Obesiti adalah wabak sebenar abad ke-21. Setiap orang yang mengalami kelebihan berat badan, berisiko untuk memperoleh beberapa penyakit kronik dan berbahaya kepada penyakit kesihatan. Langkah pertama ke arah angka langsing adalah diet yang betul. Untuk menentukan pengambilan makanan yang dibenarkan, pertimbangkan makanan yang mengandungi lemak.

Varieti Trigliserida

Kumpulan bahan yang dipanggil "lemak" adalah sangat heterogen dalam komposisinya. Ia bernilai mengetengahkan tiga kategori utama:

1. Mengandungi hanya asid lemak tepu. Kebanyakan mereka berada dalam daging binatang. Tubuh menyerap mereka dengan perlahan dan dengan kesukaran besar. Pada lebihan bahan ini dalam tubuh seseorang dengan jelas menunjukkan deposit pada abdomen. Jika anda tidak mengubah diet dan gaya hidup anda, penampilan penyakit berbahaya tidak akan lama menunggu.
2. Lemak sayuran dan ikan. Sebaliknya, ia sangat berguna apabila digunakan secara sederhana. Termasuk dalam menu mandatori kolesterol yang berlebihan.
3. Sekiranya anda mendedahkan konfigurasi trans lemak sebelum ini, maka output akan sangat berbahaya kepada racun kesihatan. Ia boleh didapati dengan banyaknya produk restoran makanan segera, mayonis, saus tomat dan gula-gula.

Apakah enzim yang merosakkan protein, lemak dan karbohidrat?

Produk-produk hebat ini termasuk:

• Grapefruit - mungkin pembakar lemak yang paling popular. Sekiranya anda menggunakan buah ini secara berkala, anda boleh melupakan lapisan lemak di dalam tisu. Metabolisme dipercepatkan, slag dan toksin dikeluarkan. Kaedah penggunaan yang disyorkan - sebaik sahaja selepas makan, termasuk dalam bentuk jus yang baru diperah;
• Nanas - legenda di kalangan pakar pemakanan. Ia kaya dengan nutrien dan unsur surih, termasuk iodin, kalium, kalsium. Tetamu selatan di atas meja kami adalah baik untuk pencernaan dan sistem kardiovaskular. Ia harus selepas makan. Perkara utama bukanlah untuk membeli jus kedai, yang tidak mendapat bahagian besar daripada kualiti yang bermanfaat ini.
• Halia bukan sahaja rempah yang berharga, tetapi juga pembunuh lemak sebenar. Ia cepat membawa minda dan badan ke dalam nada, merangsang aktiviti jantung dan membantu perut. Hanya gunakannya dalam keadaan sederhana. Salah satu bentuk popular penerimaannya adalah teh halia.

Dalam video ini, ahli pemakanan Evgeny Matveev akan memberitahu anda tentang penarafan produk yang boleh membakar lemak dalam badan anda:

Apa yang terkandung dalam minyak ikan?

Minyak ikan terkandung terutamanya di dalam badan penduduk perairan laut masin (terutamanya makarel dan herring).

Komposisi bahan ini adalah gudang sebenar bahan yang sihat:

• Omega-3 - bernilai dalam bidang perubatan kerana keupayaan yang luar biasa untuk mengembangkan pembuluh darah dalam jumlah. Itulah sebabnya penggunaannya ditunjukkan untuk orang yang menderita trombosis. Satu lagi kesan positif ialah peningkatan proses regenerasi badan dan penambahbaikan keadaan sistem perlindungan. Tekanan darah datang dengan teratur. Di samping itu, kesan tekanan dikurangkan;
• Retinol - memainkan peranan penting dalam mengukuhkan sistem pertahanan organisma yang lemah. Mempercepatkan metabolisme, mempunyai kesan yang baik terhadap mukosa. Juga penting bagi orang yang mempunyai ketajaman visual;
• Vitamin D - penting dalam asimilasi unsur-unsur surih yang bermanfaat. Berguna untuk mengukuhkan kerangka;
• Antioksidan - berfungsi sebagai perlindungan organ-organ dalaman yang boleh dipercayai dari serangan radikal bebas yang kuat. Meningkatkan rintangan dan kehidupan sel-sel, dengan itu menangguhkan penuaan.

Apa makanan mengandungi lemak: senarai produk

Satu atau lebih banyak trigliserida boleh didapati dalam banyak makanan. Bergantung kepada bahagian kandungan mereka, beberapa kumpulan boleh dibezakan:

1. Jumlah terbesar (bahagian berat 4/5) bahan-bahan ini terkandung dalam pelbagai jenis minyak masak: sayuran, krim, dll.
2. Juga terdapat banyak dari mereka dalam marjerin, lemak babi asin, pasta krim gula dengan gula (komponen kerap kek);
3. Kira-kira 2/5 lemak terdiri daripada krim masam tebal, halva, pelbagai jenis sosej, ikan tin salai dalam minyak, daging angsa dan itik, krim tenusu;
4. Dari 1/10 hingga 1/5 lemak didapati dalam ayam broiler, wieners, ikan laut, keju diproses, telur dan daging lembu;
5. Dalam kuantiti yang kecil (kurang dari 1/10), trigliserida boleh didapati dalam daging ayam kelas kedua, ais krim murah, kefir, dan dalam beberapa ikan (salmon merah jambu, makarel kuda, dll.);
6. Roti, kacang, serta ikan - pike dan hake, mempunyai sedikit lemak dalam komposisi mereka.

