Utama Gula-gula

Apa makanan mengandungi vitamin B12

Resit dengan produk vitamin B12 (cyanocobalamin) diperlukan untuk fungsi badan. Bahan kristal yang mengandung kobalt pertama diperoleh dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk pencegahan dan rawatan senarai penyakit yang luas.

Fungsi dalam badan

Cyanocobalamin adalah larut air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, berfungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, dalam kombinasi dengan asid folik (B9) diperlukan untuk pembentukan darah dalam sumsum tulang, kematangan eritrosit.

Kandungan yang mencukupi dalam makanan vitamin B12 merangsang karbohidrat dan metabolisme lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif kepada fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang mengurangkan tahap kolesterol.

Sejumlah besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terdapat di hati dan buah pinggang, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, kekurangan tubuh, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, menormalkan tekanan darah, mempunyai anti-alergi, antitumor dan kesan antitoxic, dapat meningkatkan kesan beberapa ubat.

Produk yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, kemurungan tempur, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian, meningkatkan daya ingatan.

Keperluan harian

Keperluan harian yang disyorkan ialah:

  • untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
  • untuk ibu-ibu yang menyusu - 2-4 mcg;
  • untuk kanak-kanak - 0.5-1.5 mcg;
  • untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Nilai-nilai ini boleh ditingkatkan dengan penyalahgunaan alkohol, merokok, mengambil pil dan pil tidur.

Sangat penting untuk menyediakan pengambilan vitamin B12 yang diperlukan kepada vegetarian, kerana produk herba tidak mengandunginya. Untuk mengelakkan dan menghapuskan defisit, vegetarian perlu mengambil suplemen multivitamin.

Senarai dan jadual produk yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin mensintesis mikroflora usus. Sebelum ini, ia diperoleh dengan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Dalam sayuran dan buah-buahan, cyanocobalamin tidak hadir. Walaupun bit adalah produk tanaman dan tidak mengandungi cyanocobalamin, ia mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus dalam sintesis vitamin B12.

Untuk penyerapan yang lebih baik, adalah perlu untuk mengambil kalsium, dengan mana cyanocobalamin berinteraksi dalam proses makan. Vitamin B12 diserap oleh asid folik (B9).

Kebanyakan vitamin B12 dalam produk haiwan, ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Mereka mesti dimasukkan dalam diet sekali seminggu.

Punca dan simptom kekurangan

Dari badan, cyanocobalamin diekskresikan dalam hempedu, kemusnahannya berlaku dalam masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 diperhatikan, di atas semua, dengan penolakan panjang produk yang mengandunginya - daging, hati, ikan, susu, telur. E200 juga boleh menyebabkan kemusnahan cyanocobalamin.

Kekurangan menyebabkan pelanggaran penyerapannya dalam penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterocolitis, pencerobohan helminthik.

Jika terdapat kekurangan biasa, anemia kekurangan B12 berkembang dalam tempoh 5-6 tahun. Hasilnya, pembentukan asid deoksiribonukleik, metabolisme asid lemak, eritrosit dan kadar hemoglobin berkurangan, saluran gastrousus dan sistem saraf pusat dipengaruhi. Jenis anemia ini boleh menyebabkan penyakit hati, buah pinggang, dan darah.

Punca anemia kekurangan B12 juga boleh dikaitkan dengan mengambil ubat terhadap kejang, kontraseptif, penggunaan berlebihan makanan yang mengandungi yis.

Dalam kes penyakit perut, saluran empedu, usus, kekurangan vitamin sekunder yang disebut berlaku, dikaitkan dengan penurunan dalam pengeluaran mikroflora usus cyanocobalamin.

Walaupun dengan pengambilan produk yang mencukupi yang mengandungi vitamin B12, ia tidak boleh diserap jika badan tidak menghasilkan cukup faktor dalaman yang disebut (faktor Casta) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif dari makanan dan menukarnya menjadi bentuk yang aktif (dicerna).

Selalunya pada usia tua, faktor Kasla hampir tidak dihasilkan kerana sintesis berkurangnya asid dalam tubuh. Dalam kes ini, doktor mungkin menetapkan suntikan dan bukan tablet cyanocobalamin. Penyertaan dalam pemakanan makanan tumbuhan masam - buah beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Banyak vitamin memusnahkan satu sama lain, jadi dengan suntikan anda tidak boleh mencampurkan vitamin B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik dalam satu jarum, yang dimusnahkan oleh ion kobalt yang terkandung dalam molekul cyanocobalamin.

Gejala berikut mungkin menunjukkan kekurangan vitamin B12:

  • keletihan, mengantuk, kemurungan;
  • sakit kepala, pening kepala;
  • kesengsaraan;
  • kekurangan selera makan;
  • kebas kelamin;
  • kelemahan dan kehilangan rambut;
  • kulit abu-abu atau kekuningan.
kepada kandungan ↑

Cyanocobalamin yang berlebihan

Apabila anda menerima makanan yang mengandungi vitamin B12, kelebihannya tidak berlaku. Tetapi dengan overdosis kompleks vitamin, reaksi alahan mungkin.

Sekiranya berlebihan, keseronokan saraf berlaku, degupan jantung yang cepat (tachycardia), kesakitan di kawasan jantung.

Lebihan mungkin dengan penyakit berikut: hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 10 Vitamin B12 Makanan Kaya

Para saintis menganggarkan bahawa dari 1.5 hingga 15 peratus penduduk dunia kurang vitamin B12. Dengan umur, kemungkinan kekurangan hanya meningkat.

Gejala kekurangan vitamin B12 adalah kemurungan, kekeliruan, memori yang buruk, masalah koordinasi pergerakan, kesemutan dan kebas pada kaki dan lengan dan banyak lagi. Jika anda mempunyai simptom ini, maka anda perlu memasukkan lebih banyak makanan kaya vitamin B12 dalam diet anda. Dalam artikel ini, kita melihat produk yang terkandung, faedah kesihatan manusia dan simptom kekurangan.

Apakah vitamin b12?

B12, juga dipanggil cobalamin, adalah vitamin larut air yang diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah, fungsi otak dan sistem saraf yang normal, dan juga untuk sintesis DNA. Bahkan kekurangan kecil dapat mengakibatkan kelemahan aktivitas mental dan penurunan tingkat tenaga. Disebabkan kekurangan vitamin B12, sel darah merah terbentuk tidak matang, besar dan tidak dapat membawa oksigen dengan betul.

Faedah kesihatan vitamin B12 tidak ternilai. Ia meningkatkan rizab tenaga, melawan kemurungan, mengurangkan keinginan untuk gula dan menguatkan saraf.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 dan apa yang anda perlu makan, supaya tidak menghalang tubuh anda semua manfaat kumpulan B ini? Makan makanan yang mengandungi jumlah yang banyak, seperti daging, ayam, ikan, telur dan produk tenusu. Saya telah memilih produk yang paling sihat dan kaya untuk anda.

10 makanan paling kaya vitamin B12

Jadi apa itu vitamin b12? Ini hanyalah senarai kecil makanan yang perlu anda makan secara tetap untuk membekalkan badan:

  1. Hati hati: 30 gram: 20 gram (lebih daripada 300% daripada keperluan harian)
  2. Sardines: 85 gram: 6.6 mcg (lebih daripada 100% daripada nilai harian)
  3. Tenggiri Atlantik: 85 gram: 7.4 μg (lebih daripada 100% daripada keperluan harian)
  4. Domba: 85 gram: 2.7 mcg (45% daripada keperluan harian)
  5. Salmon: 85 gram: 2.6 mcg (42% daripada keperluan harian)
  6. Ragi pemakanan: 1 sudu makan: 2.4 mcg (40% daripada keperluan harian)
  7. Keju Feta: 0.5 cawan: 1.25 mcg (21% daripada keperluan harian)
  8. Daging lembu: 85 gram: 1.2 mcg (20% daripada keperluan harian)
  9. Keju kotej: 1 cawan: 0.97 mkg (16% daripada keperluan harian)
  10. Telur: 1 besar: 0.6 mcg (11% daripada keperluan harian)

1) hati lembu

Yang terbaik ialah hati lembu, vitamin B12 yang besar. Anda perlu makan hanya 30 gram hati sehari untuk memenuhi keperluan harian badan. Cuba beli daging lembu yang berkualiti tinggi, yang bermaksud dari lembu yang dibesarkan dalam keadaan sedekat mungkin ke habitat semula jadi. Liver lembu adalah ubat yang sangat baik untuk anemia, kerana selain B12 ia mengandungi garam besi dan asid folik. Ketiga-tiga zat ini terkandung dalam hati, ubat semulajadi yang terbaik dalam memerangi anemia.

