Bagaimana untuk menguatkan otot?

Anda boleh bertanya kepada sesiapa yang terlibat dalam kecergasan atau bina badan di gim yang mana kumpulan otot mereka kerap dilatih, dan jawapannya akan sama - ini adalah lengan, tekan atau dada. Dan biasanya setiap latihan bermula dengan hanya memanaskan kumpulan otot ini, lebih banyak usaha digunakan untuknya. Ia adalah bahagian-bahagian badan yang cukup mudah untuk melatih dan mengembangkan otot, jadi ini menjadi alasan kebanggaan. Tetapi mana-mana profesional akan mengatakan bahawa lebih baik untuk memulakan latihan, sebaliknya, dengan kumpulan otot yang paling lemah dan paling tidak berkembang. Cara cara menguatkan otot, tidak dapat diterima dengan tegas, banyak. Perkara utama adalah melakukan senaman yang membangunkan kawasan-kawasan ini, secara selari, tanpa memuatkan kumpulan otot yang maju.

Tips Latihan Otot

Pertama, ingat bahawa terdapat satu prinsip keutamaan dalam latihan:

Ini bermakna latihan bahagian tubuh yang lemah pada permulaan setiap latihan, apabila petunjuk tenaga dan kekuatan masih berada pada tahap yang mencukupi.
Ia adalah perlu untuk memproses 2 atau 3 kumpulan otot dalam satu senaman, terlebih dahulu memastikan intensiti yang paling besar dalam pendekatan, dan kemudian mengurangkannya. Ia adalah intensiti yang cukup penting untuk menguatkan otot.
Untuk menentukan keutamaan, adalah perlu untuk mengenal pasti kawasan paling lemah. Sebagai contoh, ia boleh sentiasa melepaskan latihan otot kaki, kerana ia adalah latihan yang sungguh-sungguh.
Atau anda terganggu oleh kecederaan, sebagai contoh, bahu, dan ini menjadi penghalang kepada beban otot-otot dada. Jika sukar untuk menentukan tahap ketidakseimbangan anda sendiri dalam perkembangan otot, maka anda perlu bertanya kepada jurulatih atau kawan - seorang atlet, jika ada satu.

Latihan badan atas

Ada cara untuk menguatkan otot-otot dada. Untuk melakukan ini, rod rod biasanya digunakan, dengan atau tanpa kecondongan. Dalam latihan ini semua otot lembut yang terlibat:
Memulakan kedudukan - bengkokkan kaki di lutut dengan maksimal mencapai sudut yang betul. Kemudian anda perlu membungkuk dan mengambil leher rod, yang terletak di lantai. Adalah lebih baik untuk mengambil kesempatan daripada salah satu jenis cengkaman - genggaman terbalik, roznokhvaty atau langsung.
Pastikan siku anda jauh dari badan anda, tarik bar ke dada atau abdomen yang lebih rendah. Berkonsentrasi pada ketegangan otot di tempat terluas.
Turunkan bar ke bar perlahan-lahan, luruskan lengan anda hampir sepenuhnya, tetapi jangan biarkan cakera dari bar menyentuh lantai. Juga, dalam apa jua keadaan, jangan pusingan belakang anda. Apabila melakukan latihan ini, jangan ubah kedudukan badan. Untuk menjalankan keinginan adalah perlu bukan sahaja menegangkan bisep atau trisep, tetapi juga otot belakang.

Di samping itu, keperluan untuk menguatkan otot-otot leher juga penting. Latihan untuk menguatkan otot-otot leher, memberikan beban yang pelbagai:

Ia perlu mengambil dua objek tangan dalam 5 atau 10 kg berat badan, dan membetulkannya di belakang kepala. Pegang item perlu ketat, sehingga mereka tidak jatuh. Ia mungkin sekumpulan kecil buku, sebagai contoh. Memulakan kedudukan - membongkok muka, kemudian bersandar, cuba meluruskan dan mencari.
Kemudian anda perlu perlahan menurunkan kepala anda ke posisi awal. Ulang beberapa kali.
Kemudian cuba nyandar kepala anda, hanya menggunakan otot-otot leher anda, tetapi cuba untuk menjaga kepala anda di tempat. Tekanan ini perlu digunakan dalam masa 10 saat.
Maka ia patut memikirkan bagaimana untuk menguatkan otot-otot lengan. Walaupun tangan dan latihan lebih mudah dibanding bahagian tubuh yang lain, adalah penting untuk menjaga perkembangan mereka:
Menguatkan biceps flexion arms dengan berat. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, berdiri lurus dengan lengan menurun dan perut ditarik. Pegang dumbbell, bengkok tangan anda dan tarik dumbbell ke bahu anda. Pada masa yang sama, cuba pastikan siku anda ditekan ke badan anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Ulang beberapa kali.
Memperkukuhkan lengan lengan triceps dengan berat. Memulakan kedudukan - berdiri tegak, maju ke hadapan dengan kaki kanan anda. Memegang dumbbell di tangan anda, cuba simpan tangan anda ditekan ke badan anda dan bengkokkan pada siku pada sudut yang betul. Meluruskan lengan anda, anda harus merasa ketegangan di trisep. Berdiri di sebelah kerusi, memegang dumbbell di tangan kiri anda, bengkokkan ke bawah dan menurunkan telapak tangan kanan anda di atas kerusi, sementara tubuhnya hampir sejajar dengan lantai; Pastikan belakang anda lurus. Perlahan meluruskan lengan di sepanjang badan, menurunkannya ke paras punggung. Perlahan-lahan mengembalikan tangan ke posisi permulaan. Kemudian lakukan latihan dengan tangan kedua anda.

Terdapat juga beberapa latihan yang menunjukkan cara menguatkan otot perut:

Kedudukan bermula - terletak di belakang anda. Mula melakukan gerakan bulat dengan kaki anda ke arah tertentu, mengangkat kaki anda. Terus berbaring di belakang anda, angkat kaki dan pelvis anda. Ia perlu untuk menyentuh lantai dengan jari kaki di belakang kepala.
Kemudian berdiri dan duduk di kerusi. Perlu mengambil bola apa pun. Memegang tangan anda, anda perlu mengamankan kaki. Kemudian condong ke belakang, menyentuh lantai dengan bola. Kemudian anda perlu kembali ke posisi duduk asal. Memegang kaki anda dalam kedudukan lurus, angkat mereka. Kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Latihan ini akan membawa lebih banyak faedah jika anda melaksanakannya dengan menggunakan sebarang item tambahan. Ini boleh menjadi bola atau dumbbells.

