Karbohidrat harus 40-50% daripada jumlah kandungan kalori diet anda, jika anda tidak menurunkan berat badan, dan mengekalkan berat badan anda adalah normal, dan 30-40%, jika anda sedang dalam proses kehilangan berat badan. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan anda. Lebih aktif hidup anda, makanan yang lebih karbohidrat mesti ada dalam diet anda. Tetapi ada satu...

Walaupun karbohidrat melakukan perbuatan baik dan membekalkan anda dengan tenaga yang diperlukan untuk kerja, sukan dan juga relaksasi, mereka juga agak berbahaya. Makanan yang mengandungi karbohidrat harus dimakan dengan betul, iaitu: pada waktu tertentu pada hari, dalam jumlah tertentu dan makanan tertentu. Terlalu banyak sekatan, anda katakan. Tetapi tidak ada cara lain dengan karbohidrat, kerana pengabaian peraturan ini akan menderita:

1) kelebihannya, dan ini akibatnya akan menyebabkan simpanan lemak berlebihan dan penampilan kilo tambahan pada skala;

2) kekurangan mereka, yang menampakkan diri dalam kesihatan yang buruk, kehilangan kekuatan, keadaan lembap dan tertekan, mengantuk dan keletihan bahkan pada awal hari.

Waktu waktu tertentu bermakna makanan yang mengandungi karbohidrat sebaiknya dimakan pada waktu pagi (sehingga 2 jam sehari).

Dalam kuantiti tertentu ia bermakna: untuk mengambil sekurang-kurangnya 30% dan tidak lebih daripada 50% karbohidrat daripada jumlah kandungan kalori diet anda.

Contoh cara mengira pengambilan kalori dan BJU, anda boleh lihat dalam artikel ini Bagaimana untuk mengira BJU untuk penurunan berat badan. Pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat mengikut berat badan anda

Dan senarai produk tertentu yang saya serahkan di bawah. Ia menyenaraikan beberapa makanan dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi setiap 100 g produk.

Makanan karbohidrat

Harus diingat bahawa anda harus memberi keutamaan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka perlahan-lahan diserap oleh badan anda dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak gula darah dan pembebasan insulin hormon, yang merupakan "penyelamat lemak" utama dalam badan.

Di bawah ini saya memberikan contoh-contoh karbohidrat kompleks yang baik, yang sepatutnya berlaku dalam menu harian anda, dan karbohidrat yang cepat "buruk", yang mungkin anda harus berhenti sama sekali atau sekurang-kurangnya tidak sering digunakan.

Dengan karbohidrat, kami semacam disusun. Paling penting, anda perlu ingat:

1. Karbohidrat harus 40-45% (untuk mengekalkan berat badan) atau 20-30% (untuk penurunan berat badan) daripada jumlah kandungan kalori diet anda.
2. Menu anda mesti dikuasai oleh produk yang mengandungi karbohidrat kompleks (bijirin, roti sepenuh masa, pasta dari gandum durum, dan sebagainya)
3. Kurangkan penggunaan karbohidrat "buruk" dan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat (beberapa buah-buahan, minuman manis dan jus, bijirin segera, gula, dan sebagainya)
4. Makan karbohidrat pada waktu pagi.

• Indeks Produk Glycemic. Rahsia untuk membantu anda mengurangkan GI

Tupai

Protein adalah bahan bangunan utama untuk otot anda dan sumber asid amino penting, jadi protein harus membentuk 40-45% daripada jumlah kalori diet anda, jika anda tidak kehilangan berat badan, tetapi mengekalkan berat badan anda dalam keadaan normal, dan 45-50% jika anda sedang dalam proses kehilangan berat badan atau pengeringan.

Dalam jadual ini, anda boleh berkenalan dengan produk yang mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan jangkaan 100 g.

Produk yang mengandungi protein

Protein dibahagikan kepada dua jenis: asal haiwan dan sayur-sayuran. Diet anda perlu mengandungi makanan yang mengandungi kedua-dua jenis protein. Tetapi anda harus tahu bahawa protein haiwan sudah lengkap, mereka mempunyai asimilasi tinggi dan komposisi asid amino kaya. Walaupun protein asal tumbuhan, sebaliknya, tidak sepenuhnya diserap oleh badan kita dan mempunyai komposisi asid amino yang lemah.

Berikut adalah produk yang mengandungi protein haiwan dan sayuran.

Ingatlah bahawa seseorang perlu menggunakan 1.5-3.5 g protein setiap 1 kg berat (jumlah yang lebih kecil akan mengakibatkan kekurangannya, dan badan perlu mengimbanginya dari otot dan organ). Penunjuk ini dapat mencapai nilai yang lebih besar (5-6 g), tetapi ini jika anda mempunyai latihan keras dengan besi dan matlamat anda adalah untuk mendapatkan berat badan. Sebaliknya, sebilangan besar protein badan anda tiada apa-apa, kerana protein yang berlebihan teruk menjejaskan hati, buah pinggang, membebankannya dengan produk pembusukan mereka, dan juga membawa kepada pengumpulan badan-badan keton, yang boleh menyebabkan keracunan seluruh tubuh. Oleh itu, makan makanan yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak, anda perlu ingat bahawa semuanya baik dalam kesederhanaan. Protein - inilah bantuan anda dalam mencipta badan yang indah dengan otot pelepasan, tetapi hanya jika anda mematuhi peraturan ini:

1. Makan protein, baik haiwan dan sayuran, tetapi lebih memilih produk yang mengandungi protein haiwan (telur, ikan, keju kotej, ayam, daging lembu, dll.)
2. Gunakan jumlah protein yang sesuai dengan pengiraan latihan anda, pengambilan berat badan dan kalori. Jumlah purata protein adalah 2 g setiap 1 kg berat.
3. Pengambilan makanan malam seharusnya lebih banyak protein. Cuba makan makanan yang mengandungi protein dan dikukus, sama ada direbus atau dibakar di dalam ketuhar.

Lemak

Lemak adalah sumber tenaga yang lain, tetapi hanya lebih berkuasa daripada karbohidrat. Lemak dalaman, bersama-sama dengan lemak subkutan, yang kita semua sangat benci dan mahu menyingkirkan, sebenarnya mempunyai beberapa fungsi yang sangat penting dalam badan kita:

- Lemak adalah sumber utama tenaga semasa sakit dan kelaparan, apabila bekalan nutrien dalam tubuh berkurang atau tidak mengalir sama sekali;

- Lemak menyumbang kepada hakikat bahawa saluran darah kita tetap elastik, dan mereka mudah mendapat nutrien untuk semua sel dan tisu badan kita;

- lemak bertanggungjawab untuk keadaan rambut, kuku dan kulit (ini amat penting bagi kita kanak-kanak perempuan);

- Lemak terlibat dalam sintesis hormon dan bertanggungjawab untuk kitaran haid normal pada kanak-kanak perempuan;

- lemak meningkatkan rasa makanan, dsb.

Makanan yang mengandungi lemak mesti ada dalam diet harian anda.

Purata lemak yang diperlukan oleh seseorang adalah 1 g setiap 1 kg berat badan. Ini adalah kira-kira 25-30% dari jumlah kandungan kalori diet anda, baik untuk kehilangan berat badan dan tidak kehilangan berat badan.

