Omega-3-6-9 asid lemak tak tepu

Salah satu bahagian yang paling penting dalam pemakanan sukan ialah kelas lemak sihat, atau omega 3-6-9. Apa itu dan mengapa?

Apakah asid lemak omega 3-6-9?

Asas semua minyak dan lemak yang terkandung dalam produk makanan adalah asid lemak. Mereka dibahagikan kepada tepu dan tak tepu. Cendawan - mereka dalam struktur molekul yang tidak ada bon berganda. Ini adalah bahagian utama lemak haiwan - mentega, lemak babi, dll. Dengan penggunaan yang berlebihan, tubuh mensintesiskan banyak kolesterol, disimpan di dalam kapal dan menimbulkan penyakit kardiovaskular.

Asid lemak tak jenuh mengandungi dalam rantai ikatan rangkap karbon - satu (dipanggil "tanpa monounsaturated", ini termasuk omega-9), atau beberapa (disebut "polyunsaturated", termasuk omega-6 dan omega-3). Asid lemak tak tepu (EFAs) didapati dalam benih dan buah-buahan dari banyak tumbuhan, dalam minyak ikan, dan, dalam kuantiti yang sedikit, dalam lemak haiwan.

Mengapa NLC memanggil "omega"?

Ia mudah bagi ahli kimia untuk mempertimbangkan atom karbon di rantai itu, bermula dari methyl end yang bertentangan dengan di mana kumpulan asid (karboksil) terletak (iaitu, dari omega-terminus), mempunyai ikatan rangkap pertama. Sifat-sifat kimia bahan dan peranannya dalam metabolisme sangat bergantung pada ini. Mereka NLCs di mana ikatan berganda pertama adalah antara atom karbon ke-6 dan ke-7 dipanggil omega-6. Mereka yang mempunyai 3 hingga 4 atom ialah omega-3. Dan sebagainya. Terdapat omega-2, omega-5, asid lemak omega-12. Tetapi kita hanya berminat dengan omega-3, omega-6 dan omega-9, kerana mereka paling sering dijumpai dalam makanan dan mempunyai kesan yang paling besar terhadap kesihatan manusia. Dan yang paling berharga daripada mereka, tidak syak lagi, omega-3.

Asid lemak tak tepu Omega-3

Asid lemak tepu tak tepu (PUFA) omega-3 adalah sangat diperlukan untuk tubuh manusia - ia tidak disintesis oleh badan dan mesti berasal dari makanan. Ini adalah asid alfa linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Bagi manusia, mereka sangat penting di semua peringkat pembangunan, bermula dari intrauterin. Omega-3 mempunyai pengaruh pada pembentukan otak dan organ penglihatan, dalam hal ini, DHA, yang terkandung hanya dalam lemak ikan, sangat penting. Asid lemak omega-3 adalah bahagian penting membran sel dan sangat mempengaruhi aktiviti sistem saraf dan kardiovaskular. Popularitinya sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa asid kumpulan ini mengawal metabolisme lemak. Pengambilan Omega-3 menyumbang kepada pengurangan tisu adiposa.

Walaupun omega-3 membantu mengurangkan beberapa penyakit, terutamanya arthritis, dan mempunyai kesan anti-radang. Omega-3 didapati dalam lemak ikan laut, dan ALA - dalam beberapa minyak sayuran (biji rami, sawi, rami, dan lain-lain). Perlu diingat bahawa omega-3 mengoksidakan dengan cepat dengan kehadiran oksigen, terutama dalam kombinasi dengan suhu dan cahaya matahari yang tinggi, jadi ia harus disimpan di tempat gelap dan sejuk tanpa akses udara.

Omega-6 Asid Lemak Polyunsaturated

Ini, di atas semua, asid linoleik dan arakidonik, serta beberapa yang lain. Mereka ditemui dalam kuantiti yang besar dalam minyak sayuran, contohnya, dalam zaitun, wijen, flaxseed, bunga matahari, safflower, dll, serta dalam kacang, kacang, badam. Dalam tubuh manusia, asid lemak omega-6 tidak disintesis, oleh itu, ia sangat diperlukan dan mesti dibekalkan dengan makanan.

Omega-6 juga merupakan komponen penting membran sel, jadi kekurangan mereka bertindak balas terhadap kesan negatif di seluruh badan. Di samping itu, omega-6 merangsang sintesis hormon, mengawal metabolisme lemak, mempunyai kesan positif terhadap aktiviti sistem saraf dan sistem imun.

Walau bagaimanapun, seseorang harus memberi perhatian kepada hakikat bahawa kesan positif omega-6 muncul maksimum dalam kes nisbah optimum dengan omega-3, kerana asid kumpulan ini kelihatannya "bersaing" untuk enzim membelahnya. Jika nisbah mereka dilanggar (optimum omega-6 hingga omega-3 sebagai 5: 1), kesan negatif boleh berlaku: kemerosotan sistem kardiovaskular, pengaktifan keradangan dalam pelbagai tisu, peningkatan kelikatan darah, kelemahan sistem imun, dan lain-lain.

Omega-9 asid lemak tak jenuh tunggal

Kumpulan asid lemak, di mana peranan utama dimainkan oleh asid oleik - komponen utama minyak zaitun. Omega-9 tidak dianggap sangat diperlukan, kerana ia boleh dihasilkan dalam badan daripada PUFA. Kesan omega-9 secara amnya positif - mengurangkan kolesterol, melindungi sistem kardiovaskular, mengekalkan paras glukosa darah biasa, mempunyai kesan anticarcinogenic, menguatkan sistem imun. Tetapi perlu diingat bahawa lebihan asid lemak ini akan menjejaskan kesihatan secara negatif.

Memandangkan semua perkara di atas, perlu diperhatikan bahawa bukan sahaja kehadiran bahan-bahan tertentu, tetapi juga keseimbangan antara mereka adalah penting untuk kesihatan tubuh. Itulah sebabnya ia sering disyorkan untuk mengambil suplemen makanan dengan omega-3-6-9: di dalamnya nisbah semua komponen seimbang, yang sukar dicapai apabila cuba mengimbangi kekurangan bahan yang diperlukan dengan mengorbankan produk semula jadi.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Omega-3 asid lemak tak tepu dalam pencegahan dan rawatan penyakit pada kanak-kanak dan orang dewasa

Sebagai hasil kajian baru-baru ini telah menunjukkan, asid lemak tak tepu (PUFAs) adalah faktor pemakanan penting yang penting kerana penyertaan mereka dalam pembentukan sel membran sel otak, penganalisis visual dan biologi

Sebagai hasil penyelidikan pada tahun-tahun kebelakangan ini menunjukkan, asid lemak tak tepu (PUFAs) adalah faktor pemakanan penting yang penting kerana penyertaan mereka dalam pembentukan membran sel-sel otak, penganalisis visual dan membran biologi organ-organ dan tisu lain [1]. Ingatlah bahawa asid lemak (FA), yang merupakan komponen utama dari semua jenis lipid, berbeza dengan panjang rantai karbon (rantaian pendek, rantaian sederhana, rantaian panjang), di hadapan ikatan berganda (jenuh, tanpa monounsaturated dan PUFA: di-, tri-, tetra, penta - dan hexaene) (Jadual 1).

Bergantung pada lokasi ikatan rangkap pertama pada atom karbon 3, 6, 7 atau 9 berbanding dengan methyl end dari molekul PUFA, mereka dibahagikan kepada masing-masing keluarga ω-3, ω-6, ω-7 dan ω-9 [2].

Sintesis FA tepu berlaku di sel-sel hati, dinding usus, paru-paru dan tisu adiposa, di otak, buah pinggang, kelenjar susu ibu yang menyusu dengan panjang rantai karbon berturut-turut, dan kemudian, di bawah tindakan enzim desaturase, FA monoenoik (contohnya, asid oleik 18: 1 keluarga ω-9). Walau bagaimanapun, tubuh manusia tidak dapat mensintesis linoleik (18: 2 ω-6) dan asid linolenik (18: 3 ω-3), oleh itu tidak diperlukan untuk manusia dan mesti berasal dari makanan [2]. Sumber utama PUFA diberikan dalam Jadual 2, yang mana dapat dilihat bahawa sumber-sumber PUFAs dari keluarga ω-6 kebanyakannya terdiri daripada pelbagai minyak sayuran, sedangkan ω-3 PUFA didapati dalam jumlah besar dalam ikan, makanan laut, kuning telur [3, 4].

