Walaupun kegilaan untuk "degreasing", makanan yang mengandung lemak tidak seperti menakutkan untuk pinggang anda kerana nampaknya. Lemak baik - haiwan dan sayuran - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan manakah yang rendah dan lemak yang tinggi? Yang mana yang berguna dan yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandungi lemak adalah kira-kira 30% daripada kalori harian seseorang. Dalam 1 gram lemak - 9 kcal. Adakah masuk akal untuk makanan dan diet yang "tidak lemak"?

Bagaimanakah kita mendapat lebihan berat badan?

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori daripada kadar harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang - menurunkan berat badan. Tidak kira jika anda bersandar pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang tidak anda habiskan hari ini, esok akan berada di pinggang (atau di mana badan anda suka menyimpan lemak). Berbahaya, sihat, haiwan, sayuran - semua lemak tambahan dari makanan akan pergi "dalam stok". Bukan lemak dan bukan karbohidrat menjadikan kita gemuk, tetapi makan terlalu banyak.

Di bawah nama makanan di kedai menjual makanan yang mengandung sedikit atau tidak lemak. Prasasti "lemak 0%" adalah pada produk yang lemaknya tidak dapat. Prasasti ini membuat pemasar, berusaha untuk menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada pembungkusan yogurt rendah lemak - ternyata kalori di dalamnya sama seperti biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting ialah keseimbangan kalori, dan tidak berapa banyak lemak yang mengandungi makanan.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Makanan yang mengandungi lemak

Orang moden membayar banyak perhatian kepada kualiti dan komposisi diet. Diet yang dipilih secara hati-hati membantu dengan senaman fizikal yang sengit. Dia bertanggungjawab untuk apa tahap tekanan emosi akan berlalu tanpa akibat.

Komposisi produk

Mana-mana produk sebagai bahan api untuk badan boleh dibentangkan secara kondisional dalam bentuk bahagian:

• tenaga;
• pembinaan;
• berfungsi, melaksanakan fungsi pengawalseliaan;
• penting untuk kehidupan manusia.

Ketidakseimbangan keseluruhan mana-mana komponen dalam produk yang digunakan membawa kepada gangguan dalam badan.

Bahan-bahan tenaga dalam produk

Lemak dalam makanan adalah sumber tenaga yang perlahan. Untuk pemisahan badan mereka mengambil banyak masa. Fungsi lemak:

1. Mengekalkan tahap tenaga yang berterusan.
2. Stok untuk memastikan semua sistem badan.
3. Pengangkutan vitamin.
4. Penebat haba dan mekanikal.
5. Digabungkan dengan mineral dan vitamin, fungsi bangunan.
6. Pelarasan proses metabolik.

Lemak dalam makanan adalah bahagian penting dalam pengambilan makanan. Tanpa mereka, satu operasi yang jelas dan stabil bagi semua sistem dan organ akan terganggu.

Kelemahan mereka mengandungi bahaya lain - kerentanan. Gangguan makan yang sedikit atau perubahan dalam keadaan persekitaran akan menjadi kejutan nyata kepada kehidupan.

Produk dan kandungan lemak mereka

Jika anda membaca komposisi pada pakej, anda akan mendapati bahawa pengilang menunjukkan kadar kandungan lemak dalam 100 g produk. Tetapi manusia memerlukan jumlah bahan tertentu setiap hari. Menurut penyelidik pakar pemakanan moden, mungkin untuk mengambil kadar tertentu penggunaan lemak dalam makanan untuk individu. Kadar lemak dalam diet harian seseorang ialah 70-154 g untuk lelaki dan 60-102 g untuk wanita.

Kandungan lemak dalam makanan kumpulan yang berlainan

Kandungan lemak dalam 100 g

Fungsi berguna dalam lemak

Mengekalkan tahap tenaga yang berterusan

Manusia makan dengan cara yang berbeza. Setiap hari badan menggunakan pelbagai makanan, jumlah kalori tidak tetap. Untuk melicinkan tembakan ini memerlukan lemak yang sihat.

Mereka membentuk margin susut nilai. Sebagai contoh, badan tidak menerima jumlah tenaga yang diperlukan. Akibatnya, mula memisahkan rizab berguna lemak, yang mengandungi jumlah tenaga yang diperlukan.

Kekurangan tenaga adalah kejadian yang kerap berlaku semasa penyakit. Badan memerlukan kalori. Suhu tinggi dan pengangkutan intensif nutrien adalah keadaan yang perlu untuk pemulihan. Pada masa yang sama, kehilangan selera makan dan penurunan fungsi pencernaan dapat dilihat. Lemak memainkan peranan satu-satunya sumber tenaga, menyediakan fungsi yang diperlukan bagi semua sistem. Oleh itu, orang yang sangat kurus sakit dan lama berbanding dengan individu perlembagaan normal atau padat.

Stok kecemasan

Jangan berfikir bahawa kita bercakap tentang kelaparan seperti itu. Akibat gangguan sistem sesetengah tubuh, terutamanya penghadaman, gambaran penyerapan bahan berfaedah dapat dilihat. Ini mungkin disebabkan oleh reaksi terhadap ubat-ubatan, keracunan, alergi. Kes yang paling biasa adalah kehilangan air. Cirit-birit yang teruk, disentri, keracunan makanan, kegagalan keseimbangan garam. Dalam kes ini, rizab berguna terakhir dalam bentuk lemak digunakan. Semasa pemisahan air dan tenaga dibentuk.

Fungsi pengangkutan

Banyak vitamin, yang merupakan pemangkin penting proses, dibubarkan dan diangkut dengan bantuan asid lemak dan lemak. Tanpa ini, mereka tidak mencerna. Apakah vitamin yang sangat penting:

1. A - fungsi dan penyesuaian visi;
2. D - vitamin kumpulan ini bertanggungjawab untuk pembentukan dan pemulihan tisu tulang;
3. E - menyediakan khasiat untuk sel kulit, pertumbuhan semula integumen dan membran organ-organ dalaman, serta dinding vaskular;
4. K - bertanggungjawab untuk pembekuan, pertukaran tisu tulang, fungsi buah pinggang, sintesis molekul protein yang kompleks.

Fungsi haba dan mekanikal

Lapisan lemak melindungi daripada hipotermia. Ia bukan hanya mengenai lapisan subkutan. Tubuh berkumpul zon perlindungan serupa di sekitar organ-organ penting untuk mengasingkannya dan mencegah kehilangan haba. Di samping itu, lapisan tisu adipos melindungi terhadap beban mekanikal - kejutan tajam atau kejutan. Dia bertindak sebagai penyerap kejutan, mengelakkan kecederaan.

