Untuk kehidupan tubuh memerlukan tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan dan pengambilan kalori yang seimbang.

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar protein lebih cepat dan lebih banyak lemak, mereka perlu mengekalkan imuniti, adalah sebahagian daripada sel yang terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid nukleat yang menghantar maklumat keturunan.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada sebelah petang.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Stok ini cukup untuk menyediakan tenaga dengan tenaga selama 15 minit. Untuk mengekalkan tahap gula dalam darah, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

• Insulin mengurangkan tahap glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang amat diperlukan selepas makan.
• Glukagon menimbulkan paras gula darah.

Tubuh menggunakan kedai glikogen dari otot dan hati. Rizab ini cukup untuk bekalan tenaga badan selama 10-15 jam. Apabila paras gula jatuh dengan ketara, terdapat rasa lapar.

Karbohidrat berbeza mengikut tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka boleh diperintahkan seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, apabila dicerna dalam perut, dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang melalui darah masuk untuk memberi makan sel-sel.

Sesetengah produk mengandungi karbohidrat yang tidak boleh dicerna, termasuk serat (serat pemakanan, pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan-bahan berbahaya dari tubuh, mengikat kolesterol, merangsang aktiviti mikroflora berfaedah.

Glukosa diserap paling cepat, dan fruktosa adalah lebih rendah dari segi kadar penyerapannya. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti kanji, dipecah menjadi gula mudah hanya dalam usus kecil, selepas berada di dalam perut. Prosesnya agak perlahan, yang melambatkan serat, yang menghalang penyerapan gula.

Dengan makanan kaya karbohidrat yang cukup, tubuh menyimpan glikogen (kanji haiwan) di hati dan otot. Setelah menerima lebihan gula dan kedai glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula berubah menjadi lemak.

Produk untuk penurunan berat badan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Diet ini kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral.

Maksimum bahan berguna terkandung dalam embrio dan cengkerang bijirin; oleh itu, semakin besar tahap pemprosesan produk, semakin kurang bergunanya.

Dalam jisim kacang protein, tetapi mereka diserap oleh hanya 70%. Selain itu, kacang-kacangan boleh menyekat tindakan enzim pencernaan individu, yang dalam sesetengah kes mengganggu pencernaan, boleh merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk dari bijirin yang mengandungi bran, serta dalam pelbagai bijirin.

Nasi mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Dalam serat barli dan mutiara mutiara adalah lebih banyak lagi. Dalam soba banyak besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, dan zink.

Ternyata sukar untuk mencapai makanan berlebihan yang mengandung karbohidrat, dalam keadaan normal, mereka tidak meningkatkan jumlah rizab lemak.

Peningkatan berat badan secara keliru dikaitkan dengan penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Sebenarnya, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, oleh itu tubuh dengan ketara mengurangkan keperluan untuk mengoksida lemak yang telah tiba dengan makanan, dan mereka membentuk deposit.

Di samping itu, beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat, banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat ia adalah sehingga 45%, dalam krim sehingga 55%. Agar badan dapat mengatasi pengoksidaan lemak, sudah cukup untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak. Akibatnya, dapat menurunkan berat badan atau meninggalkan berat badan pada tahap yang sama.

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat ditemui dalam produk manis, tepung, serta bijirin, buah-buahan, jus buah-buahan, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah bernilai makan sehari tidak lebih daripada 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk mengekalkan berat badan pada paras yang stabil, ia dibenarkan untuk menambah bilangan mereka kepada 200g sehari. Apabila digunakan lebih daripada 300g berat karbohidrat akan mula meningkat.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat: senarai produk dengan kandungan yang tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang baik. Makanan yang kaya dengan mereka bukan sahaja menyediakan tubuh dengan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam banyak proses dalaman yang penting. Selalunya, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengecualikan makanan karbohidrat daripada diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerosakan yang menyebabkan mereka kepada badan.

Hasrat untuk diet tersebut menyebabkan penyakit hati dan pankreas dalam banyak orang. Di samping itu, sepenuhnya mengeluarkan produk karbohidrat dari menu, anda boleh mengganggu metabolisme tubuh sehingga anda perlu mengembalikan baki yang hilang di bawah pengawasan doktor untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk menangani pendapat umum bahawa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk mendapatkan berat badan? Malah, semuanya tidak begitu sukar! Mana-mana ahli pemakanan yang kompeten akan memberitahu tentang keperluan untuk membezakan antara karbohidrat yang berguna dan sihat dan yang berbahaya, yang kalori kosong dan tidak membawa apa-apa yang positif untuk badan.

• Karbohidrat mudah (monosakarida) adalah yang terakhir.
• Karbohidrat kerumunan sederhana (disaccharides) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sihat.

Karbohidrat "cepat" dan "perlahan"

Untuk kemudahan, ia adalah lazim untuk menentukan tahap "kegunaan" produk yang mengandungi karbohidrat dengan tahap indeks glisemik. Semakin rendah indeksnya, makanan yang lebih disukai ini adalah untuk orang-orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan menjaga rupa mereka. Semakin tinggi indeks glisemik, karbohidrat yang lebih mudah terkandung di dalam produk. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian jarang sekali atau untuk menolak sama sekali.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks perlahan-lahan memecah semasa penghadaman, mengekalkan paras gula darah yang stabil, mengelakkan tetes tiba-tiba di dalamnya. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama.

Karbohidrat mudah diserap hampir serta-merta, kerana tahap gula dalam darah meningkat dengan cepat. Tidak mempunyai keupayaan untuk menghabiskan sejumlah besar tenaga pada kelajuan kilat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan pengumpulan berat badan berlebihan mula cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang berkaitan dengan karbohidrat? Jika anda mula menyenaraikan semuanya, senarai ini akan menjadi sangat panjang. Meringkaskannya, anda boleh dengan mudah ingat bahawa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam gula-gula, dalam tepung penaik, dalam bijirin dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk tenusu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi perlu diingat bahawa varian asal haiwan juga mengandungi kolesterol, dan kualiti mereka dipertanyakan. Atas sebab ini, penganut gaya hidup yang sihat dan pemakanan lebih suka membuat menu makanan mereka sendiri.

Harus diingat bahawa hampir semua makanan mengandungi karbohidrat. Produk berbeza hanya dengan jumlah bahan dan komponen lain dalam komposisi mereka, serta indeks glisemik. Malah di daun salad ada karbohidrat!

Untuk selalu mempunyai idea yang jelas mengenai apa sebenarnya yang terdapat pada plat, ramai membuat jadual produk yang mereka gunakan untuk digunakan. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, sebagai contoh, roti bijirin kegemaran atau sereal soba yang sihat, madu semulajadi atau buah segar. Menggunakan jadual ini, anda boleh mengawal jumlah bahan yang memasuki badan dengan mudah, memandangkan yang berikut:

• untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan 60 g makanan karbohidrat setiap hari;
• apabila berat badannya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan membolehkan anda untuk kekal sempurna, jika anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
• Makan makanan dengan karbohidrat yang melebihi 300 gram sehari boleh diperhatikan peningkatan berat badan beransur-ansur.

