Utama Gula-gula

Protein (protein) dalam makanan.

Protein adalah produk makanan yang paling penting. Sekali dalam tubuh, protein haiwan dan sayuran mengalami hidrolisis, berubah menjadi asid amino, yang merupakan bahan utama untuk membina otot dan tisu lain.

Yang paling tepu dengan protein (protein) adalah produk haiwan asal: daging, telur, keju cottage dan produk tenusu lain, serta ayam, ikan, dan makanan laut lain. Dari makanan tumbuhan kandungan protein (protein) tertinggi dalam bijirin dan kekacang. Sila ambil perhatian bahawa protein tumbuhan kurang dicerna dan mempunyai nilai biologi yang lebih rendah.

Setiap hari, seseorang yang biasa memerlukan kira-kira 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan normal (iaitu, hanya 90-100 gram sehari). Dari jumlah ini, 80% harus berasal dari haiwan, dan 20% dari asal tumbuhan. Dalam bina badan, keperluan untuk protein adalah lebih tinggi (kira-kira 300 g sehari), dan untuk semua atlet, norma dikira secara individu. Lebih baik jika seorang atlet mendapat 50% protein daripada makanan, dan 50% lagi dari pemakanan sukan. Dari sudut pandang kewangan, protein dalam bentuk aditif pada kos adalah sama dengan produk protein.

Kriteria utama ketika memilih makanan protein adalah koefisien pencernaan protein dan kandungan protein per unit kalori yang tinggi. Pilihan terbaik ialah makanan tinggi protein dan lemak rendah.

Ia terbaik diserap oleh protein (protein), yang telah mengalami rawatan panas, kerana dalam bentuk ini mereka lebih baik dicerna oleh enzim saluran gastrointestinal. Tetapi pada masa yang sama, anda harus tahu bahawa rawatan haba mengurangkan nilai biologi protein disebabkan oleh pecahan asid amino.

Produk protein terbaik.

Kualiti protein.

Untuk mencapai hasil yang maksimum, adalah penting untuk mengawal jenis atau komposisi protein pemakanan yang memasuki tubuh. Semua protein (protein) terdiri daripada asid amino. Semakin banyak asid amino protein makanan yang dekat dengan struktur protein asid amino badan, semakin mudah dicerna dan, dengan itu, semakin banyak manfaatnya akan dibawa ke tubuh.

Nilai biologi protein.

Di bawah nilai biologi protein (atau protein yang mengandungi makanan) bermakna peratusan pengekalan nitrogen dalam badan daripada semua nitrogen yang diserap. Pengukuran nilai biologi protein adalah berdasarkan fakta bahawa pengekalan nitrogen dalam badan meningkat dengan kandungan normal asid amino penting dalam protein makanan yang diperlukan untuk mengekalkan pertumbuhan tubuh.

Komposisi asid amino seimbang.

Untuk pembinaan hampir semua protein badan manusia memerlukan semua 20 asid amino, manakala dalam bahagian yang ditentukan. Di samping itu, lebih penting bagi badan nisbah amino asid, maks yang sama dengan protein badan manusia. Gangguan keseimbangan komposisi asid amino protein makanan menyebabkan gangguan sintesis protein sendiri, yang mengalihkan keseimbangan dinamik anabolisme protein dan katabolisme ke arah dominasi pecahan protein sendiri, termasuk protein enzim. Kekurangan satu atau lain asid amino penting mengehadkan penggunaan asid amino lain dalam proses biosintesis protein. Kelebihan yang ketara menyebabkan pembentukan produk metabolik yang sangat tidak beracun yang tidak digunakan untuk sintesis asid amino.

Ketersediaan asid amino.

Ketersediaan asid amino individu dapat dikurangkan jika protein diet mengandungi inhibitor enzim pencernaan atau merosakkan protein dan asid amino semasa rawatan haba.

Pencernaan protein.

Peratusan pencernaan protein (kecernaan) menunjukkan pembelahan di saluran gastrousus dan penyerapan asid amino. Semua protein mempunyai kadar penyerapan yang berbeza. Dengan kelajuan asimilasi mereka, protein boleh diedarkan seperti berikut:

  • telur dan tenusu,
  • daging dan ikan,
  • protein sayuran.

Kitar semula protein bersih.

Tahap pengekalan nitrogen dan jumlah protein tepu bergantung kepada penunjuk kualiti protein (protein) makanan. Di samping itu, penggunaan bersih menggambarkan tahap pengekalan nitrogen dalam badan, tetapi dengan pembetulan untuk kecernaan protein dalam saluran gastrousus.

Nisbah kecekapan protein

Indeks kecekapan protein didasarkan pada gagasan bahwa keuntungan berat untuk mengembangkan hewan adalah sebanding dengan jumlah protein yang memasuki tubuh. Nisbah kecekapan protein meningkat dengan menggabungkan produk yang proteinnya saling melengkapi dengan baik.

Kadar penyerapan protein.

Kini kualiti protein makanan (protein) dianggarkan oleh nisbah pencernaannya. Koefisien ini mengambil kira komposisi asid amino (nilai kimia) dan pencernaan penuh (nilai biologi) protein. Makanan yang mempunyai faktor asimilasi 1.0 adalah sumber protein yang paling lengkap.

Nilai biologi kompleks protein lebih tinggi daripada nilai komponen individunya. Untuk meningkatkan nilai biologi, kami mengesyorkan menggunakan gabungan seperti:

  • kentang + telur,
  • gandum + telur,
  • jagung + telur,
  • kacang + telur,
  • susu + rai,
  • millet + soy.

Cuba untuk menggabungkan protein sayur dengan haiwan (daging, susu, telur)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Tupai yang perlahan dan cepat. Senarai produk. Apa protein yang digunakan

Mana-mana gadis yang mengekalkan tubuhnya dengan baik, semasa melakukan sukan, berminat dengan pemakanan yang selari dan sihat. Sudah tentu, ini betul, kerana bukan sahaja kecantikan luar, tetapi juga, kesihatan, bergantung kepada apa yang dimakan dan jenis gaya hidup yang sedang dijalankan. Protein ini adalah salah satu bahan bangunan yang paling penting dalam tubuh manusia, yang boleh diperolehi dari makanan.

Protein: ciri-cirinya, faedah untuk tubuh

Para saintis telah menunjukkan bahawa protein adalah asas kehidupan di Bumi. Sel-sel semua organisma hidup terdiri tepat - ia juga terpakai kepada manusia. Protein adalah dalam semua tisu dan organ: tulang, otot, kulit, rambut, dll.

Dia mengambil bahagian dalam proses berikut:

  • regenerasi kulit;
  • sintesis pelbagai enzim;
  • pengeluaran hemoglobin;
  • pengangkutan lipid, garam mineral, vitamin, dadah;
  • pencernaan lemak, dan lain-lain
Protein perlahan dan pantas (senarai produk di mana ia terkandung - dalam artikel ini) - asas kehidupan di Bumi

Pada gilirannya, protein terdiri daripada 20 asid amino yang diikat bersama secara berurutan oleh ikatan kimia, dibentuk dalam susunan khusus dan menjalankan pelbagai fungsi. Setiap memainkan peranan yang ditetapkan, hanya ada dua daripadanya:

  1. Pembentukan sifat-sifat asid molekul.
  2. Memperkukuhkan, pemindahan sifat asas sebatian.

Pakar mengesyorkan selari dengan penggunaan protein untuk mengawasi tahap vitamin B kumpulan. Jika, misalnya, diet dengan peningkatan jumlah makanan protein digunakan untuk penurunan berat badan, keperluan tubuh untuk vitamin B juga meningkat, kerana peranannya membantu tubuh dalam metabolisme protein.

