Sudah tiba masanya untuk bercakap tidak mengenai apa-apa produk khas yang membolehkan para atlet untuk melibatkan diri secara aktif atau menaikkan berat badan lebih cepat, tetapi mengenai makanan yang paling biasa, yang sepatutnya atau, sebaliknya, tidak boleh dimakan sebelum dan selepas latihan.

Pemakanan semasa kecergasan atau sukan sangat penting. Ini semua kerana bahan yang terkandung di dalam makanan adalah bahagian penting yang agak serupa dengan perincian pereka. Mereka membentuk badan kita dan menjadikan kita apa yang kita ada. Makanan semasa sukan mestilah betul. Makan produk yang salah semestinya membawa kepada hakikat bahawa anda tidak boleh memberikan yang terbaik atau tidak memperoleh hasil yang diharapkan.

Bagaimana hendak makan ketika bermain sukan

Tubuh tidak akan berfungsi dengan baik jika setiap hari ia tidak menerima jumlah asid amino, karbohidrat, protein dan beberapa bahan lain yang berguna. Jangan lupa bahawa intensiti aktiviti sukan mempunyai sambungan yang paling langsung dengan sintesis protein dalam otot. Apa yang membentuk otot, dan bagaimanakah ia kelihatan sama sekali? Mereka diperbuat daripada protein, yang kami ambil dengan makanan. Bagaimana hendak makan ketika bermain sukan? Anda perlu makan banyak protein. Profesional mengatakan bahawa sekurang-kurangnya dua gram per kilogram berat harus ditelan. Produk protein adalah banyak. Kebanyakan protein terkandung, tentu saja, dalam daging. Makanan yang hebat untuk atlet - susu dada dan daging ayam. Juga terdapat banyak protein dalam keju kotej, sesetengah kekacang, ikan, dan sebagainya. Ia membantu kita memulihkan, mengaktifkan dan menguatkan otot, menjadikannya lebih besar dan lebih cekap. Bagaimana hendak makan ketika bermain sukan? Selain protein, karbohidrat perlu dimakan. Mengapa mereka perlu? Intinya ialah karbohidrat adalah sumber tenaga yang sangat diperlukan untuk tubuh kita. Kami mendapatkan mereka dengan pastri, bijirin, buah-buahan, dan sebagainya. Sekiranya tidak ada karbohidrat dalam makanan, anda tidak akan dapat berlatih secara normal, kerana badan anda tidak akan dapat mengeluarkan tenaga yang diperlukan untuk berlatih. Lemak juga membantu kita memulihkan dan menghasilkan tenaga. Ingatlah bahawa bilangan kalori yang dimakan mestilah sesuai dengan usaha fizikal. Anda tidak akan membakarnya - cepat menaikkan berat badan.

Apa yang anda perlu makan sebelum aktiviti sukan

Jangan berfikir tentang makan makanan segera sebelum senaman itu sendiri, kerana tubuh tidak boleh mencernainya secara normal. Akibatnya, tidak ada yang masuk akal. Berapa lama sebelum latihan yang boleh anda makan? Di suatu tempat dalam masa dua jam. Jika kurang - anda akan merasa berat, lebih banyak - anda akan mula berasa lapar. Dalam kes ini, karbohidrat perlu.

Apa yang perlu dimakan selepas bermain sukan

Makan lebih baik di mana-mana sejam selepas bersenam. Makanan pertama adalah karbohidrat, kerana mereka adalah yang akan membantu memulihkan tenaga yang dibelanjakan. Dua jam kemudian, anda boleh tepu dengan protein. Secara umum, makanan protein yang terbaik digunakan untuk makan malam dan makan tengah hari. Ini adalah jawapan kepada persoalan bagaimana untuk makan ketika bermain sukan.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Protein dalam sukan

Protein adalah bahan bangunan utama untuk badan kita. Oleh itu, atlet dan duduk di atas protein tinggi apabila mendapat jisim otot. Tetapi jumlah protein yang berlebihan boleh menjejaskan kesihatan manusia. Untuk mengelakkan masalah, perlu memilih jumlah protein yang sesuai dalam diet untuk keperluan tubuh anda.

Peranan protein pada manusia

Protein melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh kita. Salah satunya adalah pembinaan. Protein adalah sebahagian daripada setiap sel dalam badan kita, organ, otot, dan rambut dan kuku kita terdiri daripada mereka. Fungsi lain adalah ganti. Dalam hal pengambilan karbohidrat kecil - sumber utama tenaga, tubuh mula menerima tenaga daripada protein. Di samping fungsi bangunan dan ganti, protein juga melakukan pengangkutan (pemindahan bahan dalam darah), enzimatik, pelindung (imunoglobulin) dan fungsi penting lain.

Terdapat protein tumbuhan dan haiwan yang berasal. Protein haiwan dianggap lebih lengkap, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang betul. Tetapi dari makanan tumbuhan anda boleh mendapatkan satu set lengkap asid amino, menggabungkan antara mereka sendiri kekacang, bijirin, dan kacang.

Berapa banyak protein yang perlu dimakan oleh orang?

Protein membentuk 20% daripada tubuh kita. Ini agak banyak, oleh itu, dengan penggunaan kecil, kekurangan mereka tidak dirasakan segera. Tanda pertama kekurangan protein adalah keguguran rambut, keletihan, perubahan kulit, dan anemia.

Tetapi pengambilan protein yang berlebihan juga tidak menjejaskan tubuh secara positif. Ini jelas dilihat pada orang yang makan pada diet Dukan, iaitu diet protein tinggi. Protein yang berlebihan dikaitkan dengan beban penting pada fungsi ginjal, kerana mereka bertanggungjawab untuk penghapusan produk yang telah timbul semasa pemusnahan protein menjadi asid amino. Dos besar protein menyebabkan kerosakan pada hati, yang juga terlibat dalam pemusnahan protein.

Oleh itu, perlu mengambil jumlah protein yang optimum.

Bagaimana untuk menentukan cara mengira kuantiti ini?

Pakar pemakanan mengatakan bahawa protein perlu kira-kira 20% daripada keperluan kalori harian. Atlet dinasihatkan untuk makan 1-1.5 g protein setiap kilogram badan. Iaitu, jika berat seseorang adalah 70 kg, maka dia memerlukan 70-105 g protein setiap hari.

Tetapi jangan makan semua 70 gram setiap hidangan. Protein rosak sangat perlahan, sehingga 10 g sejam, kerana tepu sedemikian selepas makanan protein dirasai. Oleh itu, anda perlu makan setiap tiga jam, pada satu masa makan tidak lebih daripada 30 gram protein, jika tidak, dia tidak akan mempunyai masa untuk mencerna badan untuk makan seterusnya. 250 g dada ayam mengandungi kira-kira 26 g protein, seperti yang anda lihat, sukar untuk mengambil jumlah protein yang diperlukan.

Kebenaran mengenai produk tenusu

Tetapi kembali kepada atlet. Defisit kalori yang timbul daripada latihan yang sengit di gim itu diberi pampasan oleh sebilangan besar produk tambahan. Satu peranan khas dalam diet atlet memainkan produk tenusu, kerana kandungan protein yang tinggi. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa produk tenusu menjejaskan insulin, meningkatkan tahapnya. Pengambilan produk tenusu yang banyak secara teratur berbahaya kepada kesihatan. Penggunaan teratur produk tenusu boleh menyebabkan ketahanan insulin, terutama jika terdapat juga penggunaan karbohidrat yang berlebihan. Dan dari rintangan insulin yang hampir sama dengan diabetes.

Diet untuk atlet yang kurang protein

Jumlah yang lebih kecil tidak akan menyebabkan kehilangan jisim otot. Pilih sumber protein yang baik (daging, ikan, telur), menggantikan produk tenusu dengan lemak. Ini adalah sumber tenaga yang sangat baik, yang sangat diperlukan untuk atlet. Tambah alpukat, ghee, minyak kelapa dan ikan berminyak untuk diet anda. Daripada meningkatkan jumlah protein, perhatikan lemak berkualiti tinggi yang diperlukan untuk banyak proses dalam badan.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Kenapa makan protein selepas latihan diperlukan untuk semua

Menurut penyelidikan, sejurus selepas senaman, apa yang dipanggil "tetingkap protein (anabolic)" dibuka, apabila kebolehdapatan nutrien mencapai tahap yang sangat tinggi. Oleh itu, jika anda makan protein dalam jurang ini, ia akan diserap dengan lebih baik daripada pada waktu lain hari ini. Tetapi jangan mengambil konsep "tetingkap anabolik" terlalu literal. Ia tidak akan ditutup seminit selepas tamat latihan. Sudah tentu, ia adalah baik jika anda mengambil goncang protein atau pisang dengan anda. Tetapi anda mempunyai 1 hingga 2 jam penuh selepas bersenam untuk menggunakan sensitiviti tinggi badan terhadap protein dan glukosa. Selain itu, dalam tempoh antara 24 dan 48 jam selepas bersenam, badan memulakan fasa pemulihan dan diletakkan untuk membina jisim otot. Otot menyerap nutrien dan glukosa jauh lebih baik, dan penyerapan protein juga meningkat dengan ketara.

Sekiranya anda bersenam dengan kerap, ternyata badan anda berada dalam keadaan pemulihan yang berterusan. Kemudian pengambilan protein biasa menjadi wajib. Terdapat dua perkara yang perlu anda pertimbangkan jika anda ingin meningkatkan jisim otot:

1. Pengambilan protein perancangan. Oleh kerana tisu otot memerlukannya sepanjang masa, kerap melangkau makanan dapat menghalang pencapaian hasil. Oleh itu, pengedaran makanan dan komposisinya memainkan peranan penting.
2. Imbangan Tenaga. Jika otot bangunan memerlukan lebih banyak kalori, maka untuk menghilangkan lemak, anda perlu mencipta defisit. Pilih pilihan berdasarkan keutamaan anda. Sukar, tetapi mungkin!

