Nota! Produk yang akan memberi anda tenaga positif.

Tempoh perasaan tidak sihat, apabila seluruh tubuh menyakitkan dan tidak ada kekuatan untuk melakukan apa-apa, dapat dengan mudah diatasi dengan bantuan makanan tertentu. Sesetengah produk adalah sumber tenaga yang tidak habis-habis dan agak aktif melawan keletihan dan mengantuk.

Kaya dengan protein, telur - makanan kegemaran atlet. Mereka adalah sumber tenaga yang cepat dan jika anda merasa tidak sihat, besi yang terkandung dalam telur dapat membantu dalam keadaan ini. Telur mengandungi biotin, yang membantu menghasilkan tenaga, serta kolin, yang membantu meningkatkan fungsi neurologi. Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk mengambil lebih daripada tiga telur setiap hari untuk mengelakkan risiko meningkatkan tahap kolesterol dalam darah.

Kubis asin.
Kubis asin membawa banyak manfaat kesihatan. Penapaian flavonoid membantu mengekalkan keanjalan saluran darah, memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Sebelum ini, kubis adalah produk yang sangat diperlukan dalam diet pelayar yang mengembara di pelayaran jauh, kerana ia membantu mereka untuk mempunyai sistem imun yang kuat dan melawan jangkitan kerana kandungan vitamin C mereka yang kaya.

Coklat hitam.
Beberapa kepingan coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi memberikan tenaga tambahan sepanjang hari. Coklat terbaik adalah produk yang mengandungi koko lebih daripada 70%.

Bijirin penuh.
Untuk mendapatkan tenaga sepanjang hari, anda perlu makan sebiji bijirin pada waktu pagi. Ia boleh Oatmeal, barli atau gandum, manakala bahagiannya tidak boleh melebihi 200 gram. Sejumlah tanaman berguna juga memberi perlindungan terhadap penyakit jantung, kerana ia adalah sumber magnesium dan mangan yang baik.

Hutan hutan.
Blueberries, raspberi dan blackberry remontan kaya dengan antioksidan, yang bermaksud mencegah keradangan di dalam badan dan mengurangkan risiko kanser kerana mereka melindungi tubuh daripada radikal bebas. Mereka juga melambatkan proses penuaan, memperkaya dengan lutein dan vitamin a dan c. Di samping itu, mereka adalah sumber tenaga yang pantas.

Bayam.
Bayam yang kaya dengan besi, kalsium dan vitamin A, B6 dan E mesti hadir dalam diet harian. Ini bukan sahaja memberi tenaga, tetapi juga membantu meningkatkan massa otot.

Ggovyadina.
Protein yang terdapat dalam daging lembu menjadikannya makanan yang ideal selepas satu siri latihan fizikal di gym. Daging mengandungi creatine, bahan yang membantu otot berkembang. Ia juga merupakan sumber besi dan zink yang baik, mineral penting untuk meningkatkan jisim otot. Terdapat juga selenium dalam daging lembu, yang membantu berfungsi sistem saraf dan kelenjar tiroid.

Mmindal.
Sejumlah badam adalah sumber kaya asid lemak yang sihat, tetapi juga vitamin E, yang membantu mengembalikan tisu. Buah-buahan ini juga mengandungi antioksidan yang melindungi tubuh daripada radikal bebas. Kacang ini juga kaya dengan lipid dan protein, yang berfungsi sebagai "bateri" untuk tubuh dan menyuburkan tenaga. Magnesium, yang terdapat dalam kacang-kacangan berminyak, membantu menghilangkan kebimbangan dan kegelisahan.

http://zdorovaya-eda.com/produkty/na-zametku-produkty-kotorye-podaryat-vam-polozhitelnuyu-energiyu

Makanan kaya besi

Apabila anda merasa keletihan yang berterusan, anda mendapati bahawa anda telah menjadi terlalu pucat dalam penampilan dan kulit anda menjadi kering, berdehit dan tersedak, memanjat tangga, mengalami sakit kepala yang kerap dan anda merasa pening, boleh mengatakan bahawa anda mempunyai kekurangan zat besi dalam tubuh. Untuk menghapuskan gejala-gejala yang tidak menyenangkan ini, kadang-kadang cukup untuk meningkatkan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet anda.

Kekurangan zat besi menimbulkan perkembangan anemia kekurangan zat besi - 80% daripada kes anemia berlaku dalam spesies ini. Sekitar 20% wanita, 50% wanita hamil dan 3% lelaki tidak mempunyai jumlah mineral yang diperlukan dalam tubuh, dan peratusan ini meningkat dengan nutrisi kurus.

Oleh itu, tidak hairanlah bahawa semakin ramai orang yang letih, letih, mungkin mereka hanya perlu diberi makanan yang kaya dengan sumber besi.

Jenis dan norma besi

Apabila kita menggunakan makanan yang mengandungi besi, besi, untuk sebahagian besar, diserap di bahagian atas usus kita (kerana ia sangat penting untuk menjaga saluran usus kita bersih).

Terdapat 2 jenis besi: heme (haiwan) dan bukan heme (sayuran). Heme iron (berasal dari hemoglobin) terdapat dalam jenis makanan yang dahulunya hemoglobin: daging merah, ayam, ayam belanda, ikan. Besi paling baik diserap dari produk tersebut sebanyak 15-35%.

Besi bukan heme ditemui dalam makanan seperti bayam, kacang, dan lentil. Sel-sel kami menyerap jenis besi ini dengan kurang cekap (di mana-mana sebanyak 2-20%), walaupun ia bukan besi heme yang disyorkan sebagai pemakanan dan oleh itu lebih selamat untuk kesihatan kita.

Kita semua tahu bahawa kadar hemoglobin untuk wanita adalah 120-140 g / l, untuk kanak-kanak dari 0-12 bulan dan wanita hamil - 110 g / l, untuk lelaki 130-160 g / l.

Bergantung kepada jantina dan umur, kadar penggunaan besi berbeza:

Vegetarian perlu meningkatkan norma ini sebanyak 1.8 kali, kerana terdapat makanan tumbuhan dalam diet mereka, yang bermaksud besi bukan heme.

Ia adalah sangat penting untuk mengambil makanan yang mengandungi besi, tetapi ini tidak boleh berlebihan. Lagipun, lebihan besi tidak kurang berbahaya bagi kita daripada kekurangannya. Maksimum yang dibenarkan ialah jumlah besi yang diserap 45 mg sehari. Sekiranya lebih banyak besi ditelan, ia boleh menyebabkan akibat negatif, dari kehilangan selera makan dan muntah-muntah, berakhir dengan penurunan tekanan darah, proses keradangan di buah pinggang, dan juga (dalam kes-kes yang jarang berlaku) kematian.

Jadi, produk apa yang memperkayakan badan kita dengan besi?