Produk yang mengandungi lemak

Bercakap tentang lemak, anda harus tahu bahawa ada lemak tepu dan lemak tak jenuh. Kategori pertama adalah lemak yang sihat (baik), penggunaan mereka dalam kesederhanaan membantu badan membakar lemak! Dan kategori kedua - lemak berbahaya (buruk), penggunaan lemak sedemikian membawa kepada pengumpulan kolesterol dan aterosklerosis.

Berikut adalah senarai produk yang mengandungi lemak baik dan buruk.

Jadi mari kita ringkaskan dengan lemak:

1. Makanan yang mengandungi lemak boleh dan semestinya! Sebagai peratusan lemak di dalam badan kita perlu 20-30%, dalam gram - kira-kira 1 g setiap 1 kg (dengan penurunan berat badan boleh dikurangkan kepada 0.8 g).
2. Makan makanan yang mengandungi lemak tak tepu yang sihat (minyak sayuran, kacang, benih, ikan laut berlemak).
3. Cuba elakkan makan makanan berlemak di waktu petang.

Nah, kita tahu apa makanan mengandungi protein, lemak dan karbohidrat, dan dalam kuantiti apa. Kini anda tahu bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat, lebih baik digunakan pada waktu pagi; Makanan yang mengandungi protein penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot anda; dan produk yang mengandungi lemak bertanggungjawab untuk keadaan normal kuku, rambut dan kulit. Semua ini tidak boleh dilupakan dan diambil kira semasa membuat menu anda untuk hari itu.

Dengan anda ada jurulatih anda, Janelia Skrypnyk!

Saya berharap anda, kanak-kanak perempuan, makan betul dan sentiasa kekal sihat dan langsing!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Produk protein untuk penurunan berat badan: senarai lengkap di meja mudah dan petua makan

Protein (mereka juga dipanggil protein atau peptida) adalah bahan yang bersama dengan lemak dan karbohidrat adalah komponen utama pemakanan manusia. Masuk ke dalam badan dengan makanan, mereka mempunyai kesan besar terhadap kerja banyak organ dalaman. Kekurangan mereka dipenuhi dengan masalah kesihatan yang serius. Oleh itu, mustahil untuk tidak menggunakannya terlalu lama.

Dietetik moden telah menerima keupayaan sebatian molekul tinggi ini untuk mencerna dan menenun serta-merta untuk masa yang lama dan mula menggunakan produk protein untuk penurunan berat badan. Mereka membuat pound tambahan mencairkan dengan melompat, dan pada jam dan pada masa yang sama membentuk tokoh yang indah, kerana mereka mengaktifkan pertumbuhan otot dalam sukan. Mereka patut memberi perhatian kepada mereka.

Tindakan ke atas badan

Sekiranya anda mengehadkan pengambilan lemak dan karbohidrat diet, makanan protein akan segera memulihkan susunan badan, yang akhirnya akan mengakibatkan kehilangan pound tambahan. Mekanisme penurunan berat badan telah lama terbukti secara saintifik:

• terdapat pembersihan badan yang berkesan dari toksin, toksin dan bahan berbahaya lain yang menghalang banyak organ daripada berfungsi sepenuhnya;
• menguatkan jantung dan saluran darah dengan mengurangkan gula darah;
• normalisasi insulin, yang membawa kepada pembakaran yang sengit glukosa yang diserap oleh otot;
• kawalan keseimbangan air dalam badan, penyingkiran cecair berlebihan, yang sering menjadi punca utama berat badan yang besar;
• Sokongan otot dalam nada, yang membawa kepada penurunan berat badan, kerana hanya tisu lemak dibakar, dan kehilangan bahan berfaedah tidak berlaku;
• peningkatan metabolisme, yang diperlukan untuk penurunan berat badan;
• kehilangan selera makan, merosakkan perasaan lapar akibat pengambilan makanan protein yang panjang.

Di samping kehilangan berat badan, sebagai bonus, produk protein dalam diet protein akan memberi kesan positif ke atas pelbagai organ dan sistem badan. Oleh itu, pada saat keluar dari puasa ini, anda akan merasa hebat.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih tepat apa yang akan berlaku kepada tubuh anda, maklumat dalam jadual ini pastinya akan menjadikan anda penyokong pemakanan protein.

Ciri khas protein ialah apabila mereka memasuki badan, mereka tidak didepositkan sebagai lemak di sisi dan tidak ditukar menjadi tenaga, seperti karbohidrat. Kesemua mereka pergi ke pemulihan organ dan sistem, mengurai ke dalam asid amino - satu lagi bahan, sangat berguna untuk manusia. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui apa yang berkaitan dengan produk protein untuk penurunan berat badan dan apakah sumber utama mereka.

Produk protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran. Setiap spesies mempunyai kelebihan dan kelemahannya sendiri, sebab itu sangatlah penting untuk memakannya secara seimbang.

Produk protein dari asal haiwan cepat dihadam, tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak lemak, jadi tidak semuanya sesuai untuk kehilangan berat badan. Jika anda memilih daging, maka di mana-mana diet yang dibenarkan ayam, ayam belanda, arnab, tetapi daging babi dan kambing adalah dilarang. Sekiranya susu, ia sepatutnya bebas lemak atau dengan peratusan minimum lemak.

Produk protein dari tumbuhan yang diserap oleh badan lebih perlahan dan lebih buruk daripada haiwan. Walau bagaimanapun, mereka baik untuk kehilangan berat badan kerana mereka mengandungi hampir tidak ada lemak.

Senarai sampel produk protein dari kedua-dua kumpulan ini akan dibentangkan kepada anda mengikut jadual berikut:

Untuk kesihatan dan kesejahteraan sebagai sebahagian daripada diet, anda perlu makan kedua-dua jenis. Oleh itu, anda boleh menggunakan senarai produk protein untuk penurunan berat badan, yang menunjukkan kandungan protein di dalamnya terhadap latar belakang lemak dan karbohidrat.

Kami akan melihat senarai ini di bawah ini, dan ketahui lebih lanjut tentang nuansa diet sedemikian dengan membaca salah satu artikel kami: "Protein-Fat Diet" dan "Protein-Carbohydrate Diet."

Senarai

Untuk membuat senarai produk untuk penurunan berat badan, anda perlu mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

• bukan sahaja kandungan protein di dalamnya, tetapi juga nisbahnya terhadap lemak dan karbohidrat: sebagai contoh, dalam lemak babi terdapat lebih banyak protein;
• Kandungan kalori mereka: jika anda memakan sekeping angsa, kaya protein, maka anda perlu bersenam di gim untuk menghabiskan 319 Kcal, yang terkandung di dalamnya.

Oleh itu, sentiasa dipandu oleh jadual di bawah, jika anda bercadang untuk menurunkan berat badan dengan produk protein. Ia mengambil kedua-dua faktor ini.

Daging, daging, telur

Ikan dan makanan laut

Susu dan produk tenusu

Seperti yang anda lihat, sebagai tambahan kepada protein, banyak makanan mengandungi terlalu banyak lemak atau kilocalories, jadi mereka tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Jika hanya berhati-hati memasukkannya dalam diet pada akhir mogok lapar.

Oleh itu, pakar pemakanan telah mengumpulkan jadual produk protein yang lebih tepat untuk penurunan berat badan, yang boleh digunakan tanpa rasa takut mendapatkan pound tambahan.

