terhadap segala yang berlaku dalam hidup mereka. Beritahu mereka apa yang sedang berlaku dengan anda. Cuba untuk membina hubungan yang kuat dan amanah antara ahli keluarga.
  • Memantau pemakanan. Yang lebih tua kanak-kanak atau remaja, lebih kerap dia makan di sekolah atau melawat rakan-rakan. Gunakan makan tengahari / makan malam bersama untuk mengawal bagaimana dan apa anak anda. Tentukan sama ada anda boleh mempengaruhi pilihan produknya.
  • Tunjukkan contoh kepada seorang kanak-kanak. Jika anda memasak dan makan makanan yang sihat sendiri, ia secara automatik meningkatkan kemungkinan bahawa anak akan memilih diet sedemikian. Elakkan mengira kalori yang obsesif. Jangan bicara dengan teruk tentang diri anda sebelum mata seorang anak, kerana anak-anak menerima contoh tingkah laku seperti itu. Kerana itu, sikap yang tidak sesuai terhadap tubuh seseorang atau persatuan negatif dengan makanan dapat berkembang dalam fikiran anak.

Menarik kanak-kanak untuk kehidupan keluarga

Biarkan anak-anak pergi bersama anda untuk barangan runcit dan memilih makanan mereka sendiri. Ajar mereka untuk membaca label produk supaya mereka dapat mengenali nilai pemakanan. Selain itu, biarkan mereka membuat penyesuaian kepada hidangan yang dimasak dan memberi kebebasan tertentu dalam pilihan makanan.

Satu lagi cara untuk melibatkan kanak-kanak ialah berkebun. Menanam buah-buahan, sayur-sayuran dan herba kegemaran anda akan mengajar kanak-kanak pelajaran yang berguna. Menanam, menjaga dan menuai penuaian anda sendiri adalah menyeronokkan. Ia akan menjadi hobi yang menyenangkan untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

Pergi ke diet sihat secara beransur-ansur.

Tidak perlu secara dramatik mengubah keseluruhan diet. Hanya mencari beberapa alternatif untuk makanan berbahaya di dalam peti sejuk atau pantri. Mula secara beransur-ansur memperkenalkan mereka ke dalam diet dan meningkat sehingga menjadi sihat. Berikut adalah beberapa contoh pendekatan ini:

Hadkan jumlah gula

Gula secara semulajadi terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan produk tenusu. Kami mendapat semua gula yang diperlukan oleh tubuh daripada makanan.

Walau bagaimanapun, sesetengah makanan mengandungi gula tambahan. Lebih baik, gula tambahan ini hanya mengisi diet dengan beberapa kalori kosong. Paling teruk, ia membawa kepada hiperaktif, gangguan afektif, obesiti dan diabetes jenis 2.

Gula sering ditambah kepada produk yang, pada pendapat kami, tidak sepatutnya sama sekali. Ini terutamanya mengenai roti, sup kaleng atau sayur-sayuran, saus tomat, makanan beku dan makanan segera. Untuk mengekalkan kesihatan, perlu mengelakkan atau mengurangkan jumlah gula dalam makanan.

Berikut adalah beberapa garis panduan mengenai cara untuk mencapai matlamat ini.

  • Jangan larangkan gula-gula. Jika anda secara melarang melarang kanak-kanak daripada makan donat atau gula-gula, dia boleh mengembangkan keinginan bawah sedar untuk produk ini. Setelah menyelesaikannya sepenuhnya, anda mungkin menghadapi penyalahgunaan. Oleh itu, pilihan terbaik adalah untuk membuat gula-gula hidangan khas, tetapi bukan sebahagian daripada diet harian.
  • Buat perubahan kepada resipi. Ramai hidangan dari buku resepi tidak akan hilang rasa mereka sama sekali jika anda menambah sedikit gula di dalamnya daripada yang ditunjukkan. Cuba untuk mengurangkan jumlah gula tambah sebanyak setengah dan lihat apa yang berlaku.
  • Elakkan minuman manis. Kanak-kanak disarankan untuk menggunakan tidak lebih daripada 12 gram gula setiap hari (3 sudu teh). Pada masa yang sama, 1 kaleng standard cola mengandungi 40 gram (10 sudu teh) gula tambah. Itulah sebabnya salah satu cara yang paling mudah untuk mengurangkan jumlah gula dalam diet adalah untuk meninggalkan minuman berkarbonat manis dan jus.
  • Makan lebih banyak buah. Buah mengandungi banyak gula semulajadi. Makan banyak mereka untuk memuaskan keinginan anda untuk gula-gula. Buat pencuci mulut berdasarkan buah. Cuba smoothie buah bukan milkshake.

Berhati-hati dengan lemak

Lemak yang sihat adalah sebahagian penting daripada diet. Mereka membantu badan untuk menenun dan tidak merasa lapar. Di samping itu, mereka mempunyai kesan yang baik ke atas otak, meningkatkan daya ingatan dan meningkatkan mood. Oleh itu, tugas anda adalah tidak mengecualikan lemak daripada diet anak, tetapi untuk mengajarnya menggunakan lemak yang sihat.

Lemak tak jenuh adalah berfaedah. Mereka, pada gilirannya, boleh:

  • tanpa tepu - minyak zaitun, alpukat, kacang (badam atau pecan) dan biji (labu atau wijen)
  • polyunsaturated - biji rami, walnut, dan asid lemak tak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan, seperti salmon atau sardin.

Yang berbahaya adalah lemak trans. Khususnya, mereka terkandung dalam:

  • serbuk baking sayuran
  • marjerin
  • makanan goreng
  • penggorengan komersial
  • produk separuh siap yang disediakan dengan minyak sayuran yang dihidrogenkan sebahagiannya
  • produk siap seperti keropok, kue dan makanan ringan.

Buat buah-buahan dan sayur-sayuran lebih menarik.

Langkah pertama dalam tugas yang sukar ini adalah menghapuskan permen yang berbahaya dan makanan ringan asin. Kanak-kanak sering ingin makan sesuatu yang asin, seperti kerepek kentang, tetapi jika tidak ada di dalam rumah, dia lebih suka mengambil sesuatu seperti lobak merah dengan hummus.

