Protein memainkan peranan penting dalam berfungsi normal badan. Dengan daging dan produk tenusu, seseorang mendapat satu set semua asid amino yang diperlukan. Oleh itu, protein untuk vegetarian menjadi masalah, kerana pengambilannya dengan makanan haiwan adalah terhad atau tidak sepenuhnya.
Di samping itu, terdapat beberapa asid amino penting. Mereka tidak dapat disintesis dan datang hanya dengan makanan. Bahan-bahan ini adalah dalam bentuk yang paling tepung dalam makanan haiwan.
Untuk menggantikan protein yang diperlukan dalam diet termasuk beberapa makanan tenusu dan sayur-sayuran. (di sini adalah secara terperinci mengenai perbezaan antara protein haiwan dan protein sayuran).
Berapa banyak protein yang memerlukan vegan dan vegan
Seorang dewasa memerlukan 0.8 g protein per kg berat setiap hari. Ada formula yang anda boleh menghitung keperluan protein.
Berat badan dibahagikan dengan 2.2, angka yang dihasilkan bermaksud berat bersih tanpa bendalir. Hasilnya didarabkan sebanyak 0.8. Jumlah yang dihasilkan mencerminkan jumlah protein yang diperlukan setiap hari.
Senarai makanan yang mengandungi protein yang sesuai untuk vegetarian
Pemeliharaan vegetarian menunjukkan pengecualian daging dari diet. Tetapi untuk kehidupan normal memerlukan aliran protein. Protein haiwan boleh didapati dengan produk tenusu.
Terdapat beberapa produk yang tersilap dikelaskan sebagai vegetarian, mereka dibentangkan dalam jadual.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlVegetarian dan kekurangan protein
Repost
Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa vegetarian kekurangan protein, dan dengannya asid amino penting yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Sudah tentu, seseorang boleh berhujah untuk masa yang lama, tetapi, pada dasarnya, angka dan fakta bercakap paling baik.
Tidak ramai yang tahu, tetapi asid amino diperoleh dengan memecah protein yang diperoleh daripada protein luar oleh media badan kita. Sesetengah proses berlaku di rongga mulut kita, di bawah tindakan air liur, beberapa protein mula berpecah dalam perut, di bawah tindakan asid hidroklorik. Terdapat protein yang dipecah hanya dalam sel itu sendiri. Bahawa Tuhanmu telah memerintahnya protein menjadi asid amino, badan anda menghasilkan enzim yang diperolehi daripada protein yang sekali lagi, hanya kali ini "kita", yang kita perlukan - proses adalah ubat "yang dipanggil" protein sintesis.
Protein dalam tubuh kita melakukan pelbagai fungsi, adalah tidak realistik untuk mempertimbangkan semuanya, tetapi kita akan mempertimbangkan beberapa. Pertama, mereka mengawal kelajuan tindak balas kimia dalam sel-sel kita, menjadi sebahagian daripada lebih daripada 3000 enzim (enzim - bahan yang mempercepat dan mengawal tindak balas kimia dalam sistem hidup). Kedua, fungsi pengangkutan pengangkutan oksigen kepada organ-organ dan tisu, pembentukan kompleks dengan besi, tembaga, lemak, dan vitamin dan tepat pada masa mereka untuk organ juga tidak dibatalkan. Fungsi utama ketiga protein adalah perlindungan, yang ditunjukkan dalam keupayaan untuk membekukan darah semasa kecederaan, penghasilan antibodi untuk mempertahankan imuniti. Dalam fungsi keempat, kami memperkenalkan pengecutan otot dengan penyertaan myofibrillary (jangan menghafal perkataan yang dahsyat ini) actin dan myosin proteins. Fungsi struktur protein - struktur kulit, rambut, saluran darah, kuku dan biomembran sel - ditulis sebagai titik kelima. Jika anda rosak suaminya, atau menjerit pada isterinya, memanggil jiran anda bodoh dan berlepas pada mengalir di bahagian bawah tingkap periuk kereta dengan bunga, memecahkan jiran di tingkat atas dan dibuat untuk menghadapi segala-galanya yang anda fikir pihak berkuasa - jika selepas semua ini anda disepina atau bersama-sama untuk mengenakan hukuman, anda merasakan bahawa penghukuman untuk semua di atas adalah dekat... Beritahu saya bahawa anda tidak makan makanan protein untuk masa yang lama dan menunjukkan artikel ini, kerana perenggan keenam kita akan membuat fungsi hormon. Kebanyakan hormon kami dengan anda adalah betul-betul protein. Titik ketujuh kami akan menuliskan, dan ini bukan fungsi terakhir protein, fungsi pemakanan. Protein membantu menyuburkan janin, otot dan organ kita.
Protein terdiri daripada asid amino, yang dibahagikan kepada diganti - dihasilkan dalam badan kita, dan tidak boleh diganti - yang, masing-masing, berasal dari luar. Oleh asid yang amat diperlukan termasuk arginine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine treanin, tryptophan dan valine Pada pelanggaran hati, buah pinggang, atau imuniti, senarai asid amino ditambah tyrosine, cysteine, histidine dan arginina.
Berapa banyak protein yang kita perlukan setiap hari?
Menurut Majlis Makanan dan Pemakanan di Akademi Sains Negara Amerika Syarikat, kadar diet harian yang disyorkan ditetapkan: 44-56 gr. untuk lelaki dewasa, 44-48 gr. untuk wanita dewasa, 76 gr. untuk wanita semasa mengandung, 66 gr. dalam tempoh penyusuan susu, 22-36 gr. untuk kanak-kanak dan remaja. Bagi Organisasi Kesihatan Rusia, data di sini lebih spesifik: orang dewasa memerlukan 0.7 gr. Pada 1 kg. berat badan, mengandung dan menyusukan meningkatkan dos ini sebanyak 20%. Kanak-kanak sehingga 5 tahun 2g. setiap kg. Dari 5 hingga 14 tahun sudah 1g. akan cukup. Dengan cara ini, dos harian protein yang disyorkan adalah lebih baik untuk tidak melebihi, kerana mereka "dikumpulkan" dalam bentuk deposit lemak subkutaneus.
Seperti yang anda dapat lihat, "syaitan itu tidak begitu dahsyat kerana dia dicat," bilangannya agak sederhana. Purata Rusia, seperti anda dan saya, sudah cukup untuk makan sehari:
Sarapan pagi:
keju kotej - 100g. - 13g. tupai
Krim masam - 50g. - 2 gr. tupai
Almond - 25g. - 5g. tupai
Susu 25gr. - 2 gr. tupai
Makan tengah hari:
beras - 25g. - 2g. tupai
Peas Mash - 25 gr. - 2 gr. tupai
Wortel - 150g. - 2g. tupai
Keju - 30g. - 7g. tupai
Makan Malam:
Grech - 50g. - 6g. tupai
susu 150g. - 4 gr. tupai
Jika anda mempunyai kalkulator di sebelah anda, maka anda boleh menyemak pengiraan saya dengan mudah. Sekiranya anda tidak mempunyai kalkulator, pertimbangkannya sebagai bar. Saya mendapat 200 gram. makanan untuk sarapan pagi, 230 gr. Makan untuk makan tengah hari, 50 gr. makan untuk makan malam dan setengah segelas susu sebelum tidur. Semua ini akan membawa kita 45 gram. protein, yang akan melengkapkan kadar harian hampir mana-mana kita. Sudah tentu, kita makan lebih banyak, yang menjejaskan pemakanan sepenuhnya dalam makanan protein.