2) Sardines

Sardines mempunyai banyak vitamin B12, serta asid lemak omega-3 yang penting. Kajian hanya mengesahkan bahawa asid lemak omega-3 bersama-sama dengan vitamin B12 menguatkan kesihatan sistem kardiovaskular, mengurangkan keradangan dalam badan dan membantu dalam memerangi asma.

3) Makarel Atlantik

Tenggiri Atlantik (tidak boleh dikelirukan dengan makar raja) adalah pemimpin dalam senarai makanan sihat saya, kerana ia bukan hanya mengandung banyak vitamin B12, tetapi juga asid lemak omega-3, merkuri sedikit. Ia dianggap pilihan makanan terbaik untuk pemakanan yang sihat dan tepat.

4) Domba

Daging kambing dimakan di mana-mana, ia terkenal dengan kelembutan dan banyak nutrien dan unsur surih, iaitu: vitamin B12, protein, besi, selenium dan zink. Dua elemen terakhir dianggap sebagai bahan imunomodulator utama dalam tubuh manusia.

5) Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein yang paling berguna dan berkhasiat, yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak. Hanya pilih yang dituai dari takungan semulajadi untuk mendapatkan manfaat kesihatan maksimum dari daging mereka. Salmon hanya disemai dengan vitamin B12 dan D, yang juga sering kekurangan dalam tubuh manusia. Kajian telah menunjukkan bahawa 800 hingga 5,000 IU vitamin D setiap hari memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal, secara semulajadi melambatkan penuaan struktur kerangka, dan juga mengurangkan jumlah patah tulang pada orang tua yang berumur 65 tahun.

6) Yis Pemakanan

Yis pemakanan adalah pilihan yang baik untuk vegetarian yang mencari cara untuk meningkatkan jumlah vitamin B12 dalam diet mereka. Mereka mengandungi peningkatan jumlah vitamin lain dari kumpulan ini. Ragi pemakanan dianggap sebagai sumber lengkap protein, kerana ia mengandungi 9 dari 18 asid amino yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia.

7) Keju Feta

Keju Feta adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik dan nutrien lain seperti riboflavin dan kalsium. Secara tradisinya, keju feta dibuat dari susu kambing atau dari campuran susu kambing dan susu kambing. Keju feta yang paling berguna dan berkhasiat adalah yang disediakan di rumah. Riboflavin dalam feta membantu dengan sakit kepala, mengurangkan kekerapan dan keamatan mereka, membantu dengan migrain.

8) Daging buatan sendiri

Daging sapi adalah sumber protein yang terbaik. Berbanding dengan daging lembu yang ditanam di ladang, daging lembu di rumah lebih sihat bagi semua petunjuk. Ia mengandungi lebih banyak vitamin A, B12, E dan antioksidan yang melawan kanser.

9) Keju kotej

Di keju kotej banyak vitamin B12, protein dan kalsium. Ia boleh dimakan walaupun semasa diet untuk penurunan berat badan, kerana kandungan lemaknya tidak mempengaruhi kandungan vitamin B12.

10) Telur

Telur bukan sumber daging vitamin B12. Mereka juga mengandungi choline, di mana fungsi yang sihat hati bergantung. Menurut penyelidikan, tahap kolin yang rendah dalam tubuh dalam kebanyakan kes menunjukkan disfungsi hati, dan sebagai akibatnya, risiko peningkatan kanser meningkat.

Faedah Vitamin B12 untuk Kesihatan Manusia

1. Pencegahan Kanser

Kekurangan vitamin B12 menghalang garam asid folik daripada ditukar menjadi bentuk aktif. Oleh kerana itu, gangguan timbul pada rantai DNA akibat hubungan yang tidak tepat. Rantai DNA yang rosak, menurut saintis, boleh menyebabkan kanser. Tambahan dengan vitamin B12 dan asid folik dianggap mampu mencegah penampilan sel-sel kanser dan juga menyembuhkan beberapa jenis penyakit ini.

2. Menguatkan kesihatan otak

Vitamin B12 tidak mencukupi untuk meningkatkan risiko penyakit Alzheimer pada warga tua. Ia membantu mengekalkan tahap rendah homocysteine, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit ini. Ia juga penting untuk memberi perhatian, mengurangkan gejala ADHD dan meningkatkan ingatan.

3. Mengelakkan kemurungan

Banyak kajian telah mengesahkan hubungan antara kemurungan dan kekurangan vitamin B12. Ia adalah orang yang bertanggungjawab untuk sintesis neurotransmiter, yang mempengaruhi mood seseorang.

Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry, kira-kira 700 wanita kurang upaya berusia 65 tahun mengambil bahagian. Penyelidik telah mendapati bahawa wanita dengan kekurangan vitamin B12 adalah dua kali lebih mungkin mengalami kemurungan berbanding wanita dalam diet yang sihat.

4. Pencegahan anemia dan pengeluaran sel darah merah

Vitamin B12 terutamanya diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah yang sihat dan normal. B12 menghalang anemia, terutama megaloblastik. Ini adalah bentuk anemia di mana sel darah merah yang lebih sedikit dihasilkan, sementara mereka adalah besar dan tidak matang. Mereka tidak dapat membawa jumlah oksigen yang diperlukan ke tisu dan organ, yang biasanya menampakkan diri dalam gejala kelemahan dan keletihan.

5. Meningkatkan rizab tenaga

Vitamin B12 mengubah karbohidrat, protein dan lemak yang diterima dari makanan menjadi "bahan bakar" untuk organisma kita. Itulah sebabnya orang yang kekurangannya berasa keletihan. Vitamin B12, melalui isyarat dari neuromeditor, mengurangkan otot kita dan memberi kita tenaga sepanjang hari.

Untuk mengekalkan tahap tenaga optimum sepanjang hari, makan makanan yang mengandungi vitamin B12 dalam jumlah yang banyak.

Gejala dan kesan kekurangan

Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan (dikira pada 2000 kalori sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak 4 dan lebih tinggi) adalah μg sehari. Kadangkala kekurangan dapat tersembunyi dengan mengambil asid folik dalam dos yang besar. Para vegetarian berisiko tinggi untuk membangunkan kekurangan vitamin ini, kerana B12 adalah produk makanan yang berasal dari haiwan sahaja. Kumpulan risiko juga termasuk mereka yang mempunyai masalah dengan usus dan penyerapan terjejas. Sesetengah ubat boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12.

Kemungkinan risiko dan kesan sampingan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi termasuk:

  • Satu jenis anemia di mana sel darah merah dihasilkan dalam kuantiti yang lebih kecil dan saiz yang lebih besar
  • Masalah dengan koordinasi gerakan dan berjalan
  • Gangguan saraf
  • Kekeliruan
  • Kehilangan sensitiviti getaran
  • Dementia (dalam kes-kes yang lebih tinggi)

Kemasukan sangat penting bagi wanita hamil, kerana tahap vitamin yang rendah sebelum atau selepas mengandung kanak-kanak membawa kepada perkembangan terjejas dari tabung saraf janin.

