Lemak, karbohidrat dan protein adalah komponen penting dalam diet kita. Tetapi lemak menjadi budak kepada banyak prasangka dan ramalan. Mereka menakutkan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mereka yang baru-baru ini memutuskan untuk menjadi penyokong diet yang sihat.

Tetapi adakah ia bernilai untuk takut lemak dalam makanan, dan jika ya, yang mana? Katakanlah!

Apakah lemak, dan apa fungsi yang mereka lakukan di dalam badan?

Lemak (trigliserida, lipid) adalah bahan organik yang terdapat dalam organisma hidup. Mereka membentuk asas membran sel dan memainkan peranan yang amat penting dalam tubuh bersama dengan karbohidrat dan protein. Fungsi utamanya ialah:

- membasahi badan dengan tenaga dan memperbaiki kesejahteraan;

- mewujudkan cangkang di sekitar organ dalaman, melindungi mereka daripada kerosakan;

- mencegah hipotermia, kerana mereka menyumbang kepada pemeliharaan haba dalam badan, yang mereka terlepas dengan teruk;

- meningkatkan kesan vitamin-larut lemak A, D, E dan K;

- merangsang aktiviti usus dan pankreas;

- Di samping itu, otak tidak dapat berfungsi tanpa lemak.

Jenis lemak

Lemak berasal dari tumbuhan dan haiwan. Lemak dari asal haiwan (lemak burung dan haiwan) dipanggil lemak tepu, sedangkan asid lemak tak tepu terdapat di kebanyakan minyak sayuran.

Lemak tepu. Mereka adalah komponen padat dan kebanyakannya ditemui dalam makanan haiwan. Lemak ini cepat diserap tanpa bahan hempedu, jadi mereka berkhasiat. Jika anda memasukkan dalam diet lemak tepu dalam kuantiti yang besar dengan aktiviti fizikal yang rendah, ia akan didepositkan ke dalam badan, yang akan menyebabkan peningkatan berat badan dan kemerosotan dalam kecergasan fizikal.

Lemak tepu dibahagikan kepada stearic, myristic dan palmitic. Makanan dengan kehadiran mereka adalah lazat dan mengandungi lesitin, vitamin A dan D, dan, tentu saja - kolesterol. Yang terakhir adalah sebahagian daripada sel-sel penting dalam tubuh dan secara aktif terlibat dalam penghasilan hormon. Tetapi jika kolesterol berlebihan dalam badan, risiko diabetes, obesiti dan masalah jantung meningkat. Kadar kolesterol maksimum adalah 300 mg sehari.

Makan makanan haiwan harus dimakan pada usia apa-apa untuk tenaga dan perkembangan tubuh. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa pengambilan lemak tepu yang berlebihan ke dalam badan boleh membawa kepada perkembangan penyakit seperti: obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes, dsb.

Produk yang mengandungi lemak tepu:

- daging (termasuk jantung dan hati);

Lemak tak jenuh. Lipid sedemikian didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan dan ikan. Mereka agak mudah terdedah kepada pengoksidaan dan boleh kehilangan sifatnya selepas rawatan haba. Pakar mengesyorkan makan makanan mentah dengan lemak tidak tepu. Kumpulan ini dibahagikan kepada asid lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal. Jenis pertama termasuk komponen yang terlibat dalam metabolisme dan pembentukan sel yang sihat. Lemak tak tepu dijumpai dalam kacang dan minyak sayur-sayuran. Bahan tak jenuh bersuara dapat mengurangkan tahap kolesterol dalam badan. Kebanyakannya terdapat dalam minyak ikan, minyak zaitun dan bijan.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu:

- minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, jagung, biji rami, dll);

- kacang (kacang almond, kacang, kacang, pistachios);

- ikan (makarel, herring, salmon, tuna, sprat, trout, dll);

Bagaimana untuk membezakan minyak sayuran semulajadi berkualiti tinggi dari palsu dengan kekotoran berbahaya?

Dalam kes apabila komponen utama lemak adalah asid tepu, lemak akan menjadi kukuh oleh keadaan agregasi. Dan jika asid tak tepu - lemak akan cair. Ternyata jika anda mempunyai minyak yang tetap cair walaupun di dalam peti sejuk, anda boleh membuang keraguan - terdapat kepekatan tertinggi asam lemak tak jenuh di dalamnya.

Trans lemak Dalam kehidupan seharian, lemak "buruk" digunakan untuk mengambil lemak trans. Mereka adalah sejenis lemak tak tepu, tetapi kami memutuskan untuk memberitahu mereka secara berasingan. Oleh lemak trans bermakna komponen diubahsuai. Pada dasarnya, ini adalah minyak sintetis yang disintesis. Para saintis telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan secara teratur yang mengandungi lemak trans boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan saluran darah, dan kemerosotan metabolisme. Ia tidak disyorkan untuk menggunakannya!

Produk yang mengandungi lemak trans:

- produk separuh siap beku (potong, pizza, dan lain-lain);

- popcorn gelombang mikro (jika lemak terhidrogenan ditunjukkan);

Pengambilan harian lemak

Pakar mengatakan bahawa badan memerlukan 35 - 50% kalori setiap hari, terdiri daripada lemak yang sihat.

Di atlet, pengambilan harian lemak mungkin lebih besar, terutama jika latihan itu sengit dan sistematik. Rata-rata, orang dewasa perlu mengambil 50 g lemak haiwan dan 30 g sayur-sayuran, yang akan menjadi 540 Kcal.

Bilakah keperluan untuk lemak tepu meningkat?

Tubuh yang paling memerlukan lemak tepu dalam kes berikut:

- perlu meningkatkan keanjalan saluran darah;

- latihan sukan yang sistematik;

- tempoh wabak ARVI (untuk menguatkan sistem imun);

Bilakah keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat?

Lemak tak jenuh sangat diperlukan untuk badan dalam kes seperti:

- pada musim sejuk, apabila tubuh mula menerima kurang nutrien;

- dengan beban sukan yang tinggi;

- semasa kerja fizikal intensif;

- pertumbuhan aktif dalam remaja;

- pemburukan penyakit kencing manis;

Minyak mana yang terbaik untuk dimakan?