Keuntungan lemak untuk badan

Menurut komuniti perubatan, perkadaran lemak yang dimakan oleh orang dewasa setiap hari tidak boleh lebih daripada satu pertiga. Nisbah trigliserida tepu dan tak tepu mestilah 1: 2. Sekiranya seseorang mempunyai penyakit kronik, diet harus dikawal dengan penyertaan doktor.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kes di mana penolakan sepenuhnya penggunaan lemak boleh menjadi sangat berbahaya kepada kesihatan:

• Aktiviti buruh fizikal dan sukan keras;
• Pendedahan lama kepada suhu udara yang rendah. Pada musim sejuk, peningkatan jumlah tenaga dibelanjakan untuk menjaga tubuh dalam keadaan yang baik. Di samping itu, lemak yang disimpan dalam tisu berfungsi sebagai penghalang tambahan terhadap pembekuan;
• Tempoh membawa kanak-kanak. Proses-proses yang berlaku pada masa ini dalam tubuh ibu mengandung memerlukan penggunaan asid omega-3 dalam jumlah yang meningkat;
• Lelaki yang mengalami mati pucuk;
• Kurang tenaga di dalam badan.

Berbahaya kepada lemak badan

Sebarang bahan adalah keselamatan, bahan apa pun adalah racun. Ia semua bergantung kepada jumlah penggunaan. Kami menyenaraikan kes-kes apabila perlu untuk mengehadkan penggunaan makanan kaya lemak:

• Berat badan berlebihan;
• Orang yang sihat di musim panas;
• Pekerjaan dalam kerja mental dan bukan fizikal;
• Masalah jantung;
• Penyakit hati;
• Orang umur persaraan;
• Ulser perut;
• Masalah tiroid.

Walau bagaimanapun, walaupun mereka yang mendapati diri mereka dalam senarai ini, dalam mana-mana tidak boleh menolak makanan berlemak sama sekali.

Di beberapa negara, kedai dan pengeluar diwajibkan untuk menunjukkan produk mana yang mengandungi banyak lemak. Pertama sekali, gula-gula, daging asap, lemak babi dan lain-lain bintang gastronomi diserang.

Video mengenai bahaya makanan berlemak

Dalam video ini, ahli pemakanan Anton Denisov akan memberitahu semua tentang bahaya makanan berlemak, di mana produk kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan: apakah makanan yang anda miliki dan berapa gram yang anda perlukan setiap hari?

"Lemak berbahaya kepada angka kesihatan dan langsing" - kenyataan ini sehingga baru-baru ini tidak dipersoalkan. Dalam usaha untuk menormalkan berat badan kita, kita meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mematuhi kesan yang diingini. Ternyata tubuh manusia lebih rumit. Telah terbukti terdapat lemak bermanfaat yang dapat digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan. Kami akan memahami isu ini.

Ciri berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi; setiap bahan tidak boleh digantikan. Begitu juga, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktur membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang menakutkan kita. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti untuk membahagikan dan berfungsi dengan normal.

• Pengeluaran hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah bahan larut lemak yang tidak dapat menembusi mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet membawa kepada kekurangan mereka - kuku, rambut, keanjalan kulit menderita. Tidur terganggu, orang itu menjadi gugup dan mudah marah.

Otak menerima sebahagian besar tenaga untuk kerja-kerja membelah lemak. Membran saraf adalah 30% terdiri daripada omega-3, 6 asid lemak. Kekurangan mereka membawa kepada gangguan semua fungsi kortikal: ingatan, perhatian, kualiti bersuara.

Organ dalaman lemak menyerap kejutan, melaksanakan fungsi perlindungan. Tisu subkutaneus adalah "kot bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau terlalu panas.

Makanan yang salah dengan sekatan tanpa lemak makanan berlemak membawa seseorang kepada sejambak penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, anda perlu membezakan lemak yang sihat daripada lemak berbahaya.

"Kawan dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak setiap hari (untuk wanita, kadarnya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini bergantung kepada jisim (1 g per kg berat). Dalam makanan perlu dikuasai oleh lemak sihat, tidak disimpan "berat mati" dalam tisu subkutan. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Tetapi asalnya tidak sama pentingnya dengan struktur bahan organik. Bergantung pada panjang rantaian molekul, terdapat empat jenis.

