Gunakan sembilan peraturan pemakanan untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dengan kurang lemak.

Pengarang: Jim Stoppani.

Jika anda mengikut mana-mana diet saya untuk mendapatkan berat badan, anda tahu bahawa saya menggunakan beberapa "helah" yang tetap konsisten dalam program pemakanan saya. Ini adalah petua dan teknik yang saya dapati paling berkesan dalam dekad bekerja dengan orang untuk secara semulajadi meningkatkan pertumbuhan otot.

"Petikan" ini disokong oleh penyelidikan yang dijalankan di makmal, tetapi, yang lebih penting, mereka disokong oleh data sebenar yang diperoleh di gym dan yang berjuta-juta orang menggunakannya.

Selama bertahun-tahun saya telah mengubah sebahagian daripada mereka untuk menjadikan mereka lebih baik. Perubahan ini berdasarkan penyelidikan terbaik di gym saya dan di makmal, yang memberikan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana kaedah ini berfungsi dengan baik untuk memperoleh jisim otot.

Gunakan cadangan ini, dan anda boleh yakin bahawa anda mencapai keuntungan yang paling besar dalam jisim otot.

Peraturan # 1: Makan banyak protein.

Otot terdiri daripada protein, dan untuk mendapatkan otot anda perlu meningkatkan sintesis protein otot, serta mengurangkan kerosakan otot. Penyelidikan di makmal dan di gim saya mengesahkan bahawa cara terbaik untuk melakukan ini adalah melalui diet, untuk mengambil antara 2.2 dan 3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Sesetengah orang mengambil lebih banyak daripada jumlah ini, dengan mengambil kira lebih kurang 3.5 gram. Ini amat sesuai untuk mereka yang mengikuti program latihan saya yang lebih intensif.

Peraturan nombor 2: sering makan

Baru-baru ini, terdapat beberapa pakar yang berpendapat bahawa ia perlu mematuhi hidangan yang jarang - supaya 5 atau 6 jam berlalu di antara mereka. Dan, ini adalah pilihan diet yang lebih baik daripada makan setiap 2-3 jam. Ini berdasarkan hakikat bahawa menunggu lebih lama antara makanan meningkatkan sintesis protein.

Semuanya baik dan mungkin bergaya, tetapi apabila terlalu banyak masa berlalu di antara makanan, pecahan tisu otot meningkat. Dan sebenarnya ia adalah faktor yang lebih penting untuk pertumbuhan otot.

Sudah tentu, sintesis protein otot adalah penting, tetapi jika ia hanya mula bermain menangkap selepas otot telah melalui proses pemisahan protein, sintesis protein otot kelihatannya bertambah, dan anda sebenarnya tidak mendapat jisim otot. Sebagai peraturan, ini adalah pakar yang cuba merumitkan keadaan lebih daripada yang diperlukan.

Saya memihak untuk membuat cadangan kami lebih baik menggunakan penyelidikan saintifik, tetapi hanya jika sains moden ini berpotongan dengan hasil sebenar yang diperoleh di gym.

Pengalaman dekad menunjukkan bahawa pembina badan yang makan lebih kerap membina lebih banyak otot. Malah, saya mempunyai data mengenai beribu-ribu lelaki dan wanita, membuktikan bahawa ini adalah begitu.

Dan penyelidikan baru-baru ini membantu mengesahkan ini. Dibuktikan bahawa memakan sedikit whey setiap tiga jam menghasilkan keseimbangan protein tulen yang lebih baik (sintesis protein otot yang kurang daripada kerosakan protein otot) daripada dos serum yang besar setiap enam jam.

Itulah sebabnya saya cadangkan makan enam kali pada hujung minggu dan sehingga lapan kali pada hari latihan. Ini sama dengan makanan setiap 2-3 jam. Ia berfungsi! Dan pemakanan sebelum dan selepas latihan masih memendekkan masa antara makan.

Sebagai contoh, jika anda makan dengan serta-merta sebelum melakukan senaman dan makan makanan selepas senaman selepas itu, dan senaman itu sendiri hanya berlangsung selama 60-90 minit, ini adalah salah satu kes ketika pengambilan makanan berlaku pada selang waktu kurang dari 2-3 jam. Begitu juga dengan makanan yang berikut. Saya mengesyorkan makan makanan secara keseluruhan kira-kira sejam selepas mengambil goncang protein yang anda minum selepas senaman anda.

Peraturan nombor 3: menggunakan lemak yang cukup

Satu kesilapan yang dibuat oleh orang apabila cuba mengekalkan keharmonian adalah untuk mengelakkan penggunaan lemak sebanyak mungkin. Ini adalah idea yang buruk kerana banyak sebab. Di satu sisi, terdapat lemak yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti omega-3 dari ikan berlemak, seperti salmon.

Baru-baru ini, didapati bahawa lemak ini memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, serta mencegah deposit lemak, meningkatkan kesihatan bersama, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, memperbaiki fungsi otak, dan banyak manfaat kesihatan lain.

Di samping itu, terdapat lemak tanpa monounsaturated. Ia tidak perlu lemak, tetapi ia adalah baik untuk kesihatan kerana ia memberikan banyak manfaat kesihatan dan membakar dengan mudah sebagai bahan api, dan tidak terkumpul dalam bentuk lemak tubuh.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal mengekalkan tahap testosteron yang lebih tinggi. Juga, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tepu menyokong tahap testosteron yang lebih tinggi. Ya, sebenarnya, anda perlu mengambil beberapa lemak tepu, dan jangan cuba mengelakkannya di semua biaya. Sumber lemak yang baik adalah daging lembu, produk tenusu (lemak atau lemak rendah, tetapi tidak lemak percuma) dan telur keseluruhan.

Satu-satunya lemak yang harus anda elakkan memakan tanpa pengecualian adalah lemak trans. Peraturan mudah saya untuk pengambilan lemak adalah penggunaan jumlahnya dalam gram sama dengan berat keseluruhan badan dalam kg. Oleh itu, jika anda menimbang 90 kg, anda memerlukan kira-kira 100 g lemak setiap hari, manakala kira-kira 33% adalah lemak tak jenuh tunggal, 33% adalah polyunsaturated (kebanyakan lemak omega-3) dan 33% lemak tepu.

Peraturan 4: manipulasi karbohidrat

Oleh kerana anda perlu memastikan bahawa anda makan cukup protein dan lemak untuk meningkatkan pertumbuhan otot, jumlah kedua makronutrien penting ini harus tetap sama, tanpa mengira matlamat anda.

Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot atau kehilangan lebih banyak lemak, anda mesti mengubah jumlah karbohidrat yang dimakan. Tubuh boleh menghasilkan dari glukosa (gula darah) semua yang diperlukan daripada protein dan lemak, jadi diet anda tidak memerlukan karbohidrat yang "perlu", tidak seperti lemak (ketika anda memerlukan lemak yang diperlukan) dan protein (jika perlu ). Asid amino mesti berasal dari makanan, kerana badan anda tidak menghasilkannya).