Terdapat persoalan terbuka mengenai asid amino penting. Rujuk direktori:
Tryptophan: Peanuts, keju, susu, yogurt, kekacang (terutamanya kacang soya), barli, gandum, gandum hitam dan barli, bran gandum, kacang, walnut dan biji labu. Kembang kol, bayam, jus kentang mentah (dengan cara ini, jus kentang mentah sangat berguna sebagai pencegahan atau rawatan semua masalah saluran gastrousus).
Valin: Benih gandum, gandum, produk tenusu, terutamanya keju negara.
Isoleucine: susu, yogurt, keju kuning.
Leucine: dalam produk yang sama seperti valine.
Lysine: kacang dan biji, yogurt, keju kuning, bijirin, kekacang, kacang, kacang, kacang soya, bayam, pucuk Brussels dan kembang kol.
Methionine: protein susu, gandum gandum, dedak gandum, nasi, walnut, kacang, kekacang, bawang putih, bawang, cendawan.
Treanin: dalam produk yang sama seperti valine.
Phenylalanine: dalam produk yang sama seperti valine
Oleh itu, jika kita mencipta diet kita dengan cekap, kita dapat dengan mudah menyelaraskan keseimbangan bahan-bahan yang diperlukan untuk tubuh kita. Marilah kita memfrasiatkan Kozma Prutkov sedikit - "Adakah anda mahu menjadi sihat? Baiklah! "Sama ada anda seorang vegetarian atau tidak tidak penting, adalah penting bahawa orang itu baik... atau kucing
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Panduan Vegan Mudah Alih
# 1 di Rusia dan CIS
Vegetarian dan protein.
Jangan lupa berkongsi rencana ini di rangkaian sosial.
Selalunya ada persoalan sama ada konsep seperti vegetarianisme dan protein adalah serasi. Ini disebabkan oleh salah tanggapan bahawa hanya dari diet daging yang boleh anda menambah protein dan asid amino penting.
Protein adalah penting untuk semua makhluk hidup, kerana ia melakukan banyak fungsi dalam tubuh. Protein adalah kedua-dua hormon, dan molekul pengangkutan, dan pelbagai enzim. Kami wujud terima kasih kepada tupai. Protein itu sendiri terdiri daripada asid amino, stok habisnya yang sentiasa diganti oleh yang baru.
Di dalam badan kita, sebagai tambahan kepada mikroba patogenik yang berbahaya, ada mikroorganisma yang ramah yang mensintesis banyak asid amino dan bahan-bahan bermanfaat yang lain.
Di mana protein disintesis
Dalam tumbuhan hijau terdapat hampir semua asid amino penting. Tubuh kita sendiri dapat mensintesis protein. Sekiranya tidak begitu, maka tidak akan ada tempat untuknya dalam daging! Lagipun, haiwan, yang daging dimakan, juga disintesis untuk diri mereka sendiri, menyerap hanya tumbuh-tumbuhan sepanjang hayat mereka.
Dengan cara ini, adakah anda tahu mengapa mereka tidak makan pemangsa? Pertama, gaya hidup yang meriah menjadikan daging mereka berserabut dan berkabel. Kedua, disebabkan kuasa itu bau tidak baik. Sesetengah agama bahkan melarang penggunaan daging pemangsa, kerana ia disandarkan dengan kemarahan dan pencerobohan. Jenis hormon khas, yang dikeluarkan dari pemangsa semasa penyerapan makanan, menjejaskan perkembangan rohani lelaki.
Jika haiwan mampu mensintesis protein dan asid amino penting, maka manusia mampu. Lagipun, ia tergolong dalam kelas mamalia yang sama dan dalam rancangan pembangunan evolusi menganggap dirinya lebih tinggi daripada binatang yang dimakannya.
Man mampu mensintesis hampir segalanya. Bukan sahaja tumbuh-tumbuhan, tetapi juga mikroorganisma, yang menggunakan selulosa tumbuhan mentah dan nitrogen dari udara untuk mencipta asid amino, sangat membantu kita dalam sintesis protein. Bakteria ini dari udara menyerap nitrogen dan melekatkannya kepada polysaccharides tumbuhan, glukosa dan fruktosa kepada monosakarida dan mensintesis asid amino untuk kita.
Lampiran adalah sumber simbiosis.
Pemisahan serat memerlukan banyak tenaga, dan pankreas tidak selalu dapat mengatasi ini. Kemudian symbionts mikrob membantunya, kumpulan utama yang terletak di lampiran.
Lampiran cecum ini penting bagi tubuh. Penyingkiran lampiran adalah penuh dengan berlakunya penyakit kronik yang berkaitan dengan saluran gastrousus. Dan untuk mengelakkan apa-apa keperluan mendesak untuk memadamnya (seperti lampiran membarah adalah maut), anda tidak perlu untuk membawa kepada keradangan dan memastikan kawasan bersih, merawatnya dengan kesederhanaan. Lagipun, ini adalah kesihatan kita!
Ia telah lama tidak lampau suppurative pada kanak-kanak berumur 5 tahun... Ini adalah rasa malu dan tanda kebodohan ibu bapa yang membawa kanak-kanak kepada keadaan yang bersempadan dengan kematian. Kita perlu beroperasi pada kanak-kanak ini. Menurut statistik, ia adalah penghapusan lampiran yang menyumbang kepada perkembangan leukemia akut pada usia 15-20, sehingga penyakit ganas. Sudah tentu, dalam keadaan yang terabaikan ini, rawatan dadah diperlukan.
Tetapi untuk mengelakkan berlakunya akibat sedemikian adalah mungkin! Pada zaman kanak-kanak, apabila anda mempunyai selsema, perlu untuk merawat bukan dengan ubat-ubatan, tetapi dengan pembersihan, kepatuhan kepada asas-asas gaya hidup yang sihat, pemakanan yang kompeten dan terpilih!
Vegetarian dan protein.
** Pengambilan harian protein, dengan gaya hidup aktif - adalah 1 g protein setiap 1 kg berat badan. Lebih banyak lagi tidak bermakna, kerana ia tidak lagi diserap. Dos minimum adalah sama dengan 0,5 g / 1kg.
- Cara termudah untuk menambah asid amino ialah soba hijau yang tumbuh atau direndam. Ia mengandungi albumin, protein yang terdapat di dalam darah dan dihasilkan oleh hati.
- Tambah soba boleh menjadi biji labu, rami, amaranth, wijen. Jika pada siang hari, makan 200g soba dengan biji dalam bentuk bijirin atau shake, maka anda tidak boleh bimbang tentang jumlah protein dalam tubuh, sudah cukup.
Bagi protein, ia tidak sepenuhnya diserap oleh badan. Sebahagian daripada protein dalam bentuk serpihan melalui perut dan usus ke dalam aliran darah, menyebabkan tindak balas alergi. Sebagai contoh, protein ayam menyebabkan alahan, daging babi - mengantuk.
Tubuh menganggap serpihan protein ini sebagai objek asing. Dan ia mula menghilangkannya, membentuk reaksi alergi yang sama dalam badan, ketidakselesaan, melompat tekanan, demam dan gejala yang menyakitkan yang lain.
Protein terkandung bukan hanya dalam daging, tetapi juga dalam gandum, soba dan banyak produk lain. Agar tidak mengalami pelbagai kesan negatif yang berkaitan dengan protein berlebihan, ia mesti dikunyah dengan baik. Dan untuk mengunyahnya dengan baik, protein mesti basah, lembut. Katakanlah, benih kering dan kacang dikunyah dengan tidak betul, mereka perlu direndam selama beberapa jam sebelum digunakan..
