Pergi ke pasar raya, berikan diri anda dengan senarai 40 makanan kaya protein dan isi makanan anda dengan makanan protein tinggi!

Oleh Matthew Cady, Pakar Pemakanan Bersertifikat

Mari kita senaraikan sebab-sebab yang memaksa kita untuk mengejar makanan kaya protein. Dalam satu tangan, anda memerlukan makronutrien yang murah hati untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Sebaliknya, ia memainkan peranan penting dalam merangsang proses lipolitik dan mengatasi kelaparan, yang memaksa anda mencari mesin yang menjual semua jenis makanan ringan. Di samping itu, protein melambatkan aliran karbohidrat ke dalam aliran darah dan dengan itu menghalang peningkatan mendadak gula darah, yang menyumbang kepada pemendapan lemak dan mengurangkan rizab tenaga badan.

Orang yang menjaga tubuh mereka harus mendapat 2 gram protein setiap kg berat badan setiap hari untuk mengekalkan dan mendapatkan jisim otot. Untuk menangani tugas yang sukar ini, anda mesti pastikan makanan yang kaya dengan protein diwakili secara meluas dalam senarai membeli-belah anda. Sayangnya, pasaraya moden penuh dengan makanan sintetik, yang dapat menamatkan semua tujuan kecergasan anda.

Dalam situasi ini, kita hanya perlu membuat senarai membeli-belah, dengan mana anda akan yakin melalui jabatan-jabatan utama pasar raya dan mendapatkan protein maksimum untuk setiap ruble yang dibelanjakan. Dengan menggunakan senarai ini, anda memuatkan kereta dengan bahan bangunan yang diperlukan dan membuat badan yang bahkan dewa-dewa Yunani kuno akan iri.

Protein di jabatan tenusu

1. yoghurt Yunani

Kandungan protein: 10 g setiap 100 g produk

Setelah mengeluarkan cecair, yoghurt Yunani lazat dan tebal mengandungi dua kali lebih banyak protein daripada versi biasa produk tenusu ini. Dalam beban anda mendapatkan mikroorganisma probiotik berguna untuk usus dan kalsium yang diperlukan untuk tulang.

Baik untuk mengetahui. Yoghurt Yunani mudah mengandungi tiga kali kurang gula berbanding rakan rasanya.

2. Keju kotej

Kandungan protein: sehingga 20 g setiap 100 g produk

Produk ini, yang berasal daripada susu yang dibungkus, dipenuhi dengan kasein, protein perlahan mencerna yang menyediakan otot yang bertambah dengan bekalan asid amino penting yang berterusan. Buat keju cottage hidangan utama anda, terutamanya sebelum tidur.

Baik untuk mengetahui. Keju cottage sangat terkenal dengan natrium, tetapi anda boleh membandingkan label pada pakej dan memilih produk dengan kandungan unsur jejak terendah.

3. Keju Swiss

Kandungan protein: 30 g setiap 100 g produk

Setiap gram keju Swiss memberi anda lebih banyak protein daripada jenis lain yang dibentangkan di pasar raya, menjadikannya bahan bangunan otot yang terbaik untuk sandwic dan sandwich.

Baik untuk mengetahui. Sekiranya anda prihatin tentang kandungan kalori keju Swiss beri lemak tinggi, pilihlah jenis rendah lemak. Nisbah protein kepada lemak di dalamnya adalah sekitar 8 hingga 1, tetapi rasa tidak mengalami ini.

4. Telur

Kandungan protein: 6 g dalam 1 telur besar

Bola putih ini adalah makanan otot yang hampir sempurna. Semua disebabkan oleh nilai biologi yang tinggi - penunjuk yang menyatakan berapa banyak protein makanan dapat ditukar ke dalam protein badan kita. Nilai biologi telur adalah lebih tinggi daripada produk lain di pasar raya. Faktor yang menentukan nilai biologi adalah kandungan asid amino yang penting, dan dalam telur sederhana terdapat lebih banyak daripada mereka.

Baik untuk mengetahui. Cari pek telur diperkaya omega-3. Ini akan menjadikan telur hancur anda lebih berguna lagi.

5. Susu, 2%

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Susu masih menjadi sumber protein kelas pertama yang boleh dipercayai, yang nilai biologi hanya sedikit lebih rendah daripada telur. Tetapi mengapa minum air berair, susu skim tanpa rasa, apabila anda dapat menikmati rasa kaya susu 2%, tanpa meninggalkan had lemak dalam diet. Di samping itu, lemak susu akan membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak susu keseluruhan, sebagai contoh, vitamin D.

Baik untuk mengetahui. Eksperimen menunjukkan bahawa lembu yang ditanam dalam makanan alam semula jadi yang mesra alam menyediakan susu dengan lebih banyak nutrien, termasuk lemak omega.

6. Soymilk

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Dalam kebanyakan produk tenusu protein tiruan, kucing menangis, tetapi susu soya adalah pengecualian yang menyenangkan untuk peraturan ini. Sekiranya anda tidak minum susu lembu kerana sebab-sebab yang objektif, sebagai contoh, kerana intoleransi laktosa, cuba mencurahkan oat atau bijirin lain dengan susu soya. Di samping itu, anda boleh menyediakan koktel pasca latihan di atasnya.

Baik untuk mengetahui. Untuk meminimumkan kadar gula yang membengkak usus, cari produk yang dilabelkan sebagai "bebas gula." Dan jika anda cuba mengelakkan makanan diubahsuai secara genetik, cari susu soya yang dilabel sebagai "organik."

Protein di jabatan daging

7. Steak (pulpa daging paha atas atau bawah)

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Potongan daging tanpa lemak ini mempunyai nisbah 1 g protein yang hebat untuk setiap 7 kalori; untuk perbandingan, bahagian muka yang berisi anda memberikan anda kira-kira 1 g protein untuk setiap 11 kalori. Selain itu, bahagian femoral dianggap salah satu yang paling kos efektif.

Baik untuk mengetahui. Jika anda memasak femur dan pinggang terlalu lama, ia akan menjadi lebih kering daripada padang pasir Sahara, jadi masak daging ini dengan cepat ke tahap pemanggang.

8. Daging berkilat (90% tidak bersandar)

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan daging cincang

90% daging cincang tanpa lemak mengandungi sekurang-kurangnya lemak, supaya bebola daging dan daging anda tidak merasakan seperti kadbod. Sebagai tambahan kepada bahagian protein yang mengagumkan, daging merah juga merupakan sumber kreatif yang maha kuasa.

Baik untuk mengetahui. Jika anda mempunyai wang tambahan di dompet anda, cuba daging lembu yang ditanam di padang rumput. Ia mengandungi lebih banyak nutrien daripada daging dari ladang ternakan.

9. Pork daging (daging tanpa tulang)

Kandungan protein: 26 g setiap 85 g

Sebahagian besar protein protein membina otot dalam daging babi yang dimasak dengan cepat akan menjadi alasan yang hebat untuk ingin makan enak dan kenyang.

Baik untuk mengetahui. Merendam air garam menyumbang kepada kemusnahan tisu otot. Menggunakan resipi ini, anda boleh meletakkan lebih banyak daging tender di atas meja. Hanya tuangkan daging babi dengan air garam, disiapkan pada kadar ¼ cawan garam untuk 4 gelas air (jangan menyesal air, daging harus ditutup sepenuhnya dengan pengasam), dan mendinginkan daging selama antara 30 minit hingga 2 jam.

10. Payudara Ayam (tanpa tulang dan kulit)

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Produk bina badan utama memberikan lebih banyak protein daripada bahagian lain burung, dan karenanya ia harus menjadi sebahagian daripada senarai belanja anda.

Baik untuk mengetahui. Untuk menjimatkan wang, berkawan dengan penjual jabatan daging supermarket. Dia akan memberitahu anda apabila burung itu akan dijual dengan diskaun yang besar.

11. Payudara Turki

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Seperti ayam, burung besar ini boleh mengisi otot anda dengan satu ton protein.

Baik untuk mengetahui. Seperti daging babi dan payudara ayam, payudara kalkun mendapat faedah daripada mengamalkan. Dan jika anda bimbang tentang hakikat bahawa antibiotik digunakan secara meluas dalam ladang ayam, cari susu ayam belanda yang dilabel "tanpa antibiotik."

Protein di jabatan makanan laut

12. Tuna kuning

Kandungan protein: 25 g setiap 85 g

Perenang berdaging ini akan memuat pemotongan anda dengan gred premium, protein mudah dicerna. Kandungan tinggi dalam vitamin tuna kumpulan B dan selenium, antioksidan yang kuat, tidak akan rosak.

Baik untuk mengetahui. Sekiranya boleh, cari tuna yang ditangkap oleh trawl atau peralatan menangkap ikan. Ini adalah pilihan terbaik.