Penting: plat oat yang kaya dengan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa tepu selama beberapa jam ke depan, memberikan tubuh dengan tenaga.

Pada masa yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangkan kelaparan selama maksimum setengah jam, tetapi disebabkan oleh indeks glisemik yang tinggi (karbohidrat mudah), ia akan sangat cepat dan selesa di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Senarai Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g setiap 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

• bawang, bawang hijau, bawang merah, bawang merah merah;
• wortel, labu, zucchini, saderi - akar dan batang;
• kubis putih, kembang kol, kubis Brussels dan brokoli;
• timun, tomato, lobak dan radishes;
• daun salad apa-apa jenis dan mana-mana sayur-sayuran lain;
• lemon, grapefruits, oren dan tangerin;
• epal masam, pir, plum, pic, aprikot dan nektar;
• tembikai dan tembikai;
• beri masam;
• cendawan;
• jus sayuran semulajadi.

Jumlah karbohidrat yang sederhana (dari 10 hingga 20 g setiap 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

• bit, kentang;
• apel dan anggur manis;
• buah beri manis;
• buah ara;
• semula jadi (dan bukan dari kotak dan pakej) jus buah dan beri tanpa gula tambahan.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g setiap 100 g) dalam produk berikut:

• roti bijirin tanpa gula;
• halva, coklat pahit;
• kacang kering dan kacang hijau segar, jagung;
• kacang merah, merah jambu, putih dan semua kekacang.

Tahap tertinggi karbohidrat (dari 65 g setiap 100 g produk) diperhatikan dalam makanan seperti:

• karamel, coklat susu, gula-gula dan gula-gula lain;
• gula, gula halus, gula-gula;
• kue, kue, pastri, kek manis dan pastri lain, rusa manis;
• buah-buahan kering - prun, aprikot kering, kismis, tarikh;
• madu semulajadi;
• memelihara, kesesakan, marmalade, confitures;
• pasta;
• soba, beras, barley mutiara, bijirin, oat dan bijirin lain.

Seperti yang dapat dilihat dari senarai ini, kategori makanan karbohidrat yang tinggi termasuk bukan sahaja gula-gula yang tidak sihat, yang tidak membawa apa-apa kecuali berat badan, tetapi juga buah-buahan kering yang sangat sihat dan madu dan bubur yang sangat diperlukan dalam diet yang sihat.

Setiap orang memutuskan apa makanan untuk memasak dan makan untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam, kerana bukan sahaja penampilannya bergantung pada ini, tetapi juga, pertama sekali, keadaan badan, kerja yang betul dari semua organ dan sistemnya, dan akibatnya, keadaan kesihatan, mood dan prestasi. Anda perlu merawat diri anda dengan berhati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang teliti.

Diet seimbang

Pakar pemakanan sentiasa mencadangkan melekat pada satu peraturan mudah untuk menjaga berat badan di bawah kawalan. Secara konvensyen, menu untuk hari itu hendaklah dibahagikan seperti berikut:

• hampir dua pertiga makanan harus kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah;
• sedikit kurang daripada satu pertiga - makanan protein;
• Bahagian baki yang paling kecil adalah lemak, tanpa tubuh tidak dapat dilakukan.

Satu lagi petua yang sangat penting untuk membuat diet yang optimum: makanan tinggi karbohidrat akan menjadi lebih berguna jika anda berada di pinggan pada waktu pagi. Sebagai contoh, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan pagi, anda tidak boleh bimbang tentang angka itu dan jangan berfikir tentang makanan sebelum makan tengahari.

Semasa makan tengah hari, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayur-sayuran segar sempurna. Anda juga boleh memanjakan diri dengan teh herba atau rebus rosehip sambil memegang buah-buahan kering atau sudu pencuci mulut madu. Tetapi makan malam boleh terdiri daripada cendawan bakar dengan setitik minyak sayuran dan salad hijau, kerana protein yang dimakan pada waktu petang akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan tisu-tisu badan.

Tabiat buruk

Bercakap tentang makanan, adalah mustahil untuk tidak menyebutkan tabiat buruk.

Alkohol adalah kalori cecair. Dia bukan sahaja tidak membawa perasaan ketepuan, tetapi, sebaliknya, membawa kepada makan berlebihan. Di samping itu, alkohol melambatkan metabolisme, jadi makanan, yang diminum dengan alkohol, lebih teruk lagi dan, terutamanya, mengumpul tisu lemak.

Merokok Kebanyakan perokok mempunyai masalah berat badan. Salah satu sebabnya ialah rasa lapar nikotin, yang dilihat oleh otak manusia sebagai kelaparan biasa.
Apabila orang merokok tidak boleh merokok lama, dia mula merebut rasa lapar nikotin dengan gula-gula, masin atau lada - segala-galanya yang boleh menyebabkan sensasi rasa yang cerah. Akibatnya, seseorang menggunakan banyak karbohidrat, lemak dan bahan berbahaya yang tidak berguna. Untuk mengelakkan ini mudah - hanya berhenti merokok, dan tabiat makan akan berubah dengan sendirinya. Ia akan berhenti "menarik" manis, asin, asap, anda akan mahu makan lebih banyak makanan, sayuran dan buah-buahan yang sihat. Ia kedengaran luar biasa, tetapi ia adalah! Jika anda berfikir tentang berhenti merokok - cari tahu bagaimana untuk melakukannya dengan cepat dan mudah di sini.

Makanan segera dan gula-gula. Bagi karbohidrat "berbahaya", khususnya, semua jenis gula-gula, yang juga mengandungi lemak (kek, gula-gula dengan bahan krim, dll.), Lebih baik menolak penggunaan produk tersebut. Mereka bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita bercakap tentang di mana terdapat sejumlah besar karbohidrat "salah", maka senarai produk yang tertakluk kepada pengecualian tanpa syarat boleh dinobatkan dengan minuman berkarbonat manis dan makanan segera.

Ia benar-benar "mati" makanan, kaya dengan gula, lemak dan bahan pengawet, sehingga badan yang sihat tidak mudah untuk menanggung akibat dari makanan sedemikian. Di samping itu, makanan karbohidrat adalah ketagihan. Ramai orang, setelah mendapat ubat itu, menghilangkan nafsu untuk hidangan ini dengan kesukaran yang besar. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Makanan apa yang berkaitan dengan karbohidrat: senarai dan cadangan untuk digunakan

Apakah kesan karbohidrat pada badan. Apakah jenis karbohidrat dibahagikan dan produk mana yang mengandungi kebanyakannya.