Latihan badan yang lebih rendah

Setelah melakukan senaman bahagian atas badan, jangan lupa tentang yang lebih rendah. Sebagai contoh, gimnastik akan menjadi sangat berkesan, menguatkan otot-otot lantai panggul. Ini adalah satu siri latihan yang digunakan oleh atlet profesional:

Biasanya, bahagian bawah badan bekerja dengan baik dengan senaman dengan berat dan dengan barbell. Oleh kerana mungkin untuk menguatkan otot-otot paha dengan bantuan bar, lebih baik hanya menggunakan leher pada tahap awal:
- Permulaan kedudukan - berdiri di bawah leher rod, yang dilampirkan pada bingkai.
- Ia perlu meletakkan leher pada bahu yang dibalut dan bahu diturunkan supaya leher berada pada otot, tanpa menyentuh tulang. Pegang leher yang anda perlukan cengkaman yang selesa. Lebih luas cengkaman leher, kestabilan semakin mendapat pergerakan.
- Anda perlu bergerak satu langkah dari bingkai dan meletakkan kaki anda pada lebar 15-20 cm. Sekiranya anda terjejas oleh jongkong kaki penuh, anda boleh meningkatkan tumit anda, tetapi anda pasti bersandar pada pendiriannya.
- Perlu perlahan-lahan menurunkan, menjaga belakang anda lurus dan beralih seluruh beban leher ke tumit kaki anda. Squat lebih baik di bawah tahap apabila pinggul anda selari dengan lantai. Mula naik, tumit sangat menolak dari pendirian atau lantai.
- Dengan cara ini, latihan ini masih dianggap penting ketika menguatkan otot-otot punggung. Juga, untuk menguatkan otot-otot glutea, anda boleh duduk di atas lantai, membuat gerakan "berjalan" di atas lantai, menolak kaki ke hadapan satu demi satu.
- Jika, bagaimanapun, untuk mengekalkan leher dari bar dalam kedudukan yang sama, tetapi untuk mengetatkan kaki, mendaki jari kaki, ini akan membantu dalam memperkuat otot kaki, khususnya, betis. Latihan "basikal" juga membantu dengan baik, ketika duduk di lantai, pergerakan pekeliling dilakukan dengan kaki, meniru lumba basikal.

Anda juga akan tertarik dengan artikel kami: "Bagaimana untuk menguatkan punggung anda?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Latihan untuk menguatkan otot di rumah: kompleks yang terbaik untuk tampil untuk pemula (arahan dengan foto dan video)

Kerana jadual kerja padat atau kemalasan, kebanyakan orang tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim, makan dengan baik. Mereka berpendapat penampilan selulit dan lemak badan yang berlebihan tidak mempunyai masa lapang untuk penjagaan diri.

Untuk mengekalkan tubuh dengan baik, tidak perlu menyiksa diri dengan senaman yang melelahkan dan memakan masa, ia akan mencukupi untuk mengetepikan setengah jam untuk sukan. Terdapat lebih daripada satu masalah di badan, dan setiap otot memerlukan perhatian kepada dirinya sendiri, dan dalam kes ini, anda perlu melakukan satu set latihan untuk menguatkan otot di rumah.

Untuk menguatkan dan menukar otot, anda hanya memerlukan sedikit ruang kosong, penentuan dan sekeping masa lapang kecil. Latihan boleh dilakukan setiap hari. Pada masa mana ia pilihan anda. Tetapi jurulatih kecergasan terkenal menasihati anda untuk melakukan senaman fizikal pada waktu pagi - pada perut kosong dan selepas 30 minit. selepas bangun.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Bagaimana untuk menguatkan otot anda?

Mungkin anda sudah biasa dengan piramid makanan, yang meringkaskan peraturan asas makanan yang sihat. Jika anda mengikuti mereka, otot anda akan mendapat semua nutrien yang mereka perlukan, yang diperlukan bukan sahaja untuk latihan kekuatan, tetapi juga untuk kehidupan yang normal. Tetapi kebanyakan wanita tidak mengikuti prinsip ini, walaupun mereka peduli dengan makan makanan yang sihat. Fikirkan tentang apa yang akan anda makan dalam tiga hari akan datang. Jika anda - sebagai sukarelawan kami, maka mungkin banyak dalam diet anda boleh diperbetulkan.

Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, pilih daging tanpa lemak, ayam, dan produk tenusu. Beri perhatian khusus kepada saiz hidangan. Sebahagian daripada banyak produk mungkin lebih kecil daripada yang anda harapkan! Makan roti dedak dan bijirin, dari mana anda akan merasa kenyang.

Begini bagaimana otot anda menggunakan bahan asas makanan:

Otot mendapatkan tenaga daripada karbohidrat - glukosa yang disimpan dalam otot dan hati. Stok ini digunakan apabila kita perlu bergerak cepat atau meremajakan. Sensasi terbakar yang anda rasa selepas latihan yang sengit datang dari asid laktik yang terkumpul di dalam otot, yang terbentuk apabila glukosa digunakan.

Lemak adalah "bahan api" lain untuk otot. Ia tidak mudah untuk badan daripada karbohidrat, kerana ia perlu menjalani beberapa transformasi metabolik untuk badan menggunakannya. Sebaliknya, rizab lemak lebih besar, yang bermaksud ia boleh digunakan semasa kerja keras. Seorang wanita biasa mempunyai kira-kira 1800 kalori karbohidrat yang disimpan, tetapi jumlah lemak adalah antara 70 dan 80 ribu kalori. Lemak adalah bahan api utama yang kami gunakan selama berjalan-jalan atau tiga permainan dalam tenis.

Myofibrils, bahagian konstituen dari otot, terdiri daripada protein. Sel-sel ini sentiasa memerlukan pembaharuan atau penggantian. Tubuh harian kami mengemas kini sehingga satu paun tisu otot. Mujurlah, kira-kira tiga perempat daripada protein yang diperlukan boleh digunakan semula, tetapi masih sekitar seperempat pon protein harus dimakan dengan makanan. Kami mendapatnya dari banyak spesies tumbuhan atau haiwan.

Anda boleh menganggap bahawa latihan kekuatan di mana tisu otot membina akan meningkatkan pengambilan protein, tetapi kajian makmal yang teliti menunjukkan bahawa ini tidak berlaku. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa latihan kekuatan membolehkan tubuh untuk lebih cekap menggunakan protein.

Bagaimana dengan suplemen protein?

Mereka tidak diperlukan: tiada kajian menunjukkan bahawa mereka meningkatkan saiz otot atau kekuatan. Protein yang berlebihan boleh membahayakan tubuh, kerana buah pinggang perlu bekerja lebih jauh untuk mengitar semula sisa yang dihasilkan. Selain itu, terdapat bukti bahawa peningkatan pengambilan protein dikaitkan dengan kehilangan kalsium dalam tulang.

Faedah vitamin C untuk otot

Vitamin C mempunyai kesan ganda pada set jisim otot. Vitamin C lemah dinyatakan oleh kesan anabolik, tetapi meningkatkan kecekapan latihan. Keperluan untuk bersenam ialah kira-kira 300 mg.

Terdapat banyak vitamin C dalam sayur-sayuran segar, cendawan, lada manis, currant hitam, bayam, limau, buah jeruk, strawberi, kubis, mawar liar.

Vitamin C menguatkan dinding saluran darah, mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, meningkatkan kestabilan sistem saraf, menggalakkan penyembuhan luka, melambatkan proses penuaan. Peningkatan dos vitamin C disyorkan untuk perokok, kerana merokok secara menyeluruh membunuh rizab vitamin dalam badan.

Vitamin C adalah penting untuk sintesis kolagen - salah satu komponen struktur dinding salur darah, norepinephrine - bahan yang mempengaruhi reaksi mood dan psiko-fisiologi, dan tindak balas tekanan.

Faedah vitamin B untuk otot

Vitamin untuk otot kumpulan B adalah penting untuk otot.

Peningkatan keperluan untuk mengalami pyridoxine, yang terlibat dalam semua proses pertumbuhan tisu, otot. Sumber vitamin yang terbaik ialah yis, hati, keju, kentang, kubis, soba buatan bir.