Daging dan sosis yang dihisap, walaupun kandungan proteinnya yang tinggi, sebenarnya tidak menguntungkan badan.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada faedah, protein juga boleh membawa kemudaratan. Sejumlah kajian mengesahkan bahawa makanan yang mempunyai kandungan bahan yang tinggi mempengaruhi perkembangan penyakit kronik, alergi makanan. Ini terpakai kepada daging merah, terutamanya dalam bentuk sosej, sosej, daging asap.

Makanan sedemikian dalam kuantiti yang banyak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan dengan protein diet - ikan, ayam dan kekacang, sebaliknya, adalah baik untuk jantung.

Protein perlahan dan pantas: apakah perbezaannya

Sebagai tambahan kepada klasifikasi protein oleh asal (haiwan dan sayuran), mereka boleh dibahagikan kepada 2 jenis mengikut kelajuan asimilasi:

  • Lambat - yang dipisahkan oleh tubuh untuk masa yang lama, membantu mencegah proses katabolik, menurunkan berat badan, membantu anda tidak berasa lapar untuk masa yang lama, sambil makan sedikit makanan protein sedemikian.
  • Cepat - mereka diserap dengan sewajarnya, meningkatkan kekuatan, tenaga, menyumbang kepada penerimaan pesat tuduhan keseronokan, menyumbang kepada jisim otot yang perlahan.

Faktor penentu dalam penetapan kadar penyerapan produk protein memainkan peranan penting dalam proses nama yang sama di dalam tubuh, yang dikira dengan mengambil kira komposisi asid amino dan pencernaan senyawa protein lengkap.

Jika produk diberi nilai 1.0 atau kurang, ini menunjukkan bahawa makanan tersebut adalah sumber protein yang paling tepu. Dan mengetahui indikator individu protein lambat, anda boleh membuat senarai produk yang dengan mudah akan membantu anda mendapatkan berat badan dan menurunkan berat badan, kerana itu adalah protein yang menyumbang kepada ini.

Protein cepat dan senarai produk yang sesuai adalah cara cepat untuk memulihkan diri selepas senaman dan tenaga tajam untuk meningkatkan kecekapan mereka.

Berapa banyak masa yang diserap oleh protein perlahan dan cepat

Pakar telah menunjukkan bahawa protein perlahan dibahagikan kepada asid amino selama 6-8 jam, kerana kandungan kalori mereka kurang, dan tenaga dibelanjakan lebih banyak, dengan itu, lebih banyak masa dibelanjakan untuk asimilasi.

Perwakilan standard protein lambat adalah keju kotej rendah lemak, yang menempati peringkat pertama dalam senarai ini dari segi waktu kenyang.

Tupai cepat memerlukan 60-80 minit. Daripada senarai produk yang anda boleh pilih, sebagai contoh, kefir, sebagai protein regeneratif yang sangat baik selepas bersenam, dan protein telur, sebagai bertenaga sebelum latihan kekuatan.

Kefir diserap sedikit lebih sejam, oleh itu ia tergolong dalam "cepat" protein dan disyorkan untuk digunakan selepas penuaan fizikal.

Senarai produk dengan protein "lambat"

Protein yang lambat dicirikan oleh hakikat bahawa mereka diserap oleh badan untuk masa yang lama, memerlukan penggunaan sejumlah besar tenaga, kalori di dalamnya kurang daripada yang cepat.

Ciri khas untuk makan jenis protein ini ialah makan malam lewat, iaitu, 2-3 jam sebelum tidur, kerana badan mempunyai masa untuk mencerna makanan pada waktu malam, sementara otot-otot sepenuhnya diperkaya dengan asid amino. Protein jenis ini juga baik untuk digunakan semasa tempoh ketika tidak ada kemungkinan untuk mengambil makanan untuk waktu yang lama, rasa lapar tidak akan mengganggu mungkin.

Jangan lupa bahawa salah satu yang lebih perlahan adalah protein sayuran, khususnya, bijirin, biji-bijian yang berpakaian dalam kulit. Sebelum digunakan, ia disyorkan untuk menyerap mereka, maka kecernaan mereka meningkat dengan ketara.

Dasar protein perlahan adalah kasein, yang banyak terdapat dalam keju kotej, tetapi pastinya bebas lemak.

[box type = "info"] Penting untuk mengetahui! Keju kotej tinggi lemak merujuk kepada produk yang mengandungi protein cepat. Dan kepada sumber protein yang perlahan disenaraikan oatmeal, kacang soya dan hampir semua produk dari tumbuhan asal. [/ Kotak]

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Pencernaan protein dari makanan

Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau membina jisim otot, maka keperluan protein badan anda meningkat dramatik.

Tanpa jumlah protein yang mencukupi, matlamat yang diinginkan tidak tercapai. Anda tahu dan aktif bersandar pada protein. Tetapi, malangnya, keajaiban itu tidak berlaku: beratnya masih tetap, dan otot tidak merancang untuk berkembang.

Kemungkinan besar, sebabnya bukan kekurangan protein, tetapi penyerapan mereka yang kurang baik oleh tubuh anda. Oleh itu, apa yang anda lakukan supaya protein masuk tidak dicerna sepenuhnya? Mari kita fahami dan bekerjasama...

Berapa banyak protein yang diperlukan setiap hari, dan bagaimana ia perlu?

Jika anda tidak mengamalkan cara hidup yang aktif, tidak mempunyai berat tambahan anda ingin menurunkan berat, dan tidak mengejar matlamat untuk membeli relief yang indah dari badan dan jisim otot yang baik, maka sehari adalah cukup untuk makan 1 gram protein bagi setiap kilogram berat badan.

Pada masa yang sama, mana-mana kaunselor pemakanan yang telah menyelesaikan kursus dietetik tahu bahawa dengan peningkatan tenaga fizikal, latihan tetap dan dalam proses membetulkan berat protein, lebih banyak diperlukan. Sebagai peraturan, 1.5-2 g protein per kg berat badan sudah cukup.

Berlebihan dengan protein juga tidak berbaloi, kerana mereka sukar dicerna oleh tubuh dan boleh mengakibatkan kesulitan pencernaan, tanpa bercakap tentang masalah yang lebih serius, khususnya, gout.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa protein tidak bernilai dengan sendirinya, tetapi oleh asid amino yang terkandung di dalamnya, yang dikeluarkan dalam proses pencernaan protein. Protein haiwan mempunyai pelbagai jenis asid amino, sebab itu vegetarian perlu bekerja keras untuk mencari pengganti yang sesuai untuk protein haiwan.

Dan jumlah protein dalam makanan tumbuhan jauh lebih rendah daripada produk haiwan. Jika kacang lentil yang sama, kacang dan soba mengandungi hanya 10-20 gram protein setiap 100 gram berat kering, maka ayam mengandungi 25 gram protein setiap 100 gram.

Kesimpulannya adalah bahawa jika anda - vegetarian, maka berhati-hati memantau aliran protein daripada makanan tumbuhan (mendapat jumlah protein dengan meningkatkan penggunaan belkovosoderzhaschih bijirin dan kekacang), dan komposisi asid amino protein boleh dipelbagaikan dengan memperkenalkan ke dalam diet susu dan produk tenusu.

Kesalahan yang menyebabkan penyerapan protein yang lemah

Kami mendapati jumlah protein yang diperlukan, kini sudah tiba masanya untuk bercakap mengenai pencernaan protein. Sebagai persembahan amalan, pada peringkat ini kita membuat kesilapan besar dalam pemakanan.

Seringkali, protein tidak cukup untuk tubuh, bukan kerana kita makan sedikit, tetapi kerana tubuh kita tidak dapat menyerap protein seperti yang sepatutnya.