Walau bagaimanapun, apabila ditelan, FA penting boleh dimetabolisme melalui proses desaturasi dan pemanjangan kepada turunan rantaian dan tak tepu yang lebih lama. Semua PUFA yang diperoleh daripada asid linoleik tergolong dalam keluarga ω-6, dan derivatif asid a-linolenik tergolong dalam keluarga ω-3. Proses desaturasi dan pemanjangan dijalankan dengan penyertaan enzim yang sepadan - desaturase dan elongaze, biasa kepada wakil-wakil keluarga LCD yang berbeza, sebagai hasilnya mereka bersaing untuk enzim yang dinyatakan, dan nisbah dalam diet dan organisma LCD kepada keluarga yang berbeza menentukan pembentukan istimewa derivatif satu atau keluarga lain. Keadaan ini penting kerana ia mempengaruhi manifestasi fungsi pengawalseliaan yang wujud dalam PUFA, yang dikaitkan dengan pembentukan bahan biologikal aktif (eicosane), eikosanoid, dari FA dengan 20 atom karbon [5]. Sintesis eikosanoid dari asid lemak tak tepu boleh berlaku di sepanjang dua laluan utama - cyclooxygenase dan lipoxygenase (Rajah 1).

Di bawah tindakan enzim cyclooxygenase, prostanoid terbentuk (prostaglandin, prostacyclins dan thromboxanes), dan enzim lipoxygenase dibentuk oleh leukotrienes, hydroxyeicosine tetroenoates dan lipoxin. Seperti yang dapat dilihat dari Rajah 2, prekursor eikosanoid adalah asid dihomo-α-linolenik (C20: 3 ω-6), arachidonic (AA) (C20: 4 ω-6) dan eicosapentaenoic (C20: 5 ω-3). Dari yang pertama, prostanoid siri 1 dibentuk, dari AK - prostanoid siri ke 2 dan leukotrienes siri ke 4; EPA dimetabolismakan kepada prostanoid siri ketiga dan leukotrienes siri ke-5. LC kelas yang berlainan bersaing untuk enzim yang terlibat dalam sintesis eikosanoid. Keupayaan FA berbeza untuk membentuk kelas yang berbeza eicosanoid, yang seterusnya mempunyai pelbagai kesan fisiologi pada tubuh orang dewasa dan kanak-kanak, menentukan kemungkinan pengaruh aktif diet PUFA terhadap banyak fungsi fisiologi dalam badan, atau fungsi pengawal PUFA [2, 7].

Menariknya, prostanoid dan leukotriena siri yang berbeza, terbentuk daripada prekursor yang berbeza, melakukan fungsi biologi yang sama, tetapi intensiti tindakan mereka berbeza dengan ketara. Dalam sesetengah kes, prostanoid dan leukotriena siri yang berbeza mempunyai kesan bertentangan pada sel sasaran [5]. Di samping itu, pembentukan eicosanoid, pada tahap tertentu, adalah proses khusus tisu. Oleh itu, prostacyclin dibentuk oleh sel-sel endothelium vaskular, thromboxanes - oleh platelet; prostaglandin menyebabkan pengecutan otot licin, merangsang atau menghalang lekatan platelet dan menyebabkan pengecutan atau kelonggaran dinding arteri dan seterusnya menjejaskan tekanan darah. Thromboxanes menyebabkan agregasi platelet, meningkatkan pembekuan darah, meningkatkan tekanan darah, menyebabkan dinding arteri mengikat. Leukotrienes menyebabkan penguncupan otot licin bronkus, usus dan vesel, merangsang atau menyekat pembentukan reaktan positif di hati fasa akut keradangan. Sesetengah eicosanoids bertindak sebagai agen chemotactic, merangsang atau menghalang aktiviti bahagian tertentu sistem imun [2].

Eicosanoids memainkan peranan penting dalam pembangunan tindak balas keradangan sistemik yang tidak spesifik.

Di bawah tindakan agen infeksi atau pencetus lain yang menyembuhkan, enzim fosfolipase A2 diaktifkan, yang memecah daripada fosfolipid membran AK atau EPA, atau, dalam ketiadaannya, asid eikosatrienoik (20: 3 ω-9), dari mana prochanides dan leukotrienes siri yang sesuai dibentuk di bawah tindakan siklooksigenase dan lipoxygenase. Di bawah tindakan prostaglandin dan leukotrien, sel-sel sistem imun diaktifkan - peserta keradangan: makrofaj, neutrophil, T-dan limfosit B-. Prostaglandin E2 dan leukotriena B4 mempunyai kesan pro-inflamasi yang kuat. Sel-sel yang diaktifkan menghasilkan sitokin dan sebatian pengawalseliaan lain yang membawa kepada perkembangan tindak balas keradangan sistemik. Kesan eikosanoid tidak hanya berkaitan dengan tindak balas radang, tetapi juga mempengaruhi banyak fungsi fisiologi lain, dan kesan eikosanoid siri berbeza berbeza dengan ketara. Oleh itu, thromboxane A2 mempunyai vasoconstrictor yang kuat dan kesan agregat pada platelet, sementara thromboxane A3, yang terbentuk daripada EPA daripada keluarga ω-3, bertindak lebih lemah berbanding dengan metabolit keluarga ω-6.

Pada masa yang sama, prostacyclin I₂ (PGI₂) dan saya₃ (PGI₃) mempunyai kira-kira kesan vasodilating yang sama, akibatnya, diet kaya PUFA ω-3, mengubah keseimbangan antara eikosanoid kelas yang berbeza ke arah peningkatan pembentukan TCA₃ dan PGI₃, Ia mempunyai kesan vasodilating dan antitrombotik. Di samping itu, penindasan pengeluaran leukotrien B4 apabila menggunakan diet sedemikian akan membawa kepada pengurangan pengeluaran faktor agregasi platelet, faktor nekrosis tumor dan interleukin-1β di bawah tindakan prostaglandin E3.

Data mengenai keupayaan PUFA ω-3 untuk bertindak sebagai pendahulu pelbagai kelas eicosanoid aktif fisiologi mendasari penggunaan PUFA ω-3 dalam rawatan pencegahan dan kompleks beberapa penyakit pada kanak-kanak dan orang dewasa. Penerbitan pertama tentang hubungan antara penggunaan tinggi lemak fatty ikan kaya PUFA ω-3 dan tahap trigliserida yang lebih rendah dalam darah Eskimos berbanding dengan Danes muncul lebih dari 30 tahun yang lalu akibat kajian epidemiologi Bang dan Dyerberg, 1972, 1976. Pada tahun 1989 Dalam kajian DART (Burr et al.), Ditunjukkan bahawa dos yang relatif rendah PUFA ω-3 mengurangkan risiko pengulangan penyakit kardiovaskular.

Pada tahun 1996, 72 kajian terkawal placebo menggunakan kombinasi EPA dan docosahexaenoic acid (DHA) dalam jumlah 1 hingga 7 g sehari selama sekurang-kurangnya 2 minggu dianalisis dalam ulasan Harris. Kesan hipolipidemik ditunjukkan pada 25% pesakit dengan lipid tahap normal dalam darah dan 28% pesakit dengan hiperlipidemia. Pada masa ini, PUFA ω-3 digunakan dalam rawatan pencegahan dan kompleks bagi keadaan patologi yang berikut:

dislipoproteinemia, penyakit hipertensi;
kencing manis;
Penyakit tisu sistemik sistemik (lupus erythematosus sistemik, rheumatoid arthritis remaja);
dermatitis atopik, asma bronkial;
ulser peptik, kolitis ulseratif, penyakit Crohn;
glomerulonefritis, kegagalan buah pinggang kronik;
sindrom hiperaktif dan hiperaktif.

Kesan terapeutik PUFA adalah disebabkan keupayaan mereka untuk mempunyai kesan berikut:

hypocholesterolemic, termasuk dengan peningkatan paras lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL);
hypotriglyceridemic;
antiatherogenik;
hipotensif;
trombolytic;
anti-radang.

Di samping itu, ω-3 PUFA memberi kesan kepada proses penyebaran ischemia, pengeluaran adenosine triphosphate dan fungsi saluran ion, iaitu, ia mempengaruhi semua hubungan patogenetik utama penyakit kardiovaskular (CVD).

Penjelasan yang mungkin untuk peningkatan tahap HDL di bawah pengaruh PUFA ω-3 dianggap sebagai penurunan di bawah tindakan PUFA, pembentukan lipoprotein berkepadatan rendah (VLDL) yang besar dan peningkatan kurang lipoprotein kecil aterogenik, yang lebih cepat menjadi LDL, serta peningkatan ekskresi sterol dan asid hempedu dengan najis.