Saya cadangkan bermula dengan penggunaan 3-4.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari untuk memaksimumkan keuntungan otot, sementara selebihnya langsing. Dari sini anda boleh meningkatkan jumlah ini jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat massa secepat yang anda mahu, dan tidak mengumpul lemak.

Begitu juga, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan jumlah ini jika anda mendapati diri anda mula mengumpul terlalu banyak lemak. Tubuh setiap orang bertindak balas terhadap karbohidrat dengan cara yang berbeza, jadi anda perlu bereksperimen dengan penggunaannya untuk menentukan apa yang terbaik untuk anda. Jika anda mengira jumlah karbohidrat yang betul untuk badan anda, anda boleh mendapat banyak otot semasa membakar lemak.

Beberapa ribu orang telah memberitahu saya bahawa menggunakan jumlah karbohidrat yang banyak digunakan, mereka memperoleh 9-13 kilogram otot, sambil menjatuhkan sejumlah besar lemak - semulajadi! Ini benar-benar mungkin dengan program diet dan senaman yang betul.

Kaedah nombor 5: hitung kalori

Saya bukan penyokong kalori yang besar. Ya, pengambilan kalori agak penting, tetapi selagi anda mengambil jumlah protein dan lemak yang betul dan mendapatkan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tubuh anda, berapa banyak yang anda perlukan tenaga tidak begitu penting.

Seperti yang saya katakan dalam peraturan nombor 4, anda boleh mendapat jisim otot sambil kehilangan lemak. Pada masa yang sama, untuk benar-benar meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Dan untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, anda boleh membakar sedikit lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tetapi pada masa yang sama mendapat jisim otot kerana penggunaan jumlah protein dan lemak yang mencukupi.

Kita tahu bahawa 1 gram protein mengandungi 4 kalori, seperti 1 gram karbohidrat. Kami juga tahu bahawa 1 gram lemak menyediakan badan dengan 9 kalori (8-10 kalori, bergantung kepada jenis lemak). Jika kita membina diet dan ingin memastikan bahawa kita mendapat 3 gram protein setiap kilogram berat badan dan 1 gram lemak per kilogram, maka ini adalah kira-kira 22 kalori per kilogram berat badan. Jika anda mengambil kira 2-4 gram karbohidrat setiap kilogram, anda harus makan sekurang-kurangnya 30-40 kalori per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot. Jika anda mendapati bahawa anda memerlukan 6 gram karbohidrat setiap kilogram, maka ambil kira-kira 46 kalori per kilogram berat badan.

Peraturan nombor 6: gunakan serbuk protein seperti Pro JYM

Selama lebih dari satu dekad, saya mengesyorkan menumpukan pada menggunakan serbuk protein whey. Dan nasihat ini tetap sama, dengan perubahan kecil sahaja. Protein whey pastinya raja protein.

Pertama, ia kaya dengan rantai bercabang asid amino (BCAA). Ia juga menyediakan peptida dan microfractions yang istimewa yang tidak boleh dilakukan oleh protein atau asid amino lain.

Malah, kajian terbaru membandingkan protein whey dengan campuran asid amino, yang disediakan oleh asid amino yang sama seperti whey, menunjukkan bahawa protein whey lebih tinggi daripada asid amino dalam keberkesanannya.

Whey juga merupakan protein tercepat yang anda makan, yang bermakna ia memberikan BCAAs, peptida dan microfraction penting kepada otot anda secepat mungkin. Ini penting untuk mengekalkan tenaga semasa senaman, serta untuk pertumbuhan otot dan pemulihan selepas itu.

Jadi ya, protein pertama yang anda perlukan adalah protein whey, terutamanya sebelum, selepas dan / atau semasa latihan, serta pada waktu pagi dan pada bila-bila masa antara makanan, sebagai goncang protein. Walau bagaimanapun, nasihat untuk minum hanya whey tidak lagi menjadi pilihan terbaik.

Pilihan terbaik ialah minum whey dengan protein perlahan-lahan dicerna, terutamanya micellar casein. Kajian menunjukkan bahawa menambah kasein kepada whey memanjangkan tetingkap anabolik yang dihasilkan whey. Serum merangsang sintesis protein otot, tetapi kasein mengekalkannya untuk masa yang lama.

Kasein Micellar adalah kasein dalam bentuk semulajadi, yang terdapat dalam susu. Ia telah ditunjukkan untuk menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan stabil ke otot selama tujuh jam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kasein secara literal membentuk bekuan ketika berada di dalam perut.

Untuk memvisualisasikan ini, lihatlah apabila anda mencampurkan serbuk protein whey di dalam air berbanding dengan serbuk kasein kacau. Whey cenderung membubarkan dengan mudah, sementara kasein membentuk benjolan dalam cecair.

Ini sama dengan apa yang berlaku di dalam perut apabila anda mengambil kasein. Walaupun kasein mungkin tidak begitu enak apabila digunakan sebagai koktel, ia bermanfaat apabila terdapat ketulan-ketulan dalam perut.

Pengumpulan sedemikian mengurangkan kawasan kasein, yang boleh didapati untuk enzim pencernaan. Enzim mesti mencerna kasein beku satu lapisan pada satu masa, sangat seperti mengupas lapisan bawang.

Akibatnya, seperti yang saya sebutkan tadi, kasein menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan tetap kepada otot untuk memanjangkan sintesis protein untuk tempoh yang lebih lama dan mengurangkan pecahan protein otot.

Ingat, otot tumbuh apabila sintesis protein lebih besar. Casein sebenarnya berfungsi di dua bidang untuk mempromosikan pertumbuhan. Satu cara mudah untuk mendapatkan micellar casein, manfaat yang tidak mungkin anda perolehi, adalah serbuk protein dan minuman yang mengandungi protein susu yang mengasingkan atau menumpukan protein susu. Itulah sebabnya saya memasukkan protein susu yang diasingkan dalam Pro JYM.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah makanan anda sebagai sumber protein yang dicerna pada kadar purata - lebih lambat daripada whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Ini, boleh dikatakan, menjejaskan jurang antara whey dan kasein, menyediakan bekalan asid amino yang cepat, stabil dan tahan lama di dalam otot.

Protein terbaik adalah protein putih dan soya. Bukan sahaja protein-protein ini dicerna pada kadar yang berbeza daripada protein whey dan kasein, mereka memberi manfaat lain yang protein tenusu tidak. Dan tidak, soya tidak mengurangkan tahap testosteron pada lelaki dan tidak meningkatkan estrogen, menurut beberapa kajian.