Resipi dari Produk Vitamin B12

Resipi sangat pelbagai, mengandungi satu atau beberapa produk dengan vitamin B12 dan juga sangat lazat. Diversifikasi diet anda dengan resipi mudah ini untuk memastikan jumlah vitamin B12 yang diperlukan setiap hari.

Berikut adalah resipi kegemaran saya:

Almond Salmon

Hidangan ini bukan sahaja lazat, tetapi juga sihat. Selain B12, ia mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D!

Masa memasak: 20 minit

Bahan-bahan:

  • ½ cawan badam
  • 2 sudu besar pasli
  • 1 sudu zaitun lemon parut
  • 1 sudu garam laut dan lada hitam tanah
  • 4 buah salmon salmon
  • 2 sudu minyak kelapa
  • 4 cawan bayam

Memasak:

  1. Mengisar badam di dalam pengisar kopi atau pemproses makanan.
  2. Campurkan badam cincang, pasli, zaitun lemon, garam dan lada pada pinggan.
  3. Gulung fillet salmon dari semua pihak dalam campuran.
  4. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Letakkan salmon di kuali dan goreng di setiap sisi selama beberapa minit.
  5. Taburkan hidangan siap dengan sayur-sayuran dan taburkan dengan jus lemon.

Telur dengan kunyit

Resipi ini lebih sesuai untuk sarapan pagi yang enak. Telur sangat berguna untuk kesihatan manusia: mereka meningkatkan penglihatan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Setiap pagi, bermula dengan telur agak membosankan, jadi saya menambah sedikit kunyit pada resipi. Kunyit mengawal kolesterol dan ada dalam senarai makanan yang disarankan untuk diabetes.

Goreng bawang, bawang merah dan bawang putih dalam mentega cair dengan api sederhana selama 10 minit dan sebagainya. Ghee mengandungi vitamin larut lemak dan memberikan hidangan rasa berminyak.

Apabila sayuran lembut, tambah keju, telur dan herba. Bawa kesediaan selama 10 minit dengan kacau berterusan.

Jangan lupa tambahkan kunyit! Hidangkan dengan tole percuma gluten dan nikmatilah!

Kubis disumbat dengan kambing

Masa penyediaan: 2 jam 45 minit (45 minit penyediaan)

Bahan-bahan:

  • 500 g kambing cincang ramping
  • 1 cawan beras gandum lama (pra-rendam selama 20 minit di dalam air)
  • 1 sudu besar garam merah Himalaya
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1/2 sudu teh paprika kering
  • 1/2 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh oregano kering
  • 2 sudu minyak zaitun
  • 3 sudu makan mentega tanpa santan
  • 1 sudu teh garam merah Himalaya
  • 1 sudu lada
  • 1/2 bawang, diced
  • 2 cengkeh bawang putih
  • 1 lada merah manis, diced
  • 1 buah, dicincang dan dicincang
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh jus limau segar
  • 1 kepala kubis
  • garam dan lada
  • Untuk sos:
  • 800 gram pes tomato atau tomato panggang keseluruhan
  • 2 diced roma tomato
  • 1/2 bawang, diced

Memasak:

  1. Campurkan daging cincang dengan nasi dan herba.
  2. Dalam periuk sederhana di atas api sederhana, cairkan mentega dan tambah minyak zaitun, garam, lada, bawang, bawang putih, lada merah manis dan jalapeño.
  3. Rebus selama 5-8 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran menjadi lembut. Masukkan rempah, kacau rata dan keluarkan dari haba. Benarkan campuran untuk menyejukkan suhu bilik dan gunakan daun kubis.
  4. Isi periuk besar separuh dengan air dan biarkan mendidih. Pisahkan daun dari kubis dan letakkan dalam air mendidih dengan secubit garam. Rebus selama 2-3 minit.
  5. Tiriskan dan biarkan mereka sejuk. Selepas itu, potong coretan keras dari daun.
  6. Masukkan jus limau ke campuran sayur-sayuran. Masukkan sayur-sayuran kepada daging cincang dan kacau dengan tangan anda. Tutup dan simpan di dalam peti sejuk.
  7. Panaskan ketuhar hingga 175 C.
  8. Dalam periuk sederhana, bawa pes tomato, tomato rum dan bawang ke mendidih. Rebus selama 5 minit, kacau sekali-sekala. Kurangkan haba dan reneh sehingga tomato benar-benar lembut, kira-kira 7 minit. Keluarkan dari haba dan ketepikan.
  9. Ambil lembaran penaik dan letakkan 6 daun kubis kecil di bahagian bawah.
  10. Keluarkan daging cincang dari peti sejuk. Letakkan bola cincang kecil pada daun kubis.
  11. Bungkus mereka dengan ketat. Letakkan blueberry yang disumbat ke bawah, letakkan semua kubis yang disumbat di antara satu sama lain.
  12. Berikannya garam dan lada. Campurkan satu sendok makan sos tomato di atas kubis yang diisi dan tutupi dengan sisa-sisa daun kubis.
  13. Bakar selama 90 minit. Hidangkan hidangan siap 20 minit selepas masak. Selera makan!

Langkah berjaga-jaga Vitamin B12

Jika anda mempunyai kekurangan vitamin B12 dan anda memutuskan untuk mengambil suplemen dengannya, anda harus tahu dan mengambil kira bahawa ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda jika anda sedang mengambil sebarang ubat atau mengalami penyakit kronik.

Untuk ubat yang mengurangkan tahap vitamin B12 dalam tubuh manusia, termasuk:

  • Ubat Antiepileptik
  • Sequestrants asid hempedu
  • Ubat kemoterapi (terutama metotreksat)
  • Colchicine
  • Penyekat H2
  • Metformin (glucophagus)
  • Inhibitor pam Proton, termasuk esomeprazole (Nexium), lansprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec) dan rabeprazole (Aciphex)
  • Antibiotik, terutamanya tetracycline

Suntikan vitamin B12 (cyanocobalamin) juga merupakan cara terbaik untuk mengisi kekurangan vitamin.

Kesimpulannya

Pemakanan yang betul adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi. Ini adalah mudah, kerana anda kini mengetahui keseluruhan senarai makanan yang kaya dengan vitamin ini.

Dalam 10 makanan teratas dengan vitamin B12, saya termasuk hati lembu, ikan sardin, daging lembu, makaroni Atlantik, salmon, yis pemakanan, keju feta, keju dan telur ayam.

Saya harap anda mencuba salah satu resipi saya. Nampaknya saya semua akan mencari sesuatu untuk rasa mereka, kerana ada sesuatu untuk dipilih.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 15 makanan yang mengandungi vitamin B12

Menurut Institut Kesihatan Nasional, vitamin B12 adalah nutrien yang membantu mengekalkan sel saraf yang sihat dan memastikan pengeluaran sel darah merah.

Ia juga menghasilkan bahan genetik dalam sel (DNA).

Vitamin B12 boleh menghalang sejenis anemia - anemia yang merosakkan.

Orang dengan penyakit ini berasa sangat letih dan lesu.

Menurut Dr. Vyacheslav Varsoff, kekurangan vitamin B12 boleh mengakibatkan kerosakan kekal pada saraf, yang boleh mengakibatkan kelumpuhan. Oleh itu, seseorang perlu makan sebanyak mungkin makanan yang mengandungi vitamin B12.

Kekurangan vitamin B12 juga boleh menyebabkan gangguan mental dan mengurangkan tahap tenaga.

