"Lemak berbahaya kepada angka kesihatan dan langsing" - kenyataan ini sehingga baru-baru ini tidak dipersoalkan. Dalam usaha untuk menormalkan berat badan kita, kita meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mematuhi kesan yang diingini. Ternyata tubuh manusia lebih rumit. Telah terbukti terdapat lemak bermanfaat yang dapat digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan. Kami akan memahami isu ini.

Ciri berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi; setiap bahan tidak boleh digantikan. Begitu juga, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktur membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang menakutkan kita. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti untuk membahagikan dan berfungsi dengan normal.

• Pengeluaran hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah bahan larut lemak yang tidak dapat menembusi mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet membawa kepada kekurangan mereka - kuku, rambut, keanjalan kulit menderita. Tidur terganggu, orang itu menjadi gugup dan mudah marah.

Otak menerima sebahagian besar tenaga untuk kerja-kerja membelah lemak. Membran saraf adalah 30% terdiri daripada omega-3, 6 asid lemak. Kekurangan mereka membawa kepada gangguan semua fungsi kortikal: ingatan, perhatian, kualiti bersuara.

Organ dalaman lemak menyerap kejutan, melaksanakan fungsi perlindungan. Tisu subkutaneus adalah "kot bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau terlalu panas.

Makanan yang salah dengan sekatan tanpa lemak makanan berlemak membawa seseorang kepada sejambak penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, anda perlu membezakan lemak yang sihat daripada lemak berbahaya.

"Kawan dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak setiap hari (untuk wanita, kadarnya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini bergantung kepada jisim (1 g per kg berat). Dalam makanan perlu dikuasai oleh lemak sihat, tidak disimpan "berat mati" dalam tisu subkutan. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Tetapi asalnya tidak sama pentingnya dengan struktur bahan organik. Bergantung pada panjang rantaian molekul, terdapat empat jenis.

1. Tak terkejut

Asid palmitik dan oleik ini adalah jenis yang paling perlu, yang bukan sahaja tidak terkumpul di dalam badan, tetapi juga menggalakkan pecahan lipid yang berlebihan. Satu lagi ciri yang berguna ialah pengurangan kolesterol "buruk" dan perencatan pengoksidaannya (mekanisme pembentukan plak atherosclerosis).

Produk yang mengandungi lemak yang betul: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang, kacang tanah, badam. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

2. Polyunsaturated

Kumpulan ini termasuk:

• asid linoleik - omega-6;
• asid alpha linoleic - omega-3;
• asid eicosapentoenic - EPA;
• asid docosahexaenoic - DHA;
• asid linoleik konjugat - CLA.

Harta benda bersama mereka adalah struktur, ia adalah "bahan binaan" sel. Dalam tisu lemak tidak didepositkan, oleh itu, produk dengan kandungan asid polyunsaturated yang tinggi tidak boleh takut:

• ikan (terutamanya laut), minyak biji rami, walnut, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak cottonseed - omega-6.

3. tepu

Kumpulan yang paling kontroversi adalah palmitik, stearic, dan lauric acid. Mereka ditemui dalam daging, produk tenusu, coklat, kelapa dan minyak kelapa sawit. Ia digunakan untuk kebanyakan bahan-bahan ini disimpan dalam tisu subkutaneus dan berpecah dengan kekurangan tenaga di tempat terakhir. Hari ini, pendekatan telah melembutkan sedikit:

• Bahan-bahan ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, jadi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet;
• Adalah penting untuk mengawal jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat badan, lemak tepu tidak membawa kepada penambahan berat badan);
• Asid laurik yang terkandung dalam minyak kelapa meningkatkan tahap kolesterol hanya "baik", yang berguna untuk orang yang mempunyai obesiti.

Adalah penting untuk diingat bahawa kadar harian bergantung kepada kos tenaga orang tersebut. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk penurunan berat badan, boleh makan lebih kurang 30 gram (dengan perbelanjaan yang tepu, termasuk). Kesemua mereka akan berpecah dengan pembentukan tenaga dengan penggunaan karbohidrat yang terhad.

4. Trans lemak (marjerin)

Satu-satunya bahan yang membahayakannya tidak boleh dipertikaikan. Mereka harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi setiap orang yang ingin kekal sihat. Akibat lemak trans adalah obesiti, bermula pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk-produk terlarang termasuk produk-produk pengilang industri, produk separuh siap, mayonis, saus tomat, marjerin, produk tenusu rendah lemak, makanan segera (kentang goreng, cip dan lain-lain). Mereka semua mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen, yang menyekat sistem enzim sel, yang akhirnya membawa kematiannya.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami mendapati bahawa tanpa lemak adalah mustahil untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan yang telah dirumuskan oleh pakar pemakanan yang terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan yang enak akan bermanfaat.