Kami telah menyusun senarai kesilapan utama yang menghalang asimilasi protein normal, dan kami ingin anda membacanya dengan teliti:

Nombor ralat 1. Terlalu banyak protein setiap hidangan

Dalam mengejar kelimpahan protein, kita sering membuat kesilapan remeh - kita makan terlalu banyak protein pada satu hidangan. Dan kami berhujah pada masa yang sama seperti ini: "sekali untuk penurunan berat badan (pertumbuhan otot), anda perlu meningkatkan jumlah makanan protein, maka saya akan makan protein sebanyak mungkin." Di sinilah telur dadar dari 4 telur datang, 2 ayam besar di atas piring dan yogurt curd yang tidak berkesudahan.

Keinginan untuk pemakanan yang betul pastinya baik, tetapi ada had untuk segala-galanya. Ingat bahawa dalam satu hidangan badan kita tidak dapat menyerap lebih daripada 35 gram protein. Oleh itu, tidak ada gunanya makan setengah hari protein pada satu masa, bersukacita atas terlalu banyak pelan.

Selain itu, lebihan protein di dalam pinggan mempunyai kesan negatif terhadap penghadaman: badan tidak boleh mencerna banyak protein dan bahagian yang tidak dicernakannya mula membusukkan perut. Oleh itu, sembelit, peningkatan aseton dan "halo" dari pankreas dalam bentuk keparahan dan ketidakselesaan biasa.

Nombor ralat 2. Makan secara kerap

Tidak ada yang lebih buruk untuk mencerna protein daripada membuang jumlah makanan yang tidak seimbang ke dalam perut anda. Adakah anda ingin memadamkan semua pencapaian dalam pengambilan protein sekali dan untuk semua - mula makan jarang dan dalam kuantiti yang banyak.

Alasan untuk rejimen hari yang sukar, pekerjaan di tempat kerja dan pekerjaan yang berterusan tidak mempengaruhi aktiviti pencernaan perut anda. Ia tidak peduli betapa mendalam anda seorang yang sibuk, perut digali sama seperti jus gastrik dan enzim yang dirembes oleh pankreas cukup.

Oleh itu, mengenai pilihan untuk makan 2 kali sehari untuk satu paun makanan - lupa dengan serta-merta. Pakar pemakanan menyedari mempromosikan pemakanan pecahan (4-5 kali sehari), kerana ia berada dalam mod ini bahawa makanan dicerna makanan terbaik dan protein, khususnya. Ajar diri anda untuk makan lebih kerap, tetapi kurang, dan segala-galanya akan bertambah dengan serta-merta.

Nombor ralat 3. Sulit untuk mencerna protein dalam kuantiti yang banyak

Berbagai jenis protein badan kita menyerap dengan cara yang berbeza. Terdapat protein yang mudah dicerna oleh perut, dan ada - yang sukar dicerna. Oleh itu, jangan sekali-kali makan banyak protein yang sukar dicerna pada satu masa!

Ingatlah bahawa standard makanan protein adalah telur ayam. Mereka mudah dicerna oleh badan. Keju kotej rendah lemak, susu rendah lemak dan produk susu yang ditapai, ayam, ayam belanda dan ayam rabung juga tergolong dalam protein cahaya.

Jangan memuatkan badan anda dengan protein berat, terutamanya pada waktu malam, apabila perut juga perlu berehat.

Nombor ralat 4. Penolakan lemak yang lengkap

Sudah tentu, makanan berlemak membawa banyak kalori dan sukar dicerna oleh perut. Walau bagaimanapun, penolakan lengkap lemak - juga bukan pilihan.

Sekiranya anda melepaskan diri dari lemak, anda bukan sahaja akan mendapat masalah hormon, masalah kulit dan rambut, tetapi juga merumitkan proses mencerna protein.

Hakikatnya ialah produk sintesis protein - metabolit yang mengandungi besi dan myoglobin dikeluarkan dari tubuh hanya melalui hati, bersama dengan empedu. Agar hati berfungsi dengan cekap, ia memerlukan lemak koleretik, yang terkandung dalam minyak zaitun, bijan dan syros dan minyak bunga matahari.

Tanpa lemak yang betul, hati tidak dapat menyimpulkan produk sintesis protein dengan hempedu, dan sebagai akibatnya, penyakit batu empedu akan berkembang. Oleh sebab itu, kaunselor yang telah dilatih dalam pemakanan adalah dinasihatkan untuk memasukkan lemak yang betul dalam diet mereka dan memberi keutamaan kepada lemak dari asal tumbuhan.

Nombor ralat 5. Tidak cukup air dalam diet

Kegagalan mengikuti rejimen minum yang betul membawa kepada banyak masalah, termasuk kemerosotan penyerapan protein. Tanpa jumlah air yang betul, pencernaan protein adalah sukar.

Ingatlah bahawa seseorang harus meminum 30-40 ml air per kg berat badan setiap hari. Dalam cuaca panas dan peningkatan tenaga fizikal, jumlah ini meningkat sebanyak 500-800 ml setiap hari.

Dalam kes ini, anda perlu minum air setengah jam sebelum makan atau sejam selepas makan. Minum air atau cecair lain semasa makan mencairkan jus gastrik dan seterusnya merosakkan proses mencerna makanan. Makanan protein sudah sukar dicerna, oleh itu, dalam keadaan pencernaan yang tidak baik, ramalan pencernaan protein akan sangat sedih.

Nombor ralat 6. Syarikat yang salah untuk protein

Untuk kebarangkalian protein yang lebih baik, mereka perlu digabungkan dengan sayur-sayuran. Sayuran mengandungi serat dan enzim yang membantu tubuh mencerna protein dengan lebih baik.

Itulah sebabnya di banyak negara Eropah, salad tradisional mengandungi makanan protein ringan (ayam, ayam belanda, ikan, telur) digabungkan dengan sayur-sayuran dan salad berdaun, dan hidangan daging dan ikan dihidangkan dengan hidangan sampingan sayuran.

Menggabungkan makanan protein dengan sayur-sayuran, dan pencernaan protein sangat memudahkan.

Sekarang anda tahu kesilapan utama yang mengganggu pencernaan protein, yang bermaksud bahawa anda tidak akan lagi membuatnya (kami sangat berharap!). Kejayaan anda dalam pemakanan!

Adakah anda suka artikel ini? Kemudian jangan lupa memberi kami ucapan terima kasih dan tulis di dalam komen apa topik yang ingin anda baca artikel itu.

Anda juga mungkin berminat dengan bahan berikut:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Pencernaan protein dari makanan

Protein (protein, polipeptida) adalah bahan organik molekul tinggi yang terdiri daripada asid amino yang dikaitkan dengan rantai oleh ikatan peptida. Dalam organisma hidup, komposisi asid amino protein ditentukan oleh kod genetik, dalam sintesis dalam kebanyakan kes 22 asid amino standard digunakan. Banyak gabungan mereka menyediakan pelbagai jenis molekul protein. Protein adalah komponen makanan yang sangat diperlukan.

Fungsi protein dalam sel-sel organisma hidup lebih beragam daripada fungsi biopolimer lain - polisakarida dan DNA. Oleh itu, protein enzim memangkinkan perjalanan reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam metabolisme. Sesetengah protein menjalankan fungsi struktur atau mekanikal, membentuk sitoskeleton yang menyokong bentuk sel. Juga, protein memainkan peranan penting dalam sistem isyarat sel, dalam tindak balas imun dan dalam kitaran sel. Di samping itu, protein menjalankan fungsi kontraksi - semua pergerakan sukarela dan sukarela dihasilkan disebabkan oleh kontraksi molekul protein.

Bagi seorang olahragawan, kedua-dua fungsi bangunan dan kontraksi adalah penting, kerana pencapaian matlamat sukan yang bertujuan untuk mengurangkan jisim badan dan meningkatkan jisim otot hanya mungkin dengan fungsi harmoni semua sistem yang menggunakan protein.