1. Tak terkejut

Asid palmitik dan oleik ini adalah jenis yang paling perlu, yang bukan sahaja tidak terkumpul di dalam badan, tetapi juga menggalakkan pecahan lipid yang berlebihan. Satu lagi ciri yang berguna ialah pengurangan kolesterol "buruk" dan perencatan pengoksidaannya (mekanisme pembentukan plak atherosclerosis).

Produk yang mengandungi lemak yang betul: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang, kacang tanah, badam. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

2. Polyunsaturated

Kumpulan ini termasuk:

• asid linoleik - omega-6;
• asid alpha linoleic - omega-3;
• asid eicosapentoenic - EPA;
• asid docosahexaenoic - DHA;
• asid linoleik konjugat - CLA.

Harta benda bersama mereka adalah struktur, ia adalah "bahan binaan" sel. Dalam tisu lemak tidak didepositkan, oleh itu, produk dengan kandungan asid polyunsaturated yang tinggi tidak boleh takut:

• ikan (terutamanya laut), minyak biji rami, walnut, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak cottonseed - omega-6.

3. tepu

Kumpulan yang paling kontroversi adalah palmitik, stearic, dan lauric acid. Mereka ditemui dalam daging, produk tenusu, coklat, kelapa dan minyak kelapa sawit. Ia digunakan untuk kebanyakan bahan-bahan ini disimpan dalam tisu subkutaneus dan berpecah dengan kekurangan tenaga di tempat terakhir. Hari ini, pendekatan telah melembutkan sedikit:

• Bahan-bahan ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, jadi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet;
• Adalah penting untuk mengawal jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat badan, lemak tepu tidak membawa kepada penambahan berat badan);
• Asid laurik yang terkandung dalam minyak kelapa meningkatkan tahap kolesterol hanya "baik", yang berguna untuk orang yang mempunyai obesiti.

Adalah penting untuk diingat bahawa kadar harian bergantung kepada kos tenaga orang tersebut. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk penurunan berat badan, boleh makan lebih kurang 30 gram (dengan perbelanjaan yang tepu, termasuk). Kesemua mereka akan berpecah dengan pembentukan tenaga dengan penggunaan karbohidrat yang terhad.

4. Trans lemak (marjerin)

Satu-satunya bahan yang membahayakannya tidak boleh dipertikaikan. Mereka harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi setiap orang yang ingin kekal sihat. Akibat lemak trans adalah obesiti, bermula pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk-produk terlarang termasuk produk-produk pengilang industri, produk separuh siap, mayonis, saus tomat, marjerin, produk tenusu rendah lemak, makanan segera (kentang goreng, cip dan lain-lain). Mereka semua mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen, yang menyekat sistem enzim sel, yang akhirnya membawa kematiannya.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami mendapati bahawa tanpa lemak adalah mustahil untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan yang telah dirumuskan oleh pakar pemakanan yang terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan yang enak akan bermanfaat.

1. Mematuhi nisbah yang betul. Pada hari anda perlu menggunakan 2.5-3 bahagian lemak, 1 bahagian protein dan hanya 0.8 bahagian karbohidrat. Menurut ahli pemakanan, bahagian ini mencirikan susu ibu.
2. Tiada masa makan yang jelas. Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, larangan "selepas pukul 18:00 - tiada apa-apa kecuali air" dibatalkan.
3. Adalah penting untuk mematuhi ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam diam, tanpa TV dan akhbar. Makanan perlu dikunyah dengan baik dan tidak tergesa-gesa.
4. Kami menolak buah-buahan, sayur-sayuran, serat bijirin. Inilah yang bertentangan dengan cadangan tradisional ahli pemakanan. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak mendatangkan manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Daripada menanam makanan, kita makan makanan haiwan: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (sehingga 8 keping sehari). Bilangan produk ini hampir tidak terhad (perkara utama yang perlu diingat mengenai nisbah BJU).

Kelebihan diet sedemikian adalah ketiadaan lengkap kelaparan, pemulihan emosi dan energik (seseorang tidak merasakan tekanan yang berkaitan dengan kawalan dan sekatan yang berterusan). Menguatkan keberkesanan kaedah latihan 2 jam selepas makan.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur dadar tradisional dari 3-4 telur. Anda boleh goreng dalam mentega atau lemak. Kami membersihkan teh tanpa gula.

Makan tengah hari: 150 g daging dalam apa-apa bentuk (anda boleh rebus, goreng, bakar). Di sisi - kentang goreng (2 pcs.), Timun jeruk.

Makan malam: ahli pemakanan menyeru untuk menolak makan malam, tetapi jika badan kurang mendapat tenaga pada waktu siang, anda tidak perlu kelaparan. Makan keju kotej dengan krim masam (tetapi tanpa gula), anda boleh mengulangi dagingnya.

