Bagi kebanyakan orang, disebabkan oleh menu tradisional yang lazim, terdapat ketidakseimbangan asid polyunsaturated (PUFA, Omega) dalam diet, dan sebagai hasilnya dalam tubuh. Apa yang melibatkan beberapa penyakit yang bervariasi keterukan: obesiti, peningkatan risiko strok dan serangan jantung, keletihan yang teruk, kemurungan.

Oleh itu, kebanyakan penduduk memerlukan sumber tambahan Omega-3 (asid polyunsaturated), dan Omega-6 biasanya berlebihan. Nisbah omega-3 dan omega-6 yang betul, membolehkan anda meningkatkan kesejahteraan anda sendiri dan mengelakkan banyak masalah kesihatan. Atas sebab ini, saya mencadangkan untuk mempertimbangkan pelbagai kemungkinan sumber Omega-3.

Pertama sekali, "program pendidikan" yang kecil. :) Sesiapa yang ingin mencari produk yang murah dengan kandungan Omega-3 yang tinggi perlu tahu bahawa Omega-3 adalah lemak! Sebaliknya, tidak cukup lemak. Ini adalah salah satu komponen lemak. Kenapa ini? Dan kemudian, dengan pengetahuan ini datang pemahaman bahawa hampir semua lemak (atau produk lemak) terdiri daripada asid polyunsaturated, yang disebut Omega-3.

Dan apa maksudnya? Dan hakikat bahawa makan apa-apa produk sedikit lemak dalam komposisinya, anda kemungkinan besar akan mendapatkan sekurang-kurangnya beberapa jumlah Omega-3. Dari ini kesimpulan logik berikut: yang lebih gemuk produk, lebih banyak organisma ini akan menerima asid ini penting. Ia terdapat dalam minyak bunga matahari, dan dalam mentega, dalam lemak babi dan kaviar merah. Ia begitu biasa bahawa ia walaupun dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi sudah tentu dalam jumlah yang sedikit.

Bagaimana untuk menentukan sumber omega-3 yang optimum (murah dan murah)? Apakah makanan organik yang lebih baik atau yang ditawarkan di farmasi atau wakil dari pelbagai "Kelab Makanan Sihat"? Apa yang lebih menguntungkan dan selamat? Berikut adalah soalan-soalan dan cuba jawab.

SUMBER ALAMAT OMEGA-3. APA PILIH?

Sedikit lebih awal, dalam artikel ini, dikatakan bahawa Omega-3 hadir pada hampir semua lemak. Dan ini benar. Tetapi ia hanya komponennya - dalam satu lemak ia tidak mencukupi, dalam yang lain, pada ketiga ia hampir komponen utama. Atas sebab ini, tidak semua produk dapat dianggap sebagai sumber yang baik.

Sebagai contoh, jika anda cuba menenun badan anda dengan asid ini, dengan memakan sayur-sayuran dan buah-buahan, anda perlu memakannya secara harfiah "baldi". Jika kita menganggap minyak sayuran dalam urat yang sama, maka Omega-6 hampir selalu berlaku di dalamnya, yang bermaksud bahawa Omega-3 yang hadir di dalamnya tidak akan diserap dalam jumlah yang betul. Keadaan yang sama adalah dengan lemak haiwan, dengan tambahan bahawa mereka mengandungi banyak kolesterol. Jadi satu-satunya pilihan yang berpatutan adalah makanan laut.

Produk dari perikanan laut, "hadiah laut" (ikan, udang dan moluska laut) adalah sumber semula jadi yang terbaik dari asid polyunsaturated Omega-3. Dengan ketagihan bahawa "menangkap" yang gemuk, secara teorinya, lebih banyak di dalamnya ini berguna "omega"!

Dari pernyataan ini, berikut ikan laut yang lebih murah dan lebih gemuk yang anda beli (atau produk lain), sumber Omega-3 yang lebih murah, akan menjadi intinya. :)

Benar, maklumat "pelangi" ini mempunyai beberapa pernyataan, intipati yang berakar kepada berikut: minyak ikan (atau "udang" atau "moluskovy"), minyak ikan - perselisihan! Sudah tentu, mana-mana lemak ini jauh lebih sihat daripada lemak haiwan atau sayur-sayuran, tetapi mereka juga berbeza dalam komposisi mereka. Satu contoh dalam asid-asid lemak lemak salmon adalah tiga kali lebih banyak daripada herring. Semua "hadiah laut" sangat berbeza dengan kualiti yang berguna. Memandangkan ini, adalah mustahil untuk memberikan jawapan yang sama sekali tidak jelas kepada soalan itu: "Jadi apa yang lebih menguntungkan untuk dibeli?". Satu-satunya perkara yang tidak jelas adalah bahawa lebih banyak makanan "laut" yang anda makan, semakin kurang tubuh anda akan memerlukan sumber tambahan asid penting ini. Secara ekonomi, ini tidak dibenarkan.

Apabila anda membeli produk semulajadi, untuk menenun badan anda dengan asid poli-nano Omega-3, anda akan memberikan wang anda untuk produk tersebut. Dan "kelezatan" dan lebih mahal produk ini akan menjadi lebih lemah, kelayakan ekonomi pembelian sedemikian.

Semua pengambilalihan itu boleh dilihat sebagai: "Ia lazat, dan pada masa yang sama, berguna!", Dan dalam hal Nivkoi, bagaimana - "Ia berguna, dan juga lazat!". Anda tidak perlu mencari "super mega" yang lazat, tetapi juga murah, sumber "omega": kaviar merah, udang, kerang, salmon, salmon, dll. - ini semua makanan dan ia perlu untuk membelinya untuk memenuhi keinginan gastronominya, dan bukan sebagai sumber utiliti tertentu. Fakta bahawa mereka terkandung di dalamnya adalah baik, tetapi orang tidak boleh menganggapnya sebagai sejenis ubat "terapeutik". hanya nikmati rasa! :)

Kenapa begitu kategori? Saya menerangkan contoh abstrak. Bayangkan bahawa anda sedang mencari kaviar ikan (ini hanya sebagai contoh). Setuju bahawa anda akan melakukan tindakan yang agak pelik jika anda membeli keseluruhan ikan, dengan harapan ia akan "dengan kaviar". Pendek kata, jika anda memerlukan kaviar, anda pergi ke kedai dan membeli kaviar. Ia tidak munasabah dan mahal untuk membeli ikan secara keseluruhan untuk mendapatkan hanya kaviar dari itu. :) Ia juga tidak masuk akal untuk mencari produk yang mudah dimakan demi kepentingan sejenis utiliti. Ia sama seperti janggal dan mahal!

Asid polyunsaturated Omega-3 yang paling murah, paling terjangkau, dan dicerna adalah minyak ikan kapsul dan persiapan gabungan berdasarkannya.

Perlu diingatkan bahawa dalam kapsul pengeluar dan minyak ikan yang berbeza mungkin berbeza. Sebagai peraturan, penampilannya ditunjukkan pada pembungkusan. Untuk menentukan pilihan yang lebih baik, ketahui: "Komposisi minyak ikan," semuanya terperinci secara terperinci.

JUSTIFIKASI EKONOMI VISUAL DI ATAS:

Dari semasa ke semasa saya perlu mendengar kata-kata seperti: "Kenapa saya makan makanan ini, tidak kira apa makanan tambahan, jika lebih baik dan lebih berguna untuk membeli kaviar merah. Berikut adalah manfaat ganda, mereka berkata, lazat dan sihat, dan omega hanya merendam! tidak menghiraukan fakta bahawa memakan asid yang penting, makan kaviar, kita akan mendapat lebih banyak natrium, kolesterol dan kalori "gila", jadi kita juga akan "mengeluarkan" dompet kita.

Jika anda juga masih menghadiri pemikiran tersebut, saya akan menunjukkan dengan jelas kos 1 gram (1000 mg) Omega-3, bergantung kepada sumbernya. Saya akan melakukannya dengan contoh 2 suplemen makanan tambahan (Doppelgerts® Active Omega-3 dan Vitrum® Cardio Omega-3) dan 2, kaya dengan asid ini, produk - kaviar ikan dan udang.

DOPPELHERTZ® ACTIVE. Berdasarkan keterangan, setiap kapsul suplemen makanan ini mengandungi 800 mg minyak ikan, dan sebaliknya, 30% (266 mg) unsur yang kita cari.

Mencari kos purata pembungkusan makanan tambahan ini ($ 6) dan jumlah "pil" dalam pakej (30 pcs.), Kami mengetahui bahawa 266 mg asid ini menelan kos kami $ 0.2, dan 1 gram - $ 0.75.

