Utama Sayuran

Nutrisi seimbang: apa itu, prinsip asas dan menu teladan

Makanan monoton ─ ia adalah penggunaan produk yang sama untuk masa yang lama. Makanan yang disediakan dari produk set jangka panjang yang tidak dapat diganti memberikan tubuh lebih banyak nutrien jika tidak ada orang lain. Produk dan hidangan dari mereka boleh berguna dan disiapkan dengan betul, tetapi mereka tidak menyediakan semua keperluan badan.

Kekurangan nutrien atau mineral tidak dapat dielakkan mengganggu metabolisme dan merosakkan kualiti hidup.

Untuk aktiviti penting biasa, seseorang yang sihat memerlukan semua yang disediakan oleh alam semula jadi. Mungkin terdapat sekatan semasa sakit, tetapi mereka sama ada produk sementara atau yang dilarang digantikan oleh orang lain.

Dietitians terlibat dalam penyediaan makanan lengkap. Mereka mengambil kira keperluan manusia untuk makanan, dengan mengambil kira jantina, umur, gaya hidup dan kehadiran penyakit.

Mengapa diet monoton berbahaya?

Diet yang membosankan membawa kepada kekurangan nutrien, tanpa tubuh tidak berfungsi dengan baik. Sebagai contoh, sebahagian daripada asid amino (unsur-unsur bangunan protein) dapat disintesis oleh badan secara bebas, tetapi seseorang boleh menerima apa yang dipanggil asid amino penting hanya dari makanan. Begitu juga dengan kebanyakan vitamin dan semua unsur surih.

Bagaimana hendak makan seimbang?

Prinsip diet yang sihat berdasarkan diet seimbang digubal oleh WHO pada tahun 1991.

Perkataan "keseimbangan" dalam terjemahan bermaksud "keseimbangan." Diet yang seimbang adalah salah satu yang memenuhi keperluan orang tertentu untuk nutrien (protein, lemak dan karbohidrat), vitamin, unsur surih dan elektrolit.

Keperluan setiap orang berbeza. Anak yang semakin meningkat memerlukan banyak karbohidrat dan protein untuk membina organ, wanita hamil memerlukan protein dan lemak, dan karbohidrat yang lebih kecil, pesakit yang berjangkit memerlukan protein sayuran dan haiwan untuk membentuk tindak balas imun, vitamin, unsur surih dan air untuk meneutralkan racun. Orang tua memerlukan produk tenusu dan sayur-sayuran, di mana terdapat sedikit protein, tetapi terdapat serat, unsur surih dan lemak mudah dicerna.

Oleh itu, cadangan am untuk diet seimbang ─ semua sama, bahawa suhu purata di hospital.

Untuk membuat diet seimbang individu, anda perlu mengetahui parameter berikut:

  • umur;
  • lantai;
  • berat badan;
  • keperluan kalori setiap hari;
  • gaya hidup;
  • keadaan fisiologi (kehamilan, penyakit, pemulihan).

Prinsip asas diet seimbang

Organisasi Kesihatan Dunia percaya bahawa seseorang harus mempunyai matlamat khusus untuk membina diet yang sihat:

  • Nisbah asas nutrien asas adalah: karbohidrat 50%, protein 30%, lemak 20%. Nisbah ini dikira pada orang yang berpendapatan sederhana. Dalam membuat diet yang sebenar, seseorang perlu mengambil kira keperluan khusus: seorang atlet untuk meningkatkan jumlah karbohidrat, kanak-kanak ─ protein, pemulihan ─ lemak mudah dihadam.
  • Jumlah lemak tidak boleh melebihi 30%, dan hanya 10% adalah haiwan tepu (lemak babi, mentega), selebihnya sayur-sayuran. Mengurangkan lemak haiwan memihak kepada tumbuhan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, prostat dan kanser kolon, hipertensi dan obesiti.
  • Setiap hari adalah disyorkan untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau yang gelap sekurang-kurangnya 4 kali. Ini juga termasuk produk dari bijirin dan kekacang (kacang, kacang soya, kacang polong). Makanan tumbuhan menyediakan badan dengan karbohidrat kompleks, serat, mineral, dan vitamin. Di negara-negara di mana makanan sayuran mendominasi, tidak ada aterosklerosis, kanser saluran pencernaan dan paru-paru.
  • Peningkatan protein dalam pemakanan berhubung dengan norma fisiologi tidak membawa kepada sebarang perubahan positif dalam struktur penyakit. "Dapatkan" kalori yang hilang makanan sayuran yang lebih baik.
  • Keadaan utama untuk diet yang seimbang ialah mengekalkan keseimbangan antara pengambilan dan perbelanjaan kalori. Kalori yang berlebihan menyebabkan obesiti, penurunan ─ kepada keletihan dan kemudaratan.
  • Untuk mengira berat normal, indeks jisim badan digunakan (berat mesti dibahagikan dengan ketinggian kuasa dua). BMI biasa dari 18,5 hingga 25, lebih rendah ─ kekurangan berat badan, dari 25 hingga 30 berat badan berlebihan, melebihi 30 ─ obesiti. BMI dikira untuk orang berusia lebih 18 tahun.
  • Apabila memasak, anda perlu menggunakan minyak minimum atau memilih kaedah memasak di mana minyak tidak digunakan ─ membakar, mengukus, merapikan air. Menambah minyak meningkatkan kandungan kalori hidangan dua kali. Begitu juga dengan gula. Jadi, jika epal mengandungi kandungan kalori 80 kkal, maka 100 kcal dibakar dengan gula dan sebiji epal 330 kkal.
  • Kadar garam setiap hari ─ 6 gram atau satu sudu teh dengan bahagian atas. Ini termasuk semua garam yang dimakan pada hari ─ dalam roti, marinades, sos dan sebagainya. Meningkatkan jumlah garam jelas membawa kepada pembentukan tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi.
  • Untuk mengekalkan tahap kalsium biasa, perlu mengambil produk tenusu harian dan sayur-sayuran segar. Ini amat penting untuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil. Dicipta dalam keadaan dewasa, bekalan kalsium menghalang pembentukan osteoporosis (kehilangan tulang, patah berbahaya) pada usia tua.
  • WHO memberi amaran terhadap penggunaan ubat-ubatan vitamin-mineral farmasi yang semakin meningkat, kerana ubat-ubatan atau apa-apa produk dari kumpulan ini mengandungi dos harian vitamin dan mineral. Vitamin berlebihan membebankan buah pinggang dan mengganggu metabolisme bahan-bahan lain. Cara terbaik ialah untuk memakan buah-buahan dan sayuran segar.

Makanan yang "baik" dan "buruk" untuk pelbagai nutrien

Pasti tidak ada produk "buruk" dan benar-benar "baik", ini adalah manfaat untuk orang tertentu.

Produk biasa (bukan makanan segera) mengandungi semua bahan yang diperlukan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Berhampiran dengan penuh (mengandungi satu set lengkap bahan, anda boleh makan satu spesies tanpa mengorbankan kesihatan) seperti:

  • soba;
  • susu dan produk tenusu;
  • ikan sungai dan laut;
  • kekacang (terutamanya kacang ayam);
  • telur;
  • kacang, terutamanya walnut.
http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang adalah diet harian yang sepenuhnya menyediakan keperluan tenaga harian tubuh, serta mengekalkan keseimbangan optimum vitamin dan mikro. Diet yang seimbang memastikan perkembangan normal, pertumbuhan dan aktiviti penting badan, serta menyumbang kepada pencegahan penyakit dan promosi kesihatan keseluruhan.

Nutrisi seimbang: prinsip asas pemakanan yang sihat

Selalunya diet seimbang dipahami sebagai diet yang tidak termasuk makanan yang berbahaya. Pendapat ini sebahagiannya salah. Lagipun, pengecualian daripada diet produk berbahaya masih tidak memastikan kegunaannya. Prinsip dasar diet seimbang adalah untuk mengekalkan tahap vitamin dan mineral yang optimum, kebanyakannya tidak disintesis dalam tubuh, dan makanan yang digunakan adalah sumber utama pengambilan mereka.

Pemakanan seimbang sering juga dibandingkan dengan diet. Walau bagaimanapun, tidak semua diet yang seimbang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Prinsip-prinsip dasar diet seimbang adalah:

  • Kecukupan Tenaga - keperluan setiap orang untuk tenaga adalah berbeza. Keperluan badan yang sihat dari 1300 hingga 2000 kalori sehari untuk berfungsi normal badan. Melebihi ambang 2000 kalori setiap hari, tubuh mulai mengumpul berat badan yang berlebihan, sementara kekurangan kalori akan memindahkan tubuh ke makanan dengan mengorbankan rizab lemaknya sendiri, yang akan mengakibatkan penurunan berat badan;
  • Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul, yang ditentukan oleh formula 1: 1: 4;
  • Keseimbangan optimum vitamin dan mikro. Perlu juga diperhatikan bahawa kedua-dua kekurangan vitamin (hipovitaminosis) dan kelebihannya (pengumpulan berlebihan, hypervitaminosis) adalah berbahaya;
  • Pembahagian kalori harian yang betul untuk makanan, di antaranya 25% kalori jatuh pada sarapan pagi, 50% semasa makan tengah hari, dan 25% pada waktu makan malam.

Untuk mematuhi prinsip-prinsip ini, sudah cukup untuk mengetahui:

  • Makanan kalori yang dimakan;
  • Banyak makanan untuk setiap hidangan;
  • Kandungan vitamin dan unsur surih dalam makanan yang dimakan.

Diet yang seimbang sepadan dengan kesihatan seseorang, keadaannya, seks, umur, gaya hidup.

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: prinsip diet

Kehilangan berat badan melalui diet seimbang adalah proses yang lebih panjang, tetapi kurang berbahaya dan lebih berkesan untuk tubuh. Tidak seperti diet dalam pengertian tradisional, diet seimbang tidak memberikan sekatan yang ketara. Sebaliknya, mematuhi diet seimbang, seseorang menerima semua vitamin dan unsur-unsur surih yang diperlukan. Diet seimbang untuk pelangsingan memberikan pengurangan pengambilan kalori. Oleh itu, untuk mengekalkan keadaan biasa, badan memerlukan kira-kira 1500 kalori, manakala untuk kehilangan berat badan, had atas kalori yang digunakan setiap hari tidak boleh melebihi 1300.

Diet yang mengecualikan makanan tertentu dari diet boleh menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada tubuh, menyebabkan kerosakan beberapa sistem, kekurangan vitamin, sementara diet seimbang kalori yang rendah mengaktifkan metabolisme tubuh, membakar kedai lemak dalaman.

Diet yang seimbang untuk penurunan berat badan, tidak seperti diet, tidak termasuk penggunaan produk tepung dan bijirin (sumber karbohidrat dan serat), produk tenusu (sumber protein, kalsium, vitamin B12, riboflavin), produk protein (sumber protein, besi, zink, vitamin B12) sayur-sayuran dan kekacang (sumber serat tumbuhan, asid folat, vitamin A dan C), buah-buahan (sumber serat dan vitamin C).

Walau bagaimanapun, diet yang seimbang, serta diet, mengenakan beberapa larangan ke atas jumlah makanan yang dimakan, cara mereka dirawat haba. Oleh itu, untuk mendapatkan jumlah maksimum nutrien daripada buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimakan, mereka disyorkan untuk dimakan dalam bentuk mentah, direbus atau dikukus. Mana-mana jenis daging juga disyorkan untuk digunakan rebus atau dibakar dalam ketuhar tanpa lemak.

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan juga memerlukan semakan pengambilan cecair. Untuk berfungsi dengan sihat, badan memerlukan 1.5 liter air sehari. Ia juga disyorkan untuk mengecualikan jus buah-buahan yang dibungkus, manis, berkarbonat.

Berhati-hati apabila mengekalkan diet yang seimbang untuk penurunan berat badan harus dikaitkan dengan alkohol, karena alkohol membangkitkan selera makan yang kuat.

Perlu diingatkan bahawa setelah mencapai hasil yang diinginkan, pengambilan kalori perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, yang akan membantu mengelakkan kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Nutrisi seimbang: menu dan variasinya

Untuk mendapatkan semua vitamin dan mikro penting yang diperlukan untuk badan, liputan penuh produk dari setiap kumpulan adalah perlu (produk tepung dan bijirin, produk tenusu, produk protein, sayur-sayuran dan kekacang, buah-buahan), yang menentukan fraktionaliti dan kekerapan makanan.

Diet yang seimbang, menu yang mengandungi potensi tenaga dan vitamin yang mencukupi, menawarkan kitaran mingguan yang meliputi semua kumpulan makanan yang diperlukan, mengandungi semua vitamin dan elemen yang diperlukan, tetapi tidak melebihi nilai tenaga.

Dari produk roti dan bijirin, keutamaan harus diberikan kepada roti biji-bijian, pasta yang dibuat daripada gandum durum, beras mentah coklat. Antara produk tenusu, keutamaan harus diberikan kepada makanan rendah lemak atau rendah lemak. Daripada produk daging, keutamaan yang lebih baik harus diberikan kepada daging merah kurus, daging ayam putih, ikan rendah lemak. Sayur-sayuran dan kekacang hendaklah sehingga 50% daripada diet. Ia perlu memberi keutamaan kepada hasil segar, elakkan makanan dalam tin dan beku. Buah-buahan boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had dan dipandu oleh prinsip yang sama: memberi keutamaan kepada buah segar dan bermusim. Tidak termasuk buah kaleng dan beku. Buah-buahan kering juga bukanlah alternatif yang lengkap untuk buah segar.

Nutrisi seimbang selama seminggu

Diet yang seimbang selama seminggu adalah diet yang lengkap. Diet yang seimbang yang dicadangkan, menu yang merangkumi semua elemen yang diperlukan, mempunyai ciri cadangan:

  • Bijirin, roti - sehingga 6 hidangan makanan setiap minggu. Lebih-lebih lagi, memberi keutamaan kepada bijirin sarapan siap sedia, bilangan hidangan perlu dikurangkan kepada 3 seminggu;
  • 6 hidangan produk tenusu rendah lemak atau 3 hidangan rendah lemak;
  • 3 hidangan daging tanpa lemak dan 2 hidangan ikan atau daging putih;
  • Sehingga 5 hidangan sayur-sayuran dan kekacang setiap hari;
  • Buah yang tidak terhad, bagaimanapun, sekurang-kurangnya 2 hidangan setiap hari.

Pematuhan dengan diet yang seimbang selama seminggu akan meningkatkan kesihatan, mengaktifkan metabolisme, dan meringankan rasa berat di perut. Diet yang seimbang adalah asas badan yang sihat dan pencegahan penyakit umum.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Cara membuat makanan seimbang sekali dan untuk semua

Anda telah memutuskan untuk mematuhi gaya hidup yang sihat dan diet seimbang - dan itu hebat! Tetapi, setelah membuat pilihan yang tepat, ramai yang menghadapi persoalan: di mana untuk bermula? Dan untuk memulakan, seperti biasa, ia perlu dari yang kecil: peringkat pertama di jalan raya untuk kesejahteraan yang baik dan umur panjang adalah penyediaan diet harian yang tepat. Untuk mendapatkan maklumat tentang bagaimana untuk merancang pemakanan dengan betul, baca dalam bahan kami.

Langkah 1: Sikap positif

Langkah 2: Mengira Kalori Harian

● untuk wanita: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (cm) - 4.92 * umur - 161;

● untuk lelaki: 9.99 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 4.92 * umur + 5.

Oleh itu, anda boleh mengetahui bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada metabolisme basal (utama), yaitu, pernafasan, peredaran darah dan pencernaan makanan. Untuk melihat gambaran penuh, bilangan kalori yang dihasilkan mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti fizikal anda:

● 1,2 - kerja minimum, "tidak aktif";

● 1,375 - latihan ringan 1-3 kali seminggu;

● 1.4625 - latihan 4-5 kali seminggu atau kerja tahap keterukan;

● 1.55 - latihan intensif 4-5 kali seminggu;

● 1.6375 - latihan setiap hari;

● 1,725 ​​- latihan intensif setiap hari atau 2 kali sehari;

● 1.9 - buruh fizikal keras atau latihan intensif 2 kali sehari.

Hasilnya akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Untuk tetap berbentuk, cukup untuk mengambil kalori sebanyak yang anda belanjakan, dan untuk menurunkan berat badan dengan lancar - kurangkan 10-20%. Tetapi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan kalori secara drastik (sekurang-kurangnya untuk wanita - 1200 kkal per hari, untuk lelaki - 1500), kerana dalam kes ini badan akan melambatkan metabolisme dan mula menanggalkan kalori dalam massa lemak dalam hal pemberhentian pemakanan, dan oleh itu ia akan hilang lebih sukar.

Langkah 3: Diet Seimbang

Satu perkara yang sama penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun menu harian adalah keseimbangan makronutrien, iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Dengan diet yang seimbang, sehingga 30% daripada jumlah kandungan kalori setiap hari adalah dalam protein, 30% dalam lemak dan 40% dalam karbohidrat. Untuk menterjemahkan bahagian ini ke dalam nilai yang lebih mudah difahami - gram, pertimbangkan berapa banyak kalori yang masing-masing memberikan makronutrien:

● 1 g protein - 4 kcal;

● 1 g karbohidrat - 4 kcal;

● 1 g lemak - 9 kcal.

Katakan pengambilan kalori harian anda adalah 2,000 kcal. Daripada jumlah ini, protein dan lemak harus jatuh pada 600 kcal, dan karbohidrat - 800 kkal. Selanjutnya, kita membahagikan jumlah ini dengan jumlah kalori yang diberikan setiap gram makronutrien, dan kita memperolehnya setiap hari (dengan diet kalori sebanyak 2,000 kcal) kita memerlukan 150 g protein, 67 g lemak dan 200 g karbohidrat. Keperluan sebenar badan kita untuk makronutrien ini agak kurang, bagaimanapun, protein, lemak dan karbohidrat tidak diserap sepenuhnya semasa pencernaan (contohnya, protein sayuran - sebanyak 60%, daging - sebanyak 80%), dan akibatnya, tubuh kita menerima jumlah nutrien yang optimum.

Langkah 4: Kekerapan Makanan

Langkah 5: Pilihan Produk

Apabila memilih makanan untuk diet yang betul, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, roti gandum, buah-buahan dan buah beri bukan gula, sayur-sayuran, sayur-sayuran) dan protein (daging tanpa lemak, ikan, kaviar, kekacang, produk tenusu). Lemak perlu berguna, iaitu, tidak tepu - terdapat dalam minyak sayuran, biji benih, kacang, sesetengah bijirin (chia, quinoa, amaranth).

Tetapi dari sebilangan produk perlu ditinggalkan. Pertama, dari coklat, baking (termasuk roti putih) dan kuih-muih lain, kerana ia mengandungi hanya kalori "kosong" dan sekurang-kurangnya nutrien. Perkara ini kelihatan mengancam dan selalu mengganggu gigi manis, tetapi dari masa ke masa, jika anda secara konsisten mengikut prinsip diet seimbang, anda akan berhenti memberi perhatian kepada kek berlemak dan coklat susu, berfikir dengan terkejut: "Bagaimana saya dapat mencintai mereka sama sekali?" Seperti dalam mana-mana perniagaan, kita hanya perlu memulakan, dan dengan setiap langkah peralihan kepada pemakanan yang betul akan dibuat lebih mudah. Di samping itu, dalam kuantiti sederhana, gula seperti marmalade, gula-gula, marshmallow dan buah-buahan kering tanpa pewarna tidak akan rosak.

Mayonnaise (terdapat beberapa rekod lemak tidak sihat dalam diet, dan bahan kimia tambahan dalam makanan kalori rendah), marjerin dan penyebaran (lemak trans yang terkandung dalamnya tidak memberi apa-apa tetapi kalori, dan tidak dihapuskan daripada badan), sosej, makanan segera, jus perindustrian dan gula.

Langkah 6: Menu harian

Selepas anda mempelajari keperluan harian kalori dan nutrien - protein, lemak dan karbohidrat, dan juga mula memilih produk di pasar raya dengan betul, sudah tiba masanya untuk memulakan menu harian. Pada mulanya, adalah sesuai untuk membuat jadual untuk menjelaskan jumlah nutrien dalam hidangan dan kandungan kalori mereka. Tetapi ini hanya perlu pada mulanya, kerana dari masa ke masa anda akan lebih bebas untuk mengemudi dan mengetahui nilai pemakanan yang hampir dengan kebanyakan produk.

Sarapan adalah hidangan paling penting yang tidak boleh dilepaskan. Ia adalah orang yang memulakan proses metabolik di dalam badan dan membolehkan anda tidak makan terlalu banyak pada siang hari. Setelah bangun, minum segelas air, kemudian, selepas latihan pagi, anda boleh makan, contohnya, telur, sayur-sayuran (ia meneutralkan kolesterol dalam kuning telur), roti gandum atau muesli, pisang, dan segelas susu atau jus oren untuk sarapan pagi. Alternatif yang sangat baik boleh menjadi Herbalife Seimbang Breakfast, yang menyediakan tubuh dengan protein berharga, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral dan serat, serta membantu untuk mengisi air keseimbangan dan membentuk diet yang seimbang sepanjang hari. Pada masa yang sama ia hanya mempunyai 200 kalori!

Makanan ringan pertama boleh terdiri daripada buah kering, keju cottage, bar protein.

Untuk makan tengah hari, contohnya, sup sayur-sayuran dengan ayam, pasta yang dibuat daripada gandum durum, sekeping daging lembu atau ayam belanda, sayur-sayuran (termasuk kacang, kacang, kacang - mereka mempunyai banyak protein), cendawan.

Makanan ringan kedua boleh termasuk kacang dan buah-buahan, yogurt, keju rendah kalori (feta, gaudette, ricotta, keju).

Pada waktu makan malam, ia patut memasak ikan ramping, daging rebus atau kukus, sayur-sayuran.

Secara umumnya, perancangan diet tidak sama sekali memakan atau membosankan. Jangan lupa tentang sarapan pagi, mengembangkan kebiasaan menyewa produk untuk makan tengah hari dan makanan ringan yang seimbang, memberi keutamaan kepada sayur-sayuran segar dan buah-buahan, memantau pengambilan protein yang mencukupi - peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan kesihatan, menikmati suasana yang hebat, memperoleh keyakinan diri dan yang paling penting - selama-lamanya melupakan diet yang sukar.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: dari teori ke amalan

Hanya beberapa kehilangan berat badan dengan diet mencapai matlamat. Pada masa yang sama, separuh daripada mereka, selepas berpindah ke diet biasa, sekali lagi mendapat kilogram malang, dan lebih banyak lagi. Bagi sesetengah orang, kehilangan berat badan mengakibatkan kemerosotan kesejahteraan dan masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, semua komplikasi ini dapat dielakkan jika anda tidak menggunakan diet, dan diet seimbang. Dan untuk memahami ia tidak begitu sukar kerana ia mungkin kelihatan pada mulanya.

Apa itu

Diet yang seimbang adalah diet berdasarkan keseimbangan optimum bahan-bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan normal, perkembangan dan fungsi badan. Pada masa yang sama, keperluan tenaga harian sepenuhnya dipenuhi, proporsi BJU yang betul diperhatikan, tepu dengan vitamin dan mikroelemen berlaku. Ini membolehkan anda mengekalkan berat badan normal pada mana-mana umur.

Dengan BMI yang meningkat (bagaimana ia dan bagaimana menentukan norma dan penyimpangan yang mengambil masa kira-kira, baca dalam artikel sebelum ini), ahli pemakanan dan doktor menasihatkan supaya tidak menjalani diet, tetapi menggunakan diet yang seimbang yang membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan tanpa memulangkan kembali kilogram.

Proses penurunan berat badan dipicu oleh pengurangan ketara dalam diet lemak, pengurangan karbohidrat mudah, pengagihan semula BJU yang betul, dan pematuhan jadual makan. Akibatnya, metabolisme menormalkan dan mempercepatkan, badan berhenti mendepositkan, dan pencernaan bertambah baik. Dalam seminggu, tidak lebih daripada 1 kg dibelanjakan, tetapi sebenarnya penunjuk ini dianggap paling sesuai untuk kehilangan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Teori pemakanan seimbang

Ia telah dirumuskan pada akhir abad XIX. Sumbangan besar kepada pembangunannya dibuat oleh I. Pavlov, yang menerangkan secara terperinci fisiologi sistem pencernaan. Menurutnya, makan adalah cara untuk mengekalkan keseimbangan molekul tunggal dan tetap dalam badan. Sebarang perbelanjaan mesti dibayar balik oleh ketibaan makanan baru.

Kadar harian pengambilan bahan-bahan penting, yang dinyatakan dalam segi kuantitatif, telah ditubuhkan. Mereka dipengaruhi oleh ciri-ciri fisiologi (umur dan jantina), aktiviti fizikal, keadaan iklim dan faktor-faktor lain. Untuk lebih daripada 100 tahun kewujudan teori ini, data ini telah berulang kali disemak semula.

Pada masa ini, kenyataan ahli akademik Akademi Sains Perubatan Rusia, A.A. Pokrovsky, yang telah menentukan diet seimbang yang betul sebagai keseimbangan optimum semua komponen makanan yang memenuhi keperluan fisiologi badan secara maksimum, adalah relevan. Dan ini berlaku bukan sahaja untuk nutrien yang berguna, tetapi juga kepada sisa-sisa yang disaring dan dikumuhkan oleh hati dan buah pinggang.

Keperluan dewasa harian untuk bahan dan tenaga, menurut teori diet yang seimbang, disajikan dalam jadual di bawah.

Kebanyakan diet tidak dapat memberi berat badan dengan pengambilan harian ini. Hasilnya - masalah kesihatan dan peningkatan berat badan yang cepat pada akhirnya.

1. Rasional seimbang pemakanan

Ia mengambil kira keunikan makanan penduduk yang berbeza mengikut lokasi geografi mereka. Sebagai contoh, untuk orang-orang utara, ia memberi penekanan kepada daging dan ikan, dan untuk suku-suku Afrika, mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi bekas, jumlah lemak yang digunakan secara automatik meningkat, untuk yang terakhir, protein minimum adalah ciri. Oleh itu, diet sayuran untuk Nanai (misalnya) bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Faktor ini mesti dipertimbangkan dalam penyediaan diet dengan tujuan mengurangkan berat badan.

2. Pemakanan seimbang berfungsi

Ini makanan yang mempunyai kesan kesihatan, seperti makanan tambahan, tetapi mempunyai status yang berbeza. Sebagai peraturan, ia menjalani ujian klinikal yang panjang dan disokong oleh dokumentasi yang sesuai. Dicipta berdasarkan bahan semulajadi dan sedekat mungkin kepada produk yang ditawarkan oleh alam semulajadi. Ia boleh menggantikan sebarang makanan. Khususnya, wakil paling terang dalam bidang ini ialah Energy Diet - jenama yang menawarkan makanan "pintar" untuk penurunan berat badan.

Formula

Konsep yang paling penting dalam teori nutrisi seimbang adalah nisbah BJU, iaitu, dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat apa yang harus ada dalam diet harian seseorang. Konsep klasik menetapkan kadar pada 1 / 1.2 / 4, walaupun angka kedua baru-baru ini semakin bulat untuk satu. Rumus lain dicadangkan:

  • 4/2/4 - perkiraan eksperimen, belum disahkan oleh saintifik;
  • 2/1/2 - untuk pekerja pengetahuan;
  • 2/2/5 - dengan penuaan fizikal yang sengit;
  • 5/1/2 - formula universal untuk penurunan berat badan;
  • 2.2 / 2 / 4.5 untuk wanita;
  • 3/2/5 - untuk lelaki.

Menggunakan formula untuk mengira nisbah harian BZHU untuk parameter mereka, anda boleh membuat diet untuk penurunan berat badan tanpa sebarang mudarat kepada kesihatan.

Contohnya. Jika anda menggunakan formula Mifflin-San Geor, bagi seorang lelaki berusia 30 tahun dengan ketinggian 180 cm, berat 90 kg dan aktiviti sederhana, nisbah optimum BJU adalah 120 / 35.6 / 200 (gram). Anda boleh melihat pengiraan lebih terperinci tentang bagaimana angka-angka ini ternyata, serta mengetahui bagaimana untuk mengimbangi pemakanan untuk menurunkan berat badan, di sini.

Keunikan pemakanan ini adalah bahawa ia boleh diamalkan dengan sepenuhnya segala-galanya - kedua-dua kanak-kanak dan orang tua. Diet dalam kebanyakan kes kontraindikasi sebelum 18 dan selepas 55 tahun. Sebagai contoh, budak lelaki remaja yang mengalami berat badan berlebihan akan perlu mengejar protein dan sedikit membatasi karbohidrat. Dan bagi seorang wanita selepas usia 60 tahun, apabila masalah berat badan berlebihan tidak perlu lagi, dan keutamaan hanya untuk memelihara kesihatan dan memanjangkan nyawa, adalah perlu untuk memerhati bahagian klasik (dengan mengambil kira penyakit yang sedia ada dan cadangan doktor).

Pelbagai perkiraan bercakap tentang pergerakan teori ini. Ia mempunyai satu harta yang lebih berharga. Sebagai sumber tenaga BJU ditukar ganti untuk masa yang singkat.

Contohnya. Biasanya, karbohidrat perlu kira-kira 60 gram untuk setiap 100 gram makanan, dan protein dan lemak mestilah kira-kira 20 gram. membahayakan tubuh, memandangkan pertukaran bahan-bahan ini. Dengan nilai kalori setiap hari sebanyak 1,500 kcal, nisbah boleh diagihkan semula seperti berikut:

Protein perlu membentuk sebahagian besar diet untuk mengekalkan jisim otot dan mengekalkan metabolisme karbohidrat. Walau bagaimanapun, keseimbangan dari segi pemakanan yang betul dianggap serius dan tidak dapat bertahan lama, jika tidak, protein dan lemak tidak akan dapat menutup kekurangan karbohidrat, akan ada kekurangan tenaga, yang akan memberi kesan negatif bukan sahaja kepada proses kehilangan berat badan, tetapi dan kesihatan.

Oleh sebab itu, diet seimbang yang sihat akan menghapus diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Menurut teori ini, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan, tetapi tidak mengganggu nisbah BJU.

Prinsip asas

Untuk membuat diet seimbang untuk tujuan mengurangkan berat badan, anda perlu mengikuti peraturan tertentu.

Nisbah BZHU

  • 20% kalori harian;
  • 60% daripada mereka berasal dari haiwan, 40% berasal dari tumbuhan.
  • 20% kalori harian;
  • 60% daripada mereka berasal dari tumbuhan, 40% dari haiwan (lebih baik dicerna, terkandung dalam ikan dan makanan laut).
  • 60% kalori harian;
  • 95% daripada mereka adalah kompleks, 5% adalah mudah (apa perbezaannya boleh didapati dalam artikel berasingan).

Makanan

  • Sarapan (40% kalori harian): protein, karbohidrat mudah dan kompleks.
  • Makan tengah hari (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
  • Makan tengahari (30%): sup, protein dengan hiasan sayur-sayuran, minuman buah-buahan.
  • Snek (5%): protein atau karbohidrat kompleks.
  • Makan malam (20%): protein mudah dicerna dan karbohidrat.

Peraturan

  1. Diet seimbang bermakna 5-6 hidangan di bahagian kecil.
  2. Di bawah keadaan biasa, minum sekurang-kurangnya 2 liter air. Dengan sukan aktif dan panas - sehingga 3 liter.
  3. Hari bermula dengan segelas air hangat. Ia perlu meminumnya sebelum setiap hidangan (kira-kira setengah jam).
  4. Jangan minum makanan pepejal dengan minuman. Untuk menggunakannya dibenarkan tidak lebih awal daripada setengah jam.
  5. Hadkan pengambilan garam harian kepada 7 g.
  6. Jangan mendapat cukup sebelum tidur. Makan malam kira-kira 3 jam sebelum dia.
  7. Hadkan makanan, dan akhirnya menghapuskan makanan berbahaya seperti gula-gula, pastri, makanan segera, kerepek, sos, makanan mudah alih, produk daging.
  8. Keluarkan memasak dari kaedah memasak.
  9. Untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan kalori harian, tetapi tidak untuk menghapuskan diet mana-mana komponen BZHU.

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan tanpa merugikan kesihatan dan ingin mencapai hasil yang berkekalan, anda perlu mengikuti asas-asas diet seimbang ini.

Piramid Harvard

Piramid pemakanan seimbang pertama telah dibangunkan oleh pakar pemakanan Amerika di Harvard School pada tahun 1992. Pada tahun 2007, ia bertambah baik, menerima status program negeri dan dinamakan MyPyramid.

Pyramid Pemakanan Seimbang

Saya panggung (asas piramid)

  • karbohidrat kompleks: roti, pasta, bijirin, beras;
  • lemak sayuran: rapeseed, jagung dan minyak bunga matahari;
  • oren, semangka, bit.

Bagi mereka yang bermain sukan dan menurunkan berat badan:

  • roti wholemeal, beras yang tidak dibersihkan, pasta gandum yang keras, soba, jelai;
  • lemak sayuran: minyak sawi, minyak zaitun, minyak biji rami;
  • tomato, pisang, epal.

Makan pada setiap hidangan.

Peringkat II:

  • protein sayuran: kekacang, kacang, biji;
  • protein haiwan: daging, telur, ikan, makanan laut.

Digunakan dua kali sehari.

Peringkat III:

Mereka digunakan sekali sehari.

Peringkat IV (bahagian atas piramid):

  • lemak haiwan: daging merah, mentega, marjerin;
  • gula-gula: gula, krim, soda;
  • baking;
  • alkohol

Penggunaannya harus terhad kepada minimum.

Produk untuk pemakanan seimbang

Karbohidrat

  • kekacang;
  • cendawan;
  • coklat gelap;
  • sayur-sayuran;
  • oat, barli, bijirin;
  • yogurt;
  • kubis, zucchini, lada, tomato;
  • kiwi, epal, tangerine, plum;
  • kacang;
  • roti;
  • cranberry, ceri.

Tupai

  • bijirin;
  • kacang;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan berminyak;
  • minyak sejuk: zaitun, biji rami.

Kandungan terperinci BZHU dalam produk ditunjukkan dalam jadual khas.

Sampel menu untuk minggu ini

Resipi

Sarapan pagi: Baked Cheesecakes

  • 200 g 3% curd;
  • 1 telur;
  • 20 g madu;
  • 4 tarikh;
  • 100 g semolina;
  • Tepung 50 g dikupas.

Ambil garpu keju kotej, campurkan dengan semolina. Memandu telur. Kukuhkan doh yang dihasilkan. Bilas, buanglah tulang dan masak dengan sempurna. Tuangkan sebahagian besarnya. Tambah madu cair. Benarkan dengan sempurna segala-galanya, membentuk scone kecil yang tebal, gulung dalam tepung. Tutup lembaran penaik dengan kertas, letakkan kek keju di atasnya. Bakar 180 ° C selama setengah jam.

Pertama untuk makan tengah hari: sup krim hijau

  • 200 g brokoli;
  • 100 g tangkai seledri;
  • 100 g bayam;
  • 50 g lobak;
  • 1 l air;
  • 2 keju yang diproses;
  • hijau

Kupas dan potong sayuran menjadi kepingan kecil. Rebus sehingga keadaan siap. Air di mana mereka direbus, dikeringkan. Tuangkan yang baru, masak sehingga mendidih. Tambah keju. Teruskan haba yang sederhana selama 5 minit lagi. Percuma dan pukulan dalam pengisar. Taburkan dengan mana-mana sayuran yang dicincang.

Resipi untuk sup kalori paling rendah dan lazat untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan boleh didapati di pautan.

Kedua untuk makan tengah hari: sayur rebus dengan ikan

  • 200 g cod (anda boleh mengambil apa-apa ikan mengikut budi bicara anda);
  • 150 g zucchini;
  • 100 g paprika;
  • 50 g lobak;
  • 150 g kembang kol;
  • 50 ml pes tomato;
  • air ("oleh mata" untuk menampung sayur-sayuran).

Letakkan wortel pada grater besar, zucchini dan lada - pada kiub, kubis - pada kepingan kecil. Masukkan semua sayur-sayuran di dalam periuk tebal, tambah air, rebus selama 15 minit. Potong cod fillet ke dalam kepingan-kepingan yang sewenang-wenang, hantar ke rebusan. Simpan di bawah tudung pada api sederhana selama 40 minit. Sebelum mematikan, tambah tampal.

Makan malam: telur hancur dengan sayur-sayuran

  • 3 telur;
  • 1 tomato;
  • 1 lada bahasa Bulgaria;
  • 1 bawang;
  • 50 ml susu 3%.

Tomat dipotong menjadi kepingan, lada - jerami, bawang - setengah cincin. Letakkan pada lembaran penaik leper. Pukul telur dengan susu. Tuangkan mereka dengan sayur-sayuran. Rebus dalam ketuhar yang dipanaskan selama 5-7 minit.

Sebelum memilih diet untuk penurunan berat badan, cuba untuk mengatur diet yang seimbang dan menilai manfaat. Faedah kesihatan, penurunan berat badan yang berkekalan dan diet bervariasi - semua ini akan membolehkan anda merasa hebat dan melihat semua 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang adalah salah satu bahagian yang sepenuhnya dan dalam bahagian yang betul menyediakan pengambilan semua nutrien dalam tubuh: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, unsur surih dan mineral. Ia perlu makan dengannya dalam bahagian kecil dan mengikut rejimen yang terdiri daripada 4-5 hidangan. Di samping itu, ia mesti mengambil kira umur dan keperluan tenaga setiap orang.

Peraturan asas untuk diet seimbang

Diet yang seimbang ialah nisbah harian lemak, protein dan karbohidrat harian ialah 1: 1: 4. Untuk melakukan ini, anda boleh membayangkan satu plat, secara bersamaan dibahagikan kepada 3 bahagian yang sama: dua daripada mereka mesti mengisi karbohidrat, dan selebihnya mesti dibahagikan sama antara protein dan lemak.

Pemakanan seimbang perlu diubah. Ia termasuk:

  • daging dan ikan tanpa lemak;
  • sayur-sayuran, kekacang dan sayur-sayuran;
  • buah-buahan dan buah-buahan;
  • semua jenis kacang;
  • produk susu rendah lemak dan rendah lemak;
  • gandum dan roti gandum;
  • pasta gandum durum;
  • porridges;
  • dedak;
  • semua jenis teh, air tanpa gas, kompos, jus segar dan smoothies.

Mematuhi pemakanan yang seimbang adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan alkohol sekurang-kurangnya dan tidak merokok. Di samping itu, jangan menyalahgunakan garam dan gula ketika memasak. Hidangan goreng, berlemak dan sangat pedas boleh dimakan tidak lebih daripada sekali seminggu. Produk boleh direbus, direbus, dibakar dalam kerajang dan dikukus. Sayur mentah dan buah-buahan lebih berguna daripada diproses secara termal.

Makanan seimbang sepenuhnya menghapuskan makanan segera dan minuman berkarbonat manis. Anda juga perlu berhati-hati dengan produk pastri, penaik, kopi, jeruk dan tin. Keutamaan adalah lebih baik untuk memberi coklat pahit. Rempah-rempah dan perasa harus digunakan dengan berhati-hati.

Semua makanan dalam diet yang seimbang perlu semula jadi, bersih, berkualiti tinggi dan segar. Penyimpanan jangka panjang di dalam peti sejuk memusnahkan bahan-bahan yang bermanfaat. Lebih baik melupakan mayonis, menggantikannya dengan minyak sayuran dan jus lemon.

Jumlah pengambilan kalori setiap hari dengan diet yang seimbang tidak boleh melebihi batas maksimal yang ditetapkan bagi sesuatu umur, seks dan aktiviti fizikal. Pada asasnya, penunjuk ini berada dalam lingkungan 1200-2000 kcal. Kira-kira 40-45% daripada mereka perlu diambil kira untuk sarapan pagi.

Dalam kedua-dua varian diet seimbang yang disajikan di bawah ini, diet dibenarkan untuk berubah sedikit, berdasarkan keinginan citarasa mereka. Anda juga boleh menjadikannya sendiri, tetapi sambil menghormati semua peraturan dan cadangan.

Contoh menu pemakanan seimbang mingguan untuk penurunan berat badan

  • Sarapan pagi: segelas segar atau air pada perut kosong, oatmeal di atas air dengan madu dan kacang cincang, roti rai.
  • Makan tengah hari: epal sederhana.
  • Makan tengah hari: ikan kukus atau rebus, teh tanpa gula, kentang rebus dengan sayur-sayuran.
  • Makan tengah hari: kefir.
  • Makan malam: meminum sebarang sayur-sayuran bukan berkanji.
  • Sarapan: 90-110 g keju kotej rendah lemak dengan buah-buahan kering, teh hijau, telur rebus.
  • Sarapan pagi kedua: mana-mana buah beri dengan sudu madu.
  • Makan tengahari: 40-60 g rebus daging lembu, sup sayuran, segar.
  • Selamat, apa-apa buah tanpa gula.
  • Makan malam: keju kotej rendah lemak atau kefir, setengah alpukat masak.
  • Sarapan pagi: beberapa roti bijirin atau roti bakar dengan keju rendah lemak, teh dengan melissa, pudina atau halia.
  • Sarapan pagi kedua: oren besar.
  • Makan tengah hari: 140-210 g ayam rebus, broccoli kukus atau asparagus, sitrus segar.
  • Makan tengah hari: kefir.
  • Makan malam: roti rai dan salad sayur-sayuran.

Hari ke-4 diet seimbang

  • Sarapan pagi: sepasang roti bijirin, yogurt rendah lemak, segar.
  • Sarapan kedua: buah kering atau buah beri dengan madu.
  • Makan tengah hari: teh dengan limau, salad sayuran, 130-160 g ikan bakar atau rebus (sebaik-baiknya merah).
  • Makan tengah hari: 70 g keju kotej.
  • Makan malam: dada ayam rebus dengan herba segar.
  • Sarapan pagi: teh hijau, beberapa keping keju rendah lemak, dimasak dalam air, apa-apa bijirin dengan buah kering.
  • Sarapan pagi kedua: yoghurt tanpa gula semula jadi.
  • Makan tengah hari: sup cahaya atau sup ayam, sauté sayuran kukus (zucchini, wortel, lada merah, sayur-sayuran, terung, bawang, dan lain-lain).
  • Makan tengah hari: kefir.
  • Makan malam: 140-160 g fillet ikan atau keju kotej rendah lemak.
  • Sarapan pagi: 90-110 g ayam rebus, teh hijau, roti bijirin.
  • Makan tengah hari: epal sederhana.
  • Makan tengah hari: salad sayuran dengan keju feta, 140 g pasta dengan pes tomato, teh dengan pudina atau segar.
  • Snek: pilihan - limau gedang, oren, mangga, pic.
  • Makan malam: ryazhenka dan protein goncang atau yogurt minuman tanpa gula.
  • Sarapan pagi: granola, epal, air atau segar.
  • Sarapan pagi kedua: apa-apa campuran kacang dan buah-buahan kering.
  • Makan tengah hari: 140-160 gram daging tanpa lemak, kukus bunga kukus dan brokoli, air tanpa gas.
  • Makan tengah hari: yogurt rendah lemak atau kefir.
  • Makan malam: kacang lada dan salad lada merah.

Versi yang disajikan dari menu diet seimbang akan membantu menurunkan berat badan secara beransur-ansur, sambil menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Sebagai tambahan kepada produk ini, sangat penting untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (tidak berkarbonat).

Sampel menu pemakanan seimbang mingguan untuk penyelenggaraan berat badan

  • Sarapan pagi: keju teh dan kotej dengan apa-apa buah-buahan kering.
  • Sarapan pagi kedua: yoghurt minuman semula jadi dan oren besar.
  • Makan tengah hari: soba dengan daging rendah lemak rebus, salad sayur-sayuran (sebaik-baiknya dengan minyak biji rami), sepotong roti gandum.
  • Makan tengah hari: segelintir badam dan jus buah delima.
  • Makan malam: sayur-sayuran yang dikukus (sekurang-kurangnya 3 jenis).
  • Sarapan pagi: 2-4 keping keju, teh herba, apa-apa bijirin dengan madu dan buah-buahan atau beri tanah.
  • Sarapan pagi kedua: epal dan walnut yang besar.
  • Makan malam: sup dengan sup daging, ikan kukus atau dibakar, sepotong roti tidak beragi.
  • Makan tengah hari: kefir.
  • Makan malam: Salad Yunani atau salad sayur-sayuran segar, ayam rebus.
  • Sarapan pagi: roti bakar, telur hancur dari 2 telur, segar.
  • Sarapan pagi kedua: alpukat masak.
  • Makan tengah hari: spageti dengan herba dan sos, sup cendawan.
  • Selamat, keju kotej.
  • Makan malam: sebahagian daripada daging rebus atau rebus dengan vinaigrette.

Hari ke-4 diet seimbang

  • Sarapan pagi: teh, keju curd, muesli dengan susu.
  • Makan tengah hari: maksimum beberapa gelas beri apa-apa.
  • Makan tengah hari: lasagna atau paella, sup bayam.
  • Snek: yogurt minum tanpa gula.
  • Makan malam: salmon yang dibakar dalam kerajang dengan sayur-sayuran.
  • Sarapan pagi: teh dengan limau, oat dengan madu dan badam cincang.
  • Sarapan pagi kedua: smoothies.
  • Makan tengah hari: kentang rebus atau direbus dengan wortel dan sayur-sayuran, sup ayam.
  • Selamat, keju kotej.
  • Makan malam: beberapa keping roti bran, salad rumpai laut dan makanan laut.
  • Sarapan pagi: beberapa toasts dengan keju rendah lemak, segar.
  • Sarapan pagi: delima besar delima.
  • Makan tengah hari: kacang rebus dengan daging rebus rendah lemak.
  • Masa teh: segelintir buah-buahan kering.
  • Perjamuan: salad sayuran yang dipenuhi dengan minyak sayuran.
  • Sarapan pagi: susu dan bubur soba.
  • Sarapan pagi kedua: sebilangan kecil hazelnut.
  • Makan tengah hari: tomato, sup sayur-sayuran, ikan rebus atau daging, sepotong roti gandum.
  • Makan tengah hari: limau gedang yang besar.
  • Makan malam: mana-mana kaserol segar dan wortel.

Di samping itu, diet seimbang mingguan harus ditambah dengan sekurang-kurangnya 1.5 liter air tidak berkarbonat tulen.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Sampel menu untuk seminggu dengan diet seimbang

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang apa yang menggembirakan setiap lelaki dan wanita yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan orang yang tersayang - peraturan asas dan prinsip diet seimbang. Dan juga menyediakan contoh menu yang betul untuk minggu ini.

Asas diet yang sihat

Apakah diet seimbang? Pertama sekali, ini diet yang tepat. Anda perlu belajar makan secara teratur dan tepat pada waktunya. Mengedarkan makanan kepada 5-6 bahagian: sarapan, makan tengahari, makan malam dan 2-3 makanan ringan. Ia juga wajar untuk memerhatikan kadar harian protein, lemak dan karbohidrat. Di kedua, tetapi tidak kurang penting, adalah pemilihan produk yang sihat. Ingat bahawa lelaki dan wanita harus memasukkan makanan dengan vitamin, mineral dan unsur surih dalam menu mereka. Anda harus mempertimbangkan kos umur dan tenaga anda. Pemakanan yang betul akan membuat anda sihat selama bertahun-tahun, akan membolehkan anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda tanpa diet yang meletihkan.

Prinsip asas

Prinsip pemakanan yang betul adalah banyak, kami akan menyenaraikan anda yang utama:

  1. Makan sering, dalam bahagian-bahagian kecil, supaya anda akan mengelakkan makan berlebihan dan pada masa yang sama anda tidak akan merasa lapar.
  2. 15-20 minit sebelum setiap hidangan, minum segelas air, dan air dengan lemon juga meningkatkan proses pencernaan. Anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter pada siang hari, tetapi ingat bahawa anda tidak perlu meminum makanan. Selepas makan, ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya satu jam sebelum pengambilan air seterusnya.
  3. Mengunyah setiap bahagian yang masuk ke mulut anda, jangan tergesa-gesa semasa makan.
  4. Buat menu bervariasi untuk setiap hari, masak makanan yang lazat, jika tidak perut anda akan memberontak.
  5. Lupakan lemak, goreng, pelbagai sos siap pakai - mayonis yang sama; sosej, makanan salai, makanan dalam tin, makanan segera, air berkarbonat manis dan serpihan makanan yang lain.
  6. Hadkan pengambilan garam dan gula anda.
  7. Berikan alkohol yang memihak kepada minuman lazat yang sihat - jus segar, minuman buah buatan sendiri dan lemonades, air.
  8. Termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim dalam menu anda, mereka mempunyai lebih banyak vitamin.
  9. Jika anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, makanlah, tetapi hanya sehingga jam 12 petang atau ditangguhkan keesokan harinya, jika sudah berlalu. Dalam kes ini, gula-gula standard seperti gula-gula atau kek adalah lebih baik untuk menggantikan buah madu atau kering.
  10. Makan mengikut jadual, jangan melangkau makanan.
  11. Jangan sekali-kali snek semasa dalam perjalanan.
  12. Jangan kelaparan, jangan duduk di atas makanan, jika tidak semua kilogram hilang akan kembali dalam jumlah berganda.
  13. Uruskan untuk berhenti dalam masa - tidak perlu memuatkan di meja supaya dalam proses yang anda rasa kenyang. Perasaan ini akan mengejar anda dalam masa 10-20 minit selepas akhir makan.
  14. Simpan diari makanan, supaya anda dapat mengawal apa yang telah anda makan, berapa banyak dan bagaimana untuk menyesuaikan menu anda untuk minggu dan setiap hari.
  15. Sekiranya anda lapar, dengarlah diri anda, ini mungkin dah dahaga. Minum segelas air dan selepas 10-15 minit, kemungkinan besar anda tidak lagi akan mengalami rasa lapar.
  16. Latihan setiap hari, aktiviti fizikal hanya akan menguatkan hasil nutrisi yang betul. Minimum harian - caj lama yang baik.

Mod optimum

Mana-mana wanita mahu makan sendiri dan memberi makan kepada keluarganya bukan sahaja sihat, tetapi juga makanan yang lazat. Pemakanan yang betul memberi peluang ini. Kami akan memberitahu anda cara membuat menu yang sempurna, bagaimana anda boleh sarapan, makan tengahari dan makan malam yang berbeza-beza, tanpa makan berlebihan dan pada masa yang sama mengekalkan kesihatan dan angka yang sangat baik.

Sarapan adalah salah satu makanan yang paling penting dalam diet yang seimbang, tanpa mengesyorkan untuk melangkauinya. Ia mesti berkhasiat dan berkhasiat. Bahagian itu perlu kira-kira 400 kcal. Sarapan yang terbaik, tentu saja, bijirin, bijirin yang paling berguna - jagung, oat, soba. Mempelbagaikan hidangan pertama akan membantu anda buah, buah, kacang, madu. Untuk makan tengah hari, dinasihatkan untuk memasak hidangan sayuran atau hidangan sampingan bijirin, pasta jenis durum dibenarkan. Masukkan secukup rasa cendawan, produk soya, sayur-sayuran. Makan malam harus ringan, contohnya salad sayur ditambah protein. Dan pastikan makan malam tidak lewat daripada 2-3 jam sebelum waktu tidur. Sekiranya anda masih berasa lapar, anda boleh makan segelintir badam, yang kaya dengan protein dan magnesium, dan juga menyediakan kelonggaran otot dan memudahkan tidur, kacang-kacangan ini sempurna dan tidak meninggalkan berat badan dalam perut. Ingatlah bahawa seorang lelaki memerlukan sebahagian besar makanan untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam, dan bukannya seorang wanita atau remaja.

Ia adalah perlu untuk memerhatikan diet yang seimbang sepanjang minggu, maka anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Memasak

Memasak paling baik dikukus, dibakar atau di dalam ketuhar. Potong panci dan pengekstrak jus akan menjadi sangat baik untuk wanita. Apabila memasak hidangan, gunakan jumlah minimum minyak. Produk kurang panas yang dirawat, semakin banyak manfaat yang mereka bawa. Oleh itu, lebih baik membekukan buah-buahan untuk musim sejuk, daripada membuat jemanya.

Menyusun senarai mingguan

Penting untuk pra-jadual menu untuk minggu ini. Jadi anda menjimatkan masa dan wang anda. Berdasarkan hidangan yang anda ingin masak, anda boleh membuat senarai produk untuk minggu yang diperlukan untuk memasak dengan mudah. Pada masa yang sama mengambil kira kehendak ahli keluarga, kehadiran makanan di dalam peti sejuk, cuti yang akan datang atau ketibaan tetamu. Apabila membeli produk, perhatikan kandungan dan kandungan kalori mereka.

Contoh Diet harian

Kami menawarkan menu pilihan anda untuk minggu ini, dicat oleh hari dan makan. Sesetengah hidangan dari menu yang disampaikan datang dengan resipi untuk kemudahan anda.

  • sarapan pagi - bubur tepung dengan kismis,
  • snek - oren, segelintir kacang,
  • makan tengahari - sup tanpa lemak,
  • snek kedua - roti dengan bran, teh hijau,
  • makan malam - salad timun dan tomato segar dengan penambahan bawang hijau dan dill, dibarengi dengan minyak zaitun.
  • sarapan - smoothie (dalam pengisar, tuangkan secawan susu oatmeat, potong satu pisang menjadi kepingan kecil, masukkan satu sudu teh cili kelapa dan dua sendok teh oat, tambah raspberi beku, kacau sebentar)
  • snek - sandwic (roti bijirin, tauhu, alpukat), jus tomato,
  • makan tengahari - sup dengan pasta, herba dan crouton,
  • snek kedua - cookies oatmeal dengan kompos buah,
  • makan malam - labu dibakar dengan labu.
  • sarapan pagi - bubur jagung dengan labu,
  • snek - salad buah dan beri
  • makan tengahari - sup bayam dengan penambahan kacang hijau, brokoli, bawang putih, bawang, sayur-sayuran,
  • snek kedua - roti soba dengan timun, teh karkade,
  • Makan malam - pucuk Brussels, dimasak di atas panggangan.
  • sarapan - oat dengan pisang,
  • makanan ringan - semolina diet kek (5 sudu kecil semolina, 2 sudu teh madu, 3 sudu besar susu oat, soda soda - campuran dalam microwave selama 3 minit), jus cranberry,
  • makan tengahari - hidangan sampingan soba, broccoli kukus, cutlet soya (untuk mince campuran campuran soya massa, bawang, garam, rempah, bawang putih dan beberapa semolina)
  • snek kedua adalah setengah kentang yang dibakar dengan garam dan tomato,
  • Makan malam - diet okroshka (kentang, radishes, timun segar, bawang hijau dan banyak sayur-sayuran).
  • sarapan pagi - bubur barli dengan blueberries,
  • snek - pir, roti bawang putih dengan tauhu, teh halia,
  • makan malam - acar cendawan,
  • snek kedua - salad kubis dengan cranberry,
  • makan malam - beras perang dengan makanan laut dan sayur-sayuran.
  • sarapan - pancake oat (tuangkan 4-5 sudu besar oat dengan air mendidih, tunggu 5-7 minit, tambah pisang yang dihancurkan dan bakar dalam kuali yang tidak melekat tanpa minyak),
  • makanan ringan - roti sandwich (roti gandum, sepiring lada, kepingan timun, daun selada) dan / atau jus epal segar,
  • makan tengahari - kacang merah dengan cendawan, kukus bunga kukus,
  • snek kedua - salad wortel dengan bawang putih, dibekalkan dengan krim soya masam (dua sudu susu soya, memerah lemon kecil, keluarkan krim masam yang sudah siap dengan sudu),
  • makan malam - rebus sayuran (bit, lobak, kentang, zucchini, bawang, tomato).
  • sarapan - semolina dan apel yang dibakar dengan kayu manis,
  • snek - gula-gula dari buah-buahan kering (memotong buah-buahan kering dalam pengisar, anda boleh menambah sebarang kacang, bentuk bola dan gulungkannya dalam bijan atau keripik kelapa), jus oren segar yang dimasak,
  • makan tengah hari - pasta keras dengan cendawan, tomato dan sayur-sayuran,
  • snek kedua - salad rumpai laut dengan epal,
  • Makan malam - salad tomato, salad dan kacang hijau, dibarisi dengan minyak zaitun, dan sebiji kacang kedelai (kacang kedelai dengan kacang-kacangan melalui penggiling daging, tambah garam, rempah-rempah, sayur-sayuran).

Keputusan

Seperti yang anda dapat lihat, menu yang betul boleh bukan sahaja berguna dan bervariasi, tetapi juga sangat lazat. Setiap wanita boleh menggunakan resipi yang telah terbukti atau mencipta yang baru. Tidak perlu mengikuti menu sepanjang minggu, anda boleh menukar hidangan yang anda inginkan. Sekiranya anda menyimpan contoh menu resepi yang tepat di dalam arkib masakan anda, anda tidak perlu membuat banyak usaha tidak lama lagi, anda hanya akan mendapat rekod lama dan pergi ke kedai untuk membeli produk yang sudah biasa untuk memasak hidangan kegemaran anda untuk seluruh keluarga.

Tidak syak lagi, anda mungkin mempunyai keraguan tentang bagaimana untuk mematuhi diet seimbang di tempat kerja. Kami akan menjawab anda: sangat mudah! Anda boleh makan siang dan makanan ringan dalam bekas atau memesan makanan yang betul di ruang makan, contohnya, hidangan sampingan soba, salad kubis dan bar sereal untuk pencuci mulut.

Menjaga diet seimbang adalah sangat mudah jika anda mengikuti petua di atas setiap hari. Selera makan!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Baca Lebih Lanjut Mengenai Herba Yang Berguna