Jumlah makanan berlemak ini wajar dimasukkan ke dalam diet dengan segera, tanpa peringkat persediaan. Dengan penyakit kronik, lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir.

Contraindications

Diet mempunyai batasan umum yang berkaitan dengan penyakit kronik:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronik, pancreatitis, patologi lain saluran gastrousus;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah buah pinggang;
• umur lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar kontraindikasi pada kanak-kanak dan remaja kerana kemungkinan gangguan metabolik. Ramai pakar pemakanan tidak menerima sistem ini kerana kurangnya kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta risiko meningkatkan tahap kolesterol. Pesakit-pesakit mereka merasakan kebergantungan makanan.

Produk mengandungi lemak yang sihat

Kami menyifatkan diet Kwasniewski sebagai kaedah yang kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti berkesan. Anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah radikal seperti, termasuk dalam diet anda beberapa makanan yang memudahkan kehilangan kilogram.

Minyak hati ikan kod Hari ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai ubat biasa. Kesan kehilangan berat badan adalah berdasarkan keupayaan untuk mengawal tahap insulin dan mencipta kepekaan yang berkekalan. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian buat istirahat selama tiga bulan, selepas itu kursus diulangi.

Pakar pemakanan menganggap daging binatang muda (kambing, kambing, anak lembu) sebagai sumber asid lemak tanpa monounsaturated, yang mencetuskan proses membelah rizab lipid.

• Minyak sayuran

Sumber tradisional asid lemak tak tepu. Pemimpin adalah zaitun - satu sudu makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kurang berguna, tetapi memiliki rasa khusus. Pengambilan minyak sayur-sayuran secara tetap mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Coklat pahit

Kandungan koko mesti melebihi 70%. Kemudian dari 100 g anda boleh mendapat 32 g lemak, banyak yang merangsang lipolisis. Digabungkan dengan penindasan selera makan, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Produk kalori sangat tinggi, tetapi dikenali sebagai "juara" dalam kandungan lipid berharga.

Memandangkan nombor ini, anda dengan selamat boleh memasukkan sedikit makanan istimewa dalam diet seseorang yang melangsingkan badan.

Apabila kandungan lemak kurang daripada 40%, produk dianggap diet. Terdapat hari-hari berpuasa pada keju yang membantu anda kehilangan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti marjerin, ia terdiri daripada asid lemak sihat.

Buah eksotik ini telah lama dikenali sebagai pembakar lemak berkesan. Tetapi 10 g pulpa mengandungi 1 g lemak. Adalah penting untuk makan buah-buahan segar, tidak tertakluk kepada rawatan haba. Peraturan ini terpakai kepada semua produk, kerana pada suhu tinggi asid lemak ditukar menjadi bahan toksik yang tidak dapat dicerna.

Fakta menarik

• Diet yang kaya dengan makanan berlemak mengurangkan kejadian Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membezakan struktur lemak dalam penampilan: tak tepu - cecair, tepu - pepejal.
• Penurunan bahan di bawah norma fisiologi membawa kepada peningkatan berat badan. Tubuh termasuk reaksi tegangan, dan karbohidrat disimpan di depot lemak. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengagihkan semula ke arah pecahan bermanfaat.
• Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ia benar-benar kehilangan sifatnya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak sayuran, jadi salad yang dibalut dengan minyak zaitun lebih sihat.

Lemak tidak lagi musuh angka. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan betul, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Senarai 7 makanan terbaik dengan lemak sihat untuk penurunan berat badan dan kesihatan

Perkataan "lemak", sebagai peraturan, menjadikan kita emosi negatif dan negatif.

Selama bertahun-tahun, lemak tidak menganggap sesuatu yang istimewa, dan bahkan lebih berbahaya, tetapi pada 1970-an, apabila saintis mula mengaitkan bagaimana kita makan kepada apa yang kita sakit, keadaan menjadi rumit.

Pada ketika itu ahli-ahli pemakanan yang berniat baik, menggunakan jumlah bukti yang ada pada masa itu, membangunkan garis panduan pemakanan yang pertama. Mereka memberitahu kami untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet untuk mengelakkan risiko kesihatan.

Dan kami mendengar. Menjelang tahun 1990-an, sebahagian besar daripada kita benar-benar ketagih dengan produk tanpa lemak.

Produk yang dipanggil "bebas lemak" hanya terbang dari rak makanan. Tetapi kandungan lemak dalam produk tersebut menurun disebabkan penambahan gula, tetapi siapa yang akan memahami ini.

Kami terpaksa mengenakan formula yang mudah: makan lemak adalah untuk mendapatkan lemak, dan oleh itu kami mengelakkan lemak pada sebarang kos.

Penggambaran ringkas tentang mengapa lemak sangat penting.

Pada masa kini, kami telah memulakan jalan kebenaran dan telah mula menganggap lemak sebagai bahan organik yang penting bersama dengan protein dan karbohidrat.