Selepas itu, cuba idea berikut:

  • Buah segar perlu sentiasa di atas meja. Bawa buah-buahan secara keseluruhan di mana kanak-kanak dapat melihatnya. Plat kosong epal dan pisang di atas meja dapur akan melakukan semua kerja untuk anda. Selain itu, buah-buahan keseluruhan - ini adalah makanan ringan yang hebat, yang mudah dibawa dengan anda, meninggalkan rumah itu. Sudah tentu, cadangan ini lebih diguna untuk lebih ramai kanak-kanak dewasa yang boleh sampai ke meja.
  • Berikan anak anda hak untuk memilih. Apabila anda pergi membeli-belah, biarkan anak anda memilih apa yang kelihatan menarik kepadanya. Dia tahu lebih baik daripada sesiapa sahaja yang dia ingin makan.
  • Tambah sayuran ke hidangan lain. kanak-kanak tidak akan tahu bahawa dia makan sayur-sayuran, jika anda berhati-hati dan menyembunyikannya dengan betul dalam hidangan lain. Cara yang paling mudah ialah memotong lobak merah atau zucchini dalam pengisar, kemudian masukkannya ke sos panggang, spageti, daging atau hidangan di dalam pasu. Akhirnya, mereka boleh dibakar di dalam cupcakes atau roll roti.
  • Gunakan imaginasi. Untuk membuat kanak-kanak makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, membuat proses ini menyeronokkan. Letakkan gambar sayur-sayuran dan bahan-bahan lain di atas pinggannya. Sebagai contoh, brokoli boleh digunakan sebagai pokok, kembang kol sebagai awan, dan sekeping labu sebagai matahari. Hidupkan imaginasi dan buat sayur-sayuran dan buah-buahan menarik untuk kanak-kanak.

Cadangan

Terdapat beberapa petua tentang cara membuat anak makan makanan yang sihat. Pertama sekali, anda perlu menanamkan dalam tabiat dan budaya yang sihat.

  • Menjadi model peranan untuk anak anda. Kanak-kanak makan seperti anda. Ikuti nasihat kami dan anak akan mengikuti contoh yang baik anda.
  • Bermula pada usia awal. Keutamaan pemakanan membangunkan awal kehidupan. Oleh itu, ajarkan anak anda kepada makanan yang pelbagai dan sihat sejak kecil. Oleh itu, kemungkinan bahawa pada masa dewasa ia akan mengikut tabiat yang sama.
  • Fokus pada diet anda secara keseluruhan. Perhatikan, pertama sekali, pada kecenderungan umum pemakanan, dan bukan pada produk tertentu. Menyediakan sebanyak mungkin makanan keseluruhan dan minimum yang diproses. Cuba untuk mengelakkan makanan yang diproses dan makanan mudah.
  • Katakan bahawa bayi harus makan. Terlalu banyak perhatian diberikan kepada apa yang tidak boleh dimakan. Kerana ini, kanak-kanak mempunyai perasaan kekurangan. Sebaliknya, tumpu pada apa yang anda perlukan dan boleh makan. Hanya dengan cara ini diet yang sihat tidak akan menyebabkan naungan negatif pada seorang kanak-kanak.
  • Jangan paksa anak makan. Jangan paksa kanak-kanak itu makan setiap serbuk terakhir. Dia mesti belajar untuk mendengar dan mendengar tubuhnya sendiri. Jika kanak-kanak dibenarkan bangun dari meja, sebaik sahaja dia merasa kenyang, ini akan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
  • Jangan memberi ganjaran makanan atau makanan. Menggunakan makanan sebagai ganjaran, anda secara sedar menyemai anak peluang untuk meneruskan makanan untuk memerangi emosi. Sebaliknya, ganjakan mereka dengan pelukan, perhatian, pujian, atau menghabiskan masa bersama-sama.
  • Had masa pada skrin. Mengehadkan sekatan pada masa yang dihabiskan oleh kanak-kanak di komputer, TV atau konsol permainan, anda secara automatik menggalakkannya untuk mencari aktiviti lain. Di samping itu, makan sambil menonton TV membawa kepada diet tidak sedarkan diri, di mana kanak-kanak makan lebih banyak kalori daripada yang sepatutnya.
  • Tetapkan batas pada makanan ringan. Galakkan anak anda untuk meminta kebenaran sebelum mengambil makanan ringan lain. Jika anda membiarkannya melakukannya, dia harus makan di meja di dapur, dan tidak di hadapan TV. Tuangkan makanan ringan seperti popcorn atau pretzel pada pinggan atau mangkuk. Jangan biarkan kanak-kanak memakannya secara langsung dari pek.
http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 tips tentang pemakanan sihat

Makan yang sihat bukan penolakan makanan yang anda cintai. Diet yang sihat adalah berdasarkan perasaan yang hebat, mempunyai lebih banyak tenaga dan sentiasa sihat.

Makan yang sihat bermula dengan apa yang anda makan, dan bagaimana anda makan. Memilih makanan yang betul boleh mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, kanser dan diabetes, serta melindungi daripada kemurungan. Di samping itu, diet yang sihat akan meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan tenaga, memperbaharui memori dan menstabilkan mood. Mengembangkan pelbagai pilihan makanan yang sihat untuk mengekalkan diet yang sihat.

Sekiranya anda ingin kekal sihat selama mungkin dan tidak tergesa-gesa untuk menjadi tua, dengarkan petua-petua yang menarik mengenai nutrisi yang sihat yang memberi makan diet moden.

TIP 1: tetapkan diri anda untuk berjaya

Untuk menetapkan diri anda untuk berjaya, fikirkan perancangan makan yang sihat sebagai bilangan langkah kecil, terkawal, dan bukan hanya satu perubahan radikal besar. Jika anda memulakan diet sihat secara beransur-ansur, anda akan menyampaikannya lebih awal daripada yang anda fikirkan.

Padamkan proses itu sendiri. Daripada mengira kalori terlalu banyak atau mengukur bahagian, fikirkan diet anda dari segi warna, mengubah prosesnya. Berfokus pada mencari makanan yang anda sukai. Dan secara beransur-ansur, diet anda akan menjadi lebih sihat dan enak.

Pergi ke diet sihat secara beransur-ansur. Percubaan untuk makan dengan segera dengan cara yang baru biasanya gagal. Ambil langkah kecil yang lebih baik, seperti menambah salad atau beralih dari mentega ke minyak zaitun semasa memasak. Hanya selepas perubahan kecil anda menjadi tabiat, teruskan menambahkan makanan yang sihat untuk diet anda.

Ketahui mengapa anda memerlukan diet yang sihat. Anda tidak sepatutnya tidak mengecualikan produk yang anda suka. Matlamat jangka panjang diet yang sihat adalah untuk memperbaiki kesejahteraan keseluruhan, meningkatkan tenaga dan mengurangkan risiko kanser dan pelbagai penyakit.

Datang dengan beberapa latihan fizikal untuk digunakan bersama dengan diet yang sihat: tambah beberapa latihan aktif untuk hari anda seperti anda menambah sayur-sayuran yang sihat, blueberries atau salmon. Latihan ini bersama-sama dengan diet yang sihat akan membantu anda mencapai hasil lebih cepat.

TIP 2: Kesederhanaan adalah kunci

Asas utama untuk mana-mana diet yang sihat adalah kesederhanaan. Kerana kita semua memerlukan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral untuk mengekalkan tubuh yang sihat.