1. Mematuhi nisbah yang betul. Pada hari anda perlu menggunakan 2.5-3 bahagian lemak, 1 bahagian protein dan hanya 0.8 bahagian karbohidrat. Menurut ahli pemakanan, bahagian ini mencirikan susu ibu.
2. Tiada masa makan yang jelas. Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, larangan "selepas pukul 18:00 - tiada apa-apa kecuali air" dibatalkan.
3. Adalah penting untuk mematuhi ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam diam, tanpa TV dan akhbar. Makanan perlu dikunyah dengan baik dan tidak tergesa-gesa.
4. Kami menolak buah-buahan, sayur-sayuran, serat bijirin. Inilah yang bertentangan dengan cadangan tradisional ahli pemakanan. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak mendatangkan manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Daripada menanam makanan, kita makan makanan haiwan: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (sehingga 8 keping sehari). Bilangan produk ini hampir tidak terhad (perkara utama yang perlu diingat mengenai nisbah BJU).

Kelebihan diet sedemikian adalah ketiadaan lengkap kelaparan, pemulihan emosi dan energik (seseorang tidak merasakan tekanan yang berkaitan dengan kawalan dan sekatan yang berterusan). Menguatkan keberkesanan kaedah latihan 2 jam selepas makan.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur dadar tradisional dari 3-4 telur. Anda boleh goreng dalam mentega atau lemak. Kami membersihkan teh tanpa gula.

Makan tengah hari: 150 g daging dalam apa-apa bentuk (anda boleh rebus, goreng, bakar). Di sisi - kentang goreng (2 pcs.), Timun jeruk.

Makan malam: ahli pemakanan menyeru untuk menolak makan malam, tetapi jika badan kurang mendapat tenaga pada waktu siang, anda tidak perlu kelaparan. Makan keju kotej dengan krim masam (tetapi tanpa gula), anda boleh mengulangi dagingnya.

Jumlah makanan berlemak ini wajar dimasukkan ke dalam diet dengan segera, tanpa peringkat persediaan. Dengan penyakit kronik, lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir.

Contraindications

Diet mempunyai batasan umum yang berkaitan dengan penyakit kronik:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronik, pancreatitis, patologi lain saluran gastrousus;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah buah pinggang;
• umur lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar kontraindikasi pada kanak-kanak dan remaja kerana kemungkinan gangguan metabolik. Ramai pakar pemakanan tidak menerima sistem ini kerana kurangnya kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta risiko meningkatkan tahap kolesterol. Pesakit-pesakit mereka merasakan kebergantungan makanan.

Produk mengandungi lemak yang sihat

Kami menyifatkan diet Kwasniewski sebagai kaedah yang kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti berkesan. Anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah radikal seperti, termasuk dalam diet anda beberapa makanan yang memudahkan kehilangan kilogram.

Minyak hati ikan kod Hari ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai ubat biasa. Kesan kehilangan berat badan adalah berdasarkan keupayaan untuk mengawal tahap insulin dan mencipta kepekaan yang berkekalan. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian buat istirahat selama tiga bulan, selepas itu kursus diulangi.

Pakar pemakanan menganggap daging binatang muda (kambing, kambing, anak lembu) sebagai sumber asid lemak tanpa monounsaturated, yang mencetuskan proses membelah rizab lipid.

• Minyak sayuran

Sumber tradisional asid lemak tak tepu. Pemimpin adalah zaitun - satu sudu makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kurang berguna, tetapi memiliki rasa khusus. Pengambilan minyak sayur-sayuran secara tetap mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Coklat pahit

Kandungan koko mesti melebihi 70%. Kemudian dari 100 g anda boleh mendapat 32 g lemak, banyak yang merangsang lipolisis. Digabungkan dengan penindasan selera makan, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Produk kalori sangat tinggi, tetapi dikenali sebagai "juara" dalam kandungan lipid berharga.

Memandangkan nombor ini, anda dengan selamat boleh memasukkan sedikit makanan istimewa dalam diet seseorang yang melangsingkan badan.

Apabila kandungan lemak kurang daripada 40%, produk dianggap diet. Terdapat hari-hari berpuasa pada keju yang membantu anda kehilangan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti marjerin, ia terdiri daripada asid lemak sihat.

Buah eksotik ini telah lama dikenali sebagai pembakar lemak berkesan. Tetapi 10 g pulpa mengandungi 1 g lemak. Adalah penting untuk makan buah-buahan segar, tidak tertakluk kepada rawatan haba. Peraturan ini terpakai kepada semua produk, kerana pada suhu tinggi asid lemak ditukar menjadi bahan toksik yang tidak dapat dicerna.