Hakikatnya ialah apabila anda hanya duduk di diet rendah kalori, berat badan berkurangan. Tetapi sebagai jisim lemak, dan otot. Dan kerana kita mahu bersesuaian dan cantik, anda perlu mengekalkan otot anda. Oleh itu, walaupun dengan defisit kalori, simpan tahap protein pada ketinggian untuk mengelakkan otot "terbakar". Untuk pembinaan otot yang berkesan, jenis protein, masa diambil dan jumlah nutrien yang digunakan juga sangat penting. Ramai orang makan protein yang cukup, tetapi makan makanan adalah salah, dan ini memainkan peranan penting.

Pemakanan pasca latihan yang baik akan sentiasa merangkumi 3 komponen utama:

- Karbohidrat lambat (bijirin, bijirin, quinoa, ubi jalar, beras perang), untuk memperbaharui rizab glikogen otot, yang anda gunakan semasa latihan dengan berat;

- Protein berkualiti tinggi (dada ayam, ayam belanda, tuna, telur, yoghurt Yunani atau serbuk protein);

- cecair (ini adalah komponen mandatori sebelum, selepas dan semasa kelas).

Tempoh pasca latihan juga keren kerana anda boleh makan banyak sayuran atau membiarkan diri anda makan makanan karbohidrat. Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa anda perlu makan lebih sedikit pada hari latihan, sebenarnya, anda boleh makan lebih banyak: pertama, anda menghabiskan kalori di gim, dan kedua, selepas beban anda telah meningkatkan kebolehcokenan nutrisi, jangan lupa?

Satu contoh mudah: wanita purata seberat 60 kg berurusan dengan berat dan membuat HIIT selama seminggu. Pada masa yang sama dia makan dengan baik, makan banyak protein, sayuran dan beberapa karbohidrat. Tetapi pada hari-hari dari latihan, dia mula bimbang dengan lebih sedikit kerana saiz bahagiannya, dan dia mampu makan makanan berkalori tinggi dan minum alkohol. Dan ternyata percanggahan: pada hari-hari dengan perbelanjaan kalori yang paling sedikit, ia menggunakan lebihannya. Dan pada hari-hari dengan peningkatan penggunaan - cuba mencipta defisit dengan lebih banyak lagi. Jadi tidak perlu. Mengedarkan makanan anda supaya penggunaan yang tinggi dikaitkan dengan penggunaan yang tinggi.

Di samping itu, kekurangan zat makanan semasa tempoh pemulihan boleh menyebabkan berlakunya selera makan yang kuat pada hari berikutnya, dan dengan itu untuk makan berlebihan. Ya, untuk kehilangan lemak, anda memerlukan defisit kalori, tetapi semuanya lebih rumit daripada kelihatan. Sekatan yang berlebihan pada hari-hari beban sengit - kesilapan besar. Atlet dan pencinta hanya banyak latihan memerlukan protein lebih banyak daripada orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah. Dan dalam masa penyesuaian, apabila seseorang baru sahaja memulakan perjalanan di gym, keperluan ini lebih tinggi.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Makanan untuk atlet - apa dan berapa kuantiti yang perlu anda makan?

Dalam artikel hari ini kita akan menganalisis secara terperinci apa pemakanan untuk atlet dan bagaimana ia berbeza daripada diet orang biasa. Semasa latihan, atlet sedang mengalami tekanan fizikal dan psiko-emosi yang tinggi. Untuk mengimbangi penggunaan tenaga badan, serta untuk mencapai hasil terbaik sukan (meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan, membina massa otot tanpa lemak), bekalan nutrien wajib bersama makanan diperlukan.

Pemakanan untuk atlet mestilah sihat sepenuhnya, kerana apa-apa makanan ringan akan menjejaskan keadaan badan dan selalu memburukkan lagi prestasi sukan anda. Menyediakan pemakanan sukan di rumah (terutamanya, goncang protein) agak mudah. Tetapi lebih banyak lagi pada masa itu.

Pemakanan untuk atlet mesti memastikan bekalan jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) yang diperlukan.

Nutrien atau nutrien boleh dibahagikan kepada kumpulan berikut: protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mikro. Komponen yang berasingan ialah air. Jumlah yang mencukupi adalah diperlukan bagi badan untuk mengekalkan kesihatan dan berfungsi dengan baik serta makanan yang lengkap.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk makan dengan betul, anda juga harus mempertimbangkan cara memasak. Elakkan makanan menggoreng dan makanan mudah memasak. Gunakan mendidih, rebusan dan baking.

Dengan perhatian yang teliti terhadap penyusunan menu, pemakanan untuk atlet agak mungkin untuk memberi dengan mengorbankan makanan biasa di rumah. Tidak dinafikan, ia perlu menghabiskan sedikit lebih banyak masa dan perhatian daripada hanya membeli beberapa tin pemakanan sukan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pembina badan yang terkenal juga mengatakan bahawa ia masih lebih baik menggunakan produk semulajadi dalam kehidupan seharian, daripada bersandar pada lubang sukan.

Berapa banyak BJU yang anda perlukan semasa melakukan sukan?

Sebelum kita bercakap mengenai makanan apa yang harus digunakan untuk memastikan pemakanan yang baik ketika bermain sukan, anda harus memikirkan berapa banyak yang anda perlukan untuk mencapai hasil tertentu. Apa yang perlu pengambilan kalori total dan apakah peratusan protein, lemak dan karbohidrat?

1. Tentukan pengambilan kalori harian.

Jika anda ingin mendapatkan jisim otot, anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada pengambilan harian anda. Jika anda mahu menurunkan berat badan - sebaliknya.

Semuanya jelas: terdapat banyak formula untuk mengira penggunaan tenaga harian. Rumus-rumus ini mengambil parameter akaun seperti berat badan, umur, jantina dan gaya hidup anda. Rumusan dan kaedah perhitungan adalah benar-benar banyak dan semuanya memberikan hasil yang hampir. Oleh itu, anda tidak perlu bersusah payah dengan pengiraan "kejuruteraan", sudah cukup untuk mempelajari peraturan yang mudah.

Metabolisme kalori (tenaga yang diperlukan untuk berbaring dan bernafas):

• Bagi wanita: 0.9 * berat (kg) * 24 = kcal / hari
• Bagi lelaki: 1 * berat (kg) * 24 = kcal / hari

Kini darabkan nombor yang dihasilkan oleh pekali aktiviti fizikal (dari 1 hingga 2). Dengan tahap purata beban (beberapa latihan setiap minggu), nisbah ini adalah 1.4.

Jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh setiap hari adalah nombor pertama yang perlu anda tulis. Katakan anda telah mendapat 2000 kalori.

2. Adakah anda mahu menurunkan berat badan atau menambah berat badan?

Memutuskan dengan tepat apa tujuan anda untuk menurunkan berat badan, atau sebaliknya - untuk mendapatkan jisim otot? Pada masa yang sama lakukan kedua-dua itu dan ia tidak akan berfungsi. Sekiranya anda ingin meletakkan tubuh dengan teratur, menghilangkan lemak dan mengepam otot, anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu, kemudian mendapat jisim otot. Dalam kes penurunan berat badan, tolak 500 kalori dari catuan harian anda. Dalam kes keuntungan massa, segalanya adalah sebaliknya - tambah 500. Apabila kehilangan berat badan, satu nuansa harus dipertimbangkan. Walau apa pun hasil pengiraan yang anda telah gagal, anda tidak boleh menurunkan bar di bawah 1400 kcal. Ini adalah kadar minimum.

3. Nisbah BZHU

Langkah ketiga ialah menentukan berapa peratus kalori dari nutrien utama dalam diet anda.

Nisbah BZHU dalam diet lelaki dan wanita adalah berbeza. Ini disebabkan oleh ciri-ciri fisiologi organisma.

Untuk setiap keadaan, nisbah ini adalah individu, tetapi secara purata untuk orang yang terlibat dalam kecergasan, anda boleh membayangkan keperluan ini sebagai:

protein - 25%
karbohidrat - 50%
lemak - 25%

protein - 25%
karbohidrat - 60%
lemak - 15%

Sila ambil perhatian bahawa ini bukan nisbah massa, tetapi nisbah kalori. Oleh itu, jika anda seorang wanita dan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000, anda memerlukan 500 kalori dari protein, 1,100 dari karbohidrat, dan kira-kira 400 dari lemak. Ini adalah kira-kira 100 g protein, 300 g karbohidrat dan 50 g lemak. Biarkan jumlah lemak tidak menakutkan anda. 50 g dalam bentuk tulen hanya 3 sudu minyak sayuran. Tetapi jika anda makan daging, ikan, kacang, maka anda juga mendapat lemak dari produk ini.

Oleh itu, kami mendapati berapa banyak dan apa yang diperlukan nutrien. Sekarang mari kita lihat apa atlet memerlukan protein, lemak dan karbohidrat, dan dari produk apa yang boleh diperolehi di rumah.

Bagaimana untuk menutup keperluan untuk protein?

Protein atau protein (serta asid amino) secara tradisinya diberi perhatian yang besar dalam pemilihan program nutrisi untuk atlet. Jumlah protein yang mencukupi diperlukan untuk mengekalkan ototnya dalam keadaan baik dan mencapai prestasi olahraga yang tinggi. Protein terdiri daripada asid amino, 9 yang penting, iaitu, mereka tidak disintesis oleh badan. Oleh itu, mereka mestilah berasal dari makanan.