VITRUM® CARDIO. Arahan untuk ubat gabungan ini bermakna bahawa satu kapsul mengandungi 1 gram (1000 mg), yang kami perlukan, "omega".

Harga purata untuk ubat ini ialah $ 7.25 dan pakej mengandungi 30 kapsul, jadi harga per gram adalah $ 0.24.

Saya berharap dengan "tambahan" - semuanya jelas dan mudah difahami. Sekarang kita melihat apa harga, setiap gram, berasal dari "sumber semula jadi".

RED CAVIAR. Seratus gram Omega-3 terkandung dalam seratus gram kaviar.

Harga untuk makanan istimewa ini ialah $ 6.25 (setiap 100 gram). Jelas, untuk mengambil 1 gram asid penting, anda perlu makan 14 gram kaviar, yang dalam segi kewangan akan - $ 0.88.

SHRIMPS. Mereka mengandungi kurang daripada asid polyunsaturated ini (540 mg) dan dibentangkan di sini sebagai sumber rendah kalori yang sesuai untuk pemakanan pemakanan.

Harga biasa satu pek (1 kg) udang beku, kira-kira $ 7. Mengetahui bahawa kira-kira 230 gram "boleh dimakan" dan 1.25 gram Omega-3 akan keluar dari pek kilogram, sangat mudah untuk mengira kos "udang" - $ 5.60.

Saya percaya bahawa bahagian kewangan yang lebih jauh untuk dipertimbangkan - terlalu banyak. Semuanya jelas. :) Jika anda ingin makan dengan nikmat - beli makanan istimewa, perlukan asid-asid penting - dapatkan minyak ikan!

http://dieta-doma.com/statji/otvety/2013-01-13-deshevyje-istochniki-omega-3.html

Bagaimana untuk memperbaiki kesejahteraan. Omega-3 asid lemak

Anda perlu melakukan beratus-ratus perkara yang berbeza setiap hari, tetapi tidak ada kekuatan yang tersisa untuk itu, kerana anda berasa keletihan yang berterusan. Sukar untuk anda menumpukan perhatian, memori semakin merosot. Kuku menjadi rapuh, sakit sendi, kadang-kadang gatal. Adakah anda mengenali diri anda? Jika ya, maka anda tidak perlu takut. Ini bukan gejala penyakit yang tidak boleh diubati, tetapi hanya tanda-tanda kekurangan asid lemak omega-3. Ingat kapan kali terakhir anda makan ikan atau makanan laut? Sekiranya lama, dan ikan jarang terdapat dalam menu anda, seperti minyak biji rami, maka penampilan gejala ini adalah semula jadi. Anda perlu menukar diet atau mula mengambil kapsul omega-3. Tetapi sebelum anda membeli makanan tambahan ini, anda harus berunding dengan doktor anda untuk mengecualikan kemungkinan penyakit lain.

Apakah itu Omega-3?

Omega-3 asid lemak tak tepu - sekumpulan bahan yang diperlukan untuk lelaki. Tubuh kita tidak mampu menghasilkannya, kita mesti membawanya dengan makanan.

Kelas Omega-3 termasuk:
1. Asid docosahexaenoic (DHA). Ia terletak di membran semua sel.
2. Asid Eicosapentaenoic (EPA). Pendahuluan jenis ketiga prostaglandin, yang melebarkan saluran darah, menghadapi keradangan, mempunyai kesan anti-alergi, dan sebagainya. Ia membantu meningkatkan imuniti.
3. Asid alfa-linolenik (ALA). Menghalang kehilangan air dan melindungi cahaya UV, memberikan tenaga. Ia membantu untuk menjadi lebih cantik, perlu mengatasi tekanan.

Faedah Omega-3

Lemak ini diperlukan oleh badan, kerana membantu mengurangkan kolesterol "buruk", menyekat keradangan, dan sebagainya. Seseorang memerlukan 1-2 g sehari, tetapi apabila membawa anak, bermain sukan, semasa menopaus, anda boleh meningkatkan jumlah omega-3 hingga 3 g.

Adalah penting untuk melihat baki omega-3 dan omega-6. Gabungan yang sempurna ialah 1: 3, iaitu. 1 bahagian omega 3 dan 3 bahagian omega 6. Dalam diet banyak orang, angka-angka ini berbeza: 1:14 atau lebih. Sekarang ramai orang menggunakan minyak sayuran (sumber omega-6), tetapi mereka tidak mendapat cukup omega-3.

Mengapa kita memerlukan asid ini:
1. Mereka mesti terkandung dalam hidangan kanak-kanak. Kemudian kanak-kanak akan mengatasi lebih baik dengan tugas-tugas, kelalaiannya akan berkurang, hiperaktif akan hilang.

2. Mencegah perkembangan beberapa penyakit. Para saintis mendapati bahawa omega-3 mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka boleh mencegah perkembangan kanser usus (kebarangkalian penampilan penyakit dikurangkan sebanyak 55%), serta kanser payudara, kanser prostat. Melawan perubahan mood orang dengan penyakit mental, menghalang pergantungan.

3. Merawat kemurungan. Ini membantu membuktikan kajian ini. Mereka yang sering menggunakan omega-3 kurang terdedah kepada kemurungan. Jika seseorang sudah mendapat penyakit ini, ia menjadi lebih mudah baginya. Tindakan lemak ini membantu cara yang sama seperti antidepresan.

4. Omega-3 disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah tidur. Tempoh tidur meningkat dan kualitinya bertambah baik.

5. Asid ini perlu dalam diet orang dengan arthritis rheumatoid. Terima kasih kepadanya, pesakit boleh minum kurang ubat, mereka tidak mempunyai bengkak di sendi, sakit, dan penambahbaikan lain.

6. Omega-3 berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mereka menekan selera makan yang meningkat, menggalakkan penyerapan lemak, pertumbuhan otot.

7. Disyorkan untuk wanita yang mengalami kesakitan semasa haid. Mengambil ubat dengan lemak ini mengurangkan kesakitan. Membantu mengatasi "hormon lonjakan" semasa menopaus.

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Sebarang pertanyaan yang berkaitan dengan kesihatan, adalah dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda. Dia boleh menetapkan pemeriksaan yang diperlukan dan menetapkan ubat-ubatan. Tetapi untuk mengesyaki bahawa anda tidak mempunyai cukup asid lemak, anda boleh untuk gejala berikut:

• kulit kering;
• rambut menjadi kusam dan rapuh, gugur, muncul ketombe;
• kuku rapuh, mereka tumbuh dengan perlahan;
• penampilan ruam kulit, alergi, gatal berterusan;
• luka dan calar sembuh secara perlahan;
• terkadang sendi sakit;
• anda sering mempunyai sejuk;
• kelemahan yang berterusan, keletihan, sukar untuk mengatasi kerja mereka;
• memori dan perhatian telah merosot, sukar untuk anda menumpukan perhatian, anda tidak berpikiran;
• semburan sembelit anda;
• terdapat masalah dengan penglihatan;
• Dengan kekurangan omega-3, pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak menjadi lebih perlahan.

Sumber omega-3

Omega-3 adalah makanan laut yang banyak. Oleh itu, menu haruslah seperti jenis ikan, jadi ikan tuna, herring, halibut, trout, salmon, makarel, sardin. Adalah dinasihatkan untuk membeli ikan yang ditangkap di laut, dan bukannya yang dibesarkan di ladang khas. Sebagai tambahan kepada ikan, ia patut makan udang, udang, cumi-cumi dan tiram. Sudah tentu, adalah wajar untuk makan makanan laut segar. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang ini. Apabila asin atau asap, sebahagian daripada omega-3 hilang, dan jika ikan disimpan beku selama lebih dari setahun, ia akan kehilangan sehingga 50% lemak sihat. Menariknya, semasa pemeliharaan lemak ini disimpan, minyak sayur-sayuran membantu menghalang kerosakan mereka, iaitu. Ikan kaleng adalah berguna.

Mereka berada di daging binatang yang memakan rumput. Jika mereka diberi makan dengan bijirin, jumlah asid yang berkurangan dengan ketara, dengan makanan kompaun - mereka tidak praktikal. Sesetengah omega-3 terdapat dalam kuning telur.

Sumber tanaman - minyak biji rami. Mereka boleh mengisi salad atau bijirin. Serta walnut, kacang soya, biji labu. Dalam kuantiti yang kecil, mereka berada dalam asparagus, kacang, ketumbar, dill, pasli kerinting. Di bawah tindakan matahari, suhu tinggi omega-3 telah musnah, oleh itu hanya minyak biji rami yang ditekan sejuk, kacang panggang berguna.

