Jadual Senarai Produk Lemak Haiwan

Kebanyakan orang cuba menghilangkan lemak haiwan dari diet mereka kerana mereka takut untuk mendapatkan pound tambahan. Dengan berbuat demikian, mereka melepaskan diri dari tenaga yang berasal dari lipid. Sebenarnya, lemak haiwan hanya diperlukan untuk tubuh kita sebagai protein dan karbohidrat, hanya perlu memantau jumlah penggunaannya.

Sikap terhadap lemak haiwan semasa zaman kewujudan manusia berubah secara dramatik. Pada Abad Pertengahan terdapat pengharaman terhadap penggunaan produk yang mengandungnya, tetapi hari ini kami secara aktif menggunakan lemak dalam pelbagai industri (masakan, ubat dan lain-lain). Mereka membuat sabun dari lemak, membuat gincu dan pencuci piring. Jadi bahan ini mengambil tempat yang penting dalam hidup kita.

Kesan lemak haiwan pada tubuh manusia

Lemak haiwan, badan kita menyerap dari pelbagai produk seperti mentega, lemak babi dan lain-lain. Mereka mengandungi asid lemak dan pelbagai vitamin. Sebagai tambahan kepada komposisi yang unik, lemak haiwan juga mempunyai kandungan kalori yang tinggi, kira-kira 900 Kcal, jadi mereka perlu dimakan, disingkirkan, kerana bahagian yang tidak dapat diubah menjadi tenaga untuk menjadi lemak subkutan.

Di dalam badan kita, sebagai tambahan kepada fungsi tenaga, lemak juga memainkan peranan perlindungan. Mereka terlibat dalam pembentukan unsur-unsur struktur selular, beberapa bahan aktif biologi terbentuk daripada mereka (prostaglandids, hormon, vitamin D dan lain-lain). Lemak haiwan menggalakkan thermoregulation, melindungi terhadap tekanan mekanikal dan menghalang kulit kita daripada mengering.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada manfaat lemak boleh menyebabkan kita membahayakan. Jumlah yang berlebihan dalam tubuh menyebabkan obesiti dan penyakit kardiovaskular. Jumlah harus bersesuaian.

Keperluan harian untuk lemak haiwan

Bagi setiap orang, kadar yang diperlukan adalah berbeza, bergantung kepada umur, kesihatan dan petunjuk lain. Anggaran dos - 1 gram setiap 1 kilogram berat badan manusia. Tetapi pengiraan ini hanya berlaku jika orang itu tidak gemuk.

Kadar indikatif:

Kekurangan lemak haiwan dalam badan

Jika lebihan lemak dalam tubuh manusia membawa kepada berat badan berlebihan, maka kekurangan impak negatif terhadap prestasi semua sistem. Mari kita perhatikan dengan lebih terperinci apa masalah yang timbul dengan kesihatan:

aterosklerosis boleh berkembang;
metabolisme dipecahkan;
tubuh kehilangan daya tahannya terhadap banyak virus dan bakteria;
kelewatan perkembangan kanak-kanak;
pertukaran kolesterol terganggu;
keadaan kulit semakin merosot;
dan lain-lain.

Berlebihan lemak haiwan

Lebihan bahan ini menyebabkan obesiti, pembentukan kolesterol yang berlebihan dalam darah dan perkembangan penyakit kardiovaskular (strok, penyakit koronari). Sebagai tambahan kepada semua ini, orang yang tidak mengikuti jumlah lemak yang dimakan lebih mudah terdedah kepada perkembangan hipertensi dan aterosklerosis. Kelebihan lemak yang berlebihan memberi kesan kepada keadaan hati. Oleh itu, memilih produk untuk menu anda, perhatikan kepekatan bahan di dalamnya untuk memantau jumlah lemak yang dimakan.

Senarai produk yang mengandungi lemak haiwan

Kepekatan lemak dalam komposisi 100 gram produk:

lemak babi - 80 gram atau lebih, bergantung kepada umur binatang dan bakanya;
mentega - lebih daripada 80 gram;
itik daging, angsa dan babi - 20-40 gram;
daging lembu, ayam, ayam - 10-19 gram;
telur - sehingga 19 gram;
salmon, sturgeon, herring, kaviar - 10-19 gram;
susu, keju kotej - 3-9 gram;
makarel kuda, makarel - 3-9 gram;
pike, hake, pike bertengger - kurang daripada 2 gram.

http://idunn.org/3003-zhivotnye-zhiry.html

Lemak haiwan

Produk haiwan lemak telah mula taboo secara dramatik dalam dekad yang lalu. Alasan untuk ini adalah banyak: kegilaan untuk veganisme, penyelidikan oleh para saintis mengenai peningkatan risiko kanser dan peningkatan kejadian obesiti kanak-kanak / dewasa. Nampaknya rakyat biasa bahawa satu-satunya penjelasan untuk masalahnya terletak pada lemak. Sesetengah orang memahami bahawa nutrien lemak adalah kunci kepada kehidupan yang berkualiti tinggi dan kesihatan, dan deposit lemak subkutaneus dan lemak haiwan tidak sama sekali sama sekali. Mari kita faham: lemak apa, di mana untuk mendapatkannya dan cara menggunakannya dengan betul?