Kelebihan semua memberi hati. Walaupun kita menyerap zat besi dari hati adalah lebih buruk daripada ketika kita makan daging, khususnya, daging sapi - penyerapan zat besi dari produk ini adalah 22%. Besi dari daging lembu dan babi, kita mencerna sudah kurang, dari ikan pada umumnya 11%. Dari produk asal tanaman - tidak lebih daripada 1-6% (contohnya, besi dari bayam dan beras kita hanya berasimilasi 1%, dari kacang dan jagung - 3%)...

Oleh itu, apabila anda melihat jadual produk seperti kaya dengan besi:

ia tidak mengatakan bahawa anda boleh mengasimilasikan semua besi ini. Untuk kejelasan, saya akan melukis anda menu anggaran dalam bentuk senarai, yang boleh anda gunakan semasa membuat diet anda diperkaya dengan besi. (Dengan cara ini, jika anda mahu, anda boleh memuat turun jadual produk yang kaya dengan besi).

Sumber yang baik 4.1 mg besi heme diserap ialah:

100 gram daging lembu atau hati ayam,
100 gram kerang atau kerang
100 gram tiram.

Sumber baik 2.5mg besi heme yang dimetabolisme adalah:

100 gram daging rebus,
100 gram sardin dalam tin,
100 gram ayam belanda rebus.

Sumber-sumber lain 0.8mg besi diserap heme adalah:

100 gram ayam,
100 g gram Halibut, haddock, tuna atau perch,
100 gram ham,
100 gram lembu.

Bagi vegetarian yang tidak mahu makan makanan haiwan, produk dengan besi bukan heme akan menjadi salah satu sumber terkaya:

Sumber yang baik 4.1 mg besi non-heme yang diserap adalah:

175 gram kacang rebus,
140 gram keju soya tauhu
33 gram benih labu atau biji wijen.

Sumber-sumber yang baik 2.5 mg besi non-heme yang diserap adalah:

120 gram kacang tin, kacang, kacang merah atau kacang ayam,
190 gram aprikot kering,
Satu ubi kentang bakar,
Satu batang brokoli,
40 gram kuman gandum.

Sumber-sumber lain daripada 0.8 mg yang dicerna bukan besi heme adalah:

33 gram kacang tanah, pistachios, walnut, pecan, biji bunga matahari, badam panggang atau kacang tanah,
150 gram bayam atau air,
250 gram beras
217 gram pasta,
75 gram kismis atau prun tanpa biji kering,
Satu lada hijau bersaiz sederhana
Satu keping roti dedak.

Selalunya kanak-kanak diberikan epal, menganggapnya sebagai salah satu sumber besi paling kaya. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa epal yang dipotong dengan cepatnya teroksida di bawah pengaruh oksigen, dan ramai orang berpendapat bahawa ini disebabkan oleh kandungan besi yang signifikan. Bagaimanapun, pada hakikatnya, tidak ada banyak mineral di dalamnya, sebagaimana yang diyakini.

Begitu juga untuk delima. Buah masak gram, untuk 150 mengandungi hanya 0,2-0,3mg besi, oleh karena itu, jika seseorang mencoba meningkatkan hemoglobin dengan produk yang indah ini, ia harus makan 40-70 buah delima...

Satu lagi perkara: untuk wanita hamil tidak disyorkan dalam kuantiti yang banyak dan selalu makan hati. Seluruh masalah ialah hati - sumber vitamin A (retinol), memasuki tubuh seorang wanita hamil dalam jumlah besar, ia boleh membahayakan kanak-kanak. Sudah tentu, rawatan haba produk menyumbang kepada kemusnahan besar vitamin, tetapi masih...

Apa yang menghalang dan apa yang membantu penyerapan zat besi

Banyak vegetarian, menjaga kesihatan mereka, tahu bahawa untuk menyerap zat besi dari produk asal tumbuhan, anda perlu menggunakannya dengan produk-produk yang terdapat banyak vitamin C, kerana ia adalah asid askorbik yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 2 kali. Vitamin C mengandungi:

Tomato, lemon dan jus oren,
Brokoli dan lada manis,
Sayur-sayuran dan bawang
Laut buckthorn, strawberi, mawar liar,
Jeruk kubis.

Makan hidangan daging atau ikan dengan sayur-sayuran, di mana banyak vitamin C, anda akan menyumbang kepada penyerapan besi yang lebih baik.

Vitamin kumpulan B, niasin, asid folik, mineral (kobalt, tembaga, mangan) adalah bahan yang juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Anda juga boleh menemui mereka dalam jadual mineral dalam makanan.

Sekiranya kita kekurangan protein, "bersandar" pada makanan tenusu dan lemak, penyerapan zat besi berkurangan dengan ketara. Susu dan produk tenusu mengandungi kalsium, yang bersaing dengan besi dari segi penyerapan.

Cinta produk tenusu, anda tidak boleh menolaknya? Makan mereka pada masa yang lain, tidak menggabungkan dengan produk yang mengandungi besi. Kita perlu melupakan, contohnya, tentang soba susu, kerana kalsium dari susu dan besi dari soba akan meneutralkan satu sama lain, badan tidak akan menerima kalsium atau besi...

Tannin, yang terdapat dalam teh dan kopi, tidak membenarkan kelenjar diserap. Oleh itu, jika anda minum teh selepas makan makanan yang kaya dengan zat besi, anda mengurangkan penyerapan sebanyak 62%, dan jika kita mengambil kira bahawa, secara purata, kita dapat mengasimilasikan hanya 10% zat besi dari pelbagai jenis makanan, anda boleh mengira apa sel-sel kita dapat...

Masak makanan dalam hidangan besi tuang - jadi besi dalam masakan yang dimasak boleh meningkatkan sepuluh kali ganda!

Terdapat orang-orang yang mengalami kesukaran mendapatkan jumlah besi yang diperlukan daripada makanan, kerana mereka datang untuk membantu ubat-ubatan dengan besi. Dalam kes ini, anda perlu bercakap tentang dos dengan pakar, memilih penyediaan besi berkualiti tinggi dan ikut cadangan untuk kegunaannya. Dalam keadaan ini, banyak yang tidak bermakna baik. Besi boleh mengumpul di tisu jika "depot" semulajadi besi - sumsum tulang, hati, limpa penuh. Dan ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Alam telah mencipta pelbagai produk yang kaya dengan besi. Gabungan yang munasabah, penggunaan sederhana dan pemakanan yang bervariasi akan membolehkan anda secara beransur-ansur memulihkan dan menguatkan kesihatan anda dan menikmati kualiti kehidupan yang sama sekali berbeza. Apa yang saya inginkan!

Pembaca yang dihormati! Bagi saya, pendapat setiap daripada anda adalah berharga. Ia memberi saya kekuatan dan kepercayaan bahawa segala yang saya bagikan dengan anda bermanfaat bagi anda, jadi saya akan sangat bersyukur jika anda menulis beberapa baris di dalam komen ke artikel ini dan membaginya dengan rakan dan keluarga anda dengan mengklik pada butang sosial. rangkaian.