13. Halibut

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Antara ikan putih, halibut dianggap sebagai pilihan terbaik apabila anda perlu membina otot pada kadar juara. Satu hidangan 100 gram mengandungi hanya 2 gram lemak, yang secara automatik mengubah halibut ke dalam tangkapan utama hari itu.

Baik untuk mengetahui. Halibut Pasifik biasanya lebih baik daripada Atlantik.

14. Octopus

Kandungan protein: 25 g setiap 85 g

Banyak kedai ikan akan dengan senang hati menawarkan makanan laut ini. Oleh itu, jika anda ingin mencipta otot-otot granit yang benar-benar, mengabaikan sumber protein terkaya akan menjadi satu kesilapan besar.

Baik untuk mengetahui. Sotong beku lebih baik daripada segar kerana dalam proses membekukan dagingnya menjadi lebih lembut.

15. Nerka

Kandungan protein: 23 g setiap 85 g

Salmon liar, seperti sockeye, tidak hanya lebih sedap daripada saudara dari ladang ikan, tetapi juga mengandungi lebih kurang 25% protein. Di samping itu, anda akan mendapat hasil yang kaya dengan asid lemak omega-3 yang berfaedah panjang.

Baik untuk mengetahui. Cari salmon dengan skala yang utuh - ia rasa lebih baik.

16. Tilapia

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Secara meluas diwakili di kebanyakan kedai ikan, tilapia akan menjadi pilihan yang berpatutan dengan rasa ringan yang akan memberikan anda sejumlah protein yang hebat dan memberi makanan kepada otot anda.

Baik untuk mengetahui. Cuba beli tilapia yang ditanam di ladang ikan Amerika. Mereka lebih selamat daripada ikan yang diimport dari Asia.

Protein dalam jabatan makanan dalam tin

17. Ikan teri

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Berbanding dengan produk lain, perenang kecil ini ternyata menjadi pemenang yang tidak dijangka apabila datang kepada protein tin. Oleh kerana saiznya yang kecil, mereka tidak mengumpul toksin, seperti juga spesies ikan besar.

Baik untuk mengetahui. Jadi, ikan teri tidak begitu masin, merendam mereka dalam jus mereka sendiri selama 30 minit; kemudian longkang dan kering perlahan-lahan.

18. Daging kornet

Kandungan protein: 24 g setiap 85 g hidangan

Kandungan protein yang mengagumkan dalam daging asin ini pasti akan menguatkan otot anda. Dan tidak, ini tidak sama dengan daging kalengan!

Baik untuk mengetahui. Cuba mengukus daging kornet dengan sayur-sayuran cincang dan berkhidmat dengan beras, atau menggunakannya sebagai bahan utama dalam sandwic.

19. Tuna ringan

Kandungan protein: 22 g setiap 85 g hidangan

Nota pembeli ekonomi: tuna cahaya dalam tin murah sebenarnya mengandungi lebih banyak protein daripada tuna putih kaleng yang lebih mahal.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengurangkan kalori dari mentega yang tidak berguna, pilih tuna dalam jusnya sendiri dan bukan makanan laut dalam minyak.

20. Ayam

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Untuk suntikan cepat protein berkualiti tinggi dalam sandwic dan salad anda, bergantung kepada daging ayam putih.

Baik untuk mengetahui. Bandingkan produk dari pengeluar yang berbeza, memilih yang kurang garam.

21. Sardines

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sardin kalengan sering diremehkan, walaupun mereka bukan sahaja kaya dengan protein, tetapi juga menyediakan tubuh dengan omega-3 dan vitamin D. Kajian menunjukkan bahawa dalam dos yang tinggi, vitamin D dapat merangsang pengeluaran testosteron.

Baik untuk mengetahui. Mencari sardin yang lazat dan selesa dalam tin.

22. Kacang biru gelap

Kandungan protein: 20 g dalam 1 gelas

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan di antara kekacang kalengan yang paling berpatutan, kacang biru memegang teguh. Satu gelas mengandungi 13 gram serat makanan yang mengagumkan.

Baik untuk mengetahui. Sesetengah pengilang tidak menggunakan dalam penstabil bisphenol A.

23. Lentil kering

Kandungan protein: 13 g setiap ¼ cawan

Lentil kering yang murah, yang sering dirujuk sebagai protein kalengan, akan meningkatkan kadar protein dalam diet, serta memberi anda serat sayur-sayuran dan pelbagai vitamin penting.

Baik untuk mengetahui. Tidak seperti kacang kering, lentil tidak memerlukan perendaman yang menjengkelkan. Hanya masukkan dengan air selama 20 minit, sehingga menjadi lembut. Untuk sarapan yang berkhasiat, gabungkan kacang merah dengan ayam belanda atau dada ayam, sayur-sayuran dan pakaian lemon.

Protein di jabatan delicatessen

24. daging lembu panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g produk

Hidangan daging lembu untuk sarapan pagi sering mengandungi lebih banyak protein daripada pilihan sarapan lain. Kebanyakan orang terkejut mengetahui bahawa daging panggang juga merupakan salah satu daging yang paling leanest.

Baik untuk mengetahui. Cari jenama yang tidak mempunyai nitrit dan nitrat, yang dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan penyakit tertentu, termasuk onkologi.

25. Bacon Kanada

Kandungan protein: 15 g setiap 85 g

Dibuat dari tenderloin babi tanpa lemak, bacon gaya Kanada mengandungi 6 kali kurang lemak berbanding bacon tradisional, yang memberikan nisbah protein yang lebih baik kepada lemak.

Baik untuk mengetahui. Anda boleh bertemu dengan daging Kanada dengan nama yang berbeza: Pea Bacon

26. Chorizo

Kandungan protein: 21 g setiap 85 g hidangan

Sosis daging babi Sepanyol akan mengubah pasta, telur, sup dan salad ke dalam hidangan protein tinggi.

Baik untuk mengetahui. Bagi mereka yang sentiasa tergesa-gesa, kami mengesyorkan bahawa anda mencatat bahawa chorizo ​​Sepanyol sedia untuk digunakan. Walau bagaimanapun, chorizo ​​Mexico mesti diluluskan melalui periuk sebelum digunakan.

27. Pepperoni

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Jumlah protein yang beredar dalam pepperoni harus memberi anda motivasi yang cukup untuk malam pizza buatan sendiri.

Baik untuk mengetahui. Tahap natrium dalam pepperoni boleh berbeza-beza, dan oleh itu membandingkan jenama dan mencari pilihan dengan kandungan terendah elemen surih.

28. Payudara ayam panggang

Kandungan protein: 18 g setiap 85 g hidangan

Secara praktikal tanpa lemak, kepingan ayam belanda adalah protein protein yang hampir sempurna. Apabila tiba masanya untuk sandwic, letakkan lebih banyak lagi.

Baik untuk mengetahui. Elakkan dari ayam belanda dan hidangan istimewa yang diisi dengan rempah-rempah sehingga anda tidak sengaja membawa bahan-bahan yang tidak perlu seperti garam, gula dan rasa buatan.

Protein dalam seksyen makanan ringan

29. Basturma

Kandungan protein: 13 g setiap 28 g berkhidmat

Kami tidak menipu anda apabila kami mengatakan bahawa basturma adalah hidangan pembuka yang dapat membantu anda membina otot. Bagaimana anda tidak boleh mengasihinya?

Baik untuk mengetahui. Anda boleh mencari jenama yang tidak mengandungi monosodium glutamat dan nitrit.

30. Mentega kacang

Kandungan protein: 8 g dalam 2 sudu besar

Walaupun tidak bergaya seperti butters kacang lain, seperti badam, mentega kacang lama yang baik masih mengetuai pencalonan protein.

Baik untuk mengetahui. Lupakan minyak lemak rendah. Mereka hanya menggantikan lemak yang sihat tanpa gula yang bermanfaat.

31. Plat kacang

Kandungan protein: 6 g setiap 56 g hidangan

Seperti kacang tanah, kacang hijau dan badam adalah cara yang baik untuk menambah lebih banyak protein dan lemak tak tepu yang bermanfaat untuk diet anda.

Baik untuk mengetahui. Jika anda mengikuti jumlah natrium dalam menu, pilih pakej yang dilabelkan sebagai "unsalted."

32. Cip kacang

Kandungan protein: 4 gram per 28 gram produk
Jika anda suka cip renyah, sukar untuk mencari pilihan yang lebih baik daripada cip yang dibuat daripada kacang hitam kaya protein.

Baik untuk mengetahui. Untuk snek protein tinggi semasa menonton permainan bola sepak, gunakan cip kacang sebagai kenderaan yang menyampaikan yogurt Yunani ke mulut anda.

Protein di jabatan buah-buahan dan sayur-sayuran

33. Smoothies

Kandungan protein: 16 g dalam 1 gelas

Shake protein buatan sendiri selalu lebih baik, tetapi jika anda ingin mendapatkan protein cepat dalam bentuk cecair, anda boleh membeli minuman siap pakai.