Untuk menembusi lebih mendalam dalam proses sintesis protein, adalah perlu untuk menjadi biasa dengan konsep seperti neraca nitrogen.

Keseimbangan nitrogen adalah nisbah jumlah nitrogen yang memasuki tubuh dari makanan dan diekstraksi darinya. Oleh kerana sumber utama nitrogen dalam tubuh adalah protein, maka keseimbangan nitrogen dapat dinilai berdasarkan nisbah jumlah protein yang ditelan dan dimusnahkan di dalam tubuh.

Dalam orang yang sihat orang dewasa, terdapat keseimbangan nitrogenous - "sifar nol nitrogen" (jumlah harian nitrogen yang dikeluarkan dari badan sesuai dengan amaun yang diasimilasikan). Keseimbangan nitrogen positif (jumlah harian nitrogen yang dikeluarkan dari badan kurang daripada jumlah yang diserap) diperhatikan dalam badan yang semakin meningkat atau semasa membina massa otot. Keseimbangan nitrogen yang negatif (jumlah harian nitrogen yang dikeluarkan dari tubuh adalah lebih tinggi daripada jumlah yang diserap) diperhatikan apabila pengambilan protein dibatasi semasa diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, dan latihan jangka panjang tanpa pemakanan yang mencukupi.

Dalam sejarah biokimia, eksperimen dilakukan apabila seseorang diberi makan hanya karbohidrat dan lemak ("diet tanpa protein"). Di bawah keadaan ini, baki nitrogen diukur. Beberapa hari kemudian, perkumuhan nitrogen dari badan menurun kepada nilai tertentu, dan selepas itu ia dikekalkan untuk masa yang lama pada tahap yang tetap: seseorang kehilangan 53 mg nitrogen per kg berat badan sehari (kira-kira 4 g nitrogen setiap hari) setiap hari.

Jumlah nitrogen ini bersamaan dengan kira-kira 23-25 ​​g protein setiap hari. Nilai ini dipanggil "kadar haus". Kemudian 10 g protein ditambah setiap hari untuk diet, dan perkumuhan nitrogen meningkat. Tetapi masih ada keseimbangan nitrogen negatif. Kemudian mereka mula menambah 40-50 g protein sehari ke makanan. Dengan kandungan protein seperti itu dalam makanan, keseimbangan nol nitrogen (keseimbangan nitrogen) diperhatikan. Nilai ini (40-50 g protein sehari) dipanggil minimum protein fisiologi.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa norma protein dalam diet adalah 110-120 g sehari.

Peranan protein dalam binaraga dan kecergasan

Oleh itu, menjadi jelas bahawa kewujudan tanpa pengambilan protein dengan makanan adalah mustahil. Walau bagaimanapun, jika anda boleh mendapatkan protein yang cukup dengan makanan, mengapa dia mendapat begitu banyak perhatian dalam sukan? Memandangkan pelbagai fungsi dan kesan biologi protein dan komponennya - asid amino, dalam perubatan sukan, protein digunakan untuk mengawal selia metabolisme untuk mencapai matlamat yang diingini, sama ada berat badan, berat badan, atau mengekalkan bentuk fizikal yang sihat. Marilah kita mempertimbangkan lebih terperinci fungsi protein yang relevan untuk tujuan sukan tertentu.

Berat badan

Keperluan untuk mengambil protein, terutamanya protein yang sangat disucikan - mengasingkan dan menghidrolisis, sambil mengurangkan berat badan ditentukan oleh yang berikut:

1. Mengurangkan jumlah lemak di dalam badan, terutamanya melibatkan makanan rendah kalori. Ini membawa kepada kekurangan protein, yang tidak sepatutnya dibenarkan, kerana ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit. Khususnya, pengurangan pertahanan imun badan, pelanggaran sintesis protein tisu penghubung dermis dan pelekatnya: kulit kehilangan keanjalannya, menjadi kering dan lembab, kedutan pramatang terbentuk, rambut menjadi lebih nipis dan tumbuh buruk. Pada wanita, kitaran haid terganggu.

2. Tubuh kekurangan protein termasuk tindak balas penyesuaian yang bertujuan untuk sintesis polipeptida penting (enzim, reseptor, pengawal selia biogenik, hemoglobin, dan lain-lain) daripada produk kerosakan yang kurang penting, manakala protein kontraksi dimusnahkan terlebih dahulu, iaitu, massa otot hilang.

3. Degradasi asid lemak: β-pengoksidaan berlaku dengan penyertaan sejumlah besar enzim, iaitu protein. Oleh itu, pembakaran lemak adalah mustahil tanpa penyertaan protein.

4. Asimilasi protein memerlukan 30% lebih banyak tenaga daripada penyerapan karbohidrat atau lemak, jadi kandungan kalori sebenar protein bukan 4.1 kkal, tetapi kira-kira 3 kkal setiap 1 g.Untuk mengimbangi peningkatan kos tenaga, badan mula menggunakan bekalan tenaganya - depot lemak (yang dinamakan tindakan dinamik makanan). Tidak menghairankan bahawa dalam keadaan seperti itu, tisu adiposa mula aktif digunakan, mengimbangi keperluan tubuh.

5. Dalam keadaan kelaparan, tubuh berusaha untuk mengekalkan homeostasis, iaitu apabila bekalan nutrien cuba mencipta rizab tenaga dalam bentuk lemak. Tidak seperti karbohidrat, pengambilan asid amino tidak menyebabkan sintesis lemak yang dipercepat.

6. Protein bukan sahaja memerlukan lebih banyak masa untuk asimilasinya, tetapi juga memanjangkan proses asimilasi karbohidrat. Ini mengurangkan indeks glisemik total makanan yang digunakan dan membolehkan masa yang lama untuk mengekalkan paras gula darah yang mencukupi tanpa melompat insulin. Dan ini memungkinkan untuk mengatasi kelaparan secara berkesan dan tanpa masalah.

Menyimpan borang

Seperti yang telah diterangkan di atas, kadar protein adalah 110-120 g sehari. Dengan mengambil kira hakikat bahawa majoriti orang terdedah kepada keadaan hipodinamik, walaupun walaupun bermain sukan, penggunaan norma protein akan mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan, kerana kebanyakan produk mengandungi jumlah protein yang rendah. Pemakanan sukan menyelesaikan masalah ini dengan menawarkan protein pekat tanpa lemak dan karbohidrat.

Berat badan

Apabila mendapat faedah massa otot protein jelas, iaitu:

1. Protein adalah bahan untuk sintesis protin protein, iaitu, ia memberikan pertumbuhan otot. Ini terutama berlaku semasa dan selepas latihan. Sekiranya selepas latihan, tiada bahan asid amino dimasukkan ke dalam badan untuk pemulihan, maka keadaan katabolik yang teruk akan berkembang, jadi proses regenerasi berikutnya akan diarahkan bukan pada pertumbuhan otot, tetapi pada pembaikan kerosakan selepas kiblat.

2. Protein adalah sumber tenaga yang paling penting dalam tempoh pemulihan selepas latihan, yang disertai dengan perbelanjaan tenaga yang besar.

3. Pembebasan asid amino ke dalam darah menyumbang kepada peningkatan kepekatan insulin dan hormon somatotropik dalam darah, yang seterusnya, merangsang pertumbuhan tulang otot dan tulang.

4. Pada masa yang sama, asid amino dan insulin menghalang rembesan hormon katabolik yang memusnahkan otot, iaitu, kortisol, aldosteron, katekolamin, dan lain-lain.

5. Hypertrophy (pertumbuhan) otot adalah gabungan banyak proses metabolik yang dikawal selia dan disokong oleh protein (enzim, reseptor, hormon, dan lain-lain).