Cuba jangan memikirkan sesetengah produk seperti yang dilarang. Apabila anda mengharamkan produk tertentu, dan kemudian tunduk kepada godaan, maka anda dapat mulai merasa seperti yang kalah. Jika anda tertarik kepada manis atau masin, maka janganlah menafikan diri anda ini, tetapi cuba makan sedikit sebanyak mungkin.
Mengawal jumlah makanan yang anda makan. Diet yang sihat adalah berdasarkan kepada mengawal jumlah makanan yang digunakan. Jangan makan terlalu banyak, dan juga pastikan tidak lapar.

TIP 3: perkara utama bukanlah apa yang anda makan, tetapi bagaimana anda makan

Diet yang sihat adalah lebih daripada makanan di atas pinggan - inilah yang anda fikirkan tentang makanan. Anda perlu ketika itu, apabila anda makan, berfikir tentang makanan sebagai sumber tenaga, dan bukan tentang makan lebih enak.

Makan dengan yang lain jika boleh. Makanan di restoran boleh bukan hanya lazat, tetapi juga sihat, tetapi juga betul. Kerana jika anda makan di hadapan TV atau komputer, ia mungkin berlebihan.
Luangkan masa untuk mengunyah makanan dan nikmati makanan anda. Chew makanan perlahan-lahan, menikmati setiap gigitan. Kita cenderung tergesa-gesa apabila kita makan, tetapi ini bukan sahaja melibatkan metabolisme yang salah, tetapi, dengan tergesa-gesa, kita tidak dapat menikmati rasa makanan.
Dengarlah tubuh awak. Bangun dari meja dengan rasa lapar kecil, kerana organisma akan merasa tepu hanya selepas beberapa saat.
Sarapan yang sihat. Sarapan yang sihat adalah pendorong untuk meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme pula tidak akan membolehkan anda pulih.

TIP 4: Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah asas diet yang sihat, mereka mempunyai kalori yang rendah dan nutrien yang tinggi dan membolehkan anda menyerap tubuh kita dengan vitamin dan mineral. Makan buah-buahan dan sayuran dengan pelbagai warna.

Buah dan sayuran hijau: mengandungi kalsium, magnesium, besi, kalium, zink, vitamin A, C, E dan K, dan mereka membantu menguatkan sistem darah dan pernafasan.
Sayuran manis: membantu menggantikan manis dan tepung dalam diet anda.
Elakkan: jus buah, yang boleh mengandungi sehingga 10 sudu gula per cawan; elakkan jus yang dicairkan dengan air - nektar yang dipanggil. Buah kalengan tinggi kalori. Elakkan buah dan sayur goreng yang juga mengandungi banyak kalori dan lemak.

Air adalah bahagian penting dalam diet yang sihat: ia membentuk kira-kira 75% daripada badan kita dan membantu toksin daripada badan kita. Bagaimanapun, ramai orang kurang air. Dehidrasi menyebabkan keletihan, tenaga fizikal yang rendah dan sakit kepala.

TIP 5: Makan lebih banyak karbohidrat dan bijirin yang lebih sihat

Selain daripada hakikat bahawa bijirin adalah lazat dan berkhasiat, mereka juga kaya dengan antioksidan yang membantu melindungi daripada penyakit jantung koronari, jenis kanser dan kencing manis tertentu. Kajian telah menunjukkan bahawa orang-orang yang makan lebih banyak bijirin cenderung mempunyai jantung yang sihat.

Termasuk bijirin penuh dalam diet yang sihat, termasuk gandum, beras merah, madu, quinoa, dan barli. Eksperimen dengan bijirin yang berbeza untuk mencari jenis bijirin yang paling anda sukai.
Elakkan: Butiran halus, seperti roti, pasta, dan bijirin sarapan yang tidak mempunyai biji-bijian.

TIP 6: menikmati lemak yang sihat dan elakkan lemak yang tidak sihat

Sumber lemak yang sihat yang baik diperlukan untuk menyuburkan otak, jantung, dan sel anda, serta rambut, kulit, dan kuku anda.

Lemak tak jenuh tunggal: ini termasuk minyak rapeseed, minyak kacang tanah, minyak zaitun, serta alpukat, kacang (badam, hazelnut dan pecan) dan biji (labu, wijen).
Lemak tak tepu, termasuk Omega-3 dan Omega-6 asid lemak: terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon, herring, makarel, ikan bilis, ikan sardin. Sumber lain lemak tak tepu adalah bunga matahari, jagung, kacang soya, minyak biji rami dan walnut.

Mengurangkan atau menghapuskan diet anda:

Lemak tepu dijumpai terutamanya dalam sumber haiwan, termasuk daging merah dan produk tenusu susu keseluruhan.
Trans Fat S: Ini terdapat dalam sayur marjerin, keropok, gula-gula, kue, makanan ringan, makanan goreng, barangan yang dipanggang dan makanan lain yang diproses.

TIP 7: Makan protein.

Protein memberi kita tenaga. Protein dalam makanan dipecah menjadi 20 asid amino, yang penting untuk pertumbuhan dan tenaga, dan diperlukan untuk penyelenggaraan sel, tisu dan organ. Kekurangan protein dalam diet kita boleh melambatkan pertumbuhan, mengurangkan jisim otot, mengurangkan imuniti, dan melemahkan sistem jantung dan pernafasan. Protein sangat penting untuk kanak-kanak yang badannya tumbuh dan berubah setiap hari.

Berikut adalah beberapa garis panduan untuk memasukkan protein ke dalam diet yang sihat:

Cuba jenis protein yang berlainan. Kacang, kacang, biji, kacang dan produk soya akan membuka peluang baru untuk makan yang sihat.
Kacang: Kacang hitam, kacang navy dan kacang merah.
Kacang: almond, walnut, pistachios.
Produk soya: Cuba tauhu, susu kedelai dan hamburger vegetarian.
Elakkan kacang masin atau manis dan kacang rebus.
Kawalan pengambilan protein. Pengambilan protein yang berlebihan juga tidak begitu baik. Fokus pada bahagian protein, bijirin dan sayur-sayuran yang sama.

Dalam diet yang sihat, makan sumber protein yang berkualiti tinggi. Ini adalah ikan segar, ayam atau ayam belanda, tofu, telur, kacang dan kacang.

TIP 8: Ambil Kalsium dan Vitamin D untuk Memperkukuhkan Tulang

Kalsium dan vitamin D diperlukan untuk tulang yang kuat dan sihat. Vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium optimum dalam usus kecil. Tahap kalsium yang disyorkan ialah 1000 mg sehari, 1200 mg jika anda berusia lebih dari 50 tahun. Ambil vitamin D dan kalsium jika anda tidak mendapat cukup nutrien daripada makanan.
Produk tenusu yang sudah diperkaya dengan vitamin D
Sayuran berdaun hijau gelap seperti kubis dan sayur-sayuran
Kacang kering dan kekacang

TIP 9: Hadkan gula, garam dan tepung

Untuk diet yang sihat, sangat penting untuk menghadkan pengambilan gula, garam dan tepung. Biasanya, jika anda mengambil gula-gula secara sederhana, tetapi cuba mengurangkan gula minimum. Gula menyebabkan peningkatan mendadak aktiviti tenaga, dan akibatnya, keletihan pesat.