Apakah lemak (trigliserida)

Ia adalah komponen organik, yang terbentuk sebagai hasil daripada esterifikasi asid karboksilat dan alkohol triatomik gliserin.

Esterifikasi adalah tindak balas pembentukan ester, yang berlaku akibat daripada interaksi ester, asid dan alkohol.

Lemak ditemui di semua organisma hidup untuk melaksanakan dua fungsi utama: struktur dan tenaga. Membran sel terbentuk daripada asid lemak, dan potensi tenaga seseorang tersimpan dalam sel-sel lemak sendiri. Dengan apa-apa jenis aktiviti, sel-sel lemak menyerahkan bekalan tenaga mereka dan memberi kita kekuatan untuk kerja, latihan dan hiburan yang menyenangkan.

Lemak - bateri utama struktur dengan protein dan karbohidrat. Terdapat dua jenis komponen: haiwan dan sayur-sayuran. Lemak haiwan diperoleh daripada makanan haiwan (daging / ikan), sayuran - dari sayuran (kacang / minyak).

Dalam lemak haiwan, asam palmitik dan stearic tepu paling biasa dijumpai. Antara tak jenuh - oleik, linoleik dan linolenik. Sifat-sifat lemak, sebagai unsur struktur dan tenaga, ditentukan oleh nisbah asid tepu dan tak jenuh.

Jenis lemak

Terdapat 3 jenis lemak: tepu, tepu dan lemak trans.

Lemak tepu tertumpu pada produk haiwan yang berasal dari: keju, susu, mentega, daging lemak. Adalah sangat penting untuk mengambil kira kadar lemak tepu yang dibenarkan dan belajar bagaimana menggabungkannya dengan betul. Makan lemak haiwan sentiasa digabungkan dengan banyak serat - jadi lebih mudah bagi tubuh menyerap dan mensintesis segalanya menjadi tenaga.

Berlebihan lemak tepu boleh mengakibatkan strok dan obesiti.

Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan dari tumbuhan dan beberapa jenis ikan. Mereka dianggap paling berguna dan mudah dihadam bagi tubuh manusia. Di mana untuk mendapatkan asid lemak tak tepu: minyak zaitun, walnut, kacang tanah, kacang tanah, badam, alpukat, salmon, tuna, herring, sardin, benih rami, chia dan lain-lain. Komponen ini mempunyai kesan yang baik terhadap kemunculan orang itu, meningkatkan otak / jantung / organ penglihatan, mengurangkan kadar kolesterol dan menghalang keradangan dalaman.

Lemak trans negatif mempengaruhi fungsi badan. Mereka membawa ketidakharmonian kepada tahap "baik dan buruk" kolesterol. Ia adalah lemak trans yang menyebabkan pengisian saluran darah dengan lemak. Hasilnya adalah pelanggaran fungsi pengangkutan darah dan ancaman langsung terhadap kehidupan. Nutriciologists mengatakan bahawa seseorang itu perlu berhati-hati dengan transfat tiruan. Mereka dijumpai dalam marjerin, goreng, coklat kegemaran dan hidangan gastronomi yang paling siap sedia. Pengeluar diwajibkan untuk menentukan lemak trans dalam komposisi, jadi periksa dengan teliti atau sekadar menolak makanan siap pakai yang memihak kepada kesihatan.

Cuba sama sekali menghapuskan lemak trans dari diet anda, dan mengambil lemak tepu dan tak tepu dalam nisbah 1: 2.

Lemak haiwan mempunyai klasifikasi dalaman yang berhias. Mereka dibahagikan dengan:

jenis haiwan (mamalia, burung, ikan segar / laut, amfibia);
jenis haiwan (lemak dari babi, kambing, ikan paus, dll);
sumber (tulang, hati, subkutaneus);
konsisten (keras, lembut dan cair);
gred (tertinggi, pertama, kedua, ketiga);
kualiti (disucikan, tidak diubah, teknikal, halus);
tujuan (makanan, makanan, perubatan, teknikal, kosmetik);
kaedah pengeluaran (pemisahan, pencairan, pencernaan, pengekstrakan).

Nilai biologi komponen

Kebanyakan lemak haiwan yang memasuki badan pergi ke pembinaan tisu adipose. Ia terletak di bawah kulit dan dipanggil lemak subkutan. Asid lemak juga boleh berkumpul di omentum, di mana ia membentuk lapisan elastik lembut di antara organ-organ untuk melindungi mereka daripada kerosakan dan kesan menghakis. Komponen lemak bertindak sebagai halangan bagi organ, yang menyelubungi mereka dan melindungi mereka daripada kerosakan mekanikal.