Selain fakta bahawa protein adalah bahan binaan untuk otot, mereka melakukan kira-kira sedozen fungsi yang lebih penting dalam badan.

Asid amino dan protein dalam tubuh kita melakukan pelbagai fungsi yang berlainan.

Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

• Sebahagian daripada serat otot (actin dan myosin). Ini disebabkan oleh molekul protein yang dapat dikendalikan oleh otot kita. Juga, tulang rawan, rambut dan kuku kami kebanyakannya protein. Protein dan asid amino adalah sebahagian daripada kebanyakan struktur intrasel.
• Mereka menyokong fungsi imun tubuh (meneutralkan bakteria dan virus) dan mengikat toksin dan bahan toksik.
• Mereka mengangkut pelbagai bahan (contohnya, hemoglobin dalam darah membawa oksigen dan karbon dioksida).
• Fungsi reseptor (menentukan kepekaan terhadap rasa, bau, cahaya).
• Fungsi pengawal selia (hormon protein).
• Mereka adalah pemangkin bagi banyak proses metabolik.
• Hidangkan sebagai sumber tenaga sekiranya kurang nutrien lain (karbohidrat dan lemak).

Senarai yang mengagumkan, bukan? Tidak menghairankan, di kedai-kedai yang menawarkan pemakanan kepada atlet, suplemen protein membentuk sebahagian besar jualan.

Di rumah, jumlah protein yang diperlukan tidak begitu sukar untuk diperolehi, perkara utama ialah mengetahui apa produk yang terkandung di dalamnya.

Keperluan tubuh untuk protein, kita sudah pun dikira pada awal artikel, bersama dengan lemak dan karbohidrat. Tetapi ada cara lain untuk mengira bahawa pembuat binasa biasanya digunakan. Kaedah ini sesuai untuk anda jika anda telah bermain sukan untuk beberapa waktu dan tidak mempunyai berat badan yang berlebihan.

Intinya ialah:

1. Sekiranya anda tidak akan membina jisim otot, dan anda hanya perlu mengekalkan otot anda dalam keadaan semasa, maka anda memerlukan 1 g protein sehari per kilogram berat badan.
2. Sekiranya anda melatih berat badan dan menjalankan latihan kekuatan intensif, maka anda harus meningkatkan jumlah protein kepada 1.5 - 2 gram sehari per kilogram berat badan.

Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa badan anda adalah individu, oleh itu, untuk menaikkan berat badan anda mungkin memerlukan lebih sedikit atau kurang sedikit protein daripada, sebagai contoh, kawan anda adalah umur yang sama seperti anda. Di sini adalah perlu untuk memberi tumpuan secara eksklusif pada hasil sukan mereka sendiri.

Ia juga penting untuk memahami bahawa jumlah protein yang anda makan dan yang telah diasimilasikan oleh tubuh anda tidak selalu sama.

Bagaimana membuat protein dicerna?

Untuk protein yang baik dicerna, ikuti beberapa peraturan mudah.

Apa yang perlu dilakukan supaya protein dicerna sebanyak mungkin:

• Jangan menolak daging. Protein haiwan dicerna sedikit lebih baik daripada sayuran.
• Makan makanan protein dalam kombinasi dengan karbohidrat. Tanpa jumlah protein karbohidrat tertentu, anda tidak boleh mencerna sama sekali. Veal dengan sayuran adalah pilihan yang sangat baik.
• Jangan makan 1-2 kali sehari. Enam makanan masing-masing dicipta atas alasan, percaya saya. Protein diperlukan oleh badan bukan sahaja sebelum dan selepas senaman, tetapi juga pada siang hari.
• Jangan makan terlalu banyak protein pada satu masa. Sebahagian besar protein (lebih daripada 30 gram) tidak diserap sepenuhnya oleh badan. Ini terlalu banyak untuknya. Anda hanya memindahkan produk dengan sia-sia.

Sekarang kita boleh pergi ke produk yang membentuk nutrisi berasaskan protein untuk atlet.

Di manakah protein yang paling banyak dijumpai?

Sekarang kita telah memahami jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh kita, mari kita lihat produk mana yang membolehkan kita mendapatkannya dari makanan.

Sumber protein

Apabila menyusun menu, perhatikan bahawa produk daging mengandungi banyak lemak, dan kekacang kaya dengan karbohidrat.

Terdapat situasi semasa makan makanan tradisional hanya tidak selesa. Sebagai contoh, jika anda meninggalkan gym selepas melakukan senaman, dan anda perlu segera menutup "tetingkap protein". Dalam situasi seperti itu, anda memerlukan makanan ringan dan tanpa kerumitan. Untuk kes-kes ini, terdapat protein shake khas. Seperti makanan lain untuk atlet, shake protein tidak terlalu sukar untuk dimasak di rumah. Mereka boleh sepenuhnya terdiri daripada produk biasa atau dengan tambahan suplemen sukan. Beberapa resipi untuk koktel tersebut disenaraikan pada akhir artikel ini. Sementara itu, kita bergerak ke nutrien seterusnya - karbohidrat.

Bagaimana hendak makan karbohidrat?

Pemakanan sukan di rumah mesti mengandungi karbohidrat.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Tubuh manusia tidak dapat mensintesis karbohidrat daripada zat anorganik. Oleh itu, penting untuk mendapatkan makanan mereka dengan cukup. Dengan kekurangan karbohidrat dalam badan, kita akan kehilangan proses metabolik yang paling penting. Khususnya, karbohidrat diperlukan untuk pencernaan protein biasa. Ia adalah karbohidrat yang diproses menjadi tenaga, pertama sekali, semasa latihan. Khususnya, pemakanan karbohidrat yang tinggi untuk atlet dipanggil "keuntungan". Makan jumlah karbohidrat yang mencukupi apabila melakukan kecergasan tidak kurang penting daripada makan protein.

Peranan fisiologi karbohidrat:

• Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menjadi sumber tenaga untuk senaman dan kehidupan seharian. Tenaga diperlukan untuk otot untuk melakukan kerja dengan perbelanjaan yang mereka tumbuh.
• Karbohidrat terlibat dalam pembinaan molekul kompleks (DNA, RNA, ATP).
• Mempengaruhi pengawalan tekanan darah.
• Dikandung dalam reseptor beberapa tisu.

Kadar karbohidrat dalam diet atlet adalah 50-60% daripada diet harian.

Karbohidrat mudah (cepat) dan kompleks (perlahan). Karbohidrat mudah diserap dengan serta-merta oleh badan dan meningkatkan tahap gula darah. Sebelum menyerap karbohidrat kompleks, tubuh mesti memecahkannya terlebih dahulu ke dalam komponen mudah. Sehubungan itu, proses asimilasi adalah lebih perlahan, dan tahap gula dalam darah meningkat secara beransur-ansur.

Untuk entah bagaimana mengukur kadar penyerapan karbohidrat, apa yang dipanggil "indeks glisemik" diperkenalkan. Lebih tinggi, lebih cepat karbohidrat diserap. Walau bagaimanapun, dalam karbohidrat, "cepat" tidak bermakna "baik". Apabila tahap gula darah meningkat dengan ketara, insulin hormon dilepaskan, yang menggunakan glukosa berlebihan dalam bentuk deposit lemak. Oleh itu, jika anda tidak mahu mendapatkan lemak, makan karbohidrat lambat. Dan gunakan yang cepat hanya apabila anda perlu segera mendapatkan pengisian tenaga.

Di mana karbohidrat cepat dan perlahan?

Jawapan kepada soalan ini boleh didapati dalam dua jadual di bawah.

Karbohidrat mudah (cepat)

Karbohidrat kompleks (perlahan)

Ia juga perlu diperhatikan bahawa karbohidrat perlu dimakan pada separuh pertama dan pada pertengahan hari. Pada waktu petang, jumlah mereka harus dikurangkan, memberi keutamaan kepada makanan protein.

Makan atau tidak makan lemak?

Lemak haiwan dan sayuran semulajadi tidak akan membahayakan jika anda tidak melampaui jumlahnya.

Lemak - ini adalah produk, yang peranannya di dalam badan mengilhami misteri dan banyak mitos. Secara tradisional ia dipercayai bahawa lemak menjadi gemuk. Adakah ini benar? Benar, tetapi selalunya hanya sebahagiannya. Perkara itu adalah bahawa lemak adalah berbeza. Lemak adalah tepu (mengandungi asid lemak tepu yang kebanyakannya) dan tidak tepu (masing-masing, terdiri daripada asid tak tepu). Lebih banyak tepu lemak dalam lemak, semakin sukarnya (contohnya, lemak babi), dan yang lebih kecil, lemaknya lebih cair (minyak zaitun).

Kedua-dua mereka dan lemak lain yang baik untuk badan dan tidak mendatangkan mudarat (dengan penggunaan sederhana mereka, tentu saja). Sebagai tambahan kepada asid lemak, ia mengandungi vitamin yang penting untuk kesihatan.

Peranan dalam badan:

• Fungsi struktur (termasuk dalam membran sel).
• Fungsi tenaga (rizab tenaga).
• Penebat haba (tidak ada meterai mengejutkan sangat baik).
• Pembubaran vitamin.

Jadi apa yang ditangkap, anda bertanya? Jika kedua-duanya dan lemak lain berguna, mengapa semua orang hanya menjerit tentang kolesterol dan masalah dengan pembuluh darah?

Fakta adalah bahawa terdapat juga jenis lemak ketiga - ia adalah ciptaan semata-mata manusia dan tidak terdapat dalam alam semula jadi. Saya bercakap mengenai lemak trans yang dipanggil.