Meja yang cukup mengagumkan, yang termasuk banyak nama. Oleh itu diet berasaskan protein tidak boleh membosankan dan membosankan. Nah, orang-orang yang bermimpi untuk mencapai keputusan memecahkan rekod harus dilatih pada produk yang jumlah protein hanya menggulung dan yang pasti akan menurunkan berat badan.

Terbaik terbaik

Pakar pemakanan memanggil makanan protein terbaik untuk penurunan berat badan yang boleh anda makan dalam jumlah yang hampir tidak terhad semasa diet.

Telur ayam - sumber protein terkaya. Untuk penurunan berat badan setiap hari, anda boleh makan 7 protein dan 4 kuning. Terdapat diet pada kadar 5 biji telur untuk sarapan pagi sepanjang minggu.

• Kefir rendah lemak

Produk protein utama dalam mana-mana sistem penurunan berat badan. Protein yang terkandung di dalamnya mudah dicerna dengan jumlah kandungan kalori minimum. Memperbaiki pencernaan, menghilangkan badan daripada toksin. Lebihan kilat menguap dengan cepat. Kandungan protein - 28 gr. Semua ciri-ciri berguna produk protein ini membentuk asas diet kefir (sebagai contoh, dengan epal).

Produk protein, yang sangat cepat cerna. Untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, yang mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan. Mengekalkan kuku, tulang, gigi dalam keadaan baik. Kandungan protein - 20 gr.

• Yoghurt semulajadi

Untuk penurunan berat badan adalah hanya produk protein semulajadi yang sesuai tanpa pewarna, pemanis dan bahan tambahan lain. Yogurt ini akan disimpan tidak lebih dari 3 minggu.

Berbanding dengan daging dan ikan, susu lebih tinggi dalam kedudukan ini, kerana ia mengandungi protein yang diserap oleh badan lebih baik. Dalam kes ini, kehilangan berat badan pada susu sahaja tidak akan berfungsi, kerana ia tidak menjejaskan kerja perut. Tetapi untuk penyediaan hidangan protein (koktel yang sama) dengan kandungan lemak minimum, produk ini akan menjadi sempurna.

Pertama adalah payudara ayam. 200 gram daging mengandungi kira-kira 40 gram protein, 2 gram lemak, 200 gram. Produk protein yang sangat diperlukan untuk penurunan berat badan. Kedua, ia adalah daging lembu. Nisbah bahan asas adalah sama, tetapi sedikit lebih banyak lemak. Ia adalah alternatif kepada daging ayam putih untuk pelbagai diet dalam proses kehilangan berat badan.

Produk protein terbaik adalah salmon fillet. Mengandungi lemak, tetapi protein lebih banyak, serta asid omega 3. Untuk penurunan berat badan dua kali seminggu, anda harus merawat diri anda dengan sekadar lazat.

Ini adalah produk protein sayuran yang dapat mengekalkan jisim otot dalam keadaan normal walaupun dalam proses penurunan berat badan yang cepat. Di samping itu, mereka memberikan rasa kenyang yang panjang dan menyenangkan, jadi kelaparan tidak mengancam anda.

• Serbuk protein / goncang

Diet protein yang berkesan tanpa lemak. Disyorkan jika anda menyokong diet di gim. Segera diserap oleh badan. Membuat angka bukan sahaja langsing, tetapi juga melegakan, kerana ia mempromosikan pertumbuhan jisim otot.

Diet protein utama untuk penurunan berat badan selalu ada di depan mata, membuat menu. Lagipun, produk ini harus dimasukkan ke dalam resipi, terima kasih kepada mana-mana diet akan kelihatan seperti percutian, bukan ujian.

Resipi hidangan

Kami menjemput anda untuk memasak pelbagai hidangan dari makanan protein: terdapat resipi untuk sup, salad, dan kedua. Dengan kepelbagaian itu, sistem penurunan berat badan ini tidak boleh dipanggil mogok lapar.

Kursus pertama

Adakah anda berfikir bahawa sup memasak dari produk protein hanya mustahil? Sesungguhnya hidangan pembuka tradisional adalah gabungan protein (sup daging, ikan) dan karbohidrat (pelbagai sayuran, bijirin, pasta, mi). Tetapi ahli pemakanan tidak bosan mengulangi bahawa makanan cair meningkatkan hasil penurunan berat badan, sehingga tidak dapat dikecualikan dari diet. Jadi kita belajar untuk memasak hidangan pertama makanan protein.

• Sup bayam

Kupaskan buah dada atau ayam belanda. Rebus, buang dari sup, biarkan sejuk. Pembungkusan bayam (makanan beku tidak akan merosakkan hidangan) dicincang halus, masak dalam sup selama 10 minit. Pisahkan daging dari tulang, cincang halus, kembali ke sup. Masak bayam dan ayam belanda bersama selama 10 minit lagi. Sejukkan sup itu, kacau menjadi serbuk dengan menambah 50 ml susu skim, rempah, 2 ulas bawang putih. Makan panas.

• Salmon dengan susu

4 tomato bersaiz sederhana tuangkan air mendidih, kupas, cincang halus. Bawang besar bersih, cincang. 1 keping memarut lobak merah. Lempar goreng dengan bawang, menambah tomato pada mereka pada akhir. Masukkan periuk dengan satu liter air sejuk, mendidih. Rebus selama 10 minit. 450 g salmon fillet dipotong menjadi kiub, dimasukkan ke dalam sup. Selepas 5 minit, tambahkan 500 ml susu skim. Selepas mendidih tambah rempah. Selesaikan 20 minit.

• Sup Ikan

Masak sup pada tulang ayam. Buat dada ayam cincang, buat bakso. Tuangkan mereka dalam kuah mendidih. Tambah selepas mendidih 50 gram lada Bulgaria dicincang, kacang hijau yang sama, sayur-sayuran. Masak selama 20 minit. Hidangkan panas.

Kursus kedua

Hidangan utama dari makanan protein adalah asas diet. Resipi termasuk hanya bahan rendah kalori - terutamanya untuk penurunan berat badan.

• Ayam Kefir

Potong 100 gram fillet ayam segar, dicampur dengan garam, lada, sayur-sayuran cincang. Tambah 50 ml kefir nonfat, 50 ml air sejuk yang ditapis. Dinginkan selama 3 jam. Letakkan dalam kuali yang panas, kocok selama 10 minit pada setiap sisi.

Pukul 5 telur ke dalam bekas plastik. Pukul. Microwave selama 2 minit. Ia ternyata telur hancur yang berguna dan sangat enak. Jika anda mahu mempelbagaikan menu untuk penurunan berat badan, anda boleh menambah dada ayam dan sayur-sayuran yang dicincang.

• Ikan bakar

Tuangkan salmon fillet dengan jus lemon, taburkan dengan herba kering dan rempah, bakar di dalam ketuhar pada foil sehingga dimasak.

Makanan ringan

Salad dari produk protein sangat diperlukan untuk apa-apa sistem penurunan berat badan. Mereka berkhasiat, membantu, menyumbang kepada kepelbagaian menu. Membenarkan anda memasak makan malam dengan tergesa-gesa dan tidak mendapat pound tambahan.