Ciri lain yang berguna ialah kekonduksian haba yang lemah. Ia adalah ketidakupayaan untuk menjalankan haba melalui lemak membantu mengekalkan suhu badan yang berterusan. Sekiranya anda hidup dalam iklim yang panas, maka lapisan tisu lemak subkutaneus akan menjadi minimum (dalam keadaan yang ideal), kerana keperluan untuk penurunan suhu yang ketara akan turun. Jika anda tinggal dalam iklim yang sejuk, lapisan lemak akan terkumpul lebih besar. Tubuh akan memerlukan lebih banyak tenaga untuk menstabilkan suhu dan ruang yang lebih tinggi untuk menyediakan keadaan yang sama bagi semua organ.

Lemak menjadi jenis depot tenaga. Ia bergantung kepadanya fungsi sel yang berkualiti tinggi dan keselesaan dalaman kita.

Apa yang dipenuhi dengan kekurangan lemak

Kekurangan asid lemak akan segera memudaratkan kesihatan anda. Tenaga tidak akan cukup walaupun untuk perkara-perkara rutin, tetapi ini hanya permulaan. Reaksi tubuh akan menjadi kilat, dan sistem saraf akan mengambil tamparan pertama. Nutritsiologi memanggil proses kekurangan sistem saraf. Seseorang mengalami rasa tidak peduli, kesakitan yang kerap di seluruh badan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian dan mengingati maklumat. Kebimbangan dan kecenderungan untuk kemurungan boleh berkembang.

masalah dengan sistem pembiakan;
kemerosotan kulit, rambut dan kuku;
pelanggaran fungsi organ penglihatan;
kerosakan memori;
ketidakseimbangan hormon;
memulakan proses penuaan pramatang badan;
penurunan fungsi perlindungan sistem imun.

Komposisi kimia bahan

Semua lemak haiwan adalah trigliserida asid tinggi. Tetapi sifat dan komposisi kimia mereka mungkin berbeza-beza bergantung kepada jenis binatang dari mana lemak diekstrak. Bahan mungkin mengandungi dos vitamin yang berbeza dan nutrien yang menyertainya, yang berbeza. Komposisi kimia ayam dan, sebagai contoh, lembu sangat berbeza, itulah sebabnya lemak yang berlainan mempunyai komposisi dan manfaat yang berlainan.

Dalam mamalia terestrial, lemaknya lebih keras, dan tulang dan kuku - lembut. Komposisi ini dikuasai oleh lemak tepu palmitik, kurang kerap - asid stearat. Nisbah peratusan mereka boleh berubah dari 40 hingga 60%. Kepekatan asid tak tepu adalah kurang. Sebagai contoh, dalam lemak babi, asid linoleik terkandung dalam kepekatan 6%, dan dalam lemak kuda, asid linolenik adalah 18%.

Dalam produk susu lembu, kepekatan lemak pepejal adalah seperti berikut:

dari 26 hingga 34% - oleic;
dari 24 hingga 26% - palmitik;
dari 8 hingga 17% - myristic;
dari 4 hingga 8% - stearin;
dari 0.5 hingga 1% - linoleik.

Komposisi asid lemak burung sangat berbeza dengan vertebrata terestrial. Daging ayam mengandungi lemak pepejal dan asid tak tepu (oleik - 45%, linoleik - 20%). Kandungan asid tepu adalah minimum dan tidak melebihi 25%.

Dari reptilia, air tawar, ikan laut menghasilkan lemak cair. Dalam dua kumpulan pertama, kepekatan maksimum asid oleik (sehingga 60%), 10% asid polyunsaturated dan 25 hingga 30% tepu. Kandungan asid poli dan mono-tak tepu dalam ikan laut meningkat. Kedudukan utama diduduki oleh asid palmitik - kira-kira 20% daripada komposisi kimia. Produk yang paling biasa dan biasa dalam kategori ini ialah minyak ikan, yang diekstrak daripada minyak hati ikan kod. Produk ini digunakan secara aktif di era Soviet untuk meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup rakyat.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/zhivotniy-zhir/

Makanan yang mengandungi lemak

Walaupun kegilaan untuk "degreasing", makanan yang mengandung lemak tidak seperti menakutkan untuk pinggang anda kerana nampaknya. Lemak baik - haiwan dan sayuran - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan manakah yang rendah dan lemak yang tinggi? Yang mana yang berguna dan yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandungi lemak adalah kira-kira 30% daripada kalori harian seseorang. Dalam 1 gram lemak - 9 kcal. Adakah masuk akal untuk makanan dan diet yang "tidak lemak"?

Bagaimanakah kita mendapat lebihan berat badan?

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori daripada kadar harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang - menurunkan berat badan. Tidak kira jika anda bersandar pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang tidak anda habiskan hari ini, esok akan berada di pinggang (atau di mana badan anda suka menyimpan lemak). Berbahaya, sihat, haiwan, sayuran - semua lemak tambahan dari makanan akan pergi "dalam stok". Bukan lemak dan bukan karbohidrat menjadikan kita gemuk, tetapi makan terlalu banyak.

