ABC-Medicine

Utama Sayuran

Setiap sekarang dan kemudian mereka bercakap tentang makanan yang tinggi dan rendah lemak, tentang lemak "buruk" dan "baik". Ia boleh mengelirukan sesiapa pun. Walaupun kebanyakan orang pernah mendengar tentang lemak tepu dan tidak tepu, dan mereka tahu bahawa ada yang baik untuk dimakan dan yang lain tidak, sedikit orang memahami apa artinya ini dalam realiti.

Asid lemak tak tepu sering digambarkan sebagai lemak "baik". Mereka membantu mengurangkan kemungkinan penyakit kardiovaskular, mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan lain. Apabila seseorang sebahagiannya menggantikan mereka dengan asid lemak tepu dalam diet, ini mempunyai kesan positif terhadap keadaan keseluruhan organisma.

Lemak tak jenuh dan tak tepu

Lemak "baik" atau tak tepu biasanya ditanam bersama dengan sayur-sayuran, kacang, ikan dan biji. Tidak seperti asid lemak tepu, mereka mengekalkan bentuk cecair pada suhu bilik. Mereka dibahagikan kepada monounsaturated dan polyunsaturated. Walaupun strukturnya lebih rumit daripada asid lemak tepu, ia lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Lemak tak jenuh dan kesan kesihatan mereka

Jenis lemak ini terdapat dalam pelbagai makanan dan minyak: zaitun, kacang, rapeseed, safflower dan bunga matahari. Menurut banyak kajian, makanan yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, mengurangkan kemungkinan penyakit penyakit kardiovaskular. Di samping itu, ia dapat membantu menormalkan tahap insulin dalam darah dan meningkatkan kesihatan pesakit dengan diabetes jenis 2. Juga lemak tak jenuh tunggal mengurangkan jumlah lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) yang berbahaya, sementara tidak menjejaskan lipoprotein ketumpatan tinggi pelindung (HDL).

Walau bagaimanapun, ini bukan semua manfaat lemak tak tepu jenis ini untuk kesihatan. Dan ini membuktikan satu siri kajian yang dijalankan oleh saintis di seluruh dunia. Oleh itu, asid lemak tak tepu menyumbang kepada:

Kurangkan risiko kanser payudara. Para saintis Swiss telah menunjukkan bahawa wanita yang dietnya lebih banyak lemak tak jenuh (tidak seperti lemak tak jenuh), risiko kanser payudara dapat dikurangkan dengan ketara.
Pelangsingan Banyak kajian telah menunjukkan bahawa apabila beralih dari diet yang kaya dengan lemak trans dan lemak tepu kepada diet yang kaya dengan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, orang mengalami penurunan berat badan.
Peningkatan pesakit yang mengalami arthritis rheumatoid. Diet ini membantu mengurangkan simptom penyakit ini.
Pengurangan simpanan lemak pada abdomen. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh Persatuan Diabetik Amerika, diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated dapat mengurangkan jumlah tisu lemak di kawasan abdomen lebih daripada banyak jenis diet lain.

Lemak tak tepu dan kesan kesihatan mereka

Sejumlah asid lemak tak tepu tak tergantikan, iaitu, mereka tidak disintesis oleh tubuh manusia dan mesti datang dari luar dengan makanan. Lemak tidak tepu sedemikian menyumbang kepada fungsi normal seluruh organisma, pembentukan membran sel, perkembangan saraf dan mata yang betul. Mereka perlu untuk pembekuan darah, kerja otot dan banyak fungsi lain. Makan mereka bukan asid lemak jenuh dan karbohidrat juga mengurangkan tahap kolesterol berbahaya dan jumlah trigliserida dalam darah.

Lemak tak tepu mempunyai 2 atau lebih ikatan dalam rantai atom karbon. Terdapat dua jenis utama asid lemak: omega-3 dan omega-6.

Asid lemak Omega-3 terdapat dalam makanan berikut:

ikan berlemak (salmon, makarel, sardin);
biji rami;
walnut;
minyak rapeseed;
minyak kacang soya tidak digali;
flaxseeds;
kacang soya dan mentega;
tauhu;
walnut;
udang;
kacang;
kembang kol.

Asid lemak Omega-3 dapat membantu mencegah dan menyembuhkan penyakit seperti penyakit jantung dan strok. Selain menurunkan tekanan darah, lipoprotein berketumpatan tinggi dan mengurangkan trigliserida, lemak tak jenuh jenuh menormalkan kelikatan darah dan kadar denyutan jantung.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keperluan untuk kortikosteroid pada pesakit yang mengidap arthritis rheumatoid. Terdapat juga anggapan bahawa mereka membantu mengurangkan risiko demensia - dementia yang diperoleh. Di samping itu, mereka mesti dimakan semasa hamil dan menyusu untuk memastikan pertumbuhan, perkembangan dan pembentukan fungsi kognitif yang normal dalam kanak-kanak.

Omega-6 asid lemak membantu meningkatkan kesihatan jantung apabila digunakan berbanding lemak tepu dan trans, dan boleh digunakan untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular. Mereka terkandung dalam:

alpukat;
papsa, rami, flaxseed, cottonseed dan minyak jagung;
kacang pecan;
spirulina;
roti gandum;
telur;
ayam.

Senarai Produk Fat Tidak Teratur

Walaupun terdapat banyak aditif yang mengandungi bahan-bahan ini, mendapatkan asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu dari makanan dianggap lebih berfaedah kepada tubuh. Sekitar 25-35% pengambilan kalori harian harus datang dari lemak. Di samping itu, bahan ini membantu menyerap vitamin A, D, E, K.

Salah satu produk yang paling berpatutan dan berguna, termasuk lemak tidak tepu, adalah:

Minyak zaitun. Hanya 1 sendok makan mentega mengandungi kira-kira 12 gram lemak "baik". Di samping itu, ia menyediakan badan dengan omega-3 dan omega-6 asid lemak yang diperlukan untuk kesihatan jantung.
Salmon Ia sangat berguna untuk kesihatan sistem kardiovaskular dan, sebagai tambahan, adalah sumber protein yang sangat baik.
Alpukat Produk ini mengandungi sejumlah besar asid lemak tidak jenuh dan minimum tepu, serta komponen pemakanan seperti:

- Vitamin K (26% daripada keperluan harian);

- Asid folik (20% daripada keperluan harian);

- Vitamin C (17% daripada SN);

- Vitamin E (10% daripada SN);

- Vitamin B5 (14% daripada SN);

- Vitamin B 6 (13% daripada SN).

Almond Sebagai sumber yang sangat baik untuk asid lemak tak jenuh tak tepu dan polyunsaturated, ia juga menyediakan tubuh manusia dengan vitamin E, penting untuk kulit yang sihat, rambut dan kuku.