Anda boleh membeli makanan tambahan di farmasi. Tetapi adalah penting untuk memahami bahawa ini bukan ubat, i.e. Jangan tunggu penambahbaikan kesihatan segera. Dan jangan melebihi dos yang disyorkan. Dengan kehadiran penyakit kronik, ia patut dibincangkan dengan doktor dengan doktor. Ada diagnosis di mana anda tidak boleh minum suplemen makanan ini, sebagai contoh, penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah.

Asid lemak diperlukan untuk badan kita. Adalah dinasihatkan untuk mendapatkannya bersama-sama dengan makanan atau sekurang-kurangnya dalam bentuk aditif yang akan membantu mencegah penampilan beberapa penyakit dan meningkatkan kesejahteraan umum orang itu.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Sumber sayur-sayuran asid lemak omega-3

Omega-3 dipanggil asid lemak penting, kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya secara bebas. Sumber asid lemak omega-3 boleh berasal dari haiwan dan sayur-sayuran.

Sumber omega-3 yang paling terkenal adalah ikan laut berlemak. Dan bagaimana pula dengan omega-3 di dunia tumbuhan? Omega -3 adalah penting untuk mengekalkan tahap kesihatan yang optimum.

Sumber asid lemak omega-3 di dunia tumbuhan

Penggunaan omega-3 dengan ketara dan dalam masa yang singkat dengan ketara meningkatkan penampilan kulit, menjadikannya cahaya dan keanjalan. Dalam mengejar keindahan dan belia, keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi asid lemak omega-3. Jika salmon dan lain-lain kualiti yang baik, ikan laut berminyak hanya tidak "berenang" ke kaunter kedai atau gigitan harga yang teruk, maka anda perlu mencari sumber sayur-sayuran omega-3 asid lemak.

Pada pandangan pertama, ini adalah tugas yang sukar. Perkara utama adalah mengetahui di mana dan apa yang perlu dicari. Terdapat beberapa produk herba yang boleh mengimbangi sepenuhnya kekurangan asid lemak omega-3 dalam diet kita. Di samping omega-3, sumber tumbuhan omega-3 kaya dengan antioksidan, serat dan mineral.

Flaxseed, sumber omega-3 yang paling terkenal

Flaxseed adalah sumber vegetarian yang paling terkenal dan berpatutan dari asid lemak omega-3. Satu sudu minyak biji rami mengandungi 7.98 mg omega-3. Omega-3 terutamanya dibentangkan dalam bentuk asid lemak alphalinol.

Biji rami boleh ditambah ke bubur, yogurt atau smoothies. Biji giling digunakan untuk membuat bubur dan cengkeh. Flaxseed mengandungi phytoestrogens, terutama yang diperlukan untuk wanita dalam tempoh tertentu.

• Biji rami mengandungi protein bernilai 33%
• Kandungan serat 25%
• Asid lemak tak tepu Omega-3.

Biji Chia sebagai sumber omega-3

Biji Chia untuk kami, ini adalah produk eksotik. Tetapi sebagai sumber omega-3 bahkan melebihi biji rami. Membeli bibit chia lebih sukar daripada benih rami, hanya ambil perhatian maklumat ini. Selain omega-3, benih chia mengandungi serat, kalsium, fosforus, magnesium, besi, zink. Benih Chia digunakan dengan cara yang sama seperti flaxseed. Sesetengah omega-3 didapati dalam kacang dan biji.

Brussels pucuk sebagai sumber asid lemak omega-3

Mengetahui maklumat ini, merawat berkenaan dengan pucuk Brussels. Tidak banyak sayuran boleh membanggakan apa-apa komposisi. Baca lebih lanjut mengenai pucuk Brussels dalam artikel Apakah pucuk Brussels berguna? Cara terbaik untuk memastikan semua nutrien dalam sayur-sayuran mengukus.

Portulaca dan sayuran berdaun lain

Hijau ini tidak popular dengan kita, tetapi sebagai sumber omega-3, terutama pada musim panas, patut dihormati. Cara yang paling mudah untuk berkembang adalah dominan di plot taman anda. Selain itu, purslane mengandungi vitamin A, kalsium, kalium dan besi. Purslane ditambah kepada salad, omelet dan digunakan sebagai sayur-sayuran taman. Sebagai tambahan kepada purslane, omega-3 juga didapati dalam jumlah kecil dalam sayur-sayuran berdaun lain (bayam, sayuran mustard).

Alpukat sebagai sumber asid lemak

Alpukat adalah wakil kalori paling tinggi di dunia tumbuhan. Semua tiga jenis asid lemak adalah sebahagian daripada alpukat. Kebanyakannya adalah asid lemak tanpa monounsaturated, seperti dalam minyak zaitun), asid lemak tak jenuh ganda adalah 1.82 gram. setiap 100g produk.

Baca lebih lanjut mengenai komposisi alpukat dan manfaatnya dalam artikel Calorie Avocado Avocados adalah pilihan yang baik bagi mereka yang peduli terhadap kecantikan dan kesihatan.

Mengapa penting untuk mendapatkan omega-3 dari pelbagai sumber

• Meningkatkan
• Mengatur berat dan metabolisme secara umum
• Menyokong kesihatan kardiovaskular
• Melembabkan kulit dari dalam dan memperbaiki strukturnya

Sangat sedikit daripada kita berusaha untuk diet seimbang. Kami tidak mendapat jumlah vitamin dan mineral yang perlu, yang amat berbahaya, memandangkan taraf hidup yang sibuk dan tertekan.

Gabungan asid lemak omega-3, yang diperoleh dari luar dan senaman yang kerap boleh mencegah penuaan dan memperbaiki fungsi seluruh badan. Pada masa ini, sumber omega-3 yang paling mudah dicapai ialah:

• Ikan laut lemak
• Flaxseed
• Pucuk Brussels

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 adalah produk berkualiti dan murah yang harus dimasukkan dalam pelan pemakanan anda.

Sila kongsi nota ini dengan kawan-kawan anda!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Asid lemak Omega 3 dan 6: Manfaat dan Sumber

Asid lemak omega-3 dan omega-6 penting memainkan peranan penting dalam membina otot dan pembakaran lemak. Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat lemak dan sumber mereka.

Dengan membina otot di gym, anda mungkin pernah mendengar bahawa diet yang tinggi dalam protein dan rendah lemak membantu banyak. Sesungguhnya, kebanyakan orang percaya bahawa mengehadkan makanan berlemak dalam diet akan memelihara tubuh dalam bentuk fizikal yang sangat baik. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak adalah buruk. Sesetengah daripada mereka perlu untuk badan anda, dan bukan hanya untuk mengekalkan kesihatan dan membina otot, tetapi juga... untuk membakar lemak mereka sendiri! Bahan-bahan ini dipanggil asid lemak penting (asid lemak penting, atau EFA).

EFA dianggap sangat penting kerana ia tidak dihasilkan oleh badan dan hanya boleh diperolehi dari luar.

Tubuh menggunakan lemak ini semasa pelbagai proses biologi, banyak yang dapat meningkatkan hasil latihan anda. Dalam artikel ini kita akan membincangkan manfaat dan sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang penting.

Apakah omega-3 dan omega-6?

Terdapat dua jenis EFA. Ini adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak. Mereka dianggap sangat diperlukan (tidak disintesis oleh badan). Masih ada omega-9 asid lemak, yang, walaupun perlu, benar-benar "diganti", kerana badan mampu menghasilkannya dalam jumlah kecil - dengan syarat EFA yang mencukupi diperolehi.

Adalah penting untuk mengekalkan nisbah sihat omega-6 dan omega-3. Sebaiknya, ia mestilah dari 4: 1 hingga 3: 1 (omega-6 hingga omega-3), tetapi dalam diet orang biasa, segala-galanya tidak begitu kemas - dari 10: 1 hingga 25: 1.

Dan walaupun dalam diet atlet omega-6 yang serius adalah lebih banyak lagi. Ini bukan sahaja memperlahankan pertumbuhan jisim otot, pemulihan dan pembakaran lemak, tetapi juga membawa kepada masalah kesihatan.

Omega-3 asid lemak adalah seperti berikut:

• alpha-linolenic (ALA),
• eicosapentaenoic (EPA),
• docosahexaenoic (DHA).

Walaupun setiap asid ini penting dalam dirinya sendiri, ALA boleh ditukar kepada EPA dan DHA. Oleh itu, penggunaan ALA yang mencukupi dapat memenuhi keperluan badan untuk dua omega-asid lain.

Terdapat empat asid lemak omega-6:

• linoleik,
• gamma linoleic,
• digomogamma-linoleic,
• arachidonic.

Daripada jumlah ini, linoleik, seperti dalam kes ALA, boleh ditukar kepada asid omega-6 yang lain.