Sekiranya anda ingin kembali ke artikel ini lagi, tambahnya pada penanda buku anda.

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

10 makanan yang kaya dengan besi.

Besi merupakan elemen penting bagi badan kita, yang kebanyakannya terlibat dalam pembinaan hemoglobin dan pengangkutan oksigen ke organ dengan bantuannya. Seperti yang kita katakan sebelum ini, keperluan harian bagi lelaki untuk lelaki adalah 10-15 mg sehari, untuk wanita - 15-20 mg sehari, dan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, keperluan harian ialah 30-35 mg sehari.

Besi ditemui dalam makanan tumbuhan serta makanan dari haiwan.

Di bawah ini kita memberi 10 makanan yang kaya dengan zat besi dan bermanfaat kepada badan kita.

1. Hati (sehingga 30 mg besi setiap 100 g produk).

Hati adalah produk dari haiwan dan besi berada di dalamnya dalam bentuk bivalen, yang hampir sepenuhnya diserap dalam tubuh kita. Kandungan besi di hati bergantung pada jenis daging, dan semakin gelap, semakin banyak mikroelen yang kita perlukan terkandung di dalamnya:

-hati itik adalah pemimpin dalam besi, dan kandungannya adalah 30 mg,

-Hati betis muda mengandungi 14 mg besi,

-di tempat ketiga adalah hati babi, yang mengandung 12 mg besi,

-hati ayam mengandungi 8.6 mg besi,

-hati lembu kurang kaya dengan besi dan mengandunginya dalam jumlah 5.7 mg.

Sebagai contoh, daging mengandungi kurang besi daripada di hati:

-daging lembu mengandungi 3.2 mg besi,

-kambing-2.3 mg besi,

-Turki 1.8 mg besi

-daging babi-1.5 mg besi.

2. Bran gandum (sehingga 16 mg besi setiap 100 g produk).

Mereka adalah pemimpin dalam kandungan besi antara bijirin lain dan mengandungi 16 mg besi setiap 100 g produk. Sebagai perbandingan, oat dalam 100 g produk mengandungi hanya 4.6 mg besi. Mereka digunakan untuk sarapan terutamanya dengan jus oren atau digabungkan dengan makanan yang mengandungi vitamin C.

3. Labu bunga matahari (12.1 mg setiap 100g).

Biji labu mengandungi sehingga 12.1 mg besi, tetapi selain benih ini mengandungi vitamin A, D, E, K, vitamin B, dalam jumlah besar vitamin E (mempunyai kesan antioksidan yang kuat), serta asid folik dan mineral. Mereka biasanya ditambah kepada muesli, tetapi juga boleh dicampur dengan salad atau ditambah kepada sup.

4. Sesame (10 mg besi dalam 100g).

10 mg besi berfaedah terkandung dalam 100 g wijen, yang juga mengandungi vitamin A, B, E, C, asid amino dan protein, fosforus, kalium dan magnesium. Sesame ditambah kepada muesli atau digunakan untuk membuat barang-barang yang dibakar manis.

5. buah buah (sehingga 8.6 mg setiap 100g).

Soya kaya dengan besi dan mengandungi sehingga 8.6 mg setiap 100 g produk, bagaimanapun, kalsium di dalamnya mengurangkan penyerapan zat besi dalam tubuh, jadi lebih baik menggunakan biji-bijiannya bersama Vitim C. Lentil kering mengandungi besi dari 6.9 mg, iaitu 3 kali lebih tinggi daripada produk kalengan. Buah-buahan yang masih kekuningan juga mengandungi besi, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil:

-kacang merah - 6.8 mg besi,

-kacang putih-6 mg,

-kacang-5 mg besi.

6. Biji flaks (sehingga 8.2 mg besi setiap 100 g produk).

Telah lama diketahui bahawa flaxseeds mengandungi banyak bahan ballast yang mempromosikan pencernaan. Juga berharga adalah fakta mereka bahawa mereka mengandungi tahap besi yang agak tinggi - sehingga 8.2 mg setiap 100 g produk.

7. Amaranth (7-8-8 mg setiap 100g).

Amaranth, mirip dengan bijirin, mengandungi tahap besi yang agak tinggi - sehingga 8 mg, dan daunnya digunakan secara aktif dalam bentuk segar dan untuk memasak hidangan panas (contohnya, tambah pada sup), juga daun kering digunakan. Biji-bijian digunakan sebagai perasa untuk daging, ikan dan sayur-sayuran.

8. Pistachios (sehingga 7.5 mg setiap 100 g produk).

Sebagai tambahan kepada kandungan besi tinggi sehingga 7.5 mg setiap 100 g, pistachios juga kaya dengan omega-3 dan omega-6-asid lemak tak tepu, yang selanjutnya meningkatkan nilai produk. Mereka digunakan dalam bentuk kering secara berasingan, dan ditambahkan ke hati atau ais krim.

9. Chanterelles (6.5 mg setiap 100 g produk).

Chanterelles segar mengandungi banyak besi - 6.5 mg setiap 100 g produk, dan bentuk besi yang kering mengandungi lebih banyak lagi. Inilah chanterelles yang berbeza dari jenis cendawan lain, contohnya, champignons membekalkan hanya 1 mg unsur surih yang berharga.

10. Telur ayam (2.7 mg setiap 100 g produk).

Telur telur adalah pembekal yang baik untuk besi dan unsur-unsur surih yang penting, asid amino yang penting, vitamin kumpulan B. Dan telur puyuh besi mengandungi lebih sedikit dan 3,2 mg.

Secara berasingan, anda boleh menyerlahkan nota rempah dan herba yang kami biasa tambahkan semasa memasak. Dan kerana kita menggunakan sedikit jumlahnya untuk memasak, tetapi jika kita menganggapnya setiap 100 g produk, kandungan besi di dalamnya jauh lebih tinggi daripada semua produk yang disenaraikan di atas. Para pemimpin di antara rempah-rempah dan herba adalah:

-kardioma-100 mg setiap 100 g produk

-pasli-97.8 mg setiap 100 g produk,

-pudina hijau-87.5 mg setiap 100 g produk,

-Kayu manis-38.1 mg setiap 100 g produk

-jeruk kering-32.3 mg setiap 100 g produk.

Perlu diingat bahawa dalam makanan dari tumbuhan asal, besi dalam bentuk trivalen yang kurang diserap. Oleh itu, termasuk dalam diet sayur-sayuran yang mengandungi vitamin C, seperti lada, pucuk Brussels, sauerkraut, kentang, atau mengambil segelas jus oren untuk hidangan anda. Vitamin C menukarkan besi ke dalam bentuk bivalen, yang biasanya diserap oleh badan kita.