Minyak bunga matahari dan jagung adalah minyak rawatan haba yang paling tidak sesuai, kerana mereka melepaskan karsinogen semasa menggoreng. Ia adalah yang terbaik untuk goreng dalam minyak zaitun - walaupun ia kehilangan harta yang berguna apabila dipanaskan, tetapi tidak menjadi berbahaya.

Minyak bunga matahari dan minyak jagung boleh digunakan hanya jika tidak tertakluk kepada rawatan haba, seperti ketika menggoreng atau mendidih. Ini adalah fakta kimia mudah bahawa sesuatu yang dianggap berguna kepada kita berubah menjadi sesuatu yang sama sekali tidak berguna pada suhu penggorengan yang standard.

Minyak zaitun dan minyak kelapa ditekan menghasilkan kurang aldehid, seperti mentega. Sebabnya ialah minyak ini kaya dengan asid lemak tak jenuh dan tepu, dan mereka tetap lebih stabil apabila dipanaskan. Malah, asid lemak tepu hampir tidak pernah melalui tindak balas oksidatif. Oleh itu, lebih baik menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dan rawatan haba yang lain - ia dianggap paling "kompromi", kerana ia mengandungi kira-kira 76% lemak tak jenuh tunggal, tepu tepu 14% dan hanya 10% tepu tak tepu - lemak tak jenuh dan lemak tepu lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada polyunsaturated.

Lemak - unsur penting untuk kewujudan badan sepenuhnya. Supaya mereka mendapat manfaat, anda perlu menggunakannya, dengan mengambil kira matlamat dan gaya hidup anda. Kecualikan dari diet anda hanya lemak trans berbahaya.

Tonton ini dan banyak bahan lain di saluran YouTube kami. Video baru setiap hari - melanggan dan jangan ketinggalan. Teruskan dengan tarikh dengan LIFE MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Makanan yang mengandungi lemak

Walaupun kegilaan untuk "degreasing", makanan yang mengandung lemak tidak seperti menakutkan untuk pinggang anda kerana nampaknya. Lemak baik - haiwan dan sayuran - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan manakah yang rendah dan lemak yang tinggi? Yang mana yang berguna dan yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandungi lemak adalah kira-kira 30% daripada kalori harian seseorang. Dalam 1 gram lemak - 9 kcal. Adakah masuk akal untuk makanan dan diet yang "tidak lemak"?

Bagaimanakah kita mendapat lebihan berat badan?

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori daripada kadar harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang - menurunkan berat badan. Tidak kira jika anda bersandar pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang tidak anda habiskan hari ini, esok akan berada di pinggang (atau di mana badan anda suka menyimpan lemak). Berbahaya, sihat, haiwan, sayuran - semua lemak tambahan dari makanan akan pergi "dalam stok". Bukan lemak dan bukan karbohidrat menjadikan kita gemuk, tetapi makan terlalu banyak.

Di bawah nama makanan di kedai menjual makanan yang mengandung sedikit atau tidak lemak. Prasasti "lemak 0%" adalah pada produk yang lemaknya tidak dapat. Prasasti ini membuat pemasar, berusaha untuk menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada pembungkusan yogurt rendah lemak - ternyata kalori di dalamnya sama seperti biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting ialah keseimbangan kalori, dan tidak berapa banyak lemak yang mengandungi makanan.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Lemak yang paling bermanfaat: senarai produk

Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Lemak dalam makanan - faedah atau bahaya

Lemak merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat, serta protein dan karbohidrat. Andaian bahawa produk lemak tidak membawa apa-apa yang baik kepada badan, tetapi hanya kemudaratan luar biasa, tidak mempunyai akal sehat, kerana peranan lemak untuk kerja-kerja harmoni organ-organ dan sistem-sistem tubuh manusia sangat besar. Anda hanya perlu membezakan antara konsep lipid dan mengetahui mana yang berguna, dan mana yang harus ditinggalkan sama sekali.

Dalam tubuh manusia, lipid tertumpu kebanyakannya dalam tisu lemak subkutaneus. Dalam kepekatan kecil, mereka didapati di dalam otak, hati dan tisu otot. Bahan-bahan ini penting untuk tubuh, dalam tumpuan yang betul, tentu saja. Kekurangan sebatian, serta kelebihan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan. Hari ini kita akan membincangkan manfaat dan kemungkinan kerosakan lipid, serta peranan dan fungsi mereka.

Jadual Produk Lemak

Lemak terdapat dalam makanan yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Mengikut tahap kandungan lemak, produk dibahagikan kepada bukan lemak, sederhana lemak dan lemak (lemak tinggi). Produk yang gemuk adalah, kalori itu, dan jika ia dikonsumsi secara berlebihan, seseorang mula menghadapi masalah bukan sahaja dengan berat badan berlebihan, tetapi juga dengan kesihatan keseluruhan.

Senarai makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak:

1. Mentega, penyebaran, sayuran, marjerin, lemak babi, lemak babi - 80%.
2. Kacang (kacang, kacang tanah, badam, hazelnut) - 40% -80%.
3. Benih bunga matahari - 40%.
4. Keju, krim masam yang gemuk (lebih daripada 20%), daging babi, itik, angsa, belut, sosis salai, roti dengan susu pekat atau krim, coklat, halvah - 20%.
5. Keju kotej lemak (dari 10%), krim, krim ais krim - dari 10% hingga 19%.
6. Domba, daging sapi, ayam (shin, ham), telur, sosej tanpa lemak - dari 10% hingga 19%.
7. Salmon, herring, makarel, kaviar - dari 10% hingga 19%.
8. Alpukat (buah) - dari 10%.

Jadual 1. Kumpulan produk mengikut jumlah kandungan lemak.

Perlu difahami bahawa apabila menganjurkan pemakanan yang betul, penting untuk mempertimbangkan bahawa lipid adalah berbeza. Dan konsep kandungan lemak tidak bermakna "bahaya luar biasa" atau "manfaat luar biasa."

Lemak tepu berbahaya, mereka terkandung dalam produk haiwan - mentega, produk tenusu, daging, lemak, serta minyak kelapa sawit, kelapa dan koko.