Peranan dalam proses bangunan badan

Asid lemak dan lemak, bersama-sama dengan mineral dan vitamin, adalah sebahagian daripada banyak proses yang berkaitan dengan pembentukan struktur. Sebagai contoh, tulang dengan jumlah lemak yang tidak mencukupi akan menjadi rapuh, pertumbuhan mereka akan melambatkan. Dinding saluran darah pulih dengan lebih perlahan, kekurangan lemak, terutama dari tumbuhan, menjadikannya rapuh.

Semua struktur sel mengandungi lemak dan derivatifnya. Bahan ini bertanggungjawab terhadap keadaan dan rupa kulit. Organ yang paling penting - otak - adalah 60% tisu adipose.

Pengatur proses dalam badan

Asid lemak adalah pemangkin proses yang bertanggungjawab untuk mengubah metabolisme. Seseorang mampu menyesuaikan diri dengan perubahan iklim, irama kehidupan, pelbagai jenis. Boleh muncul dan hilang makanan dalam diet. Tubuh dapat berubah dalam julat yang sangat luas. Semua proses yang bertanggungjawab untuk kebolehubahan sedemikian adalah berdasarkan kepada penggunaan asid lemak tak tepu. Mereka terbentuk dengan membelah lemak dari makanan.

Asal lemak

Bahan-bahan ini penting untuk fungsi badan adalah berasal dari tumbuhan dan haiwan. Dari segi kegunaan kepada manusia, produk haiwan berdiri di latar belakang. Lemak jenis ini membentuk asid tepu, yang badan dapat sempurna mensintesiskan dirinya dalam kuantiti yang diperlukan. Lemak haiwan memainkan peranan sumber tenaga. Tetapi penukaran menghasilkan lebih banyak asid lemak, yang mengganggu keseimbangan. Asimilasi protein yang bertambah buruk, diabetes, obesiti pesat boleh berkembang.

Produk dan lemak tumbuhan adalah sumber asid tak tepu, yang termasuk dalam banyak proses utama. Molekul-molekul lemak sayuran berguna, berpecah lebih cepat oleh badan. Produk "Vegetarian" membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan dalam keadaan hidup, mengawal selia kolesterol dan bahan-bahan lain, membantu mengangkut vitamin dan mineral. Makanan jenis ini mengandungi serat, yang mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pencernaan dan usus.

Jangan terlibat dalam makanan berlemak. Kebiasaan badan untuk membuat stok boleh dengan cepat berubah menjadi keadaan yang menyakitkan, yang sangat berbahaya.

Risiko obesiti

Rizab besar lemak subkutan - tidak diperlukan dan berbahaya.

• Bahaya pertama dan paling penting ialah beban di jantung dan fungsi yang tidak berkesan sistem peredaran darah. Seluruh jisim lemak diserap dengan kapilari terkecil. Jantung secara fizikalnya sangat sukar untuk mengepam darah melalui kapal-kapal kecil itu dalam jumlah besar. Oleh itu, tekanan darah meningkat, kadar denyutan jantung meningkat. Di samping itu, beban tidak stabil. Arrhythmia atau murmur jantung boleh berkembang.
• Bahaya kedua adalah massa. Ini adalah beban pada sendi dan tulang. Obesiti berkembang dalam kebanyakan kes apabila struktur rangka telah terbentuk. Akibatnya, badan tidak lagi mempunyai masa untuk menguatkan sendi dan meningkatkan ketebalan tulang. Kaki mula terluka. Sekiranya seseorang bergerak banyak dengan berat badan berlebihan, mungkin ada masalah dengan tendon di tempat lampiran ke tulang. Otot dapat membuat usaha dengan margin yang besar, dan tisu penghubung dan titik persimpangan tidak dapat menahan beban.
• Bahaya ketiga adalah beban pada organ. Terdapat tekanan dan perubahan bentuk. Mungkin terdapat kerosakan dalam kerja, selalunya ia menyangkut organ panggul dan sistem paru-paru. Penurunan jumlah berguna payudara tidak dapat dielakkan. Terdapat juga kes-kes kegagalan pernafasan semasa tidur.

Lemak - perlu dan penting untuk tubuh komponen makanan. Tetapi anda sentiasa perlu ingat tentang keseimbangan. Anda tidak boleh membawa keadaan ke titik apabila lebihan bahan-bahan ini akan menyebabkan gangguan dalam berfungsi sistem vital.

Berhati-hati merancang makanan anda, ikut rejim, jangan dedahkan diri anda ke beban yang melampau. Dan kemudian kesihatan akan menjadi kuat dan kehidupan akan menjadi cantik.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

Lemak yang paling bermanfaat: senarai produk

Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Lemak dalam makanan - faedah atau bahaya

Lemak merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat, serta protein dan karbohidrat. Andaian bahawa produk lemak tidak membawa apa-apa yang baik kepada badan, tetapi hanya kemudaratan luar biasa, tidak mempunyai akal sehat, kerana peranan lemak untuk kerja-kerja harmoni organ-organ dan sistem-sistem tubuh manusia sangat besar. Anda hanya perlu membezakan antara konsep lipid dan mengetahui mana yang berguna, dan mana yang harus ditinggalkan sama sekali.

Dalam tubuh manusia, lipid tertumpu kebanyakannya dalam tisu lemak subkutaneus. Dalam kepekatan kecil, mereka didapati di dalam otak, hati dan tisu otot. Bahan-bahan ini penting untuk tubuh, dalam tumpuan yang betul, tentu saja. Kekurangan sebatian, serta kelebihan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan. Hari ini kita akan membincangkan manfaat dan kemungkinan kerosakan lipid, serta peranan dan fungsi mereka.

Jadual Produk Lemak

Lemak terdapat dalam makanan yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Mengikut tahap kandungan lemak, produk dibahagikan kepada bukan lemak, sederhana lemak dan lemak (lemak tinggi). Produk yang gemuk adalah, kalori itu, dan jika ia dikonsumsi secara berlebihan, seseorang mula menghadapi masalah bukan sahaja dengan berat badan berlebihan, tetapi juga dengan kesihatan keseluruhan.

Senarai makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak:

1. Mentega, penyebaran, sayuran, marjerin, lemak babi, lemak babi - 80%.
2. Kacang (kacang, kacang tanah, badam, hazelnut) - 40% -80%.
3. Benih bunga matahari - 40%.
4. Keju, krim masam yang gemuk (lebih daripada 20%), daging babi, itik, angsa, belut, sosis salai, roti dengan susu pekat atau krim, coklat, halvah - 20%.
5. Keju kotej lemak (dari 10%), krim, krim ais krim - dari 10% hingga 19%.
6. Domba, daging sapi, ayam (shin, ham), telur, sosej tanpa lemak - dari 10% hingga 19%.
7. Salmon, herring, makarel, kaviar - dari 10% hingga 19%.
8. Alpukat (buah) - dari 10%.

Jadual 1. Kumpulan produk mengikut jumlah kandungan lemak.

