Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Lemak yang sihat, tanpa itu mustahil untuk menjadi sihat dan menurunkan berat badan

Dalam minda orang telah lama berpendapat bahawa lemak berbahaya kepada kesihatan dan bentuk badan. Oleh itu, ramai yang cuba mengelakkan makanan yang mengandungi bahan-bahan ini. Bagaimanapun, sebenarnya keadaannya berbeza. Lemak dibahagikan kepada beberapa jenis. Jenis tertentu mesti hadir dalam menu, walaupun semasa pemakanan. Mereka adalah perlu bagi tubuh untuk mengekalkan fungsi normal organ dan sistem utama.

Varieti lemak diet

Pemakanan mana-mana orang mesti seimbang - mengandungi jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang sesuai. Oleh itu, adalah mustahil untuk sepenuhnya mengecualikan mana-mana elemen dari sistem bekalan kuasa.

Semua lemak diet dibahagikan kepada 4 jenis:

1. Tepu;
2. Polyunsaturated;
3. Tanpa monounsaturated;
4. Lemak trans.

Setiap kumpulan mempunyai tindakan individu, jadi mereka perlu dipertimbangkan secara berasingan.

Lemak tepu adalah sebatian asal organik, yang terdiri daripada ikatan karbon tunggal. Untuk masa yang lama ia dipercayai bahawa penggunaannya perlu dihadkan dengan ketat, kerana ia meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah dan memprovokasi perkembangan penyakit jantung dan saluran darah.

Tetapi kajian terbaru menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara terjadinya penyakit-penyakit ini dan bahan-bahan ini. Lemak tepu yang dihasilkan secara semulajadi tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Tetapi anda perlu dapat membezakan yang berguna daripada yang berbahaya. Sebagai contoh, lemak yang tinggal selepas menggoreng produk, tidak boleh dimakan.

Dengan pengambilan sederhana, mereka menyumbang kepada:

1. Pengeluaran hormon mencukupi sistem pembiakan;
2. Asid Laurik meningkatkan tahap "baik" kolesterol;
3. Apabila dicerna, ia berubah menjadi asid oleik tanpa monounsaturated, dan perlu untuk pengawalan pemindahan haba.

Jika secara selari mengawal jumlah karbohidrat (4 gram setiap 1 kg), mereka tidak akan membawa kepada kenaikan berat badan. Mereka dibezakan oleh struktur yang kukuh. Melebur mereka memerlukan suhu yang tinggi, jadi tubuh membelanjakan untuk memproses mereka banyak tenaga. Sumber-sumber sebatian ini adalah lemak babi, mentega, kelapa dan minyak kelapa sawit.

Bahan-bahan ini yang mengandungi asid lemak tidak monounsaturated harus selalu dimasukkan dalam menu. Mereka mengurangkan tahap "berbahaya" kolesterol, mencegah pembentukan plak aterosklerotik, kaya dengan vitamin dan mineral.

Kumpulan ini termasuk asid palmitik dan oleik. Ini adalah bahan yang membantu menurunkan berat badan. Mereka tidak berkumpul di dalam badan dalam bentuk lemak, dan menyumbang kepada normalisasi metabolisme lipid. Mereka kaya dengan kacang, bunga matahari dan minyak zaitun, alpukat.

Pelbagai ini sangat diperlukan, iaitu, tubuh tidak dapat mensintesiskannya secara bebas. Oleh itu, penjagaan perlu diambil bahawa produk yang mengandungi sebatian ini hadir dalam diet secara teratur. Asid lemak tepu tak tepu dibahagikan kepada 2 jenis - Omega-3 dan Omega-6. Mereka adalah blok bangunan untuk sel-sel badan dan menyokong kesihatan otot jantung. Mereka boleh didapati dalam ikan laut, flaxseed dan minyak rami, walnut.

Sebatian sedemikian tidak mempunyai sifat positif. Dalam komposisi produk mereka sering dirujuk sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi." Kebanyakan mereka buatan. Apabila digunakan dengan kerap, mereka menghasilkan kesan berikut:

1. Meningkatkan jumlah "buruk" dan mengurangkan tahap "baik" kolesterol, yang diperlukan untuk pembersihan saluran darah;
2. Meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, perkembangan diabetes.

Bahan-bahan ini biasanya terdapat dalam makanan yang mudah, makanan goreng, keripik, marjerin, mayonis, saus tomat. Mereka ditambah, berpandukan pertimbangan seperti:

1. Kehidupan jangka hayat;
2. Kos rendah;
3. Ciri-ciri rasa yang baik;
4. Kemungkinan penggunaan untuk menggoreng untuk masa yang lama.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan kehadiran mereka dalam makanan.