Ia juga diandaikan bahawa PUFA mengubah HDL, yang menjejaskan kebolehubahan lipid mereka dan pergerakan kolesterol ke dalam zarah-zarah ini, akibatnya penyingkiran kolesterol dari sel dipermudahkan dan kesan anti-aterogenik direalisasikan.

Mekanisme kemungkinan hypotriglyceridemia boleh menjadi penurunan (lebih daripada 50%) dalam sintesis chylomicrons dalam usus, memudahkan kontak chylomicrons tak tepu dengan lipase lipase, dan pengurangan sintesis trigliserida dalam hati [8-10]. Ia juga mendapati bahawa PUFA ω-3 dikaitkan dengan faktor-faktor transkripsi dari PPAR (reseptor peroksisom proliferato-diaktifkan penerima), yang mengaktifkan pengoksidaan LCD dan SREBP (sterol pengawalseliaan unsur pengikat protein), yang mengawal sintesis trigliserida, mengaktifkannya, mengurangkan sintesis dan meningkatkan katabolisme LCD. Akibatnya, sintesis trigliserida dan pembebasan VLDL dari hati ke dalam aliran darah berkurang.

Semua ini membawa kepada peranan positif PUFA dalam pencegahan dan rawatan CVD, akibat hipokolesterolemik, hipotriglyceridemic, anti-atherogenic dan thrombolytic action [11, 12]. Sebagai contoh, dalam kajian 1000 orang di India dengan risiko penyakit jantung koronari yang tinggi, di mana peserta yang dipilih secara rawak menerima diet Mediterranean yang kaya dengan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, walnut, badam, atau makanan tradisional dalam kumpulan Mediterranean. pengambilan harian diet asid α-linolenik adalah 2 kali lebih banyak daripada dalam kumpulan kawalan. Dalam tempoh 2 tahun yang akan datang, kurang CVD didaftarkan untuk individu dalam diet Mediterranean (39 vs 76, ms

I. Ya. Kon, Doktor Sains Perubatan, Profesor
N. M. Shilina, Calon Sains Biologi
S. B. Wolfson
Institut Penyelidikan Pemakanan, Moscow

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

Omega-3 PUFA (asid lemak tak tepu)

Asid lemak omega-3 adalah bahan penting untuk fungsi normal sistem organ manusia. Mereka hampir tidak dihasilkan di dalam badan dan mesti datang dari makanan. Pada asasnya, PUFA ditemui dalam minyak sayur-sayuran, serta lemak ikan. Produk-produk ini perlu dimakan walaupun semasa penurunan berat badan dan diet, apatah lagi keadaan seperti kehamilan atau tenaga fizikal yang sengit. Mengapa anda memerlukan asid Omega? Kekurangan sebatian ini menyebabkan perkembangan banyak penyakit dan penyakit.

Asid lemak jenis omega adalah penting untuk fungsi badan normal.

Omega-3 termasuk 11 asid lemak. Mereka dipanggil tak tepu, kerana terdapat ikatan berganda dalam rantai panjang molekul antara beberapa atom karbon. Yang paling berharga adalah tiga asid lemak Omega-3: alpha-linolenic, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic. Apakah asid ini? Mengenai artikel ini.

Alpha linolenic

Apakah asid alfa linolenik (ALA)? Ini adalah asid lemak tepu tak tepu, adalah pelopor asid lemak tak jenuh yang lain. Apabila ditelan, ia cepat berubah menjadi eicosapentaenoic (EPA), yang lebih penting untuk metabolisme. Di samping itu, beliau terlibat dalam pembentukan asid lemak docosahexaenoic (DHA) dan prostaglandin. Adalah perlu untuk mengambil kira bahawa transformasi ALA menjadi docosahexaenoic atau eicosapentaenoic berlaku dengan kesukaran yang besar dalam beberapa kumpulan orang. Antaranya ialah:

bayi baru lahir;
kanak-kanak dengan diatesis;
orang dewasa dengan dermatitis atopik;
orang tua;
pesakit kencing manis;
penyalahgunaan alkohol;
semasa tempoh pemulihan selepas jangkitan virus.

Bagaimanakah asid lemak omega-3 ALA berguna? Ia melaksanakan fungsi berikut dalam badan:

menyumbang kepada perkembangan janin yang betul;

Omega-3 memainkan peranan penting dalam perkembangan otak janin

mengawal tekanan darah, digunakan dari kolesterol;
mengekalkan kelembapan dalam sel epidermis dan rambut;
bertanggungjawab untuk penghantaran impuls saraf dan aktiviti otak;
membantu melawan tekanan dan banyak lagi.

Asid Alpha-linolenik bertanggungjawab untuk organ-organ manusia seperti: otak, epidermis, ovari dan kelenjar prostat, buah pinggang dan retina.

Kekurangan lino-linolenik membawa kepada kelemahan dan koordinasi yang lemah. Pada masa yang sama, keupayaan untuk belajar berkurangan, tekanan darah meningkat, gangguan visual dan perubahan mood berlaku. Kekurangan ALA ditunjukkan oleh kulit kering dan rasa kesemutan atau rasa sakit pada tangan dan kaki. Oleh kerana kekurangan kronik, trombosis dan keabnormalan jantung mungkin berlaku.

Makanan apa yang mengandungi asid alfa linolenik omega3? Terdapat banyak minyak biji tumbuhan: flaks, labu, rogol, walnut. Dalam benih sendiri, ia juga hadir. Di samping itu, ALA terdapat dalam kacang, kacang soya dan sayur-sayuran berdaun yang mempunyai warna hijau gelap. Dos harian yang disyorkan untuk pentadbiran adalah 2 gram. Jumlah asid ini terkandung dalam 25 g minyak rapeseed.

Eykozopentaenovaya

Asid lemak Eicosapentaenoic (EPA) juga tergolong dalam kumpulan Omega-3. Ia diganti secara kondisional, kerana ia disintesis dalam kuantiti yang kecil dari alpha-linolenic atau docosahexaenoic. Dalam kes yang kedua, sintesis berlaku sekiranya keperluan melampau, kerana proses ini memerlukan tenaga yang mencukupi.

Kekurangan EPA sering berlaku pada bayi baru lahir (terutamanya pramatang), disebabkan oleh perkembangan sistem enzim yang tidak mencukupi dan ketidakupayaan untuk mendapatkan EPA daripada alpha-linolenic. Perkara yang sama berlaku dalam penyakit kulit: enzim yang bertanggungjawab untuk sintesisnya berfungsi secara tidak berkesan atau tidak mengambil bahagian dalam reaksi.

Omega-3 PUFA adalah asid lemak penting.

Omega-3 asid lemak asid eicosapentaenoic dalam tubuh melakukan fungsi berikut:

perlu menurunkan kolesterol;
menormalkan proses pengangkutan lipid dalam aliran darah;
menggalakkan penyerapan vitamin larut lemak yang lebih baik dalam saluran penghadaman (saluran gastrousus);
mengambil bahagian dalam sintesis hormon;
adalah sebahagian daripada membran sel;
menghalang tindak balas autoimun;
mengaktifkan kekebalan;
mengawal keseimbangan air;
menyokong mobiliti bersama;
mengawal paras lemak darah dan lain-lain.

Di bawah kawalan asid lemak Omega-3 yang tidak tepu ini adalah otak, telur dan sperma, serta retina.

EPA defisit adalah gejala yang ditunjukkan:

peningkatan paras cecair di dalam badan, edema;
kulit kering;
kerentanan terhadap penyakit berjangkit;
masalah penglihatan;
keadaan keradangan;
sensasi kesemutan di atas badan;
pertumbuhan perlahan pada kanak-kanak;
tahap trigliserida yang tinggi;
tekanan darah tinggi;
kesukaran kehilangan berat badan;
kehilangan perhatian dan ingatan.

Kekurangan Omega-3 menjejaskan semua fungsi mental yang lebih tinggi.

Sebilangan besar asid lemak omega-3 eicosapentaenoic mengandungi ikan laut: herring, halibut, salmon, makarel, sardin. Di samping itu, kandungan EPA yang tinggi dicatatkan dalam hati ikan kod. Kebanyakan EPA dalam ikan segar, dalam proses pembekuan dan pencairan berikutnya, jumlahnya berkurangan. PUFA Omega-3 boleh dioksidakan di dalam badan, jadi mereka disyorkan untuk mengambil bersama dengan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang kuat. Keperluan manusia harian yang optimum untuk EPA adalah 2 g.

