Untuk kehidupan tubuh memerlukan tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga disediakan oleh makanan yang mengandung karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan dan pengambilan kalori yang seimbang.

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar protein lebih cepat dan lebih banyak lemak, mereka perlu mengekalkan imuniti, adalah sebahagian daripada sel yang terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid nukleat yang menghantar maklumat keturunan.

Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada sebelah petang.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6g glukosa. Stok ini cukup untuk menyediakan tenaga dengan tenaga selama 15 minit. Untuk mengekalkan tahap gula dalam darah, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

• Insulin mengurangkan tahap glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, yang amat diperlukan selepas makan.
• Glukagon menimbulkan paras gula darah.

Tubuh menggunakan kedai glikogen dari otot dan hati. Rizab ini cukup untuk bekalan tenaga badan selama 10-15 jam. Apabila paras gula jatuh dengan ketara, terdapat rasa lapar.

Karbohidrat berbeza mengikut tahap kerumitan molekul. Untuk meningkatkan kerumitan, mereka boleh diperintahkan seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, apabila dicerna dalam perut, dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang melalui darah masuk untuk memberi makan sel-sel.

Sesetengah produk mengandungi karbohidrat yang tidak boleh dicerna, termasuk serat (serat pemakanan, pektin), yang diperlukan untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan-bahan berbahaya dari tubuh, mengikat kolesterol, merangsang aktiviti mikroflora berfaedah.

Glukosa diserap paling cepat, dan fruktosa adalah lebih rendah dari segi kadar penyerapannya. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti kanji, dipecah menjadi gula mudah hanya dalam usus kecil, selepas berada di dalam perut. Prosesnya agak perlahan, yang melambatkan serat, yang menghalang penyerapan gula.

Dengan makanan kaya karbohidrat yang cukup, tubuh menyimpan glikogen (kanji haiwan) di hati dan otot. Setelah menerima lebihan gula dan kedai glikogen yang mencukupi, karbohidrat mula berubah menjadi lemak.

Produk untuk penurunan berat badan yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Diet ini kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral.

Maksimum bahan berguna terkandung dalam embrio dan cengkerang bijirin; oleh itu, semakin besar tahap pemprosesan produk, semakin kurang bergunanya.

Dalam jisim kacang protein, tetapi mereka diserap oleh hanya 70%. Selain itu, kacang-kacangan boleh menyekat tindakan enzim pencernaan individu, yang dalam sesetengah kes mengganggu pencernaan, boleh merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk dari bijirin yang mengandungi bran, serta dalam pelbagai bijirin.

Nasi mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, serat. Dalam serat barli dan mutiara mutiara adalah lebih banyak lagi. Dalam soba banyak besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, dan zink.

Ternyata sukar untuk mencapai makanan berlebihan yang mengandung karbohidrat, dalam keadaan normal, mereka tidak meningkatkan jumlah rizab lemak.

Peningkatan berat badan secara keliru dikaitkan dengan penggunaan sejumlah besar karbohidrat. Sebenarnya, mereka diserap lebih cepat daripada protein dan lemak, oleh itu tubuh dengan ketara mengurangkan keperluan untuk mengoksida lemak yang telah tiba dengan makanan, dan mereka membentuk deposit.

Di samping itu, beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat, banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat ia adalah sehingga 45%, dalam krim sehingga 55%. Agar badan dapat mengatasi pengoksidaan lemak, sudah cukup untuk mengurangkan penggunaan makanan berlemak. Akibatnya, dapat menurunkan berat badan atau meninggalkan berat badan pada tahap yang sama.

Jadual (senarai) produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat ditemui dalam produk manis, tepung, serta bijirin, buah-buahan, jus buah-buahan, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah bernilai makan sehari tidak lebih daripada 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk mengekalkan berat badan pada paras yang stabil, ia dibenarkan untuk menambah bilangan mereka kepada 200g sehari. Apabila digunakan lebih daripada 300g berat karbohidrat akan mula meningkat.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produk karbohidrat: Senarai Berat Badan

Glukosa lambat (GI rendah) - berguna. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang paling ketat.
Lupakan tentang mengira kalori! Benarkan diri anda untuk produk "sihat" tanpa mengambil kira pengisian tinggi kalori.

Tenaga untuk aktiviti dan semangat badan seseorang yang sihat sentiasa datang dari makanan. Produk makanan kaya karbohidrat memenuhi sebahagian besar keperluan tenaga. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada cepat dan lambat. Mereka juga dipanggil mudah dan kompleks (atau kompleks). Penurunan berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda maksimum karbohidrat mudah "berbahaya", meninggalkan karbohidrat menu "baik".

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang digabungkan dengan apa

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk pada meja makan seseorang kepada tiga kumpulan umum:

Yang pertama termasuk daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur semua jenis burung, kacang-kacangan, dan pelbagai kacang. Yang paling kuat dan pada masa yang sama sumber tenaga berbahaya dari segi kandungan kalori adalah lemak haiwan berat dan minyak berasaskan sayuran (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan pelbagai jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara bekas dan yang terakhir adalah bahawa saluran pencernaan mesti mempunyai persekitaran asid untuk pencernaan produk protein dalam perut dan pembelahan kualitinya yang betul, dan agar tubuh menyerap makanan seperti karbohidrat, alam sekitar mesti menjadi alkali. Oleh itu, apabila kumpulan produk yang tidak serasi digabungkan pada plat anda, perut anda sama ada akan mengabaikan yang pertama apabila dicerna, atau ia tidak akan mengasimilasi kedua. Ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang kerap, kerosakan saluran gastrousus, penurunan tahap metabolisme, berlakunya diabetes dan turun naik berat badan negatif.