Baik untuk mengetahui. Pastikan minuman yang anda pilih dalam senarai ramuan mengandungi sumber protein, contohnya, protein whey, dan bukan sekadar buah-buahan yang dengan cepat memuatkan badan anda dengan gula.

34. Tauhu

Kandungan protein: 12 g setiap 85 g

Jika anda sedang mencari cara untuk membuat diri anda bebas daging hari Isnin, pertaruhan tauhu akan menjadi jaminan yang boleh dipercayai bahawa kandungan protein dalam diet anda tidak akan menderita.

Baik untuk mengetahui. Rempah-rempah tauhu yang keras dimasak dengan baik dalam goreng atau panggang untuk merendamnya dalam rasa yang sedikit berasap.

Protein di jabatan makanan beku

35. Edamame

Kandungan protein: 8 g dalam ½ cawan

Walaupun kebanyakan jabatan makanan beku di pasar raya adalah ladang lombong untuk diet anda, pembungkusan kacang soya hijau akan memberi makanan anda sebagai protein protein, serat, vitamin dan unsur-unsur surih.

Baik untuk mengetahui. Untuk meningkatkan rasa, masak edamame mengikut cadangan pada bungkusan, kemudian masak hidangan dengan jus lemon, paprika yang dihisap dan garam garam.

36. Kacang Hijau

Kandungan protein: 7 g dalam 1 gelas

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran tidak mempunyai protein yang terlalu banyak, kacang hijau mengandungi protein yang cukup sehingga anda ingin selalu menyimpan beberapa bungkusan produk ini di kedai. Ia juga merupakan sumber serat tumbuhan yang sangat baik, yang membantu mengelakkan serangan kelaparan.

Baik untuk mengetahui. Membeli kacang hijau beku, teliti bungkusan pembungkusan. Anda harus merasakan kacang individu. Blok ais raksasa menunjukkan bahawa produk itu tidak dibekukan dan dibekukan semula, dan ini mungkin menjejaskan kualitinya.

37. Yogurt Greek Frozen

Kandungan protein: 6 g setiap ½ cawan

Ais dan berkrim, seperti ais krim, tetapi pada masa yang sama mengandungi dua kali ganda jumlah protein berkualiti tinggi.

Baik untuk mengetahui. Bandingkan jenama dan cari produk dengan kandungan gula minimum. Sesetengah firma dalam senarai ramuan menunjukkan buah sebelum gula. Datang fikirkan!

Protein di jabatan bijirin

38. Tumbuh gandum

Kandungan protein: 6 g setiap 28 g berkhidmat

Tumbuh gandum terdiri daripada tiga komponen - endosperm, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang kaya nutrien yang mengandungi jumlah protein sayuran yang ketara. Anda boleh menggunakan pucuk sebagai suplemen protein dalam oat, penkek dan juga goncang.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengekalkan kesegaran, sebaiknya menyimpan anak benih gandum dalam peti sejuk atau peti sejuk.

39. Soba

Kandungan protein: 12 g setiap 85 g
Pertimbangkan menggunakan mi soba Jepun untuk membuat pasta. Protein di dalamnya lebih besar daripada kebanyakan pasta yang dibuat daripada gandum. Lebih baik lagi, ia memasak dua kali secepat pasta gandum.

Baik untuk mengetahui. Untuk mengeluarkan kanji berlebihan, yang boleh membuat mi melekit, anda perlu mencuci selepas memasak.

40. Quinoa

Kandungan protein: 8 g dalam 1 gelas

Antara kultivar keseluruhan, quinoa Afrika Selatan adalah satu-satunya yang mengandungi satu set asid amino penting, yang menjadikannya protein penuh dengan potensi otot yang membina otot.

Baik untuk mengetahui. Quinoa memanggang dalam kuali kering atau kuali sebelum mendidih dapat meningkatkan rasa nutty semulajadi.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Makanan kaya protein: keburukan yang baik dan mungkin

Setiap orang yang ingin kelihatan baik dan berasa hebat, harus memantau pemakanan mereka dengan teliti dan memahami mengapa ada hidangan tertentu di menu mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu apa yang mereka buat dan apa produk yang dibeli di kedai, apakah komposisi mereka.

Semua orang mungkin tahu bahawa semua makanan (komposisinya) boleh dibahagikan kepada tiga komponen utama: lemak, karbohidrat dan protein. Mana-mana ahli pemakanan akan mengesahkan bahawa setiap komponen ini diperlukan untuk diet yang lengkap dan sihat. Tidak mustahil untuk makan dengan betul, menghapuskan sepenuhnya dari menu, sebagai contoh, lemak, tetapi lebihan bekalan, sebagai contoh, protein atau karbohidrat, juga berbahaya.

Adalah penting untuk mencari keseimbangan dan memilih diet yang akan memberi manfaat kesihatan sahaja. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk memilih makanan yang kaya dengan protein untuk menenun badan dengan bahan binaan yang berkualiti tinggi.

Mengapa protein begitu penting?

Protein yang ditelan dengan makanan dipecahkan oleh enzim pencernaan ke dalam asid amino, yang perlu untuk:

• membina tisu otot;
• aliran proses penjanaan semula dalam sel;
• mengekalkan kulit, rambut dan kuku dengan cara yang sihat dan cantik.

Kanak-kanak terutamanya memerlukan makanan dengan kandungan protein yang lebih tinggi, kerana badan mereka sedang dalam proses pertumbuhan, serta atlet profesional atau orang-orang yang melawat gim untuk meletakkan badan mereka dalam rangka dan meningkatkan massa otot.

Pengambilan protein setiap hari adalah kira-kira 2 gram per kilogram berat badan, iaitu, tidak sukar bagi sesiapa sahaja untuk mengira jumlah ini secara peribadi untuk diri mereka sendiri. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 60 kg harus mengambil 120 gram protein setiap hari. Pakar pemakanan mengatakan bahawa secara purata, makanan dengan protein perlu kira-kira 40% daripada jumlah makanan.

Kelebihan nutrisi protein

Populariti diet, yang berdasarkan makanan protein tinggi, adalah disebabkan oleh keberkesanannya yang sebenar. Hakikatnya ialah protein itu, walaupun ia memasuki tubuh dalam jumlah terlalu besar, tidak diubah menjadi lemak, tetapi diproses dan dieksklusi secara semula jadi.

Itulah sebabnya mereka yang ingin menurunkan berat badan sedikit dan menjaga tubuh dalam bentuk kerap memilih makanan kaya protein sebagai komponen utama diet mereka, meminimumkan penggunaan karbohidrat dan lemak.

Aspek-aspek positif pemakanan seperti berikut, jika tidak disekat.

• Malah, pound tambahan itu secara beransur-ansur hilang kerana tubuh terpaksa menarik kekuatan, membakar rizab lemak.
• Makanan yang digambarkan dan makanan yang kaya dengan protein sangat memuaskan, jadi kelaparan tidak mengejar.
• Dengan memakan makanan yang kaya dengan protein, anda boleh mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan seperti rambut gugur dan rambut rapuh, pakai pemisahan.
• Tisu otot tidak menderita, dan ia adalah tepat kerana kerja-kerja otot yang berlebihan lemak dibakar di dalam badan.

Seperti yang dapat dilihat dari atas, terdapat beberapa sebab untuk memasukkan makanan dengan kandungan protein tertinggi dalam menu, tetapi ini bermakna anda boleh membina diet harian anda sepenuhnya pada mereka? Pasti - tidak!

Bahaya pengambilan protein yang berlebihan

• Badan mengasimilasikan dan menggunakan untuk tujuan yang dimaksudkan hanya jumlah protein yang sangat diperlukan. Dengan cara ini, kadar tertinggi adalah 30 gram setiap hidangan. Itulah sebabnya ia disyorkan untuk makan dengan kerap dan dalam bahagian-bahagian kecil. Protein yang berlebihan diproses, dan kalsium semestinya terlibat dalam proses ini. Apabila bahan ini dalam makanan yang masuk tidak mencukupi, ia harus dikeluarkan dari tisu tulang, yang boleh menyebabkan penyakit sistem muskuloskeletal.
• Kandungan protein yang tinggi dalam makanan yang dimakan meningkatkan beban pada buah pinggang, yang berbahaya bahkan untuk tubuh yang sihat. Sekiranya seseorang mempunyai apa-apa kerosakan dalam kerja-kerja badan ini, maka jumlah protein dalam dietnya haruslah terhad kepada keperluan harian mandatori.
• Bercakap mengenai makanan apa yang kaya dengan protein, orang biasa pertama-tama menyebut makanan dari makanan haiwan, lupa bahawa ia tepu dengan kolesterol, antibiotik dan bahan tambahan yang berbahaya yang berbahaya kepada kesihatan. Bukankah lebih baik untuk memberi perhatian kepada pelbagai produk herba yang kaya, yang juga mengandungi unsur penting dan penting ini?