Docosahexaenoic

Asid lemak asid lemak tak tepu omega-3 ketiga adalah asid docosohexaenoic (DHA). Ia adalah komponen lipid kebanyakan tisu badan. Ia adalah asid yang sangat diperlukan, serta EPA. Ia datang dari makanan dan dalam kuantiti yang sedikit terbentuk dalam badan dari alpha-linolenic. DHA sendiri adalah pendahulu bagi EPA dan prostaglandin. Bagi pesakit diabetes, penukaran asid alfa-linolenik kepada docosahexaenoic tidak mungkin, jadi mereka perlu mengambil tambahan 0.3 g DHA setiap hari.

Fungsi utama yang dilakukan oleh asid docosahexaenoic dalam badan ialah:

menghalang deposit lemak;
menyumbang kepada pencegahan kanser;
menindas proses keradangan;
menguatkan membran sel;
menormalkan proses otak;
menyokong sifat rheologi yang sihat darah;
menghapuskan kemurungan;
meningkatkan imuniti;

Omega-3 menguatkan sistem imun

memperbaiki keadaan kulit;
menghalang manifestasi alahan;
menyokong kerja jantung;
menormalkan komposisi lipid.

Di dalam badan, DHA bertanggungjawab terhadap sistem saraf, otak, komposisi sperma dan retina. Itulah sebabnya, dengan kekurangannya, kemurungan, penuaan pramatang dan penyakit radang sendi berkembang. Di samping itu, kekurangan asid docosahexaenoic menyebabkan aterosklerosis, strok dan serangan jantung. Keguguran dan toksikosis, serta peningkatan aktiviti kanak-kanak, digabungkan dengan tahap pembelajaran yang rendah, juga dikaitkan dengan kekurangan sebatian ini.

Sumber asid lemak omega-3 - asid docosahexenoic adalah produk yang sama dengan EPA. Kadar penggunaan harian yang optimum ialah 0.3 g.

Berapa banyak omega-3 yang diperlukan setiap hari?

Keperluan harian untuk asid lemak Omega-3 berbeza mengikut jantina dan umur. Oleh itu, lelaki memerlukan kira-kira 2 gram asid lemak tak tepu setiap hari. Dengan kolesterol tinggi dan untuk mengelakkan pelbagai gangguan metabolik, wanita memerlukan kira-kira 1-1.5 g. Menggalakkan pembangunan yang betul, meningkatkan prestasi dan mencegah penyakit pada kanak-kanak akan menjadi 1 g omega-3 yang diambil setiap hari.

Orang yang terlibat dalam sukan, aktif secara fizikal atau mereka yang terlibat dalam kerja keras fizikal, memerlukan kira-kira 5-6 gram asid lemak tak tepu sehari.

Semasa membawa anak, keperluan untuk sebatian ini juga meningkat. Untuk perkembangan janin yang betul memerlukan pengambilan harian 1.5 hingga 2.5 gram omega-3.

Keperluan untuk omega-3 bervariasi secara individu

Kerosakan dan kontraindikasi omega-3

Walaupun manfaat omega-3 yang besar untuk kesihatan manusia, perlu mengambil asid hanya dalam dos yang sesuai. Di samping itu, pakar menyarankan mengendalikan kursus rawatan dengan omega-3 dengan rehat wajib. Penggunaan berterusan jumlah tambahan mereka dapat mengurangkan kelikatan darah, yang akan menyebabkan pendarahan berat (misalnya, semasa haid atau luka).

Penggunaan omega-3 boleh mencetuskan reaksi alahan pada orang dengan hipersensitiviti. Penjagaan harus diambil ubat-ubatan yang mengandungi sebatian ini kepada mereka yang mempunyai masalah hati.

Cara mengambil Omega-3

Untuk menggunakan faedah omega-3, penting untuk membawanya dengan betul. Dadah yang terdapat di farmasi atau kedai pemakanan sukan biasanya disertakan dengan arahan untuk digunakan. Pengilang termasuk jumlah asid lemak tak tepu yang berlainan dalam kapsul, jadi bergantung kepada produk, dos optimum yang ditunjukkan akan berbeza dari yang lain. Walau bagaimanapun, terdapat peraturan am untuk mengambil Omega-3.

Omega-3 perlu diambil selepas makan, selepas kira-kira 20-30 minit. Perlu membersihkan ubat dengan jumlah air biasa yang besar. Kekerapan mengambil asid lemak untuk tujuan rawatan adalah 3 kali sehari, iaitu, dos harian harus dibahagikan kepada tiga kali. Sekiranya Omega digunakan sebagai prophylactic, satu pentadbiran sehari adalah cukup; pada masa yang sama dos harian dikurangkan sebanyak 2-3 kali. Kursus ini boleh bertahan sehingga 3 bulan.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Manfaat asid lemak omega-3. Belajar cara memilih kapsul Omega-3

Artikel hari ini akan dikhususkan sepenuhnya kepada lemak, iaitu asid lemak tak tepu Omega-3. Faedah asid lemak Omega 3 telah dibuktikan berulang kali, banyak artikel telah ditulis mengenai subjek ini, tetapi saya ingin menyampaikan kepada anda, pembaca yang saya sayangi, pentingnya memakan asid ini dalam jumlah yang tepat SETIAP HARI! Hari ini saya akan memberitahu anda mengapa ia berguna untuk mengambil Omega-3, bagaimana memilih asid lemak Omega-3 dalam kapsul, mengapa mereka perlu diambil setiap hari dan banyak lagi, jadi duduk dengan selesa - kita mulakan!

Apakah Omega-3?

Asid lemak tak tepu OMEGA-3 (Omega-3 PUFAs) adalah tiga asid lemak: asid dekoksahexanoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid alfa-linolenik (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Tiga asid ini sangat diperlukan untuk tubuh manusia, terutamanya ALA, kerana secara teori EPA dan DHA boleh disintesis daripada ALA, tetapi untuk ini berlaku, seseorang mesti SELESAI sihat, dan dia tidak sepatutnya mempunyai kekurangan bahan berfaedah lain dalam tubuh, yang pada masa kita adalah hampir mustahil. Sekiranya sintesis ini berlaku, hanya 0.1-5% ALA ditukar kepada EPA dan DHA, dan ini sangat sedikit. Oleh sebab itu, dipercayai bahawa semua 3 asid lemak omega-3 adalah sangat penting dan penting bagi seseorang! Tetapi hari ini, saya masih memberi tumpuan kepada dua daripada tiga asid lemak - asid dekozagexaenoic dan eicosapentaenoic, yang bertanggungjawab untuk banyak proses dalam tubuh manusia.

Sumber Asid Lemak Omega-3

Sayuran omega-3 (ALA): biji rami, minyak biji rami, minyak camelina, walnut, kuman oat, kacang soya, tahu, bayam.

Omega-3 asal haiwan (DHA dan EPA): jenis ikan berlemak (salmon, makarel, sardin, makarel), tuna ternai, kuning telur ayam tempatan (dalam telur ayam yang ditanam di ladang unggas, kandungan Omega-3 diabaikan).

Omega-3 kapsul

 PENTING!

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 mengandungi kebanyakan asid alfa-linoleat dan tidak mengandungi DHA dan EPA, sebab itu sangat penting untuk mendapatkan Omega-3 dari sumber dan haiwan tumbuhan, kerana Omega-3 yang terdapat dalam minyak biji rami, tidak boleh menggantikan omega-3 dari minyak ikan.

Dimensi hidangan harian untuk mengisi jumlah yang betul omega-3

Berikut adalah senarai makanan yang patut anda makan HARIAN. Pengecualian ikan berlemak, mereka perlu dimakan 4-5 kali seminggu.

Kacang (walnut, badam) - 30-35 g
Minyak biji rami / camelina - 1 sudu besar. sama ada 1 sudu kecil benih rami.

Anda boleh minum minyak, meminumnya dan segera minum dengan air, atau makan sebiji roti hitam.

Biji rami boleh digunakan dengan cara berikut:

Mengunyah mulut anda, jangan menelan keseluruhan! Benih itu sendiri mempunyai cangkang keras dan mengandungi serat tidak larut air, yang transit melalui seluruh saluran gastrointestinal, membersihkan dinding perut daripada pelbagai serpihan dan produk sampingan pencernaan, dan daun yang tidak dicerna. Laluan benih ini dalam perut agak pendek, jadi badan tidak mempunyai masa untuk mengasimilasi asid lemak Omega-3 yang terdapat di dalamnya.
Bergred pada pengisar kopi, larut dalam air dan minum. Dalam keadaan dasar, semua Omega-3 diserap sepenuhnya oleh badan.