Nutrisi yang tidak tepu (tidak diserap dan tak tepu) adalah berguna. Untuk mengimbangi kekurangan lipid bermanfaat, pengayaan diet dengan makanan yang mengandungi Omega-3, Omega-6 dan Omega-9 asid lemak adalah disyorkan. Dalam kepekatan yang tinggi, ia terdapat dalam minyak zaitun dan minyak kacang tanah, alpukat, zaitun dan daging ayam, ikan berlemak, minyak ikan, kacang soya, cottonseed, flaxseed, rapeseed, bunga matahari dan minyak jagung, kacang dan biji, minyak walnut dan kuman gandum. Untuk maklumat lanjut, lihat artikel "Asid lemak omega dalam makanan."

Makanan yang tidak hadir dalam diet

Lemak tepu - mudah dalam struktur dan paling berbahaya kepada kesihatan. Mereka berlama-lama dalam badan untuk masa yang lama, menyumbat arteri dan menimbulkan risiko peningkatan penyakit jantung dan vaskular.

Pakar, untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi normal organ dan sistem, menasihati meminimumkan atau menghapuskan sepenuhnya penggunaan makanan yang kaya dengan lemak tepu:

• marjerin;
• lemak haiwan (mentega, lemak dalaman, lemak babi);
• minyak sayur-sayuran tropika: kelapa sawit, kelapa;
• produk daging berlemak (babi, kambing);
• makanan segera;
• kuih-muih;
• coklat;
• produk tenusu dengan peratusan tinggi lemak.

"Kelompok lemak berbahaya" yang berasingan termasuk lemak trans. Ia dihasilkan oleh cara tiruan (ketika memproses lipid tak jenuh menjadi tepu dengan cara pendedahan dan hidrogenasi haba) Industri makanan menggunakan lemak trans untuk memperluaskan kehidupan rak produk. Oleh kerana lemak trans tidak wujud, lebih sukar bagi tubuh anda memprosesnya.

Agar tidak menyebabkan kerosakan kepada kesihatan, berikan makan kerepek, keropok, kue, pai, donat, pastri, kuih-muih dan produk roti. Lihat jadual untuk maklumat lanjut:

Jadual 2. Melancarkan kandungan lemak dalam beberapa produk popular

Kolesterol adalah musuh dan rakan

Satu lagi jenis lemak adalah kolesterol. Dalam strukturnya, ia adalah waxy, ringan, jisim padat. Pembentukannya berlaku di hati. Perkara yang paling menarik ialah kolesterol diperlukan untuk fungsi badan normal, tetapi hanya dalam kepekatan rendah. Bahan ini terlibat dalam penghasilan hormon yang paling penting - testosteron dan estrogen, serta asid hempedu.

Jika kolesterol terkandung dalam badan dalam kepekatan tinggi (lebih daripada 250 mg), ia secara automatik menjadi musuh, kerana ia menimbulkan perkembangan aterosklerosis, serangan jantung dan strok, angina pectoris.

Untuk menormalkan tahap kolesterol, pakar menasihatkan anda mematuhi peraturan berikut.

1. Meningkatkan diet anda dengan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan (mereka bertanggungjawab untuk mengawal kadar kolesterol): minyak zaitun, kacang pain, badam, biji rami, bijan, kuman gandum.
2. Gunakan jus segar (dari saderi, bit, timun, epal, kubis).
3. Memperbaiki diet dengan lipid tak tepu.
4. Minum teh hijau.
5. Memilih daging rendah lemak.
6. Menolak penggunaan makanan goreng.
7. Memperkaya diet anda dengan makanan yang tinggi dalam asid askorbik, kalsium, dan vitamin E.

Ketahui lebih lanjut mengenai ubat-ubatan rakyat yang mengurangkan kolesterol, baca bahan ini.

Mengenai keperluan harian dan nisbah yang betul

Menurut ahli biologi, yang memerlukan pengeluaran tenaga, seseorang harus menerima kira-kira seperlima kilokalori dari lemak. Keperluan harian untuk lipid bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup dan umur.

Orang yang menjalani kehidupan aktif, bermain sukan dan bekerja keras secara fizikal, memerlukan diet dengan kandungan kalori yang tinggi. Orang yang lebih tua, mereka yang cenderung berlebihan berat badan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif "bersandar pada" kalori adalah kontraindikasi.

Bagi organ-organ dan sistem untuk bekerja dengan harmoni, semua jenis lemak yang sihat perlu dicerna, tetapi dalam bahagian yang betul. Sebaiknya, diet harian "lemak" sepatutnya seperti berikut: 40% - lemak daripada tumbuhan dan 60% - haiwan.

• Orang dewasa harus menerima 50% lipid tak jenuh tunggal, 25% poliethementasi dan 25% tepu. Bahagian harian kalori "lemak" tidak boleh melebihi 25%.
• Tidak lebih daripada 2.9 g lemak (setiap kilogram berat) perlu disuntik ke dalam badan kanak-kanak di bawah umur satu tahun, 45-90 gram lebih tua daripada setahun, wanita 70-120 gram, lelaki 80-155.

Lebihan lipid

Orang mungkin tidak menuding hakikat bahawa penyalahgunaan makanan berlemak (lemak trans dan lemak tepu) lambat laun menjadi punca obesiti. Pound tambahan tidak hanya masalah estetik, tetapi juga medikal. Kerana obesiti, hati dan jantung menderita. Lebihan lipid berbahaya di dalam badan disertai:

• kemerosotan berfungsi pankreas dan hati;
• berlakunya penyakit kanser;
• perubahan dalam komposisi kimia darah;
• peningkatan risiko iskemia, strok dan serangan jantung;
• kemunculan tachycardia dan hipertensi.

Adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit yang ditimbulkan oleh obesiti dan pengumpulan lemak yang berlebihan dalam tisu dan organ, dan penyelesaian yang optimum adalah untuk meminimumkan penggunaan produk lipid, terutamanya yang diisi dengan lemak trans. Diet dalam kombinasi dengan gaya hidup aktif - cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan mengekalkan tubuh dengan baik.