Sudah jelas bahawa penyalahgunaan makanan protein tidak akan membawa apa-apa yang baik, kerana walaupun produk terbaik, dimakan dalam jumlah tanpa had, berubah menjadi serpihan makanan dan membahayakan tubuh.

Makanan apa yang hendak dipilih?

Menggunakan meja, anda boleh mengira jumlah protein yang memasuki tubuh dengan produk tertentu, dan membuat menu yang sesuai selama beberapa hari lebih awal.

Sudah tentu, jadual tidak mewakili keseluruhan senarai produk yang mengandungi protein, ini hanya sebahagian kecil. Walau bagaimanapun, menjadi jelas bahawa bubur bukan hanya karbohidrat, seperti biasa dipercayai, tetapi juga protein! Dan kacang dan biji boleh menjadi makanan ringan protein yang cepat dan sangat berguna, apabila tidak ada masa untuk makan yang menyeluruh.

Secara berasingan, ia mesti disebut mentega kacang. Sebagai produk yang benar-benar sayur-sayuran dengan kandungan protein yang mengagumkan, ia harus digunakan dengan berhati-hati kerana kandungan lemak tinggi produk. Sandwic kecil yang dibuat dari roti wholemeal dan lapisan nipis mentega terbaik dimakan untuk sarapan pagi atau hanya pada waktu pagi sebagai makanan istimewa, tetapi anda tidak sepatutnya terlibat dalamnya.

Sayur-sayuran dan kekacang

Mungkin bagi banyak orang itu akan menjadi penemuan, tetapi sayur-sayuran dan kekacang juga mengandungi komponen ini sangat diperlukan untuk diet yang sihat! Di samping itu, karunia alam mempunyai komposisi vitamin yang sangat kaya, yang sangat penting.

Serat, yang mereka kaya, diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan.

Untuk makanan sayur-sayuran dengan jumlah protein yang paling ketara dapat dengan selamat memasukkan kedelai dan semua produk yang dihasilkan berdasarkannya.

• Keju tahi kedelai bukan sahaja lazat, tetapi juga sangat berkhasiat, ia digunakan sebagai hidangan berasingan dan dalam salad dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar.
• Daging soya Sekiranya produk itu berkualiti, maka ia benar-benar sangat lazat! Penyokong gaya hidup sihat dengan keseronokan memasak makanan sihat ini dengan menggabungkan daging soya dengan sayur-sayuran rebus atau rebus, bijirin dan hidangan sampingan lain.
• Susu kedelai mempunyai rasa yang sangat halus dan menyenangkan, boleh menjadi tambahan kepada hidangan lain atau asas bagi sesetengahnya.
• Kacang semua jenis, kacang, kacang merah, kacang hijau - semua ini adalah produk, kandungan protein yang membolehkan anda selamat memasukkan mereka dalam diet seorang atlet dan setiap orang yang memimpin gaya hidup yang aktif.
• Tender asparagus, bayam, pucuk Brussels - lebih baru-baru ini, sayur-sayuran yang kaya dengan protein ini kelihatan eksotik. Sekarang tidak perlu pergi ke negara-negara jauh untuk mencuba hidangan yang dibuat dari produk ini, semuanya boleh dibeli di pasar raya terdekat dan membina makan malam vitamin yang indah di dapur anda sendiri.

Sudah tentu, sayur-sayuran berbeza dalam kalori dan komposisi mereka. Sebagai contoh, pucuk Brussels mengandungi sejumlah besar kalori dan karbohidrat, dan kentang cukup kalori dan dianggap sebagai sumber tenaga yang baik, kerana ia mengandungi karbohidrat yang berguna "lambat".

Buah-Buahan

Buah yang paling berkhasiat di dunia adalah alpukat, juga dikenali sebagai minyak midshipmen, lembu yang lembik dan pir buaya. Buah yang lazat ini disebut dalam banyak resipi untuk hidangan yang sihat dan sihat.

Sebagai tambahan kepada alpukat, tupai termasuk dalam buah-buahan berikut: jeruk, epal, mangga, nanas, pear, kiwi, persik, nektar, aprikot, plum, dan lain-lain. Pemakanan mengulangi keperluan untuk menu sayur-sayuran segar dan buah-buahan! Dalam makanan semulajadi semulajadi ini adalah banyak nutrien, vitamin dan mineral yang tidak dapat menggantikannya dengan kompleks multivitamin sintetik.

Cendawan

Sumber protein dan makanan yang sangat lazat! Champignons, cendawan tiram atau cendawan liar yang disajikan di atas meja dalam bentuk sup panas atau goulash, sentiasa menggembirakan mata dan perut, memberi kekuatan dan membekalkan tubuh dengan protein. Sudah tentu, cendawan hutan adalah makanan istimewa, tetapi untuk menikmati tanpa risiko kepada kesihatan, anda perlu mempunyai pengetahuan dan pengalaman dalam bidang ini. Keracunan dengan cendawan yang tidak boleh dimakan boleh menyebabkan akibat yang sangat serius dan dahsyat. Ia juga penting untuk mengumpul mereka hanya di hutan yang bersih, di mana tanah tidak diracuni oleh mana-mana bahan kimia. Cendawan, seperti spons, menyerap jus bumi.

Menyimpulkan

Terdapat banyak makanan berkhasiat tinggi, setiap satu patut dilihat. Saya hanya ingin ambil perhatian betapa pentingnya bukan sahaja untuk memilih makanan sihat, tetapi juga untuk memasaknya dengan betul.

Sebaiknya, jika boleh, lebih baik untuk mengelakkan rawatan haba produk-produk yang baik dan mentah. Perkataan "goreng" biasanya dilupakan.

Garam dan gula - ini bukan tambahan terbaik untuk hidangan! Setelah menolak mereka, selepas beberapa ketika anda dapat mengagumi kecerahan dan pelbagai jenis makanan yang sihat. Garam tidak buruk untuk menggantikan kale laut kering, dan bukan gula, gunakan sedikit madu atau regale kadang-kadang dengan buah kering.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Makanan 10 Protein Yang Paling Kaya untuk Membina Otot

Legenda bina badan - atlet terkenal Vince Gironda, mengatakan bahawa proses otot bangunan adalah 90% bergantung kepada pemakanan. Tetapi anda boleh melihatnya sedikit dari sudut pandangan yang berbeza. Penyelarasan otot memerlukan kerja tetap di gim, disokong oleh diet yang betul.

Ia tidak boleh dikatakan bahawa pemakanan dan latihan adalah dua unit berasingan, yang menambah sehingga 100%. Kedua-dua aspek diperlukan. Ia perlu memaksimumkan kedua-dua latihan dan pengambilan nutrien. Kita tidak dapat melakukan tanpa yang lain. Ia adalah sejenis yin-yang bina badan.

Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda perlu bekerja keras di gym dan berfikir dengan teliti tentang diet, menjadikannya produk yang akan memberikan jumlah nutrien optimum. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang menggalakkan dengan pemakanan yang tidak baik. Sudah tentu, kita boleh menjangkakan beberapa perubahan positif, tetapi ini tidak mencukupi.

Diet yang berkualiti untuk pembangunan otot perlu terdiri daripada:

1. Makanan lazat yang anda makan dengan keseronokan.
2. Banyak produk segar dan semulajadi.
3. Pelbagai. Ini akan memaksimumkan pengambilan asid amino, vitamin, mikro dan makronutrien.

Maklumat yang diberikan dalam artikel ini akan membantu anda mengisi keranjang belanja anda dengan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan protein. Walaupun ini adalah senarai yang tidak lengkap, 10 pilihan berikut adalah sumber protein terbaik.

Di samping itu, artikel itu menyediakan beberapa petua mudah untuk memasukkan setiap ramuan dalam diet anda supaya diet seimbang. Senarai ini tidak disenaraikan dalam urutan tertentu.

10 makanan terbaik yang mengandungi protein

1. Telur

Ini merujuk kepada keseluruhan telur, bukan hanya protein. Telur putih pastinya kaya dengan protein, tetapi ia tidak mempunyai banyak nutrien yang terdapat dalam kuning telur.

Telur keseluruhan adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat. Ini adalah sumber yang sangat baik untuk unsur-unsur bermanfaat dan tambahan yang baik untuk diet untuk sesiapa sahaja yang ingin membina otot. Satu telur mengandungi kira-kira 7 gram protein, serta banyak vitamin dan mineral. Di samping itu, ia menyediakan kira-kira 70 kalori. Dengan memakan hidangan yang disediakan dari produk ini, anda menyediakan badan anda dengan pelbagai nutrien tanpa memuatkannya dengan kalori tambahan.

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak protein gred tinggi untuk pertumbuhan otot, jangan lupa tambahkan kuning ke makanan.

