Protein memainkan peranan penting dalam berfungsi normal badan. Dengan daging dan produk tenusu, seseorang mendapat satu set semua asid amino yang diperlukan. Oleh itu, protein untuk vegetarian menjadi masalah, kerana pengambilannya dengan makanan haiwan adalah terhad atau tidak sepenuhnya.
Di samping itu, terdapat beberapa asid amino penting. Mereka tidak dapat disintesis dan datang hanya dengan makanan. Bahan-bahan ini adalah dalam bentuk yang paling tepung dalam makanan haiwan.
Untuk menggantikan protein yang diperlukan dalam diet termasuk beberapa makanan tenusu dan sayur-sayuran. (di sini adalah secara terperinci mengenai perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran).
Berapa banyak protein yang memerlukan vegan dan vegan
Seorang dewasa memerlukan 0.8 g protein per kg berat setiap hari. Ada formula yang anda boleh menghitung keperluan protein.
Berat badan dibahagikan dengan 2.2, angka yang dihasilkan bermaksud berat bersih tanpa bendalir. Hasilnya didarabkan sebanyak 0.8. Jumlah yang dihasilkan mencerminkan jumlah protein yang diperlukan setiap hari.
Senarai makanan yang mengandungi protein yang sesuai untuk vegetarian
Pemeliharaan vegetarian menunjukkan pengecualian daging dari diet. Tetapi untuk kehidupan normal memerlukan aliran protein. Protein haiwan boleh didapati dengan produk tenusu.
Terdapat beberapa produk yang tersilap dikelaskan sebagai vegetarian, mereka dibentangkan dalam jadual.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 sumber makanan vegetarian yang terbaik dalam protein sayuran
Membangunkan otot anda, menggunakan lentil, shchiritsu (amaranth), hummus dan makanan lazat yang lain.
Tidak mustahil untuk menafikan bahawa budaya kita diserap oleh ide makan protein. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa vegetarian dan vegan sentiasa ditanya tentang diet tanpa daging - walaupun fakta bahawa diet mengikut definisi mengandungi unsur-unsur pemakanan yang diperlukan untuk membina otot. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda memahami dengan sempurna apa yang anda bercakap tentang - anda mungkin bosan dengan persoalan yang berterusan mengenai sumber dan kualiti protein.
Vegetarian baru-baru ini perlu mengetahui perkara berikut: protein yang rosak - seperti bijirin utuh atau kacang - boleh menyambung dan menghasilkan protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri. Oleh itu, amat penting untuk mengambil pelbagai sumber protein sayur sepanjang hari. Apabila ia datang kepada konsep seperti vegetarian, ramai orang mempunyai soalan: "Di mana saya boleh mendapat protein?" Atau "Apakah tumbuhan yang ada?"
Senarai produk yang mengandungi protein sayuran
Berikut adalah senarai makanan vegetarian yang mengandungi protein. Inklusi dalam diet makanan ini akan mengelakkan gejala akibat kurangnya protein dalam tubuh, seperti gula darah rendah dan kelemahan. Di samping itu, ia akan memberi bahan bakar untuk membakar lemak berlebihan. Sangat penting untuk memberi perhatian kepada diet untuk atlet vegetarian.
1. Bibit Chia (Sage Sepanyol)
Protein dalam satu sudu teh: 2.5 g
Walaupun benih chia tidak mengandungi sejumlah besar protein sayuran, ia mengandungi sembilan asid amino penting. Benih mengandungi protein, lemak dan serat. Ini membolehkan anda menstabilkan tahap gula darah. Di samping itu, mereka dengan sempurna menghilangkan rasa lapar. Biji Chia - komponen diet yang sangat baik, yang akan membantu mengeluarkan wang tambahan. Tetapi itu tidak semua: menurut keputusan satu kajian yang dijalankan oleh Universiti Pennsylvania, sejenis asid lemak tak tepu omega 3 khas, yang merupakan sebahagian daripada bijirin, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lengkapkan diet anda!
Tambah biji chia untuk yogurt atau smoothies vegan buatan sendiri. Ini akan mengekalkan tahap tenaga pada waktu pagi. Atau cuba resipi dengan penambahan benih untuk menurunkan berat badan.
2. Kacang kedelai dan produk soya
Tupai half cup: 2-21 g
Banyak cara untuk makan kacang soya, dan sedikit masa! Untuk memaksimumkan manfaat anda, tambahkan diet mingguan anda dengan produk kedelai tradisional Indonesia - tempe. Setengah cawan produk ini mengandungi 21 g protein. Satu lagi pilihan yang baik: kacang soya panggang kering. Setengah cawan kacang akan menyediakan 18 gram protein sayuran. Ini adalah salah satu makanan ringan terbaik. Kacang kedelai (4 g / 0.5 cawan), tauhu (10 g / 0.5 cawan) dan susu soya (2 g / 0.5 cawan) juga mengandungi banyak protein dan magnesium. Minyak ini memainkan peranan penting dalam membina tisu otot, dan juga meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tahap tenaga.
Kacang kedelai menjadikannya cukup untuk mendapatkan protein yang cukup. Makan mereka secara berasingan, sebagai makanan ringan, atau tambahnya kepada campuran buatan sendiri. Ia adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Potong tempe, goreng dalam kuali dan makan bukan daging dalam sandwic, Order Edamame (kacang soya rebus atau kukus) sebagai makanan ringan di restoran Jepun. Atau tambahkan susu kedelai ke oatmeal.
3. Biji benih
Protein dalam satu sudu teh: 3.3 g
Biji benih adalah pengganti ganja yang boleh dimakan, bukan toksik. Benih sangat berkhasiat. Menurut hasil kajian, benih ganja membantu mengatasi penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik. Mereka kaya serat dan asid omega-3.
Hanya tambah biji pada salad dan bijirin, atau biji campuran yang telah menjadi bubuk dalam gempa pasca latihan.
4. Quinoa
Protein ½ cawan: 4 g
Memandangkan pasaran moden dipenuhi dengan 1,400 jenis produk quinoa, adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih asal purba terus wujud. Quinoa adalah produk yang mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin lain. Di samping itu, ia mengandungi lemak tak tepu yang sihat. Selain itu, ia adalah sumber serat yang sangat baik dan asid amino yang dipanggil arginine, yang membantu membina otot. Menambah benih quinoa pada hidangan anda tidak menyakiti sama sekali.
Cuba hidangan dengan quinoa dan sayur-sayuran untuk mencipta diet yang seimbang. Sediakan burger sayur atau salad hijau dengan quinoa.
5. Roti Yehezkiel (leaven)
Tupai dalam satu keping: 4 g
Ini adalah produk protein tinggi yang indah yang diperbuat daripada biji gandum, barli, kacang, lentil, bijirin, dan gandum. Roti mengandungi 18 asid amino, termasuk sembilan asid amino penting. Tiada jenis penaik lain boleh dibandingkan dengan produk ini. Sandwic yang dibuat dari roti ini akan menyediakan sekurang-kurangnya 8 gram protein pada setiap hidangan.
Gunakan kek dengan cara yang sama seperti roti tradisional. Produk ini sesuai untuk hampir mana-mana hidangan.
6. Amaranth (schiritsa)
Protein ½ cawan: 4.67 g
Satu lagi produk yang akan memenuhi keperluan protein - amaranth atau shchiritsa. Lagipun, quinoa bukan satu-satunya "bijirin asal purba" yang mengandungi nutrien. Amaranth - bijian semulajadi tanpa gluten, yang merupakan sumber serat yang baik, memberi kesan yang baik terhadap proses pencernaan. Di samping itu, produk ini menyediakan kalsium dan besi, yang diperlukan untuk pembinaan bisep.
Lengkapkan diet anda!
Semasa memasak, shchiritsa memperoleh struktur lembap. Ini adalah alternatif sarapan yang hebat. Sediakan bubur dan tambah amaranth. Ia sesuai dengan apa sahaja hidangan. Jangan lupa membuat sos wangi atau berpakaian.
Protein dalam satu telur: 6 g
Telur adalah makanan yang sempurna untuk kedua vegetarian dan orang yang tidak menghadkan diet mereka, tetapi yang ingin tetap langsing. Protein haiwan dari telur menyediakan bahan bakar otot, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan kelaparan di bawah kawalan, sambil membantu menurunkan berat badan. Di samping itu, ia adalah salah satu sumber vegetarian terbaik pelbagai nutrien, termasuk choline, yang membolehkan anda membakar lemak berlebihan. Di samping itu, produk ini memainkan peranan penting untuk kesihatan otak.
Telur boleh menjadi ruji untuk sarapan pagi, pelengkap untuk makan tengah hari atau hanya snek. Mereka menyediakan protein haiwan dalam kuantiti yang mencukupi.
8. Hummus
Protein dalam satu sudu teh: 1.1 g
Chickpeas kaya dengan lisin, dan tahini merupakan sumber yang sangat baik dari asid amino yang dipanggil methionine. Secara berasingan, produk ini memberikan protein rendah, tetapi gabungan kedua-dua bahan untuk penyediaan hummus memberikan protein lengkap. Tetapi perlu diingat bahawa kedai hummus tidak selalu mengandungi tahini. Satu spesies yang betul-betul mempunyai tahini ialah Pacific Organic Classic Hummus. Di samping itu, produk ini disimpan selama beberapa waktu.
Tambah ke diet anda!
Sebarkan hummus pada sandwic dan bukannya mustard atau mayonis. Atau gunakan sebagai salad dressing.
9. Buckwheat
Protein dalam bubur ½ cawan yang dimasak: 3 g
Setiap ½ cangkir bijirin tanpa gluten ini memberikan tiga gram protein, dua gram serat (lebih banyak oatmeal) dan setengah jumlah harian magnesium, mineral yang menyediakan pembangunan otot dan metabolisme. Selain itu, dalam satu kajian, hasilnya diterbitkan dalam Journal of Nutrition, didapati bahawa pengambilan magnesium mengurangkan tahap glukosa dan insulin, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak, dan, dengan itu, untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan. Gunakan bubur soba secara berkala dan kekal langsing.
Sediakan mi Jepun yang dibuat dari soba, cepat goreng dalam mentega, atau panggang penkek pedas yang dibuat dari tepung gandum, yang digabungkan dengan saus tomat dan alpukat memperoleh rasa yang unik.
10. Bayam
Protein dalam satu cawan (selepas penyediaan): 5 g
Satu bahagian bayam mengandungi hampir protein sebanyak telur rebus, dan kalori - dua kali kurang. Uap daun bayam untuk mendapatkan faedah yang paling. Dalam bentuk ini, produk ini lebih berguna daripada mentah. Ini membolehkan anda menjimatkan vitamin dan meningkatkan penyerapan kalsium.
Tambah bayam kepada salad, makanan goreng dan telur hancur. Ia harmoni dengan gabungan hidangan.
11. Tomat kering
Tupai dalam cawan: 6 g
Tomato mengandungi sejumlah besar lycopene - antioksidan yang mengurangkan risiko kanser pundi kencing, paru-paru, prostat, kulit dan perut, dan juga mengurangkan kemungkinan membina penyakit arteri koronari. Di samping itu, mereka kaya serat dan mengandungi ¾ keperluan harian potassium, yang bermanfaat untuk pertumbuhan semula jantung dan kulit.
Selesaikan makanan anda!
Tambah tomato kepada sandwic dan burger. Atau masak sos buatan sendiri.
12. Guava
Protein setiap cawan: 4.2 g
Satu cawan buah tropika mengandungi lebih daripada 4 gram protein, serta 9 gram serat dan hanya 112 kalori. Memberi 600% pengambilan harian vitamin C, buah ini bersamaan dengan tujuh buah jeruk.
Masukkan jambu kepada salad buah pagi anda atau nikmatilah rasa buah eksotik secara berasingan.
13. Artichoke
Kandungan protein dalam satu buah bersaiz sederhana: 4.2 g
Makan makanan yang tinggi dalam protein dan serat adalah kunci untuk mematikan hormon yang menjejaskan kelaparan. Artichoke membawa manfaat berganda. Ia mengandungi dua kali lebih banyak serat seperti kubis (10.3 g atau 40% daripada nilai serat harian bagi wanita). Antara sayur-sayuran, artichoke adalah salah satu makanan yang kaya protein.
14. Peas
Protein setiap cawan: 8 g
Cukuplah untuk mengingat kartun "Sailor Papay", wira yang terus menggunakan bayam. Mungkin seseorang mungkin mendapati kacang tidak begitu berguna, tetapi satu cawan produk ini mengandungi lapan kali lebih banyak protein daripada bayam dalam jumlah yang sama. Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk produk haiwan. Lebih-lebih lagi, sebahagian daripada kacang polong menyediakan 100% pengambilan harian vitamin C, yang membantu mengekalkan sistem imun pada tahap yang sesuai.
Masak kacang, bawang, bawang putih dan ayam dalam kuali, perasa dengan lada dan garam. Goreng sehingga dimasak dan dihidangkan panas.
15. Kacang
Protein untuk 1/2 cawan: 7-10 g
Kacang kaya dengan protein dan banyak nutrien lain, berkat yang mereka mempunyai kesan yang baik pada jantung, otak dan otot. Di samping itu, mereka agak perlahan dicerna, yang memungkinkan untuk mengekalkan rasa kenyang lagi. Produk ini sebaiknya dimakan setiap hari.
Kacang dianggap sebagai tambahan yang sangat baik untuk salad buatan sendiri dan burger sayur-sayuran.
16. Lentil
Protein setiap cawan: 18 g
Terdapat pelbagai jenis pemakanan, tetapi jika anda tidak makan daging, lentil harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Satu cawan produk ini mengandungi protein sebanyak tiga telur, manakala lemak kurang daripada 1 g. Oleh kerana serat yang banyak, kacang merah sangat menyihatkan. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu dengan cepat menghapuskan lemak berlebihan: Para saintis Sepanyol telah mendapati bahawa orang yang dietnya terdiri daripada empat hidangan kekacang seminggu, dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan.
Tambah lentil ke sup dan cuba resipi yang baru!
17. Mentega kacang
Dalam dua sudu teh: protein 7g
Walaupun penggunaan minyak kacang tanah yang berlebihan boleh menambah sentimeter ke pinggang, dua sudu standard menyediakan dos protein dan lemak yang sihat untuk membina tisu otot. Menurut hasil kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, penggunaan kacang dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan koroner. Masalah ini agak biasa. Untuk manfaat maksimum, gunakan produk tanpa garam, gula dan lemak hidrogenasi.
Tambah mentega kacang dalam smoothie untuk membentuk tekstur berkrim.
18. Teff
1/4 cawan protein: 7 g
Bijir gelap ini sangat berguna. Mereka kaya dengan asid amino, kalsium dan vitamin C, walaupun biasanya ia tidak terdapat dalam bijirin.
Masukkan biji-bijian pada bahagian pagi oat, atau masak sebagai hidangan berasingan pada waktu lain hari, bukan beras atau quinoa.
19. Triticale
1/4 cawan tupai: 6 g
Walaupun anda tidak pernah mendengar tentang bijirin itu, hidangan yang dibuat daripadanya mungkin salah satu kegemaran anda. Hibrid gandum dan rai ini menyediakan 12 g protein (dalam setengah cawan). Di samping itu, produk ini kaya dengan besi, berguna untuk otak, kalium, magnesium dan serat.
Sediakan hidangan Asia: untuk melakukan ini, ambil bijirin triticale bukan beras, tambah kicap, halia segar, ulas, cendawan dan edamame. Juga, ramai orang mengambil tepung triticale bukannya tradisional.
20. 2% Yogurt Yunani
Protein setiap 200 g produk: 20 g
Jika anda cuba menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot, yogurt mestilah produk yang mesti dimakan dalam diet. Mengikut keputusan satu kajian, probiotik yang terkandung dalam produk ini membolehkan wanita yang berlebihan berat badan mengeluarkan berat sebanyak dua kali lebih banyak berbanding dengan mereka yang tidak menggunakan produk ini. Walau bagaimanapun, anda perlu mendekati pilihan dengan bijak: jangan makan yoghurt manis kerana ia sangat berkhasiat.
21. 1% susu organik (dari lembu diberi makan kepada rumput)
Kandungan protein dalam satu cawan: 8 g
Adalah dinasihatkan untuk sentiasa membeli susu organik. Lembu yang hidup dalam keadaan semula jadi, jangan gunakan hormon dan antibiotik. Di samping itu, susu ini kaya dengan asid omega-3, asid linoleik, vitamin dan mineral konjugated.
22. Benih Labu yang Dikupas
Protein setiap 255 g: 9 g
Apa yang boleh menggantikan protein haiwan? Satu lagi produk yang baik adalah biji labu, kerana, sebagai tambahan kepada protein, mereka mengandungi banyak nutrien, termasuk magnesium, fosforus dan zink.
Tambah biji pada salad dan hidangan beras, atau makan mentah.
23. Almond
Protein 28 g: 6 g
Almond adalah pil semulajadi untuk penurunan berat badan. Pengajian mengenai obesiti dan berat badan berlebihan telah membantu untuk mendedahkan bahawa apabila digabungkan dengan diet kalori yang menyekat, menambah seperempat cawan badam untuk diet anda dapat mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan daripada kompleks karbohidrat dan minyak safflower - dan dalam masa dua minggu! (Dan selepas 24 minggu, orang yang menggunakan badam, menyingkirkan lebih banyak pound lebih berkesan).
Gunakan bahagian harian setiap kali sebelum melawat gim. Terima kasih kepada asid amino yang dipanggil arginine, badam membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat semasa latihan.
24. Cashew
28 g produk: 5g protein
Anda mungkin tahu bahawa badam sangat baik sebagai makanan ringan. Walau bagaimanapun, ia adalah baik untuk menambah makanan anda dengan kacang mete. Ia adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang membantu tubuh menghilangkan sembelit, meningkatkan imuniti dan mengekalkan kebolehan kognitif. Di samping itu, komposisi mentega termasuk biotin, yang membolehkan anda mengekalkan rambut dan kuku yang sihat.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Pasta lazat yang dibuat dari kacang ayam, termasuk protein dua kali ganda dan kurang karbohidrat, berbanding dengan mi tradisional. Di samping itu, satu hidangan mengandungi 8 g serat dan 30% daripada elaun harian yang disyorkan untuk besi.
Masak dan makan seperti pasta tradisional.
26. Serbuk Protein Vegan
Kandungan protein setiap hidangan: dari 15 hingga 20 g
Serbuk protein adalah salah satu jawapan kepada soalan "Di mana vegetarian mendapatkan protein dari?" Penggunaan sayur-sayuran dan suplemen dalam bentuk serbuk protein adalah cara terbaik untuk menyingkirkan lemak berlebihan. Satu kajian yang mengkaji manfaat dan kemudaratan protein sayuran, hasilnya diterbitkan dalam Journal Nutrition, mendedahkan bahawa protein makan membantu mencegah obesiti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlSumber 10 Protein Teratas untuk Vegetarians
Rumah → Makanan → Produk → 10 sumber protein terbaik untuk vegetarian
1. Pea Protein
Protein yang diperoleh daripada kacang kuning telah menjadi popular baru-baru ini. Ia mudah dicerna, adalah sumber arginine (asid amino yang diperlukan untuk membina otot) dan rantai asid amino lain. Jangan lupa menambah beberapa protein kacang untuk smoothie pasca latihan anda.
2. Lentil
Lentil adalah sumber protein yang amat diperlukan untuk semua vegetarian. Ia juga mengandungi serat larut, yang membantu menstabilkan paras gula darah dan membolehkan anda tetap penuh untuk masa yang lama. Walaupun anda bukan seorang vegetarian dan membuka artikel ini secara tidak sengaja, pastikan anda memasukkan lentil dalam diet anda. Ia boleh digunakan dalam bentuk bijirin, sup, hidangan sampingan, dan juga memasak burger.
3. Biji labu
Biji labu mengandungi asid amino, zink, magnesium, besi dan serat. Mereka sering digunakan dalam masakan Mexico. Mereka sesuai sebagai suplemen bubur, yogurt atau salad. Akhirnya, anda boleh memakannya seperti itu. Perkara utama - jangan lupa bahawa biji-biji kalori, jadi cuba ketahui ukuran dan simpan sendiri.
4. Kacang hitam
Kekacang ini adalah sumber yang sangat baik untuk asid folik, kalium, besi dan serat. Kacang hitam, dimasak dengan beras perang, mempunyai rasa gaharu dan memberikan protein berharga tambahan (ini bermakna bahawa bersama-sama mereka mengandungi dos ideal semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan kita). Anda boleh menambah kacang hitam ke sup, salad, dan, tentu saja, untuk tacos (masakan tradisional masakan Mexico).
5. Biji benih
Biji benih untuk rasa - sesuatu antara biji bunga matahari dan kacang pain. Sebagai tambahan kepada protein, mereka kaya serat, omega-3 asid lemak dan magnesium. Biji benih sangat serba boleh yang boleh digunakan dalam masakan asin dan manis.
6. Tempe
Tempe di Rusia belum begitu popular di Indonesia dan negara-negara lain di Asia Tenggara, jadi mari lihat apa itu. Tempe adalah produk soya yang ditanam yang diperoleh daripada kacang kedelai yang direbus. Ia adalah alternatif yang sangat baik untuk daging dan berbeza daripada produk soya lain kerana ianya tertakluk kepada pemprosesan paling sedikit. Tembaga, mangan, kalsium, besi dan serat - semua bahan yang bermanfaat ini terkandung dalam kadarnya. Cobalah merapikan semalaman dalam minyak bijan dengan bawang putih segar dan kemudian tambah pada hidangan panas, salad atau sup.
