Kedua-dua lelaki dan wanita memimpikan tokoh tipis, cantik, tetapi tidak semua orang dapat membuat mimpi mereka menjadi kenyataan. Gaya hidup yang tidak aktif, kudapan cepat, tekanan - faktor yang tidak membenarkan bergerak ke matlamat. Kehilangan berat badan sangat penting bagi orang untuk mengatur rutin harian mereka, di mana akan ada masa untuk diet seimbang dan aktiviti fizikal. Berat kelebihan adalah masalah yang serius yang perlu ditangani tepat pada masanya.

Perbezaan antara diet dan diet yang sihat

Kini, setiap orang mahu mempunyai angka yang menarik, tetapi untuk ini perlu mengikuti diet atau makan dengan betul. Apakah perbezaan antara pemakanan dan diet yang betul? Diet yang seimbang berbeza dengan pelbagai cara dari diet tradisional:

• Pertama, adalah wajar untuk mematuhi pemakanan yang betul untuk masa yang lama, dan mungkin juga seumur hidup, dan diet direka untuk tempoh tertentu.
• Kedua, dengan diet, anda boleh menurunkan berat badan secara dramatik, tetapi selepas mendapat berat badan yang sama atau lebih. Dengan pemakanan yang betul, keadaan ini tidak akan berlaku.

Perlu dipertimbangkan prinsip pemakanan yang betul. Mereka adalah:

• Mengira bilangan kalori yang digunakan. Anda boleh mengira mereka menggunakan kalkulator khas, tetapi jangan lupa bahawa bagi wanita kadar harian adalah 2000 kkal, dan bagi lelaki 2500 kkal.
• Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah untuk makan kurang makanan berkalori tinggi.
• Keutamaan harus diberikan kepada bijirin (tidak diperbaiki) dan produk yang dibuat dari tepung, yang mengandungi banyak serat. Anda juga perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan berlemak terlalu banyak, gula-gula adalah lebih baik untuk tidak terbawa-bawa.
• Mengekalkan keseimbangan air. Anda harus minum sebanyak mungkin cecair (sekurang-kurangnya 2 liter air sehari).

Walau bagaimanapun, pemakanan sahaja tidak mampu membuat angka itu sempurna. Oleh itu, anda mesti sentiasa ingat tentang aktiviti fizikal.

Peranan aktiviti fizikal

Ramai orang benar-benar yakin bahawa jaminan kesihatan adalah aktiviti fizikal, dan ini memang benar. Lagipun, tanpa usaha fizikal, tubuh manusia tidak membazir tenaga, yang bermaksud bahawa lemak terkumpul di dalam badan, dan kelebihan berat badan muncul. Tambahan pound mengancam sebilangan besar penyakit.

Terima kasih kepada pendidikan jasmani, tubuh menguatkan, menjadi lebih sihat, lebih berkekalan. Jadi, sebagai contoh, semasa berlari, latihan dan penyusunan semula sistem kardiovaskular berlaku, dengan itu mengurangkan keperluan jantung untuk oksigen.

Penuaan fizikal yang munasabah mengurangkan risiko penyakit jantung atau saluran darah, mengurangkan jumlah kolesterol berbahaya dalam darah, menurunkan tekanan. Di samping itu, hasil daripada melaksanakan latihan fizikal secara tetap, proses penuaan organ dan sistem penuaan dihalang. Ia juga meningkatkan kandungan kalsium, meningkatkan mineralisasi tulang dalam badan, yang membantu mencegah osteochondrosis.

Cara senaman apa yang lebih baik untuk memilih untuk penurunan berat badan

Biasanya, jika matlamat seseorang adalah menurunkan berat badan, pilih kecergasan kardio. Jenis yang paling popular adalah seperti berikut:

1. Kelas berpanjangan - semasa latihan senaman pada tahap yang sama, tanpa rehat istirahat. Untuk beban panjang boleh dikaitkan dengan berjalan di atas treadmill atau di jalan (tetapi dalam kes ini, lebih sukar untuk memastikan beban itu tetap).
2. Latihan interval adalah latihan kecergasan pendek dengan senaman intensiti tinggi dan rendah serta istirahat rehat yang pendek. Sebagai contoh, skim ini mungkin seperti berikut: cepat berjalan (3 minit), perlahan (3 minit), berehat (1 minit).
3. Fartlek - latihan interval subspesies, tetapi tanpa pelan jelas untuk penggantian beban.
4. Latihan supercircuit - latihan aerobik dengan penggunaan berat, latihan sedemikian dianggap paling berkesan.
5. Latihan salib adalah peralihan berperingkat dari pelbagai jenis kardio, dengan intensiti dan jangka masa berlainan.

Sukan apa yang berkaitan dengan kardio

Terdapat banyak program latihan dan sukan yang boleh dikaitkan dengan kardio. Tetapi tidak semua daripada mereka boleh diamalkan secara bebas, tanpa jurulatih. Paling Popular:

• Berlari;
• Skating roller ski dan ski;
• Aerobik langkah;
• Tali melompat;
• Berenang;
• CrossFit;
• Pekerjaan pada basikal latihan, lumba kuda dan elipsiaid;
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Berjalan kaki Nordic;
• Tabata

Sangat penting untuk membangunkan latihan individu khusus untuk diri sendiri (lebih baik untuk melakukan ini di bawah bimbingan jurulatih kecergasan profesional) menggunakan latihan dari pelbagai disiplin. Jadi, anda boleh membangunkan harmoni dan berkesan.

Rutin harian yang disyorkan

Semua kehidupan manusia berlalu dalam mod tertentu. Mod ini dipanggil rutin harian, iaitu jadual yang sangat tepat, diedarkan secara harfiah untuk setiap hari, yang menyediakan masa untuk kerja, rehat, latihan, dan makanan. Anda mesti cuba untuk melakukannya, walaupun dalam keadaan yang tidak diduga.

Pada asasnya, mod harian kelihatan seperti ini:

• tidur dan terbangun pada masa yang tepat;
• senaman pagi;
• sarapan pagi, sekurang-kurangnya 5 kali sehari (bahagian haruslah kecil);
• aktiviti fizikal;
• penyimpangan minimum dari jadual yang diterima.

Sesetengah orang merasa sukar untuk mematuhi rejim itu, sementara yang lain hanya malas. Sesetengah orang tidak dibenarkan bekerja, seseorang tidak boleh bangun awal dan tidur awal (burung hantu). Di samping itu, biasanya pada hari-hari yang tidak bekerja saya ingin bermalas-malas, tidur lebih lama, dan sebagainya. Ada juga kontingensi, misalnya, perjalanan penting, penyumbatan di tempat kerja, penyakit, dan masalah lain. Satu lagi sebab yang sukar bagi seseorang untuk mematuhi rejim adalah ketidakkonsistenan dengan rutin masa lalu (sebagai contoh, terdapat lebih banyak rehat, hiburan, dan kurang beban kerja, sekarang sebaliknya).

Latihan kecergasan perlu sepadan dengan rutin anda. Iaitu, pada hari-hari kerja yang sukar, adalah lebih baik untuk menahan diri dari latihan yang sukar, lebih memilih kompleks yang lebih mudah.

Perkara utama bukan untuk menjadi malas, menjaga diri sendiri, meningkatkan kesihatan anda, mematuhi pemakanan yang betul, dan mengamalkan sukan ringan.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Diet "Fizikal"

Saya mesti mengatakan sekaligus - diet fizikal bukan untuk malas. Apabila perlu untuk menggabungkan pemakanan yang betul dengan beban sukan - maka ia memberikan kesan yang boleh dipercayai dan berkekalan.

Dengan penggunaannya yang bijak, anda boleh kehilangan sehingga 10 kg dalam dua atau tiga minggu.

Ciri-ciri pemakanan fizikal

Diet ini mempunyai beberapa ciri yang perlu difahami. Ia mesti seimbang seperti diet dan beban. Dan kemudian ia akan memberi manfaat, dan kehilangan berat badan dan pengekalan jangka panjang - ia akan menjadi ganjaran anda.