Nilai omega-3 dan omega-6 untuk satu set jisim otot dan pembakaran lemak

Bagaimana sebenarnya omega-6 dan omega-3 membantu membina otot? Khususnya, mereka (iaitu, alpha-linolenic dan linoleic acid) diperlukan untuk pembentukan eicosanoid, yang pada gilirannya terdapat beberapa jenis: leukotrienes, prostaglandin dan thromboxanes. Kesemuanya adalah penting untuk fungsi badan, tetapi prostaglandin adalah sangat penting. Kenapa Fakta adalah bahawa bahan-bahan fisiologi aktif ini

• meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan,
• meningkatkan sintesis protein otot
• meningkatkan kepekaan insulin
• membantu mengekalkan tahap testosteron.

Setiap kesan yang bermanfaat ini menyumbang kepada satu set jisim otot.

Tetapi EFA bukan sahaja membantu membina otot. Mereka ketara menjejaskan metabolisme dan pembentukan lemak badan.

Kajian telah menunjukkan bahawa ALA, EPA dan DHA meningkatkan lipolysis (kerosakan lemak) dan mengurangkan lipogenesis (pembentukannya). Oleh itu, ia memberi kesan positif terhadap komposisi badan. Lebih-lebih lagi, kelebihan ini hanyalah hujung gunung ais, dan pelbagai kesan manfaat EFA terhadap prestasi kesihatan dan olahraga adalah sangat luas. Jadi, asid lemak penting

• mengurangkan keradangan
• menguatkan sistem imun
• meningkatkan daya tahan
• membolehkan anda melatih lebih banyak dan mengelakkan overtraining,
• mempercepat pemulihan,
• mengurangkan kolesterol dan trigliserida dalam darah,
• mempercepat penyembuhan luka
• memperbaiki tidur
• meningkatkan kepekatan
• mencegah atau merawat arthritis,
• memperbaiki keadaan kulit,
• menyumbang kepada penyebaran oksigen ke dalam aliran darah,
• meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak,
• Kesan bermanfaat pada sistem kardiovaskular.

Senarai panjang sedemikian menunjukkan bahawa manfaat omega-3 dan omega-6 tidak boleh dipandang ringan dan diabaikan. Sebaliknya, kekurangan asid lemak penting tidak hanya membawa kepada beberapa masalah kesihatan, tetapi juga memberi kesan buruk kepada pertumbuhan otot dan proses penurunan berat badan yang sihat (pembakaran lemak).

Omega-3 dan Omega-6

Menurut cadangan yang diterima umum, kadar penggunaan omega-3 adalah 1.6 g sehari untuk lelaki dan 1.1 g untuk wanita. Bagaimanapun, eksperimen mendedahkan bahawa peningkatan penggunaan asid-asid ini boleh membawa manfaat tambahan. Oleh itu, kami mencadangkan dos berikut untuk pertumbuhan otot yang optimum, pembakaran otot dan menjaga kesihatan.

• Lelaki - 3-3.5 g sehari dari semua sumber (iaitu dari makanan tetap dan / atau produk pemakanan sukan).
• Wanita - 2.5-3 g sehari dari semua sumber.

1. Lelaki - 9-14 g sehari dari semua sumber.
2. Wanita - 7.5-12 g sehari dari semua sumber.

Sumber terbaik omega-3 dan omega-6

EFA boleh diperolehi dengan makanan dan dengan pemakanan sukan. Apa-apa pilihan akan membawa hasil yang sama, tetapi anda perlu ingat bahawa kebanyakan makanan sudah mengandungi omega-6 jika tiada omega-3. Atas sebab ini, ramai yang suka dengan bahan tambahan khusus.

Kami menganggap yang berikut sebagai sumber semulajadi asid lemak penting.

• minyak ikan;
• minyak biji rami;
• walnut;
• benih wijen;
• alpukat;
• beberapa sayur-sayuran berdaun hijau gelap (kubis, bayam, daun sawi, dll);
• minyak kanola (sejuk ditekan dan tidak diubah);
• salmon;
• makarel;
• telur.

• minyak biji rami;
• minyak biji anggur;
• pistachios;
• biji bunga matahari (tidak goreng);
• minyak zaitun, zaitun;
• minyak primrose petang (primrose petang).

Pemakanan sukan dengan EFA

Sukan EFA yang mengandungi suplemen bukan sahaja dapat memenuhi keperluan harian tubuh untuk bahan-bahan ini, tetapi juga membolehkan anda untuk mengekalkan perkiraan yang sihat.

Oleh sebab itu, lebih baik memilih aditif dalam nisbah 3 omega-3 hingga 1 omega-6 atau lebih tinggi.

Di pasaran pemakanan sukan ialah minyak ikan, minyak biji rami dan campuran EFA. Mereka boleh didapati dalam kapsul dan dalam bentuk cecair. Kedua-dua bentuk produk mempunyai kelebihan dan kelemahannya. Sebagai contoh, kapsul adalah lebih mudah daripada mentega dan mereka tidak mempunyai rasa, yang banyak tidak suka. Sebaliknya, bentuk cecair EFA lebih murah, selain itu boleh dicampur, contohnya, dengan goncang protein atau oat. Oleh itu, pilihan di sini bergantung pada gaya hidup dan keutamaan peribadi anda.

Kesimpulannya

Sekiranya anda ingin membina otot, pengambilan protein (protein) akan menjadi tumpuan perhatian anda. Tetapi sekarang anda tahu bahawa asid lemak penting memainkan peranan penting dalam proses pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Oleh itu, dengan semua kepentingan protein, anda tidak sepatutnya melupakan EFA.

Oleh itu, latihan keras dan diet yang betul tidak menurunkan longkang, makan lemak yang cukup sihat. Ingatlah bahawa minyak ikan, kacang-kacangan dan minyak biji rami akan membantu anda semakin dekat dengan badan impian anda!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Mengapa anda perlu berhenti mengambil omega-3 berdasarkan minyak ikan

Asid lemak tepu tak tepu (PUFA) omega-3 adalah penting untuk badan, kerana mereka mengambil bahagian aktif dalam metabolisme, menjadikannya lebih elastik, melindungi daripada kerosakan, iaitu pencegahan aterosklerosis dan penyakit vaskular.

Ramai yang percaya bahawa untuk memenuhi keperluan omega-3, seseorang pasti perlu makan ikan berminyak atau mengambil suplemen makanan yang mengandungi minyak ikan. Tetapi ia tidak begitu! Terdapat produk sayur-sayuran yang cukup, sebagai tambahan kepada asid lemak, mengandungi banyak bahan berguna dan mudah dicerna, jadi lebih baik mendapatkan omega-asid daripada mereka. Apakah produk-produk ini? Akan memberitahu "Mudah Digunakan"!

Apakah asid omega-3?

Omega-3 asid lemak tak tepu bersama-sama dengan glukosa adalah sumber tenaga, menyokong plastisitas dan kebolehtelapan membran sel, yang menyumbang kepada aliran normal proses penting.

Inilah bagaimana asid omega-3 bertindak ke atas badan:

• membantu mengatasi kemurungan;
• menyumbang kepada pemeliharaan kebolehan kognitif pada usia tua (berfungsi sebagai pencegahan penyakit Alzheimer);
• membantu dengan keterbelakangan mental pada kanak-kanak;
• mengurangkan proses keradangan kronik yang mendasari pelbagai penyakit serius;
• menyumbang kepada peningkatan tahap emosi dan hormon.

Kekurangan zat ini dalam tubuh menyebabkan terutamanya kepada pelanggaran dalam aktiviti sistem kardiovaskular.

Kenapa tidak mengambil omega-3 dari sumber haiwan

Omega-3 tergolong dalam kelas asid lemak tak tepu yang penting, tidak disintesis dalam tubuh, jadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah makanan.

Selama beberapa dekad dipercayai bahawa sumber utama PUFA adalah minyak ikan dan makanan tambahan berasaskannya. Tetapi mari kita lihat apakah ini begitu.

Untuk bermula, di mana omega-3 umumnya berasal dari minyak ikan. Makanan ikan krill, iaitu krustasea kecil, diet yang terdiri daripada fitoplankton dan alga. Oleh itu, minyak ikan, walaupun dianggap sumber PUFA yang paling popular, sebenarnya merupakan produk sampingan. Ikan itu sendiri mendapat omega-3 dari alga.

Bagi kita, orang juga lebih berguna dan lebih tepat untuk mendapatkan asid ini secara langsung dari sumber asal - dari tumbuh-tumbuhan. Produk asal tumbuhan lebih baik diserap, dan kandungan PUFA di dalamnya jauh lebih tinggi - sehingga 40%, yang lebih daripada hanya 12% dalam minyak ikan yang terkenal.

