Selulosa adalah serat berongga makanan tumbuhan yang diperlukan oleh seseorang untuk kehidupan normal. Ia meningkatkan penghadaman, merangsang peristalsis. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama mengancam. Ia berguna untuk mengkaji semula diet anda dan masuk ke menu makanan sayur dengan sebilangan besar serat.

Di mana serat terkandung

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

Gatal

Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.

Kurangkan

Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.

Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Jadual: Serat dalam alur dan dedak

Beri dan buah-buahan

Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.

Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.

Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

Kacang

Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.

Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tak larut

Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.

Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.

Kadar penggunaan

Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:

• Sehingga 4 tahun - 19 g;
• Sehingga 8 tahun - 25 g;
• Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
• Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
• Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.

Ciri penyerapan serat

Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.

Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.

Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Kontraindikasi dan kemudaratan

Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.

http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html

Senarai buah kaya serat

Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, menyumbang kepada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat pemakanan ini dan termasuk makanan kaya serat dalam diet harian mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang bukan sahaja menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.

Faedah dan kecederaan serat

Selulosa adalah komponen makanan yang, apabila ia pecah, membentuk glukosa, yang diperlukan untuk mewujudkan asas sel-sel tisu. Tubuh manusia sendiri tidak menghasilkan serat pemakanan ini, oleh itu, dipaksa untuk menerima mereka melalui makanan. Pada masa yang sama, makanan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat khusus yang perutnya tidak dapat dicerna. Serat mungkin mempunyai gentian kasar atau lembut. Komponen makanan kasar terdiri terutamanya daripada selulosa, dan lembut - daripada resin, pektin dan selulosa. Oleh itu, serat lembut dapat sepenuhnya larut dalam jus gastrik.

Tubuh manusia tidak dapat menyerap sepenuhnya serat pemakanan, struktur kasar mereka membolehkan produk berada dalam perut untuk waktu yang lama, memberikannya rasa kenyang. Terima kasih kepada mereka, seseorang kurang makan, yang membolehkan pengaruh yang menguntungkan terhadap berat badannya. Dengan serat anda boleh menyingkirkan sembelit. Ia membantu untuk menghilangkan bahan-bahan karsinogenik, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan mabuk.

Serat kasar, semasa di saluran gastrointestinal, melaksanakan banyak fungsi berguna. Mereka membolehkan anda menstabilkan tahap glukosa darah, menghapus kolesterol jahat dan membetulkan berat badan seseorang. Dari sudut pandangan yang bertenaga, makanan tersebut tidak memberi manfaat kepada tubuh, tetapi ia menstabilkan kerja semua organ.

Pakar pemakanan telah mendapati bahawa dewasa dewasa memerlukan 35-45 g serat, manakala kanak-kanak memerlukan hanya 10 gram. Apabila kanak-kanak tumbuh, keperluan serat pemakanan kasar meningkat 1 g setahun, jadi kanak-kanak berusia 5 tahun perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 gram. Pemakanan perlu makan 35 gram serat setiap hari.

Serat kasar diperlukan untuk mengawal tahap glukosa dalam badan. Tetapi untuk memasukkan produk sedemikian dalam diet anda secara beransur-ansur kos untuk memberi masa tubuh untuk membiasakan makanan tersebut. Peralihan tajam kepada pemakanan yang betul boleh menyumbang kepada masalah perut.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Makanan serat tinggi (meja)

Selulosa (serat pemakanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecahkan oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada operasi normal saluran gastrousus dan pemulihan mikroflora usus.

• larut - didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran;
• tidak larut - adalah sebahagian daripada kulit buah-buahan dan batang tumbuh-tumbuhan, cawangan tahan lama bijirin dan unsur-unsur lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah Fiber

Selulosa disingkirkan daripada badan tidak berubah, kerana ia secara amnya tidak dicerna dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

• membentuk jisim tahi dengan meningkatkan jumlah makanan dimakan;
• menyediakan najis biasa dengan meningkatkan motilitas usus;
• mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan akibat penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
• mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di buah pinggang dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan keretakan hempedu dan menyumbang kepada kerja yang lebih aktif dari sistem perkumuhan;
• menghilangkan bahan karsinogenik yang membawa kepada perkembangan kanser dari usus;
• mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dalam beberapa cara: pertama, serat pemakanan memperlahankan penyerapan lipid dari usus, kedua, ia menggalakkan pengeluaran aktif hempedu, yang dihasilkan menggunakan lipoprotein berkepadatan rendah;
• meningkatkan sensitiviti badan terhadap insulin, menghilangkan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat mudah di dalam usus;
• menghalang perkembangan proses kanser di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada membran mukus saluran gastrointestinal, serta dengan pengeluaran mikroflora usus asid lemak dengan kesan anti-kanser;
• mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
• menguatkan sistem kekebalan tubuh sebagai hasil penapaian kompleks serat pemakanan dalam usus dan rembesan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Pengambilan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, kadarnya bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet menyebabkan senak, sembelit, obesiti, perkembangan patogenik dan mengurangkan bilangan mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu adalah perlu untuk mengembangkan diet dengan makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mengelakkan defisit dan membantu menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam bahagian berikut:

