Kale kaya dengan kalsium

Kalsium adalah nutrien penting bagi manusia, yang diperlukan untuk membina dan memperkuat tulang dan gigi. Kalsium juga mengawal kontraksi otot, sistem saraf dan rembesan hormon, memainkan peranan penting dalam proses pembekuan darah dan membantu mengawal tekanan darah. Badan kita tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri, jadi untuk mengekalkan tahap kalsium yang mencukupi, kita mesti menerimanya dari pelbagai sumber makanan. Apabila kita mengambil kalsium, ia menembusi darah kita dan diangkut ke kawasan lain di mana badan kita diperlukan. Sebarang kalsium berlebihan terkumpul di dalam tulang dan gigi. Jika badan tidak mendapat kalsium yang mencukupi, ia mula mengeluarkannya dari tulang dan gigi untuk berfungsi dengan baik. Ini membawa kepada kelemahan dan kemusnahan mereka, dan boleh menyebabkan penyakit tulang dan tulang rapuh. Suplemen pemakanan juga boleh menjadi sumber kalsium, tetapi cara terbaik untuk memenuhi keperluan mineral ini adalah untuk memakan makanan seimbang makanan kaya kalsium.

Keperluan Kalsium

Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun disyorkan untuk menggunakan 800 mg kalsium sehari, kanak-kanak 9 hingga 18 - 1300 mg. Adalah disyorkan bahawa lelaki dan wanita berusia 19 hingga 50 menggunakan 1000 mg kalsium sehari, dewasa lebih tua dari 51 hingga 1200 mg. Wanita hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak kalsium setiap hari (antara 1,400 dan 2,000 mg).

Makanan kaya kalsium

Produk tenusu adalah kumpulan makanan yang paling banyak mengandung kalsium. Susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium yang baik. Selain itu, produk tenusu rendah lemak mengandungi lebih banyak kalsium. Gred keju keras, bergantung pada kandungan lemak dan kepelbagaian, mengandungi kira-kira 1000 mg kalsium per 100 gram, keju yang diproses - dua kali kurang. 100 gram yogurt mengandungi kira-kira 130 mg kalsium. Dalam susu - 120 mg, dalam susu skim, sedikit kalsium.

Ikan kaleng yang mengandungi tulang lembut adalah pilihan daging terbaik untuk pengambilan kalsium. Tulang lembut boleh dicincang dan dimakan dengan daging ikan. Sardin kalengan (500 mg kalsium setiap 100 gram), salmon (210 mg) dan mackerel (240 mg) adalah kalsium terkaya.

Sayur-sayuran hijau, terutama yang hijau berdaun hijau, mengandungi jumlah kalsium yang mengejutkan. Parsley (245 mg), kale (210 mg), bayam (106), daun dandelion (103), daun mustard (61), sayuran lobak adalah sumber kalsium yang sangat baik. Dengan nisbah jumlah kalsium dalam makanan kepada jumlah kalori, sayur-sayuran berdaun lebih tinggi daripada produk tenusu. Sayur-sayuran berikut juga merupakan sumber kalsium yang baik: romaine salad (kubis roman), kubis, saderi, kubis Cina, brokoli, kacang hijau, kubis Brussels, labu. Sesetengah buah juga mengandungi kalsium, termasuk epal, pisang, jeruk nipis dan grapefruit.

Banyak kacang mengandungi kalsium yang agak tinggi. Pilihan terbaik ialah badam (260 mg setiap 100 g) dan kacang Brazil (160). Juara untuk kandungan kalsium adalah bijan dan poppy, masing-masing kira-kira 1000 mg dan 1500 mg setiap 100 gram. Benih adas juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Produk kacang kaya dengan kalsium, kacang putih dan merah (150) dan kacang soya (100).

Makanan kedelai, seperti tauhu, susu soya, keju soya, yoghurt soya, serta edamame (kacang soya), juga pilihan yang baik untuk menambah kalsium dari makanan. Satu ratus gram tauhu mengandungi 105 mg kalsium dan sejumlah kecil kalori yang mengejutkan.

Sumber kalsium dalam kumpulan bijirin adalah jagung gandum dan tepung gandum. Tepung biasa, tidak seperti wholegrain, tidak mengandungi kalsium. Satu keping rai atau roti gandum mengandungi kira-kira 10 mg kalsium, dan bahagian 50 gram muesli bijirin mengandungi kira-kira 25 mg kalsium.

Sumber kalsium lain

Anehnya, banyak perasa dan rempah juga mengandungi kalsium. Antaranya adalah basil, dill, thyme, oregano, kayu manis, rosemary, ulas, bawang putih.

Cukuplah, molasses (molasses) mengandungi peratusan tinggi kalsium - 172 mg dalam satu sudu. Oleh itu, untuk meningkatkan penggunaan molase anda, anda boleh mempertimbangkan menggantikan gula dengan molase dalam pelbagai resipi.