Apakah tumbuhan yang mengandungi PUFA yang paling?

Sumber sayur-sayuran omega-3

Daripada 11 jenis asid lemak omega-3, yang paling umum adalah:

• alpha-linoleic (Bahasa Inggeris ALA);
• eicosapentaenoic (EPA Bahasa Inggeris);
• docosahexaenoic (Bahasa Inggeris DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Makanan teratas kaya dengan omega-3 asid lemak

Omega-3 adalah asid lemak penting, juga dikenali sebagai polyunsaturated (PUFA). Ini adalah terutamanya lemak tak tepu yang memberi manfaat kepada sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peranan penting untuk fungsi otak, serta pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Di samping itu, mereka membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Lemak ini tidak dihasilkan di dalam badan, jadi badan perlu mengeluarkannya daripada makanan dan makanan tambahan, jadi kami akan memberitahu anda apa makanan mengandung omega-3, supaya anda sentiasa mempunyai diet yang lengkap.

Menurut kajian, asid lemak omega-3 sangat penting untuk melegakan keradangan. Mereka mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser dan arthritis. Mereka tertumpu di otak dan oleh itu penting untuk fungsi, memori dan fungsi tingkah laku mereka. Bayi yang belum mendapat cukup omega-3 dari ibu semasa hamil berisiko mengalami masalah penglihatan dan saraf. Gejala kekurangan omega-3 termasuk ingatan yang lemah, keletihan, kulit kering, masalah jantung, perubahan mood, kemurungan, dan peredaran yang lemah.

Anda juga boleh mengetahui dengan lebih terperinci mengapa baik untuk mengambil omega-3 untuk lelaki dan wanita.

Senarai asid lemak omega-3:

Jadual ini menyenaraikan pelbagai nama untuk asid lemak omega-3 yang paling biasa.

Sumber asid lemak omega-3:

• Makanan laut adalah sumber terkaya asam lemak omega-3, seperti ikan tuna, salmon dan halibut, serta alga dan krill.
• Di samping itu, asid lemak omega-3 terdapat di walnut, produk soya, biji labu dan rapeseed (minyak rapeseed).
• Dalam sayur-sayuran yang gelap, sayuran berdaun seperti bayam dan salad romaine juga banyak omega-3.
• Di samping itu, asid omega-3 dalam kepekatan yang tinggi masih terdapat dalam buah-buahan seperti melon, currant hitam dan delima.

Penarafan produk asid lemak omega-3 menurut Makanan Sihat Dunia

Peraturan penilaian untuk Makanan Sihat Dunia

Ketepuan> = 7.6 Dan DN> = 10%

Ketepuan> = 3.4 Dan DN> = 5%

Ketepuan> = 1.5 dan DN> = 2.5%

Tiga belas Sumber Asid Lemak Omega-3

1. Minyak ikan

Minyak ikan mungkin merupakan sumber asid lemak omega-3 yang paling penting. Ini adalah aditif makanan yang terkenal, ia boleh didapati dalam bentuk cecair atau dalam kapsul.

2. Salmon

• Terdapat dua jenis asid lemak omega-3, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Kedua-dua asid ini terdapat dalam ikan.
• Salmon juga merupakan sumber lemak diet, sebagai tambahan kepada omega-3.
• Salmon yang ditanam di ladang mengandungi kira-kira 1.8 gram omega-3 per 85 gram, yang lebih daripada salmon liar.
• Walau bagaimanapun, tidak semua jumlah ini boleh digunakan oleh tubuh, dan di salmon yang ditanam terdapat juga racun perosak dan antibiotik.
• Oleh itu, lebih baik menggunakan ikan ditangkap liar, tidak ada bahan kimia di dalamnya.

Jenis ikan lain

Sebagai tambahan kepada salmon, terdapat banyak ikan lain yang kaya dengan asam omega-3. Ini termasuk ikan biru, ikan tuna, herring, udang, makarel, ikan trout, ikan bilis, sardin, dll. Adalah disyorkan untuk makan ikan dua atau tiga kali seminggu.

Berikut adalah beberapa jenis ikan dan kerang popular yang popular dan kandungan anggaran omega-3 untuk setiap bahagian 100 gram:

• Salmon (Atlantik, chinook, coho): 1200-2,400 mg
• Ikan teri: 2300-2,400 mg
• Blue tuna: 1700 mg
• Tuna kuning: 150-350 mg
• Tuna kalengan: 150-300 mg
• Sardines: 1,100-1,600 mg.
• Trout: 1000-1100 mg.
• Ketam: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Scallops: 200 mg.
• Lobsters: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Udang: 100 mg

2. Lemak lain

Sebagai tambahan kepada minyak ikan, terdapat lemak lain, yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Ini adalah minyak zaitun, minyak rapeseed, kacang soya, serta minyak biji rami.

Minyak zaitun dan rapeseed boleh dengan mudah menambah diet jika anda menambahnya kepada sayur-sayuran seperti brokoli, asparagus, wortel, bawang atau kentang, atau jika anda menggorengnya, maka diet anda akan menjadi lebih sihat.

3. Biji flaks

Seperti minyak biji rami, benih rami adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Biji-bijian ini biasanya berwarna coklat kemerahan atau warna emas.

• Untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan, biji benih harus dijadikan tanah, kerana kulit luarnya sangat buruk dihadam.
• Biji rami boleh didapati dengan mudah di bahagian-bahagian mana-mana pasar raya yang disediakan untuk hidangan yang sihat.
• Adalah lebih baik untuk mengisar biji dan membuat mentega sendiri, daripada membeli siap di supermarket, kerana ia akan cepat cambuk, walaupun anda menyimpannya di dalam peti sejuk.
• Salah satu faedah flaxseed yang paling luar biasa ialah ia boleh dengan mudah ditambah kepada smoothies atau oatmeal.

Cuba tambahkan dua sendok makan biji flaks ke oatmeal atau berry beku dalam goncang protein anda. Berikut adalah beberapa sumber tumbuhan dan jumlah asid omega-3 di dalamnya.

• Minyak biji rami, 1 sudu besar.....8,5 g ALA
• Kacang, 30 g.......2,6 g ALA
• Biji flaks, 1 sudu besar.....2,2 g ALA
• Minyak rapeseed, 1 sudu besar.....1.2 g ALA

4. Telur

Sesiapa yang tidak suka ikan boleh bertukar menjadi telur, kerana ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya.

• Untuk mendapatkan asid lemak yang mencukupi, menggunakan daging lembu atau ayam mesra alam, mereka paling sesuai.
• Walau bagaimanapun, untuk mencari daging sedemikian tidak mudah dan, lebih-lebih lagi, mahal.
• Oleh itu, untuk menggantikan telur ayam dengan ayam ladang yang diberi makan pada rumput, mereka adalah 7 kali lebih banyak omega-3 daripada telur konvensional.
• Telur sedemikian boleh didapati di rantai kedai runcit tertentu.

5. Benih Chia

Biji-bijian ini telah menjadi sumber tenaga utama Aztec selama beratus-ratus tahun, mereka rasa seperti kacang dan merupakan sumber yang sangat baik dari asid alfa-linolenik.

• Biji-bijian kecil ini kaya dengan serat, protein, kalsium, magnesium dan fosforus.
• Mereka juga boleh menjadi pengganti bijirin penuh. (Tetapi bukan budaya Sepanyol, AAZAZAZAZA - lebih kurang diterjemahkan.)
• Tidak seperti benih lain, mereka tidak semestinya perlu dituai supaya tubuh menyerap nutrien.
• Benih Chia boleh ditambah kepada yogurt, bijirin atau salad.
• Biji-bijian ini juga boleh mempelbagaikan leher, smoothie dan makanan ringan, sehingga meningkatkan nilai pemakanan mereka.
• Satu atau dua sudu teh chia sehari akan sangat sihat.

6. Biji Hempah

Daripada semua kacang atau bijirin, biji rami mengandungi asid lemak paling penting. Mereka mengandungi banyak protein, mineral dan asid lemak tak tepu, seperti asid gamma-linolenik (GLA) dan asid stearidonic (SDA).

Mereka juga boleh menaburkan pelbagai hidangan, menyimpan biji benih lebih baik di dalam peti sejuk supaya mereka tidak merosakkan. (Sebenarnya, jika anda berfikir tentang perkara itu, apa yang dilakukan oleh anak-anak kecil adalah terjemahan yang menyeramkan - menerjemahkan ulasan.)