• Salad protein

Rebus 3 telur rebus, rebus ayam dada (150 g), potong 50 gram cumi-cumi. Campurkan semuanya dengan teliti.

• Asparagus Salad dengan Ayam

Rebus 3-4 kembang kol garpu dalam satu periuk dengan 100 gram asparagus dicincang dan 300 gram dada ayam. Tuang 2 timun segar bersaiz sederhana dan 60 gram akar saderi. Campurkan semuanya dengan teliti. Tambah 2 sudu kacang hijau dalam tin. Tambah produk masak rebus dan sudah sejuk. Musim dengan 4 sudu cuka sari apel.

Apabila memilih resipi untuk menu protein anda, teliti melihat produk yang disenaraikan di dalamnya. Minyak zaitun atau kambing kurus kadang-kadang dibenarkan, tetapi ini harus menjadi pengecualian kepada peraturan, melonggarkan, supaya diet tidak kelihatan cukup meletihkan.

Tetapi di sini lemak dan karbohidrat dalam bentuk tulen mereka dilarang sama sekali. Jadi apa-apa tepung, manis dan goreng dalam diet sebegini tidak boleh.

Petua minum

Untuk menurunkan berat badan dengan makanan protein, anda perlu tahu cara menggunakannya dengan betul. Beberapa tip berguna akan membolehkan anda mengurangkan berat badan anda dengan angka yang mengagumkan.

1. Produk protein daging yang terbaik dimakan dalam bentuk rebus. Untuk perubahan diet, rebusan, baking dan pengukus dibenarkan.
2. Semasa diet, sebagai tambahan kepada makanan protein, tubuh mesti menerima serat untuk membakar lemak berlebihan secepat mungkin dan memastikan fungsi organ yang betul. Oleh itu, pastikan makan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin, roti gandum.
3. Ramai orang bertanya apa makanan protein yang boleh dimakan pada waktu malam: sejam sebelum waktu tidur anda dibenarkan minum segelas yogurt rendah lemak atau yoghurt semulajadi. Semua yang lain dilarang.
4. Produk tenusu manis (yoghurt, dadih dengan pengisi), mayonis, sos dan pengganti protein lain berbahaya kepada kesihatan dan tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.
5. Dalam satu hidangan, tubuh mampu menyerap hanya 30 gram protein, tidak kira betapa banyak telur yang anda makan, sebagai contoh. Kadar harian untuk lelaki adalah kira-kira 2 gram protein setiap 1 kilogram berat badan, untuk wanita - hanya 1 gram.
6. Untuk meningkatkan kecerobohan protein oleh badan, anda boleh mengamalkan prinsip pemakanan pecahan. Menurut mereka, makanan diambil sehingga 6 kali sehari dalam bahagian kecil.
7. Makan malam mestilah tidak lewat dari jam 19.00.
8. Jika semasa penurunan berat badan ke atas produk protein untuk pergi ke sukan, anda tidak akan hanya mengurangkan jumlah pinggang, tetapi akan menjadikan pantat lebih elastik, dan dada anda akan mengencangkan, kerana protein adalah bahan bangunan yang sangat baik untuk tisu otot dengan tenaga yang mencukupi.

Bagi setiap produk protein yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, ciri-ciri penggunaannya dalam diet mudah dikumpulkan dalam jadual berikut:

Sekarang anda tahu apa makanan protein termasuk dan produk apa yang diperlukan untuk cepat dan, yang paling penting, penurunan berat badan yang sihat.

Adalah penting untuk diingat bahawa diet sedemikian masih menjadi goncangan serius untuk badan. Oleh itu, pertama, mereka harus bertahan dua atau empat minggu, tetapi tidak lebih. Kedua, disarankan untuk menghubungi sistem pembetulan seperti tidak lebih dari sekali setiap enam bulan, dan untuk masalah kesihatan, bahkan kurang.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Makanan tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat

Pertama sekali, anda harus ingat hakikat bahawa asas pemakanan yang betul adalah makanan yang tinggi dalam protein, karbohidrat dan lemak. Mereka dipanggil triad nutrien penting. Tanpa mereka, aktiviti penting tubuh adalah mustahil.

Peranan protein dalam kehidupan kita

Satu bahagian penting dari makanan kita adalah protein. Mereka pergi ke pembinaan sel-sel baru, dan sel yang menggantikan haus, mengambil bahagian aktif dalam metabolisme yang berlaku secara berterusan di dalam badan kita. Tidak hairanlah saintis memanggil mereka "protein" - atas nama tuhan Yunani Proteus, yang sentiasa berubah bentuknya. Molekul protein juga terdedah kepada metamorfosis. Protein badan hanya boleh terbentuk daripada protein makanan.

Sumber utama protein haiwan adalah daging, keju kotej, ikan, telur. Produk herba juga mengandungi protein. Kacang dan kacang sangat kaya dengan mereka.

Makan makanan sayuran dan haiwan, seseorang mendapat protein. Ia mesti dikatakan bahawa protein makanan jauh berbeza daripada protein yang membentuk tubuh manusia.

Protein dalam proses pencernaan boleh merosakkan ke dalam asid amino. Mereka diserap, dan tubuh menggunakannya untuk mendapatkan protein sendiri. Terdapat 22 jenis asid amino yang paling penting. Lapan daripada mereka dipanggil sangat diperlukan. Mereka dipanggil jadi kerana badan tidak dapat mensintesiskannya secara bebas, dan kita hanya mendapatkannya dengan makanan. Baki 14 asid amino dianggap diganti.

Protein yang berbeza mengandungi kompleks asid amino yang berlainan, dan bagi kami, sangat penting bahawa tubuh sentiasa menerima set lengkap protein yang diperlukannya. Di dunia di sekeliling kita, tidak ada produk unik seperti itu dari segi komposisi asid amino mereka akan bertepatan dengan protein tubuh Homo sapiens. Untuk membina mereka, kedua-dua makanan protein haiwan dan produk dari tumbuhan harus dimasukkan dalam diet. Perhatikan bahawa protein haiwan harus berada dalam menu sekurang-kurangnya 1/3. Di dalam diet harian yang sihat, kadar protein purata harus 100-120 g, dan apabila orang melakukan kerja keras, kadarnya meningkat kepada 150-160 g.

Istilah "pemakanan rasional" merujuk kepada gabungan produk haiwan tumbuhan. Gabungan ini akan memastikan keseimbangan satu set asid amino, menggalakkan metabolisme yang lebih baik.

Kandungan protein tercepat daripada produk tenusu. Daging dan ikan sedikit lebih perlahan diserap (daging lembu lebih cepat daripada daging babi dan daging domba). Seterusnya datang bijirin dan roti. Gula-gula protein penaik dari tepung putih (gred atas) dan piring yang dibuat dari semolina mencerna perut dengan baik.

Makanan protein yang tinggi

Makanan protein tinggi (setiap 100 g produk)

Orang tidak boleh lupa bahawa dengan lebihan protein dalam diet, hati dan buah pinggang boleh menjadi sangat berlebihan dengan produk pecahan protein. Pengambilan protein yang berlebihan membawa kepada proses putrefaktif dalam usus. Juga terkumpul di sisi asid produk metabolisme nitrogen. Ia semestinya perlu untuk mengehadkan pengambilan protein kepada orang-orang yang mengalami gout, mempunyai penyakit hati dan buah pinggang.