Saya faham bahawa ramai lelaki dan wanita tidak mahu menggunakan soya kerana alasan lain. Salah satu masalahnya ialah pengubahsuaian genetik banyak tumbuhan kacang soya. Walaupun kini kelihatannya tumbuhan diubahsuai secara genetik ini selamat untuk digunakan, kita masih tidak tahu banyak.

Oleh itu, jika atas sebab tertentu anda menentang soya, saya sangat mengesyorkan menggunakan putih telur dengan whey dan kasein. Telur putih memberikan lebih banyak sulfur dan asid amino lain yang boleh membantu pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan. Inilah sebab utama mengapa saya menggunakan telur putih bukannya soya di Pro JYM.

Nombor peraturan 7: menggunakan karbohidrat cepat selepas bersenam

Semasa latihan, anda membakar glikogen otot, sebagai bintang rap membakar akaun banknya. Glikogen adalah satu bentuk penyimpanan karbohidrat. Ringkasnya, apabila anda mengambil karbohidrat, kebanyakannya dipecah menjadi glukosa atau ditukar ke dalamnya, iaitu tahap gula darah atau metabolisme karbohidrat.

Glukosa boleh digunakan dengan serta-merta sebagai bahan api untuk pembiakan tenaga tubuh, atau ia boleh disimpan terutamanya dalam serat otot dan hati. Ia disimpan dalam bentuk glikogen, yang merupakan rantai glukosa bercabang panjang yang dihubungkan bersama.

Glikogen dalam sel-sel otot dan hati dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan api utama untuk latihan. Apabila selesai senaman, tahap glikogen otot akan habis, dan jika tidak pulih, prestasi badan anda pada senaman seterusnya akan menderita dan pertumbuhan otot akan terjejas.

Salah satu sebab untuk memperlahankan pertumbuhan otot adalah hakikat bahawa tahap glikogen otot berfungsi sebagai barometer berapa banyak tenaga yang disimpan dalam tubuh. Sekiranya tahap tenaga rendah, apabila tahap glikogen otot tidak dipulihkan, otot tidak membazirkan tenaga pada ketinggiannya.

Pertumbuhan otot memerlukan tenaga, dan otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan pertumbuhan. Jika badan anda tidak pasti bahawa ia mempunyai tenaga yang cukup untuk memberi makan proses yang lebih penting dan untuk mengekalkan lebih banyak jisim otot, ia mungkin menolak untuk membina tisu otot.

Alasan lain untuk penurunan pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh fakta bahawa glikogen menarik air ke serat otot. Semakin banyak glikogen, lebih banyak air akan berada di gentian otot. Dan semakin banyak air, otot akan lebih lengkap, yang menjadikannya lebih besar dalam jumlah.

Sekiranya terdapat sedikit glikogen di dalam otot, terdapat juga sedikit air di dalamnya, yang menjadikannya lebih kering dan lebih kecil daripada jumlahnya. Mempunyai otot yang lebih penuh disebabkan oleh lebih banyak glikogen dan air, ini juga menimbulkan pertumbuhan tisu otot.

Terdapat data yang menunjukkan bahawa mempunyai lebih banyak air dalam gentian otot membawa kepada membran membran otot. Peregangan ini merangsang laluan kimia yang meningkatkan sintesis protein otot, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.

Cara terbaik untuk menambah sepenuhnya glikogen otot adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi. Karbohidrat ini memasuki aliran darah dan serat otot hampir secepat mereka dicerna. Penyelidikan mengesahkan bahawa lebih cepat otot mendapat karbohidrat selepas bersenam, pengisian lebih cepat dan lebih baik glikogen otot.

Salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat adalah dextrose, iaitu glukosa. Bentuk gula (monosaccharide semulajadi) tidak memerlukan pengambilan yang berhati-hati, lama dan segera memasuki aliran darah.

Anda boleh menggunakan serbuk dextrose / glukosa biasa atau Wonka Pixy Stix (100% dextrose) atau beruang marmalade, yang biasanya dibuat daripada dextrose dan sirap jagung. Sirap jagung adalah pada dasarnya molekul glukosa bercabang yang segera dipecahkan dan diserap ke dalam darah.

Roti putih dan kentang putih juga merupakan sumber karbohidrat yang cepat, kerana kebanyakannya mengandungi kanji, yang merupakan molekul glukosa bercabang, diikat bersama, yang cepat diserap apabila diambil secara lisan.

Karbohidrat cepat ini juga meningkatkan tahap insulin. Selepas bersenam, ini adalah masa HARI hari apabila anda perlu meningkatkan tahap insulin hormon anabolik. Penyelidikan menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk pergerakan creatin dan karnitin ke serat otot.

Tanpa lonjakan besar insulin, penggunaan creatine dan carnitine tidak optimum. Insulin juga membantu asid amino, seperti beta-alanine, BCAA, dan lain-lain asid amino penting dari goncang protein anda, untuk diserap oleh gentian otot. Dan jangan lupa tentang glukosa dari karbohidrat cepat yang membantu insulin menembusi serat otot.

Makan karbohidrat cepat selepas latihan adalah merawat manis yang tidak menyakiti diet anda. Jika anda cuba memaksimumkan keuntungan otot atau membakar lemak dan membina otot, anda perlu mengikut diet yang "bersih".

Ini bermakna bahawa donat, kentang goreng dan es krim bukan makanan ruji. Satu dos gula dalam bentuk dextrose, beruang berminyak, Pixy Stix atau roti putih dengan jeli adalah cara yang baik untuk memenuhi keinginan gula-gula untuk sepanjang hari, dan bukan hanya untuk merosakkan diet, tetapi juga untuk meningkatkan hasil anda!

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa memakan protein pasca latihan dengan atau tanpa karbohidrat cepat meningkatkan sintesis protein otot ke tahap yang sama. Dalam erti kata lain, penyelidikan telah menyimpulkan bahawa menambahkan karbohidrat kepada goncang protein selepas senaman tidak meningkatkan sintesis protein otot lebih daripada goncangan protein tanpa karbohidrat.

Ini membawa beberapa pakar untuk berhujah bahawa anda tidak memerlukan karbohidrat selepas bersenam. Nah, sudah tentu sedikit melampau. Benar bahawa anda boleh mendapatkan jisim otot tanpa karbohidrat selepas bersenam. Tetapi saya tidak mengesyorkan ini jika anda tidak berpegang kepada diet yang sangat rendah karbohidrat dan tidak mengeluarkan karbohidrat daripada makanan lain.

Sebenarnya, ada kenyataan yang benar-benar idiotik untuk makan karbohidrat semasa makan lain, tetapi elakkan mengambilnya selepas bersenam. Sekiranya anda makan karbohidrat, ia harus dimakan selepas bersenam, apabila karbohidrat ini membantu pemulihan.