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - serasi dengan kedua-dua yang pertama dan yang kedua, tetapi tidak disyorkan untuk kehilangan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun persatuan makanan berlemak yang tetap dengan kentang goreng dan hamburger dan, akibatnya, dengan pound tambahan dan pinggang yang kabur, lemak yang "betul" (yang merupakan asid lemak tak tepu) boleh membakar deposit lemak yang paling tidak ada harapan. Sumber yang berguna lemak tak tepu termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang dan minyak sayuran semulajadi (spin pertama dan kedua).

Apakah karbohidrat yang buruk dan baik

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak berfungsi sepenuhnya tanpa makan biasa dengan karbohidrat. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ-organ dalaman tidak dapat memproses lemak atau protein, dan hati tidak berfungsi dengan baik - organ penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan-bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian ke dalam karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar pecahan mereka oleh tubuh dan masa ia menjadi glukosa berkhasiat. Dengan cara ini, glukosa adalah sumber tenaga yang sangat diperlukan untuk badan.

Untuk mengukur kelajuan kenderaan, penunjuk jarak digunakan, dibahagikan dengan unit waktu, jam - kilometer per jam. Untuk menunjukkan kadar belahan glukosa, nilai pengukuran yang sama menarik diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai produk dengan karbohidrat yang sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

• coklat dan beras panjang berwarna
• beras mentah
• produk roti gandum
• mie wholemeal
• semua jenis bijirin, kecuali manna
• zucchini segar atau beku
• bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari taman
• semua jenis kubis
• buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan epal hijau)
• lentil merah dan hijau rebus
• semua jenis soya
• kacang, kacang
• bubur barli
• aprikot kering
• plum dengan pic
• alpukat masak
• bulgarian segar dan lada cili
• Semua jenis bawang merah - kuning, merah, bawang merah dan lain-lain
• cendawan boleh dimakan yang diproses
• tomato segar berair

Bagaimana karbohidrat "betul"

Sekali di dalam tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dalam dinding saluran gastrointestinal dan perlahan-lahan menaikkan kadar gula dalam darah. Lonjakan glukosa dalam tubuh tidak berlaku, mood dan keadaan pada manusia tetap stabil dan bahkan. Secara umum, tidak mahu lulus untuk orang yang saraf dan rewel? Sesuaikan diet anda ke arah karbohidrat yang paling perlahan.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang mula mencerna karbohidrat jenis ini dari sekeping produk pertama yang masuk mulutnya. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan kedamaian!

Karbohidrat "Salah"

Kerana ia menjadi jelas dari penjelasan tentang keberkesanan karbohidrat dengan mata terhadap kelajuan asimilasi mereka, karbohidrat cepat (atau "kematian kepada diet") adalah mereka yang mempunyai indeks glisemik tinggi. Sudah tentu, mereka juga tepu dengan beberapa vitamin, dan unsur surih hadir di dalamnya. Tetapi ada manfaat yang kurang di dalamnya daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari untuk membiayai mereka tidak disyorkan. Dengan cara ini, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol yang tidak diingini oleh pakar pemakanan dalam semua variasinya.

Tetapi jika anda tidak boleh melakukan tanpa "karbohidrat" yang salah, maka nikmatilah makanan pencuci mulut yang lazat, pastri yang lazat, dan bersantai dengan kaca sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingat, konsesi yang lebih kerap untuk "Saya mahu dan saya akan" melakukan lebih banyak kerosakan tidak kepada lebar pinggang, tetapi untuk kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran dan pembekalan insulin, mula bekerja pada hadnya, adalah berlebihan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melompat dalam darah, perubahan mood dari merry ke air mata, otak tenggelam dalam kegelisahan, dan keadaan tekanan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun selepas "rawatan" dengan roti coklat yang mengkilap.

Stimulasi serotonin (hormon kebahagiaan) dari penggunaan makanan karbohidrat tidak boleh membawa ke titik kebodohan, jika anda mengikuti nasihat doktor. Bersorak diri (kadang-kadang) dengan produk berikut.

Senarai makanan dengan indeks glisemik di atas 60:

• madu, propolis, produk buangan lebah
• nanas segar dan dalam tin
• kismis kering
• tembikai
• pisang kuning
• melon gula
• tarikh manis
• goreng, termasuk yang dibeli
• keropok
• batang tepung jagung manis
• serpihan jagung, termasuk kanak-kanak
• bubur segera (oat, dll)
• kentang panggang dalam ketuhar atau di arang api
• kentang goreng buatan sendiri / segera
• lobak rebus
• lobak
• semua jenis buah labu dan pencuci mulut
• beras putih
• bijirin dan roti putih
• kuki
• couscous, termasuk bubur gandum
• semolina
• Makanan siap pakai kering (pengeluaran perindustrian dalam makanan yang telah diproses menambah karbohidrat dalam bentuk tulen - gula / glukosa, serta kanji).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kuasa, dan pemakanan yang berasingan adalah kuasa, yakin adalah ramai lelaki dan wanita yang telah mencapai prestasi ideal pada skala berkat sistem bekalan kuasa yang berasingan. Kelebihan utama bekalan kuasa berasingan ialah ketiadaan larangan yang ketat dan, akibatnya, kerosakan. Pencipta sistem ini ialah Dr. Herbert Shelton, yang dikenali pada abad kedua puluh.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