Produk Lemak Tinggi

Sumber tenaga yang paling kuat, padat adalah lemak. Lain-lain bahagian berguna: "depot" lemak, atau deposit lemak, direka untuk melindungi tubuh daripada kehilangan haba dan kecederaan tisu, dan untuk organ dalaman, kapsul lemak menyokong dan melindungi daripada kerosakan mekanikal. Lemak yang terkumpul adalah sumber utama tenaga untuk badan dalam kes penyakit akut, apabila selera makan dikurangkan dan penyerapan makanan adalah terhad, atau sekiranya berlaku kelaparan.

Bagi kami, sumber lemak adalah minyak sayuran dan lemak haiwan, serta ikan berlemak, daging, kuning telur, dan produk tenusu.

Lemak terdiri daripada asid lemak tak jenuh dan yang dipanggil, vitamin-larut vitamin E, A, B, lesitin dan beberapa bahan lain yang diperlukan untuk aktiviti tubuh. Mereka menggalakkan penyerapan vitamin dan mineral larut lemak dari usus.

Tisu adipose adalah rizab bahan tenaga yang kuat. Di samping itu, dengan kehadiran lemak meningkatkan rasa makanan dan rasa kenyang. Lemak boleh terbentuk daripada protein dan karbohidrat, tetapi ia tidak diganti sepenuhnya.

Adalah mungkin untuk memenuhi keperluan badan untuk lemak hanya dengan menggabungkan lemak haiwan dan sayuran, kerana mereka saling melengkapi satu sama lain dengan bahan-bahan penting bagi kita.

Asid lemak, yang merupakan sebahagian daripada lemak, membezakan antara tepu dan tak tepu. Asid jenuh boleh disintesis dengan mudah di dalam badan. Ini termasuk asid stearic, palmitic, caproic, and butyric. Mereka mempunyai nilai biologi yang rendah dan mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme lemak, fungsi hati, menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis. Asid jenis ini banyak terdapat dalam lemak haiwan (daging lembu, kambing) dan beberapa lemak sayuran (terutamanya minyak kelapa).

Asid lemak tak tepu sangat aktif dalam kolesterol dan metabolisme lemak. Sebatian ini secara aktif secara biologi. Mereka membantu meningkatkan keanjalan dan mengurangkan kebolehtelapan saluran darah, mencegah pembentukan bekuan darah. Asid-asid sedemikian, pertama sekali, polyunsaturated (arachidonic, linoleic, linolenic), tidak disintesis dalam badan - mereka pergi ke sana dengan makanan. Asid jenis ini mengandungi minyak ikan, minyak lemak, zaitun, bunga matahari dan minyak jagung.

Di samping asid lemak, terdapat bahan seperti lemak dalam komposisi lemak - phosphatides dan stearin. Tujuan mereka adalah untuk mengambil bahagian dalam rembesan hormon, mempromosikan proses pembekuan darah, membentuk membran sel. Kolesterol adalah yang paling terkenal dengan stearin. Ia terkandung dalam kuantiti besar dalam produk haiwan. Sebilangan besar kolesterol dalam tubuh menyebabkan perubahan yang tidak diingini dalam keadaan saluran darah, menyumbang kepada perkembangan awal aterosklerosis. Atas sebab ini, doktor mengesyorkan mengehadkan makanan dengan banyak kolesterol (daging lemak, kuning telur, otak, mentega, keju dan produk tenusu lemak) dalam diet, dan memperkayakan diet dengan makanan yang mengandung kolin dan lesitin (sayuran dan buah-buahan, susu dan krim masam skim).

Bagi orang dewasa, pengambilan harian lemak berkisar dari 100 g dengan buruh ringan dan sehingga 150 g dengan buruh fizikal berat, terutamanya dalam keadaan sejuk. Secara purata, diet lemak setiap hari perlu 60-70% terdiri daripada lemak haiwan, dan sayuran 40-40%.

Produk Lemak Tinggi

Makanan dengan kandungan lemak tinggi (setiap 100 g produk)

Apabila memakan lemak, seseorang tidak sepatutnya melupakan fakta bahawa lebihan bahan-bahan ini mengganggu penyerapan protein, magnesium dan kalsium. Untuk memastikan metabolisme lemak yang betul, adalah perlu untuk membekalkan tubuh dengan vitamin dalam kuantiti yang mencukupi. Makanan yang memakan makanan yang tinggi lemak, anda melambatkan proses rembesan jus gastrik, melambatkan ekskresi makanan dari perut. Terdapat kelebihan fungsi organ-organ lain yang terlibat dalam pemisahan dan asimilasi makanan. Pengambilan lemak yang berlebihan membawa kepada masalah pencernaan. Bagi orang yang menderita penyakit kronik pankreas, hati, saluran gastrousus dan saluran empedu, lemak adalah bahaya yang serius.

Makanan Carb Tinggi

Tujuan karbohidrat adalah untuk menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh manusia, untuk membantu kerja otot kita. Mereka diperlukan untuk proses metabolisme lemak dan protein biasa. Karbohidrat dalam kombinasi dengan protein menyumbang kepada pembentukan hormon tertentu, enzim, rembesan kelenjar air saliva dan mukus, dan sebatian penting lain. Di dalam diet harian manusia dewasa, kadar purata karbohidrat ialah 400-500 g.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan - mudah dan kompleks. Struktur kimia berbeza daripada karbohidrat ringkas yang kompleks. Antaranya ialah monosakarida (fruktosa, glukosa, galaktosa) dan disakarida (laktosa, sukrosa, dan maltosa). Mengandungi karbohidrat ringkas dalam makanan dengan rasa manis. Ini adalah gula, madu, sirap maple, dan sebagainya.

Polisakarida - karbohidrat kompleks yang dipanggil. Sumber mereka - makanan tumbuhan - bijirin, kacang tanah, sayur-sayuran. Kumpulan karbohidrat kompleks termasuk pektin, kanji, glikogen, serat, hemiselulosa, dan sebagainya. Asas serat makanan adalah polysaccharides, itulah sebabnya peranan mereka dalam pemakanan sangat penting.

Bagi badan, pembekal utama sukrosa adalah gula, buah-buahan, buah jem, gula-gula, gula-gula, gula-gula manis, gula-gula kapas, ais krim dan beberapa jenis sayuran dan buah-buahan: bit, aprikot, wortel,

Sucrose apabila dibebaskan ke dalam usus dipecah menjadi fruktosa dan glukosa. Gula dipanggil "kematian putih" pada tahun 70-an. abad yang lalu. Dalam bukunya "Sweet Blues", W. Daphnia menulis: "Ia lebih berbahaya daripada opium dan lebih berbahaya daripada pengeboman nuklear." Selepas itu bermula penindasan gula. Pada masa kini, bahaya gula sedang dipersoalkan. Pakar WHO dalam laporan 2002 mereka mengatakan bahawa gula yang boleh dimakan hanya faktor yang meningkatkan risiko karies gigi, tetapi ia tidak menjejaskan penyakit berjangkit kardiovaskular, onkologi dan lain-lain. Dengan sendirinya, gula tidak menimbulkan bahaya kepada manusia, tetapi penggunaannya yang berlebihan (bukan produk yang berguna) membawa kepada penurunan dalam nilai pemakanan makanan apa pun.