Fakta menarik

• Diet yang kaya dengan makanan berlemak mengurangkan kejadian Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membezakan struktur lemak dalam penampilan: tak tepu - cecair, tepu - pepejal.
• Penurunan bahan di bawah norma fisiologi membawa kepada peningkatan berat badan. Tubuh termasuk reaksi tegangan, dan karbohidrat disimpan di depot lemak. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengagihkan semula ke arah pecahan bermanfaat.
• Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ia benar-benar kehilangan sifatnya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak sayuran, jadi salad yang dibalut dengan minyak zaitun lebih sihat.

Lemak tidak lagi musuh angka. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan betul, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Lemak yang paling bermanfaat: senarai produk

Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Jadual senarai produk lemak

Masa telah berakhir untuk mitos makanan rendah lemak, penggunaannya semasa diet dianggap cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain. Hakikatnya, "batu bawah air" sering disembunyikan di bawah perkataan "produk tanpa lemak", di mana aroma dan teksturnya diberi pampasan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasilnya "melampaui" semua jangkaan - penggunaan seluruh dunia produk rendah lemak yang hanya membawa kepada peningkatan berat badan rata-rata seseorang.

Kenapakah ia bernilai menolak produk dengan lemak yang sangat rendah di dalam badan? Ramai orang tidak tahan lama makanan itu, kerana mereka menganggap hidangan rendah lemak tanpa rasa dan penuh dengan sekatan. Fakta adalah bahawa lemak melambatkan pencernaan dengan ketara, banyak diet yang dibina di atas makan makanan tanpa lemak membuat seseorang melawan kelaparan sepanjang hari.

Lemak diet memainkan peranan penting dalam pertukaran - setiap gram mengandungi 9 kilokalori. Penjimatan kalori ini adalah ketika makanan tidak cukup, sangat penting bagi orang-orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Lemak adalah rizab tenaga kami. Tubuh boleh menyimpan hanya sedikit glukosa dalam bentuk glikogen untuk tenaga, jadi penting untuk mempunyai tisu berlemak yang dapat menghasilkan jumlah yang tidak terbatas. Asal-usul proses ini berakar pada masa lalu, ketika makanannya kekurangan, jadi banyak tenaga dibelanjakan untuk mangsanya. Hari ini, masalah ini tidak hadir, tetapi kami terus menyerap makanan kaya dengan lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Berkat tenaga yang terkumpul kepada mereka kini dimakan hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut adalah makanan yang paling popular kaya dengan lemak: (senarai itu menunjukkan kandungan lemak 100 g):

1. Minyak kelapa sawit - 93.7 g.
2. Kelapa kering - 57.2 g.
3. Butter - 51.4 g.
4. Daging sapi - 52.3 g.
5. Coklat - 32.4 g.
6. Sardine dalam minyak - 29.9 g.
7. Keju keras - 24.6 g.

Terdapat dua jenis asid lemak: asid linoleik dan asid alfa-linoleik. Asid lemak adalah komponen penting membran sel, mereka ditukar kepada pengawal selia kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, peleburan saluran darah, dan lain-lain. Kekurangan mereka pada kanak-kanak dicirikan oleh pertumbuhan perlahan, menurunkan fungsi imun, dan ruam. Kadang-kadang ini membawa kepada masalah penglihatan dan gangguan saraf.

Protein juga diperlukan untuk pembangunan yang betul. Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat melindungi badan daripada bakteria dan virus secukupnya. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan kaya dengan lemak dan protein.

Pengambilan asid lemak tepu yang paling banyak dipenuhi dengan peningkatan tahap LDL (lipoprotein kepadatan rendah), yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan mengurangkan kepekaan insulin. Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes dan obesiti. Kaya dengan serat melindungi kanser kolorektal, mereka perlu untuk mencegah buasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk bakteria biasa (sihat) yang ada di dalam usus dan memberikan tepu nutrien. Serat ini terdapat dalam kacang, kacang dan bijirin.

Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam kuantiti yang cukup besar. Pakar pemakanan menyarankan mengehadkan penggunaan asid lemak tepu kepada 10% daripada jumlah kandungan kalori (18 gram bagi mereka yang mengambil 1600 kalori sehari). Pelbagai pengagihan makro yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah 45-65%. Jika, sebagai contoh, anda makan 1600 kalori sehari, pengambilan karbohidrat yang boleh diterima adalah dari 180 gram menjadi 260.