6. Produk pecahan protein - asid amino - adalah perangsang kuat anabolisme.

Produk protein dan nilai biologi mereka

Apabila memakan protein, adalah perlu untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada kuantiti, tetapi kepada jenis dan komposisinya. Mana-mana protein terdiri daripada pelbagai asid amino, jumlahnya berbeza-beza. Lebih dekat dalam struktur asid amino protein makanan kepada asid amino protein badan, semakin baik ia diserap dan, dengan itu, semakin tinggi nilai biologinya.

Nilai biologi protein

Oleh nilai biologi protein (atau makanan yang mengandungi protein) bermakna bahagian pengekalan nitrogen dalam badan semua nitrogen yang diserap. Pengukuran nilai biologi protein adalah berdasarkan fakta bahawa pengekalan nitrogen dalam badan lebih tinggi dengan kandungan asid amino penting dalam protein makanan, mencukupi untuk menyokong pertumbuhan badan.

Komposisi asid amino seimbang

Untuk membina sebahagian besar protein manusia, semua 22 asid amino diperlukan, dalam bahagian tertentu. Lebih-lebih lagi, pentingnya tidak cukup banyak jumlah asid amino penting, seperti nisbahnya, sedekat mungkin dengan protein dalam tubuh manusia. Gangguan keseimbangan komposisi asid amino protein makanan menyebabkan gangguan sintesis proteinnya sendiri, beralih keseimbangan dinamik anabolisme protein dan katabolisme ke arah dominasi pecahan protein sendiri, termasuk protein enzim.

Kekurangan satu atau lain asid amino penting mengehadkan penggunaan asid amino lain dalam proses biosintesis protein. Kelebihan yang ketara menyebabkan pembentukan produk metabolik yang sangat tidak beracun yang tidak digunakan untuk sintesis asid amino.

Ketersediaan Asid Amino

Ketersediaan asid amino individu dapat dikurangkan dengan kehadiran protein enzim pencerna enzim pencernaan (sekarang, misalnya, dalam kekacang) atau kerosakan haba terhadap protein dan asid amino semasa memasak.

Kebolehtelapan

Tahap pencernaan protein mencerminkan pecahannya pada saluran gastrointestinal dan penyerapan asid amino berikutnya. Menurut kelajuan penghadaman oleh enzim pencernaan, protein makanan dapat diatur dalam urutan berikut:

  • telur dan susu
  • daging dan ikan
  • protein sayuran

Pekali kecekapan dan penyerapan protein

Indeks kecekapan protein didasarkan pada anggapan bahwa peningkatan berat badan hewan yang tumbuh sebanding dengan jumlah protein yang dikonsumsi. Nisbah kecekapan protein dapat ditingkatkan dengan menggabungkan produk yang proteinnya saling melengkapi dengan baik.

Koefisien pencernaan protein mengambil kira komposisi asid amino (nilai kimia) dan pencernaan penuh (nilai biologi) protein. Produk dengan faktor asimilasi 1.0 adalah sumber protein yang paling lengkap. Penilaian kualiti protein pelbagai produk mengikut WHO diberikan dalam jadual.


Nilai biologi kompleks protein lebih tinggi daripada nilai komponen individunya.

Untuk meningkatkan nilai biologi, kombinasi berikut disyorkan:

  • kentang + telur
  • gandum + telur
  • jagung + telur
  • kacang + telur
  • susu + rai
  • millet + soy

Cuba untuk menggabungkan protein sayur dengan haiwan (daging, susu, telur).

Makanan protein yang dipilih: keju rendah lemak, keju kotej rendah lemak, putih telur, ikan segar dan makanan laut, daging lembu rendah lemak, kambing, ayam, ayam belanda (daging putih lebih baik tanpa kulit), daging kedelai, susu kedelai dan keju.

Produk yang kurang digemari: daging ayam dan ayam belanda, keju cottage, potongan lemak rendah lemak rendah, daging merah (tenderloin), daging yang diproses: bacon, salami, ham, susu dan yogurt dengan gula.

Peraturan utama ketika memilih makanan protein adalah berikut: pekali pencernaan protein yang tinggi dan kandungan protein yang lebih tinggi per unit kalori. Oleh itu, apabila memilih makanan, pilih makanan yang tinggi dalam protein dan rendah lemak.

Protein yang dimasak lebih baik diserap, kerana ia menjadi lebih mudah untuk enzim saluran gastrousus. Walau bagaimanapun, rawatan haba dapat mengurangkan nilai biologi protein disebabkan oleh pecahan asid amino tertentu.

Jenis-jenis protein dari asal

Putih telur ayam

Keseluruhan putih telur mempunyai kecerenan tertinggi dan dianggap penanda aras yang mana semua protein lain dinilai. Seperti diketahui, telur terdiri daripada protein, iaitu hampir 100% albumin (ovoalbumin) dan kuning, yang mengandungi 7 protein yang berlainan - albumin, ovoglobulin, coalbumin, ovomucoid, ovomucin, lysocin dan avidin.

Tetapi untuk makan sebilangan besar telur ayam mentah tidak disyorkan, kerana ia mengandungi perencat (bahan yang memperlahankan proses pencernaan) dari enzim trypsin pencernaan. Selain itu, protein avidin, yang terdapat dalam kuning telur, menyerupai dengan sendirinya biotin penting (vitamin H), membentuk kompleks yang kuat yang tidak dicerna atau diserap oleh badan. Oleh itu, disyorkan untuk menggunakan telur ayam hanya selepas rawatan haba (pada 70 ° C, perencat trypsin dimusnahkan, dan pada 80 ° C, biotin aktif dikeluarkan dari kompleks biotin-avidin).

Para saintis Jepun dan Taiwan memutuskan untuk mengetahui kesan putih telur pada tubuh manusia. Eksperimen melibatkan tiga kumpulan sukarelawan wanita. Semuanya sihat secara sihat, tetapi dengan tahap kolesterol tinggi dalam darah. Subjek makan makanan dimasak dietetik pada kadar 1750 kcal sehari dengan pengambilan harian 70 g protein. Lemak dalam pemakanan subjek adalah 20% daripada jumlah kalori. Kumpulan pertama menerima 30% protein dari putih telur, kumpulan kedua dari keju, dan kumpulan ketiga dari keju soya. Berat badan dan senaman harian kekal tidak berubah sepanjang kajian.

Kerana ternyata sebagai hasil eksperimen, jumlah kolesterol dalam kumpulan yang menerima protein dari keju putih dan soya telur menurun, dan, pada kumpulan pertama, apalagi tahap lipoprotein "baik" meningkat. Dalam kumpulan ketiga, menerima keju, tahap kolesterol dalam darah meningkat.

Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism pada tahun 1996, menunjukkan bahawa makan telur pada siang hari menurunkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (kolesterol baik). Adalah dipercayai bahawa yang terakhir mencegah perkembangan aterosklerosis. Walaupun pada pandangan pertama ini menunjukkan bahawa telur tidak begitu berguna, penampilan yang lebih dekat dapat membantu mencari penyelesaian yang mudah.

Kesan negatif yang disebabkan oleh penggunaan telur dikaitkan dengan pengoksidaan yang meningkat, yang disukai oleh penggunaan telur keseluruhan kerana kandungan lemak tak tepu yang tinggi di dalamnya. Lemak tak tepu, termasuk lemak omega-3 yang dipuji secara meluas dalam ikan dan minyak biji rami, sangat terdedah kepada pengoksidaan. Walau bagaimanapun, anda boleh dengan mudah mencegah pengoksidaan lemak dengan mudah dengan memakan antioksidan. Mereka termasuk vitamin C, E, PP, selenium dan beta-karoten. Antioksidan semulajadi ini menstabilkan lemak tak tepu, menghalang pengoksidaan.