Kadar harian untuk seseorang

Kajian menunjukkan bahawa lemak perlu dimakan setiap hari dengan makanan. Kadar optimum boleh dikira dengan formula berikut - 1 g setiap 1 kg berat. Seorang lelaki dewasa memerlukan kira-kira 80 gram, seorang wanita memerlukan 60-70 gram. Tetapi anda perlu memastikan bahawa produk mengandungi lemak yang sihat, dan tidak berbahaya.

Dosis ini mungkin berbeza-beza jika seseorang menghabiskan banyak kalori setiap hari. Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif dan terlibat dalam sukan, anda perlu meningkatkan penggunaan kira-kira 30 gram. Semua lemak akan diproses menjadi tenaga, yang memberikan kekuatan tambahan tubuh.

Sumber makanan

Untuk merancang pemakanan dengan betul, anda perlu tahu makanan mana yang akan menyediakan lemak kaya dan sihat. Mereka mula menggunakan secara beransur-ansur, bermula dengan 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, jumlah makanan kaya karbohidrat mesti dikurangkan.

Senarai produk yang kaya dengan lemak sihat:

1. Minyak zaitun - mempunyai kandungan lemak penting yang tinggi dan menyuburkan badan dengan unsur-unsur berharga lain: antioksidan, polifenol dan vitamin;
2. Avocado - dengan kemasukan sistematis eksotik ini dalam diet, keseimbangan air garam adalah dinormalisasi, dos harian yang diperolehi, darah dibersihkan dari "buruk" kolesterol, dan sistem kekebalan tubuh diperkuat. Dalam alpukat bersaiz sederhana, terdapat 22 gram lemak sihat, kebanyakannya diwakili oleh sebatian mono tak tepu;
3. Kacang mampu menenggelamkan perasaan lapar untuk waktu yang lama, tetapi kerana nilai tenaga yang tinggi, mereka tidak dapat disalahgunakan;
4. Ikan berminyak - kebanyakannya spesies laut, termasuk ikan trout, makarel, salmon, herring, sardin. Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 dan protein berkhasiat. Penggunaan sistematik adalah pencegahan penyakit jantung dan saluran darah, depresi, demensia dan penyakit yang meluas. Produk ini boleh digantikan dengan minyak ikan;
5. Produk tenusu - yoghurt dan keju. Jenis pertama produk kaya dengan nutrien dan bakteria hidup, yang mempunyai kesan positif terhadap proses pencernaan. Ia menyediakan badan dengan dos kalsium dan protein yang mencukupi. Tetapi jangan beli yogurt, yang mengandungi banyak gula. Lebih baik belajar bagaimana untuk melakukannya sendiri di rumah.

Keju juga kaya dengan kalsium, protein, vitamin dan mineral. Gabungan protein dan lemak untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, yang membantu mengendalikan jumlah makanan yang dimakan;

1. Telur - untuk jangka masa yang panjang terdapat perbincangan tentang keaslian penggunaannya, kerana ia mengandungi banyak kolesterol. Tetapi ahli-ahli sains telah membuktikan bahawa mereka tidak membawa kepada peningkatan jumlah kompaun dalam darah. Telur buatan sendiri segar, sebagai tambahan kepada lemak, pelbagai jenis bahan yang diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, jangan mengecualikan mereka dari diet.

Pemakanan yang betul - kunci kepada kesihatan yang baik. Oleh itu, anda perlu berhati-hati mendekati penyediaan menu harian dan memastikan bahawa produk menyediakan tubuh dengan elemen berharga.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

8 makanan yang kaya dengan lemak sihat

Rumah → Makanan → Produk → 8 makanan yang kaya dengan lemak sihat

Rakan terbaik kami adalah "lemak yang baik." Mereka dicipta oleh alam semula jadi, kita mendapatkannya utuh, tidak sempurna, lemak tersebut terkandung dalam makanan yang tidak diproses.

Musuh terburuk kami adalah "lemak buruk," atau yang halus. Konsep ini menggabungkan semua minyak sayuran yang diproses, termasuk yang dibuat dari jagung dan bunga matahari, dengan perkataan "0% kolesterol".

Maklumat Lemak yang Menarik

Perkara utama ialah nisbah omega-3 dan omega-6 sepadan dengan nisbah 1: 2. Tetapi dalam praktiknya, seseorang sering mendapat nisbah 1:15, dan dalam kes "keras" bahkan mencapai 1:50. Orang biasa menggunakan banyak omega-6 dan jumlah omega-3 yang tidak dapat diandalkan. Dalam banyak cara, ini difasilitasi oleh makanan cepat saji dan pengambilan kedai-kedai sos siap pakai, sosej, ravioli, makanan kalengan, makanan dan sebagainya, di mana sejumlah besar lemak trans dapat disembunyikan.

Bagaimana untuk mencapai nisbah tepat asid lemak

1. Telur adalah lazat dan sangat berkhasiat.
2. Satu telur ayam mengandungi kira-kira 6 gram protein berkualiti tinggi.
3. Mereka mengandungi semua lapan asid amino penting yang diperlukan untuk tisu otot yang sihat dan terlibat dalam penyerapan kalsium, zink dan besi.
4. Telur kaya dengan karotenoid, tokoferol, riboflavin, asid folik, vitamin K dan lain-lain bahan berfaedah.
5. Kaedah telur memasak yang paling berguna - omelet stim, baking, mendidih. Jangan goreng telur, merampas produk yang indah untuk kesihatannya.

1. Sekitar 80% komposisinya diduduki oleh asid lemak tak jenuh tunggal, iaitu, lemak sihat. Mereka mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan manusia, termasuk bagaimana menangani keradangan.
2. Alpukat kaya dengan asid askorbik, tokoferol, vitamin K dan kumpulan B.
3. Ia mempunyai banyak serat berguna.
4. Ia berguna untuk menambah alpukat untuk salad, smoothies, menggantikannya dengan merebak dan mentega yang berbahaya.

3. Walnut

1. Dengan menambah walnut untuk diet anda, anda boleh mengurangkan kesan radikal bebas, mengurangkan kardiak jantung.
2. Produk hebat ini mengandungi tocopherol, asid folik dan antioksidan lain.
3. Anda boleh menggunakannya sebagai snek sendiri di pejabat atau berjalan kaki. Tambah kepada yogurt, bubur, bijirin, salad. Cuba percikan pisang walnut dengan makanan laut atau ayam, sos putih. Ini akan memberikan rasa baru dan lebih banyak manfaat daripada lemak sihat.

1. Sebilangan kecil kacang almond akan dapat menenangkan selera selama beberapa jam, dan anda dengan mudah akan lulus dengan makanan ringan, yang bermaksud anda tidak menambah gram tambahan (atau bahkan kehilangannya).
2. Dalam kulit kacang almond yang terkumpul antioksidan, terutamanya bermanfaat untuk kesihatan, pilihlah kacang-kacangan yang tidak diselap.

1. Tidak semua ikan, malah ikan laut, sangat membantu. Anda tidak boleh menggunakan yang ditanam di ladang ikan. Berbanding dengan yang ditanam di alam liar, "petani" mengandungi sejumlah besar bahan toksik, termasuk merkuri metil.
2. Sekiranya anda mempunyai keraguan, lebih baik memilih ikan yang tidak berkembang secara industri, tetapi ditangkap di laut. Ini adalah sardin, makarel, makarel kuda, ikan hering, dll.

6. Ghee

1. Ghee tetap tidak berubah walaupun terkena suhu tinggi.
2. Produk ini boleh disimpan untuk masa yang lama tanpa menjadi tengik.
3. Mentega cair mengandungi tocopherols, karotenoid, dan tambahan, ia kaya dengan asid buti, yang menghilangkan keradangan dan mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan.

7. Seluruh susu lembu

1. Seluruh susu lembu terdiri daripada bahan yang mengaktifkan sistem imun.
2. Mereka diperlukan untuk berfungsi dengan betul mitokondria, mempunyai sifat antioksidan, mempromosikan pertumbuhan jisim otot, memberi kita kekuatan.
3. Yogurt, kefir, yogurt dan produk tenusu lain mengandungi budaya bakteria yang berguna.

8. Minyak zaitun

1. Penggunaan minyak zaitun secara berkala menurunkan risiko kanser, iskemia dan banyak lagi penyakit lain, sebahagian besarnya disebabkan oleh lemak bermanfaat yang membentuk minyak zaitun.
2. Pilih minyak zaitun yang tidak ditapis dalam botol kaca, sebaik-baiknya kaca gelap. Produk yang belum ditapis mempunyai warna dari emas ke hijau. Minyak segar yang berkualiti tinggi adalah sedikit mendung.
3. Ia tidak boleh digunakan untuk memasak, kerana pada suhu yang sangat tinggi ia menjadi karsinogenik.
4. Tambahnya kepada salad, pasta, sayur-sayuran kukus, sos.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-bogatyh-poleznymi-zhirami/

13 makanan yang mengandungi lemak yang sihat

Apabila anda melihat label produk, anda mungkin keliru dengan jumlah lemak. Setiap produk boleh mengandungi satu daripada empat jenis lemak: tepu, trans, tak tepu dan tak jenuh. Sebagai tambahan kepada maklumat mengenai label, anda harus tahu apa lemak yang anda harus atau tidak boleh makan.

Kebanyakan orang mencari makanan dengan banyak lemak secara automatik tidak sihat. Ini tidak sama sekali. Saya tahu bahawa ini mungkin kelihatan rumit, tetapi artikel itu akan membantu anda dalam segala-galanya. Di dalamnya, saya akan memberitahu anda tentang 13 makanan lemak tinggi yang perlu ditambah kepada diet.

Untuk membantu anda menguraikan label pada produk, mari kita mula-mula melihat ke dalam pelbagai jenis lemak.

Jenis-jenis Lemak

Dalam artikel saya mengenai karbohidrat, kita bercakap tentang hakikat bahawa karbohidrat adalah makronutrien dan nutrien yang mesti dimakan oleh tubuh manusia dalam kuantiti yang banyak untuk berfungsi dengan baik.

Lemak juga diklasifikasikan sebagai makronutrien yang perlu dimakan setiap hari. Masalahnya ialah, seperti karbohidrat, tidak semua lemak adalah baik untuk kesihatan. Malah, beberapa lemak, seperti lemak trans, boleh menjadi sangat berbahaya.

Dalam artikel mengenai lemak, lemak jenuh dan trans adalah yang paling biasa, manakala lemak tak jenuh menakutkan orang. Sebenarnya lemak adalah mudah difikirkan, jika anda hanya membaca maklumat yang betul.

Mari kita lihat empat jenis lemak yang biasa dijumpai dalam makanan.

Lemak tepu

Lemak tepu, secara definisi, adalah lemak dengan satu ikatan hidrogen. Ikatan ini boleh ditemui dalam lemak haiwan dan sayur-sayuran dan biasanya terdapat dalam minyak, beberapa produk daging merah, telur dan kelapa.

Anda mungkin pernah mendengar maklumat yang bertentangan tentang lemak tepu. Sesetengah kajian telah menyimpulkan bahawa tiada bukti penting bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sementara yang lain, seperti Persatuan Jantung Amerika, percaya bahawa lemak tepu menaikkan kolesterol dan harus tidak lebih daripada 5-6 % diet harian anda.

Saya penyokong kenyataan pertama dan saya fikir ia adalah yang terbaik untuk mengambil jenis lemak tepu yang betul. Malah, kajian yang saya sebutkan tadi menunjukkan bahawa tidak ada bukti yang cukup bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung.

Malah, Jawatankuasa Cadangan Dietetik Amerika Syarikat baru-baru ini telah menyemak semula penemuannya untuk kolesterol dan lemak tepu dan mencadangkan mengubah cadangan pemakanan untuk 2015 untuk menunjukkan bahawa tidak ada bukti keperluan untuk menghadkan kolesterol dalam diet kita.

Mereka juga mencadangkan bahawa batasan lemak tepu dalam diet juga perlu disemak, kerana tidak ada bukti bahawa mereka dikaitkan dengan penyakit jantung atau penyakit lain. Anda boleh membaca keseluruhan laporan saintifik di Health.gov.

Intinya ialah makan lemak tepu secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat mungkin tidak perlu dikhuatiri.

Lemak trans

Lemak trans dalam kategori tidak sihat dan terdapat dalam makanan seperti makanan goreng, pastri, kerepek kentang, adunan pizza beku, dan pelbagai makanan ringan.

Trans lemak adalah versi sintetik minyak. Menurut Mayo Clinic, untuk mencipta lemak trans, hidrogen ditambah kepada minyak sayuran, menjadikannya pepejal pada suhu bilik. Ini juga berlaku dengan lemak tepu yang tidak alami.

Hasilnya adalah minyak hidrogen yang sebahagiannya. Anda mungkin pernah mendengar istilah ini sebelum ini, kerana minyak ini lebih baik untuk sebab-sebab berikut:

1. Ia tidak perlu diubah sekerap minyak lain (fikir penggoreng di tempat makanan segera yang tidak semestinya menggunakan minyak segar).
2. Ia mempunyai hayat yang lebih lama.
3. Ia murah.

Minyak hidrogen yang separa perlu dikurangkan sebanyak mungkin dalam diet anda.

Lemak tak jenuh tunggal

Di sini kita datang ke jenis lemak yang akan datang, yang harus selalu dimasukkan dalam diet anda - lemak tak jenuh tunggal. Kedua-dua lemak tak jenuh tak tepu dan tak jenuh adalah dikelaskan sebagai "lemak yang baik."

Pertama, lemak tak jenuh tunggal terdiri daripada satu ikatan karbon ganda. Ikatan ini bermakna bahawa atom hidrogen yang lebih sedikit diperlukan berbanding dengan lemak tepu, yang kebanyakannya terdiri daripada hidrogen.

Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal menjadi cecair pada suhu bilik.

Yang terakhir dalam senarai saya adalah lemak tak tepu.

Lemak tak tepu

Secara definisi, lemak tak tepu terdiri daripada dua atau lebih karbon double bonds.

Lemak tak tepu dijumpai dalam beberapa minyak, seperti bunga matahari, safflower atau minyak jagung, yang biasanya terhad kerana kandungan omega-6 yang tinggi. Tetapi lemak ini juga boleh didapati dalam makanan yang sihat seperti kacang walnut, salmon dan biji rami.

Penting untuk diperhatikan bahawa lemak polyunsaturated sangat penting, yang bermaksud bahawa tubuh kita memerlukannya. Nah, sekurang-kurangnya separuh daripada mereka.

Terdapat dua jenis lemak tak tepu lemak omega-3 dan omega-6 asid lemak. Biasanya kita tidak mendapat cukup omega-3 dalam diet kita, tetapi terlalu banyak omega-6.

Sekarang saya telah membincangkan tentang empat jenis utama lemak, bagaimana kita boleh memastikan bahawa kita hanya memasukkan jenis yang betul dalam diet?

Lemak yang bernilai memberi tumpuan

Dalam kes yang ideal, anda akan mahu mengambil kedua-dua lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, dengan tumpuan terutamanya pada omega-3. Sudah tentu, kedua-dua jenis lemak ini dianggap lemak yang lebih baik yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari. Lemak tepu baik secara sederhana, terutamanya jika mereka datang dari sumber makanan yang sihat.

Produk tenusu

1. Yogurt

Yogurt boleh membantu meningkatkan pencernaan anda dengan probiotik atau budaya hidup, dan, menurut kajian di Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, ia juga membantu dengan penurunan berat badan.

Terima kasih kepada nutrien yang terdapat dalam produk tenusu ini, anda juga akan menerima dos tenaga, kalsium dan protein.

2. Keju

Keju juga merupakan sumber protein, kalsium dan mineral yang sangat baik, dan juga berguna untuk mengawal selera makan.

Menurut Alan Aragon, ahli pemakanan dan penulis: "Kombinasi protein dan lemak dalam keju biasa sangat memuaskan. Akibatnya, makan keju membantu anda tetap kenyang selama beberapa jam, dan saya mendapati bahawa ia mengurangkan penggunaan makanan pelanggan saya pada makanan berikutnya. "

Oleh kerana diet masih tinggi lemak, ingatlah untuk memberi perhatian kepada saiz bahagian dan menyesuaikan, jika perlu, bergantung kepada matlamat kalori harian anda.

Minyak masak

3. Minyak zaitun tambahan

Walaupun saya telah membincangkan dua produk berikut dalam senarai saya dalam artikel ini, mereka masih layak disebut.

Jadi kenapa makanan ini sangat sesuai untuk anda?

Menurut penyelidik, minyak zaitun mengandungi sejumlah besar antioksidan, ia sebenarnya boleh menghalang penyebaran sel kanser dan menyebabkan kematian mereka.

Minyak zaitun tambahan pasti akan berada dalam senarai saya.

4. Minyak kelapa

Bagaimana pula dengan minyak kelapa?

Minyak kelapa boleh meningkatkan kolesterol atau HDL kolesterol, dan ia sangat bagus untuk memasak.

Kacang dan biji

5. Kacang

Saya akan mengatakan bahawa kacang juga memberikan saya tenaga, jadi saya sentiasa menjaga mereka dekat. Tetapi masalahnya adalah bahawa kacang boleh sangat tinggi kalori, jadi anda perlu mengawal bahagian. Ambil segelintir kecil, kerana tidak begitu mudah untuk berhenti memakannya.

Lihatlah senarai kacang ini dan kandungan lemak mereka dalam 100 gram:

• Almond: 49 g lemak, 78% kalori dari lemak
• Brazil Kacang: 66 g lemak, 89% kalori dari lemak
• Cashew: 44 g lemak, 67% kalori dari lemak
• Hazelnuts: 61 g lemak, 86% kalori dari lemak
• Macadamia: 76 g lemak, 93% kalori dari lemak
• Pecan: 72 g lemak, 93% kalori dari lemak
• Kacang pinus: 68 gram lemak, 87% kalori dari lemak
• Pistachios: 44 g lemak, 72% kalori dari lemak
• Walnut: 65 g lemak, 87% kalori dari lemak

Senarai ini tidak boleh menghalang anda daripada makan kacang, sebaliknya, ia harus membuktikan kepada anda bahawa memakannya dalam bahagian terkawal adalah wajib.

6. Benih

Benih boleh dianggap sama dengan kacang, mereka juga perlu untuk badan, tetapi anda perlu memantau saiz bahagian.

Benih kegemaran saya:

1. Benih Chia
2. Biji flaks (tanah)
3. Biji labu (goreng, tanpa garam)
4. Biji bunga matahari (goreng tanpa garam)

Walaupun mereka mengandungi sejumlah besar lemak, semua benih ini adalah manfaat kesihatan yang hebat. Biji rami kaya dengan serat, antioksidan dan asid lemak omega-3 yang penting.

Ambil biji labu, dan anda akan diisi dengan antioksidan, dan juga menerima kira-kira 50% daripada jumlah magnesium yang disyorkan.

Bagi biji bunga matahari, mereka juga kaya dengan antioksidan, serat, dan asid amino. Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih ini adalah makanan utama lemak tinggi yang perlu ditambah kepada diet anda.

7. Butters Nut

Seperti kacang, butters kacang adalah makanan berlemak yang tidak boleh dielakkan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih mentega yang tepat, serta jenis kacang. Dua kegemaran saya adalah badam dan mentega.

Sayuran

8. Avocados

Apabila ia datang kepada produk tinggi lemak ini, lebih baik untuk mengawal bahagian.

Seperti yang anda dapat lihat dari label makanan ini, saiz alpukat harus hanya bersaiz alpukat. Jika anda makan seluruh alpukat, anda mendapat 250 kalori dan 22.5 gram lemak. Walau bagaimanapun, jika anda telah memakannya sepenuhnya, ini bukan akhir dunia.

Anda juga akan menerima kira-kira 20 vitamin dan mineral, serat, protein, omega-3, 4 g karbohidrat dan hanya 1.2 g karbohidrat dalam satu hidangan. Semua manfaat ini menjadikan alpukat sebagai produk lemak yang tidak boleh diketepikan.

9. Minyak zaitun hitam

Walaupun buah zaitun adalah makanan gemuk, mereka penuh dengan lemak tanpa lemak, jadi saya menganggap mereka sebagai tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Produk haiwan

10. Telur

Kebanyakan lemak dalam telur tertumpu pada kuning telur. Itulah sebabnya ramai orang yang diet rendah lemak memakan hanya putih telur. Walau bagaimanapun, jika anda menganggap bahawa anda mematuhi prinsip yang sama, lemak dalam kuning telur akan berfungsi dengan baik untuk anda.

Dalam satu telur besar, anda akan dapati 1.6 g lemak tepu, 0.7 g lemak tak tepu, dan 2 g lemak tanpa monounsaturated.

11. Steak

Makan daging merah sebagai sebahagian daripada diet sihat boleh membantu anda mendapatkan lemak yang lebih sihat.

Beberapa keping daging mengandung lebih banyak lemak daripada yang lain, tetapi daging lembu tenderloin atau steak bulat adalah dua pilihan untuk makanan. Anda boleh mengambil daging bison, yang lebih leaner dan lebih sihat.

12. Ikan

Menurut Harvard School of Public Health, "analisis 20 kajian, melibatkan kira-kira seratus ribu peserta, menunjukkan bahawa memakan kira-kira satu hingga dua porsi 100 g ikan berlemak seminggu - salmon, herring, makarel, ikan bilis, atau ikan sardin - mengurangkan risiko kematian dari penyakit jantung hingga 36%. "

Tambahan

13. Coklat gelap

Ya, saya di sini untuk mengatakan bahawa coklat adalah makanan yang tepat, tetapi hanya jika anda memilih coklat yang betul. Pilih coklat yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko; anda boleh melakukan perkhidmatan yang baik untuk kesihatan anda.

Klinik Cleveland mencatatkan bahawa lemak yang terdapat dalam mentega koko yang digunakan untuk membuat coklat terdiri daripada asid oleik, yang merupakan lemak tanpa monounsaturated, sama seperti yang terdapat dalam alpukat dan minyak zaitun.

Coklat juga mempunyai flavonoid, sekumpulan antioksidan.

Adalah mudah untuk makan banyak coklat, jadi anda perlu mengesan saiz hidangan. Hanya 30 g mengandungi 155 kalori, dan 38% daripada mereka adalah lemak. Jika anda memutuskan untuk makan sebanyak 150 gram coklat, anda akan menggunakan hampir 900 kalori dan 228% daripada jumlah lemak yang diperlukan pada siang hari.

Itulah sebabnya porsi porsi sangat penting ketika datang ke coklat gelap.

Saya berharap senarai ini akan menunjukkan kepada anda bahawa tidak semua makanan yang tinggi lemak harus dielakkan. Lemak semulajadi berguna dan penting untuk tubuh berfungsi dengan baik.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan: apakah makanan yang anda miliki dan berapa gram yang anda perlukan setiap hari?

"Lemak berbahaya kepada angka kesihatan dan langsing" - kenyataan ini sehingga baru-baru ini tidak dipersoalkan. Dalam usaha untuk menormalkan berat badan kita, kita meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mematuhi kesan yang diingini. Ternyata tubuh manusia lebih rumit. Telah terbukti terdapat lemak bermanfaat yang dapat digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan. Kami akan memahami isu ini.

Ciri berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi; setiap bahan tidak boleh digantikan. Begitu juga, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktur membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang menakutkan kita. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti untuk membahagikan dan berfungsi dengan normal.

• Pengeluaran hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah bahan larut lemak yang tidak dapat menembusi mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet membawa kepada kekurangan mereka - kuku, rambut, keanjalan kulit menderita. Tidur terganggu, orang itu menjadi gugup dan mudah marah.

Otak menerima sebahagian besar tenaga untuk kerja-kerja membelah lemak. Membran saraf adalah 30% terdiri daripada omega-3, 6 asid lemak. Kekurangan mereka membawa kepada gangguan semua fungsi kortikal: ingatan, perhatian, kualiti bersuara.

Organ dalaman lemak menyerap kejutan, melaksanakan fungsi perlindungan. Tisu subkutaneus adalah "kot bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau terlalu panas.

Makanan yang salah dengan sekatan tanpa lemak makanan berlemak membawa seseorang kepada sejambak penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, anda perlu membezakan lemak yang sihat daripada lemak berbahaya.

"Kawan dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak setiap hari (untuk wanita, kadarnya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini bergantung kepada jisim (1 g per kg berat). Dalam makanan perlu dikuasai oleh lemak sihat, tidak disimpan "berat mati" dalam tisu subkutan. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Tetapi asalnya tidak sama pentingnya dengan struktur bahan organik. Bergantung pada panjang rantaian molekul, terdapat empat jenis.

1. Tak terkejut

Asid palmitik dan oleik ini adalah jenis yang paling perlu, yang bukan sahaja tidak terkumpul di dalam badan, tetapi juga menggalakkan pecahan lipid yang berlebihan. Satu lagi ciri yang berguna ialah pengurangan kolesterol "buruk" dan perencatan pengoksidaannya (mekanisme pembentukan plak atherosclerosis).

Produk yang mengandungi lemak yang betul: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang, kacang tanah, badam. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

2. Polyunsaturated

Kumpulan ini termasuk:

• asid linoleik - omega-6;
• asid alpha linoleic - omega-3;
• asid eicosapentoenic - EPA;
• asid docosahexaenoic - DHA;
• asid linoleik konjugat - CLA.

Harta benda bersama mereka adalah struktur, ia adalah "bahan binaan" sel. Dalam tisu lemak tidak didepositkan, oleh itu, produk dengan kandungan asid polyunsaturated yang tinggi tidak boleh takut:

• ikan (terutamanya laut), minyak biji rami, walnut, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak cottonseed - omega-6.

3. tepu

Kumpulan yang paling kontroversi adalah palmitik, stearic, dan lauric acid. Mereka ditemui dalam daging, produk tenusu, coklat, kelapa dan minyak kelapa sawit. Ia digunakan untuk kebanyakan bahan-bahan ini disimpan dalam tisu subkutaneus dan berpecah dengan kekurangan tenaga di tempat terakhir. Hari ini, pendekatan telah melembutkan sedikit:

• Bahan-bahan ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, jadi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet;
• Adalah penting untuk mengawal jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat badan, lemak tepu tidak membawa kepada penambahan berat badan);
• Asid laurik yang terkandung dalam minyak kelapa meningkatkan tahap kolesterol hanya "baik", yang berguna untuk orang yang mempunyai obesiti.

Adalah penting untuk diingat bahawa kadar harian bergantung kepada kos tenaga orang tersebut. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk penurunan berat badan, boleh makan lebih kurang 30 gram (dengan perbelanjaan yang tepu, termasuk). Kesemua mereka akan berpecah dengan pembentukan tenaga dengan penggunaan karbohidrat yang terhad.

4. Trans lemak (marjerin)

Satu-satunya bahan yang membahayakannya tidak boleh dipertikaikan. Mereka harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi setiap orang yang ingin kekal sihat. Akibat lemak trans adalah obesiti, bermula pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk-produk terlarang termasuk produk-produk pengilang industri, produk separuh siap, mayonis, saus tomat, marjerin, produk tenusu rendah lemak, makanan segera (kentang goreng, cip dan lain-lain). Mereka semua mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen, yang menyekat sistem enzim sel, yang akhirnya membawa kematiannya.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami mendapati bahawa tanpa lemak adalah mustahil untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan yang telah dirumuskan oleh pakar pemakanan yang terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan yang enak akan bermanfaat.

1. Mematuhi nisbah yang betul. Pada hari anda perlu menggunakan 2.5-3 bahagian lemak, 1 bahagian protein dan hanya 0.8 bahagian karbohidrat. Menurut ahli pemakanan, bahagian ini mencirikan susu ibu.
2. Tiada masa makan yang jelas. Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, larangan "selepas pukul 18:00 - tiada apa-apa kecuali air" dibatalkan.
3. Adalah penting untuk mematuhi ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam diam, tanpa TV dan akhbar. Makanan perlu dikunyah dengan baik dan tidak tergesa-gesa.
4. Kami menolak buah-buahan, sayur-sayuran, serat bijirin. Inilah yang bertentangan dengan cadangan tradisional ahli pemakanan. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak mendatangkan manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Daripada menanam makanan, kita makan makanan haiwan: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (sehingga 8 keping sehari). Bilangan produk ini hampir tidak terhad (perkara utama yang perlu diingat mengenai nisbah BJU).

Kelebihan diet sedemikian adalah ketiadaan lengkap kelaparan, pemulihan emosi dan energik (seseorang tidak merasakan tekanan yang berkaitan dengan kawalan dan sekatan yang berterusan). Menguatkan keberkesanan kaedah latihan 2 jam selepas makan.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur dadar tradisional dari 3-4 telur. Anda boleh goreng dalam mentega atau lemak. Kami membersihkan teh tanpa gula.

Makan tengah hari: 150 g daging dalam apa-apa bentuk (anda boleh rebus, goreng, bakar). Di sisi - kentang goreng (2 pcs.), Timun jeruk.

Makan malam: ahli pemakanan menyeru untuk menolak makan malam, tetapi jika badan kurang mendapat tenaga pada waktu siang, anda tidak perlu kelaparan. Makan keju kotej dengan krim masam (tetapi tanpa gula), anda boleh mengulangi dagingnya.

Jumlah makanan berlemak ini wajar dimasukkan ke dalam diet dengan segera, tanpa peringkat persediaan. Dengan penyakit kronik, lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir.

Contraindications

Diet mempunyai batasan umum yang berkaitan dengan penyakit kronik:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronik, pancreatitis, patologi lain saluran gastrousus;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah buah pinggang;
• umur lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar kontraindikasi pada kanak-kanak dan remaja kerana kemungkinan gangguan metabolik. Ramai pakar pemakanan tidak menerima sistem ini kerana kurangnya kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta risiko meningkatkan tahap kolesterol. Pesakit-pesakit mereka merasakan kebergantungan makanan.

Produk mengandungi lemak yang sihat

Kami menyifatkan diet Kwasniewski sebagai kaedah yang kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti berkesan. Anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah radikal seperti, termasuk dalam diet anda beberapa makanan yang memudahkan kehilangan kilogram.

Minyak hati ikan kod Hari ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai ubat biasa. Kesan kehilangan berat badan adalah berdasarkan keupayaan untuk mengawal tahap insulin dan mencipta kepekaan yang berkekalan. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian buat istirahat selama tiga bulan, selepas itu kursus diulangi.

Pakar pemakanan menganggap daging binatang muda (kambing, kambing, anak lembu) sebagai sumber asid lemak tanpa monounsaturated, yang mencetuskan proses membelah rizab lipid.

• Minyak sayuran

Sumber tradisional asid lemak tak tepu. Pemimpin adalah zaitun - satu sudu makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kurang berguna, tetapi memiliki rasa khusus. Pengambilan minyak sayur-sayuran secara tetap mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Coklat pahit

Kandungan koko mesti melebihi 70%. Kemudian dari 100 g anda boleh mendapat 32 g lemak, banyak yang merangsang lipolisis. Digabungkan dengan penindasan selera makan, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Produk kalori sangat tinggi, tetapi dikenali sebagai "juara" dalam kandungan lipid berharga.

Memandangkan nombor ini, anda dengan selamat boleh memasukkan sedikit makanan istimewa dalam diet seseorang yang melangsingkan badan.

Apabila kandungan lemak kurang daripada 40%, produk dianggap diet. Terdapat hari-hari berpuasa pada keju yang membantu anda kehilangan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti marjerin, ia terdiri daripada asid lemak sihat.

Buah eksotik ini telah lama dikenali sebagai pembakar lemak berkesan. Tetapi 10 g pulpa mengandungi 1 g lemak. Adalah penting untuk makan buah-buahan segar, tidak tertakluk kepada rawatan haba. Peraturan ini terpakai kepada semua produk, kerana pada suhu tinggi asid lemak ditukar menjadi bahan toksik yang tidak dapat dicerna.

Fakta menarik

• Diet yang kaya dengan makanan berlemak mengurangkan kejadian Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membezakan struktur lemak dalam penampilan: tak tepu - cecair, tepu - pepejal.
• Penurunan bahan di bawah norma fisiologi membawa kepada peningkatan berat badan. Tubuh termasuk reaksi tegangan, dan karbohidrat disimpan di depot lemak. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengagihkan semula ke arah pecahan bermanfaat.
• Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ia benar-benar kehilangan sifatnya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak sayuran, jadi salad yang dibalut dengan minyak zaitun lebih sihat.

Lemak tidak lagi musuh angka. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan betul, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html