Melihat bagaimana pizza dengan sos tomato, keju dan daging membeku selepas menyejukkan? Kekerasan bahan adalah kiasan kepada kandungan lemak tepu yang tinggi, yang mengeras bahkan pada suhu bilik. Susu lemak, minyak tropika (kelapa, sawit), yang sebahagian daripada hampir semua ais krim, juga sebahagian besarnya mengandungi lemak tepu. Yang paling popular di kalangan golongan muda adalah makanan yang dikuasai oleh lemak tepu: pizza dan pencuci mulut, manakala daging rebus adalah sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah makronutrien penting. Gigi putih bersih adalah petunjuk bahawa seseorang memakan makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Kelebihan mengurangkan penggunaan lemak tepu bergantung kepada banyak faktor, termasuk produk yang anda menggantikannya. Penggantian gula-gula pretzel dan permen mengunyah rendah mungkin kelihatan menarik, tetapi pada awalnya merupakan strategi yang salah, kerana diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung meningkatkan trigliserida dan mengurangkan HDL (lipotein kepadatan tinggi), meningkatkan tahap kolesterol, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik melibatkan menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu yang tidak sihat dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat. Sandwic bacon akan berbuat lebih baik untuk badan anda daripada sepotong pizza, dan menggantikan bacon dengan sekeping keju atau alpukat adalah langkah lain yang masuk akal ke arah pemakanan yang sihat. Jika anda mengambil lebih banyak kalori setiap hari, anda boleh bertukar daripada makan susu kepada produk rendah lemak.

Lemak tepu dijumpai dalam banyak produk. Kebanyakan mereka didapati terutamanya dalam makanan haiwan. Lihatlah makanan kaya lemak (disenaraikan di bawah). Ini adalah:

- keju dan produk tenusu lain yang dihasilkan daripada susu keseluruhan.

Pengilang makanan tanpa tepu menggunakan lemak trans, yang menjalani proses penghidrogenan dan digunakan, sebagai peraturan, untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti keropok, kerepek, atau kuki.

Pengambilan makanan yang disyorkan tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1600 kalori sehari). Jika anda memberi perhatian kepada apa makanan yang kaya dengan lemak, anda boleh mengenal pasti kesan lemak trans dengan membaca senarai ramuan pada label produk: bahan-bahan ini bertopeng dengan nama: "minyak yang keras" atau "terhidrogenasi".

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam tubuh, menyediakan bahan bakar untuk sel, termasuk sel-sel otak. Karbohidrat mudah dan kompleks mengandungi 4 kalori setiap gram. 45-65% daripada jumlah kalori harus karbohidrat, manakala 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan makanan laut, tepu dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar dan kacang polong, mengandungi sejumlah besar karbohidrat kanji yang baik, serta serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, dan kacang, dicirikan oleh kandungan serat yang tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang telah disebutkan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah dan kepekaan insulin jika mereka menggantikan lemak tepu dan trans. Terdapat dua kelas asid lemak tak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Monounsaturated terkandung dalam alpukat, kacang, biji, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, asid lemak lemak omega-3 polyunsaturated menjadi tumpuan kerana peranan mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Mereka boleh didapati di walnut, flaxseeds, tauhu, kacang soya, dan rapeseed. Selain itu, dua jenis asid lemak (asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman penglihatan, untuk perkembangan otak yang betul dalam janin semasa hamil; mereka melakukan fungsi penting untuk melemahkan kecacatan kognitif pada orang tua; mengurangkan gejala arthritis, kolitis ulseratif, dan penyakit radang yang lain. Asid-asid ini mengandungi jenis ikan seperti tuna, herring, trout, makarel, salmon, sardin, ikan tuna.

Omega-6 adalah jenis lemak tak tepu kedua. Makanan yang kaya dengan lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, pecan dan kacang pain. Beberapa minyak masak juga merupakan sumber omega-6: jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Terdapat formula yang menurut anda boleh mengira kadar pengambilan lemak yang disyorkan:

Jumlah Lemak (g) = Jumlah Kalori x 30% = Kalori Lemak setiap hari / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 gram lemak.

Ingat bahawa kadar harian mengandungi 20-35% daripada jumlah kalori harian.

Jangan takut makan makanan kaya dengan lemak, tetapi pilihlah dengan bijak, pastikan mereka tidak melebihi keperluan kalori anda. Memilih makanan dengan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, sambil mengehadkan lemak tepu dan trans.

Jadual karbohidrat dalam makanan membantu memikirkan semula diet anda. Untuk mengisi dengan lebih banyak produk yang berguna dan untuk mengeluarkan lebihan, sesuatu yang tidak bermanfaat, tetapi disimpan di pinggang.

Jadual: Karbohidrat dalam Makanan

Karbohidrat atau hidrokarbon adalah bahan yang paling biasa di bumi. Tetapi bergantung kepada komposisi kimia, mereka boleh mengambil bentuk yang berbeza. Oleh itu, kandungan mereka berbeza-beza bergantung kepada sumber makanan.

Contohnya, dalam karbohidrat tumbuh-tumbuhan sehingga 80% berat. Pada haiwan, mereka lebih kecil, tidak lebih daripada 2 - 3%.

Produk tenusu sering dimasukkan dalam menu dengan diet, kerana mereka tidak mengandungi banyak kalori dan karbohidrat. Gula mereka kebanyakannya diwakili oleh laktosa, yang mengandungi tidak lebih daripada 5.2% susu segar.