Memandangkan ia mengandungi latihan yang dipertingkatkan, ia boleh dipanggil "diet untuk lelaki." Mereka tidak suka menghadkan diri mereka dalam pelbagai makanan dan dalam kuantiti mereka, tetapi mereka kebanyakannya bersetuju untuk bekerja di gim.

Sekiranya anda bukan orang yang terlatih, pada mulanya latihan fizikal umum yang biasa akan sesuai untuk anda, maka hanya diperkukuhkan.

Diet "lelaki" tidak bermakna ia tidak boleh mengikut wanita itu. Kecuali jika dalam latihan di gym dengan berat badan, berat badan mereka mesti dipilih dengan teliti.

Untuk menjalankan latihan mestilah dengan jurulatih. Ia akan mendorong beban optimum.

Satu-satunya syarat yang diperlukan - pematuhan kepada pemakanan dan senaman.

Kelebihannya

1. Semasa pemeliharaannya, anda tidak merasa lapar.
2. Produk terlarang agak sedikit.
3. Membenarkan beberapa wain kering.
4. Diet yang kaya dan seimbang.

Keburukannya

1. Semua makanan goreng dilarang sama sekali.
2. Mana-mana soda, walaupun hanya air dengan gas, makanan manis dan berlemak dikecualikan.
3. Makanan yang lebih kerap - bukannya 3 tunggal 4-5 kali sehari.

Petunjuk

1. Ia disyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin mengurangkan berat badan. Kontraindikasi minimum.
2. Anda boleh menggunakannya untuk masa yang lama, hampir sentiasa. Berat, apabila dinormalisasi, akan sentiasa dikekalkan pada nilai yang dikehendaki dan tidak akan bertambah.

Contraindications

1. Diabetes apa-apa bentuk.
2. Penyakit buah pinggang dan sistem kardiovaskular, hipertensi.

Menu diet fizikal

Produk apa yang sesuai

• Semua makanan biasa sesuai untuk diet ini.
• Susu rendah lemak, keju kotej, semua produk tenusu dibenarkan.
• Semua sayuran hijau.
• Buah yang tidak manis.
• Telur - 1 pc sehari.
• Kekurangan manis dengan mudah mengisi buah-buahan kering.
• Dan untuk pencuci mulut, salad buah yang terbaik.
• Daging perlu mengambil varieti rendah lemak. 2-3 kali seminggu, menggantikannya dengan ikan.
• Pelbagai bijirin, kecuali semolina. Bijirin perlu dipetik tidak dirawat.
• Sekali sehari - pasta yang dibuat daripada jenis gandum HARD.
• Madu
• Kacang-kacangan, badam, kacang-kacangan - sedikit demi sedikit, untuk snek, untuk membunuh rasa lapar 2-3 keping.
• Jus buah dan sayuran tanpa garam dan gula.

• Untuk diet fizikal tidak akan berfungsi:
• Produk tepung, gula-gula, semuanya digoreng.
• Perlu mengehadkan produk yang mengandung kanji - kentang, pisang.
• Mayonis adalah lebih baik untuk menggantikan krim masam.
• Semua produk adalah "makanan segera".
• Kopi segera.
• Semua pengganti gula.
• Kacang, kacang Brazil bukan kacang.

Sampel menu untuk hari itu

• 1 telur rebus
• 1 roti panggang ringan
• Kopi dengan susu tetapi tanpa gula

• Oat dengan buah
• Kaca yogurt
• Kopi atau teh tanpa gula.

• Ia boleh dibakar atau direbus dengan sepiring sayuran segar atau direbus. Daging boleh digantikan oleh ikan.

• Sekiranya oat adalah untuk sarapan pagi, telur rebus, sayur-sayuran dan segelas yogurt disarankan untuk makan tengahari.

• Sandwic daging babi
• teh tanpa gula

• Salad buah atau sayuran.
• Roti panggang.

• Spaghetti gandum Durum Anda boleh taburkan dengan ringan dengan keju parut.
• Teh tanpa gula.

• Daging rebus
• Satu pinggan salad sayuran.

Anda tidak perlu mengganggu diri sendiri dan "menetapkan rekod" - ini hanya akan membahayakan diri sendiri.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Pemakanan yang berkesan dengan beban

Maklumat pemakanan asas untuk beban

Latihan diperlukan untuk jantung yang sihat dan badan yang kuat. Sukan meningkatkan nada otot, meningkatkan mood, membantu mencegah penyakit, dan menyokong kelonggaran tulang belakang. Di samping itu, penurunan berat badan membantu menurunkan berat badan. Jadi apa yang perlu makanan?

Kami memulakan perbualan kami dengan bahan tambahan makanan. Jika kita mula dari pengiklanan, maka suplemen hanya perlu dan tanpa mereka dengan apa-apa cara. Pengiklanan menjamin kami bahawa produk tersebut memberikan tenaga tambahan, membolehkan kami membina otot dan bersenam lebih lama. Tetapi kebanyakan pakar latihan untuk penurunan berat badan ragu-ragu terhadap kenyataan tersebut. Seperti yang mereka percaya, makanan biasa yang sihat mampu memberikan tubuh dengan segala yang diperlukan.

Untuk kesihatan mereka sendiri, tubuh manusia mesti menerima lemak, protein dan karbohidrat yang mencukupi. Di samping itu, seseorang mesti menenun diri dengan mineral, vitamin dan air. Protein direka untuk membentuk dan memperbaiki sel-sel dan tisu. Dalam keadaan kecemasan, mereka menyediakan tenaga, apabila, disebabkan oleh tenaga kerja yang intensif dan berpanjangan, rizab nutrien habis, atau apabila mereka tidak mencukupi dalam diet manusia. Karbohidrat dalam diet untuk atlet adalah sumber utama tenaga yang diperlukan oleh tubuh semasa senaman. Lemak adalah sumber kedua bahan api dalam diet dengan banyaknya. Ramai orang menggunakan lebih banyak protein daripada yang diperlukan. Tetapi ahli pemakanan sukan telah sampai pada kesimpulan bahawa atlet yang terlibat dalam olahraga meletihkan dan kekuatan memerlukan lebih banyak protein dalam diet untuk atlet berbanding orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.

Berapa kalori diperlukan dalam diet dengan banyak?

Jumlah kalori semasa aktiviti fizikal terdiri daripada komponen seperti aktiviti tambahan dan metabolisme basal. Tenaga metabolik utama bertujuan untuk mengekalkan fungsi-fungsi penting badan: pernafasan, denyutan jantung, thermoregulation, pencernaan, dan sebagainya. Maksudnya, tenaga ini dimakan, walaupun anda duduk di sofa sepanjang hari. Untuk metabolisme basal, wanita perlu dari 1000 hingga 1600 kcal, yang bergantung pada parameter fizikal dan umur. Lelaki mempunyai antara 1200 dan 2,000 kalori.

Sekitar 500 kcal diperlukan untuk aktiviti harian. Ini benar jika kerja harian anda tidak dikaitkan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Jumlah kalori semasa senaman meningkat sebanyak 200-500. Kalori semasa senaman bergantung kepada intensiti latihan.

Peraturan asas untuk kuasa apabila beban

Dengan banyak kehilangan berat badan dan bangunan otot harus dielakkan:

• kopi dan teh dengan gula tambahan. Jika anda tidak boleh, untuk apa jua sebab, gunakan minuman yang enak, gunakan pemanis, tetapi jangan menyalahgunakannya. Atau pergi ke madu. Sudah tentu, anda tidak akan menjadi lebih langsing dari dia, tetapi dia mendapat manfaat;
• gula-gula, terutama karam. Mereka lebih berbahaya daripada coklat. Tetapi adalah perlu untuk menolak mereka dan orang lain;
• baking. Produk yang lebih kaya, semakin besar bahaya daripadanya. Mengecualikan daripada diet apabila beban diperlukan dan roti;
• pasta yang luas. Makanan sukan dianggap pasta berkualiti tinggi daripada durum, dan jenis murah berbahaya.