Metabolisme karbohidrat pembina badan bergantung kepada tahap tiin dalam tubuh seorang atlet. Sekiranya tidak terdapat tii yang cukup di dalam badan, karbohidrat tidak diserap. Pada masa yang sama, produk toksik terkumpul di dalam badan: asid piruvat dan laktik.

Faedah Vitamin D

Penyerapan kalsium dan fosforus menyumbang kepada kekurangan vitamin D yang membawa kepada kejatuhan ketahanan dan ketahanan kekuatan. Vitamin D adalah dalam roti hitam, bijirin, bijirin. Sumber semula jadi vitamin D adalah sinar matahari.

Faedah Otot Vitamin A

Vitamin A mengambil bahagian dalam penciptaan sel-sel otot baru, menentukan bilangan dan kadar pembentukan glikogen di dalam badan. Tablet Vitamin A dan kapsul membantu sedikit. Untuk menenuhkan badan dengan jumlah vitamin A yang diperlukan, kami mengesyorkan makan banyak herba segar, terutamanya pasli, Dill. Juga banyak vitamin A dalam wortel, labu, hati, bayam, ikan berminyak, keju kotej, krim masam. Vitamin A boleh berkumpul di hati.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot teras badan

Halo kepada semua atlet dan atlet! Adakah anda tahu bahawa otot kulit memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia? Mereka adalah sejenis korset yang menguatkan salah satu bahagian utama badan kita. Otot utama teras mesti kuat, maju dan berterusan. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk menguatkan otot-otot badan.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot teras badan: bahagian pengenalan

Untuk bermula, mari sentuh bahagian anatomi dengan anda. Nah, di mana tanpa dia? Sesungguhnya, tanpa mengetahui prinsip umum struktur badan kita, kita tidak akan dapat mengatasi ancaman yang timbul dalam proses kehidupan secara berkesan.

Oleh itu, otot utama badan - satu siri otot yang bermula di bawah otot dada dan mencapai pelvis. Ia juga termasuk beberapa kumpulan otot belakang dan kumpulan lain di seluruh badan. "Punggung yang kuat" bermaksud badan yang baik dan badan yang sihat. Jika anda ingin belajar bagaimana untuk mencapai matlamat ini, belajar bersenam di rumah atau di gym. Sekali gus mencapai kuasa ini, anda juga boleh belajar untuk menyokongnya.

Juga salah satu fungsi utama otot-otot badan adalah untuk menstabilkan dan melindungi ruang tulang belakang semasa tempoh tekanan di atasnya.

Ringkasnya, saya memberitahu anda apa yang mereka sertakan dalam diri mereka dan mengapa perlu untuk menguatkan otot-otot badan. Sekarang mari kita pergi terus ke latihan.

Seketika saya ingin ambil perhatian bahawa untuk mempunyai otot kulit kuat dan kuat, anda memerlukan latihan yang komprehensif, sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu! Latihan ini harus termasuk latihan yang bertujuan untuk pembangunan dan penguatan otot-otot tertentu. Oleh itu, dalam proses aktiviti sukan, ini termasuk latihan dalam senarai anda. Dan apa jenis senaman, bacalah. Jadi mari kita pergi!

Latihan am untuk menguatkan otot-otot badan

Jika anda pergi untuk menguatkan otot badan, anda harus lebih sering menolak dari lantai, tarik ke bar yang tidak rata dan bar mendatar. Bilangan pengulangan sepatutnya sebanyak mungkin.
Harian membuat bar. Bilah-bilah ini membantu untuk melibatkan semua otot perut dan belakang. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot-otot teras badan. Secara peribadi, saya melakukan bar setiap hari selepas pagi berjalan! Dan saya mengesyorkan anda!
Ia akan membantu menguatkan otot-otot teras badan dengan kerap melaksanakan latihan gabungan (lihat gambar di bawah). Kedudukan permulaan: seperti ketika naik dari lantai, lengan terus ke tanah semasa berbaring. Dengan pergerakan tajam mengetatkan kaki anda ke dada anda, dengan itu mengambil kedudukan duduk. Kemudian, tanpa henti, melompat, bertepuk tangan di atas kepala anda. Dengan inersia, anda mengambil kedudukan duduk, dengan tangan anda di atas lantai, luruskan kaki anda.
Bilangan ulangan adalah maksimum.
Bilangan pendekatan 3-6 (bergantung kepada ciri fisiologi dan keadaan kesihatan manusia).

Adakah kaki meningkat. Terdapat banyak senaman mengangkat kaki untuk menguatkan otot-otot teras abdomen. Untuk permulaan, berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah badan anda. Pastikan kaki anda bersama-sama dan angkat mereka 10-15 cm dari lantai. Kemudian angkat kaki anda ke 45 darjah, sekali lagi turun ke ketinggian 10-15 cm dari lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin selama 30 saat, tanpa menyentuh lantai dengan kaki anda, dan ulangi kompleks tiga sampai lima kali.
Anda juga boleh melakukan latihan "Basikal" dan "Gunting".

Tiga atau empat kali seminggu, lakukan latihan mengenai perkembangan perut abdomen.

Dan pada umumnya, senaman senaman untuk otot perut. Anda perlu menjaga mereka di jari kaki mereka. Latihan sedemikian boleh bergerak ke belakang badan, menyentuh kaus kaki kaki; "Bot"; "Birch", dsb.

Latihan untuk menguatkan otot badan di gym

Mengangkat tujahan. Bengkokkan kaki anda sedikit di bar dan tegaskan memegang tangannya, memegang lebar bahu tangannya. Berdiri, menjaga belakang anda lurus dan melibatkan otot perut anda.
Bilangan lif 10-15 kali.
Bilangan pendekatan 5-6 kali. Berat terbentuk bergantung kepada ciri fisiologi dan umur orang itu.

Berayun dengan berat anda. Pegang berat badan dengan tegas dan ayunkannya, bermula dari tahap kaki, simpannya tepat di tengah, dan naikkannya ke tahap dada, bukan kepala. Ulangi 15-20 kali untuk 3-5 pendekatan.

Lakukan senaman "ayunan Rusia". Berbaring di tanah di kedudukan akhbar utama dan tahan gelang sederhana dengan kedua tangan. Peregangkan tangan anda di hadapan anda dan duduk, memegang belakang anda betul-betul tepat pada sudut 45 darjah ke tanah. Dengan penguncupan otot-otot teras abdomen, bertukar 90 darjah ke satu sisi, pastikan lurus anda lurus. Kemudian belok sebaliknya. Cuba untuk membuat sebanyak mungkin dalam masa 30 saat, tetapi pada masa yang sama menjadikannya perlahan-lahan. Buat 3-5 set.

Menaikkan kaki anda di limbo. Tahan diri di udara di bar seolah-olah anda akan menarik diri, tetapi angkat kaki anda. Buat sudut yang betul dengan kaki anda, bawa lutut anda dekat ke pinggang anda, dan pastikan kaki anda lurus. Buat 3 set 15 kali setiap satu.

Bagaimana untuk menguatkan otot badan: lebih banyak petua dan cara

Jika anda ingin menekankan keberkesanan otot-otot badan, perhatikan latihan yang membakar lemak. Latihan kardio adalah cara terbaik dan paling cepat untuk menghilangkan lemak berlebihan dan menunjukkan otot terlatih anda.