Oleh itu, menjadi jelas bahawa makan telur secara keseluruhannya bukan sahaja tidak berbahaya, tetapi juga bermanfaat, terutamanya apabila mendapat berat badan. Jika anda mengurangkan berat badan, maka anda harus melepaskan kuning telur, tetapi, tentu saja, termasuk protein dalam diet.

Untuk pengeluaran aditif makanan yang digunakan sebagai putih telur keseluruhan, dan albumin telur secara berasingan. Pemakanan sukan, yang dibuat berdasarkan protein telur, tidak mempunyai semua kekurangan telur dengan keselamatan penuh dengan kualiti yang berguna, oleh itu protein telur dianggap salah satu daripada kualiti tertinggi dan berkesan dalam semua aspek. Penyerapan yang agak perlahan membolehkan anda menggunakan putih telur dengan penurunan berat badan tanpa takut melambatkan proses kehilangan berat badan.

Protein whey

Protein whey (laktalbumin, laktoglobulin dan immunoglobulin) mempunyai kadar pembahagian tertinggi di kalangan protein keseluruhan. Sudah selama jam pertama selepas mengambil nutrisi berdasarkan protein whey, kepekatan asam amino dan peptida dalam darah meningkat secara dramatik. Pada masa yang sama, fungsi perut asid perut tidak berubah, yang tidak termasuk gangguan kerja dan pembentukan gas. Kecerahan protein whey sangat tinggi.

Komposisi asid amino protein whey paling dekat dengan komposisi asid amino tisu otot manusia, dan kandungan asid amino penting dan rantai amino asid amino (BCAA): valine, leucine dan isoleucine, mereka lebih unggul daripada semua protein lain dari haiwan dan sayur-sayuran. Di samping itu, kira-kira 14% protein whey adalah dalam bentuk produk hidrolisis (asid amino, di, tri, dan polipeptida), yang merupakan pencetus pencernaan dan terlibat dalam sintesis enzim dan hormon yang paling penting. Juga, protein whey dapat mengurangkan tahap kolesterol dalam darah.

Para saintis dari Universiti McGill (Kanada) menjalankan beberapa eksperimen yang menunjukkan bahawa protein whey ketara melebihi protein telur, soya, daging lembu dan ikan dari segi meningkatkan tindak balas pada tahap sel dan hormon. Analisis berhati-hati telah menunjukkan bahawa kesan imunostimulasi serum dikaitkan dengan komposisi asid amino - serum mengandungi asid amino yang diperlukan dalam jumlah yang betul.

Di samping itu, telah terbukti bahawa protein whey meningkatkan tahap glutation - salah satu antioksidan paling penting dalam badan. Pengalaman praktikal juga menunjukkan bahawa protein whey adalah pembekal terbaik protein untuk atlet.

Telah ditubuhkan secara eksperimental bahawa kandungan protein dalam aditif makanan berdasarkan protein whey adalah optimum pada tahap 60-65%. Peningkatan selanjutnya dalam kepekatannya memerlukan pengenalan campuran formula vitamin dan mineral.

Sumber utama protein whey adalah whey manis, yang terbentuk semasa penghasilan keju rennet. Dengan sendirinya, ia tidak menemui aplikasi dalam pembuatan aditif makanan, yang dikaitkan dengan kandungan protein rendah (kira-kira 5%) dan kehadiran sejumlah besar laktosa (gula susu) - bahan utama menyebabkan intoleransi kepada produk tenusu oleh sesetengah orang.

Konsentrasi Protein Whey

Pekat adalah bentuk pertama protein whey yang diperolehi. Serum diluluskan melalui membran seramik dengan lubang mikroskopik. Mereka bebas mengaku molekul lemak dan karbohidrat laktosa, tetapi mengekalkan pecahan protein yang lebih besar. Walau bagaimanapun, secara teknikal mustahil untuk mendapatkan lubang diameter yang sama, oleh itu, dalam produk akhir, masih ada lemak dan gula-laktosa.

Oleh kerana kadar penyerapan yang rendah - protein sedemikian diserap selama kira-kira sejam - badan akan disediakan dengan pemakanan yang mencukupi dalam jangka masa antara makanan utama. Di samping itu, kelebihan penting ialah harga barang yang agak rendah.

Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, menumpukan perhatian, kerana kandungan lemak dan karbohidrat, dan dengan demikian kalori tambahan, tidak akan menjadi pilihan terbaik. Untuk tujuan ini, mengasingkan atau hidrolisis akan menjadi lebih sesuai.

Protein Whey Isolate

Isolate adalah produk yang lebih bersih daripada tumpuan. Ia diperoleh dengan kaedah penapisan berterusan atau pertukaran ion. Akibatnya, pengeluar mendapat berat kering, yang mengandungi lebih daripada 95% pecahan protein. Terdapat hampir tiada laktosa dan lemak dalam isolat, yang bermaksud jenis protein ini sesuai untuk pentadbiran untuk mengisi defisit asid amino sebelum dan selepas latihan. Pengasingan jauh lebih murah daripada hidrolisis, jadi penduduk umum mampu membelinya.

Banyak pengeluar licik dan di bawah nama protein whey menjual campuran ketiga jenis protein: mengasingkan, menumpukan dan hidrolisis. Sememangnya, tumpuan paling murah dalam produk tersebut adalah paling penting - 60-70%. Adalah perlu untuk menghentikan aditif di mana mengasingkan adalah komponen utama atau hanya.

Protein Whey Hydrolyzate

Hidrolisis ini diperoleh dengan cara hidrolisis, di mana molekul protein besar dipotong menjadi serpihan yang berasingan. Tubuh menerima protein, bersedia untuk penyerapan segera, sehingga hidrolyzate dengan cepat menembusi otot. Walau bagaimanapun, jenis protein whey ini mempunyai satu kelemahan utama - kos yang tinggi. Hydrolyzate adalah jenis protein yang paling mahal.

Di samping itu, jika anda melihat tulisan "whey protein hydrolyzate" pada label, jangan terburu-buru. Peralatan moden membolehkan anda menyesuaikan hidrolisis dengan cara yang berbeza dan dengan itu menjimatkan.

Hari ini, pasaran pemakanan sukan menawarkan pelbagai jenis produk yang mengandungi protein: ini adalah koktel, kedua-duanya dalam serbuk dan dalam bentuk siap, dengan banyak citarasa yang berbeza; sup, gula-gula, kue protein, coklat, pasta protein, dan semua ini boleh dibeli di kedai-kedai nutrisi sukan.

Di samping protein keseluruhan, pekat semua asid amino penting yang ditawarkan - dalam bentuk serbuk, tablet atau kapsul, campuran cecair, dan juga bentuk ampul. Selain itu, bukan sahaja campuran semua asid amino yang ditawarkan, tetapi juga produk yang mengandungi asid amino individu atau kompleks beberapa komponen: L-glutamin, yang melindungi tisu otot semasa beban yang sengit, asid amino BCAA, yang membentuk dasar semua metabolisme otot; campuran L-ornithine, L-arginine dan L-lysine untuk merangsang rembesan hormon somatotropik, dan lain-lain kompleks asid amino - ini adalah protein yang paling dicerna, supaya mereka mencerna secepat mungkin.

Casein

Apabila ia memasuki perut, kasein dicairkan, berubah menjadi bekuan, yang dicerna untuk masa yang lama, memberikan kadar protein yang agak rendah. Ini membawa kepada aliran asid amino yang stabil dan seragam ke dalam badan.

Kurangnya kebolehtelapan yang rendah serta laluan lambat kasein yang perlahan melalui saluran gastrousus menjadikan protein jenis ini sebagai hidangan petang yang ideal.