Kekurangan

Bukan sahaja lipid berlebihan berbahaya. Pengambilan sebatian yang tidak mencukupi (bermaksud poli dan tanpa mono tak tepu) juga dipenuhi dengan masalah yang serius. Kekurangan bahan-bahan yang diperlukan seringnya menderita orang yang sentiasa duduk di atas diet yang ketat. Mungkin disebabkan kekurangan dan gangguan metabolik. Ia mudah difahami bahawa organ-organ dan tisu mengalami kekurangan sebatian lemak, penyakit ini disertai dengan:

• kekeringan kulit yang berlebihan;
• kesengsaan dan gangguan kemurungan;
• keletihan;
• perasaan berterusan kelaparan;
• gangguan;
• penglihatan kabur;
• tahap kolesterol tinggi;
• sakit sendi.

Seseorang yang badannya menderita kekurangan lipid sentiasa beku (walaupun pada musim panas), dia gagal menurunkan berat badan (beratnya tetap berada di tempat), dan orang ramai bosan dengan tempat.

Untuk menghapuskan manifestasi tersebut, diet perlu disemak semula dan diselaraskan - untuk memperkayakannya dengan asid lemak poli dan tanpa mono tak tepu.

Petua Pemakanan

Agar organ dan sistem berfungsi dengan baik, badan mesti sentiasa menerima nutrien, termasuk lipid. Jika anda mengetahui kadar harian dan cara menggunakannya dengan betul, anda boleh menghalang banyak penyakit dan juga meningkatkan kesihatan anda.

1. Elakkan makan lemak trans.
2. Kurangkan jumlah lipid tepu.
3. Gunakan minyak mentah yang tidak ditapis dan hanya untuk mengisi makanan yang sudah siap.
4. Gunakan lipid asal haiwan untuk menggoreng sahaja.
5. Simpan minyak dalam kontena tertutup rapat di tempat yang gelap.
6. Setiap hari, makan makanan dengan asid lemak omega 3, 6 dan 9.
7. Lipid tidak boleh melebihi satu pertiga daripada jumlah kalori harian.
8. Untuk menghilangkan lemak yang berlebihan ketika memanggang daging, gunakan panggangan.
9. Jika keraguan apa yang perlu dipilih - sosej atau dada ayam, memberi keutamaan kepada yang kedua.
10. Setiap hari, gunakan lebih daripada satu kuning telur.
11. Jangan menolak produk tenusu, adalah penting untuk badan. Hanya pilih makanan dengan kandungan lemak rendah.
12. Periksa label makanan dan berhati-hati dengan makanan dengan minyak sawit atau hidrogenasi.

Sekarang anda tahu semua tentang lemak - mengenai faedah dan bahaya, di mana produk mereka mengandungi dan apa yang berlebihan atau kekurangannya. Jangan sekali-kali melepaskan lipid, hanya ikuti pengambilannya di dalam badan, dan juga membuat diet secara cekap.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Makanan yang mengandungi lemak: apa yang baik dan apa yang tidak

Pemakanan yang betul adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Diet harian yang sihat dan seimbang tidak hanya akan memastikan kelancaran saluran gastrousus, tetapi juga kesihatan seluruh badan dari dalam dan luar.

Makanan yang kaya dengan lemak perlu dalam diet secara sederhana, kerana penggunaan yang berlebihan mereka boleh mengancam berat badan berlebihan, dan tidak mencukupi - kekurangan kekuatan dan daya hidup.

Terdapat beberapa jenis lemak. Untuk memastikan pemakanan yang betul, anda perlu mengetahui ciri-ciri mereka, dan di mana produk ini atau varieti itu terkandung.

Lemak tepu

Lemak tepu tidak diserap oleh badan. Mereka boleh menyebabkan masalah dengan saluran gastrointestinal, sistem peredaran darah dan membawa kepada obesiti dan plak kolesterol dengan penggunaan tidak terkawal.

Lemak tepu dapat memenuhi kelaparan untuk masa yang lama, kerana sistem penghadaman tidak dapat menampung dengan cepatnya (hakikatnya mereka membekukan walaupun pada suhu bilik, dan pemindahan haba yang penting diperlukan untuk pembubaran). Walau bagaimanapun, bahagian belakang duit syiling itu adalah bahawa tubuh mengalami beban yang cukup tinggi dan menghabiskan banyak tenaga pada pencernaan.

Produk yang mengandungi lemak tepu, seperti kelapa atau minyak kelapa sawit, masih perlu hadir dalam diet, mereka menyediakan tubuh dengan bahan-bahan yang ditukar kepada asid oleik mono tak tepu, yang dapat memanaskan sejuk.

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh dalam makanan berada dalam keadaan cair. Organisme tidak menghabiskan banyak masa dan tenaga untuk menguasai mereka. Lemak ini mengandungi banyak vitamin dan unsur surih yang diperlukan untuk operasi penuh semua sistem. Lemak tak jenuh terdiri daripada dua jenis:

• Monosaturated. Mereka menyumbang kepada pembangunan kolesterol yang bermanfaat, membersihkan saluran darah.
• Polisaturated Mereka mengandungi unsur-unsur surih yang bermanfaat, yang utama ialah asid lemak omega-3.

Lemak ini dalam makanan hadir secara serentak dalam perkadaran yang berlainan. Sumber utama lemak tepu adalah:

• biji bunga matahari;
• kacang;
• minyak sayuran: zaitun, flaxseed, bunga matahari.

Trans lemak

Lemak trans membawa apa-apa tetapi membahayakan tubuh. Mereka diperoleh hasil daripada rawatan khusus minyak sayur-sayuran, dan selepas itu ia berubah dari keadaan cair menjadi keadaan padat.

Dibuktikan bahawa penggunaan lemak sedemikian menyebabkan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Oleh itu, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mempunyai sikap negatif terhadap sumber lemak trans dan tidak mengesyorkan memakannya. Dengar nasihat ini, letakkan lemak berbahaya ini dalam senarai hitam produk, di mana tempat pertama diberikan:

• sosej;
• kue, muffin segera;
• kentang goreng dan makanan segera yang lain.

Jumlah lemak dalam makanan

Hampir semua produk mengandungi lemak dalam satu bentuk atau yang lain, kecuali sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, madu.