Untuk menghilangkan lemak, tambah tiga latihan kardio 30-40 minit seminggu untuk latihan biasa anda.

Dan tentu saja, jangan lupa tentang aktiviti motor, jalankan lebih banyak, berjalan kaki. Secara ketara menguatkan otot-otot renang profesional di kolam renang.

Di samping itu, sediakan diet yang rasional dan seimbang. Tonton rejim air anda, jangan lupa menggunakan air bersih.

Jangan lupa tentang yang lain! Berikan badan anda pulih selepas senaman. Anda boleh mengalihkan dan menyebabkan kerosakan yang besar. Ia adalah perlu untuk memberi otot untuk pulih, memberi mereka peluang untuk berkembang. Jika tidak, kemajuan akan menjadi lebih perlahan daripada jika anda mengambil rehat.

Untuk menguatkan otot badan cuba berlatih setiap hari dalam seminggu, dan pada hujung minggu untuk melakukan kerja rumah dan rumah tangga yang akan membuat anda bergerak. Jika anda berlatih pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, maka pada hari Sabtu anda dapat bermain bola voli dengan teman-teman. Atau pergi bersama keluarga anda dengan berjalan kaki pada hari Ahad untuk bergerak.

Itu sahaja! Jika artikel itu berguna dan menarik untuk anda, maka kongsi dengan rakan-rakan anda. Ingatlah bahawa cara terbaik untuk mengucapkan terima kasih kepada penulis adalah untuk memberitahu orang lain tentang kerjanya!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-Tajuk

1000 +1 tip (307)
Petua untuk semua majlis (104)
Petua kecil memasak yang hebat (85)
Nota puan (121)
Pembangunan Peribadi (83)
Pembangunan Memori (48)
Tips Hidup (13)
Pengurusan Masa (11)
Kemahiran komunikasi (9)
Bacaan laju (3)
Tarian (83)
Latina (29)
Zumba Dance Slimming (16)
Item Tarian (7)
Tarian kelab (5)
Go-Go (5)
Tarian Oriental (25)
Soalan Lazim (81)
Soalan video (20)
LiRu (2)
Reka bentuk (6)
Memo (27)
Saudara-saudara kita yang lebih kecil (659)
Anjing (35)
"Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
Binatang saya (5)
Dari kehidupan kucing -1 (154)
Dari kehidupan kucing-2 (35)
Menarik tentang kucing (63)
Kucing (18)
Kucing (gambar) (234)
Untuk pemilik kucing (37)
Haiwan Megah ini (75)
Di World Wide Web (327)
Koleksi Otot (32)
Kemajuan yang telah dicapai. (8)
Saya ingin tahu semuanya (114)
Penulisan Kreatif (17)
Mitos dan Fakta (36)
Sesungguhnya anda tidak akan berfikir (3)
Mordasti yang ghairah (44)
Menakjubkan - seterusnya! (14)
Showbiz (40)
Semua tentang segala-galanya (39)
Kehidupan dalam kegembiraan (668)
Hidup Mudah (187)
Ritual, nasib, omens (131)
Cuti, tradisi (100)
Wang sihir (73)
Lelaki dan Perempuan (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
Bagi jiwa (25)
Feng Shui (17)
Esoterik (2)
Palmistry (1)
Shrines (5)
Alphabet of Faith (107)
Kesihatan (810)
Bantu Diri Anda (367)
Mengurut sendiri menurut semua peraturan (81)
Penyakit (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
Akupresur, refleksologi (42)
Usia tua bukan kegembiraan? (26)
Pembetulan visi (9)
Perubatan tradisional (9)
Perubatan timur (5)
Hidup sihat (134)
Ubat tradisional (46)
Pembersihan badan (42)
Rokok Terakhir (24)
Israel (146)
Bandar (33)
Tanah yang Dijanjikan (11)
Maklumat berguna (5)
Izravideo (21)
Laporan foto (11)
Yoga (210)
Kompleks yoga (123)
Yoga menyelesaikan masalah (43)
Latihan (30)
Asanas (9)
Yoga untuk jari (mudra) (7)
Petua (2)
Kecantikan tanpa sihir (1194)
Gimnastik muka, senaman (229)
Rambut mewah (133)
Teknologi urut (93)
Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (86)
Rahsia belia (60)
Manicure asal (22)
Jalan ke kulit berseri (115)
Beg kosmetik (55)
Rias Tanpa Rias (105)
Masalah (46)
Seni yang cantik (36)
Gaya (136)
Penjagaan (284)
Resipi (775)
Baking (93)
Hiasan (18)
Hidangan pertama (12)
Masakan etnik (8)
Pencuci mulut (53)
Makanan ringan (119)
Produk doh (84)
Untuk makan difail (51)
Daging (115)
Dalam tergesa-gesa (31)
Minuman (76)
Sayuran dan Buah-buahan (115)
Resipi (25)
Ikan, makanan laut (34)
Salad (62)
Sos (8)
Terma (16)
Tapak Berguna (11)
Foto (8)
Editor foto (3)
Bekalan Kuasa (7)
Pautan berguna (7)
Program (11)
Dalam kehidupan, ketawa. (135)
Keseronokan video (33)
Foto lucu (3)
Mainan (25)
Oh, anak-anak mereka. (29)
Prikolyushechki (29)
Hanya hebat! (16)
Needlewoman (209)
Merajut (21)
Jahitan (11)
Pembaikan (3)
Lakukan sendiri (83)
Kami mewujudkan keselesaan (37)
Jahit (70)
Puisi dan Prosa (247)
Lyrics (152)
Amsal (68)
Aphorisms, sebut harga (22)
Prose (4)
Ekspresi Clown (1)
Badan Sempurna (638)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (22)
Milena. Kecergasan (18)
Gim (17)
Bodytransforming (5)
Anatomi (1)
Petua (69)
Program Kecergasan (89)
Peregangan (40)
Latihan (237)
Photo World (63)
Artis (5)
Alam (5)
Foto (16)
Jurugambar dan karya mereka (31)
Bunga (8)
Photoshop (5)
Mencabar berat tambahan (552)
Terperangkap dalam diet (63)
Undang-undang Kuasa (118)
Makan untuk hidup. (76)
HLS (16)
Produk (73)
Kurangkan berat badan secara bijak (128)
Jalan ke yang ideal (103)

-Video

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

Latihan untuk menguatkan otot-otot "lemah"

Seringkali, dalam usaha mencari angka yang tipis, orang ramai menumpukan semua perhatian mereka untuk menyingkirkan deposit lemak, sepenuhnya melupakan bahawa ia tidak mencukupi untuk menghilangkan lemak untuk kelangsingan.

Nada otot juga sangat penting: otot elastik menjadikannya sesuai dan menarik, walaupun beratnya sedikit lebih besar daripada yang ideal.

Semuanya baik dalam kesederhanaan

Nada otot adalah tahap keanjalan otot. Biasanya, semua otot badan manusia harus elastik dan elastik, tetapi gaya hidup yang tidak aktif membuat penyesuaiannya sendiri: banyak otot yang lemah dan lesu.
Masalah ini tidak begitu berbahaya kerana sepertinya pada pandangan pertama. Otot lesu yang lemah meningkatkan beban pada sendi dan tulang belakang, menyebabkan sakit di belakang dan anggota badan. Dari sudut pandangan estetik, kekurangan nada otot juga tidak melukis seseorang: walaupun orang itu tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, ia kelihatan tebal dan longgar.