Perlu difahami bahawa apabila menganjurkan pemakanan yang betul, penting untuk mempertimbangkan bahawa lipid adalah berbeza. Dan konsep kandungan lemak tidak bermakna "bahaya luar biasa" atau "manfaat luar biasa."

Lemak tepu berbahaya, mereka terkandung dalam produk haiwan - mentega, produk tenusu, daging, lemak, serta minyak kelapa sawit, kelapa dan koko.

Nutrisi yang tidak tepu (tidak diserap dan tak tepu) adalah berguna. Untuk mengimbangi kekurangan lipid bermanfaat, pengayaan diet dengan makanan yang mengandungi Omega-3, Omega-6 dan Omega-9 asid lemak adalah disyorkan. Dalam kepekatan yang tinggi, ia terdapat dalam minyak zaitun dan minyak kacang tanah, alpukat, zaitun dan daging ayam, ikan berlemak, minyak ikan, kacang soya, cottonseed, flaxseed, rapeseed, bunga matahari dan minyak jagung, kacang dan biji, minyak walnut dan kuman gandum. Untuk maklumat lanjut, lihat artikel "Asid lemak omega dalam makanan."

Makanan yang tidak hadir dalam diet

Lemak tepu - mudah dalam struktur dan paling berbahaya kepada kesihatan. Mereka berlama-lama dalam badan untuk masa yang lama, menyumbat arteri dan menimbulkan risiko peningkatan penyakit jantung dan vaskular.

Pakar, untuk mengekalkan kesihatan dan fungsi normal organ dan sistem, menasihati meminimumkan atau menghapuskan sepenuhnya penggunaan makanan yang kaya dengan lemak tepu:

• marjerin;
• lemak haiwan (mentega, lemak dalaman, lemak babi);
• minyak sayur-sayuran tropika: kelapa sawit, kelapa;
• produk daging berlemak (babi, kambing);
• makanan segera;
• kuih-muih;
• coklat;
• produk tenusu dengan peratusan tinggi lemak.

"Kelompok lemak berbahaya" yang berasingan termasuk lemak trans. Ia dihasilkan oleh cara tiruan (ketika memproses lipid tak jenuh menjadi tepu dengan cara pendedahan dan hidrogenasi haba) Industri makanan menggunakan lemak trans untuk memperluaskan kehidupan rak produk. Oleh kerana lemak trans tidak wujud, lebih sukar bagi tubuh anda memprosesnya.

Agar tidak menyebabkan kerosakan kepada kesihatan, berikan makan kerepek, keropok, kue, pai, donat, pastri, kuih-muih dan produk roti. Lihat jadual untuk maklumat lanjut:

Jadual 2. Melancarkan kandungan lemak dalam beberapa produk popular

Kolesterol adalah musuh dan rakan

Satu lagi jenis lemak adalah kolesterol. Dalam strukturnya, ia adalah waxy, ringan, jisim padat. Pembentukannya berlaku di hati. Perkara yang paling menarik ialah kolesterol diperlukan untuk fungsi badan normal, tetapi hanya dalam kepekatan rendah. Bahan ini terlibat dalam penghasilan hormon yang paling penting - testosteron dan estrogen, serta asid hempedu.

Jika kolesterol terkandung dalam badan dalam kepekatan tinggi (lebih daripada 250 mg), ia secara automatik menjadi musuh, kerana ia menimbulkan perkembangan aterosklerosis, serangan jantung dan strok, angina pectoris.

Untuk menormalkan tahap kolesterol, pakar menasihatkan anda mematuhi peraturan berikut.

1. Meningkatkan diet anda dengan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan (mereka bertanggungjawab untuk mengawal kadar kolesterol): minyak zaitun, kacang pain, badam, biji rami, bijan, kuman gandum.
2. Gunakan jus segar (dari saderi, bit, timun, epal, kubis).
3. Memperbaiki diet dengan lipid tak tepu.
4. Minum teh hijau.
5. Memilih daging rendah lemak.
6. Menolak penggunaan makanan goreng.
7. Memperkaya diet anda dengan makanan yang tinggi dalam asid askorbik, kalsium, dan vitamin E.

Ketahui lebih lanjut mengenai ubat-ubatan rakyat yang mengurangkan kolesterol, baca bahan ini.

Mengenai keperluan harian dan nisbah yang betul

Menurut ahli biologi, yang memerlukan pengeluaran tenaga, seseorang harus menerima kira-kira seperlima kilokalori dari lemak. Keperluan harian untuk lipid bergantung kepada keadaan kesihatan, gaya hidup dan umur.

Orang yang menjalani kehidupan aktif, bermain sukan dan bekerja keras secara fizikal, memerlukan diet dengan kandungan kalori yang tinggi. Orang yang lebih tua, mereka yang cenderung berlebihan berat badan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif "bersandar pada" kalori adalah kontraindikasi.

Bagi organ-organ dan sistem untuk bekerja dengan harmoni, semua jenis lemak yang sihat perlu dicerna, tetapi dalam bahagian yang betul. Sebaiknya, diet harian "lemak" sepatutnya seperti berikut: 40% - lemak daripada tumbuhan dan 60% - haiwan.

• Orang dewasa harus menerima 50% lipid tak jenuh tunggal, 25% poliethementasi dan 25% tepu. Bahagian harian kalori "lemak" tidak boleh melebihi 25%.
• Tidak lebih daripada 2.9 g lemak (setiap kilogram berat) perlu disuntik ke dalam badan kanak-kanak di bawah umur satu tahun, 45-90 gram lebih tua daripada setahun, wanita 70-120 gram, lelaki 80-155.

Lebihan lipid

Orang mungkin tidak menuding hakikat bahawa penyalahgunaan makanan berlemak (lemak trans dan lemak tepu) lambat laun menjadi punca obesiti. Pound tambahan tidak hanya masalah estetik, tetapi juga medikal. Kerana obesiti, hati dan jantung menderita. Lebihan lipid berbahaya di dalam badan disertai:

• kemerosotan berfungsi pankreas dan hati;
• berlakunya penyakit kanser;
• perubahan dalam komposisi kimia darah;
• peningkatan risiko iskemia, strok dan serangan jantung;
• kemunculan tachycardia dan hipertensi.

Adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit yang ditimbulkan oleh obesiti dan pengumpulan lemak yang berlebihan dalam tisu dan organ, dan penyelesaian yang optimum adalah untuk meminimumkan penggunaan produk lipid, terutamanya yang diisi dengan lemak trans. Diet dalam kombinasi dengan gaya hidup aktif - cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan mengekalkan tubuh dengan baik.