Kekurangan vitamin B12

  • Sesak nafas
  • Keletihan
  • Kurangnya libido
  • Aktiviti sperma yang rendah
  • Lethargy
  • Tertekan
  • Sembelit
  • Anemia
  • Asma
  • Berdegel jantung
  • Kulit pucat
  • Kehilangan ingatan
  • Perubahan perilaku
  • Merasakan anggota badan dan kesukaran berjalan
  • Penglihatan kabur
  • Kehilangan selera makan

Mereka yang mengalami keadaan seperti sindrom kebolehtelapan usus meningkat, penipisan dinding perut, penyakit Crohn, alkohol, lupus, penyakit Graves dan malabsorption pencernaan, selalunya tidak menerima banyak vitamin A12.

Makanan kaya vitamin B12: daging dan produk haiwan (susu, keju, dan lain-lain)

Vegetarian dan vegan biasanya menggunakan suplemen pemakanan yang mengandungi sejumlah besar folat dan vitamin B12.

Bayi ibu-vegetarian lebih cenderung untuk mengalami kekurangan vitamin B12, kerana mereka tidak memakan banyak vitamin B12.

Kanak-kanak ini berisiko menjadi sandera kebiasaan makanan ibu dan berlama-lama dalam perkembangan fizikal dan mental, serta anemia.

Kandungan vitamin B12 yang disyorkan bergantung kepada umur, diet, ubat yang digunakan, jika ada, dan tanda-tanda perubatan anda.

Dengan usia, risiko kekurangan vitamin B12 biasanya meningkat.

Apakah makanan yang mengandungi vitamin B12?

Susu

Vitamin b12, seperti kalsium, vitamin A dan D didapati dalam susu dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi, anda perlu minum hanya satu cawan susu setiap hari.

Orang yang mempunyai intoleransi laktosa boleh menggunakan susu soya sebagai alternatif.

Susu kedelai juga sangat rendah kalori.

Dan selain susu kedelai mengandungi sejumlah besar vitamin B12.

Yogurt juga mempunyai kandungan vitamin B12 yang tinggi.

Satu cawan susu terdiri daripada kira-kira satu mikrogram vitamin B12, dan hanya satu perempat daripada cawan yogurt mengandungi kira-kira 1.49 mikrogram vitamin B12.

Keju mengandungi vitamin B12, A, D dan E, besi, fosforus, kalsium dan protein.

Terdapat juga pelbagai pilihan keju yang berbeza, seperti mozzarella, parmesan, feta, dll.

Dan dalam mana-mana keju ini ada vitamin B12 dalam kuantiti yang mencukupi.

Keju menambah rasa yang menyenangkan kepada banyak masakan masakan.

Sediakan pasta, pizza atau sandwic keju untuk meningkatkan tahap vitamin B12.

Percaya atau tidak, tidak hanya telur ayam yang baik untuk kesihatan anda, tetapi juga itik dan telur puyuh.

Telur terdiri daripada banyak nutrien yang bermanfaat, seperti protein, besi, riboflavin, dan vitamin A dan D.

Apakah vitamin B12 dalam telur? Jumlah yang paling banyak terdapat di dalam kuning (juga jangan lupa bahawa terdapat banyak kolesterol di sana).

Daging lembu

Daging sapi, seperti makanan lain, adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Daging sapi juga mempunyai nutrien lain yang bermanfaat: zink, protein, besi dan fosforus.

Besi dan vitamin B12 berguna untuk pencegahan dan rawatan anemia.

Daging sapi biasanya bermanfaat untuk mengekalkan "kesihatan" sel-sel darah merah.

Ia juga baik untuk kesihatan otak anda dan penghasilan hormon.

Daging sapi terdiri daripada 1.5 mikrogram vitamin B12, iaitu kira-kira 60% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Daging sapi harus menjadi sebahagian daripada diet anda.

Walau bagaimanapun, ia perlu dimakan secara sederhana, kerana makan berlebihan tidak pernah membawa kepada kebaikan.

Vitamin B12 dalam makanan agak biasa, dan ikan tidak terkecuali. Ia mempunyai kandungan vitamin B12 yang tinggi, serta nutrien penting lain seperti omega-3, asid lemak, kalsium dan vitamin D.

Terdapat juga pelbagai jenis ikan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12.

Ini adalah: salmon, tuna, makarel, ikan sardin dan ikan hering.

Asid lemak yang terdapat dalam ikan ini sangat berguna untuk mencegah penyakit jantung.

Ikan juga sangat disyorkan untuk wanita hamil, bukan sahaja kerana komposisi "vitamin" yang kaya, tetapi juga kerana nutrien penting lain.

Domba

Domba adalah sumber vitamin B12 yang hebat.

Dia, seperti mana-mana daging haiwan, juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang bermanfaat dan bermanfaat.

Domba mengandungi banyak niacin, omega-3, omega-6, asid folik, zink dan vitamin B1, B2 dan B6.

Nutrisi ini membantu dalam rawatan dan pencegahan penyakit kardiovaskular, kerana ia mengandungi semua asid lemak penting.

Bahagian paling berkhasiat dari kambing adalah hati.

Dikatakan bahawa domba mengurangkan "tekanan oksidatif."

Ia juga terbukti bahawa kambing mengurangkan keradangan, meningkatkan metabolisme, mengimbangi tahap gula. Di samping itu, ia mengandungi hampir tidak ada karbohidrat, tetapi kaya dengan protein.

Ayam

Apakah makanan yang mengandungi vitamin b12? Yang paling mudah! Dan kini senarai anda diisi semula dengan satu lagi - ayam. Ia adalah sumber vitamin B12 yang kaya.

Ayam juga mengandungi banyak protein, fosforus, selenium, niacin dan vitamin B6.

Jumlah harian yang disyorkan ialah satu dada ayam.

Ayam dengan kulit mengandungi 0.31 μg vitamin B12.

Biasanya, orang yang tidak memakan daging merah termasuk ayam dalam diet biasa mereka sebagai alternatif yang sihat.

Ayam juga kaya dengan asid folik.

Tidak seperti daging merah, ayam tidak mengandungi banyak kalori dan lemak.

Ayam juga merupakan hidangan yang sangat popular di seluruh dunia dan boleh dimasak dengan cara yang berbeza.

Kerang

Terdapat banyak vitamin B12 dalam kerang bersama dengan nutrisi penting dan bermanfaat lain seperti besi, selenium, protein, mangan, fosforus, riboflavin, tembaga dan vitamin C.

Vitamin C berguna untuk pecahan besi di dalam badan, yang kemudian memindahkan oksigen ke sel darah merah. Dalam proses ini, sel-sel ini menghasilkan tenaga.

Kerang juga membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat.

Kerang juga hebat untuk "membina" tisu dan otot.

Kangkar segar lebih berkhasiat daripada yang dikisar. Oleh itu, lebih baik menggunakannya segar.

Bijirin Vitamin

Bijirin Vitamin adalah sangat disyorkan untuk vegetarian untuk pengeluaran harian vitamin B12, kerana beberapa produk yang mengandungi vitamin B12 tidak boleh dimakan kerana ideologi makanan.

Bijir seperti ini membantu mengurangkan tahap homosistein dalam darah, dan ini berguna untuk pencegahan demensia, strok, penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

Oleh itu, bijirin yang diperkaya adalah wajib bagi pesara, dan mereka harus dimasukkan dalam diet harian anda.

Apabila membeli bijirin diperkaya, bacalah dengan teliti label dan pastikan ia mengandungi bentuk aktif vitamin B12, yang dipanggil colobalamin atau cyanocobalmine.

Ekstrak ragi

Produk ini juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Ia boleh digunakan dengan sangat berhati-hati: anda hanya perlu 2 sudu teh dalam bijirin atau smoothies.

Ekstrak ragi juga boleh digunakan sebagai pengganti minyak untuk roti bakar dan keropok.

Ia mempunyai rasa yang kaya dan "keju".

100 gram ekstrak yis memberi anda kira-kira 8 peratus dos harian vitamin B12 anda.