Gula juga menyebabkan masalah kesihatan seperti arthritis, diabetes, osteoporosis, sakit kepala dan kemurungan.
Garam itu sendiri tidak begitu berbahaya. Tetapi kebanyakan kita mengambil terlalu banyak garam dalam diet kita. Kadar harian badan adalah 2300 mg sehari, yang bersamaan dengan satu sendok teh garam setiap hari.

TIP 10: buat rancangan makan yang sihat

Semuanya bermula dengan rancangan. Makan yang sihat juga bermula dengan perancangan. Anda boleh mengandaikan bahawa anda sudah separuh mengambil makanan yang sihat, jika anda mempunyai dapur yang lengkap, sebuah buku dengan resipi yang cepat dan mudah, dan banyak makanan ringan yang sihat:
Rancang diet yang sihat selama seminggu atau sebulan
Pilih beberapa resipi yang sihat dan buat jadual makan di sekeliling mereka.
Hanya memilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran di kedai runcit.
Bahan-bahan segar terletak di tepi luar di kebanyakan kedai runcit. Ini adalah buah-buahan segar dan sayur-sayuran, ikan dan ayam, roti bijirin dan produk tenusu.
Masak apabila anda selesa.
Sentiasa masak dengan margin untuk membekukan dan sisihkan beberapa makanan untuk hari-hari berikutnya. Ia akan menjimatkan masa dan wang anda, dan ia adalah memuaskan untuk mengetahui bahawa anda telah memasak makanan di rumah yang menjangka anda dimakan.

Pastikan dapur anda sentiasa mempunyai bahan:
Buah dan sayuran segar dan beku.
Padi coklat, beras putih, pasta gandum.
Roti gandum segelas.
Kacang, kacang merah, kacang hitam, kacang, kacang kuda dan kacang lima, jagung beku.
Buah-buahan dan beri beku untuk membuat smoothies atau pencuci mulut beku.
Hijau gelap untuk salad, serta salad tambahan seperti buah-buahan kering, kacang, kacang dan biji.
Herba dan rempah yang segar dan kering.
Lemak yang sihat dan minyak masak seperti minyak zaitun dan minyak rapeseed.
Kacang yang tidak dimakan untuk snek, seperti badam, walnut, kacang, kacang tanah dan pistachios.
Cuka, wain merah dan cuka beras untuk salad dan sayur-sayuran.
Keju, seperti parmesan tua atau keju biru untuk rasa yang sihat dalam salad, pasta dan sup.

http://www.diets.ru/post/27941/

* sepuluh petua mengenai pemakanan sihat *.

? 1. Jangan cuba mengubah makanan segera.

Perubahan dalam pemakanan perlu dilakukan secara beransur-ansur, dan anda tidak akan menyedari bahawa mereka mula makan dengan betul. Mengira kalori dan diet rendah kalori menghapuskan kalori tambahan, membantu mengurangkan berat badan.

2. Rahsia itu adalah sederhana.

Kunci kepada gaya hidup sihat adalah kesederhanaan. Untuk tubuh berfungsi dengan baik, mesti ada keseimbangan antara mineral, vitamin, serat makanan, lemak, protein, dan karbohidrat. Jangan mengecualikan daripada diet makanan tertentu, hanya makan dalam jumlah yang kecil dan kurang.

3. perhatikan bagaimana anda makan.

Yang penting bukan hanya apa yang anda makan, tetapi bagaimana. Makanan perlu dikunyah perlahan-lahan, jangan cuba menelannya pada jangka masa yang lama. Setiap pagi anda perlu melakukan senaman mudah dan pastikan anda bersarapan, latihan akan menjadikan paru-paru dan hati anda bekerja, kemudian buat diri anda sarapan ringan. Badan memerlukannya, kerana selama beberapa jam itu tanpa makanan, dan makanan dan senaman akan membuatnya bangun dan mula bekerja.

4. Rahsia adalah dalam warna makanan.

Komponen utama diet yang sihat adalah buah dan sayuran. Mereka mengandungi antioksidan, serat makanan, mineral dan vitamin. Sekiranya anda tidak suka sayur-sayuran, cuba secara beransur-ansur menambahnya ke dalam menu, anda akan perhatikan bahawa anda digunakan untuknya, kerana tubuh anda memerlukannya.

Sayuran hijau meningkatkan peredaran darah, menguatkan sistem pernafasan, mengandungi vitamin A, C, E dan K, zink, kalium, besi dan magnesium. Buah-buahan manis mengurangkan cravings untuk gula-gula. Asas pemakanan yang betul adalah penggunaan pelbagai buah-buahan. Buah jeruk mengandungi vitamin C, buah beri mencegah kanser, dan epal mengandungi serat makanan.

5. Makan karbohidrat yang sihat.

Kebanyakan orang, apabila mereka mendengar tentang karbohidrat, berfikir tentang beras, pasta, kentang dan roti. Mereka mengandungi karbohidrat, tetapi juga mengandungi karbohidrat dan kanji yang berbahaya. Mereka direbus menjadi glukosa, yang menimbulkan paras gula darah dan membuat tahap insulin tidak stabil. Sumber karbohidrat bermanfaat - biji gandum, sayuran, buah-buahan.

6. lemak bermanfaat dan lemak tidak sihat.

Lemak adalah sebahagian daripada pemakanan yang baik, tetapi ia adalah berbahaya dan bermanfaat. Lemak yang sihat diperlukan untuk menyuburkan hati, otak, kuku, kulit dan rambut. Omega 3 dan omega 6 lemak terdapat dalam sardin, herring, makarel dan salmon. Tetapi penggunaan batasan lemak tepu yang anda perlukan.

Protein mengandungi asid amino yang diperlukan untuk menguatkan sistem pernafasan, jantung, imuniti dan tisu otot. Protein menyumbang kepada fakta bahawa paras gula darah normal. Protein dalam daging merah, terutamanya dalam daging merah kurus. Sumber protein adalah kalkun, ikan segar dan ikan salmon.

8. Tubuh memerlukan kalsium.

Sumber kalsium yang terkenal adalah produk tenusu. Sayuran hijau mengandungi kalsium yang paling banyak. Kalsium dalam kekacang mengandungi.

Garam dan gula diperlukan untuk terus hidup, kesederhanaan diperlukan di sini.
Garam dan gula terdapat dalam banyak produk siap. Hadkan makanan sedemikian yang mengandungi garam, saus karkas, kicap, makanan segera, makan malam beku, kentang mashed segera, marjerin, saus spageti, pelbagai makanan dalam tin dan roti. Tetapi semuanya mesti dilakukan secara beransur-ansur.