Dengan jumlah kandungan lemak (tidak termasuk jenisnya), produk boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

• kandungan lemak tinggi: minyak sayuran;
• tahap sederhana: halvah, pasta kacang;
• kandungan lemak rendah: roti bijirin, bijirin, kekacang.

Kadar harian

Selepas mempelajari apa makanan mengandung lemak, anda harus mengetahui kadar penggunaan harian. Orang dewasa yang sihat perlu mengambil kira 100-150 gram. Tambahan pula, jumlah lemak dalam diet harian tidak boleh kurang daripada 30% (20% tak tepu dan 10% - tepu). Beberapa kategori orang memerlukan kadar peningkatan.

Siapa yang patut meningkatkan penggunaannya?

• Ibu hamil dan menyusu, seperti semasa tempoh kehamilan dan laktasi tubuh membelanjakan sejumlah besar tenaga.
• Wakil-wakil profesi yang berkaitan dengan tenaga kerja fizikal.
• Orang yang dietnya terbentuk dengan salah, kerana kekurangan vitamin yang terkandung dalam makanan dengan lemak, meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Terdapat keadaan terbalik di mana anda perlu mengurangkan pengambilan lemak:

• Apabila bekerja berkaitan dengan kerja mental. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan karbohidrat.
• Jika negara kediaman kebanyakannya iklim panas.
• Sekiranya terdapat berat badan berlebihan. Orang yang gemuk harus mengehadkan penggunaan makanan berlemak, tetapi dalam keadaan tidak, mereka mesti mengecualikan lemak dari menu.

Apa yang mengancam kekurangan atau lebihan lemak

Diet yang betul dibentuk memerlukan jumlah lemak yang mencukupi. Dengan lebihannya di dalam badan, perubahan berikut berlaku:

• peningkatan koagulasi darah;
• aterosklerosis berkembang;
• batu di pundi hempedu dan buah pinggang terbentuk;
• sel-sel buah pinggang, hati dan limpa dimusnahkan;
• pembentukan plak kolesterol dalam kapal meningkatkan risiko penyumbatan mereka;
• meningkatkan beban di hati.

Kekurangan lemak juga menyebabkan perubahan negatif:

• Kekurangan tenaga dinyatakan dalam kelemahan dan sikap tidak peduli;
• mengganggu sistem saraf;
• keupayaan tubuh untuk menyerap vitamin D dan A adalah merosot;
• masalah penglihatan berlaku;
• kemerosotan rambut, kulit dan kuku;
• tidak mampu berfungsi sepenuhnya sistem pembiakan;
• kekurangan imuniti.

Lemak dalam badan boleh berkumpul. Kelajuan proses ini dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut:

• Cara hidup Aktiviti fizikal pada siang hari membantu membakar lemak, dan gaya hidup yang tidak aktif, sebaliknya, menyumbang kepada pengumpulan mereka.
• Kehadiran penyakit tertentu. Sebagai contoh, gangguan metabolisme hipodinamika dan lipid berlaku disebabkan oleh aterosklerosis dan menyumbang kepada pengumpulan lemak.
• Tekanan dan kekurangan tidur yang berterusan juga menyebabkan berat badan berlebihan.
• Gangguan hormon.

Top 6 Produk Lemak Sihat

Tidak syak lagi, buah-buahan dan sayur-sayuran pemakanan perlu hadir dalam diet setiap hari, tetapi tidak mungkin hanya dengan bantuan mereka untuk mendapatkan cukup dari mereka dan menambah tubuh dengan mikroelemen berguna. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui produk apa yang harus dimakan setiap hari, dan di mana produk lemak hanya akan mendapat manfaat.

1. Alpukat adalah buah tropika yang mengandungi lemak. Memakan pulpa buah eksotik akan membantu menormalkan keseimbangan air garam dalam badan, dapatkan norma harian kalium, membersihkan darah kolesterol, meningkatkan imuniti. Rata-rata alpukat mengandungi 22 gram lemak, tiga perempat di antaranya adalah lemak tanpa monounsaturated yang berguna.
2. Minyak zaitun. Produk ini mempunyai kandungan lemak tinggi dan sebilangan besar sifat berguna: kehadiran antioksidan, polifenol dan bahan lain.
3. Kacang Mereka juga mengandungi banyak lemak, jadi ia tidak boleh dimakan dalam jumlah besar. Tetapi segelintir makanan lazat dapat memuaskan kelaparan untuk masa yang lama.
4. Mentega kacang. Lemak dalam komposisinya mudah dicerna, tetapi penggunaan pasta kacang masih perlu dikawal. Asid amino dan sejumlah vitamin B kumpulan akan memberikan penampilan yang cantik, dan seluruh gedung makro dan microelements akan sembuh dari dalam.
5. Benih juga perlu dimakan secara sederhana. Mereka mempunyai peratusan tinggi lemak, tetapi dari segelintir kecil anda tidak akan terluka, tetapi anda akan memuaskan kelaparan anda dan mengisi semula tubuh anda dengan serat dan antioksidan. Labu, chia, rami dan biji bunga matahari sangat enak dan berkhasiat.
6. Zaitun. Kandungan lemak produk ini, tentu saja, tinggi, tetapi lemak tidak mono tak tepu, yang membantu mengurangkan kadar gula dan kolesterol dalam darah.

Seseorang yang memperhatikan kesihatannya harus berhati-hati memantau dan bagaimana dia makan. Pemakanan yang betul - kunci kepada kehidupan yang indah dan panjang.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan: senarai 13 produk

Apabila anda melihat nilai pemakanan yang dijamin produk, jangan teragak-agak untuk melihat tajuk "lemak".

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan

Kategori ini boleh merangkumi sebanyak empat jenis lemak: lemak jenuh, tepu tak tepu, tanpa mono tak tepu dan trans. Sebagai tambahan kepada apa yang tertulis di dalam bungkusan, hari ini adalah perlu untuk mengetahui tentang lemak mana yang baik untuk badan dan yang tidak boleh dimakan sama sekali.