Tiram

  • adalah sumber kaya vitamin B12, zink dan protein.
  • Terdapat jumlah asid amino yang diperlukan.
  • mengandungi jumlah riboflavin dan niasin yang sederhana.
  • sangat berguna untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
  • kaya dengan antioksidan.

Tiram berkesan merangsang sistem imun dan memecah karbohidrat, dan ini memberikan tenaga.

Tiram juga meningkatkan libido anda.

Mereka membantu menghalang selesema kerana mereka secara berkesan menyokong sistem imun.

Juga, tiram berguna untuk menguatkan otot anda.

Tiram kalengan biasanya dibungkus dalam minyak, minyak ini juga baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lemak yang sihat.

Ketam

Kepiting mempunyai banyak faedah yang menakjubkan untuk badan.

Mereka sangat kaya dengan vitamin B12, A, C, zink, protein, selenium dan tembaga.

Juga, kepiting mempunyai rasa yang enak dan enak.

Pada intinya, ketam adalah sangat rendah kalori, yang membuat mereka pilihan yang sangat baik untuk diet untuk penurunan berat badan.

Tidak seperti makanan laut lain, ketam mengandungi mineral yang dipanggil kromium, yang membantu mengawal tahap glukosa dalam aliran darah.

Kepiting disyorkan untuk pesakit diabetes jenis 2.

Ketam juga berguna untuk meningkatkan tahap tenaga.

Serbuk whey

Serbuk whey biasanya dikenali sebagai "protein" dan digunakan oleh pembina badan untuk membina otot.

Kebenaran diberitahu, ia juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Serbuk tepung mengandungi 1.2 mcg vitamin setiap cawan.

Ia juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Serbuk whey boleh ditambah kepada bijirin sarapan pagi, smoothie, dan boleh dicampur bersama dengan pelbagai buah kegemaran.

Adalah disyorkan untuk menggunakan serbuk whey semasa sarapan, kerana ia meningkatkan tahap tenaga anda.

Gurita

Gurita mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi.

85 gram sotong mengandungi kira-kira 30 mikrogram vitamin B12, yang sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.

Gurita harus dimakan dengan sederhana.

Bagi orang yang mempunyai kolesterol tinggi, sotong tidak boleh dimasukkan ke dalam diet harian.

Octopus memacu metabolisme anda, membantu dengan penciptaan sel darah merah baru dan menyokong kesihatan otak anda.

Octopus juga sangat rendah kalori.

Terdapat banyak kaedah untuk memasak sotong: ia boleh dimasukkan ke dalam salad, gumbo (sup) atau pasta.

Lobsters

Vitamin B12 yang hanya produk tidak terkandung! Lobsters juga kaya dengan vitamin B12.

Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan vitamin B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium dan fosforus.

Lobsters menyumbang kepada kesihatan neurologi anda, dengan ketara meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan kesihatan tulang, mengekalkan kulit yang sihat dan juga mencegah kerosakan pada membran sel.

Lobsters juga mengandungi jumlah lemak yang sederhana dan tidak mengandungi serat atau karbohidrat.

Lobster perlu dimakan secara sederhana, terutama yang menderita tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Jadual makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

Vitamin B12

Formula kimia:

Penerangan ringkas

Vitamin B12 adalah bahan yang sangat penting untuk kesihatan otak, sistem saraf, sintesis DNA dan pembentukan sel darah. Malah, ia adalah makanan untuk otak. Penggunaannya adalah kunci pada sebarang umur, tetapi terutamanya dengan penuaan badan - kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan kerosakan kognitif. Walaupun kekurangan sederhana boleh menyebabkan penurunan keupayaan mental dan keletihan kronik. Salah satu vitamin yang paling penting untuk vegetarian, kerana jumlah yang paling banyak terdapat dalam produk haiwan [1].

Juga dikenali sebagai: cobalamin, cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamil, cobamamide, Faktor faktor luaran.

Sejarah penemuan

Pada tahun 1850-an, seorang doktor Inggeris menggambarkan bentuk anemia yang mematikan, yang mengaitkannya dengan membran mukus patologi perut dan ketiadaan asid lambung. Pesakit menunjukkan tanda-tanda anemia, keradangan lidah, kebas kulit dan gaya berjalan yang tidak normal. Tiada ubat untuk penyakit ini, dan ia selalu membawa maut. Pesakit telah habis, dimasukkan ke hospital dan tidak mempunyai harapan untuk rawatan.

George Richard Minot, seorang doktor perubatan di Harvard, datang dengan idea bahawa bahan yang terdapat dalam makanan dapat membantu pesakit. Pada tahun 1923, Minot bekerjasama dengan William Perry Murphy, mendasarkan penyelidikannya pada kerja sebelumnya George Whipple. Dalam kajian ini, anjing telah dibawa ke keadaan anemia, dan kemudian mereka cuba menentukan produk mana yang dapat menjana sel darah merah. Berkesan adalah sayur-sayuran, daging merah, dan terutama hati.

Pada tahun 1926, di sebuah konvensyen di Atlantic City, Minot dan Murphy melaporkan penemuan sensasi - 45 pesakit dengan anemia yang merosakkan telah sembuh dengan mengambil sejumlah besar hati mentah. Pembaikan klinikal adalah jelas, dan biasanya berlaku dalam masa 2 minggu. Untuk ini, Minot, Murphy dan Whipple menerima Hadiah Nobel dalam Perubatan pada tahun 1934. Tiga tahun kemudian, William Castle, juga seorang sarjana Harvard, mendapati bahawa penyakit itu dikaitkan dengan beberapa faktor dalam perut. Orang dengan perut jauh sering mati akibat anemia yang merosakkan, dan makan hati tidak membantu. Faktor ini, yang terdapat dalam mukosa gastrik, dipanggil "dalaman" dan diperlukan untuk penyerapan normal "faktor luaran" dari makanan. "Faktor dalaman" tidak hadir pada pesakit dengan anemia yang merosakkan. Pada tahun 1948, "faktor luaran" terpencil dalam bentuk kristal dari hati dan diterbitkan oleh Karl Volkers dan kolaboratornya. Dia dipanggil vitamin B12.

Pada tahun 1956, ahli kimia British Dorothy Hodgkin menggambarkan struktur molekul vitamin B12, yang mana beliau memenangi Hadiah Nobel dalam Kimia pada tahun 1964. Pada tahun 1971, ahli kimia organik, Robert Woodward mengumumkan sintesis vitamin yang berjaya selepas sepuluh tahun cuba.

Penyakit mematikan kini boleh dengan mudah disembuhkan dengan menyuntikkan vitamin B12 tulen dan tanpa kesan sampingan. Pesakit pulih sepenuhnya [2].

Produk kaya dengan vitamin B12

Menandakan ketersediaan dianggarkan (μg / 100 g) vitamin [11]:

Keperluan harian untuk vitamin b12

Kadar pengambilan vitamin B12 ditentukan oleh jawatankuasa pemakanan di setiap negara dan antara 1 hingga 3 mikrogram sehari. Sebagai contoh, norma yang ditubuhkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan AS pada tahun 1998 adalah seperti berikut:

Pada tahun 1993, Jawatankuasa Pemakanan Eropah menubuhkan kadar pengambilan vitamin B12 setiap hari:

Jadual perbandingan jumlah vitamin B12 yang disyorkan setiap hari, mengikut data di negara dan organisasi yang berlainan [4]:

Keperluan untuk vitamin B12 meningkat dalam kes seperti:

  • orang tua sering mengurangkan rembesan asid hidroklorik dalam perut (yang membawa kepada pengurangan penyerapan vitamin B12), serta peningkatan jumlah bakteria dalam usus, yang dapat mengurangkan tahap vitamin yang terdapat pada tubuh;
  • dengan gastritis atropik, keupayaan tubuh untuk menyerap vitamin B12 alami dari makanan dikurangkan;
  • dalam kes anemia malignan (merosakkan), tidak terdapat bahan dalam badan yang membantu menyerap B12 dari saluran pencernaan;
  • semasa operasi gastrointestinal (contohnya pemotongan perut atau penyingkirannya), badan kehilangan sel-sel yang merembeskan asid hidroklorik dan mengandungi faktor dalaman yang menyumbang kepada penyerapan B12;
  • pada orang yang diet yang tidak mengandungi produk haiwan; serta pada bayi yang ibu menyusu mematuhi vegetarianisme atau veganisme.