Kekurangan

Bukan sahaja lipid berlebihan berbahaya. Pengambilan sebatian yang tidak mencukupi (bermaksud poli dan tanpa mono tak tepu) juga dipenuhi dengan masalah yang serius. Kekurangan bahan-bahan yang diperlukan seringnya menderita orang yang sentiasa duduk di atas diet yang ketat. Mungkin disebabkan kekurangan dan gangguan metabolik. Ia mudah difahami bahawa organ-organ dan tisu mengalami kekurangan sebatian lemak, penyakit ini disertai dengan:

• kekeringan kulit yang berlebihan;
• kesengsaan dan gangguan kemurungan;
• keletihan;
• perasaan berterusan kelaparan;
• gangguan;
• penglihatan kabur;
• tahap kolesterol tinggi;
• sakit sendi.

Seseorang yang badannya menderita kekurangan lipid sentiasa beku (walaupun pada musim panas), dia gagal menurunkan berat badan (beratnya tetap berada di tempat), dan orang ramai bosan dengan tempat.

Untuk menghapuskan manifestasi tersebut, diet perlu disemak semula dan diselaraskan - untuk memperkayakannya dengan asid lemak poli dan tanpa mono tak tepu.

Petua Pemakanan

Agar organ dan sistem berfungsi dengan baik, badan mesti sentiasa menerima nutrien, termasuk lipid. Jika anda mengetahui kadar harian dan cara menggunakannya dengan betul, anda boleh menghalang banyak penyakit dan juga meningkatkan kesihatan anda.

1. Elakkan makan lemak trans.
2. Kurangkan jumlah lipid tepu.
3. Gunakan minyak mentah yang tidak ditapis dan hanya untuk mengisi makanan yang sudah siap.
4. Gunakan lipid asal haiwan untuk menggoreng sahaja.
5. Simpan minyak dalam kontena tertutup rapat di tempat yang gelap.
6. Setiap hari, makan makanan dengan asid lemak omega 3, 6 dan 9.
7. Lipid tidak boleh melebihi satu pertiga daripada jumlah kalori harian.
8. Untuk menghilangkan lemak yang berlebihan ketika memanggang daging, gunakan panggangan.
9. Jika keraguan apa yang perlu dipilih - sosej atau dada ayam, memberi keutamaan kepada yang kedua.
10. Setiap hari, gunakan lebih daripada satu kuning telur.
11. Jangan menolak produk tenusu, adalah penting untuk badan. Hanya pilih makanan dengan kandungan lemak rendah.
12. Periksa label makanan dan berhati-hati dengan makanan dengan minyak sawit atau hidrogenasi.

Sekarang anda tahu semua tentang lemak - mengenai faedah dan bahaya, di mana produk mereka mengandungi dan apa yang berlebihan atau kekurangannya. Jangan sekali-kali melepaskan lipid, hanya ikuti pengambilannya di dalam badan, dan juga membuat diet secara cekap.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Makanan kaya lemak

Lemak dalam makanan tidak mengerikan dan sia-sia mereka takut kehilangan berat badan wanita. Lemak melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh, salah satunya: asimilasi vitamin larut lemak.

Tanpa lemak, rasa keletihan dan kelaparan muncul, otak akan menjadi lebih teruk, pemulihan dan pembelahan sel akan menjadi salah, kulit akan menjadi kering dan kering. Dan jika kita bercakap tentang jumlah tenaga yang dihasilkan oleh lemak, mereka tidak sama.

Makanan apa yang mengandungi lemak?

Berapa banyak gram asid lemak terkandung dalam makanan tertentu, semua sumber lemak dibahagikan kepada lima kumpulan:

• Produk dengan lipid tinggi (lebih daripada 80 g bahan per 100 g);
• Produk yang mengandungi banyak lemak (dari 20 g hingga 40 g lemak setiap 100 g);
• Makanan dengan kandungan lemak purata (dari 10 g hingga 19 g lipid setiap 100 g);
• Makanan yang rendah lemak (dari 3 g hingga 9.9 g asid lemak setiap 100 g);
• Produk di mana kandungan lemaknya sangat rendah (kurang daripada 3 g bahan per 100 g produk).

Dua kumpulan produk pertama tergolong dalam makanan dengan tahap lemak yang tinggi dan harus dimakan dengan sederhana.

Minyak bunga matahari (91.9 g), minyak zaitun (99.8 g), minyak lemak (99 g), mentega (82 g), marjerin (81 g) menduduki tempat utama dalam kepekatan lemak.

Pelbagai produk gula-gula, termasuk lebih daripada satu nama untuk produk yang mengandungi lemak, juga tergolong dalam kumpulan pertama. Dan produk yang mengandungi lemak trans amat membahayakan tubuh.

Kumpulan kedua produk yang mengandungi banyak lemak termasuk kacang (hazelnut - 61.5 g, walnut - 60 g, pistachios - 50 g, kacang - 49 g), mayonis (kira-kira 70 g), daging itik (61 g) daging babi (49 g), sosis salai (45 g), keju keras (purata - 35 g), coklat (65 g), halva, dll.

Beberapa sumber lemak tergolong dalam makanan yang sihat dan tidak disyorkan untuk mengeluarkannya daripada diet harian. Sebagai contoh, kacang-kacangan, sehari akan mencukupi untuk sebilangan kecil biji untuk memperkaya badan dengan lemak tak tepu, vitamin E, magnesium dan mengecas semula bateri anda.

Tetapi dari mayonis adalah lebih baik untuk menyerah dan menggantinya dengan kurang yogurt kalori tinggi, kicap atau setitik jus lemon. Juga, jangan meletakkan kesihatan pada risiko untuk satu paket cip atau kentang goreng. Sediakan hidangan sedemikian boleh menjadi lebih enak dan sihat, sambil memakan kurang lemak.

Mayonis kalori yang dinilai mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi daripada pastri buatan sendiri atau pastri. Tetapi selepas makan sekeping kek, kita akan menambah tubuh dengan jumlah lemak tertinggi daripada yang kita dapat dari sudu mayonis. Begitu juga untuk daging, sosis, sosis, keju dan marjerin, yang selalu banyak di atas meja.

Top 7 Produk Bermanfaat

Oleh kerana lemak dalam makanan masih bermanfaat dan setiap orang kedua memakan makanan yang kaya dengan lemak, adalah berfaedah untuk memberi keutamaan kepada makanan yang paling bermanfaat bagi tubuh.

Keju keras

Alternatif yang baik untuk susu, dan digabungkan dengan roti gandum dan secawan kopi hitam - sarapan pagi penuh, yang akan menenggelamkan sebelum makan malam. Kaya dengan kalsium, fosforus, protein dan lain-lain unsur surih berguna, keju mengurangkan risiko penyakit serius (diabetes jenis 2). Bahagian harian keju - satu kepingan tebal hanya akan mendapat manfaat.

Coklat gelap

Ini adalah antioksidan sebenar dan pencipta mood yang baik. Ia merangsang proses pemikiran, menyegarkan, nada. Ia juga mengandungi besi, mangan, magnesium dan tembaga. Ia tidak sepatutnya makan banyak coklat, supaya pencuci mulut tidak berbahaya, 2 cawan sehari cukup.