Kandungan protein purata dalam beberapa produk vegetarian, dalam nisbah g / 100 g:
Bijirin dan bijirin - 10.5
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran - 3.2
Buah-buahan dan buah beri - 1
Sebagai perbandingan:
Produk tenusu - 16
Produk daging - 23
Daripada perkara di atas, kesimpulan berikut - masalah "vegetarianisme dan protein" dibuat. Dan ia secara aktif diberi makan oleh dana syarikat-syarikat yang menghasilkan daging ini.
Lagipun, seseorang sepatutnya makan jumlah "produk" dewasa yang tidak berkesudahan ini?
Apa yang berlaku kepada belas kasihan dan persepsi orang? A makhluk hidup yang layak sebagai komoditi...
Seperti yang anda dapat lihat, protein dalam diet vegetarian cukup. Perkara utama adalah untuk menggabungkan dan menggabungkan produk antara satu sama lain, misalnya, kekacang dan bijirin. Gabungan ini membentuk protein berkualiti tinggi yang dicerna lebih baik daripada haiwan.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 sumber makanan vegetarian yang terbaik dalam protein sayuran
Membangunkan otot anda, menggunakan lentil, shchiritsu (amaranth), hummus dan makanan lazat yang lain.
Tidak mustahil untuk menafikan bahawa budaya kita diserap oleh ide makan protein. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa vegetarian dan vegan sentiasa ditanya tentang diet tanpa daging - walaupun fakta bahawa diet mengikut definisi mengandungi unsur-unsur pemakanan yang diperlukan untuk membina otot. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda memahami dengan sempurna apa yang anda bercakap tentang - anda mungkin bosan dengan persoalan yang berterusan mengenai sumber dan kualiti protein.
Vegetarian baru-baru ini perlu mengetahui perkara berikut: protein yang rosak - seperti bijirin utuh atau kacang - boleh menyambung dan menghasilkan protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri. Oleh itu, amat penting untuk mengambil pelbagai sumber protein sayur sepanjang hari. Apabila ia datang kepada konsep seperti vegetarian, ramai orang mempunyai soalan: "Di mana saya boleh mendapat protein?" Atau "Apakah tumbuhan yang ada?"
Senarai produk yang mengandungi protein sayuran
Berikut adalah senarai makanan vegetarian yang mengandungi protein. Inklusi dalam diet makanan ini akan mengelakkan gejala akibat kurangnya protein dalam tubuh, seperti gula darah rendah dan kelemahan. Di samping itu, ia akan memberi bahan bakar untuk membakar lemak berlebihan. Sangat penting untuk memberi perhatian kepada diet untuk atlet vegetarian.
1. Bibit Chia (Sage Sepanyol)
Protein dalam satu sudu teh: 2.5 g
Walaupun benih chia tidak mengandungi sejumlah besar protein sayuran, ia mengandungi sembilan asid amino penting. Benih mengandungi protein, lemak dan serat. Ini membolehkan anda menstabilkan tahap gula darah. Di samping itu, mereka dengan sempurna menghilangkan rasa lapar. Biji Chia - komponen diet yang sangat baik, yang akan membantu mengeluarkan wang tambahan. Tetapi itu tidak semua: menurut keputusan satu kajian yang dijalankan oleh Universiti Pennsylvania, sejenis asid lemak tak tepu omega 3 khas, yang merupakan sebahagian daripada bijirin, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lengkapkan diet anda!
Tambah biji chia untuk yogurt atau smoothies vegan buatan sendiri. Ini akan mengekalkan tahap tenaga pada waktu pagi. Atau cuba resipi dengan penambahan benih untuk menurunkan berat badan.
2. Kacang kedelai dan produk soya
Tupai half cup: 2-21 g
Banyak cara untuk makan kacang soya, dan sedikit masa! Untuk memaksimumkan manfaat anda, tambahkan diet mingguan anda dengan produk kedelai tradisional Indonesia - tempe. Setengah cawan produk ini mengandungi 21 g protein. Satu lagi pilihan yang baik: kacang soya panggang kering. Setengah cawan kacang akan menyediakan 18 gram protein sayuran. Ini adalah salah satu makanan ringan terbaik. Kacang kedelai (4 g / 0.5 cawan), tauhu (10 g / 0.5 cawan) dan susu soya (2 g / 0.5 cawan) juga mengandungi banyak protein dan magnesium. Minyak ini memainkan peranan penting dalam membina tisu otot, dan juga meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tahap tenaga.
Kacang kedelai menjadikannya cukup untuk mendapatkan protein yang cukup. Makan mereka secara berasingan, sebagai makanan ringan, atau tambahnya kepada campuran buatan sendiri. Ia adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Potong tempe, goreng dalam kuali dan makan bukan daging dalam sandwic, Order Edamame (kacang soya rebus atau kukus) sebagai makanan ringan di restoran Jepun. Atau tambahkan susu kedelai ke oatmeal.
3. Biji benih
Protein dalam satu sudu teh: 3.3 g
Biji benih adalah pengganti ganja yang boleh dimakan, bukan toksik. Benih sangat berkhasiat. Menurut hasil kajian, benih ganja membantu mengatasi penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik. Mereka kaya serat dan asid omega-3.
Hanya tambah biji pada salad dan bijirin, atau biji campuran yang telah menjadi bubuk dalam gempa pasca latihan.
4. Quinoa
Protein ½ cawan: 4 g
Memandangkan pasaran moden dipenuhi dengan 1,400 jenis produk quinoa, adalah selamat untuk mengatakan bahawa benih asal purba terus wujud. Quinoa adalah produk yang mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin lain. Di samping itu, ia mengandungi lemak tak tepu yang sihat. Selain itu, ia adalah sumber serat yang sangat baik dan asid amino yang dipanggil arginine, yang membantu membina otot. Menambah benih quinoa pada hidangan anda tidak menyakiti sama sekali.
Cuba hidangan dengan quinoa dan sayur-sayuran untuk mencipta diet yang seimbang. Sediakan burger sayur atau salad hijau dengan quinoa.
5. Roti Yehezkiel (leaven)
Tupai dalam satu keping: 4 g
Ini adalah produk protein tinggi yang indah yang diperbuat daripada biji gandum, barli, kacang, lentil, bijirin, dan gandum. Roti mengandungi 18 asid amino, termasuk sembilan asid amino penting. Tiada jenis penaik lain boleh dibandingkan dengan produk ini. Sandwic yang dibuat dari roti ini akan menyediakan sekurang-kurangnya 8 gram protein pada setiap hidangan.
Gunakan kek dengan cara yang sama seperti roti tradisional. Produk ini sesuai untuk hampir mana-mana hidangan.
6. Amaranth (schiritsa)
Protein ½ cawan: 4.67 g
Satu lagi produk yang akan memenuhi keperluan protein - amaranth atau shchiritsa. Lagipun, quinoa bukan satu-satunya "bijirin asal purba" yang mengandungi nutrien. Amaranth - bijian semulajadi tanpa gluten, yang merupakan sumber serat yang baik, memberi kesan yang baik terhadap proses pencernaan. Di samping itu, produk ini menyediakan kalsium dan besi, yang diperlukan untuk pembinaan bisep.
Lengkapkan diet anda!
Semasa memasak, shchiritsa memperoleh struktur lembap. Ini adalah alternatif sarapan yang hebat. Sediakan bubur dan tambah amaranth. Ia sesuai dengan apa sahaja hidangan. Jangan lupa membuat sos wangi atau berpakaian.