7. Kembang kol

Kembang kol juga mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang menjadikan sayur-sayuran ini berguna untuk mengekalkan kesihatan jantung. Selain omega-3, ia kaya dengan nutrien seperti kalium, magnesium dan niacin.

Untuk memastikan segala-galanya berguna, kembang kol harus dikukus selama tidak lebih dari lima hingga enam minit, dan jus lemon atau minyak zaitun tambahan dungu harus ditambah.

8. pucuk Brussels

Sayuran hijau kecil ini sebenarnya gudang keseluruhan bahan berguna, termasuk asid lemak omega-3, mereka dianggap sebagai cara yang ideal untuk mengekalkan kulit yang sihat dan cantik. Anda juga perlu memasaknya selama beberapa minit.

Setiap servis Brussels sprouts mengandungi kira-kira 430 miligram asid alpha-linolenic.

9. Portulak

Salad semulajadi ini mengandungi kira-kira 400 miligram omega-3 setiap hidangan. Juga kaya dengan kalsium, kalium, besi dan vitamin A. Ini menjadikannya satu angka penting dalam senarai makanan kaya omega-3.

10. Perilla oil

Minyak ini diperolehi dari benih tumbuhan perilla, dan ia merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.

Lebih daripada 50 peratus minyak perilla mengandungi asid alpha-linolenic, dalam satu sudu teh kira-kira 8960 miligram omega-3. (Huy tahu apa yang dia beli, untuk apa yang saya jual - lebih kurang diterjemahkan.)

Sekarang anda tahu tentang manfaat makanan kaya omega-3, dan apa jenis produk, kami yakin anda akan cuba memasukkannya dalam diet anda. Makan makanan yang sihat, menjalani gaya hidup sihat dan beritahu kami jika anda menggunakannya di atas.

11. Kacang Kacang (goreng)

Beberapa orang tahu bahawa tumbuhan ini sangat kaya dengan lemak omega-3. Kedelai mengandungi asid alpha-linolenic, yang menyumbang kepada kesihatan jantung. Malah, terdapat lebih banyak lemak omega-3 dalam secawan kacang soya yang dikukus daripada beberapa ikan!

12. Walnut

Tambah kacang ke pastri kegemaran anda, runtuh dan taburkan pada salad atau serpihan atau makan hanya jadi walnut yang baik dalam apa jua bentuk. Kacang ini bukan sahaja bermanfaat untuk saluran darah, tetapi juga membantu mengekalkan berat badan yang diingini.

13. Makarel

Ikan berlemak kecil ini bukan sahaja menakjubkan dalam rasa, tetapi juga sangat sihat. Di samping itu, ia kaya dengan omega-3, ia mempunyai banyak nutrien lain, serta vitamin B6 dan B12.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Manfaat asid lemak omega-3. Belajar cara memilih kapsul Omega-3

Manfaat asid lemak omega-3. Belajar cara memilih kapsul Omega-3

Artikel hari ini akan dikhususkan sepenuhnya kepada lemak, iaitu asid lemak tak tepu Omega-3. Faedah asid lemak Omega 3 telah dibuktikan berulang kali, banyak artikel telah ditulis mengenai subjek ini, tetapi saya ingin menyampaikan kepada anda, pembaca yang saya sayangi, pentingnya memakan asid ini dalam jumlah yang tepat SETIAP HARI! Hari ini saya akan memberitahu anda mengapa ia berguna untuk mengambil Omega-3, bagaimana memilih asid lemak Omega-3 dalam kapsul, mengapa mereka perlu diambil setiap hari dan banyak lagi, jadi duduk dengan selesa - kita mulakan!

Apakah Omega-3?

Asid lemak tak tepu OMEGA-3 (Omega-3 PUFAs) adalah tiga asid lemak: asid dekoksahexanoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid alfa-linolenik (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Tiga asid ini sangat diperlukan untuk tubuh manusia, terutamanya ALA, kerana secara teori EPA dan DHA boleh disintesis daripada ALA, tetapi untuk ini berlaku, seseorang mesti SELESAI sihat, dan dia tidak sepatutnya mempunyai kekurangan bahan berfaedah lain dalam tubuh, yang pada masa kita adalah hampir mustahil. Sekiranya sintesis ini berlaku, hanya 0.1-5% ALA ditukar kepada EPA dan DHA, dan ini sangat sedikit. Oleh sebab itu, dipercayai bahawa semua 3 asid lemak omega-3 adalah sangat penting dan penting bagi seseorang! Tetapi hari ini, saya masih memberi tumpuan kepada dua daripada tiga asid lemak - asid dekozagexaenoic dan eicosapentaenoic, yang bertanggungjawab untuk banyak proses dalam tubuh manusia.

Sumber Asid Lemak Omega-3

1. Sayuran omega-3 (ALA): biji rami, minyak biji rami, minyak camelina, walnut, kuman oat, kacang soya, tahu, bayam.

1. Omega-3 asal haiwan (DHA dan EPA): jenis ikan berlemak (salmon, makarel, sardin, makarel), tuna ternai, kuning telur ayam tempatan (dalam telur ayam yang ditanam di ladang unggas, kandungan Omega-3 diabaikan).

1. Omega-3 kapsul

 PENTING!

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 mengandungi kebanyakan asid alfa-linoleat dan tidak mengandungi DHA dan EPA, sebab itu sangat penting untuk mendapatkan Omega-3 dari sumber dan haiwan tumbuhan, kerana Omega-3 yang terdapat dalam minyak biji rami, tidak boleh menggantikan omega-3 dari minyak ikan.

Dimensi hidangan harian untuk mengisi jumlah yang betul omega-3

Berikut adalah senarai makanan yang patut anda makan HARIAN. Pengecualian ikan berlemak, mereka perlu dimakan 4-5 kali seminggu.

• Kacang (walnut, badam) - 30-35 g
• Minyak biji rami / camelina - 1 sudu besar. sama ada 1 sudu kecil benih rami.

Anda boleh minum minyak, meminumnya dan segera minum dengan air, atau makan sebiji roti hitam.

Biji rami boleh digunakan dengan cara berikut:

1. Mengunyah mulut anda, jangan menelan keseluruhan! Benih itu sendiri mempunyai cangkang keras dan mengandungi serat tidak larut air, yang transit melalui seluruh saluran gastrointestinal, membersihkan dinding perut daripada pelbagai serpihan dan produk sampingan pencernaan, dan daun yang tidak dicerna. Laluan benih ini dalam perut agak pendek, jadi badan tidak mempunyai masa untuk mengasimilasi asid lemak Omega-3 yang terdapat di dalamnya.
2. Bergred pada pengisar kopi, larut dalam air dan minum. Dalam keadaan dasar, semua Omega-3 diserap sepenuhnya oleh badan.

• Jenis lemak ikan - 100-120 g (4-5 kali seminggu)
• Omega-3 kapsul - 1-1.5 g sehari.

Jika sekurang-kurangnya satu daripada produk di atas tidak digunakan, dos harian Omega-3 kapsul anda perlu ditingkatkan sebanyak 1.5-2 kali.

Jumlah harian asid lemak omega-3

Elaun harian Omega-3 bergantung kepada jantina, kesihatan, pemakanan dan gaya hidup.

• Untuk pencegahan pelbagai penyakit dan menguatkan imuniti, sudah cukup untuk mengambil 1-1.5 g omega-3 sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
• Bagi atlet dan secara aktif terlibat dalam kecergasan (3-5 kali seminggu), dos meningkat kepada 2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
• Jika matlamat membina jisim otot, maka kadar harian adalah 2-3 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
• Bagi mereka yang menurunkan berat badan, kadar harian 3-3.5 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
• Bagi orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, kadar harian Omega-3 ialah 1.5-2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.

Sekiranya anda mengambil kapsul Omega-3, sebagai makanan tambahan untuk makanan, dalam nisbah 700: 1000 mg sehari (DHA: EPA), ditambah diet anda harus mengandungi 4-5 hidangan ikan setiap minggu 100-120 g (kira-kira 8-10 g asid lemak omega-3). Ternyata jika anda makan ikan dan mengambil omega-3 dalam kapsul (mengambil 2 kapsul Solgar dengan dos 950), maka dalam seminggu anda akan menerima rata-rata 20 g asid lemak Omega-3 yang penting.

Sekiranya anda tidak memakan apa-apa sumber omega-3 dengan makanan (jangan minum minyak biji rami / minyak camelina, jangan makan ikan berminyak, walnut, dan lain-lain), maka dos harian omega-3 dalam kapsul anda harus sama mengikut irama hidup anda (1.5 hingga 3.5 g).

Dan sekarang mari kita pertimbangkan soalan ini secara langsung, mengapa asid lemak Omega-3 berguna untuk tubuh manusia?