Di bawah nama makanan di kedai menjual makanan yang mengandung sedikit atau tidak lemak. Prasasti "lemak 0%" adalah pada produk yang lemaknya tidak dapat. Prasasti ini membuat pemasar, berusaha untuk menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada pembungkusan yogurt rendah lemak - ternyata kalori di dalamnya sama seperti biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting ialah keseimbangan kalori, dan tidak berapa banyak lemak yang mengandungi makanan.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Senarai Produk Lemak Haiwan

Memandangkan secara amnya diterima bahawa lemak haiwan tidak baik, orang yang ingin tahu ingin tahu di mana lemak haiwan produk terkandung dalam kuantiti yang paling tidak terkawal.

Marilah kita, menyisihkan soalan bahawa lemak haiwan juga berguna dalam dos yang munasabah, mari memburu mereka - untuk mengetahui dengan tepat mana lemak haiwan yang paling dalam.

Sebelum mencari lemak haiwan yang paling biasa, ia patut menentukan sejauh mana peratus lemak haiwan yang kita inginkan dalam diri kita.

Apakah produk daging yang mengandungi lemak haiwan?

Oleh kerana daging berasal dari haiwan, agak logik untuk menganggap bahawa semua produk daging (termasuk sosis mash-daging) mengandungi lemak haiwan. Satu lagi persoalan ialah berapa banyak dan jenis lemak: ayam dan ikan, seperti juga, adalah kepunyaan haiwan (sukar untuk mengaitkannya dengan tumbuh-tumbuhan, adakah benar?). Dan jika, katakanlah, lemak ayam (yang burung ini biasanya menyembunyikan kulitnya) tidak boleh menawarkan apa-apa yang sangat berguna kepada tubuh, maka ikan itu adalah sebaliknya.

Jadi, bukan semua produk daging harus dikecualikan daripada diet anda: anda hanya perlu menjejaki produk haiwan yang terlalu banyak lemak, membaca label dengan teliti (terutama sekali pada semua jenis produk kuih-kuih). Dan ingat bahawa minyak ikan sangat membantu. Pada usia apa pun. Dan terutama dalam bentuk kaviar.

Apa lemak haiwan yang paling biasa difahami biasanya mudah.

Produk tenusu yang mengandungi lemak haiwan?

Sekiranya susu bukan susu soya, maka produk tenusu akan mengandungi lemak haiwan, secara definisi, hanya kerana ia telah diberikan kepada kita oleh haiwan. Persoalannya di sini hanya di mana produk tenusu lemak haiwan lebih banyak. Tetapi sekali lagi mudah dibaca pada label.

Peraturan am untuk produk tenusu berbunyi seperti berikut:

Susu, kefir, dan produk sejenis lain adalah lebih baik untuk diambil dengan kandungan lemak kira-kira 2.5% (lebih banyak - terlalu gemuk, kurang - terlalu cepat, dan siapa tahu pengilang telah menambah produk tersebut sekurang-kurangnya entah bagaimana memelihara rasa asli);
Keju kotej - 5% lemak dianggap paling optimum untuk produk ini (hujah terhadap kandungan lemak lain, lihat di atas).

Semua tenusu merujuk kepada produk di mana lemak haiwan hadir mengikut definisi.

Adakah lemak haiwan dalam telur?

Seolah-olah ini tidak terdengar tidak dijangka, tetapi ya - terdapat lemak haiwan dalam produk telur. Jeruk seperti produk makanan yang berharga seperti telur ayam mempunyai kira-kira 20% lemak haiwan dalam komposisinya. Kesan yang berbahaya, bagaimanapun, sepenuhnya dinetralkan oleh lesitin yang terkandung di dalamnya. Dan kerana kandungan lemak telur ayam tidak perlu takut. Secara keseluruhannya.

Anehnya, tetapi dalam kuning telur ada juga lemak haiwan.

Apakah makanan lain yang mengandungi lemak haiwan?

Dalam produk marjerin yang pernah diraikan, lemak haiwan yang diubah suai boleh menjadi dua pertiga (marjerin, antara kita, penciptaan tangan manusia yang agak kontroversi).

Contoh produk di mana lemak haiwan menyembunyikan dari kami dalam bentuk yang diubahsuai.

Di samping itu, derivatif haiwan juga terdapat dalam minyak masak yang digunakan dalam produk kuih, kue, dan barangan bakar lain. Dan anda tidak boleh bersandar pada semua itu - hanya jika pada hari cuti. Jadi anda mempunyai lebih banyak cuti, kawan! Oh, tidak, itu saya - kesihatan, kesihatan kepada kita semua lebih, sudah tentu: tanpa itu, cuti apa pun bukan kegembiraan!