Dalam makanan yang diproses, gula juga kurang, kerana ia dipecahkan oleh bakteria asid laktik semasa penapaian.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

susu kering
40

susu pekat
9

kefir rendah lemak
3.8

keju kotej rendah lemak
1.5

keju kotej yang gemuk
1,3

keju keras
0-1

Produk tenusu yang gemuk, karbohidrat kurang mengandunginya. Dan sebaliknya.

Daging dan produk daging

Produk daging dan daging mengandungi hampir tidak ada karbohidrat.

Kadang-kadang, sebatian ini hadir sebagai glikogen dalam serat otot. Jumlah terbesar hidrokarbon didapati dalam produk pemprosesan yang tinggi, dalam pembuatan gula, rempah dan bahan mentah sayur-sayuran.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

sosej doktor
1.5

Selalunya, pada bungkusan dengan daging, kandungan karbohidrat sama ada tidak semestinya, atau 0 g ditulis.

Dalam bijirin, produk bijirin dan kekacang

Produk bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting. Sebatian ini diwakili dalam bijirin dan kacang sebagai sukar untuk dicerna bentuk - serat, dan kanji mudah dicerna. Karbohidrat bijirin dan kekacang tidak hanya menyediakan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam pencernaan.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

nasi digilap
74

semolina
70

oat
62

Karbohidrat bijirin dan kacang-kacangan dicerna perlahan-lahan dan memberi rasa ketepuan untuk masa yang lama.

Dalam buah-buahan, sayuran, buah-buahan kering

Buah kaya dengan gula mudah, khususnya, glukosa, yang diperlukan untuk sel-sel otak yang berkhasiat. Di samping itu, ia mengandungi pektin hidrokarbon yang kompleks, yang mengikat dan menghilangkan toksin dari badan, membersihkan usus daripada keretakan dan mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria usus yang bermanfaat.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

Keuntungan sayuran adalah kandungan serat yang tinggi, yang pada dasarnya adalah karbohidrat kompleks.

Buah-buahan kering mengandungi semua bahan dalam bentuk pekat. Penggunaan mereka harus dihadkan kepada mereka yang mengikuti jumlah kalori yang dibekalkan dengan makanan.

Dalam pastri

Produk kuih, bersama dengan pasta, roti dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting dalam diet. Walau bagaimanapun, karbohidrat yang terkandung dalam penaik, kek dan gula-gula tidak semestinya memberi manfaat.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

kek "Napoleon"
84

biskut mentega
68

coklat praline
58

kek span
50

puff pastry
46

Kebanyakan hidrokarbon dalam produk gula-gula adalah gula dan kanji, yang cepat diserap, memenuhi kelaparan. Tetapi jika mereka tidak dimakan sebagai tenaga, mereka ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai rizab. Oleh itu, untuk mengisi jumlah karbohidrat dengan tepung dan manis - bukan idea terbaik.

Kandungan karbohidrat dalam kacang dan biji

Karbohidrat benih dan kacang diwakili oleh sebatian kompleks. Penggunaan makanan sedemikian tidak membawa kepada peningkatan glukosa darah.

Dengan kata lain, benih dan kacang mempunyai indeks glisemik yang rendah. Mereka dibenarkan untuk mempunyai pesakit kencing manis.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

walnut
14

biji bunga matahari
5

kacang brazil
5

Kacang dan biji - makanan kalori yang paling tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk mengehadkan satu segelintir sehari.

Perasa, Rempah, Sos

Bumbu dan rempah mengandungi sejumlah besar karbohidrat yang disebabkan oleh sebatian kanji dan karbon, yang dipindahkan ke produk dari bahan mentah sayuran. Rasa ini dikecualikan daripada diet di mana-mana diet yang direka untuk mengurangkan berat badan.

Produk
Kandungan karbohidrat setiap 100 g

basil kering
48

lada hitam
38

Campuran Herba Provencal
20

tomato tomato
14

Kandungan karbohidrat sos secara langsung bergantung kepada kaedah penyediaan produk. Jika gula dan tepung ditambah, peratusan karbohidrat meningkat dengan sewajarnya.

Tetapi, sebagai contoh, produk seperti kicap, disediakan dengan menanam kacang-kacangan. Di dalamnya, beberapa gula dipecah oleh bakteria, jadi kandungan karbohidrat dalam produk jadi lebih rendah daripada bahan baku.

Jus dan minuman ringan lain

Apa yang lebih sihat untuk minum jus atau makan buah-buahan segar? Jus semulajadi pasti merupakan minuman yang layak. Tetapi dari segi kandungan nutrien, ia adalah lebih rendah daripada keseluruhan buahnya. Beberapa mineral dan kebanyakan serat pektin kekal dalam pulpa.