1. Jangan makan protein bersama karbohidrat. Yang kedua harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam selepas makan makanan protein.
2. Makanan karbohidrat dianggap sebagai yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk protein termasuk produk sedemikian, yang mengandungi lebih daripada 10% protein.
3. Satu hidangan harus mengandungi hanya 3-4 makanan, sama ada protein atau karbohidrat. Berkumpul untuk makan salad sayur-sayuran? Dan ia perlu dimasak dengan tidak lebih daripada 2-3 ramuan!
4. Merancang makan tengah hari atau makan malam protein? Selesaikan dengan salad sayuran segar tanpa kanji dalam komposisi (contohnya kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato merah).
5. Buang kombinasi produk karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan produk yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
6. Makanan masam juga tidak serasi dengan rasuk (keju cottage, ikan, dan lain-lain).
7. Jika anda menolak gula sangat sukar, ganti dengan produk lebah. Tidak perlu melepaskan dan membeli makanan dengan "tidak kelihatan" dalam komposisi gula.
8. Tiada monodiet! Tiada diet seragam, jika tidak terdapat risiko yang tinggi untuk kesihatan. Dalam satu hari sebanyak mungkin makanan gantian dalam pelbagai majlis.
9. Mahukan roti? Makanlah! Tetapi tidak dalam gigitan ayam atau salad sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - hidangan autonomi.
10. Hamil apa-apa percubaan makanan dan diet - di bawah larangan jumlah. Sekatan ke atas pembetulan makanan dan diet pada ibu masa depan atau penjagaan harus berada di bawah pengawasan ketat doktor yang hadir.

Anggaran pengiraan harian untuk pemisahan makanan

• Sarapan "Makanan karbohidrat" ditambah sayur-sayuran segar
• Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayuran "
• Makan malam "Mono-karbohidrat"

Truism kehilangan berat badan

• Menghapuskan sebarang gula dari diet.
• Lupakan tepung dan tepung penaik gred tertinggi.
• Buang sampah semua produk separuh siap yang dibeli.
• Untuk apa tenaga untuk atlet, mereka mudah diganti dengan produk karbohidrat "betul" semulajadi.
• Pantau paras darah insulin anda. Tahap rendahnya mencetuskan proses pembakaran lemak.
• Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
• Sekiranya terdapat pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju, telur). Jadi insulin akan kekal pada peringkat sebelumnya (tidak ada manis dalam menu makan malam), dan proses kehilangan berat badan akan terus walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makanan yang berasingan tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan cukup biasa dan makan sebanyak yang diperlukan untuk menenun. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, keinginan untuk tidur, marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting, dengan hampir tiada usaha, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan lebih ceria!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Makanan kaya karbohidrat - diet untuk penurunan berat badan dan satu set jisim otot berdasarkan mereka

Dengan makanan, tubuh mendapat protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsi dengan sempurna organ dan sistem. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber utama tenaga, dan harus 60-70% dari diet.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesihatan dan figur, mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang membayangkan penggunaan BZHU dalam bahagian yang betul.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong sistem imun, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asid nukleik, merangsang perut.

Karbohidrat - sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan terdapat rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberikan kesan ini. Pecahan gula berlaku hampir seketika, dengan hasilnya banyak tenaga dikeluarkan. Sehubungan ini, dalam momen-momen kehidupan yang tegang, memerlukan tumpuan perhatian dan kerja yang berkesan badan, disyorkan untuk makan buah atau manis. Mereka tidak menyebabkan berat badan dalam perut dan membantu mengekalkan semangat.

Terdapat karbohidrat mudah dan kompleks.

Monosakarida adalah gula mudah. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.

Gula mudah atau mudah dicerna cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pembekal utama tenaga dalam badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat jenis ini manis untuk rasa.

Polisakarida - kanji, serat dan pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat yang kompleks, proses penguraian yang menjadi gula terjadi secara perlahan. Polisakarida membantu sistem pencernaan untuk mengatasi pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin B dan mineral memasuki badan dengan mereka.

Jadual produk yang mengandungi karbohidrat mudah dan kompleks.

• Buah-buahan: tembikai, tembikai, strawberi, strawberi, epal, pear, anggur, raspberi, ceri, ceri, gooseberries, currants, buah sitrus dan derivatif mereka (jus, susu, buah-buahan kering).
• Sayur-sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
• Madu
• Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat).
• Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam.
• Susu kental.
• Ais krim
• Bir, kvass.

• Buah: pisang, buah ara.
• Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, bawang, lada manis, zucchini, salad, bayam.
• Gores: soba, beras, barli, oat.
• Kekacang: kacang, kacang, kedelai, kacang merah.
• Roti Penuh
• Gandum durum pasta.
• Kacang

Indeks glisemik menunjukkan kesan produk yang dimakan pada tahap glukosa dalam darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, adalah wajar untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Penunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kerentanan kepada diabetes, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, adalah penting untuk atlet.

Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks seperti:

1. 1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barley mutiara, croissants, bar coklat, coklat susu, minuman manis, kerepek, serpih jagung - 70.
2. 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur susu, kue, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
3. 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
4. 4. Puding susu beras, roti hamburger, madu - 85.
5. 5. Anjing panas, mi beras, roti putih, kentang panggang - 90.
6. 6. Kentang goreng, mufin, lobak rebus - 95.
7. 7. Kanji, bir - 100.
8. 8. Tarikh - 140.

Kandungan gula dalam produk dan kadar kebolehcokapan makanan adalah indikator indeks glisemik.