Cuba untuk tidak minum kopi atau teh sebelum makan atau semasa makan, kerana dengan tanin dan kafein mereka mengandungi, besi membentuk kompleks yang tidak larut dan dihapuskan melalui buah pinggang. Lebih baik minum kopi atau teh setengah jam selepas makan.

http://vashmedsovetnik.com/vitaminy/zhelezo-10-produktov-pitaniya-kotorye-naibolee-bogaty-zhelezom.html

Besi yang kita perlukan. Produk Besi: Loji dan Haiwan

Anemia kekurangan zat besi - diagnosis ini kini boleh dibuat di hampir setiap wanita mengandung kedua, setiap wanita biasa ketiga, tetapi di kalangan lelaki hanya 3% menderita penyakit yang serupa. Mungkin, jika sikap kita terhadap pemakanan tidak berubah, anemia akan didiagnosis kepada lebih ramai orang. Kita semua tahu bahawa penyebab utama anemia kekurangan zat besi adalah tahap yang tidak mencukupi (Fe) dalam darah. Oleh itu, penting untuk dimasukkan ke dalam makanan diet yang mengandungi besi.

Kenapa mineral ini sangat diperlukan untuk tubuh kita?

Paling sering, apabila kita mendengar tentang tahap besi yang tidak mencukupi di dalam badan, kita mengambil fakta ini tidak serius. Tetapi ia adalah unsur surih yang menyediakan pengeluaran hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk "membekalkan" oksigen kepada semua tisu badan kita. Beliau adalah "blok bangunan" untuk penciptaan myoglobin (memastikan pengumpulan oksigen dalam tisu otot pada tahap yang mencukupi untuk berfungsi normal). Sekitar tujuh puluh enzim di dalam badan kita tidak akan wujud tanpa unsur surih ini. Kebanyakan tindak balas biokimia dipangkin oleh mineral tertentu ini, adalah tidak realistik untuk memaksimumkan kepentingannya kepada kami.

"Tugas" yang paling penting yang dilakukan oleh besi:

membantu menyampaikan oksigen kepada semua sel dan tisu
mengambil bahagian dalam menyokong imuniti
mengekalkan kestabilan pembentukan darah
adalah asas untuk pembentukan gentian saraf
DNA juga terbentuk dengan penyertaan mineral ini

Malah untuk mengurangkan berat badan dengan kekurangan Fe tidak berfungsi, kerana ia mempengaruhi kerja kelenjar tiroid yang, pada gilirannya, "mengawal" kadar metabolisme.

Gejala utama kekurangan zat besi

Sekiranya anda berasa tidak sihat, yang disertai dengan keletihan yang tidak bernafas, pucat kulit yang jelas, sakit kepala yang kerap dan pening, anda tidak boleh mendiagnosis diri anda dengan beberapa penyakit yang mengerikan, kerana mungkin tubuh anda hanya mengalami kekurangan Fe. Apa yang perlu dilakukan? - pastinya tidak perlu lari ke farmasi untuk ubat mahal yang baru. Dalam kebanyakan kes, semua gejala yang tidak menyenangkan di atas hilang selepas anda menyesuaikan menu harian anda untuk memasukkan makanan yang mengandungi besi.

Kemerosotan kulit dan rambut (kehilangan, bahagian tip) juga merupakan gejala kekurangan zat besi.

Pengambilan harian besi untuk kanak-kanak, wanita dan lelaki

Dalam tubuh orang yang sihat, menurut data terbaru dari para saintis, terdapat kira-kira 3-4 miligram mineral sedemikian. Ia "tersembunyi" dalam darah kita (kira-kira 66%), baki 33% adalah komponen tulang, hati, limpa. Setiap hari tubuh kehilangan bekalan biasa ini (ketika mengelupas kulit, ketika berpeluh, wakil-wakil dari setengah yang cantik kehilangan banyak mineral ini semasa haid). Daripada makanan yang dimakan, tubuh boleh menyerap hanya 10% daripada mikroelement tersebut. Fakta ini mesti diambil kira semasa membuat menu bersepadu yang betul untuk diri sendiri.

Orang-orang yang berbeza umur dan juga usia yang berbeza akan mempunyai keperluan yang sama sekali berbeza untuk satu hari:

1. kanak-kanak:
a. pada usia tiga tahun, kanak-kanak harus menerima 6.9 mg sehari;
b. dari 3 hingga 11 tahun, dos meningkat kepada 10 mg;
c. Dari 11 hingga 14, badan seharusnya sudah menyerap 12 mg sehari;

2. lelaki:
a. Seorang remaja lelaki berusia 14-18 tahun memerlukan 11 mg elemen surih setiap hari;
b. dari 19 tahun, kadar dikurangkan kepada 8 mg;

3. wanita:
a. badan remaja perempuan berumur 14-18 setiap hari harus menyerap 15 mg;
b. dari 19 tahun ke tahap menopaus, dos adalah 18 mg;
c. Wanita matang selepas menopaus memerlukan 8 mg setiap hari.

4. Wanita hamil: kerana, pada hakikatnya, seorang wanita mengandung harus menyediakan dengan mineral semacam itu sendiri dan janin, norma harian adalah tepat 30 mg.

Bagi orang yang tidak menggunakan asal haiwan (iaitu, untuk vegetarian), kadar perlu ditingkatkan sebanyak 1.8 kali, kerana mereka hanya menggunakan besi bukan heme.

Ya, terdapat perbezaan antara Fe (heme) dan hewan yang berasal dari hewan (bukan heme). Jenis pertama berasal dari hewan hemoglobin, yang terdapat dalam produk seperti ikan, ayam belanda atau ayam, daging warna merah. Tubuh kita lebih mudah diasimilasikan (berjaya diserap dari 15% hingga 35% daripada unsur jejak ini). Tetapi analog bukan heme diserap oleh sel kurang cekap, dan hanya dari 2% hingga 20% berjaya diserap oleh tisu kita.

Banyak yang terlalu buruk

Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak mineral ini, tindakan semacam itu hanya mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Dos maksimum harian yang dibenarkan bagi unsur jejak yang dicerna tidak melebihi 45 mg. Tubuh menderita berlebihan, gejala pertama: muntah dan kurang selera makan. "Overdosis" disertai dengan tekanan darah rendah dan bahkan mungkin berakhir dengan kematian.

Produk haiwan yang mengandungi besi

Untuk memudahkan anda membuat diet yang betul, kaya dengan mineral ini, kami menawarkan senarai produk yang mengandungi Fe dalam kuantiti yang banyak:

produk daging dan bahan makanan: di mana daging lebih banyak mineral? - dalam yang mempunyai warna merah gelap yang lebih mendalam. Jadi kita lebih suka daging lembu dan daging babi, daging babi atau ayam juga harus ada dalam diet. Ramai yang mengesyorkan makan banyak makanan dari hati, tetapi nasihat ini tidak begitu berguna untuk wanita hamil, kerana hati mengandungi banyak vitamin A, yang boleh menyebabkan gangguan perkembangan janin;
makanan laut: sumber diet besi yang sangat baik. Kebanyakan Fe di kupang, tiram dan udang;
telur: dan anda perlu makan bukan sahaja ayam, tetapi juga memanjakan diri dengan puyuh dan telur burung unta. Mereka akan membantu mengatasi kekurangan zat besi, memperkaya sel dengan asid lemak dan sebilangan vitamin;
kaviar: makanan lain yang anda tidak perlukan untuk menafikan diri anda jika anda mempunyai anemia kekurangan zat besi.