Dan untuk snek - pengesahan video kecil - terdapat lemak dan lebih berbahaya kepada haiwan:

http://zdorovoiprosto.ru/zhivotnyie-zhiryi-v-kakih-produktah/

Senarai 7 makanan terbaik dengan lemak sihat untuk penurunan berat badan dan kesihatan

Perkataan "lemak", sebagai peraturan, menjadikan kita emosi negatif dan negatif.

Selama bertahun-tahun, lemak tidak menganggap sesuatu yang istimewa, dan bahkan lebih berbahaya, tetapi pada 1970-an, apabila saintis mula mengaitkan bagaimana kita makan kepada apa yang kita sakit, keadaan menjadi rumit.

Pada ketika itu ahli-ahli pemakanan yang berniat baik, menggunakan jumlah bukti yang ada pada masa itu, membangunkan garis panduan pemakanan yang pertama. Mereka memberitahu kami untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet untuk mengelakkan risiko kesihatan.

Dan kami mendengar. Menjelang tahun 1990-an, sebahagian besar daripada kita benar-benar ketagih dengan produk tanpa lemak.

Produk yang dipanggil "bebas lemak" hanya terbang dari rak makanan. Tetapi kandungan lemak dalam produk tersebut menurun disebabkan penambahan gula, tetapi siapa yang akan memahami ini.

Kami terpaksa mengenakan formula yang mudah: makan lemak adalah untuk mendapatkan lemak, dan oleh itu kami mengelakkan lemak pada sebarang kos.

Penggambaran ringkas tentang mengapa lemak sangat penting.

Pada masa kini, kami telah memulakan jalan kebenaran dan telah mula menganggap lemak sebagai bahan organik yang penting bersama dengan protein dan karbohidrat.

Tetapi ada bahagian lain dari penduduk yang berpendapat bahawa lemak dalam diet = lemak badan.

Ciri-ciri lemak berguna:

pengeluaran hormon yang diperlukan
minuman tenaga sel
menyokong suhu badan dalaman
penyerapan nutrien tertentu
pembentukan membran sel

Pendek kata: kita tidak dapat berfungsi tanpa lemak dalam diet kita.

Tetapi sebenarnya adalah tidak semua lemak adalah sama dalam kegunaan dan keperluan mereka untuk kesihatan badan.

Sesetengah lemak sepatutnya dielakkan, sementara yang lain perlu penting sambil mengekalkan diet yang sihat.

Jadi apa lemak dianggap bermanfaat?

Lemak tak jenuh

Apabila kebanyakan orang merujuk kepada "lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular," ia bermakna lemak tak jenuh yang memainkan peranan utama jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat dan bertenaga.

Lemak ini terbahagi kepada mutu tak tepu dan tidak tepu dan sangat dihargai untuk faedah-faedah kesihatan mereka.

Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat di dalam minyak zaitun, kacang dan alpukat, dan lemak tak jenuh adalah umum dalam ikan berlemak dan biji rami.

Cadangan ahli pemakanan moden menyarankan menggantikan lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh untuk mempromosikan kesihatan jantung dan saluran darah.

Lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi titik melekat untuk banyak pertikaian, di mana ia adalah mengenai kesihatan jantung dan badan secara keseluruhannya.

Jenis lemak ini terutamanya ditemui dalam produk tenusu dan daging, termasuk susu, mentega, keju dan coklat.

Berikut adalah apa yang kita tahu mengenai lemak tepu:

Lemak polysaturated dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah (LDL, subjenis berbahaya) yang, apabila melalui aliran darah, menyebabkan penyempitan arteri.

Tetapi ia juga telah membuktikan bahawa mereka meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol (HDL, subtipe pemakanan), yang bertindak sebagai penyembur, melalui darah dan membersihkannya dari plak kolesterol "buruk".

Terdapat juga sejumlah besar kajian membuktikan bahawa lemak tepu tidak perlu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penyelidikan menyebarkan mitos bahawa kita semua harus beralih kepada marjerin secepat mungkin, atau hati kita akan mula bekerja lebih buruk esok.

Lemak trans

Hidrogenasi adalah satu proses yang mengubah lemak menjadi pepejal pada suhu bilik, menghasilkan jenis lemak khusus - lemak trans.

Lemak ini lazimnya terdapat dalam makanan yang diproses dan barang bakar, dan harus dielakkan pada semua biaya oleh kedua-dua wanita dan lelaki.

Lemak trans boleh dikaitkan dengan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun hanya 2% kalori anda berasal dari lemak trans, ini meningkatkan risiko kegagalan jantung sebanyak 23%.

TOP 7 sumber lemak sihat

Sekarang anda memahami dengan tepat mengapa kita memerlukan lemak dan apa jenis yang berguna, mari kita lihat beberapa contoh di mana untuk mendapatkan lemak yang betul dan sihat:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa kini dalam fesyen dan untuk sebab yang baik.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan salah satu contoh utama lemak yang sihat, yang mesti disertakan dalam diet anda.