? 10. Pelan menu terlebih dahulu.
Rancang menu anda selama seminggu dan sebulan, ia akan menghalang anda daripada makan sesuatu yang berbahaya dan mudah. Akibatnya, anda akan mempunyai makanan yang sihat dan lazat setiap hari. Gaya hidup yang sihat bukan regimen yang monoton dan ketat. Ia membolehkan anda penuh tenaga dan sihat.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Tips Pemakanan Sihat

Pematuhan prinsip pemakanan sihat adalah mungkin untuk semua orang. Baca peraturan di bawah dan ambil mereka sebagai asas apabila merancang diet anda - dan langkah pertama untuk diet dan gaya hidup yang sihat akan diambil.

Jadilah aktif - gerakkan lebih banyak, duduk kurang

Pengambilan dan penggunaan tenaga mestilah seimbang. Untuk mengekalkan metabolisme normal dan kesihatan yang baik, adalah penting untuk bergerak dan mengurangkan masa yang dihabiskan pada siang hari dalam kedudukan duduk, terutama di belakang pelbagai skrin.

Mulakan hari dengan sarapan pagi.

Sarapan pagi cukup banyak untuk mengisi ulang bateri anda sepanjang hari. Pada waktu malam, badan menggunakan kedai karbohidrat yang terkumpul di hati, dan mereka perlu dipulihkan pada waktu pagi. Sekiranya anda tidak makan sarapan pagi, badan akan mula mengurai rizabnya sendiri, yang boleh mengakibatkan pengurangan fungsi kecekapan badan, contohnya, pengurangan kecekapan, keupayaan pembelajaran dan tumpuan perhatian. Karbohidrat yang kita dapat dari sarapan digunakan dengan serta-merta, dan badan tidak meletakkannya sebagai lemak. Sarapan pagi perlu kaya dengan karbohidrat menyerap perlahan. Pelbagai bijirin sangat sesuai, terutamanya dari bijirin bijirin. Sandwic juga sesuai, dan untuk sarapan pagi, cukuplah untuk membeli makanan kecil.

Makan dengan kerap

Rencanakan hari anda supaya ada masa untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, jika mungkin kerap, untuk mengelakkan makan berlebihan disebabkan oleh rehat yang lama di antara makanan. Jika perlu, antara makanan utama anda boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan biji, yogurt. Dari segi kesihatan pergigian, anda tidak boleh makan lebih daripada lima kali sehari. Ingatlah bahawa secangkir kopi atau jus atau kue yang diminum / dimakan di antara makanan utama juga dianggap sebagai makanan. Makanan berlimpah paling banyak bergantung pada masa ketika anda tidur, bagaimanapun, sebagai peraturan, anda harus makan malam tidak lewat dari pukul 18: 00-19: 00. Anda tidak boleh pergi tidur sama sekali dengan perut kosong - jika perlu, tidak lewat dari beberapa jam sebelum tidur, anda boleh makan sedikit makanan ringan, sebagai contoh, makan sayur-sayuran.

Lebih banyak makanan kaya serat

Agar menu anda mempunyai serat yang mencukupi, diperlukan untuk penghadaman yang normal, anda perlu makan kedua-dua produk bijirin dan buah-buahan, sayur-sayuran dan beri. Kurangkan pengambilan produk tepung putih dan makan lebih banyak makanan bijirin yang kaya dengan serat makanan dan lebih penuh. Makan soba dan bijirin lain, lebih suka bijirin penuh dengan pasta dan beras biasa, dan gunakan biji-bijian untuk dibakar. Sarapan yang baik adalah bijirin dan serat bijirin penuh serat.

Makan sekurang-kurangnya 5 gelas buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Agar badan itu tidak kekurangan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan, cuba makan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Untuk makan tengahari dan makan malam, separuh plat harus diduduki oleh sayur-sayuran. Makan sebanyak buah-buahan yang berbeza untuk mendapatkan pelbagai nutrien. Bersama hidangan utama, sayur-sayuran harus selalu dihidangkan - sekiranya salad sederhana, sayur-sayuran kukus, direbus atau dikukus. Untuk pencuci mulut, makan buah dan beri. Walaupun kita memperoleh sejumlah kecil vitamin dan mineral dari beberapa buah beri, agar buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu merawat, sebagai contoh, penyakit kardiovaskular atau mencegah perkembangan bentuk kanser tertentu, sekurang-kurangnya 500 gram sehari harus dimakan.

Tidak suka daging, tetapi ikan

Ikan perlu di meja kami 2-3 kali seminggu, kerana ia mengandungi asid lemak penting Omega-3, yang mengurangkan risiko penyakit biasa seperti penyakit kardiovaskular. Juga, ikan adalah sumber vitamin D yang sangat diperlukan, yang seterusnya membantu tubuh menyerap kalsium yang lebih baik, yang mempromosikan tulang yang sihat. Adalah perlu untuk makan ikan merah dan putih, makan ikan yang kurang ikan, asin dan ikan asap, kerana Mereka mengandungi banyak garam. Bergantung kepada jenis ikan, anda perlu makan sekurang-kurangnya 200 gram seminggu.

Ambil lemak secara bijak

Badan kita semestinya memerlukan lemak, tetapi dalam jumlah kecil. Oleh itu, apabila memasak, anda harus memberi keutamaan untuk mengukus, mendidih, rebusan atau membakar dalam ketuhar, dan bukannya memakan banyak lemak. Untuk mengurangkan kandungan asid lemak tepu dalam makanan itu sendiri, sebelum memasak, keluarkan kulit produk (termasuk ayam), keluarkan lemak dan lemak yang kelihatan pada mata. Berhati-hati tentang lemak tersembunyi yang ditemui, contohnya, dalam pai, barangan bakar dan produk daging yang diproses. Untuk memasak, gunakan minyak sayuran. Cuba untuk mempelbagaikan menu anda dengan menambah kacang, badam dan biji. Jangan takut minyak ikan!

Kurang gula

Gula tambah gula adalah tambahan kepada makanan dalam industri makanan (contohnya, dalam gula-gula, kuih-muih, minuman ringan dan jus, pasta kari, yoghurt, dan juga dalam beberapa produk daging), atau yang anda tambah semasa memasak (contohnya,, dalam kopi, teh atau pencuci mulut). Sesetengah cawan yogurt mungkin mengandungi kira-kira 40 gram gula, dan botol 500 ml dengan minuman menyegarkan mungkin mengandungi lebih daripada 50 gram gula tambahan. Jika anda mengambil makanan sedemikian, maka pada hari yang sama anda tidak boleh lagi makan gula dan gula-gula lain. Ingat bahawa minuman ringan tidak menghilangkan dahaga anda. Thirst memadamkan air terbaik. Daripada gula-gula dan kek, makan buah-buahan segar atau kering untuk pencuci mulut.