Untuk rasa umum keselesaan dan operasi normal setiap sel, badan kita harus menerima caj tenaga tertentu. Di samping itu, tanpa tenaga yang mencukupi, otak tidak dapat melakukan tugas koordinasi, untuk menerima dan menghantar arahan. Untuk menghapuskan masalah tersebut, karbohidrat dalam jumlah 100-150 gram (minimum) harus dibekalkan dengan makanan. Tetapi bagaimana pula dengan karbohidrat dan apa makanan yang mengandungi elemen ini? Variasi dan ciri mereka? Perkara-perkara ini akan dibincangkan secara terperinci dalam artikel.

Manfaat dan tindakan

Manfaat karbohidrat adalah sukar untuk menaksir. Bahan mengandungi tindakan berikut:

• Adakah pembekal utama tenaga kepada sel.
• Sebahagian daripada membran sel.
• Melindungi tubuh dari pengumpulan toksin dan membersihkan saluran pencernaan (terutamanya selulosa).
• Menguatkan sistem imun dan menyumbang kepada badan yang lebih berkesan terhadap virus dan bakteria.
• Digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, digunakan dalam farmakologi dan perubatan.

Setiap orang perlu tahu makanan yang dimiliki karbohidrat. Kehadiran sekurang-kurangnya pengetahuan minima dalam bidang ini adalah peluang untuk merumuskan diet dengan betul, untuk mengelakkan kelebihan penawaran atau kekurangan, yang sangat berbahaya bagi kesihatan.

Gejala kekurangan:

• pecahan;
• kegelisahan dan kemurungan;
• penurunan paras protein penting dalam badan.

Gejala bekalan lebihan:

• berat badan;
• kerosakan sistem saraf pusat;
• insulin melompat dalam darah;
• gegaran otot;
• ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian;
• aktiviti yang berlebihan;
• gangguan pankreas

Keperluan karbohidrat

Pakar pemakanan mendakwa bahawa tahap pengambilan karbohidrat harian lebih rendah adalah 100 gram sehari. Pada masa yang sama keperluan bagi elemen meningkat:

• dengan peningkatan tekanan mental dan fizikal;
• semasa penyusuan;
• semasa hamil;
• dengan beban pengeluaran yang aktif dan sebagainya.

Dengan aktiviti purata, badan perlu menerima 300-400 gram.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat, diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil dengan produktiviti yang rendah badan (rentak hidup tenang). Oleh itu, jika seseorang hampir tidak bergerak dan duduk sepanjang hari di hadapan TV atau melakukan kerja tidak aktif, maka pengambilan karbohidrat boleh dibatasi hingga 100 gram / hari.

Apa jenisnya?

Sudah terbukti bahawa karbohidrat adalah dua jenis:

1. Kompleks Ciri - proses asimilasi yang lebih lama. Kategori ini termasuk polisakarida tumbuhan asal (termasuk kanji). Semakin, pendapat bahawa ia adalah kanji yang menyebabkan kenaikan berat badan berlaku. Ia tidak. Polisakarida secara beransur-ansur diserap oleh badan dan menormalkan kerja saluran penghadaman. Pati tergolong dalam kategori "perlahan" kerana pencernaan yang berpanjangan dalam perut. Pada masa yang sama, tahap glukosa kekal pada tahap yang selamat (berbanding dengan pengambilan gula). Yang kurang diproses kanji sebelum mengambil, lebih baik untuk badan. Oleh sebab itu, tidak digalakkan memasak makanan dengan kandungannya untuk jangka masa yang panjang. Oleh itu, karbohidrat termasuk polisakarida yang terlibat secara langsung dalam normalisasi mikroflora usus. Juga kategori ini harus termasuk glikogen dan serat, yang mempunyai kesan positif pada badan, sel-sel bekalan dengan tenaga dan memastikan fungsi normal saluran pencernaan. Karbohidrat lambat terkandung dalam makanan yang berlainan:
   • Pati - dalam produk tepung, kentang, bijirin.
   • Glikogen (kanji jenis haiwan) - terdapat pada otot dan hati.
   • Selulosa. Makanan yang kaya dengan karbohidrat jenis ini adalah bran sangkar, soba, sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, dan sebagainya.
2. Mudah. Terdapat satu lagi jenis karbohidrat - di - dan monosakarida. Kategori ini termasuk sukrosa, fruktosa dan unsur-unsur lain. Perkara pertama yang patut diberi perhatian di sini ialah gula biasa kita, yang terbentuk dari sepasang molekul (fruktosa dan glukosa). Selepas memasuki badan, sukrosa cepat terurai, menyerap dan menenun plasma darah dengan glukosa. Dalam kes ini, tubuh sering tidak dapat menggunakan semua bahan masuk, kerana apa yang dipaksa untuk menterjemahkannya ke dalam lemak tubuh. Keadaan ini mungkin berlaku apabila monosakarida aktif diserap dalam usus, dan organ-organ dan tisu memakan unsur-unsur pada kelajuan rendah. Frutose, tidak seperti glukosa, tidak memuat sistem insulin, tetapi dalam hal pengambilan yang berlebihan ia masih membawa kepada satu set lemak. Ramai orang tersilap percaya bahawa menggantikan sukrosa dengan fruktosa, mereka meninggalkan berat berlebihan. Ini tidak benar, kerana kedua-dua unsur itu tergolong dalam kelas monosakarida dan dicerna dengan cepat. Atas sebab ini, adalah penting mengetahui apa yang berkaitan dengan karbohidrat, yang mengandungi makanan mono- dan disakarida. Oleh itu, adalah mungkin untuk mengurangkan pengambilannya minimum dan mengekalkan berat badan pada tahap yang sama. Apabila membeli makanan, perhatikan kandungan kanji yang diubahsuai. Yang terakhir juga diproses pada kelajuan tinggi (seperti monosakarida). Pada masa yang sama, kadar asimilasi digambarkan dalam parameter khas - indeks glisemik. Mari kita saksikan keputusan pertengahan. Karbohidrat cepat termasuk:
   • Glukosa - terdapat dalam anggur, madu, jus anggur.
   • Sucrose. Sumbernya adalah kesesakan, pastri, pengambilan gula, gula.
   • Fruktosa. Datang dengan jeruk, pic, buah rebus, jem, madu, jus dan produk lain.
   • Laktosa. Apakah makanan yang kaya dengan karbohidrat jenis ini? Di sini adalah layak menyebutkan kefir, susu, krim dan lain-lain.
   • Maltose. Sumber - kvass dan bir.

Bagaimana caranya?

Telah disebutkan di atas bahawa karbohidrat termasuk bahan yang mampu menutup defisit tenaga dan dibahagikan kepada dua jenis (sederhana dan kompleks). Tetapi ada klasifikasi bahan lain - mengikut tahap kecerobohan:

• dengan cepat cerna;
• dengan kecernaan yang perlahan;
• tidak disebutkan (yang tidak diterima oleh badan).