Trans lemak adalah bahan yang terdiri daripada isomer asid lemak. Di bawah pengaruh proses kimia dan perindustrian, molekul lemak trans mengubah strukturnya. Pelbagai minyak lembut, merebak, marjerin terdiri daripada lemak trans itu, ia ditambah kepada kuih-muih dan makanan segera. Secara semula jadi, molekul-molekul ini tidak berlaku, tubuh tidak boleh memprosesnya semasa metabolisme. Ia adalah bahan-bahan yang terkumpul di dinding saluran darah dan menyebabkan perubahan yang teruk dalam keadaan badan.

Apabila menyediakan pelan pemakanan untuk atlet (walaupun ini tidak hanya relevan untuk atlet, tetapi juga untuk semua orang), mana-mana lemak trans harus dikecualikan. Saya percaya bahawa hujah-hujah lain tidak diperlukan.

Di manakah lemak yang baik?

Lemak tepu (gram lemak setiap ratus gram produk):

• Mentega - 82.5 g
• Babi (lemak sederhana) - lemak - 32 g, protein - 22.6
• Daging lembu (lemak sederhana) - 12.4 g, protein - 18.9
• Ikan (salmon merah jambu) - 7 g, protein - 21

Lemak tak tepu (gram lemak setiap ratus gram produk):

• Minyak bunga matahari - 99 g (dalam satu sudu - 17 g)
• Minyak zaitun - 99 g (dalam satu sudu - 17 g)
• Minyak biji rami - 99 g (dalam satu sudu - 17 g)
• Kacang - lemak - 45 g, protein - 26.3 g

Untuk memenuhi keperluan harian lemak, anda hanya perlu makan 100 gram daging dan salad dengan secawan minyak zaitun.

Bagaimana untuk memasak pemakanan sukan di rumah?

Koktel protein karbohidrat

Protein goncang mudah disediakan di rumah dari produk biasa.

Sebahagian daripada pemakanan protein berkualiti tinggi untuk atlet mengandungi 15 hingga 25 gram protein, pelbagai vitamin, mineral dan karbohidrat untuk protein dicerna. Bagaimana untuk mencapai petunjuk ini, menyediakan koktel sendiri?

Pertama anda perlu memilih asas cecair untuk minuman. Susu yang paling biasa digunakan. Perlu diingat bahawa lebih gemuk itu, semakin banyak protein yang dimilikinya. Sekiranya matlamat anda adalah satu set jisim otot dan penurunan secara beransur-ansur dalam lemak badan, adalah optimum untuk memilih susu dengan kandungan lemak 1.5-2.5%. Selain susu, asas pemakanan sukan di rumah boleh menjadi kefir atau jus tanpa gula.

Ini diikuti oleh bahagian yang paling penting - komponen protein. Untuk jumlah protein yang mencukupi, anda perlu 100 gram keju kotej rendah lemak, serbuk susu skim atau protein ayam (kira-kira 4 keping). Di samping itu, anda boleh menggunakan protein whey bubuk dalam jumlah 1 sudu besar.

Karbohidrat dalam goncang protein menimbulkan pelepasan insulin dan, dengan itu, membantu protein diserap. Untuk menjalankan fungsi ini, hanya 1.5 tsp sahaja. jem atau madu. Dalam kes menambahkan lebih banyak karbohidrat, koktel anda akan menjadi penambah (minuman untuk satu set massa otot yang intensif). Jika anda berpegang teguh pada diet yang tegar, langkau item ini atau tambahkan sedikit stevia kepada minuman untuk meningkatkan rasa.

Vitamin juga memainkan peranan penting dalam kecekapan pemakanan untuk atlet. Biasanya digunakan untuk separuh pisang ini, sebilangan buah beri segar atau beku, serta buah-buahan bermusim yang lain.

Komponen pilihan adalah lemak tambahan. Tambahnya kepada koktel hanya disyorkan kepada mereka yang bekerja pada satu kumpulan orang ramai. Ia akan mengambil 1 sudu teh. minyak zaitun, kelapa atau biji rami berkualiti.

Menyediakan pemakanan sukan di rumah tidaklah sukar. Untuk melakukan ini, letakkan bahan-bahan yang dipilih dalam pengisar dan kacau selama 2-3 minit. Jika anda tidak mempunyai pengisar, anda boleh lakukan dengan garpu dan pukul. Potong buah dengan garpu dan campurkan semua ramuan dengan pukul. Adalah tidak diingini untuk menjaga koktel, lebih baik membuat bahagian baru setiap kali. Tetapi jika anda menggunakan pemakanan untuk atlet sebelum dan selepas latihan, berasa bebas untuk memasaknya selama 2 kali dan simpan di dalam peti sejuk.

Anda boleh secara bebas memikirkan apa makanan untuk atlet untuk menyediakan atau menggunakan resipi lazat yang berikut.

Makan betul dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama!

Shake Protein Klasik

• 350 ml susu 1.5-2.5%;
• 100 g keju kotej rendah lemak;
• 4 keping protein ayam mentah (telur perlu dibasuh dengan baik);
• 1/2 pisang dan sebilangan kecil buah beri beku;
• 1 sudu kecil minyak zaitun;
• 1.5 sudu kecil madu

Pemakanan sukan di rumah mengandungi kira-kira 45 gram protein setiap hidangan. Anda boleh membahagikan volum menjadi 2 bahagian dan minum sebelum dan selepas kelas.

Protein goncang dengan karbohidrat cepat

• 200 ml 1.5% kefir;
• 60 g serbuk susu skim;
• 1 sudu besar. mana jem;
• 1 sudu kecil gula

Pemakanan untuk atlet, yang mengandungi karbohidrat ringkas, dengan cepat memberikan tenaga dan membolehkan anda untuk lebih berkesan menjalankan latihan kardio.

Goncang untuk pencinta aerobik

• 200 ml jus oren yang baru diperah;
• 50 g susu 0%;
• 1/2 pisang;
• 25 g coklat gelap atau 2 sudu teh. koko tanpa gula;
• 1 sudu kecil jem raspberry.

Minum perlu dimakan sejam sebelum kelas.

Oleh itu, untuk menyediakan pemakanan sukan berkualiti tinggi di rumah tidaklah sukar. Gunakan petua berguna kami dan buat diet kecergasan anda lebih bervariasi dan berguna!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Bagaimana hendak makan ketika bermain sukan

Sukan, kebugaran - untuk ramai, ini bukan lagi satu-satunya perkataan, tetapi cara hidup. Orang-orang ini, tidak syak lagi, menyedari betapa wajar untuk dimakan secara teratur (walaupun di peringkat amatur) sukan. Walau bagaimanapun, terdapat kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya memutuskan, mengatasi kemalasan dan mendaftarkan diri di gym. Kami akan bercakap mengenai cara makan ketika bermain sukan. Walaupun, mungkin, "pro" juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Kami menegaskan bahawa kisah dalam bahan itu bukan mengenai bahan tambahan makanan (suplemen makanan, dll.), Dijual di kedai khusus. Pertama, tidak ada keyakinan terhadap keselamatan mutlak mereka untuk kesihatan. Kedua, "Culinary Eden" masih menjadi sumber tentang "biasa", walaupun sangat lezat makanan, serta tentang segala sesuatu yang berkaitan dengannya.

Sukan sentiasa meningkatkan aktiviti otot. Untuk fungsi otot normal dan pencapaian keputusan sukan (contohnya, sesetengah bangunan otot), terdapat keperluan untuk pemakanan protein tambahan. Lagipun, protein adalah "bertanggungjawab" dalam badan kita untuk pembentukan dan pembaikan sel-sel badan dan tisu.

Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang karbohidrat. Sesetengah orang secara keliru percaya bahawa penggunaannya harus terhad, dari mereka, mereka mengatakan, mendapatkan lemak. Walau bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber utama tenaga. Dan tenaga sangat diperlukan untuk tubuh dengan senaman fizikal yang signifikan. Lemak juga merupakan sumber tenaga. Mengenai mereka juga jangan lupa. Secara umumnya, dan protein, dan karbohidrat, dan juga lemak semasa latihan fizikal, tubuh memerlukan lebih daripada tanpa mereka.

Ia sentiasa lebih baik untuk bergantung kepada pengalaman peribadi daripada cerita orang lain (walaupun, tentu saja, tiada siapa yang membatalkan pembelajaran dari kesalahan orang lain juga). Mujurlah, dalam kes ini terdapat peluang seperti itu (pengalaman peribadi): pengarang teks itu melawat gim tiga kali seminggu.

Bagaimana hendak makan ketika bermain sukan. Mulakan

Kembali dari bercuti dan melihat foto-foto yang diambil di resort tepi laut dengan mata yang sihat, penulis terkejut mendapati dia sudah mempunyai perut yang agak ketara. Ini menyedihkan penulis. Tetapi sahabat-sahabat sejati tidak diberikan untuk mati akibat kemurungan - mereka diminta mendaftar di gym. Lebih-lebih lagi, mereka membuat syarikat. Dengan cara ini, adalah lebih baik untuk masuk untuk sukan oleh syarikat. Sekurang-kurangnya dengan orang bersama. Dan lebih menyeronokkan, dan ada semangat berdaya saing.

Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dua kali seminggu (ini bukan ciptaan penulis - nasihat jurulatih). Dan apabila anda merasa "mengayunkan" - anda boleh bertukar kepada kekerapan tiga kali dalam tujuh hari. Seseorang lebih kerap terlibat, tetapi jika anda hanya mahu "meletakkan diri anda dalam rangka," ini sudah cukup: semangat berlebihan boleh membahayakan.