7. Almond paste
Pasta badam lebih berbutir dalam struktur daripada kacang dan mengandungi lebih banyak serat, kalsium, kalium dan besi dan kurang lemak jenuh. Cuba tambah sesudu pasta badam ke oatmeal dan smoothie atau sebarkan pasta tebal pada roti bakar.
8. Walnut
Kenari kenari boleh digunakan sebagai snek atau ditambah, sebagai contoh, untuk yogurt untuk sarapan pagi. Mereka mengandungi banyak nutrien penting untuk badan: asid lemak omega-3, tembaga, mangan dan biotin (vitamin B7, yang membantu memelihara rambut, kuku dan kulit). Di samping itu, kandungan dalam kacang serat dan protein akan membolehkan lebih lama lagi kekal penuh.
Petua: untuk memanjangkan hayat walnut yang dikupas semata-mata - simpannya di dalam peti sejuk.
9. Quinoa
Kebanyakan orang berfikir bahawa quinoa adalah tanaman bijirin, tetapi sebenarnya ia adalah tumbuhan amaranth, yang juga bit, chard dan bayam. Quinoa putih, merah dan hitam boleh digunakan dalam penyediaan pelbagai hidangan dan pastri, tetapi pertama-tama ia perlu membilas dengan teliti - selongsong semula jadi mengandungi saponin yang mempunyai rasa pahit. Terdapat banyak cara untuk memasak quinoa, tetapi kami mengesyorkan menggunakannya untuk lada yang disumbat atau hanya menambah salad sayuran.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 produk protein vegetarian dengan pelbagai asid amino
Protein diperlukan untuk pembangunan dan pemulihan tubuh manusia yang sesuai. Berikut adalah senarai 33 produk protein yang mengandungi semua asid amino penting. Makanan protein tinggi untuk vegetarian yang memakan produk tenusu dan telur. Jika anda seorang vegetarian "vegetarian" atau vegan, tidak termasuk produk haiwan. Selain daripada 33 makanan yang disenaraikan di bawah, anda juga boleh melihat senarai makanan protein yang berlanjutan untuk vegetarian. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai asid amino, gunakan kalkulator asid amino.
Yogurt (Greek, nonfat)
Protein setiap 100 g - 10.2 g
Nisbah kalori - 6 kkal per 1 g
Yogurt nonfat biasa mengandungi 14 gram protein dalam satu cawan (245 gram) dan 10 gram per gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html10 makanan protein tinggi untuk vegetarian
Adakah anda takut tidak mendapat cukup protein tanpa makan daging? Jangan bimbang! Terdapat banyak hidangan yang tidak mengandungi daging, serta produk makanan dari tumbuhan, yang akan sesuai dengan diet anda dan membantu mengisi jurang yang hilang. Tidak pasti di mana untuk bermula? Artikel ini akan membantu anda! Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci tentang makanan vegetarian yang kaya dengan protein.
Protein, makronutrien berkhasiat, adalah unsur struktur badan yang diperlukan untuk membina otot. Kadar harian untuk lelaki adalah 56 gram, dan untuk wanita - 46 gram. Seperti yang kita usia, kita memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan kulit yang sihat dan melawan penyakit.
Ia tidak perlu makan haiwan untuk mengekalkan paras protein yang normal di dalam badan. Lupakan protein shake, serbuk dan suplemen. Semua yang anda perlukan, anda akan dapati dalam senarai ini.
Produk semulajadi untuk vegetarian yang kaya dengan protein
Oatmeal
Setiap hari harus bermula dengan sarapan pagi protein yang kaya. Oatmeal akan membantu anda dengan ini - pilihan yang sempurna untuk sarapan atau snek. Oat adalah sumber protein yang berkualiti tinggi, tetapi jika anda ingin menambahkan kandungannya dalam bubur, masak dalam susu protein tinggi.
Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mahu menggunakan produk tenusu, terdapat penyelesaian yang ideal - susu kedelai atau badam. Dan jika anda menambah satu sendok makan biji rami tanah atau tuangkan bubur dengan buah kegemaran atau mentega kacang, maka anda akan mendapat sarapan pagi protein yang sempurna.
Quinoa
Bijirin Quinoa yang ditanam di lereng Andes di Amerika Selatan tidak mengandungi gluten. Quinoa adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang merupakan protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Adalah diketahui bahawa penggunaan biasa quinoa menghalang obesiti.
Bagi vegetarian dan vegan, ini adalah sumber protein yang sangat baik (dalam 1 cawan - 8.14 g). Bijirin ini boleh digunakan sebagai bubur untuk sarapan pagi atau digiling ke dalam tepung untuk baking. Anda juga boleh menggunakan quinoa dan bukan beras dengan hidangan asin dan pedas.
Adakah anda tahu bahawa kerana kandungan protein yang tinggi, kacang soya telah dipanggil "daging tanpa tulang"? Setiap 100 gram akaun produk untuk kira-kira 30 gram protein. Soya adalah pilihan terbaik untuk orang yang menghidap diabetes, kerana protein dan serat mereka mengandungi kawalan paras gula darah. Kedelai mengandungi lemak tepu yang sangat sedikit dan tidak mengandungi kolesterol, yang menjadikannya sesuai untuk diet yang sihat dan menjaga sistem kardiovaskular.
Protein kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk protein susu dan mungkin sesuai jika anda bina badan dan berdiet atau anda tidak bertoleransi laktosa. Pastikan anda memilih produk soya yang diproses dengan minima, seperti susu soya, tauhu, atau tepung soya gandum, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien dan anda akan mendapat manfaat kesihatan maksimum.
Tauhu juga dipanggil tauhu kacang soya. Ia bukan sahaja merupakan sumber penting protein, tetapi juga mengandungi sejumlah besar besi, kalsium, magnesium, tembaga, zink dan vitamin B1. Satu hidangan 100 gram menyumbang 9 gram protein. Produk rendah lemak, gluten ini membantu mengekalkan berat badan yang optimum. Dan ingat, tauhu yang lebih keras, semakin tinggi kandungan proteinnya.
Telur
Terdapat banyak orang yang tidak makan daging kambing atau ayam, tetapi dengan telur makan telur. Telur-telur seperti ini (yang dilahirkan oleh Eggitarians) memanggil diri vegetarian. Telur mungkin merupakan sumber protein yang paling mudah dan paling jelas. Mereka mengandungi semua asid amino penting, dan itulah sebabnya mereka menyediakan tubuh dengan protein lengkap.
Telur ayam bersaiz sederhana kira-kira 6-7 gram protein. Lebih-lebih lagi, ia tidak hanya terkandung dalam protein, tetapi juga dalam kuning telur. Jika anda ingin mendapat manfaat yang paling, makanlah telur keseluruhannya. Selain kandungan protein yang mengagumkan, telur diketahui membantu menurunkan berat badan, kerana mereka mempunyai kalori yang rendah dan nutrien yang tinggi.
Susu skim
Susu skim adalah produk dengan kandungan nutrien yang tinggi, termasuk protein berkualiti tinggi dan semua asid amino yang diperlukan.