Kategori pertama adalah galaktosa, fruktosa dan glukosa. Unsur yang paling penting adalah glukosa, yang bertanggungjawab secara langsung untuk menyediakan tubuh dengan tenaga. Bagi fruktosa dan galaktosa, mereka juga ditukar kepada glukosa. Perhatian khusus berhak karbohidrat sayuran. Mereka sering perlahan dan jatuh ke dalam dua kategori:

Tidak dirangsang adalah pati, yang terbentuk daripada molekul glukosa. Bagi selulosa (serat), ia bukan pembekal tenaga. Kesan utama serat adalah untuk membersihkan dinding usus dari pelbagai jenis pencemaran.

Apakah karbohidrat yang perlu diambil?

Setiap orang perlu memahami makanan yang berkaitan dengan karbohidrat, dan yang - untuk protein. Ini membolehkan anda membina diet dengan betul dan menghapuskan risiko kenaikan berat badan. Tetapi yang karbohidrat lebih disukai - pantas atau perlahan? Wakil cepat baik dalam kes apabila tubuh memerlukan sebahagian besar tenaga pada satu masa, sebagai contoh, selepas latihan aktif atau sebelum kerja mental yang akan datang. Dalam kes sedemikian, pengambilan makanan yang kaya dengan mono- dan disakarida - gula-gula, madu, coklat disyorkan.

Jika kerja dirancang yang akan mengambil masa yang lama, maka disyorkan untuk mengambil polysaccharides yang dicirikan oleh kecerobohan perlahan. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk menampung defisit tenaga untuk tempoh yang panjang. Jika matlamat - kehilangan berat badan, maka diet disyorkan untuk menenun karbohidrat kompleks.

Perlu diingatkan bahawa "pemadaman" aktif tenaga berbahaya bagi sistem saraf dan boleh menyebabkan gangguan dalam kerja banyak sistem.

Makanan karbohidrat

Untuk pembinaan diet yang betul adalah untuk mengetahui makanan apa yang dimiliki oleh karbohidrat. Senarai di bawah akan membantu anda memilih diet yang sesuai untuk setiap hari. Di sini adalah bernilai membezakan tiga kategori:

1. Dibenarkan untuk digunakan. Ini termasuk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat atau di mana ia tidak wujud sama sekali:
   • daging rebus;
   • kambing;
   • ayam, arnab;
   • ham;
   • daging rebus;
   • telur;
   • daging babi goulash;
   • sosej;
   • herring masin;
   • salmon asap;
   • ikan rebus dan sebagainya.
2. Dibenarkan untuk kegunaan sekali-sekala. Sekarang pertimbangkan produk apa karbohidrat dan harus diambil dalam kuantiti yang kecil:
   • Sayuran - kacang ayam, kacang soya, kacang merah, bit, labu, bawang.
   • Sup - cendawan, tomato, sayuran, kacang.
   • Produk tenusu - kefir, krim masam, susu, yogurt.
   • Buah dan buah beri - plum, kiwi, alpukat, pic, ara.
3. Tidak disyorkan untuk digunakan. Sekarang kita menyebutkan makanan yang "berbahaya" kaya dengan karbohidrat. Senarai ini adalah seperti berikut:
   • kentang panggang;
   • kerepek kentang;
   • gula-gula (kek, pastri, gula pasir, marmalade);
   • roti putih;
   • minuman manis.

Di bawah ini kita pertimbangkan senarai tambahan - apa yang berkaitan dengan karbohidrat (produk dengan kandungan mono-, di- dan polisakarida per 100 gram):

• gula - 99.9 g;
• madu lebah - 80.2 g;
• marmalade - 79 g;
• tarikh - 69 g;
• barley mutiara - 67 g;
• kismis (kismis) - 66 g;
• jem epal - 65 g;
• beras - 62 g;
• soba - 60 g;
• jagung - 61.5 g;
• tepung gandum - 61.5 g

Keputusan

Untuk mencapai kesihatan yang baik dan memberikan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan, bijak untuk mendekati pembentukan diet dan penerimaan mono-, di- dan polisakarida. Dalam kes ini, perhatikan nuansa berikut:

• Maksimum unsur berguna yang terdapat dalam penutup tanaman bijirin, dan juga dalam kuman gandum.
• Nilai pemakanan tertinggi - dalam dedak, bijirin dan bijirin.
• Beras mudah dicerna oleh badan, tetapi ada sedikit serat, vitamin dan mineral di dalamnya.
• Sesetengah makanan yang kaya dengan karbohidrat mengandungi sejumlah besar lemak (coklat).
• Sekiranya anda ingin menyimpan angka tersebut, penekanan perlu diletakkan pada karbohidrat lambat - sayur-sayuran, bijirin, kacang-kacangan dan buah-buahan.
• Fahami apa yang terpakai kepada karbohidrat. Jadual di bawah akan membantu anda menyesuaikan diri.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/chto-otnositsia-k-uglevodam/

Karbohidrat: senarai, cadangan, faedah dan bahaya

Untuk aktiviti yang bersungguh-sungguh, tubuh manusia harus menerima rangsangan tenaga harian. Tanpa ini, dia tidak akan dapat melaksanakan tugas-tugas yang paling sederhana, dan ini menjamin masalah kesihatan dan kemerosotan kesejahteraan umum. Karbohidrat adalah pembekal tenaga yang sama, sangat diperlukan untuk operasi normal semua sistem.

Mengapa anda memerlukan karbohidrat? Apa yang mengancam kelebihan dan kekurangan mereka, apa yang mereka, apa yang merujuk kepada karbohidrat dan makanan apa yang mereka ada? Semua soalan ini akan dibincangkan dalam artikel ini.

Anda juga boleh mengetahui lebih lanjut mengenai karbohidrat apa.