Gula yang paling sederhana masuk ke dalam jus. Minuman ini dengan cepat meningkatkan tahap glukosa darah. Dengan jus ia berhati-hati bukan sekadar kehilangan berat badan, tetapi juga pesakit diabetes.

Minuman itu
Kandungan karbohidrat setiap 100 ml

jus buah delima
58

jus ceri
49

jus nanas
48

jus oren
37

jus pic
27

limun "Buratino"
24

Jangan lupa bahawa, walaupun terdapat kandungan karbohidrat yang hampir sama, jus masih merupakan produk semulajadi. Walaupun minuman seperti "limun" mengandungi bahan kimia dan pengawet.

Senarai produk pelangsingan rendah karbohidrat

Diet karbohidrat rendah boleh digunakan bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh. Makanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah dapat mengekalkan nafsu makan, mengawal kelaparan untuk waktu yang lama dan secara semulajadi mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Berat hilang dengan sendirinya.

Pada masa yang sama, tekanan darah dan tahap kolesterol berat dikurangkan. Diet rendah karbohidrat tidak hanya lebih cepat daripada yang lain melegakan pound tambahan, tetapi juga melegakan hati dan hati.

Menurut pemerhatian, berat badan pada diet dengan kandungan karbohidrat yang rendah pergi 2 kali lebih cepat daripada pada diet tanpa lemak. Untuk memaparkan senarai produk adalah mudah. Adalah mencukupi untuk mengambil kira hakikat bahawa jumlah terkecil sebatian ini mengandungi makanan haiwan, produk tenusu, kebanyakan sayuran dan buah-buahan.

Segera menjadi jelas bahawa semua pastri, jus dan minuman manis dilarang.

Senarai ini termasuk produk dengan kandungan karbohidrat paling rendah dan tertinggi:

• teh, kopi tanpa gula;
• telur;
• keju keras;
• minyak sayuran;
• ham;
• daging tanpa lemak (babi, kambing, daging lembu);
• ayam, ayam belanda;
• ikan berlemak (salmon, trout, sardin);
• keju kotej, yogurt;
• asparagus;
• champignons;
• kubis;
• terung, lada manis, kacang hijau;
• buah zaitun;
• wortel;
• alpukat;
• strawberi;
• limau gedang;
• aprikot;
• walnut, hazelnut, cashew.

Dari produk ini, anda boleh membuat diet yang sangat kaya. Walau bagaimanapun, adalah penting mengetahui bahawa kebanyakan sumber haiwan berasal dari rendah karbohidrat, tetapi protein yang tinggi.

Dengan lebihan protein di bawah serangan menyerang sistem penguraian dan pencernaan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak menyeberangi garis di mana berguna menjadi berbahaya.

Belajar jadual, anda boleh mengira berapa banyak karbohidrat dalam makanan di pinggan anda setiap hari. Kami berharap maklumat ini membantu anda mendapatkan diet yang sempurna.

LIHAT KOMENTAR ✎ Tiada Komen

Lemak merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat, serta protein dan karbohidrat. Andaian bahawa produk lemak tidak membawa apa-apa yang baik kepada badan, tetapi hanya kemudaratan luar biasa, tidak mempunyai akal sehat, kerana peranan lemak untuk kerja-kerja harmoni organ-organ dan sistem-sistem tubuh manusia sangat besar. Anda hanya perlu membezakan antara konsep lipid dan mengetahui mana yang berguna, dan mana yang harus ditinggalkan sama sekali.

Dalam tubuh manusia, lipid tertumpu kebanyakannya dalam tisu lemak subkutaneus. Dalam kepekatan kecil, mereka didapati di dalam otak, hati dan tisu otot. Bahan-bahan ini penting untuk tubuh, dalam tumpuan yang betul, tentu saja. Kekurangan sebatian, serta kelebihan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan. Hari ini kita akan membincangkan manfaat dan kemungkinan kerosakan lipid, serta peranan dan fungsi mereka.

Lemak terdapat dalam makanan yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Mengikut tahap kandungan lemak, produk dibahagikan kepada bukan lemak, sederhana lemak dan lemak (lemak tinggi). Produk yang gemuk adalah, kalori itu, dan jika ia dikonsumsi secara berlebihan, seseorang mula menghadapi masalah bukan sahaja dengan berat badan berlebihan, tetapi juga dengan kesihatan keseluruhan.

Senarai makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak:

1. Mentega, penyebaran, sayuran, marjerin, lemak babi, lemak babi - 80%.
2. Kacang (kacang, kacang tanah, badam, hazelnut) - 40% -80%.
3. Benih bunga matahari - 40%.
4. Keju, krim masam yang gemuk (lebih daripada 20%), daging babi, itik, angsa, belut, sosis salai, roti dengan susu pekat atau krim, coklat, halvah - 20%.
5. Keju kotej lemak (dari 10%), krim, krim ais krim - dari 10% hingga 19%.
6. Domba, daging sapi, ayam (shin, ham), telur, sosej tanpa lemak - dari 10% hingga 19%.
7. Salmon, herring, makarel, kaviar - dari 10% hingga 19%.
8. Alpukat (buah) - dari 10%.