Produk Loji Mengandungi Besi

Besi bukan haem mesti digunakan selari dengan heme. Produk yang ideal untuk membantu anda mengatasi anemia kekurangan zat besi adalah:

kekacang: kacang (terutama putih), kacang dan juga kacang soya - menduduki kedudukan utama dalam kandungan mineral;
sayuran berdaun hijau gelap: bayam, brokoli dan jenis kubis seperti Brussels bercambah, kembang kol dan Cina harus dimakan. Malah sayur-sayuran turnip, yang boleh mempelbagaikan salad kegemaran anda, akan membantu meningkatkan paras hemoglobin dengan ketara;
Makanan pencuci mulut yang baik yang kaya dengan mineral adalah: persimmon masak, semangka berair, aprikot, plum ceri. "Luar negara" nanas, pisang dan oren juga harus dimakan dengan kerap;
pear, plum, pic dan epal lebih baik dimakan dalam bentuk kering, kerana dalam produk sampingan ini terdapat lebih banyak Fe;
kacang: kita merosakkan diri kita dengan pistachios, badam dan kacang tanah. Alternatif yang baik kepada mereka boleh menjadi walnut dan kacang pinus;
biji: apabila terdapat kekurangan unsur surih, anda harus "mengklik" secara berkala pada labu atau biji bunga matahari;

Roti dan bijirin yang betul juga membantu melawan anemia.

Apabila terdapat defisit Fe, roti mesti dimakan, dan lebih baik untuk membeli roti rai atau dari tepung tepung tanah kasar. Bijirin bijirin - asas pemakanan, kerana soba, gandum, gandum dan juga jagung - pemimpin penarafan besi yang mengandungi.

Cara memasak dan makan makanan yang mengandungi besi

Jika anda juga mempunyai kekurangan mikrocell ini, anda perlu mengubah diet anda secara serius. Tetapi jangan berfikir bahawa dengan meningkatkan penggunaan produk sampingan besi, anda menyelesaikan masalah anda. Lagipun, penggunaan selari beberapa barang (yang mengandungi polifenol, kalsium, atau tanin dalam diri mereka) hanya "menghalang" penyerapan mineral dalam badan. Susu yang sihat itu (atau mana-mana "susu") praktikalnya tidak mengandungi Fe. Selain itu, penggunaannya juga menghalang asimilasi elemen surih dari hidangan lain. Tetapi anda tidak boleh menyerah kepada mereka, hanya makan hidangan besi dan tenusu pada masa yang berlainan. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang semua minuman kegemaran anda - kopi atau teh, yang "kaya" dalam kafein - satu lagi "lawan" mikroelement. Mana-mana minuman berkarbonat juga harus menjadi pantang bagi orang yang mengalami kekurangan zat besi. "Dan apa yang harus diminum?" - air biasa, uzvara, compotes, kami mengesyorkan supaya tidak menafikan diri anda seperti minuman seperti pinggul.

Tetapi vitamin C - adalah rakan utama besi. "Dalam duet" mereka diserap sepenuhnya oleh tisu badan kita, jadi kita mula makan dengan keseronokan:

strawberi dan buckthorn laut;
sayur-sayuran, termasuk bawang bercambah;
brokoli dan lada;
jus dari tomato, oren dan juga jus lemon.

Satu rahsia yang menarik: untuk meningkatkan kandungan besi dalam masakan yang dimasak, hanya masak mereka dalam hidangan besi tuang. Kajian mengesahkan bahawa rahsia mudah ini membolehkan untuk meningkatkan kandungan unsur surih dalam hidangan siap lebih dari tiga puluh kali.

Hilangkan punca peningkatan kehilangan unsur surih

Walaupun anda seorang wanita muda, yang mengalami pendarahan yang berat semasa haid, ciri tubuh seperti itu mungkin bukan satu-satunya sebab Fe akan kehilangan banyak. Mempraktikkan doktor dalam satu kelaparan mengatakan bahawa diet yang ketat (termasuk puasa), pemakanan tidak seimbang dari vegetarian hanya akan mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Penurunan tahap hemoglobin kepada penunjuk 130 g / l untuk setengah separuh manusia yang representatif dan penunjuk 120 g / l untuk wanita cantik sudah memerlukan perhatian yang serius di pihak anda. Jangan biarkan penurunan paras hemoglobin menjadi 90-100 g / l, kerana itu anda tidak boleh berbuat tanpa bantuan doktor.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Makanan apa yang mengandungi besi

Aktiviti penting badan memerlukan keseimbangan mikroelement yang berterusan, antaranya besi memainkan peranan penting. Atom unsur boleh dibandingkan dengan tugs yang mengalir pada semua kapal seseorang dengan mengaitkan dan menyebarkan oksigen melalui tisu dan organ. Apabila mereka dihantar kembali, mereka mengeluarkan karbon dioksida. Tindakan ini berlaku tanpa gangguan, disebabkan undang-undang semula jadi.

Membenarkan kekurangan akan menjadi satu kesilapan yang besar, yang boleh menyebabkan banyak kesan. Fe adalah unsur surih lebih daripada tujuh puluh enzim yang mempengaruhi kadar tindak balas biokimia. Sebagai tambahan kepada fungsi di atas, ia memainkan peranan berikut:

Menguatkan imuniti.
Menggalakkan penghasilan asid deoksiribonukleik (DNA).
Ia mengambil bahagian dalam pembentukan serat sistem saraf, pertumbuhan dan aktiviti penting sel-sel seluruh tubuh, dan tindak balas jenis redoks.
Bertanggungjawab untuk pembentukan darah.
Menyediakan metabolisme.

Perhatian khusus kepada tahap "Besi" perlu dibayar kepada wanita yang mempunyai anak. Ia adalah pada masa ini bahawa tubuh mula mengalami kekurangan akut yang menyebabkan masalah kesihatan.

Makanan kaya besi

Perlu difahami bahawa kekurangan oksigen secara langsung bergantung kepada kekurangan Fe. Keseimbangan menurun menyebabkan berlakunya banyak fungsi sistem organ:

Kehilangan tidur
Kulit, membran mukus kering.
Sistem kekebalan tubuh jatuh.
Kelajuan kemampuan mental dikurangkan.
Tubuh cepat letih.

Jangan mengelirukan "Besi" biasa, yang menyebabkan tersumbat badan. Anda hanya boleh mencerna bahan organik. Untuk mendapatkan norma, anda perlu memakan bahan-bahan yang diperlukan.