Manfaat dan tindakan

Untuk mengambil sekurang-kurangnya pengambilan minimum karbohidrat harian adalah penting terutamanya kerana bahan-bahan ini adalah sumber tenaga utama badan. Inilah yang utama, tetapi jauh dari satu-satunya fungsi mereka. Selain menyediakan tenaga, karbohidrat melakukan tugas-tugas berikut:

• Mengambil bahagian dalam pembentukan imuniti semula jadi dan memerangi penyakit berjangkit
• Adakah sebahagian daripada membran sel
• Mengambil bahagian dalam saluran gastrousus, menyumbang kepada penyingkiran toksin tepat pada masanya dari badan
• Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis asid nukleik, lemak, kolesterol tertentu, dan sebatian organik lain.
• Digunakan dalam industri makanan dan perubatan

Tidak mustahil untuk mengabaikan makanan yang mengandung karbohidrat, terutama bagi orang yang gaya hidupnya memerlukan pergerakan yang berterusan dan kos tenaga yang tinggi. Dalam hal kekurangan karbohidrat dalam tubuh manusia, tidak dapat dielakkan, pelanggaran akan berlaku dan gejala tidak menyenangkan akan muncul, iaitu:

• Keletihan kronik, sikap tidak peduli. Tidak mendapat tenaga yang mencukupi dari karbohidrat yang masuk, tubuh mula mengisi rizabnya dengan bantuan sebatian lain - protein dan lipid. Ini adalah proses yang mahal, jadi walaupun dengan irama kehidupan yang normal, seseorang akan merasa letih. Perhatian dan kepekatan jatuh, ada masalah dengan ingatan.
• Ketidakstabilan berat. Dengan kekurangan karbohidrat, berat badan pada mulanya akan berkurangan disebabkan oleh kehilangan air, tetapi tidak lama. Apabila paras gula darah meningkat, insulin hormon, yang bertanggungjawab untuk segala-galanya untuk pengumpulan rizab lipid badan, akan mengambil alih kerja. Oleh itu, orang-orang pound tambahan akan kembali lagi.
• Pecahan. Sebabnya, sekali lagi, kekurangan tenaga. Seseorang yang kekurangan karbohidrat akan tayar sentiasa, tidak kira berapa banyak masa yang mereka habiskan untuk tidur atau tidur.
• Sakit kepala. Ini berlaku kerana kekurangan gula dalam darah. Apabila badan menggunakan semua rizab glukosa, lemak akan bertindak, dan proses ini sering disertai oleh kelemahan dan pening.
• Masalah dengan kerusi. Dengan kekurangan serat, kerja saluran gastrousus terganggu, terdapat sembelit dan sakit perut.

Tetapi seseorang tidak boleh melebihi norma terlalu banyak - ia tidak selalu selamat. Kerana karbohidrat yang berlebihan dapat diperhatikan:

• Hyperactivity
• Masalah konsentrasi
• Gegar dalam badan

Kesemua simptom ini memberikan kelebihan gula. Di samping itu, seseorang dalam kes pengambilan karbohidrat yang berlebihan sedang menunggu untuk mendapatkan berat badan yang cepat - insulin, yang bergelut dengan glukosa yang berlebihan, akan mengubahnya menjadi lemak.

Keperluan karbohidrat

Kadar purata harian karbohidrat bergantung kepada banyak faktor - gaya hidup seseorang, umur, berat badan, keadaan luaran. Pilihan terbaik dianggap 300-450g sehari. Seseorang yang berumur bekerja perlu menggunakan kira-kira 50g karbohidrat ringkas dan 300-400g kompleks setiap hari.

Kebanyakan karbohidrat memerlukan kanak-kanak. Badan yang semakin meningkat memerlukan lebih banyak tenaga, jadi penting untuk memastikan bahan-bahan ini cukup dalam diet bayi.

Pengambilan karbohidrat harian minimum adalah 100g. Sekiranya tidak mematuhi peraturan ini, masalah yang serius bermula dalam kerja organisme.

Apa itu

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kategori, iaitu mudah dan kompleks.

1. Karbohidrat mudah. Mereka dirujuk sebagai monosakarida dan disakarida; kumpulan ini termasuk sukrosa dan fruktosa yang terkenal. Struktur karbohidrat mudah adalah mudah, sebab itulah mereka mendapat nama ini. Mereka cepat berpecah di dalam badan dan dengan segera memasuki darah, menenuninya dengan tenaga. Karbohidrat ringkas termasuk:

• Sucrose. Gula bit, yang mampu di bawah pengaruh asid atau enzim untuk menghidrolisis fruktosa dan glukosa. Sucrose hadir dalam komposisi semua tumbuhan, terutamanya kebanyakannya terdapat dalam tebu dan bit. Sumber yang paling biasa dan boleh diakses adalah gula biasa.
• Fruktosa. Buah gula, dalam bentuk bebas, didapati dalam beberapa buah-buahan dan buah-buahan, lebah madu. Fruktosa terlibat dalam proses metabolisme dan sintesis karbohidrat.
• Glukosa. Gula anggur, diperlukan untuk bekalan sel hidup dengan tenaga. Glukosa sering digunakan dalam industri konfeksi, yang terdapat dalam buah masak, buah beri, jus anggur.
• Maltose. Gula malt, terbahagi kepada dua molekul glukosa. Mudah diserap oleh badan, dalam kuantiti yang banyak ia boleh didapati dalam bijirin bercambah.

1. Karbohidrat kompleks. Terdiri daripada monosakarida dan mempunyai struktur yang lebih kompleks daripada karbohidrat mudah. Sekali dalam badan, mereka dipecahkan dan diserap dengan lebih perlahan, jadi tahap glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur. Karbohidrat kompleks mengekalkan nada badan dan menormalkan kerja saluran gastrousus, dan juga memberi rasa kenyang untuk masa yang lama. Antaranya ialah:

• Kanji Dibentuk di dalam tumbuhan dan mempunyai kalori yang rendah. Merangsang proses metabolisme tubuh, mengawal paras gula dalam darah, dan mempunyai kesan positif terhadap sistem imun. Terutamanya dalam beberapa bijirin dan kentang.
• Selulosa. Ia adalah serat kasar yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang. Ia meningkatkan fungsi usus, tetapi kurang diserap dan hampir sepenuhnya dihapuskan dari badan.
• Glikogen. Ini adalah karbohidrat rizab haiwan dan manusia. Darah tepu dengan glukosa, diperlukan untuk membina otot. Banyak kanji ditemui dalam cendawan, yis dan jagung.
• Pectin. Mereka membantu tubuh menyingkirkan racun dan bahan toksik, mengikat dan mengeluarkan kolesterol berlebihan yang dihasilkan di dalam hati. Dalam kuantiti yang besar didapati dalam epal, usus tidak dapat dicerna.

Bagaimana caranya?

Dalam proses pengoksidaan, karbohidrat dipecahkan dan diproses menjadi glukosa. Gula dibebaskan ke dalam darah, dan jumlahnya bergantung pada jumlah dan kualiti makanan yang mengandungi karbohidrat yang dimakan. Lebih mudah karbohidrat, lebih banyak gula akan masuk ke dalam badan semasa pecahannya.

Kandungan gula yang meningkat menimbulkan pengeluaran insulin hormon. Ia mengedarkan tenaga antara sel-sel, dan kelebihannya disimpan oleh tubuh di dalam hati. Selepas penggunaan karbohidrat, paras gula akan jatuh dan akan kembali normal dalam masa beberapa jam.

Mengikut tahap kecernaan, karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan:

• Cepat matang
• Perlahan boleh diserap
• Tidak dapat ditangkap

Karbohidrat sayuran juga boleh dibahagikan kepada kategori:

Yang kedua termasuk kanji, selulosa dan pektin. Hanya bekalan tenaga kanji, tindakan pectin dan selulosa bertujuan membuang toksin dari badan.