Jadual berikut menunjukkan senarai produk dengan lemak tak tepu dalam komposisi, serta penilaian kandungan lemak mereka.

Produk yang mengandungi lemak tak tepu

Lemak tak tepu (gram / 100 gram produk)

Lemak tak jenuh tunggal (gram / 100 gram produk)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Lemak - faedah dan kemudaratan kepada badan

Kandungan artikel

Maklumat am
Jenis lemak mengikut jenis asal
- Haiwan
- Sayuran
Mengikut jenis asid lemak
- Lemak tepu
- Lemak tak jenuh
Trans lemak
Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?
Cadangan ringkas

Lemak adalah sebatian organik yang kompleks dari kelas lipid. Ia dianggap sebagai lemak hanya menanggung satu bahaya, dan bahawa mereka harus dikecualikan maksimum dari diet. Malah, ini tidak berlaku, mereka, bersama dengan karbohidrat dan protein, juga perlu untuk tubuh kita untuk kehidupan normal. Kami akan faham mengapa ia sangat penting untuk menggunakan jumlah lemak yang mencukupi.

Semua vitamin yang sangat berguna untuk tubuh manusia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: larut air dan larut lemak. Kumpulan kedua termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini tidak hanya didapati dalam lemak (kebanyakannya tepu), tetapi juga lebih teruk diserap oleh badan jika ia diterima tanpa kombinasi dengan asid lemak.

Secara asalnya, lemak dibahagikan kepada dua jenis: sayuran dan haiwan. Dan mereka, dan yang lain dengan cara mereka sendiri diperlukan oleh tubuh kita, tetapi dengan kekhususan penggunaan tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai saluran darah yang rapuh harus mengehadkan penggunaan lemak haiwan, tetapi dengan sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet tidak perlu walaupun dalam kes ini.

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

1) Lemak tepu

Lemak tepu menjadi sumber utama tenaga untuk badan dalam keadaan di mana ia mengalami tekanan fizikal yang kuat. Di samping itu, mereka sangat membantu badan kita pada waktu malam, apabila ia memerlukan kekuatan yang cukup untuk mensintesis hormon, mengasimilkan vitamin dan membina sel-sel badan kita.

Produk utama, yang terdapat dalam komposisi mereka sejumlah besar lemak tepu adalah telur, daging merah, lemak babi, mentega. Orang yang bekerja secara fizikal atau banyak dan terlibat secara aktif dalam sukan, sangat penting untuk memasukkan produk tersebut dalam diet anda.

Pada masa yang sama, untuk membawa masalah kepada penggunaan lemak tepu yang berlebihan juga tidak berbaloi. Ini boleh membawa kepada peningkatan tahap kolesterol, peredaran darah terjejas di dalam saluran dan organ, masalah dengan kerja sistem pencernaan, dan mengurangkan prestasi otak. Selain itu, ramai doktor percaya bahawa penggunaan lemak tepu yang berlebihan menyumbang kepada pembentukan dan perkembangan tumor kanser.

Produk yang mengandungi sejumlah besar lemak tepu juga mengandungi asid stearat. Mereka menyelubungi sel darah merah dan menghalang darah daripada memberikan oksigen yang mencukupi kepada semua organ, tisu dan sel.

2) lemak tak tepu

Mereka mengurangkan kolesterol darah, memanjangkan kesihatan vaskular dan jantung, membantu menormalkan tahap hormon, menindas keradangan dalam tisu, membantu otot pulih lebih cepat selepas melakukan senaman fizikal yang kuat, dan juga bertanggungjawab untuk kecantikan dan kesihatan kulit, kuku dan rambut. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subspesies:

Lemak tak tepu kaya dengan omega-3 dan asid lemak omega-6 yang terkenal. Mereka sangat penting untuk kesihatan manusia, mengekalkan tubuh dalam keadaan kerja, serta untuk keindahan kulit, kuku dan rambut. Lemak seperti ini sangat penting untuk sistem pencernaan, dan oleh itu tidak boleh dikecualikan daripada diet, walaupun semasa diet. Asid lemak tidak tepu kaya dengan kacang, minyak sayuran, minyak ikan, hati ikan, kerang dan makanan laut yang lain.

Semasa zaman Soviet, semua murid tadika dikehendaki memberi minyak ikan. Wakil-wakil dari perkhidmatan kesihatan negara percaya bahawa diet orang Soviet biasa tidak cukup asid Omega 3, vitamin A dan D, dan oleh itu memutuskan untuk menyeimbangkan menu kanak-kanak dengan cara ini.

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah sumber utama asid lemak Omega-9 yang bermanfaat. Mereka adalah mereka yang menormalkan tahap kolesterol dan glukosa, dan oleh itu sangat penting bagi mereka yang mempunyai obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular. Asid Omega-9 juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan imuniti, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan keradangan, dan mengurangkan kemungkinan kanser membesar. Lemak tak jenuh tunggal dalam kuantiti yang besar terkandung dalam kacang, minyak zaitun dan minyak, mustard, bijan, alpukat.

Trans lemak lemak atau hidrogenasi

Untuk mendapatkannya, minyak sayuran tepu dengan atom hidrogen dan dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk menukarnya kepada keadaan yang kukuh. Secara semula jadi, lemak trans praktikal tidak berlaku (hanya dalam jumlah sangat kecil). Ini adalah satu-satunya kategori lemak yang benar-benar tidak mendatangkan manfaat kepada tubuh dan, jika boleh, harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet seseorang yang mengambil berat tentang kesihatannya.

Sehingga kini, para saintis telah membuktikan bahawa kerap penggunaan lemak jenis ini menyebabkan gangguan metabolisme, perkembangan obesiti, kemunculan atau intensifikasi penyakit pelan kardiovaskular. Lemak trans didapati dalam sebaran dan marjerin, dalam beberapa produk gula-gula (gula-gula, kek, pastri), makanan mudah dan hidangan industri makanan segera.

Mana lemak yang bermanfaat dan yang tidak?

Secara konvensional, lemak berfaedah termasuk lemak tepu, tanpa mono tidak tepu dan tidak tepu, dan lemak berbahaya termasuk lemak trans. Walau bagaimanapun, dalam kenyataannya, lemak tepu juga boleh mencederakan tubuh dalam beberapa keadaan:

dengan penggunaan yang berlebihan daripada mereka;
dengan lemak tepu makan yang mencukupi dengan kombinasi serat minimum;
dengan makan produk yang tidak mencukupi dan segar.