Oleh kerana asimilasi beransur-ansur, asid amino akan mengalir ke dalam darah sama rata semalaman, menyuburkan dan melindungi otot dari katabolisme.

Protein soya

Protein kedelai seimbang dalam asid amino, termasuk yang diperlukan. Selepas penggunaan protein soya, penurunan paras kolesterol yang ketara dalam darah muncul, oleh itu, adalah disyorkan untuk menggunakannya dalam diet orang yang berlebihan berat badan, serta orang yang mengalami intoleransi terhadap produk tenusu. Soy mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk aktiviti penting tubuh: vitamin E, kompleks vitamin B, kalium, zink, besi, fosforus. Soya sangat bermanfaat untuk kesihatan wanita - ia membantu melawan osteoporosis pada usia tua, mengurangkan risiko kanser payudara, dan lelaki - di sini ia membantu menyelesaikan masalah dengan prostat diperbesar.

Walau bagaimanapun, ini, pada pandangan pertama, produk yang ideal mempunyai kelemahannya. Salah satu daripada ketidaksempurnaan protein soya ialah kehadiran perencat enzim trypsin pencernaan. Kuantiti bergantung pada teknologi pemprosesan kacang soya. Untuk menghilangkan perencat, pemprosesan tambahan protein diperlukan menggunakan hidrolisis enzimatik. Terdapat juga bukti bahawa protein soya mempunyai kesan merosakkan pada dinding usus kecil. Semua ini mengehadkan penggunaan protein soya dalam makanan tambahan.

Anda juga mungkin mendengar bahawa protein soya dalam dos yang besar tidak disyorkan untuk lelaki. Ia sebenarnya. Menurut beberapa kajian, pemasukan dalam diet harian lelaki lebih kurang jumlah protein soya (lebih daripada 30 gram sehari) membawa kepada gangguan dalam sistem endokrin, mengakibatkan:

a) pengekalan air yang meningkat oleh badan;
b) pemendapan lemak dipercepatkan pada jenis wanita (terutamanya di kawasan abdomen dan di paha);
c) menurunkan tahap testosteron dalam darah.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa isoflavon milik kelas phytoestrogens dan terkandung di dalam isolat protein soya, mempunyai keupayaan untuk mengaktifkan reseptor estrogen. Benar, mereka menstabilkan reseptor ini lebih buruk daripada, sebagai contoh, estradiol, tetapi ini cukup untuk menimbulkan fenomena negatif di atas. Di samping itu, beberapa penyelidik mencadangkan bahawa pengambilan soya berpanjangan membawa kepada disfungsi tiroid - hipotiroidisme. Selain itu, pelanggaran seperti itu adalah ciri untuk lelaki, wanita dengan senang hati mengelakkannya.

Protein sayuran

Pada masa ini, terbukti tidak dapat dibuktikan bahawa protein sayuran, walaupun mereka yang mengandungi asid amino yang diperlukan, diserap lebih teruk daripada protein haiwan. Penyerapan protein sayuran yang kurang baik disebabkan oleh beberapa sebab:

  • cangkang tebal sel tumbuhan, selalunya tidak dapat diterima untuk tindakan jus pencernaan
  • kehadiran inhibitor enzim penghadaman di sesetengah tumbuhan, contohnya, dalam kekacang
  • kesukaran membelah protein sayuran kepada asid amino

Walau bagaimanapun, protein ini akan menjadi pelengkap yang sangat baik kepada diet tanpa lemak atau diet vegetarian.

Jadual perbandingan protein berlainan mengikut asalnya

Tupai daging

Protein daging lembu adalah jenis paling muda suplemen sukan ini.

Daging sapi mempunyai status legenda di kalangan atlet yang ingin membina otot. Makanan ini mempunyai komposisi asid amino kaya dan pelbagai. Di samping itu, ia kaya dengan mineral, terutamanya zink; besi, yang menyumbang kepada tepu darah dengan oksigen; albumin, yang menyucikan darah dan menyumbang kepada pembentukan darah, dan creatine, yang meningkatkan jumlah dan kekuatan otot.

Protein lembu mengekalkan semua ciri-ciri benefisial daging ini, tetapi tidak mempunyai semua kelemahannya. Protein jenis ini cepat dicerna, menyembuhkan badan dengan semua jenis asid amino. Di samping itu, ia hampir sepenuhnya bebas dari lemak, kerana lemak tinggi menyumbang kepada pengumpulan kolesterol dan pembentukan plak. Disebabkan ketelusan daging lembu yang tinggi, sisa-sisa yang tidak dapat dicerapnya boleh terkumpul di dalam usus, mencetuskan proses putrefaktif dan keradangan.

Protein ini hanya diperlukan untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa dan mereka yang mengikuti diet paleo.

Kompleks protein

Telah ditubuhkan bahawa kasein diserap lebih perlahan daripada protein whey, secara beransur-ansur meningkatkan kepekatan asid amino dalam darah dan mengekalkannya pada tahap yang cukup tinggi selama 6-8 jam. Harta ini menjadikan kasein sebagai sumber protein yang baik, menyokong proses anabolik pada waktu malam atau ketika makan berikutnya dijadwalkan selepas istirahat panjang.

Di sisi lain, protein whey, tidak seperti kasein, diserap dengan lebih pantas oleh badan, menghasilkan pelepasan asid amino yang kuat dalam masa yang singkat (30-40 min). Oleh itu, protein whey disyorkan untuk mengambil sebelum dan selepas bersenam untuk mencegah katabolisme protein otot.

Telur putih berada dalam kedudukan perantaraan dan juga menggabungkan dengan protein whey. Dari segi nilai biologi dan nisbah kecekapan, ia adalah campuran yang sangat baik yang akan menyerap darah dengan serta-merta selepas latihan dengan protein whey, dan kemudian mengekalkan kepekatan tinggi asid amino berkat putih telur.

Protein kedelai paling sesuai dengan protein whey, yang menghilangkan keburukan yang pertama. Gabungan protein soya dan telur boleh diterima, tetapi selalunya dalam protein whey ini dimasukkan.

Pengiraan keperluan protein harian

Selalunya timbul persoalan tentang menentukan jumlah protein yang mesti dimakan setiap hari. Pendapat saintis mengenai subjek ini sangat berbeza-beza.

Di dalam buku panduan, anda sering dapat mencari beberapa protein yang disyorkan khusus, tanpa mengira kualiti individu. Ini tidak sepenuhnya betul, kerana keperluan untuk protein berbeza-beza bergantung pada kriteria seperti jantina, intensitas latihan dan tujuan mereka.

Untuk kemudahan, jadual telah disediakan termasuk kriteria di atas, yang menyenaraikan dos protein yang mencukupi untuk mencapai matlamat sukan dan selamat untuk kesihatan.

Pengiraan jadual pengambilan protein harian

Masa pengambilan protein

1. Selepas kebangkitan

Sepanjang malam awak awak kelaparan. Secara purata, kebanyakan orang tidur 6-8 jam. Apabila badan tidak menerima makanan untuk masa yang lama, ia mula menggunakan sumber tenaga tersimpan: glikogen dari hati dan otot, asid amino dari otot, dan lemak dari sel-sel lemak. Proses katabolisme tisu otot dilancarkan untuk menghalangnya, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menerima sebahagian daripada protein "cepat".

Hidrolyzate protein atau protein whey akan menjadi pilihan terbaik dalam kes ini. Kira-kira 20 minit akan berlalu dari saat pengambilan protein ke kemasukan asid amino ke dalam darah dan kira-kira 20-40 minit untuk mencapai tahap maksimum asid amino dalam darah. Seterusnya boleh diikuti dengan sarapan biasa, yang terdiri daripada sumber semula jadi protein dan karbohidrat yang berkualiti tinggi dengan indeks glisemik rendah.