Otot perlu dalam keadaan baik, tetapi mereka tidak seharusnya sentiasa tegang. Stres yang berlebihan menyebabkan tubuh tidak kurang membahayakan daripada kelonggaran yang berlebihan. Atlet tidak sia-sia diajar untuk melegakan otot - ia membantu mencapai hasil yang lebih baik. Khususnya, pelari secara khusus belajar untuk melegakan otot-otot yang tidak terlibat dalam larian, kerana ketegangan otot belakang, dada dan lengan membuatnya sukar untuk bekerja dengan betul dengan kaki dan, dengan itu, mengurangkan kelajuan.

Benar-benar apa-apa aktiviti motor seseorang adalah kerja alternatif dari pelbagai kumpulan otot. Sementara beberapa otot (misalnya, flexor) bekerja, yang lain (ekstensor) sedang berehat. Tetapi pada masa yang sama mempunyai keanjalan tertentu yang berehat kumpulan otot memberikan tentangan kerja kepada beberapa otot tertentu. Rintangan ini lemah, lebih santai otot.

Keupayaan untuk melegakan otot membantu mengelakkan keletihan dengan aktiviti membosankan, mengurangkan kemungkinan neurosis dan penyakit kardiovaskular yang berbahaya seperti hipertensi. Nampaknya ketegangan yang tidak berbahaya dari otot-otot leher dan bahu bahu, yang orang itu sendiri tidak selalu melihat, boleh menyebabkan sakit kepala yang serius.

Seni kelonggaran

Pada pandangan pertama, tidak ada yang sukar untuk ditenangkan, tetapi pada hakikatnya otot sering tidak berehat sepenuhnya walaupun semasa tidur. Nada otot bergantung kepada ketegangan mereka.
Oleh itu, untuk melegakan otot tertentu, seseorang harus mengamalkan kedudukan di mana otot sedikit dipendekkan. Sebagai contoh, bisep adalah paling santai, meletakkan lengan bawah lengan bengkok di siku pada lutut mereka. Trisep (otot triceps pada bahu) adalah lebih baik jika lengannya hanya diturunkan secara bebas.
Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, adalah mustahil untuk melonggarkan bisep dan trisep - otot-otot ini, sebenarnya, antagonis: apabila salah satu daripada mereka santai, yang lain tegang, dan sebaliknya.
Oleh itu, untuk kelonggaran yang lengkap, kedudukan perantaraan harus diterima pakai sehingga semua otot-otot batang dan anggota tubuh tegang sama.

Keupayaan untuk menilai tahap ketegangan otot tidak datang dengan segera, pada mulanya ia adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada seorang pakar yang akan membantu untuk mengambil kedudukan yang santai dan menghapuskan "pengapit" otot (contohnya, menggunakan urut). Urut, serta mandi hangat sangat sesuai untuk otot santai - tidak hairanlah prosedur-prosedur ini sangat disyorkan selepas melakukan senaman fizikal yang sengit.

Bersantai otot anda sebaik mungkin dilakukan dengan senaman khas. Kadang-kadang tidak mudah untuk berehat. Dalam kes ini, pakar mengesyorkan bergelut untuk mengetatkan otot - selepas relaksasi ini akan datang dengan sendirinya.
Kaedah ini kadang-kadang dipanggil "paradoks" kerana ketegangan diperlukan untuk mencapai kelonggaran. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman santai sebelum waktu tidur - selepas mereka badan berada sepenuhnya.

Muscle tona

Melemahkan nada otot, "kelesuan" otot - masalah biasa pada orang-orang pertengahan umur. Yang pertama kehilangan nada otot perut dan belakang, akibatnya, angka itu menjadi kurang langsing, postur merosot, dari masa ke masa, organ-organ dalaman turun, kehilangan sokongan sistem otot, menyebabkan masalah pencernaan.

Bagaimana untuk membantu otot untuk sentiasa berada dalam keadaan baik? Ini dicapai dengan cara yang mudah, terbukti berabad-abad: aktiviti fizikal. Latihan yang kerap untuk semua kumpulan otot akan membantu mengekalkan otot-otot, dan hasilnya tidak akan bertahan lama: tubuh akan kelihatan lebih ramping, sakit di bahagian belakang dan sendi akan hilang, kepadatan tulang akan bertambah, yang bermaksud kemungkinan osteoporosis akan berkurang.

Latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada mereka tidak boleh dikelirukan dengan senaman yang bertujuan membakar lemak dan menghilangkan berat badan berlebihan.
Sebaliknya, berat badan mungkin sedikit meningkat, kerana tisu otot itu sendiri agak berat. Latihan semacam itu bukan sahaja menyumbang kepada pembakaran kalori, tetapi memberi tubuh bentuk yang indah.
Perlu diingat bahawa otot selepas latihan haruslah benar-benar santai - ini akan membuat kerja mereka lebih efektif.

Otot-otot kaki dan lengan sering "bekerja" dalam kehidupan seharian, tetapi otot abdomen, punggung dan punggung memerlukan latihan yang mudah tetapi berkesan.

Pengaktifan otot-otot "lamban" batang dan kaki adalah salah satu syarat yang perlu untuk pembentukan postur normal.
Otot-otot ini termasuk: otot tibial anterior (di permukaan anterior tibia), otot gluteus yang besar, otot rektus abdominis, fasula stapula yang lebih rendah, otot serratus anterior, dan fleksibel leher yang mendalam.

Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di perut anda, angkat kaki lurus anda dengan kaki berpaling ke luar.
Ia tidak disyorkan untuk secara aktif meningkatkan kaki untuk mengelakkan pengaktifan ekstensor belakang.

Sekiranya perlu (disebut lumbar lordosis, pelurus belakang menyakitkan di bahagian bawah belakang) di bawah abdomen, anda boleh meletakkan tuala yang digulung atau roller untuk meluruskan bahagian bawah dan mengeluarkan beban dari itu.

Sekiranya latihan masih sukar dilakukan, maka mengambil posisi berbaring di perut, kedua-dua kaki menjadi jari kaki ke luar. Biasanya, kedudukan ini telah menyebabkan pengaktifan otot gluteus maximus.

Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di sebelah anda, gerakkan kaki lurus anda.
Dengan keletihan otot ini, kelenturan pinggul biasanya terlibat dalam pergerakan, dan penculikan kaki berlaku dengan fleksi serentak.

Pengaktifan otot rektum abdominis. Semasa anda menghembus nafas, langkahkan kening anda ke sendi lutut, angkat punggung anda dari permukaan hanya ke bilah bahu.

Pengaktifan bahagian bawah otot trapezius. Berdiri pada semua empat kaki, lutut berada di bawah pinggul, sedikit condong dahi di tangan yang dilipat.
Tarik dada ke lantai, secara aktif mengalihkan bahu ke bawah dengan meningkatkan fungsi retainer bilah yang lebih rendah. Apabila ini terjadi, pengaktifan serentak otot perut, flexors yang mendalam dari leher dan otot gluteal, sambil mengurangkan aktiviti otot dada dan bahagian lumbar dari extensor belakang.
Biarkan berat badan sendiri menjejaskan kawasan toraks. Santai badan anda sehingga anda merasakan tekanan antara bilah bahu.
Anda dapat melihat bagaimana bilah bahu menekan pada otot dada, merangsang peregangan.
Pastikan bahawa berat badan tidak dipindahkan ke dahi.