Jenis lemak ikan - 100-120 g (4-5 kali seminggu)
Omega-3 kapsul - 1-1.5 g sehari.

Jika sekurang-kurangnya satu daripada produk di atas tidak digunakan, dos harian Omega-3 kapsul anda perlu ditingkatkan sebanyak 1.5-2 kali.

Jumlah harian asid lemak omega-3

Elaun harian Omega-3 bergantung kepada jantina, kesihatan, pemakanan dan gaya hidup.

Untuk pencegahan pelbagai penyakit dan menguatkan imuniti, sudah cukup untuk mengambil 1-1.5 g omega-3 sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi atlet dan secara aktif terlibat dalam kecergasan (3-5 kali seminggu), dos meningkat kepada 2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Jika matlamat membina jisim otot, maka kadar harian adalah 2-3 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi mereka yang menurunkan berat badan, kadar harian 3-3.5 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
Bagi orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, kadar harian Omega-3 ialah 1.5-2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.

Sekiranya anda mengambil kapsul Omega-3, sebagai makanan tambahan untuk makanan, dalam nisbah 700: 1000 mg sehari (DHA: EPA), ditambah diet anda harus mengandungi 4-5 hidangan ikan setiap minggu 100-120 g (kira-kira 8-10 g asid lemak omega-3). Ternyata jika anda makan ikan dan mengambil omega-3 dalam kapsul (mengambil 2 kapsul Solgar dengan dos 950), maka dalam seminggu anda akan menerima rata-rata 20 g asid lemak Omega-3 yang penting.

Sekiranya anda tidak memakan apa-apa sumber omega-3 dengan makanan (jangan minum minyak biji rami / minyak camelina, jangan makan ikan berminyak, walnut, dan lain-lain), maka dos harian omega-3 dalam kapsul anda harus sama mengikut irama hidup anda (1.5 hingga 3.5 g).

Dan sekarang mari kita pertimbangkan soalan ini secara langsung, mengapa asid lemak Omega-3 berguna untuk tubuh manusia?

Faedah Omega-3

Otak

Masalah kelabu otak adalah 60% lemak, dan sejauh mana otak kita memerlukan asid lemak Omega-3, kerana ia adalah sebahagian dari membran sel dan membantu menghantar impuls saraf dari satu sel ke sel yang lain, yang menjadikan proses menghafal, menyimpan dan mengingat maklumat yang betul jauh lebih baik dan lebih cepat. Manfaat Omega-3 untuk otak manusia adalah sangat besar, dan anda tidak boleh berdebat dengannya.

Jika badan kekurangan asid lemak Omega-3, maka komposisi sel membran berubah: otak menggunakan sumber lemak yang kurang disukai daripada EPA dan DHA (Omega-6 atau lemak trans, yang diambil dengan makanan ringan). Lemak ini tidak dapat melaksanakan fungsi yang sama dan menguntungkan sel-sel otak dengan sifat-sifat bermanfaat, dan oleh sebab itu sel-sel "palsu" menjadi tidak berguna. Apabila badan telah mengenal pasti sel yang tidak perlu dan tidak berguna, proses pemusnahan dan pemanfaatannya bermula. Lama kelamaan, kehilangan ini menjadikan dirinya dirasakan dalam bentuk penurunan kemampuan intelektual dan kognitif seseorang, serta keupayaannya untuk menyelesaikan tugas mereka dengan cepat.

Telah lama terbukti bahawa jika ibu mengandung, hamil, tidak menerima cukup asid lemak ini, anak itu sering dilahirkan sama ada mental yang terencat, atau perkembangan intelektualnya ketinggalan jauh di sebalik anak-anak lain di usianya. Itulah sebabnya semua wanita hamil, serta ibu yang menyusu MESTI mengambil asid lemak omega-3 untuk perkembangan normal janin dan anak.

Visi

Kandungan EPA dan DHA yang tinggi dalam retina membuktikan keperluan untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 setiap hari. Jadi, jika anda ingin mengekalkan penglihatan anda, dan lebih-lebih lagi jika anda sudah mempunyai masalah penglihatan, maka anda hanya perlu membeli suplemen Omega-3 dalam kapsul dan meningkatkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak ini.

Sistem kardiovaskular

Faedah Omega-3 untuk sistem kardiovaskular:

Omega-3 mengurangkan tahap kolesterol jahat dan trigliserida, menjadikan darah kurang likat, dengan itu mengurangkan kemungkinan gumpalan darah, serangan jantung, angin ahmar;
menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan keanjalan mereka, meningkatkan kebolehtelapan mereka;
mengurangkan tekanan darah.

Sistem saraf

EPA menjejaskan pengeluaran serotonin, yang membantu seseorang menyingkirkan kemurungan dan keadaan yang terlalu berat.

Metabolisme dan penurunan berat badan

Makan Omega-3 setiap hari mengurangkan deposit lemak dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 15%.
Terdapat pecutan metabolisme.
Kepekaan insulin meningkat dengan melambatkan saluran bolus makanan melalui saluran gastrointestinal, dan ini seterusnya menjadikan asimilasi karbohidrat lebih perlahan, tanpa menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah.
Meningkatkan pengangkutan lipid di sepanjang aliran darah ke tempat pembakaran mereka.
Omega-3 dapat menghalang sintesis prostaglandin E2 yang buruk, yang terbentuk daripada asid lemak omega-6. Prostaglandin ini menghalang proses lipolisis dan meningkatkan proses oksidatif dalam badan. Pada masa yang sama, Omega-3 mensintesis prostaglandin E3 yang baik, yang bertindak tepat dan sebaliknya: mereka mengurangkan sakit otot selepas bersenam, mengekalkan jisim otot, dan mempercepat proses penggunaan lemak.

Set jisim otot

Minyak ikan, khususnya EPA dan DHA, menjejaskan sintesis protein dalam tisu otot, serta pertumbuhan sel-sel itu sendiri.

EPA dan DHA adalah sebahagian daripada membran sel, dan apabila seseorang secara aktif terlibat dalam dewan untuk membina otot, dia memerlukan unsur-unsur dari mana ototnya akan dibina, jadi hanya asid lemak Omega-3 dan ini adalah batu bata yang sangat yang mana anda boleh membina lebih banyak otot pada badan anda.

Kekebalan

Mungkin salah satu sebab yang paling penting mengapa dan mengapa bermanfaat untuk mengambil asid lemak Omega-3, adalah peningkatan imuniti! Omega-3 adalah bahan unik yang membolehkan anda bukan sahaja untuk menormalkan tekanan, menjadi waras, mengurangkan berat badan atau membina otot, tetapi menjadi sihat 7 hari seminggu dan 365 hari setahun! Saya tidak membesar-besarkan! Ciri-ciri antioksidan unik Omega-3 membantu orang, yang sering menderita penyakit katarak, mempunyai alergi, asma, penyakit kulit, dan lain-lain, untuk menangani penyakit mereka dengan lebih cepat, dan dalam kebanyakan kes bahkan mencegah timbulnya tanda-tanda penyakit ini.

Penggunaan PUFA Omega-3 adalah pencegahan kanser yang baik seperti kanser prostat, kanser payudara, kanser gastrousus, dan sebagainya.

Bagi mereka yang kerap masuk sukan, penggunaan Omega-3 adalah wajib, kerana asid lemak ini meneutralkan kerja radikal bebas, yang paling terbentuk semasa sesi aerobik dan latihan kardio (berbasikal, berjoging, berenang, senam aerobik, menari Prinsip HIIT, dsb.).

 Untuk rujukan

Radikal bebas adalah molekul oksigen inferior yang mempunyai satu elektron yang tidak berpasangan, sel-sel ini cenderung mengambil elektron yang hilang ini daripada molekul yang sihat yang lain. Apabila proses ini semakin meningkat, majoriti sel-sel di dalam badan menjadi tidak stabil dan lebih rendah, kerana sel-sel berhenti melakukan fungsi dan kehilangan hubungan antara satu sama lain, yang menyebabkan gangguan proses biokimia normal ke seluruh tubuh dan mempercepat proses penuaan.