Omega-3 adalah asid lemak penting dengan sifat berfaedah berikut:

memperbaiki sistem kardiovaskular;
melindungi kulit daripada radiasi ultraviolet, menghalang perkembangan dermatitis;
memanjangkan pemuda sendi, memperlahankan proses keruntuhan serat kolagen, yang merupakan sebahagian daripada tulang rawan artikular;
meningkatkan memori, menggalakkan kerja produktif otak;
menyumbang kepada fungsi normal sistem imun, termasuk pengurangan tindak balas alergi;
memastikan kesihatan sistem pembiakan;
nada dan menyegarkan kulit, memperlahankan proses penuaan.

Kepekatan lemak terbesar diperhatikan dalam sel otak: mereka terdiri daripada 60 peratus. Oleh itu, perlu menggunakan jumlah lemak yang mencukupi walaupun anda sedang menjalani diet. Jika tidak, mogok lapar seperti itu akan memberi kesan negatif terhadap kerja otak. Terutama penting untuknya ialah asid lemak omega-3.

Pada masa yang sama, penggunaan Omega 3 yang berlebihan sangat berbahaya kepada tubuh manusia. Ia boleh menyebabkan penipisan darah, memburuknya pembekuan, perkembangan hamarthrosis dan juga hipotensi.

Omega-6 adalah komponen penting dalam diet yang sihat yang mempunyai kesan yang sedikit berbeza pada tubuh. Jika Omega-3 mencairkan darah, mempercepatkan metabolisme dan degupan jantung, maka Omega-6, sebaliknya, memperlambat proses metabolik dan menjadikan darah lebih padat. Walau bagaimanapun, ia juga perlu untuk kulit, rambut dan kuku yang sihat, dan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, dan untuk pencegahan arthritis, dan juga untuk rawatan pelbagai sklerosis, aterosklerosis, dan kencing manis. Penggunaan berlebihan omega-6 boleh menyebabkan penurunan imuniti, perkembangan hipertensi, proses keradangan dan bahkan kanser.

Nisbah omega-3 dan omega-6 dalam diet
Pakar pemakanan mencatatkan bahawa kebanyakan orang moden menggunakan asid ini dalam nisbah yang salah, yang boleh mencapai 1:20 (walaupun ia harus berada pada tahap 1: 1 atau sekurang-kurangnya tidak lebih dari 1: 4). Pembentukan diet seperti ini boleh membawa kepada penyakit sistem kardiovaskular, migrain, arthritis, perkembangan tumor, peningkatan risiko serangan jantung dan strok. Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu mengambil banyak makanan laut dan ikan berminyak, sayur-sayuran hijau berdaun, dan jika boleh, masukkan salad dengan minyak biji rami daripada bunga matahari konvensional.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Lemak yang sihat (asid lemak tak tepu) dan senarai produk di mana ia terkandung

Lemak memakan keperluan. Untuk kesihatan, orang harus mendapatkan purata 20-35% daripada semua kalori dari lemak, tetapi tidak kurang daripada 10%. Hari ini anda akan belajar kenapa dan apa jenis lemak dalam diet anda. Bacalah tentang manfaat lemak untuk badan, yang lemak adalah yang paling berguna, perbezaan antara asid lemak tepu dan tak tepu, dan dapatkan senarai produk di mana mereka didapati dalam jumlah terbesar!

Apakah faedah lemak untuk tubuh manusia?

Bukan sahaja lebihan, tetapi juga kekurangan lemak boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Anda mesti mengambil lemak setiap hari untuk memastikan fungsi badan anda teratur. Manfaat lemak untuk badan adalah seperti berikut:

Mereka menyediakan badan dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang penting, yang tidak dapat dihasilkan dengan sendirinya. Asid lemak ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sel-sel jantung dan otak. Di samping itu, mereka berjuang dengan proses keradangan, menjejaskan isyarat sel dan banyak fungsi selular lain, serta suasana hati dan tingkah laku manusia.
Lemak membantu menyerap nutrien tertentu, seperti vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dan antioksidan (contohnya, lycopene dan beta-karoten). Sementara itu, vitamin A adalah penting untuk penglihatan yang baik, vitamin D untuk penyerapan kalsium, tulang dan gigi yang sihat, E untuk melindungi sel daripada radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K untuk pembekuan darah yang normal.
Lemak adalah sumber tenaga dan cara utama untuk menyimpannya. 1 gram lemak mengandungi 9 kalori, manakala karbohidrat dan protein - hanya 4, dan alkohol - 7. Dan walaupun karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan, tubuh kita menggunakan lemak sebagai "bahan api cadangan" apabila tidak ada karbohidrat yang cukup.
Tisu adipose menyerap badan dan membantu mengekalkan suhu normalnya. Sel-sel lemak lain mengelilingi organ penting dan melindungi mereka dari pengaruh luaran. Pada masa yang sama, tisu lemak tidak selalu kelihatan dan menarik hanya dengan berat badan yang berlebihan.
Akhirnya, lemak memainkan peranan penting dalam mengekalkan semua sel dalam badan. Membran sel sendiri dicipta dari phospholipid, yang bermaksud bahawa mereka juga gemuk. Banyak tisu di dalam tubuh manusia adalah lipid (iaitu, lemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang mengasingkan sistem saraf.

Ringkasnya, semua lemak yang kita makan ialah:

sama ada menjadi sebahagian daripada tisu dan organ dalam badan kita,
sama ada digunakan sebagai tenaga
sama ada disimpan di dalam tisu lemak.

Oleh itu, walaupun anda kehilangan berat badan, sumber makanan lemak pastinya menjadi sebahagian daripada diet anda.

By the way, berapa banyak lemak yang "berbahaya" untuk kehilangan berat badan?

Orang-orang menjadi gemuk apabila mereka mengambil lebih banyak kalori (dari lemak, karbohidrat, protein dan alkohol) daripada terbakar. Oleh itu, berat berlebihan biasanya menyalahkan makanan berlemak yang terlalu banyak sebagai makan secara keseluruhan + aktiviti fizikal yang rendah, serta gula. Ia adalah orang yang sebenarnya menyebabkan pengumpulan lemak dalam tubuh. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas melepaskan insulin, yang menyebabkan sel lemak menyerap glukosa berlebihan dan menjadikannya lebih banyak lemak di sisi anda.

Ya, seperti yang kita katakan di atas, lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada protein, karbohidrat, dan bahkan alkohol, tetapi juga membuat makanan lebih aromatik dan berkhasiat. Dan ini membolehkan anda dengan cepat merasakan kepuasan makanan tanpa makan berlebihan. Diet untuk penurunan berat badan, yang termasuk beberapa lemak, bukan sahaja menjadi lebih sihat, tetapi juga lebih berjaya dalam jangka masa panjang, kerana kemungkinan pecahnya penurunan.

Satu lagi perkara adalah bahawa lemak sering datang kepada kita dari sumber-sumber yang menggoda seperti kentang goreng, burger, kek, stik tebal, dan sebagainya. Oleh itu, menurut statistik, diet orang secara purata tidak mengandungi 20-35% lemak yang disyorkan, tetapi 35 -40%. Akibatnya, semua manfaat lemak untuk tubuh mula menjadi bahaya. Pengambilan makanan berlemak sering menyebabkan masalah berikut:

Berat badan berlebihan.
Kolesterol tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Kemungkinan membina diabetes mellitus jenis 2.
Risiko meningkatkan penyakit jantung dan jenis kanser tertentu (khususnya, kanser payu dara dan kolon).

Untuk mengelakkan ini, wanita dinasihatkan untuk makan tidak lebih daripada 70 gram lemak setiap hari, dan untuk lelaki - tidak lebih daripada 95 gram. Untuk nombor individu yang lebih banyak, teruskan dari jumlah sasaran kalori. Oleh itu, dengan matlamat memakan 1800 Kcal sehari, jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 360-630 Kcal atau 40-70 g. Sesetengah pakar pemakanan juga mencadangkan untuk mengikuti peraturan mudah: makan 1 g lemak setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jadi, jenis lemak yang lebih baik untuk memilih untuk penurunan berat badan dan kesihatan badan secara keseluruhannya?

Apakah lemak yang paling menguntungkan badan?

Memilih sumber lemak yang tepat untuk diet anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Untuk tujuan ini (dan mengekalkan keseluruhan kesihatan secara umum), asid lemak tak tepu adalah yang paling bermanfaat. Berikut adalah senarai mereka:

omega-3 dan lemak tak tepu omega-6;
omega-7 dan omega-9 lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak tepu memberikan badan dengan asid lemak penting, membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam tahap darah dan trigliserida, menyokong tulang yang sihat, rambut, kulit, imuniti dan fungsi pembiakan.

Omega 3 asid lemak membantu menguatkan jantung, melindungi saluran darah di otak, menyokong sistem imun dan meningkatkan mood. Dalam senarai lemak omega-3 yang sihat, yang paling penting bagi manusia adalah ALA (asid alpha-linolenic), DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Asid alpha-linolenik mempunyai kesan yang baik di hati dan memasuki badan dari sumber tumbuhan (benih rami, rami, chia, dan lain-lain). Dua asid lain boleh didapati terutamanya dari ikan berlemak (salmon, trout, herring, mackerel) dan makanan laut lain. Adalah dipercayai bahawa ikan mengandungi jenis omega-3 yang paling berkesan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu.

Omega 6 asid lemak memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, dan kesihatan kulit dan mata. Asid linoleat Omega-6 digunakan oleh badan untuk membran sel. Walau bagaimanapun, saintis evolusi percaya bahawa lelaki moden menggunakan terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Dalam diet pemburu-pemburu, nisbah lemak ini perlu kira-kira 1: 1, sedangkan pada masa ini purata 16: 1. Omega-6 yang berlebihan dalam diet boleh mengakibatkan keradangan, yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Di samping itu, asid lemak ini sering datang kepada kami dari produk halus, dan bukan dari makanan keseluruhan. Omega 6 boleh didapati dalam daging, telur, jagung, bunga matahari, kacang soya dan minyak safflower.

Lain-lain lemak yang sihat, asid lemak tanpa monounsaturated, juga mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu menurunkan kolesterol LDL yang buruk, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, melindungi arteri daripada penumpukan vitamin E dan sering menjadi sumber antioksidan vitamin E. Mereka didapati dalam jumlah besar dalam kacang, alpukat dan zaitun.

Penemuan bahawa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat kepada tubuh yang diperoleh semasa Tinjauan Tujuh Negara pada 1960-an. Ia menunjukkan bahawa orang di Greece dan bahagian lain di rantau Mediterranean mempunyai tahap penyakit jantung yang agak rendah, walaupun diet yang tinggi lemak. Perlu diperhatikan bahawa lemak utama dalam diet mereka tidak tepu dengan lemak haiwan, tetapi minyak zaitun, yang merupakan sumber kaya lemak tak jenuh tunggal. Penemuan ini mencetuskan peningkatan minat dalam minyak zaitun dan, secara umum, dalam diet Mediterranean, seperti dalam gaya pemakanan yang betul.

Dan walaupun hari ini tidak ada pengambilan lemak harian yang tidak dianjurkan, para ahli pemakanan mengesyorkan memakannya dengan lemak tak tepu untuk menggantikan lemak jenuh dan trans dalam diet anda.

Lemak tepu dan tak tepu: perbezaan, nisbah dalam diet

Seperti yang anda ketahui, lemak yang kami gunakan mempunyai dua bentuk utama: tak tepu dan tepu. Kedua-dua jenis memberi kira-kira jumlah kalori yang sama. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, tidak kira apa lemak yang anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini bermakna anda akan mendapat berat badan, tanpa mengira sama ada asid lemak yang bermanfaat memasuki badan anda atau tidak.

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu, dan mengapa ada yang lebih baik daripada yang lain?

Konsep "jenuh" bermaksud bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon di dalam lemak. Lebih banyak hidrogen - lemak lebih tepu. Pada kenyataannya, ini dinyatakan sebagai: Lemak tepu menjadi pepejal pada suhu bilik (ingat bagaimana lemak haiwan yang cair dalam kuali menggandakan secara bertahap selepas menggoreng daging, daging atau lemak), manakala lemak tak tepu tetap cecair (seperti kebanyakan minyak sayuran).

Keupayaan lemak tepu untuk mengeras digunakan secara meluas dalam pembuatan gula-gula dan produk roti. Dalam komposisi mentega, minyak kelapa sawit dan lemak susu, mereka didapati dalam pelbagai pencuci mulut, kek, pastri dan pelbagai pastri. Sumber lain lemak tepu termasuk daging, keju dan produk susu keseluruhan, serta minyak kelapa.

Adakah lemak tepu berbahaya kepada kesihatan manusia?

Malah, penyelidikan belum mengumpulkan cukup bukti bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Terdapat bukti yang tidak lengkap bahawa penggunaan yang berlebihan lemak keras ini menyumbang kepada peningkatan jumlah kolesterol, pembentukan plak pada arteri, peningkatan risiko kanser kolon dan kanser prostat. Dua kajian besar telah menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dan karbohidrat serat tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (sedangkan diet dengan karbohidrat yang diproses tidak sebaliknya).

Walau bagaimanapun, dalam proses evolusi, manusia berkembang, memakan bentuk lemak jenuh (daging permainan, susu keseluruhan, telur, kelapa) bersama dengan makanan ikan dan tumbuhan. Oleh itu, sesetengah daripada mereka juga harus hadir dalam diet kita, sekurang-kurangnya untuk:

mengurangkan tahap lipoprotein (a), tahap yang tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
membersihkan hati lemak (lemak tepu merangsang sel-sel hati untuk menghilangkannya);
kesihatan otak (kebanyakan otak dan sarung myelin terdiri daripada lemak tepu);
berfungsi dengan baik sistem imun (lemak jenuh seperti asid myristic dan lauric memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan juga dijumpai dalam susu ibu).

Nisbah lemak tak tepu dan tepu yang betul dalam diet

Oleh kerana terdapatnya produk haiwan dan kelaziman makanan tumbuhan yang paling rendah di pasaran hari ini, orang mula mendapat lemak tepu yang terlalu banyak berhubung dengan tak tepu. Dan yang lebih teruk ialah menggabungkan mereka dengan karbohidrat yang diproses, yang biasanya membawa kepada masalah kesihatan.

Jika jumlah lemak dalam diet manusia adalah 20-35% daripada semua kalori, maka tepu tidak boleh melebihi 10% (kira-kira 20 gram dengan matlamat 1800 Kcal / hari). Nisbah ini disyorkan oleh WHO dan kebanyakan pakar kesihatan lain, sementara Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mematuhi ambang 7% daripada jumlah kalori atau tidak lebih daripada 14 gram.

Apa lemak yang benar-benar berbahaya?

Masih terdapat satu jenis lemak, yang harus dihilangkan sepenuhnya dari dietnya. Ini adalah asid trans-fatty, yang hanya dalam dos kecil yang terdapat dalam alam semula jadi dan memasuki badan, sebagai peraturan, dari makanan yang diproses. Kebanyakan lemak trans didapati dalam marjerin dan minyak hidrogenasi lain. Untuk menghasilkannya, minyak sayuran dipanaskan di hadapan hidrogen dan pemangkin logam berat (seperti paladium). Ini menyebabkan hidrogen mengikat hidrokarbon yang ada di dalam minyak dan menukar lemak dari produk cecair dan mudah rosak ke produk tahan pepejal dan penyimpanan.

Tidak seperti tepu dan tidak tepu, lemak trans adalah kalori kosong yang tidak memberi manfaat kepada tubuh manusia. Sebaliknya, makan tinggi lemak trans menyumbang kepada:

peningkatan kolesterol LDL yang buruk dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
peningkatan risiko kanser kolon dan payudara;
komplikasi kehamilan (kelahiran awal dan pra-eklampsia) dan keabnormalan pada bayi, sejak lemak trans diturunkan dari ibu ke janin;
perkembangan alahan, asma dan ekzema asma pada remaja;
pembangunan kencing manis jenis II;
obesiti (sumbernya).

Semasa kajian 6 tahun monyet yang memakan lemak trans, mereka memperoleh 7.2% berat badan mereka, sementara monyet pada diet dengan lemak tak jenuh tunggal hanya mendapat 1.8%.

Lemak trans lebih buruk daripada lemak lain, termasuk mentega atau lemak babi. Tiada tahap penggunaan yang selamat: walaupun 2% daripada jumlah kalori (4 gram dengan sasaran 1800 Kcal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%!

Kebanyakan asid lemak trans ada dalam kek, biskut dan roti (kira-kira 40% daripada jumlah penggunaan), produk haiwan (21%), kentang goreng (8%), marjerin (7%), kerepek, (5%), serta lemak konfeksi (4%). Anda akan menemuinya dalam semua produk yang mengandungi mentega yang dihidrogenkan sebahagian, dalam makanan yang paling cepat, es krim, krim bukan tenusu dan ais krim. Cuba elakkan makanan sedemikian!

Lemak yang sihat: senarai makanan

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai produk yang mengandungi lemak tepu tak jenuh dan tak tepu yang paling berguna. Semua nombor diambil untuk pangkalan data untuk rujukan standard dan berdasarkan kepada 100 g setiap produk. Simpan nota dan gunakan kesihatan anda!

Seperti yang anda dapat lihat, minyak sayuran semulajadi adalah sumber terkaya dan yang paling bermanfaat lemak tak tepu. Sebagai perbandingan, kami memberi anda data mengenai lemak popular lain, termasuk ternakan dan ikan.

Apa makanan lain mempunyai lemak tak jenuh?

Benih dan kacang adalah makanan yang ideal dengan kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi. Tidakkah anda makan banyak minyak? Dan mereka boleh digunakan dengan selamat sebagai makanan ringan, yang juga akan memberi manfaat kepada tubuh anda sebagai sumber vitamin dan unsur-unsur jejak penting lainnya. Baca lebih lanjut dalam artikel. Kacang yang paling berguna dan sifat mereka.

Sumber-sumber lemak tak tepu lain

Akhirnya, kami menawarkan senarai lain produk pelangsingan yang mengandungi lemak sihat. Mereka tidak kaya dengan asid lemak tak tepu setiap 100 g sebagai minyak dan kacang, tetapi juga boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda.

Terima kasih kerana membaca artikel ini hingga akhir! Sekarang anda tahu lemak mana yang sihat dan berapa banyak yang anda perlukan untuk memakannya supaya tetap sihat. Kesimpulannya, kami ingin berkongsi dengan anda dua rahsia cara makan makanan berlemak kurang menarik dan karbohidrat yang diproses:

Makan kurang, tetapi lebih kerap - setiap 3 jam, contohnya, membuat makanan ringan panggang.
Tambah dalam diet lebih banyak protein dan makanan yang kaya serat yang tidak akan makan terlalu banyak dan merasa kenyang lagi.

Forest Fairy

Kekasih alam semula jadi. Saya percaya kosmetik semulajadi dan makanan membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan belia. Saya menulis artikel mengenai topik ini, bergantung pada sumber yang saya sendiri anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama - selamat datang!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Jadual Senarai Produk Lemak tepu

Minat dalam subjek lemak tepu: senarai produk, disebabkan oleh kesan yang tidak jelas yang asid lemak tepu (lemak) ada pada tubuh manusia.

Di satu pihak - sumber utama tenaga bagi manusia, di sisi lain - pembekal utama "berbahaya" kolesterol dalam tubuh. Orang perlu menggunakan sifat-sifat positif asid lemak dalam diet harian mereka. Tetapi apa makanan mengandungi lemak tepu?

Lemak tepu (polisaturated) - salah satu jenis lemak, bersama dengan lemak trans dan tak tepu, yang diperlukan untuk tubuh manusia. Tidak ada definisi jelas mengenai kesan lemak tepu pada badan.

Lemak polyunsaturated - keutamaan utiliti, dan lemak trans - berbahaya, - asid lemak tepu di suatu tempat di tengah: menyokong badan, menyediakan tenaga, dan juga mewakili sumber utama bahaya, sentiasa mengumpul dan mencemarkan badan.

Ciri-ciri lemak tepu:

Nilai pemakanan yang tinggi (sumber utama tenaga dalam badan);
Meningkatkan penyerapan vitamin A dan D;
Sintesis vitamin D;
Meningkatkan tahap kolesterol darah;
Meningkatkan kepekatan lemak membawa kepada pengumpulan mereka dalam tubuh;
Tidak menjejaskan tahap gula di dalam badan.

Kandungan lemak polistatik yang tinggi diperhatikan dalam produk haiwan dan beberapa minyak.

Terdapat beberapa kumpulan produk yang mengandungi lemak tak tepu.

Produk daging dan daging adalah sumber utama lemak tepu. Tubuh manusia dapat menukar produk daging ke dalam tenaga yang diperlukan, menggunakan sifat protein daging.

(* tanpa lemak - daging bersih)

Daging lembu, apabila digunakan dengan lapisan lemak, mempunyai 10 kali lebih banyak kandungan lemak daripada daging tulen (bandingkan daging babi - 2g setiap 50g dan lemak babi - 21g setiap 50g). Pengambilan lemak berasingan memberi hasil yang sama.

Burung dicirikan oleh kehadiran kulit tertentu, di mana semua lemak tertumpu. Perbezaan dalam kandungan asid lemak tepu dalam daging dengan kulit dan daging tulen adalah 5-10 kali. Variasi seperti itu dikaitkan dengan syarat-syarat untuk berkembang ayam: ayam yang menyembuhkan rumput dan bijirin mengandungi 2 kali kurang lemak daripada petani diberi makan makanan kompaun.

Susu dan produk tenusu adalah alternatif yang baik kepada daging sebagai sumber lemak tepu.

Rasa yang menyenangkan dan jumlah asid lemak tepu yang tidak tepu dan jenuh dalam lemak dalam produk tenusu membolehkan anda mengimbangi diet harian anda.

Apabila meminum susu, anda harus sedar akan kemungkinan reaksi alahan yang disebabkan oleh sifat lemak polisaturat - lemak menyebabkan keradangan, akibatnya - badan menjadi keadaan tekanan, yang merupakan alergi. Laktosa adalah alergen yang kuat, yang seterusnya meningkatkan kesan alergi. Ini jarang berlaku, tetapi ia berlaku.

Makanan kuih - sumber penyakit manusia moden. Penggunaan bahan-bahan murah, lemak trans, pewarna dan bahan tambahan lain yang berbahaya merosakkan tubuh manusia serta racun.

Lemak tak tepu dalam produk gula-gula meningkatkan rasa dan meningkatkan kelikatan.

Ciri ini adalah ciri ciri asid lemak tepu - mereka mengeras pada suhu bilik. Oleh itu, coklat yang enak, lazat dan lembut sebenarnya disumbat dengan lemak, sehingga ia tidak mengeras.

Sesetengah jenis minyak sayuran adalah sumber lemak tepu. Ini adalah terutamanya minyak dengan kandungan lemak tak tepu yang tinggi.

Minyak sayuran boleh ditapis dan tidak diperbaiki, perbezaan antara tahap pemurnian dari asid lemak. Jadi kandungan lemak tepu dalam minyak halus adalah 2-2.5 lebih rendah daripada yang tidak diperbaiki.

Apabila memilih minyak sayur-sayuran, ingat bahawa minyak yang ditekan sejuk lebih kaya dan lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Makanan dengan jumlah lemak tepu yang paling sedikit termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, bijirin, bijirin dan roti. Kandungan asid lemak yang tidak melebihi 1 g setiap 50g produk. Tubuh menganggap produk tersebut dengan mudah, yang membolehkan anda dengan cepat mengasimilasikan lemak yang dimakan dan mendapatkan tenaga yang diperlukan.

Selalunya terdiri daripada lemak tak tepu atau mempunyai sifat neutral, produk yang disenaraikan di atas berfungsi sebagai avant garde dalam memerangi kesan berbahaya lemak polisaturasi.

Kadar harian - jumlah kalori yang diperlukan setiap hari untuk memastikan aktiviti penting. Nilai purata ialah 2500 kcal, tetapi bagi setiap orang, bergantung kepada umur, jantina, gaya hidup dan keadaan badan boleh berbeza-beza. Untuk mengetahui kadar anda, gunakan kalkulator dalam talian.

Pengambilan lemak tepu setiap hari adalah 25% daripada diet harian.

Pilih produk berdasarkan pengiraan, menggunakan variasi menu yang berbeza, dan makan dengan betul!

Berat badan adalah punca perkembangan banyak penyakit dan kemerosotan kesejahteraan umum. Setiap hari lebih ramai orang sedar bahawa mereka perlu berjuang dengan pound tambahan. Seseorang memilih sukan kuasa, yang lain - aerobik, kecergasan, yoga, tetapi anda boleh mencapai hasil yang ketara dan stabil hanya jika anda menggabungkan aktiviti fizikal dan nutrisi yang betul. Apa yang kita makan, berapa banyak dan bila, secara langsung memberi kesan kepada keadaan kesihatan dan tubuh kita.

Kebanyakan untuk penurunan berat badan memutuskan untuk meninggalkan lemak, kerana dipercayai bahawa ia melibatkan ancaman utama kepada jumlah kami. Tetapi adakah ia? Banyak penyelidikan sedang dilakukan di kawasan ini, begitu banyak kenyataan lama sudah ketinggalan zaman dan telah hilang kaitan. Untuk memahami bahan-bahan yang berbahaya dan apa yang berkaitan dengan lemak yang bermanfaat, seseorang harus mengkaji ciri-ciri bahan dan sifat mereka, membandingkannya dan menentukan apa produk yang mereka ada.

Lemak adalah tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Pilihan pertama juga dipanggil lemak melampau. Mereka mempunyai struktur molekul yang mudah dan larut dengan hidrogen. Varian yang paling banyak diketahui ialah stearic, palmitic, margarine, lauric, myristic, dan sebagainya. Keanehan mereka terletak pada fakta bahawa pada suhu bilik mereka mempunyai tekstur padat, mereka memperoleh bentuk cecair di bawah pengaruh suhu tinggi.

Lemak asal haiwan, memasuki badan, membentuk sebatian yang mudah menetap dan membentuk lapisan subkutaneus lemak. Ia juga dipercayai bahawa sebatian ini dapat menyerang saluran darah dan mengakibatkan serangan jantung atau penyakit jantung serius lain. Hari ini, mitos ini dibantah.

Para saintis, berdasarkan beberapa tahun penyelidikan, telah berjaya membuktikan kekurangan hubungan antara penggunaan makanan yang tinggi lemak dan patologi otot jantung atau gangguan vaskular. Penyimpangan dan pelbagai masalah kesihatan disebabkan oleh gabungan keadaan dan pelanggaran komprehensif prinsip-prinsip gaya hidup sihat (tidak aktif, diet tidak sihat, tekanan).

Hadkan asid lemak, yang terkandung dalam makanan, boleh membahayakan jika disalahgunakan. Mengambil bahan dalam kuantiti yang terhad, seseorang dapat memahami bahawa mereka mempunyai sifat unik untuk tubuh, iaitu:

Sumber sumber tenaga mudah diakses;
memperbaiki proses penukaran hormon;
menggalakkan penyerapan unsur surih, vitamin dan lain-lain bahan berfaedah ke dalam darah;
positif mempengaruhi fungsi organ-organ pembiakan wanita.

Pakar bersetuju bahawa produk yang mengandungi lemak tepu adalah penting untuk kesihatan dan ramping, serta makanan protein atau karbohidrat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mematuhi norma harian, iaitu 15-20 gram bahan.

Baru-baru ini, banyak maklumat telah muncul di lemak trans, tetapi tidak semua orang memahami apa bahan berguna atau berbahaya, dan apa yang mereka mengandungi? Lemak trans diperolehi daripada penghidrogenan minyak sayuran. Proses kimia ini membolehkan anda menukar minyak cecair kepada lemak dengan tekstur padat. Ia digunakan dalam industri makanan, terutamanya untuk penaik. Sifat utama bahan ini boleh dipanggil:

lanjutan jangka hayat produk;
meningkatkan rasa;
meningkatkan sifat masakan.

Kandungan lemak trans tertinggi terdapat dalam kue, kek dan pai, makanan segera. Bahan ini, yang dicipta oleh cara tiruan, memberi kesan buruk kepada kesihatan orang. Makanan dengan sejumlah besar komponen ini meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, serta menjejaskan kesihatan:

mengganggu kerja organ-organ sistem kardiovaskular;
menyumbang kepada kejadian dan kemajuan kanser;
menyebabkan rintangan hormon pankreas;
merangsang proses keradangan.

Asid trans fatty semulajadi terdapat dalam kuantiti kecil dalam produk semulajadi seperti daging babi dan daging lembu, susu dan mentega. Mereka kurang berbahaya daripada rakan tiruan, tetapi mereka tidak boleh disalahgunakan dalam diet. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada makanan yang rendah lemak biasa, tidak disintesis lemak tepu.

Tidak mustahil untuk mengatakan bahawa makanan kaya dengan asid lemak tepu berbahaya. Semua baik dalam kesederhanaan. Supaya makanan tidak mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan, perlu mengikuti beberapa peraturan mudah:

Dalam kuantiti yang terhad, termasuk dalam lemak tepu diet, senarai produk yang disajikan dalam jadual di bawah akan membantu dalam penyediaan menu untuk setiap hari. Hanya diet yang seimbang akan membolehkan anda mengekalkan belia, kecantikan, kesihatan dan keharmonian selama bertahun-tahun.

Masa telah berakhir untuk mitos makanan rendah lemak, penggunaannya semasa diet dianggap cara yang pasti untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain. Hakikatnya, "batu bawah air" sering disembunyikan di bawah perkataan "produk tanpa lemak", di mana aroma dan teksturnya diberi pampasan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau bijirin halus. Hasilnya "melampaui" semua jangkaan - penggunaan seluruh dunia produk rendah lemak yang hanya membawa kepada peningkatan berat badan rata-rata seseorang.

Kenapakah ia bernilai menolak produk dengan lemak yang sangat rendah di dalam badan? Ramai orang tidak tahan lama makanan itu, kerana mereka menganggap hidangan rendah lemak tanpa rasa dan penuh dengan sekatan. Fakta adalah bahawa lemak melambatkan pencernaan dengan ketara, banyak diet yang dibina di atas makan makanan tanpa lemak membuat seseorang melawan kelaparan sepanjang hari.

Lemak diet memainkan peranan penting dalam pertukaran - setiap gram mengandungi 9 kilokalori. Penjimatan kalori ini adalah ketika makanan tidak cukup, sangat penting bagi orang-orang yang tidak dapat menyerap sejumlah besar makanan.

Lemak adalah rizab tenaga kami. Tubuh boleh menyimpan hanya sedikit glukosa dalam bentuk glikogen untuk tenaga, jadi penting untuk mempunyai tisu berlemak yang dapat menghasilkan jumlah yang tidak terbatas. Asal-usul proses ini berakar pada masa lalu, ketika makanannya kekurangan, jadi banyak tenaga dibelanjakan untuk mangsanya. Hari ini, masalah ini tidak hadir, tetapi kami terus menyerap makanan kaya dengan lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar. Berkat tenaga yang terkumpul kepada mereka kini dimakan hanya semasa tidur dan semasa aktiviti fizikal.

Berikut adalah makanan yang paling popular kaya dengan lemak: (senarai itu menunjukkan kandungan lemak 100 g):

Minyak kelapa sawit - 93.7 g.
Kelapa kering - 57.2 g.
Butter - 51.4 g.
Daging sapi - 52.3 g.
Coklat - 32.4 g.
Sardine dalam minyak - 29.9 g.
Keju keras - 24.6 g.

Terdapat dua jenis asid lemak: asid linoleik dan asid alfa-linoleik. Asid lemak adalah komponen penting membran sel, mereka ditukar kepada pengawal selia kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, peleburan saluran darah, dan lain-lain. Kekurangan mereka pada kanak-kanak dicirikan oleh pertumbuhan perlahan, menurunkan fungsi imun, dan ruam. Kadang-kadang ini membawa kepada masalah penglihatan dan gangguan saraf.

Protein juga diperlukan untuk pembangunan yang betul. Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat melindungi badan daripada bakteria dan virus secukupnya. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan kaya dengan lemak dan protein.

Pengambilan asid lemak tepu yang paling banyak dipenuhi dengan peningkatan tahap LDL (lipoprotein kepadatan rendah), yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan mengurangkan kepekaan insulin. Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes dan obesiti. Kaya dengan serat melindungi kanser kolorektal, mereka perlu untuk mencegah buasir. Selain itu, serat adalah makanan untuk bakteria biasa (sihat) yang ada di dalam usus dan memberikan tepu nutrien. Serat ini terdapat dalam kacang, kacang dan bijirin.

Makanan kaya protein, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam kuantiti yang cukup besar. Pakar pemakanan menyarankan mengehadkan penggunaan asid lemak tepu kepada 10% daripada jumlah kandungan kalori (18 gram bagi mereka yang mengambil 1600 kalori sehari). Pelbagai pengagihan makro yang boleh diterima untuk karbohidrat adalah 45-65%. Jika, sebagai contoh, anda makan 1600 kalori sehari, pengambilan karbohidrat yang boleh diterima adalah dari 180 gram menjadi 260.

Melihat bagaimana pizza dengan sos tomato, keju dan daging membeku selepas menyejukkan? Kekerasan bahan adalah kiasan kepada kandungan lemak tepu yang tinggi, yang mengeras bahkan pada suhu bilik. Susu lemak, minyak tropika (kelapa, sawit), yang sebahagian daripada hampir semua ais krim, juga sebahagian besarnya mengandungi lemak tepu. Yang paling popular di kalangan golongan muda adalah makanan yang dikuasai oleh lemak tepu: pizza dan pencuci mulut, manakala daging rebus adalah sumber protein.

Seperti karbohidrat, protein adalah makronutrien penting. Gigi putih bersih adalah petunjuk bahawa seseorang memakan makanan yang kaya dengan lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.

Kelebihan mengurangkan penggunaan lemak tepu bergantung kepada banyak faktor, termasuk produk yang anda menggantikannya. Penggantian gula-gula pretzel dan permen mengunyah rendah mungkin kelihatan menarik, tetapi pada awalnya merupakan strategi yang salah, kerana diet tinggi karbohidrat yang sangat halus cenderung meningkatkan trigliserida dan mengurangkan HDL (lipotein kepadatan tinggi), meningkatkan tahap kolesterol, yang merupakan prasyarat penyakit kardiovaskular.

Strategi terbaik melibatkan menggantikan makanan yang kaya dengan lemak tepu yang tidak sihat dengan makanan yang kaya dengan lemak sihat. Sandwic bacon akan berbuat lebih baik untuk badan anda daripada sepotong pizza, dan menggantikan bacon dengan sekeping keju atau alpukat adalah langkah lain yang masuk akal ke arah pemakanan yang sihat. Jika anda mengambil lebih banyak kalori setiap hari, anda boleh bertukar daripada makan susu kepada produk rendah lemak.

Lemak tepu dijumpai dalam banyak produk. Kebanyakan mereka didapati terutamanya dalam makanan haiwan. Lihatlah makanan kaya lemak (disenaraikan di bawah). Ini adalah:

- keju dan produk tenusu lain yang dihasilkan daripada susu keseluruhan.

Pengilang makanan tanpa tepu menggunakan lemak trans, yang menjalani proses penghidrogenan dan digunakan, sebagai peraturan, untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti keropok, kerepek, atau kuki.

Pengambilan makanan yang disyorkan tidak lebih daripada 1% daripada jumlah kalori (kurang daripada 2 gram jika anda mengambil 1600 kalori sehari). Jika anda memberi perhatian kepada apa makanan yang kaya dengan lemak, anda boleh mengenal pasti kesan lemak trans dengan membaca senarai ramuan pada label produk: bahan-bahan ini bertopeng dengan nama: "minyak yang keras" atau "terhidrogenasi".

Makan makanan yang kaya dengan lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam tubuh, menyediakan bahan bakar untuk sel, termasuk sel-sel otak. Karbohidrat mudah dan kompleks mengandungi 4 kalori setiap gram. 45-65% daripada jumlah kalori harus karbohidrat, manakala 20-35% - lemak. Hampir semua produk, kecuali telur, daging dan makanan laut, tepu dengan karbohidrat. Sayur-sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar dan kacang polong, mengandungi sejumlah besar karbohidrat kanji yang baik, serta serat. Semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang-kacangan, dan kacang, dicirikan oleh kandungan serat yang tinggi, yang meningkatkan fungsi usus.

Seperti yang telah disebutkan, asid lemak tak tepu meningkatkan tahap kolesterol darah dan kepekaan insulin jika mereka menggantikan lemak tepu dan trans. Terdapat dua kelas asid lemak tak tepu: lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu. Monounsaturated terkandung dalam alpukat, kacang, biji, zaitun, kacang tanah, minyak zaitun.

Baru-baru ini, asid lemak lemak omega-3 polyunsaturated menjadi tumpuan kerana peranan mereka dalam pencegahan penyakit kardiovaskular. Mereka boleh didapati di walnut, flaxseeds, tauhu, kacang soya, dan rapeseed. Selain itu, dua jenis asid lemak (asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah penting bukan sahaja untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman penglihatan, untuk perkembangan otak yang betul dalam janin semasa hamil; mereka melakukan fungsi penting untuk melemahkan kecacatan kognitif pada orang tua; mengurangkan gejala arthritis, kolitis ulseratif, dan penyakit radang yang lain. Asid-asid ini mengandungi jenis ikan seperti tuna, herring, trout, makarel, salmon, sardin, ikan tuna.

Omega-6 adalah jenis lemak tak tepu kedua. Makanan yang kaya dengan lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brazil, pecan dan kacang pain. Beberapa minyak masak juga merupakan sumber omega-6: jagung, bunga matahari dan minyak bijan.

Terdapat formula yang menurut anda boleh mengira kadar pengambilan lemak yang disyorkan:

Jumlah Lemak (g) = Jumlah Kalori x 30% = Kalori Lemak setiap hari / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 gram lemak.

Ingat bahawa kadar harian mengandungi 20-35% daripada jumlah kalori harian.

Jangan takut makan makanan kaya dengan lemak, tetapi pilihlah dengan bijak, pastikan mereka tidak melebihi keperluan kalori anda. Memilih makanan dengan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu, sambil mengehadkan lemak tepu dan trans.

Kurangkan risiko kanser payudara. Para saintis Swiss telah menunjukkan bahawa wanita yang dietnya lebih banyak lemak tak jenuh (tidak seperti lemak tak jenuh), risiko kanser payudara dapat dikurangkan dengan ketara.
Pelangsingan Banyak kajian telah menunjukkan bahawa apabila beralih dari diet yang kaya dengan lemak trans dan lemak tepu kepada diet yang kaya dengan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, orang mengalami penurunan berat badan.
Peningkatan pesakit yang mengalami arthritis rheumatoid. Diet ini membantu mengurangkan simptom penyakit ini.
Pengurangan simpanan lemak pada abdomen. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh Persatuan Diabetik Amerika, diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated dapat mengurangkan jumlah tisu lemak di kawasan abdomen lebih daripada banyak jenis diet lain.