Minyak kelapa adalah produk yang luar biasa, kerana telah terbukti bahawa ia memulakan proses kehilangan berat badan dan membakar lemak.

Ia juga mengandungi asid laurik, asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai ciri antikulat, antibakteria dan antiviral.

Di samping itu, minyak kelapa sangat baik untuk jantung, kerana ia menurunkan kolesterol, dan baik untuk otak, kerana ia memberikan sumber tenaga alternatif untuk sel-sel otak.

Belum lagi fakta bahawa ia mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai antioksidan.

Tambah minyak kelapa pada diet anda dengan mencampurkannya dengan yogurt, oat, atau smoothie. Juga, cuba baking menggunakan minyak kelapa dan bukan jenis minyak lain.

2. Kacang

Kacang walnut, badam dan pecan penuh lemak sihat.

Setiap nut mempunyai kandungan nutrien yang berbeza, tetapi mereka semua kaya dengan lemak sihat jantung yang diperlukan dalam diet kita.

Kacang adalah sumber tumbuhan yang sangat baik dari asid lemak omega-3, dan mereka, seterusnya, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengekalkan kesihatan mental anda.

Perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi omega-6 asid lemak, yang telah terbukti mempunyai ciri-ciri pro-inflamasi.

Walaupun kacang mengandungi banyak antioksidan, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet, hidangan harus terhad kepada sekitar 20-30 gram (atau 1/4 cangkir).

Pilih versi unsalted kacang untuk mengurangkan pengambilan natrium dan sentiasa mengukur bahagian anda, jika tidak, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Tambahnya kepada salad untuk "kekacauan yang lazat", membuat campuran buatan sendiri atau meletakkan kacang dalam bubur yang lazat pada waktu pagi.

3. Minyak zaitun

Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa minyak zaitun sudah pasti dalam senarai produk dengan lemak yang paling bermanfaat.

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tanpa monounsaturated, serta antioksidan dan vitamin. Ia telah dikaji dengan teliti dan kesimpulannya adalah seperti berikut: ia mempunyai kesan yang baik pada hati, mampu melegakan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif.

Satu-satunya ciri adalah, bertentangan dengan kepercayaan popular, minyak zaitun tidak boleh digunakan dalam memasak, dan terutama semasa rawatan haba.

Apabila terdedah kepada kepanasan, asid lemak boleh teroksidasi dan rosak, dan ini menghalang mereka daripada sebarang manfaat kesihatan.

Gunakan minyak zaitun untuk menyediakan makanan sejuk dan makanan ringan, campurkan dengan salad, atau taburkan sayur sebelum makan.

4. Benih Chia

Biji-bijian kecil ini dipenuhi dengan nutrien dan mengandungi banyak lemak yang sihat. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik: mereka mengandungi lebih banyak daripada mereka daripada salmon. Benih Chia juga mengandungi sejumlah besar protein, serat dan unsur surih.

Benih Chia sangat mudah disertakan dalam diet, sambil menambah rasa yang unik untuk apa-apa produk. Campurkannya dengan santan, susu kacang atau oat dan dapatkan dos pembunuh lemak dan nutrien yang sihat.

5. Minyak ikan

Cod atau lemak salmon, yang dikenali dengan manfaat kesihatannya yang berkuasa, anda boleh dengan mudah mendapatkan dari makanan tambahan pekat atau dengan menggunakan ikan berminyak, seperti salmon atau tuna.

Ikan ini tepu dengan asid lemak omega-3, termasuk dua jenis yang paling berguna: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan: daripada kehilangan berat badan untuk mengekalkan kebersihan dan keindahan kulit.

Paling penting, minyak ikan adalah cara yang berkesan untuk melindungi jantung anda dengan menurunkan tahap trigliserida dan meningkatkan kolesterol LDL yang sihat.

Pada mulanya, ia mungkin sukar untuk anda makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, tetapi sedikit usaha untuk diri sendiri, dan ini akan kelihatan seperti bersin.

Terangkan beberapa hari seminggu apabila anda menggantikan sumber protein tetap dengan ikan dan jangan takut untuk mencuba resipi baru untuk menjadikannya lebih mudah (dan lebih enak) untuk mencapai matlamat anda.

6. Alpukat

Buah ini merupakan sumber yang sangat berguna untuk jantung dan saluran darah lemak tak jenuh tunggal, dan oleh sebab itu, ia mempunyai rasa kaya krim yang khas.

Jika anda memerlukan beberapa resipi mudah untuk memasukkan alpukat dalam diet anda, cuba tambahnya pada salad musim panas anda, smoothie hijau yang lazat, atau gantikannya dengan sumber lemak lain dalam penaik. Kedengarannya agak pelik, tetapi alpukat akan memberi makanan pencuci mulut tekstur halus yang menakjubkan dan pasti akan menarik dengan warna hijau cerahnya.