Sesetengah orang bimbang bahawa makan karbohidrat selepas latihan akan menurunkan kadar hormon pertumbuhan dan testosteron. Ini adalah apa yang mereka tidak faham: tahap hormon pertumbuhan dan peningkatan testosteron semasa senaman dan mencapai puncak ke arah hujungnya, bergantung kepada latihan seperti apa.

Selepas tamat latihan, tahap hormon ini mula turun dengan mendadak, dan selepas 60-90 minit ia kembali ke tahap berehat. Pelepasan hormon ini telah mencapai puncaknya, sebelum anda memakan karbohidrat ini. Dan jika ini berlaku sebaik sahaja selepas latihan, maka sudah terlambat untuk karbohidrat untuk mempengaruhi tahap hormon secara negatif.

Orang lain bimbang bahawa makan karbohidrat cepat selepas bersenam akan membawa kepada kencing manis. Ini disebabkan oleh penipuan oleh media semua gula. Ya, jika anda makan gula sambil duduk sepanjang hari di pantat anda, ia akan meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.

Tetapi orang-orang yang bersenam secara kerap, sudah menghalang kerosakan metabolik yang membawa kepada penyakit ini. Dan makan karbohidrat cepat selepas senaman, apabila mereka terus ke otot dan menambah kedai glikogen otot, serta tahap glikogen di dalam hati. Oleh itu, tidak ada risiko memakan karbohidrat cepat selepas senaman. Dan inilah keperluan tubuh anda.

Walaupun jumlah karbohidrat yang cepat yang anda makan selepas latihan bergantung kepada berat badan, intensiti dan tempoh latihan, saranan umum adalah untuk makan karbohidrat cepat, seperti dextrose, selama 30 minit selepas senaman. Saya akan mengesyorkan mengehadkan karbohidrat cepat hingga 60 gram untuk dua sebab utama.

Salah satu daripada ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, bahawa untuk penyerapan usus yang optimum, 60-70 gram karbohidrat jenis yang sama adalah maksimum sebelum penyerapan adalah terhad.

Jika anda mengambil lebih daripada jumlah ini, saya akan mengesyorkan menambah sedikit fruktosa, seperti buah-buahan, makanan anda selepas senaman, sebagai tambahan kepada dextrose atau glukosa; fruktosa menggunakan pelbagai pengangkutan untuk diserap ke dalam usus, yang menyumbang kepada penyerapan karbohidrat maksimum.

Alasan kedua saya cadangkan mengehadkan karbohidrat hingga 60 gram selepas senaman adalah bahawa makan terlalu banyak karbohidrat cepat dapat membuat anda merasa lelah ketika hati dan otot anda menghisap dengan cepat dan paras glukosa darah anda jatuh. Keadaan ini dikenali sebagai hypoglycemia dan boleh menyebabkan pening, letih dan, sebagai peraturan, anda hanya akan berasa buruk.

Jika anda merasakan bahawa ini berlaku kepada anda walaupun dengan sedikit karbohidrat yang cepat, saya menasihati anda untuk mencampur cepat serta karbohidrat perlahan selepas latihan, seperti buah-buahan, oat, roti gandum dan ubi keledek.

Peraturan No. 8: Menggabungkan BCAA, beta-alanine, betaine dan creatine sebelum dan selepas setiap latihan.

Asid amino bercabang adalah penting selepas latihan, kerana ia dapat mencetuskan sintesis protein otot, seperti memulakan enjin. Leucine adalah pemain utama di sini. Tetapi apabila anda mengambil BCAA sebelum latihan anda, manfaat sebenar adalah tenaga yang mereka berikan kepada otot dan keupayaan mereka untuk melemaskan keletihan supaya anda dapat bersenam dengan lebih banyak intensiti. Apabila anda mengambil dos selepas latihan, manfaatnya terletak pada kemampuan mereka untuk merangsang pertumbuhan otot.

Satu lagi asid amino yang perlu diambil sebelum dan selepas setiap latihan adalah beta-alanine. Kajian mengenai asid amino ini membuktikan bahawa ia dapat meningkatkan keberkesanan latihan dengan meningkatkan saiz otot dan kekuatan, ketahanan, pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Betaine adalah tambahan lain yang perlu diambil sebelum dan selepas latihan. Kajian menunjukkan bahawa asid amino yang diubah suai ini boleh meningkatkan kekuatan otot, kuasa dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Faedah-faedah ini mungkin berkaitan dengan keupayaannya untuk meningkatkan pengeluaran creatine semulajadi badan, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan IGF-I sambil mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan kadar oksida nitrat (NO), dan meningkatkan sintesis protein otot. Di samping itu, ia juga memberi banyak manfaat kesihatan.

Last but not least, creatine adalah salah satu suplemen yang paling penting sebelum dan selepas latihan. Terdapat beratus-ratus kajian tentang creatine, mengesahkan keupayaannya untuk meningkatkan saiz otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka.

Sebagai tambahan kepada empat suplemen penting sebelum dan selepas latihan, tambahan yang dapat anda pertimbangkan, sekurang-kurangnya selepas latihan, adalah karnitin. Telah terbukti bahawa karnitin meningkatkan pemulihan selepas senaman dengan meningkatkan aliran darah ke otot.

Kebanyakan orang hanya menganggap aliran darah meningkat sebelum dan semasa bersenam untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan beban otot. Tetapi lebih banyak darah memasuki otot selepas senaman membantu pemulihan, membawa lebih banyak oksigen, nutrien dan hormon (seperti testosteron dan hormon pertumbuhan) kepada mereka.

Lebih banyak oksigen adalah penting kerana selepas latihan badan berada dalam keadaan yang dikenali sebagai "hutang oksigen". Ini bermakna, sebagai tambahan kepada fungsi utama lain, lebih banyak oksigen diperlukan untuk menambah kedai ATP dan phosphocreatine.

Lebih banyak nutrien bermakna lebih banyak asid amino, creatine dan glukosa masuk ke otot untuk pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik. Sudah tentu, lebih banyak hormon anabolik boleh merangsang sintesis protein otot yang lebih besar. Apabila lebih banyak darah memasuki otot, lebih banyak darah juga keluar dari mereka. Ini membantu pemulihan dengan membuang lebih banyak sisa yang dihasilkan semasa senaman.

Satu lagi kelebihan pengambilan karnitin selepas senaman adalah keupayaannya untuk meningkatkan bilangan reseptor androgen dalam sel-sel otot. Reseptor androgen adalah testosteron yang mengikat sel-sel otot dalaman untuk merangsang pertumbuhan mereka.

Mempunyai lebih banyak reseptor ini adalah penting kerana ia bermakna bahawa lebih banyak testosteron dalam aliran darah dapat digunakan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kerana pada akhir latihan, tahap testosteron meningkat. Membandingkan paras testosteron yang tinggi dengan tahap reseptor tinggi bermakna lebih banyak testosteron digunakan untuk membina otot.