Dengan cara ini, saya hampir terlupa, adalah perlu untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan kelas. Selain itu, ia tidak wajar dilakukan dengan doktor yang "diberikan" ke pusat kecergasan. Luangkan masa, jangan menyesal. Akhirnya, anda tidak hanya memberi nasihat tentang intensiti latihan dan beban kerja, tetapi juga gambaran yang lebih lengkap mengenai kesihatan anda. Bilakah kali terakhir anda memeriksa badan anda tanpa sebab yang jelas, hanya untuk pencegahan? Itulah perkara yang sama.

Apabila perundingan doktor diterima, pergi, akhirnya, ke gym. Bertemu dengan jurulatih. Pada mulanya, adalah lebih baik untuk menyewa dia - dia akan memberi nasihat dan memantau pelaksanaan satu set latihan yang diperlukan (bergantung pada matlamat yang anda sedang hamburkan), menunjukkan kepada anda cara menggunakan simulator dengan betul.

Secara terang-terangan, pada mulanya saya tidak terpulang kepada pemakanan yang betul. Selepas beberapa pelajaran pertama, "semuanya teruk." Tetapi kemudian organisma diselaraskan kepada irama kehidupan yang baru, otot "bekerja", sakit pergi. Rakan-rakan saya dan saya teringat bahawa kita seolah-olah mendengar sesuatu tentang bagaimana untuk menjalankan sesuatu terutama ketika bermain sukan. Mengingati, bertanya kepada jurulatih. Dengan cara itu, dia sendiri dapat memberi pencerahan kepada kita mengenai perkara ini. Akhirnya, pemakanan yang betul mempercepatkan pencapaian hasil yang diinginkan. "Minus seratus mata ialah Gryffindor," Minerva McGonagall, guru besar sekolah sihir Hogwarts dari saga Harry Potter, akan berkata tentang perkara ini.

Satu cara atau yang lain, soalan itu ditanya. Sebagai tindak balas, jurulatih kami mencadangkan kami makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, dengan mengatakan bahawa cara makan ini adalah "fisiologi yang paling." Pada siang hari perlu ada dua sarapan pagi (pertama dan kedua), makan tengahari, makan malam dan makan selepas bersenam. Dalam kes ini, anda dinasihatkan untuk tidak menjenguk sebelum bersenam dan tidak makan terlebih dahulu selepas itu.

Untuk makan di sukan, sarapan pagi pertama, yang tidak boleh terlalu banyak. Segelas yogurt, kefir (tidak semestinya merendam), mungkin sedikit curd, teh, kopi (kedua-duanya gula bebas) atau jus oren segar. Sarapan pagi pertama kira-kira 5% daripada jumlah kalori harian. Kemudian sarapan pagi kedua. Ia boleh dimakan sebelum keluar bekerja atau, jika boleh, sudah di tempat kerja (kira-kira 30% daripada pengambilan kalori harian untuk orang dewasa). Makan tengah hari adalah 30% kalori yang lain. Selamat, ditambah 5%. Makan Malam - 25%. Satu lagi 5% - pemakanan selepas senaman. Jangan makan terlalu banyak. Dengan berat 70-80 kg, jumlah makanan yang dimakan tidak boleh melebihi 4 kg sehari. Jangan lupa tentang buah-buahan dan sayur-sayuran: 15-20% daripada diet harian. Ini adalah pilihan yang sempurna.

Tidak semua dan tidak selalu dapat melihat diet yang serupa. Tetapi, tentu saja, pilihan boleh dilakukan! Sebagai contoh, sarapan mungkin satu - tidak ada yang mengerikan dengan anda kerana ini tidak akan berlaku. Sarapan pagi dan makan tengah hari di "hari sukan" sepatutnya cukup berkhasiat.

Mengosongkan kos kira-kira dua atau tiga jam selepas makan tengahari. Pada amnya, pada waktu petang anda boleh makan sedikit pada selang waktu dua jam. Pada masa yang sama, makanan harus mengandungi banyak karbohidrat - ini akan memberikan kekuatan sebelum bersenam. Adalah berfaedah untuk membina jadual makan harian supaya makan terakhir berlaku sekurang-kurangnya satu jam setengah sebelum kelas. Minum air (tidak berkarbonat), jus - ia tidak menyakitkan, terutamanya pada jam terakhir sebelum latihan.

Anda perlu makan bervariasi. Anda tidak boleh digantung pada keju kotej dan payudara ayam yang dimasak (saya tahu sendiri - mula-mula hanya makan mereka, bergembira untuk diri sendiri, dan kemudian anda tidak boleh melihat produk ini). Sempurna rebus dan daging kukus, kacang-kacangan - hanya disapu, dan oat dengan susu. Pilihan yang hebat - pelbagai sup, tidak terlalu gemuk, tetapi tidak terlalu kurus. Sup neutral, sekali lagi demi kepelbagaian, perlu diselaraskan dengan sup masam.

Sekiranya mungkin, untuk mematuhi jadual makan, lebih baik membawa makanan bersama anda (jika tidak ada kafe biasa di tempat kerja atau jika anda ingin menjimatkan wang). Tidak perlu malu. Akhirnya, adakah anda sedang berusaha untuk memperbaiki badan anda, atau anda tidak mempunyai tempat untuk membuat wang dan anda tidak perlu berbuat apa-apa, berikan mereka ke gym? Selain ayam dan daging, makan ikan. Hiaskan - soba, beras, kentang, malah pasta boleh dimakan (tanpa sos berlemak). Beli beberapa bekas plastik yang tertutup hermetically di kedai - ia adalah mudah untuk mengambil makanan dengan mereka.

Kadar harian kalori (dan bukan hanya ketika bermain sukan) juga bergantung pada keadaan iklim di mana kehidupan individu. Dalam haba rasuk untuk mengurangkan pengambilan kalori, sedangkan di fros Siberia - terdapat lebih banyak makanan protein, tetapi pada masa yang sama untuk mengurangkan penggunaan lemak.

Semasa dan selepas latihan

Sudah tentu, semasa latihan tiada apa-apa yang boleh dimakan. Setuju, anehnya untuk ayunan, katakanlah, akhbar, dengan makanan yang tidak dicerna di dalam perut, menggigit sepotong roti dari semasa ke semasa. Seperti yang telah disebutkan, "tali" dengan makanan sepatutnya sekurang-kurangnya satu jam setengah sebelum permulaan senaman.

Tetapi semasa senaman, ia bernilai minum air (ia adalah baik untuk minum segelas air sebelum ia). Sudah tentu, bukan liter, tetapi sedikit demi sedikit: beberapa sips setiap 20-25 minit. Jangan menelan air dengan serta-merta, lebih baik untuk menahannya di dalam mulut anda sedikit - dahaga dahaga jauh lebih baik. Sememangnya, tiada soda. Malah air mineral, belum lagi cola dan limun lain. Jangan minum air sejuk. Selepas senaman, ia menjadi panas, dan orang itu cenderung menghirup air sejuk. Ini hanya sesuatu yang tidak boleh anda lakukan. Lebih baik jika air berada pada suhu bilik, walaupun sedikit hangat. Sebagai peraturan, ada penyejuk di gyms - tidak ada masalah untuk menambah air panas ke segelas air sejuk.

Hadkan diri anda menggunakan cecair semasa sukan tidak boleh. Ini boleh menyebabkan turun naik tekanan, peningkatan tekanan pada jantung, dan permulaan proses dehidrasi.

Selepas latihan - pada kehendak. Jika anda mahu minum - minum, dan jika tidak - jangan minum. Adalah dipercayai bahawa anda tidak boleh minum air sebaik sahaja bersenam. Tetapi tidak. Jika anda minum setengah gelas atau sebelas air - ia tidak akan menjadi lebih buruk.

Sekarang mengenai makanan. Latihan selesai, banyak tenaga dibelanjakan, saya mahu makan. Kesalahan besar ialah menunggu dua jam selepas melakukan senaman dan hanya membenarkan diri anda makan. Jangan lakukan ini. Adalah wajar bahawa antara senaman dan makanan berikutnya tidak melebihi sejam. Perkara lain ialah anda tidak perlu mendapatkan cukup untuk membuang sampah. Satu pinggan beras, soba, dan lebih baik - sedikit kacang atau kacang polong, sedikit curd dengan jem, buah segar - ini cukup untuk menghilangkan kelaparan dan kekuatan sokongan.

Tidak mustahil untuk dimakan

Sudah tentu, terdapat produk-produk yang digunakan dalam sukan yang paling minimum. Ini adalah minuman manis - apa-apa lemonade, kopi dan teh dengan gula (yang lebih baik diminum dengan madu atau, dalam kes yang teruk, dengan pemanis). Sudah tentu, jangan bersandar pada baking. Roti manis dan juga roti boleh dengan mudah diganti dengan roti istimewa, roti tidak beragi. Gula-gula, dan bukan hanya coklat, tetapi terutamanya karamel. Pelbagai pastri, terutama kedai-kedai, yang dibuat "dari mana ia tidak diketahui" (mereka biasanya tidak lebih baik untuk makan, tidak pernah). Pasta murah (ia dibenarkan dan juga berguna untuk menggunakan hanya pasta berkualiti tinggi daripada gandum durum). Kami menekankan: "mengurangkan penggunaan minimum" tidak bermaksud menghapuskannya sama sekali: jangan menghina diri untuk satu gula-gula yang dimakan.