Pilihan untuk wanita: berdiri pada semua empat, kepala mendatar. Keterukan badan itu beralih ke tangan, berpaling tangan ke dalam. Kemudian perlahan menurunkan hujung kepala badan, dengan penekanan pada lengan, dibuat, dengan siku membongkok ke luar. Pesongan tulang belakang tidak dibenarkan.

Aktifkan flexors leher dalam. Duduk di atas kerusi dengan belakang lurus, condongkan kepala anda ke hadapan, cuba sampai ke dagu lubang jugular. Anda boleh menahan pergerakan kepala, bersandar di dagu dengan telapak tangannya.
Apabila melakukan senaman ini, peregangan perlu dirasai di bahagian tengah dan bahagian bawah tulang belakang serviks

Latihan "memendekkan kaki." Membentuk lengkungan kaki yang membujur. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot pada permukaan plantar kaki dan tidak melenturkan jari kaki.

Pengaktifan pemutar bahu dalaman (termasuk otot subscapularis)

Pengaktifan pemutar luar bahu (termasuk subsubodial, supraspinatus, otot pekeliling kecil).

Latihan - adalah kunci kepada kesihatan yang baik, badan yang cantik dan langsing. Dan untuk menjadikannya begitu, anda perlu menghidupkan otot lambat dan mengantuk menjadi elastik dan taut :). Saya harap kompleks mudah ini akan membantu anda.
Semoga berjaya!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Menguatkan nada otot

Gunakan jari tangan kiri anda dengan bisep kanan anda. Terikan. Sekarang letakkan tangan anda pada perut anda dan kencangkan otot perut. Apa yang anda rasa apabila anda melakukannya? Otot yang kuat? Atau adakah mereka masih tetap lembut, tidak kira bagaimana anda cuba menyerang mereka? Terdapat lebih daripada 400 otot dalam badan anda, dan anda menggunakannya setiap hari. Anda tidak boleh secara sedar bertindak pada beberapa daripada mereka, contohnya, mereka yang membentuk hati atau usus anda yang mendorong bahan buangan melalui sistem pencernaan. Walau bagaimanapun, kumpulan otot yang lain agak tertakluk kepada anda, contohnya, yang mengawal postur dan pergerakan: otot bahu, otot dada, belakang, pinggul, dan otot betis. Semua kumpulan otot mempunyai sesuatu yang sama. Mereka sentiasa perlu diperkukuhkan dan dikekalkan dalam nada yang betul. Dan ia bergantung kepada anda.

Jika anda tidak mengikuti peraturan ini, maka seratus ke satu, bahawa otot akan mula melemahkan, kehilangan keupayaan untuk melakukan apa yang dicipta untuknya. Sebagai tambahan kepada atrofi otot anda secara beransur-ansur, terdapat juga kelembapan metabolisme. Otot yang terlatih mempengaruhi pengagihan lemak di dalam badan. Mereka bertindak seperti ketuhar yang membakar lemak selama 24 jam, dengan ketara mempercepatkan proses metabolik.

Untuk berkesan melawan lemak badan, anda perlu menjadi mesin untuk membakar kalori sepanjang masa, dan otot yang kuat adalah satu-satunya cara untuk melakukan ini. Ramai di antara kita bersetuju bahawa perlu melawan lemak di pinggang, tetapi perjuangan untuk perut rata berakhir sebelum ia bermula. Untuk menjadi langsing dan sesuai, anda perlu mengalih perhatian dari perut anda seketika dan memberi perhatian kepada otot-otot tubuh anda yang lain.
Dan inilah sebabnya: badan anda mempunyai jenis jaminan terbina dalam. Sekiranya anda secara kerap memuat otot anda pada masa dewasa, ia akan menjadi elastik, fleksibel dan harmoni berkembang sepanjang hayat anda. Kehilangan jisim otot dan penurunan nada otot bermula antara dua puluh dan tiga puluh tahun. Jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda kehilangan kira-kira satu paun jisim otot setiap tahun selepas dua puluh lima. Walaupun anda kerap melakukan aerobik selama bertahun-tahun - berjalan, berlari atau naik basikal - anda masih kehilangan peratusan tertentu.

Ini adalah jaring bersih yang dipanggil, yang berbeza dari tisu lemak, yang tidak mempunyai sebarang kekuatan sama sekali. Jika jisim otot murni anda sentiasa berkurangan, maka metabolisme pada rehat juga berkurang. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih sedikit dan lebih sedikit kalori untuk berfungsi, dan kelebihannya disimpan dalam bentuk lemak.

Menguatkan otot, anda mempercepatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak lemak, walaupun semasa berehat. Pelbagai jenis latihan menguatkan otot anda dengan cara yang berbeza. Latihan yang boleh menggunakan jumlah terbesar kumpulan otot tergolong dalam kategori rintangan otot. Mereka termasuk apa-apa jenis senaman angkat berat, walaupun berat barang adalah beberapa kilogram.

Menurut maklumat terkini dari American College of Sports Medicine, semua yang diperlukan untuk mendapatkan keputusan yang serius dan stabil adalah lima belas minit senaman tiga hingga empat kali seminggu menggunakan barbel, peralatan senaman, atau gimnastik berirama dengan sebarang item. Latihan sedemikian untuk menguatkan otot adalah satu-satunya senjata efektif yang boleh anda gunakan jika anda berusia lebih dari empat puluh dan anda mendapat berat badan. Otot yang kuat dan kuat memberikan peredaran darah yang intensif, yang, akibatnya, membawa lebih banyak oksigen, meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepatkan metabolisme umum, iaitu membantu anda untuk menghilangkan rizab lemak.

Menyokong badan anda tidak pernah terlambat. Para saintis mengatakan bahawa anda boleh mula berlatih pada bila-bila masa dan ia benar-benar membantu anda menjadi lebih kuat. Latihan untuk menguatkan otot adalah sesuai untuk lelaki dan wanita. Prinsip-prinsip asas latihan untuk menguatkan otot sangat sederhana: jika anda mengetatkan otot anda, memaksa mereka untuk menahan beban, mereka menjadi lebih kuat dan kuat. Otot bertanggungjawab dengan segera untuk beban, dan penguatan berlaku sepanjang masa semasa anda meneruskan latihan. Setiap daripada kita mempunyai seumur hidup untuk menguatkan otot kita melalui usaha fizikal.

Menguatkan otot tidak bermakna anda membina otot, seperti pembina badan. Ini tidak bermakna anda perlu menghabiskan berjam-jam di gym, mengangkat dan menurunkan barbell. Anda boleh memulakan dengan apa-apa jenis senaman yang anda suka. Setelah memilih beberapa perkara asas, dengarkan badan anda, dapatkan postur yang selesa dan mulakan dengan pergerakan lancar dan disesuaikan dengan beban ringan. Anda dengan cepat akan merasakan dan melihat hasilnya.