Banyak pengeluar makanan memperkayakan produk mereka dengan kalsium. Kalsium biasanya ditambah kepada bijirin sarapan pagi, bijirin, jus buah-buahan, pengganti susu (beras, susu kedelai).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Makanan kaya kalsium

Kalsium adalah unsur makro penting di mana terdapat lebih daripada 300 tindak balas biokimia berlaku di dalam tubuh manusia.

Mineral memainkan peranan utama dalam membina dan menguatkan tisu tulang, mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah, menormalkan kontraksi miokardium, otot rangka, memulihkan keseimbangan antara tindak balas rangsangan, perencatan dalam otak, pengawalan aktiviti enzim tertentu.

Kompaun ini dinamakan sempena perkataan "Calx", yang bermaksud "Lime" dalam bahasa Latin.

Peranan biologi

Jumlah kepekatan kalsium dalam tubuh manusia adalah 2 peratus berat badan (1,000-1,500 gram), dengan majoriti (99%) didapati dalam tisu tulang, kuku, enamel dan gigi dentin.

Nilai makro: mengawal tekanan darah, tisu dan cecair intercellular (bersama dengan natrium, magnesium dan kalium); mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang, termasuk gigi dan rawan; menyokong pembekuan darah yang normal kerana potentiasi peralihan prothrombin kepada thrombin; meningkatkan kebolehtelapan membran untuk penembusan hormon, nutrien; mempromosikan pengeluaran imuniti selular dan humoral, akibatnya penentangan tubuh terhadap jangkitan diperbaiki; menyokong nada otot rangka; meneutralkan kesan negatif asid laktik dan urat, yang terkumpul di dalam otot akibat pecahan lemak dan protein (semasa senaman); mengambil bahagian dalam mekanisme penghantaran impuls saraf ke otak; menormalkan sintesis protein dan asid nukleat dalam otot licin; meterai dinding pembuluh darah, yang mengakibatkan pengurangan pelepasan sebatian histamin; menstabilkan keseimbangan asid - alkali dalam badan; mengaktifkan tindakan enzim yang terlibat dalam pembentukan neurotransmitter.

Kepekatan normal kalsium dalam darah adalah 2.2 milimol seliter. Penyimpangan daripada penunjuk ini menunjukkan kekurangan atau kelebihan sebatian di dalam badan. Pertimbangkan gejala yang menunjukkan perkembangan hipo atau hiperkalsemia.

Kekurangan dan berlebihan

Kalsium disimpan di dalam struktur berliang tulang tubular panjang. Dalam kes pengambilan mineral yang tidak mencukupi dengan makanan, tubuh "pergi" untuk menggerakkan sebatian dari tisu tulang, akibatnya tulang-tulang pelvis, tulang belakang dan ekstrem yang lebih rendah adalah demineralized.
Tanda kekurangan kalsium:

• sakit sendi, tulang, gigi;
• kelemahan otot;
• kuku rapuh;
• meningkatkan tahap kolesterol darah;
• ruam kulit, termasuk ekzema;
• nadi cepat;
• kejang otot;
• sawan;
• kebas kelamin;
• penampilan mikroskop pada enamel gigi;
• gementar;
• keletihan;
• tekanan darah tinggi;
• pucat muka;
• insomnia;
• penurunan mental;
• kekurangan koordinasi;
• keterlambatan pertumbuhan, riket (pada kanak-kanak);
• kecacatan tulang belakang, keretakan tulang kerap;
• kerosakan gigi;
• reaksi alergi;
• mengurangkan pembekuan darah;
• aliran haid yang banyak.

Dalam 80% kes, hypocalcemia adalah asimtomatik, yang membawa kepada perkembangan patologi yang serius: osteoporosis, pembentukan batu ginjal, hipertensi, osteochondrosis. Untuk pencegahan masalah ini, adalah penting untuk mengenalpasti dan menghapuskan faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan makroelement dalam badan.

Punca kekurangan kalsium:

• kekurangan makanan dalam diet yang mengandungi sebatian yang berguna;
• Pelanggaran penyerapan unsur dalam usus, akibat disysbacteriosis atau kekurangan enzim laktase yang merosakkan protein susu;
• berlebihan dalam badan plumbum, zink, magnesium, besi, kalium, fosforus, natrium;
• penyakit kronik saluran penghadaman (pankreatitis, kencing manis, kegagalan buah pinggang, usus gastrik atau duodenal);
• penyakit kelenjar tiroid, di mana sintesis thyrocalcitonin hormon, yang mengawal metabolisme kalsium, merosot;
• peningkatan pengambilan nutrien "osteogenic" disebabkan oleh keadaan yang teruk, merokok, penuaan fizikal, kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pengambilan minuman berlebihan yang menghalang penyerapan mineral dalam usus (kopi, alkohol, soda, tonik tenaga);
• kekurangan dalam pengambilan makanan vitamin D, terutama ketika memerhati vegetarianisme, makanan mentah;
• penggunaan jangka panjang julap dan diuretik, yang "menyingkirkan" mineral bangunan dari badan.