Berikut adalah contoh menu bagi mereka yang terlibat dalam pertikaian (di peringkat amatur):

• 200 g keju kotej rendah lemak, oatmeal (3-4 sudu dalam bentuk kering), epal atau oren, secawan kopi tanpa gula dengan susu (dengan biasa, bukan dengan pekat dan bukan dengan krim);
• Snek: kaca atau kefir lain atau 100-150 g keju kotej atau epal (oren) dan 50 g keju keras;
• Daging rendah lemak atau ikan atau ayam (200-250 g), bijirin atau pasta, sayur-sayuran;
• Lihat apa yang anda belum makan - anda boleh mempunyai salad sayuran, anda boleh - keju cottage, anda boleh - 1-2 telur, anda boleh, jika anda tidak benar-benar mahu makan, secara amnya segelas kefir, atau susu;
• Selepas latihan: salad hijau (kubis putih, sayur-sayuran, dengan timun segar) dengan daging, ikan atau ayam (150-200 g), atau telur;
• Pada waktu tidur - segelas kefir nonfat atau teh hijau dengan susu skim.

Untuk makan dengan betul, anda mesti tahu sekurang-kurangnya berapa kalori yang "dibakar" semasa sesi latihan sukan. Walau bagaimanapun, latihan adalah berbeza. Di atas kita bercakap mengenai latihan di gym (simulator, treadmill). Tetapi sukan bukan satu-satunya dewan sukan. Jadual di bawah akan membantu anda membandingkan kos tenaga dengan sukan.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 sebab untuk menggunakan protein sukan dan 5 alasan untuk tidak melakukannya

Persoalan faedah dan bahaya protein sukan yang membimbangkan orang-orang yang mula melatih dengan serius atau hanya berusaha untuk membawa angka itu kepada yang ideal. Tidak syak lagi, pentingnya protein untuk kehidupan manusia dan kesihatan tidak boleh dipandang remeh - ia memainkan peranan penting dalam struktur dan penjanaan semula tisu dan sel, dan kekurangannya dalam tubuh menyebabkan proses yang merosakkan.

Sedikit mengenai protein apa.

Protein, atau lebih mudah untuk mengatakan, protein, adalah komponen utama serat otot, kulit, rambut, kekurangannya boleh menyebabkan kemerosotan yang ketara dalam keadaan manusia. Manfaat kolosal protein untuk tubuh dinyatakan dalam dua arahan yang hampir bertentangan - ini adalah satu set jisim otot berkualiti tinggi dan kehilangan berat badan yang selamat.

Dalam strukturnya, protein adalah molekul yang besar, di dalamnya adalah asid amino yang terlibat dalam pembentukan dan pembaharuan sel. Terima kasih kepada sumber-sumber amino ini, tubuh melakukan fungsi utamanya tanpa gangguan: ia memberikan metabolisme, sintesis hormon, kerja sistem kekebalan tubuh. Oleh kerana protein tidak dapat dikumpulkan di dalam badan, adalah perlu untuk memastikan alirannya stabil dari luar.

Keperluan untuk protein untuk orang biasa, yang mengetuai gaya hidup aktif, adalah 2 g per kg berat badan. Sebagai contoh, untuk seorang wanita dengan berat 75 kg, kadar yang diperlukan ialah 150 gram sehari. Untuk mendapatkannya, anda perlu makan tentang set produk ini:

• Daging putih ayam - 150 g
• Ikan laut - 200 g
• Keju kotej - 150 g
• Telur - 3 pcs
• Pasta - 200 g
• Kacang - 30 g

Makan semua makanan ini pada siang hari, anda boleh mendapatkan yang diperlukan, menurut ahli nutrisi, kadar protein, yang berkongsi dalam diet harus 30%. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada protein penting, produk ini mengandungi lemak dan karbohidrat yang berbahaya bagi angka tersebut, dan penggunaannya tidak dapat dielakkan dengan menu ini. Oleh itu, protein sukan, tanpa sebarang kekotoran yang tidak berguna dan kalori kosong, adalah penyelamat sebenar bagi orang yang memimpikan badan yang sempurna dan berusaha dengan bantuan sukan dan nutrisi yang betul.

Dalam pemakanan sukan, protein ditawarkan dalam bentuk serbuk, dari mana koktel dibuat. Mereka boleh diambil sepanjang hari dan dengan itu mengimbangi kekurangan protein dalam badan. Pada setiap serbuk protein, pengeluar menunjukkan matriks asid amino, yang menentukan kepekatan nutrien dalam produk. Kompleks vitamin-mineral, glutamin dan creatine sering ditambah kepada protein sukan, yang bersama-sama memberikan tahap tertinggi keefektifan suplemen.

15 manfaat protein sukan yang tidak dapat dinafikan

1. Protein yang betul akan membantu tubuh dengan cepat dan selamat membina jisim otot tanpa lemak dan mencapai hasil sukan maksimum.

2. Tidak ada yang berlebihan dalam produk sukan - ia adalah protein tulen tanpa lemak dan karbohidrat, dengan kandungan kalori rendah dan komposisi amino yang seimbang.

3. Protein untuk masa yang lama memadam kelaparan dan menghalang selera makan. Kesan ini dicapai dengan mengurangkan tahap gula darah dan meningkatkan jumlah asid amino bebas.

4. Kerana kemudahan minum gusi protein adalah cara terbaik untuk makan di tempat kerja, di jalan raya, di rumah atau di gim.

5. Ini adalah produk yang sangat diperlukan untuk vegetarian, vegan, serta bagi mereka yang tidak suka daging dan makanan laut. Dengan bantuan protein sukan, anda dapat dengan mudah memperoleh kadar protein setiap hari yang diperlukan.

6. Kesederhanaan maksimum dan kemudahan penyediaan. Anda hanya perlu campurkan serbuk protein dengan air, susu atau jus kegemaran anda, dan protein yummy siap.

7. Protein sukan mempunyai tahap bioavailabiliti yang tinggi, ia tidak menimbulkan berat badan dalam perut dan tidak menjejaskan kerja saluran gastrousus. Tidak diserap hampir 100%.

8. Protein berkualiti tinggi menyediakan tubuh dengan kompleks asid amino, bahan utama untuk sel-sel dan tisu.

9. Penerimaan protein sukan akan membantu menormalkan tahap insulin, baik pada orang yang sihat dan pada pesakit diabetes jenis 2.

10. Bagi atlet, goncangan protein adalah sumber tenaga, kekuatan dan ketahanan yang sangat baik. Ia membantu untuk meningkatkan prestasi tubuh ke had dan membawa hasil latihan ke tahap kualiti yang sepenuhnya baru.

11. Protein adalah hidangan yang ideal selepas menjalani latihan, kerana ia mudah dicerna, secara serentak menghalang katabolisme dan memulihkan kekuatan.

12. Suplemen protein, tidak seperti makanan standard, disimpan untuk masa yang lama. Serbuk boleh dibawa bersama anda di jalan raya.

13. Pengilang menawarkan citarasa protein yang paling bervariasi, jadi mudah untuk memilih yang paling lazat: strawberi, pisang, vanila, coklat, dan sebagainya.

14. Protein dalam suplemen sukan adalah 100% semulajadi dan fisiologi, oleh itu ia tidak disebabkan oleh alahan dan cepat diserap oleh sel-sel.

15. Protein sukan, apabila digunakan dengan betul, selamat untuk kesihatan.

5 kelemahan utama protein sukan

1. Protein boleh menyebabkan gangguan makan, terutama pada orang-orang yang bukan intoleransi laktosa. Oleh itu, sebelum membeli, anda perlu memeriksa dengan teliti komposisi dan memberi keutamaan kepada protein whey isolate atau hydrolyzate.

2. Jika anda secara teratur melebihi dos protein, maka terdapat risiko kesan negatif pada hati dan buah pinggang. Orang dengan penyakit kronik organ-organ ini perlu diberi perhatian untuk mengambil suplemen sukan.

3. Protein sukan tidak mengandungi vitamin dan mineral selepas pembersihan. Walau bagaimanapun, banyak pengeluar khas memperkayakan formula produk protein dengan bahan berguna.

4. Protein tulen agak tidak menyenangkan untuk dirasakan, jadi pengeluar meningkatkan rasa produk dengan pemanis, pewarna dan pengganti rasa.

5. Harga protein sukan yang tinggi menjadikannya tidak terjangkau untuk pembeli berpendapatan rendah. Terdapat hanya satu nasihat - untuk memantau harga di kedai dalam talian dan mencari tawaran terbaik.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

tlvwellness

Gaya hidup sihat Blog Hidup Sihat

Protein, bila, berapa, kepada siapa, mengapa. Tupai dan sukan.

Semua protein dalam badan dibina daripada asid amnio dalam bentuk dan rantai yang berbeza, ini boleh dibandingkan dengan huruf dalam abjad dan perkataan. Iaitu, apa-apa protein dalam badan dan apa-apa produk makanan akan mempunyai rantai tersendiri.

Protein diperlukan untuk menambah pembaziran dan kecederaan otot, membina sel-sel baru, hormon, enzim, dan sebagainya.

Kami ada dalam badan kira-kira 10-12 kg protein, di mana kira-kira 8 kg adalah dalam otot (otot dalaman, kulit, rambut) dan 200 g. dalam darah. Protein yang berlebihan ditukar kepada lemak atau karbohidrat (yang sering berlaku kurang kerap). Protein diperlukan untuk lelaki setiap hari (terutamanya asid amino yang tidak dapat diganti, yang hanya terkandung dalam makanan dan tidak dihasilkan dalam tubuh). Saya tidak akan menyenaraikannya di sini. Tetapi, dengan cara ini, mereka sama sekali sukar untuk diingat dengan menggunakan licik mnemonik berikut: Liza Threw Fen kepada Tribune, Leftenan Senang Lying dalam Isolator dengan Gitaris Argentina.

Asid amino terdapat dalam pelbagai produk daging dan tenusu, kekacang, bijirin, beras dan kacang. Saya ingin perhatikan di sini bahawa apa yang dipanggil pemakanan pemakanan berasingan adalah karut lengkap, kerana protein didapati dalam roti dan beras, dan karbohidrat, sebaliknya, dalam ikan dan hati...