Tetapi ada bahagian lain dari penduduk yang berpendapat bahawa lemak dalam diet = lemak badan.

Ciri-ciri lemak berguna:

• pengeluaran hormon yang diperlukan
• minuman tenaga sel
• menyokong suhu badan dalaman
• penyerapan nutrien tertentu
• pembentukan membran sel

Pendek kata: kita tidak dapat berfungsi tanpa lemak dalam diet kita.

Tetapi sebenarnya adalah tidak semua lemak adalah sama dalam kegunaan dan keperluan mereka untuk kesihatan badan.

Sesetengah lemak sepatutnya dielakkan, sementara yang lain perlu penting sambil mengekalkan diet yang sihat.

Jadi apa lemak dianggap bermanfaat?

Lemak tak jenuh

Apabila kebanyakan orang merujuk kepada "lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular," ia bermakna lemak tak jenuh yang memainkan peranan utama jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat dan bertenaga.

Lemak ini terbahagi kepada mutu tak tepu dan tidak tepu dan sangat dihargai untuk faedah-faedah kesihatan mereka.

Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat di dalam minyak zaitun, kacang dan alpukat, dan lemak tak jenuh adalah umum dalam ikan berlemak dan biji rami.

Cadangan ahli pemakanan moden menyarankan menggantikan lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh untuk mempromosikan kesihatan jantung dan saluran darah.

Lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi titik melekat untuk banyak pertikaian, di mana ia adalah mengenai kesihatan jantung dan badan secara keseluruhannya.

Jenis lemak ini terutamanya ditemui dalam produk tenusu dan daging, termasuk susu, mentega, keju dan coklat.

Berikut adalah apa yang kita tahu mengenai lemak tepu:

Lemak polysaturated dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah (LDL, subjenis berbahaya) yang, apabila melalui aliran darah, menyebabkan penyempitan arteri.

Tetapi ia juga telah membuktikan bahawa mereka meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol (HDL, subtipe pemakanan), yang bertindak sebagai penyembur, melalui darah dan membersihkannya dari plak kolesterol "buruk".

Terdapat juga sejumlah besar kajian membuktikan bahawa lemak tepu tidak perlu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penyelidikan menyebarkan mitos bahawa kita semua harus beralih kepada marjerin secepat mungkin, atau hati kita akan mula bekerja lebih buruk esok.

Lemak trans

Hidrogenasi adalah satu proses yang mengubah lemak menjadi pepejal pada suhu bilik, menghasilkan jenis lemak khusus - lemak trans.

Lemak ini lazimnya terdapat dalam makanan yang diproses dan barang bakar, dan harus dielakkan pada semua biaya oleh kedua-dua wanita dan lelaki.

Lemak trans boleh dikaitkan dengan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun hanya 2% kalori anda berasal dari lemak trans, ini meningkatkan risiko kegagalan jantung sebanyak 23%.

TOP 7 sumber lemak sihat

Sekarang anda memahami dengan tepat mengapa kita memerlukan lemak dan apa jenis yang berguna, mari kita lihat beberapa contoh di mana untuk mendapatkan lemak yang betul dan sihat:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa kini dalam fesyen dan untuk sebab yang baik.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan salah satu contoh utama lemak yang sihat, yang mesti disertakan dalam diet anda.

Minyak kelapa adalah produk yang luar biasa, kerana telah terbukti bahawa ia memulakan proses kehilangan berat badan dan membakar lemak.

Ia juga mengandungi asid laurik, asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai ciri antikulat, antibakteria dan antiviral.

Di samping itu, minyak kelapa sangat baik untuk jantung, kerana ia menurunkan kolesterol, dan baik untuk otak, kerana ia memberikan sumber tenaga alternatif untuk sel-sel otak.

Belum lagi fakta bahawa ia mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai antioksidan.

Tambah minyak kelapa pada diet anda dengan mencampurkannya dengan yogurt, oat, atau smoothie. Juga, cuba baking menggunakan minyak kelapa dan bukan jenis minyak lain.

2. Kacang

Kacang walnut, badam dan pecan penuh lemak sihat.

Setiap nut mempunyai kandungan nutrien yang berbeza, tetapi mereka semua kaya dengan lemak sihat jantung yang diperlukan dalam diet kita.

Kacang adalah sumber tumbuhan yang sangat baik dari asid lemak omega-3, dan mereka, seterusnya, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengekalkan kesihatan mental anda.

Perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi omega-6 asid lemak, yang telah terbukti mempunyai ciri-ciri pro-inflamasi.

Walaupun kacang mengandungi banyak antioksidan, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet, hidangan harus terhad kepada sekitar 20-30 gram (atau 1/4 cangkir).

Pilih versi unsalted kacang untuk mengurangkan pengambilan natrium dan sentiasa mengukur bahagian anda, jika tidak, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Tambahnya kepada salad untuk "kekacauan yang lazat", membuat campuran buatan sendiri atau meletakkan kacang dalam bubur yang lazat pada waktu pagi.