Pertama sekali, GI adalah penting untuk pesakit kencing manis. Lompat tajam dalam gula darah membawa kepada komplikasi yang serius, dan diet yang ditunjukkan dalam kes penyakit membantu mengekalkan tahap glukosa. Oleh itu, produk yang mempunyai indeks yang tinggi dengan diagnosis sedemikian harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40):

1. 1. Makanan laut (kerang, udang) - 0.
2. 2. Parsley, basil, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Peanuts, hazelnuts, almonds, pistachios, hazelnuts, pucuk Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, walnut, kacang, halia, bayam, saderi, rumpun, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, coklat - 15.
5. 5. yogurt semulajadi, terung, strawberi, strawberi, currants merah - 20.
6. 6. Gooseberry, raspberry, barli, kacang, bit - 25.
7. 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, tangerine, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
8. 8. Jeruk, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomato, padi liar, soba - 35.
9. 9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik kecil meningkatkan peratusan gula dalam darah secara langsung kepada indikator: semakin kecil bilangannya, semakin rendah kadar glukosa. Tetapi dalam merangka rangsangan, adalah salah untuk bergantung kepada angka GI sahaja: mereka adalah purata dan bergantung kepada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap individu juga individu, oleh itu, selari dengan pertimbangan GI, perlu mengekalkan diet karbohidrat yang rendah.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Makanan yang kaya dengan karbohidrat meja

Pada abad ke 21, lemak telah digantikan oleh karbohidrat sebagai "musuh # 1" untuk angka tersebut.

Dalam senarai produk untuk penurunan berat badan kini boleh didapati sama sekali, pada pandangan pertama, bukan goreng dan stews makanan, kaya protein dan lemak, tetapi karbohidrat diambil di bawah kawalan ketat.

Kami mencadangkan untuk memahami sama ada karbohidrat masih membahayakan atau memberi manfaat, apa makanan yang terdapat di dalamnya - dan apa yang perlu dimasukkan dalam jadual penurunan berat badan anda sendiri.

Kandungan:

1. Karbohidrat dalam jadual untuk penurunan berat badan
2. Kurangkan berat badan dengan betul: bagaimana memilih diet yang berkaitan dengan karbohidrat

Karbohidrat - makanan apa? Perkara utama dalam jadual untuk penurunan berat badan

Takrif karbohidrat yang paling biasa dan paling biasa adalah "permen.

Tetapi ini tidak dapat dipanggil jawapan yang lengkap, kerana karbohidrat terkandung dalam sejumlah besar makanan yang pelbagai.

Mereka berada di hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran banyak, serta di mana-mana produk separuh siap atau siap dari supermarket dan kedai.

Segala macam bijirin adalah sumber karbohidrat yang kaya, dan rempah-rempah juga menyembunyikan "perosak harmoni" yang berbahaya.

Walau bagaimanapun, imej "musuh-musuh" tidak berlaku untuk semua karbohidrat.

Anda perlu tahu bahawa mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

1. Sukar atau perlahan
2. Mudah atau pantas

Kacang memberikan tubuh rasa kenyang

Karbohidrat kompleks adalah polysaccharides - sebatian yang secara beransur-ansur berpecah oleh badan kita dalam proses pencernaan, perlahan-lahan melepaskan tenaga yang disimpan di dalamnya.

Itulah sebabnya mereka dipanggil "lambat." Karbohidrat sedemikian memberikan rasa penuh kepenuhan, tenaga yang baik sepanjang hari dan umumnya bermanfaat untuk manusia.

Ini termasuk bijirin, kacang, buah-buahan kering, buah-buahan segar dan sayur-sayuran, keju berkualiti tinggi, serta roti bijirin dan pasta.

Karbohidrat ringkas adalah gula-gula klasik.

Tetapi bukan sahaja: dalam senarai dengan coklat, pastri, buah-buahan dan buah beri manis, gula-gula madu dan gula-gula, makanan kaya dengan kanji wujud bersama - roti putih, kentang, jagung, labu, dll.

Setelah makan, mono- dan disakarida yang terkandung di dalamnya sangat cepat diserap oleh badan, memberikan aliran tenaga dan tenaga cepat ke otak.

Jika anda seorang pekerja bidang mental, anda tidak sepatutnya meninggalkan coklat

Benar, tubuh sangat cepat meneutralkan tahap gula darah yang melonjak, membuang dos insulin, dan oleh karenanya kesan karbohidrat cepat adalah jangka pendek.

Mereka berbahaya kerana sebab-sebab berikut:

1. Gula jatuh sangat merosakkan kesihatan dan boleh menyebabkan kencing manis.
2. Sisa-sisa glukosa secara aktif membentuk lapisan lemak subkutan, yang sangat sukar untuk disingkirkan.

Oleh itu, rahsia pencapaian yang berjaya dengan angka langsing mengikut peraturan moden adalah untuk mengawal kandungan karbohidrat dalam menu, membuat senarai produk yang sesuai untuk penurunan berat badan, serta ketersediaan meja untuk kegunaan harian.

Dengan ini semua tidak mustahil untuk menjadi keliru - dan anda boleh dengan mudah datang ke badan impian anda.

Kurangkan berat badan dengan betul: bagaimana memilih diet atau diet harian, dengan mengambil kira kandungan karbohidrat

Menu yang ideal harus termasuk karbohidrat lambat dan, jika mungkin, tidak termasuk yang cepat.

Untuk melakukan ini, tidak perlu mengikuti apa-apa diet khusus, perkara utama adalah mengkaji senarai produk yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks, dan membuat jadual anda sendiri untuk penurunan berat badan.

Karbohidrat mesti dikawal dengan ketat semasa penurunan berat badan.