Mari kita mulakan dengan yang paling mudah. Anda tidak perlu memanaskan badan untuk masa yang lama, walaupun anda boleh berjalan di jalan selama lima minit sebagai pemanasan. Paling penting, jika anda melakukan latihan di bilik sendiri atau di pejabat. Pilih kawasan badan yang anda ingin menguatkan. Inilah yang akan dibincangkan lebih lanjut:

• abdomen
• belakang belakang
• dada, bahu dan bahagian atas
• tangan
• pinggul dan punggung
• kaki

Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan sedemikian sebelum ini, sukar untuk anda memasuki irama. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan umum yang perlu anda ketahui sebelum anda mula bersenam. Mereka adalah penting dari sudut pandang keselamatan peribadi dan pencapaian kesan maksimum semasa setiap siri latihan.

Mulakan senaman anda dengan pergerakan lembut, santai, pemanasan untuk meningkatkan kelajuan aliran darah dan mengurangkan ketegangan pada otot dan sendi.
Sekiranya anda menggunakan dumbbell, maka anda harus mengetahui maksimum berat badan anda untuk setiap senaman dan menggunakan dumbbell, beratnya 80% dari maksimum ini. Satu VM adalah yang paling berat yang boleh anda angkat sekaligus. Berat ini sangat berat sebelum anda mengangkatnya untuk kali kedua, anda perlu berehat.
Berat maksimum untuk setiap orang adalah berbeza, lebih-lebih lagi, ia berubah dari semasa ke semasa, apabila anda terbiasa dengan tenaga fizikal. Apabila anda mengenali VM anda, periksa setiap dua atau empat minggu.
Pilih dumbbells dengan berat 80% BM, supaya tidak ada keseleo otot dan kecederaan. Selepas memeriksa perubahan berat dalam beberapa minggu dan mendapati bahawa ia telah menjadi lebih tinggi, mengira semula 80 peratus yang diperlukan untuk menukar berat untuk yang lebih berat.
Dengarlah tubuh awak. Sekiranya anda merasa sakit membuat pergerakan tertentu, hentikan segera. Apabila kesakitan reda, terus, tetapi hanya selepas mengurangkan berat dumbbell.
Kadang-kadang dalam proses latihan, anda mungkin merasakan sensasi yang sedikit terbakar, dan pada keesokan harinya pada awal latihan sakit sedikit, tetapi ini benar-benar normal. Jika anda merasakan kesakitan yang teruk atau ketidakselesaan yang berpanjangan di mana-mana bahagian badan anda, anda mesti berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan.
Dalam setiap latihan, anda harus mempunyai postur yang betul, dan pergerakan anda harus tidak tergesa-gesa. Bernafas dengan lancar dan mendalam.
Untuk mencapai kedudukan mantap semasa setiap pergerakan, jangan hancurkan dan jangan gunakan apa-apa selekoh dan giliran jika mereka tidak termasuk dalam latihan.
Anda perlu bergerak dengan lancar. Pergerakan perlahan dan licin berfungsi dengan baik pada pembakaran otot dan lemak. Oleh itu, dari awal hingga akhir latihan, anda harus bergerak dengan lancar dan perlahan. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan. Jangan sekali-kali memegang nafas semasa bersenam, kerana ini memberi kesan kepada kenaikan tekanan darah.
Anda perlu melakukan satu set latihan dua kali, melakukan lima hingga sepuluh ulangan dalam kitaran ini (pengulangan bermaksud pergerakan lengkap dan lengkap). Oleh itu, ia akan mengambil masa kira-kira lima minit untuk menyelesaikan setiap bahagian badan.
Contohnya, menggunakan dumbbells dengan berat 80% VM anda, lakukan latihan pertama, ulangi setiap lima hingga sepuluh kali ganda. Mungkin selepas setiap replay anda perlu berehat. Apabila berlatih dengan dumbbell, anda akan menyedari bahawa tahap rintangan dipilih dengan betul, jika selepas lima hingga sepuluh ulangan anda tidak dapat mengangkat berat tanpa terlebih dahulu berehat. Pada akhir kitaran pertama, berehat sebentar untuk memulihkan otot anda. Kemudian pergi ke kompleks kedua dan berehat lagi. Dan jika anda mempunyai peluang, keinginan dan beberapa menit tambahan, anda boleh meneruskan ke tahap ketiga.
Setelah selesai, berehat selama beberapa minit. Jangan berhenti sebentar, jangan duduk sebaik sahaja selesai. Terus bergerak, kembali ke aktiviti harian anda, supaya jantung dan sistem peredaran secara beransur-ansur kembali ke negeri yang mereka ada sebelum latihan.

Tidak syak lagi, perut yang rata dan tersumbat adalah pencapaian yang paling ketara dalam keseluruhan program pemakanan tanpa lemak. Jika perut kuat dan kencang, anda tidak akan mempunyai masalah dengan pinggang, dan organ dalaman akan diadakan di kedudukan yang betul.
kedudukan
Bagaimanapun, anda tidak dapat menebak bagaimana abdominals seperti ini boleh membantu belakang anda. Semakin kuat akhbar, lebih baik ia membantu belakang di rantau lumbosacral. Di sinilah kesakitan sering kali bermula, sehingga latihan pembakaran kalori akan membantu mencegah masalah ini daripada berlaku. Latihan yang diterangkan di bawah untuk perut bersama dengan "teknik pembersih vakum" adalah yang paling berkesan.

Latihan adalah versi yang dipertingkatkan dari "teknik pembersih vakum" yang diterangkan di atas dan akan membantu anda dalam mewujudkan perut yang kencang dan kuat. Ia dipanggil senaman pernafasan transpyramidal, kerana kesannya adalah dua jenis otot - melintang dan piramidal. Sesetengah jurulatih memanggilnya "pergaduhan sukarela"; Latihan ini mempunyai kesan yang paling serius pada perut anda.

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, berehat bahu dan bengkokkan lutut supaya kaki anda berada di atas lantai. Letakkan tangan anda pada perut anda. Jari telunjuk tangan harus menyambung pada pusar anda, tetapi tidak menyentuhnya.

2. Ambillah nafas panjang dan nafas. Apabila menghembuskan nafas, perhatikan bagaimana otot perut bergerak. Pada akhir pernafasan, mereka perlu bergerak ke belakang, lebih dekat ke belakang. Pergerakan ini menunjukkan bahawa otot melintang dan piramidal melakukan kerja mereka.

3. Sekarang nafas lagi. Perut anda meningkat, dan jarak antara jari anda meningkat sedikit.

4. Mengulangi pergerakan ini, cuba memaksimumkan perbezaan antara mencabut dan menaikkan perut dalam proses pernafasan. (Fasa expiratory adalah yang paling penting untuk menguatkan otot.)

5. Pada akhir setiap pernafasan, ketatkan otot perut anda untuk membuat tekanan pada bahagian perut lebih kuat. Semasa penyedutan seterusnya, angkat perut sebanyak mungkin supaya jari-jari itu tersebar sebisa mungkin.

Berbaring di lantai dengan sikap yang selesa, anda akan dengan cepat dan mudah mempelajari pergerakan ini. Selepas mempelajari susunan tindakan, anda boleh melakukan latihan duduk atau berdiri.