Apa karbohidrat yang lebih baik untuk digunakan?

Adalah penting untuk mengetahui makanan mana yang termasuk protein dan lemak, dan yang mana karbohidrat, supaya makanan dengan bahan-bahan yang betul menjadikan diet anda dan menyediakan makanan yang sihat.

Kedua-dua karbohidrat kompleks dan mudah adalah penting dengan cara mereka sendiri. Perwakilan mudah disyorkan apabila anda perlu pulihkan kekuatan dalam masa yang singkat selepas melakukan latihan fizikal berat - contohnya latihan. Pembebasan gula dalam darah segera akan memberi tenaga yang diperlukan oleh tubuh. Makanan yang kaya dengan monosakarida dan disakarida, sebagai contoh, madu atau coklat.

Karbohidrat kompleks sesuai jika kerja mengambil masa yang lama. Mereka akan diasimilasi dengan lebih perlahan dan akan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam.

Apabila kehilangan berat badan, lebih baik untuk menghadkan diri kepada karbohidrat kompleks - banyak gula dalam tubuh akan mencegah penurunan berat badan. Dan perlu diingat bahawa karbohidrat mudah berbahaya dalam kuantiti yang besar dan boleh menyebabkan kemudaratan kepada tubuh.

Makanan karbohidrat

Makronutrien ini adalah sebahagian daripada pelbagai jenis makanan. Tetapi tidak semuanya sama-sama berguna, jadi penting untuk dapat mengklasifikasikan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk dimakan dengan baik. Karbohidrat kompleks dalam diet perlu enam hingga tujuh kali lebih banyak daripada yang mudah.

Karbohidrat ringkas mengandungi:

• Pastry
• Minuman beralkohol
• Minuman berkarbonat manis dan tidak berkarbonat
• Madu
• Gula
• Coklat
• Jam, jem
• Glukosa Syrups
• Produk Bakeri
• Makanan dalam tin makanan manis
• Buah kering
• Hampir mana-mana makanan segera
• Ais krim
• Compotes
• Jus
• Compotes
• Labu
• Pic
• Bit gula
• Muesli
• Hampir semua jenis buah
• Hampir semua jenis beri

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks termasuk:

• Daging pemakanan
• Hampir setiap ikan
• Leek
• Cendawan
• Kekacang
• Epal
• Parsley
• Dill
• Basil
• Asparagus
• Salad
• Tepung sepenuh
• Susu dan produk tenusu
• Pasta gandum Durum
• Kale laut
• Mana-mana bijirin, kecuali manna
• Mana-mana bijirin kecuali beras
• Kebanyakan sayur-sayuran

Seperti yang anda dapat lihat, senarai di mana, karbohidrat ringkas terkandung, hampir keseluruhan terdiri daripada gula-gula. Oleh itu, apabila merangka diet, adalah disyorkan untuk mengecualikannya terlebih dahulu - badan tidak dapat membuat rizab lemak baru, hanya kerana ia tidak akan mempunyai glukosa berlebihan untuknya. Tetapi jangan menyerah karbohidrat kompleks, ia bukan sahaja sia-sia, tetapi juga berbahaya.

http://sportfood.info/pitanie/pishha-bogataya-uglevodami.html

Apa yang terpakai kepada karbohidrat yang disenaraikan dalam makanan

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

1. Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
3. Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
4. Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Pakar pemakanan, mengira diet individu, selalu meneruskan dari nisbah BJU (protein, lemak, karbohidrat) yang betul. Malangnya, ramai orang yang pada masa kehilangan berat badan umumnya enggan menggunakan karbohidrat, tidak mengetahui apa yang mereka makan. Ini salah, kerana ketiadaan karbohidrat kompleks dapat menyebabkan kelemahan sistem imun dan, sebagai peraturan, munculnya sejumlah penyakit.

Sebatian kompleks semasa penurunan berat badan berguna untuk berfungsi dengan normal usus, kerana serat meningkatkan peristalsis dan menyuburkan mikroflora berfaedah. Ini adalah komponen penting dalam pemakanan sukan, kerana ia menyumbang kepada satu set jisim otot. Apakah produk-produk ini? Dalam resipi untuk penurunan berat badan termasuk jenis pasta keras, lentil, oat.

Senarai produk yang diperlukan untuk tenaga semasa pengeringan badan juga mengandungi prun, aprikot kering, telur, ikan, dan daging. Dalam senarai hidangan untuk sarapan pagi adalah perlu untuk memasukkan karbohidrat yang sukar dihadam: bubur kacang, kismis, kacang, madu. Daripada gula-gula, disarankan untuk menggunakan buah-buahan kering, buah-buahan dan buah-buahan dalam bahagian kecil pada waktu pagi dan petang.

Indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan kesan produk yang dimakan pada tahap glukosa dalam darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, adalah wajar untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Penunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kerentanan kepada diabetes, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, adalah penting untuk atlet.

Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks seperti:

1. 1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barley mutiara, croissants, bar coklat, coklat susu, minuman manis, kerepek, serpih jagung - 70.
2. 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur susu, kue, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
3. 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
4. 4. Puding susu beras, roti hamburger, madu - 85.
5. 5. Anjing panas, mi beras, roti putih, kentang panggang - 90.
6. 6. Kentang goreng, mufin, lobak rebus - 95.
7. 7. Kanji, bir - 100.
8. 8. Tarikh - 140.

Kandungan gula dalam produk dan kadar kebolehcokapan makanan adalah indikator indeks glisemik.

Pertama sekali, GI adalah penting untuk pesakit kencing manis. Lompat tajam dalam gula darah membawa kepada komplikasi yang serius, dan diet yang ditunjukkan dalam kes penyakit membantu mengekalkan tahap glukosa. Oleh itu, produk yang mempunyai indeks yang tinggi dengan diagnosis sedemikian harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40):

1. 1. Makanan laut (kerang, udang) - 0.
2. 2. Parsley, basil, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Peanuts, hazelnuts, almonds, pistachios, hazelnuts, pucuk Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, walnut, kacang, halia, bayam, saderi, rumpun, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, coklat - 15.
5. 5. yogurt semulajadi, terung, strawberi, strawberi, currants merah - 20.
6. 6. Gooseberry, raspberry, barli, kacang, bit - 25.
7. 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, tangerine, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
8. 8. Jeruk, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomato, padi liar, soba - 35.
9. 9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik kecil meningkatkan peratusan gula dalam darah secara langsung kepada indikator: semakin kecil bilangannya, semakin rendah kadar glukosa. Tetapi dalam merangka rangsangan, adalah salah untuk bergantung kepada angka GI sahaja: mereka adalah purata dan bergantung kepada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap individu juga individu, oleh itu, selari dengan pertimbangan GI, perlu mengekalkan diet karbohidrat yang rendah.