3. Minyak zaitun

Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa minyak zaitun sudah pasti dalam senarai produk dengan lemak yang paling bermanfaat.

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tanpa monounsaturated, serta antioksidan dan vitamin. Ia telah dikaji dengan teliti dan kesimpulannya adalah seperti berikut: ia mempunyai kesan yang baik pada hati, mampu melegakan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif.

Satu-satunya ciri adalah, bertentangan dengan kepercayaan popular, minyak zaitun tidak boleh digunakan dalam memasak, dan terutama semasa rawatan haba.

Apabila terdedah kepada kepanasan, asid lemak boleh teroksidasi dan rosak, dan ini menghalang mereka daripada sebarang manfaat kesihatan.

Gunakan minyak zaitun untuk menyediakan makanan sejuk dan makanan ringan, campurkan dengan salad, atau taburkan sayur sebelum makan.

4. Benih Chia

Biji-bijian kecil ini dipenuhi dengan nutrien dan mengandungi banyak lemak yang sihat. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik: mereka mengandungi lebih banyak daripada mereka daripada salmon. Benih Chia juga mengandungi sejumlah besar protein, serat dan unsur surih.

Benih Chia sangat mudah disertakan dalam diet, sambil menambah rasa yang unik untuk apa-apa produk. Campurkannya dengan santan, susu kacang atau oat dan dapatkan dos pembunuh lemak dan nutrien yang sihat.

5. Minyak ikan

Cod atau lemak salmon, yang dikenali dengan manfaat kesihatannya yang berkuasa, anda boleh dengan mudah mendapatkan dari makanan tambahan pekat atau dengan menggunakan ikan berminyak, seperti salmon atau tuna.

Ikan ini tepu dengan asid lemak omega-3, termasuk dua jenis yang paling berguna: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan: daripada kehilangan berat badan untuk mengekalkan kebersihan dan keindahan kulit.

Paling penting, minyak ikan adalah cara yang berkesan untuk melindungi jantung anda dengan menurunkan tahap trigliserida dan meningkatkan kolesterol LDL yang sihat.

Pada mulanya, ia mungkin sukar untuk anda makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, tetapi sedikit usaha untuk diri sendiri, dan ini akan kelihatan seperti bersin.

Terangkan beberapa hari seminggu apabila anda menggantikan sumber protein tetap dengan ikan dan jangan takut untuk mencuba resipi baru untuk menjadikannya lebih mudah (dan lebih enak) untuk mencapai matlamat anda.

6. Alpukat

Buah ini merupakan sumber yang sangat berguna untuk jantung dan saluran darah lemak tak jenuh tunggal, dan oleh sebab itu, ia mempunyai rasa kaya krim yang khas.

Jika anda memerlukan beberapa resipi mudah untuk memasukkan alpukat dalam diet anda, cuba tambahnya pada salad musim panas anda, smoothie hijau yang lazat, atau gantikannya dengan sumber lemak lain dalam penaik. Kedengarannya agak pelik, tetapi alpukat akan memberi makanan pencuci mulut tekstur halus yang menakjubkan dan pasti akan menarik dengan warna hijau cerahnya.

7. Flaxseed

Biji rami sering dianggap sebagai salah satu sumber tumbuhan terbaik dari omega-3 asid lemak.

Flaxseed kaya dengan asid alpha-linolenic, yang badan kita tidak dapat mensintesis sendiri. Di samping itu, ia penuh dengan antioksidan dan serat untuk kesihatan seluruh badan.

Biji rami boleh menambah rasa pedas yang halus ke oatmeal atau smoothie pagi anda. Anda juga boleh taburkannya pada sandwic atau dalam sup untuk kegunaan yang menyenangkan.

Lemak adalah kawan anda

Jadi, itu sahaja, lelaki.

Ya, lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada macronutrien lain, tetapi kata "lemak" tidak lagi menyebabkan anda menggigil di tulang belakang anda atau mengalami rasa ketakutan.

Sebaliknya, ambil maklumat kami sebagai satu dan pastikan diet anda mempunyai dos lemak yang sihat untuk mengoptimumkan kesihatan seluruh badan.

Anda boleh memuat turun jadual di mana produk dicat pada protein, lemak dan karbohidrat. Sebagai peraturan, hujung sebegini membantu wanita menurunkan berat badan lebih cepat.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Makanan yang mengandungi lemak

Walaupun kegilaan untuk "degreasing", makanan yang mengandung lemak tidak seperti menakutkan untuk pinggang anda kerana nampaknya. Lemak baik - haiwan dan sayuran - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan manakah yang rendah dan lemak yang tinggi? Yang mana yang berguna dan yang berbahaya? Baca terus.