Kebanyakan orang menganggap bahawa jika produk mengandungi sejumlah besar lemak, ia menjadi tidak sihat. Malangnya, andaian ini tidak selalu benar. Sudah tentu, ini mungkin kelihatan seperti jenaka, tetapi artikel ini akan membantu anda mengetahui apa lemaknya.

Dalam catatan ini anda akan dapati senarai produk yang mengandungi lemak yang sihat. Ini adalah 13 makanan tinggi lemak yang perlu ditambah kepada diet anda.

Untuk memahami intipati nilai pemakanan lemak, pertama anda perlu memahami perbezaan antara lemak.

Jenis-jenis Lemak Biasa

Karbohidrat kadang-kadang dipanggil makronutrien atau nutrien, di mana tubuh memerlukan jumlah besar untuk berfungsi dengan baik.

Lemak juga diklasifikasikan sebagai makronutrien, mereka juga mesti dimakan oleh tubuh. Walau bagaimanapun, seperti karbohidrat, tidak semua lemak sama-sama berkhasiat. Malah, sesetengah lemak, seperti lemak trans, boleh menjadi sangat tidak sihat.

Dengan cara ini, lemak tepu dan lemak trans adalah dua jenis lemak yang terkenal, manakala lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda seolah-olah menakutkan orang. Ia semua bergantung pada seberapa baik anda dimaklumkan.

Mari kita perhatikan 4 jenis lemak yang paling sering dijumpai dalam makanan.

Lemak tepu

Lemak tepu adalah bahan organik, semua ikatan karbon yang tunggal. Lemak tepu boleh ditemui dalam lemak haiwan dan sayuran, minyak, daging merah, telur dan kacang.

Anda mungkin pernah mendengar maklumat berbeza tentang lemak tepu. Beberapa kajian mengatakan tidak ada bukti bahawa lemak tak jenuh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Walaupun kajian lain, seperti yang dibuat oleh Persatuan Jantung Amerika, mendakwa bahawa lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol dan harus dihadkan: tidak lebih daripada 10% daripada dos harian.

Malah, dalam kajian-kajian yang menyimpulkan bahawa bukti bahawa lemak tepu meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular tidak dapat dipertahankan, ia juga diperhatikan bahawa menggantikan lemak tepu dengan polyunsaturated dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebenarnya, Jawatankuasa Dietetik Amerika baru-baru ini menyemak semula data mengenai kolesterol dan lemak tepu, yang mengakibatkan Garis Panduan Pemakanan 2015, yang tidak mencerminkan larangan pengambilan kolesterol dalam diet. Ia juga dicadangkan untuk menyemak sekatan terhadap pengambilan lemak tepu, kerana tidak terdapat bukti kuat persatuan lemak ini dengan jantung atau penyakit lain. Laporan lengkap boleh dibaca di health.gov.

Anda harus mengakui bahawa ini adalah berita yang sangat mengejutkan, kerana kami selalu diberitahu untuk makan kurang makanan berlemak dan kolesterol. Tetapi kemungkinan besar kita akan melihat perubahan dalam semua panduan mengenai pemakanan pada tahun yang akan datang.

Saya ingin menarik perhatian ini, supaya anda tidak takut lemak, kerana Kebanyakan makanan yang sihat di dalam senarai kami mengandungi lemak tepu. Banyak lemak tepu semulajadi tidak membahayakan. Tetapi sebaliknya, terdapat juga lemak tepu berbahaya dalam residu lemak beku (contohnya, selepas daging goreng) dan produk berbahaya yang lain.

Ia seolah-olah ada yang agak biasa untuk mengambil makanan dan produk yang berbahaya. Sudah tentu, produk ini mengandungi bukan sahaja lemak tepu. Tetapi perkara utama yang perlu kita pelajari adalah membezakan makanan dengan kandungan lemak tepu yang baik dari yang buruk.

Lemak trans

Bercakap tentang lemak cair, lemak trans boleh didapati dalam makanan yang tidak sihat, seperti makanan goreng, makanan goreng, kerepek kentang, pizza beku dan pelbagai krim bukan tenusu, dll.

Trans lemak adalah minyak saintis gila. Menurut Mayo Clinic, hidrogen ditambah kepada minyak sayuran untuk mencipta lemak trans, yang menjadikannya pepejal pada suhu bilik. Ini juga apa yang berlaku kepada lemak jenuh yang disintesis secara buatan.

Hasilnya adalah sebahagian daripada minyak hidrogenasi. Anda mungkin pernah mendengar istilah ini sebelum ini, kerana Minyak ini sering digunakan untuk sebab-sebab berikut:

1. Mereka tidak perlu diubah sesering minyak lain (Pikirkan goreng di tempat-tempat makanan segera seperti Mac Donalds - mereka tidak sering menukar minyak)
2. Mereka mempunyai jangka hayat yang lebih lama
3. Mereka lebih murah daripada minyak semula jadi.
4. Mereka memberikan rasa yang menyenangkan kepada kami.

Minyak hidrogen yang separa mesti sentiasa dielakkan. Tetapi tidak semua lemak trans harus dikecualikan daripada diet anda. Ya, apa yang terdapat dalam pizza beku dan kentang goreng perlu dielakkan, tetapi sebahagian daripada produk yang digambarkan dalam senarai di bawah mesti hadir pada menu anda.

Lemak tak jenuh tunggal

Oleh itu, kami telah mencapai bahan yang diperlukan seterusnya, yang sepatutnya selalu ada dalam diet anda. Lemak tak jenuh, serta lemak tak tepu harus dikaitkan dengan kategori "lemak yang baik."

Sebagai permulaan, lemak tak jenuh tunggal mengandungi satu ikatan karbon ganda. Ikatan ini bermaksud bahawa sintesis memerlukan kurang karbon, berbanding dengan lemak tepu, ikatan yang kebanyakannya hidrogen.

Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik. Untuk mengingati ini, bayangkan minyak zaitun - ia mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan lemak kurang tepu. Oleh itu, minyak zaitun tidak akan mengeras jika tertumpah. Walau bagaimanapun, minyak kelapa, yang mengandungi lebih lemak tepu, mengeras pada suhu bilik. Jadi cara paling mudah untuk mengingati perbezaan antara minyak yang mengandungi sejumlah besar lemak jenuh dan tak jenuh.