7. Flaxseed

Biji rami sering dianggap sebagai salah satu sumber tumbuhan terbaik dari omega-3 asid lemak.

Flaxseed kaya dengan asid alpha-linolenic, yang badan kita tidak dapat mensintesis sendiri. Di samping itu, ia penuh dengan antioksidan dan serat untuk kesihatan seluruh badan.

Biji rami boleh menambah rasa pedas yang halus ke oatmeal atau smoothie pagi anda. Anda juga boleh taburkannya pada sandwic atau dalam sup untuk kegunaan yang menyenangkan.

Lemak adalah kawan anda

Jadi, itu sahaja, lelaki.

Ya, lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada macronutrien lain, tetapi kata "lemak" tidak lagi menyebabkan anda menggigil di tulang belakang anda atau mengalami rasa ketakutan.

Sebaliknya, ambil maklumat kami sebagai satu dan pastikan diet anda mempunyai dos lemak yang sihat untuk mengoptimumkan kesihatan seluruh badan.

Anda boleh memuat turun jadual di mana produk dicat pada protein, lemak dan karbohidrat. Sebagai peraturan, hujung sebegini membantu wanita menurunkan berat badan lebih cepat.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 makanan sihat kaya lemak yang sepatutnya dalam diet anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa lemak berbahaya

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Senarai produk yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

1. Alpukat

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

2. Walnut

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

3. Kacang lain seperti badam dan pistachios

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

4. Kacang dan minyak biji

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

6. Minyak zaitun

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

7. Biji flaks

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

8. Salmon

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

9. Tuna

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

10. Coklat gelap

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

11. Tauhu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

13. Biji bunga matahari

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

14. Benih Chia

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

16. Daging sapi dan daging babi

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

18. yogurt keseluruhan

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

19. Parmesan

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Makanan apa yang mengandungi lemak?

Lemak, karbohidrat dan protein adalah komponen penting dalam diet kita. Tetapi lemak menjadi budak kepada banyak prasangka dan ramalan. Mereka menakutkan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mereka yang baru-baru ini memutuskan untuk menjadi penyokong diet yang sihat.

Tetapi adakah ia bernilai untuk takut lemak dalam makanan, dan jika ya, yang mana? Katakanlah!

Apakah lemak, dan apa fungsi yang mereka lakukan di dalam badan?

Lemak (trigliserida, lipid) adalah bahan organik yang terdapat dalam organisma hidup. Mereka membentuk asas membran sel dan memainkan peranan yang amat penting dalam tubuh bersama dengan karbohidrat dan protein. Fungsi utamanya ialah:

- membasahi badan dengan tenaga dan memperbaiki kesejahteraan;

- mewujudkan cangkang di sekitar organ dalaman, melindungi mereka daripada kerosakan;

- mencegah hipotermia, kerana mereka menyumbang kepada pemeliharaan haba dalam badan, yang mereka terlepas dengan teruk;

- meningkatkan kesan vitamin-larut lemak A, D, E dan K;

- merangsang aktiviti usus dan pankreas;

- Di samping itu, otak tidak dapat berfungsi tanpa lemak.

Jenis lemak

Lemak berasal dari tumbuhan dan haiwan. Lemak dari asal haiwan (lemak burung dan haiwan) dipanggil lemak tepu, sedangkan asid lemak tak tepu terdapat di kebanyakan minyak sayuran.

Lemak tepu. Mereka adalah komponen padat dan kebanyakannya ditemui dalam makanan haiwan. Lemak ini cepat diserap tanpa bahan hempedu, jadi mereka berkhasiat. Jika anda memasukkan dalam diet lemak tepu dalam kuantiti yang besar dengan aktiviti fizikal yang rendah, ia akan didepositkan ke dalam badan, yang akan menyebabkan peningkatan berat badan dan kemerosotan dalam kecergasan fizikal.

Lemak tepu dibahagikan kepada stearic, myristic dan palmitic. Makanan dengan kehadiran mereka adalah lazat dan mengandungi lesitin, vitamin A dan D, dan, tentu saja - kolesterol. Yang terakhir adalah sebahagian daripada sel-sel penting dalam tubuh dan secara aktif terlibat dalam penghasilan hormon. Tetapi jika kolesterol berlebihan dalam badan, risiko diabetes, obesiti dan masalah jantung meningkat. Kadar kolesterol maksimum adalah 300 mg sehari.

Makan makanan haiwan harus dimakan pada usia apa-apa untuk tenaga dan perkembangan tubuh. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa pengambilan lemak tepu yang berlebihan ke dalam badan boleh membawa kepada perkembangan penyakit seperti: obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes, dsb.