Manfaat asid lemak omega-3 adalah untuk melindungi tubuh dari kesan berbahaya radikal bebas. Oleh itu, jika anda menghabiskan banyak masa di mesin kardio, seperti menari selama beberapa jam sehari, maka asid lemak Omega-3 harus menjadi tambahan anda No. 1.

Selain itu, Omega-3 PUFA meningkatkan ketahanan, meningkatkan nada badan keseluruhan dan meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, kekurangan yang sering dijumpai di atlet.

Hormon

Dari asid lemak omega-3, hormon eicosanoids disintesis, yang bertanggungjawab untuk menindas tindak balas keradangan dan untuk memenuhi fungsi mereka oleh semua sel badan.
Omega-3 mengawal pengeluaran hormon seks lelaki dan wanita dalam jumlah yang mencukupi, yang bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan kedua-dua wanita dan lelaki.
Mereka menekan pengeluaran hormon stres kortisol, yang bertanggungjawab bukan sahaja untuk mood buruk, tetapi juga untuk pecahan tisu otot.

Bersama

Omega-3 melegakan keradangan di sendi.
Mengatasi kerosakan dan memakai tulang rawan.
Meningkatkan pergerakan sendi.

Nah, dengan sifat-sifat bermanfaat Omega-3 disusun, dan sekarang tidak syak lagi, saya harap anda tidak mempunyai keperluan untuk mengambil Omega-3, sebagai sumber tambahan kekuatan dan tenaga untuk anda dan badan anda.

Malangnya, tidak semestinya mungkin untuk mendapatkan dan mengasimilasi jumlah omega-3 yang diperlukan secara eksklusif dari makanan, dan secara jujur, adalah mustahil untuk berbuat demikian. Itulah sebabnya mengambil kapsul Omega-3 adalah peluang yang baik untuk membantu tubuh kita masih mendapat jumlah yang tepat dari asid lemak ini setiap hari dan tanpa sakit kepala tambahan yang berkaitan dengan pencarian ikan salmon atau salmon yang mesra alam, yang tidak akan mengandungi antibiotik, ubat-ubatan yang mengandung hormon, racun perosak dan dsb. Jadi sekarang kita bergerak dengan lancar ke soalan yang paling penting: bagaimana memilih Omega-3 dalam kapsul supaya tidak mengalami produk palsu atau berkualiti rendah?

Bagaimana memilih Omega-3?

Untuk memilih asid lemak Omega-3 yang betul dalam kapsul, anda mesti terlebih dahulu mengkaji bahagian depan dan belakang pakej dengan teliti, di mana komposisi dan kandungan asid lemak dalam satu kapsul biasanya ditulis. Tetapi sebelum itu anda perlu memberi perhatian kepada satu lagi peringkat yang sangat penting - ia adalah tempat untuk membeli suplemen yang hebat ini.

Tempat pembelian

Apabila saya menulis artikel tentang kompleks vitamin-mineral dalam sukan, saya berkata bahawa tidak dianjurkan untuk membeli semua vitamin dan vitamin-mineral kompleks di farmasi di bandar. Saya tidak menganjurkan ubat tradisional atau homeopati, tetapi hanya dipandu oleh pemerhatian peribadi saya, pengalaman, dan analisis komposisi vitamin farmaseutikal.

Saya telah memberitahu mengenai Omega-3 syarikat Doppelgerts dalam artikel yang telah disebutkan sebelumnya, tetapi ia hanya bunga, saya melihat beri beberapa minggu yang lalu, ketika kami melakukan percubaan pada Omega-3 farmaseutikal dalam salah satu kuliah tentang pemakanan. Malangnya, syarikat yang saya tidak ingat, ia tidak begitu penting, kerana selepas apa yang saya lihat, saya tidak akan membeli apa-apa vitamin di farmasi dan saya akan cuba untuk menghalang anda daripada ini dalam semua cara.

Intipati eksperimen:

Mereka mengambil dua firma asid lemak Omega-3: satu dibuat buatan Ukraine (sampel No 1), dan yang lain adalah firma Amerika Amway "Nutrilite Omega-3" (sampel No 2). Dan juga mengambil dua keping busa biasa. Kemudian mereka memecahkan kedua-dua kapsul dengan jarum, menuangkan kandungannya menjadi kepingan busa dan mula memerhati. Fakta bahawa ia mula berlaku dengan buih, yang menuangkan sampel nombor 1, saya baru terjun ke dalam SHOCK! Untuk menjadikannya jelas difahami, saya melampirkan foto:

Seperti yang dapat dilihat dalam gambar, farmasi farmasi Omega-3 sepenuhnya membubarkan buih dalam satu minit, sampel No. 2 (Amway Omega-3) kekal untuk mengalir ke dalam sekeping buih tanpa menyebabkan sebarang reaksi dari sisinya.

Cuma fikirkan apa yang harus terkandung dalam kapsul (untuk satu minit - vitamin untuk kesihatan yang lebih baik.) Sehingga ia dapat mencairkan sekeping buih sepenuhnya. Sekarang bayangkan apa yang berlaku pada dinding perut kita apabila Omega-3 ini masuk ke dalam badan kita...? Saya fikir - tidak ada yang baik. Apakah manfaat aditif ini yang boleh kita bicarakan?

Percubaan seolah-olah tidak berbahaya pada pandangan pertama membuktikan kepada saya sekali lagi bahawa tidak ada yang salah dengan vitamin farmasi, lebih-lebih lagi, mereka juga boleh HARM! Oleh itu, saya menasihati anda untuk membeli asid lemak Omega-3 sama ada di kedai-kedai pemakanan sukan dan hanya syarikat-syarikat yang terbukti, atau memerintahkan mereka di laman web rasmi syarikat seperti NSP, Amway dan Solgar.

Kami pergi lebih jauh. Bagaimana untuk memilih Omega-3 untuk memastikan kualiti pembelian anda?

Apabila tempat pembelian ditentukan, peringkat seterusnya dalam pemilihan Omega-3 berkualiti tinggi bermula.

Apa yang dilombong dari?

Kemungkinan besar, anda telah mendengar bahawa suplemen Omega-3, seperti minyak ikan, diekstrak dari ikan. Itulah sebabnya ia sangat bernilai, kerana sumber haiwan Omega-3, menurut penyelidikan Australia, mempunyai kecernaan dan aktiviti kardioprotektif yang lebih baik berbanding Omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Kandungan Omega-3 dalam ikan dan makanan laut

Tetapi untuk mendapatkan Omega-3 dari ikan - ia masih tidak bermaksud untuk mendapatkan aditif berkualiti tinggi dan bermanfaat. Terdapat beberapa peraturan penting untuk dipertimbangkan semasa memilih Omega-3:

1. Omega-3 perlu dikeluarkan dari tisu otot spesies ikan yang bermutu tinggi seperti salmon Atlantik, ikan trout, ikan salmon, herring, dan lain-lain. Dalam jenis ikan ini, asid lemak Omega-3, yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia, terkandung di dalamnya. Jika suplemen Omega-3, yang anda akan beli, berkata "diekstrak dari hati ikan kod", maka tidak boleh membelinya.

Hakikatnya ialah hati adalah organ penapisan, baik pada manusia dan ikan, yang melindungi tubuh daripada sebarang jangkitan. Semua toksin, racun, antibiotik dan bahan berbahaya asing yang berpotensi menimbulkan ancaman kepada seluruh organisma melalui hati dan berlama-lama. Sebab itulah saya tidak mengesyorkan membeli hati di pasar raya dan menyiapkannya untuk diri saya sendiri dan saudara-saudara saya, apalagi membeli suplemen Omega-3 yang diperoleh dari tubuh ini. Oleh itu, bersama dengan asid lemak Omega-3 yang bermanfaat, yang tidak banyak ditinggalkan di sana, anda juga mendapat pelbagai hormon dan ubat-ubatan yang diberi makan kepada ikan ini.

2. Keadaan penting kedua adalah tempat pembiakan ikan ini. Sekiranya ikan ditanam di ladang tertutup, di mana tidak ada akses ke air yang mengalir, di mana setiap hari ikan diberi makanan sintetik dengan antibiotik dan hormon, maka ikan tersebut tidak boleh menjadi sumber yang bermanfaat bagi asid lemak Omega-3! Setiap sel di dalam tubuhnya adalah supersaturated dengan bahan-bahan berbahaya ini, yang, bersama-sama dengan Omega-3 PUFAs, juga akan dilepaskan ke dalam tubuh manusia. Oleh itu, untuk memilih suplemen Omega-3 yang berkualiti tinggi, anda perlu melihat pakej untuk mengatakan: "halus", "disucikan" atau, jika teks itu ditulis dalam bahasa Inggeris, "disucikan". Ini bermakna bahawa semua asid lemak tak tepu yang terkandung dalam suplemen ini telah menjalani pembersihan lengkap dari kekotoran, merkuri dan bahan toksik berbahaya lain yang diserap ikan dalam perjalanan aktiviti normalnya, walaupun di alam liar.