• tiga perempat daripada norma harian yang larut, dalam bentuk sayuran dan buah-buahan;
• satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bubur, roti atau kacang.

Produk yang mengandungi banyak serat (meja)

Di antara semua produk dari tumbuhan, serat yang paling terdapat dalam kacang, buah yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kacang-kacangan, dan dedak. Menggunakan senarai makanan yang kaya serat, anda boleh kira kira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluaskan diet anda.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Makanan apa yang mengandungi banyak serat: kandungan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.

Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.

Apakah granulosa, kesannya pada badan?

Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.

Apakah kegunaan gentian?

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
• Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfa.
• Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.

Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.

Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.

Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Minyak haiwan dan sayur-sayuran

Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.

Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.

Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.

Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.

Kacang

Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.

Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.

Bijirin dan bijirin

Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:

Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.

Sayuran

Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.

Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Cucumbers.
7. Radish
8. Beetroot
9. Kentang

Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.

Buah-buahan dan buah beri

Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.

Ia perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.

Susu dan produknya

Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.

Jadual jumlah serat dalam makanan

Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan

http://diabethelp.org/kushaem/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spisok.html

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa kepunyaan karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (oat, barli) - tidak membeku seperti air diserap seperti selulosa, tetapi menjadi jelly pukal dengan sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menggalakkan pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila najis terlewat, mukosa usus berada dalam hubungan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dimusnahkan oleh tindakan karsinogen.

Sekiranya kecenderungan untuk sembelit, adalah berfaedah untuk mengecualikan atau menghadkan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak di bawah 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Makanan Fiber Tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:

• 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
• dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Makanan kaya serat: senarai

Kehadiran serat (diet serat) dalam diet sangat penting, tetapi kebanyakan orang, walaupun menyedari ini, masih kekurangannya. Diet moden membawa kepada kekurangan nutrien dan pemakanan yang serius. Dianggarkan hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Syarikat, menerima jumlah serat makanan yang mencukupi setiap hari. Makanan serat tinggi membantu melindungi daripada kanser, penyakit kardiovaskular, diverticulosis, batu ginjal, PMS, obesiti, dan membantu mengekalkan kesihatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - senarai 20 makanan yang penuh dengan bahan penting ini.

Senarai makanan kaya serat

Beri serat dan buah-buahan yang kaya serat

Jadi, apa makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak - mari kita lihat lima buah buah dan buah yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.

1. Alpukat

Selulosa: 6.7 g setiap 100 g

Alpukat mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat makanan dalam alpukat bergantung kepada varieti. Terdapat perbezaan kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau terang dengan kulit licin dan buah alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Avokado hijau terang berkulit terang mengandungi serat makanan yang tidak larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Butiran tentang sifat bermanfaat alpukat dan kontraindikasi untuk kegunaannya, anda dapat mencari di halaman ini - Avokado: manfaat dan kemudaratan pada tubuh manusia.

2. Pear Asia

Selulosa: 3.6 g setiap 100 g

Pear Asia mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium.

Pear Asia yang renyah, manis dan lazat mengandungi serat makanan yang banyak, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg setiap 100 g) yang dikaitkan dengan sel-sel yang sihat, fungsi otak dan saraf (1). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asid lemak omega-6.

3. Berry

Selulosa dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g

Raspberry mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat pemakanan dalam blackberry: 5.3 g setiap 100 g

Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya dengan vitamin K, pengambilan tinggi yang dikaitkan dengan kepadatan tulang yang meningkat, sementara mangan tinggi dalam raspberi membantu mengekalkan tulang yang sihat, kulit, dan kadar gula darah normal. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan-kesan berfaedah yang dinyatakan di atas, buah beri ini memberikan tubuh dengan sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada pemulihan sepenuhnya tubuh.

4. Kelapa

Selulosa: 9 g per 100 g pulpa kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan mudah digabungkan ke dalam diet anda. Ia mengandungi 3 kali lebih banyak serat makanan daripada yang terkandung dalam oat. Menambah tepung kelapa dan kelapa parut pada makanan anda atau memakan kepingan kelapa adalah cara terbaik untuk menambah serat yang sihat untuk diet anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan ruji, lebih sedikit kes-kes kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diperhatikan. Dalam kebanyakan resipi penaik, anda boleh menggantikan sehingga 20% tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. buah

Selulosa dalam ara mentah: 2.9 g setiap 100 g

Serat dalam ara kering: 9.8 g setiap 100 g

Jeram mengandungi: asam pantothenik, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Jerami kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lain, buah ara mempunyai keseimbangan serat yang larut dan tidak larut. Jeruk dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan daripada degenerasi makula, sebagai tambahan kepada manfaat yang berkaitan dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi. Walaupun anda tidak suka buah kering, buah-buahan segar lazat dan boleh dihidangkan di atas bijirin, salad dan juga disumbat dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut khas.

Butiran mengenai manfaat buah ara yang boleh anda dapati di sini - Figs: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Sayuran kaya serat

Makanan apa yang mengandungi serat - senarai produk termasuk enam sayuran yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.

6. Artichoke

Selulosa: 5.4 g setiap 100 g

Artichoke mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Rendah kalori, kaya dengan serat makanan dan artichokes nutrien penting - tambahan hebat untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang menyediakan anda dengan hampir separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk lelaki. Di samping itu, artichokes adalah antara produk antioksidan yang terbaik.

7. Peas

Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5.1 g setiap 100 g

Selulosa dalam kacang hijau dalam tin: 4.1 g setiap 100 g produk.

Selulosa dalam kacang rebus: 8.3 g setiap 100 g

Pea mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, thiamine, mangan, protein.

Kacang kaya dengan serat, serta antioksidan yang kuat dan fitonutrien yang menyokong kesihatan. Kacang beku boleh didapati sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakan kedua-dua kacang kering kering untuk memasak sup dan kentang lenyek, serta segar beku, yang harus dikukus ringan sebelum dimasukkan ke dalam hidangan anda (sup, salad). Menambahkannya kepada makanan anda boleh membawa rasa manis lembut, sambil menyediakan hampir 100% pengambilan harian vitamin C yang disyorkan dan lebih daripada 25% asid thiamine dan folik.

8. Okra

Selulosa: 3.2 g setiap 100 g

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamine, niacin, kalsium, besi, fosforus, zink, protein.

Okra menyediakan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya dengan kalsium. Sayuran ini kaya dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan sup.

9. Labu akorn (labu acorn)

Selulosa: 4.4 g setiap 100 g produk masak (labu bakar).

Acorn labu mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangan, magnesium.

Labu acorn kaya dengan nutrien dan serat makanan. Pulpa yang berkhasiat, berwarna cerah itu kaya dengan serat larut, yang melambatkan kelajuan pencernaan, membolehkan anda menyerap nutrien lebih baik. Labu Acorn boleh dibakar di dalam ketuhar dan digunakan sebagai pengganti untuk kentang putih dan makanan berkanun lain.

10. Tumbuh Brussels

Selulosa: 3.8 g setiap 100 g

Tumbuh Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Sebagai salah satu daripada sayur-sayuran yang paling kaya dengan nutrien, pucuk Brussels adalah salah satu makanan serat tinggi yang terbaik. Kaya dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, pucuk Brussels menyokong detoksifikasi sihat, dan dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu.

11. Turnip

Selulosa: 2 g setiap 100 g

Turnip mengandungi: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Turnip kaya dengan nutrien penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Ia boleh dimakan mentah dan dimasak.

Legum kaya serat

Di mana produk yang paling serat - dalam senarai produk kaya serat makanan adalah kekacang.

Untuk masak dengan sempurna kacang, anda perlu:

Cuci dengan sempurna sebiji paun. Mereka tidak perlu dibersihkan terlebih dahulu di dalam air. Masukkan mereka dalam periuk, tutup dengan 7 gelas air dan tambah ¼ sudu teh baking soda. Masak dengan api yang rendah selama 8 hingga 10 jam sehingga mencapai tahap kesediaan yang diinginkan.

Nota Apabila anda makan kekacang, anda perlu meningkatkan pengambilan air anda. Air membantu menghilangkan toksin dari badan anda, tetapi ia juga membantu mengurangkan jumlah gas dan kembung yang dikaitkan dengan penggunaan produk ini.

12. Kacang Hitam

Selulosa: 8.7 g setiap 100 g

Biji hitam mengandungi: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, asid folik.

Kacang hitam merupakan produk kaya nutrien yang menyediakan tubuh manusia dengan banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangkan risiko jenis kanser dan penyakit keradangan.

13. Nute

Selulosa: 7.6 g setiap 100 g

Chickpeas mengandungi: protein, tembaga, asid folik, mangan, omega-6 asid lemak, omega-3 asid lemak.

Chickpeas telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Malah, kekacang kecil ini memberikan tubuh anda dengan 84% daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan.

Butiran mengenai sifat berfaedah kacang ayam yang anda dapati di laman ini - Chickpeas: manfaat kesihatan dan bahaya.

14. Kacang berbentuk bulan

Selulosa: 5.3 g setiap 100 g

Biji berbentuk bulan mengandungi: tembaga, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Sebagai tambahan kepada jumlah serat makanan yang beredar, kacang berbentuk Lunar (lima kacang) mengandungi hampir 25% pengambilan besi yang disyorkan setiap hari, yang menjadikan mereka produk yang sangat berguna untuk wanita. Mangan membantu dalam pengeluaran tenaga, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

15. Kacang Kacang

Selulosa: 8.3 g setiap 100 g

Kacang bercabang mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.

Satu hidangan kacang pea yang dikupas boleh mengandungi sepertiga daripada pengambilan asid folat harian yang disyorkan, sebagai tambahan kepada lebih daripada separuh pengambilan serat diet yang disyorkan.

16. Lentil

Selulosa: 7.9 g setiap 100 g

Lentil mengandungi: protein, besi, asid folik, mangan, fosforus.

Di samping menjadi kaya dengan serat makanan, lentil juga dalam senarai makanan yang tinggi dalam asid folik. Asid folik (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Lentil pilafs dan sup adalah cara yang baik untuk memasukkan produk kaya serat ke dalam diet anda.

Secara terperinci tentang manfaat kesihatan lentil yang anda dapati di halaman ini - Lentils: manfaat dan kecederaan, komposisi, cara memasak.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji kaya serat

Makanan yang kaya serat - senarai produk termasuk empat kacang, biji dan biji, penuh dengan serat makanan.

17. Kacang

Serat almond: 12.2 g setiap 100 g

Almond mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Selulosa dalam walnut: 6.7 g setiap 100 g

Walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosforus.

Badam mengandungi kurang kalori dan lemak daripada walnut, tetapi lebih banyak kalium dan protein. Kacang ditemui untuk meningkatkan pemikiran lisan, ingatan dan mood (2), dan dipercayai menyokong fungsi neurologi yang baik.

18. Biji rami

Selulosa: 27.3 g setiap 100 g

Biji rami mengandungi: protein, tiamin, mangan, fosforus, magnesium, tembaga, omega-3 asid lemak.

Biji rami mengandungi banyak nutrien. Pengambilan yang kerap membantu mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengurangkan gejala menopaus. Mengisar biji-bijian ini dalam pengisar kopi dan tambah koktel, salad dan sup.

Belajar secara terperinci tentang sifat-sifat yang bermanfaat bagi benih rami - Flax Seed: sifat-sifat dan kontraindikasi yang berguna.

19. Benih Chia

Selulosa: 37.7 g setiap 100 g

Benih Chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.

Biji Chia adalah superfood sebenar yang mudah disertakan dalam diet harian anda. Tahap tinggi serat dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, dan memberi manfaat kesihatan yang komprehensif. Seperti penggunaan kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami kembung dan kembung apabila menggunakan biji chia. Hanya meningkatkan pengambilan air anda untuk membantu anda meminimumkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan menyumbang kepada penyerapan nutrien yang lebih baik.

20. Quinoa

Selulosa: 7 g setiap 100 g

Quinoa mengandungi: besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil makanan yang menakjubkan, mudah dicerna dan tidak mengandungi gluten (gluten). Quinoa mempunyai kandungan nutrien penting lain seperti besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen surih yang paling rendah, tetapi penting yang melindungi hati dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang mempunyai kekurangan magnesium dan tidak tahu tentangnya. Jadi quinoa bukan sahaja menambah serat yang berharga untuk diet anda, ia juga merupakan superfood yang sangat baik untuk banyak sebab lain.

20 makanan kaya serat di dalam senarai ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat pemakanan yang anda perlukan. Memperkenalkan mereka secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein - ini akan membantu serat pemakanan untuk melakukan tugasnya.

http://foodismedicine.ru/produkty-bogatye-kletchatkoj-spisok/