Protein dalam satu telur: 6 g
Telur adalah makanan yang sempurna untuk kedua vegetarian dan orang yang tidak menghadkan diet mereka, tetapi yang ingin tetap langsing. Protein haiwan dari telur menyediakan bahan bakar otot, meningkatkan metabolisme dan mengekalkan kelaparan di bawah kawalan, sambil membantu menurunkan berat badan. Di samping itu, ia adalah salah satu sumber vegetarian terbaik pelbagai nutrien, termasuk choline, yang membolehkan anda membakar lemak berlebihan. Di samping itu, produk ini memainkan peranan penting untuk kesihatan otak.
Telur boleh menjadi ruji untuk sarapan pagi, pelengkap untuk makan tengah hari atau hanya snek. Mereka menyediakan protein haiwan dalam kuantiti yang mencukupi.
8. Hummus
Protein dalam satu sudu teh: 1.1 g
Chickpeas kaya dengan lisin, dan tahini merupakan sumber yang sangat baik dari asid amino yang dipanggil methionine. Secara berasingan, produk ini memberikan protein rendah, tetapi gabungan kedua-dua bahan untuk penyediaan hummus memberikan protein lengkap. Tetapi perlu diingat bahawa kedai hummus tidak selalu mengandungi tahini. Satu spesies yang betul-betul mempunyai tahini ialah Pacific Organic Classic Hummus. Di samping itu, produk ini disimpan selama beberapa waktu.
Tambah ke diet anda!
Sebarkan hummus pada sandwic dan bukannya mustard atau mayonis. Atau gunakan sebagai salad dressing.
9. Buckwheat
Protein dalam bubur ½ cawan yang dimasak: 3 g
Setiap ½ cangkir bijirin tanpa gluten ini memberikan tiga gram protein, dua gram serat (lebih banyak oatmeal) dan setengah jumlah harian magnesium, mineral yang menyediakan pembangunan otot dan metabolisme. Selain itu, dalam satu kajian, hasilnya diterbitkan dalam Journal of Nutrition, didapati bahawa pengambilan magnesium mengurangkan tahap glukosa dan insulin, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak, dan, dengan itu, untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan. Gunakan bubur soba secara berkala dan kekal langsing.
Sediakan mi Jepun yang dibuat dari soba, cepat goreng dalam mentega, atau panggang penkek pedas yang dibuat dari tepung gandum, yang digabungkan dengan saus tomat dan alpukat memperoleh rasa yang unik.
10. Bayam
Protein dalam satu cawan (selepas penyediaan): 5 g
Satu bahagian bayam mengandungi hampir protein sebanyak telur rebus, dan kalori - dua kali kurang. Uap daun bayam untuk mendapatkan faedah yang paling. Dalam bentuk ini, produk ini lebih berguna daripada mentah. Ini membolehkan anda menjimatkan vitamin dan meningkatkan penyerapan kalsium.
Tambah bayam kepada salad, makanan goreng dan telur hancur. Ia harmoni dengan gabungan hidangan.
11. Tomat kering
Tupai dalam cawan: 6 g
Tomato mengandungi sejumlah besar lycopene - antioksidan yang mengurangkan risiko kanser pundi kencing, paru-paru, prostat, kulit dan perut, dan juga mengurangkan kemungkinan membina penyakit arteri koronari. Di samping itu, mereka kaya serat dan mengandungi ¾ keperluan harian potassium, yang bermanfaat untuk pertumbuhan semula jantung dan kulit.
Selesaikan makanan anda!
Tambah tomato kepada sandwic dan burger. Atau masak sos buatan sendiri.
12. Guava
Protein setiap cawan: 4.2 g
Satu cawan buah tropika mengandungi lebih daripada 4 gram protein, serta 9 gram serat dan hanya 112 kalori. Memberi 600% pengambilan harian vitamin C, buah ini bersamaan dengan tujuh buah jeruk.
Masukkan jambu kepada salad buah pagi anda atau nikmatilah rasa buah eksotik secara berasingan.
13. Artichoke
Kandungan protein dalam satu buah bersaiz sederhana: 4.2 g
Makan makanan yang tinggi dalam protein dan serat adalah kunci untuk mematikan hormon yang menjejaskan kelaparan. Artichoke membawa manfaat berganda. Ia mengandungi dua kali lebih banyak serat seperti kubis (10.3 g atau 40% daripada nilai serat harian bagi wanita). Antara sayur-sayuran, artichoke adalah salah satu makanan yang kaya protein.
14. Peas
Protein setiap cawan: 8 g
Cukuplah untuk mengingat kartun "Sailor Papay", wira yang terus menggunakan bayam. Mungkin seseorang mungkin mendapati kacang tidak begitu berguna, tetapi satu cawan produk ini mengandungi lapan kali lebih banyak protein daripada bayam dalam jumlah yang sama. Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk produk haiwan. Lebih-lebih lagi, sebahagian daripada kacang polong menyediakan 100% pengambilan harian vitamin C, yang membantu mengekalkan sistem imun pada tahap yang sesuai.
Masak kacang, bawang, bawang putih dan ayam dalam kuali, perasa dengan lada dan garam. Goreng sehingga dimasak dan dihidangkan panas.
15. Kacang
Protein untuk 1/2 cawan: 7-10 g
Kacang kaya dengan protein dan banyak nutrien lain, berkat yang mereka mempunyai kesan yang baik pada jantung, otak dan otot. Di samping itu, mereka agak perlahan dicerna, yang memungkinkan untuk mengekalkan rasa kenyang lagi. Produk ini sebaiknya dimakan setiap hari.
Kacang dianggap sebagai tambahan yang sangat baik untuk salad buatan sendiri dan burger sayur-sayuran.
16. Lentil
Protein setiap cawan: 18 g
Terdapat pelbagai jenis pemakanan, tetapi jika anda tidak makan daging, lentil harus menjadi sebahagian daripada diet anda. Satu cawan produk ini mengandungi protein sebanyak tiga telur, manakala lemak kurang daripada 1 g. Oleh kerana serat yang banyak, kacang merah sangat menyihatkan. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu dengan cepat menghapuskan lemak berlebihan: Para saintis Sepanyol telah mendapati bahawa orang yang dietnya terdiri daripada empat hidangan kekacang seminggu, dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan.
Tambah lentil ke sup dan cuba resipi yang baru!
17. Mentega kacang
Dalam dua sudu teh: protein 7g
Walaupun penggunaan minyak kacang tanah yang berlebihan boleh menambah sentimeter ke pinggang, dua sudu standard menyediakan dos protein dan lemak yang sihat untuk membina tisu otot. Menurut hasil kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, penggunaan kacang dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan koroner. Masalah ini agak biasa. Untuk manfaat maksimum, gunakan produk tanpa garam, gula dan lemak hidrogenasi.
Tambah mentega kacang dalam smoothie untuk membentuk tekstur berkrim.
18. Teff
1/4 cawan protein: 7 g
Bijir gelap ini sangat berguna. Mereka kaya dengan asid amino, kalsium dan vitamin C, walaupun biasanya ia tidak terdapat dalam bijirin.
Masukkan biji-bijian pada bahagian pagi oat, atau masak sebagai hidangan berasingan pada waktu lain hari, bukan beras atau quinoa.
19. Triticale
1/4 cawan tupai: 6 g
Walaupun anda tidak pernah mendengar tentang bijirin itu, hidangan yang dibuat daripadanya mungkin salah satu kegemaran anda. Hibrid gandum dan rai ini menyediakan 12 g protein (dalam setengah cawan). Di samping itu, produk ini kaya dengan besi, berguna untuk otak, kalium, magnesium dan serat.
Sediakan hidangan Asia: untuk melakukan ini, ambil bijirin triticale bukan beras, tambah kicap, halia segar, ulas, cendawan dan edamame. Juga, ramai orang mengambil tepung triticale bukannya tradisional.
20. 2% Yogurt Yunani
Protein setiap 200 g produk: 20 g
Jika anda cuba menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot, yogurt mestilah produk yang mesti dimakan dalam diet. Mengikut keputusan satu kajian, probiotik yang terkandung dalam produk ini membolehkan wanita yang berlebihan berat badan mengeluarkan berat sebanyak dua kali lebih banyak berbanding dengan mereka yang tidak menggunakan produk ini. Walau bagaimanapun, anda perlu mendekati pilihan dengan bijak: jangan makan yoghurt manis kerana ia sangat berkhasiat.
21. 1% susu organik (dari lembu diberi makan kepada rumput)
Kandungan protein dalam satu cawan: 8 g
Adalah dinasihatkan untuk sentiasa membeli susu organik. Lembu yang hidup dalam keadaan semula jadi, jangan gunakan hormon dan antibiotik. Di samping itu, susu ini kaya dengan asid omega-3, asid linoleik, vitamin dan mineral konjugated.
22. Benih Labu yang Dikupas
Protein setiap 255 g: 9 g
Apa yang boleh menggantikan protein haiwan? Satu lagi produk yang baik adalah biji labu, kerana, sebagai tambahan kepada protein, mereka mengandungi banyak nutrien, termasuk magnesium, fosforus dan zink.
Tambah biji pada salad dan hidangan beras, atau makan mentah.
23. Almond
Protein 28 g: 6 g
Almond adalah pil semulajadi untuk penurunan berat badan. Pengajian mengenai obesiti dan berat badan berlebihan telah membantu untuk mendedahkan bahawa apabila digabungkan dengan diet kalori yang menyekat, menambah seperempat cawan badam untuk diet anda dapat mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan daripada kompleks karbohidrat dan minyak safflower - dan dalam masa dua minggu! (Dan selepas 24 minggu, orang yang menggunakan badam, menyingkirkan lebih banyak pound lebih berkesan).
Gunakan bahagian harian setiap kali sebelum melawat gim. Terima kasih kepada asid amino yang dipanggil arginine, badam membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat semasa latihan.
24. Cashew
28 g produk: 5g protein
Anda mungkin tahu bahawa badam sangat baik sebagai makanan ringan. Walau bagaimanapun, ia adalah baik untuk menambah makanan anda dengan kacang mete. Ia adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang membantu tubuh menghilangkan sembelit, meningkatkan imuniti dan mengekalkan kebolehan kognitif. Di samping itu, komposisi mentega termasuk biotin, yang membolehkan anda mengekalkan rambut dan kuku yang sihat.
25. Banza Pasta
Protein 57 g: 14 g
Pasta lazat yang dibuat dari kacang ayam, termasuk protein dua kali ganda dan kurang karbohidrat, berbanding dengan mi tradisional. Di samping itu, satu hidangan mengandungi 8 g serat dan 30% daripada elaun harian yang disyorkan untuk besi.
Masak dan makan seperti pasta tradisional.
26. Serbuk Protein Vegan
Kandungan protein setiap hidangan: dari 15 hingga 20 g
Serbuk protein adalah salah satu jawapan kepada soalan "Di mana vegetarian mendapatkan protein dari?" Penggunaan sayur-sayuran dan suplemen dalam bentuk serbuk protein adalah cara terbaik untuk menyingkirkan lemak berlebihan. Satu kajian yang mengkaji manfaat dan kemudaratan protein sayuran, hasilnya diterbitkan dalam Journal Nutrition, mendedahkan bahawa protein makan membantu mencegah obesiti.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 produk protein vegetarian dengan pelbagai asid amino
Protein diperlukan untuk pembangunan dan pemulihan tubuh manusia yang sesuai. Berikut adalah senarai 33 produk protein yang mengandungi semua asid amino penting. Makanan protein tinggi untuk vegetarian yang memakan produk tenusu dan telur. Jika anda seorang vegetarian "vegetarian" atau vegan, tidak termasuk produk haiwan. Selain daripada 33 makanan yang disenaraikan di bawah, anda juga boleh melihat senarai makanan protein yang berlanjutan untuk vegetarian. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai asid amino, gunakan kalkulator asid amino.
Yogurt (Greek, nonfat)
Protein setiap 100 g - 10.2 g
Nisbah kalori - 6 kkal per 1 g
Yogurt nonfat biasa mengandungi 14 gram protein dalam satu cawan (245 gram) dan 10 gram per gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEnsiklopedia vegetarianisme
Protein dalam vegetarianisme
Diyakini bahawa diet biasa "berdasarkan produk daging." Pendapat ini mencerminkan idea-idea yang mendalam bahawa produk haiwan unggul dalam nilai pemakanan kepada sayur-sayuran. Kepada soalan: "Apa hari ini untuk makan malam?" Jawapannya jarang sekali "sayuran". Biasanya mereka menjawab anda: hamburger atau ayam goreng. Kebanyakan orang tidak dapat membayangkan meja perayaan tanpa daging atau ayam. Ketagihan terhadap produk haiwan ini berakar pada minda kebanyakan orang.
Protein dalam vegetarianisme
Terdapat tiga mitos umum yang menyokong pendapat diet berasaskan tumbuhan kerana tidak mempunyai nilai pemakanan yang mencukupi, berbanding diet berdasarkan produk daging:
Mitos nombor 1: Makanan tanpa daging tidak dapat menyediakan tubuh dengan cukup protein yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang normal.
Mitos nombor 2: Kualiti protein sayuran tidak memenuhi sepenuhnya keperluan tubuh manusia.
Mitos nombor 3: Anemia kekurangan zat besi boleh menjadi akibat daripada beralih kepada diet vegetarian.
Tiada kenyataan ini adalah benar; masing-masing berdasarkan hasil penyelidikan dan cara pemikiran yang telah lama ketinggalan zaman.
Malah, tidak ada nutrisi yang penting untuk tubuh manusia yang ada dalam daging, tetapi yang tidak dapat diperoleh dengan mematuhi diet yang terdiri daripada produk sayuran sahaja.
Mempelajari piramid makanan, kita mendapati bahawa semua nutrien yang digunakan untuk pembangunan haiwan atau organisma manusia berasal dari tumbuh-tumbuhan dan mikroorganisma. Protein dan besi yang terlibat dalam pembinaan otot dan pembentukan darah, tubuh mendapat dari bijirin, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Kalsium, yang terkandung dalam jumlah yang mencukupi dalam tisu tulang dan susu haiwan, memasuki badan mereka dari makanan utama - rumput.
Perubahan dalam kaedah pertanian dan pengeluaran makanan telah banyak mengubah kandungan vitamin B12 dalam produk dari tumbuhan asal. Untuk memastikan bahawa tubuh anda mempunyai pengambilan cukup bahan penting ini, vegan harus menggunakan makanan yang diperkaya atau makanan tambahan nutrisi.
Pertimbangkan apa sebenarnya keperluan tubuh kita dalam protein, zat besi dan zink, dan cuba mencari sumber tumbuhan nutrien ini. Selanjutnya, artikel ini menerangkan cara untuk menambah kalsium, vitamin B12 dan bahan penting lain untuk diet tanpa produk tenusu dan makanan haiwan yang lain.
Sama ada anda mula mengurangkan jumlah daging yang dimakan dalam diet anda, atau telahpun ditinggalkan sepenuhnya daging, ikan, unggas dan produk haiwan lain, anda perlu memberi perhatian khusus kepada komponen pemakanan seperti protein, besi dan zink. Mari kita mulakan dengan protein, yang merupakan komponen utamanya bagi semua sel tumbuhan dan haiwan, dan mitos tentang keperluan dan mutlak protein haiwan.