Faedah Omega-3

Otak

Masalah kelabu otak adalah 60% lemak, dan sejauh mana otak kita memerlukan asid lemak Omega-3, kerana ia adalah sebahagian dari membran sel dan membantu menghantar impuls saraf dari satu sel ke sel yang lain, yang menjadikan proses menghafal, menyimpan dan mengingat maklumat yang betul jauh lebih baik dan lebih cepat. Manfaat Omega-3 untuk otak manusia adalah sangat besar, dan anda tidak boleh berdebat dengannya.

Jika badan kekurangan asid lemak Omega-3, maka komposisi sel membran berubah: otak menggunakan sumber lemak yang kurang disukai daripada EPA dan DHA (Omega-6 atau lemak trans, yang diambil dengan makanan ringan). Lemak ini tidak dapat melaksanakan fungsi yang sama dan menguntungkan sel-sel otak dengan sifat-sifat bermanfaat, dan oleh sebab itu sel-sel "palsu" menjadi tidak berguna. Apabila badan telah mengenal pasti sel yang tidak perlu dan tidak berguna, proses pemusnahan dan pemanfaatannya bermula. Lama kelamaan, kehilangan ini menjadikan dirinya dirasakan dalam bentuk penurunan kemampuan intelektual dan kognitif seseorang, serta keupayaannya untuk menyelesaikan tugas mereka dengan cepat.

Telah lama terbukti bahawa jika ibu mengandung, hamil, tidak menerima cukup asid lemak ini, anak itu sering dilahirkan sama ada mental yang terencat, atau perkembangan intelektualnya ketinggalan jauh di sebalik anak-anak lain di usianya. Itulah sebabnya semua wanita hamil, serta ibu yang menyusu MESTI mengambil asid lemak omega-3 untuk perkembangan normal janin dan anak.

Visi

Kandungan EPA dan DHA yang tinggi dalam retina membuktikan keperluan untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 setiap hari. Jadi, jika anda ingin mengekalkan penglihatan anda, dan lebih-lebih lagi jika anda sudah mempunyai masalah penglihatan, maka anda hanya perlu membeli suplemen Omega-3 dalam kapsul dan meningkatkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak ini.

Sistem kardiovaskular

Faedah Omega-3 untuk sistem kardiovaskular:

• Omega-3 mengurangkan tahap kolesterol jahat dan trigliserida, menjadikan darah kurang likat, dengan itu mengurangkan kemungkinan gumpalan darah, serangan jantung, angin ahmar;
• menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan keanjalan mereka, meningkatkan kebolehtelapan mereka;
• mengurangkan tekanan darah.

Sistem saraf

EPA menjejaskan pengeluaran serotonin, yang membantu seseorang menyingkirkan kemurungan dan keadaan yang terlalu berat.

Metabolisme dan penurunan berat badan

• Makan Omega-3 setiap hari mengurangkan deposit lemak dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 15%.
• Terdapat pecutan metabolisme.
• Kepekaan insulin meningkat dengan melambatkan saluran bolus makanan melalui saluran gastrointestinal, dan ini seterusnya menjadikan asimilasi karbohidrat lebih perlahan, tanpa menyebabkan peningkatan tajam dalam gula darah.
• Meningkatkan pengangkutan lipid di sepanjang aliran darah ke tempat pembakaran mereka.
• Omega-3 dapat menghalang sintesis prostaglandin E2 yang buruk, yang terbentuk daripada asid lemak omega-6. Prostaglandin ini menghalang proses lipolisis dan meningkatkan proses oksidatif dalam badan. Pada masa yang sama, Omega-3 mensintesis prostaglandin E3 yang baik, yang bertindak tepat dan sebaliknya: mereka mengurangkan sakit otot selepas bersenam, mengekalkan jisim otot, dan mempercepat proses penggunaan lemak.

Set jisim otot

Minyak ikan, khususnya EPA dan DHA, menjejaskan sintesis protein dalam tisu otot, serta pertumbuhan sel-sel itu sendiri.

EPA dan DHA adalah sebahagian daripada membran sel, dan apabila seseorang secara aktif terlibat dalam dewan untuk membina otot, dia memerlukan unsur-unsur dari mana ototnya akan dibina, jadi hanya asid lemak Omega-3 dan ini adalah batu bata yang sangat yang mana anda boleh membina lebih banyak otot pada badan anda.

Kekebalan

Mungkin salah satu sebab yang paling penting mengapa dan mengapa bermanfaat untuk mengambil asid lemak Omega-3, adalah peningkatan imuniti! Omega-3 adalah bahan unik yang membolehkan anda bukan sahaja untuk menormalkan tekanan, menjadi waras, mengurangkan berat badan atau membina otot, tetapi menjadi sihat 7 hari seminggu dan 365 hari setahun! Saya tidak membesar-besarkan! Ciri-ciri antioksidan unik Omega-3 membantu orang, yang sering menderita penyakit katarak, mempunyai alergi, asma, penyakit kulit, dan lain-lain, untuk menangani penyakit mereka dengan lebih cepat, dan dalam kebanyakan kes bahkan mencegah timbulnya tanda-tanda penyakit ini.

Penggunaan PUFA Omega-3 adalah pencegahan kanser yang baik seperti kanser prostat, kanser payudara, kanser gastrousus, dan sebagainya.

Bagi mereka yang kerap masuk sukan, penggunaan Omega-3 adalah wajib, kerana asid lemak ini meneutralkan kerja radikal bebas, yang paling terbentuk semasa sesi aerobik dan latihan kardio (berbasikal, berjoging, berenang, senam aerobik, menari Prinsip HIIT, dsb.).

 Untuk rujukan

Radikal bebas adalah molekul oksigen inferior yang mempunyai satu elektron yang tidak berpasangan, sel-sel ini cenderung mengambil elektron yang hilang ini daripada molekul yang sihat yang lain. Apabila proses ini semakin meningkat, majoriti sel-sel di dalam badan menjadi tidak stabil dan lebih rendah, kerana sel-sel berhenti melakukan fungsi dan kehilangan hubungan antara satu sama lain, yang menyebabkan gangguan proses biokimia normal ke seluruh tubuh dan mempercepat proses penuaan.

Manfaat asid lemak omega-3 adalah untuk melindungi tubuh dari kesan berbahaya radikal bebas. Oleh itu, jika anda menghabiskan banyak masa di mesin kardio, seperti menari selama beberapa jam sehari, maka asid lemak Omega-3 harus menjadi tambahan anda No. 1.

Selain itu, Omega-3 PUFA meningkatkan ketahanan, meningkatkan nada badan keseluruhan dan meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, kekurangan yang sering dijumpai di atlet.

Hormon

• Dari asid lemak omega-3, hormon eicosanoids disintesis, yang bertanggungjawab untuk menindas tindak balas keradangan dan untuk memenuhi fungsi mereka oleh semua sel badan.
• Omega-3 mengawal pengeluaran hormon seks lelaki dan wanita dalam jumlah yang mencukupi, yang bertanggungjawab untuk fungsi pembiakan kedua-dua wanita dan lelaki.
• Mereka menekan pengeluaran hormon stres kortisol, yang bertanggungjawab bukan sahaja untuk mood buruk, tetapi juga untuk pecahan tisu otot.

Bersama

• Omega-3 melegakan keradangan di sendi.
• Mengatasi kerosakan dan memakai tulang rawan.
• Meningkatkan pergerakan sendi.

Nah, dengan sifat-sifat bermanfaat Omega-3 disusun, dan sekarang tidak syak lagi, saya harap anda tidak mempunyai keperluan untuk mengambil Omega-3, sebagai sumber tambahan kekuatan dan tenaga untuk anda dan badan anda.

Malangnya, tidak semestinya mungkin untuk mendapatkan dan mengasimilasi jumlah omega-3 yang diperlukan secara eksklusif dari makanan, dan secara jujur, adalah mustahil untuk berbuat demikian. Itulah sebabnya mengambil kapsul Omega-3 adalah peluang yang baik untuk membantu tubuh kita masih mendapat jumlah yang tepat dari asid lemak ini setiap hari dan tanpa sakit kepala tambahan yang berkaitan dengan pencarian ikan salmon atau salmon yang mesra alam, yang tidak akan mengandungi antibiotik, ubat-ubatan yang mengandung hormon, racun perosak dan dsb. Jadi sekarang kita bergerak dengan lancar ke soalan yang paling penting: bagaimana memilih Omega-3 dalam kapsul supaya tidak mengalami produk palsu atau berkualiti rendah?

Bagaimana memilih Omega-3?