Kurang garam

Kebanyakan garam yang berlebihan datang pada piring terhadap kehendak kami dengan makanan kalengan dan siap. Malah, kami mendapat sejumlah besar garam dari makanan harian seperti roti, keju dan ham. Untuk mengambil kurang garam, cari alternatif yang kurang asin di antara produk yang serupa, dan memberi keutamaan kepada makanan yang anda sediakan diri daripada bahan-bahan segar, bukannya membeli makanan. Apabila memasak dan bukan garam, anda boleh menggunakan herba dan perisa lain. Menghidangkan makanan yang siap di atas meja, anda boleh menambah secubit garam kepada mereka.

Hentikan dahaga anda dengan air

Air diperlukan untuk pengangkutan nutrien dan sisa-sisa mereka, fungsi jus pencernaan normal dan banyak lagi. Secara keseluruhannya, seorang dewasa memerlukan 28-35 ml air per kilogram berat badan, i.e. ok 2-3 liter. Sekiranya seseorang makan secara normal, dia mendapat kebanyakan cecair dari makanan, contohnya, dari buah-buahan dan sayur-sayuran, sup dan minuman. Dewasa juga perlu minum 2-3 gelas air setiap hari, dan dalam cuaca panas, dan jika dia bermain sukan, lebih banyak lagi. Minuman terbaik ialah air tulen.

Jangan terbawa alkohol

Metabolisme dalam tubuh manusia tidak memerlukan alkohol. Apabila meminum alkohol, lelaki tidak boleh minum lebih daripada empat, dan wanita - lebih daripada dua unit alkohol setiap hari. Satu unit ialah jumlah yang mengandungi 10 gram alkohol mutlak. Setiap minggu harus sekurang-kurangnya tiga hari sepenuhnya bebas alkohol. Ia juga harus diingat bahawa, sebagai tambahan kepada kesan lain yang mungkin berbahaya, alkohol dalam kuantiti yang banyak memberikan tenaga tambahan. Sebagai contoh, satu unit alkohol adalah kira-kira 4 cl alkohol 40% kuat atau 12 cl 12% wain; 0.5 liter bir (5.2%) - ini adalah dua unit alkohol.

Menghargai makanan

Belajar untuk memasak sendiri dan lakukan secara perlahan-lahan dan dengan keseronokan, atau lebih baik, dalam sebuah syarikat. Sebagai peraturan, orang yang memasak sendiri makan makanan yang sihat. Makanan mudah alih yang dibeli, yang boleh dipanaskan dan ditelan dengan cepat, mengandungi terlalu banyak lemak, gula dan / atau garam, dan serat makanan, vitamin dan mineral yang tidak mencukupi. Diet yang tidak sihat sering kali disebabkan oleh gaya hidup yang selesa dan cepat. Apabila anda mempunyai makanan ringan di dalam peti sejuk atau makan di hadapan TV, anda boleh kehilangan kawalan ke atas jumlah makanan yang dimakan.

http://toitumine.ee/en/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 tips tentang pemakanan sihat

Makanan atau diet yang sihat

Saya mula kehilangan berat dalam kelas 10, dan tidak berhenti sehingga diploma di universiti. Sebelum tahun baru, hari jadi atau bercuti, saya duduk di diet yang tidak membantu saya. Saya letih untuk mengurangkan berat badan dan menaikkan berat badan tanpa henti, dan mula memahami mengapa ini berlaku. Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda apa yang perlu dilakukan supaya tidak menurunkan berat badan pada musim panas, tetapi menjadi langsing sepanjang tahun.

1. Menolak daripada diet

Apakah bahaya itu:

Diet adalah berbahaya kepada kesihatan dan membawa kepada peningkatan berat badan yang berterusan. Orang yang tidak pernah kehilangan berat badan sering kali kurang berat berbanding orang yang makan. Ini disebabkan oleh sebab hormon dan psikologi.

Kelaparan, sekatan makanan dan larangan makanan kegemaran membawa kepada tindak balas badan: badan menyiapkan tekanan baru dan menyimpan semua yang dimakan dalam lemak, dan otak meminta pampasan untuk diet dan menimbulkan makan berlebihan. Di dalam dietetik, ini dipanggil "apa yang jahat!" Kesannya.

Ia telah ditemui oleh saintis Kanada semasa percubaan dengan sukarelawan, yang diminta untuk menilai rasa cookies. Para saintis mengumpul sekumpulan pemakanan dan sekumpulan orang yang tidak mengikuti kalori, dan menawarkan kepada mereka sejumlah cookies yang tidak terhad. Kelompok yang kehilangan berat badan makan 50% lebih banyak daripada kawalan.

Diet adalah popular kerana mereka menawarkan peraturan mudah dan hasil yang cepat. Pada masa ini, seseorang boleh kehilangan 5-10% berat badan, tetapi keputusannya tidak dapat dikekalkan untuk masa yang lama.

Kajian penurunan berat badan telah menunjukkan bahawa kesan negatif dari diet diperhatikan sepanjang hayat: orang terus mendapat berat badan tidak terkendali. Siklus kehilangan dan berat badan membawa kepada risiko strok, diabetes, penyakit kardiovaskular dan masalah dengan sistem imun.

Diet mengabaikan rasa lapar semulajadi. Diet tidak menyeronokkan. Diet mengilhami harapan palsu. Diet melambatkan pertukaran utama. Diet menyumbang kepada peningkatan berat badan. Pada akhir diet, agar tidak menjadi lebih baik, ramai yang memimpin kewujudan separuh kelaparan (ini dipanggil tingkah laku makan yang ketat). Tolong, berikan makanan!

Apa yang perlu dilakukan:

Tentukan berat normal anda. Selalunya diet adalah mereka yang tidak perlu menurunkan berat badan. Berat orang yang sihat dikawal bukan sahaja oleh pemakanan, tetapi juga oleh hormon, metabolisme dan tahap aktiviti fizikal. Bergantung kepada ini, berat badan yang sihat orang yang berbeza mungkin berbeza-beza.

WHO mentakrifkan berat badan normal dan obesiti melalui BMI.

BMI adalah indeks jisim badan, penunjuk purata yang tidak mengambil kira jantina, umur, tahap jisim otot dan petunjuk lain. Sebagai contoh, atlet mempunyai BMI yang lebih tinggi daripada orang biasa, wanita mempunyai BMI yang lebih tinggi berbanding lelaki. Pakar pemakanan memberi nasihat untuk memberi tumpuan kepada berat badan, di mana badan itu selesa.

BMI untuk lelaki dan wanita:

Untuk mengira BMI anda, anda perlu membahagikan berat badan dengan kuadrat pertumbuhan badan. Sebagai contoh, dengan berat 55 kilogram dan pertumbuhan 150 cm, BMI akan menjadi:

55 ÷ 1.5 ² = 24.4

Ini adalah petunjuk yang baik, yang tidak perlu menurunkan berat badan.