Petua # 1 - Terdapat beberapa cara untuk makan telur. Anda boleh memasak mereka, tambah mereka dalam bentuk cincang kepada salad, menyediakan omelet berkhasiat untuk sarapan pagi, sambil menambah sayur-sayuran dan sayur-sayuran mengikut budi bicara anda.

Petua # 2 - Bosan mengupas telur rebus dari kulit? Cuba masukkannya ke dalam bekas dengan ais selama 15-20 minit.

Tip # 3 - Buat cupcake protein daripada telur. Ambil kepingan ham (atau sesuatu yang lain pilihan anda), keju dan telur, letakkan dalam kuali dan goreng. Musim dengan mana-mana sos panas dan nikmatilah! Cupcakes kecil seperti ini mempunyai banyak kelebihan: sangat berkhasiat, mudah disediakan, selain itu, ini adalah salah satu pilihan terbaik jika anda perlu membawa sesuatu untuk dimakan. Simpan kek cawan di dalam peti sejuk selama 8-11 jam.

Tip # 4 - Campurkan beberapa makanan dalam satu periuk. Goreng daging (daging lembu, ayam, dan lain-lain) dan irisan kentang dalam mentega atau minyak zaitun. Selepas menamatkan kesediaan, ambil beberapa telur, kocok dengan baik dan isi kandungan kuali. Anda boleh taburkan keju di atas atau tambahkan yoghurt Yunani (pilihan). Hidangan ini boleh dibungkus dalam bekas kedap udara dan digunakan sebagai makan tengah hari pada pertengahan minggu.

Petua # 5 - Jika anda tidak suka telur rebus atau goreng, cuba yang acar. Rebus, sejuk dan letakkan dalam bekas kosong. Isi air sejuk dan cuka sari apel (dicampur dalam kuantiti yang sama). Tambah rempah berperisa seperti jalapeno, lada hitam, bawang putih cincang, irisan bawang, biji sawi dan lain-lain.

2. Whey Protein Isolate

Salah satu produk terbaik bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot adalah mengasingkan protein whey. Satu bahagian produk ini menambah 20 gram protein, dan juga membolehkan anda untuk mengelakkan dehidrasi. Bagi kandungan kalori produk, biasanya satu hidangan whey protein menyediakan lebih daripada 120 kalori. Di samping itu, produk ini sangat mudah, kerana serbuk protein mudah dibungkus atau diletakkan di dalam shaker, yang kemudiannya boleh dibawa dengan anda di mana saja, sama ada perjalanan basikal, gim, perjalanan panjang atau pelajaran di institusi pendidikan.

Petua # 1 - Selepas membuat serpihan oat, tambah sebahagian protein whey dengan rasa kegemaran anda dan kacau. Ini adalah resipi yang mudah dan lazat yang akan membantu menjadikan sarapan lebih enak dan berkhasiat.

Petua # 2 - Tambah secawan krim (lebih baik lemak) ke goncang protein. Mereka mengandungi lemak yang sihat.

Petua # 3 - Simpan wang dengan membeli pakej mengasingkan whey yang lebih besar. Beli tiub 2 kg adalah lebih menguntungkan daripada pembungkusan 1 kg. Dalam banyak kes, anda boleh menjimatkan kira-kira 10-15%.

Petua # 4 - Jika anda memerlukan makanan ringan kaya protein yang cepat, cuba goncangkan protein dengan buah-buahan dan segelintir badam.

Petua # 5 - Ambil whey protein dengan anda. Letakkan 10 hidangan dalam bekas khas, ambil makanan penggemar kegemaran anda dan makanan yang kaya dengan protein yang disediakan untuk anda.

3. Daging sapi

Sudah tentu, daging lembu adalah salah satu makanan yang paling lazat dan berkhasiat. Selain itu, terdapat banyak cara memasak: dari daging cincang (yang kemudiannya digunakan untuk hamburger atau taco) kepada stik.

Daging sapi kaya dengan creatine dan protein, serta unsur-unsur berguna seperti besi dan vitamin B-12. Malah, berbanding dada ayam, daging ini mengandungi lebih kurang 8 kali lebih banyak vitamin B-12, 6 kali lebih banyak zink dan 2.5 kali lebih banyak besi.

Petua # 1 - Adakah anda suka stik yang lazat? Cuba mencampurkan 1/4 cawan krim semulajadi, 1/8 cawan salsa dan satu sudu teh bawang putih cincang. Masukkan sos yang dihasilkan kepada hidangan daging. Kaedah memasak yang mudah dan cepat akan membolehkan anda mengubah diet, mendapatkan bahan berguna tambahan.

Tip # 2 - Sesiapa yang memerlukan kalori tambahan kerana kesukaran mendapatkan berat badan dan perasaan kenyang yang berterusan, anda boleh memasukkan daging lembu dalam diet anda. Ia mengandungi lemak yang cukup. Di samping itu, ia akan menjimatkan.

Petua # 3 - Adakah anda tahu bahawa daging lembu boleh dimasak sendiri menggunakan daging cincang, rempah dan bakar? Anda akan memerlukan daging lembu, garam, lada dan perisa berperisa yang lain. Tuangkan beberapa minyak zaitun atau bunga matahari biasa di bahagian bawah kuali. Letakkan mince yang berpengalaman, kira-kira 6 mm tebal. Bakar pada suhu 175 darjah selama 8-11 jam. Kemudian sejuk dan potong jalur kecil.

Petua # 4 - Tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan tenderloin daging lembu murah? Potong kepingan kecil, masak, masukkan beras, kacau sedikit krim masam.

Petua # 5 - Campurkan Dijon Mustard dan Sos Worcester. Ini akan memberi hidangan daging lembu dan aroma tersendiri.

4. Salmon

Salmon kaya dengan banyak elemen mikro dan makro yang bermanfaat, termasuk asid omega-3. Di samping itu, ia mengandungi banyak protein. Hasil kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa peptida bioaktif (bahan yang membentuk salmon) menguatkan tisu rawan, mengawal pengeluaran insulin dan menghilangkan keradangan dalam organ sistem pencernaan.

Ia tidak mengatakan bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dan tulang rawan sangat penting bagi semua orang yang terlibat dalam mengangkat berat di gym. Insulin adalah hormon anabolik yang mengawal tahap glukosa. Di samping itu, ia berfungsi sebagai pengatur sel-sel otot. Ia berinteraksi dengan reseptor tisu otot, mengawal aliran creatine, asid amino dan tahap glukosa.

Di samping itu, salmon kaya dengan vitamin B12, B3, D dan selenium.

Petua # 1 - Untuk mendapatkan salmon panggang untuk mempunyai rasa dan rasa yang lebih luar biasa, tambah sedikit Dijon mustard dan sirap maple dalam kuantiti yang kecil. Musim dengan berpakaian sebelum dan selepas memasak. Hidangan ini rendah kalori, selain mengandungi beberapa karbohidrat.

Tip # 2 - Cukup dengan satu frasa ringkas dan luas: salmon taco.

Petua # 3 - Salmon, seperti ikan lain, sangat baik dengan pasta dan pasta. Masukkan kepingan salmon ke hidangan pasta, dipanggang dengan bawang putih cincang dan sos mentega semulajadi.

Tip # 4 - Masak ikan dan sejuk. Potong dalam kepingan kecil, tambahkan jus limau atau lemon, chive, akar halia parut dan sos panas. Sempurna harmoni dengan hidangan nasi.

Petua # 5 - Buat omelet dengan menambah keju halus parut (sebaiknya cheddar), salmon, dan sayur-sayuran, seperti lada hijau dan tomato.

5. Makanan laut

Kerang, kerang, ketam, tiram adalah sumber protein yang sangat baik, yang, untuk sebab tertentu, tidak sering disebut dalam dunia bina badan.

Walaupun makanan laut di atas tidak kaya dengan omega-3 sebagai ikan salmon atau ikan kod, mereka mengandungi sejumlah asid lemak. Di samping itu, ia adalah salah satu sumber terbaik zink, besi, magnesium, kalsium, vitamin A, B1, B2, B3, D dan nutrien lain.

Satu oyster Pasifik mengandungi 4.7 g protein dan hanya 41 kalori. Kerang rebus kecil menyediakan 2.4 protein dan 14 kalori. Satu hidangan kepiting 85 gram mengandungi kira-kira 15-16 gram protein dan 70-72 kalori.

Tip # 1 - Elakkan sos yang mengandungi sejumlah besar gula. Sebagai alternatif, cuba tiram dengan jeruk nipis atau limau segar, pesto atau tabasco.

Petua # 2 - Ambil 225-280 g kepiting rebus, satu telur besar, 1/8 cawan tepung badam, cincin bawang, lada beling, Dijon mustard, sebarang sos panas jika dikehendaki, dan mayonis. Buat kek kepiting kecil dan panggang sehingga coklat keemasan.