3. Dan syarat penting ketiga yang perlu anda perhatikan ketika memilih Omega-3 adalah kandungan EPA dan DHA dalam suplemen. Semuanya sangat mudah - anda perlu memilih suplemen yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak ini. Kandungan terlalu rendah EPA dan DHA menunjukkan bahawa kandungan pakej akan berakhir dengan cepat jika anda mengikuti pengambilan harian optimum DHA dan EPA, dan selepas 2 minggu, anda perlu membeli tambahan ini lagi. Dan jika anda melakukan aritmetik biasa dan hitung berapa banyak wang yang akan anda belanjakan untuk memperoleh Omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA yang rendah, minum 6-10 kapsul sehari, maka anda akan memahami bahawa untuk membeli satu pakej dengan kandungan maksimum asid ini, sekurang-kurangnya anda akan kos 3 kali lebih murah.

DHA dan EPA dos harian yang optimum:

DHA - untuk pencegahan 700 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

EPA - untuk pencegahan 1000 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

Firma dengan dos yang baik EPA dan DHA:

Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA atau 950 EPA DHA)

CMTech Omega-3 35%

Sekarang Makanan Omega-3

Mengenai ini, mungkin, semua yang saya ingin sampaikan kepada anda mengenai bahan tambahan yang sangat berguna seperti Omega-3. Sekarang anda semua tahu tentang manfaat asid lemak Omega-3 untuk mana-mana orang, dan bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, lebih banyak lagi. Sekarang anda tahu cara memilih Omega-3 dan tidak menjadi palsu, saya hanya mengingatkan anda tentang perkara-perkara utama yang harus anda ikuti ketika memilih suplemen berkualiti 1) menjauhkan diri dari farmasi 2) memilih Omega-3 dengan jumlah maksimum DHA dan EPA 3) pilih versi dimurnikan / halus Omega-3 4) jangan membeli asid lemak omega-3 yang diekstrak daripada hati ikan kod atau ikan lain. Mengikuti peraturan ini akan membantu anda memilih suplemen Omega-3 terbaik dan memanfaatkan sepenuhnya penggunaannya.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Omega-3 asid lemak: apa yang berguna dan di mana ia terkandung?

Faedah omega-3 diketahui oleh semua orang dan sudah lama tidak diragui. Kumpulan asid lemak ini terdapat dalam banyak makanan dan sangat penting untuk tubuh kita. Apakah faedah mereka, di mana mereka terkandung dan yang memerlukan omega-3 di tempat pertama? Artikel akan memberitahu semua ini.

Asid lemak tak tepu

Asid lemak tak tepu mudah menjalani pengoksidaan dan tidak tahan terhadap rawatan haba, oleh sebab itu, produk yang mengandungnya lebih bermanfaat untuk digunakan mentah. Lebih-lebih lagi, mereka terkandung kebanyakannya dalam makanan tumbuhan.

Apabila dimakan dengan betul, asid tak tepu mempunyai banyak sifat bermanfaat bagi manusia. Sebagai contoh, mereka mempercepatkan metabolisme, membantu mengurangkan selera makan dan meminimumkan penghasilan hormon stres kortisol, yang menyebabkan makan berlebihan.

Asid lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kumpulan besar bergantung kepada bilangan ikatan berganda antara atom karbon. Sekiranya bon tersebut adalah satu, asid merujuk kepada mutasi tanpa monounsaturated, jika dua - untuk polyunsaturated.

Omega-3 tergolong dalam kumpulan asid lemak tak jenuh. Dalam tubuh manusia, mereka tidak disintesis dan oleh itu dianggap sangat diperlukan. Mereka adalah sebahagian daripada banyak struktur - contohnya, membran sel, epidermis, mitokondria; membantu menghilangkan kolesterol berbahaya, mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Faedah Omega-3

Wanita hamil dan kanak-kanak

Semasa mengandung, wanita sering diberi omega-3. Terdapat beberapa sebab yang baik untuk ini.

Yang paling penting, asid lemak tak jenuh tak tepu mengurangkan risiko keguguran dan kemunculan toksikosis pada peringkat kehamilan yang lebih awal, serta mencegah kemunculan kemurungan yang mungkin di ibu hamil. Toksikosis amat berbahaya, menyebabkan kerosakan kepada banyak organ dan sistem. Terhadap latar belakang penyakit ini, buah pinggang, hati, sistem saraf menderita, tekanan darah meningkat dan edemas muncul.

Minyak ikan dianggap sebagai sumber omega-3 yang paling mudah, kerana ikan mengandungi kebanyakan semua asid lemak. Dari pelbagai fungsi yang ada pada tubuh seorang wanita hamil, kita boleh membezakan yang berikut:

Normalisasi tekanan dan aliran darah
Perlindungan sel darah kapal
Mengurangkan kemungkinan menjana neurosis atau tekanan

Omega-3 mempunyai kesan positif bukan sahaja pada ibu, tetapi juga janin. Mereka menguatkan kesihatan kanak-kanak dan menyumbang kepada pembangunan yang betul, mengelakkan masalah dengan sistem pencernaan. Dan pada bulan pertama kehidupan, minyak bayi sering diresepkan minyak ikan sebagai pencegahan riket.

Atlet

Omega-3 dianggap sebagai bahagian penting dalam diet sukan untuk beberapa sebab. Mereka memelihara kesihatan sendi, meningkatkan ketahanan, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan mempunyai kesan tonik. Tetapi pertama-tama lemak tak tepu adalah sumber tenaga yang diperlukan untuk mana-mana atlet.

Pelangsingan

Ia tidak boleh dikatakan bahawa asid polyunsaturated menyumbang kepada pembakaran rizab lemak yang cekap. Tetapi mereka dapat mengurangkan selera makan, dan, akibatnya, jumlah kalori yang digunakan. Oleh itu, dengan pengambilan tepat omega-3, aktiviti fizikal dan pemakanan sihat, anda boleh mencapai penurunan berat badan.

Untuk kulit

Omega-3 juga mempunyai kesan pada kulit. Mereka penting kerana beberapa sebab:

Kekalkan tahap kolagen yang diperlukan. Dengan usia, jumlahnya secara beransur-ansur menurun, keanjalan kulit hilang, kedutan mula muncul pada badan. Omega-3 menghalang proses ini.
Mengganggu alahan kulit.
Mereka secara aktif melawan penyakit kulit seperti jerawat atau dermatitis. Bagi orang yang dietnya tidak mempunyai masalah dengan kekurangan asid polyunsaturated, penyakit ini tidak begitu biasa.
Omega-3 adalah antioksidan yang kuat dan melindungi kulit dari oksigen atmosfera yang berbahaya.
Melindungi badan dari kemurungan. Tekanan dan keletihan memberi kesan negatif kepada semua sistem dan struktur badan, termasuk kulit.

Untuk jantung dan saluran darah

Sistem kardiovaskular omega-3 adalah penting kerana ia menghilangkan kolesterol yang berlebihan. Plak kolesterol didepositkan pada dinding saluran darah, dengan itu mengurangkan keanjalan dan mencegah aliran darah normal. Omega-3 mengurangkan risiko membengkak otot jantung dan aterosklerosis, memberikan otak dan organ dengan bekalan darah normal.

Untuk imuniti

Omega-3s adalah sebahagian daripada membran sel-sel imun, dan juga mengambil bahagian dalam sintesis eikosanoid - bahan-bahan yang mengarahkan leukosit ke rahim keradangan. Di samping itu, asid lemak tak jenuh adalah sebahagiannya bertanggungjawab untuk peningkatan suhu semasa penyakit, dan ini merupakan titik penting dalam memerangi penyakit ini.

Untuk sendi

Omega-3 mempunyai kesan positif pada tisu tulang rawan dan tulang badan. Lemak polyunsaturated terlibat dalam pembentukan sebatian yang betul, meningkatkan jumlah pelinciran intra-artikular, menguatkan tulang. Mereka mengurangkan risiko patah tulang pada kanak-kanak dan orang dewasa, mengekalkan pergerakan sendi dan meminimumkan masalah yang berpotensi dengan mereka.