Ikan berlemak

Hanya dalam beberapa jenis ikan jumlah lemak mencapai 30 g setiap 100 g produk. Ini adalah belut, lamprey, halibut, sturgeon. Ikan ini berguna kerana ia mengandungi Omega-3, lemak, yang badannya tidak dapat berkembang sendiri. Setiap hari anda tidak akan makan ikan seperti itu, tetapi untuk mempelbagaikan menunya adalah apa yang anda perlukan!

Daging merah

Babi dan daging lembu terbaik dimakan pada waktu pagi (untuk makan tengah hari), dan kaedah memasak memainkan peranan penting. Beri keutamaan kepada daging yang dipanggang dalam jus sendiri, daging rebus, dan lebih baik untuk memotong keping lemak dengan serta-merta. Jangan membahayakan bahagian, dengan berat sehingga 100 g hidangan siap.

Butter

Mentega tepu dengan beta keratin dan vitamin D. Roti sandwic bukan untuk apa-apa yang orang dewasa dan kanak-kanak suka. Manis, hangat, sesuai untuk sarapan pagi. Tetapi ia tidak disyorkan untuk memberi rawatan haba, maka ia kehilangan vitamin, seperti minyak lain. Oleh itu, lebih baik untuk menambahnya kepada hidangan siap atau hanya mencurahkannya pada roti bran.

Minyak zaitun

Minyak zaitun menghilangkan kolesterol berbahaya dari badan, memperkaya tubuh dengan vitamin E dan lemak tak jenuh. Untuk manfaat yang lebih besar, makan campuran minyak sayur-sayuran, kadar mereka sehari adalah satu sudu.

Kacang

Manfaat dan nilai harian kacang telah dibincangkan, jadi kami menambah bahawa mereka digabungkan dengan bijirin bijirin, oat dan yogurt.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkty-bogatye-zhirami.html

Senarai makanan yang mengandungi lemak

Masa telah berakhir untuk mitos makanan rendah lemak, penggunaannya semasa diet dianggap cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain. Hakikatnya, "batu bawah air" sering disembunyikan di bawah perkataan "produk tanpa lemak", di mana aroma dan teksturnya diberi pampasan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasilnya "melampaui" semua jangkaan - penggunaan seluruh dunia produk rendah lemak yang hanya membawa kepada peningkatan berat badan rata-rata seseorang.

Kenapakah ia bernilai menolak produk dengan lemak yang sangat rendah di dalam badan? Ramai orang tidak tahan lama makanan itu, kerana mereka menganggap hidangan rendah lemak tanpa rasa dan penuh dengan sekatan. Fakta adalah bahawa lemak melambatkan pencernaan dengan ketara, banyak diet yang dibina di atas makan makanan tanpa lemak membuat seseorang melawan kelaparan sepanjang hari.

Lemak diet memainkan peranan penting dalam pertukaran - setiap gram mengandungi 9 kilokalori. Penjimatan kalori ini adalah ketika makanan tidak cukup, sangat penting bagi orang-orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Lemak adalah rizab tenaga kami. Tubuh boleh menyimpan hanya sedikit glukosa dalam bentuk glikogen untuk tenaga, jadi penting untuk mempunyai tisu berlemak yang dapat menghasilkan jumlah yang tidak terbatas. Asal-usul proses ini berakar pada masa lalu, ketika makanannya kekurangan, jadi banyak tenaga dibelanjakan untuk mangsanya. Hari ini, masalah ini tidak hadir, tetapi kami terus menyerap makanan kaya dengan lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Berkat tenaga yang terkumpul kepada mereka kini dimakan hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut adalah makanan yang paling popular kaya dengan lemak: (senarai itu menunjukkan kandungan lemak 100 g):

1. Minyak kelapa sawit - 93.7 g.
2. Kelapa kering - 57.2 g.
3. Butter - 51.4 g.
4. Daging sapi - 52.3 g.
5. Coklat - 32.4 g.
6. Sardine dalam minyak - 29.9 g.
7. Keju keras - 24.6 g.

Terdapat dua jenis asid lemak: asid linoleik dan asid alfa-linoleik. Asid lemak adalah komponen penting membran sel, mereka ditukar kepada pengawal selia kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, peleburan saluran darah, dan lain-lain. Kekurangan mereka pada kanak-kanak dicirikan oleh pertumbuhan perlahan, menurunkan fungsi imun, dan ruam. Kadang-kadang ini membawa kepada masalah penglihatan dan gangguan saraf.

Protein juga diperlukan untuk pembangunan yang betul. Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat melindungi badan daripada bakteria dan virus secukupnya. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan kaya dengan lemak dan protein.

Pengambilan asid lemak tepu yang paling banyak dipenuhi dengan peningkatan tahap LDL (lipoprotein kepadatan rendah), yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan mengurangkan kepekaan insulin. Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes dan obesiti. Kaya dengan serat melindungi kanser kolorektal, mereka perlu untuk mencegah buasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk bakteria biasa (sihat) yang ada di dalam usus dan memberikan tepu nutrien. Serat ini terdapat dalam kacang, kacang dan bijirin.

Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam kuantiti yang cukup besar. Pakar pemakanan menyarankan mengehadkan penggunaan asid lemak tepu kepada 10% daripada jumlah kandungan kalori (18 gram bagi mereka yang mengambil 1600 kalori sehari). Pelbagai pengagihan makro yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah 45-65%. Jika, sebagai contoh, anda makan 1600 kalori sehari, pengambilan karbohidrat yang boleh diterima adalah dari 180 gram menjadi 260.

Melihat bagaimana pizza dengan sos tomato, keju dan daging membeku selepas menyejukkan? Kekerasan bahan adalah kiasan kepada kandungan lemak tepu yang tinggi, yang mengeras bahkan pada suhu bilik. Susu lemak, minyak tropika (kelapa, sawit), yang sebahagian daripada hampir semua ais krim, juga sebahagian besarnya mengandungi lemak tepu. Yang paling popular di kalangan golongan muda adalah makanan yang dikuasai oleh lemak tepu: pizza dan pencuci mulut, manakala daging rebus adalah sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah makronutrien penting. Gigi putih bersih adalah petunjuk bahawa seseorang memakan makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Kelebihan mengurangkan penggunaan lemak tepu bergantung kepada banyak faktor, termasuk produk yang anda menggantikannya. Penggantian gula-gula pretzel dan permen mengunyah rendah mungkin kelihatan menarik, tetapi pada awalnya merupakan strategi yang salah, kerana diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung meningkatkan trigliserida dan mengurangkan HDL (lipotein kepadatan tinggi), meningkatkan tahap kolesterol, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik melibatkan menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu yang tidak sihat dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat. Sandwic bacon akan berbuat lebih baik untuk badan anda daripada sepotong pizza, dan menggantikan bacon dengan sekeping keju atau alpukat adalah langkah lain yang masuk akal ke arah pemakanan yang sihat. Jika anda mengambil lebih banyak kalori setiap hari, anda boleh bertukar daripada makan susu kepada produk rendah lemak.