Kira-kira 30 minit sebelum bersenam dan selepas itu, saya cadangkan mengambil sekurang-kurangnya 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanine, 1.5-2 g betaine dan 2-5 g creatine. Anda boleh mengambil empat tambahan ini bersama-sama kira-kira 15-30 minit sebelum mengambil protein shake sebelum dan selepas latihan anda, atau bawa mereka dengan shake ini. Mana-mana kaedah akan berfungsi dengan baik.

Ketika datang ke BCAA, sebelum latihan, saya sarankan anda berpegang dengan produk yang menggunakan nisbah leucine to isoleucine dan valine 2: 1: 1. Mengapa?

Kerana semasa latihan anda memerlukan sejumlah besar valine dan isoleucine untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Selepas senaman, produk 2: 1: 1 berfungsi dengan baik, atau bahkan 3: 1: 1 akan menjadi lebih baik untuk mendapatkan lebih sedikit lezat untuk meningkatkan sintesis protein otot, tetapi pada masa yang sama mendapatkan cukup isoleucine dan valin.

BCAA bukan sahaja penting untuk meningkatkan tenaga semasa latihan dan pertumbuhan otot, tetapi juga meningkatkan tahap insulin, yang membantu suplemen lain yang diambil dengan BCAA untuk menembusi sel-sel otot.

Kajian menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk penghantaran creatine dan karnitin ke sel-sel otot. Insulin juga membantu meningkatkan penyerapan asid amino seperti BCAA, beta-alanine, dan juga betaine.

Apabila ia datang kepada beta-alanine, lebih baik menggunakan dos 1.5 hingga 2 gram, memakan makanan yang mengandungi beta-alanine-carnosine. Ini adalah bentuk terbaik beta-alanine yang anda boleh dapatkan, dan borang yang digunakan dalam kebanyakan kajian yang dijalankan di beta-alanine.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa beta-alanine tidak perlu diambil semasa latihan, tetapi boleh diambil pada waktu lain hari itu. Ini berdasarkan beberapa kajian yang menunjukkan keputusan positif apabila atlet mengambil beta-alanine pada waktu rawak sepanjang hari. Di sini saya mengabaikan semua butir-butir kajian dan menggunakan akal fikiran.

Saya bertanya kepada mereka yang mencadangkan menggunakan beta-alanine pada satu masa selain daripada sebelum dan selepas senaman: "Kenapa anda tidak mencadangkannya sebelum anda bersenam?" Semasa dan selepas senaman, sel-sel otot menyerap nutrien, seperti asid amino, dengan kelajuan yang lebih tinggi. Di samping itu, anda mengambil bahan-bahan lain seperti BCAA dan mungkin dextrose, yang akan membantu meningkatkan penyerapan beta-alanine oleh otot.

Betaine adalah tambahan lain di mana eksperimen yang dijalankan di atasnya tidak meluluskan suplemen sebelum dan selepas senaman. Tetapi sekali lagi, seperti dalam kes beta-alanine, pendekatan akal yang sama berfungsi. Ambilnya apabila ia lebih cenderung diserap oleh sel-sel otot. Ambil 1.5-2 gram betaine dalam bentuk trimethylglycine, betaine anhydrous, atau betaine monohydrate.

Begitu juga untuk creatine. Malah, kajian yang dilakukan pada creatine menunjukkan bahawa subjek mendapat lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan apabila mengambil creatine sebelum dan selepas bersenam berbanding dengan masa lain hari itu. Bagi creatine, saya amat mengesyorkan menggunakan 2 gram creatine hydrochloride.

Walau bagaimanapun, bagi banyak, kreativiti monohydrate berfungsi dengan baik. Jika anda mengambil creatine monohydrate, pastikan anda mengambil 5 gram. Pada hari latihan, dos adalah 10 gram.

Cepat kembali ke karnitin. Penyelidikan menegaskan bahawa insulin sangat diperlukan untuk penyerapan karnitin oleh otot. Dan selepas latihan, apabila anda mengambil dextrose, BCAA dan protein menggegarkan, tahap insulin anda akan sangat tinggi, menjadikannya masa yang ideal untuk mengambil dos karnitin. Saya cadangkan mengambil 2 gram carnitine selepas latihan dalam bentuk L-carnitine L-tartrate. Jika ini tidak mungkin, maka L-carnitine biasa akan cukup.

Peraturan nombor 9: cari apa yang berfungsi untuk anda.

Lapan peraturan sebelumnya akan berfungsi dengan baik untuk 99% orang. Walau bagaimanapun, mungkin anda adalah 1% yang tidak bertindak balas dengan baik kepada beberapa peraturan ini. Mungkin jadwal anda tidak mengambil makanan kerap. Atau mungkin anda vegan, dan serbuk protein berasaskan susu tidak termasuk dalam diet anda. Walau apa pun, gunakan peraturan ini sebagai panduan, tetapi tetap berpegang kepada mereka yang bekerja untuk anda.

Mengambil peraturan dan menyesuaikannya dengan jadual dan badan anda. Kita semua mempunyai biokimia yang unik, dan tidak semua badan kita sama-sama bertindak balas terhadap makanan atau latihan. Jadilah babi guinea anda sendiri dan percubaan pada diri anda. Sekiranya sesuatu berfungsi untuk anda, tidak mengapa jika ia berfungsi untuk orang lain.

Contoh diet

Contoh diet berikut adalah berdasarkan kepada peraturan yang dibincangkan di atas dan dibahagikan kepada pelbagai contoh berdasarkan ketika anda bersenam. Terlepas dari apa yang anda lakukan, setiap sampel catuan termasuk: 3,700 kalori, 335 g protein, 340 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram, ini adalah kira-kira 46 kalori per kilogram, kira-kira 4 gram protein per kilogram, 4, 5 gram karbohidrat setiap kilogram dan kira-kira 1.3 gram lemak per kilogram berat badan)

Bagi mereka yang melatih di waktu pagi

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

(Produk mengandungi SEMUA ramuan berikut dalam dos tertentu)

• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 2: 1: 1)
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-asetil L-cysteine)
• 150 mg alpha-glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 gram malat citrulline
• 500 mg ekstrak bit
• 1.5 g L-tirosin
• Kafein 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg bioperin (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar
• 2000-6000 IU vitamin D3

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

(Produk - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - mengandungi semua ramuan yang disyorkan yang disenaraikan di bawah ini dalam dos tertentu)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitine L-tartrate
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sarapan pagi (30-60 minit selepas latihan)

• 3 telur keseluruhan
• 5 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 2 keping keju rendah lemak (telur rebus, mentega goreng dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih semasa makan tengah hari

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan tengahari (30-60 minit selepas latihan)

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih selepas bekerja atau sekolah, tetapi sebelum makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (telur dipukul, goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan malam (30-60 minit selepas latihan)

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad
• Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)
• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang berlatih pada sebelah petang selepas makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein campuran, seperti Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

* Nota - jika anda sensitif terhadap kafein pada waktu malam, gantikan 1 hidangan Pre JYM dengan 1 hidangan matrik aktif JYM Post.