Makanan yang mengandungi lemak adalah kira-kira 30% daripada kalori harian seseorang. Dalam 1 gram lemak - 9 kcal. Adakah masuk akal untuk makanan dan diet yang "tidak lemak"?

Bagaimanakah kita mendapat lebihan berat badan?

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori daripada kadar harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang - menurunkan berat badan. Tidak kira jika anda bersandar pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang tidak anda habiskan hari ini, esok akan berada di pinggang (atau di mana badan anda suka menyimpan lemak). Berbahaya, sihat, haiwan, sayuran - semua lemak tambahan dari makanan akan pergi "dalam stok". Bukan lemak dan bukan karbohidrat menjadikan kita gemuk, tetapi makan terlalu banyak.

Di bawah nama makanan di kedai menjual makanan yang mengandung sedikit atau tidak lemak. Prasasti "lemak 0%" adalah pada produk yang lemaknya tidak dapat. Prasasti ini membuat pemasar, berusaha untuk menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada pembungkusan yogurt rendah lemak - ternyata kalori di dalamnya sama seperti biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting ialah keseimbangan kalori, dan tidak berapa banyak lemak yang mengandungi makanan.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Makanan apa yang mengandungi lemak?

Lemak, karbohidrat dan protein adalah komponen penting dalam diet kita. Tetapi lemak menjadi budak kepada banyak prasangka dan ramalan. Mereka menakutkan mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mereka yang baru-baru ini memutuskan untuk menjadi penyokong diet yang sihat.

Tetapi adakah ia bernilai untuk takut lemak dalam makanan, dan jika ya, yang mana? Katakanlah!

Apakah lemak, dan apa fungsi yang mereka lakukan di dalam badan?

Lemak (trigliserida, lipid) adalah bahan organik yang terdapat dalam organisma hidup. Mereka membentuk asas membran sel dan memainkan peranan yang amat penting dalam tubuh bersama dengan karbohidrat dan protein. Fungsi utamanya ialah:

- membasahi badan dengan tenaga dan memperbaiki kesejahteraan;

- mewujudkan cangkang di sekitar organ dalaman, melindungi mereka daripada kerosakan;

- mencegah hipotermia, kerana mereka menyumbang kepada pemeliharaan haba dalam badan, yang mereka terlepas dengan teruk;

- meningkatkan kesan vitamin-larut lemak A, D, E dan K;

- merangsang aktiviti usus dan pankreas;

- Di samping itu, otak tidak dapat berfungsi tanpa lemak.

Jenis lemak

Lemak berasal dari tumbuhan dan haiwan. Lemak dari asal haiwan (lemak burung dan haiwan) dipanggil lemak tepu, sedangkan asid lemak tak tepu terdapat di kebanyakan minyak sayuran.

Lemak tepu. Mereka adalah komponen padat dan kebanyakannya ditemui dalam makanan haiwan. Lemak ini cepat diserap tanpa bahan hempedu, jadi mereka berkhasiat. Jika anda memasukkan dalam diet lemak tepu dalam kuantiti yang besar dengan aktiviti fizikal yang rendah, ia akan didepositkan ke dalam badan, yang akan menyebabkan peningkatan berat badan dan kemerosotan dalam kecergasan fizikal.

Lemak tepu dibahagikan kepada stearic, myristic dan palmitic. Makanan dengan kehadiran mereka adalah lazat dan mengandungi lesitin, vitamin A dan D, dan, tentu saja - kolesterol. Yang terakhir adalah sebahagian daripada sel-sel penting dalam tubuh dan secara aktif terlibat dalam penghasilan hormon. Tetapi jika kolesterol berlebihan dalam badan, risiko diabetes, obesiti dan masalah jantung meningkat. Kadar kolesterol maksimum adalah 300 mg sehari.

Makan makanan haiwan harus dimakan pada usia apa-apa untuk tenaga dan perkembangan tubuh. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa pengambilan lemak tepu yang berlebihan ke dalam badan boleh membawa kepada perkembangan penyakit seperti: obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes, dsb.

Produk yang mengandungi lemak tepu:

- daging (termasuk jantung dan hati);

Lemak tak jenuh. Lipid sedemikian didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan dan ikan. Mereka agak mudah terdedah kepada pengoksidaan dan boleh kehilangan sifatnya selepas rawatan haba. Pakar mengesyorkan makan makanan mentah dengan lemak tidak tepu. Kumpulan ini dibahagikan kepada asid lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal. Jenis pertama termasuk komponen yang terlibat dalam metabolisme dan pembentukan sel yang sihat. Lemak tak tepu dijumpai dalam kacang dan minyak sayur-sayuran. Bahan tak jenuh bersuara dapat mengurangkan tahap kolesterol dalam badan. Kebanyakannya terdapat dalam minyak ikan, minyak zaitun dan bijan.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu:

- minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, jagung, biji rami, dll);

- kacang (kacang almond, kacang, kacang, pistachios);

- ikan (makarel, herring, salmon, tuna, sprat, trout, dll);

Bagaimana untuk membezakan minyak sayuran semulajadi berkualiti tinggi dari palsu dengan kekotoran berbahaya?