Lemak tepu dijumpai dalam banyak produk. Kebanyakan mereka didapati terutamanya dalam makanan haiwan. Lihatlah makanan kaya lemak (disenaraikan di bawah). Ini adalah:

- keju dan produk tenusu lain yang dihasilkan daripada susu keseluruhan.

Pengilang makanan tanpa tepu menggunakan lemak trans, yang menjalani proses penghidrogenan dan digunakan, sebagai peraturan, untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti keropok, kerepek, atau kuki.

Pengambilan makanan yang disyorkan tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1600 kalori sehari). Jika anda memberi perhatian kepada apa makanan yang kaya dengan lemak, anda boleh mengenal pasti kesan lemak trans dengan membaca senarai ramuan pada label produk: bahan-bahan ini bertopeng dengan nama: "minyak yang keras" atau "terhidrogenasi".

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam tubuh, menyediakan bahan bakar untuk sel, termasuk sel-sel otak. Karbohidrat mudah dan kompleks mengandungi 4 kalori setiap gram. 45-65% daripada jumlah kalori harus karbohidrat, manakala 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan makanan laut, tepu dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar dan kacang polong, mengandungi sejumlah besar karbohidrat kanji yang baik, serta serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, dan kacang, dicirikan oleh kandungan serat yang tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang telah disebutkan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah dan kepekaan insulin jika mereka menggantikan lemak tepu dan trans. Terdapat dua kelas asid lemak tak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Monounsaturated terkandung dalam alpukat, kacang, biji, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, asid lemak lemak omega-3 polyunsaturated menjadi tumpuan kerana peranan mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Mereka boleh didapati di walnut, flaxseeds, tauhu, kacang soya, dan rapeseed. Selain itu, dua jenis asid lemak (asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman penglihatan, untuk perkembangan otak yang betul dalam janin semasa hamil; mereka melakukan fungsi penting untuk melemahkan kecacatan kognitif pada orang tua; mengurangkan gejala arthritis, kolitis ulseratif, dan penyakit radang yang lain. Asid-asid ini mengandungi jenis ikan seperti tuna, herring, trout, makarel, salmon, sardin, ikan tuna.

Omega-6 adalah jenis lemak tak tepu kedua. Makanan yang kaya dengan lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, pecan dan kacang pain. Beberapa minyak masak juga merupakan sumber omega-6: jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Terdapat formula yang menurut anda boleh mengira kadar pengambilan lemak yang disyorkan:

Jumlah Lemak (g) = Jumlah Kalori x 30% = Kalori Lemak setiap hari / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 gram lemak.

Ingat bahawa kadar harian mengandungi 20-35% daripada jumlah kalori harian.

Jangan takut makan makanan kaya dengan lemak, tetapi pilihlah dengan bijak, pastikan mereka tidak melebihi keperluan kalori anda. Memilih makanan dengan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, sambil mengehadkan lemak tepu dan trans.

Orang moden membayar banyak perhatian kepada kualiti dan komposisi diet. Diet yang dipilih secara hati-hati membantu dengan senaman fizikal yang sengit. Dia bertanggungjawab untuk apa tahap tekanan emosi akan berlalu tanpa akibat.

Mana-mana produk sebagai bahan api untuk badan boleh dibentangkan secara kondisional dalam bentuk bahagian:

• tenaga;
• pembinaan;
• berfungsi, melaksanakan fungsi pengawalseliaan;
• penting untuk kehidupan manusia.

Ketidakseimbangan keseluruhan mana-mana komponen dalam produk yang digunakan membawa kepada gangguan dalam badan.

Lemak dalam makanan adalah sumber tenaga yang perlahan. Untuk pemisahan badan mereka mengambil banyak masa. Fungsi lemak:

1. Mengekalkan tahap tenaga yang berterusan.
2. Stok untuk memastikan semua sistem badan.
3. Pengangkutan vitamin.
4. Penebat haba dan mekanikal.
5. Digabungkan dengan mineral dan vitamin, fungsi bangunan.
6. Pelarasan proses metabolik.

Lemak dalam makanan adalah bahagian penting dalam pengambilan makanan. Tanpa mereka, satu operasi yang jelas dan stabil bagi semua sistem dan organ akan terganggu.

Kelemahan mereka mengandungi bahaya lain - kerentanan. Gangguan makan yang sedikit atau perubahan dalam keadaan persekitaran akan menjadi kejutan nyata kepada kehidupan.

Jika anda membaca komposisi pada pakej, anda akan mendapati bahawa pengilang menunjukkan kadar kandungan lemak dalam 100 g produk. Tetapi manusia memerlukan jumlah bahan tertentu setiap hari. Menurut penyelidik pakar pemakanan moden, mungkin untuk mengambil kadar tertentu penggunaan lemak dalam makanan untuk individu. Kadar lemak dalam diet harian seseorang ialah 70-154 g untuk lelaki dan 60-102 g untuk wanita.

Kandungan lemak dalam 100 g

Peratus Nilai Harian setiap hidangan 200 g

Sayuran minyak Lemak Puff pastry dengan epal Susu tenusu Seluruh susu serbuk Curd keju dan jagung curd Saury ham besar Brynza Cream krim 20% Herring Beef keju daging babi tumis lemak kacang soya Bahasa daging sosej Breakfast daripada pelancong (babi) Lamb Salmon kaviar chum berbutir keju puyuh telur Beef Telur Arnab

Mengekalkan tahap tenaga yang berterusan

Manusia makan dengan cara yang berbeza. Setiap hari badan menggunakan pelbagai makanan, jumlah kalori tidak tetap. Untuk melicinkan tembakan ini memerlukan lemak yang sihat.

Mereka membentuk margin susut nilai. Sebagai contoh, badan tidak menerima jumlah tenaga yang diperlukan. Akibatnya, mula memisahkan rizab berguna lemak, yang mengandungi jumlah tenaga yang diperlukan.

Kekurangan tenaga adalah kejadian yang kerap berlaku semasa penyakit. Badan memerlukan kalori. Suhu tinggi dan pengangkutan intensif nutrien adalah keadaan yang perlu untuk pemulihan. Pada masa yang sama, kehilangan selera makan dan penurunan fungsi pencernaan dapat dilihat. Lemak memainkan peranan satu-satunya sumber tenaga, menyediakan fungsi yang diperlukan bagi semua sistem. Oleh itu, orang yang sangat kurus sakit dan lama berbanding dengan individu perlembagaan normal atau padat.