Beberapa faktor perlu diambil kira:

1. Berapa aktifkah anda hidup?
2. Jantina dan umur anda
3. Kehadiran atau ketiadaan keperluan khusus untuk sebab-sebab kesihatan
4. Adakah anda bermain sukan - dan bagaimana?
5. Adakah hidup anda mempunyai beban intelektual yang meningkat (kajian, kerja yang bertanggungjawab, dan lain-lain)?

Semua ini mempunyai kesan langsung ke atas berapa banyak dan jenis karbohidrat yang perlu dimasukkan ke dalam menu anda.

Tanpa karbohidrat cepat tidak boleh melakukan atlet, pelajar dan semua aktiviti profesionalnya berkaitan dengan bidang intelektual.

Tetapi bagi mereka yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, bekerja di pejabat atau melakukan kerja fizikal secara tetap (ia mesti dibezakan dari usaha fizikal di gym dan sukan secara amnya), lebih baik untuk memilih karbohidrat lambat.

Petua: ingat peraturan keseimbangan emas. Apabila menambah atau mengecualikan bahan tertentu dari menu, pastikan bahawa diet tetap lengkap, seimbang dan mengandungi kalori yang mencukupi untuk seseorang umur, jantina dan gaya hidup anda.

Serat adalah penting untuk kesihatan.

Gaya hidup anda menentukan senarai produk yang harus ditinggalkan, dan jumlahnya perlu ditingkatkan.

Walaupun nilai pemakanannya hampir sifar, serat sangat penting untuk berfungsi dengan betul sistem pencernaan, membersihkan badan dan penyerapan nutrien yang optimum dari makanan.

Sumber kaya serat makanan adalah dedak, kekacang, sayur-sayuran, buah beri, buah-buahan kering dan sebilangan buah segar.

Sebelum meneruskan pertimbangan terhadap setiap kategori produk, adalah perlu untuk mengetahui bagaimana membezakan antara karbohidrat ringkas dan kompleks dalam makanan.

Senarai produk dengan petunjuk kandungan karbohidrat untuk penurunan berat badan tidak selalu membantu: kita memerlukan jadual indeks glisemik pelbagai hidangan.

GI adalah penunjuk kelajuan karbohidrat pemprosesan, dan semakin banyak, "cepat" adalah produk.

Makanan yang paling berbahaya mempunyai indeks di atas tujuh puluh (seratus gula tulen), tetapi GI purata (empat puluh hingga tujuh puluh) bukanlah pilihan terbaik untuk setiap hari.

Produk yang mengandungi bran kaya serat

Karbohidrat ringkas: senarai produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat cair - tenaga segera untuk tenaga untuk badan kita, dan untuk otak.

Membawa mereka dalam kehidupan seharian, anda boleh dengan cepat mendapatkan sentimeter yang tidak diingini di pinggang.

Tetapi ada juga kategori orang seperti yang karbohidrat mudah, sebaliknya, akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan.

Ini termasuk semua yang aktif terlibat dalam sukan, serta belajar atau terlibat dalam aktiviti mental berat.

Jika anda pergi ke gim, berlari, berenang atau batu di rumah, ingat bahawa selepas latihan keras, otot tumbuh dan menguatkan, yang bermaksud mereka memerlukan tenaga tambahan.

Begitu juga dengan "pemikir" yang aktif: otak kita berfungsi terutamanya pada glukosa, dan oleh itu kekurangan cas semula selepas ketegangan mental boleh menyebabkan tekanan dan kerosakan saraf.

Tanpa bekalan tenaga segera, tubuh secara harfiah mula menyerap dirinya, yang menerangkan kepada gangguan kesihatan fizikal dan mental.

Karbohidrat selepas sukan sangat diperlukan

Itulah sebabnya, selepas tekanan fizikal dan intelektual, sebahagian daripada karbohidrat cepat akan sesuai untuk menambah sumber badan.

Dan di sini adalah senarai makanan berkarbon tinggi yang boleh anda letakkan pada carta pelangsing anda:

1. Buah segar: aprikot, tembikai, pisang dan nanas
2. Sayur-sayuran: kentang dalam bentuk apapun, labu, jagung
3. Baking (lebih baik untuk dipilih daripada tepung serbuk rye)
4. Tembikai
5. Buah kering
6. Kacang
7. Pic

GI yang tinggi juga mempunyai pastri yang dibuat dari tepung gandum, semua jenis gula-gula dan coklat, minuman manis (terutama yang berkarbonat), dan juga cip.

Mereka tidak digalakkan untuk digunakan: walaupun selepas latihan, sumber badan perlu ditambah dengan lebih banyak produk yang berguna.

Sumber-sumber karbohidrat "berbahaya" termasuk muesli, yang harus dikecualikan daripada senarai produk dalam jadual untuk penurunan berat badan.

Jangan lupa tentang faedah buah kering

Makanan tanpa karbohidrat: senarai slimming

Yang melampau, yang sering dilemparkan oleh peminat dan peminat pelbagai diet - batasan yang lengkap dalam manis.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa diet keto, yang mengehadkan pengambilan karbohidrat, agak rumit.

Ia perlu memahami prinsip, mekanisme kerja dan kontraindikasi untuk hanya memakan produk tanpa karbohidrat untuk penurunan berat badan.

Diet ini ditunjukkan kepada atlet semasa "pengeringan" badan, serta orang yang sihat dan fizikal yang ingin cepat mengurangkan jumlah lemak subkutan.

Kami menekankan sekali lagi: sangat sihat!

Hakikat bahawa sekatan karbohidrat ketat dalam diet mencetuskan beban yang serius untuk tubuh, memaksa ia menyusun semula sepenuhnya untuk menerima tenaga daripada lipid.

Ia sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan, bagaimanapun, dan sangat berbahaya dalam kehadiran apa-apa penyelewengan dalam badan, yang anda mungkin tidak tahu.

Petua: sebelum anda pergi ke produk untuk penurunan berat badan tanpa karbohidrat, berunding dengan doktor anda. Kajian ini akan membantu menentukan jika anda mempunyai kontraindikasi untuk diet keto.

Keju berada dalam senarai makanan rendah karbohidrat.

Sayur-sayuran, keju, pecan, mentega kacang - ini merupakan senarai umum produk rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan.

Ia agak sukar untuk membuat keto-menu vegetarian penuh, kerana banyak sumber protein sayuran tidak termasuk: kacang berdaun dan jagung. Di bawah larangan itu adalah roti dan bijirin.

Makanan sedemikian lebih sesuai untuk pemunggahan jangka pendek dan penyelesaian program penurunan berat badan, bukan sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan.

Memulakan diet seperti "pengisaran", pastikan untuk menyemak senarai produk untuk penurunan berat badan tanpa karbohidrat, kerana walaupun sedikit kelebihan norma 30 gram sehari boleh mengetuk proses - anda perlu bermula.

Karbohidrat kompleks: senarai produk untuk penurunan berat badan

Diet, berdasarkan karbohidrat lambat, sesuai untuk mereka yang tidak akan tergesa-gesa untuk melampau.

Senarai produk untuk dimasukkan ke dalam jadual untuk penurunan berat badan adalah sangat mudah:

1. Citrus
2. Berries
3. Pear, apel dan aprikot
4. Semua sayur-sayuran, kecuali kentang, labu dan jagung
5. Kacang
6. Lentil
7. Perlovka
8. Pea

Ia adalah mungkin untuk mencairkan asas ini dengan mana-mana sayur-sayuran rendah karbohidrat, serta minuman yang sesuai: teh tanpa gula, kopi, sitrus dan buah beri segar dan tidak berkarbonat.

Diet berdasarkan karbohidrat kompleks, membolehkan anda membuat menu lengkap dan seimbang menggunakan senarai produk ini untuk penurunan berat badan.

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat

Diet yang paling popular mengehadkan penggunaan karbohidrat untuk menukar proses metabolik untuk membakar lemak. Walau bagaimanapun, ramai yang kehilangan berat badan tidak faham bahawa karbohidrat adalah berbeza dan menghapuskan mereka daripada diet, kami menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada tubuh kita.

Ia adalah zat organik yang menambah rizab tenaga badan, terlibat dalam sintesis asid nukleat yang bertanggungjawab untuk penghantaran maklumat keturunan, dan secara langsung terlibat dalam pengawalan protein dan metabolisme lemak.

Penampilan pound tambahan menyumbang kepada penggunaan karbohidrat mudah (cepat) yang berlebihan, yang serta-merta diserap ke dalam darah dan menyebabkan kenaikan paras glukosa darah. Dalam kes ini, tubuh tidak mempunyai masa untuk memproses berlebihan dan bergerak glukosa ke hati, di mana ia menjadi glikogen dan menambah rizab lemak.

Tidak menghairankan bahawa pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat biasa menyebabkan kehilangan keharmonian dan penambahan berat badan, kerana selepas makanan ringan itu, kelaparan muncul semula dengan cepat.

Agak berbeza, badan memproses karbohidrat kompleks. Mereka diserap perlahan-lahan dan tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah. Dan ini bermakna bahawa seseorang mempunyai perasaan kenyang yang panjang, tidak ada perubahan mood dan tidak ada keinginan untuk merebut stres dengan sesuatu yang enak.

Karbohidrat kompleks mengandungi banyak sebatian bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan proses metabolik. Oleh itu, penggunaan produk yang mengandungi karbohidrat lambat, tidak membahayakan angka dan membawa faedah yang tidak dapat dinafikan kepada tubuh.

Untuk membezakan karbohidrat kompleks daripada yang mudah, pakar memperkenalkan perkara seperti indeks glisemik. Ia menyatakan kadar belahan dan penukaran sakarida kepada glukosa. Untuk karbohidrat lambat, indeks ini rendah dan menunjukkan bahawa tahap glukosa dalam darah akan meningkat sama rata. Ini bermakna tidak akan ada pertumbuhan insulin yang mendadak, yang bertanggungjawab untuk memproses karbohidrat yang berlebihan ke dalam lemak badan.

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa yang anda perlu tahu kehilangan berat badan

Semua karbohidrat, bergantung kepada kerumitan molekul dan tahap penyerapan, boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

Kumpulan pertama adalah karbohidrat yang paling mudah - fruktosa dan glukosa. Mereka diserap oleh badan dengan serta-merta. Dikandung dalam buah-buahan yang manis, jus, jem, madu. Terutamanya banyak buah fruktosa dalam anggur, jadi mereka yang ingin menurunkan berat badan dinasihatkan untuk tidak mengecualikan buah ini dari diet. Walau bagaimanapun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan monosakarida - mereka memberikan otak dengan tenaga yang diperlukan dan bertanggungjawab terhadap prestasi badan.

Disaccharides pula terbahagi kepada tiga subkumpulan:

• sukrosa (glukosa + fruktosa);
• laktosa (gula susu);
• maltosa (terdiri daripada 2 molekul glukosa, dibentuk oleh pemisahan kanji).

Ia adalah sukrosa dan maltosa yang biasanya dirujuk sebagai karbohidrat "berbahaya". Di bawah tindakan jus gastrik, ia cepat diserap, dan kelebihannya disimpan di dalam hati sebagai glikogen. Apabila bekalan glikogen di dalam hati adalah mencukupi, lebihan disakarida cepat ditukar menjadi sel lemak. Disaccharides terdapat dalam gula-gula, kuih-muih, produk tenusu.

Kumpulan ketiga adalah polisakarida atau karbohidrat lambat (kompleks). Mereka diwakili oleh serat, kanji, pektin, glikogen.

• Serat (serat pemakanan) diperlukan untuk fungsi normal usus.
• Pektin - melaksanakan peranan sorben dalam badan, iaitu, mereka menyerap karsinogen, alergen, toksin, bahan berbahaya yang lain dan mempercepat penghapusan mereka daripada tubuh.
• Pati adalah zat rendah kalori, yang mana mempunyai nilai tenaga yang tinggi dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
• Glikogen - adalah karbohidrat yang lambat dari rantai molekul glukosa. Ia adalah bahan ini membolehkan tubuh mengatasi beban dan membina massa otot.

Polisakarida diperlukan untuk badan kita berfungsi normal. Mereka mengikat kolesterol "buruk", mengekalkan keseimbangan mikroflora berfaedah dan menyediakan penambahan tenaga.

Karbohidrat kompleks dipecahkan dan dicerna perlahan-lahan, mencegah penyerapan gula yang cepat dan tidak menambah lemak. Produk apa yang mengandungi karbohidrat ini atau jenis lain, dinyatakan dengan jelas oleh jadual:

buah ara, buah-buahan, jem

Carbs Cepat: Senarai Makanan

Kami mendapati bahawa manfaat utama badan membawa karbohidrat kompleks, sedangkan penggunaan berlebihan gula (cepat) yang berlebihan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat.

Apa karbohidrat perlu dibuang? Kami membentangkan kepada anda perhatian senarai di mana produk dengan kandungan tertinggi karbohidrat berbahaya dibentangkan:

• roti dan produk roti (roti, pai, roti) tepung gred tinggi;
• kuih-muih, pencuci mulut, pastri manis;
• gula-gula, gula-gula dan coklat (terutama susu dan kacang);
• soda manis;
• jem, kesesakan, jus, jus dibungkus;
• sos (mayonis, sos tomato);
• kvass, bir, minuman keras manis.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus meninggalkan gula - karbohidrat paling mudah, yang sangat cepat berubah menjadi lemak tubuh. Berhati-hati dengan produk yang mengandungi kanji. Walaupun hakikat bahawa kepunyaan polisakarida, selepas pembelahannya, maltosa terbentuk. Dan ini adalah karbohidrat mudah yang tidak memberi manfaat kepada tubuh.

Terutama banyak kanji dalam kentang, tetapi ini tidak bermakna bahawa anda perlu benar-benar meninggalkan penggunaan produk ini. Banyak bergantung kepada kaedah rawatan haba. Oleh itu, kentang rebus dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran tidak akan menyebabkan kerosakan kepada angka tersebut, sementara makan kentang goreng atau keripik cepat dapat sembuh. Dan perkara itu adalah bahawa kandungan kalori kentang goreng jauh lebih tinggi, yang harus diambil kira ketika merancang menu.

Sudah tentu, sukar untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat mudah. Sesungguhnya, kadang-kadang anda mahu menyenangkan diri anda dengan sesuatu yang lazat dan manis. Pakar pemakanan menasihati menggantikan kek dan kek dengan salad buah-buahan, bukannya gula-gula, makan aprikot atau prun kering, dan coklat susu lebih suka hitam (dengan kandungan biji koko yang tinggi).

Adalah lebih baik memasak sos sendiri, sebagai contoh, menggantikan mayonis lemak dengan yogurt semulajadi, dan bukan saus tomat, menyediakan versi buatan sendiri, memutihkan tomato dalam kentang tumbuk dan sterilkannya tanpa menambah gula.

Makanan dengan karbohidrat yang bermanfaat

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat boleh disyorkan untuk penurunan berat badan? Karbohidrat yang paling kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Jumlah maksimum bahan yang berguna untuk tubuh dalam embrio dan cengkerang bijian, oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang manfaatnya. Oleh itu, roti yang dibuat daripada tepung gred tinggi hanya akan membantu untuk mendapatkan berat badan berlebihan, sementara produk yang mengandungi bran atau bijirin penuh akan memberi manfaat kepada tubuh.

Banyak karbohidrat kompleks dalam bijirin (soba, bijirin, nasi tidak dibersihkan). Biji-bijian yang rapuh mesti ada dalam diet, mereka akan menyediakan tubuh dengan tenaga, serat, vitamin dan mineral yang diperlukan. Dalam diet seseorang yang kehilangan berat badan, kandungan lemak perlu dikurangkan, dan jumlah protein perlu ditingkatkan. Sumber makanan protein boleh menjadi kacang dan kacang tanah.

Manfaat akan membawa penggunaan harian sayur-sayuran, buah-buahan, herba, produk tenusu rendah lemak, daging pemakanan. Perlu diingatkan bahawa dalam banyak makanan kaya karbohidrat dan kanji, banyak lemak. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu meminimumkan penggunaan makanan berlemak.

Ramai orang keliru percaya bahawa karbohidrat (walaupun yang kompleks) adalah penyebab utama dalam penambahan berat badan. Malah, mereka dipecah lemak yang lebih cepat dan protein masuk ke dalam badan. Oleh itu, untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan makanan berkalori tinggi dalam diet dan menggantikan karbohidrat mudah dengan yang rumit.

Apakah karbohidrat?