Dalam semua kes di atas, badan mungkin kekurangan vitamin B12, yang boleh menyebabkan akibat yang sangat serius. Untuk pencegahan dan rawatan terhadap keadaan tersebut, doktor menetapkan pengambilan vitamin sintetik secara lisan atau dalam bentuk suntikan [5].

Sifat fizikal dan kimia vitamin B12

Sebenarnya, vitamin B12 adalah kumpulan keseluruhan bahan yang mengandungi kobalt. Ia termasuk cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin dan cobamamide. Pada manusia, ia adalah cyanocobalamin yang paling aktif. Vitamin ini dianggap paling kompleks dalam strukturnya, berbanding dengan vitamin lain.

Cyanocobalamin mempunyai warna merah gelap, terjadi dalam bentuk kristal atau serbuk. Ia tidak mempunyai bau atau warna. Ia dibubarkan dalam air, tahan terhadap udara, tetapi dimusnahkan oleh sinar ultraviolet. Vitamin B12 sangat stabil pada suhu tinggi (titik lebur cyanocobalamin adalah 300 ° C), tetapi kehilangan aktivitinya dalam persekitaran yang sangat berasid. Ia juga dibubarkan dalam etanol dan metanol. Oleh kerana vitamin B12 adalah larut dalam air, tubuh sentiasa perlu mendapatkannya. Berbeza dengan vitamin larut lemak, yang disimpan dalam tisu lemak dan secara beransur-ansur digunakan oleh organ kita, vitamin larut air dikeluarkan dari tubuh sebaik sahaja dos ke atas norma harian telah diterima [6,7].

Skim mendapatkan B12 ke dalam darah:

Vitamin B12 terlibat dalam pembentukan gen, melindungi saraf dan membantu dalam metabolisme. Walau bagaimanapun, agar vitamin larut air berfungsi dengan betul, ia mesti dimakan secukupnya dan diserap. Pelbagai faktor menyumbang kepada perkara ini.

Dalam makanan, vitamin B12 digabungkan dengan protein tertentu, yang, di bawah pengaruh jus gastrik dan pepsin, larut dalam perut manusia. Apabila B12 dilepaskan, protein mengikat bergabung dan melindunginya semasa ia diangkut ke usus kecil. Setelah vitamin berada dalam usus, bahan yang disebut "faktor dalaman B12" memisahkan vitamin dari protein. Ini membolehkan vitamin B12 memasuki aliran darah dan memenuhi fungsinya. Agar B12 diserap dengan betul oleh badan, perut, usus kecil dan pankreas mestilah sihat. Di samping itu, jumlah faktor intrinsik yang mencukupi perlu dihasilkan dalam saluran gastrousus. Minum alkohol yang banyak juga boleh menjejaskan penyerapan vitamin B12, kerana ia mengurangkan pengeluaran asid lambung [8,9].

Ciri-ciri berguna dan kesannya ke atas badan

Interaksi dengan elemen lain

Walaupun pelbagai penyakit dan ubat-ubatan boleh memberi kesan negatif terhadap keberkesanan vitamin B12, nutrien tertentu, sebaliknya, dapat menyokong kesannya atau bahkan memungkinkannya secara umum:

  • Asid folik: bahan ini adalah "rakan kongsi" langsung vitamin B12. Dia bertanggungjawab untuk mengubah asid folik ke dalam bentuk biologikal yang aktif selepas pelbagai reaksi - dengan kata lain, ia mengaktifkannya semula. Tanpa vitamin B12, tubuh dengan cepat mengalami kekurangan folik asid fungsional, kerana ia kekal di dalam badan kita dalam bentuk yang tidak sesuai untuknya. Sebaliknya, vitamin B12 juga memerlukan asid folik: dalam salah satu reaksi, asid folik (lebih khusus methyltetrahydrofolate) menghasilkan kumpulan metil untuk vitamin B12. Kemudian methylcobalamin pergi ke kumpulan metil untuk homocysteine, akibatnya ia ditukar kepada methionine.
  • Biotin: Bentuk vitamin B12 yang aktif secara biologi, adenosylcobalamin, memerlukan biotin (juga dikenali sebagai vitamin B7 atau vitamin H) dan magnesium untuk memenuhi fungsi mitochondrial yang penting. Dalam kes kekurangan biotin, keadaan mungkin timbul apabila ada adenosylcobalamin yang mencukupi, tetapi ia tidak berguna kerana rakan reaksinya tidak dapat dibentuk. Dalam kes ini, gejala kekurangan vitamin B12 mungkin berlaku, walaupun tahap B12 dalam darah tetap normal. Sebaliknya, analisis air kencing menunjukkan kekurangan vitamin B12, walaupun sebenarnya ia tidak. Pengambilan tambahan vitamin B12 juga tidak akan membawa kepada pemberhentian gejala yang sepadan, kerana vitamin B12 hanya tidak berkesan kerana kekurangan biotin. Biotin sangat sensitif terhadap radikal bebas, jadi mendapatkan biotin tambahan diperlukan dalam kes-kes tekanan, senaman berat dan penyakit.
  • Kalsium: penyerapan vitamin B12 dalam usus dengan bantuan faktor dalaman secara langsung bergantung kepada kalsium. Dalam kes kekurangan kalsium, kaedah penyerapan ini menjadi sangat terhad, yang boleh mengakibatkan kekurangan vitamin B12 yang sedikit. Contohnya ialah mengambil metafenin, ubat diabetes yang mengurangkan tahap kalsium dalam usus sehingga banyak pesakit yang mengalami kekurangan B12. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ini boleh diberi pampasan oleh pentadbiran vitamin B12 dan kalsium serentak. Akibat makanan yang tidak sihat, ramai orang mengalami keasidan yang tinggi. Ini bermakna bahawa kebanyakan kalsium yang digunakan digunakan untuk meneutralkan asid. Oleh itu, keasidan berlebihan dalam usus boleh menyebabkan masalah penyerapan B12. Kekurangan vitamin D juga boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Dalam kes ini, dinasihatkan mengambil vitamin B12 dengan kalsium untuk mengoptimumkan kadar penyerapan faktor dalaman.
  • Vitamin B2 dan B3: mereka menyumbang kepada penukaran vitamin B12 selepas ia ditukar menjadi bentuk koenzim bioaktif [10].

Penyerapan vitamin B12 dengan produk lain

Makanan yang tinggi dalam vitamin B12 adalah baik untuk makan dengan lada hitam. Piperine, bahan yang terdapat dalam lada, membantu badan menyerap B12. Sebagai peraturan, kita bercakap mengenai hidangan daging dan ikan.

Kajian menunjukkan bahawa memakan nisbah yang betul asid folik dan B12 dapat memperbaiki kesihatan, menguatkan hati dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer; Walau bagaimanapun, jika asid terlalu banyak, ia boleh mengganggu penyerapan B12 dan sebaliknya. Oleh itu, mengekalkan amaun optimum bagi setiap daripada mereka adalah satu-satunya cara untuk mencegah terjadinya defisit. Asid folik kaya dengan sayur-sayuran berdaun, kacang dan brokoli, dan B12 ditemui terutamanya dalam produk haiwan seperti ikan, daging organik dan tanpa lemak, produk tenusu dan telur. Cuba gabungkan mereka!

B12 semulajadi atau suplemen pemakanan?