2. Menghentikan kalori.

Apakah bahaya itu:

Pemikiran diet berasaskan kalori. Ia menimbulkan kekurangan gizi sukarela dan mencetuskan mekanisme pampasan: bukannya salad yang dirancang untuk makan tengah hari, terdapat stik dan dua pastri di atas meja. Ia dipercayai menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah kalori dalam diet harian. Pendekatan ini mempunyai kesan sampingan yang sama seperti diet, dan tidak berfungsi.

Walaupun berehat, tubuh membelanjakan:

  • 60-70% kalori untuk metabolisme;
  • 5-10% untuk pencernaan;
  • selebihnya adalah pergerakan, yang termasuk bukan sahaja pendidikan jasmani, tetapi juga penyelenggaraan postur, contohnya, kecondongan kepala. Dalam atlet profesional, angka ini mencapai 50%.

Jadual keperluan kalori lelaki: (sumber)

Jadual keperluan kalori untuk wanita:

Ini adalah petunjuk purata penggunaan kalori sehari untuk seorang wanita purata 168 cm dan berat 57 kg dan lelaki 178 cm tinggi dan seberat 70 kg. Toleransi ialah ± 200 kcal.

Gaya hidup sedentari termasuk beban sehari-hari dari kehidupan seharian, seperti menyengat untuk mengikat kord, mengangkat cawan dari meja dan lain-lain.

Aktiviti sederhana menunjukkan jam berjalan kaki dan latihan ringan yang dilakukan seseorang dalam kehidupan seharian: memanjat tangga atau jongkong.

Orang aktif adalah mereka yang setiap hari menyeberangi lebih kurang 5 kilometer dalam langkah-langkah yang bersungguh-sungguh dan melakukan senaman fizikal ringan.

Apa yang perlu dilakukan:

Gantikan pengiraan kalori dengan pemakanan intuitif. Para pengikutnya menawarkan untuk menghormati tubuh dan rasa lapar, dan biarkan diri anda makan mengikut kehendak, bukan mengikut jadual.

Idea ini adalah untuk belajar mengenali perasaan kelaparan dan kenyang dengan betul, dan untuk mengelakkan negeri yang melampau: kelaparan dan kerakusan.

Untuk kemudahan penilaian, pengikut kuasa intuitif menggunakan skala khas dari 0 hingga 10:

  1. Saya mahu makan hingga mati - kelemahan yang teruk, pening, sakit kepala dan mual
  2. Sangat lapar - mood merosot, mengantuk dan kekosongan yang kuat di dalam perut muncul
  3. Lapar - perasaan lapar yang jelas, bergema di dalam perut, pemikiran tentang makanan mengurangkan perhatian dan tumpuan
  4. Kelaparan ringan - keadaan "dapat dan makan," kekosongan cahaya di perut, sementara anda boleh terus bekerja
  5. Neutral - "tidak penuh atau tidak lapar"
  6. Ketepuan mudah - di dalam perut sudah ada makanan, tetapi tidak ada rasa sakit, mood yang baik
  7. Ketenangan - rasa makanan yang mencukupi, jika anda terus makan, itu akan menjadi berat
  8. Selesaikan dengan lebihan - rasa kenyang dan ketidakselesaan ringan daripada dimakan
  9. Saya makan terlalu banyak - perasaan selepas perayaan Tahun Baru: keinginan untuk membuka kunci pada jeans, mengantuk, ketidakselesaan perut dan keletihan
  10. Dia makan terlalu banyak untuk mati - secara fizikal buruk dari makanan, loya, kelemahan teruk, makanan harfiah terperangkap dalam tekak

Adalah lebih baik untuk memulakan makan pada tahap 3 atau 4, berakhir pada tahap 6 atau 7. Paling sering masalahnya adalah untuk berhenti dalam masa, tetapi kemahiran ini datang dengan tabiat. Diet dan diet rendah kalori membawa perasaan lapar dan kenyang, jadi latihan mereka mungkin mengambil sedikit masa.

3. Menolak makanan ringan

Apakah bahaya itu:

Lebih daripada gula, garam, minyak sayuran dan lemak trans. Produk sampah adalah makanan yang mengandungi banyak kalori dan sedikit berguna untuk bahan-bahan tubuh: serat, vitamin, protein. Ini juga termasuk produk pemprosesan tinggi - makanan ringan, cip, minuman berkarbonat, pencuci mulut berlemak.

Mereka mengandungi jumlah lemak, garam dan gula yang berlebihan, yang disebut WHO sebagai punca utama obesiti global. Dalam beberapa terdapat sebatian berbahaya - lemak trans, ia dikaitkan dengan berlakunya kanser.

Apa yang perlu dilakukan:

Mengawal pengambilan makanan ringan dan cuba secara beransur-ansur meninggalkan satu produk yang lain, menggantikannya dengan yang berguna. Makanan yang membahayakan adalah sangat lazat, ia tidak boleh ditinggalkan serta-merta dan sekatan yang mendadak akan membawa kepada pemikiran pemakanan dan kesan yang bertentangan.

4. Makan perlahan-lahan

Apa gunanya:

Makan biasa membantu mengurangkan berat badan. Pakar pemakanan bergurau bahawa perhatian yang teliti terhadap proses pemakanan mungkin lebih berguna daripada apa yang ada pada piring.

Makanan dalam perjalanan dan makanan segera tidak membawa kesenangan psikologi. Dalam keadaan sedemikian, tidak mustahil untuk menumpukan perhatian pada rasa dan bau makanan, untuk merasakan isyarat ketepuan pada waktunya. Hamburger yang sama, dimakan bergerak atau dalam keadaan tenang dan damai akan dirasakan oleh badan dengan cara yang berbeza.

Walaupun fakta bahawa proses pencernaan dan keteguhan kimia tidak bergantung kepada seberapa cepat seseorang makan, terdapat hubungan antara kelajuan makan makanan dan berat badan yang berlebihan.

Bagaimana untuk belajar:

Perkara yang paling mudah dilakukan adalah mencari penumpuk lambat di rumah atau di tempat kerja dan mula mengulanginya. Sekiranya anda tidak menumpukan pada sesiapa sahaja, anda perlu mengeluarkan semua gangguan dari faktor makanan: berhenti makan di tempat kerja, di belakang siri TV dan buku.

Dalam buku The French Women Do not Get Fat, Mireille Guiliano menggambarkan pendekatan ini untuk makanan sebagai asas budaya pengguna Perancis. Masakan Perancis adalah sangat lemak dan kalori tinggi, sementara di Perancis terdapat beberapa orang yang berlebihan berat badan.

Hakikatnya adalah untuk pengambilan makanan Perancis adalah ritual yang tidak boleh dinafikan. Orang Perancis makan perlahan-lahan, merawat makanan dengan minat, tidak makan terlalu banyak, walaupun mereka mampu semuanya dengan sederhana. Nutrisi sedar membantu hidup Perancis selaras dengan makanan dan badan.