Protein sayuran dalam bahagian yang betul boleh didapati dari gabungan bijirin dan kekacang.

Asid yang boleh diganti disintesis oleh badan, tetapi ada di dalam tubuh kita dalam kuantiti yang sangat terhad dan juga mesti datang dari makanan. Sepanjang tempoh pertumbuhan, serta penuaan dan penyakit fizikal yang kuat, badan tidak mempunyai rizab sendiri asid amino dan ia memerlukan asid yang boleh diganti yang datang dari luar. Jika tidak, proses-proses ini akan memusnahkan badan, akan menyebabkan pertumbuhan yang perlahan atau tempoh yang lebih lama penyakit.

Apabila tubuh gagal, protein dibelanjakan lebih banyak lagi. Walau bagaimanapun, badan sentiasa cuba untuk membawa jumlah protein seimbang.

Setiap hari, 1 kg dimusnahkan di dalam badan. tupai Dia sembuh sendiri - terutamanya dalam otot, hati dan usus, dan hanya sedikit dari luar (iaitu, dari makanan masuk ke dalam badan). Tetapi jumlah kecil ini sangat penting - tanpa itu, otot, tidak juga sel, atau hormon, atau enzim tidak boleh dikemas kini sepenuhnya. Semasa latihan fizikal, protein juga dimusnahkan. Pada setiap masa, kedua-dua kemusnahan dan pembinaan protein dalam otot berlaku.

Sintesis protein

Sintesis protein (iaitu, pembinaannya) berlaku selepas latihan (terutamanya kuasa dan latihan aerobik tinggi) disebabkan oleh perubahan dalam tahap hormon, serta apabila insulin meningkat dan apabila ketersediaan asid amino tinggi.

Peranan hormon insulin.

-nikmat pengumpulan karbohidrat (reseptor sel menjadi lebih mudah terdedah kepada mereka). Apabila tidak ada insulin, gula darah meningkat, tetapi tubuh tidak dapat berbuat apa-apa dengannya, yang akhirnya menyebabkan diabetes. Biarkan saya mengingatkan anda bahawa kencing manis dibahagikan kepada dua jenis. Jenis I (remaja) - apabila badan tidak menghasilkan insulin sama sekali. Tipe II, apabila terdapat insulin di dalam badan, tetapi kerjanya mengalami gangguan. Orang yang menghidap diabetes menggunakan ubat-ubatan yang berbeza, peranan yang banyak adalah untuk meningkatkan pengeluaran insulin dan penyerapan gula, sukan memainkan peranan yang sama, dan selain itu, karbohidrat ini dapat diedarkan dengan betul ke seluruh tubuh, tetapi tidak ada pil yang dapat melakukannya.

-meningkatkan sintesis protein. Sintesis protein akan lebih tinggi jika anda menggunakan protein dalam kombinasi dengan karbohidrat. Selepas latihan, insulin biasanya meningkat, penyerapan sel-sel gula pada tahap ini meningkat dan badan menghantar lebih banyak glukosa ke dalam otot daripada ke dalam sel-sel lemak. Iaitu, jika anda makan coklat yang sama pada hari biasa (tidak "sporty"), maka gula berlebihan akan menjadi lemak.

-mengurangkan pecahan dan kemusnahan tisu otot selepas senaman (selepas itu, ia sangat anabolik - itu menyumbang kepada pembinaan).

Berapa banyak sintesis protein boleh meningkat selepas makan dan / atau selepas penuaan fizikal:

- hyperinsulemia (= dimakan manis): + 50%. Iaitu, jika dalam keadaan biasa badan membina, katakan 1 gr. protein (contoh) setiap hari, hasil daripada penggunaan manis, 1.5 gram akan dibina

- Latihan kekuatan: + 100% (iaitu, bukannya mengatakan 1 gr. Akan ada 2 gr.)

-terdapat asid amino (iaitu, dimakan atau diminum protein sahaja): + 150%

-latihan kekuatan + makanan protein: + 200%

-latihan kekuatan + makanan protein + karbohidrat: + 400%

Tubuh menggunakan protein sebagai salah satu sumber tenaga.

Semasa selebihnya protein adalah 5% daripada jumlah tenaga. Contoh: dari 60 kal / jam ialah 3 kalori, iaitu, 0.75 gram. tupai sejam

Semasa senaman panjang atau keras, dari 5% hingga 15% daripada jumlah tenaga (terutamanya apabila kedai glikogen rendah). Contoh, dari 600 kal / jam - 90 kal. protein, iaitu, 22 gram protein sejam.

Apakah yang sesuai dengan keseimbangan positif (iaitu, bangunan badan - pertumbuhan, kelantangan atau semasa mengandung) protein dalam badan?

Latihan kekuatan. Hanya dia mengajar tubuh untuk menggunakan protein dengan berhati-hati dan cekap dan menghasilkan yang terbaru dalam cara terpantas, tinggal di hitam. Tubuh orang bukan sukan mengubah semua protein berlebihan menjadi lemak, dan tubuh yang terlatih mengeluarkan lebihan lebih efisien, dan dengan demikian mengkonsumsi lebih banyak protein. Organisme seorang wanita hamil bekerja kira-kira secara berkesan - badan membina untuk dua, yang bermakna ia memerlukan lebih banyak protein untuk dibina.

Sekiranya keseimbangan negatif, badan akan menggunakan protein sendiri dan pertumbuhan atau pertumbuhan akan melambatkan, yang boleh dilihat di kalangan penari atau gimnas yang kurang protein daripada keperluan tubuh mereka untuk sukan dan pertumbuhan. Begitu juga, kesalahpahaman umum bahawa kanak-kanak yang terlibat dalam berat berat tidak berkembang adalah mitos. Sederhana, sebagai peraturan, kanak-kanak yang terdegradasi secara genetik terhadap kedudukan pendek (dengan anggota pendek) dipilih dalam sukan ini. Di samping itu, steroid diberikan kepada atlet muda di Eropah Timur, tetapi mereka sangat melambatkan pertumbuhan. Jadi kanak-kanak tidak akan tumbuh, hanya jika dia tidak makan kalori yang mencukupi. Untuk kanak-kanak, mereka dikira berdasarkan berapa banyak yang dia perlukan untuk kewujudan asas, untuk sukan dan untuk pembangunan (pertumbuhan). Faktor terakhir menambah diet kira-kira 400-600 kal. setiap hari.

Pengambilan protein dan jenis badan.

Puasa (dalam kes ini, kekurangan makanan selama lebih dari 5 jam) meningkatkan pecahan protein dan mengurangkan berat badan secara keseluruhan.

Jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh bergantung kepada jenis badan. Mesomorphs (ini adalah orang-orang yang mempunyai jisim otot yang maju, kurang berpecah kepada kepenuhan) tidak kritikal terhadap jumlah protein, badan mereka mengatasi lebih baik daripada yang lain dengan kekurangan dan kekurangan protein. Ectomorphs (ini adalah orang yang kurus, dengan anggota panjang, yang sukar untuk mendapatkan jisim otot) harus dipantau untuk jumlah protein lebih dekat - tubuh mereka dengan cepat memusnahkan protein apabila ia kekurangan - mereka perlu mengambil protein setiap hari. Dalam kes mereka, jika mereka kekal 2-4 jam tanpa protein, tubuh mula memusnahkan proteinnya sendiri. Untuk esomorphs (ini adalah orang-orang yang cenderung kepada kecembungan - dengan otot yang tinggi dan jisim lemak, contohnya, pir dan jenis epal), serta mesomorphs, jumlah protein tidak begitu kritikal. Tubuh mereka lebih ekonomik dan otot tidak runtuh begitu cepat.

Jisim protein bersih akan dipertimbangkan sebagai berikut: keseimbangan positif protein setelah makan dikurangkan semua jam keseimbangan negatif. Iaitu, walaupun mereka makan 1 kg. daging, tetapi kemudian tidak makan selama berjam-jam, keseimbangan dari positif akan berubah menjadi negatif, daging tidak boleh "terkumpul" dalam tubuh. Seperti yang telah dinyatakan, tubuh sentiasa menjalani proses membina dan memecahkan protein. Sintesis protein meningkat selepas makan, jadi pembinaan protein terutamanya berlaku pada siang hari. Dan pada waktu malam, apabila kita tidak makan, kemusnahan berlaku. Pada waktu malam pertama, ada kemungkinan bahawa protein dalam tubuh masih dipelihara (jika mereka makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat dengan jumlah serat tumbuhan yang rendah pada waktu petang), dan tubuh terus membina, dan pada waktu pagi, dalam mana-mana keadaan, kemusnahan bermula, yang meningkat dengan pelepasan hormon kortison. Dengan kata lain, tubuh mula memusnahkan protein apabila ia tidak mempunyai bahan untuk pembinaan. Oleh itu, pembina badan meminum leher mereka pada tengah malam.

Organisme pemula dalam sukan memusnahkan sejumlah besar protein, tetapi ia juga membina banyak - lebih daripada organisma yang biasa untuk sukan. Dari masa ke masa, pembinaan melambatkan sehingga mencapai maksimum potensinya. Latihan pemula mestilah tertumpu pada pembinaan. Semasa latihan pertama (atau satu kali latihan), sintesis protein turun sebanyak 30%.

Sama ada protein baru dibina atau tidak, dan jika ya, berapa banyak bergantung kepada jenis latihan.

-jika ia adalah latihan tenaga yang keras, maka pembinaan protein selepas itu meningkat dengan ketara

-jika kuasa purata (yang mana kita biasa, di mana tiada perubahan) - maka tiada perubahan,

-selepas aerobik berat, terdapat kemusnahan (iaitu, kadar sintesis jatuh), - selepas aerobik purata (mudah berjalan, berjalan) - pembinaan kecil.