Seperti mana-mana vitamin lain, B12 diperolehi dari sumber semula jadi. Terdapat kajian bahawa bahan tambahan makanan sintetik boleh membahayakan tubuh. Di samping itu, hanya doktor yang boleh menentukan jumlah sebenar bahan yang diperlukan untuk kesihatan dan kesejahteraan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, vitamin sintetik sangat diperlukan.

Di dalam makanan tambahan, vitamin B12 biasanya terdapat dalam bentuk cyanocobalamin, suatu bentuk yang mudah diubah oleh tubuh ke bentuk aktif methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin. Makanan tambahan juga boleh mengandungi methylcobalamin dan lain-lain bentuk vitamin B12. Bukti sedia ada tidak menunjukkan sebarang perbezaan antara bentuk dari segi penyerapan atau bioavailabiliti. Walau bagaimanapun, keupayaan tubuh untuk menyerap vitamin B12 dari suplemen pemakanan adalah sebahagian besarnya terhad oleh keupayaan faktor intrinsik. Sebagai contoh, hanya kira-kira 10 mcg daripada 500 mcg suplemen oral sebenarnya diserap oleh orang yang sihat [5].

Mengenai pengambilan tambahan vitamin B12 terutama perlu berfikir vegetarian dan vegan. Kekurangan B12 di kalangan vegetarian bergantung terutamanya pada jenis diet yang mereka ikuti. Vegan paling berisiko. Sesetengah produk yang diperkayakan bijirin, diperkaya dalam B12, adalah sumber vitamin yang baik dan sering mengandungi lebih daripada 3 μg B12 untuk setiap 100 gram. Di samping itu, beberapa jenama ragi dan serpihan makanan diperkaya dengan vitamin B12. Pelbagai produk soya, termasuk susu soya, tauhu, dan pengganti daging, juga mengandungi B12 sintetik. Adalah penting untuk melihat komposisi produk, kerana tidak semuanya diperkaya dengan B12, dan jumlah vitamin mungkin berbeza-beza.

Pelbagai formula untuk bayi, termasuk berasaskan kacang soya, diperkayakan dengan vitamin B12. Bayi yang baru lahir menerima formula, tahap vitamin B12 lebih tinggi berbanding dengan susu ibu. Walaupun penyusuan eksklusif disyorkan semasa 6 bulan pertama kehidupan bayi, menambah formula vitamin B12 yang diperkayakan pada separuh kedua bayi boleh menjadi sangat bermanfaat.

Beberapa cadangan bagi mereka yang berpegang kepada vegetarianisme dan veganisme:

  • Pastikan anda mempunyai sumber vitamin B12 yang baik dalam diet anda, seperti makanan yang diperkaya atau makanan tambahan. Sebagai peraturan, tidaklah cukup untuk hanya menggunakan telur dan produk tenusu.
  • Tanya doktor penjagaan utama anda untuk memeriksa tahap B12 anda sekali setahun.
  • Pastikan paras vitamin B12 anda normal sebelum dan semasa kehamilan, dan juga jika anda menyusu.
  • Vegetarian lama, terutama vegan, mungkin memerlukan dos B12 yang tinggi kerana masalah yang berkaitan dengan usia.
  • Dos yang tinggi mungkin diperlukan oleh orang yang sudah berkurangan. Menurut kesusasteraan profesional, dosis 100 mcg sehari (untuk kanak-kanak) hingga 2000 mcg sehari (untuk orang dewasa) digunakan untuk merawat orang dengan kekurangan vitamin B12 [12].

Jadual berikut mengandungi senarai makanan yang boleh dimasukkan dalam diet vegetarian dan vegan dan sangat baik untuk mengekalkan paras B12 normal dalam badan [13]:

http://edaplus.info/vitamins/vitamin-b12.html

Makanan apa yang mengandungi besi

Aktiviti penting badan memerlukan keseimbangan mikroelement yang berterusan, antaranya besi memainkan peranan penting. Atom unsur boleh dibandingkan dengan tugs yang mengalir pada semua kapal seseorang dengan mengaitkan dan menyebarkan oksigen melalui tisu dan organ. Apabila mereka dihantar kembali, mereka mengeluarkan karbon dioksida. Tindakan ini berlaku tanpa gangguan, disebabkan undang-undang semula jadi.

Membenarkan kekurangan akan menjadi satu kesilapan yang besar, yang boleh menyebabkan banyak kesan. Fe adalah unsur surih lebih daripada tujuh puluh enzim yang mempengaruhi kadar tindak balas biokimia. Sebagai tambahan kepada fungsi di atas, ia memainkan peranan berikut:

  • Menguatkan imuniti.
  • Menggalakkan penghasilan asid deoksiribonukleik (DNA).
  • Ia mengambil bahagian dalam pembentukan serat sistem saraf, pertumbuhan dan aktiviti penting sel-sel seluruh tubuh, dan tindak balas jenis redoks.
  • Bertanggungjawab untuk pembentukan darah.
  • Menyediakan metabolisme.

Perhatian khusus kepada tahap "Besi" perlu dibayar kepada wanita yang mempunyai anak. Ia adalah pada masa ini bahawa tubuh mula mengalami kekurangan akut yang menyebabkan masalah kesihatan.

Makanan kaya besi

Perlu difahami bahawa kekurangan oksigen secara langsung bergantung kepada kekurangan Fe. Keseimbangan menurun menyebabkan berlakunya banyak fungsi sistem organ:

  • Kehilangan tidur
  • Kulit, membran mukus kering.
  • Sistem kekebalan tubuh jatuh.
  • Kelajuan kemampuan mental dikurangkan.
  • Tubuh cepat letih.

Jangan mengelirukan "Besi" biasa, yang menyebabkan tersumbat badan. Anda hanya boleh mencerna bahan organik. Untuk mendapatkan norma, anda perlu memakan bahan-bahan yang diperlukan.

Terdapat dua jenis utama "zat besi":

  • Heme - hemoglobin yang mudah dicerna dari haiwan.
  • Bukan haem - komponen yang tidak diserap dari kilang. Menurut statistik, hanya sepersepuluh dari jumlah jisim yang dimakan dicerna. Adalah lebih baik untuk menggabungkan bekalan yang mengandungi banyak Fe dengan makanan termasuk vitamin B12, C.

Kesihatan "Besi" perlu disesuaikan dengan diet anda sendiri, tetapi dengan pemahaman tentang kes itu.

Menyimpang dari perjuangan abadi vegetarian dan pemakan daging harus memperhatikan kegunaan produk makanan ini. Ia mampu bukan hanya untuk menetap untuk jangka masa yang lama, tetapi juga untuk menyuburkan organ dengan pelbagai vitamin dan bahan (dalam senarai mereka terdapat juga "Besi").

Bercakap tentang apa-apa hidangan yang dibuat daripada produk daging, hati babi dianggap paling popular. Ia mengandungi kira-kira 150 peratus daripada norma sehari untuk setiap 100 gram.

Dan pada pemeriksaan lebih dekat mengenai masalah ini, hati adalah produk sampingan. Jadi, bahan-bahan daging adalah otot striated. Kemudian kebanyakan besi organik hadir dalam arnab, untuk setiap 100 gram 30 persen dari norma sehari. Veal kurang kaya dengan elemen ini, tetapi penyerapannya hampir seratus peratus. Kedua-dua jenis daging ini dianggap paling pemakanan, dan oleh itu berguna, kerana mereka mempunyai minimum lemak jenuh, tetapi maksimum protein.

Sayuran

Mereka kaya dengan nutrien, penambang, vitamin, serat. Plus, dengan begitu banyak lemak berguna, sangat sedikit. Ia adalah untuk komponen-komponen seperti sayur-sayuran dianggap raja-raja dari mana-mana meja, terutama bagi orang-orang yang kurang makan makanan berat, vegan, dan makanan mentah.