Produk yang mengandungi lemak tepu:

- daging (termasuk jantung dan hati);

Lemak tak jenuh. Lipid sedemikian didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan dan ikan. Mereka agak mudah terdedah kepada pengoksidaan dan boleh kehilangan sifatnya selepas rawatan haba. Pakar mengesyorkan makan makanan mentah dengan lemak tidak tepu. Kumpulan ini dibahagikan kepada asid lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal. Jenis pertama termasuk komponen yang terlibat dalam metabolisme dan pembentukan sel yang sihat. Lemak tak tepu dijumpai dalam kacang dan minyak sayur-sayuran. Bahan tak jenuh bersuara dapat mengurangkan tahap kolesterol dalam badan. Kebanyakannya terdapat dalam minyak ikan, minyak zaitun dan bijan.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu:

- minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, jagung, biji rami, dll);

- kacang (kacang almond, kacang, kacang, pistachios);

- ikan (makarel, herring, salmon, tuna, sprat, trout, dll);

Bagaimana untuk membezakan minyak sayuran semulajadi berkualiti tinggi dari palsu dengan kekotoran berbahaya?

Dalam kes apabila komponen utama lemak adalah asid tepu, lemak akan menjadi kukuh oleh keadaan agregasi. Dan jika asid tak tepu - lemak akan cair. Ternyata jika anda mempunyai minyak yang tetap cair walaupun di dalam peti sejuk, anda boleh membuang keraguan - terdapat kepekatan tertinggi asam lemak tak jenuh di dalamnya.

Trans lemak Dalam kehidupan seharian, lemak "buruk" digunakan untuk mengambil lemak trans. Mereka adalah sejenis lemak tak tepu, tetapi kami memutuskan untuk memberitahu mereka secara berasingan. Oleh lemak trans bermakna komponen diubahsuai. Pada dasarnya, ini adalah minyak sintetis yang disintesis. Para saintis telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan secara teratur yang mengandungi lemak trans boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan saluran darah, dan kemerosotan metabolisme. Ia tidak disyorkan untuk menggunakannya!

Produk yang mengandungi lemak trans:

- produk separuh siap beku (potong, pizza, dan lain-lain);

- popcorn gelombang mikro (jika lemak terhidrogenan ditunjukkan);

Pengambilan harian lemak

Pakar mengatakan bahawa badan memerlukan 35 - 50% kalori setiap hari, terdiri daripada lemak yang sihat.

Di atlet, pengambilan harian lemak mungkin lebih besar, terutama jika latihan itu sengit dan sistematik. Rata-rata, orang dewasa perlu mengambil 50 g lemak haiwan dan 30 g sayur-sayuran, yang akan menjadi 540 Kcal.

Bilakah keperluan untuk lemak tepu meningkat?

Tubuh yang paling memerlukan lemak tepu dalam kes berikut:

- perlu meningkatkan keanjalan saluran darah;

- latihan sukan yang sistematik;

- tempoh wabak ARVI (untuk menguatkan sistem imun);

Bilakah keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat?

Lemak tak jenuh sangat diperlukan untuk badan dalam kes seperti:

- pada musim sejuk, apabila tubuh mula menerima kurang nutrien;

- dengan beban sukan yang tinggi;

- semasa kerja fizikal intensif;

- pertumbuhan aktif dalam remaja;

- pemburukan penyakit kencing manis;

Minyak mana yang terbaik untuk dimakan?

Minyak bunga matahari dan jagung adalah minyak rawatan haba yang paling tidak sesuai, kerana mereka melepaskan karsinogen semasa menggoreng. Ia adalah yang terbaik untuk goreng dalam minyak zaitun - walaupun ia kehilangan harta yang berguna apabila dipanaskan, tetapi tidak menjadi berbahaya.

Minyak bunga matahari dan minyak jagung boleh digunakan hanya jika tidak tertakluk kepada rawatan haba, seperti ketika menggoreng atau mendidih. Ini adalah fakta kimia mudah bahawa sesuatu yang dianggap berguna kepada kita berubah menjadi sesuatu yang sama sekali tidak berguna pada suhu penggorengan yang standard.

Minyak zaitun dan minyak kelapa ditekan menghasilkan kurang aldehid, seperti mentega. Sebabnya ialah minyak ini kaya dengan asid lemak tak jenuh dan tepu, dan mereka tetap lebih stabil apabila dipanaskan. Malah, asid lemak tepu hampir tidak pernah melalui tindak balas oksidatif. Oleh itu, lebih baik menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dan rawatan haba yang lain - ia dianggap paling "kompromi", kerana ia mengandungi kira-kira 76% lemak tak jenuh tunggal, tepu tepu 14% dan hanya 10% tepu tak tepu - lemak tak jenuh dan lemak tepu lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada polyunsaturated.

Lemak - unsur penting untuk kewujudan badan sepenuhnya. Supaya mereka mendapat manfaat, anda perlu menggunakannya, dengan mengambil kira matlamat dan gaya hidup anda. Kecualikan dari diet anda hanya lemak trans berbahaya.

Tonton ini dan banyak bahan lain di saluran YouTube kami. Video baru setiap hari - melanggan dan jangan ketinggalan. Teruskan dengan tarikh dengan LIFE MEN!