Jangan berfikir bahawa kita bercakap tentang kelaparan seperti itu. Akibat gangguan sistem sesetengah tubuh, terutamanya penghadaman, gambaran penyerapan bahan berfaedah dapat dilihat. Ini mungkin disebabkan oleh reaksi terhadap ubat-ubatan, keracunan, alergi. Kes yang paling biasa adalah kehilangan air. Cirit-birit yang teruk, disentri, keracunan makanan, kegagalan keseimbangan garam. Dalam kes ini, rizab berguna terakhir dalam bentuk lemak digunakan. Semasa pemisahan air dan tenaga dibentuk.

Banyak vitamin, yang merupakan pemangkin penting proses, dibubarkan dan diangkut dengan bantuan asid lemak dan lemak. Tanpa ini, mereka tidak mencerna. Apakah vitamin yang sangat penting:

1. A - fungsi dan penyesuaian visi;
2. D - vitamin kumpulan ini bertanggungjawab untuk pembentukan dan pemulihan tisu tulang;
3. E - menyediakan khasiat untuk sel kulit, pertumbuhan semula integumen dan membran organ-organ dalaman, serta dinding vaskular;
4. K - bertanggungjawab untuk pembekuan, pertukaran tisu tulang, fungsi buah pinggang, sintesis molekul protein yang kompleks.

Lapisan lemak melindungi daripada hipotermia. Ia bukan hanya mengenai lapisan subkutan. Tubuh berkumpul zon perlindungan serupa di sekitar organ-organ penting untuk mengasingkannya dan mencegah kehilangan haba. Di samping itu, lapisan tisu adipos melindungi terhadap beban mekanikal - kejutan tajam atau kejutan. Dia bertindak sebagai penyerap kejutan, mengelakkan kecederaan.

Asid lemak dan lemak, bersama-sama dengan mineral dan vitamin, adalah sebahagian daripada banyak proses yang berkaitan dengan pembentukan struktur. Sebagai contoh, tulang dengan jumlah lemak yang tidak mencukupi akan menjadi rapuh, pertumbuhan mereka akan melambatkan. Dinding saluran darah pulih dengan lebih perlahan, kekurangan lemak, terutama dari tumbuhan, menjadikannya rapuh.

Semua struktur sel mengandungi lemak dan derivatifnya. Bahan ini bertanggungjawab terhadap keadaan dan rupa kulit. Organ yang paling penting - otak - adalah 60% tisu adipose.

Asid lemak adalah pemangkin proses yang bertanggungjawab untuk mengubah metabolisme. Seseorang mampu menyesuaikan diri dengan perubahan iklim, irama kehidupan, pelbagai jenis. Boleh muncul dan hilang makanan dalam diet. Tubuh dapat berubah dalam julat yang sangat luas. Semua proses yang bertanggungjawab untuk kebolehubahan sedemikian adalah berdasarkan kepada penggunaan asid lemak tak tepu. Mereka terbentuk dengan membelah lemak dari makanan.

Bahan-bahan ini penting untuk fungsi badan adalah berasal dari tumbuhan dan haiwan. Dari segi kegunaan kepada manusia, produk haiwan berdiri di latar belakang. Lemak jenis ini membentuk asid tepu, yang badan dapat sempurna mensintesiskan dirinya dalam kuantiti yang diperlukan. Lemak haiwan memainkan peranan sumber tenaga. Tetapi penukaran menghasilkan lebih banyak asid lemak, yang mengganggu keseimbangan. Asimilasi protein yang bertambah buruk, diabetes, obesiti pesat boleh berkembang.

Produk dan lemak tumbuhan adalah sumber asid tak tepu, yang termasuk dalam banyak proses utama. Molekul-molekul lemak sayuran berguna, berpecah lebih cepat oleh badan. Produk "Vegetarian" membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan dalam keadaan hidup, mengawal selia kolesterol dan bahan-bahan lain, membantu mengangkut vitamin dan mineral. Makanan jenis ini mengandungi serat, yang mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pencernaan dan usus.

Jangan terlibat dalam makanan berlemak. Kebiasaan badan untuk membuat stok boleh dengan cepat berubah menjadi keadaan yang menyakitkan, yang sangat berbahaya.

Rizab besar lemak subkutan - tidak diperlukan dan berbahaya.

• Bahaya pertama dan paling penting ialah beban di jantung dan fungsi yang tidak berkesan sistem peredaran darah. Seluruh jisim lemak diserap dengan kapilari terkecil. Jantung secara fizikalnya sangat sukar untuk mengepam darah melalui kapal-kapal kecil itu dalam jumlah besar. Oleh itu, tekanan darah meningkat, kadar denyutan jantung meningkat. Di samping itu, beban tidak stabil. Arrhythmia atau murmur jantung boleh berkembang.
• Bahaya kedua adalah massa. Ini adalah beban pada sendi dan tulang. Obesiti berkembang dalam kebanyakan kes apabila struktur rangka telah terbentuk. Akibatnya, badan tidak lagi mempunyai masa untuk menguatkan sendi dan meningkatkan ketebalan tulang. Kaki mula terluka. Sekiranya seseorang bergerak banyak dengan berat badan berlebihan, mungkin ada masalah dengan tendon di tempat lampiran ke tulang. Otot dapat membuat usaha dengan margin yang besar, dan tisu penghubung dan titik persimpangan tidak dapat menahan beban.
• Bahaya ketiga adalah beban pada organ. Terdapat tekanan dan perubahan bentuk. Mungkin terdapat kerosakan dalam kerja, selalunya ia menyangkut organ panggul dan sistem paru-paru. Penurunan jumlah berguna payudara tidak dapat dielakkan. Terdapat juga kes-kes kegagalan pernafasan semasa tidur.

Lemak - perlu dan penting untuk tubuh komponen makanan. Tetapi anda sentiasa perlu ingat tentang keseimbangan. Anda tidak boleh membawa keadaan ke titik apabila lebihan bahan-bahan ini akan menyebabkan gangguan dalam berfungsi sistem vital.

Berhati-hati merancang makanan anda, ikut rejim, jangan dedahkan diri anda ke beban yang melampau. Dan kemudian kesihatan akan menjadi kuat dan kehidupan akan menjadi cantik.

Lemak dalam makanan tidak mengerikan dan sia-sia mereka takut kehilangan berat badan wanita. Lemak melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh, salah satunya: asimilasi vitamin larut lemak.

Tanpa lemak, rasa keletihan dan kelaparan muncul, otak akan menjadi lebih teruk, pemulihan dan pembelahan sel akan menjadi salah, kulit akan menjadi kering dan kering. Dan jika kita bercakap tentang jumlah tenaga yang dihasilkan oleh lemak, mereka tidak sama.

Berapa banyak gram asid lemak terkandung dalam makanan tertentu, semua sumber lemak dibahagikan kepada lima kumpulan:

• Produk dengan lipid tinggi (lebih daripada 80 g bahan per 100 g);
• Produk yang mengandungi banyak lemak (dari 20 g hingga 40 g lemak setiap 100 g);
• Makanan dengan kandungan lemak purata (dari 10 g hingga 19 g lipid setiap 100 g);
• Makanan yang rendah lemak (dari 3 g hingga 9.9 g asid lemak setiap 100 g);
• Produk di mana kandungan lemaknya sangat rendah (kurang daripada 3 g bahan per 100 g produk).