Petua # 3 - Campurkan kepingan kerang ke dalam bekas yang dipenuhi bayam segar atau daun salad. Tambah cendawan, iris tomato, minyak zaitun atau minyak bunga matahari biasa, dan cuka.

Tip # 4 - Letakkan kaki kepiting dalam minyak bawang putih. Itu cukup! Hidangan ini mengandungi banyak protein, lemak sihat dan nutrien lain.

Petua # 5 - Masak beras dengan kepiting. Masukkan cincin bawang, cengkih bawang putih, kepingan telur rebus, timun dan jus kapur. Garam dan lada secukup rasa.

6. Hati

Kebanyakan pembina badan tidak termasuk hati dalam diet mereka. Produk ini adalah satu lagi sumber protein dan unsur-unsur bermanfaat lainnya.

Sekitar 110 g hati mengandungi 20 g protein dan kurang daripada 145 kalori. Lebih-lebih lagi, produk ini sangat kaya dengan vitamin dan mineral, menjadikan ia lebih baik daripada buah-buahan, sayuran hijau dan juga daging merah. Hati mengandungi kalium, fosforus, tembaga, magnesium, besi, vitamin A, D, B6, B12, C, riboflavin, asid pantotik dan asid folik dan biotin.

Banyak pembina badan dan atlet yang tidak sepatutnya mengabaikan produk ini, memikirkan melalui diet mereka.

Tip # 1 - Tidak semua orang suka rasa hati. Terdapat alternatif yang hebat - pil atau kapsul hati lembu. Banyak wakil bina badan sekolah lama memahami pentingnya produk ini dan kerap mengambil makanan tambahan yang diperbuat daripada hati lembu.

Petua # 2 - Pertimbangkan resipi dengan hati dan bawang. Internet berlimpah dalam pelbagai cara memasak hidangan sedemikian.

Petua # 3 - Tambah sekeping hati yang telah selesai di hamburger anda untuk meningkatkan nilai pemakanan snek tersebut.

Petua # 4 - Satu lagi resipi yang hebat adalah meatloaf. Bahan-bahan: hati daging lembu, telur dan perisa secukup rasa. Anda boleh membuat beberapa hidangan, pek dalam pakej istimewa dan mengedarkan makanan selama seminggu.

Petua # 5 - Untuk mengeluarkan bau hati yang kuat, letakkan di dalam jus dua lemon yang baru dimasak, dicampur dengan cawan cuka sari apel. Masukkan peti sejuk selama 8-12 jam.

7. Keju

Keju memberikan rasa yang luar biasa kepada mana-mana hidangan. Terdapat banyak pilihan keju: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass dan lain-lain. Salah satu kelebihan utama ke atas produk tenusu lain - keju mengandungi kurang laktosa. Produk ini boleh digunakan dalam proses memasak hampir semua hidangan: tambah salad, musim dengan daging lembu atau ayam, masak pizza.

Salah satu makanan ringan terbaik ialah keju serat. Anda boleh mengambilnya di mana saja: untuk pelajaran, di jalan raya atau untuk latihan. Tiga keping produk ini mengandungi 24 gram protein dan hanya 240 kalori.

Ia mengandungi banyak nutrien, seperti vitamin K2 - sangat bermanfaat untuk jantung, otak dan tulang. Di samping itu, keju kaya omega-3 asid lemak, kalsium, Inca, vitamin A, D, B2, B12 dan asid linoleik, yang mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik dan merupakan karsinogen.

Petua # 1 - Bagi sesiapa yang ingin meningkatkan pengambilan kalori, tetapi tidak mahu menambahkan bahagian, anda perlu cuba menambah keju parut atau halus dalam hidangan kentang, nasi, pasta, daging, sayuran, atau dalam salad. Di samping itu, keju besar dengan brokoli dan kembang kol.

Tip # 2 - Buat sos keju buatan sendiri untuk hidangan pasta dan daging. Anda akan memerlukan setengah keping keju krim, ¼ cawan krim masam atau yoghurt Yunani, ¼ cawan air dan 110-170 g keju kegemaran anda. Hancurkan dan letakkan semua bahan dalam periuk. Masak dengan api yang rendah. Selepas masak, tuangkan sos daging dan pasta ke atas sos.

Petua # 3 - Nacho! Adakah anda menyukai hidangan ringan ini masakan mexican? Lupakan cip dan cuba. Letakkan daging yang dimasak (ayam, ayam belanda, daging lembu) dalam kuali dan gosok keju. Goreng hingga keju cair. Musim dengan sos pedas, jalapeno dan krim masam atau yoghurt Yunani.

Tip # 4 - Gunakan keju kegemaran anda sebagai makanan ringan cepat.

Petua # 5 - Susunkan tempoh makan tujuh hari untuk mendapatkan jisim otot menggunakan resipi mudah dari makanan dengan kandungan protein tertinggi. Campurkan daging lembu yang sedia ada, 170-230 gram keju parut dan satu bungkusan perasa taco. Campurkan dengan baik dan tambah nasi. Bahagikan kepada 5 bahagian dan letakkan dalam bekas kedap udara. Simpan di dalam peti sejuk.

8. Ayam

Selama beberapa dekad, ayam dianggap salah satu produk utama untuk semua atlet dan pembina badan. Walau bagaimanapun, ciri-ciri bermanfaat produk ini mengatakan agak sedikit. Daging ayam tinggi protein dan lemak rendah. Di samping itu, sebagai tambahan kepada protein, ia kaya dengan vitamin A, B6, B12, besi dan magnesium.

Ini adalah salah satu pilihan terbaik bagi mereka yang berusaha membangunkan otot dan meminimumkan jumlah kalori yang digunakan. Sekitar 85 g dada ayam mengandungi 26.7 g protein dan hanya 142 kalori dan 3.1 lemak.

Petua # 1 - Musim dada ayam dengan sos pedas, kerana daging itu sendiri tidak mempunyai rasa ketara. Untuk memasak, anda perlu 2 sudu krim masam dan ¼ cawan sos panas. Gaun yang dihasilkan akan menambah hanya 75 kalori pada bahagian anda, tetapi pada masa yang sama hidangan akan mendapat naungan rasa yang indah.

Petua # 2 - Campurkan sebarang sos panas dengan rempah dan bawang putih yang dicincang halus. Ini adalah tambahan yang luar biasa untuk sebarang hidangan daging.

Petua # 3 - Buat salad menggunakan kepingan ayam, bayam, ½ cangkir quinoa, badam cincang, bawang, dan pembungkus buatan sendiri wain merah kering dan minyak zaitun (atau bunga matahari).

Petua # 4 - Hidangan ini akan memerlukan kepingan ayam, sos panas dan quinoa. Resipi ini sangat mudah untuk disediakan, selain itu, hidangan siap dibungkus dengan mudah dalam bekas kedap udara.

Petua # 5 - Cuba tongkat ayam anda sendiri atau nougat. Tuangkan kepingan daging dengan telur yang dipukul dicampur dengan rempah-rempah dan badam cincang dan goreng dalam minyak zaitun.

9. yoghurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein sejagat. Ia boleh digunakan sebagai sarapan pagi, secara berasingan dan dengan kepingan buah segar atau kering. Di samping itu, ia sering digunakan sebagai asas bagi banyak sos dan perban untuk salad sayuran.

Apabila memilih yoghurt, pastikan pengilang menawarkan produk semulajadi. Cuba mengelakkan produk dengan pengemulsi, pengawet, pewarna dan bahan kimia lain.

170 g yogurt nonfat biasa mengandungi 100 g 18 g protein. Bagi yogurt berlemak, 170 g mengandungi 144 kalori dan 15 g protein. Kedua-dua pilihan itu patut diberi perhatian. Pilihan anda hanya bergantung pada matlamat anda.

Yogurt kaya dengan nutrien seperti kalsium dan magnesium. Di samping itu, ia mengandungi banyak protein, tidak cukup karbohidrat dan natrium.

Tip # 1 - Campurkan yogurt rendah lemak dengan jus lemon. Dapatkan sos yang sangat baik untuk hidangan salmon.

Tip # 2 - Tambahkan yoghurt Yunani dengan kepingan buah hingga bubur. Ini akan memberikan rasa yang hebat dan membantu anda mendapatkan lebih banyak protein dalam satu hidangan.

Petua # 3 - Campurkan yogurt, serbuk protein, kepingan buah segar atau kering, dan ais. Anda akan mendapat smoothie protein yang sangat baik.

Petua # 4 - Kekasih gula-gula boleh mencampur yogurt, walnut dan sedikit madu. Dapatkan makanan ringan dalam bentuk siap.

Petua # 5 - Sediakan salad semulajadi dengan mencampurkan yoghurt Yunani, minyak zaitun, bawang putih cincang, garam dan lada.