Terdapat dua jenis utama "zat besi":

Heme - hemoglobin yang mudah dicerna dari haiwan.
Bukan haem - komponen yang tidak diserap dari kilang. Menurut statistik, hanya sepersepuluh dari jumlah jisim yang dimakan dicerna. Adalah lebih baik untuk menggabungkan bekalan yang mengandungi banyak Fe dengan makanan termasuk vitamin B12, C.

Kesihatan "Besi" perlu disesuaikan dengan diet anda sendiri, tetapi dengan pemahaman tentang kes itu.

Menyimpang dari perjuangan abadi vegetarian dan pemakan daging harus memperhatikan kegunaan produk makanan ini. Ia mampu bukan hanya untuk menetap untuk jangka masa yang lama, tetapi juga untuk menyuburkan organ dengan pelbagai vitamin dan bahan (dalam senarai mereka terdapat juga "Besi").

Bercakap tentang apa-apa hidangan yang dibuat daripada produk daging, hati babi dianggap paling popular. Ia mengandungi kira-kira 150 peratus daripada norma sehari untuk setiap 100 gram.

Dan pada pemeriksaan lebih dekat mengenai masalah ini, hati adalah produk sampingan. Jadi, bahan-bahan daging adalah otot striated. Kemudian kebanyakan besi organik hadir dalam arnab, untuk setiap 100 gram 30 persen dari norma sehari. Veal kurang kaya dengan elemen ini, tetapi penyerapannya hampir seratus peratus. Kedua-dua jenis daging ini dianggap paling pemakanan, dan oleh itu berguna, kerana mereka mempunyai minimum lemak jenuh, tetapi maksimum protein.

Sayuran

Mereka kaya dengan nutrien, penambang, vitamin, serat. Plus, dengan begitu banyak lemak berguna, sangat sedikit. Ia adalah untuk komponen-komponen seperti sayur-sayuran dianggap raja-raja dari mana-mana meja, terutama bagi orang-orang yang kurang makan makanan berat, vegan, dan makanan mentah.

Adalah mungkin untuk menyediakan hidangan sejuk dan panas, pencuci mulut, makanan ringan atau minuman. Mereka adalah masin, jeruk dan dipelihara untuk tempoh musim sejuk. Ia tidak perlu takut kerana ini kerana rawatan tidak akan menghancurkan nisbah peratusan Fe. Walau bagaimanapun, kelebihan terbesar dianggap sebagai dalam bentuk murni (mentah).

"Besi" Raja-sayuran (setiap 100g dalam mg):

Yerusalem artichoke - 3.6.
Asparagus - 2.7.
Di tempat ketiga dalam kedudukannya adalah chard, bawang putih dari 1.7.

Lain-lain "sekutu kerajaan sayuran" adalah di bawah batasan 0.8-miligram kandungan logam organik.

Greenery

Ia digunakan sebagai perasa untuk pelbagai karya masakan. Ranting hijau mempunyai kandungan yang tinggi bukan hanya komponen yang diperlukan, tetapi juga asid folat, vitamin C, yang membantu untuk mencerna lebih cepat dan lebih baik. Untuk mencapai norma itu perlu makan sekelompok besar tumbuhan.

Berikut adalah senarai yang paling kaya dalam elemen hijau (mg):

Daun Laurel - 43.
Dill, pasli - 6.
Basil - 3.
Celery - 2.
Bawang (hijau) - 1.
Daun salad - 0.7.

Pemakanan yang betul akan disusun dalam diet harian hidangan ikan. Ikan yang paling "besi" akan menjadi:

Penduduk marin lain lebih rendah dengan satu miligram atau lebih, tetapi juga akan menjadi tambahan yang baik untuk pemakanan (ikan mas, pollock, saury, pike perch, herring, bream, salmon merah jambu dan lain-lain).

Versi kalengan juga boleh dipertimbangkan, kerana unsur surih tidak dapat diterima untuk rawatan haba, yang bermaksud bahawa semua sifat dipelihara, seperti dalam makanan ikan yang baru disiapkan.

Sebahagian kecil "Besi" terkandung dalam formula susu yang mengandung. Satu ratus gram akaun untuk maksimum satu mg (Roquefort, Belanda, Kostroma, Poshekhonsky). Di Parmesan, hanya 0.8 mg, dan dalam mozzarella hanya setengah mg.

Di samping itu, susu mengandungi sejumlah besar kalsium, magnesium, yang melambatkan penyerapan logam organik. Oleh itu, untuk menggunakan keju untuk meningkatkan tahap "besi" tidak diperlukan.

Buah-Buahan

Ini bukan makanan terkaya Fe. Salah tanggapan khas adalah pernyataan mengenai manfaat besi "epal" semasa epal. Malah, untuk mengambil norma harian, seseorang akan makan lebih daripada empat puluh buah buah ini. Mereka lebih berharga untuk kandungan vitamin B12, C, yang meningkatkan penyerapan banyak bahan.

Nilai maksima ialah 2.6 miligram:

Buah-buahan yang tinggal mengandungi satu setengah (marakuya) dan satu ml (tarikh).

Kacang

Untuk mengekalkan kesihatan, anda perlu memasukkan vitamin dan nutrien yang kaya mikronutrien. Terutamanya dengan aktiviti mental, fizikal yang teruk, anemia, diet.

Di tempat pertama ialah pistachio (60 miligram), di kedua - cedar (5.6), dan di ketiga - kacang (5). Lebih umum kepada ramai, spesies walnut mengandungi tidak lebih daripada dua ml.

Tanda-tanda kekurangan zat besi di dalam badan

Peratusan yang dikurangkan akan disertai dengan kelemahan, keletihan yang berterusan, kapasiti kerja akan berkurangan; pucat, kekeringan, kekasaran kulit; rambut akan jatuh dengan berlimpah; kuku menjadi rapuh; tumit dan sudut bibir akan menutup keretakan yang tidak menyenangkan.

Anemia menjejaskan penampilan, dan keadaan dalaman badan. Gejala yang kerap berlaku adalah tisu pucat saluran gastrousus. Ini bermakna pengurangan bekalan darah, yang melambatkan prestasi.

Jika sistem kurang, mereka akan memberi isyarat masalah seperti:

Pening kerap.
Seseorang sentiasa berasa letih dan tidak mahu bekerja.
Punca-punca itu kebas.
Selera makan dikurangkan.
Menelan adalah sukar.
Terdapat kerosakan saluran penghadaman.
Terdapat insomnia.
Kuku pecah, terkelupas, kerap berbentuk sudu kelihatan di permukaan.
Walaupun dengan buruh ringan, jantung mula menewaskan dengan cepat, sesak nafas muncul.
Rasa perubahan, masalah dengan bau. Selalunya orang mahu makan bijirin yang tidak dimakan, menghidu aseton.