Saya tidak pernah dapat melepaskan kebiasaan makan di tempat kerja, tetapi saya belajar mengambil makanan ringan yang saya tidak merasa malu pada waktu petang: memotong buah, bar vegetarian dan teh pudina dengan madu.

5. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Apa gunanya:

Penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran disebut dalam semua cadangan tentang gaya hidup sihat dan penurunan berat badan.

Buah-buahan dan buah beri mengandungi banyak serat, vitamin dan antioksidan. Terdapat juga gula dalam buah-buahan, tetapi ia berada di dalam sel-sel, dan untuk enzim-enzim untuk memecah, mereka perlu masuk ke dalam. Seperti gula masuk darah lebih perlahan dan dalam jumlah yang lebih kecil, oleh itu ia tidak menyebabkan lompatan insulin dan kelaparan yang tajam selepas, seperti gula dari gula-gula dan kek.

Penyelidik juga mengaitkan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan keupayaan menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Cadangan WHO terkini mengandungi kadar harian 4-5 buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza untuk sebarang diet. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang melarangnya: walaupun anda menambah bilangan ini beberapa kali, tidak ada yang mengerikan.

Bagaimana untuk memulakan:

Buat buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada pada bila-bila masa. Kebiasaan makan buah-buahan pada siang hari lebih mudah berkembang daripada yang lain, kerana buah-buahannya enak dan semua orang suka merayakannya. Mereka mudah dibawa dengan anda, mereka tidak merosot tanpa peti sejuk dan murah pada bila-bila masa sepanjang tahun.

6. Gunakan hidangan kecil

Apa gunanya:

Plat besar menimbulkan rasa tidak sedarkan diri. Para penyelidik menyaksikan pelawat kafe Itali, yang membawa bahagian-bahagian dengan pasta dalam setengah lebih daripada standard. Mereka makan lebih 43% berbanding dengan mereka yang membawa pasta standard. Plat besar terpaksa makan terlalu banyak makanan yang tidak enak.

Bagaimana untuk memulakan:

Gunakan piring kecil dan bahagian kecil.

Kami diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan, dan tidak kira betapa besar porsi itu, kami tidak akan merasa kenyang sehingga kami makan segala-galanya. Ia lebih mudah untuk mengawal perasaan tepu jika anda mengurangkan terlebih dahulu jumlah yang anda ingin makan.

Di rumah, meninggalkan makanan di atas pinggan secara psikologi lebih sukar daripada di restoran, dan ia adalah kasihan untuk membuang makanan. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk membekukan sisa pada masa akan datang. Sebelum ini, saya selalu kehilangan krim masam, saya tidak mempunyai masa untuk memakannya, dan ia rosak. Saya mula membekukannya, dan menambah sup dan hidangan sampingan mengikut kehendak, dan bukan kerana keperluan untuk menyelesaikannya dengan cepat.

7. Simpan buku harian makanan.

Apa gunanya:

Diary makanan membantu mengurangkan berat badan. Satu kajian tentang kira-kira 1,700 berat badan menunjukkan bahawa mereka yang menyimpan buku harian jatuh dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak merekod apa-apa.

Pakar pemakanan mengesyorkan alat ini sebagai alternatif kepada pemakanan. Intinya adalah untuk tidak melarang diri anda apa-apa, tetapi hanya untuk mendokumentasikan segala-galanya yang dimakan. Ini akan membantu anda melihat tabiat makan anda dari luar, memahami di mana dan apabila makan makan sering berlaku, dan salad menjadi donat.

Bagaimana untuk memulakan:

Cuba tulis diari sekurang-kurangnya satu hari dan melihat hasilnya. Diary makanan mengembangkan kebiasaan pemakanan dan tanggungjawab yang sedar kepada diri sendiri. Tidak perlu menyimpan buku harian sepanjang hidup saya, anda boleh kembali kepada mereka dari semasa ke semasa, supaya tidak tersesat dengan matlamat yang dimaksudkan.

5 peraturan untuk diikuti semasa rakaman:

  1. Ketahui tujuan buku harian itu. Ini akan membantu untuk tidak kehilangan maklumat yang berguna. Sebagai contoh, jika tujuan buku harian adalah untuk memahami sebab-sebab makan berlebihan, tambah bahagian, makanan dan masa makan.
  2. Pilih format yang mudah. Ini boleh menjadi jadual, cerita atau notepad dengan nota. Perkara utama ialah strukturnya kekal. Anda hanya boleh menandakan masa dan tahap kelaparan dan kenyang, walaupun maklumat sedemikian akan berguna.
  3. Memutuskan kekerapan penyertaan dan semakan semula. Adalah lebih baik untuk menyimpan rekod setiap hari sebaik selepas makan, tetapi skim 5 hari seminggu dengan nota pada penghujung hari akan sesuai dengan anda terlebih dahulu. Baca semula rekod secara berkala.
  4. Jangan teragak-agak. Diari makanan bukan cara menyalahkan diri, tetapi cara untuk mengenali diri anda dan tingkah laku makan anda lebih baik. Jangan takut, jangan menghiasi atau memendam maklumat tersebut. Kejujuran akan membawa lebih banyak faedah.
  5. Terangkan dengan terperinci makanan yang dimakan. Adakah terdapat krim masam dalam sup? Saiz apa saiznya? Apa jenis sos di pinggir pinggan? Pemilik yang paling menghakis diari menimbang bahagian dan menulis komposisi mereka. Kuasa buku harian adalah tepat dan berkala.

Sekiranya buku harian itu bukan penentuan yang mencukupi, cuba buat rancangan makan untuk minggu atau pasang aplikasi pelacak makanan. Perkara utama ialah memilih alat yang menyenangkan untuk digunakan.

Memo

  1. Diet tidak berfungsi. Mereka membawa kepada peningkatan berat badan, gangguan hormon dan masalah pencernaan. Daripada diet menyimpan catatan harian makanan.
  2. Mengira kalori memprovokasi makan berlebihan. Tentukan berat normal anda dan makan di kehendak.
  3. Produk sampah - punca utama berat berlebihan dan makan berlebihan.
  4. Buah-buahan dan sayur-sayuran membantu menurunkan berat badan dan baik untuk kesihatan. Gula buah tidak membahayakan tubuh. Gantikan makanan ringan dengan buah segar.
  5. Makan makanan kecil dari pinggan kecil membantu mengelakkan makan berlebihan.

Cara terbaik untuk menjalani diet sihat adalah terlebih dahulu menentukan hubungan anda dengan makanan. Kami telah menyediakan anda 3 perkhidmatan yang akan membantu anda memahami tabiat dan tingkah laku makan anda. Masukkan e-mel anda dan tekan butang muat turun ↓ dan dapatkan sebahagian tip berguna.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna