Pemakanan memainkan peranan penting dalam proses mendapatkan otot. Sangat penting untuk memilih produk yang tepat untuk mendapatkan jisim otot, kerana nilai pemakanan mereka dapat mempercepat dan memperbaiki prosesnya. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu apa produk yang paling diperlukan untuk seorang atlet.

Prinsip asas untuk memilih produk untuk penambahan berat badan

Perkara utama untuk satu set otot adalah pilihan produk dengan tenaga dan nilai pemakanan yang tinggi.

1. Pertama, bagi atlet yang penting bahan untuk membina otot - protein yang terdiri daripada asid amino. Oleh itu, pilih makanan dengan kandungan protein maksimum 100 g. Fokus pada jadual kalori dan produk BZHU.
2. Kedua, untuk membina otot adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan tenaga, ini akan membantu mengurangkan karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah.
3. Ketiga, kita tidak boleh melupakan lemak, mereka tidak kurang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, terutama yang tidak jenuh.

Senarai produk untuk satu set jisim otot

1. Salmon

Salmon membuka senarai 20 makanan teratas setiap jisim. Di samping lemak dan protein yang "betul", salmon juga mengandungi leucine. 100 g salmon mengandungi kira-kira 1.6 gram leucine, jumlah bahan ini jauh lebih banyak daripada kebanyakan produk lain. 100 g mengandungi 152 kalori. Protein - 20 g, Lemak - 8 g, Karbohidrat - 0.

2. Alpukat

Minyak alpukat juga membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral yang larut lemak dari makanan atau makanan tambahan lain. Makanlah alpukat segar segar dengan sos tomato atau lobak mentah dengan ketara meningkatkan penyerapan karotenoid dan mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin A. Avokado juga menyediakan hampir 20 nutrien penting, termasuk vitamin B, termasuk asid folik, vitamin E. Kalori - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Pisang

Dengan kadar glukosa dan gula yang mudah dihadam, ia adalah salah satu makanan karbohidrat yang terbaik untuk menambah berat badan. Juga, pisang adalah makanan popular sebelum atau selepas senaman, kerana kandungan potassium mereka. Kalium adalah mineral yang, sebagai peraturan, habis dengan senaman yang sengit, jadi disyorkan untuk menambahnya. Kandungan kalori - 95 g, B - 1.5 g, W - 0.2 g, Y - 21.8.

4. Kacang

Magnesium adalah penting untuk pertumbuhan otot dan kekuatan, dan kacang mentah adalah sumber yang hebat. Kacang Macadamia dan pecan juga merupakan pilihan yang sangat baik, kerana mereka mempunyai kandungan lemak yang sihat. Kacang macadamia mentah juga mengandungi sejumlah besar vitamin B1, magnesium dan mangan. Hanya satu hidangan kacang macadamia menyediakan 58 peratus daripada keperluan harian mangan dan 23 peratus dos harian yang disyorkan untuk tii. Kandungan kalori - 718 g, B - 7.9 g, F - 75.8 g, U - 5.2.

5. Daging sapi

Daging sapi kaya dengan asid amino L-glutamin, yang membantu membina massa otot, menghalang katabolisme. Daging sapi juga merupakan sumber yang sangat baik dari asid linoleik konjugat (CLA), ia mempunyai kesan anti-radang. Kandungan kalori - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Kacang hitam

Jenis khas kacang ini kaya dengan vitamin B, K, C dan A dan rendah lemak jenuh. Bersama dengan kandungan protein dan serat yang tinggi (kacang mengandungi 15 g serat). Kacang hitam menyediakan kalori dan karbohidrat, sesuai untuk membina otot. Kandungan kalori - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yogurt

Yogurt mengandungi tahap tinggi kalsium dan vitamin D, menyediakan protein untuk pertumbuhan otot dan probiotik untuk memperbaiki pencernaan. Kalori - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Kerang

Kupu-kupu yang hebat untuk diet berjisim, tinggi protein dan lemak rendah. Kerang mengandungi B12 dan selenium, kedua-duanya penting untuk orang yang aktif. Kandungan kalori - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Kotej keju

Produk ini mengandungi sejumlah besar protein kasein, yang menyediakan pelepasan jangka panjang protein dalam jangka masa yang panjang, sangat baik untuk waktu malam. Keju kotej rendah lemak pada bila-bila masa menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Kandungan kalori - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Apel

Makanan ringan besar untuk latihan. Sumber karbohidrat, elektrolit dan serat pemakanan yang kukuh. Apel - makanan ringan yang sihat untuk membina otot, mengandungi indeks glisemik terendah, berbanding dengan buah-buahan lain. Kandungan kalori - 47.5 kcal, B - 0.4 g, W - 0.4 g, U - 9.7 g.

11. Lentil

Kacang yang sangat berkhasiat mengandungi serat dan mineral. Produk bangunan otot ini memberikan badan dengan karbohidrat yang perlahan, dengan kandungan protein sayuran yang tinggi. Lentil bukan sahaja membolehkan anda untuk mendapatkan otot, tetapi juga memberi kekuatan dalam latihan. Kandungan kalori - 112 kcal, B - 7.8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Padi perang

Nasi coklat adalah ruji dalam banyak diet untuk berat badan, serta diet rendah karbohidrat. Karbohidrat kompleks ini secara perlahan melepaskan tenaga dalam latihan. Padi coklat digabungkan dengan sebarang makanan, baik dengan sayur-sayuran dan protein, yang menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat baik untuk mencipta otot-otot baru. Kandungan kalori - 110 kcal, B - 2.6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Tiram

Kaya dengan mineral zink, tiram sangat bagus untuk meningkatkan tahap testosteron pada manusia, yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Tiram juga kaya dengan protein mudah dicerna. Kandungan kalori - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tuna

Sebagai tambahan kepada protein berkualiti rendah lemak rendah, ikan dipenuhi dengan vitamin-vitamin penting dan asid lemak omega-3. Tanpa lemak yang betul, pertumbuhan otot adalah mustahil. Kandungan kalori - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Ayam fillet

Ayam mengandungi banyak asid amino. Dada ayam rendah lemak, sementara daging merah mengandungi lebih banyak lemak. Ayam adalah salah satu produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Kandungan kalori - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Telur putih

Ia tidak disyorkan untuk makan lebih daripada dua kuning sehari, tetapi anda boleh makan lebih banyak protein. Telur mengandungi banyak vitamin: E, A, D, dan juga bahan utama untuk atlet adalah protein. Produk ini mempunyai kesan positif terhadap pertumbuhan otot. Kandungan kalori - 155 kcal, B - 12.6 g, F - 10.6 g, U - 1.12 g.

17. Susu

Susu menyuburkan dengan protein berkhasiat dan mengandungi asid amino penting. Segelas susu pada bila-bila masa hari membantu memulihkan dan meningkatkan jisim otot. Kandungan kalori - 52 kcal, B - 2.8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit

Jeruk merah jambu adalah sumber vitamin A dan C (masing-masing menyediakan 53% dan 120% daripada nilai harian yang disyorkan), serta serat dan kalium. Grapefruit merah mengandungi sedikit lebih banyak flavonoid dan anthocyanin. Ia juga mengandungi lycopene, yang membantu mengurangkan tahap trigliserida, membantu melawan kerosakan radikal bebas, dan melindungi kulit daripada kerosakan UV. Kandungan kalori - 29 kcal, B - 0.7 g, W - 0.2 g, U - 0 g.

19. Bayam

Bayam mengandungi vitamin, termasuk kalsium. Kalsium dalam bayam boleh membantu melegakan otot untuk mencegah kekejangan semasa senaman. Kandungan kalori - 22 kcal, B - 2.9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber utama lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3. Minyak itu juga mengandungi oleokantal, yang mempunyai tindakan anti-radang. Ia membantu dengan sakit otot dan keradangan, membantu pemulihan. Kandungan kalori - 898 kcal, B - 0 g, F - 99.8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Produk terbaik untuk satu set jisim otot, menu untuk minggu ini

Untuk membina jisim otot, ia tidak cukup hanya latihan dengan berat badan. Lagipun, jika otot tidak mendapat jumlah nutrien yang diperlukan, mereka tidak akan dapat berkembang. Di samping itu, perlu diingat bahawa pertumbuhan otot adalah proses yang sangat intensif tenaga, tidak menguntungkan untuk badan. Untuk mendapatkan sumber yang cukup untuk menyediakannya, anda perlu makan lebih daripada yang diperlukan untuk operasi normal. Di samping itu, untuk jisim otot yang berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi, adalah penting untuk mengetahui produk mana yang perlu dimakan, dan mana yang perlu dibuang.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Tanpa pemakanan yang betul, adalah mustahil untuk mendapat jisim otot. Lagipun, pertumbuhan otot perlu diberikan tenaga dan nutrien penting.

Dikenali ramai, prinsip "makan banyak pada jisim" bermakna anda perlu berpegang pada lebihan harian kalori. Iaitu, badan itu harus menerima lebih banyak daripada yang dibelanjakan. Hanya kemudian dia akan mempunyai sumber untuk membina otot.

Dan anda perlu makan selalunya, setiap 2-4 jam. Oleh itu, sehari hendaklah 5-6 hidangan. Diet ini diperlukan untuk memastikan aliran proses anabolik dan penyumbatan katabolik. Yang pertama membawa kepada peningkatan otot, dan yang terakhir - untuk kemusnahan mereka.

Untuk mendapatkan jisim otot, dan bukan lemak berlebihan, anda harus mematuhi nisbah BJU dalam diet. Protein yang diperlukan untuk pembinaan gentian otot perlu 30-35% daripada keperluan harian. Karbohidrat - sumber utama tenaga untuk latihan dan pemulihan, jadi bahagian mereka harus menjadi yang terbesar - 50-60%. Lemak juga harus hadir di menu atlet untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, memastikan proses thermoregulation dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Bahagian lemak yang dicadangkan - 10-15% daripada keperluan harian.

Jika sekurang-kurangnya kira-kira memerhatikan nisbah ini, makan dengan lebihan kalori dan kerap menjalankan latihan kekuatan berat badan, beratnya akan bertambah, tetapi kualiti badan akan bertambah baik, kerana peningkatan itu akan berlaku disebabkan oleh otot.

Sistem makanan sedemikian sesuai bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Lagipun, perempuan ectomorph nipis sering mahu membina otot di tempat yang betul untuk melihat lebih feminin.

Berdasarkan prinsip ini, anda boleh membuat senarai produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Pertama, anda harus memilih makanan yang kaya dengan protein. Kedua, perlu dimasukkan dalam makanan diet yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka adalah sumber tenaga yang berkualiti dan, tidak seperti karbohidrat cepat, jangan membuat lemak berlebihan pada badan.

Di samping itu, anda perlu makan makanan, termasuk lemak sihat: tanpa tepu dan tak tepu, serta sedikit tepu.

Di tempat pertama dalam senarai produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah daging lembu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa daging merah adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan asid amino penting.

100 gram daging lembu mengandung kira-kira 22 gram protein, 7 gram lemak dan 0 gram karbohidrat. Nilai tenaga - 158 kcal.

Daging sapi kaya dengan asid amino, khususnya, produknya mengandungi arginine, glisin, threonine, methionine, dan banyak lagi. Di samping itu, dari 100 g daging, anda boleh mendapat sebanyak 5 g asid amino penting BCAA (isoleucine, leucine dan valine).

Kelebihan penting daging lembu ialah ia mengandungi creatine. Bahan ini membolehkan anda meningkatkan penunjuk kekuatan disebabkan peningkatan sumber daya untuk penambahan tenaga semasa senaman.

Di samping itu, menggunakan daging lembu, anda boleh mendapatkan vitamin B kumpulan dan unsur surih seperti besi, zink, fosforus dan lain-lain.

Ia disyorkan untuk memilih daging lembu tanpa lemak, kerana ia kurang lemak. Sebilangan besar lemak menghalang penyerapan protein. Di samping itu, daging berlemak mengandungi banyak lemak tepu dan kolesterol berbahaya.

Produk bangunan otot lain adalah daging ayam. Adalah dinasihatkan menggunakan dada ayam, kerana ia kurang lemak.

Seperti daging lembu, ayam mengandungi pelbagai asid amino dan vitamin, terutama yang diperlukan untuk tubuh semasa melakukan kerja keras.

Dari 100 g dada ayam, 23-29 g protein, kira-kira 1.8 g lemak, dan 0.5 g karbohidrat boleh didapati. Kalori - 137 kcal.

Ectomorphs tidak terancam dengan satu set lemak yang berlebihan, jadi mereka boleh menggunakan bukan sahaja payudara, tetapi juga paha dan sayap ayam. Mesomorph dan endomorph yang berisiko untuk meningkatkan lapisan lemak tidak berbaloi.

Ia perlu dimakan secara pukal dan ikan, kerana ia mengandungi protein dan asid lemak tak tepu. Lemak ini baik untuk manusia. Ia membantu mempercepatkan metabolisme, membantu otot pulih lebih cepat dan mengawal pengeluaran hormon cortisol, yang memusnahkan tisu otot.

Di samping itu, ikan merupakan sumber vitamin D, dengan itu membantu menguatkan tulang dan sendi. Harta ini sangat penting bagi atlet yang terlibat dalam pengambilan jisim otot. Lagipun, apabila latihan kekuatan dengan membebankan sendi di bawah ketegangan yang hebat.

Kepelbagaian jenis ikan yang disyorkan untuk digunakan untuk membina otot, sukar untuk dipanggil. Ia bergantung kepada atlet. Ectomorphs boleh makan lebih banyak ikan berlemak jenis merah: salmon, sockeye salmon, trout, tuna, herring dan lain-lain. Varieti putih sesuai untuk endomorphs dan mesomorphs: cod, kap, haddok, gumpalan, dll.

Sebagai contoh, 100 gram trout, dikukus, mengandungi 121 kcal, 18.5 g protein, 4.5 g lemak dan 0.38 g karbohidrat.

Anda boleh makan ikan dalam bentuk makanan dalam tin, potongan tanpa minyak, dan dalam bentuk lain.

Salah satu produk yang paling popular untuk mendapatkan jisim otot adalah keju kotej. Ia terkenal di kalangan atlet kerana kandungan protein dan ketersediaannya yang tinggi.

Keju kotej adalah sumber semula jadi kasein yang murah, protein "lambat" yang menyediakan badan dengan nutrien selama 4-8 jam. Di samping itu, keju cottage mengandungi sejumlah besar kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan tisu tulang, dan vitamin kumpulan B.

Komposisi 100 g keju kotej termasuk 16-18 g protein, kira-kira 9 g lemak dan kira-kira 2 g karbohidrat. Kandungan kalori ialah -159 kcal.

9% harus diutamakan ke atas keju kotej rendah lemak. Ia mengandungi lebih banyak kalsium dan lemak yang membantu membina otot.

Telur ayam biasa akan membantu untuk mendapatkan jisim otot. Putih telur mudah dicerna dan dipecahkan oleh badan ke dalam asid amino.

Secara keseluruhannya, komposisi telur termasuk 9 asid amino penting, serta kolesterol, yang diperlukan untuk sintesis testosteron.

100 g telur mengandungi kira-kira 12 g protein, 10 g lemak dan kurang daripada 1 g karbohidrat. Kalori - 157 kcal.

Ramai orang tidak makan kuning, takut untuk mendapatkan terlalu banyak lemak dan melebihi kolesterol. Tetapi dalam tempoh keuntungan massa ini akan bermanfaat. Walau bagaimanapun, ia masih disyorkan untuk melihat rasio 1 hingga 3 antara kuning dan protein. Iaitu, untuk setiap 3 protein meninggalkan satu kuning telur.

Sumber karbohidrat lambat atau kompleks pada satu set otot boleh berfungsi sebagai oat. Ia membolehkan anda memulihkan rizab tenaga dan memberikan perasaan kenyang.

100 g oatmeal rebus mengandungi kira-kira 65 g karbohidrat, kira-kira 12 g protein dan 5-6 g lemak. Nilai tenaga - 350-360 kcal.

Satu lagi sumber karbohidrat kompleks yang berkualiti tinggi adalah beras merah. Ia lebih baik untuk putih, kerana ia diserap oleh badan lebih perlahan, membekalkannya dengan nutrien lebih lama.

Terdapat beras perang sebelum latihan. Kemudian ada tenaga yang mencukupi untuk seluruh pekerjaan. Ia mungkin untuk mengambil hidangan ini dan selepas latihan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan.

100 g beras merah mengandungi 72 g karbohidrat, kira-kira 7 g protein, dan kira-kira 1.8 g lemak. Kalori - 337 kcal.

Ia disyorkan untuk menggunakan soba semasa set jisim. Bijirin ini kaya dengan karbohidrat dan protein yang kompleks.

Di samping itu, ia mengandungi banyak serat - serat kasar yang tidak dicerna oleh badan. Peranan serat dalam otot bangunan sangat penting. Ia membantu mengeluarkan pecahan makanan protein berat dari saluran gastrousus.

Di samping itu, komposisi soba termasuk banyak vitamin dan unsur surih yang bermanfaat. Secara khusus, adalah mungkin untuk mencatatkan vitamin B kumpulan, yang bertanggungjawab untuk fungsi normal sistem saraf, kalsium, magnesium, yodium, besi, zink, dan sebagainya.

100 g soba, direbus dalam air, mengandungi 110 kcal, kira-kira 20 g karbohidrat, 4 g protein dan 2 g lemak.

Dapatkan karbohidrat lambat dan protein berkualiti tinggi dari kuman gandum.

Produk ini dipanggil hidup, kerana embrio berada di puncak pertumbuhan dan mengandungi banyak bahan aktif: kalsium, yodium, besi, kalium, magnesium, serta vitamin C, D, dan kumpulan B.

100 gram kuman gandum termasuk 41 gram karbohidrat, lebih daripada 7 gram protein, dan kira-kira 1.3 gram lemak. Nilai kalori produk ialah 198 kcal.

Akibatnya, penggunaan kuman gandum meningkatkan penghadaman, mempercepatkan metabolisme, mengurangkan risiko beriberi dan penyakit yang berkaitan dengan imuniti yang lemah. Keuntungan gandum tersebut untuk meningkatkan otot ialah ia mengandungi karbohidrat kompleks, memberikan tenaga, dan memperbaiki keadaan badan secara menyeluruh.

Anda boleh tumbuh sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli bijirin gandum untuk percambahan. Mereka boleh didapati di kedai makanan kesihatan atau kedai hortikultur. Kemudian anda perlu menggunakan resipi ini:

1. 1. Bilas bijirin yang dipilih dan letakkan di dalam mangkuk kaca.
2. 2. Tuangkan dengan air sedikit hangat supaya biji-bijian dilindungi selama kira-kira 3 cm.
3. 3. Tutup bekas dengan kasa atau kain katun.
4. 4. Biarkan biji benih direndam selama 8-10 jam atau dalam sekelip mata.
5. 5. Setelah masa yang telah ditetapkan, anda perlu membasuh kuman gandum dengan lembut dan letakkannya di dalam pinggan, sebelum meletakkan kain basah di bahagian bawahnya.

Selepas kira-kira 10 jam, anda dapat melihat pucuk pertama. Anda perlu menunggu 2 hari lagi, dan gandum bercambah akan siap digunakan.

Biji utuh - jenis roti yang paling berguna. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin dan asid amino untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, ia terdiri daripada gentian kasar - gentian, yang diperlukan untuk membersihkan sistem pencernaan.

100 g roti gandum mengandungi 38 g karbohidrat kompleks, hampir 9 g protein dan 3.5 g lemak. Nilai tenaga - 229 kcal.

Untuk mendapatkan lemak yang betul anda boleh makan kacang. Mereka akan membantu meningkatkan sintesis testosteron, yang akhirnya akan membawa kepada peningkatan jisim otot.

Tidak seperti produk haiwan, kacang mengandungi kebanyakan lemak tepu tak tepu dan tak jenuh dan praktikal bebas dari lemak jenuh dan kolesterol.

Kacang yang paling berguna adalah badam, hazelnuts, cashews, walnut dan sebagainya.

Sebagai contoh, 100 gram badam mengandungi 597 kcal, 53 g lemak, lebih daripada 18 g protein, dan kira-kira 13 g karbohidrat.

Berguna dalam tempoh set massa dan buah. Pertama, mereka adalah sumber antioksidan yang baik, dengan itu membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh, yang dapat melemah semasa melakukan kerja keras.

Kedua, buah-buahan mengandungi karbohidrat cepat, yang membantu mengisi rizab tenaga dan menghalang proses katabolik yang memusnahkan otot. Itulah sebabnya selepas senaman, dinasihatkan supaya memakan pisang.

100 g pisang mengandungi 21.8 g karbohidrat, kira-kira 1.5 g protein, dan kira-kira 0.1 g lemak. Buah kalori - 89 kcal.

Produk yang dihasilkan secara besar-besaran adalah bit. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jusnya meningkatkan aliran darah ke serat otot putih sebanyak 38%. Ini menyumbang kepada peningkatan daya tahan semasa latihan dan peningkatan kekuatan.

100 g bit rebus mengandungi 10 g karbohidrat, 1.92 g protein dan 0.11 g lemak. Kalori adalah 49 kcal.

Bawang putih adalah satu lagi produk herba untuk penambahan berat badan. Ini mungkin kelihatan aneh, kerana ia mengandungi hampir tidak ada protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi hakikatnya ialah bawang putih mempengaruhi hormon manusia, menyesuaikannya dengan pertumbuhan otot.

Ini disebabkan peningkatan penghasilan testosteron (hormon yang bertanggungjawab untuk peningkatan jisim otot) dan pengurangan pengeluaran kortisol (hormon stres yang menyebabkan kemusnahan otot). Iaitu, bawang putih adalah salah satu cara paling murah untuk menukar hormon anda dengan selamat.

100 g bawang putih mengandungi 23 g karbohidrat, 6.67 g protein dan 0.64 g lemak. Nilai tenaga ialah 122 kcal.

Untuk memudahkan anda mengemudi pelbagai produk untuk pertumbuhan otot, anda boleh menggunakan jadual pivot yang menunjukkan kandungan dan kompor kalori mereka.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 produk yang berguna dan murah untuk mendapatkan jisim otot

12 idea makanan untuk menambah beberapa pound

Dalam masyarakat kita terobsesi dengan angka langsing, jarang ada yang ingin mendapatkan berat badan. Tetapi jika anda lemah, dan walaupun dengan metabolisme yang tinggi, sangat sukar untuk mendapatkan sekurang-kurangnya satu kilogram otot.

Sudah tentu, anda perlu mengambil makanan untuk mendapatkan jisim otot, ini adalah penyelesaian yang jelas, tetapi apa yang anda patut makan? Anda tidak mahu jatuh ke dalam jurang makanan ringan, kerana kalori kosong tidak akan membantu anda membina otot, tetapi mereka boleh menambah lemak tambahan.

Anda perlu mencari sesuatu yang anda suka, yang anda mampu, yang akan berguna untuk anda.

Berikut adalah produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot, ini adalah pilihan produk yang berguna untuk mendapatkan berat badan dalam bentuk otot, bukan lemak. Tambah beberapa dari mereka untuk diet harian anda, dan anda akan melihat keajaiban berlaku. Tetapi perlu diingat bahawa untuk keputusan yang serius anda tidak boleh lakukan tanpa latihan biasa dan mod yang betul.

Pertama, pastikan anda makan makanan yang baik. Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan memakan makanan yang sihat, anda juga perlu menjaga diet seimbang.

Setiap hidangan harus mengandungi sekurang-kurangnya satu sumber karbohidrat, protein dan sayur-sayuran. Kira-kira bahagian adalah seperti berikut:

• 50-60% - karbohidrat
• 30% - protein
• 20-10 - lemak sihat

Kami akan menerangkan dengan lebih terperinci cara untuk merumuskan diet untuk satu set dan berapa banyak kalori yang anda perlukan.

Pada masa yang sama membaca apa protein dan apa yang berlaku ketika latihan untuk keuntungan otot.

Produk terbaik untuk mendapatkan jisim otot

Sementara itu, marilah kita melihat produk mana yang menyumbang kepada pertumbuhan otot dan pada masa yang sama adalah murah supaya sesiapa mampu membelinya.

1. Beras: produk murah untuk keuntungan otot yang cepat

Beras adalah salah satu bijirin yang paling popular di dunia, dan ia dipenuhi dengan tenaga yang sangat besar. 100 g beras mengandungi kira-kira 130 kalori. Di samping itu, ia adalah hidangan yang sangat murah.

Hanya menambah satu hidangan murah hati untuk makan anda boleh menambah beratus kalori tambahan. Selain itu, ia adalah produk bijirin yang sangat mudah dicerna.

Beras mengandungi banyak vitamin penting seperti thiamine dan niacin. Ia mudah dan pantas untuk dimasak.

Nasihat pemakanan: misalnya, burrito dengan kacang dan beras dipenuhi dengan banyak tenaga, kaya dengan protein. Sebagai varian cara yang lazat dan berguna penggunaan beras.

Buckwheat: lazat, berguna, salah satu produk terbaik untuk penambahan berat badan

Bubur buckwheat adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Ini bukan hanya sarapan pagi yang lazat, tetapi juga mengisi anda dengan tenaga, serat dan asid amino untuk pertumbuhan otot. Kandungan kalori kernel buckwheat adalah 313 kcal per 100 gram produk, dan ini tanpa menambah susu! Buckwheat mengandungi beta-karoten, vitamin B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H dan PP, serta hampir semua mineral yang diperlukan untuk tubuh manusia: kalium, magnesium, zink, selenium, tembaga dan mangan, besi, klorin dan sulfur, iodin, kromium, fluorin, molibdenum, boron dan vanadium, timah dan titanium, silikon, kobalt, nikel.

Satu lagi kelebihan utama soba untuk mendapatkan jisim otot adalah bahawa ia mengandungi kira-kira 20 gram protein (setiap 100 gram produk kering), nilai biologi yang melebihi tanda 90%..

Anda boleh makan bubur soba 2 kali sehari, sebaik-baiknya pada waktu pagi dan makan tengahari, tetapi tidak lewat dari 2 jam sebelum bersenam.

Mentega kacang: tinggi kalori dan kaya dengan protein

Anda akan mendapati mentega kacang dalam hampir semua senarai produk untuk mendapatkan berat badan, dan ia tidak ada untuk apa-apa.

Satu sudu mengandungi 90 kalori, 4 gram protein dan 3 gram karbohidrat, dan rasanya sukar untuk tidak suka.

Mentega kacang mengandungi beberapa lemak tepu, jadi jangan terlalu dibawa dengannya, tetapi pada dasarnya ia adalah produk berat badan yang sihat yang disyorkan untuk menambah makanan biasa anda.

Mentega kacang juga sangat baik dengan item seterusnya dalam senarai ini.

Pisang: snek yang ketat di mana sahaja

Pisang mempunyai banyak kelebihan: berpatutan, selesa dan sangat lazat! Rata-rata pisang adalah makanan yang sangat baik untuk penambahan berat badan, kerana ia mengandungi kira-kira 100 kalori.

Pisang juga mengandungi serat dan sebahagian besar kalium, vitamin penting dalam diet anda.

Tetapi pisang mengandungi banyak gula. Atas sebab ini, mereka disyorkan untuk digunakan selepas senaman, apabila badan anda memerlukan tenaga. Dan ia juga disyorkan untuk tidak makan enam keping pada satu masa, walaupun mereka sangat lazat.

Tuna: Produk kaya protein dengan lemak yang sihat.

Oleh kerana ia adalah ikan, tuna sangat kaya dengan protein yang bermanfaat, mengandungi banyak minyak penting, berkat badan anda akan berfungsi dengan cekap.

Tuna sangat mudah untuk disediakan (jika anda memakannya sebagai makanan kalengan), dan ia digunakan dalam pelbagai hidangan, jadi mudah untuk menambah makanan anda.

Pernahkah anda mencuba steak tuna panggang? Ia sangat lazat!

Tuna adalah makanan yang sihat dan murah untuk mendapatkan berat badan yang cepat, ia adalah sumber protein yang sangat baik, jadi ia disyorkan untuk menambah makanan anda.

Susu susu / susu soya: cepat, murah dan mudah

Gelas susu yang besar adalah salah satu sumber tenaga yang paling mudah digunakan.

Segelas susu keseluruhan mengandungi kira-kira 150 kalori, serta 8 gram protein! Sudah jelas bahawa ini adalah perkara yang paling mudah untuk ditambah kepada diet anda.

Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, susu kedelai atau badam akan menjadi alternatif yang hebat. Soya juga kaya tenaga, 130 kalori per cawan, dan hampir sama dengan protein.

Seperti susu biasa, susu kedelai mengandungi sedikit lemak, tetapi ia tidak begitu buruk. Anda tidak akan minum kelapa sehari? Tidak, tetapi sepasang cermin pasti akan membuat perbezaan yang besar.

Ayam: sumber protein murah, sesuai untuk penambahan berat badan

Ayam adalah sumber protein yang berkualiti tinggi untuk pertumbuhan otot.

Seperti yang dapat dilihat dari meja, ayam kaya dengan protein, kerana ia tidak siap, apa yang perlu dilakukan adalah agak mudah.

Payudara ayam dianggap sebagai produk pemakanan, kerana ia mengandungi hampir tidak ada lemak dan karbohidrat. Dada ayam kalori adalah 113 kcal setiap 100 gram produk. Ia juga mengandungi mineral: kalium, magnesium, zink, selenium, tembaga dan mangan, besi, klorin dan sulfur, kobalt, fosforus dan natrium. Daging ayam adalah juara di antara jenis daging lain dari segi peratusan protein dan lemak, 24% daripada protein protein yang mudah dicerna untuk kurang daripada 2% lemak, yang menjadikan kulit tanpa susu menjadi makanan yang ideal untuk atlet-binaragawan yang perlu meningkatkan massa otot (disebabkan pengambilan protein). ), tanpa menambah lemak.

Telur: makanan kalori tinggi untuk mendapatkan berat badan yang cepat

Telur adalah makanan yang sangat berkhasiat, dan untuk alasan ini sarapan paling popular: mereka menyediakan badan anda dengan nutrien dan tenaga yang penting, yang cukup untuk sepanjang hari.

Telur adalah makanan yang sangat baik dan sihat untuk penambahan berat badan, kerana ia adalah murah, mudah didapati dan mempunyai banyak variasi untuk memasak, jadi jangan bosan.

Satu telur mempunyai kira-kira 75 kalori bersama 5 gram lemak dan 6 gram protein, serta vitamin penting - B-12.

Ia tidak disyorkan untuk memakannya lebih daripada dua kali sehari kerana kolesterol, tetapi makan telur beberapa kali seminggu boleh menjadi kebiasaan yang baik, dan ini akan membantu anda dengan matlamat penambahan berat badan.

Kacang: sumber makanan kaya kalori yang sangat baik

Kacang mengandungi jumlah tenaga yang paling tinggi untuk berat badan mereka di antara jenis makanan, dan, tentu saja, salah satu kalori yang paling berguna.

Satu 100 gram kacang macadamia, sebagai contoh, mempunyai lebih daripada 700 kalori! Ini adalah makanan ringan yang berguna, kaya dengan kalsium dan serat.

Mereka adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin cepat mendapatkan berat badan, kerana mereka lazat dan mudah dicerna.

Apa yang salah? Biasanya kacang sangat mahal dan ia mengandungi tahap lemak yang tinggi.

Anda harus memberi perhatian kepada kacang dan biji, sebagai sumber tenaga yang besar dan ringan di mana sahaja. Cuba gunakannya dalam bentuk goreng dan unsalted yang kering.

Coklat gelap: makanan kaya dengan antioksidan untuk penambahan berat badan dan mood yang baik

Ya, ini bukan lelucon! Dalam kuantiti yang sederhana, coklat gelap adalah pilihan yang sangat baik sebagai makanan massa. Bar coklat mempunyai lebih daripada 500 kalori, dan juga mengandungi antioksidan dan enzim yang meningkatkan mood anda.

Terdapat juga gula dan banyak lemak tepu (ini adalah sebab mengapa coklat mempunyai rasa yang sedap), jadi ia adalah suplemen makanan untuk mendapatkan berat badan, bukan untuk setiap hari. Walau bagaimanapun, beberapa batang coklat setiap hari, tentu saja, tidak akan mencederakan anda, dan lebihan kalori akan membantu meningkatkan massa.

Coklat gelap jauh lebih baik dan lebih sihat daripada pelbagai jenis gula-gula dan lain-lain gula-gula yang tidak sihat.

Keju: apa yang akan hidup tanpa ia?

Keju adalah suplemen makanan yang luar biasa sehingga skala menunjukkan pound tambahan. Kalori ini penuh dengan apa yang berguna seperti kalsium. Keju adalah sumber protein penting untuk vegetarian. Ia mudah ditambah kepada kebanyakan hidangan, pengisar atau grating.

Seperti mana-mana makanan lain, keju harus dinikmati secara sederhana.

100 gram keju cheddar, misalnya mengandungi 400 kalori, termasuk 100% pengambilan lemak tepu harian yang disyorkan.

Walau bagaimanapun, ia adalah produk yang sangat lazat dan berkhasiat yang mudah ditambah dengan apa-apa resipi. Dan ia agak murah. Jadi produk ini untuk mendapatkan berat badan, anda mesti menambah diet anda.

Kacang soya: sumber protein dan kalori, produk murah untuk penambahan berat badan

Kedelai adalah salah satu produk utama, kerana mereka sihat, murah dan berkhasiat. Banyak segalanya terkandung dalam pod hijau kecil yang sederhana ini.

Sebanyak 100 gram kacang soya mempunyai 400 kalori. Ini termasuk peratusan lemak yang sangat kecil dan 36 gram protein yang menakjubkan! Untuk berat badannya, ia adalah sumber terbaik protein, lebih baik daripada daging merah. Ia juga merupakan sumber penting magnesium, besi dan kalsium.

Kacang kedelai masak dengan cepat. Sebagai contoh, memasak rebus keseluruhan kacang soya memerlukan masa kira-kira 4 minit. Hidangan yang luar biasa ini boleh dihidangkan sebagai hidangan pembuka atau sebagai tambahan kepada hidangan utama.

Pemakanan sukan

Makanan semulajadi sentiasa menjadi pilihan terbaik untuk mendapatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, suplemen sukan mempunyai kelebihan.

Pertama, mereka membenarkan anda untuk makan dengan baik di mana sahaja. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk sarapan pagi penuh, anda boleh mencampurkan serbuk dan cepat goncang.

Penawar cenderung mempunyai kandungan kalori yang tinggi, mengandungi banyak protein, dan juga vitamin dan mineral. Mereka bercampur dengan mudah, dan sesetengah daripada mereka benar-benar rasa sihat.

Tetapi masih tidak disyorkan untuk menggunakan keuntungan sebagai pengganti makanan. Mereka hanya diperlukan untuk meningkatkan pengambilan kalori dan mengisi jurang antara makanan.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan

Untuk meningkatkan otot tanpa bahaya kepada badan, anda perlu memantau diet dan memperbaiki kesan senaman yang kerap. Pemakanan adalah faktor utama dalam membina otot. Produk yang dipilih dengan betul untuk mendapatkan jisim otot akan membantu anda dengan cepat mendapatkan hasil yang diinginkan.

Prinsip asas bangunan otot

Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat secepat mungkin, perlu mematuhi beberapa prinsip pada masa yang sama: makan dengan betul, bermain sukan dan berehat dengan kerap. Sebelum kami memberitahu anda makanan apa yang ada untuk mendapatkan jisim otot, kami akan menggariskan asas-asas untuk membuat diet yang betul untuk latihan.

Diet seimbang

Peningkatan berat badan bergantung pada keseimbangan harmonis protein, lemak dan karbohidrat. Ia boleh menjadi makanan murah, tetapi mereka harus memasukkan vitamin dan nutrien untuk menambah keperluan tubuh daripada makanan. Di bawah ini ditunjukkan bahawa terdapat satu set jisim otot, senarai itu hanya termasuk sumber terbaik BJU yang dibahagikan kepada kumpulan. Makanan untuk pertumbuhan otot perlu diubah, supaya anda mendapat makanan dengan semua elemen mikro dan makro yang meningkatkan kebolehan pemulihan tubuh.

Ini bermakna bahawa anda tidak perlu terus mengembangkan produk TOP anda atau makan lebih banyak dada ayam, mungkin cukup untuk menambah beberapa sudu lemak sihat.