Perlu difahami bahawa apabila menganjurkan pemakanan yang betul, penting untuk mempertimbangkan bahawa lipid adalah berbeza. Dan konsep kandungan lemak tidak bermakna "bahaya luar biasa" atau "manfaat luar biasa."

Lemak tepu berbahaya, mereka terkandung dalam produk haiwan - mentega, produk tenusu, daging, lemak, serta minyak kelapa sawit, kelapa dan koko.

Nutrisi yang tidak tepu (tidak diserap dan tak tepu) adalah berguna. Untuk mengimbangi kekurangan lipid bermanfaat, pengayaan diet dengan makanan yang mengandungi Omega-3, Omega-6 dan Omega-9 asid lemak adalah disyorkan. Dalam kepekatan yang tinggi, ia terdapat dalam minyak zaitun dan minyak kacang tanah, alpukat, zaitun dan daging ayam, ikan berlemak, minyak ikan, kacang soya, cottonseed, flaxseed, rapeseed, bunga matahari dan minyak jagung, kacang dan biji, minyak walnut dan kuman gandum. Untuk maklumat lanjut, lihat artikel "Asid lemak omega dalam makanan."

Lemak tepu - mudah dalam struktur dan paling berbahaya kepada kesihatan. Mereka berlama-lama dalam badan untuk masa yang lama, menyumbat arteri dan menimbulkan risiko peningkatan penyakit jantung dan vaskular.

Pakar, untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi normal organ dan sistem, menasihati meminimumkan atau menghapuskan sepenuhnya penggunaan makanan yang kaya dengan lemak tepu:

• marjerin;
• lemak haiwan (mentega, lemak dalaman, lemak babi);
• minyak sayur-sayuran tropika: kelapa sawit, kelapa;
• produk daging berlemak (babi, kambing);
• makanan segera;
• kuih-muih;
• coklat;
• produk tenusu dengan peratusan tinggi lemak.

"Kelompok lemak berbahaya" yang berasingan termasuk lemak trans. Ia dihasilkan oleh cara tiruan (ketika memproses lipid tak jenuh menjadi tepu dengan cara pendedahan dan hidrogenasi haba) Industri makanan menggunakan lemak trans untuk memperluaskan kehidupan rak produk. Oleh kerana lemak trans tidak wujud, lebih sukar bagi tubuh anda memprosesnya.

Agar tidak menyebabkan kerosakan kepada kesihatan, berikan makan kerepek, keropok, kue, pai, donat, pastri, kuih-muih dan produk roti. Lihat jadual untuk maklumat lanjut:

Kolesterol adalah musuh dan rakan

Satu lagi jenis lemak adalah kolesterol. Dalam strukturnya, ia adalah waxy, ringan, jisim padat. Pembentukannya berlaku di hati. Perkara yang paling menarik ialah kolesterol diperlukan untuk fungsi badan normal, tetapi hanya dalam kepekatan rendah. Bahan ini terlibat dalam penghasilan hormon yang paling penting - testosteron dan estrogen, serta asid hempedu.

Jika kolesterol terkandung dalam badan dalam kepekatan tinggi (lebih daripada 250 mg), ia secara automatik menjadi musuh, kerana ia menimbulkan perkembangan aterosklerosis, serangan jantung dan strok, angina pectoris.

Untuk menormalkan tahap kolesterol, pakar menasihatkan anda mematuhi peraturan berikut.

1. Meningkatkan diet anda dengan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan (mereka bertanggungjawab untuk mengawal kadar kolesterol): minyak zaitun, kacang pain, badam, biji rami, bijan, kuman gandum.
2. Gunakan jus segar (dari saderi, bit, timun, epal, kubis).
3. Memperbaiki diet dengan lipid tak tepu.
4. Minum teh hijau.
5. Memilih daging rendah lemak.
6. Menolak penggunaan makanan goreng.
7. Memperkaya diet anda dengan makanan yang tinggi dalam asid askorbik, kalsium, dan vitamin E.

Ketahui lebih lanjut mengenai ubat-ubatan rakyat yang mengurangkan kolesterol, baca bahan ini.

Menurut ahli biologi, yang memerlukan pengeluaran tenaga, seseorang harus menerima kira-kira seperlima kilokalori dari lemak. Keperluan harian untuk lipid bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup dan umur.

Orang yang menjalani kehidupan aktif, bermain sukan dan bekerja keras secara fizikal, memerlukan diet dengan kandungan kalori yang tinggi. Orang yang lebih tua, mereka yang cenderung berlebihan berat badan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif "bersandar pada" kalori adalah kontraindikasi.