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 sudu cepat cepat karbohidrat JYM

Tambahan pada waktu tidur (sekurang-kurangnya 1 jam selepas makan dan 1 jam sebelum waktu tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Contoh Diet pada Hari Rehat

Pada hari rehat, anda akan kehilangan protein sebelum dan selepas latihan dan karbohidrat. Akibatnya, jumlahnya ialah: 3100 kalori, 265 g protein, 260 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram ini bersamaan dengan 38 kalori per kilogram, 3.3 g protein per kilogram, 3.2 g karbohidrat per kilogram dan 1, 3 g lemak per kilogram berat badan).

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 1 hidangan Pre JYM atau Post JYM Active Matrix
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein daripada jenis campuran protein Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Rumput Pertumbuhan Otot

Besi pasti penting untuk mendapatkan jisim otot, tetapi sama pentingnya dengan mikroelement dengan nama yang sama datang ke dalam badan anda. Makanan tertentu meningkatkan aliran darah ke dalam otot, meningkatkan produktiviti dan kelajuan pemulihan, sehingga mereka berkembang lebih cepat. Dan anda bukan sahaja akan mendapat kelegaan menarik untuk diri sendiri, tetapi juga menurunkan berat badan lebih cepat (jika ada matlamat seperti itu).

Jadi ambil dumbbell dalam satu tangan, senarai membeli-belah yang lain - dan banyak lagi. Berikut adalah 25 produk teratas untuk badan anda yang tercetak.

1. Kubis keriting (keil)

Cale - perkara terbaik yang boleh anda makan untuk mengurangkan berat badan dan menumbuhkan otot. Sayuran salad biasa penuh dengan protein, tetapi teman wanita kerinting juga mengandungi jumlah besi yang mengagumkan, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Elemen surih membantu tubuh menghantar oksigen ke otot anda, dan mereka sendiri - untuk pulih selepas bersenam keras; dan ia juga menimbulkan sintesis tisu otot, yang penting untuk mencari kelegaan yang dikehendaki. Antara lain, besi yang terkandung dalam keilatan meningkatkan stamina anda dengan membolehkan anda bersenam lebih lama dan lebih intensif di gym. Seolah-olah alasan untuk berjalan ke sayuran yang terdekat masih belum cukup? Simpan satu lagi: Keil juga kaya dengan vitamin K, menyumbang kepada kesihatan yang baik semasa latihan kekuatan (ia melawan keradangan dan menyokong mobiliti bersama).

Cara memakannya: Gunakan keyl sebagai asas untuk salad dan smoothies.

2. Pisang

Sumber tenaga yang ideal. Mereka kaya dengan glukosa, gula mudah dicerna, yang memberikan anda tenaga yang cepat, dan kalium, yang menjimatkan anda dari kejang otot semasa senaman. Setiap purata pisang mengandungi kira-kira 26 gram karbohidrat berfaedah: indeks glisemik rendah mereka bermakna karbohidrat perlahan-lahan diserap oleh badan, menjimatkan anda dari lonjakan gula darah dan mempromosikan pemulihan otot.

Cara memakannya: Tambah ke oat, smoothie dan salad buah. Makan dengan mentega kacang selepas senaman anda.

3. Millet

Ya, millet adalah unsur utama makanan burung, tetapi produk ini, yang tidak begitu bergaya sekarang, tidak boleh diambil hanya oleh binatang berbulu. Secara teknikal, ini adalah benih, tetapi millet bernilai merawat seperti bijirin. Seperti rakannya quinoa, debu meningkatkan aliran darah ke otot kerana magnesium yang terdapat di dalamnya. Apa lagi yang hebat: bijirin adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan karbohidrat kompleks, yang bermaksud ia mengenakan anda tenaga untuk jangka masa yang panjang.

Cara memakannya: Gunakan bijirin dengan cara yang sama anda akan menggunakan quinoa - dalam salad, untuk hiasan dan untuk sarapan pagi. Quinoa dan millet boleh ditukar ganti. Cuba mentega juga - di beberapa kedai runcit ia dijual beku.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun sejuk ditekan meningkatkan tahap serotonin dalam darah - hormon ini dikaitkan dengan perasaan kenyang. Semakin banyak makanan yang anda rasa, kurang kalori yang anda makan, yang bermaksud anda akan kekal cergas dan langsing.

Cara memakannya: Gunakan minyak zaitun sebagai pakaian salad, pasangkannya untuk baking, goreng sayur-sayuran di dalamnya.

5. Benih Chia

Jangan meremehkan anak-anak ini: mereka berguna untuk kesihatan secara umum, dan untuk pertumbuhan otot khususnya. Mungkin perkara yang paling penting dalamnya ialah asid lemak dan serat omega-3. Asid melawan keradangan dan membantu menguatkan dan membina otot dengan sintesis protein, sementara serat (bersama dengan protein) memberi anda tenaga. Hanya dua sudu teh chia - 11 gram serat berkhasiat.

Cara memakannya: Rahsia bibit chia adalah bahawa mereka meningkatkan jumlah sebanyak 10-15 kali, jika anda menambahkan cecair kepada mereka. Dan bertukar menjadi bahan seperti jelly yang menghilangkan selera makan untuk masa yang lama. Tambahnya kepada bijirin, campuran sayur-sayuran, yogurt dan smoothies.

6. Bayam

Seperti yang telah kita nyatakan di atas, mendapatkan zat besi dari makanan tidak kurang penting daripada menaikkannya di dalam dewan - untuk pertumbuhan otot ia adalah mineral utama, dan bayam adalah produk utama. 180 gram bayam yang dimasak mengandungi 6.43 miligram besi - lebih daripada sekadar stik berat yang sama. Daun hijau ini juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, mineral yang paling penting untuk pembangunan otot, penyelenggaraan tenaga dan penyerapan karbohidrat. Kajian menunjukkan bahawa tahap testosteron (dan kekuatan otot) secara langsung berkaitan dengan kandungan magnesium dalam badan. Sumber tanaman magnesium lain adalah lobak, soya dan chard.

Cara memakannya: Tambahkan ke salad dan smoothie (contohnya, salad kegemaran Julia Roberts - dengan bayam, kacang dan lobak).

7. Biji benih

Biji benih secara langsung berkaitan dengan rami, tetapi bukan untuk dadah. Mereka penuh dengan asid amino yang diperlukan untuk nada otot. Tiga sudu biji - 11 gram protein mudah dicerna. Plus, mereka mempercepat pembakaran lemak kerana asid gamma-linolenic yang mereka mengandungi - ia mempercepatkan metabolisme dan melawan keradangan. Dan, akhirnya, kesan menguntungkan pada kulit, rambut dan kuku - anda akan cantik dari kepala hingga kaki!