Untuk menentukan jumlah tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, anda harus:

1. Kira kalori kalori harian untuk metabolisme asas (kerja organ dalaman, pemindahan haba, pencernaan). Bagi lelaki: 88.362 + (13.397 x berat, kg) + (4.799 x ketinggian, cm) - (5.677 x umur, tahun). Bagi wanita: 593 + (9.247 x berat, kg) + (3.098 x ketinggian, cm) - (4.330 x umur, tahun).
2. Menilai tahap aktiviti fizikal. Bilangan kilokalori metabolisme asas didarabkan oleh pekali aktiviti manusia. Bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, penunjuk adalah 1.2, menjalankan 2-3 latihan setiap minggu menaikkannya kepada 1.375. Bagi mereka yang terlibat dalam sukan setiap hari, pekali adalah 1.55, dengan beban harian sebanyak -1.725, dan untuk kerja fizikal berat sepanjang hari - 1.9.
3. Meningkatkan hasil sebanyak 10-20%. Lebihan kalori seperti ini akan memberikan keuntungan berat badan secara beransur-ansur tanpa membahayakan tubuh.
4. Ulang pengiraan selaras dengan peningkatan jisim otot.

Latihan sistematik

Oleh kerana usaha fizikal, metabolisme dipercepatkan, kalori yang berlebihan tidak diarahkan ke tisu lemak, tetapi ke dalam tisu otot. Kelas disyorkan di bawah pengawasan pelatih - dia akan meletakkan teknik yang betul untuk melakukan senaman dan memberikan cadangan individu mengenai pemakanan.

Untuk membina jisim, tiga sesi seminggu untuk 1 jam adalah mencukupi. Pertumbuhan otot disegarkan oleh peningkatan berat badan yang beransur-ansur pada simulator. Agar tubuh menjadi lega dan proporsional, semua kumpulan otot perlu dilakukan.

Semasa senaman, tubuh memerlukan banyak tenaga. Beberapa jam sebelum permulaan kelas anda perlu makan makanan dari karbohidrat kompleks: bijirin, sayuran, bijirin, kekacang. Produk sedemikian mengekalkan nada otot dan mengekalkan tahap glukosa biasa. Segera sebelum latihan itu sendiri, anda boleh minum koktel protein-karbohidrat atau asid amino BCAA.

Pemulihan

Tisu otot tumbuh semasa rehat selama 48 jam selepas bersenam. Agar tidak membahayakan tubuh, bagi setiap kumpulan otot anda perlu memastikan rehat lengkap. Tidur harus bertahan sekurang-kurangnya 8 jam sehari.

Senarai produk untuk pertumbuhan otot

Dalam usaha untuk meningkatkan jisim otot perlu dimakan dalam jumlah 500 kilokalori lebih banyak protein, lemak dan karbohidrat daripada badan yang dibelanjakan pada siang hari. Ikrar set jisim yang berkesan adalah peningkatan pengambilan kalori, keseimbangan nutrien yang betul dan produk terbaik untuk penambahan berat badan.

Produk protein

Protein - bahan bangunan utama badan, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan tisu otot dan pemulihannya. Kekurangan protein dalam badan menyebabkan otot membuang, melemahkan sistem imun, bengkak. Pengambilan protein setiap hari untuk berat badan adalah 2-2.5 g / kg berat badan. Ia perlu diambil dalam bahagian kecil sepanjang hari, kerana tidak lebih daripada 40 g diserap setiap kali makan.

Protein terdiri daripada banyak asid amino yang terlibat dalam pembentukan hormon, enzim kompleks dan struktur selular yang lain. Jumlah besar bahan protein mengandungi produk berikut:

• Daging Daging lembu merah, daging babi tanpa lemak, kambing, ayam, ayam belanda - makanan tinggi protein (sehingga 24 g setiap 100 g). Daging mengandungi 8 asid amino penting yang badannya tidak dapat mensintesis sendiri.
• Produk tenusu. Kandungan protein dalam keju pepejal adalah sangat tinggi - 23-30 g. Dalam kompleks dengan lipid dan kalsium, protein mudah diserap oleh sel-sel. Bergantung pada kandungan lemak, susu mempunyai 2.8-3 g protein, keju kotej - 14-16 g.
• Telur Satu telur bersaiz sederhana mengandungi 6-8 gram protein tulen. Dalam kuning telur terdapat sejumlah besar kolesterol dan lemak, jadi penggunaannya yang banyak adalah berbahaya bagi kesihatan.
• Makanan laut. Setiap 100 g ikan fillet akaun untuk 17-25 g bahan protein, yang diserap sepenuhnya. Kandungan protein dalam makanan laut: kaviar merah - 29-31 g, kupang - 20 g, udang, kepiting - 19 g, cumi-cumi - 18 g. Makanan sedemikian dianggap diet - tahap lemak dalam komposisinya adalah minima.
• Kacang. Vegetarians mengisi semula rizab protein dengan tepat oleh tumbuhan keluarga legume. Setiap 100 gram kacang kedelai untuk 36 gram protein, kacang ayam termasuk 19 g protein, kacang - 19-24 g, kacang tanah - 21-24 g, kacang - 20 gram Untuk memudahkan proses pencernaan, kacang-kacangan digabungkan dengan sayur-sayuran.
• Kacang Di antara kacang-kacangan, yang paling berharga ialah kacang tanah dan kacang (26-27 g protein), pistachios (20 g), badam (18g), hazelnut dan walnut (15 g).
• Bijirin. Pemimpin dalam jumlah protein dalam komposisi adalah soba (10-12 g per 100 g bijirin). Semolina, bijirin oat dan bijirin mengandungi kira-kira 10-11 gram protein.
• Cendawan Kandungan protein dalam cendawan adalah seperti berikut: champignons - 4.3 g; cep, cendawan aspen, morels - 3-3.3 g; cendawan, russula, madu, boletus - 1.7-2.5 g
• Sayuran. Antara sayur-sayuran, bawang putih (6.5 g), pucuk Brussels (4.8 g), dan bayam (2.9 g) adalah protein terkaya.

Makanan dengan lemak yang sihat

Lemak adalah salah satu nutrien yang paling penting. Ketiadaan mereka dalam diet menyebabkan gangguan metabolik, kegagalan hormon, penurunan imuniti keseluruhan. Asid lemak tak tepu yang tertentu tidak dihasilkan dalam sel, ia dibekalkan secara eksklusif sebagai sebahagian daripada makanan.

Keperluan lemak untuk badan adalah 1 g / kg berat badan kering. Sumber lipid bermanfaat sebaiknya menjadi makanan sayuran (80%). Produk haiwan dalam diet yang sihat menduduki sebilangan kecil.

• Kacang Kacang yang paling berlemak, macadamia dan pecan, mengandungi 72-76 g lipid setiap 100 g produk. Walnut - 65 g, hazelnut dan kacang pain - 61 g; pistachios, kacang badam, kacang hijau - 50-54 g, kacang tanah - 45 g Anda tidak boleh mengisi keseluruhan diet harian dengan kacang - lebihan kalori akan menyebabkan peningkatan lemak badan.
• Benih. Benih bunga matahari mengandungi 53 gram lemak, 49 gram bijan, 47.5 gram benih poppy, benih rami termasuk 42 gram lipid, chia - 31 gram, benih labu - 24.5 gram
• Minyak. Minyak bunga matahari adalah produk kalori tinggi, yang kebanyakannya terdiri daripada lemak tak tepu yang memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Lemak mono tak tepu yang berguna didapati dalam zaitun, biji rami, dan minyak jagung.
• Alpukat Buah yang merupakan 80% asid lemak tak jenuh tunggal. 100 g alpukat mengandungi 15-20 g lemak.
• Produk tenusu. Sebilangan besar lemak boleh didapati dari keju keras (26-30 g), keju cottage (9-18 g), krim masam lemak (20 g).
• Ikan berminyak. Makarel, salmon, salmon, tuna - ikan, yang di samping lipid (12-15 g) mengandungi vitamin B dan D, asid Omega-3 penting.

Sumber karbohidrat

Karbohidrat - sumber tenaga utama, yang paling penting semasa latihan. Bagi seorang atlet, kadar penggunaan adalah 4-5 g setiap 1 kg berat badan. 60-70% daripada jumlah bahan itu harus menjadi karbohidrat (lambat) yang kompleks, selebihnya - cepat.

• Bijirin. Ini adalah sumber karbohidrat lambat, yang menyediakan rizab tenaga utama untuk badan. Semolina dan barley mutiara mempunyai 73.5 g karbohidrat setiap 100 g, jagung - 75 g, beras - 74 g, barli - 72 g, gandum - 70 g, oat - 66 g, soba - 62 g
• Kekacang Kacang mengandungi 53-57 g karbohidrat kompleks, kacang - 54.5 g, dalam kacang merah - 48-55 g. Kekacang kaya dengan besi, vitamin A, C, B6, magnesium.
• Pasta daripada gandum durum. Pati dalam komposisi tepung tidak dimusnahkan semasa memasak dan menjernihkan badan panjang. 65-75 g karbohidrat setiap 100 g produk.
• Sayuran. Jagung - 22.5 g, bawang putih - 21.2 g, kentang - 20 g, buah zaitun - 12.7 g, bit dan akar pasli - 11 g.
• Buah-Buahan. Buah buah-buahan dan buah beri terdiri daripada karbohidrat cepat: pisang - 22.4 g, anggur - 17.5 g, persimmon - 16 g, buah ara dan mangga - 14 g, delima - 12 g, epal - 11.5 g, 10.5 g
• Buah kering. Pilihan yang sesuai untuk musim sejuk. Oleh kerana sedikit air dalam komposisi, buah-buahan kering mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan kandungan karbohidrat yang tinggi: tarikh - 75 g, kismis - 72 g, aprikot kering - 61 g, buah ara - 58 g, prun - 57.5 g

Tisu badan adalah 60-80% air. Latihan aktif meningkatkan kadar metabolik, merangsang peluh, dengan hasil sel memerlukan lebih banyak cecair. Dehidrasi darah perlahan melalui saluran, organ-organ mengalami kelaparan oksigen, ketahanan dan prestasi penurunan badan.

Pada siang hari, perlu mengambil air pada kadar 4% daripada jumlah berat badan. Semasa sukan, sel-sel secara intensif menggunakan cecair untuk thermoregulation dan metabolisme. Untuk mengurangkan beban di jantung dan otak, anda harus minum air di bahagian-bahagian kecil sepanjang senaman.

Jenis badan

Tiada skim kuasa sejagat yang boleh memenuhi kehendak mana-mana orang. Mod sukan bergantung kepada komposisi badan. Jenis badan adalah seperti berikut:

1. Ectomorph - badan atas pendek, kaki panjang, bahu sempit. Ectomorphs adalah bertenaga dan mudah alih kerana metabolisme pesat dan lemak minimum. Keuntungan berat adalah sukar dan mungkin hanya sekiranya terdapat penggunaan makanan protein yang tinggi dan makanan berkalori tinggi lainnya.
2. Mesomorphic - badan adalah berkadar, otot secara semula jadi besar dan agak kuat, lemak hampir tidak hadir. Mesomorphs mempunyai kecenderungan yang besar untuk membina otot.
3. Endomorph - bentuk bulat, rizab besar tisu adipose, otot yang kurang maju. Endomorph dengan cepat boleh mendapat jisim otot selepas menghapuskan berat badan berlebihan. Lemak badan dikurangkan melalui pemakanan yang seimbang dan senaman yang kerap.

Tips untuk mendapatkan berat badan

Dalam proses mendapatkan jisim otot, tubuh sentiasa berubah, dan setiap hari menu biasa menjadi semakin membosankan. Ia harus menggabungkan pelbagai produk untuk memenuhi keperluan badan. Tanpa mengira bilangan otot dalam badan, peraturan berikut adalah sesuai:

1. Bahagikan menu harian ke beberapa teknik asas (sehingga 6 kali). Tubuh secara beransur-ansur menyerap semua bahan yang diperlukan tanpa tekanan dan beban.
2. Menolak pemprosesan makanan yang merosakkan dan gunakan hanya kaedah memasak yang lembut - memasak, membakar, merebus. Buah-buahan, sayur-sayuran dan herba digunakan mentah.
3. Jangan melebihi kadar pengambilan lemak. Selain jumlah kandungan makanan kalori, keseimbangan semua nutrien juga penting.
4. Untuk mengawal saiz seperangkat otot - berat badan tidak boleh meningkat lebih daripada 0.6-0.8 kg setiap minggu. Badan akan menggunakan berat badan berlebihan untuk pertumbuhan tisu adipose.
5. Mengekalkan keadaan mental seimbang. Situasi yang menegaskan merangsang peningkatan kortisol dalam darah. Ia dapat memusnahkan serat otot dan menyebabkan pengumpulan lemak.

Makanan yang sihat dan tinggi kalori menjadikannya mudah untuk mendapatkan jisim otot. Untuk mencapai kesan yang dikehendaki, anda perlu bertanggungjawab untuk membuat menu dan senaman secara teratur.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Tidak mustahil untuk mendapatkan badan yang berkuasa dan dipam tanpa jisim otot yang baik, yang mana anda memerlukan diet yang betul dan betul. Latihan, yang membentuk otot, juga memainkan peranan penting, tetapi mereka tidak berguna jika tidak ada "bahan" untuk kerja.

Mereka yang ingin mempunyai jisim otot yang baik harus selalu bermula dengan membina menu yang disesuaikan dengan teliti, yang sepatutnya sepenuhnya bertepatan dengan tugas dan matlamat. Ini membolehkan pemahaman yang jelas mengenai asas-asas bangunan nutrisi untuk set jisim dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet sedemikian.

Prinsip pemakanan untuk satu set otot

Berdasarkan empat prinsip asas. Mereka memberikan idea yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu seorang atlet yang mahu mendapat otot.

Kekerapan makan

Untuk menumbuhkan jisim otot, seseorang perlu makan. Bersama produk, seseorang menerima tenaga dan bahan, berkat yang semua proses metabolik penting dijalankan, tisu menerima bahan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Satu set jisim otot hanya berlaku apabila badan mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada masa tertentu, otot-otot hanya berhenti tumbuh, yang pastinya merupakan masalah yang serius bagi atlet.

Orang biasa yang tidak berusaha untuk menjadi lebih banyak adalah cukup untuk makan tiga kali sehari. Bagi pembina badan, rutin seperti ini tidak sesuai, kerana jangka hayat yang panjang antara makanan menghasilkan kekurangan nutrien. Dia perlu makan dengan gangguan yang membuat tidak lebih dari 3 jam, iaitu lima kali makan atau enam kali sehari.

Cara ini membolehkan tubuh tidak hanya mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan untuk kelancaran operasi tisu otot bangunan.

Makanan kalori

Prinsip asas membina jisim otot yang baik adalah bahawa ia sentiasa perlu untuk mengetahui dengan jelas berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Jika tidak, untuk mencapai sasaran tidak akan berjaya.

Otot tumbuh hanya apabila badan mendapat kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembinaan kain. Proses ini hanya mengambil bahagian tertentu. Oleh itu, nilai tenaga makanan masuk selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Harmoni protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah pemakanan yang diselaraskan dengan teliti membolehkan anda membetulkan diet dengan tepat untuk set jisim:

• Tupai. Jumlah mereka berbeza-beza antara 30 hingga 35%.
• Lemak Sekiranya 10-20% diet, dan pilihan harus diberikan kepada walnut, ikan laut, minyak ikan, asid polyunsaturated lemak.
• Karbohidrat. Buat sebahagian besar menu, antara 50 hingga 60%.

Kehadiran "tingkap" 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung kepada ciri-ciri organisma dan matlamat.

Air dan jumlahnya

Untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah mustahil bagi mereka yang tidak memberi perhatian kepada air - kehadiran kelembapan yang cukup dalam tubuh. Kekurangan fraught dengan kurangnya kemajuan dalam tugas sebelum atlet. Kadar harian yang optimum bagi mereka yang membina otot ialah dua hingga empat liter. Jumlah yang tepat ditentukan oleh berat atlet.

Jangan minum semasa makan. Ini mewujudkan penghalang kepada proses pencernaan semula jadi dan penyerapan nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi seratus peratus. Air paling banyak digunakan dalam selang waktu antara makanan.

Masa yang optimum untuk makan

Sebelum latihan

Lebih baik tidak sebelum kelas, tetapi sekurang-kurangnya dua jam sebelum itu. Keutamaan harus diberikan kepada produk yang mengandungi karbohidrat kompleks. Mereka membolehkan anda mendapatkan banyak tenaga untuk memastikan latihan yang cekap dan berkesan.

Anda boleh makan sebahagian daripada pasta, bijirin, dan sayur-sayuran dengan buah-buahan. Tiada bahaya akan membawa campuran protein-karbohidrat. Anda boleh minum kira-kira setengah jam sebelum senaman anda.

Selepas melengkapkan latihan

Anda tidak boleh mengabaikan makan selepas kelas. Kali ini paling baik untuk asimilasi semua nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot, dengan jumlah yang paling besar.

Sebaik sahaja selepas kelas, adalah dibenarkan memakan sebahagian daripada penambahan, atau makan dua pisang. Hidangan penuh perlu dalam 40 minit dan terdiri terutamanya daripada protein dan karbohidrat lambat.

Apakah produk yang perlu dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?

Makanan mestilah bukan sahaja terdiri daripada badan yang dicerna dengan baik, tetapi juga makanan sihat yang mengandungi nutrien yang diperlukan. Bijir seperti semolina, soba, beras, dan juga oat dan kentang kaya dengan karbohidrat. Banyak lemak mengandungi makarel, herring, tuna, salmon.

Terdapat penggredan produk yang jelas pada kandungan nutrien yang tinggi:

Makanan kaya karbohidrat

• roti (hitam);
• serpihan;
• mi;
• muesli;
• bijirin (oat, beras, soba, gandum, bijirin, jagung);
• pasta;
• hazelnut;
• walnut;
• cendawan;
• kacang tanah;
• kentang;
• biji aprikot.

Produk yang mengandungi protein

• kacang;
• telur;
• walnut;
• kacang;
• ikan rebus;
• keju kotej lemak;
• yogurt;
• daging ayam;
• ikan goreng;
• kefir;
• susu;
• kaviar;
• semolina;
• kambing;
• sosej;
• sosej yang dimasak;
• kacang;
• daging lembu.

Produk Lemak Tinggi

• sardin;
• ikan bilis;
• salmon;
• daging merah;
• mentega cair;
• mentega;
• krim masam;
• cip;
• krim;
• lemak babi;
• walnut;
• keropok;
• kek;
• coklat;
• mayonis;
• sosej;
• produk roti;
• keju

Berdasarkan maklumat ini, membuat diet tidak sukar. Perkara utama adalah untuk melihat nisbah nutrien.

Membina Massa Otot: Tahap Utama

Agar otot meningkat secara besar-besaran, perlu memahami bahawa proses ini berlaku dalam urutan tertentu. Jika anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama:

1. Bermula untuk melatih, anda mesti segera mengambil vitamin, asid amino, unsur surih.
2. Selanjutnya, mereka memperkenalkan diri kepada pelbagai makanan tambahan khusus mereka, dan hidangan utama akan memberi mereka protein.
3. Kemudian mula meminum keuntungan. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Pada mulanya gunakan campuran dengan kepekatan kecil protein, dan kemudian meningkatkannya.
4. Selepas tiga bulan, penagih digantikan oleh karbohidrat dan protein.
5. Setelah mencapai bahawa jisim otot telah meningkat dengan ketara, anda harus mula menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam masa beberapa minggu.

Adalah disyorkan untuk mengawal bahawa dalam organisma terdapat bahan yang berkhasiat dan bermanfaat. Untuk tujuan ini, perlu diuji. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan dengan tepat pada masanya.

Tips untuk pembina badan yang berpengalaman untuk membina otot

Dengan pembina badan dengan pengalaman, mempunyai pengalaman yang luas dalam membina otot. Sekiranya kita menganalisa cadangan yang mereka berikan, maka kejayaan dalam mencapai matlamat yang ditetapkan untuk atlet untuk mendapatkan jisim otot yang baik adalah seperti berikut:

1. Selera makan yang baik. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang betul dan direka dengan baik untuk meningkatkan otot adalah bahawa anda perlu makan lebih banyak daripada seorang atlet boleh menghabiskan pada siang hari, termasuk mengambil kira hakikat bahawa sejumlah kalori dibelanjakan untuk metabolisme biasa.
2. Latihan terbaik. Untuk latihan, adalah disyorkan untuk memilih hanya orang-orang yang berjaya menubuhkan diri mereka di sisi positif dan membawa hasil sebenar - deadlift, setinggan, akhbar bangku, serta lenturan dengan barbell di tangan.
3. Kemajuan Ia tidak disyorkan untuk datang dalam masa yang panjang dalam satu berat badan, jika perlu untuk meningkatkannya. Anda harus sentiasa berusaha untuk jisim yang diinginkan, bersenam dan keras, makan dengan betul.
4. Awas dengan mengangkat berat badan. Agar tidak cedera dan tidak membahayakan tubuh, anda hanya perlu mengambil berat yang benar-benar berkuatkuasa. Jika tidak, anda boleh gagal selama beberapa bulan.
5. Rehat yang lengkap dan baik. Kekurangan pemulihan melambatkan proses penambahan berat badan. Tubuh harus diberikan istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
6. Tidak menyejukkan diri, tetapi untuk bekerja dalam latihan. Jangan berikan rehat. Di gym anda memerlukan banyak dan bekerja keras. Cuti di antara pendekatan individu tidak boleh melebihi tiga minit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set seterusnya. Melangkah ke latihan, anda mesti bersedia untuk pelajaran yang bermanfaat dan berkesan.

Berikutan cadangan ini akan membolehkan untuk mencapai kejayaan dan matlamat yang ditetapkan oleh atlet. Perkara utama adalah mempunyai motivasi dan keinginan.

Meringkas

Oleh itu, untuk membina otot, anda harus ingat perkara penting berikut:

• latihan hanya sebahagiannya menentukan kejayaan;
• diet seimbang diperlukan;
• anda tidak boleh mengabaikan kesihatan mereka sendiri dalam usaha mencapai tujuan;
• pemulihan dan rehat adalah bahagian penting dalam proses pembinaan otot;
• tidak pernah malas pada latihan.

Sekiranya mata ini diperhatikan, hasilnya disediakan.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/