Jadi, karbohidrat adalah sebatian organik yang merupakan komponen penting sel-sel semua organisma hidup, yang membolehkan anda mengumpul tenaga dan mengambil bahagian dalam metabolisme.

Iaitu, penting untuk memastikan fungsi normal badan manusia.

Kami terutamanya mendapatkan barangan ini daripada makanan.

Tetapi tidak semua sakarida yang digunakan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan kita.

Jenis karbohidrat

Secara umum, semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

Di samping itu, kadangkala dalam kumpulan berasingan memancarkan apa yang dipanggil berserabut, termasuk serat.

Mudah (monosakarida dan disakarida) termasuk glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa.

Perlu diingatkan bahawa semua gula diubah menjadi glukosa dalam proses penguraian.

Kompleks (oligosakarida dan polisakarida) adalah kanji, glikogen, selulosa.

Karbohidrat fibrous adalah serat makanan yang tidak dicerna. Mereka ditemui terutamanya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Karbohidrat "Buruk" dan "Baik"

Terdahulu, ramai ahli pemakanan, bergantung kepada kadar penguraian karcicides kepada glukosa, karbohidrat mudah untuk cepat, dan karbohidrat kompleks untuk melambatkan.

Atas dasar ini, kesimpulan bahawa karbohidrat mudah adalah berbahaya, dan yang rumit berguna, kerana yang mudah, akibat keretakan cepat, meningkatkan kadar gula dalam darah, dan semakin tinggi kadar gula, semakin buruk untuk kesihatan kita dan badan kita.

Walau bagaimanapun, ini adalah penghakiman yang salah, kerana jumlah gula tidak bergantung pada kadar penguraian karbohidrat.

Ia terbukti bahawa indeks glisemik mempengaruhi tahap gula.

Sebaliknya, GI gula bergantung bukan hanya pada kesederhanaan atau kerumitan mereka.

Ia juga penting untuk mempertimbangkan kaedah pemprosesan produk (lebih banyak rawatan haba produk, lebih tinggi GI), jumlah serat di dalamnya (kandungan serat yang tinggi mempunyai kesan yang baik terhadap paras gula dalam darah) dan jumlah protein yang digunakan bersama dengan karbohidrat (lebih banyak protein - kurang gula).

Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa mustahil untuk membahagikan sakkarni menjadi "buruk" dan "baik".

Sudah tentu, sistem pemakanan yang termasuk sayur-sayuran dan bijirin (karbohidrat kompleks) lebih bermanfaat daripada makan tepung, gula-gula (karbohidrat mudah).

Walau bagaimanapun, karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kadar gula secara signifikan, jika dimakan dalam kuantiti tanpa had.

Oleh itu, adalah lebih baik untuk mematuhi kadar pengambilan yang disyorkan - 2-3 gram per kilogram berat badan.

Dan juga mengambil kira masa penggunaan satu atau satu lagi jenis gula.

Mudah adalah untuk memberi keutamaan selepas bersenam (latihan, buruh fizikal yang keras).

Makanan karbohidrat

Secara umum, gula didapati dalam kebanyakan makanan yang kami makan.

Pengecualian adalah lemak haiwan dan sayuran, ayam, makanan laut.

Sekarang mari kita tentukan produk apa yang mengandungi ini atau jenis sakaret itu.

Kami menawarkan jadual yang menunjukkan senarai umum makanan kaya karbohidrat.

Karbohidrat ringkas:

• buah-buahan dan beri: anggur, ceri, raspberi, strawberi, tembikai, epal, pear, tembikai, dan sebagainya;
• beberapa sayuran, seperti bit, labu, kubis;
• produk tenusu: susu, kefir, yogurt, krim masam, keju;
• madu;
• gula;
• pastri dan pastri (gula-gula, ais krim, jem, kek, pastri);
• minuman manis;
• roti putih.

Karbohidrat kompleks:

• sayuran: kentang, timun, tomato, bayam;
• bijirin, contohnya, barli, soba, beras coklat atau liar;
• kekacang: kacang, kacang, kacang tanah;
• pasta gandum durum;
• kacang;
• jumlah kecil yang terdapat dalam daging dan hati.

Selulosa:

• buah-buahan dan buah beri (termasuk yang kering): epal, plum, kismis, pic, blueberry, raspberi dan lain-lain;
• sayuran: jagung manis, kubis, saderi, bawang, wortel dan lain-lain;
• bijirin dan pasta, seperti oat, beras perang, roti gandum;
• kekacang;
• kacang;
• biji bunga matahari (biji rami, labu).

Pada nota

Makanan karbohidrat:

• gula, pastri, kuih-muih, bijirin (semolina dan soba), kesesakan, madu, gula-gula (tahap sakarida yang sangat tinggi);
• halva, sesetengah kekacang (kacang, kacang), coklat, roti (kandungan gula tinggi).

Sederhana tepu dengan karbohidrat:

• buah-buahan dan sayuran (kandungan gula purata);
• produk tenusu, cendawan, sayur-sayuran (kandungan gula rendah).

Makanan bukan karbohidrat:

Dalam jadual ini, kami menunjukkan beberapa produk yang tidak mengandungi bahan makanan ini.

• ikan dan makanan laut;
• daging ayam;
• telur;
• minyak sayuran dan lemak haiwan;
• minuman: air, hijau atau teh herba.

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai Produk

Produk tenusu

Kekacang

Kacang

Benih

Roti gandum dan pasta keseluruhan

Bijirin penuh

Buah-buahan dan buah beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes, hyperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Bagaimana untuk memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

• Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
• Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
• Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

http://pohudenie.site/produkty/pishha-bogataya-uglevodami-tablitsa.html