Dua kumpulan produk pertama tergolong dalam makanan dengan tahap lemak yang tinggi dan harus dimakan dengan sederhana.

Minyak bunga matahari (91.9 g), minyak zaitun (99.8 g), minyak lemak (99 g), mentega (82 g), marjerin (81 g) menduduki tempat utama dalam kepekatan lemak.

Pelbagai produk gula-gula, termasuk lebih daripada satu nama untuk produk yang mengandungi lemak, juga tergolong dalam kumpulan pertama. Dan produk yang mengandungi lemak trans amat membahayakan tubuh.

Kumpulan kedua produk yang mengandungi banyak lemak termasuk kacang (hazelnut - 61.5 g, walnut - 60 g, pistachios - 50 g, kacang - 49 g), mayonis (kira-kira 70 g), daging itik (61 g) daging babi (49 g), sosis salai (45 g), keju keras (purata - 35 g), coklat (65 g), halva, dll.

Beberapa sumber lemak tergolong dalam makanan yang sihat dan tidak disyorkan untuk mengeluarkannya daripada diet harian. Sebagai contoh, kacang-kacangan, sehari akan mencukupi untuk sebilangan kecil biji untuk memperkaya badan dengan lemak tak tepu, vitamin E, magnesium dan mengecas semula bateri anda.

Tetapi dari mayonis adalah lebih baik untuk menyerah dan menggantinya dengan kurang yogurt kalori tinggi, kicap atau setitik jus lemon. Juga, jangan meletakkan kesihatan pada risiko untuk satu paket cip atau kentang goreng. Sediakan hidangan sedemikian boleh menjadi lebih enak dan sihat, sambil memakan kurang lemak.

Mayonis kalori yang dinilai mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi daripada pastri buatan sendiri atau pastri. Tetapi selepas makan sekeping kek, kita akan menambah tubuh dengan jumlah lemak tertinggi daripada yang kita dapat dari sudu mayonis. Begitu juga untuk daging, sosis, sosis, keju dan marjerin, yang selalu banyak di atas meja.

Oleh kerana lemak dalam makanan masih bermanfaat dan setiap orang kedua memakan makanan yang kaya dengan lemak, adalah berfaedah untuk memberi keutamaan kepada makanan yang paling bermanfaat bagi tubuh.

Alternatif yang baik untuk susu, dan digabungkan dengan roti gandum dan secawan kopi hitam - sarapan pagi penuh, yang akan menenggelamkan sebelum makan malam. Kaya dengan kalsium, fosforus, protein dan lain-lain unsur surih berguna, keju mengurangkan risiko penyakit serius (diabetes jenis 2). Bahagian harian keju - satu kepingan tebal hanya akan mendapat manfaat.

Ini adalah antioksidan sebenar dan pencipta mood yang baik. Ia merangsang proses pemikiran, menyegarkan, nada. Ia juga mengandungi besi, mangan, magnesium dan tembaga. Ia tidak sepatutnya makan banyak coklat, supaya pencuci mulut tidak berbahaya, 2 cawan sehari cukup.

Hanya dalam beberapa jenis ikan jumlah lemak mencapai 30 g setiap 100 g produk. Ini adalah belut, lamprey, halibut, sturgeon. Ikan ini berguna kerana ia mengandungi Omega-3, lemak, yang badannya tidak dapat berkembang sendiri. Setiap hari anda tidak akan makan ikan seperti itu, tetapi untuk mempelbagaikan menunya adalah apa yang anda perlukan!

Babi dan daging lembu terbaik dimakan pada waktu pagi (untuk makan tengah hari), dan kaedah memasak memainkan peranan penting. Beri keutamaan kepada daging yang dipanggang dalam jus sendiri, daging rebus, dan lebih baik untuk memotong keping lemak dengan serta-merta. Jangan membahayakan bahagian, dengan berat sehingga 100 g hidangan siap.

Mentega tepu dengan beta keratin dan vitamin D. Roti sandwic bukan untuk apa-apa yang orang dewasa dan kanak-kanak suka. Manis, hangat, sesuai untuk sarapan pagi. Tetapi ia tidak disyorkan untuk memberi rawatan haba, maka ia kehilangan vitamin, seperti minyak lain. Oleh itu, lebih baik untuk menambahnya kepada hidangan siap atau hanya mencurahkannya pada roti bran.

Minyak zaitun menghilangkan kolesterol berbahaya dari badan, memperkaya tubuh dengan vitamin E dan lemak tak jenuh. Untuk manfaat yang lebih besar, makan campuran minyak sayur-sayuran, kadar mereka sehari adalah satu sudu.

Manfaat dan nilai harian kacang telah dibincangkan, jadi kami menambah bahawa mereka digabungkan dengan bijirin bijirin, oat dan yogurt.

Walaupun kegilaan untuk "degreasing", makanan yang mengandung lemak tidak seperti menakutkan untuk pinggang anda kerana nampaknya. Lemak baik - haiwan dan sayuran - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan manakah yang rendah dan lemak yang tinggi? Yang mana yang berguna dan yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandungi lemak adalah kira-kira 30% daripada kalori harian seseorang. Dalam 1 gram lemak - 9 kcal. Adakah masuk akal untuk makanan dan diet yang "tidak lemak"?

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori daripada kadar harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang - menurunkan berat badan. Tidak kira jika anda bersandar pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang tidak anda habiskan hari ini, esok akan berada di pinggang (atau di mana badan anda suka menyimpan lemak). Berbahaya, sihat, haiwan, sayuran - semua lemak tambahan dari makanan akan pergi "dalam stok". Bukan lemak dan bukan karbohidrat menjadikan kita gemuk, tetapi makan terlalu banyak.

Di bawah nama makanan di kedai menjual makanan yang mengandung sedikit atau tidak lemak. Prasasti "lemak 0%" adalah pada produk yang lemaknya tidak dapat. Prasasti ini membuat pemasar, berusaha untuk menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada pembungkusan yogurt rendah lemak - ternyata kalori di dalamnya sama seperti biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting ialah keseimbangan kalori, dan tidak berapa banyak lemak yang mengandungi makanan.

Makanan rendah lemak

Sedikit lemak mengandungi makanan karbohidrat - bijirin, pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga protein "protein" produk - beberapa makanan laut (cumi-cumi, udang, ikan tanpa lemak), dada ayam, daging tanpa lemak. Tetapi produk makanan rendah lemak tidak bermakna rendah kalori. Jika produk yang mengandungi sedikit lemak, banyak karbohidrat, maka banyak kalori.

http://pohudenie-tut.ru/4692_zhirosoderzhaschie-produkty-spisok/