Cara memakannya: Tambah keseluruhan salad dan bubur, dan cincang - dalam smoothie.

8. Keju kotej "hidup"

Keju kotej baik untuk pertumbuhan otot, kerana ia mengandungi kasein (protein susu yang dicerna secara perlahan) dan bakteria yang baik. Apabila kasein memasuki badan anda, tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan kekal tinggi untuk masa yang lama. Dan mikroorganisma pula membantu tubuh untuk merosakkan dan menyerap bahan yang berguna.

Cara memakannya: Dengan penambahan buah-buahan dan buah beri.

9. Lentil

Salah satu bahan bangunan yang paling kurang dirasakan untuk otot. 75 gram lentil rebus mengandungi 18 gram protein dan 40 gram karbohidrat lambat berkualiti tinggi. Ia murah, indah disimpan dan cepat disediakan.

Cara memakannya: Campurkan dengan beras perang, tambah salad atau sajian sebagai hidangan berasingan.

10. Wild Salmon

Salmon adalah kedua-dua protein yang berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 polyunsaturated. Anda telah lama mengetahui bahawa omega-3 ini mempunyai kesan positif pada keadaan jantung, tetapi ia juga menghalang pemecahan otot, sementara pada masa yang sama meningkatkan aktiviti anabolik asid amino. Jika anda tidak mengadu tentang ikan, jangan lupa tentang suplemen minyak ikan.

Cara memakannya: Dihisap, dibakar atau dibakar.

11. Brokoli

Brokoli dimasukkan dalam program hampir semua diet. Ia kaya dengan sulforaphane - unsur yang tidak hanya meningkatkan kadar testosteron dan mencegah pemendapan lemak, tetapi juga menghalang enzim yang berkaitan dengan kerosakan sendi dan keradangan. Dan merawat sendi adalah kunci kepada kehidupan yang sihat dan aktif! Bonus: kecantikan hijau ini penuh dengan vitamin C (pengambilan harian 180 gram), nutrien yang menurunkan tahap kortisol hormon stres, serta membantu anda kekal bersesuaian.

Cara memakannya: Tambah ke pasta dan salad, makan segar atau dimasak.

12. Batat

Pembina badan tidak mempunyai sebab untuk memilihnya sebagai hidangan sampingan untuk dada ayam: ini adalah salah satu sumber tenaga yang paling kuat. Yams penuh serat dan karbohidrat (4 gram dan 27 gram setiap hidangan, masing-masing) dengan indeks glisemik yang rendah, yang bermaksud bahawa semua ini perlahan-lahan diasimilasikan dan mengisi anda dengan tenaga untuk jangka masa yang panjang - cukup untuk latihan dan penggantian glikogen otot selepas itu. Terima kasih kepada serat anda akan diberi makan untuk masa yang lama, dan godaan dalam bentuk makanan ringan yang berbahaya tidak akan memusnahkan impian anda. Bonus: 130 gram ubi keledek mengandungi empat elaun harian vitamin A, yang membantu tubuh anda mensintesis protein.

Cara memakannya: Bakar dalam ketuhar, taburkan dengan paprika dan lada.

13. Avocado

Raja makanan berlemak yang melawan lemak. Avocado adalah sumber yang sangat baik untuk kalium, asid lemak tak jenuh dan berminyak, yang berguna untuk memerangi perut abdomen. Di samping itu, buah-buahan meningkatkan sifat-sifat bermanfaat sayur-sayuran lain yang anda akan memakannya. Kajian menunjukkan bahawa dengan menambah lemak sihat kepada salad sayur-sayuran, anda membantu badan menyerap nutrien maksimum.

Cara memakannya: Tambah kepingan avokado ke salad atau sandwic anda.

14. Berries

Jika anda ingin kekal bersesuaian semasa latihan kekuatan, berhati-hati untuk tidak mengalami keradangan yang menyakitkan. Beri mengandungi antosianin dan asid ellagic - antioksidan yang menghalang keradangan dan rasa sakit di sendi. Dan ini bukan hanya satu-satunya - buah beri mengurangkan pengeluaran sel-sel lemak.

Cara memakannya: Tambah kepada muesli dan bijirin, smoothie dan yogurt.

15. Cendawan

Di antara dunia tumbuhan, cendawan adalah sumber utama vitamin D, dan saintis telah mendapati bahawa kedua memainkan peranan penting dalam membina otot. Dalam kajian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Sains dalam Sukan Latihan, saintis mengukur kekuatan lengan dan kaki 419 lelaki dan wanita dan serentak menjejaki tahap vitamin D dalam tubuh mereka. Dan mereka mendapati bahawa peserta dengan tahap tinggi vitamin ini lebih kuat daripada subjek lain. Analisis 30 kajian yang berlainan di mana 5,615 orang menyertai menunjukkan bahawa mengambil vitamin D mempunyai kesan positif terhadap kekuatan otot. Yang terbaik di kalangan cendawan adalah maitake, atau cendawan ram. Pada 180 gram - pengambilan vitamin D tiga kali sehari! Lain-lain "diperkaya" jenis: chanterelles, morels, shiitake.

Cara memakannya: Panggang cendawan dengan lemon segar, kicap, minyak zaitun dan bawang putih yang dicincang sehingga mereka menjadi coklat keemasan. Hidangkan dengan sumber protein dan bijirin pilihan anda. Leftovers boleh ditambah kepada salad dan telur hancur.

16. Beets

Penduduk bawah tanah ini tidak begitu popular - tetapi sia-sia. Beetroot adalah kalori rendah, kaya dengan serat dan besi, menyumbang kepada fungsi normal otot dan meningkatkan produktiviti mereka disebabkan oleh pecutan aliran darah.

Cara memakannya: potong kedua ekor, taburkan sayuran dengan minyak zaitun dan bakar dalam ketuhar pada 220 darjah hingga lembut. Kemudian campurkan dengan mint dan keju kambing. Hidangkan sebagai salad bebas atau sebagai hidangan sampingan untuk daging tanpa lemak.

17. Soya

Tidak kira jika anda memakannya dalam bentuk tauhu atau kacang edamame, soya harus dalam diet anda jika anda merancang untuk membina otot. Ia telah menjadi pengganti daging utama untuk vegetarian, bukan sahaja kerana 250 gram tauhu mempunyai sebanyak 52 gram protein. Ia mengandungi kandungan leucine tertinggi, asid amino yang menimbulkan sintesis protein. Iaitu, kacang soya bukan sahaja membekalkan bahan yang diperlukan untuk membina otot, tetapi juga membantu tubuh menyampaikannya ke tisu otot - baik, tidak pandai?