Bagi organ-organ dan sistem untuk bekerja dengan harmoni, semua jenis lemak yang sihat perlu dicerna, tetapi dalam bahagian yang betul. Sebaiknya, diet harian "lemak" sepatutnya seperti berikut: 40% - lemak daripada tumbuhan dan 60% - haiwan.

• Orang dewasa harus menerima 50% lipid tak jenuh tunggal, 25% poliethementasi dan 25% tepu. Bahagian harian kalori "lemak" tidak boleh melebihi 25%.
• Tidak lebih daripada 2.9 g lemak (setiap kilogram berat) perlu disuntik ke dalam badan kanak-kanak di bawah umur satu tahun, 45-90 gram lebih tua daripada setahun, wanita 70-120 gram, lelaki 80-155.

Orang mungkin tidak menuding hakikat bahawa penyalahgunaan makanan berlemak (lemak trans dan lemak tepu) lambat laun menjadi punca obesiti. Pound tambahan tidak hanya masalah estetik, tetapi juga medikal. Kerana obesiti, hati dan jantung menderita. Lebihan lipid berbahaya di dalam badan disertai:

• kemerosotan berfungsi pankreas dan hati;
• berlakunya penyakit kanser;
• perubahan dalam komposisi kimia darah;
• peningkatan risiko iskemia, strok dan serangan jantung;
• kemunculan tachycardia dan hipertensi.

Adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit yang ditimbulkan oleh obesiti dan pengumpulan lemak yang berlebihan dalam tisu dan organ, dan penyelesaian yang optimum adalah untuk meminimumkan penggunaan produk lipid, terutamanya yang diisi dengan lemak trans. Diet dalam kombinasi dengan gaya hidup aktif - cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan mengekalkan tubuh dengan baik.

Bukan sahaja lipid berlebihan berbahaya. Pengambilan sebatian yang tidak mencukupi (bermaksud poli dan tanpa mono tak tepu) juga dipenuhi dengan masalah yang serius. Kekurangan bahan-bahan yang diperlukan seringnya menderita orang yang sentiasa duduk di atas diet yang ketat. Mungkin disebabkan kekurangan dan gangguan metabolik. Ia mudah difahami bahawa organ-organ dan tisu mengalami kekurangan sebatian lemak, penyakit ini disertai dengan:

• kekeringan kulit yang berlebihan;
• kesengsaan dan gangguan kemurungan;
• keletihan;
• perasaan berterusan kelaparan;
• gangguan;
• penglihatan kabur;
• tahap kolesterol tinggi;
• sakit sendi.

Seseorang yang badannya menderita kekurangan lipid sentiasa beku (walaupun pada musim panas), dia gagal menurunkan berat badan (beratnya tetap berada di tempat), dan orang ramai bosan dengan tempat.

Untuk menghapuskan manifestasi tersebut, diet perlu disemak semula dan diselaraskan - untuk memperkayakannya dengan asid lemak poli dan tanpa mono tak tepu.

Agar organ dan sistem berfungsi dengan baik, badan mesti sentiasa menerima nutrien, termasuk lipid. Jika anda mengetahui kadar harian dan cara menggunakannya dengan betul, anda boleh menghalang banyak penyakit dan juga meningkatkan kesihatan anda.

1. Elakkan makan lemak trans.
2. Kurangkan jumlah lipid tepu.
3. Gunakan minyak mentah yang tidak ditapis dan hanya untuk mengisi makanan yang sudah siap.
4. Gunakan lipid asal haiwan untuk menggoreng sahaja.
5. Simpan minyak dalam kontena tertutup rapat di tempat yang gelap.
6. Setiap hari, makan makanan dengan asid lemak omega 3, 6 dan 9.
7. Lipid tidak boleh melebihi satu pertiga daripada jumlah kalori harian.
8. Untuk menghilangkan lemak yang berlebihan ketika memanggang daging, gunakan panggangan.
9. Jika keraguan apa yang perlu dipilih - sosej atau dada ayam, memberi keutamaan kepada yang kedua.
10. Setiap hari, gunakan lebih daripada satu kuning telur.
11. Jangan menolak produk tenusu, adalah penting untuk badan. Hanya pilih makanan dengan kandungan lemak rendah.
12. Periksa label makanan dan berhati-hati dengan makanan dengan minyak sawit atau hidrogenasi.

Sekarang anda tahu semua tentang lemak - mengenai faedah dan bahaya, di mana produk mereka mengandungi dan apa yang berlebihan atau kekurangannya. Jangan sekali-kali melepaskan lipid, hanya ikuti pengambilannya di dalam badan, dan juga membuat diet secara cekap.

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/27/zhiry-spisok-produktov-tablica/