Apakah makanan dan apa yang harus dimakan setiap hari:

• Sebilangan bijirin adalah bijirin untuk makan tengah hari atau untuk sarapan pagi. Pasta dari durum juga dibenarkan. Terutamanya faedah yang dimakan sepiring pasta selepas senaman;
• 250 g keju rendah lemak;
• untuk makan malam atau sarapan 3 telur;
• 250 gram ayam, daging, ikan. Ini adalah dos minima. Jadi anda boleh makan dan makan - hanya hiasan untuk makan malam, menggantikan sayur-sayuran hijau;
• Pada separuh pertama hari, buah dalam apa-apa kuantiti, selepas tiga jam sehari - tidak lebih daripada satu epal, oren atau limau gedang. Pada waktu petang, tidak disarankan untuk memasukkan pisang dalam diet untuk atlet, hanya jika anda tidak mengharapkan latihan petang - maka segelas susu skim dan pisang adalah makanan yang paling sesuai;
• sayuran mentah dalam jumlah sehingga 500 g sehari.

Makanan di bawah beban harus lima kali. Tetapi anda tidak boleh makan bahagian raksasa, maka anda tidak akan membina otot, tetapi lemak. Sebagai makanan istimewa untuk diet atlet, anda boleh menggunakan kacang, buah kering, coklat gelap, pencuci mulut dalam bentuk jeli, ais krim berkrim.

Menu makanan teladan dengan banyak

Apakah yang patut menjadi kuasa untuk mengurangkan berat badan dan membina otot? Di bawah ini kami menyediakan menu untuk contoh visual:

• untuk sarapan kami makan 4 sudu besar. oat, 200 g keju kotej rendah lemak, oren atau epal, minum secawan kopi tanpa gula;
• untuk makanan ringan - dua gelas kefir kefir atau kotej rendah lemak dalam jumlah 150 g;
• Makan tengahari 250 gram daging, ikan atau ayam, bijirin atau pasta dan sayur-sayuran;
• snek pada salad sayuran, atau segelas susu skim;
• Untuk makan malam, sediakan salad hijau, ayam, ikan atau daging.

Semasa makan dengan banyak, anda perlu makan buah-buahan pada separuh pertama hari.

Makanan di bawah beban sebelum latihan

Dalam sukan, tubuh menghabiskan banyak tenaga. Dan tentu saja, kos-kos ini perlu diisi semula. Tetapi jika anda melawat dewan dengan perut penuh, tidak akan ada kesan dari pelajaran. Tubuh mesti menghabiskan rizab lemaknya, tetapi tidak diperoleh melalui makanan. Sebelum menjalani latihan diet untuk atlet, disarankan makan hidangan dari bijirin, salad sayuran, buah segar, kecuali anggur dan pisang. Makanan ini kaya dengan karbohidrat yang baik untuk aktiviti otak. Di samping itu, menegangkan badan dengan vitamin, anda meningkatkan kecekapan dan ketahanannya.

Pemakanan dengan senaman selepas senaman

Selepas aktiviti sukan perlu mengisi tenaga yang dibelanjakan. Ini boleh dilakukan dengan perbelanjaan mengumpul lemak mereka sendiri. Dalam dua jam pertama selepas latihan, anda tidak boleh makan. Tetapi untuk mengehadkan diri di dalam air tidak perlu. Minum sebanyak yang anda mahu. Selepas dua jam, anda boleh makan. Otot perlu memulihkan tenaga. Tupai sesuai untuk ini. Makanan protein diet termasuk ayam rebus, putih telur, keju kotej rendah lemak, ikan putih rebus atau fillet sotong.

Pemakanan dengan banyak dan vitamin

Dengan banyak kehilangan berat badan dan membina otot, anda memerlukan vitamin. Tidak kira di mana anda mendapatkannya daripada produk semula jadi atau persediaan vitamin. Perkara utama yang mereka ada. Vitamin yang paling penting untuk atlet:

• Vitamin E, yang mempromosikan pengambilan oksigen oleh sel, peraturan proses oksidatif, pengumpulan ATP dalam otot, dan peningkatan kecekapan;
• vitamin C. Jika anda tidak mempunyai cukup vitamin ini, anda akan cepat letih, dan badan tidak dapat menahan sejuk. Vitamin C adalah stimulator proses oksidatif, ia juga mempercepat pemulihan kecekapan, meningkatkan ketahanan;
• Vitamin B membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia, meningkatkan sintesis glikogen dalam hati, otot, miokardium. Diperlukan untuk mempercepat pemulihan semasa beban sengit.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diet semasa latihan: prinsip utama pemakanan dan sukan yang sesuai

Gaya hidup yang sihat adalah konsep kolektif dua aspek utama yang menentukan kualiti kesejahteraan: pemakanan dan sukan yang betul. Beban intensif perlu dilakukan secara teratur, adalah penting untuk membangunkan tingkah laku makan yang akan melindungi tubuh dari kekurangan vitamin dan masalah yang ditunjukkan bersama dengan pound tambahan.

Asas diet sukan untuk penurunan berat badan

Semasa tempoh persediaan mingguan, adalah perlu untuk mengecualikan makanan karsinogenik: goreng, asap pada asap "cair", manis, air berkarbonat, daging babi berlemak. Penggunaan harian makanan yang secara dramatik meningkatkan kadar glukosa darah, produk sampingan haiwan yang bertindak sebagai penapis - hati dan buah pinggang - dianggap tidak diingini.

Syarat-syarat yang diperlukan untuk pemakanan sukan

• Semasa kecergasan intensif untuk penurunan berat badan, makanan diet memasak dikukus, menggunakan kaedah pemadam, memasak.
• Mematuhi rejim minuman.
• Sediakan senarai makanan sihat yang pelbagai. Teknik ini akan menghancurkan ketakutan bawah sedar kehilangan berat badan, menghapuskan makanan ringan.
• Sediakan makanan yang seimbang dan seimbang sebanyak 6 kali. Tiga makanan utama harus diselingi dengan makanan ringan yang tepat.
• Ambil makan perlahan. Ingat bahawa ketepuan berlaku dalam 10-15 minit dari awal penggunaan makanan.
• Semasa memasak, jangan membebankan makanan, makan makanan dalam lingkungan 30-50 ° C.

Pendekatan yang munasabah untuk mengurangkan berat badan harus termasuk latihan sukan - beban kardio, program kecergasan aerobik. Aktiviti fizikal memberi kesan positif terhadap tubuh, bergantung kepada tempat pelaksanaan. Pelaksanaan kelas yang tepat di gym di gim akan lebih berkesan di bawah bimbingan seorang jurulatih.

Makanan diet semasa kelas kecergasan

Diet harus seimbang, mengandungi 50% karbohidrat kompleks untuk kanak-kanak perempuan yang terlibat dalam kecergasan. Lelaki meletakkan 55-60% karbohidrat dan 15-20% lemak setiap hari. Penggunaan makanan protein dikira dari keamatan tenaga fizikal, 1-1.5 gram setiap 1 kilogram berat badan seseorang.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan tidak mengecualikan daripada makanan lazat makanan, idea utama melibatkan pengedaran kalori yang sengaja, sumber nutrien yang sihat. Langkah pertama dalam kehilangan berat adalah untuk menganalisis keadaan badan. Sebelum latihan kecergasan, adalah perlu untuk mengukur indeks jisim badan, mengira jumlah kilogram yang berlebihan. Pemakanan menggalakkan peralihan beransur-ansur kepada gaya diet yang seimbang.

Merancang sarapan pagi kecergasan

Bagi orang yang secara bebas terlibat dalam sukan, sarapan pagi harus terdiri daripada protein haiwan yang mengandungi asid amino penting, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak tak tepu.

Protein, asid amino penting perlu dicari dalam daging sapi, dada ayam, semua daging pemakanan, putih telur. Indeks glisemik rendah karbohidrat adalah dalam soba, oatmeal, kekacang besar, apa-apa bijirin. Bubur mesti direbus dalam air atau susu skim.