Karbohidrat cepat

Mari mulailah membuka apa yang mungkin dan apa yang tidak diingini. Pertama sekali, karbohidrat cepat tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Anda juga boleh menyenaraikan produk anda sendiri: kue dan kek, bir dan kek, popcorn, susu pekat dan pisang, tarikh dan coklat, mayonis dan sos tomato, tembikai. Produk-produk ini sesuai untuk snek, ketika makan lama dahulu, dan anda tidak akan dapat makan dengan baik untuk waktu yang lama. Jika pada masa yang sama anda terlibat dalam buruh fizikal, maka tenaga dari pisang yang sama akan pergi untuk mengekalkan kekuatan anda. Maksudnya, penggunaan produk tersebut wajar pada saat kepala mulai berputar dari kelaparan, tetapi tidak ada sumber makanan yang ada di tangan. Dalam kes lain, mereka menyebabkan lonjakan tajam dalam glukosa darah, dan kemudian disusun dengan selesa di dalam badan dalam bentuk lemak subkutan. Selain itu, pengambilan produk seperti ini memberi beban tinggi pada pankreas.

Indeks glisemik: apa itu

Ini adalah satu lagi konsep yang perlu dipelajari jika kita bercakap tentang karbohidrat untuk penurunan berat badan. Senarai produk tidak boleh mengandungi produk-produk industri makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi. Lebih tinggi lagi, semakin cepat pembebasan glukosa. Sebagai contoh, tarikh dalam senarai ini adalah peneraju, indeks glisemik mereka adalah 145, dan semua produk dengan markah di atas 70 berpotensi berbahaya untuk badan anda. Sekali lagi, anda perlu mempertimbangkan masa dan aktiviti anda. Roti dengan madu pada separuh pertama hari, apabila anda perlu melakukan kerja-kerja fizikal - ini adalah rizab tenaga yang dikeluarkan serta-merta dan akan membolehkan anda untuk menyelesaikan tugas-tugas. Dan sandwic yang sama pada petang, apabila anda berbaring di sofa selepas makan malam - ini adalah tenaga yang tidak perlu, yang akan segera disimpan dalam simpanan. Oleh itu, biarkanlah hidangan dengan GI yang tinggi untuk hujung minggu (sebelum berjalan), dan lebih baik - hanya untuk cuti. Mari kita cari karbohidrat untuk penurunan berat badan. Senarai produk boleh dicetak di atas kertas dan diletakkan di dapur anda.

Karbohidrat mana yang paling cepat membantu?

Sudah tentu, mereka yang mempunyai GI terendah, iaitu, kurang daripada 70. Jika anda mempunyai alternatif, pilih karbohidrat cepat ini. Senarai produk untuk penurunan berat badan termasuk keju (feta) dan krim masam (tidak lebih daripada 20% lemak), mangga dan jagung kalengan, beras liar dan pita Arab. Di waktu pagi, anda boleh makan sup kacang, ravioli yang diperbuat daripada gandum durum dan juga pizza dengan tomato. Dumplings dengan keju kotej, serbuk koko dengan gula, kentang dan kompos bebas gula, sayur-sayuran dalam tin adalah semua produk yang tidak terlalu pelangsingan, tetapi terhadap latar belakang semua sumber karbohidrat cepat kelihatan lebih dapat diterima untuk penggunaan sesekali dalam kuantiti yang terhad.

Karbohidrat kompleks

Mengapa tidak hanya menghilangkan karbohidrat daripada diet anda? Sebagai tambahan kepada sumber tenaga, tanpa kehadiran karbohidrat, adalah mustahil untuk memproses protein dan lemak, yang bermaksud bahawa hati akan bekerja berselang-seli dan dengan beban tinggi. Pencernaan karbohidrat berlaku dalam bentuk glukosa, iaitu, tidak begitu penting, gula-gula, roti atau bubur ada di piring anda - ia masih merupakan sumber glukosa, satu-satunya perbezaan ialah berapa cepat ia masuk ke dalam darah. Jadual karbohidrat dalam makanan akan membantu anda membuat diet yang betul.

Oleh itu, karbohidrat kompleks berbeza daripada yang mudah kerana mereka diserap untuk masa yang lama, dan glukosa memasuki darah secara beransur-ansur, dalam bahagian, mengekalkan tahap kenyang untuk masa yang lama. Tubuh berjaya membelanjakan tenaga, dan ia tidak disimpan dalam simpanan. Di samping itu, sebahagian bubur untuk masa yang lama akan memberikan rasa kenyang, yang bermaksud bahawa anda tidak akan makan terlalu banyak, yang juga mempunyai kesan positif pada angka anda. Walaupun begitu, ahli nutrisi tidak bosan untuk mengulangi bahawa perlu menggunakan bijirin pada waktu pagi. Jadual karbohidrat dalam makanan adalah petunjuk yang sangat baik, yang sepatutnya sentiasa ada. Oleh itu, untuk meringkaskan: makan makanan kaya karbohidrat kompleks, disarankan untuk sarapan pagi dan makan tengah hari apabila anda memerlukan sejumlah besar tenaga. Dan untuk makan malam, lebih baik menyediakan meja protein (sebaiknya produk rendah lemak).

Karbohidrat GI Rendah

Dan kami akan meneruskan perbualan kami mengenai karbohidrat kompleks. Senarai produk untuk penurunan berat badan harus termasuk bijirin dan sayur-sayuran yang sihat. Mereka adalah sumber semua bahan yang diperlukan untuk badan, diserap untuk masa yang lama dan mengandungi serat, yang membantu membersihkan badan toksin. Senarai ini termasuk kekacang, iaitu kacang, kacang, kacang dan kacang. Ini juga harus merangkumi semua bijirin dan bijirin. Perlu diperhatikan bahawa hanya tadahan runtuh yang direbus dalam air yang sesuai untuk penurunan berat badan. Semolina kental perlu dihapuskan sama sekali, beras harus dipilih coklat, liar atau hitam, bijirin tidak boleh dimasak ke keadaan lembap - kernels mesti tetap utuh. Selalunya anda boleh mendengar bahawa pasta perlu dikecualikan daripada makanan. Malah, ini juga karbohidrat kompleks. Senarai produk untuk penurunan berat badan boleh ditambah dengan pasta, hanya mereka harus dari gandum durum.