Di samping itu, metabolisme kalsium juga merosot disebabkan oleh penghapusan kompaun dengan air kencing (idiopathic hypercalciuria), penyerapan rendah bahan dalam usus (malabsorpsi usus), pembentukan batu ginjal (kalsium nephrolithiasis), hiperfaks paratiroid, hipertensi.

Untuk menghapuskan simptom hipokalsemia, adalah perlu untuk memperkayakan diet harian dengan produk yang mengandung kalsium atau suplemen kompleks, komponen aktif utama yang merupakan makronutrien yang hilang. Apabila menggunakan ubat, mula-mula berunding dengan doktor anda.

Dalam proses membuat diet, perlu diingat bahawa pengambilan harian lebih daripada 2500 miligram mineral terhadap latar belakang gangguan metabolisme kalsium membawa kepada pengoksidaan yang sengit tulang, vesel dan organ dalaman, akibat daripada hiperkalsemia berterusan.

Gejala sebatian yang berlebihan dalam badan:

• dahaga;
• mual;
• muntah;
• kehilangan selera makan;
• kelemahan;
• kerap kencing;
• mengurangkan nada otot;
• arrhythmia;
• ketidakselesaan epigastrik;
• peningkatan kencing kalsium dan darah;
• angina dan bradikardia;
• penurunan kognitif;
• pembentukan batu ginjal dan pundi kencing;
• gout.

Dalam sesetengah kes, hiperkalsemia berlaku akibat daripada penyakit keturunan kelenjar tiroid, khususnya, pelbagai neoplasia endokrin, dan kadang-kadang disebabkan oleh neoplasma malignan.

Kadar harian

Keperluan harian untuk kalsium bergantung sepenuhnya pada umur dan jantina orang. Tambahan pula, bilangan makronutrien terbesar yang diperlukan oleh badan yang semakin meningkat, wanita hamil dan menyusui.

Kadar harian kalsium adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 6 bulan - 400 miligram;
• untuk kanak-kanak umur prasekolah (1 - 5 tahun) - 600 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah di bawah umur 10 tahun - 800 miligram;
• untuk kanak-kanak berusia 10 hingga 13 tahun - 1000 miligram;
• untuk remaja dan golongan muda sehingga 24 tahun - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita (dari 25 hingga 55 tahun) dan lelaki (dari 25 hingga 65 tahun) - 1000 miligram;
• untuk wanita semasa menopaus (dari 55 - 85 tahun) dan lelaki tua (dari 65 -85 tahun) - 1300 - 1500 miligram;
• untuk wanita hamil dan menyusu - 1500 hingga 2000 miligram.

Keperluan untuk meningkatkan kalsium dengan:

• aktiviti sukan yang sengit;
• berpeluh berlebihan;
• mengambil steroid anabolik;
• terapi hormon.

Ingatlah, adalah penting untuk memantau setiap hari jumlah kalsium yang dimakan, kerana kekurangan mineral dipenuhi dengan osteoporosis tulang, dan pembentukan batu yang berlebihan dalam buah pinggang dan pundi kencing.

Sumber semulajadi

Memandangkan kalsium terlibat dalam pembentukan tulang, tisu penghubung dan saraf, adalah penting untuk memastikan pengambilan makro secara teratur dengan makanan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Sumber Loji Kalsium

Repost

Hari ini saya ingin memberi perhatian khusus kepada topik seperti kalsium (Ca). Maklumat sebenar untuk sesiapa yang telah meninggalkan produk tenusu atau memikirkannya: kalsium dari susu hampir tidak diserap oleh organisma dewasa. Tetapi, tentu saja, kita memerlukan kalsium. Ia adalah asas untuk pembentukan dan pengukuhan tulang, gigi, kuku dan rambut. Di samping itu, Ca mengambil bahagian dalam banyak proses yang berlaku di dalam badan kita: ia merangsang kerja hormon, membantu mengekalkan keseimbangan imbangan asid-asas, menguatkan sistem imun, dan sebagainya.

Kadar purata kalsium sehari - 1 g Tetapi seseorang memerlukan lebih banyak, seseorang kurang sedikit. Semuanya adalah individu dan bergantung kepada umur, berat badan, kesihatan dan gaya hidup anda.

Sebagai contoh, sebagai tambahan, kalsium diperlukan oleh wanita dalam PMS. Tahap Ca amat dikurangkan di kalangan pencinta kopi - kafein benar-benar membersihkannya! Dengan cara ini, kopi tanpa kafein adalah "antagonis" kalsium yang lebih kuat daripada kopi biasa.