Untuk otot

Omega-3 memberi kesan kepada pertumbuhan protein di dalam badan, dan pertumbuhan otot secara langsung bergantung kepada sintesisnya. Di samping itu, asid polyunsaturated mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kawasan beberapa otot di bahagian silang.

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Kekurangan asid lemak tak jenuh tak tepu diperhatikan di kebanyakan penduduk di planet ini, terutamanya di kalangan penduduk di negara maju. Alasannya mudah - kurang mendapat perhatian kepada produk semulajadi, makanan yang cepat dan tidak selalu sihat kelihatan lebih mudah dan lebih mudah. Penggunaan ikan laut berminyak telah menurun, sebahagiannya kerana kos dan kualitinya. Dan kerana kebanyakan omega-3 terkandung dalam ikan, tidak mengejutkan bahawa kekurangan lemak tak tepu telah menjadi fenomena massa.

Katakan bahawa seseorang kekurangan omega-3 boleh berdasarkan alasan berikut:

Masalah kulit Kerja kelenjar sebum pecah, kulit mula mengupas dan kering, kelemumur muncul di kepala.
Kelemahan otot, kesakitan dan kesakitan pada sendi.
Kehilangan prestasi. Seseorang yang kekurangan omega-3 mungkin menghadapi masalah dengan ingatan, persepsi maklumat. Ia sukar untuk dia menumpukan perhatian, ketiadaan dan keletihan muncul.
Imuniti lemah. Rintangan tubuh berkurangan, orang itu lebih mudah terdedah kepada penyakit.
Mengurangkan penglihatan. Mata mula kering, yang menyebabkan ketajaman penglihatan jatuh.

Di samping masalah kesihatan, kekurangan omega-3 menimbulkan kemurungan, mood buruk, rasa gugup. Atas sebab ini, sesetengah orang juga mempunyai kecenderungan untuk membunuh diri.

Kadar harian

Untuk mengekalkan kadar omega-3 dalam badan, sudah cukup dua atau tiga kali seminggu untuk makan ikan berminyak. Tetapi jika tidak ada kemungkinan, suplemen akan membantu memenuhi keperluan harian.

Tidak ada angka pasti, yang seharusnya menjadi norma harian. Setiap organisasi saintifik menyediakan data yang berbeza, tetapi secara purata, jumlah omega-3 bervariasi antara 300-500 mg sehari untuk lelaki dan wanita dewasa. Menurut Rospotrebnadzor, kadar harian harus 800-1600 mg.

Wanita hamil dan penyusuan memerlukan 200 mg lagi, dan keperluan purata bagi bayi baru lahir adalah 50-100 mg.

Walau bagaimanapun, terdapat penyakit di mana pengambilan harian omega-3 perlu ditingkatkan. Pesakit dengan penyakit jantung adalah disyorkan 1000 mg setiap hari, dan bagi orang-orang yang terdedah kepada kemurungan - 200-2000 mg.

Omega-3 dan minyak ikan: apakah perbezaannya?

Sesetengah orang secara keliru percaya bahawa minyak ikan dan omega-3 adalah satu dan sama. Malah, terdapat perbezaan di antara mereka, dan agak besar.

Minyak ikan adalah beberapa elemen larut lemak yang terkumpul dalam hati ikan. Ia mengandungi glycerides, omega-3 dan omega-6 asid lemak tak tepu. Minyak ikan farmasi kebanyakannya terdiri daripada omega 3,6 asid lemak dan vitamin A dan D.

Sesungguhnya, kebanyakan omega-3 terdapat dalam minyak ikan. Tetapi lemak tak tepu di dalamnya dalam kandungan kurang daripada sepertiga, semua yang lain - bahan lain.

Permohonan

Selalunya, omega-3 boleh didapati dalam bentuk kapsul. Mereka pergi ke farmasi tanpa preskripsi, jadi sesiapa sahaja boleh membelinya. Walaupun demikian, sebelum mengambilnya, anda perlu berunding dengan pakar untuk memastikan bahawa ubat itu tidak menyebabkan kerosakan kepada kesihatan.

Sebagai langkah pencegahan, orang dewasa memerlukan hanya satu kapsul sehari dengan atau selepas makan. Penerimaan mesti berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan, jika tidak hasilnya mungkin tidak.

Untuk tujuan terapeutik, dos boleh ditingkatkan menjadi dua atau tiga kapsul sehari dengan berunding dengan doktor anda. Kanak-kanak di bawah umur dua belas juga diperlukan untuk berunding dengan pakar.

Untuk menghilangkan rasa tidak enak minyak ikan di dalam mulut, disarankan untuk memasukkan dalam jus buah masam diet, timun jeruk atau sauerkraut.

Contraindications

Terdapat kes di mana mengambil omega-3 adalah kontraindikasi:

Dalam kes lebihan vitamin E
Semasa mengambil ubat yang mengandung vitamin E
Apabila hipersensitiviti kepada asid lemak omega-3
Sekiranya intoleransi terhadap omega-3
Sekiranya tindak balas alergi kepada ikan atau produknya.

Cara makan asid lemak?

Kebanyakan manfaat makanan yang mengandungi asid lemak dalam bentuk mentah, jadi dinasihatkan agar tidak tertakluk kepada rawatan haba atau mendedahkannya kepada minimum. Untuk mengelakkan masalah kerana kekurangan asid polyunsaturated, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

Isi semula salad segar dengan minyak sayuran - apabila menggoreng, mereka kehilangan harta benda mereka yang bermanfaat.
Jangan menyimpan minyak dalam cahaya, dan lebih baik mencari bekas hitam untuk mereka.
Apabila membeli, memberi keutamaan untuk tidak beku, tetapi untuk ikan mentah.
Perhatikan walnut - beberapa biji mengandungi kadar harian asid lemak.

Jika anda mendekati penyediaan diet dengan teliti, asid lemak yang terkandung dalam makanan akan cukup untuk menyediakan mereka dengan seluruh badan. Seorang anak asid polyunsaturated memerlukan satu setengah hingga dua kali kurang daripada dewasa, juga penting untuk tidak melupakan ini.

Berbahaya dan berlebihan

Apabila mengambil omega-3, kesan sampingan mungkin berlaku. Sebagai contoh, kadang-kadang ada gejala yang menyerupai pentadbiran - mual, cirit-birit, dan muntah-muntah. Orang-orang yang alah kepada ikan boleh mengalami bengkak, ruam pada badan. Dalam kes ini, anda mesti berhenti mengambil dan menghubungi pakar untuk berunding. Kemungkinan besar, omega-3 perlu diganti dengan ubat lain.

Berlebihan, sebagai peraturan, tidak menanggung tindak balas negatif. Walaupun kadar harian melebihi, ia tidak mengancam tubuh.

Produk yang mengandungi Omega-3

Produk dengan kandungan tertinggi omega-3 dianggap ikan berlemak. Senarai ini termasuk trout, sardin, salmon, salmon, herring, halibut dan makarel. Terdapat banyak lemak tak jenuh di sesetengah penduduk bawah laut - tiram, lobster, kerang.

Sebagai tambahan kepada ikan, jumlah omega-3 yang mencukupi didapati dalam minyak - terutama rapeseed dan zaitun - flaxseed, walnuts, salad, kubis, broccoli, dan beberapa kekacang.

Tambahan 5 Makanan Tambahan

Terdapat banyak produk yang berasaskan asid polyunsaturated. Tiada perbezaan tertentu di antara mereka, satu-satunya perbezaan adalah dalam pengilang dan dos bahan. Walaupun terdapat banyak bahan tambahan seperti itu, hanya beberapa yang mendapat populariti di Rusia:

Omakor Ini adalah ubat Jerman, yang paling sering ditetapkan untuk orang dewasa dengan risiko serangan miokardium. Sebagai pengambilan harian, satu kapsul sehari cukup.
Vitrum Cardio Omega-3. Dihasilkan di Amerika Syarikat. Menghalang perkembangan penyakit kardiovaskular, diambil sekali sehari. Satu kapsul ubat mengandungi 1 g omega-3.
Doppelgerz adalah tambahan lain buatan Jerman. Satu dos mengandungi 800 mg lemak salmon.
Omeganol Forte dibezakan oleh kandungan asid lemak omega-3 dan omega-6. Antara makanan tambahan sebelum ini adalah kos yang paling rendah.
Nutrilite adalah aditif dari Amerika Syarikat. Ia diambil dalam jumlah dua kapsul setiap hari.