Untuk mengetahui dengan tepat diagnosis adalah lebih baik di mana-mana makmal untuk lulus analisis (jumlah darah). Tahap pengurangan unsur jejak ini untuk wanita 120 g / l, dan lelaki - 130 g / l.

Mengapa kehilangan besi berlaku

Terdapat beberapa pilihan kekurangan, yang utama adalah:

Diet (ketat).
Kehilangan darah (tempoh berat).
Berpuasa
Vegetarianisme.

Akibatnya, anemia akan berlaku, yang disebabkan oleh penurunan hemoglobin dalam cairan (kadangkala digabungkan dengan penurunan sel darah merah dalam jumlah jisim).

Anemia dibahagikan kepada tiga tahap - sederhana, teruk dan ringan. Menurut statistik, lebih daripada 800 juta orang mengalami penyakit ini. Selalunya dia menguasai gadis muda, remaja.

Diagnosis di rumah tidak mungkin, jadi untuk mengetahui anda pasti akan beralih kepada kajian khas di makmal. Lihat doktor anda untuk simptom awal yang mungkin berlaku semasa menjalani penyakit ini.

Keadaan ini tidak akan dianggap kritikal dengan penurunan kurang dari seratus g / l. Walau bagaimanapun, dalam tempoh ini adalah lebih baik untuk mula menambah unsur surih. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan memasukkan makanan yang mengandungi besi dalam diet.

Sekiranya tahap jatuh kepada sembilan puluh g / l, maka anemia sedang atau teruk bermula. Dalam keadaan sedemikian, anda perlu menghubungi hospital untuk cadangan doktor yang hadir. Apabila membuat diagnosis, seseorang perlu menjalani diet khas dan mengambil ubat-ubatan yang akan meningkatkan kandungan "Besi" dalam badan.

Keperluan harian untuk besi

Seseorang tanpa penyakit mempunyai tiga hingga empat miligram, kebanyakannya terletak dalam darah (sehingga tiga), dan separuh lagi dalam tulang, limpa. Setiap hari tahap ini jatuh disebabkan aktiviti biologi:

Pelepasan peluh.
Kerugian darah disebabkan oleh kitaran haid.
Kulit dikupas.

Setiap hari mesti dimakan (miligram):

Kanak-kanak 7-10.
Remaja 10 (budak lelaki), 15 (perempuan).
Wanita 18-20, dengan kehamilan lebih daripada 30 tahun.
Lelaki 8.

Untuk menambah rizab diperlukan setiap hari untuk membuat 10 - 30 mg melalui makanan. Kegagalan untuk mematuhi peraturan ini bermula dengan kerosakan sistem organ. Sering kali, orang mengelirukan penuaan dengan kekurangan bahan, jadi mereka bergegas membeli kosmetik mahal, syampu. Terdapat pilihan yang anda perlukan penambahan semula bahan-bahan ini.

Jadual Produk Besi

Ditunjukkan di sini adalah maklumat mengenai makanan dari tumbuhan, dunia haiwan dengan kandungan digital Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Makanan apa yang mempunyai besi yang paling?

Maksud emas adalah apa yang penting apabila ia berkaitan dengan kandungan besi dalam tubuh seseorang yang sihat. Biasanya, microelement ini diberikan hanya 4-5 gram, tetapi peranannya sangat besar.

Kenapa tubuh memerlukan besi

Sesungguhnya anda tahu bahawa besi adalah satu kemestian untuk manusia dan tidak boleh digantikan dengan apa-apa. Ia mengambil bahagian dalam proses pembentukan darah dan pengangkutan oksigen ke semua sel badan sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Di samping itu, besi terlibat dalam sintesis enzim selular, menghasilkan medan magnet dan impuls elektromagnet dalam sel-sel saraf, menggalakkan pembentukan tisu. Tahap biasa logam ini memberikan tubuh kekuatan untuk menahan tekanan, keletihan, mengantuk, menyokong imuniti, otak dan kelenjar tiroid. Dan apa yang penting, dan bagi kita juga sangat penting mengekalkan nada kulit dan otot.

Jika tahap hemoglobin adalah normal, maka tidak ada keinginan yang menyakitkan untuk gula-gula.

Peran besi dalam badan

Pengambilan harian besi

Kadar harian besi untuk setiap individu dan bergantung kepada keadaan kesihatan dan gaya hidup seseorang. Dengan usaha keras fizikal, keperluan meningkat. Jadual di bawah menunjukkan purata bagi kategori orang yang berlainan.

(dengan maksimum 45 mg)

Sebaik-baiknya, mana-mana organisma yang sihat perlu mempunyai rizab besi (300-1000 mg untuk wanita dan 500-1500 mg untuk lelaki). Pada hakikatnya, kebanyakan orang mempunyai stok unsur surih ini pada batas bawah norma, atau tidak sepenuhnya.

Meja produk besi pukal

Jadual ini hanya menunjukkan produk-produk di mana jumlah terbesar besi. Kadar besi dalam gram per 100 gram produk diberikan.

Gejala kekurangan zat besi

Sekiranya kita bercakap tentang kekurangan sesuatu, maka sudah jelas bahawa ini tidak dapat disusun dengan baik. Terdapat dua peringkat kekurangan zat besi: tahap laten dan tahap anemia.

Dengan kekurangan zat besi laten, tahap hemoglobin dalam darah adalah normal dan tidak ada tanda-tanda klinikal kekurangan zat besi, tetapi rizab tisu besi dapat dikurangkan secara mendadak, aktiviti enzim yang mengandungi besi secara beransur-ansur menurun. Di samping itu, orang dewasa dicirikan oleh peningkatan pampasan dalam penyerapan zat besi dalam usus.

Dengan anemia kekurangan zat besi, gejala klinikal berikut diperhatikan:

penipisan besi dalam badan;
penurunan dalam tepu sel darah merah dengan hemoglobin berkurangan, yang membawa kepada hipokromia mereka, dengan kata lain, sel darah merah kehilangan warna mereka;
perubahan dystrophik dalam organ dan tisu;
dalam erythrocytes, peningkatan jumlah protoporphyrin diperhatikan;
penurunan kadar hemoglobin dalam darah dan pengeluarannya.

Bilakah anda perlu memberi perhatian kepada keadaan anda dan apakah petua badan untuk memikirkan kemungkinan kekurangan besi? Jika anda bimbang tentang keletihan sistematik tanpa alasan yang jelas dan dengan irama kehidupan yang sama seperti biasa... Terdapat degupan jantung yang cepat, sesak nafas dengan beban yang lemah. Kelemahan otot, tinnitus, sakit kepala. Penglihatan secara visual boleh melihat pucat muka. Ia juga sering meningkatkan kehilangan rambut, kuku rapuh, kulit kering. Gejala-gejala yang mungkin dan lebih jelas seperti retak mukus lendir di sudut mulut, kemerahan lidah. Ia semua bergantung pada keparahan dan tempoh defisit. Perlu diperhatikan bahawa pengambilan diri dan mengambil dadah sendiri tanpa kaji selidik tidak berbaloi. Ini kerana lebihan besi, seperti kekurangannya, cukup mampu merosakkan, iaitu, mengganggu fungsi organ dalaman. Hanya doktor yang boleh membuat diagnosis, berdasarkan ujian dan menetapkan dos yang dikehendaki khusus dalam kes anda.