Untuk memilih asid lemak Omega-3 yang betul dalam kapsul, anda mesti terlebih dahulu mengkaji bahagian depan dan belakang pakej dengan teliti, di mana komposisi dan kandungan asid lemak dalam satu kapsul biasanya ditulis. Tetapi sebelum itu anda perlu memberi perhatian kepada satu lagi peringkat yang sangat penting - ia adalah tempat untuk membeli suplemen yang hebat ini.

Tempat pembelian

Apabila saya menulis artikel tentang kompleks vitamin-mineral dalam sukan, saya berkata bahawa tidak dianjurkan untuk membeli semua vitamin dan vitamin-mineral kompleks di farmasi di bandar. Saya tidak menganjurkan ubat tradisional atau homeopati, tetapi hanya dipandu oleh pemerhatian peribadi saya, pengalaman, dan analisis komposisi vitamin farmaseutikal.

Saya telah memberitahu mengenai Omega-3 syarikat Doppelgerts dalam artikel yang telah disebutkan sebelumnya, tetapi ia hanya bunga, saya melihat beri beberapa minggu yang lalu, ketika kami melakukan percubaan pada Omega-3 farmaseutikal dalam salah satu kuliah tentang pemakanan. Malangnya, syarikat yang saya tidak ingat, ia tidak begitu penting, kerana selepas apa yang saya lihat, saya tidak akan membeli apa-apa vitamin di farmasi dan saya akan cuba untuk menghalang anda daripada ini dalam semua cara.

Intipati eksperimen:

Mereka mengambil dua firma asid lemak Omega-3: satu dibuat buatan Ukraine (sampel No 1), dan yang lain adalah firma Amerika Amway "Nutrilite Omega-3" (sampel No 2). Dan juga mengambil dua keping busa biasa. Kemudian mereka memecahkan kedua-dua kapsul dengan jarum, menuangkan kandungannya menjadi kepingan busa dan mula memerhati. Fakta bahawa ia mula berlaku dengan buih, yang menuangkan sampel nombor 1, saya baru terjun ke dalam SHOCK! Untuk menjadikannya jelas difahami, saya melampirkan foto:

Seperti yang dapat dilihat dalam gambar, farmasi farmasi Omega-3 sepenuhnya membubarkan buih dalam satu minit, sampel No. 2 (Amway Omega-3) kekal untuk mengalir ke dalam sekeping buih tanpa menyebabkan sebarang reaksi dari sisinya.

Cuma fikirkan apa yang harus terkandung dalam kapsul (untuk satu minit - vitamin untuk kesihatan yang lebih baik.) Sehingga ia dapat mencairkan sekeping buih sepenuhnya. Sekarang bayangkan apa yang berlaku pada dinding perut kita apabila Omega-3 ini masuk ke dalam badan kita...? Saya fikir - tidak ada yang baik. Apakah manfaat aditif ini yang boleh kita bicarakan?

Percubaan seolah-olah tidak berbahaya pada pandangan pertama membuktikan kepada saya sekali lagi bahawa tidak ada yang salah dengan vitamin farmasi, lebih-lebih lagi, mereka juga boleh HARM! Oleh itu, saya menasihati anda untuk membeli asid lemak Omega-3 sama ada di kedai-kedai pemakanan sukan dan hanya syarikat-syarikat yang terbukti, atau memerintahkan mereka di laman web rasmi syarikat seperti NSP, Amway dan Solgar.

Kami pergi lebih jauh. Bagaimana untuk memilih Omega-3 untuk memastikan kualiti pembelian anda?

Apabila tempat pembelian ditentukan, peringkat seterusnya dalam pemilihan Omega-3 berkualiti tinggi bermula.

Apa yang dilombong dari?

Kemungkinan besar, anda telah mendengar bahawa suplemen Omega-3, seperti minyak ikan, diekstrak dari ikan. Itulah sebabnya ia sangat bernilai, kerana sumber haiwan Omega-3, menurut penyelidikan Australia, mempunyai kecernaan dan aktiviti kardioprotektif yang lebih baik berbanding Omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Kandungan Omega-3 dalam ikan dan makanan laut

Tetapi untuk mendapatkan Omega-3 dari ikan - ia masih tidak bermaksud untuk mendapatkan aditif berkualiti tinggi dan bermanfaat. Terdapat beberapa peraturan penting untuk dipertimbangkan semasa memilih Omega-3:

1. Omega-3 perlu dikeluarkan dari tisu otot spesies ikan yang bermutu tinggi seperti salmon Atlantik, ikan trout, ikan salmon, herring, dan lain-lain. Dalam jenis ikan ini, asid lemak Omega-3, yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia, terkandung di dalamnya. Jika suplemen Omega-3, yang anda akan beli, berkata "diekstrak dari hati ikan kod", maka tidak boleh membelinya.

Hakikatnya ialah hati adalah organ penapisan, baik pada manusia dan ikan, yang melindungi tubuh daripada sebarang jangkitan. Semua toksin, racun, antibiotik dan bahan berbahaya asing yang berpotensi menimbulkan ancaman kepada seluruh organisma melalui hati dan berlama-lama. Sebab itulah saya tidak mengesyorkan membeli hati di pasar raya dan menyiapkannya untuk diri saya sendiri dan saudara-saudara saya, apalagi membeli suplemen Omega-3 yang diperoleh dari tubuh ini. Oleh itu, bersama dengan asid lemak Omega-3 yang bermanfaat, yang tidak banyak ditinggalkan di sana, anda juga mendapat pelbagai hormon dan ubat-ubatan yang diberi makan kepada ikan ini.

2. Keadaan penting kedua adalah tempat pembiakan ikan ini. Sekiranya ikan ditanam di ladang tertutup, di mana tidak ada akses ke air yang mengalir, di mana setiap hari ikan diberi makanan sintetik dengan antibiotik dan hormon, maka ikan tersebut tidak boleh menjadi sumber yang bermanfaat bagi asid lemak Omega-3! Setiap sel di dalam tubuhnya adalah supersaturated dengan bahan-bahan berbahaya ini, yang, bersama-sama dengan Omega-3 PUFAs, juga akan dilepaskan ke dalam tubuh manusia. Oleh itu, untuk memilih suplemen Omega-3 yang berkualiti tinggi, anda perlu melihat pakej untuk mengatakan: "halus", "disucikan" atau, jika teks itu ditulis dalam bahasa Inggeris, "disucikan". Ini bermakna bahawa semua asid lemak tak tepu yang terkandung dalam suplemen ini telah menjalani pembersihan lengkap dari kekotoran, merkuri dan bahan toksik berbahaya lain yang diserap ikan dalam perjalanan aktiviti normalnya, walaupun di alam liar.

3. Dan syarat penting ketiga yang perlu anda perhatikan ketika memilih Omega-3 adalah kandungan EPA dan DHA dalam suplemen. Semuanya sangat mudah - anda perlu memilih suplemen yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak ini. Kandungan terlalu rendah EPA dan DHA menunjukkan bahawa kandungan pakej akan berakhir dengan cepat jika anda mengikuti pengambilan harian optimum DHA dan EPA, dan selepas 2 minggu, anda perlu membeli tambahan ini lagi. Dan jika anda melakukan aritmetik biasa dan hitung berapa banyak wang yang akan anda belanjakan untuk memperoleh Omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA yang rendah, minum 6-10 kapsul sehari, maka anda akan memahami bahawa untuk membeli satu pakej dengan kandungan maksimum asid ini, sekurang-kurangnya anda akan kos 3 kali lebih murah.

DHA dan EPA dos harian yang optimum:

DHA - untuk pencegahan 700 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

EPA - untuk pencegahan 1000 mg sehari; dalam pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dos meningkat sebanyak 2 kali.

Firma dengan dos yang baik EPA dan DHA:

1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA atau 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Sekarang Makanan Omega-3

Mengenai ini, mungkin, semua yang saya ingin sampaikan kepada anda mengenai bahan tambahan yang sangat berguna seperti Omega-3. Sekarang anda semua tahu tentang manfaat asid lemak Omega-3 untuk mana-mana orang, dan bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, lebih banyak lagi. Sekarang anda tahu cara memilih Omega-3 dan tidak menjadi palsu, saya hanya mengingatkan anda tentang perkara-perkara utama yang harus anda ikuti ketika memilih suplemen berkualiti 1) menjauhkan diri dari farmasi 2) memilih Omega-3 dengan jumlah maksimum DHA dan EPA 3) pilih versi dimurnikan / halus Omega-3 4) jangan membeli asid lemak omega-3 yang diekstrak daripada hati ikan kod atau ikan lain. Mengikuti peraturan ini akan membantu anda memilih suplemen Omega-3 terbaik dan memanfaatkan sepenuhnya penggunaannya.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/