Juga, "musuh" kalsium adalah tekanan, antibiotik, aspirin dan aluminium (memberi perhatian kepada hidangan, jangan menyimpan makanan dalam foil).

Bagaimana untuk menentukan kekurangan Ca?

Terdapat analisis khusus untuk unsur surih. Anda juga boleh memeriksa tahap vitamin D. Sebagai peraturan, dengan kandungan vitamin D yang menurun, tahap Ca juga menurun. Terdapat tanda-tanda pelengkap:

- Aritmia jantung (gangguan irama jantung);

- kesakitan sendi;

- mengurangkan pembekuan darah.

Apa produk untuk mengisi kekurangan Ca?

Ramai, setelah menolak susu, bimbang tentang kekurangan kalsium dalam diet - seperti yang telah kita katakan, sia-sia. Terdapat sejumlah besar produk yang tidak lebih rendah dalam kandungan Ca untuk produk tenusu, dan ada juga yang mengatasi mereka!

Sumber (bukan senarai lengkap, sudah tentu):

· Sayuran berdaun hijau (bayam adalah yang utama di sini)

· Kacang (terutama badam)

· Benih poppy, rami, bunga matahari, chia

· Berbagai jenis kubis: brokoli, Beijing, merah, putih

Bawang bawang putih, leek, bawang merah

· Buah kering: tarikh, buah ara, aprikot, kismis

Mari kita bercakap tentang sumber terbaik kalsium:

Alga - kelp (rumpai laut), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g alga mengandungi 800 hingga 1100 mg kalsium. Dengan itu, dalam susu - tidak lebih daripada 150 mg setiap 100 ml!

Sebagai tambahan kepada kalsium, produk ini mengandungi iodin yang diperlukan, ada juga juara dalam kandungannya, jadi dengan berhati-hati amat perlu untuk menggunakan alga bagi mereka yang mempunyai hiperfungsi kelenjar tiroid.

Alga mempunyai rasa tertentu, jadi sebagai cara untuk menggunakan sumber kalsium yang begitu besar, saya mencadangkan sup memasak. Masukkan rumpai laut nori kering sambil memasak ke mana-mana sup. Ia tidak menjejaskan rasa, tetapi akan memberi manfaat.

- sayur-sayuran secukupnya

- nori kering (secukup rasa)

Rebus sayur sehingga masak, tambahkan tauhu, rumput laut, dan rempah cincang. Rebus sehingga dimasak.

Brokoli merupakan sumber ideal kalsium. Tetapi brokoli mempunyai "rahsia" tambahan - vitamin K, yang membantu penyerapan kalsium! Selain itu, brokoli mengandungi dua kali lebih banyak vitamin C sebagai jeruk.

100 g brokoli mengandungi kira-kira 30 mg kalsium. Hidangan sup krim broccoli boleh memenuhi keperluan harian harian kalsium.

- 1 brokoli keseluruhan (boleh dibekukan)

- 30-40 ml santan

- Rempah rasa (kari, oregano, selera anda)

Brokoli rebus atau masak untuk pasangan. Rasa dengan pengisar santan, secara beransur-ansur menambah air kepada konsistensi yang diingini.

Sesame - kebanyakannya Ca mengandungi benih yang tidak diseduh: dengan kulit - 975 mg, tanpa kulit - 60 mg per 100 g. Selain kalsium, mereka mempunyai sejumlah besar asid lemak, besi dan antioksidan. Sesame juga menurunkan kolesterol dan merupakan sumber protein.

Untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, bijan disyorkan pra-berendam atau dikalsinasi. Berikut adalah resipi untuk susu bijan. Satu hidangan susu tersebut mengandungi asupan kalsium harian kami, dan rasa menyerupai halvah! Siapa yang cuba Latte Halva - pasti menghargainya :)

Bahan-bahan untuk 2 hidangan:

- 4 sudu besar. wijen yang tidak dipanggang

- 2-3 sudu teh. madu / sirup agave / Yerusalem artichoke

- vanila, kayu manis - secukup rasa

- 1.5 gelas air

Rendam bijan dalam air pada suhu bilik dari 30 minit hingga 3 jam (tentu saja 3 jam, tentu saja, tetapi kurang dibenarkan). Kemudian basuh.

Kami memindahkan biji bijan yang dibasuh dengan direndam ke dalam pengisar, tambah rempah dan madu / sirap, tuangkan seluruhnya dengan air dan puri. Selesai!

* Siapa yang tidak suka "zarah" benih dalam minuman - anda boleh menapis.

Pemakanan dan Perunding Gaya Hidup Sihat,

Ahli Persatuan Kebangsaan Pakar Kanak-Kanak,

http://vegetarian.ru/articles/rastitelnye-istochniki-kaltsiya.html

15 produk mengandungi kalsium yang banyak

Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

12 sumber kalsium, sebagai tambahan kepada produk tenusu

Ikan, denyutan, buah-buahan dan makanan dan minuman kaya kalsium yang lain

Adakah anda minum segelas susu setiap hari, makan cheddar atau yogurt semulajadi tanpa rasa? Bahawa mereka mengandungi pengambilan kalsium harian minimum untuk orang dewasa. Bagi mereka yang tidak bertoleransi produk tenusu atau menggunakannya setiap hari, sumber kalsium alternatif adalah dalam kajian kami.

Orang dewasa perlu mengambil kira 1000 mg kalsium sehari. Begitu banyak dalam satu gelas susu skim, satu keping tebal keju cheddar dan satu pek yogurt semulajadi. Tetapi majoriti, bagaimanapun, menerima kurang daripada kadar kalsium harian ini. Sumber utamanya adalah susu, yogurt, keju, tetapi mereka tidak boleh menjadi satu-satunya. Di samping itu, ada juga yang tidak bertolak ansur dengan produk tenusu sama sekali. Hijau, makanan laut, kekacang, buah juga mengandungi kalsium. Dan ingat: agar ia diserap, badan juga memerlukan vitamin D. Oleh itu, sangat penting untuk makan produk bukan tenusu yang mengandungi bukan sahaja kalsium, tetapi juga vitamin D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

10 makanan dengan lebih banyak kalsium berbanding dengan dadih

Akan ada di pasar raya mana pun dan tidak akan memukul saku.

Mengapa saya memerlukan kalsium?

Kalsium Peranan Calcium dalam Penuaan Manusia adalah mineral yang lebih daripada yang lain di dalam tubuh manusia. Ia adalah perlu untuk:

• mengekalkan tulang yang sihat (kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko fraktur, osteoporosis dan diabetes);
• penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
• kontraksi otot;
• penghantaran impuls saraf;
• rembesan hormon.

Menurut norma norma-norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk kumpulan yang berbeza dari penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengkonsumsi 1,000 mg kalsium sehari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, memakan bahan ini dan menyerap ia bukan perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi kadarnya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel-sel, melewati mereka dan dilepaskan ke dalam darah. Calcitriol, sejenis vitamin D yang aktif, membantu dia di sepanjang jalan. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel usus, mempercepat pemindahan dan pembebasannya.

Agar vitamin D menjadi calcitriol, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Kajian tentang protein pemakanan, metabolisme kalsium, dan homeostasis rangka revisited menunjukkan bahawa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali ganda (sehingga 2.1 g setiap 1 kg berat) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebanyak 8%.

Oleh itu, bersama dengan kalsium, anda harus mengambil protein yang cukup, dan lebih kerap berada di bawah matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Ramai orang berfikir bahawa kebanyakan kalsium dalam dadih, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang melampaui SELFNutritionData untuk penunjuk ini.

1. Telur telur

Satu cangkang telur mengandungi kulit telur ayam sesuai dengan sumber kalsium di rumah. 2 g kalsium. Ia mempunyai berat kira-kira 5 gram dan, dalam keadaan tanah, diletakkan dalam satu sudu teh.

½ sudu telur telur tanah merangkumi keperluan harian untuk diet (iaitu makanan yang digunakan) kalsium. Sebagai perbandingan: dadih itu akan mengambil 1.2 kg.

Pada masa yang sama, kerana kandungan protein matriks larut, kalsium dari cengkerang diasimilasikan dengan sempurna. Caco-2. oleh badan.

Basuh cengkerang dengan baik untuk membuat serbuk. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh kemungkinan bakteria, kering dan gosok dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Gunakan ½ tsp sehari, contohnya, tambah makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Pemimpin dalam jumlah kalsium di kalangan semua produk tenusu adalah keju Parmesan. 100 g produk mengandungi 1 184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein di dalamnya (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan yang penting untuk penyerapannya. Contohnya, 100 g keju Dutch, Poshekhon dan Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, makan 100 gram keju sehari, anda sepenuhnya menutup keperluan untuk kalsium pemakanan dan mendapatkan sepersepuluh dari pengambilan vitamin D.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa keju adalah produk yang agak tinggi kalori, kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 gram keju sehari, selebihnya makanan berlemak harus dibuang. Terdapat juga berita baik untuk mereka yang suka lemak: kalsium yang lebih banyak yang anda makan, lemak kurang diserap.

Oleh itu, jika anda ingin mengambil lebih banyak kalsium dan protein, jangan lulus dengan keju - ini adalah sumber nutrien berguna yang sangat baik.

3. Sesame

Sesame adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tumbuhan. 100 g benih kecil mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, ada juga perangkap. Pertama, tidak ada yang makan sudu bijan. Selalunya ia ditambah kepada pastri dan hidangan lain, yang bermakna memakan 100 atau 50 g sehari akan menjadi masalah.

Sudah tentu, halvah atau kozinaki boleh dibuat dari wijen, maka anda boleh makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi produk tersebut biasanya mengandung banyak gula dan kalori, tetapi ini tidak berguna.

Perangkap bijan kedua, seperti kebanyakan sumber tumbuhan lain kalsium, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic menyumbang 1-5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Mujurlah, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan memproses produk sebelum digunakan. Rendamkan wijen di dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng ringan.

4. Sardin dalam minyak

Sardin kalengan digunakan bersama-sama dengan tulang, jadi terdapat banyak kalsium di dalamnya: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6.8 μg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin kurang dari wijen yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah polyunsaturated. Oleh itu, anda boleh dengan selamat makan 100-150 gram sehari, jangan lepaskan produk lain dan jangan risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: dalam segelintir kecil badam, yang mudah anda makan dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan dalam 100 g - 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya kepada makanan dan makanan ringan lebih kerap: ia mengurangkan Bawang Putih: semakan kesan terapeutik berpotensi risiko kardiovaskular, mempunyai kesan antitumor dan antimikrobial, membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang boleh makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya kepada hidangan.

Juga 100 g peterseli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah herba untuk setiap salad atau hidangan kekacang untuk membantu badan meneutralkan tindakan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan subjek kekurangan laktosa. dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi dari kemungkinan - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih skim. Juga pastikan bahawa anda tidak mempunyai intoleransi laktosa: orang dengan kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat penyerapan kalsium dan akan memberikan masalah pencernaan.

9. Hazelnuts

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, jangan makan lebih banyak kacang ini sehari.

10. Soy

100 g kedelai rebus mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam kacang soya tidak banyak mempengaruhi pengambilan kalsium dengan kesan kandungan phytate kedelai pada kalsium. Untuk menghapuskan walaupun kandungan phytate kedelai kecil: kesan penyerapan kalsium. pengaruh kedap soya semalaman.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Kalsium dalam makanan. Jadual kandungan susu, daging, ikan, sayur-sayuran

Kalsium lebih dikenali sebagai mineral penting untuk tulang dan gigi yang sihat. Tulang-tulang di dalam tubuh manusia sentiasa dimusnahkan dan dicipta semula, yang mana kita perlu sentiasa mendapatkan kalsium dari luar. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari makanan apa yang mengandungi kalsium, dan jadual yang telah kami sediakan akan membantu anda memilih sumber terbaik kalsium untuk diet anda di kalangan produk tenusu, haiwan dan tumbuhan.

Mengapa lagi memerlukan kalsium?

Sebelum beralih ke jadual kalsium dalam makanan, kita perhatikan bahawa badan memerlukan kalsium bukan sahaja untuk tulang dan gigi yang sihat, tetapi juga untuk:

• Kontraksi semua otot, termasuk jantung. Apabila saraf merangsang otot untuk berkontrak, kalsium dilepaskan untuk membantu protein otot melakukan pengecutan ini.
• Penghantaran isyarat saraf. Kalsium membantu memindahkan mesej antara otak dan setiap bahagian badan.
• Fungsi normal pembuluh darah dan pembekuan darah.
• Pelepasan banyak hormon dan enzim yang menjejaskan hampir setiap fungsi dalam tubuh manusia.

Jika badan tidak mempunyai kalsium yang cukup untuk melaksanakan semua fungsi ini, maka ia mula mengambilnya dari "rizab", yang merupakan tulang dan gigi kita. Oleh itu, penyakit gigi dan tulang adalah tanda pasti pengambilan kalsium atau vitamin D. Pengambilan kalsium itu sendiri memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium itu sendiri (baca di "Fair Forest", di mana makanan mengandungi vitamin d).

Berapa banyak kalsium yang diperlukan oleh badan setiap hari?

Menurut saintis yang ditubuhkan norma, kita mesti mengambil kalsium harian dalam kuantiti berikut:

1. Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun: 700 mg sehari.
2. Kanak-kanak 4-8 ​​tahun: 1000 mg sehari.
3. Remaja 9-18 tahun: 1300 mg sehari.
4. Dewasa 19-70 tahun: 1000 mg sehari.
5. Dewasa 70+ tahun: 1200 mg / hari.

Ia adalah sangat penting untuk mendapatkan banyak kalsium pada zaman kanak-kanak dan remaja, apabila tulang secara aktif berkembang. Ketumpatan tulang tertinggi diperhatikan pada manusia dalam 20-25 tahun. Selepas 25, ketumpatan tulang secara beransur-ansur berkurangan (proses pemusnahan tulang mula menguasai pemulihan mereka), tetapi kalsium membantu menangguhkan kadar penurunan ini.

Kami juga mendapati bahawa disebabkan perubahan hormon yang berkaitan dengan usia, wanita lebih daripada 50 dinasihatkan untuk meningkatkan pengambilan kalsium harian sehingga 1,200 mg / hari, sedangkan lelaki perlu melakukan ini selepas 70 tahun.

Kalsium dalam produk tenusu: jadual kandungan setiap 100 g

Pertimbangkan dahulu semua produk yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak, seperti susu, keju cottage dan keju. Semua data untuk jadual di bawah diambil dari pangkalan data Jabatan Pertanian Amerika Syarikat untuk rujukan standard. Kami menghabiskan banyak masa dan usaha untuk mengumpul, menterjemah dan menyediakan maklumat anda dari sumber yang boleh dipercayai, dan kami sangat berterima kasih atas penerbitan bahan-bahan kami di rangkaian sosial!

Keju mana yang paling kalsium?

Dari semua produk tenusu, keju keras (parmesan, gruyere, cheddar, dan lain-lain) mempunyai kandungan kalsium tertinggi setiap 100 g. Apabila anda makan keju seperti itu setiap hari, anda boleh mengambil pengambilan harian Ca anda dengan mudah. Walau bagaimanapun, seperti yang anda dapat lihat dari jadual berikut, jenis keju yang lebih lembut (contohnya, keju cetakan biru dan feta) juga boleh memberikan tubuh kalsium yang baik. Keju mana yang anda pilih?
Kecuali dari keju, banyak kalsium dapat diperoleh dari susu, keju kottage dan produk tenusu lain, terutama lemak rendah. Tetapi jangan lupa bahawa kalsium kurang mudah dicerna daripada lemak "susu" daripada lemak. Oleh itu, jika anda perlu mengimbangi kekurangan kalsium dalam badan, maka cuba memilih keju kambing dan produk tenusu lain yang tidak kurang daripada 2% lemak, dan lebih baik dengan lemak 4% atau 9%.

Sumber-sumber kalsium tenusu yang paling banyak diberikan dalam jadual di bawah:

Di mana lagi terdapat banyak kalsium selain produk tenusu? Sudah tentu, dalam daging, ikan, kacang, sayur-sayuran dan sebilangan produk lain dari tumbuhan dan haiwan. Lihat jadual di bawah!

Kalsium dalam makanan haiwan. Jadual kandungan setiap 100 g

Selepas keju, ikan dalam tin adalah sumber haiwan terbaik kalsium, sebahagian besarnya disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan bersama dengan tulang. Ikan berlemak (herring, pike bertengger, hinggap, dll), kaviar ikan dan makanan laut, selain kalsium, juga akan menyediakan badan anda dengan protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, makanan laut tidak boleh disalahgunakan kerana ia mengandungi banyak merkuri.

Ikan manakah yang mempunyai lebih banyak kalsium?

Jadual 3. Kalsium dalam makanan: ikan dan makanan laut

Kalsium dalam daging: daging lembu, daging babi dan ayam

Kebanyakan kalsium didapati dalam daging merah, terutamanya daging lembu dan daging lembu. Jumlah mg kalsium setiap 100 g boleh berubah sedikit bergantung pada bahagian yang anda pilih untuk makan tengah hari anda. Juga, angka-angka itu boleh dipengaruhi oleh umur haiwan, tahap kandungan lemaknya dan keadaan di mana ia ditanam. Jadual di bawah menunjukkan nilai purata bagi ketiga-tiga jenis produk daging yang paling biasa di pasaran.

Berapa banyak kalsium dalam telur ayam? Jadual kandungan setiap 100 g

Satu lagi sumber haiwan kalsium dalam makanan adalah telur. Sebenarnya, sejumlah besar kalsium hanya terdapat dalam kuning dan serbuk telur. Makan dua telur untuk sarapan pagi anda mendapat kira-kira 60 mg kalsium.

Kalsium dalam produk tumbuhan (jadual mengikut jenis)

Antara produk dari tumbuhan, banyak kalsium yang terdapat dalam kacang-kacangan, kacang dan biji, serta sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berdaun. Sebagai tambahan kepada mereka, kandungan kalsium yang tinggi setiap 100 g menonjol:

• Beri goji kering (190 mg kalsium dengan kandungan kalori 349 Kcal);
• Bawang putih mentah (181 mg kalsium dengan kandungan kalori 149 Kcal);
• Kelp rumpai laut mentah (168 mg kalsium, 43 Kcal);
• Jeruk kering (162 mg kalsium, 249 Kcal);
• Kulit limau (134 mg kalsium, 47 Kcal) dan kulit buah sitrus lain;
• Serbuk kakao (128 mg kalsium, 228 Kcal);
• Spirulina kering rumpai laut (120 mg kalsium, 290 Kcal);
• Tomato kering (110 mg kalsium, 258 Kcal).

Kandungan kalsium dalam makanan legum: jadual

Kacang curian, juga dikenali sebagai tahu, boleh menjadi sumber kalsium yang sangat baik untuk vegan. Ya, dan kedelai itu sendiri adalah salah satu makanan tumbuhan, di mana kalsium paling banyak. Sumber terbaik mineral ini di kalangan kekacang dibentangkan dalam jadual di bawah.

Apa sayuran mempunyai kalsium? Jadual kandungan setiap 100 g

Sayuran dan sayuran berdaun, sebagai peraturan, juga kaya dengan kalsium. Sebagai contoh, dalam 200 gram kubis kerinting anda akan menemui sehingga 50% pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Tetapi di sini anda perlu memberi perhatian kepada fakta bahawa sesetengah sayur-sayuran berdaun mengandungi banyak oxalate, menjadikan kalsium tidak dapat dicapai untuk menyerap tubuh. Kubis bukan milik sayur-sayuran seperti itu, tetapi bayam, pasli dan shiritsu harus digunakan dalam kuantiti yang sedikit.

Kalsium dalam kacang dan biji (meja)

Kalsium didapati dalam jumlah besar dalam minyak dan pasta kacang. Walau bagaimanapun, produk ini terlalu tinggi dalam kalori dan mungkin mengandungi aditif yang berbahaya kepada kesihatan. Dalam 100 g pasta badam anda akan menemui 347 mg kalsium (dengan kandungan kalori 614 Kcal), dan dalam tahini dari biji bijan - 420 mg kalsium dengan kandungan kalori 570 Kcal setiap 100 g produk.

Kebanyakan kacang dan biji juga bermanfaat kepada badan kerana kandungan seratnya, lemak yang bermanfaat dan vitamin E. Jadual berikut menunjukkan di mana makanan di antara kacang dan biji anda boleh menemui kalsium yang paling banyak.

Yang bijirin dan produk bijirin mempunyai kalsium yang paling?

Kalsium sayuran juga boleh didapati dalam makanan seperti bijirin dan hidangan bijirin dan bran lain (roti, sarapan bijirin, dan sebagainya). Walaupun mereka tidak terlalu kaya dengan kalsium, orang sering memakannya dan dalam jumlah besar. Jika majoriti bijirin tinggi kalsium setiap 100 g hanya dalam bentuk kering, maka tef dan amaranth tetap menjadi sumber yang baik dalam unsur jejak ini walaupun dalam keadaan siap.

Amaranth dan kacang kencang adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Kandungan kalsium dalam rempah ratus. Senarai 20+ sumber terbaik

Rempah adalah juara sebenar kalsium setiap 100 gram. Dalam hal ini, walaupun keju keras lebih rendah daripada mereka! Satu lagi sebab untuk menambah rempah-rempah kepada setiap hidangan adalah sejumlah besar antioksidan (apa yang mungkin anda ketahui dari artikel kami Antioksidan kuat dalam Makanan). Akhir sekali, kami membentangkan penarafan rempah-rempah TOP-23 untuk kandungan kalsium setiap 100 g produk:

1. Basil kering (2 240 mg kalsium, 233 Kcal);
2. Tanah gurih (2 132 mg kalsium, 272 Kcal);
3. Marjoram kering (1 990 mg kalsium, 271 Kcal);
4. Thyme kering (1,890 mg kalsium, 276 Kcal);
5. Dill kering (1 784 mg kalsium, 253 Kcal);
6. Biji saderi (1,767 mg kalsium, 392 Kcal);
7. Bijaksana tanah (1 652 mg kalsium, 315 Kcal);
8. Oregano kering (1,597 mg kalsium, 265 Kcal);
9. Benih Dill (1,516 mg kalsium, 305 Kcal);
10. Mack (1,438 mg kalsium, 525 Kcal);
11. Chervil kering (1,346 mg kalsium, 237 Kcal);
12. Rosemary kering (1,280 mg kalsium, 331 Kcal);
13. Cilantro kering (1,246 mg kalsium, 279 Kcal);
14. Benih adas (1,196 mg kalsium, 345 Kcal);
15. Parsley kering (1,140 mg kalsium, 292 Kcal);
16. Tepragon kering (1 139 mg kalsium, 295 Kcal);
17. Tanah kayu manis (1 002 mg kalsium, 247 Kcal);
18. Benih Kmina (931 mg kalsium, 375 Kcal);
19. Daun Bay (834 mg kalsium, 313 Kcal);
20. Biji ketumbar (709 mg kalsium, 298 Kcal);
21. Benih jintan (689 mg kalsium, 333 Kcal);
22. Benih anise (646 mg kalsium, 337 Kcal);
23. Biji ulas (632 mg kalsium, 274 Kcal).

Forest Fairy

Kekasih alam semula jadi. Saya percaya kosmetik semulajadi dan makanan membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan belia. Saya menulis artikel mengenai topik ini, bergantung pada sumber yang saya sendiri anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama - selamat datang!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/