Protein
Mitos nombor 1: Makanan tanpa daging tidak dapat menyediakan tubuh dengan cukup protein yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang normal.
Vegetarian sering ditanya: "Di mana anda mendapat protein yang cukup?" Untuk pelbagai sebab, isu ini diberikan terlalu penting. Pada separuh pertama abad ke-20, terdapat masalah membasmi penyakit yang disebabkan oleh kelaparan - termasuk masalah kekurangan protein dalam tubuh. Di Eropah, daging dianggap sebagai cara keselamatan, yang mendorong kepada peningkatan pengeluaran ternakan melalui subsidi kerajaan.
Sementara penduduk negara-negara membangun mengambil, secara purata, 60 gram protein setiap hari, di negara maju, purata melebihi 100 gram setiap hari. Ini bermakna bagi kebanyakan orang, peratusan kalori yang diperoleh daripada protein lebih daripada 15%. Hasil pengambilan protein yang berlebihan bukan hanya otot yang kuat, seperti yang kita semua percaya.
Menurut Laporan Teknikal Pertubuhan Kesihatan Sedunia No. 797, "tidak ada manfaat ubat yang terkenal dari peningkatan komposisi kalori yang berasal dari protein (lebih dari 15% dari total kalori), dan pengambilan protein yang berlebihan dapat menyebabkan kehilangan tubuh kalsium yang signifikan, serta, kemerosotan fungsi buah pinggang yang berkaitan dengan perubahan yang berkaitan dengan usia. "
Oleh itu, kandungan protein rendah dalam diet vegetarian sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia.
Protein adalah sebahagian daripada banyak produk, kecuali gula, lemak dan minyak. Sebenarnya, diet yang menyediakan tubuh dengan jumlah kalori yang mencukupi dan berdasarkan pelbagai jenis makanan tumbuhan akan dengan mudah memberi dan bahkan melebihi semua keperluan protein manusia. Terdapat bukti perubatan yang mengesahkan kegunaan protein yang terkandung dalam pemakanan tumbuhan. Pertama sekali, ini adalah kajian klasik Harding dan Steir pada tahun 1950-an.
Jadual 3 menunjukkan indikator perbandingan penggunaan protein (sayur-sayuran dan haiwan) dalam lelaki dan wanita dari kategori vegetarian laktik, vegan dan omnivora. Di dalam jadual, pengambilan protein dinyatakan sebagai peratusan pengambilan yang disyorkan, yang disenaraikan sebagai 100%. Dalam semua kumpulan pesakit, tahap purata pengambilan protein adalah lebih daripada satu pertiga lebih tinggi daripada yang disyorkan.
Dalam diet orang-orang omnivor yang disenaraikan di sini, kira-kira 2/3 protein berasal dari haiwan, dan 1/3 dari sumber tumbuhan; Nisbah ini mencerminkan model pemakanan yang paling biasa di Eropah.
Berapa banyak protein yang diperlukan untuk kesihatan biasa?
Jumlah pengambilan protein yang disyorkan
Jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh bergantung kepada usia, berat badan dan, sedikit sebanyak, mengenai kandungan diet anda. Bagi beberapa kategori atlet dan orang yang menjalani pemulihan daripada penyakit tertentu, keperluan protein badan melebihi purata.
Para saintis telah menubuhkan had yang disyorkan untuk pengambilan protein, yang merangkumi keperluan minimum badan dan "simpanan keselamatan", kerana orang berbeza antara satu sama lain dalam proses metabolisme, dan protein berbeza dalam komposisi dan pencernaan. Bagi kebanyakan orang, minimum ini akan ketara melebihi keperluan sebenar badan.
Jumlah protein yang dikehendaki dibuat dengan mengambil kira pengambilan kalori yang mencukupi. Jika ini tidak berlaku untuk apa-apa sebab: ekonomi, disebabkan oleh sebarang penyakit, penurunan berat badan yang berlebihan disebabkan oleh diet yang tegar, anoreksia nervosa, atau perbelanjaan tenaga yang luar biasa tinggi, protein akan bertindak sebagai rizab untuk menambah rizab tenaga badan, dan tidak digunakan untuk melaksanakan fungsi normal mereka - pembinaan jisim protein dalam badan dan mengawal fungsi selular. Semasa kehamilan, keperluan protein meningkat, dan, dengan itu, jumlah pengambilan protein yang disyorkan meningkat.
Jumlah pengambilan protein yang disyorkan berdasarkan berat badan
Jumlah nutrien di negara-negara yang berbeza di negara-negara yang berbeza bergantung kepada tafsiran komuniti saintifik mengenai maklumat perubatan yang diterima dan faktor-faktor lain, misalnya, sumber makanan tradisional untuk wilayah tertentu.
Di Amerika Syarikat, jumlah protein yang disyorkan untuk kegunaan harian oleh orang dewasa yang sihat ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Oleh itu, jumlah pengambilan protein bagi lelaki dewasa atau wanita yang beratnya 70 kg adalah 0.8 x 70 = 56 g protein. Nombor ini termasuk "rizab keselamatan", dan dipercayai bahawa jumlah protein melebihi keperluan tubuh hampir semua orang yang beratnya 70 kg. Jumlah protein yang dicadangkan bagi orang yang beratnya 90 kg ialah 0.8 x 90 = 72 g.
Jumlah pengambilan protein yang disyorkan sebagai peratusan jumlah kalori
Satu lagi cara untuk mengkaji cadangan pengambilan protein adalah untuk membahagikan jumlah kalori yang dimakan oleh seseorang kepada tiga sumber utama - protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dan protein terdiri kira-kira 4 kalori setiap gram, manakala lemak, satu bentuk tenaga yang tertumpu, memberi anda kira-kira 9 kalori setiap gram. Cadangan semasa kumpulan penyelidikan Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengenai pengagihan pengambilan kalori dewasa di antara ketiga-tiga nutrien ini diberikan dalam Jadual 3.1.
Protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan *
Cadangan diet di Amerika Syarikat menunjukkan 30% sebagai had atas; pasukan penyelidikan Pertubuhan Kesihatan Sedunia berpendapat bahawa yang paling menguntungkan adalah untuk mengurangkan pengambilan lemak ke tahap 15% daripada jumlah kalori
Ramai di antara kita tidak menyedari jumlah protein yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Adalah dipercayai bahawa sumber utama protein pekat adalah produk asal hewan, namun hanya diet berasaskan tumbuhan dengan mudah dapat memberikan tubuh kita dengan jumlah protein yang diperlukan.
Jadual 3.2 menunjukkan peratusan kalori yang ada dalam protein, lemak dan karbohidrat dalam produk haiwan dan tumbuhan yang paling biasa. Jika kita membandingkan data ini dengan pengagihan kalori yang disyorkan dalam diet, ia menjadi agak jelas bahawa kita dapat dengan ketara melebihi pengambilan protein dan lemak yang diperlukan, berdasarkan produk haiwan.
* Peratusan ini dikira pada nilai pemakanan 4 kalori per gram untuk protein dan karbohidrat dan 9 kalori per gram untuk lemak.