Untuk 1 cawan skim susu terdapat 8 gram protein. Susu tersebut mengandungi lebih daripada 40 peratus kurang kalori daripada susu keseluruhan. Jika anda tidak bertolak ansur dengan laktosa, anda boleh minum susu soya, kerana protein di dalamnya mengandungi keseluruhannya.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah satu lagi produk hebat untuk meningkatkan tahap protein. Yogurt biasa ditapis untuk menghilangkan whey, dan kerana itu, yogurt Yunani lebih tebal dan mempunyai rasa khas. Oleh kerana ia lebih "tertumpu," ia mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt biasa (150 gram - 10 gram).
Yogurt ini akan menjadi makanan ringan dan sihat. Ia sangat lazat untuk menambah yogurt Yunani dalam smoothie atau campuran dengan buah untuk sarapan pagi. Daripada berperisa, pilih sederhana, kerana yang pertama mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan gula yang tidak diingini. Apa yang anda tunggu? Pergi ke kedai!
Kekacang
Kekacang adalah sumber tumbuhan penting protein. Sebagai tambahan kepada protein dan serat tanpa lemak, kekacang juga mengandungi sejumlah besar besi, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium, dan magnesium. Kumpulan ini termasuk kacang, kacang, kacang dan kacang.
Kekacang sprouted lebih sihat dan membantu anda mengekalkan diet yang sihat. Mereka meningkatkan penghadaman, dan juga makanan yang sangat memuaskan. Bagi bahagian ½ cawan yang disediakan kira-kira 4-9 gram protein.
Kacang dan Kacang Kacang
Kacang kecil, tetapi sangat berguna, mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk jantung. Nuts membantu untuk merasa kenyang untuk masa yang lama. Hanya sejumlah kecil kacang yang boleh membantu mengurangkan berat badan dan kolesterol lipoprotein kepadatan rendah dalam badan.
1/4 cawan kacang akaun kira-kira 7-9 gram protein. Kacang harus dimakan secara sederhana, dan jangan lupa untuk mengelakkan kacang-kacangan yang mengandungi minyak dan gula hidrotreated. Minyak walnut juga merupakan alat serba boleh yang membantu kita mendapatkan protein. Mana-mana mentega kacang (kacang, badam, minyak mentega) adalah lebih bermanfaat daripada mentega biasa atau minyak zaitun. Ia mengandungi nutrien yang sihat, seperti serat, vitamin, mineral, fitokimia. Minyak ini boleh disediakan di rumah. Tambahnya dengan smoothie, oatmeal atau roti yang disebar - dan dapatkan snek yang sihat dan memuaskan. Apa sahaja cara anda menikmati minyak, jangan lupa bahawa segala-galanya perlu bersesuaian!
Benih
Benih adalah makanan kaya protein yang lain dalam senarai kami. Ini termasuk rami, labu, bunga matahari, flaks, wijen, chia dan biji-bijian lain. Mereka juga mengandungi lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3. Biji-bijian berbeza-beza mengikut jenis, ada yang lebih lazat, sementara yang lain lebih manis. 1/4 cawan akaun benih untuk kira-kira 7-9 gram protein.
Seperti kacang, anda boleh menambahnya kepada oat, bubur, cornflake atau muesli, campurkan dengan sup atau smoothie untuk tekstur yang lebih krim, taburkan salad dan tambah kepada pastri dan pencuci mulut. Ingat bahawa biji boleh tinggi kalori, jadi tetap dengan hidangan yang disyorkan.
Sayuran dan buah-buahan yang kaya protein
Sekiranya anda tidak makan daging dan ikan, jangan risau, ini bukan satu-satunya sumber protein. Sayur-sayuran dan kekacang benar-benar membuatnya. Percaya atau tidak, sayur-sayuran berdaun hijau yang menakjubkan juga kaya dengan protein. Perlu diberi perhatian pada kacang lima, kacang hijau, bayam, jagung manis, asparagus, artichoke, broccoli dan cendawan. Tambahnya kepada sup atau salad, dan pastikan manfaat makanan yang sihat.
Walaupun buah-buahan, secara amnya, tidak begitu terkenal dengan kandungan protein mereka, kebanyakannya cukup berkhasiat dan mengandungi bahan-bahan penting seperti beta-karoten, vitamin A, kalium, dan banyak lagi. Oleh itu, anda boleh membuat diet vegetarian anda secepat mungkin, di bawah ini adalah jadual nilai pemakanan untuk beberapa sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri (gr / 100gr).
Protein sayuran dalam pemakanan vegan: di mana untuk mengambil dan apa yang perlu diganti
Untuk menavigasi dengan cepat artikel, anda boleh menggunakan navigasi berikut:
Protein dalam Diet Vegan
Bukan sahaja mereka yang berminat dalam topik pemakanan etika, tetapi juga orang yang berpandangan berbeza tentang sifat manusia sering tertarik dengan persoalan tentang mana vegan mengambil protein. Isu ini juga merupakan salah satu argumen penentang nutrisi tanpa produk haiwan, apabila mereka menganggap bahawa tidak mustahil untuk mendapatkan cukup protein dalam rutin harian untuk veganisme.
Kekurangan protein yang sangat diperlukan dalam diet vegan, serta kepentingannya dalam pemakanan seseorang secara keseluruhan, adalah satu kesilapan besar. Bagi mereka yang berminat dengan apa yang menggantikan protein dengan protein, mereka tidak menggantikannya, tetapi menerimanya dalam rutin harian mereka, kerana makanan tumbuhan adalah sumber protein yang baik. Memandangkan norma harian protein yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia, seseorang perlu menerima 0.8 g protein setiap kilogram berat setiap hari. Mengambil kira perbezaan antara protein tumbuhan dan haiwan - sejenis protein sayuran tertentu yang diproses dalam saluran gastrointestinal agak berbeza daripada protein haiwan - bagi orang yang mengikuti pemakanan sayur-sayuran, adalah wajar untuk meningkatkan dos harian protein kepada 1 g sekilogram berat badan.
Faktor penting dalam pengiraan yang betul dalam dos unsur surih ialah nisbah peratusan protein dan jumlah kalori yang digunakan oleh seseorang. Pengambilan kalori yang lebih rendah untuk penyokong makanan tumbuhan adalah perkara biasa tanpa mengawal pengambilan kalori pada kadar tertentu. Berat enam puluh kilogram vegan akan mengkonsumsi 60 gram protein sayuran setiap hari, yang merupakan peratusan lebih besar daripada pengambilan kalori daripada pemakan daging yang menggunakan jumlah protein yang sama. Pengiraan purata mencadangkan bahawa tahap protein yang digunakan oleh pemakan daging adalah 10-13% daripada jumlah kalori harian, sementara vegetarian dan vegan yang paling sering memakan 14-18% protein. Ini bermakna bahawa nisbah KBDU, yang merupakan salah satu faktor keseimbangan dan pemakanan yang paling penting, di kalangan penganut pengabaian produk haiwan (FID) adalah perkara biasa.
Selalunya, jika tidak ada kawalan ketat CBMD, seseorang yang menggunakan daging cenderung mengurutkan pengambilan protein harian yang disyorkan, terutamanya jika dia berminat mengunjungi restoran makanan segera dan makanan siap sedia. Bahaya protein yang berkuasa tidak boleh dipandang ringan: ia memberi makan kepada banyak penyakit. Protein haiwan, apatah lagi menghancurkannya, cenderung mencetuskan perkembangan sel-sel kanser, obesiti, masalah dengan sistem kardiovaskular dan keabnormalan yang serius.
Oleh itu, protein vegan tidak sukar untuk diekstrak. Untuk lebih spesifik, menggabungkan sumber-sumber yang mengandungi asid amino penting dan protein asal tumbuhan dalam senarai produk. Jadi di manakah protein yang paling banyak?
Seitan
Seitan adalah salah satu sumber protein yang paling biasa untuk vegan.
Produk ini dibuat dari gluten - jenis utama protein dalam gandum. Ramai yang menyentuh kesamaannya dengan daging dalam rupa dan tekstur produk. 100g Seitan tulen tanpa bahan tambahan mengandungi 25g protein, yang menjadikannya salah satu daripada sumber protein terkaya.
Seitan tidak begitu mudah dicari di rak-rak kedai Rusia, tetapi ia sangat biasa di luar negara. Anda boleh membelinya, mungkin, di kedai khusus makanan tumbuhan. Tetapi seitan agak mudah untuk disediakan di rumah, kerana rangkaian mempunyai banyak variasi penyediaannya. Makan seitan goreng dalam kuali atau grill, serta direbus, supaya ia boleh digunakan dalam hidangan yang banyak. Contraindicated in people with celiac disease.
Tauhu, tempo dan edamame
Produk ini adalah derivatif soya. Kacang kedelai adalah sumber lengkap protein yang menyuburkan badan dengan asid amino yang diperlukan.
Edamame adalah kacang soya yang tidak matang dengan rasa manis dan sedikit herba. Mereka boleh dimasak dengan dandang berganda atau masak untuk berfungsi sebagai hidangan sampingan yang berasingan atau menambah kursus panas dan kedua.
Tahu atau, seperti yang sering dipanggil, "keju vegan" dibuat daripada kacang mentah yang dimampatkan mengikut teknologi yang serupa dengan keju memasak. Baru-baru ini, ia boleh didapati bukan sahaja di kedai khusus, tetapi juga di hampir setiap pasar raya di seluruh Rusia. Ia tidak lebih daripada keju, dan disajikan dalam pelbagai variasi dengan bahan tambahan yang berbeza, seperti herba, rempah, atau buah-buahan.
Produk soya Tempo dibuat dengan mendidih dan menekan kacang soya masak. Ia mempunyai rasa yang sedikit nutty dan mengandungi jumlah probiotik dan vitamin yang mengagumkan.
Produk-produk soya mengandungi 10-19 gram protein, bergantung kepada persediaan, untuk setiap 100 gram produk.
Lentil
Dalam semua jenis kacang merah (merah, hijau, coklat) mengandungi 25g protein sayuran. Ia adalah salah satu juara dalam nilai protein. Mengambil kira kuantiti, tentu saja, perlu kering.
Chickpeas dan kebanyakan kekacang
Sebagai peraturan, semua legum terkenal dengan kandungan protein tinggi mereka. Sebagai contoh, kacang chickpea yang popular (selalunya ia dimakan dengan menyediakan kacang tanah, falafel) mengandungi 19 gram protein setiap 100 gram produk.
Sifat-sifat berfaedah dari kacang-kacangan boleh disenaraikan untuk masa yang lama: ini adalah sumber berharga daripada karbohidrat kompleks ternakan yang panjang, serat serat, besi, asid folik, dan diet yang produk utamanya adalah kekacang membantu mengawal kolesterol dan gula darah, mengawal tekanan pada penyakit hipertensi, dan membantu menormalkan berat badan dalam obesiti.
Spirulina
Hanya dua sudu (14g) alga spirulina yang berkhasiat akan menenun badan anda dengan 8 gram protein tulen, dan akan meliputi 22% keperluan harian anda untuk besi dan tiin. Spirulina mempunyai jisim sifat penyembuhan yang unik.
Spirulina dalam pelbagai bentuknya boleh dibeli di kedai khusus dan beberapa pasar raya besar pada harga yang kelihatan terlalu rendah berbanding dengan gudang mikroelem berguna dan sifat yang anda dapatkan. Selalunya, spirulina dihasilkan dalam bentuk kering. Anda boleh memesannya di hampir semua kedai makanan kesihatan dalam talian.
Amaranth dan quinoa
Bijir yang sihat, sama sekali tidak mempunyai komposisi gluten, mengandungi 14g protein dalam seratus gram produk. Mereka disediakan sebagai hidangan berasingan atau dijadikan tepung untuk digunakan dalam masakan.
Produk roti dan bijirin dari bijirin yang tumbuh
Apa-apa roti yang diperbuat daripada bijirin atau legum tumbuh semula jadi mengandungi kira-kira 8g protein setiap hidangan produk yang sama dengan dua keping roti biasa (di mana jumlah protein beberapa kali kurang).
Di samping itu, bijirin dan kekacang yang ditanam membiak sifat pemakanan mereka dan bilangan asid amino, mengurangkan jumlah anti-nutrien. Asid amino lisin, mendedahkan semasa percambahan, membantu meningkatkan kualiti protein. Gabungan biji-bijian dan kekacang dalam penyediaan roti akan meningkatkan kualiti roti hingga batas.
Susu sayuran
Susu, badam, kelapa dan lain-lain jenis susu sayuran mengandungi kira-kira 3-4 gram protein. Oleh itu, dengan minum segelas susu biasa (250 mililiter), anda akan menyediakan diri anda dengan kira-kira 9 gram protein.
Semua jenis susu sayuran pasteur diperkaya dengan tambahan kalsium dan vitamin B12 yang penting.
Kacang dan produk yang dibuat dari mereka (pasta kacang, mentega kacang, dan sebagainya)
Kacang dan makanan vegan kaya protein yang dihasilkan daripada mereka adalah sumber protein yang hebat.
100g setiap jenis kacang mengandungi kira-kira 20g protein. Mereka juga mengandungi gudang serat, lemak sihat dan pelbagai vitamin.
Apabila membeli kacang perlu menyedari bahawa rawatan panggang dan haba dapat mengurangkan nilai pemakanan mereka dan jumlah nutrien. Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari kacang mereka, gunakannya sebelum direndam (dari dua hingga dua belas jam, bergantung kepada kacang).
Apabila memilih minyak kacang dan pasta, memberi keutamaan kepada produk yang semudah mungkin dan yang tidak mengandungi minyak, gula dan garam berlebihan. Oleh itu, protein dan mikronutrien lain yang terkandung di dalamnya adalah terbaik diserap.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 makanan vegetarian protein tinggi
Apabila ia datang kepada makanan protein, daging adalah perkara pertama yang datang ke minda. Dan ini betul-betul betul, tetapi jika anda cuba mengekalkan sistem makanan vegetarian, maka anda perlu memberi lebih perhatian kepada masa ini. Fakta bahawa keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat dalam diet adalah salah satu prinsip utama pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat secara umum.
Walaupun anda makan daging dan tidak merancang untuk meninggalkannya dalam seratus tahun yang akan datang, dengan mengingati makanan kaya dengan protein (bahan utama "bangunan" untuk sel-sel dalam badan) akan berguna untuk mempelbagaikan diet.
Sardin
Hanya satu garam sardin mengandungi 20 hingga 28 gram protein, yang, pada kadar harian 90-100 gram protein untuk orang dewasa, adalah benar-benar hebat. Di samping itu, sardin kaya dengan asid lemak omega-3, yang mengeluarkan apa-apa keradangan dalam badan dan membantu banyak sistemnya berfungsi dengan baik. Bonus tambahan: untuk semua kegunaan jelas sardin mengandungi sekurang-kurangnya kalori, jadi anda boleh memakannya untuk makan malam, tanpa rasa takut pada angka.
Flaxseeds
Sebagai tambahan kepada dos protein yang tinggi, flaxseeds dikenali untuk sifat pembersihan mereka, yang menggalakkan perkumuhan bukan sahaja toksin dari badan, tetapi juga bakteria patogen dan produk metabolik mereka. Tambah ke serat ini, mengubati penghadaman, dan asid lemak seperti omega-3, omega-6 dan omega-9, yang menguatkan sistem kardiovaskular dan meremajakan semula sel-sel. Antara komponen penting flaxseed: selenium (mengurangkan risiko kanser), kalium (menormalkan fungsi buah pinggang) dan lesitin (melindungi sel-sel saraf daripada kerosakan).
Jika anda suka biji, jangan taruhan pada kacang biasa atau kacang, tetapi pada kacang ayam - kacang ayam dengan rasa pedas yang cerah. Ia berfungsi sebagai sumber protein dan serat yang sangat baik, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Selain itu, ia mengandungi unsur-unsur penting seperti mangan (mengambil bahagian dalam pembentukan sel-sel baru), asid folik (membantu mengatasi beban tekanan), besi (menghalang anemia) dan zink (memulakan proses regenerasi) - vitamin dan mineral, jatah penduduk bandar besar. Pada masa yang sama, kacang ayam mudah digunakan sebagai unsur tambahan dalam salad sayuran atau untuk membuat hummus buatan sendiri.
Cendawan
Cendawan tidak hanya sangat lazat, tetapi juga cara yang sangat berguna untuk memuaskan kelaparan. Jadi, sebagai tambahan kepada protein (dan, dalam cendawan kering, ia adalah tiga kali lebih banyak daripada yang segar), ia mengandungi 18 daripada 20 asid amino yang diperlukan untuk proses pemulihan dalam semua sistem dan tisu badan kita. Bagi vitamin, dalam cendawan, anda boleh menemui vitamin B, A, D, E, asid nikotinik, kalium, kalsium, zink, fosforus dan mangan. Dan kajian terbaru menunjukkan bahawa cendawan mengandungi antioksidan yang boleh melawan sel-sel kanser dan mempunyai potensi imunostimulator yang kuat.
Quinoa
Quinoa, sebuah tumbuhan pseudo-bijirin yang ditanam di Amerika Selatan, adalah salah satu daripada beberapa sumber vegetarian protein gred tinggi (1 cawan mengandungi 8 gram protein). Pada masa yang sama, menurut ahli pemakanan, ini adalah salah satu pilihan yang paling serba boleh untuk bijirin. Jadi, quinoa boleh ditambah kepada sup dan salad, masak dengan sayur-sayuran sebagai hidangan asin bebas, atau tambah buah segar dan kayu manis untuk mendapatkan sekurang-kurangnya pencuci mulut yang bebas. Beberapa eksperimen saintifik telah menunjukkan bahawa kehadiran quinoa dalam diet secara berterusan membantu mengukuhkan tulang, menurunkan paras gula darah dan mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Bagaimana untuk mendapatkan protein yang cukup dalam diet vegetarian
Repost
Jika anda prihatin sama ada anda akan mendapat protein yang cukup dengan pergi ke diet vegetarian, berikut mungkin mengejutkan anda. Kebenarannya ialah kebanyakan pemakan daging mendapat terlalu banyak protein, dan vegetarian juga boleh dengan mudah mendapatkan lebih banyak protein daripada diet sayur-sayuran.
Ramai masih percaya bahawa protein hanya tersedia dalam bentuk daging dan produk haiwan lain, dan kita semua akan mati tanpa protein haiwan! Sekiranya anda bukan wanita hamil dan bukan pembina badan, anda mungkin akan mendapat lebih banyak protein, walaupun tanpa banyak usaha.
Berikut adalah sumber protein terbaik untuk vegetarian:
1. Quinoa dan biji-bijian yang lain
Biji-bijian utuh adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi ratu di kalangan produk keseluruhan, untuk itu, adalah quinoa. Tidak seperti banyak sumber protein vegetarian, quinoa mengandungi semua asid amino penting, yang menjadikannya pemegang rekod "protein lengkap". Hanya satu cawan kuinai yang dimasak mengandungi 18 gram protein, serta sembilan gram serat. Biji-bijian yang lain, termasuk roti gandum, beras merah, jelai, juga makanan yang sihat yang memperkayakan protein untuk vegetarian dan vegan.
2 Kacang, lentil dan kekacang lain
Semua kekacang - kacang, kacang tanah, kacang, dan lain-lain - adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan, jadi terdapat pilihan yang besar dan anda boleh berhenti oleh mana-mana satu produk kekacang yang anda suka! Kacang hitam, kacang, dhal India, kacang pea, soya.
Kacang kedelai juga termasuk kekacang, tetapi kerana kacang soya dan derivatifnya menjadi sumber protein yang popular untuk vegetarian, ia sepatutnya menjadi pertimbangan yang berasingan dalam perenggan seterusnya.
Kandungan protein dalam satu cawan kacang dalam tin adalah kira-kira 13.4 gram.
Mengapa anda perlu memakannya? Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling biasa untuk vegetarian. Anda boleh menemui kacang di kedai runcit atau di menu hampir setiap restoran.
3 Tauhu dan produk soya lain
Soya boleh dibandingkan dengan bunglon, dengan itu anda tidak akan pernah bosan! Anda mungkin telah cuba memasukkan susu tauhu dan soya dalam diet anda sebelum ini, tetapi bagaimana dengan ais krim kedelai, yoghurt soya, kacang kedelai dan keju soya? Tempe juga merupakan produk soya kaya protein. Sebagai bonus tambahan, banyak jenama tauhu dan susu soya diperkaya dengan nutrien lain yang diperlukan oleh vegetarian dan vegan, seperti kalsium, besi, dan vitamin B12. Hanya ada satu ais krim soya untuk mendapatkan protein yang anda perlukan.
Kandungan protein: setengah cawan tauhu mengandungi 10 gram, dan secawan susu kedelai mengandungi 7 gram protein.
Kenapa anda perlu makan soya: anda boleh menambah sedikit tauhu kepada mana-mana hidangan yang anda masak, termasuk stews, saus, sup dan salad.
4 Kacang, biji dan mentega kacang
Semua kacang, termasuk kacang tanah, kacang, badam dan walnut, mengandungi protein, seperti benih, seperti benih wijen dan biji bunga matahari. Oleh sebab kacang-kacangan dan benih yang paling banyak diketahui lemak tinggi, anda tidak mungkin mahu menjadikannya sumber utama protein. Tetapi mereka hebat seperti snek, contohnya, selepas latihan atau makanan yang tidak dirancang. Mentega kacang juga lazat, dan anak-anak pasti memuja mentega kacang. Cuba kacang soya atau minyak mentega untuk perubahan jika anda bosan dengan mentega kacang.
Kandungan protein: dua sudu mentega kacang mengandungi kira-kira 8 gram protein.
Mengapa anda perlu memakannya: ia mudah! Di mana-mana tempat dan pada bila-bila masa, anda boleh makan segelas kacang untuk mendapatkan protein.
5 Seitan, burger vegetarian dan pengganti daging
Baca label pada pengganti daging dan burger veggie yang anda beli di kedai, dan anda akan mendapati bahawa kandungan putih mereka agak tinggi! Kebanyakan daging pengganti di pasaran dibuat daripada protein atau gandum, atau gandum. Anda boleh memanaskan beberapa burger veggie di panggangan dan dapatkan pengambilan protein harian anda. Rumah dibuat seitan terkenal dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi.
Kandungan protein: Satu potongan vegetarian mengandungi kira-kira 10 gram protein, dan 100 gram.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlVegetarianisme dan sukan
Dalam vegetarianisme - penolakan makanan daging dan, dengan itu, sejumlah besar protein, yang diperlukan untuk atlet untuk fungsi otot normal dan peningkatan berat badan. Terdapat stereotaip yang vegetarianisme dan sukan tidak serasi - ini tidak benar, kerana terdapat banyak cara untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dari sumber lain.
Keserasian
Vegetarianisme sendiri dibahagikan kepada jenis:
- Pesketarianisme: tidak termasuk daging dan ayam.
- Ovo-lacto-vegetarianisme: tidak termasuk daging, ayam, ikan dan makanan laut.
- Ovo-vegetarianisme: tidak termasuk daging, ayam, ikan, makanan laut dan susu.
- Lacto-vegetarianisme: tidak termasuk daging, ayam, ikan, makanan laut, susu dan telur.
- Veganism: tidak termasuk semua produk haiwan.
- Makanan mentah: tidak termasuk semua produk haiwan dan rawatan haba makanan.
Walau bagaimanapun, masalahnya bukan sahaja dalam protein: tidak ada besi yang cukup, yang memberikan kekuatan semasa sukan. Atlet vegetarian wujud di kalangan selebriti: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams dan banyak lagi.
Pemilihan aditif
Vegetarian tidak mendapat asid amino yang hanya terdapat dalam daging, jadi mereka perlu mendapatkan aditif.
Creatine adalah asid yang terlibat dalam pertukaran tenaga dalam otot dan sel-sel saraf. Meningkatkan daya, meningkatkan daya tahan semasa latihan yang panjang, membantu otot pulih dengan lebih cepat. Ambil 2-4 gram sehari dengan banyak air.
Beta-alanine adalah asid amino yang diganti yang juga meningkatkan stamina. Mengelakkan keletihan dan membantu pemulihan otot, dan juga mempengaruhi keupayaan mereka untuk berkontrak - ini menjadikan latihan lebih berkesan. Beta-alanine terkandung bukan hanya dalam daging, tetapi juga dalam kekacang, walaupun mereka lebih rendah: kira-kira 1 g per 100 g kacang merah. Ambil 3-6 gram sehari dalam bahagian maksimum 800 mg.
BCAA - tiga asid amino yang mengurangkan tahap tryptophan di otak, yang menangguhkan permasalahan keletihan, dan selepas latihan, BCAA membantu otot pulih lebih cepat. Sumber terbaik adalah telur atau lubang sukan. Ambil sebelum latihan untuk 3-6 g.
Glutamin adalah asid amino yang menyokong imuniti dan terlibat dalam sintesis protein. Asid amino yang paling biasa di dalam badan, tetapi parasnya turun dengan tajam semasa sukan aktif. Walaupun glutamin didapati dalam makanan tumbuhan, disebabkan oleh penurunan paras darah yang tajam, ia diambil sebagai bahan tambahan semasa atau selepas senaman. Maksimum - 10 g sehari, lebihan tidak diserap.
Protein - ia adalah protein biasa. Masalah utama vegetarian adalah kekurangan protein, dan pada atlit-atlit tersebut dinyatakan maksimal. Selalunya mereka cuba menjejaskan kekurangan bijirin, kekacang dan kekacang, mereka betul mengira tatabahasa, tetapi mereka melupakan satu fakta: kecernaan produk ini lebih buruk daripada daging. Sehingga 30% daripada protein dari kacang-kacangan tidak dapat dicerna, jadi masuk akal untuk beralih ke protein sebagai aditif. Sebahagian besar protein di pasaran pemakanan sukan dibuat dari susu atau keju kotej, tetapi mereka juga menyediakan pilihan untuk vegan: beras, kacang dan soya. Ambil 1.5 g protein setiap 1 kg berat.
Sumber protein
Sebagai tambahan kepada protein, ada sumber protein lain untuk vegan: paling sering kita bercakap tentang bijirin dan kacang-kacangan, biji dan kacang.
- Lentil (24 g protein setiap 100 g produk), di samping protein, mengandungi serat, yang membantu untuk kekal penuh untuk masa yang lama dan menormalkan tahap gula darah. Protein sempurna untuk vegan.
- Biji labu (24 g protein setiap 100 g produk) juga kaya dengan asid amino, magnesium, zink dan besi. Vegetarian juga kurang.
- Biji hitam (24 gram protein setiap 100 gram produk) dianggap sebagai sumber protein dan asid folat yang sangat baik, penting untuk imuniti dan sistem peredaran darah.
- Walnut (15 gram protein setiap 100 gram produk) mengandungi protein, asid lemak berfaedah, mangan, tembaga, dan biotin, yang berguna untuk keadaan kulit dan rambut.
- Quinoa (14 g protein setiap 100 g produk) kaya dengan protein, yang sama dalam sifatnya untuk susu, dan juga seimbang oleh asid amino. Quinoa mengandungi asid phytic, yang mengurangkan tahap "buruk" kolesterol.
Jika susu mengandungi hanya 3 g protein setiap 100 g, maka keju dan keju cottage - sehingga 20 g. Dalam telur, penunjuk ini adalah purata - 12 g protein setiap 100 g produk - tidak ada perbezaannya antara telur ayam dan puyuh.
Set jisim otot
Vegetarian sering tertanya-tanya - bolehkah mereka mendapat jisim otot dan bagaimana untuk melakukannya? Satu contoh hebat ialah Rang Undang-undang Pearl yang telah dinamakan, vegetarian dan pembina badan yang terkenal.
Untuk mendapatkan berat badan tanpa makan daging, penting untuk memastikan jumlah protein, besi dan kalori yang diperlukan dalam tubuh. Ini berkat terima kasih kepada diet seimbang dan protein serbuk.
Kesan diet pada tahap testosteron
Ada mitos bahawa vegetarian lelaki mempunyai tahap testosteron rendah dan libido yang lemah, walaupun tiada penyelidikan telah mengesahkan ini. Sebaliknya, semasa latihan kekuatan, tahap testosteron hanya meningkat.
Veganisme / vegetarianisme dan sukan boleh digabungkan dengan baik jika anda memantau pemakanan dan mengelakkan kekurangan protein, vitamin dan mineral - atlet vegan yang terkenal adalah contoh: Frank Medrano (pembina badan), Dan Attanasio (pembina badan), Patrick Babumyan (pembina badan, yang paling kuat lelaki Jerman) dan ramai lagi. Keinginan untuk bermain sukan secara profesional atau amatur sama sekali tidak bermaksud untuk meninggalkan prinsip kehidupan yang dipilih.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html