Diet untuk usaha fizikal yang sengit harus kaya dengan sayur-sayuran segar, makan buah-buahan setiap hari, sebaiknya sitrus. Lemak polyunsaturated yang diperlukan oleh badan didapati dalam jagung, wijen, minyak sayuran, walnut, minyak ikan, omega-3 yang tidak dipurnikan. Semasa latihan, sukan harian, anda perlu mengehadkan penggunaan makanan berkalori tinggi, yang mencetuskan peningkatan pesat dalam glukosa darah.

Makan tengah hari yang seimbang untuk atlet

Ia perlu dimasukkan dalam menu harian penyediaan makanan cair, yang terdiri daripada karbohidrat kompleks, lemak sayuran, salad dari sayuran segar, sayur-sayuran.

Makan malam memasak perlu dilakukan dengan kemasukan kentang dan bit yang terhad - hidangan kalori tinggi dengan banyak karbohidrat menyerap cepat, sedikit lemak ringan. Beli bijirin, pasta dari gandum durum. Sebahagian protein boleh diwakili oleh ikan rebus atau putih telur, keju pemakanan kambing.

Rempah-rempah yang paling berguna adalah daun pasli, cilantro, daun bayam, kaya dengan vitamin, unsur-unsur surih penting yang menggalakkan penurunan berat badan. Terlibat dalam kecergasan, memimpin gaya hidup sukan, salad harus dipenuhi dengan biji rami, minyak zaitun.

Memasak makan malam sukan sihat

Diet sukan termasuk penggunaan produk asid laktik rendah lemak. Menu harus disediakan dari makanan protein, sayuran segar, kandungan terbatas karbohidrat cepat.

Memberi makan 2 jam sebelum waktu tidur terdiri daripada keju kotej rendah lemak 300-350 gram, yoghurt diet, kefir, ryazhenka dengan tambahan sedikit buah. Anda boleh memasak oat, soba tanpa menambah lemak haiwan.

Ia perlu mengekalkan keseimbangan air tubuh semasa sukan, latihan intensif. Diet yang seimbang seorang atlet yang ingin menjadi sihat, menyiratkan pematuhan dengan rejim minuman. Anda harus menggunakan lebih daripada 1.5 liter cecair dalam keadaan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan peningkatan berpeluh.

Diet kecergasan diet penurunan berat badan yang intensif dan makanan ringan yang tepat

Jumlah harian snek yang sihat termasuk tiga penyuapan. Lebih disukai penggunaan serat tumbuhan, lemak tak tepu, sedikit glukosa yang perlahan.

Pentingnya menu tambahan semasa aktiviti sukan:

• Ia adalah perlu untuk memasak 2-3 kentang bersaiz sederhana, dibakar dengan kulit, atau kentang tidak disemai rebus;
• epal, 1 pisang, limau gedang, segelas jus sayuran yang baru disediakan;
• Telur puyuh 3-4, satu keping keju keras 20-30 gram, daging daging bersandar tanpa lemak, ayam;
• teh hijau dengan buah kering, tidak lebih dari 20 gram;
• Badam, 2-3 kacang walnut, kacang tanah.

Kriteria untuk pemilihan karbohidrat lambat terletak pada masa memasak produk - mereka perlu direbus atau direbus selama sekurang-kurangnya 10-15 minit sehingga dimasak.

Makan sihat pada waktu petang

Makan tengah hari dilakukan selama 1.5-2 jam sebelum waktu tidur. Anda harus makan rendah kalori, makanan rendah lemak yang kaya dengan vitamin. Ia termasuk salad sayur-sayuran mentah, buah-buahan rendah kalori: jeruk, grapefruits, kiwi, aprikot. Dalam budaya ini, banyak vitamin C, E, A, yang memanjangkan pemuda kulit, menyumbang kepada penurunan berat badan.

Bagaimana hendak makan ketika bersenam di gym?

Latihan fizikal pada perut kosong dikecualikan. Sebelum pergi ke gim atau pergi ke rumah, anda harus diberi makan makanan protein ringan, sebaiknya satu jam sebelum permulaan kecergasan aerobik atau kekuatan.

Diet yang betul untuk penurunan berat badan sebelum senaman

• Kepada badan asid amino yang diisi selepas beban, makan 200 gram soba, oat atau beras merah setiap hari. Telur rebus dalam jumlah 1-2 keping atau 3 telur putih.
• Ayam dada stim atau ikan tanpa lemak.
• Daun selada, bayam, basil, pasli, Dill.
• Sayur mentah dan rebus - semua jenis kubis, brokoli, wortel, bit, kacang hijau.
• Membuat kopi atau teh hijau yang kuat akan meningkatkan proses metabolisme, membantu mengurangkan berat badan sebelum bersenam.

Ingatlah bahawa makanan berlemak dimakan 3 jam sebelum kecergasan aerobik, latihan kekuatan. Semasa senaman, pada mesin senaman, bersenam dengan berat sendiri, minum banyak cecair. Bahagian minimum air tulen yang dicadangkan adalah 100 ml setiap 20 minit.

Diet harian selepas sukan sengit

• Makanan pemakanan yang seimbang harus dilucutkan dari lemak haiwan dan sayur-sayuran yang refraktori.
• Selepas 40-60 minit selepas kecergasan berkualiti tinggi, pengambilan glukosa pantas sedikit - madu, pisang, beras putih, roti gandum.
• Protein yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot dan membakar lemak boleh didapati daripada ikan rebus atau rebus, daging lembu tanpa lemak.
• Selepas melakukan senaman fizikal, dilarang minum kopi selama 2-3 jam.

Terima kasih kepada latihan sukan, perbelanjaan kalori, penurunan berat badan akan lebih mudah dan cepat. Masa terbaik untuk sukan adalah pagi, siang hari, bagaimanapun, ia tidak dianggap sebagai kesilapan untuk melawat gym lewat malam.

Atlet pemula yang tidak betul

1. Pengecualian garam dari diet. Penggunaan jumlah laut yang dikurangkan, terhidrasi, garam Himalaya bermanfaat kepada badan. Ia menambah bekalan mineral, unsur surih yang diperlukan untuk kuasa, sukan aerobik, peningkatan peluh.
2. Tidak mematuhi rejim air, penghapusan cecair yang sengaja dari badan untuk mengurangkan berat badan. Menggalakkan dehidrasi pesat, mengurangkan produktiviti aktiviti fizikal.
3. Penolakan dari penggunaan lemak sihat menyumbang kepada penuaan kulit, aktiviti otak yang tidak mencukupi, gangguan terhadap latar belakang hormon tubuh.
4. Makanan monoton. Memastikan keputusan jangka pendek, diikuti dengan satu set berat sebelumnya. Memasak pelbagai makanan melindungi terhadap masalah psikologi yang berkaitan dengan pengabaian makanan kegemaran. Pemakanan makanan perlu diubah.

Kehilangan berat badan dan keuntungan otot yang perlu dikaitkan dengan gaya hidup yang sihat, latihan tetap, pemakanan seimbang. Daya kecergasan yang kuat akan meningkatkan peluang untuk mendapatkan angka yang dikehendaki dalam masa yang lebih singkat.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Pemakanan yang betul dalam sukan

Jika anda terlibat secara aktif dalam sukan, agar ia dapat membawa anda hasil ketara dan yang diingini, anda perlu memantau dengan teliti diet anda. Lagipun, jika anda tidak makan produk yang paling berguna dan "betul" dalam kuantiti yang banyak, walaupun beban yang paling sengit tidak akan membantu anda mencari bentuk impian anda dan badan taut yang elastik.

Untuk memulakan, tentukan sendiri berapa kalori setiap hari yang anda perlukan untuk membina anda, dan dalam proporsi apa yang harus menjadi lemak, protein dan karbohidrat dalam diet ini. Di samping itu, adalah penting untuk mengambil kira perkara yang sama penting yang boleh anda pelajari dalam artikel ini.

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan sehari

Jika matlamat anda menurunkan berat badan - tidak perlu meminimumkan pengambilan kalori harian. Lebih tepat lagi, untuk melakukan ini tidak mungkin dikategorikan. Sebarang sekatan yang teruk pada makan dan mengurangkan kandungan caloric harian purata kurang daripada 1200 kcal sehari memerlukan kemungkinan gangguan serius dalam metabolisme utama. Kerana ia adalah purata 1200-1500 kalori secara purata bahawa seseorang memerlukan sehari untuk mengekalkan metabolisme asas. Tenaga ini dibelanjakan untuk kerja sistem kardiovaskular, mengekalkan suhu badan dan sebagainya.

Sekiranya badan menerima lebih sedikit kalori, ia akan secara automatik "menghidupkan" mod penjimatan tenaga, kerana ia percaya bahawa terdapat "kelaparan". Semua proses perlahan, dan kemajuan anda dalam menurunkan berat badan perlahan.

Oleh itu, untuk berfikir bahawa semakin kurang kita makan, semakin cepat kita akan menurunkan berat badan - kesilapan yang serius, penuh dengan gangguan metabolik masa depan. Iaitu, untuk mengurangkan berat badan anda akan menjadi lebih sukar.

Malah, anda perlu mengambil kalori yang mencukupi setiap hari, anda hanya perlu mengambilnya dari produk "betul" dan mengedarkannya dengan betul sepanjang hari.

Untuk meletakkan angka anda dengan teratur dan pada masa yang sama tidak membahayakan kesihatan anda, pengambilan kalori harian tidak boleh dikurangkan di bawah 1200 kcal. Nilai maksima bergantung pada jenis badan seseorang dan intensitas kegiatan fizikalnya, tetapi secara purata ia berkisar antara 1800 hingga 2300 kcal per hari.

Lemak, protein dan karbohidrat - berapa banyak?

Di samping kandungan kalori makanan, komposisi makanan yang berkualiti juga penting.

Jika anda ingin membina jisim otot, maka pastikan untuk memberi perhatian kepada jumlah protein yang digunakan, ia mesti masuk ke dalam badan anda dalam kuantiti yang banyak. Sumber utama protein adalah daging tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, susu, kefir, kekacang, dan telur. Pengambilan protein minimum adalah untuk wanita - 90-100 gram sehari, untuk lelaki - dari 130 hingga 200 gram, bergantung kepada tahap aktiviti fizikal. Ia boleh menjadi sukar untuk mendapatkan sejumlah besar protein dari makanan, dalam kes ini, para atlet menggunakan penggunaan shake protein khas. Protein optimum digunakan sepanjang hari, dan makan malam boleh dibuat sepenuhnya protein.

Karbohidrat juga penting semasa sukan sengit, kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan. Tetapi penting untuk mengambil karbohidrat kompleks yang terkandung dalam bijirin, roti gandum, pasta, sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks adalah ideal untuk sarapan pagi. Satu karbohidrat yang mudah, yang kaya dengan gula-gula, pastri kaya, madu harus dikecualikan sebanyak mungkin.

Lemak tidak dapat dikecualikan sepenuhnya dari diet, kerana kebanyakan daripada mereka mengendalikan proses metabolik penting dalam tubuh manusia. Keutamaan harus diberi kepada minyak sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji, ikan merah yang berkualiti tinggi, tetapi di sini anda harus mengetahui ukurannya. Jumlah maksimum lemak sihat sehari secara purata ialah 30-40 gram.

Mengapa penting untuk minum banyak air?

Sekiranya anda bercita-cita menjadi tokoh yang harmoni, bersenam secara teratur, maka sangat penting bagi anda untuk menggunakan jumlah air yang diperlukan (iaitu air, bukan kopi, teh atau jus). Dehidrasi bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan senaman anda, tetapi juga membahayakan kesihatan anda dengan ketara. Air boleh diminum sebelum dan selepas senaman. Sekiranya anda mempunyai dahaga yang kuat semasa sukan, maka anda juga harus minum air.

Air menghalang dehidrasi, membantu ia menambah tenaga, melindungi sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi saluran penghadaman, membantu kulit anda kelihatan lebih muda, membersihkan badan toksin.

Rata-rata, seseorang perlu mengambil 2-3 liter air setiap hari. Tetapi di sini ada peraturan yang penting: cuba untuk tidak minum dua puluh minit sebelum makan dan sejam selepas makan.

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Pada perut kosong, anda boleh lakukan hanya pada waktu pagi selepas bangun. Sekiranya anda bersenam pada sebelah petang, maka sebelum bersenam, anda pasti akan makan. Lebih baik makan 1-1.5 jam sebelum bersenam. Nah, jika ia akan menjadi makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - terima kasih kepada ini, anda akan mendapat bekalan tenaga selama tempoh sesi.

Selepas bersenam, apa yang dipanggil "tetingkap protein-karbohidrat" dibuka. Jika anda ingin meningkatkan jisim otot, pada masa ini anda boleh makan apa-apa produk protein (contohnya, keju kotej), atau minum goncang protein. Makan penuh disusun lebih kurang 1.5 jam selepas tamat latihan.

Sentiasa menghilangkan dahaga semasa senaman untuk mengelakkan dehidrasi.

Petua berguna mengenai pemakanan semasa sukan

• Mengikuti lima atau enam hidangan sehari, iaitu makan setiap 3 jam dalam bahagian kecil. Pada siang hari anda harus mempunyai tiga hidangan penuh - sarapan, makan tengahari dan makan malam dan 2-3 makanan ringan (keju cottage, yogurt rendah lemak, kefir, buah-buahan, sayur-sayuran).
• Penyajian haruslah ukuran telapak tangan anda.
• Sarapan adalah yang paling sesuai karbohidrat kompleks, atau kombinasi karbohidrat dengan protein.

• Untuk makan tengah hari, kombinasi makanan seperti kentang atau pasta dengan daging atau ikan tidak termasuk. Adalah lebih baik untuk menggabungkan bijirin, protein dan sayur-sayuran dalam hidangan ini - ini adalah komposisi seimbang optimum untuk meneruskan hari ini, terutamanya jika selepas makan tengah hari anda akan mendapat latihan di gym.
• Makan malam terbaik dilakukan sepenuhnya protein, atau menggabungkan protein dengan sayur-sayuran. Pemakanan protein membantu otot pulih selepas bersenam.
• Jangan kelaparan pada hari latihan, ini boleh membawa kepada akibat berbahaya bagi badan.
• Cuba jangan makan dengan tergesa-gesa - lebih mudah makan terlalu banyak atau ambil makanan terlarang di mana sahaja. Tetapkan meja, letakkan bahagian dalam pinggan, jangan makan dari hidangan biasa - lebih sukar untuk mengawal jumlah bahagian.
• Makan garam sedikit sebanyak mungkin.
• Untuk diet yang baik, anda boleh menghubungi pakar pemakanan atau jurulatih sukan yang boleh membantu anda mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda.

Senarai produk yang paling berguna dan dilarang untuk seorang atlet

Jika anda ingin membina otot atau menurunkan berat badan dengan bantuan sukan dan pelbagai latihan fizikal, maka diet anda pastinya ada:

• Buckwheat
• Oatmeal (lebih baik tidak cepat)
• Dada ayam rebus atau daging tanpa lemak lain (ayam belanda, arnab, daging lembu)
• Ikan
• Keju kotej dengan kandungan lemak 5% atau kurang
• Kefir 1%
• Susu dengan kandungan lemak sebanyak 2.5% atau kurang
• Yogurt semulajadi (ia boleh dibuat secara bebas berasaskan yoghurt sourdough)
• Pelbagai sayur-sayuran
• Greenery
• Buah-buahan (mereka paling dimakan pada waktu pagi)
• Minyak sayuran
• Kacang dan biji
• Buah kering

Di samping itu, anda harus meminimumkan sebanyak mungkin, dan lebih baik untuk menghapuskan penggunaan produk berikut:

• Pastry
• Gula
• Gula-gula
• Pastry baking
• Produk salai
• Makanan segera
• Makanan dalam tin
• Produk dengan tambahan tiruan
• Teh dan kopi dengan gula
• Minuman manis berkarbonat

Sekiranya anda suka gula-gula dan tidak boleh menolaknya sepenuhnya, maka memberi keutamaan kepada makanan yang tidak mengandungi lemak: gula, marshmallow, marmalade. Anda boleh menggunakannya pada waktu pagi dalam jumlah yang kecil.

Menu contoh untuk melakukan senaman fizikal yang sengit

Untuk memvisualisasikan pengedaran produk-produk ini sepanjang hari, mari kita berikan contoh menu yang betul dalam sukan. Sudah tentu, saiz bahagian adalah individu dan dikira bergantung kepada jenis badan orang dan tahap beban sukan.

Sarapan pagi:

• 150 gr. oat di atas air
• 1 sudu kecil madu
• 100 gr. buah-buahan
• 10 buah kacang

Snek:

• Roti Keju Grain Seluruh
• Teh tanpa gula

Makan tengah hari:

• 100 gr. bubur soba
• 150 gr. sayur-sayuran, sayur-sayuran
• 1 sudu kecil minyak sayuran
• 1 telur rebus

Snek:

Makan Malam:

• 150 gr. daging rebus atau dibakar
• 150 gr. sayuran segar atau dibakar (ada, kecuali kentang)
• hijau

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Sedap adalah dan tidak mendapat berat badan? Mudah!

Pemakanan yang betul untuk mengurangkan berat badan dan senaman

Mengurus badan anda, anda perlu ingat tentang proses fisiologi kesihatan dan semula jadi yang tidak boleh diabaikan. Perlu mempelajari cara bijak menggabungkan nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan dan senaman. Pakar ahli fisiologi mendakwa membakar kalori di gym dan pada masa yang sama tidak memakannya - ia amat jauh dan bodoh.
Gangguan lapar menimbulkan kesedaran dan keinginan, dan seseorang hanya dapat membayangkan apa yang badannya, yang masih tertekan secara fizikal. Ia "mengingati" masa-masa sukar dan program itu sendiri untuk mewujudkan rizab untuk tenaga. Tenaga berasal dari lemak.

Tubuh diam-diam dari kesadaran kita menciptakan rizab, berfungsi untuk kebaikan tubuh. Tong adalah di tempat yang paling tidak aktif. Biasanya ia adalah pinggang. Oleh itu masalah utama semua kehilangan berat badan - jumlahnya tidak dikurangkan di mana ia perlu.
Hakim untuk diri sendiri, makan sedikit dan bergerak banyak, kita mula kehilangan gram pertama. Kami ketagih, kami mahu lebih banyak lagi. Dan badannya takut, ia semakin lemah. Di mana-mana mula mengetuk tulang, tulang pipi, tulang rusuk. Dan pinggang dan pinggul "bergerak" tidak begitu mudah. Walaupun dalam masa sukar masa sukar, mereka menyerah diri.

Ternyata, apabila anda banyak mengamalkan simulator dan makan sedikit, adakah anda mendapat lemak? Sudah tentu, kehilangan berat badan. Hanya dengan kos usaha dan kerugian besar, yang badan mesti mengisi pada peluang pertama. Ia perlu bergerak, memberi pelbagai jenis otot dan membatasi pemakanan. Tetapi tidak dalam satu hari!
Para ahli biologi telah mengira bahawa kilocalories yang hilang akan diperlukan oleh badan dalam bentuk makanan hanya setiap hari. Sistem kuasa dan latihan selama tiga hari ditawarkan.

Hari pertama Kuasa biasa. Tiada sekatan. Tugas hari ini adalah untuk memberikan beban yang signifikan kepada otot dengan cara apa pun. Aerobik, kecergasan, menari, berenang. Prasyarat: menjalankan kelas muzik, mendapatkan emosi yang lebih positif. Adalah dinasihatkan untuk meluangkan masa ini di syarikat rakan-rakan. Bagi orang-orang perniagaan yang serius dan sibuk, ingatlah bahawa bersenam kuat hanya apabila anda menggoyangkan otot mengikut skema: 10 menekan dalam 2 set atau sesuatu seperti itu. Membakar kalori lebih mudah dan lebih menyeronokkan melalui pembebasan adrenalin daripada peningkatan emosi positif. Seksual termasuk.

Hari kedua Kisah. Rehat dan tiada usaha fizikal yang istimewa. Anda boleh makan segalanya. Hanya demi hari itu, anda boleh memulakan sistem tiga hari. Tidak ada lagi penyesalan mengenai bahagian itu.

Hari ketiga Sarapan enak dan minum sepanjang hari sahaja. Banyak, berapa banyak yang diminta oleh jiwa. Anda boleh minum teh, kopi tanpa gula, jus segar. Jika disedut di bawah sudu, sekeping coklat gelap dibenarkan.
Semua Kitaran berakhir. Daripada tiga hari latihan - satu hari, mogok lapar - setengah hari.

Hasilnya akan, tetapi bagaimana ketara ia sukar dikatakan. Semua dalam pelbagai cara. Memperbaiki dan mengekalkan kesan itu akan membantu tiga hari akan datang, yang bermula dengan segera selepas yang pertama. Dan ada yang ketiga, keempat, dan berapa banyaknya.
Nampaknya sangat mudah dan sangat banyak makanan. Ramai yang cuba melemparkan skim kedua - malas hari. Lulus ujian eksperimen: kelaparan kelas. Dan... tiada apa yang berlaku. Kitaran tiga hari mesti diperhatikan dengan ketat.

Sekarang maklumat penting untuk nipis, bermimpi untuk sembuh. Sistem bekalan dan beban tiga hari mempunyai kesan yang bertentangan. Mudah untuk berkembang di atasnya, jika pada hari ketiga tidak kelaparan, tetapi untuk makan. Kilogram tumbuh dan tepat di mana perlu. Bentuk bulat mengikut jantina.

Adalah penting untuk mematuhi hari pertama latihan. Secara logik, mengapa kehilangan kalori kepada orang yang sudah kurus? Tetapi hanya pada kalori yang hilang dalam latihan fizikal yang sakit dalam sehari akan datang baru dan betul. Mereka akan memberi makan tisu dan menetap, kerana makanan pada hari ketiga adalah banyak. Untuk tidak sihat nipis!

Hilang kehilangan berat badan yang sihat pada hidung: lazat dan memuaskan untuk makan dua hari pertama!

Program ini mengubah prinsip aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan. Apabila seseorang makan kalori meningkatkan kecergasan. Dibenarkan terlalu banyak, ini bermakna satu jam tambahan di gym. Dan begitu sentiasa. Menonton kalori, mengawal makanan dan memandu tujuh periuk. Sekarang, sebaliknya, seseorang makan dan memuatkan otot pada masa yang sama, kemudian memunggah badan dan makan dan berfungsi lagi. Mudah dan jelas.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Kehidupan di Moscow

Yuri Kolotushin 02.20.2014

BAHAN-BAHAN OLEH TOPIC:

Kandungannya

Anda tidak tahu bagaimana nutrisi yang baik boleh mengubah tubuh anda. Ramai yang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu sedikit makan. Tetapi, di mana, mengambil tenaga untuk menyediakan fungsi badan dan latihan? Tiada puasa! Angka yang ideal memerlukan diet yang sihat dan tepat.

3 prinsip pemakanan yang betul ↑

Apa yang anda perlukan adalah pengetahuan mengenai prinsip diet yang seimbang, dan keinginan untuk membuat perubahan kecil dalam diet harian anda. Dengan jadual makan yang betul dan latihan tetap, tubuh anda akan menjadi sangat menarik.

Prinsip pertama ialah memakan makanan yang betul, yang memberi tenaga kepada tenaga kita. Untuk merasa sihat dan berlatih keras, anda mesti sentiasa bertenaga. Oleh itu, jumlah tenaga yang datang kepada kita dalam tubuh dengan makanan mesti sepadan dengan jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh tubuh. Sekiranya seseorang menggunakan kurang tenaga daripada dia menghabiskan, maka dia harus menurunkan berat badan.

Secara terperinci mengenai produk yang memberikan kita tenaga yang diperlukan, kita menulis dalam artikel "Vitamin, mineral, unsur surih dalam makanan."

Untuk mengawal jumlah kilocalories, perlu untuk mengekalkan nisbah yang betul dan yang paling penting, antara komponen utama pemakanan dalam perkadaran 50 - 20 - 30. Iaitu, anda harus mengedarkan makanan setiap hari supaya 50% adalah karbohidrat, 20 - protein dan 30% - pada lemak.

Prinsip kedua adalah aturan 25 - 50 - 25. Ia mesti diperhatikan dengan ketat oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia membolehkan anda mengawal berat badan, mengawal jumlah makanan yang dimakan untuk sarapan pagi, makan siang dan makan malam. Oleh itu, prinsip ini bermakna bahawa 25% kalori yang digunakan sehari adalah untuk sarapan pagi, 50% untuk kalori untuk makan tengahari, 25% untuk makan malam. Ia perlu makan secara teratur dan mengagihkan kalori sepanjang hari, sambil menghadkan diri pada waktu yang sama untuk makan malam. Malah bagi mereka yang tidak perlu mengurangkan berat badan, sangat berguna untuk memberi tumpuan kepada formula ini.

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan yakin bahawa jika anda mengambil kebanyakan kalori pada pukul 1 petang, akan ada masalah berat badan yang kurang. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh lebih aktif pada siang hari, yang artinya akan lebih cepat dan mampu mencerna jumlah makanan yang telah anda makan.

Prinsip ketiga - Sarapan sangat penting! Jika ia baik, dan perkara utama adalah untuk sarapan pagi dengan betul, maka anda tidak akan mempunyai masa lapar untuk makan malam, dan anda tidak akan makan terlalu banyak. Dan jika anda kerap melangkau sarapan pagi, proses metabolisme akan menjadi perlahan. Keperluan untuk tenaga berkurangan dan kalori yang dimakan tidak diperlukan.

Tetapi bagaimana untuk memaksa diri sendiri, jika anda benar-benar tidak mahu makan pada waktu pagi?

Pertama, sediakan hidangan terakhir anda 3-4 jam sebelum anda tidur. Semasa tidur, pencernaan digantung, supaya selepas makan malam pada tengah malam anda akan bertemu pagi dengan perut penuh. Sememangnya, anda tidak akan mahu makan!

Kedua, berguna untuk melakukan latihan pada waktu pagi. Ia berlaku bahawa perut kosong, dan tubuh belum terbangun. Hanya dalam kes ini dan memerlukan pengecasan.

Sarapan Pagi harus mengandungi karbohidrat kompleks, protein dan lemak. Sebagai contoh, oatmeal direbus dalam air (atau hanya direbus oleh air mendidih). Anda boleh menambah serbuk protein dan satu sudu teh kacang atau minyak sayur-sayuran, sedikit buah atau buah beri. Plus sepotong roti gandum, secawan kopi tanpa gula, dan kapsul mulvitamin.

Tenaga untuk ↑ sepanjang hari

Untuk latihan, tenaga diperlukan, yang diambil dari glukosa. Tetapi glukosa boleh didapati dari karbohidrat mudah - gula dan baking, coklat dan soda, dan anda boleh mengeluarkannya dengan perlahan tetapi pasti dari bijirin, buah, beras atau kekacang. Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks dalam diet, meminimumkan jumlah gula sederhana kepada minimum. Ini akan membantu meletakkan semua tenaga pada kerja otot, dan bukan pada pemendapan lemak berlebihan.

Lebih baik makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Makan fraksional, mengelakkan selang-seling dalam makanan selama lebih dari 3-4 jam, maka anda tidak akan mengalami kelaparan yang menyakitkan, makan sedikit lebih kecil, dan semua tenaga makanan akan pergi ke keperluan tubuh.

Jika anda berlatih keras sebelum makan malam - tidak lebih awal daripada dua jam sebelum makan, maka bahagian komponen lemak dalam badan akan berkurangan lebih awal. Selepas waktu petang, anda tidak akan mahu memuatkan diri dengan makanan, dan badan anda tidak perlu terikan, mencerna kilocalories.

Perkara utama untuk kehilangan berat badan - mengurangkan lemak, bukan hanya kehilangan kilogram. Itulah sebabnya latihan fizikal sebelum makan malam digabungkan dengan diet yang terhad adalah cara yang berkesan.

Berapa tenaga yang dibakar oleh badan setiap hari? Pengiraan pemalar fisiologi ↑

Seseorang menghabiskan tenaga apabila dia tidak berbuat apa-apa, i.e. pada rehat. Tetapi tubuh berfungsi! Di dalam tubuh manusia terdapat sekitar 640 otot dan lebih daripada 20 organ penting (tidak termasuk otot). Setiap badan melakukan kerja. Bernafas, degupan jantung, mengekalkan suhu badan, aliran darah, mengekalkan keseimbangan, dan sebagainya. - semua ini memerlukan tenaga.

Tenaga yang diperolehi dari makanan, pertama adalah untuk mengekalkan asas yang diperlukan untuk kehidupan, fungsi badan, untuk mengekalkan suhu badan (penyejukan atau pemanasan), sintesis bahan yang berterusan, kerja sistem pernafasan dan saraf, dan sebagainya dan sebagainya. Oleh itu, metabolisme asas, dan kurang mendapat, badan percaya bahawa anda sedang kelaparan, dan termasuk mod kelangsungan hidup. Ini bermakna diet dan latihan akan sia-sia.

Untuk mengira berapa banyak badan anda menghabiskan tenaga setiap hari berehat, gunakan persamaan Harris-Benedict:

• untuk lelaki: 66 + (13.8 × berat (dalam kg)) + (5 × tinggi (dalam cm)) - (6.8 × umur);
• untuk wanita: 655 + (9.6 × berat (kg)) + (1.9 × ketinggian (cm)) - (4.7 × umur).

Menu lazat untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam ↑

Sarapan pagi

Opsyen 1. 2 telur rebus atau telur (2 putih, 1 kuning), salad hijau dengan timun dan kubis (putih atau merah), dibarengi dengan sudu minyak zaitun.

Pilihan 2. Oatmeal tanpa susu (100 g) atau keju kotej rendah lemak (100 g) dengan penambahan pelbagai buah-buahan dan pisang.

Pilihan 1. Sup ayam (200 ml), ayam rebus atau ayam (tanpa kulit) atau ayam belanda, rebus atau umbi segar, sekeping roti jagung.

Pilihan 2. daging babi yang tidak matang, rebus sayuran dan kacang (cili, merah atau putih). Ikan lean.

Pilihan 1. Salad sayur-sayuran dan sayur-sayuran dengan tomato, organum dan lobak, dibarengi dengan sudu minyak zaitun. Ikan lean.

Pilihan 2. rebus kacang (anda boleh menggabungkan putih, merah dan tali), brokoli.

11 makanan yang berguna yang perlu dimasukkan ke dalam diet ↑

Nama produk

Nama produk

Nama produk

Kalsium, magnesium, fosforus, vitamin B3, vitamin B5, beta-karoten, banyak vitamin C dan asid folik

Antitumor, antioksidan, pembersihan usus, sumber serat yang sangat baik, antibiotik, antivirus (sulfur) - merangsang hati

Kubis putih dan merah

Kalsium, magnesium, kalium, fosforus, beta-karoten, asid folik, vitamin C, vitamin E, vitamin K, yodium

Apabila digunakan mentah, ia membantu untuk menghilangkan toksin dari perut dan usus kecil, meningkatkan penghadaman; meningkatkan imuniti, menyumbang kepada pemusnahan virus dan bakteria; antitumor dan antioksidan

Kembang bunga melampaui semua jenis kubis lain. Ia lebih kaya daripada kubis dalam kandungan protein sebanyak 1.5-2 kali, dan asid askorbik sebanyak 2-3 kali. Vitamin C, PP, A dan B yang kaya dengan Vitamin Mengandungi natrium, kalium, kalsium, magnesium, fosforus, besi.