Glukosa (dextrose) - dipanggil pembekal utama tenaga untuk otak, sel-sel otot dan sel-sel darah merah, sel darah merah. Ia terkandung dalam beri dan buah-buahan. Bagi orang yang mempunyai berat badan sebanyak 70 kg, kira-kira 100 g glukosa dikonsumsi oleh otak, 35 g oleh otot-otot, dan 30 g sel darah merah. Untuk pembentukan glikogen di hati, kita juga memerlukan glukosa. Menariknya, dia terlibat dalam mengawal selera makan. Kandungan glukosa darah berkurang, ini menandakan keperluan tubuh untuk makanan.

Glikogen adalah karbohidrat haiwan. Ia adalah polimer glukosa, polisakarida, seperti kanji. Tubuh itu harus mengandungi sekitar 500 g glikogen. Sumber makanan glikogen - daging dan hati binatang dan burung, ikan, makanan laut.

Fruktosa (levulose) adalah yang paling manis dari semua gula semulajadi. Untuk asimilasi, hormon insulin hampir tidak diperlukan, kualiti ini membolehkan ia digunakan oleh pesakit kencing manis, tetapi juga dalam jumlah yang sangat terhad.

Laktosa (gula susu) mengandungi produk tenusu. Karbohidrat ini menormalkan aktiviti mikroflora yang berguna untuk kita, menindas proses pereputan dalam usus. Laktosa membantu penyerapan kalsium. Dalam kes kekurangan kongenital atau diperolehi daripada enzim laktosa dalam usus, proses pecahannya menjadi galaktosa dan glukosa terganggu. Hal ini menyebabkan intoleransi terhadap produk tenusu. Produk tenusu mengandungi kurang laktosa daripada keseluruhan susu segar, kerana semasa penapaian, laktosa ditukar kepada asid laktik.

Maltose dipanggil malt gula. Ia adalah produk perantaraan yang terbentuk apabila kanji dipecahkan oleh enzim gandum bercambah dan enzim pencernaan. Maltose terbentuk, maka ia mengurai kepada glukosa. Maltose percuma mengandungi madu, ekstrak malt, bir.

Kira-kira 85% daripada jumlah semua karbohidrat dalam pemakanan manusia adalah kanji. Sumbernya adalah roti, tepung, bijirin, kekacang, kentang dan pasta. Pati mempunyai keupayaan untuk mencerna perlahan-lahan, berpecah pada masa yang sama untuk glukosa. Anda perlu tahu bahawa kanji dari semolina dan beras boleh dicerna lebih cepat dan lebih mudah daripada yang diperolehi dari barley mutiara dan jelai, bijirin dan soba, dari roti dan kentang. Kanji yang lebih cepat diserap dari cium, i.e. dalam bentuk semula jadi, haba dirawat.

Serat diet terdiri daripada kompleks karbohidrat (serat, hemiselulosa, pektin, mukus, gusi) dan lignin, yang bukan karbohidrat. Banyak serat makanan ditemui dalam bran, yang mengandungi tepung segelas dan roti yang dibuat daripadanya, bijirin dengan cangkang, kacang dan kacang-kacangan.

Serat - karbohidrat kompleks, tubuh manusia tidak dapat dicerna. Ia meningkatkan motilitas usus, dan untuk sebab ini ia perlu untuk penghadaman yang betul. Kolesterol dikeluarkan daripada badan melalui serat. Serat yang tidak larut mampu menghilangkan toksin, membersihkan tubuh dari bahan berbahaya. Terdapat selulosa dalam dedak gandum dan dalam pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pektin direka untuk merangsang pencernaan dan juga membuang toksin berbahaya dari badan. Sejumlah besar pektin mengandungi plum, epal, pic, gooseberries, cranberry, aprikot, serta beberapa sayuran - kentang, kubis, timun, bawang, terung. Pektin juga bermanfaat kerana dalam kehadiran mereka dalam usus proses putrefaktif dikurangkan, dan mereka juga diperlukan untuk penyembuhan mukosa usus.

Polisakarida inulin adalah polimer fruktosa. Banyak inulin mengandungi Yerusalem artichoke, artichokes dan chicory.

Hemicellulose adalah polysaccharide sampul surat sel. Dia mampu memegang air. Produk bijirin mengandungi hemiselulosa yang paling banyak.

Makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi (setiap 100 g produk)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Apa makanan yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat?

Huraian elemen-elemen ini, jenis, tujuan, fungsi dan perbezaannya. Berapa banyak yang perlu mereka makan dan produk apa yang boleh didapati.

Istilah "pemakanan yang betul" ditemui di mana-mana. Dalam kes ini, sesetengah orang benar-benar tahu apa yang menjadi makanan yang sihat, makanan apa yang harus mengandungi diet, dan apa yang perlu dibuang. Tetapi tidak ada rahsia. Matlamat utama dalam pemilihan komponen pemakanan adalah untuk memahami apa protein, lemak dan karbohidrat, berapa banyaknya yang terkandung di dalam makanan, dan berapa banyaknya yang disyorkan untuk digunakan.

Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai topik ini, setiap elemen perlu dipertimbangkan secara berasingan, dan kemudiannya berguna untuk memeriksa senarai produk dengan kandungan yang tinggi dan rendah.

Karbohidrat

Ini adalah pembekal utama tenaga. Tugas mereka adalah untuk membantu serat otot berfungsi dengan normal. Di samping itu, unsur menyumbang kepada metabolisme lemak dan protein normal dalam badan.

Terdapat jenis berikut:

• Mudah. Kategori ini termasuk mono dan disaccharides - unsur-unsur yang berbeza dalam struktur mudah. Wakil utama adalah fruktosa, gula, sirap maple, gula-gula.
• Kompleks Mereka mempunyai struktur kompleks yang dipanggil polisakarida. Pembekal utama adalah kacang-kacangan, sayur-sayuran, bijirin, dan durar makaroni. Mereka memainkan peranan penting dalam badan dan memberi kesan positif kepada semua proses yang dijalankan.

Mengetahui di mana karbohidrat terkandung dalam produk, adalah mungkin untuk mencapai sebarang tugas. Jadi, bahagian mereka harus 40-60% dari diet, jika matlamatnya adalah kenaikan berat badan. Jika tugasnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka keperluannya lebih rendah - 10-30%. Pada masa yang sama, penekanan utama harus diletakkan pada "wakil" yang kompleks.

Penggunaannya yang berlebihan membawa kepada pengumpulan lemak badan, yang menjejaskan angka tersebut. Kekurangan - laluan kepada kelemahan, perasaan tidak enak, keletihan, keletihan dan mengantuk.

Dicuri dengan karbohidrat, disarankan untuk makan sehingga dua hingga empat jam sehari. Jika tidak, tenaga tidak boleh diubah menjadi lemak yang tidak diingini.

Banyak mata yang tidak jelas yang berkaitan dengan makanan. Oleh itu, ramai yang berminat: roti - adakah karbohidrat atau protein? Untuk mengelakkan kekaburan sedemikian, pertimbangkan senarai produk karbohidrat:

• Gula-gula, gula, marmalade, pasta, tarikh, kismis dan jem - jumlah elemen pada tahap 60-70 gram (setiap 100 g).
• Kacang, roti, prun, kek, halva, coklat, kacang, aprikot - 45-60 gram.
• Keju curd, kacang hijau, buah ara, anggur, kentang, ais krim dan pisang - 12-20 gram.
• Tembikai, aprikot, pic, oren, blueberries, lemon, strawberi - 6-10 gram.