Cara memakannya: Kacang soya yang dipanggang boleh menjadi makanan ringan yang hebat, tauhu boleh ditambah kepada sandwic dan salad, edamame boleh menjadi makanan ringan yang baik. Dan jangan lupa tentang susu soya.

18. yogurt Yunani

Ini adalah pasangan yang sempurna untuk latihan anda, penuh nutrisi mesra-otot. "Sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik," mengesahkan Eiza Shapiro, pakar pemakanan dari New York. Elakkan versi dengan tambahan buah - mereka mempunyai terlalu banyak gula. Pilih versi tanpa skim tanpa bahan tambahan - ia mengandungi elemen surih yang paling menguntungkan.

Cara memakannya: Tambah beri kepada yogurt atau yogurt dengan salad.

19. Grapefruit

Tanpa air yang mencukupi, badan anda tidak boleh menukar karbohidrat menjadi tenaga. Walau bagaimanapun, menurut jurnal Fisiologi Sukan dan Latihan, tanpa air, asid amino penting tidak memasuki tisu otot. Bukan sahaja latihan anda mengalami, kekurangan cecair juga menghalang pemisahan lemak. Jangan tunggu sehingga anda merasa dahaga - ini isyarat pertama dehidrasi, yang bermaksud anda telah terlambat. Minum sering dan lambat sepanjang hari dan makan makanan tepu air seperti limau gedang, yang terdiri daripada 90 peratus daripadanya. Menurut satu kajian oleh University of Arizona, setengah limau anggur sebelum makan membantu melawan lemak di perut. Garis pinggang peserta percubaan enam minggu, yang makan limau gedang dengan setiap hidangan, berkurangan beberapa sentimeter!

Cara memakannya: Tuangkan keping buah-buahan yang berair di dalam peti sejuk selama beberapa jam, dan kemudian mengurutkannya sebelum makan.

20. Tembikai

Terkejut? Satu kajian oleh University of Kentucky menunjukkan bahawa makan semangka meningkatkan lipidogram dan mengurangkan lemak badan - kerana kandungan antosianin yang tinggi dalam tembikai, unsur-unsur yang menjinakkan tindakan gen yang berkaitan dengan pemendapan lemak, dan memberikan berry warna merah kaya. Seterusnya adalah lebih baik: semangka membantu melegakan kesakitan otot selepas senaman yang sengit. Dan lebih cepat anda boleh kembali ke dewan, lebih cepat anda akan melihat hasil yang diinginkan dalam cermin.

Cara memakannya: Tambah semangka kepada salad buah dan buat koktel dengan ais krim berdasarkannya.

21. Legumes

Biji paling mudah sebenarnya adalah pembakaran lemak yang kuat dan mesin bangunan otot. "Ini adalah sumber protein dan serat yang sangat baik," kata Leah Kaufman, ahli nutrisi dari New York. "Kacang ini mengekalkan paras gula darah stabil dan memberikan tenaga untuk pertumbuhan otot." 200 gram kacang hitam - 12 gram protein dan 9 gram serat; Kacang juga kaya dengan folat (vitamin B, yang menyebabkan pertumbuhan otot) dan tembaga, yang menguatkan tendon. Di samping itu, kajian Sepanyol baru-baru ini mendapati bahawa empat hidangan kekacang setiap minggu membantu peserta mengurangkan berat badan.

Cara memakannya: Masukkan kacang ke sup dan salad atau buat brownies keluar dari mereka. Ya, coklat! Campurkan 400 gram kacang hitam dengan secawan air dalam pengisar, tambah bungkusan campuran untuk brownies dan bawa semuanya ke keadaan seragam. Bakar 25 minit dalam bentuk lancar pada suhu 180 darjah.

22. Papaya

Walaupun anda makan dengan betul dan bersenam secara teratur, tekanan berterusan dapat menghalang anda daripada melihat blok tekan anda. Apabila kita ditindas, badan menghasilkan hormon cortisol, yang mencetuskan pemendapan lemak di kawasan pinggang. Berita baiknya ialah makanan kaya vitamin C seperti betik (146% daripada nilai harian 150 gram buah) dan lada merah (316% dari nilai harian 180 gram sayuran) akan membantu anda mengelakkan nasib sedih ini. Para saintis Jerman telah membuktikan bahawa unsur jejak ini mengurangkan tahap kortisol dalam keadaan yang tertekan.

Cara memakannya: Tambah betik untuk salad buah dan smoothies. Lada adalah sesuai dalam kombinasi dengan telur. Campurkan lada halus dan dua atau tiga telur dalam kuali untuk membuat hidangan berkhasiat dan sihat.

23. Almond

Jika anda makan sedikit badam sebelum latihan anda, anda akan membakar lebih banyak lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa almond L-arginine menyumbang kepada ini. Bagi pertumbuhan otot, 35 gram badam akan memberi anda 8 gram protein dan magnesium, yang meningkatkan tahap tenaga dan stamina anda. "Almondnya cantik - hanya menonton jumlah makanan yang dimakan," nasihat Kaufman. - Saya mengesyorkan makan maksimum 20 kacang. Sekiranya anda mengambil lebih banyak, badan anda akan mula menyimpan lemak bukan otot. "

Bagaimana untuk memakannya: Sebelum latihan, makan sebilangan badam dengan sebilangan buah. L-arginine badam dan glukosa buah akan memberi tenaga kepada anda.

24. Quinoa

Jika senaman yang sangat melelahkan dapat dibandingkan dengan perlawanan tinju dengan juara kelas berat, quinoa adalah tali di sekeliling cincin anda. Anda boleh bergantung kepada protein gred tinggi yang terdapat di dalamnya, yang akan membantu anda pulih lebih cepat. Dan terima kasih kepada karbohidrat kompleks dan lisin (asid amino yang menggalakkan tisu dan pemulihan otot), kembali ke cincin itu akan menang. Di samping itu, quinoa adalah sumber mineral yang sangat baik seperti magnesium, yang meningkatkan aliran darah ke dalam otot.

Cara memakannya: Tambahkan ke salad, campuran sayuran, kaserol, pencuci mulut - secara umum, biarkan imaginasi anda menjadi liar.

25. Daging lembu yang diberi makan

Ia sangat penting untuk pertumbuhan otot, kerana ia adalah sumber makanan utama creatine, yang meningkatkan jisim otot kerana kemasukan protein ke dalam otot. Selain itu, daging lembu kaya dengan asam linoleat (yang melawan peradangan): 120 gram produk adalah separuh nilai harian protein. Tetapi ingat: ahli pemakanan mengesyorkan makan tidak lebih daripada dua hidangan daging merah seminggu untuk pesakit yang mempunyai kolesterol tinggi.

Cara memakannya: Buat burger dan stroganoff daging lembu.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/