Lemak tak tepu

Lemak tak tepu mempunyai dua atau lebih syazey karbohidrat ganda.

Lemak tak tepu dijumpai dalam beberapa minyak, misalnya, dalam bunga matahari, safflower, minyak jagung. Produk-produk ini juga bernilai menolak. Tetapi minyak ini juga boleh didapati dalam produk sihat seperti salmon, walnut dan biji rami.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa lemak tak jenuh tak tepu dianggap penting, yang bermaksud bahawa ia adalah penting untuk tubuh kita. Sekurang-kurangnya separuh daripada mereka boleh didapati di dalam senarai kami.

Terdapat dua jenis lemak polyunsaturated - omega-3 dan omega-6 asid lemak. Mereka tidak boleh digantikan dan itu bermakna kita mesti menerimanya dengan makanan.

Kini anda mempunyai idea tentang keempat-empat jenis lemak utama, kami boleh membincangkan produk yang boleh kami dapatkan.

Lemak yang sihat: senarai makanan yang perlu anda perhatikan

Sebaiknya, anda perlu mendapatkan kedua-dua lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu dengan makanan, dengan tumpuan utama pada omega-3. Sehingga kini, kedua-dua jenis lemak dianggap berguna dan sesuai untuk kegunaan harian. Beberapa produk di dalam senarai kami mengandungi lemak tepu, tetapi lebih baik untuk berpegang pada produk ini daripada yang diproses.

Kami mengesyorkan menambah makanan berkhasiat tinggi ini kepada diet anda. Tetapi adalah perlu untuk memperkenalkan makanan tinggi lemak ke dalam diet secara beransur-ansur, bermula dua atau tiga kali seminggu. Juga, jika anda meningkatkan pengambilan lemak anda, maka mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Tetapi sekarang kita tidak akan masuk ke dalam perincian seperti ini. Perlu diingati: anda tidak boleh makan pai jika anda telah makan banyak makanan berlemak.

Produk tenusu

1. Yogurt

Yogurt akan membantu meningkatkan pencernaan dengan probiotik atau budaya hidup dan, menurut penyelidikan oleh Perpustakaan Perubatan Kebangsaan Amerika, juga akan membantu menurunkan berat badan.

Terima kasih kepada nutrien, yogurt bertenaga dan memberikan dos kalsium dan protein.

Sila berhati-hati semasa membeli yoghurt: perhatikan label untuk mengelakkan produk yang berlebihan dengan gula. Lebih baik mencairkan yogurt sendiri menggunakan apa yang anda suka, contohnya, madu, blueberry segar dan kayu manis.

Keju juga merupakan sumber protein, kalsium dan mineral yang sangat baik, dan mungkin paling bermanfaat untuk mengawal selera makan.

Alan Aragon, ahli pemakanan dan jurulatih kawalan berat badan lelaki, pernah berkata: "Kombinasi protein dan lemak dalam keju berlemak biasa sangat kaya... Sebagai hasilnya, snek keju berlemak tidak membenarkan selera selama berjam-jam; Saya mendapati bahawa ia mengurangkan jumlah makanan yang dimakan oleh pelanggan saya dalam hidangan berikutnya. "

Oleh kerana ini masih terlalu banyak makanan berlemak, perhatikan saiz hidangan dan menyesuaikannya seperti yang diperlukan.

Minyak

1. Minyak zaitun

Walaupun dua produk seterusnya dalam senarai dibincangkan di atas, mereka layak disebut. Minyak zaitun mungkin mengandungi lebih lemak tepu daripada minyak lain, tetapi faedah pemakanannya jauh lebih besar daripada kelemahan ini.

Apa yang menjadikan produk ini berguna?

Sebagai hasil penyelidikan, didapati komposisi minyak zaitun mengandungi banyak antioksidan. Minyak zaitun sebenarnya boleh menghalang perkembangan sel-sel kanser dan juga menyebabkan kematian mereka. Ia juga mempunyai ciri-ciri anti-radang kuat, berkat polifenol yang dipanggil oleacansal. Oleacansal secara langsung menyasarkan keradangan dan kesakitan, seperti NSAIDs yang popular, tetapi tanpa kesan sampingan.

1. Minyak kelapa

Bagaimana pula dengan minyak kelapa?

Minyak kelapa boleh meningkatkan kolesterol dan memberi rangsangan tenaga yang baik.

Menurut SFGate: "Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana yang digunakan oleh tubuh secara langsung untuk tenaga."

Siapa yang tidak suka letupan tenaga?

Kacang dan biji

1. Kacang

Kacang juga memberikan banyak tenaga, jadi sentiasa baik untuk memilikinya. Tetapi masalah utama kacang adalah bahawa mereka boleh mengandungi jumlah yang luar biasa lemak, jadi kawalan bahagian adalah wajib. Hadkan diri anda sedikit, kerana orang-orang ini terlalu mudah dan tidak dapat dimakan!

Mari lihat senarai ini kandungan lemak kacang per 100 gram:

• Almond: 49 g lemak, 78% kalori berasal dari lemak
• Kacang Brazil: 66 g lemak, 89% kalori berasal dari lemak
• Cashew: 44 g lemak, 67% kalori berasal dari lemak
• Hazelnuts: 61 g lemak, 86% kalori datang dari lemak
• Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori datang dari lemak
• Pecan: 72 g lemak, 93% kalori berasal dari lemak
• Kacang pinus: 68 g lemak, 87% kalori datang dari lemak
• Pistachios: 44 g lemak, 72% kalori berasal dari lemak
• Walnut: 65 g lemak, 87% kalori datang dari lemak

Senarai ini tidak boleh menghalang anda daripada makan kacang, sebaliknya, ia mesti membuktikan bahawa dalam beberapa kuantiti penggunaan kacang adalah wajib.

Benih boleh dianggap sebagai kacang: ia berguna dan perlu, tetapi hanya dalam kuantiti yang kecil.