Dalam kes apabila komponen utama lemak adalah asid tepu, lemak akan menjadi kukuh oleh keadaan agregasi. Dan jika asid tak tepu - lemak akan cair. Ternyata jika anda mempunyai minyak yang tetap cair walaupun di dalam peti sejuk, anda boleh membuang keraguan - terdapat kepekatan tertinggi asam lemak tak jenuh di dalamnya.

Trans lemak Dalam kehidupan seharian, lemak "buruk" digunakan untuk mengambil lemak trans. Mereka adalah sejenis lemak tak tepu, tetapi kami memutuskan untuk memberitahu mereka secara berasingan. Oleh lemak trans bermakna komponen diubahsuai. Pada dasarnya, ini adalah minyak sintetis yang disintesis. Para saintis telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan secara teratur yang mengandungi lemak trans boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan saluran darah, dan kemerosotan metabolisme. Ia tidak disyorkan untuk menggunakannya!

Produk yang mengandungi lemak trans:

- produk separuh siap beku (potong, pizza, dan lain-lain);

- popcorn gelombang mikro (jika lemak terhidrogenan ditunjukkan);

Pengambilan harian lemak

Pakar mengatakan bahawa badan memerlukan 35 - 50% kalori setiap hari, terdiri daripada lemak yang sihat.

Di atlet, pengambilan harian lemak mungkin lebih besar, terutama jika latihan itu sengit dan sistematik. Rata-rata, orang dewasa perlu mengambil 50 g lemak haiwan dan 30 g sayur-sayuran, yang akan menjadi 540 Kcal.

Bilakah keperluan untuk lemak tepu meningkat?

Tubuh yang paling memerlukan lemak tepu dalam kes berikut:

- perlu meningkatkan keanjalan saluran darah;

- latihan sukan yang sistematik;

- tempoh wabak ARVI (untuk menguatkan sistem imun);

Bilakah keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat?

Lemak tak jenuh sangat diperlukan untuk badan dalam kes seperti:

- pada musim sejuk, apabila tubuh mula menerima kurang nutrien;

- dengan beban sukan yang tinggi;

- semasa kerja fizikal intensif;

- pertumbuhan aktif dalam remaja;

- pemburukan penyakit kencing manis;

Minyak mana yang terbaik untuk dimakan?

Minyak bunga matahari dan jagung adalah minyak rawatan haba yang paling tidak sesuai, kerana mereka melepaskan karsinogen semasa menggoreng. Ia adalah yang terbaik untuk goreng dalam minyak zaitun - walaupun ia kehilangan harta yang berguna apabila dipanaskan, tetapi tidak menjadi berbahaya.

Minyak bunga matahari dan minyak jagung boleh digunakan hanya jika tidak tertakluk kepada rawatan haba, seperti ketika menggoreng atau mendidih. Ini adalah fakta kimia mudah bahawa sesuatu yang dianggap berguna kepada kita berubah menjadi sesuatu yang sama sekali tidak berguna pada suhu penggorengan yang standard.

Minyak zaitun dan minyak kelapa ditekan menghasilkan kurang aldehid, seperti mentega. Sebabnya ialah minyak ini kaya dengan asid lemak tak jenuh dan tepu, dan mereka tetap lebih stabil apabila dipanaskan. Malah, asid lemak tepu hampir tidak pernah melalui tindak balas oksidatif. Oleh itu, lebih baik menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dan rawatan haba yang lain - ia dianggap paling "kompromi", kerana ia mengandungi kira-kira 76% lemak tak jenuh tunggal, tepu tepu 14% dan hanya 10% tepu tak tepu - lemak tak jenuh dan lemak tepu lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada polyunsaturated.

Lemak - unsur penting untuk kewujudan badan sepenuhnya. Supaya mereka mendapat manfaat, anda perlu menggunakannya, dengan mengambil kira matlamat dan gaya hidup anda. Kecualikan dari diet anda hanya lemak trans berbahaya.

Tonton ini dan banyak bahan lain di saluran YouTube kami. Video baru setiap hari - melanggan dan jangan ketinggalan. Teruskan dengan tarikh dengan LIFE MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

19 makanan sihat kaya lemak yang sepatutnya dalam diet anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa lemak berbahaya

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Senarai produk yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

1. Alpukat

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

2. Walnut

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

3. Kacang lain seperti badam dan pistachios

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

4. Kacang dan minyak biji

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

6. Minyak zaitun

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

7. Biji flaks

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

8. Salmon

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

9. Tuna

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

10. Coklat gelap

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

11. Tauhu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

13. Biji bunga matahari

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

14. Benih Chia

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

16. Daging sapi dan daging babi

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

18. yogurt keseluruhan

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

19. Parmesan

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html