Oleh itu, kemusnahan tisu otot berlaku hanya apabila latihan aerobik dan keras. Dan anda perlu dapat mengenali saat ini dan berhenti. Ya, pembinaan juga akan berlaku, tetapi kemusnahan akan terlalu kuat. Dalam latihan aerobik ringan dan sederhana, kemusnahan tidak berlaku.

Sekiranya seseorang itu mengalami kekejangan yang kuat selepas melakukan senaman, otot yang sakit, maka terdapat lebih banyak kemusnahan daripada pembinaan. Bagi pemula, ini tidak digalakkan. Bagi para peminat sukan lanjutan, bagi mereka ia kurang kritikal, tubuh mereka dapat mengatasi segala macam beban.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa hanya latihan tanpa makanan tambahan yang mengandung protein tidak akan membawa kepada keseimbangan positif protein dalam badan - selepas semua, ia tidak mempunyai apa-apa untuk dibina.

Kesan latihan tetap pada sintesis protein.

Perbezaan bersih antara kemusnahan dan bangunan protein jauh lebih kecil untuk orang terlatih daripada untuk pemula. Semasa para novis lain membina kurang. Tetapi selepas latihan, seorang pemula membina lebih daripada yang maju, kerana dia masih jauh dari potensi. Bagi pemusnahan otot, semasa selebihnya keadaan hampir sama, tetapi selepas latihan pemula, sekali lagi, jauh di hadapan terlatih

Oleh itu, pemula memerlukan lebih banyak protein daripada mereka yang berolahraga secara teratur. Ini adalah titik yang sangat penting, yang diabaikan di dalam jadual, di mana ia sentiasa ditulis bahawa keperluan kurang terlatih kurang dari 1 gram, tetapi dilatih lebih daripada 1 gram. Pemula tidak perlu kurang, dan lebih daripada pembina badan (berbanding dengan berat badan).

Peningkatan saiz otot (bersih) selepas senaman berlaku hanya jika protein ditambah (sudah tentu, dalam kombinasi dengan karbohidrat dan lemak). Jika hanya lemak dan karbohidrat atau plasebo dimasukkan ke dalam diet, otot berkurangan dalam saiz dari masa ke masa (dalam kes plasebo, tentu saja, sedikit lagi). Protein ditambah (asalkan ia hadir dalam makanan) ke tahap tertinggi selepas bersenam dan sedikit sebanyak semasa rehat. Sekiranya tiada protein di dalam badan selepas senaman (iaitu, tiada protein yang dimakan sebelum atau selepas bersenam), otot makan sendiri, jika tidak ada protein semasa rehat, kerosakan pada tisu otot adalah lebih penting.

Berapa banyak protein yang diserap oleh otot akan bergantung kepada jenis protein yang digunakan. Ke tahap yang paling besar, ini akan berlaku dengan kombinasi asid dan karbohidrat yang tidak dapat diganti, sedikit kurang dengan gabungan pelbagai jenis asid amino (diganti dan tidak) dan karbohidrat, semua pilihan lain akan diserap ke tahap yang jauh lebih sedikit oleh tubuh dan tidak penting apa protein asid amino, hanya boleh diganti, hanya kasein (protein susu) atau protein whey sahaja. Lagipun, ia akan menjadi protein tanpa karbohidrat.

Sebelum atau selepas?

Persoalannya sering ditanya apabila terdapat protein? Siapa kata bahawa protein selepas senaman lebih berkesan untuk badan? Sebagai peraturan, pemeriksaan tersebut dilakukan pada atlet selepas senaman pagi, ketika mereka secara semula jadi sama sekali tidak makan sarapan pagi atau sarapan tetapi tidak cukup. Dalam keadaan ini, tentu saja, protein menghasilkan kesan positif pada otot. Tetapi pada tahun 2007 ternyata bahawa protein yang digunakan sebelum latihan memberi kesan yang lebih baik! Otot adalah untuk membina. Iaitu, jika seseorang melatih lewat pada petang, sudah cukup untuk dia mendapatkan protein utama sebelum latihan (sudah tentu, sekurang-kurangnya 2 jam), dan selepas itu, tidak ada kekuatan atau keinginan untuk memasak, untuk makan sesuatu yang kecil. Untuk otot, ia lebih berbahaya jika anda bersenam di perut kosong dan makan kemudian, daripada jika anda makan sebelum ini. Kami biasa bercakap mengenai tetingkap yang disebut 40 minit selepas latihan, di mana anda perlu mengambil protein (bukan karbohidrat, kerana anda memerlukan karbohidrat!), Kajian moden menunjukkan bahawa pada dasarnya tidak ada perbezaan besar dan anda boleh makan pada masa yang lebih mudah untuk manusia (walaupun selepas 2 jam). Lebih penting lagi, berapa jam tidak makan pada siang hari dan berapa kali sehari mereka makan makanan protein. Ia penting dan makanan protein apa yang dimakan, jelas bahawa sekeping daging berlemak (tidak mengambil kira bahagian itu akan disimpan dalam lemak) akan mengisi rizab protein kita selama 7 jam, dan beberapa jenis goncangan untuk jangka waktu yang lebih singkat.

Kajian baru-baru ini dalam bidang pengambilan protein menunjukkan bahawa mereka yang makan makanan protein setiap tiga jam, iaitu empat kali sehari, menunjukkan kecekapan tinggi dalam pemulihan selepas latihan kekuatan berbanding mereka yang makan jumlah yang sama tetapi setiap 6 jam ( iaitu dua kali sehari) dan mereka yang makan protein setiap 1.5 jam (iaitu, 8 kali sehari). (Ia telah diuji pada 24 lelaki terlatih yang diberi 80 gram jumlah sehari dan diberikan biopsi (pemeriksaan tisu otot dengan memotongnya) dalam satu jam, 4, 6, 7 dan 12 jam)

Berapa banyak yang digantung dalam gram?

Bagi mereka yang melatih untuk daya tahan, 1-1.6 gram disyorkan. untuk setiap kg. badan. Untuk latihan kekuatan, norma protein ialah 1.6-2. Bagi jenis latihan campuran (permainan bola, gusti), norma adalah 1.4-1.7 gram.

Banyak dan sedikit protein

Terdapat salah tanggapan bahawa vegetarian mempunyai masalah buah pinggang yang lebih sedikit, kajian menunjukkan bahawa statistik ini sama untuk kedua-dua kumpulan. Telah terbukti bahawa tidak ada kaitan antara peningkatan pengambilan protein dan masalah buah pinggang (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Asupan protein asas adalah -0.8 g / kg. tidak sesuai untuk mereka yang bermain sukan, jumlahnya tidak cukup untuk menggunakan protein sebagai sumber tenaga. Terdapat banyak diet (seperti Atkins), di mana pengambilan protein meningkat beberapa kali dari norma, dan mencapai 200-400 gram / hari, iaitu 5 gram / kg. badan. Jumlah sedemikian tidak lagi mungkin untuk hati kita, ia tidak boleh mengeluarkan begitu banyak nitrogen dan mengubahnya menjadi air kencing. Bagi tubuh adalah berbahaya jika peratusan protein akan lebih daripada 35% daripada jumlah diet.

Kajian menunjukkan bahawa peningkatan dalam pengambilan protein sehingga 30% daripada semua kalori (iaitu, 75 gram per 1000 kalori) akan mengakibatkan kehilangan jisim otot berbanding penggunaan protein 15% (inilah yang berlaku semasa pemakanan protein). Dan selain itu, protein itu mempunyai kesan termal, yang menyumbang kepada penggunaan kalori dan pembakaran lemak.

Kesimpulannya

-Keseimbangan protein dalam badan bertambah dengan aktiviti fizikal

-Latihan kekuatan membantu menjadikan tenaga menjadi otot (ke dalam protein) dan tidak menjadi lemak

-aktiviti fizikal tanpa makanan (keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak) akan membawa kepada imbangan negatif protein dalam badan

-tindak balas yang terbaik kepada keseimbangan protein selepas latihan berlaku apabila kombinasi asid amino dan tahap tinggi hormon insulin (protein + karbohidrat)

-peningkatan jisim otot berlaku akibat perubahan kecil dalam keseimbangan protein akibat kombinasi nutrisi dan senaman yang tepat. Dalam erti kata lain, mereka makan dan dilatih sepanjang hari (khususnya, sama ada mereka makan protein sekali sehari atau beberapa kali (beberapa kali sehari - semasa sarapan, makan tengahari dan makan malam, tentu saja, lebih cekap dan lebih bermanfaat daripada sekali sehari dan hanya selepas latihan).

-pada waktu pagi sebelum latihan (dan terutamanya kekuatan atau aerobik intensif) adalah wajar untuk memasukkan protein secara bertulis, jika tidak, otot akan musnah semasa latihan (contohnya, roti + granular curd),

-pengambilan protein sepadan dengan masa latihan (contohnya, tidak cukup makan selepas latihan lewat),

-semasa pecahan protein, glikogen juga hilang, jadi dalam diet adalah penting untuk meningkatkan jumlah protein (sampai batas yang munasabah) untuk memelihara tisu otot. Begitu juga bagi pemula - tisu otot mereka musnah lebih daripada yang terlatih.

-Protein diperlukan bukan sahaja untuk mengekalkan otot-otot yang sihat, ia juga melindungi sistem imun, mengurangkan kemungkinan sakit otot dan masalah buah pinggang, mengekalkan integritas tulang, berfungsi sebagai bahan untuk membina sel, tisu dan organ, pembentukan enzim dan kebanyakan hormon.

http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE- D1% 83-% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5%