Pilihan. Jika anda duduk, duduk di kerusi dengan belakang lurus. Keluarkan perlahan-lahan, dan apabila anda mencapai jumlah pernafasan yang biasa, hapuskan udara yang tinggal, dengan menggunakan kuasa otot abdomen. Pada mulanya, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, ringan menekan pada perut semasa pembuangan.

Pengulangan. Lakukan ini sepuluh kali setiap hari. Lakukan di mana sahaja anda boleh: sekali atau dua kali sebelum keluar dari katil pada waktu pagi; beberapa kali sebelum setiap hidangan atau juga dalam pengangkutan; di dalam kereta di hadapan lampu isyarat; pulang dari kerja. Kerana anda boleh melakukannya berdiri, lakukan semasa memasak atau sebelum duduk di meja.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Bagaimana untuk menguatkan otot dan mengetatkan badan di rumah: peraturan asas

Adakah anda ingin mengetatkan badan di rumah? Berpikir bagaimana untuk menguatkan otot dan membuat badan elastik? Atau anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, tetapi anda ingin menyingkirkan lemak di kawasan masalah?

Hari ini kami menawarkan anda maklumat sistematik mengenai memperkuat otot, menghilangkan lemak di kawasan masalah, mencipta badan bantuan dan meningkatkan massa otot. Semua tesis ini telah ditemui di laman web kami dalam pelbagai artikel, tetapi secara teratur maklumat itu akan lebih mudah diakses dan lebih mudah difahami.

Bagaimana untuk mengetatkan badan, membina otot, menghilangkan lemak: prinsip asas

Dengan artikel ini anda pasti perlu membaca orang-orang yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi anda ingin meningkatkan kualiti badan. Pertama sekali, mari kita menentukan prinsip-prinsip asas pembentukan lemak dan tisu otot dalam badan. Tanpa pemahaman mereka adalah mustahil untuk membina program latihan yang kompeten:

1. Peraturan utama menghapuskan lemak: kurangkan penggunaan badan untuk sepanjang hari. Iaitu, anda mesti memerhatikan kekurangan kalori. Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan anda hanya perlu menyingkirkan lemak di kawasan masalah, anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari.

2. Latihan boleh membantu anda membakar kalori tambahan (300-600 kkal per jam bergantung kepada program). Tetapi jika anda makan 3000 kcal sehari, anda akan sembuh, tanpa mengira latihan. Ingatlah, kebugaran bukanlah sejenak mujarab. Bergantung kepada diet anda:

Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan.
Anda boleh mendapatkan lemak dan pulih walaupun dengan latihan.

3. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot, mencapai keanjalan dan nada badan. Latihan Cardio bersama dengan kekurangan nutrien akan membantu mengurangkan peratusan lemak badan. Ini adalah dua proses selari; lemak tidak digantikan oleh otot.

4. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan. Tetapi dengan kecergasan yang kerap, kualiti badan anda akan menjadi lebih baik. Anda akan mempunyai akhbar tegar, punggung anjal dan mengetatkan tangan. Dan ini mudah dicapai di rumah.

5. Mengira protein, karbohidrat dan lemak adalah penting jika anda ingin mencapai matlamat anda dengan cepat dan menjaga bukan sahaja bentuk tubuh anda, tetapi juga kualiti badan anda.

6. Kerja rumah dengan berat kecil dapat menguatkan otot dan mencapai nada mereka. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk membina otot dan meningkatkan saiznya dengan Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee dan latihan. Anda boleh memperbaiki bentuknya, membuat badan sesuai dan menonjol, tetapi, sebagai contoh, anda tidak dapat meningkatkan punggung.

7. Sekiranya anda mahu pertumbuhan otot, maka anda harus mula melakukan latihan kekuatan dengan berat besar di gym. Atau beli peralatan yang diperlukan di rumah.

8. Di samping beban tenaga untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan kalori dan pengambilan protein yang mencukupi. Walau bagaimanapun, dengan lebihan kalori bersama dengan pertumbuhan otot, anda juga akan mendapat lemak. Tidak dapat dielakkan, dalam cara lain untuk meningkatkan massa otot tidak akan berfungsi.

9. Tidak mustahil untuk membina otot secara serentak dan membakar lemak. Apa yang perlu dilakukan jika anda ingin membina otot dan mengekalkan kelegaan? Dalam kes ini, mula-mula bekerja pada pertumbuhan otot, dan kemudian meneruskan pengeringan tubuh. Pengeringan bukan penurunan berat badan! Pengurangan lemak ini selepas latihan massa otot yang hebat.

10. Tetapi untuk menguatkan otot dan membakar lemak pada masa yang sama. Jangan mengelirukan pertumbuhan otot dan toning otot. Melibatkan diri dalam keadaan rumah, anda bekerja dengan tepat pada pemeliharaan dan penguatan otot, sehingga tubuh menjadi tegang dan elastis.

Bagaimana untuk menguatkan otot di rumah: 3 situasi

Untuk memastikan bahawa semua maklumat tidak kelihatan seperti teori kosong, mari kita pertimbangkan tiga situasi yang mungkin dapat ditemui. Dalam ketiga-tiga kes tersebut, terdapat matlamat untuk menguatkan otot dan mencapai badan yang kencang, tetapi data awal adalah berbeza.

Situasi 1

Anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi terdapat lemak dalam beberapa masalah. Anda kelihatan langsing, tetapi angka dalam baju renang tidak sempurna.

Matlamat anda: sedikit menyesuaikan kawasan masalah dan mengeluarkan lemak tanpa penurunan berat badan global.

Petua: Lakukan latihan senaman 1-2 kali seminggu, latihan kekuatan 3-4 kali seminggu. Perhatikan defisit kalori. Sekiranya anda bimbang tentang kawasan masalah yang berasingan, maka lebihkan perhatian. Anda boleh mencuba program bersepadu yang dibuat: 21 Hari Pembaikan, TapouT XT, Pukul Guru dan Pahat.

Situasi 2

Anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda mempunyai angka yang baik. Anda tidak mempunyai deposit lemak yang jelas, tetapi anda ingin bekerja pada keanjalan badan.

Matlamat anda: menguatkan otot dan mengetatkan badan, menjadikannya elastik.

Petua: Anda tidak boleh melakukan latihan kardio, tetapi memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan kekurangan pemakanan, adalah lebih baik untuk makan sebagai sebahagian daripada mengekalkan berat badan dan jangan lupa tentang pengambilan protein yang mencukupi (untuk maklumat lanjut, lihat artikel mengenai pengiraan kalori). Program kuasa yang paling berkesan untuk mencipta badan taut di rumah - P90x. Program ini adalah untuk maju, tetapi jika anda baru bermula, kami mencadangkan untuk melihat: 5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari HASfit saluran-youtube.

Situasi 3

Anda adalah ectomorph tipikal dengan badan nipis tanpa gram berat badan berlebihan.

Matlamat anda: pam dan membuat badan berotot dan menonjol.

Petua: Pergi ke bilik gim dengan berat yang besar. Makan lebihan kalori, makan protein yang cukup. Selepas pertumbuhan jisim otot pergi ke pengeringan untuk mengurangkan peratusan lemak. Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, pilihan yang paling mudah ialah membeli bar dengan set pancake. Barbell akan membolehkan anda melakukan semua latihan asas di rumah, dan penkek akan menggantikan dumbbells. Anda juga boleh memberi perhatian kepada program Body Beast.