Apa yang menjejaskan penyerapan zat besi

Tubuh manusia dapat menyerap sepersepuluh besi masuk. Perlu mengambil kira beberapa faktor yang dapat mengurangkan penyerapan zat besi dalam lumen usus, yang dapat dipengaruhi. Ini adalah penipisan fosfat, phytat dan antacid. Protein soya, albumin dan etanol (diambil secara lisan atau ditadbir sebagai suntikan) mengurangkan penyerapan zat besi. Bagi susu, protein juga mempunyai kesan buruk terhadap penyerapan Fe. Teh dan kopi dapat mengurangkan penyerapan zat besi kerana kandungan kafein. Asid phytic yang terkandung dalam benih bijirin, kacang-kacangan dan biji minyak mengurangkan penyerapan zat besi. Untuk meneutralkan kesan phytate pada penyerapan zat besi, perlu memasukkan asid askorbat atau daging dalam diet. Gentian tumbuhan lain, sebagai tambahan kepada selulosa, juga dapat mengurangkan penyerapan zat besi.

Dosis oral besar asid askorbik, serta asid sitrik, succinic, dan gula mempunyai kesan positif. Peningkatan penyerapan di hadapan daging ayam atau daging lembu.

Perhatikan bahawa besi paling mudah dihadam untuk tubuh manusia adalah dalam tumbuhan!

Video: Besi dan tenaga tubuh

Kesimpulannya

Pemakanan yang betul dan seimbang adalah kerja harian untuk kesihatan anda. Tetapi inilah satu-satunya cara terbaik untuk menyediakan badan anda dengan semua vitamin, mineral dan mikroelemen yang diperlukan. Tidak ada cara yang lebih baik daripada mendapatkan besi dari produk. Dan tentu saja, jangan lupa tentang aktiviti fizikal biasa.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Produk Besi

Berlebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan berlebihan. Terdapat banyak gadis yang pergi ke gym dan berpegang kepada diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebab untuk ini sering kali kekurangan zat besi - unsur surih yang mempunyai kesan langsung pada metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah yang sama wujud, usaha yang dibuat tidak semestinya tidak menghasilkan hasil, tetapi, sebaliknya, membawa kepada set kilo tambahan yang lebih besar.

Besi adalah elemen jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua negeri adalah tidak normal, tetapi selalunya orang menderita dengan tepat dari kekurangan unsur jejak ini.

Peran besi pada manusia

Elemen jejak yang dipertimbangkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Besi adalah bahagian penting dari sejumlah besar enzim dan melakukan sejumlah besar fungsi penting:

pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
pembentukan darah;
Pengeluaran DNA;
pembentukan serat saraf dan pertumbuhan badan manusia;
penyelenggaraan aktiviti penting setiap sel individu;
menyediakan metabolisme tenaga;
penyertaan dalam reaksi redoks.

Di samping itu, elemen surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi memainkan peranan khas untuk wanita semasa tempoh mengandung, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk bahan tersebut. Kekurangannya membawa kepada kesan buruk yang sangat serius.

Keperluan badan harian untuk besi

Kandungan normal unsur jejak dalam tubuh antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama bahan (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Kepekatan besi yang lain tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap elemen jejak berlaku untuk sebab-sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet, ini tidak dapat dielakkan membawa kepada kekurangan bahan, kerana rizab yang dibelanjakan semata-mata tidak menambah. Untuk mengekalkan mikroelement pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram kompaun ini harus datang dari diet harian.

Jumlah yang tepat bergantung kepada umur, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
remaja lelaki memerlukan 10, dan wanita - 18 mg;
lelaki - 8 mg;
wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Tidak mematuhi norma harian penggunaan besi menyebabkan gangguan terhadap banyak fungsi, yang mempengaruhi bahkan penampilan luar. Keadaan kulit dan rambut yang lemah tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang tidak sesuai. Dan, memikirkan membeli satu lagi krim mahal, anda harus melihat diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin terletak pada kekurangan zat besi. Terutamanya keadaan ini adalah relevan bagi mereka yang kerap diet, ingin menurunkan berat badan, terhad kepada makan hanya beberapa makanan, memberi perhatian kepada kandungan kalori, dan bukan kegunaan komposisi.

Senarai makanan besi tinggi

Elemen surih hadir dalam pelbagai makanan, jadi ia adalah heme dan non-heme. Yang terakhir terkandung dalam produk tumbuhan, dan yang pertama - berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka menyangkut tahap kecerobohan. Besi dari produk haiwan diserap oleh 15-35, dan dari sayuran - sebanyak 2-20%. Akibatnya, microelement heme harus berlaku dalam diet dan hadir dalam jumlah yang mencukupi.

Vegetarian mempunyai lebih banyak kesukaran berbanding mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Untuk membetulkan keadaan membolehkan penggunaan makanan, yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Produk ini termasuk mereka yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah terbesar besi didapati di:

Daging dan daging. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, babi tanpa lemak, kambing dan hati. Kebanyakan besi mengandungi daging gelap.
Makanan laut dan ikan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur surih, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kupang, serta kaviar hitam dan merah.
Telur. Ini terpakai kepada ayam, burung unta dan puyuh. Bersama besi, mereka mengandungi asid tak tepu lemak, vitamin, magnesium.
Roti dan bijirin. Terutamanya berguna ialah bijirin seperti oat, soba dan barli. Banyak besi mengandungi bran gandum dan rai.
Kekacang, sayuran, sayuran. Unsur surih yang paling banyak terdapat dalam kacang, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, dan jagung.
Beri dan buah-buahan. Dalam kategori produk ini, juara ironwood adalah dogwood, persimmon, dogwood, plum, epal dan geran.
Benih dan kacang. Mana-mana jenis kacang terdiri daripada banyak mikroelemen yang bertanggungjawab untuk kadar hemoglobin. Mereka tidak kalah dan benih.
Buah kering. Sejumlah besar besi tertutup dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Nota! Tidak semua buah-buahan kering bermanfaat. Selalunya, bersama-sama dengan besi berharga untuk badan, mereka mengandungi bahan-bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan kehidupan rak barang tersebut.

Jadual Produk Besi

Idea yang lebih khusus tentang berapa banyak miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Jika kita menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, jelaslah bahawa kepekatan tertinggi unsur jejak setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan daging babi, dan juga moluska. Bran, kacang soya, dan kacang merah sedikit kurang, tetapi jumlah bahan yang dicerna dari mereka adalah dua kali lebih rendah.