Beberapa benih terbaik:

1. Biji Chia
2. Biji flaks (tanah)
3. Biji labu (goreng, tanpa garam)
4. Biji bunga matahari (goreng, tanpa garam)

Walaupun kandungan lemaknya yang tinggi, biji chia sangat membantu. Secara jujur, biji rami juga diperlukan, ditambah dengan sedikit lemak kurang daripada biji chia. Biji flaks - sumber serat, antioksidan dan asid lemak omega-3 yang penting.

Dengan menggunakan biji labu kadang-kadang, anda akan menerima antioksidan dan kira-kira 50% daripada pengambilan magnesium yang disyorkan. Mercola melaporkan bahawa magnesium adalah penting untuk mengekalkan tisu tulang dan gigi, aktiviti jantung, ia terlibat dalam meredakan saluran darah dan memberikan pencernaan yang baik.

Bagi biji bunga matahari, mereka juga kaya dengan antioksidan, serta asid dan asid amino. Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih ini perlu menjadi sebahagian daripada diet anda.

1. Tampal kacang

Ciri-ciri ini sama dengan kacang. Pekat kacang adalah salah satu produk yang tidak boleh dielakkan. Walau bagaimanapun, anda memerlukan jenis pasta kacang yang betul, seolah-olah kami memilih kacang. Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya suka mentega badam dan kacang yang paling banyak.

Potong daun seledri, tambah minyak badam, taburkan sedikit biji rami atau biji chia, bukan kismis manis.

Sayuran

1. Alpukat

Jika ia datang kepada makanan yang sangat berlemak, maka kawalan adalah kawan terbaik anda.

Seperti yang dapat dilihat dalam nilai pemakanan yang dijamin, bahagian purata alpukat mestilah kira-kira 1/3 daripada rata alpukat. Sekiranya anda makan keseluruhan alpukat, maka anda akan mendapat 250 kalori dan 22.5 g lemak. Sudah tentu, tidak mengapa jika anda makan keseluruhan alpukat, kerana ia mengandungi 71% lemak tak jenuh tunggal - salah satu jenis lemak terbaik.

Anda akan menemui kira-kira 20 vitamin dan mineral dalam alpukat, serat, protein, omega-3, 4 g jumlah karbohidrat dan kira-kira 1.2 g karbohidrat yang tersedia, jadi alpukat adalah kurang karbohidrat. Semua manfaat ini menjadikan alpukat sebagai produk lemak tinggi yang tidak boleh diketepikan.

Walaupun zaitun dipercayai mengandung banyak lemak, ia mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal, jadi zaitun adalah tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi boleh dikaitkan dengan keseimbangan paras gula darah, menurunkan kolesterol dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.

Produk haiwan

1. Telur

Telur tinggi dalam kolesterol, tetapi paras lemak juga tinggi.

Kebanyakan lemak adalah di dalam kuning telur. Oleh itu, kebanyakan orang dalam diet dengan lemak yang dikurangkan makan hanya protein. Satu-satunya masalah adalah bahawa semua lemak yang terdapat di dalam kuning adalah tidak boleh ditukar.

1.6 g lemak tepu, 0.7 g lemak tak jenuh tak tepu, dan 2 g lemak tanpa monounsaturated ditemui dalam satu telur besar. Selain lemak yang sihat, anda juga akan mendapat vitamin dan mineral, sehingga meningkatkan metabolisme anda.

Memakan daging merah yang berlebihan boleh membawa kepada peningkatan tahap besi, sekali gus mengurangkan keanjalan saluran darah dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit Alzheimer.

Walau bagaimanapun, makan daging dari semasa ke semasa, sebagai contoh, dua atau tiga kali seminggu, adalah baik untuk tubuh anda.

LiveStrong menunjukkan keperluan untuk membeli daging yang tepat. Sesetengah keping mungkin mempunyai lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol, sementara yang lain, seperti tenderloin, mengandungi lebih banyak lemak yang baik dalam jumlah yang betul. Anda boleh memilih daging bison, lebih kurus dan sihat.

Daripada membeli suplemen minyak ikan mahal, anda harus makan ikan berminyak, misalnya salmon, sardin, trout atau makarel.

Jenis ikan ini mengandungi sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3 yang penting.

Menurut Harvard School of Public Health: "Analisis 20 kajian yang mengandungi beratus ribu peserta mendapati bahawa makan satu atau dua tiga auns ikan berlemak seminggu - salmon, herring, makarel, sprat, atau sardin - mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 36% ".

Produk lain yang mengandungi lemak sihat semasa menurunkan berat badan

1. Coklat gelap

Ya, coklat adalah produk yang berguna, tentu saja, jika anda memilih coklat yang tepat. Memilih coklat dengan kandungan minimum koko 70%, anda boleh mengeluarkan bahan berfaedah yang sangat baik.

Klinik Cleveland mendapati bahawa lemak yang terdapat dalam mentega koko yang digunakan untuk membuat coklat adalah, sebagai contoh, asid oleik, yang merupakan lemak tanpa monounsaturated, sama seperti yang terdapat dalam alpukat atau minyak zaitun.

Selain lemak, coklat mempunyai kandungan flavonoid, sekumpulan antioksidan.

Apabila anda makan coklat, badan anda akan menikmati faedah berikut:

• Mengurangkan kolesterol yang berlebihan
• Meningkatkan aliran darah ke jantung dan arteri
• Tekanan darah rendah
• Mengurangkan risiko pembekuan darah
• Mood bertambah baik

Sekeping coklat hitam adalah jumlah coklat yang diperlukan setiap hari.

30 gram coklat mengandungi kira-kira 155 kalori dan 38% daripadanya berasal dari lemak. 150 gram coklat gelap mengandungi 900 kalori dan 228% daripada pengambilan lemak harian.

Oleh itu, kawalan kuantiti sangat diperlukan apabila ia datang kepada coklat.

Mari kita berharap senarai makanan ini membantu anda percaya bahawa anda tidak seharusnya mengelakkan makanan berlemak. Lemak semulajadi berguna dan perlu untuk operasi penuh badan anda. Tetapi jika badan mendapat makanan gemuk dari restoran makanan segera atau makanan mudah, maka itu satu lagi cerita.

Dan produk mana dari senarai yang anda mahukan lebih banyak? Atau mungkin anda mempunyai senarai anda sendiri?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html