2. Pada siang hari

Pada siang hari, adalah penting untuk mengambil protein pada selang waktu antara makan, tidak kira sama ada anda kehilangan berat badan, mendapatkan jisim otot, atau hanya mahu bersesuaian. Adalah diketahui bahawa walaupun mengurangkan berat badan dan setnya, seseorang harus makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, dan di sini kita dapat membantu shake protein, yang sangat memudahkan kehidupan dengan kemampuan mereka untuk menggantikan 2-3 hidangan dengan produk protein murni yang tidak mengandung lemak dan karbohidrat, yang boleh menghalang pencapaian matlamat sukan anda secara serius.

Makan campuran protein kompleks yang merangkumi jenis "cepat" dan "perlahan" jenis protein. Oleh itu, anda akan menyediakan aliran asid amino dalam darah selama beberapa jam, sehingga hidangan penuh.

3. Sebelum latihan

Sebagai tambahan kepada makanan biasa anda selama 1-2 jam sebelum latihan, selama setengah jam anda harus mengambil sebahagian kecil protein whey "cepat" dengan kandungan asid amino ranting yang tinggi (BCAAs). Asid amino ini termasuk: L-valine, L-leucine dan L-isoleucine. BCAA adalah asid amino penting, mereka membentuk satu pertiga daripada semua protein tisu otot dan digunakan sebagai sumber tenaga untuk kerja otot yang sengit.

Di samping itu, dengan mengambil BCAA mempunyai kesan anabolik yang kompleks, iaitu merangsang pertumbuhan tisu otot. Jika semasa latihan, tidak ada kepekatan tinggi BCAA dalam darah, tubuh akan memecah protein otot dan menggunakannya untuk memenuhi keperluan tenaga. Menerima protein whey mudah dicerna tidak lama sebelum latihan akan menyediakan tubuh dengan jumlah BCAA yang diperlukan dan membantu anda mengelakkan katabolisme otot.

4. Selepas latihan

Mengambil protein selepas senaman sangat penting. Pada masa ini, badan anda sangat sihat nutrien. Kedai glikogen telah habis, kepekatan asid amino dan gula dalam darah adalah rendah. Untuk pengisian semula rizab karbohidrat yang paling cepat dan peningkatan paras asid amino dalam darah secara langsung selepas senaman, adalah disyorkan untuk menggunakan keuntungan. Pengganti pemakanan juga sesuai, selagi ia mengandungi protein whey "cepat" serta karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi.

Protein akan dengan cepat memberikan aliran asid amino ke dalam darah, dan karbohidrat akan digunakan oleh badan untuk memulihkan kedai glikogen. Pengambilan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi akan menyebabkan pelepasan insulin yang tajam, yang akan memastikan penyerapan nutrien yang lebih baik oleh sel badan dan pemulihan yang cepat dan berkesan. Jika anda mematuhi program pembakaran lemak, maka anda harus meninggalkan karbohidrat dalam koktail selepas latihan anda dan hadkan diri anda hanya dengan protein whey atau terpencil. Makan biasa boleh pergi sejam setengah selepas itu.

5. Sebelum tidur

Ia dipercayai secara meluas bahawa makan sebelum tidur menyebabkan pengumpulan lemak badan. Kenyataan ini dibenarkan dengan penggunaan karbohidrat dan lemak, tetapi tidak berkaitan dengan protein (walaupun ini hanya berlaku untuk orang yang aktif secara fizikal). Untuk 6-8 jam seterusnya, anda tidak akan dapat makan, dan badan anda tidak akan menerima asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan.

Oleh itu, untuk mengelakkan katabolisme malam pada tisu otot, disyorkan untuk mengambil sebahagian daripada protein "perlahan" 30 minit sebelum waktu tidur, yang akan memastikan tahap asid amino stabil dalam darah sepanjang malam. Pilihan ideal di sini adalah kasein.

Jadi, seperti yang kita lihat, kunci kejayaan dalam membina badan yang ideal adalah pematuhan kepada rejim. Rejimen latihan, rejimen rehat, rejimen pemakanan dan cara mengambil suplemen nutrisi sukan adalah semua komponen yang diperlukan untuk mencapai keputusan. Ambil pemakanan sukan yang tepat pada masa yang tepat, dan anda akan mencapai keputusan yang anda tidak dapat impikan!

Risiko kesihatan apabila memakan protein

Ramai orang percaya bahawa pemakanan sukan, khususnya protein, mempunyai kesan sampingan tertentu, ada juga yang membandingkannya dengan steroid anabolik. Adalah dipercayai bahawa campuran protein tinggi adalah ketagihan, mempengaruhi potensi, "menanam" buah pinggang dan hati. Malah, tuduhan-tuduhan ini tidak ada asasnya. Protein boleh digunakan pada usia apa-apa, tanpa risiko kesihatan, kerana semuanya dibuat dari bahan mentah makanan. Selepas kaedah pembersihan khas, protein diperolehi, yang tidak mengandungi karbohidrat dan lemak, komponen penting makanan.

Protein yang terkandung dalam suplemen sukan, mempunyai asal semula jadi dan fisiologi sepenuhnya berkaitan dengan tubuh manusia. Keperluan untuk menggunakan protein yang disucikan ditentukan oleh perubahan dalam gaya hidup moden. Hipodinia, tekanan, aktiviti fizikal, yang diperoleh dalam masa yang singkat, semua ini mengurangkan keperluan untuk lemak dan karbohidrat, tetapi keperluan untuk protein tetap, kerana bahan binaan diperlukan dalam kuantiti yang sama. Kemajuan teknologi telah membolehkan kita mengubah diet, dan menjadikannya lebih mencukupi berhubung dengan gaya hidup moden. Satu contoh yang jelas ini adalah campuran protein tinggi, penggunaan yang tidak dapat dielakkan untuk mengekalkan kebolehan fizikal yang baik, binaraga dan penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa sesetengah orang mempunyai sikap tidak bertoleransi terhadap campuran protein tinggi, seperti yang berlaku kepada produk biasa, hanya kurang kerap. Ini dapat dilihat oleh reaksi alahan dan gangguan pencernaan. Penyakit terakhir berlaku kerana kekurangan enzim yang memecah protein, atau dengan disbacteriosis usus.

Pada masa yang sama, flora patogenik kandungan usus mula aktif secara berasingan, kerana protein adalah nutrien bukan sahaja untuk manusia, tetapi juga untuk bakteria. Keadaan ini mengingatkan keracunan makanan dan ditunjukkan oleh kembung, cirit-birit, sakit perut. Dalam keadaan seperti itu, anda mesti mengambil enzim tambahan, atau mengurangkan dos protein.

Protein dikontraindikasikan dalam beberapa penyakit buah pinggang, terutamanya kegagalan buah pinggang. Ramai orang cenderung percaya bahawa protein sendiri boleh menyebabkan penyakit buah pinggang, tetapi banyak kajian telah menunjukkan bahawa dos yang dicadangkan pada tahap semasa ubat sukan tidak merosakkan organ-organ dalaman. Dalam kes-kes di mana pengambilan protein dikaitkan dengan manifestasi penyakit buah pinggang tertentu, ia telah membuktikan bahawa sudah ada penyakit buah pinggang pada masa itu, tetapi ia tidak dapat dilihat secara klinikal, atau terdapat kecenderungan genetik yang jelas. Dengan pemansuhan protein terdapat perubahan kebolehubahan lengkap terhadap keadaan asal.

Oleh itu, jika anda disahkan dengan baik dan tidak mempunyai patologi buah pinggang, maka anda boleh mengambil protein dalam jumlah yang ditunjukkan dalam jadual pengiraan dos, tanpa mengambil kira kesihatan.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna