Populariti gaya hidup sihat semakin berkembang.

Semakin ramai orang melepaskan tabiat buruk dan lebih suka bermain sukan, lebih perhatian terhadap diet mereka.

Malangnya, tidak semua orang mampu berpaling kepada ahli pemakanan profesional untuk program pemakanan individu.

Pencarian untuk maklumat di Internet seringkali menyebabkan bukan jawapan, tetapi hanya peningkatan jumlah soalan.

Salah satu topik kontroversi ini ialah masalah pengambilan lemak.

Ini terutama berlaku di kalangan wanita, kerana bagi kebanyakan mereka lemak dikaitkan secara eksklusif dengan ancaman kepada angka itu, dan hanya perkataan "kolesterol" yang boleh menyebabkan panik.

Oleh itu, setelah menganalisis maklumat yang tersedia mengenai topik ini dan bersenjata dengan nasihat pakar, kami akan cuba untuk mengetahui sama ada untuk memperkenalkan lemak ke dalam diet anda.

Sebagai permulaan ia harus diperhatikan bahawa asid lemak, di mana, terutamanya, lemak yang dihasilkan, boleh dibahagikan kepada tiga kategori:

• tepu;
• tanpa monounsaturated;
• polyunsaturated.

Apakah perbezaan di antara mereka, dan yang mana antara mereka harus dimakan, dan yang harus dielakkan, kita kini mempertimbangkan lebih terperinci.

Lemak hidrogen-tepu

Lemak tepu (marjinal) adalah asid lemak monobas, i.e. mempunyai ikatan karbon tunggal yang sederhana, dalam strukturnya tidak ada ikatan berganda antara atom karbon.

Molekul lemak sedemikian jenuh dengan hidrogen.

Asid lemak tepu yang paling biasa adalah:

• Stearic (terdapat banyak lemak kambing dan minyak sayuran);
• Palmitik (didapati dalam jumlah besar dalam minyak sawit, dalam lemak).
• Margarine, lauric, myristic dan lain-lain juga berkaitan dengan jenis asid ini.

Sekarang sedikit biologi.

Sekali dalam darah, lemak tepu bergabung untuk membentuk sebatian sfera yang mudah disimpan dalam tisu adipose.

Fakta ini sering digunakan untuk munculnya pelbagai mitos tentang bahaya lemak yang melampau dan keperluan untuk pengecualian sepenuhnya dari diet.

Sebagai contoh, mitos yang tersebar luas yang memakan lemak tepu menyebabkan arteri tersumbat dan juga serangan jantung.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tiada hubungan yang signifikan antara penggunaan makanan yang mengandungi lemak tepu dan penyakit sistem kardiovaskular.

Masalah kesihatan timbul di bawah tindakan satu set faktor gaya hidup seseorang, oleh itu, seseorang tidak harus begitu takut membatasi lemak.

Anda juga harus menyangkal mitos yang asid lemak tepu, memasuki badan, menyebabkan rintangan insulin.

Sesungguhnya, penggunaan asid palmitik boleh menyebabkan akibat seperti itu, tetapi harus diingat bahawa tidak ada produk yang mengandungi hanya asid jenis ini.

Kedua-dua daging dan telur, yang sering terdedah kepada musuh-musuh kesihatan kita, mengandungi jenis asid lemak lain yang meneutralkan kesan negatif asid palmitik.

Dan, akhirnya, mitos yang paling popular bahawa penggunaan lemak tepu menyebabkan obesiti.

Sudah tentu, penggunaan tidak sistematik dan tanpa had mereka akan mempunyai kesan negatif terhadap angka tersebut, seperti penggunaan protein dan karbohidrat yang berlebihan.

Tetapi dengan pendekatan yang betul, diet yang diperkaya dengan asid lemak tepu akan memberi manfaat bukan sahaja kepada kesihatan, tetapi juga angka.

Mengenai manfaat lemak tepu:

• adalah sumber tenaga untuk badan;
• mengambil bahagian aktif dalam proses mensintesis hormon, membran membina sel;
• menyumbang kepada penyerapan vitamin dan elemen surih yang berjaya;
• dalam badan wanita menyumbang kepada normalisasi kitaran haid, kesan yang baik terhadap sistem pembiakan.

Oleh itu, orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan memperhatikan angka itu harus memasukkan makanan yang mengandungi lemak tepu dalam diet mereka.

Secara purata, kadar penggunaan lemak jenis ini adalah 15-20 gram sehari.

Pada nota

Senarai produk yang mengandungi asid lemak tepu:

1. produk tenusu;
2. daging;
3. mentega (seperti mentega, sawit, kelapa, mentega koko);
4. telur;
5. coklat

Asid Lemak tak tepu

Struktur asid lemak yang mana lemak tak tepu dibuat dicirikan oleh kehadiran ikatan karbon berganda antara atom bersebelahan.

Ini memastikan keupayaan mereka untuk pengoksidaan dan aktiviti biologi yang tinggi.

Pada suhu bilik yang normal, mereka berada dalam keadaan cair, menurunkan suhu menyebabkan pemejalanan lemak tak jenuh tunggal, sementara polanatur tetap cair pada sebarang suhu.

Tubuh manusia itu sendiri tidak menghasilkan lemak tak tepu, jadi anda perlu mendapatkan dari makanan.

Tidak seperti asid lemak tepu, molekul lemak tak jenuh tidak bersatu ketika dilepaskan ke dalam darah, oleh itu, mereka bebas melewati arteri.

Seperti yang telah diperhatikan, lemak tidak tepu dibahagikan kepada dua jenis: tak tak jenuh dan tak tepu.

Apakah faedah asid lemak tak tepu?

Asid lemak tak jenuh tunggal:

• membantu mengekalkan tahap kolesterol darah normal, mengurangkan "buruk" (LDL) dan meningkatkan perkadaran "baik" (HDL);
• mempunyai kesan anti-radang;
• kesan yang menguntungkan di hati.

Asid lemak tepu tak tepu:

• imuniti sokongan pada tahap yang tinggi;
• meningkatkan fungsi otak;
• berfungsi untuk mencegah terjadinya sel-sel kanser;
• membantu mengurangkan pembekuan darah, mencegah pembekuan darah;
• meningkatkan kelancaran dan penghidratan kulit.

Perlu diingatkan bahawa asid polyunsaturated seperti asid linoleik dan asid alfa-linolenik, lebih dikenali sebagai omega-6 dan omega-3, adalah yang paling bermanfaat untuk tubuh manusia.

Adalah penting untuk mencapai penggunaan seimbang omega-3 dan omega-6, yang tidak membenarkan penggantian satu jenis asid kepada yang lain.

Pakar mengesyorkan melekat pada nisbah 2: 1, meningkatkan penggunaan omega-3 (khususnya, ikan) dan mengurangkan tahap omega-6 (minyak sayuran).

Pada nota

Senarai produk yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal:

• kacang (badam, kacang, kacang);
• alpukat;
• minyak sayuran (zaitun, kacang, wijen, bunga matahari).

Produk yang mengandungi asid lemak tak tepu:

• salmon;
• walnut;
• minyak sayuran (kacang soya, jagung);
• wijen, biji bunga matahari;
• flax

Peraturan am untuk makan lemak:

1. dalam diet harian, kira-kira 1/3 sepatutnya menjadi gemuk;
2. Jumlah lemak yang optimum - 1 gram setiap kilogram berat badan anda;
3. Meningkatkan jumlah lemak semasa melakukan senaman fizikal (termasuk kerja berat), serta semasa keadaan cuaca sejuk.

Oleh itu, boleh dikatakan bahawa mustahil untuk membahagikan lemak menjadi lemak "buruk" dan "baik", semuanya perlu untuk memastikan fungsi normal badan.

Anda hanya perlu berhati-hati apabila membuat diet anda. Manfaatkan nasihat kami dan sihat.

Pencuci mulut video

Kami menawarkan anda video tentang lemak tepu. Lemak Omega, dan mereka perlukan?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Lemak tepu dan tidak tepu

Senarai makanan yang kaya dengan lemak tepu dan tak tepu. Apa produk yang paling berguna?

Lemak adalah bahagian penting dalam diet setiap kita, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia. Penggunaan sederhana mereka membantu badan untuk memulakan semua proses dalaman. Sudah tentu, tidak semua lemak sama-sama berguna dan jumlah berlebihan mereka boleh menyebabkan lebih banyak sentimeter di pinggang.

Lemak dibahagikan kepada dua kategori: tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Perbezaannya terletak pada struktur dan kesan pada tubuh manusia. Hadkan penggunaan asid lemak tepu kerana ia menjejaskan peningkatan kolesterol darah, yang dipenuhi dengan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan lemak tidak tepu?

Perbezaan utama terletak pada struktur kimia. Asid lemak tepu (marginal) terdiri daripada satu ikatan antara molekul karbon. Bagi lemak tak tepu, ia dicirikan oleh ikatan karbon berganda atau lebih ganda, yang mana ia tidak tertakluk kepada sebatian. Aktiviti mereka membolehkan mereka melalui membran sel tanpa membentuk sebatian pepejal.

Jika anda tidak menyelidiki istilah saintifik, anda boleh perhatikan perbezaan dalam tanda-tanda luar, melihatnya dalam bentuk semula jadi - pada suhu biasa, lemak tak tepu mempunyai bentuk cecair, dan yang kedua mengekalkan pepejal.

Lemak tepu menguntungkan sistem pembiakan manusia, dan juga penting dalam pembinaan membran sel. Di samping itu, dengan bantuan mereka, terdapat penyerapan vitamin dan unsur surih yang lebih baik. Terutamanya berguna dalam cuaca sejuk, kerana ia adalah sumber tenaga yang sangat baik. Penggunaan harian harian berbeza dalam lingkungan 15-20 gram.

Menurut banyak kajian, didapati bahawa kekurangan lemak boleh menjejaskan kerja otak, mengubah tisu otak. Sudah tentu, ini berlaku dalam kes-kes yang jarang berlaku, tetapi masih berlaku. Sekiranya seseorang benar-benar melepaskan penggunaan asid lemak tepu dalam kes ini, sel-sel badan akan mula mensintesiskannya daripada makanan lain, yang akan menjadi beban tambahan pada organ-organ dalaman.

Senarai makanan yang kaya dengan lemak tepu

Penggunaan makanan yang kaya dengan lemak tepu tidak dapat dielakkan membawa kepada perkembangan penyakit kardiovaskular (hipertensi, aterosklerosis, dan lain-lain). Doktor sangat mengesyorkan memantau pengambilan lemak harian, yang kebanyakannya diperolehi daripada asid lemak tak jenuh.

Sumber utama asid lemak tepu adalah makanan berikut:

• produk tenusu dengan lemak yang tinggi - susu, keju, mentega, krim, keju cottage, krim masam, dll. Adalah perlu untuk mengambil kira bahawa lemak tepu daripada susu tenusu boleh menyebabkan reaksi alergi;
• produk daging - daging babi, daging lembu, ayam (ayam, itik, ayam belanda), sosej, bacon, sosej;
• gula-gula - coklat, ais krim, gula-gula, pencuci mulut;
• produk roti;
• makanan segera;
• sos

Ini bukan senarai lengkap produk yang sepatutnya terhad untuk digunakan. Orang yang terdedah kepada obesiti, menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan dengan kolesterol yang tinggi harus membatasi pengambilan lemak mereka hingga 10-15 gram sehari.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu

Adalah penting bagi setiap orang untuk memahami makanan mana yang mengandungi lemak yang lebih sihat dan yang kurang. Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi sejumlah besar asid lemak tak tepu yang bermanfaat:

1. Minyak sayuran - memainkan peranan penting dalam pemakanan. Komposisi kimia yang kaya perlu untuk tubuh untuk kehidupan yang penuh. Zaitun, badam, bijan, biji rami, alpukat dan minyak walnut dianggap paling berguna. Pemimpin, tentu saja, adalah minyak zaitun. Makan, mempunyai kesan positif pada otak, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Memperkayakan badan dengan omega-3 dan omega-6, bertindak sebagai pencegahan penyakit radang. Perlu diingatkan bahawa sifat berguna bahan mentah ini bergantung kepada kaedah pengekstrakan dan tahap pemurnian.
2. Ikan Lemak - Produk ini boleh mengandungi kedua-dua asid lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu. Ikan berikut memberikan faedah terbesar: makarel, salmon, herring, halibut, tuna. Ikan berminyak mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung, membantu mengatasi kemurungan, berguna dalam diabetes.
3. Kacang - faedah adalah kerana komposisi kimia (omega-3, vitamin A, B, E, magnesium, kalsium, selenium, dan lain-lain). Badam, hazelnut, pistachios, kacang, walnut merupakan sumber lemak yang sihat. Di samping itu, mereka mempunyai kesan antioksidan, memperbaiki keadaan rambut, kulit, kuku. Menurut kajian klinikal, didapati bahawa badam, hazelnut dan walnut dapat mengurangkan kolesterol dalam darah, serta memperkaya tubuh dengan lipid berguna.
4. Buah-buahan, sayur-sayuran, biji - labu, alpukat, biji bunga matahari, buah zaitun, biji wijen, kembang kol menenun tubuh dengan sejumlah besar unsur surih yang berguna. Oleh kerana kandungan omega-3 yang tinggi, vitamin A, E, kalsium, zink, besi menyokong sistem imun, meningkatkan peredaran darah, mencegah perkembangan plak di dinding saluran darah.

Menurut hasil kajian saintifik, didapati bahawa asid omega-3 membantu pesakit untuk mengurangkan penggunaan kortikosteroid dalam rawatan rheumatoid arthritis. Para saintis telah mengemukakan versi lain - omega -3 mengurangkan risiko demensia yang tidak senonoh. Asid ini sangat berguna untuk wanita hamil dan menyusu. Menormalkan pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak. Produk ini sangat dihargai dalam bina badan.

Pengambilan sistematik omega-6 akan mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung. Sebagai tambahan kepada apa yang anda tahu, di mana makanan mengandungi lemak tepu dan tidak tepu, penting untuk memasukkannya ke dalam diet dengan betul. Apabila membeli produk, memberi keutamaan kepada produk yang diperkaya dengan omega-3, kerana asid ini telah ditambah kepada susu, roti dan bar bijirin. Minyak bunga matahari perlu diganti dengan zaitun atau biji rami. Ia berguna untuk menambah flaxseeds tanah kepada pastri, salad, yogurt buatan sendiri, dan sebagainya. Sertakan kacang dalam diet harian anda lebih kerap.

Adalah penting untuk makan hanya lemak segar, kerana terlalu panas atau tidak cukup lemak segar mula aktif mengumpul bahan berbahaya yang melanggar metabolisme. Cuba makan lebih banyak makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu. Juga asid berguna boleh dibeli di farmasi sebagai makanan tambahan.

Jaga kesihatan anda sejak zaman kanak-kanak, kerana pada usia yang lebih matang untuk menguatkan badan akan menjadi lebih sukar.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Adakah lemak tepu benar-benar membunuh kita?

Mentega dan lemak babi tidak berbahaya seperti biasa.

Diyakini bahawa memakan makanan berlemak sebaiknya dikurangkan, kerana paling baik ia akan membawa kepada kenaikan berat badan, dan paling teruk - sehingga mati akibat penyakit kardiovaskular (CVD). Walau bagaimanapun, dalam tempoh lima tahun yang lalu, banyak kajian telah muncul untuk menafikan kepercayaan ini. Lemak tepu secara beransur-ansur membenarkan, selepas bertahun-tahun mereka terhenti dianggap sebagai berbahaya.

Mari kita cuba untuk memikirkan berapa banyak lemak tepu boleh dimakan tanpa merugikan kesihatan. Tetapi sebelum beralih kepada data penyelidikan, mari kita lihat bagaimana lemak berlainan.

Apakah perbezaan antara asid lemak?

Dalam tubuh, lemak (trigliserida) dipecah menjadi asid lemak yang berbeza dalam struktur. Sekiranya terdapat ikatan tunggal di antara atom karbon, maka asid lemak tepu, jika terdapat satu ikatan berganda, ia tidak mutlak, jika lebih daripada satu ikatan berganda adalah polyunsaturated.

Jenis-jenis asid lemak

Terdapat juga satu lagi jenis TAHAN ADALAH ACIDS FATTY DI BEBERAPA MAKANAN ZEALAND MAKANAN lemak tak jenuh - lemak trans. Ini adalah asid lemak tak tepu dengan struktur diubahsuai, di mana ikatan dengan atom hidrogen adalah pada sisi bertentangan dari rantai dari ikatan atom karbon.

Dalam satu jenis lemak boleh mengandungi asid lemak yang berlainan: tepu, dan tak tepu, dan lemak trans. Sebagai contoh, mentega mengandungi 34% asid oleik tak jenuh tunggal dan 44.5% jenuh (24% palmitik, myristic dan 9.5% stearic) asid lemak.

Jika asid lemak tepu mendominasi dalam produk, ia, sebagai peraturan, mengekalkan keadaan pepejalnya pada suhu bilik: lemak babi, mentega (kecuali ikan dan lemak ayam). Dan jika lebih tidak tepu, produk menjadi cair (kecuali kelapa sawit, kelapa dan mentega koko).

Jumlah lemak trans terkandung dalam lemak dari asal haiwan: contohnya, 2-5% lemak dalam produk tenusu. Tetapi dalam minyak sayuran yang telah melalui hidrogenasi - penambahan hidrogen kepada ikatan berganda asid lemak tak tepu - terdapat banyak lemak trans. Sebagai contoh, 100 gram marjerin keras mengandungi 14.5 gram lemak trans dari jumlah asid lemak, dan 100 gram mentega mengandungi hanya 7 gram.

Sumber utama transfat dalam diet adalah: kek, cookies, keropok, marjerin, kentang goreng, keripik dan popcorn.

Lemak trans tidak terbentuk dalam minyak sayuran apabila menggoreng.

Agar lemak trans membentuk dalam minyak sayur-sayuran yang tidak hidrogenasi, ia mesti digunakan banyak kali.

Lemak tepu tidak begitu buruk

Penyelidikan Mengulangi garis panduan lemak diet? Di mana lebih daripada 135,000 orang dari 18 negara mengambil bahagian, didapati bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi, bukan lemak, dikaitkan dengan peningkatan kematian. Ketua penyelidikan, Mashid Dehghan, berkata: "Eksperimen kami tidak mengesahkan cadangan sedia ada untuk menghadkan jumlah lemak hingga 30% dari semua kalori yang digunakan, dan lemak tepu hingga 10%."

Mengehadkan jumlah lemak tidak meningkatkan kesihatan awam. Sekiranya lemak membentuk 35% diet, dan karbohidrat - kurang daripada 60%, risiko CVD dikurangkan.

Orang yang diet lebih daripada 60% terdiri daripada karbohidrat, hanya mendapat manfaat dengan meningkatkan jumlah lemak.

Dengan pengambilan lemak tertinggi berbanding dengan risiko paling rendah strok menurun sebanyak 18%, dan kematian - sebanyak 30% (kecuali kematian akibat CVD). Tambahan pula, risiko menurun dengan penggunaan mana-mana lemak: risiko terkurang tepu sebanyak 14%, tanpa mono-tak tepu - sebanyak 19%, dan polyunsaturated - sebanyak 20%. Pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi mengurangkan risiko strok sebanyak 21%.

Para penyelidik menyatakan bahawa penggunaan lemak tepu meningkatkan kandungan "buruk" kolesterol (lipoprotein kepadatan rendah), tetapi pada masa yang sama kandungan "baik" juga meningkat. Akibatnya, tidak ada mudarat kepada kesihatan.

Dan ini bukan satu-satunya kajian yang membenarkan lemak tepu.

Ia menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang tinggi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Sebaliknya, risiko itu sedikit berkurang daripada penggunaan produk tenusu, termasuk mentega, keju dan susu, dan meningkat daripada penggantian lemak untuk protein haiwan dan karbohidrat.

Analisis Asid Lemak Diet dan Analisis Penyakit Jantung Koronari keinginan makanan Denmark dari Denmark juga menunjukkan bahawa penggunaan lemak tepu tidak dikaitkan dengan risiko CVD. Risiko meningkat hanya apabila lemak diganti dengan protein haiwan.

Dalam kajian Norway baru-baru ini, lemak tepu dapat menjadi baik untuk anda, satu kajian mencadangkan orang ramai menggunakan diet tinggi lemak dengan mentega, krim masam, dan minyak sayuran yang sejuk. Lemak tepu menyumbang kira-kira 50% daripada jumlah lemak. Akibatnya, para peserta menurunkan berat badan dan lemak badan, menurunkan tekanan darah, tahap trigliserida, dan gula dalam darah.

Orang-orang yang paling sihat akan bertolak ansur dengan banyak lemak tepu yang banyak, jika ia berasal dari makanan yang berkualiti, dan jumlah kalori tidak melebihi norma. Mereka juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan.

Sekiranya saya menukar lemak tepu untuk tidak tepu

Manfaat lemak tak tepu telah terbukti dengan banyak kajian: mereka mengurangkan risiko CVD, melindungi rambut dari kekeringan dan kelemahlembutan, dan kulit dari penuaan, memberikan visi dan keperluan yang baik untuk kerja otak.

Terdapat beberapa kajian yang mengesahkan faedah menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu. Sebagai contoh, dalam analisis Pengurangan lemak pada penyakit kardiovaskular pada tahun 2015, kesimpulan bahawa penggantian tepu dengan lemak tak jenuh dapat mengurangkan risiko CVD sebanyak 17%. Pada masa yang sama, penggantian lemak tepu untuk karbohidrat atau protein tidak mempunyai kesan sedemikian.

Satu lagi kajian tentang karbohidrat bebas lemak tepu daripada makanan bijirin, asid tak jenuh dan tak tepu tak tepu, risiko CVD berkurangan sebanyak 8%., 15 dan 25% masing-masing.

Walau bagaimanapun, walaupun panduan pemakanan yang ketat tidak mencadangkan sepenuhnya menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu. Selain itu, beberapa asid tepu mempunyai kesan positif yang terbukti. Sebagai contoh, butanoic acid, yang terdapat dalam mentega, keju dan krim, adalah metabolit utama bakteria usus, sumber utama tenaga untuk sel epitelium usus, dan juga mempunyai perencatan kuat monosit manusia dan sehingga -Peraturan kesan anti-radang IL-10.

Apa lemak yang membahayakan kesihatan

Dalam kajian 2003, Kesan pelbagai jenis lemak hidrogenasi diet pada LDL, saiz zarah mendapati bahawa peningkatan kadar lipoprotein berkepekatan rendah ("kolesterol" buruk) dikaitkan dengan lemak trans.

Berapakah lemak yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan?

Untuk meringkaskan semua perkara di atas.

1. Lemak tepu tidak berbahaya kepada kesihatan, jika anda tidak melebihi kalori harian dan mendapatkannya dari sumber yang berguna: produk tenusu berkualiti tinggi, lemak haiwan.
2. Jika lemak tepu diperolehi daripada sumber yang sihat, anda boleh melebihi kadar 10% tanpa akibat kesihatan sistem kardiovaskular (pengecualian: jika anda mempunyai kolesterol tinggi).
3. Jika anda mengambil lebih daripada 60% karbohidrat, tinjau diet anda: mengurangkan jumlah karbohidrat dan tambah lebih banyak lemak - sehingga 35%, dan separuh daripadanya boleh tepu.
4. Tambah lebih banyak lemak tak jenuh kepada diet anda, termasuk omega-3 dan omega-6 penting dari minyak sayuran, kacang dan ikan.
5. Ia perlu untuk mengecualikan lemak trans, yang banyak terdapat dalam makanan segera dan kerepek, membeli barangan bakar, cookies, keropok dan marjerin. Berhati-hati dengan marjerin, berhati-hati membaca pembungkusan supaya tidak membelinya bukan mentega.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Produk dengan lemak tak tepu dan tepu

Lemak adalah sebahagian daripada diet, mereka mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia. Penggunaan sederhana mereka membantu badan untuk menjalankan proses dalaman yang diperlukan. Tetapi tidak semua lemak akan sama-sama berguna, berbanding penggunaan sebahagian daripada mereka membawa kepada berat badan berlebihan. Lemak adalah tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Biasanya menghadkan pengambilan asid tepu, kerana ia meningkatkan tahap kolesterol dalam darah.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Perbezaan utama antara asid lemak tak jenuh (PUFAs) dan poli tak tepu tersembunyi dalam struktur kimia. Asid lemak tepu adalah ikatan tunggal antara molekul karbon. Dan lemak tak jenuh dicirikan oleh bon dua kali ganda dan lebih banyak, yang mana mereka tidak dikenakan pengkompaunan. Aktiviti sedemikian membolehkan tanpa pembentukan sebatian pepejal untuk melalui membran sel.

Jika anda tidak menganggap istilah saintifik, perbezaannya adalah, dan oleh ciri-ciri luaran. Ia cukup untuk melihat asid dalam bentuk semulajadi mereka: dalam lemak tepu pada suhu biasa, bentuk pepejal, dan dalam bentuk mono tak tepu, ia adalah cecair.

Lemak tepu membawa manfaat yang tidak ternilai kepada sistem pembiakan, mereka juga penting untuk membina membran sel. Dengan bantuan mereka, vitamin dan mineral lebih baik diserap. Mereka sangat berguna untuk badan semasa waktu sejuk, kerana mereka adalah sumber tenaga tambahan. Jumlah penggunaan harian berbeza dari 15 hingga 20 gram.

Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan lemak boleh memudaratkan kesihatan, menjejaskan kerja otak, mengubah tisu otak. Fenomena sedemikian adalah jarang, tetapi ia berlaku dalam beberapa kes. Jika anda benar-benar meninggalkan pengambilan asid tepu, sel-sel badan akan mensintesiskannya daripada produk lain - ini adalah beban tambahan pada organ-organ dalaman.

Penggunaan makanan yang tinggi dalam lemak tepu membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit kardiovaskular (aterosklerosis, hipertensi). Oleh itu, para doktor menasihatkan untuk mengawal pengambilan lemak harian, kebanyakannya lebih baik untuk mendapatkan dari PUFAs.

Senarai produk yang menjadi sumber utama asid tepu agak luas:

1. 1. Produk tenusu dengan peningkatan pecahan massa lemak. Keju, mentega, susu, keju cottage, krim masam, krim. Lemak dari kepupusan tenusu sering menyebabkan reaksi alahan.
2. 2. Produk daging. Daging sapi, daging babi, ayam (ayam belanda, ayam), sosej, bacon, produk sosis.
3. 3. Produk kuih-muih dan roti (ais krim, coklat, pencuci mulut, gula-gula).
4. 4. Makanan segera dan sos.

Sekiranya boleh, hadkan penggunaan produk ini. Orang yang terdedah kepada obesiti dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, adalah bernilai untuk mengurangkan berat badan untuk mengehadkan penggunaan lemak ini hingga 10-15 gram sehari.

Anda perlu memahami makanan yang mengandungi lebih banyak lemak yang diperlukan, yang mengandungi kurang. Untuk melakukan ini, anda harus membiasakan diri dengan senarai produk di mana asid tak tepu yang paling berguna.

Dalam pemakanan penuh peranan khas diberikan kepada minyak sayuran. Komposisi kimia yang kaya diperlukan oleh setiap organisma untuk kehidupan normal. Yang paling berguna termasuk zaitun, wijen, badam, biji rami, minyak walnut dan alpukat.

Tetapi pemimpinnya adalah minyak zaitun. Apabila dimakan, ia mempunyai kesan positif terhadap kerja otak, menghalang perkembangan penyakit jantung. Ia berfungsi sebagai pencegahan penyakit radang yang berkesan, kerana ia menepuk badan dengan Omega-3 dan 6. Tetapi sifat-sifat bahan baku yang berguna bergantung pada tahap pemurnian dan spin.

Ikan berlemak mengandungi kedua-dua asid lemak tanpa monounsaturated (MUFA) dan PUFAs. Untuk kesihatan, ikan berikut adalah yang paling berguna:

Ikan berminyak mempunyai kesan positif terhadap fungsi jantung, berguna dalam kencing manis, membantu mengatasi kemurungan.

Manfaat kacang disebabkan komposisi kimia yang bermanfaat: Omega-3, magnesium, selenium, kalsium, vitamin B, A, E. Filbert, badam, kacang, pistachios, walnut merupakan sumber lemak yang baik. Mereka mempunyai sifat antioksidan, mempunyai kesan positif terhadap keadaan kuku, kulit, rambut.

Kajian klinikal menunjukkan bahawa hazelnut dan walnut dipasangkan dengan badam boleh menurunkan tahap kolesterol dalam darah dan memperkayakan tubuh dengan lipid berguna.

Sayur-sayuran, buah-buahan, biji bunga matahari menenun badan dengan sejumlah besar unsur surih berguna. Terutamanya banyak Omega-3, kalsium, besi dan zink yang terdapat dalam alpukat, labu, zaitun, kembang kol, biji wijen. Bahan-bahan ini meningkatkan peredaran darah, menyokong imuniti, dan menghalang perkembangan plak di dinding saluran darah.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Senarai 7 makanan terbaik dengan lemak sihat untuk penurunan berat badan dan kesihatan

Perkataan "lemak", sebagai peraturan, menjadikan kita emosi negatif dan negatif.

Selama bertahun-tahun, lemak tidak menganggap sesuatu yang istimewa, dan bahkan lebih berbahaya, tetapi pada 1970-an, apabila saintis mula mengaitkan bagaimana kita makan kepada apa yang kita sakit, keadaan menjadi rumit.

Pada ketika itu ahli-ahli pemakanan yang berniat baik, menggunakan jumlah bukti yang ada pada masa itu, membangunkan garis panduan pemakanan yang pertama. Mereka memberitahu kami untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet untuk mengelakkan risiko kesihatan.

Dan kami mendengar. Menjelang tahun 1990-an, sebahagian besar daripada kita benar-benar ketagih dengan produk tanpa lemak.

Produk yang dipanggil "bebas lemak" hanya terbang dari rak makanan. Tetapi kandungan lemak dalam produk tersebut menurun disebabkan penambahan gula, tetapi siapa yang akan memahami ini.

Kami terpaksa mengenakan formula yang mudah: makan lemak adalah untuk mendapatkan lemak, dan oleh itu kami mengelakkan lemak pada sebarang kos.

Penggambaran ringkas tentang mengapa lemak sangat penting.

Pada masa kini, kami telah memulakan jalan kebenaran dan telah mula menganggap lemak sebagai bahan organik yang penting bersama dengan protein dan karbohidrat.

Tetapi ada bahagian lain dari penduduk yang berpendapat bahawa lemak dalam diet = lemak badan.

Ciri-ciri lemak berguna:

• pengeluaran hormon yang diperlukan
• minuman tenaga sel
• menyokong suhu badan dalaman
• penyerapan nutrien tertentu
• pembentukan membran sel

Pendek kata: kita tidak dapat berfungsi tanpa lemak dalam diet kita.

Tetapi sebenarnya adalah tidak semua lemak adalah sama dalam kegunaan dan keperluan mereka untuk kesihatan badan.

Sesetengah lemak sepatutnya dielakkan, sementara yang lain perlu penting sambil mengekalkan diet yang sihat.

Jadi apa lemak dianggap bermanfaat?

Lemak tak jenuh

Apabila kebanyakan orang merujuk kepada "lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular," ia bermakna lemak tak jenuh yang memainkan peranan utama jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat dan bertenaga.

Lemak ini terbahagi kepada mutu tak tepu dan tidak tepu dan sangat dihargai untuk faedah-faedah kesihatan mereka.

Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat di dalam minyak zaitun, kacang dan alpukat, dan lemak tak jenuh adalah umum dalam ikan berlemak dan biji rami.

Cadangan ahli pemakanan moden menyarankan menggantikan lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh untuk mempromosikan kesihatan jantung dan saluran darah.

Lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi titik melekat untuk banyak pertikaian, di mana ia adalah mengenai kesihatan jantung dan badan secara keseluruhannya.

Jenis lemak ini terutamanya ditemui dalam produk tenusu dan daging, termasuk susu, mentega, keju dan coklat.

Berikut adalah apa yang kita tahu mengenai lemak tepu:

Lemak polysaturated dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah (LDL, subjenis berbahaya) yang, apabila melalui aliran darah, menyebabkan penyempitan arteri.

Tetapi ia juga telah membuktikan bahawa mereka meningkatkan paras lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol (HDL, subtipe pemakanan), yang bertindak sebagai penyembur, melalui darah dan membersihkannya dari plak kolesterol "buruk".

Terdapat juga sejumlah besar kajian membuktikan bahawa lemak tepu tidak perlu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penyelidikan menyebarkan mitos bahawa kita semua harus beralih kepada marjerin secepat mungkin, atau hati kita akan mula bekerja lebih buruk esok.

Lemak trans

Hidrogenasi adalah satu proses yang mengubah lemak menjadi pepejal pada suhu bilik, menghasilkan jenis lemak khusus - lemak trans.

Lemak ini lazimnya terdapat dalam makanan yang diproses dan barang bakar, dan harus dielakkan pada semua biaya oleh kedua-dua wanita dan lelaki.

Lemak trans boleh dikaitkan dengan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun hanya 2% kalori anda berasal dari lemak trans, ini meningkatkan risiko kegagalan jantung sebanyak 23%.

TOP 7 sumber lemak sihat

Sekarang anda memahami dengan tepat mengapa kita memerlukan lemak dan apa jenis yang berguna, mari kita lihat beberapa contoh di mana untuk mendapatkan lemak yang betul dan sihat:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa kini dalam fesyen dan untuk sebab yang baik.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan salah satu contoh utama lemak yang sihat, yang mesti disertakan dalam diet anda.

Minyak kelapa adalah produk yang luar biasa, kerana telah terbukti bahawa ia memulakan proses kehilangan berat badan dan membakar lemak.

Ia juga mengandungi asid laurik, asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai ciri antikulat, antibakteria dan antiviral.

Di samping itu, minyak kelapa sangat baik untuk jantung, kerana ia menurunkan kolesterol, dan baik untuk otak, kerana ia memberikan sumber tenaga alternatif untuk sel-sel otak.

Belum lagi fakta bahawa ia mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai antioksidan.

Tambah minyak kelapa pada diet anda dengan mencampurkannya dengan yogurt, oat, atau smoothie. Juga, cuba baking menggunakan minyak kelapa dan bukan jenis minyak lain.

2. Kacang

Kacang walnut, badam dan pecan penuh lemak sihat.

Setiap nut mempunyai kandungan nutrien yang berbeza, tetapi mereka semua kaya dengan lemak sihat jantung yang diperlukan dalam diet kita.

Kacang adalah sumber tumbuhan yang sangat baik dari asid lemak omega-3, dan mereka, seterusnya, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan mengekalkan kesihatan mental anda.

Perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi omega-6 asid lemak, yang telah terbukti mempunyai ciri-ciri pro-inflamasi.

Walaupun kacang mengandungi banyak antioksidan, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang luar biasa untuk diet, hidangan harus terhad kepada sekitar 20-30 gram (atau 1/4 cangkir).

Pilih versi unsalted kacang untuk mengurangkan pengambilan natrium dan sentiasa mengukur bahagian anda, jika tidak, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Tambahnya kepada salad untuk "kekacauan yang lazat", membuat campuran buatan sendiri atau meletakkan kacang dalam bubur yang lazat pada waktu pagi.

3. Minyak zaitun

Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa minyak zaitun sudah pasti dalam senarai produk dengan lemak yang paling bermanfaat.

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tanpa monounsaturated, serta antioksidan dan vitamin. Ia telah dikaji dengan teliti dan kesimpulannya adalah seperti berikut: ia mempunyai kesan yang baik pada hati, mampu melegakan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif.

Satu-satunya ciri adalah, bertentangan dengan kepercayaan popular, minyak zaitun tidak boleh digunakan dalam memasak, dan terutama semasa rawatan haba.

Apabila terdedah kepada kepanasan, asid lemak boleh teroksidasi dan rosak, dan ini menghalang mereka daripada sebarang manfaat kesihatan.

Gunakan minyak zaitun untuk menyediakan makanan sejuk dan makanan ringan, campurkan dengan salad, atau taburkan sayur sebelum makan.

4. Benih Chia

Biji-bijian kecil ini dipenuhi dengan nutrien dan mengandungi banyak lemak yang sihat. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik: mereka mengandungi lebih banyak daripada mereka daripada salmon. Benih Chia juga mengandungi sejumlah besar protein, serat dan unsur surih.

Benih Chia sangat mudah disertakan dalam diet, sambil menambah rasa yang unik untuk apa-apa produk. Campurkannya dengan santan, susu kacang atau oat dan dapatkan dos pembunuh lemak dan nutrien yang sihat.

5. Minyak ikan

Cod atau lemak salmon, yang dikenali dengan manfaat kesihatannya yang berkuasa, anda boleh dengan mudah mendapatkan dari makanan tambahan pekat atau dengan menggunakan ikan berminyak, seperti salmon atau tuna.

Ikan ini tepu dengan asid lemak omega-3, termasuk dua jenis yang paling berguna: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan: daripada kehilangan berat badan untuk mengekalkan kebersihan dan keindahan kulit.

Paling penting, minyak ikan adalah cara yang berkesan untuk melindungi jantung anda dengan menurunkan tahap trigliserida dan meningkatkan kolesterol LDL yang sihat.

Pada mulanya, ia mungkin sukar untuk anda makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan seminggu, tetapi sedikit usaha untuk diri sendiri, dan ini akan kelihatan seperti bersin.

Terangkan beberapa hari seminggu apabila anda menggantikan sumber protein tetap dengan ikan dan jangan takut untuk mencuba resipi baru untuk menjadikannya lebih mudah (dan lebih enak) untuk mencapai matlamat anda.

6. Alpukat

Buah ini merupakan sumber yang sangat berguna untuk jantung dan saluran darah lemak tak jenuh tunggal, dan oleh sebab itu, ia mempunyai rasa kaya krim yang khas.

Jika anda memerlukan beberapa resipi mudah untuk memasukkan alpukat dalam diet anda, cuba tambahnya pada salad musim panas anda, smoothie hijau yang lazat, atau gantikannya dengan sumber lemak lain dalam penaik. Kedengarannya agak pelik, tetapi alpukat akan memberi makanan pencuci mulut tekstur halus yang menakjubkan dan pasti akan menarik dengan warna hijau cerahnya.

7. Flaxseed

Biji rami sering dianggap sebagai salah satu sumber tumbuhan terbaik dari omega-3 asid lemak.

Flaxseed kaya dengan asid alpha-linolenic, yang badan kita tidak dapat mensintesis sendiri. Di samping itu, ia penuh dengan antioksidan dan serat untuk kesihatan seluruh badan.

Biji rami boleh menambah rasa pedas yang halus ke oatmeal atau smoothie pagi anda. Anda juga boleh taburkannya pada sandwic atau dalam sup untuk kegunaan yang menyenangkan.

Lemak adalah kawan anda

Jadi, itu sahaja, lelaki.

Ya, lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada macronutrien lain, tetapi kata "lemak" tidak lagi menyebabkan anda menggigil di tulang belakang anda atau mengalami rasa ketakutan.

Sebaliknya, ambil maklumat kami sebagai satu dan pastikan diet anda mempunyai dos lemak yang sihat untuk mengoptimumkan kesihatan seluruh badan.

Anda boleh memuat turun jadual di mana produk dicat pada protein, lemak dan karbohidrat. Sebagai peraturan, hujung sebegini membantu wanita menurunkan berat badan lebih cepat.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Lemak - faedah dan kemudaratan kepada badan

Kandungan artikel

• Maklumat am
• Jenis lemak mengikut jenis asal
  • Haiwan
  • Sayuran
• Mengikut jenis asid lemak
  • Lemak tepu
  • Lemak tak jenuh
• Trans lemak
• Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?
• Cadangan ringkas

Lemak adalah sebatian organik yang kompleks dari kelas lipid. Ia dianggap sebagai lemak hanya menanggung satu bahaya, dan bahawa mereka harus dikecualikan maksimum dari diet. Malah, ini tidak berlaku, mereka, bersama dengan karbohidrat dan protein, juga perlu untuk tubuh kita untuk kehidupan normal. Kami akan faham mengapa ia sangat penting untuk menggunakan jumlah lemak yang mencukupi.

Semua vitamin yang sangat berguna untuk tubuh manusia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: larut air dan larut lemak. Kumpulan kedua termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini tidak hanya didapati dalam lemak (kebanyakannya tepu), tetapi juga lebih teruk diserap oleh badan jika ia diterima tanpa kombinasi dengan asid lemak.

Secara asalnya, lemak dibahagikan kepada dua jenis: sayuran dan haiwan. Dan mereka, dan yang lain dengan cara mereka sendiri diperlukan oleh tubuh kita, tetapi dengan kekhususan penggunaan tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai saluran darah yang rapuh harus mengehadkan penggunaan lemak haiwan, tetapi dengan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet tidak perlu walaupun dalam kes ini.

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

1) Lemak tepu

Lemak tepu menjadi sumber utama tenaga untuk badan dalam keadaan di mana ia mengalami tekanan fizikal yang kuat. Di samping itu, mereka sangat membantu badan kita pada waktu malam, apabila ia memerlukan kekuatan yang cukup untuk mensintesis hormon, mengasimilkan vitamin dan membina sel-sel badan kita.

Produk utama, yang terdapat dalam komposisi mereka sejumlah besar lemak tepu adalah telur, daging merah, lemak babi, mentega. Orang yang bekerja secara fizikal atau banyak dan terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memasukkan produk tersebut dalam diet anda.

Pada masa yang sama, untuk membawa masalah kepada penggunaan lemak tepu yang berlebihan juga tidak berbaloi. Ini boleh membawa kepada peningkatan tahap kolesterol, peredaran darah terjejas di dalam saluran dan organ, masalah dengan kerja sistem pencernaan, dan mengurangkan prestasi otak. Selain itu, ramai doktor percaya bahawa penggunaan lemak tepu yang berlebihan menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan tumor kanser.

Produk yang mengandungi sejumlah besar lemak tepu juga mengandungi asid stearat. Mereka menyelubungi sel darah merah dan menghalang darah daripada memberikan oksigen yang mencukupi kepada semua organ, tisu dan sel.

2) lemak tak tepu

Mereka mengurangkan kolesterol darah, memanjangkan kesihatan vaskular dan jantung, membantu menormalkan tahap hormon, menindas keradangan dalam tisu, membantu otot pulih lebih cepat selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan dan kesihatan kulit, kuku dan rambut. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subspesies:

Lemak tak tepu kaya dengan omega-3 dan asid lemak omega-6 yang terkenal. Mereka sangat penting untuk kesihatan manusia, mengekalkan tubuh dalam keadaan kerja, serta untuk keindahan kulit, kuku dan rambut. Lemak seperti ini sangat penting untuk sistem pencernaan, dan oleh itu tidak boleh dikecualikan daripada diet, walaupun semasa diet. Asid lemak tidak tepu kaya dengan kacang, minyak sayuran, minyak ikan, hati ikan, kerang dan makanan laut yang lain.

Semasa zaman Soviet, semua murid tadika dikehendaki memberi minyak ikan. Wakil-wakil dari perkhidmatan kesihatan negara percaya bahawa diet orang Soviet biasa tidak cukup asid Omega 3, vitamin A dan D, dan oleh itu memutuskan untuk menyeimbangkan menu kanak-kanak dengan cara ini.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah sumber utama asid lemak Omega-9 yang bermanfaat. Mereka adalah mereka yang menormalkan tahap kolesterol dan glukosa, dan oleh itu sangat penting bagi mereka yang mempunyai obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular. Asid Omega-9 juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan imuniti, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan keradangan, dan mengurangkan kemungkinan kanser membesar. Lemak tak jenuh tunggal dalam kuantiti yang besar terkandung dalam kacang, minyak zaitun dan minyak, mustard, bijan, alpukat.

Trans lemak lemak atau hidrogenasi

Untuk mendapatkannya, minyak sayuran tepu dengan atom hidrogen dan dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk menukarnya kepada keadaan yang kukuh. Secara semula jadi, lemak trans praktikal tidak berlaku (hanya dalam jumlah sangat kecil). Ini adalah satu-satunya kategori lemak yang benar-benar tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh dan, jika boleh, harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet seseorang yang mengambil berat tentang kesihatannya.

Sehingga kini, para saintis telah membuktikan bahawa kerap penggunaan lemak jenis ini menyebabkan gangguan metabolisme, perkembangan obesiti, kemunculan atau intensifikasi penyakit pelan kardiovaskular. Lemak trans didapati dalam sebaran dan marjerin, dalam beberapa produk gula-gula (gula-gula, kek, pastri), makanan mudah dan hidangan industri makanan segera.

Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?

Secara konvensional, lemak berfaedah termasuk lemak tepu, tanpa mono tidak tepu dan tidak tepu, dan lemak berbahaya termasuk lemak trans. Walau bagaimanapun, dalam kenyataannya, lemak tepu juga boleh mencederakan tubuh dalam beberapa keadaan:

• dengan penggunaan yang berlebihan daripada mereka;
• dengan lemak tepu makan yang mencukupi dengan kombinasi serat minimum;
• dengan makan produk yang tidak mencukupi dan segar.

Omega-3 adalah asid lemak penting dengan sifat berfaedah berikut:

• memperbaiki sistem kardiovaskular;
• melindungi kulit daripada radiasi ultraviolet, menghalang perkembangan dermatitis;
• memanjangkan pemuda sendi, memperlahankan proses keruntuhan serat kolagen, yang merupakan sebahagian daripada tulang rawan artikular;
• meningkatkan memori, menggalakkan kerja produktif otak;
• menyumbang kepada fungsi normal sistem imun, termasuk pengurangan tindak balas alergi;
• memastikan kesihatan sistem pembiakan;
• nada dan menyegarkan kulit, memperlahankan proses penuaan.

Kepekatan lemak terbesar diperhatikan dalam sel otak: mereka terdiri daripada 60 peratus. Oleh itu, perlu menggunakan jumlah lemak yang mencukupi walaupun anda sedang menjalani diet. Jika tidak, mogok lapar seperti itu akan memberi kesan negatif terhadap kerja otak. Terutama penting untuknya ialah asid lemak omega-3.

Pada masa yang sama, penggunaan Omega 3 yang berlebihan sangat berbahaya kepada tubuh manusia. Ia boleh menyebabkan penipisan darah, memburuknya pembekuan, perkembangan hamarthrosis dan juga hipotensi.

Omega-6 adalah komponen penting dalam diet yang sihat yang mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Jika Omega-3 mencairkan darah, mempercepatkan metabolisme dan degupan jantung, maka Omega-6, sebaliknya, memperlambat proses metabolik dan menjadikan darah lebih padat. Walau bagaimanapun, ia juga perlu untuk kulit, rambut dan kuku yang sihat, dan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, dan untuk pencegahan arthritis, dan juga untuk rawatan pelbagai sklerosis, aterosklerosis, dan kencing manis. Penggunaan berlebihan omega-6 boleh menyebabkan penurunan imuniti, perkembangan hipertensi, proses keradangan dan bahkan kanser.

Nisbah omega-3 dan omega-6 dalam diet
Pakar pemakanan mencatatkan bahawa kebanyakan orang moden menggunakan asid ini dalam nisbah yang salah, yang boleh mencapai 1:20 (walaupun ia harus berada pada tahap 1: 1 atau sekurang-kurangnya tidak lebih dari 1: 4). Pembentukan diet seperti ini boleh membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular, migrain, arthritis, perkembangan tumor, peningkatan risiko serangan jantung dan strok. Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu mengambil banyak makanan laut dan ikan berminyak, sayur-sayuran hijau berdaun, dan jika boleh, masukkan salad dengan minyak biji rami daripada bunga matahari konvensional.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Lemak tepu, mono- dan lemak tak tepu

Fesyen untuk diet rendah lemak telah berlalu dan kini penganut gaya hidup yang sihat semakin memilih daging berlemak untuk bersandar, ikan herring atau ikan salmon dan lemak berlemak untuk pencuci mulut keju kotej yang tidak lemak. Walau bagaimanapun, lemak yang berlainan mempengaruhi mood, kesejahteraan dan prestasi dalam pelbagai cara. Dalam siaran ini kita akan cuba memahami kadar penggunaan lemak jenuh, tanpa mono tak tepu dan tak tepu dan lihat apa yang berlaku sekiranya berlaku penyelewengan dari norma-norma ini.

Mengikut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, tenaga daripada lemak perlu kira-kira 30% daripada jumlah input tenaga. Walau bagaimanapun, ramai orang mempunyai kesihatan normal (berdasarkan analisis), walaupun dengan menerima 50% daripada jumlah tenaga daripada lemak. Ramai orang mengaitkan paradoks Perancis yang disebut (orang Perancis menggunakan banyak lemak berbanding orang di negara maju lain, sementara mempunyai tahap kardiovaskular dan penyakit onkologi yang lebih rendah) dengan tepat kerana jumlah tahap penggunaan karbohidrat setiap orang di Perancis sedikit kurang daripada Sebagai contoh, di Amerika Syarikat, sementara dalam diet mengandungi sejumlah besar lemak sihat. Penduduk pantai Mediterranean, di mana ikan berlemak dan minyak zaitun adalah salah satu sumber tenaga utama (35-40%), juga dalam keadaan baik.

Sebagai contoh, jika kadar tenaga anda sama dengan 2000 kilokalori, maka bahagian lemak harus 600 kkal. Atau 67 gram lemak. Sekiranya 3000 kcal (contohnya, anda melakukan buruh fizikal sederhana), maka 1000 kcal tambahan disyorkan bukan sahaja dari roti, bijirin, gula-gula, sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi juga menambahkan 33 gram lemak kepada jumlah makanan.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi sudut pandangan, yang menyatakan bahawa karbohidrat yang paling lambat adalah sumber tenaga terbaik. Tetapi ini adalah topik untuk artikel lain.

Oleh itu, terdapat tiga jenis lemak dari segi struktur asid lemak konstituen mereka. Di sini kita perlu ingat asas-asas kimia organik. Terdapat dua jenis bon - membatasi (tepu) dan tak tepu (tak tepu). Anda dapat melihatnya di model hidrokarbon - etena (kiri) dan etana (kanan)

Sama dengan lemak. Cair tidak mengandungi double, triple dan bon lain. Monounsaturated mengandungi hanya satu ikatan ganda (kadang-kadang tiga) antara atom karbon. Polyunsaturated mengandungi dua, tiga atau lebih bon yang serupa.

Sambungan tepu biasanya lebih stabil. Oleh itu, lemak tepu akan tahan terhadap suhu dan agen pengoksidaan seperti oksigen. Tidak terkawal dapat melekatkan radikal pada diri sendiri dalam proses pemanasan atau bahkan bersentuhan dengan udara, khususnya dengan kehadiran cahaya matahari. Dalam kuantiti yang banyak, asid lemak teroksidasi adalah salah satu sebab pembentukan tumor kanser. Oleh sebab itu, beberapa minyak disimpan di dalam botol gelap, dan kadang-kadang bahkan dalam bekas logam.

Sekarang bahawa kita telah memahami latar belakang kimia, mari kita pertimbangkan setiap kelas secara berasingan:

Lemak tepu secara tradisi dikaitkan dengan peningkatan tahap penyakit kardiovaskular, jenis kanser tertentu, dan lebih baru-baru ini, dengan kepadatan mineral tulang yang berkurang. Walaupun beberapa kajian di kawasan ini tidak tepat dan memerlukan ujian tambahan, WHO mencadangkan pengambilan pengambilan kalori dari lemak tepu kepada 10% daripada jumlah keseluruhan untuk orang yang sihat dan sehingga 7% bagi mereka yang berisiko (masing-masing 22 dan 15 gram untuk pemakanan 2000 kcal). Data mengenai kesan kesihatan diet tanpa lemak tepu tidak mencukupi. Seseorang percaya bahawa sedikit lemak tepu diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, seseorang menafikan hipotesis ini.

Lemak tepu mempunyai satu ciri yang berguna - mereka hampir tidak mengoksidakan semasa menggoreng dan tidak berubah menjadi sebatian yang sangat berbahaya bagi manusia. Ya, mereka sendiri tidak begitu berguna, tetapi jika anda seorang pencinta makanan yang dipanggang dengan baik, akan menjadi lebih bermanfaat bagi kesihatan anda untuk menggoreng lemak tepu, contohnya lemak haiwan atau mentega.

Lemak tepu ditemui dalam daging, produk tenusu (mentega, susu, krim, krim masam, keju), kelapa dan minyak kelapa sawit. Susu lemak, sebagai contoh, terdiri daripada asid lemak tepu sebanyak 60-70%. Ia juga bernilai menyebutkan bahawa lemak haiwan mengandungi peratusan yang kecil dari semula jadi (mereka disintesis dalam perut ruminans) isomer asid lemak trans, yang dalam tahun-tahun kebelakangan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser yang sangat tinggi. Ia juga perlu diperhatikan bahawa lemak trans sintetik dan lemak semulajadi berbeza dalam komposisi dan kesannya terhadap kesihatan mungkin berbeza. Malangnya, mereka mula berfikir tentang soalan ini tidak lama dahulu dan bilangan kajian serius mengenai topik ini sangat kecil.

Lemak tak tepu diwakili oleh dua keluarga - omega-3 dan omega-6

Omega-3 melindungi terhadap beberapa jenis kanser (tetapi kajian yang dipercayai hanya dilakukan untuk kanser payudara), mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, secara sederhana mengurangkan tahap edema dan keradangan, meningkatkan fungsi otak dan visual, dan mungkin mengurangkan kecenderungan kepada alergi (tetapi ini tidak tepat ). Kekurangan lemak ini membawa kepada masalah yang sama. Tetapi lebihan omega-3 boleh menjadi sangat berbahaya, walaupun para penyelidik mula memikirkan tentang kemudaratannya kemudian daripada manfaatnya. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap omega-3 yang tinggi dalam darah boleh dikaitkan dengan jenis kanser tertentu. Perlu diperhatikan bahawa jenis kanser yang sama (contohnya, kanser prostat) ditemui pada orang yang mempunyai asupan lemak rendah ini. Penggunaan berlebihan omega-3 semasa kehamilan juga membawa kepada penurunan dalam jangka hayat pada kanak-kanak dan masalah pernafasan.

Omega-3 terdapat dalam ikan berminyak dan biji rami. Juga, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil, ia diwakili dalam kuning telur, kiwi, strawberi dan kubis. Pengambilan omega-3 yang mencukupi ialah 1.5-2 gram sehari atau 75 gram ikan berminyak setiap hari (salmon, herring, makarel, sardin). Omega-3 sangat mudah dioksidakan, jadi menggoreng dalam minyak biji rami boleh menyebabkan lebih banyak bahaya kepada tubuh daripada penyalahgunaan lemak tepu mentega atau lemak babi. Dengan cara ini, inilah sebabnya mengapa minyak biji rami perlu disimpan di tempat yang gelap dan sejuk.

Pendapat tentang omega-6 dalam Internet berbahasa Rusia dan Inggeris berbeza secara dramatik. Di sini dan terdapat penuh huruf besar Rusia, mengatakan bahawa omega-6 mengurangkan keradangan dan meningkatkan hampir semua fungsi tubuh. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa omega-6 menyebabkan penyakit seperti arthritis rheumatoid, asma, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanser. Hampir mana-mana penyakit yang dikaitkan dengan keradangan, akan nyata ke tahap yang lebih rendah, jika anda mengurangkan tahap penggunaan omega-6. Jika anda mengurangkannya kepada 1.5-2 gram sehari, maka hampir semua gejala hilang. Ini mengesahkan hakikat bahawa banyak ubat yang ditujukan khusus untuk metabolisme asid lemak omega-6. Rupa-rupanya, keseluruhannya ialah kajian-kajian ini telah diterbitkan dalam Bahasa Inggeris dan dengan cepat memberi impak kepada segmen bahasa Inggeris di Internet. Kami masih bercakap mengenai kekuatan penyembuhan minyak bunga matahari. Tetapi ia adalah penyebaran minyak bunga matahari yang membawa kepada fakta bahawa pengambilan lemak omega-6 meningkat sebanyak 15-20 kali berbanding dengan norma (minyak bunga matahari mengandungi kira-kira 40% omega-6). Selain itu, kandungan asid lemak yang tinggi ini diperhatikan dalam hampir semua minyak sayuran, biji dan kacang. Walau bagaimanapun, ia hampir selalu kurang daripada 40% (contohnya, hanya 10% dalam minyak zaitun), yang bermaksud bahawa sekatan minyak sayuran dalam diet mungkin tidak begitu ketat (5-30 gram, bergantung kepada jenis tumbuhan dari mana minyak ini diekstrak)

Nah, kini bahagian yang menyeronokkan. Kita perlu makan 67 gram lemak setiap hari. Daripada jumlah ini, 22 gram lemak tepu, 2 gram omega-3 dan 2 gram omega-6. Di manakah kita mendapat 41 gram lagi? Lagipun, ini adalah dua pertiga daripada lemak yang digunakan!

Bahagian utama harus jatuh pada asid lemak tak jenuh mono. Mereka lebih kurang tahan panas dan dengan penggunaan yang berlebihan tidak menyebabkan kesan sampingan yang kuat. Tidak, ini bukan pil ajaib yang akan menyembuhkan semua penyakit. Tetapi ini adalah sangat lemak yang tidak akan membenarkan patologi baru berkembang. Agaknya, lemak tak jenuh tunggal meningkatkan ketahanan terhadap jangkitan, mengurangkan proses-proses negatif keradangan dan mungkin dikaitkan dengan kesihatan endokrin, kesihatan mental dan berfungsi dengan baik sistem imun dan kardiovaskular. Sayangnya, penyelidikan di kawasan ini sangat kecil dan hampir tidak ada yang boleh menegaskan apa-apa. Data yang dikumpulkan setakat ini hanya mencukupi untuk mendasarkannya pada eksperimen yang lebih tepat untuk mengesahkan atau membantah andaian di atas.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah komponen utama minyak zaitun (75%), terdapat dalam kuantiti yang banyak di hampir semua kacang dan biji (20-50% daripada jumlah kandungan lemak). Sebilangan besar lemak tak jenuh tunggal ditemui dalam telur (40%) dan hampir semua daging (sehingga 50%), tetapi mereka juga mengandungi sejumlah besar lemak tepu yang tidak sihat.

Meringkaskan, kita boleh mengatakan bahawa telur kuning telur dan daging babi, ayam dan daging lembu lebih baik daripada susu, tetapi pilihan yang ideal adalah ikan berlemak, yang lebih baik digunakan tanpa memasak. Tidak salah dengan kadang-kadang menggorengkan sedikit minyak sayuran, jika anda melakukannya pada suhu tidak terlalu tinggi (sehingga 180 darjah). Anda boleh goreng dalam minyak zaitun, terutamanya halus, kerana, disebabkan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, ia lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada minyak bunga matahari. Daging babi lemak hampir selalu lebih baik daripada memasak lemak dalam gula-gula.

Set terbaik lemak yang dimakan adalah ikan kecil, minyak zaitun dalam bentuk salad dressing atau asas untuk sos dan kacang. Dan ya, produk ini adalah komponen diet Mediterranean, dan jika anda menambahkan telur, maka kami mendapat diet yang diikuti di banyak kawasan di Perancis (bukan hanya croissants yang mereka makan di sana). Ingat paradoks Perancis? Mereka juga makan keju dan mentega, tetapi diet mereka adalah produk di atas.

Saya berharap artikel ini berguna untuk seseorang dan akan membantu anda melihat lebih dalam hubungan antara kesihatan dan pemakanan.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028