10. Kacang hitam

Kacang hitam mempunyai rasa yang indah dan banyak sifat bermanfaat.

Satu cawan kacang hitam akan memberikan 227 kalori dan 15 gram protein. Ia adalah sumber protein yang sangat baik untuk pembina badan dan vegetarian, dan bagi mereka yang ingin memperkayakan diet mereka, kerana protein sayuran tidak berguna daripada protein haiwan.

Biji hitam sangat berguna untuk saluran pencernaan. Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa memakan produk ini mengurangkan risiko kanser. Di samping itu, ia mengandungi banyak elemen berguna, termasuk besi, tembaga, molibdenum, mangan, magnesium.

Petua # 1 - Sediakan hidangan kacang hitam, beras (atau quinoa kernels), masukkan sos panas atau yoghurt Yunani. Makanan protein tinggi ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot dengan cepat.

Petua # 2 - Anda boleh mengurangkan masa yang dibelanjakan untuk memasak kacang jika anda membiarkan mereka bermalam di dalam air.

Petua # 3 - Sediakan gaun lemak untuk sayur-sayuran. Anda perlu bahan-bahan berikut: kacang hitam, 1/3 cawan yoghurt Yunani, bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, ketumbar, garam dan lada secukup rasa.

Petua # 4 - Buat kacang cincang, keju dan daging cincang. Hanya campuran segelintir keju parut, 170-230 gram kacang buncis dan 500 gram daging lembu. Paip yang dihasilkan sangat lazat dan berkhasiat.

Petua # 5 - Masak cabai menggunakan kacang hitam, sos panas segar dan sedikit bawang cincang. Kemudian tambah keju, lada, jalapeno dan jerman yang halus

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Makanan yang kaya dengan protein. Teratas yang terbaik.

Salam, kawan-kawan! Hari ini kita membuat makanan kaya protein. Dari sini anda akan belajar tentang kegunaan dan kegunaan nutrien ini, belajar bagaimana memilih makanan protein dengan betul, serta mengenali... Saya tidak akan mendedahkan semua kad untuk menyelamatkan beberapa tipu muslihat.

Oleh itu, semua orang menonjol telinga dan bersiap untuk menyerap megabait maklumat berguna.

Makanan Kaya Protein: Asas Teoritis

Begitu juga bahawa bina badan bukan sahaja beban kelenjar yang membosankan, tetapi juga pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pemakanan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar orang yang menghadiri gim, dengan ceroboh (bukan pakaian :)) berkaitan dengan isu pemakanan, dan terutamanya kepada blok bangunan utama untuk otot - protein. Ia tidak sepatutnya menyalahkan mereka (anda) untuk ini, ini adalah fenomena biasa, dan ini disebabkan oleh hakikat bahawa jatah manusia yang mula digunakan pada awalnya habis dalam nutrien ini. Dan pengenalan tabiat baru - untuk menggunakan lebih banyak makanan kaya protein adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan tidak terburu-buru.

Secara amnya, jika anda meningkatkan statistik, majoriti (kira-kira 80%) daripada "jurulatih" dan kecergasan wanita muda tidak berkembang (dari segi peningkatan jumlah otot), kerana diet mereka tidak mempunyai makanan protein berkualiti tinggi (protein tinggi dan rendah lemak). Nota hari ini kami menumpukan kepada jawapan kepada ini dan banyak soalan lain.

Nota:

Apabila menulis artikel itu, penulis cuba mengumpulkan bukan sahaja pengetahuannya, tetapi juga penyelidikan dan maklumat praktikal dari pelbagai sumber asing.

Sebelum menjejaskan teori, saya ingin mengingatkan pengunjung dan pembaca yang "baru" dan sudah berpengalaman bahawa dalam pantheon kita ada satu entri yang ditumpukan kepada masalah pembinaan dan pemakanan, dan ia kelihatan seperti ini [Belki. Seluruh kebenaran mengenai unsur bangunan utama otot]. Oleh itu, saya sangat mengesyorkan agar anda terlebih dahulu membiasakan diri dengan penciptaan itu, dan kemudian hanya meneruskan kesinambungan logiknya.

Oleh itu, saya ingin memulakan dengan maklumat "sejarah" ringkas mengenai protein.

Makanan yang kaya dengan protein: seluruh kebenaran tentang protein

Protein (protein / protein) dari sudut pandangan pembina badan - blok bangunan untuk mewujudkan struktur otot baru. Ia adalah nutrien asas dalam pemakanan atlet (dan bukan sahaja) di mana otot terletak. Dalam sumber makanan, protein adalah dalam bentuk asid amino (bahan mentah untuk membina protein), yang boleh diganti, diperlukan (tidak disintesis oleh badan) dan tidak boleh diganti secara kondusif.

Klasifikasi secara visual adalah seperti berikut.

Sering kali dalam kesusasteraan (terutamanya asing) anda boleh mencari imej berikut asid amino penting.

Orang-orang yang ingin mendapatkan "baik" berat badan (tidak gemuk), membina otot atau hanya menjalani gaya hidup sihat harus memasukkan makanan kaya protein dalam diet mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein adalah salah satu faktor utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Diet yang terdiri daripada (termasuk) makanan protein tinggi adalah asas untuk membina badan yang harmoni.

Oleh itu, sangat penting untuk difahami, terutamanya untuk pemula, sebelum anda pergi ke gim untuk kali pertama dan berfikir tentang "bagaimana untuk membina otot?", Anda mesti terlebih dahulu memikirkan diet anda, menggantikan pelbagai karbohidrat ringkas (roti, biskut, gulung dan sebagainya ) pada protein.

Majoriti memulakan pengembaraan latihan mereka dari botak (gatal dan pergi), dan akibatnya (selepas 2-3 bulan dan ketiadaan hasil yang kelihatan), pelajaran dengan besi dipukul. Dan ini berlaku kerana, walaupun datang selepas latihan yang baik, bukan bahan bangunan yang dibuang ke dalam relau badan, tetapi diet biasa (kentang, sosis, roti, dan sebagainya). Atau, kualiti (peratusan protein) dan jumlah protein yang digunakan tidak mencapai tahap pencetus mekanisme pertumbuhan.

Makanan yang kaya dengan protein: bagaimana untuk memilih

Sekarang mari kita lihat cara memilih makanan yang sesuai dengan protein. Tidak ramai yang tahu cara bijak membeli produk di kedai atau pasar raya. Petua berikut akan membantu anda untuk sentiasa diberi makan dengan betul.

Majlis nombor 1. Campuran protein

Apabila memilih pemakanan nutrien pembinaan sentiasa berusaha untuk kombinasi protein haiwan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda terlibat secara aktif dalam pembinaan badan anda, anda perlu mengambil 1.5 gram (wanita) dan 2 gram (lelaki) protein setiap kilogram berat badan. Sentiasa ingat bahawa:

• protein haiwan adalah protein yang lebih lengkap. Mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk mencipta struktur protein baru dalam tubuh anda. Protein haiwan termasuk: ayam, ikan, daging, telur, produk tenusu (kefir, ryazhenka, varenet), keju dan susu;
• Sumber protein dari sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan dan kacang kekurangan. Mereka kehilangan satu atau beberapa asid amino yang diperlukan untuk penciptaan protein baru. Tubuh menggunakannya, memecah masuk ke dalam asid amino individu. Yang kemudiannya digabungkan dengan asid amino lain (dari produk lain) untuk mencipta blok bangunan baru;
• sentiasa membaca maklumat mengenai komposisi produk (nilai pemakanan) di belakang, kadang-kadang produk yang paling mahal tidak bermakna yang paling berguna. Kedudukan "jumlah protein dalam 100 gram" - semakin tinggi nilai, lebih baik (dengan kandungan lemak rendah).

Bandingkan kedua-dua produk yang terdapat di kedai rak ikan yang sama.

Majlis nombor 2. Soya

Soya - jenis protein yang lengkap, alternatif yang baik untuk protein haiwan dari daging merah. Sertakan makanan seperti kacang soya atau tauhu dalam diet anda. Ini akan meningkatkan kadar protein secara signifikan.

Majlis nombor 3. Gred makanan

Menilai diet anda bukan sahaja dari segi kandungan protein.

Banyak jenis protein (contohnya, kacang, kacang, bijirin) termasuk serat makanan (serat). Ia membantu untuk mencerna makanan dan memberikan anda rasa kenyang yang lebih besar. Sebaliknya, beberapa produk protein (susu keseluruhan, daging lembu) mengandungi lemak tepu, yang menyebabkan arteri tersumbat. Pilih alternatif protein yang lebih sihat, seperti daging tanpa lemak (daging ayam) dan susu skim.

Majlis nombor 4. Bypass pesta

Elakkan pelbagai produk separuh siap yang dilancarkan ke dalam balang atau pek vakum. Selalunya, untuk memanjangkan hayat perkhidmatan mereka, pelbagai bahan kimia telah ditambahkan di sana (pengawet, kelas E dan aditif mn). Juga elakkan pelbagai sosej dan sosej. Malah, daging (protein) di dalamnya lebih kurang daripada yang dinyatakan oleh pengilang.