Asas diet anda

Selalunya, kita tidak mempunyai masa atau cara tambahan untuk mengikuti diet pelbagai kompleks. Walau bagaimanapun, ini tidak perlu, anda sendiri akan memahami ini apabila anda mengkaji makanan yang mengandungi karbohidrat. Senarai produk untuk penurunan berat badan semestinya termasuk semua jenis kubis, tomato dan zucchini, lada Bulgaria, bawang, bawang, kacang hijau, sayur-sayuran (bayam dan salad), serta cendawan. Jangan lupa tentang manfaat buah. Ini adalah grapefruits dan pear, oren dan epal, pic. Berry, ceri dan plum juga merupakan produk yang sangat berguna dengan GI yang rendah. Ini juga termasuk roti dari tepung sepenuh, jadi tabu hanya digunakan untuk roti putih dan roti. Pakar pemakanan memberi penekanan: pastikan makan makanan yang mengandungi karbohidrat untuk sarapan pagi dan makan tengahari. Senarai produk pelangsingan tanpa mereka akan tidak lengkap. Mereka menyediakan aliran glukosa secara beransur-ansur ke dalam darah. Iaitu, prestasi akan stabil, rasa lapar tidak akan menghantui anda, dan mood akan berubah pada siang hari.

Kira diet anda

Malah, ini adalah persoalan yang sangat sukar, kerana setiap daripada kita adalah individu. Kami adalah fizikal yang berbeza, tahap aktiviti fizikal, serta kadar metabolik. Tetapi ini masih bukan senarai lengkap faktor. Dan skim tunggal tidak sesuai untuk semua orang, itulah sebabnya ada pakar pemakanan yang menilai ciri-ciri individu setiap pesakit. Kadar karbohidrat untuk penurunan berat badan ditentukan berdasarkan keadaan sebenar badan dan matlamat. Dengan mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 150 gram sehari, anda akan memastikan kemungkinan penurunan berat badan yang lancar Dengan mengurangkan angka ini kepada 50-60 g, anda akan dengan cepat mula menurunkan berat badan, tetapi akan sukar untuk menahan diet sedemikian secara fizikal. Sekiranya anda cuba mengurangkan angka ini, maka ketoacidosis akan berkembang, iaitu intoksikasi dengan produk metabolisme lemak.

Kami menyediakan badan dengan segala yang diperlukan

Ia sangat penting bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet, tetapi juga keseimbangan antara semua nutrien, iaitu nisbah mereka. Protein, lemak, karbohidrat (untuk penurunan berat badan, tidak perlu makan soba sahaja, kita sudah membincangkan isu ini) harus dimakan selaras dengan skim pemakanan yang maju. Kira-kira boleh dikira mengikut contoh berikut. Katakan pengambilan kalori anda adalah 2,000 kcal, dan pada masa yang sama anda akan mendapat berat badan. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan yang berkesan anda perlu mengurangkan angka ini kepada 1,400 kkal sehari. Akibatnya, keperluan protein ialah 61 g sehari (61 x 4 = 244), iaitu 244 kcal. Lemak juga tidak boleh dikecualikan, mereka memerlukan kira-kira 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Sehubungan itu, baki jumlah - 670 - kcal, anda harus dapatkan dari karbohidrat. Kami membahagikan angka ini dengan 4 dan mendapatkan 170 g karbohidrat, iaitu bijirin, roti gandum dan sayur-sayuran. Kurangkan berat badan dengan keseronokan!

Makanan yang mengandungi karbohidrat untuk penurunan berat badan

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, banyak yang tidak termasuk dari makanan yang mengandung karbohidrat yang mengandungi makanan. Tetapi jika jumlah yang tidak mencukupi masuk ke dalam badan, ini menyebabkan kemerosotan kesihatan, penampilan keletihan yang berterusan dan kehilangan kekuatan. Akibatnya, bukannya angka langsing, anda boleh mendapatkan senarai besar penyakit kronik.

Jadual ini diketuai oleh bijirin dan kekacang. Mereka mempunyai banyak protein sayuran, pelbagai vitamin dan mineral. Sebahagian besar nutrien adalah embrio dan kerang. Oleh itu, produk terbaik untuk penurunan berat badan dianggap sebagai tahap minimum pemprosesan. Dalam komposisi kekacang, protein mendominasi, tetapi mereka diserap oleh badan hanya dengan 70%. Mereka juga menyekat proses penapaian, yang dalam beberapa kes menyebabkan gangguan penghadaman dan kerosakan pada dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dari bijirin dengan penambahan bran dan pelbagai bijirin.

• Beras mudah diproses oleh badan, menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandungi peratusan rendah vitamin dan mineral.
• Barel mentega dan mutiara - pencernaan yang cepat, kaya dengan serat tumbuhan, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
• Buckwheat kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, dan vitamin B. Ia berjaya digunakan dalam pelbagai diet untuk penyembuhan dan kehilangan berat badan.

Ada produk yang mempunyai karbohidrat kompleks, yang umumnya tidak diserap oleh tubuh manusia, mereka tidak diubah menjadi lemak tubuh. Senarai ini terdiri daripada serat makanan, pektin dan jenis serat lain. Mereka berfungsi untuk membersihkan usus bahan berbahaya, mengikat kolesterol, merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Secara kerap memakan makanan yang mengandungi serat, adalah mungkin untuk mengekalkan rasa kenyang dalam badan untuk masa yang lama. Ini adalah dedak, kubis putih, pelbagai sayur-sayuran, herba.

Apa produk yang pulih dari orang?

Di bawah keadaan aktiviti fizikal sederhana, karbohidrat tidak meningkatkan jumlah rizab lemak. Terdapat pendapat yang salah yang makan banyak, tidak mustahil untuk menurunkan berat badan. Malah, peningkatan berat badan adalah disebabkan pengambilan lemak yang meningkat, yang hanya tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi. Akibatnya, makanan berlemak membentuk deposit yang sukar untuk bertarung dengan harapan kehilangan berat badan.

Di dalam jadual makanan ada makanan karbohidrat yang mengandungi banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat mereka - sehingga 45%, dalam pencuci mulut tenusu dan krim mentega - sehingga 60%. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan atau sekurang-kurangnya menstabilkan berat badan, senarai untuk menu harian sepatutnya serendah mungkin lemak.

Gula, jem, kepingan manis, dan pastri manis mempunyai nilai pemakanan yang paling rendah. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga ia melebihi keupayaan tubuh untuk merosot. Penggunaan yang kerap memberi pinggang yang tidak ideal dan tidak mengharapkan penurunan berat badan, mereka sama sekali tidak sesuai untuk diet.

Dalam senarai untuk penurunan berat badan harus menjadi karbohidrat kompleks. Mereka dicerna untuk masa yang lama di dalam perut, memberikan rasa kenyang dan memberi kekuatan. Jika anda minum secawan kopi dengan roti manis untuk sarapan pagi, tubuh hanya menerima karbohidrat cepat dan lonjakan tajam dalam gula darah. Akibatnya, sejam kemudian ada rasa lapar. Makan bubur pagi, anda boleh memastikan bahawa ia akan memberikan sokongan tenaga sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, separuh daripada catuan itu hendaklah makanan dari jadual (senarai) karbohidrat kompleks.

http://pohudenie.site/produkty/chto-otnositsya-k-uglevodam-kakie-produkty-spisok.html