Produk sayur yang mengandungi protein
CEREAL:
Gandum, gandum, bijirin dan beras memberi hampir separuh daripada pengambilan protein global. Sesetengah bijirin, seperti amaranth dan quinoa yang tumbuh di Amerika Selatan, mengandungi struktur asid amino yang setanding dengan struktur dalam produk haiwan. Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa dalam bijirin, peratusan kalori dari protein kira-kira 10-15%, dan ini adalah nombor yang disarankan oleh doktor sebagai petunjuk ideal. Selain itu, bijirin mengandungi sedikit lemak, dan mereka menyediakan badan dengan zat besi, zink, vitamin B dan serat.
BASE:
Kekacang - tumbuh-tumbuhan yang ditanam dalam benih - adalah perbendaharaan sebenar protein di kerajaan tumbuhan, kerana ia mengandungi kira-kira dua kali lebih banyak protein seperti dalam bijirin. Terdapat lebih daripada 13,000 spesies kekacang di planet kita, walaupun ramai tidak akan mengingati lima daripada mereka. Di antara legume yang biasa dengan mana-mana kita, anda boleh memanggil kacang, kacang, kacang tanah, kacang tanah dan kacang soya.
Seperti daging, kekacang adalah sumber zat besi dan zink yang sangat baik, tetapi mereka mempunyai empat kelebihan utama: mereka tidak mengandungi kolesterol, lemak yang sangat sedikit (dan yang ada dalam kekacang kebanyakannya tak tepu), mereka kaya dengan serat dan kalsium. Kacang sepenuhnya memenuhi keperluan pemakanan. Perubatan telah membuktikan bahawa pengambilan makanan kekacang yang kerap dalam makanan menormalkan tahap kolesterol dalam darah dan meningkatkan kawalan paras gula darah pada orang yang menghidap diabetes.
Kacang kedelai sangat berharga dengan lemak lemak tak tepu yang agak tinggi, serta protein, yang boleh dibandingkan dengan kualiti produk haiwan. Tauhu kadang-kadang dipanggil "Lembu Cina", kerana ia memberikan banyak protein dan besi sebagai daging, dan jika anda memasak dengan kalsium tambahan, ia akan menjadi sumber mineral yang berguna. Tauhu mengambil rasa bahan-bahan lain dalam sebarang hidangan, menjadikannya produk serba boleh.
Petani Eropah tumbuh sekitar 20 spesies kekacang. Tambah pelbagai kekacang untuk diet anda, serta perjalanan kuliner dunia yang hebat - anda hanya perlu memikirkan semua hidangan lazat yang disediakan dari mereka di berbagai negara di dunia. Setiap keluarga mempunyai cara tersendiri untuk menggunakan kekacang - ada yang menyukai kacang atau sup lentil, seseorang suka cili dari restoran Mexico, dan seseorang mendapati dirinya kecanduan masakan Timur Tengah atau India. Memasak hidangan etnik di rumah adalah cara yang baik untuk menggunakan semua jenis kekacang dan menambahnya kepada diet harian anda.
NUTS DAN BUNGA:
Kacang dan biji kaya lemak (kira-kira 75% daripada jumlah kalori), namun, dalam diet vegetarian mereka boleh menjadi sumber protein dan nutrien lain. Jika kita tidak mengecualikan daging dan mungkin produk tenusu dari diet kita, penggunaan lemak (terutamanya dalam bentuk lemak tepu dan kolesterol) ternyata berkurangan. Lemak yang penting dan berharga dapat mengimbangi kacang dan biji benih.
Contohnya, walnut mengandungi asid lemak penting, yang diperlukan dalam sebarang diet. Pada kanak-kanak dan vegetarian dengan keperluan tenaga yang tinggi, makanan berkalori tinggi menormalkan tahap lemak. Di samping itu, kacang dan biji mengandungi vitamin dan mineral, termasuk besi dan zink. Tahini atau minyak badam boleh menjadi pengganti mentega dan marjerin, kaya dengan kalsium. Minyak benih boleh menjadi salad salad lazat, menggantikan minyak sayuran biasa dan memberikan salad nilai pemakanan yang lebih tinggi.
VEGETABLES:
Kebanyakan orang Eropah mengambil jumlah protein yang minimum daripada sayur-sayuran, bahagiannya di mana-mana restoran tidak besar. Sekiranya diet anda semakin banyak memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan, penggunaan sayur-sayuran akan meningkat, dan kandungan proteinnya ialah 30-40% daripada jumlah kalori (lihat jadual 3.2).
PRODUK SEMI-SEMI:
Selain bijirin sederhana, kekacang dan kekacang, di mana-mana pasar raya, anda boleh menemui banyak produk separa siap beku yang diperbuat daripada sayur-sayuran. Terdapat pelbagai jenis hamburger vegetarian, anjing panas dan analog lain produk daging yang menyerupai daging dengan rasa dan mempunyai nilai pemakanan yang sama, tetapi tidak mengandungi lemak tepu dan kolesterol.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Bagaimana menggantikan protein haiwan kepada vegetarian
Protein adalah komponen penting bagi setiap sel dalam organisma hidup. Malah, kuku dan rambut seseorang terdiri sepenuhnya daripada protein. Tubuh manusia menggunakan bahan ini untuk membina dan memperbaiki tisu. Enzim, hormon dan sebatian kimia lain badan juga dibina dengan bantuan protein. Mereka perlu untuk pertumbuhan otot, tulang, tisu penghubung, kulit.
Protein dan kepentingan mereka kepada tubuh manusia
Protein, lemak dan karbohidrat membentuk tiga "macronutrien" teratas. Ini bermakna bahawa mereka perlu untuk lelaki dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, tidak seperti lemak dan karbohidrat, protein tidak dapat dikumpulkan di dalam badan, mereka mesti sentiasa diterima dari luar. Tetapi ini tidak bermakna seseorang memerlukan sejumlah besar bahan ini setiap hari. Kadar harian untuk orang dewasa adalah 1 g protein setiap 1 kg berat badan. Atlet yang terlibat dalam latihan sengit mungkin memerlukan lebih banyak, tetapi, secara purata, kadarnya adalah 2 gram per kilogram berat badan.
Peranan biologi protein
Protein untuk vegan dan vegetarian
Adalah dipercayai bahawa daging, ikan dan telur adalah sumber protein terbaik, sehingga orang yang memilih untuk meninggalkan makanan haiwan sering tertarik dengan cara mengganti protein daging. Dengan peralihan yang ketara kepada vegetarianisme atau veganisme, ramai yang mendapat berat badan, mulai memakan makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan lemak - roti, pasta, kacang. Wanita vegetarian semasa hamil berisiko dan harus memberi perhatian khusus untuk merancang menu harian. Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
Nota. Tubuh manusia mampu menghasilkan 11 daripada 20 asid amino penting. Baki 9 harus datang dari makanan. Makanan tumbuhan dengan diet yang seimbang mampu memberikan tubuh dengan semua asid amino yang diperlukan.
Daripada vegetarian menggantikan protein daging
Persoalannya, bukan vegetarian untuk menggantikan protein haiwan, agak serius. Ovo-lacto-vegetarian tidak boleh bimbang tentang kekurangan vitamin dan asid amino, mereka boleh mengambil segala yang mereka perlukan dari telur dan produk tenusu. Lacto-vegetarianisme juga boleh menyediakan tubuh dengan semua yang diperlukan untuk berfungsi normal.
Daripada menggantikan protein daging dan susu dengan vegan agak sukar. Vegan perlu berhati-hati bahawa diet seimbang. Terdapat senarai besar produk yang dapat menyelesaikan masalah daripada menggantikan protein haiwan dengan vegetarian dan memberikannya dalam jumlah yang diperlukan untuk tubuh.
Produk soya
Nota. Soya membuat banyak makanan protein yang bermanfaat untuk vegetarian.
Tauhu dipanggil "keju soya" kerana ia dihasilkan dalam proses yang serupa dengan yang digunakan untuk membuat keju. Tauhu hampir tidak mempunyai rasa, tetapi dengan mudah menyerap rasa produk yang disediakannya. Susu kedelai adalah alternatif yang baik untuk susu lembu. Dalam segelas susu kedelai mengandungi 7 gram protein, kalsium dan vitamin D.
Tempe adalah sejenis produk kacang soya yang ditapai yang biasa di Asia Tenggara. Tempe, seperti tauhu, kaya dengan protein, yang mudah dicerna dan diserap oleh badan. Walaubagaimanapun, tidak seperti tauhu yang hampir hambar, tempe mempunyai rasa khasiat khas. Tauhu dan tempe mengandungi 10-19 gram protein setiap 100 gram produk, serta besi dan kalsium.
Kekacang
Lentil, kacang, kacang, kacang tanah - semuanya boleh menggantikan protein daging. Lentil digunakan untuk membuat masakan India pedas, sup, dan kaserol. Sebahagian daripada lentil mengandungi bukan hanya 18 gram protein, tetapi juga 50% dos serat harian, asid folik, magnesium dan besi. Sebahagian daripada kacang, kacang dan kacang ayam akan memberikan badan dengan 15 gram protein. Makanan yang kaya dengan legume membantu badan mengurangkan tahap kolesterol, mengawal paras gula darah, tekanan darah dan jumlah lemak di dalam perut.
Kacang
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi 50 gram badam sehari, mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan berbanding mereka yang menggunakan bar tenaga sebagai makanan ringan untuk penurunan berat badan. Kandungan protein dalam badam adalah 6 gram per 30 gram kacang.
Mentega kacang sangat tinggi dalam kalori, tetapi dua sudu mengandungi 7 gram protein. Memakan mentega kacang juga menghalang penyakit kardiovaskular. Kacang jambu mete mengandungi 5 gram protein setiap 30 gram produk, serta kaya dengan biotin, yang menguatkan kuku dan rambut.
Benih
Biji labu mengandungi magnesium, fosforus, zink. 35 gram benih ini mengandungi 9 gram protein. Biji Chia - 13 gram serat dan 6 gram protein setiap 35 gram produk. Mereka mudah menyerap air, berubah menjadi bahan seperti gel, yang sesuai untuk membuat smoothies dan puding.
Sayuran
Sayur-sayuran biasanya mengandungi sejumlah kecil protein, tetapi dalam bayam, brokoli, artichokes, asparagus dan kentang, kandungannya lebih tinggi daripada yang lain. Sebagai contoh, hidangan bayam mengandungi protein sebanyak telur ayam.
Gatal
Sebahagian daripada oatmeal menyediakan badan dengan 6 gram protein dan 4 gram serat, dan juga mengandungi fosforus, zink, magnesium dan asid folik. Quinoa mengandungi 8-9 gram protein, beras liar - 7 gram protein setiap hidangan, iaitu 1.5 kali lebih banyak daripada rakan sejawatnya yang putih. Bijirin ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Buckwheat akan menyediakan 3 gram protein setiap hidangan bubur siap, serta separuh pengambilan harian magnesium yang diperlukan untuk metabolisme dan penurunan berat badan yang cepat.
Seitan
Nota. Sumber protein yang popular untuk vegetarian. Seitan menjadikan mereka gluten - protein gandum.
Seitan yang dimasak dalam penampilan dan tekstur menyerupai daging sehingga ia dipanggil "daging gandum". Seitan mengandungi 25 gram protein setiap 100 gram dan dianggap sebagai sumber protein protein terkaya. Ia juga mengandungi selenium, besi, kalsium dan fosforus.
Contoh makanan protein vegetarian
Terdapat banyak resipi untuk hidangan lazat dan sihat yang boleh memberi vegetarian dengan vitamin dan menggantikan protein daging.
Hummus
Nota. Hummus adalah perkara biasa di Timur Tengah.
Untuk penyediaannya, anda mesti terlebih dahulu membuat rebus rebus atau kalengan, kemudian campurkan dengan pasta tahini tahini, minyak zaitun, jus lemon dan jintan. Hummus adalah tambahan hebat kepada sandwic dengan sayur-sayuran dan keselamatan sebenar bagi mereka yang berpuasa.
Falafel
Satu lagi hidangan vegetarian ayam vegetarian. Untuk memasak kekacang falafel yang direndam di dalam air selama beberapa jam, kemudian dilalui pengisar daging, dicampur dengan ketumbar, jintan dan bawang putih. Dari cendawan yang dihasilkan massa bola kecil dan goreng mereka dalam minyak mendidih. Falafel biasanya dihidangkan dengan roti pita, sayuran dan sos bijan.
Nota. Hidangan sedemikian akan menyediakan tubuh dengan semua asid amino yang diperlukan.
Salad
Dari sayuran dan kekacang, anda boleh memasak pelbagai salad. Kacang pergi dengan baik dalam salad dengan jagung, zaitun, timun dan keropok. Anda boleh mengisi salad ini dengan krim masam atau mayonis vegan. Quinoa dan kacang juga boleh ditambah kepada salad sayuran.
Cutlets
Potong vegan boleh dibuat dari tauhu. Untuk melakukan ini, tauhu yang keras mestilah diparut dan dicampur dengan bawang putih halus dicincang, bawang merah, menambah cili, paprika dan sedikit tepung. Biarkan jisim selama 1 jam di dalam peti sejuk, kemudian acak potong itu dan gorengkan minyak sayuran.
Nota. Digabungkan dengan nasi dan salad liar, hidangan ini akan menyediakan tubuh dengan semua vitamin, mineral dan protein yang diperlukan.
Sandwich
Sandwich mentega kacang yang disukai oleh banyak orang Amerika adalah sarapan protein yang baik. Anda boleh menambah jemanya, atau, untuk pilihan makanan, epal yang dihiris nipis.
Petua pemakanan dan jurulatih
Nota. Jurulatih yang berpengalaman percaya bahawa diet berdasarkan protein sayuran bukan halangan untuk mendapatkan berat dan otot yang cantik.
Robert Chick - Pembina badan Amerika menjadi vegan pada tahun 1995, ketika dia berusia 15 tahun. Sejak itu, Robert telah berlatih, memenangi pertandingan, menulis buku tentang veganisme dan latihan, dan menyimpan blog. Beliau percaya bahawa produk tumbuhan semula jadi - makanan terbaik untuk manusia. Makanan kegemarannya adalah vegan burritos dan gulung alpukat, dia menggunakan bio-aditif dan selalu mengambil kacang dan serbuk protein untuk makanan ringan.
Diet berdasarkan protein sayuran - bukan penghalang kepada penambahan berat badan
Ramai pakar pemakanan yang ragu-ragu dengan veganisme, yang tidak termasuk semua produk haiwan, tetapi mereka bertindak balas secara positif kepada vegetarianisme. Vegetarianisme boleh menjadi cara yang baik untuk membersihkan tubuh selepas musim sejuk atau siri cuti, ketika orang cenderung makan banyak makanan daging berat. Beberapa hari berpuasa vegetarian akan menjadi detoks yang sangat baik untuk badan, kata Marina Kopytko, doktor kepala klinik "Faktor Berat".
Persatuan Dietetik Amerika juga mempunyai sikap positif terhadap vegetarianisme dan menyatakan bahawa makanan vegetarian dan vegan yang seimbang tidak hanya menyediakan tubuh dengan protein, vitamin dan mineral, tetapi juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan bahkan beberapa jenis kanser.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html