Seperti yang telah disebutkan, diet harus menjadi karbohidrat kompleks. Sekiranya anda memberi senarai produk yang mengandungi protein dan karbohidrat jenis ini, maka ia adalah penting untuk menonjolkan beras mentah, bijirin (terutamanya oat dan soba), lentil, kacang soya dan cendawan.

• Apabila kehilangan berat badan nutrien ini, 10-30% (tidak lebih) harus dimakan, dan sambil mengekalkan (memperoleh) berat badan, 40-60%.
• Menu harus tepu dengan elemen yang kompleks.
• Penerimaan produk karbohidrat dijalankan sehingga 2-4 jam sehari.
• Tidak termasuk atau mengurangkan penggunaan karbohidrat cepat hanya tambah.

Tupai

Protein (protein) - komponen pemakanan yang berterusan. Ini adalah bahan bangunan utama, tanpa pertumbuhan otot dan tisu secara amnya mustahil. Ia diperhatikan di atas bahawa lemak, karbohidrat dan protein perlu diedarkan mengikut ketat. Kadar protein dalam kes ini - 30-50% daripada jumlah diet. Dalam proses kehilangan berat badan, indikator harus lebih tinggi - 50-70%.

Produk dengan kandungan yang tinggi:

• Keju kotej (tanpa lemak), daging, kacang, kacang dan keju - dari 15 gram atau lebih (setiap 100 gram produk).
• Keju kotej (lemak), bubur (oat, bijirin, soba), daging babi, sosis rebus - 12-15 gram.
• Roti roti, kacang hijau, barli mutiara, produk tenusu, kentang, kubis - 5-10 gram.
• Buah-buahan, sayur-sayuran, cendawan, buah beri - 1-2 gram.

Protein juga dibahagikan kepada dua kategori:

• Haiwan yang berasal dari produk haiwan. Kategori ini termasuk daging, ayam, ikan, susu, keju dan telur.
• Sayur-sayuran, yang badannya menerima dari tumbuh-tumbuhan. Ia adalah penting untuk menonjolkan rai, oat, walnut, lentil, kacang, kacang soya dan rumpai laut.

Untuk merangkumi norma harian, seseorang harus menerima 0.8-2.5 gram protein per kilo berat badan. Dengan jumlah kekurangan yang berisiko tinggi dan kesan kesihatan negatif. Sesetengah atlet meningkatkan dos hingga 3-4 gram, tetapi pendekatan ini tidak selalu dibenarkan kerana ketidakupayaan tubuh untuk mencerna dan mengasumsikan jumlah tersebut. Dalam kes ini, jumlah protein yang berlebihan mencetuskan beban tambahan pada tubuh, yang juga boleh mengakibatkan beberapa kesan negatif.

Mengetahui apa makanan kaya dengan protein dan karbohidrat, lebih mudah merancang diet dan dengan cepat mencapai matlamat anda. Bagi protein, di sini anda harus ingat beberapa nuansa:

• Tambah ke menu, dan jenis nutrien sayuran dan haiwan.
• Merancang dos berdasarkan tugas, aktiviti, berat badan dan jumlah pengambilan kalori. Jadikannya mudah. Ia cukup untuk mengawal jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan dan mengisi defisit apabila keperluan tersebut timbul.
• Untuk makan malam, ambil protein dan sayur-sayuran. Dalam kes ini, hidangan perlu dikukus, direbus atau dimasak dalam ketuhar. Penggorengan tidak digalakkan.

Ramai orang lupa tentang manfaat lemak, yang, bersama dengan karbohidrat dianggap sebagai pembekal tenaga. Deposit lemak menyimpan haba, memberi tenaga dan bertindak sebagai sokongan kepada organ-organ dalaman.

• Pembekal utama tenaga dalam tempoh kekurangan makanan dan penyakit, apabila badan menerima sejumlah kecil nutrien atau tidak menerima mereka sama sekali.
• Penjamin keanjalan saluran darah, sehingga unsur-unsur bermanfaat menembus lebih cepat ke tisu dan sel.
• Pembantu dalam menerbitkan normalisasi kulit, piring kuku dan rambut.
• Peserta dalam sintesis hormon. Di samping itu, mereka bertanggungjawab terhadap proses haid.

Sekiranya anda mengambil makanan yang tidak mengandungi lemak, anda mungkin mengalami beberapa kesan negatif. Dos biasa adalah 0.8-1 gram per kilogram, yang purata 10-20% daripada jumlah pemakanan.

Bagi produk, wakil-wakil berikut adalah penting untuk menonjolkan:

• Mentega (mentega, minyak mentah, sayuran), minyak masak, marjerin, lemak babi - dari 80 gram dan lebih.
• Keju, daging babi, angsa atau itik, krim masam, sosej (rebus, salai), coklat - 20-40 gram.
• Daging sapi, sosis daging lembu, salmon, saury, makarel - 10-20 gram.
• Gula-gula, salmon merah jambu, kambing, kefir berlemak, susu, keju kotej - 3-10 gram.

Memandangkan nutrien ini, anda harus sedar akan kewujudan dua jenisnya:

• Berguna (tak tepu). Penggunaan mereka adalah baik untuk badan. Sumber termasuk alpukat, minyak sayuran, benih, pucuk, ikan, minyak ikan.
• Bad (tepu) - krim, lemak babi, daging (daging babi, kambing, daging lembu).

• Penerimaan produk dengan lemak adalah perlu. Dos biasa ialah 0.8-1 gram setiap kilogram.
• Penggunaan makanan berlemak pada waktu petang adalah tidak diingini.
• Penekanan utama harus diletakkan pada lemak tak jenuh.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Abjad nutrisi: protein, lemak tepu dan tak tepu, karbohidrat mudah dan kompleks

Untuk memastikan pemakanan yang betul adalah sangat penting untuk memerhatikan keseimbangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Tiada bahan-bahan ini boleh dikecualikan daripada diet harian tanpa menyebabkan kerosakan kepada seluruh badan.

Karbohidrat

Karbohidrat menambah bekalan tenaga tubuh dan menormalkan metabolisme protein dan lemak. Digabungkan dengan protein, mereka ditukar kepada jenis enzim tertentu, hormon, rembesan kelenjar air liur dan sejumlah sebatian penting lain.

Bergantung pada struktur memancarkan karbohidrat mudah dan kompleks. Mudah mudah cerna dan nilai pemakanan yang rendah. Kegunaannya yang berlebihan membawa kepada satu set tambahan pound. Di samping itu, lebihan karbohidrat mudah merangsang pembiakan bakteria, membawa kepada penyakit usus, memperburuk keadaan gigi dan gusi, menimbulkan perkembangan kencing manis.

Dalam makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas, seperti yang kita lihat, tidak ada manfaat yang praktikal. Sumber utama mereka ialah:

• gula;
• roti putih dan pastri;
• apa-apa jenis jem dan jem;
• pasta yang diperbuat daripada tepung putih.

Adalah lebih baik untuk menolak penggunaan produk sedemikian, kerana ia menyumbang kepada obesiti dalam masa yang sesingkat mungkin.

Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada karbohidrat ringkas yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sangat berguna untuk makan semangka, pisang, labu, lobak di pagi hari.

Karbohidrat kompleks (atau polisakarida) mengandungi sejumlah besar serat yang diperlukan untuk menurunkan kolesterol dalam darah, mencegah kolera dan mengawal selera makan. Polisakarida boleh menembusi badan untuk masa yang lama. Juga di antara sifat positif polisakarida dapat dikenalpasti:

• menyediakan tubuh (sebagai tambahan kepada kalori) dengan nutrien yang berharga, vitamin dan unsur surih;
• pemprosesan lambat badan, mengakibatkan pelepasan gula dalam darah berlaku pada kadar yang rendah;
• pengingesan dengan makanan cecair, yang meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks? Antara produk yang mengandungi karbohidrat bermanfaat, boleh dibezakan:

• gandum oat dan soba;
• beras merah;
• kacang, kacang dan lentil;
• beberapa sayuran dan buah-buahan;
• sayur-sayuran;
• kacang.

Kekurangan polysaccharides dalam badan boleh menyebabkan kelemahan, rasa mengantuk dan mood yang tidak baik. Walau bagaimanapun, untuk terlibat dalam memakan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, juga tidak berbaloi: dalam jumlah yang tidak terhad, mereka juga boleh menyebabkan pembentukan berat badan berlebihan.

Kecualikan dari makanan karbohidrat diet tidak memerlukan orang yang cenderung untuk menjadi gemuk. Kami mengesyorkan bahawa anda hanya mengikuti beberapa peraturan yang menghalang transformasi karbohidrat menjadi lemak:

• Makan makanan kecil, tetapi sering.
• Pantau jumlah karbohidrat yang digunakan: tidak lebih dari 50-70 g setiap hidangan.
• Hilangkan penggunaan gula-gula, jus dibungkus, soda, baking, dan memberi keutamaan kepada kekacang dan biji-bijian.
• Secara aktif melibatkan diri dalam latihan dan sukan fizikal, menghabiskan kalori yang berasal dari makanan karbohidrat.

Tupai

Protein adalah bahan penting. Protein menggalakkan pertumbuhan otot dan tisu otot, terlibat dalam proses metabolik. Protein, dicerna, terurai menjadi asid amino, yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan protein sendiri. Sumber sayur-sayuran protein mempunyai beberapa kelebihan:

• sebagai tambahan kepada protein, mereka mengandungi karbohidrat, vitamin dan mineral berguna yang diserap dengan baik;
• mereka tidak mengandungi lemak tepu, kolesterol, hormon dan antibiotik yang menjejaskan kerja semua sistem badan.

Protein sayur mengandungi produk berikut:

• kacang;
• kacang;
• kacang soya;
• roti rai;
• beras, barley mutiara dan ubat soba.

Pengambilan makanan protein yang berlebihan mengancam untuk membebankan hati dan buah pinggang, yang disebabkan oleh produk pecahan protein. Juga, kandungan protein berlebihan di dalam tubuh adalah penuh dengan proses putrefaktif dalam usus.

Lemak adalah sumber tenaga. Di samping itu, mereka perlu untuk asimilasi berjaya sejumlah vitamin oleh badan dan berfungsi sebagai pembekal asid lemak penting.

Terdapat dua jenis lemak: tepu dan tak tepu. Lemak tepu menyumbang kepada pengumpulan kolesterol dan pembentukan plak aterosklerotik. Lemak tak jenuh dengan penggunaan sederhana boleh membakar lemak dan mencegah pembentukan bekuan darah.

Asid lemak tak tepu terdapat dalam lemak dari asal-usul sayuran, mereka tidak mengandungi kolesterol, tetapi sebaliknya membantu membersihkan badan itu, mencegah trombosis dan aterosklerosis, mempromosikan pemisahan hempedu dan menormalkan usus. Jenis lemak ini diserap dengan mudah dan dicerna dengan cepat.

Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan tumbuhan ini:

• bunga matahari, zaitun, biji rami dan minyak jagung;
• kacang dan biji;
• buah zaitun dan buah zaitun.

Lemak diperlukan oleh badan. Jika mereka benar-benar dikecualikan daripada diet, maka beberapa kesan negatif adalah mungkin:

• kulit kering;
• mood buruk dan kemurungan;
• keletihan kronik dan mengantuk;
• perasaan yang berterusan sejuk;
• ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.

Ia harus disebutkan bahawa kekurangan lemak dalam diet tidak akan membawa kepada penurunan berat badan, tetapi sebaliknya, boleh menyebabkan penambahan pound tambahan. Hakikatnya, tubuh akan mengimbangi kekurangan lemak menggunakan protein dan karbohidrat. Dan makan lemak dan karbohidrat mudah dalam kuantiti yang banyak, anda sama-sama berisiko untuk mendapatkan berat badan berlebihan.

Dengan pengambilan lemak yang berlebihan berkurangan penyerapan protein, magnesium dan kalsium, masalah timbul dengan sistem pencernaan. Metabolisme lemak yang betul akan memastikan penggunaan vitamin yang terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat

Protein, lemak, karbohidrat yang terkandung dalam makanan mesti dikira untuk mengambil jumlah yang mencukupi dan perlu.

Untuk mengawal berat badan anda perlu mengetahui kadar harian BJU yang optimum. Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang paling berjaya (BZHU) - 4: 2: 4. Perlu diperhatikan dan kadar harian setiap komponen:

• protein - 100-120 gram, dengan buruh fizikal yang intensif, kenaikan kadar kepada 150-160 gram;
• lemak - 100-150 gram (bergantung kepada intensiti aktiviti fizikal pada siang hari);
• karbohidrat - 400-500 gram.

Perhatikan bahawa 1 gram protein dan karbohidrat mengandungi 4 kkal, dan 1 g lemak - 9 kkal.

Asas-asas pemakanan yang betul

Dan lemak, dan karbohidrat, dan protein diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya dari semua sistem vital badan. Merumuskan perkara di atas dan tambah beberapa maklumat baru, kami mencadangkan agar anda membiasakan diri dengan cadangan yang akan memastikan pendekatan yang tepat untuk pemakanan:

• Periksa kadar penggunaan harian BJU dan cuba untuk tidak melebihi itu, lebihan (serta kekurangan) bahan akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
• Ambil perhatian apabila mengira berat badan anda, gaya hidup dan aktiviti fizikal.
• Tidak semua protein, lemak dan karbohidrat bermanfaat: pilih produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh.
• Makan lemak dan karbohidrat kompleks pada waktu pagi, dan protein - pada waktu petang.
• Produk yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat kompleks, hanya merawat haba dalam bentuk memasaknya untuk pasangan, rebusan atau penaik, tetapi dalam hal tidak menggoreng minyak.
• Minum lebih banyak air dan makan secara kecil-kecilan, kerana diet sedemikian dapat memberikan penyerapan bahan yang lebih baik.

Pengetahuan tentang protein, lemak dan karbohidrat akan membantu anda membuat menu yang betul dan seimbang untuk setiap hari. Diet yang dipilih secara tepat adalah jaminan kesihatan dan kesejahteraan yang baik, masa kerja yang produktif dan rehat yang baik.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/