Majlis nombor 5. Kunci kira-kira

Pastikan keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang digunakan. Rata-rata, yang terakhir harus menyumbang 25-30%, dan karbohidrat - kira-kira 55-60%. Makanan yang kaya dengan protein, membolehkan anda mengawal berat badan, menghilangkan rasa lapar.

Majlis nombor 6. Perubahan

Ia agak bermasalah untuk diambil dan sekaligus mengubah diet biasa. Oleh itu, secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur memperkenalkan tabiat makan baru. Sebagai contoh, menggantikan daging lembu dengan ayam belanda atau sosis dengan payudara ayam. Ubah cara memasak - bukan menggoreng, reneh di atas air atau masak di atas panggangan, microwave dan dandang berganda juga akan membantu anda. Gunakan bukan telur keseluruhan hanya putih telur, tidak termasuk kolesterol jahat dari diet.

Nota:

Malah, keprihatinan tentang kolesterol berlebihan dari telur ayam sangat dibesar-besarkan. Anda boleh dengan tenang, tanpa pemikiran kedua, makan sehingga 3-4 telur setiap hari.

Majlis nombor 7. Jadual kuasa

Semua usaha anda dalam memilih makanan yang kaya dengan protein akan sia-sia jika anda tidak belajar bagaimana menguruskan diet anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai diari makanan di mana untuk menetapkan, pada masa dan hidangan mana anda harus hamsters. Sistem sedemikian akan menghilangkan pelbagai makanan ringan dan istirahat panjang antara makanan.

Majlis nombor 8. Kecerdikan

Tidak kira betapa kuatnya seseorang, kadang-kadang ada saat-saat apabila anda ingin berhenti makan dengan betul dan makan dengan penuh :). Untuk mengelakkan kerosakan tersebut, bereksperimen secara berkala dengan diet anda - cuba produk baru (kombinasi), resipi baru dan stesen minyak.

Jadi, di sini, seolah-olah, segala-galanya, mari kita beralih kepada kemuncak program, iaitu...

Makanan yang kaya dengan protein: apa yang mereka makan

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya sangat sensitif mengenai isu pemakanan, dan sentiasa menumpukan masa untuk memilih yang betul, termasuk makanan protein. Malah, sekarang pilihan saya sentiasa ditentukan, kerana Saya tahu gastronomi mana yang mengandungi protein yang paling banyak, tetapi lebih awal saya mencurahkan kajian mengenai pembungkusan dan komposisi membaca.

Secara amnya, adalah kebiasaan untuk mengasingkan sumber protein berikut (dibentangkan dalam urutan nilai yang menurun).

Sekarang mari kita melalui produk protein yang paling banyak dari setiap sumber protein.

Makanan kaya protein: sumber protein

№1. Daging dan ayam

Banyak yang menganggap daging, kerana kandungan lemaknya, menjadi sumber protein yang buruk, di satu pihak ia adalah. Tetapi sebaliknya, siapa yang menghalang anda memilih varieti rendah lemaknya. Termasuk jenis daging berikut dalam diet anda:

• daging lembu tanpa lemak (steak, stroganoff daging lembu);
• ayam (payudara, fillet);
• ayam belanda (fillet);
• daging arnab;
• daging rusa

Nota:

Dalam semua angka berikutnya, penetapan berikut diterima pakai: pecahan menunjukkan kandungan protein / kandungan lemak setiap 100 g produk.

№2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Ia mengandungi enam kali lebih banyak protein daripada produk tenusu, menjadikannya salah satu bahan bahan bangunan terkaya. Ingat ini dan masukkan dalam makanan anda seperti berikut jenis ikan dan makanan laut:

• tuna (semula jadi);
• salmon (ikan fillet);
• sardin;
• makarel;
• ikan bilis;
• mullet;
• tilapia;
• udang;
• cumi;
• lobster;
• milt.

№3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien penting lain. Mereka mengandungi serat dan banyak vitamin yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak sayuran (contohnya, kentang) mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati pilihan produk tersebut dengan cekap.

Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dalam diet anda:

• Fuju Cina (sopar asparagus);
• tauhu;
• kacang soya;
• kacang chickpeas;
• kacang;
• beras merah;
• bayam;
• asparagus;
• alpukat;
• pisang

№4. Kacang dan Benih

Selain fakta bahawa kacang dan biji yang tinggi protein, mereka juga kaya dengan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan sejak itu sehingga 60% dari otak manusia terdiri daripada lemak yang baik, kemudian masukkan jenis berikut benih dan kacang dalam diet anda:

• benih labu;
• biji bunga matahari;
• mentega kacang;
• badam;
• hazelnut;
• walnut;
• kacang brazil

№5. Telur, keju dan produk tenusu

Telur adalah sumber protein yang sangat baik (putih telur) untuk membina otot. Produk tenusu tinggi kalsium dan vitamin D adalah makanan ringan yang sempurna selepas bersenam.

Termasuk dalam diet anda:

• telur (ayam, puyuh);
• keju kotej (lemak rendah atau sehingga 5%);
• kefir (bebas lemak);
• susu (lembu skim);
• serbuk susu skim;
• keju (Oltermani 9%, Edam).

Nota:

Makanan yang kaya dengan protein dan kesannya terhadap tubuh manusia telah menjadi subjek kajian dan banyak laporan saintifik. Walaupun terdapat lebih banyak protein dalam daging, beberapa kajian menunjukkan bahawa lebih baik untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia mengandungi serat dan nutrien penting lain.

Apabila merancang bakul runcit anda, penting untuk diingat bahawa diet anda harus seimbang dalam semua nutrien nutrien, bukan hanya dalam protein. Oleh itu, sentiasa bergantung pada pangkalan - kuasa piramid, dan anda akan sentiasa baik dan diberi makan dengan baik.

Nah, kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan yang kaya dengan protein: kata sains

Pada tahun 2012, kajian penyelidikan mengenai protein, kalori dan penambahan berat badan telah dijalankan di Pusat Penyelidikan Pennington (Amerika Syarikat). Dalam perjalanan itu diperoleh hasil yang luar biasa, yang mengatakan bahawa peningkatan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang digunakan, dan bukan pada jumlah protein yang digunakan.

Kebanyakan pakar pemakanan percaya bahawa protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung di dalam diet manusia, mempunyai nilai yang lebih besar pada kenaikan berat badan daripada jumlah kalori yang dimakan dengan makanan. Kajian ini membuktikan sebaliknya.

Semasa itu, 25 tikus eksperimen orang berani telah dipenjarakan di dalam ruang metabolik selama tempoh 12 minggu. Sukarelawan terpaksa makan kira-kira 1000 kalori tambahan setiap hari di luar apa yang mereka perlukan untuk mengekalkan berat badan. Makanan mereka mengandungi 5%, 15% dan 25% kalori dari protein.

Semua sukarelawan mendapat berat (yang tidak menghairankan), walaupun kumpulan protein rendah (5%) pulih sedikit. Kebanyakan berat tambahan adalah berlemak. Dalam kumpulan protein sederhana dan tinggi, orang juga mendapat jisim otot. Kumpulan protein rendah telah kehilangan otot.

Semua perbezaan berat antara orang mungkin dikaitkan dengan perbelanjaan tenaga yang berlainan untuk aktiviti dan penyelenggaraan haba (protein menyebabkan kehilangan haba yang lebih tinggi).

Hasilnya mengatakan bahawa diet protein rendah menyebabkan kehilangan otot (yang buruk bagi atlet). Di samping itu, tidak banyak perbezaan antara diet yang mengandungi 15% protein dan lebih tinggi (25%). Kajian itu juga menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan jika ia tidak mengurangkan bilangan kalori yang dimakan. Kalori adalah yang paling penting dalam penambahan berat badan, dan pengurangannya adalah selaras dengan hasil kajian lain. Sudah tentu, kualiti diet juga penting: lebih mudah untuk mengurangkan jumlah kalori yang dimakan jika seseorang menggunakan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian.

Nah, sekarang artikel itu boleh dipertimbangkan secara logik. Ia tetap untuk mengambil saham dan gelombang antara satu sama lain dengan pen :).

Selepas perkataan

Satu lagi nota yang ditulis, hari ini kita terus menangani masalah pemakanan dan bercakap mengenai makanan protein tinggi. Selepas membaca, anda hanya perlu melakukan satu perkara - pergi ke kedai runcit dan saham pada produk yang betul. Nah, dengan ini anda sudah dapat dengan sempurna tanpa saya, selera makan!

Ps. Siapa pun yang menulis komen akan mengekalkan dirinya dalam sejarah!

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, terjamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html