Adalah mungkin untuk menyediakan hidangan sejuk dan panas, pencuci mulut, makanan ringan atau minuman. Mereka adalah masin, jeruk dan dipelihara untuk tempoh musim sejuk. Ia tidak perlu takut kerana ini kerana rawatan tidak akan menghancurkan nisbah peratusan Fe. Walau bagaimanapun, kelebihan terbesar dianggap sebagai dalam bentuk murni (mentah).

"Besi" Raja-sayuran (setiap 100g dalam mg):

  • Yerusalem artichoke - 3.6.
  • Asparagus - 2.7.
  • Di tempat ketiga dalam kedudukannya adalah chard, bawang putih dari 1.7.

Lain-lain "sekutu kerajaan sayuran" adalah di bawah batasan 0.8-miligram kandungan logam organik.

Greenery

Ia digunakan sebagai perasa untuk pelbagai karya masakan. Ranting hijau mempunyai kandungan yang tinggi bukan hanya komponen yang diperlukan, tetapi juga asid folat, vitamin C, yang membantu untuk mencerna lebih cepat dan lebih baik. Untuk mencapai norma itu perlu makan sekelompok besar tumbuhan.

Berikut adalah senarai yang paling kaya dalam elemen hijau (mg):

  • Daun Laurel - 43.
  • Dill, pasli - 6.
  • Basil - 3.
  • Celery - 2.
  • Bawang (hijau) - 1.
  • Daun salad - 0.7.

Pemakanan yang betul akan disusun dalam diet harian hidangan ikan. Ikan yang paling "besi" akan menjadi:

Penduduk marin lain lebih rendah dengan satu miligram atau lebih, tetapi juga akan menjadi tambahan yang baik untuk pemakanan (ikan mas, pollock, saury, pike perch, herring, bream, salmon merah jambu dan lain-lain).

Versi kalengan juga boleh dipertimbangkan, kerana unsur surih tidak dapat diterima untuk rawatan haba, yang bermaksud bahawa semua sifat dipelihara, seperti dalam makanan ikan yang baru disiapkan.

Sebahagian kecil "Besi" terkandung dalam formula susu yang mengandung. Satu ratus gram akaun untuk maksimum satu mg (Roquefort, Belanda, Kostroma, Poshekhonsky). Di Parmesan, hanya 0.8 mg, dan dalam mozzarella hanya setengah mg.

Di samping itu, susu mengandungi sejumlah besar kalsium, magnesium, yang melambatkan penyerapan logam organik. Oleh itu, untuk menggunakan keju untuk meningkatkan tahap "besi" tidak diperlukan.

Buah-Buahan

Ini bukan makanan terkaya Fe. Salah tanggapan khas adalah pernyataan mengenai manfaat besi "epal" semasa epal. Malah, untuk mengambil norma harian, seseorang akan makan lebih daripada empat puluh buah buah ini. Mereka lebih berharga untuk kandungan vitamin B12, C, yang meningkatkan penyerapan banyak bahan.

Nilai maksima ialah 2.6 miligram:

Buah-buahan yang tinggal mengandungi satu setengah (marakuya) dan satu ml (tarikh).

Kacang

Untuk mengekalkan kesihatan, anda perlu memasukkan vitamin dan nutrien yang kaya mikronutrien. Terutamanya dengan aktiviti mental, fizikal yang teruk, anemia, diet.

Di tempat pertama ialah pistachio (60 miligram), di kedua - cedar (5.6), dan di ketiga - kacang (5). Lebih umum kepada ramai, spesies walnut mengandungi tidak lebih daripada dua ml.

Tanda-tanda kekurangan zat besi di dalam badan

Peratusan yang dikurangkan akan disertai dengan kelemahan, keletihan yang berterusan, kapasiti kerja akan berkurangan; pucat, kekeringan, kekasaran kulit; rambut akan jatuh dengan berlimpah; kuku menjadi rapuh; tumit dan sudut bibir akan menutup keretakan yang tidak menyenangkan.

Anemia menjejaskan penampilan, dan keadaan dalaman badan. Gejala yang kerap berlaku adalah tisu pucat saluran gastrousus. Ini bermakna pengurangan bekalan darah, yang melambatkan prestasi.

Jika sistem kurang, mereka akan memberi isyarat masalah seperti:

  • Pening kerap.
  • Seseorang sentiasa berasa letih dan tidak mahu bekerja.
  • Punca-punca itu kebas.
  • Selera makan dikurangkan.
  • Menelan adalah sukar.
  • Terdapat kerosakan saluran penghadaman.
  • Terdapat insomnia.
  • Kuku pecah, terkelupas, kerap berbentuk sudu kelihatan di permukaan.
  • Walaupun dengan buruh ringan, jantung mula menewaskan dengan cepat, sesak nafas muncul.
  • Rasa perubahan, masalah dengan bau. Selalunya orang mahu makan bijirin yang tidak dimakan, menghidu aseton.

Untuk mengetahui dengan tepat diagnosis adalah lebih baik di mana-mana makmal untuk lulus analisis (jumlah darah). Tahap pengurangan unsur jejak ini untuk wanita 120 g / l, dan lelaki - 130 g / l.

Mengapa kehilangan besi berlaku

Terdapat beberapa pilihan kekurangan, yang utama adalah:

  • Diet (ketat).
  • Kehilangan darah (tempoh berat).
  • Berpuasa
  • Vegetarianisme.

Akibatnya, anemia akan berlaku, yang disebabkan oleh penurunan hemoglobin dalam cairan (kadangkala digabungkan dengan penurunan sel darah merah dalam jumlah jisim).

Anemia dibahagikan kepada tiga tahap - sederhana, teruk dan ringan. Menurut statistik, lebih daripada 800 juta orang mengalami penyakit ini. Selalunya dia menguasai gadis muda, remaja.

Diagnosis di rumah tidak mungkin, jadi untuk mengetahui anda pasti akan beralih kepada kajian khas di makmal. Lihat doktor anda untuk simptom awal yang mungkin berlaku semasa menjalani penyakit ini.

Keadaan ini tidak akan dianggap kritikal dengan penurunan kurang dari seratus g / l. Walau bagaimanapun, dalam tempoh ini adalah lebih baik untuk mula menambah unsur surih. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan memasukkan makanan yang mengandungi besi dalam diet.

Sekiranya tahap jatuh kepada sembilan puluh g / l, maka anemia sedang atau teruk bermula. Dalam keadaan sedemikian, anda perlu menghubungi hospital untuk cadangan doktor yang hadir. Apabila membuat diagnosis, seseorang perlu menjalani diet khas dan mengambil ubat-ubatan yang akan meningkatkan kandungan "Besi" dalam badan.

Keperluan harian untuk besi

Seseorang tanpa penyakit mempunyai tiga hingga empat miligram, kebanyakannya terletak dalam darah (sehingga tiga), dan separuh lagi dalam tulang, limpa. Setiap hari tahap ini jatuh disebabkan aktiviti biologi:

  • Pelepasan peluh.
  • Kerugian darah disebabkan oleh kitaran haid.
  • Kulit dikupas.

Setiap hari mesti dimakan (miligram):

  • Kanak-kanak 7-10.
  • Remaja 10 (budak lelaki), 15 (perempuan).
  • Wanita 18-20, dengan kehamilan lebih daripada 30 tahun.
  • Lelaki 8.

Untuk menambah rizab diperlukan setiap hari untuk membuat 10 - 30 mg melalui makanan. Kegagalan untuk mematuhi peraturan ini bermula dengan kerosakan sistem organ. Sering kali, orang mengelirukan penuaan dengan kekurangan bahan, jadi mereka bergegas membeli kosmetik mahal, syampu. Terdapat pilihan yang anda perlukan penambahan semula bahan-bahan ini.

Jadual Produk Besi

Ditunjukkan di sini adalah maklumat mengenai makanan dari tumbuhan, dunia haiwan dengan kandungan digital Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna