Untuk mengekalkan fungsi normal badan manusia memerlukan aliran berterusan makro dan mikronutrien. Penggunaan protein, lemak dan karbohidrat sebagai tenaga utama dan substrat bangunan memastikan integriti struktur sel dan tisu. Tahap aktiviti fisiologi dan biokimia yang optimum bergantung kepada pengambilan ion asas: kalium, natrium, kalsium, fosforus, sulfur, klorin.

Satu lagi wakil kumpulan ini ialah magnesium. Dengan penggunaan makanan yang kaya dengan magnesium, risiko mengembangkan patologi sistem pencernaan, kardiovaskular dan endokrin berkurang dengan ketara.

Ciri-ciri magnesium dan faedahnya

Apakah magnesium diperlukan?

Unsur jejak, yang menduduki tempat ke-12 dalam jadual berkala, memainkan peranan penting dalam kehidupan manusia, ia merupakan cofactor (penggerak) hampir 300 enzim, dengan itu menentukan proses metabolik berikut:

Magnesium mengaktifkan banyak proses dalam badan.

• Sintesis protein;
• Pencernaan karbohidrat;
• Penyerapan vitamin;
• Pengangkutan nutrien;
• Mempengaruhi pengalihan impuls sepanjang gentian saraf dan kardiomiosit;
• Mengambil bahagian dalam mineralisasi matriks protein dalam pembentukan tisu tulang;
• Mengatur aktiviti fungsian sistem yang bertanggungjawab untuk peneutralan dan penghapusan toksin;
• Meningkatkan daya hidup dan ketahanan badan keseluruhan.

Perhatikan atlet

Magnesium, yang mengambil bahagian dalam penyediaan saraf dan pengambilan otot, dimasukkan ke dalam senarai unsur-unsur utama yang harus banyak dalam pemakanan atlet. Creatine fosfat, yang bertanggungjawab untuk melepaskan tenaga semasa latihan kekuatan, tidak menukar kepada ATP di bawah keadaan kekurangan magnesium. Jika sel-sel dan tisu mengalami kelaparan tenaga, pertumbuhan otot serat penuh tidak mustahil.

Produk - sumber magnesium

Pakar pemakanan dan pakar pemakanan telah mendapati bahawa kadar harian magnesium untuk dewasa berbeza antara 300-400 mg. Pemegang rekod dalam kandungan makro adalah kacang, bijirin dan kekacang.

Daging, ikan, produk tenusu tidak boleh dianggap sebagai sumber magnesium yang mencukupi. Keadaan dengan sayuran dan buah-buahan adalah serupa.

Kacang

Tiga teratas antara kacang dalam kandungan magnesium adalah kacang, kacang pinus dan badam. Dalam 100 g mentega terdapat dos hampir setiap hari unsur jejak - 270 mg. Magnesium mengandungi sedikit kurang dalam kacang pain dan badam - 234 mg / 100 g produk. Wakil kacang yang lain (kacang tanah, hazelnut, walnut) mengandungi 120 hingga 182 mg magnesium.

Bijirin

Buckwheat sedikit di belakang cashews dalam magnesium - 258 mg setiap 100 g produk. Kedudukan utama diduduki oleh dedak gandum, di mana sehingga 600 mg unsur surih dijumpai. Wakil biji tanaman bijian jauh lebih rendah daripada dedak dan soba:

• Beras - 160 mg;
• Barley bijirin -160 mg;
• Oatmeal - 140 mg;
• Ubat gandum - 130 mg.

Kekacang

Kebanyakan kekacang adalah rendah dalam magnesium berbanding kacang dan bijirin. Dalam 100 g kacang polong 107 mg magnesium didapati. Dalam kacang magnesium sedikit kurang - 103 mg. Tetapi lentil mengandungi hampir 400 mg unsur surih. Ini adalah fakta yang ingin digunakan oleh vegetarian: lentil, tidak seperti kacang dan kacang, lebih baik diserap dan tidak menyebabkan pembentukan gas ganas.

Ringkasan Jadual Sumber Magnesium

Jika anda tidak tahu makanan mana yang mengandungi magnesium yang paling, jadual di bawah akan membantu anda.

http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Apa makanan mengandungi magnesium

Untuk mengekalkan kesihatan, mencegah pelbagai penyakit, perlu ada unsur-unsur surih penting dalam diet: besi, tembaga, kalium, magnesium. Penggunaan teratur produk yang mengandungi magnesium adalah pencegahan penyakit jantung, saluran darah, kelenjar tiroid, diabetes, dan ulser perut yang sangat baik.

Hartanah dan Kesan Magnesium

Elemen membantu melegakan ketegangan sistem saraf, melegakan, menghilangkan kekejangan otot licin saluran darah, usus, hempedu dan pundi kencing. Ia meningkatkan kestabilan otot jantung kepada kekurangan oksigen, menormalkan rentak kontraksinya, mengurangkan pembekuan darah. Itulah sebabnya dalam kes krisis hipertensi membuat suntikan magnesium sulfat.

Makanan yang kaya dengan magnesium, mempunyai tindakan diuretik, vasodilator, meningkatkan pemisahan hempedu, merangsang peristalsis dan aktiviti motor pundi hempedu, yang amat penting di kalangan orang tua. Makan makanan yang sesuai menghalang keradangan pelbagai alam, menyumbang kepada penghapusan awal mereka.

Melalui kapal yang diperluaskan dalam tisu menerima lebih banyak oksigen, yang berfungsi sebagai pencegahan tumor malignan yang luar biasa.

Pembekalan jumlah magnesium yang mencukupi dengan makanan membolehkan anda mengekalkan adenosine trifosfat dalam tubuh, sumber tenaga sejagat untuk proses biokimia. Tenaga dilepaskan apabila adenosine triphosphate bersentuhan dengan air.

Unsur berguna juga meningkatkan aktiviti kira-kira 300 enzim berbeza yang terlibat dalam pembentukan tenaga, mengawal selia aktiviti sistem kardiovaskular, tahap kolesterol dalam darah.

Bekalan yang mencukupi adalah penting untuk pengaliran neuromuskular, termasuk sinapsis, persimpangan saraf dengan penerima isyarat, penguncupan otot yang optimum.

Produk di mana terdapat magnesium, membantu mengelakkan penyakit saraf, insomnia, kegelisahan, sakit kepala, menghilangkan kebimbangan. Di samping itu, elemen penting membantu menyesuaikan diri dengan selesema, terlibat dalam pembentukan tisu tulang, enamel gigi, metabolisme karbohidrat dan pembentukan protein.

Kemasukan dalam diet makanan yang mengandung magnesium, adalah perlu untuk penyerapan kalium dan kalsium, metabolisme fosforus, yang membantu mengurangkan tekanan darah. Bekalan bahan yang mencukupi dengan pemakanan menghalang pembentukan batu ginjal, pundi hempedu.

Produk yang mengandungi magnesium membantu mengurangkan kesan negatif menopaus wanita. Di samping itu, diet yang sesuai untuk lelaki meningkatkan fungsi kelenjar prostat.

Magnesium biasa dalam diet

Keperluan harian unsur jejak penting yang berasal dari makanan adalah 500-750 ug.

Kepekatan terbesarnya adalah di hati, buah pinggang, otak. Pada siang hari, jumlah yang besar diekskresikan dalam hempedu, serta melalui air kencing dan peluh.

Diet perlu disesuaikan untuk hipotensi atau kadar denyutan yang perlahan, kerana penyakit ini menunjukkan pengambilan lebihan magnesium. Akibatnya, unsur antagonis kalsium mula diserap dengan lebih teruk.

Sebagai peraturan, apabila lebihan microelement dibekalkan, ia secara semula jadi dieksklusi dengan najis cecair. Oversupply boleh menyebabkan euforia tertentu. Ia dihilangkan dengan mengambil dos penting kalsium tambahan.

Tanda-tanda kekurangan magnesium

• Pening kepala yang kerap, kabut sebelum mata, kehilangan rambut, kuku rapuh.
• Selera makan lebih teruk, mual.
• Menggulung kelopak mata, kekejangan dan kekejangan. Merasakan ketakutan, kebimbangan, kebimbangan, kemurungan, kegelisahan dan keresahan. Sensitiviti terhadap perubahan cuaca mungkin berkembang.
• Tidak ada kekuatan, keletihan tiba dengan cepat, dan sering kali dirasakan pada waktu pagi. Tidur terganggu, impian cemas, kesedaran yang sukar. Sebab bagi keadaan ini - kekurangan magnesium, menyebabkan kelenjar adrenal gagal untuk menghasilkan hormon yang cukup diperlukan hanya pada waktu malam yang ditunjukkan semangat dan aktiviti.
• Tachycardia (denyutan jantung pesat) atau anemia (anemia) berkembang.
• Di dinding pembuluh darah meningkatkan jumlah kalsium, mengapa mereka kehilangan keanjalannya, aterosklerosis berkembang. Meningkatkan kemungkinan pembekuan darah. Kekurangan magnesium yang ketara terdapat di kawasan otot jantung yang terjejas oleh infarksi miokardium.
• Melanggar kerja pundi hempedu, pankreas. Di dalam ginjal, perubahan degeneratif berkembang, batu dibentuk kerana kekurangan daya tahan terhadap penyerapan kalsium yang berlebihan.
• Fleksibiliti sendi merosot.

Dengan ketiadaan berpanjangan produk pemakanan yang mengandungi magnesium, imuniti lemah, peningkatan berat badan, karies berlaku, tangan chilliness didiagnosis hypotension atau tekanan darah tinggi membangunkan Prostat, buasir.

Punca Kekurangan Magnesium

Kekurangan unsur penting, serta zink, besi adalah tipikal bagi kebanyakan orang di Rusia. Kenapa, walaupun makanan yang cepat, enak dan berlimpah, majoriti mengalami kekurangan besar unsur jejak penting?

Pertama sekali, kerana pemakanan makanan olahan diproses, penggunaan haba dan pemprosesan mekanikal dalam penyediaan pelbagai hidangan. Sebagai contoh, dalam kacang hijau dalam tin, berbanding dengan produk asal, kandungan magnesium dikurangkan sebanyak separuh.

Pengenalan dalam pertanian teknologi moden yang semakin meningkat dan menuai telah menyebabkan kekurangan bekalan magnesium yang tajam. Dalam epal segar ia dikurangkan sebanyak 80%, dalam kubis empat kali berbanding dengan yang ditanam di plot taman.

• Salah satu cara yang mungkin untuk mendapatkan elaun harian yang diperlukan unsur-unsur surih menunjukkan peningkatan dalam penggunaan produk yang berkaitan.
• Satu lagi cara untuk menyampaikan vitamin dan unsur-unsur surih yang diperlukan melibatkan penanaman bebas sayur-sayuran dan buah-buahan. Penggunaan vitamin tiruan dan kompleks mineral akan memberikan sedikit bantuan kepada peralihan beransur-ansur kepada diet sihat yang sihat.

Di samping itu, kandungan sebenar produk-produk di kedai-kedai atau unsur-unsur surih yang lain sering lebih rendah daripada yang ditentukan dalam direktori tidak mematuhi syarat-syarat musim menuai, pemprosesan dan penyimpanan. Unsur-unsur vitamin dan surih dalam produk daging dan ikan juga dimusnahkan semasa penyimpanan jangka panjang mereka dalam bentuk beku.

Kekurangan juga disebabkan oleh kekurangan makanan yang sesuai dalam diet, beberapa sebab lain:

Tekanan. Pertama sekali, mereka tertakluk kepada eksekutif. Akibatnya, tegasan sepuluh minit yang kuat memakan separuh daripada keperluan harian unsur penting. Di samping itu, perkembangan kekurangan magnesium menyumbang kepada gaya hidup yang tidak aktif, diet tidak teratur yang tidak teratur, yang biasa digunakan untuk menghabiskan banyak masa di depan komputer.

Penerimaan ubat diuretik. Melalui sistem kencing, tubuh meninggalkan unsur penting yang penting: kalsium, kalium, magnesium, fosforus.

Meningkatkan peluh. Sejak itu, pelbagai elemen berguna turut diserlahkan: natrium, kalium, magnesium, zink.

Gangguan kesihatan. Kekurangan magnesium berlaku akibat mabuk, kencing manis, penyakit buah pinggang, dan cirit-birit yang kerap.

Pemakanan tidak seimbang. kekurangan magnesium terdapat dalam pencinta kopi, serta penggunaan yang berlebihan produk yang mengandungi unsur-unsur antagonis fosforus, kalsium, dan zink.

Kandungan magnesium dalam makanan

Untuk penghapusan awal kekurangan mikronutrien, adalah berguna untuk memasukkan bran gandum dalam diet. Produk ini adalah pemegang rekod dalam kandungan magnesium.

Makanan tinggi kalori berikut juga mempunyai kandungan unsur penting yang penting:

• benih labu;
• biji bunga matahari;
• biji rami;
• benih wijen;
• kacang pain dan walnut;
• coklat;
• serbuk koko;
• lentil, kacang;
• tumbuh benih gandum.

Dalam penggunaan produk yang berguna - biji bunga matahari mengandungi enam kali lebih magnesium berbanding roti rai, badan juga menerima berat vitamin E.

Tiada kolesterol dalam kacang pain, tetapi jisim protein, yang amat berguna bagi mereka yang telah bertukar kepada makanan sayuran. Protein ini hampir sepenuhnya diserap. Di samping itu, kacang pain mengandungi pelbagai vitamin, serta magnesium, kalium, kalsium, fosforus.

Walnut kaya dengan kandungan vitamin, mengandungi minyak pati, tidak menentu, tanin, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium, ia juga mempunyai badam, kacang tanah, hazelnuts.

Kemasukan dalam diet coklat semulajadi, kaya dengan magnesium, kalsium, mangan membantu untuk mengatasi tekanan dengan berkesan. Di samping itu, sebahagian daripada phenylethylamine coklat, "substansi cinta", membolehkan anda berasa seolah-olah sayap telah berkembang.

Dengan memakan bijirin gandum yang tumbuh, salah satu produk yang kaya dengan magnesium, adalah mungkin untuk segera menghapuskan kekurangan microcell ini. Dalam proses pertumbuhan, kanji ditukar menjadi komponen yang lebih mudah dicerna oleh tubuh. Dalam produk siap, kandungan magnesium dan zink adalah tiga kali ganda. Jumlah vitamin C meningkat lima kali ganda, beta-karoten dan vitamin E disintesis.

Untuk percambahan, benih dituangkan dengan minimum air suam supaya air tidak menutupinya. Hidangan ditutup dengan kadbod dan diletakkan di tempat yang hangat selama sehari. Biji-bijian yang dibumbui dibasuh dan dikeringkan pada tuala. Makan setengah jam sebelum makan. Anda boleh mengisar bijirin dalam pengisar kopi.

Dalam produk tradisional - susu lembu, keju, yogurt - jumlah magnesium yang agak kecil. Kandungannya lebih tinggi dalam susu kering atau pekat.

Kandungan microelement yang tinggi dalam soba dan tambatan oat. Buckwheat amat bermanfaat untuk orang yang menghidap kencing manis serta berat badan berlebihan.

Kaya dengan bijirin mikroelen yang berguna. Di samping itu, millet merangsang pembentukan darah, memperlahankan pertumbuhan tumor, mempunyai kesan diuretik.

Satu lagi produk yang berguna, kale laut, mengandungi garam magnesium, kalium, sodium, fosforus, besi, yodium. Komposisi ini mempunyai kandungan kalori yang rendah dan oleh karenanya amat berguna untuk berat badan berlebihan.

Aprikot juga digunakan untuk produk yang mempunyai magnesium. Buah membantu meningkatkan memori, meningkatkan kecekapan, membantu mengatasi tekanan.

Sebilangan besar magnesium mengandungi produk berikut:

• cendawan;
• beras, rai, kacang, jagung, barli;
• ikan laut;
• pisang, prun;
• kubis, kentang, bit, tomato, artichoke Yerusalem, pasli, saderi.

Terakhir diubah suai: 02/18/2019

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

Apa makanan mengandungi magnesium

Hari ini, pembaca yang tersayang, saya kembali ke peranan mineral dalam fungsi penting badan manusia, yang merupakan komponen penting dalam diet manusia. Kedua-dua kekurangan galian yang berpanjangan dan kelebihan mereka di dalam tubuh menyebabkan gangguan kepada proses metabolisme dan penyakit organ dan sistem individu.

Tidak lama dahulu kita bercakap tentang kalsium dalam makanan, dan hari ini artikel saya ditujukan kepada magnesium. Kami akan mempertimbangkan dengan terperinci apa produk mengandungi magnesium, apakah peranannya untuk kesihatan kita, apa keperluan sehari-hari, apa yang mengancam kekurangan dan lebihan magnesium untuk kesihatan kita. Pertimbangkan segala-galanya tanpa memperdalam istilah perubatan dan proses kimia. Kita akan belajar hanya apa yang kita perlu tahu di peringkat seharian kita untuk setiap orang.

Kebanyakan kita tahu bahawa magnesium adalah penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular, sering kali ditetapkan bersama-sama dengan kalium untuk memperbaiki proses metabolik di dalam hati. Fungsi mineral ini jauh lebih luas, secara literal mempengaruhi seluruh tubuh kita, oleh sebab itulah magnesium sangat penting dalam makanan, penting untuk membina diet anda supaya tubuh mendapat semua yang anda perlukan dengan makanan.

Apa itu magnesium penting untuk tubuh manusia

Dalam pemakanan manusia, magnesium adalah salah satu komponen yang paling penting, jadi perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium untuk mencegah kekurangannya. Mineral ini memainkan peranan besar dalam berfungsi semua organ dan sistem badan manusia:

• Meningkatkan kekonduksian impuls saraf, menormalkan sistem saraf;
• Bertindak sebagai antispasmodik, menghapuskan kekejangan otot organ-organ dalaman;
• Bertindak sebagai vasodilator lembut;
• Meningkatkan motilitas usus, mempengaruhi pencernaan dan penyerapan nutrien dalam usus;
• Memperbaiki pemisahan hempedu;
• Menggalakkan penyingkiran kolesterol berlebihan;
• Menyokong sistem imun;
• Memperbaiki proses metabolik dalam badan, menghalang perkembangan kencing manis;
• Meningkatkan fungsi otot jantung;
• Memainkan peranan penting dalam proses bekalan darah ke jantung;
• Mengambil bahagian dalam keseimbangan tenaga badan;
• Baik untuk kesihatan kulit;
• Menghalang keradangan membran mukus;
• Mengatur penyerapan kalsium, mencegah pengumpulannya;
• Perlu untuk perkembangan tulang yang normal.

Ramai orang tahu bahawa doktor menetapkan magnesium apabila seseorang mengalami tekanan yang teruk. Di sini kita mesti memberi perhatian kepada produk yang mengandungi magnesium yang mencukupi, dan mungkin juga mengambil ubat dengan magnesium. Dadah yang paling biasa ialah Magnesium B6.

Keperluan harian untuk magnesium

Magnesium dalam makanan adalah sumber utama makroel ini, dan diet anda perlu dirumuskan supaya kita menerima pengambilan magnesium harian yang diperlukan dari produk. Kadar magnesium yang diperlukan oleh badan adalah purata, bergantung kepada umur, jantina, kategori berat badan, keadaan fizikal seseorang.

Bagi orang dewasa, 300 hingga 500 mg magnesium adalah norma sehari. Keperluan magnesium meningkat semasa senaman atau tekanan mental.

Kanak-kanak di bawah satu tahun menerima semua mineral yang diperlukan dari susu ibu. Dari satu tahun hingga tiga tahun, kanak-kanak memerlukan 60 hingga 150 mg magnesium setiap hari. Norma untuk kanak-kanak berumur 4 hingga 6 tahun adalah 150 - 200 mg magnesium. Dari 7 hingga 10 tahun - 250mg, dan kanak-kanak yang lebih tua daripada 10 tahun - 300 mg magnesium. Terdapat cadangan untuk mengira jumlah magnesium yang diperlukan untuk kanak-kanak - ini adalah 6 mg makronutrien setiap 1 kg berat badan.

Tanda-tanda kekurangan magnesium dalam badan

Tanda-tanda kekurangan magnesium dalam tubuh sangat mirip dengan gejala-gejala banyak penyakit, jadi sukar untuk mengenali diri anda, anda boleh kehilangan masalah kesihatan yang serius. Ini bermakna sebelum mengambil ubat dengan magnesium, anda perlu berunding dengan doktor anda, dan lebih baik - ambil ujian darah untuk kandungan magnesium dalam serum darah.

Apakah tanda-tanda ini yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium untuk mengesyaki penggera pada waktunya?

• Rasa keletihan yang berterusan, tidak lulus lama tanpa sebarang sebab yang objektif;
• Keletihan walaupun selepas latihan fizikal yang sedikit;
• Peningkatan rambut rontok dan kerapuhan rambut;
• Kelemahan kuku;
• Imuniti dikurangkan, ditunjukkan dalam selesema yang kerap dan membesar-besarkan penyakit kronik;
• Kerosakan, kerosakan mood, air mata, kecemasan, keadaan depresi;
• Gangguan tidur, masalah tidur;
• Walaupun dengan tidur malam yang biasa, seseorang berasa terkejut, tidak beristirahat, akibatnya prestasinya berkurangan;
• Terdapat kepekaan terhadap perubahan cuaca, untuk melompat dalam tekanan atmosfera;
• Pusing, sakit kepala yang kerap;
• Kemerosotan ingatan dan penurunan kepekatan;
• Sakit otot dan kekejangan di bahagian tubuh yang berlainan, selalunya dalam otot betis, kerapuhan tulang;
• Tics saraf di muka - tidak sengaja berkedut kelopak mata, bibir, pipi;
• Kesakitan di jantung, berdebar-debar, perasaan berdegup yang kuat di dalam badan;
• Gangguan sistem pencernaan.

Dan juga perlu diperhatikan bahawa kekurangan, kekurangan magnesium adalah salah satu sebab kenaikan tekanan!

Dengan gejala ini, makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium diperlukan, yang perlu dimasukkan dalam diet harian anda.

Punca Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium boleh menjadi primer, disebabkan oleh patologi genetik, ia agak jarang berlaku. Kekurangan magnesium sekunder dalam tubuh paling kerap disebabkan oleh pengambilan elemen surih yang tidak mencukupi dengan makanan dan air, ada risiko lain yang kurang, mari kita anggapnya.

• Makan makanan berlemak, berat badan berlebihan, obesiti;
• Diabetes mellitus;
• Menarik dengan pelbagai diet untuk penurunan berat badan;
• Ghairah untuk minuman beralkohol;
• Penggunaan kopi dan teh hitam yang kerap;
• Senak yang berpanjangan, cirit-birit;
• Situasi tekanan yang kerap;
• Ghairah untuk makanan masin dan manis;
• Kehamilan;
• Mengambil diuretik;
• Fungsi buah pinggang terjejas;
• Penyalahgunaan dadah anti-radang nonsteroid.

Produk mengandungi magnesium

Mari kita lihat lebih dekat dengan apa makanan mengandungi magnesium. Terdapat banyak dari mereka dan mereka semua boleh diakses dan harus dimasukkan ke dalam diet setiap hari.

Kacang, Benih

Produk magnesium yang tinggi termasuk bijan, kacang, badam, kacang pain, kacang methew, biji labu. Mereka perlu disertakan dalam menu agak sedikit, tetapi mungkin untuk merangkumi sebahagian besar keperluan untuk magnesium dengan mengorbankan biji dan kacang. Lebih-lebih lagi, hampir semua kacang mengandungi mineral lain, vitamin, asid amino, yang juga sangat penting untuk kesihatan kita.

Bijirin

Adakah anda tahu bahawa salah satu juara dalam jumlah magnesium untuk kami adalah dedak beras?

100 gram dedak beras mengandungi 200% daripada keperluan harian magnesium! Terdapat sebab untuk memberi perhatian kepada mereka.

Di mana masih banyak magnesium? Adalah dinasihatkan untuk mengajar diri anda untuk makan bubur, banyak magnesium dalam beras merah yang tidak dibersihkan, soba, dalam bijih, dalam oat. Magnesium dalam makanan bijirin mudah diserap oleh badan, ia berada dalam nisbah ideal dengan kalsium dan fosforus. Bijirin boleh diganti, baik untuk kesihatan untuk makan setiap hari sebahagian kecil bijirin untuk sarapan pagi. Selain magnesium dan bubur nutrien lain, tubuh memberikan tenaga dan serat, yang diperlukan untuk pencernaan yang baik.

Serpihan jagung tidak manis, roti bran gandum, dedak gandum, pucuk kuman gandum juga merupakan pembekal magnesium yang baik. Tumbuh gandum dijual di farmasi, anda boleh mempersiapkan diri sendiri, ini adalah produk yang aktif secara biologi yang memberikan seseorang tenaga yang luar biasa. Magnesium dalam kuman gandum digabungkan dengan kalium, yang mempunyai kesan positif pada aktiviti jantung.

Jika anda menanam biji-bijian gandum di rumah, beli di kedai khusus, di pasar raya di jabatan pemakanan sihat. Adalah penting bahawa biji-bijian dimaksudkan untuk pemakanan dan tidak dicerna dengan bahan kimia.

Rumpai laut

Juga, rekod untuk kandungan magnesium adalah alga. 100 gram rumpai laut mengandungi 192% daripada keperluan harian magnesium.

Kekacang

Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk kekacang, terutamanya soya. Anda boleh membuat hidangan yang sangat lazat dan sihat dari kacang, kacang merah, dan kacang, tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan orang yang kekacang untuk orang tua, kerana dengan umur kacang diserap oleh badan yang lebih teruk dan anda boleh mendapatkan senak yang kuat daripada manfaat.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - jadual

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda mengenai magnesium dalam makanan yang mengandungi magnesium, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk meja. Dan orang-orang yang membaca artikel sehingga akhir menunggu bonus bagus!

Ini adalah artikel kedua tentang magnesium dan jika anda tidak tahu mengapa tubuh kita memerlukan magnesium sama sekali dan apa gejala kekurangan magnesium, mula-mula membaca artikel pertama - kekurangan magnesium dalam tubuh adalah gejala.

Makanan apa yang mempunyai magnesium secara umum?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam tubuh, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang perut, menghilangkan kolesterol dan mengawal penghantaran impuls saraf.

Produk yang mengandungi magnesium mesti dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium didapati dalam pelbagai jenis makanan di dalam jadual kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yoghurt (1.5 - 3.2%);
- keju cottage (rendah lemak dan bukan lemak, keju curd);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, perch, cod, saury);
- telur itik;
- bijirin (bergulung gandum, kacang, kacang, soba, beras perang, kacang merah);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, kesemak);
- Banyak jenis teh (sebagai contoh: "Ivan-Teh") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Minum air diperkaya dengan pelbagai mineral: peratusan utama ialah natrium, peratusan kecil kalsium, kalium dan magnesium.

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - Jadual

Makanan tinggi magnesium, menurun (mg / 100 g produk):

Benih Labu kering

Tepung soya mentah

Brazil kacang kering

Serbuk kopi segera

Sunflower Kozinaki

Tanah halia kering

Laut kale, kelp

Roe salmon roe

Kaviar salmon Chum

Daripada jadual, jelas bahawa magnesium paling banyak terdapat dalam kacang dan biji, pemegang rekod dalam magnesium adalah biji labu.

Makanan harian seperti roti, daging dan produk tenusu mengandungi sejumlah kecil magnesium.

Termasuk dalam diet harian anda beberapa makanan dari senarai di atas. Sekiranya anda memilih kacang, anda dinasihatkan untuk makan tidak lebih daripada 10 sehari.

Untuk menentukan berapa banyak yang anda perlukan magnesium sehari, gunakan jadual di bawah.

Adakah anda tahu berapa banyak magnesium yang anda perlukan untuk anda?

Bahagikan jumlah mg magnesium yang terkandung dalam makanan mengikut keperluan harian mengikut jantina dan umur anda.

Kanak berumur 1-3 tahun

Kanak-kanak berumur 9-13 tahun

Girl 14-18 tahun

Lelaki, berumur 19-30 tahun

Lelaki berusia lebih dari 30 tahun

Wanita berusia 19-30 tahun

Wanita berumur lebih dari 30 tahun

Wanita hamil 19-30 tahun

Wanita hamil berusia lebih dari 30 tahun

Wanita menyusu 19-30 tahun

Seorang wanita menyusukan bayi berusia 30 tahun

Sebagai contoh, 540 (kandungan magnesium setiap 100 g biji bijan) / 400 (purata keperluan magnesium harian bagi orang dewasa).

Ternyata 100 gram bijan mengandungi 135% dari keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram kacang pinus - 62.75% daripada keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram rumpai laut - 42.5% daripada keperluan harian magnesium.

Jika anda seorang wanita berusia lebih daripada 30 tahun, maka untuk memenuhi keperluan harian anda untuk magnesium, anda hanya perlu menambah makanan harian anda:

- 100 gram rumpai laut (170 mg magnesium), dan rumpai laut merupakan sumber nutrien yang sangat baik, bukan sahaja iodin, tetapi kalsium, besi, folik dan asid pantotenik. Kale laut dianggap sebagai produk pemakanan dan mengandungi hanya 25 kcal per 100 gram produk.

- 50 gram benih labu (296 mg magnesium). Biji labu hanyalah gudang vitamin, mineral dan asid lemak tak tepu yang kita perlukan. Biji labu dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan zink yang terbaik.

Hanya 100 gram kubis dan 50 gram benih labu, dan 466 mg magnesium sehari disediakan.

Bagaimana cara membuat magnesium diserap sebanyak mungkin? - Tips Pakar

Sekarang, anda tahu apa makanan mengandungi magnesium yang paling dan bagaimana untuk menghitung keperluan harian untuk anda.

Berdasarkan data ini, anda boleh dengan mudah membuat diet yang kompeten dan seimbang, bukan sahaja dengan mengambil kira CBDL (kalori, protein, lemak, karbohidrat), tetapi juga dengan elemen surih penting ini.

Perhatikan keseimbangan kalsium dan magnesium 2 hingga 1

Beri perhatian khusus bahawa sejumlah besar kalsium dalam diet dengan kekurangan magnesium mencemarkan badan. Kalsium tidak diserap dan disimpan dalam sendi atau bentuk batu ginjal.

Sebagai contoh, nisbah kalsium dan magnesium dalam susu adalah 8 hingga 1, yang mencipta kekurangan magnesium.

Jangan makan suplemen kalsium tanpa magnesium. Apabila berdiet dengan kandungan kalsium yang tinggi, cuba masukkan makanan dari senarai yang kaya dengan magnesium.

Meneutralkan asid phytic

Untuk menjadikan diet anda, anda juga perlu tahu bahawa kehadiran fitin dan lemak yang berlebihan dalam makanan dapat mengurangkan penyerapan magnesium.

Sebagai contoh, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggap salah satu punca utama anemia di negara-negara membangun untuk menjadi kemasukan sejumlah besar asid phytic ke dalam tubuh manusia.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mencetuskan proses percambahan, menyebabkan pengaktifan inhibitor, untuk menghasilkan enzim dalam kacang-kacangan itu sendiri, yang menyumbang kepada pencernaan mereka, kepada penurunan yang ketara dalam asid phytic.

Oleh itu, untuk asimilasi yang lebih baik, saya mencadangkan sereal dan kacang untuk purata 8 jam sebelum memakannya.

Kacang yang terbaik direndam dalam air dengan penambahan garam laut atau garam merah Himalaya.

Bijirin yang terbaik direndam dengan limau. Masa perendaman adalah 8-12 jam.

Tambah lebih banyak vitamin B6 untuk diet anda.

Vitamin B6 meningkatkan penyerapan magnesium dan mencegah penyingkiran cepat.

Produk dengan kandungan tinggi B6, dalam urutan menurun (mg / 100 g produk):

Pistachios (tidak goreng)

Biji bunga matahari (tidak goreng)

Vitamin B6 mudah dimusnahkan akibat pembekuan, pengalengan dan rawatan haba produk.

Keperluan harian purata untuk vitamin B6 adalah 2 mg.

Magnesium dan Vitamin D diperlukan untuk satu sama lain

Terbaik semua magnesium dan Vitamin D diserap pada waktu pagi.

Tabiat buruk mengganggu penyerapan magnesium.

Kopi dan alkohol mengganggu penyerapan magnesium dan menyumbang kepada penyingkiran dari badan.

Menurut rekod perubatan, kemungkinan menyerap magnesium daripada makanan hanya 30%. Kekurangan khas diperhatikan pada orang yang memakan makanan yang diproses dengan kandungan bijirin, fosfat, lemak dan gula yang tinggi.

Kesimpulan

Mari kita ingat semua yang paling penting dan saksikan secara ringkas artikel ini:

• Jumlah terbesar magnesium didapati dalam biji labu dan bran gandum;
• Biji wijen berada di tempat ke-2 pada kandungan magnesium, tetapi disebabkan oleh kalsium yang banyak, tidak disarankan untuk makan banyak untuk mencegah kelebihan kalsium, yang mengganggu penyerapan magnesium;
• Lebih baik mengambil magnesium bersama dengan vitamin B6 dan vitamin D;
• Ia adalah perlu untuk merendam bijirin dan kacang sebelum digunakan, untuk pencernaan yang betul dan untuk mendapatkan jumlah maksimum nutrien.

Kini anda tahu lebih sedikit mengenai magnesium! Tambahkan artikel ini pada penanda buku anda, dengan menggunakan pintasan papan kekunci Ctrl + D, dengan cepat mencari makanan magnesium yang paling banyak menggunakan meja yang mudah.

Dan seperti yang saya janjikan, bagi mereka yang membaca artikel hingga akhir, saya mempunyai bonus kecil - buku "Jalan ke Rajah Sempurna". Untuk menerima hadiah, isi borang ini dan ia akan datang ke e-mel anda!

Makan betul! Selamatkan awak!

First Wellness School
Telah menyertai kamu, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium dalam Makanan Mana yang paling - jadual

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Magnesium dalam makanan

Tidak semua orang tahu peranan magnesium dalam tubuh manusia. Bahan ini adalah salah satu unsur jejak yang paling penting selepas air dan oksigen. Dia mengambil bahagian aktif dalam lebih daripada 350 reaksi biokimia yang memastikan fungsi normal semua organ dan sistem. Di samping itu, magnesium amat berguna untuk berfungsi dengan betul sistem kardiovaskular.

Untuk mengimbangi kekurangan bahan ini di dalam badan, anda boleh makan makanan tepu dengannya dan mengambil kompleks vitamin mineral. Penggunaan makanan secara teratur yang mengandungi magnesium akan membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan menggalakkan kesihatan. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui makanan yang mengandungi magnesium.

Huraian bahan dan sifatnya

Magnesium adalah logam putih keperakan yang membentuk nyalaan putih yang membakar apabila membakar. Bahan ini pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Humphrey Devi. Pada manusia, magnesium mengandungi 30 gram. Dalam kepekatan yang paling besar adalah tisu tulang, hati dan otot.

Tanpa Mg, tubuh manusia tidak dapat mempertahankan dirinya daripada jangkitan, kerana ia mempengaruhi pengeluaran antibodi. Di samping itu, magnesium menyumbang kepada pengeluaran estrogen.

Ia diketahui mengenai vasodilating, immunostimulating, anti-radang, tonik, sifat sedatif mikroelement. Penggunaan produk secara berkala yang dikurniakan dengan bahan menyumbang kepada:

• mencegah perkembangan penyakit kanser;
• normalisasi metabolisme karbohidrat;
• mencegah perkembangan kencing manis;
• normalisasi tekanan darah;
• pencegahan kalkulus;
• peningkatan motilitas gastrik;
• peraturan gula darah;
• menormalkan proses metabolik;
• pembentukan tulang dan pertumbuhan;
• meningkatkan tekanan rintangan;
• meningkatkan sifat perlindungan badan;
• mengekalkan keseimbangan elektrolit;
• meningkatkan fungsi otot jantung;
• perkumuhan kolesterol berbahaya;
• meningkatkan pemisahan hempedu;
• mencegah perkembangan proses keradangan.

Hubungan Mg dengan unsur surih lain

Beberapa orang tahu bahawa magnesium dalam hubungan rapat dengan kalium, kalsium, fosforus dan sodium. Lebihan bahan ini dalam badan menimbulkan penurunan dalam penjerapan magnesium.

Nisbah Ca dan Mg perlu disimpan pada 1: 0.6. Magnesium diperlukan untuk penyerapan penuh kalsium. Sekiranya terdapat banyak kalsium dalam badan, ia adalah penuh dengan penyingkiran magnesium dari tisu dan, oleh itu, kekurangannya. Di samping itu, magnesium membantu mengekalkan garam kalsium dalam keadaan terlarut dan menghalang penghabluran mereka.

Magnesium, fosforus dan sodium memberikan otot dan aktiviti saraf badan. Sekiranya Mg terkandung dalam tisu dalam jumlah yang tidak mencukupi, kalium tidak dapat disimpan di dalam sel-sel, ia hanya dikeluarkan dari badan. Magnesium, kalsium dan fosforus aktif terlibat dalam pembentukan tulang. Kekurangan magnesium penuh dengan kerapuhan tulang yang meningkat dan perkembangan osteoporosis.

Senarai makanan kaya magnesium

Unsur jejak ini terdapat dalam beberapa sayuran, buah-buahan, dan makanan.

1. Sebilangan besar magnesium terdapat dalam bijan, kacang tanah, kacang badam, kacang pinus, biji labu, kacang mete. Makanan ini disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Perlindungan keperluan untuk unsur jejak ini boleh disebabkan oleh penggunaan kacang dan biji. Lebih-lebih lagi, hampir semua kacang kaya dengan mineral lain, asid amino, vitamin, yang juga sangat bermanfaat bagi tubuh.
2. Kebanyakan magnesium didapati dalam dedak gandum - 550 mg setiap 100 g dan biji labu - 500 mg setiap 10 g produk. Dalam kepekatan yang tinggi, bahan ini terkandung dalam bijirin, beras merah yang dipoles, soba, oatmeal dan millet. Magnesium mudah dicerna dalam bijirin dan dalam keadaan sempurna dengan fosforus dan kalsium. Lebih baik untuk hidangan alternatif dari bijirin, adalah baik untuk kesihatan untuk makan bubur dari nasi atau oat untuk sarapan.
3. Magnesium terkandung dalam jumlah yang mencukupi dalam gula-gula jagung, roti bran rai, membiakkan kuman gandum. Gandum sprout boleh dibeli di farmasi, anda boleh menyediakan sendiri. Tumbuh gandum adalah produk yang sangat aktif secara biologi yang memberikan seseorang tenaga yang luar biasa. Gandum yang dibiakkan sebagai tambahan kepada magnesium, kaya dengan kalium. Gabungan ini mempunyai kesan yang baik terhadap CAS.
4. Satu lagi pemegang rekod dalam kandungan microelements ialah alga. Magnesium didapati dalam kepekatan tinggi dalam kekacang, khususnya kacang soya, kacang, kacang merah, kacang polong.
5. Banyak magnesium juga terdapat dalam keju, telur ayam, udang, tarikh, coklat susu, cumi-cumi, cendawan putih kering, halibut, hati ikan kod.
6. Mg kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Berbanding dengan produk di atas, ia mengandungi kurang daripada bahan ini, tetapi ia tidak kurang berguna. Pemegang rekod bagi kandungan magnesium di kalangan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah semangka. 100 g produk mengandungi 224 mg magnesium.
7. Unsur dalam aprikot kering, bayam, kismis, dill, bit, kacang hijau, kacang merah, pisang, wortel, kubis, alpukat, ceri, kentang, brokoli, kismis hitam, terung, pear, lada manis, radishes, melon.

Bersamaan dengan Mg, untuk penyerapan unsur surih yang lebih baik, disyorkan untuk meningkatkan penggunaan produk kaya dengan pyridoxine atau vitamin B6. Sumber vitamin adalah kacang pain, kekacang, walnut, tuna, sardin, makarel, bijirin dan hati lembu.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Bawa saraf anda kembali normal. 10 makanan tinggi magnesium

Kenapa kita perlukan magnesium

Magnesium diperlukan oleh badan kita kerana fakta bahawa:

• kalsium tidak diserap tanpa magnesium;
• magnesium, kalsium dan fosforus menjaga tulang
• perlu bagi pertukaran glukosa, asid amino, lemak, pengangkutan nutrien, diperlukan untuk pengeluaran tenaga
• terlibat dalam sintesis protein
• memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat saraf
• penting untuk sistem kardiovaskular yang sihat
• perlu untuk berfungsi dengan baik sistem genitourinary, menghalang pembentukan batu ginjal
• mempunyai kesan anti tekanan
• membantu dengan keletihan, keletihan kronik
• menurunkan kolesterol darah
• melegakan gejala PMS dan menopaus pada wanita

Kadar penggunaan

Dewasa memerlukan kira-kira 500 mg magnesium sehari.

Ramai atau sedikit

Jika anda diseksa oleh insomnia, anda berat pada waktu pagi, marah dan benci walaupun bising sedikit pun. Anda mempunyai sakit kepala, mata berkilauan muncul di depan mata anda, anda rasa pening, kehilangan keseimbangan, anda mempunyai tekanan darah tinggi, dan jantung anda berdenyut dengan kuat - anda tahu, semua tanda ini menunjukkan kekurangan magnesium dalam badan. Atau tentang pembelajarannya yang kurang baik dan kehilangan cepat. Magnesium dengan cepat boleh dimakan oleh tubuh semasa mengandung dan toksemia, memberi makan bayi, dan merawat dengan diuretik.

Dada dengan magnesium bermakna gejala berikut:

• mengantuk, kurang koordinasi, ucapan
• perencatan
• nadi perlahan
• loya, muntah, cirit-birit
• membran mukus kering (terutamanya mulut)

Produk yang mengandungi magnesium

Kami memilih 10 makanan yang mengandungi magnesium paling banyak. Ada yang mengejutkan...

Gandum bran - 590 mg

Koko - 440 mg (ini adalah serbuk kering. Bar coklat gelap mengandungi kira-kira 200 mg magnesium)

Almond - 170 mg

Beras (tidak digilap) - 157 mg (untuk perbandingan: digilap 64 mg magnesium)

Oatmeal - 139 mg

Telur Ayam - 47 mg

Bagaimana lebih baik diserap

Jumlah maksimum magnesium yang anda dapatkan dari sayur-sayuran segar, tetapi jika anda ingin mendidihnya, maka jangan tuangkan kuah, yang mengambil sejumlah besar elemen.

Apa yang menghalang asimilasi

Sekiranya tubuh mendapat terlalu banyak kalsium, fosforus dan natrium, serta lemak, maka magnesium diserap lebih teruk daripada yang boleh. Alkohol, kafein dan kalium yang berlebihan menyumbang kepada kehilangan magnesium.

Kita kehilangan magnesium ketika kita berada di bawah tekanan, kelaparan. Kandungan yang dikurangkan dalam darah dalam darah boleh menjadi toksikosis dan diabetes. Diuretik juga memberi kesan, mereka mengeluarkan magnesium dari badan.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

7 produk terbaik dengan kandungan magnesium dan senarai lengkap

Magnesium diperlukan untuk tulang, enamel gigi. Kadar harian magnesium 400 mg. Sekiranya anda mengalami tekanan, mengambil banyak protein pada waktu siang, mengambil ubat diuretik, kadar magnesium meningkat sedikit. Magnesium bersama-sama dengan kalsium dan fosforus terlibat dalam mengekalkan tulang yang sihat. Kadar harian magnesium - mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, sawan dan menormalkan kadar kolesterol dalam darah. Tetapi dalam makanan apa yang mengandungi magnesium, anda akan belajar lebih jauh.

Berikut adalah 7 produk terbaik dengan magnesium dan senarai lengkap.

No 1 - Cashew

100 g mentega mengandungi magnesium paling - 270 mg. Dalam cashews protein, lemak, vitamin, mineral. 100 g cashews - 640kalori. Mentega juga mengandungi 48 gram lemak tidak tepu dalam 100 gram makanan. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, maka makan kacang mete secara sederhana. Cashew meningkatkan metabolisme, mengurangkan sakit gigi, menormalkan kolesterol dalam darah, menguatkan fungsi perlindungan tubuh (imuniti), memastikan berfungsi dengan baik sistem kardiovaskular. Jambu mentega dengan baik dan memberikan rasa keseronokan. Saya menggunakan cashews dalam penyediaan salad, kek, gula-gula, sos, bar gula-gula, pencuci mulut.

No. 2 - Buckwheat

Produk yang kaya dengan magnesium termasuk dalam senarai mereka - soba. 100 g soba mengandungi - 258 mg magnesium. Buckwheat mempunyai sifat bermanfaat, mengandungi jumlah vitamin, mineral yang mencukupi. Dalam 100 g soba, terdapat 62 g karbohidrat. Karbohidrat ini adalah glisemik yang rendah, dan tidak akan didepositkan dalam lemak subkutan. Kalori adalah 310 kalori setiap 100 g produk makanan. Krechka menguatkan sistem imun dan meningkatkan ketahanan terhadap pelbagai penyakit. Buckwheat akan berguna, terutamanya bagi orang yang mempunyai penyakit hati, tekanan darah tinggi. Apabila soba yang tumbuh tidak menggunakan racun perosak, ia adalah tumbuhan tulen. Buckwheat membolehkan anda mengeluarkan kolesterol yang berlebihan dari badan, membuang toksin. Buckwheat meningkatkan proses metabolik dalam tubuh wanita, lelaki dan kanak-kanak.

No. 3 - Pine Nuts

Kacang pinus mengandungi banyak magnesium, 100 g mengandungi 234 mg. Kacang pinang disukai oleh orang dewasa dan kanak-kanak, mereka penuh dengan vitamin dan mineral, yang sangat berguna untuk kesihatan lelaki, wanita dan kanak-kanak. Kacang pinus penuh dengan lemak sihat, berasal dari sayur-sayuran. Kacang pinin meningkatkan proses metabolik dan fungsi jantung, menjadikan sistem kekebalan tubuh kuat, menormalkan tekanan darah, membantu sel-sel yang tumbuh semula dengan lebih baik, mempunyai kesan positif pada kesihatan tulang dan gigi, memberi kesan positif terhadap proses pencernaan, mencegah insomnia dan menguatkan sistem saraf, memperbaiki keadaan darah.

No. 4 - Badam

Almond adalah produk dengan banyak magnesium. Dalam 100 g badam adalah 234 mg magnesium. Dalam badam, 53 g lemak setiap 100 g produk makanan. Lemak badam bermanfaat kerana ia tidak tepu dan berasal dari tumbuhan. Almond mempunyai banyak vitamin, mineral dan bahan-bahan yang bermanfaat. Badam dinilai dengan manfaat kesihatan yang baik, iaitu: ia memperbaiki keadaan kulit, rambut, kuku dan gigi. Almond mempunyai kesan positif ke atas sistem kardiovaskular. Badam tinggi kalori, setiap 100 gram adalah 640 kalori. Almond boleh digunakan untuk menyediakan pelbagai hidangan lazat, contohnya: shredden, pencuci mulut, salad, pai, kek, lempeng dan hidangan lazat yang lain. Pakar percaya bahawa kadar harian adalah sama dengan beberapa kacang.

Tonton nombor video yang berguna 1:

No. 5 - Pistachios

Banyak magnesium dalam makanan, yang dipanggil pistachios. Mereka mengandungi 200 mg setiap 100 gram. Pistachios adalah makanan yang berharga. Pistachios mengandungi vitamin, komponen berguna, mineral, lemak tumbuhan asal, protein. Pistachios berkhasiat, 660 kalori setiap 100 gram produk. Ia selamat untuk angka makan 25-45 gram sehari. Pistachios meningkatkan fungsi jantung dan saluran darah, memecah plak kolesterol, memperbaiki keadaan darah, mengurangkan jumlah kolesterol jahat dalam darah orang, mempunyai kesan positif terhadap penglihatan, dan mempunyai kesan yang baik pada hati. Komposisi pistachios, serat. Ia mempunyai kesan positif terhadap kerja usus, membersihkan tubuh racun.

No. 6 - Kacang

Dalam kebanyakan kacang - magnesium. 100 g kacang tanah mengandungi 182 mg. Ciri-ciri berguna kacang tanah telah diketahui, sudah lama. Kacang mempunyai jumlah yang baik vitamin, mineral, mineral, lemak, protein, dan serat. Setiap 100 gram kacang 609 kalori. Kacang mempunyai kesan positif pada jantung, memperbaiki keadaan hati. Dari sifat berfaedah kacang tanah, boleh diperhatikan bahawa ia meningkatkan ingatan dan perhatian. Kacang digunakan untuk menyediakan pelbagai hidangan: kek, cookies, salad, gulung. Beli kacang dengan teliti, lihat warna, bau, keadaan kacang tanah.

No. 7 - Oatmeal

Oatmeal adalah bahan makanan dengan sejumlah besar magnesium, 100 g mengandungi 135 mg. Oatmeal kaya dengan vitamin, nutrien, mineral, lemak, karbohidrat, protein. Oatmeet menguatkan saluran darah, meningkatkan proses metabolik, membantu menyembuhkan luka, mencegah kolesterol jahat daripada didepositkan pada dinding saluran darah, dan mempunyai kesan positif terhadap sistem saraf. Oatmeal membantu orang menurunkan berat badan, ia mengandungi serat, yang menghilangkan dari tubuh manusia, toksin, bahan berbahaya dan menggalakkan penurunan berat badan.

Senarai

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium:

• Kacang
• Kacang tanah
• Walnut
• Kismis
• Oatmeal
• Bayam
• Rai roti
• Pistachios
• Barley grits
• Pea
• Millet
• Kale laut
• Hazelnut
• Almond
• Wortel
• Keju
• Buckwheat
• Kacang pinus
• Mustard
• Cashew
• Ubat beras

Tonton nombor video yang berguna 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magniy.html

Makanan kaya magnesium

Magnesium adalah unsur utama struktur organisma hidup, komponen penting dalam tisu tulang haiwan dan manusia, serta pigmen hijau (klorofil) tumbuh-tumbuhan. Mineral mengaktifkan lebih daripada 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan lipid, protein dan nutrien.

Di dalam badan orang dewasa dengan jisim 70 kilogram, 20 hingga 30 gram magnesium tertumpu: 60% pada tulang rangka, 40% dalam sel dan tisu, 1% dalam ruang antara.

Menariknya, oleh tahap kandungan dalam badan, macrocell ini berada di tangga keempat, di sebalik natrium, kalium dan kalsium.

Peranan biologi

Fungsi utama magnesium adalah membentuk tisu tulang dan mempercepat metabolisme.

Ciri berguna makro yang lain:

• meningkatkan aktiviti imun sel;
• mengekalkan kestabilan bahan genetik (DNA dan RNA), menghalang berlakunya mutasi;
• melambatkan pembebasan histamin dari sel mast;
• menyelaraskan irama jantung (mengurangkan kontraksi miokardium, menurunkan kadar jantung dan tekanan darah tinggi);
• meningkatkan kepadatan mineral tulang, menghalang penampilan fraktur (bersama dengan kalsium dan fosforus);
• mengaktifkan sistem enzim, termasuk peptidase, fosfatase, karboksilase, fosforilasi, cholinesterase, pyruvate kinase, decarboxylase asam keto;
• mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, lemak, protein, vitamin kumpulan B, kolagen;
• mengekalkan homeostasis kalium, kalsium, sodium;
• mempercepat penghapusan bahan toksik dari tubuh, termasuk deposit kolesterol;
• mempercepat pengasingan platelet, menyebabkan peningkatan "kecairan" darah;
• menormalkan proses perencatan dan pengujaan di dalam otak;
• mengawal kebolehtelapan membran mitokondria dan sel;
• mengambil bahagian dalam pengendalian isyarat saraf;
• mengawal paras gula darah;
• menghalang deposit kalsium dalam buah pinggang, pundi hempedu, ureter, tulang (bersama dengan vitamin B6);
• meningkatkan tekanan osmosis kandungan usus, mempercepatkan laluan massa usus;
• mengambil bahagian dalam proses pengujaan neuromuskular, meningkatkan kontraktiliti otot (bersama dengan kalsium);
• mempercepat transformasi fosfat creatine ke adenosin trifosfat, memancarkan reaksi metabolisme tenaga;
• meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.

Seiring dengan ini, produk dengan kepekatan magnesium yang tinggi dalam membantu melawan insomnia, migrain, kecemasan, dan gangguan saraf.

Keperluan harian

Kadar harian magnesium bergantung kepada jantina, usia dan keadaan fisiologi seseorang.

Keperluan harian adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 5 bulan - 30 hingga 50 miligram;
• untuk bayi dari 6 bulan hingga 1 tahun - 70 miligram;
• untuk bayi berusia sehingga 3 tahun - 100 miligram;
• untuk kanak-kanak dari 4 hingga 7 tahun - 150 - 170 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah dari 9 - 13 tahun - 250 miligram;
• untuk golongan muda sehingga 30 tahun - 310 - 350 miligram;
• untuk orang dewasa - 400 miligram;
• semasa mengandung dan penyusuan - 450 - 700 miligram.

Keperluan untuk magnesium meningkat dengan:

• tekanan;
• diet protein;
• kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pembentukan tisu baru (pada kanak-kanak, pembina badan);
• tempoh selepas operasi;
• penyalahgunaan alkohol;
• diuretik, julap, estrogen, kontraseptif hormon.

Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan magnesium dalam wanita menopaus (450-500 miligram), untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan mengurangkan keceriaan saraf.

Kekurangan dan lebihan

Diet yang seimbang, dalam 80% kes, merangkumi keperluan harian badan untuk magnesium. Walau bagaimanapun, disebabkan pemprosesan industri bahan mentah (penapisan, pembersihan, pengisar, pasteurisasi), kepekatan mineral di dalam makanan adalah separuh. Di samping itu, ramai orang tidak menerima unsur makro dalam jumlah yang betul, kerana mereka menjalani gaya hidup tidak sihat atau mempunyai saluran kronik saluran pencernaan.

Memandangkan magnesium adalah kofaktor enzim dan pengawal selia tindak balas biokimia dalam badan, kekurangannya mengurangkan imuniti dan menyebabkan gangguan fungsi.

Tanda-tanda kekurangan magnesium:

• peningkatan penyakit berjangkit;
• keletihan yang berterusan;
• kemurungan bermusim yang berpanjangan;
• menurun prestasi;
• tempoh pemulihan yang panjang;
• kebimbangan, fobia, kecemasan;
• insomnia, keletihan pagi;
• kesengsaraan;
• silau mata sebelum mata;
• kekejangan otot, keriangan, kekejangan;
• kepekaan terhadap bunyi bising dan perubahan cuaca;
• pening;
• kekurangan koordinasi pergerakan;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan irama jantung;
• kesakitan abdomen, disertai dengan cirit-birit;
• keguguran rambut, kelembutan plat kuku.

Di samping itu, gejala ciri hipomagnesemia, menurut saintis N. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, adalah sindrom premenstrual yang disebabkan oleh penurunan kepekatan sel darah merah dalam darah.

Faktor eksogen yang mencetuskan kekurangan mineral di dalam badan:

• pematuhan kepada diet mono tegar, kelaparan;
• kandungan magnesium yang tidak mencukupi dalam menu harian;
• penggunaan kalsium, protein dan makanan lipid yang berlebihan;
• alkohol kronik, merokok;
• kontrasepsi hormon;
• magnesium habis pengambilan untuk pemakanan parenteral atau enteral;
• kekurangan vitamin B1, B2, B6 dalam diet.

Walau bagaimanapun, hampir selalu hypomagnesemia berlaku terhadap latar belakang patologi organ-organ dalaman.

Penyebab kekurangan magnesium endogen:

• pelanggaran penyerapan nutrien akibat cirit-birit atau fistula enterik;
• penyakit buah pinggang;
• kencing manis dengan kadar gula darah secara konsisten;
• infarksi miokardium;
• hiperfungsi kelenjar tiroid dan parathyroid:
• kegagalan peredaran darah, terutamanya bertakung;
• sirosis hati;
• peningkatan sintesis aldosteron (hormon adrenal).

Di samping itu, penggunaan jangka panjang diuretik, diuretik, glucocorticosteroids, ubat sitotoksik dan estrogen adalah penuh dengan perkembangan hypomagnesaemia tempatan.

Ingat, kekurangan makroel adalah sukar untuk didiagnosis dengan analisis darah, kerana 99% nutrien tertumpu di dalam struktur selular, dan hanya 1%? Dalam plasma darah. Memandangkan ini, anamnesis ditubuhkan mengikut gejala-gejala, yang sebelum ini telah menilai keadaan klinikal pesakit.

Overdosis magnesium, dalam 90% kes, berkembang terhadap latar belakang kegagalan buah pinggang, peningkatan katabolisme protein, asidosis kencing manis tidak berkhasiat, penggunaan ubat-ubatan yang tidak terkawal, dan makanan yang mengandung mikroelemen.

• pelanggaran ucapan, koordinasi;
• mengantuk;
• nadi perlahan;
• kelesuan;
• penurunan kadar denyutan jantung (bradikardia);
• membran mukus kering;
• sakit perut;
• loya, muntah, cirit-birit.

Penyakit hypermagnesium yang berpanjangan dipenuhi dengan penurunan tekanan darah yang berterusan, lumpuh pernafasan, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, penangkapan jantung.

Apakah yang mempengaruhi penyerapan magnesium dalam badan?

Tindakan makro adalah pembentukan protein, struktur enzim dan mengekalkan kalsium homeostasis.

Walau bagaimanapun, sesetengah bahan memperlahankan penyerapan magnesium dalam usus, yang menyebabkan pelanggaran tindak balas biokimia penuh.

Pertimbangkan skala keserasian mineral dengan beberapa sebatian.

1. Penggunaan magnesium dengan kalsium, natrium atau fosforus membawa kepada pengurangan penyerapan macrocell pertama.
2. Besi mengurangkan penyerapan magnesium dalam duodenum.
3. Jika anda menggabungkan mineral dengan penerimaan makanan berlebihan berlemak, pembentukan garam seperti sabun, yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
4. Dengan pengambilan asid folik tambahan, keperluan untuk peningkatan makronutrien.
5. Vitamin E dan B6 meningkatkan pertukaran magnesium dalam badan.
6. Makroelem secara aktif berinteraksi dengan insulin, meningkatkan pengeluarannya dengan separuh.
7. Pengambilan kalium yang berlebihan dalam badan, mempercepatkan perkumuhan magnesium oleh buah pinggang.
8. Diet protein tinggi melanggar penyerapan unsur dalam badan.
9. Vitamin D dan C meningkatkan sifat farmakologi magnesium.
10. Penyalahgunaan kafein, alkohol, gula putih membawa kepada kemerosotan penyerapan mineral.
11. Erythromycin, tetracycline mengurangkan keberkesanan makro.

Makanan kaya magnesium

Mineral dibekalkan kepada badan bersama-sama dengan makanan dan air keras. Untuk menghapuskan hipomanemia kronik, ubat-ubatan dan suplemen digunakan, bahan utama yang utama adalah elemen yang hilang. Di kawasan dengan air paip lembut, keperluan harian untuk sebatian diisi oleh produk tumbuhan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/