Komposisi biokimia kompleks kubis meletakkannya dalam beberapa produk makanan yang sangat diperlukan, dan juga menjadikannya alat terapeutik yang berharga.

Dengan fungsi perasmian yang dikurangkan perut, hidangan kuldi kulin direkomendasikan. Sekiranya ulser peptik perut atau duodenum, kembang kol dibenarkan dan kubis putih dilarang.

Mengandungi sejumlah besar protein mentah (ia kaya dengan komposisi asid amino dan tidak kalah dengan protein daging), ia adalah 4-5 kali lebih banyak berbanding dengan kubis putih. Berbanding dengan ikan putih, ia juga mengandungi 3 kali lebih banyak vitamin C. 2 kali lebih banyak - lebih banyak vitamin PP (asid nikotinik), serta vitamin B1, B2 dan A. Kandungan riboflavin hampir sama seperti susu dan produk tenusu.

Ia mempunyai kesan hematopoietik yang baik.

Oleh kerana kandungan garam kalium yang tinggi, jus Brussels pucuk dianggap sebagai salah satu komponen penting dalam diet pesakit hipertensi dan orang yang mengalami aritmia. Kacang yang disediakan dari kubis tidak lebih rendah daripada nilai pemakanan kepada sup ayam.

Kalsium, magnesium, besi, fosforus, mangan, asid folik, vitamin C

Sempurna membersihkan usus; menghilangkan batu dari buah pinggang dan saluran kencing; memperbaiki darah, membersihkan hati dan pundi hempedu

Kalsium, magnesium, kalium, fosforus, beta-karoten

Ia mengikat dan menghilangkan toksin, mempunyai kesan yang baik pada buah pinggang, hati dan saluran pencernaan; mempunyai kesan antibakteria dan antiviral

Kalsium, magnesium, fosforus, kalium, beta-karoten, asid folik, quercetin

Antiseptik, antispasmodik, antibiotik; mengurangkan spasme dalam asma; membantu menghilangkan parasit dan menghilangkan ion logam berat

Kalsium, magnesium, fosforus, kalium, asid folik, protein

Ia mengandungi banyak serat, membersihkan saluran pencernaan; merangsang mikroflora berfaedah, menghilangkan kolesterol yang berlebihan

Kalsium, fosforus, kalium, vitamin C, allicin dan sebatian organik kumpulan sulfida (phytoncides)

Antiseptik, kesan antibakteria dan antiviral, menghalang pembekuan darah; mengurangkan kolesterol; antibiotik asal usul.

Ia adalah bawang putih mentah yang memberi manfaat besar kepada tubuh manusia.

Mengandungi kalium, sodium, kalsium, fosforus, magnesium, besi, vitamin PP, C, serta tii, riboflavin dan asid nikotinik

Ia mempunyai sifat choleretic dan anti-edematous yang sederhana, merangsang selera makan, meningkatkan penghadaman dan metabolisme.

Kalsium, selenium, vitamin D, vitamin E, asid lemak tak tepu omega-3

Sumber lemak yang kaya, bermanfaat untuk status hormon, kulit, sistem imun, tulang dan gigi

Senaman aerobik: cadangan pemakanan ↑

Memilih cara untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, perlu diingat tentang latihan aerobik. Berbeza dengan dewan monoton, semua jenis aktiviti yang berkaitan dengan senam aerobik (aerobik dan turunannya, tarian, dll.) Cukup lucu. Dan latihan itu jauh lebih baik. Positif tambahan adalah dialu-alukan.

Beberapa petua mengenai diet yang betul untuk orang yang terlibat dalam bidang aerobik:

Latihan aerobik perlu diatur pada waktu pagi, selepas minum segelas air pada perut kosong.

Faktanya ialah pada waktu pagi keperluan tenaga badan menjadi kritikal, sebagai simpanan glikogen (tenaga yang disimpan dari karbohidrat) habis dalam waktu semalaman. Organisma tidak mempunyai pilihan lain, dan ia akan dipaksa membakar lemak berlebihan. Tetapi jangan keterlaluan. Adalah baik untuk melakukan latihan pada waktu pagi mengikut protokol Tabata - hanya 4 minit dan cukup berkesan (arahan boleh dilihat di video di bahagian bawah halaman).

Adalah disyorkan untuk mengambil "L-carnitine".

L-carnitine adalah bahan semulajadi yang berkaitan dengan vitamin B. Ia melakukan beberapa fungsi penting dalam badan dan merupakan pembakar lemak. Ia meningkatkan kadar penyerapan lemak oleh badan. Oleh itu, dengan menggunakan karnitin, anda membakar lemak berlebihan dan mendapatkan banyak tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang aktif dan penuh. Jika "L-carnitine" dalam bentuk cair, maka ia perlu diambil lima minit sebelum beban, jika dalam bentuk pil, maka dalam setengah jam. Dos tunggal 1500mg.

Jangan makan selepas senaman.

Anda tidak boleh makan selama kira-kira satu setengah jam selepas latihan, tetapi anda boleh minum air sebanyak yang anda suka. Sekiranya anda menjalankan senaman aerobik pada waktu malam (sebagai pengecualian, sudah tentu), anda tidak boleh makan apa-apa selama satu jam.

Untuk latihan, lihat artikel video yang disertakan di bahagian bawah halaman.

Membangunkan diet semasa latihan ↑

Buat rutin harian anda, dengan mengambil kira masa dan jumlah latihan, serta masa kerja dan rehat anda.

Untuk kehilangan lemak, anda boleh melatih setiap hari, tetapi tidak secara intensif. Atau secara intensif, tetapi tidak lebih daripada pasangan sekali seminggu, karena tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan latihan kekuatan kepada 2 kali seminggu, dan menumpukan sepanjang masa untuk latihan aerobik.

Pemakanan sebelum latihan ↑

Kira-kira 2-3 jam sebelum melawat gym perlu makan makanan protein. Adalah lebih baik untuk makan ikan, daging lembu dan ayam sebagai sumber utama protein, kerana ia mengandungi kurang lemak daripada daging lembu dan daging babi. Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan secara normal, anda boleh mempunyai snek dengan buah-buahan dan produk tenusu selama 30-40 minit sebelum latihan.

Pemakanan selepas senaman ↑

Sejurus selepas senaman, badan masih sibuk memisahkan sisa-sisa bahan ganti keluar dari otot, dan makanan untuk itu akan terlalu banyak beban. Ia perlu untuk memberi badan itu rehat dan pulih. Peningkatan penggunaan tenaga akan bertahan lama, jadi lemak akan dibakar selama beberapa jam lagi. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk mengatur makan selepas 1-2 jam selepas bersenam.

Tubuh hanya perlu pulih kerugian, dan lebih penting lagi, kerana karbohidrat. Tetapi jangan makan terlalu banyak! Pilihan yang baik adalah plat beras, oatmeal, atau lebih baik, kacang-kacangan (kacang, kacang, kacang), serta makanan protein tanpa lemak seperti ayam belanda, ikan, daging ayam rebus atau kukus, dibersihkan lemak dan kulit, Produk tenusu bebas lemak (yogurt, keju cottage, kefir, susu), anda boleh menambah buah.

Air dan senaman ↑

Semasa dan selepas sukan adalah sangat penting untuk menambah kehilangan air dari badan. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan air mineral bukan berkarbonat, jus semulajadi atau minuman vitamin-mineral. Cara yang paling berkesan untuk mengimbangi kehilangan air ialah secara beransur-ansur meminum hingga 25-50 ml dalam bahagian kecil semasa senaman. Jumlah jumlah cecair yang mabuk dalam setiap senaman boleh melebihi 200-250 ml.

Makan dengan betul dan senaman - ini adalah jaminan kecantikan, kesihatan dan pendedahan jangka panjang!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494