Terdapat lebih banyak kalsium dalam tubuh anda daripada mineral lain, dan ia sangat penting untuk kesihatan. Ia terdiri daripada kebanyakan tulang dan gigi anda dan memainkan peranan dalam kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf. Itulah sebabnya mengapa begitu penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium hadir dalam diet anda, kerana kerana kekurangannya seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologis. Dalam bahan ini, kami akan mempertimbangkan produk terbaik yang mengandungi kalsium dalam kuantiti yang banyak.

Apa makanan mengandungi kalsium yang banyak

Pengambilan asupan kalsium harian yang disyorkan (RSNP) adalah 1000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Ia juga disyorkan bahawa wanita lebih daripada 50 dan setiap orang lebih daripada 70 menerima 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4 hingga 18 harus menerima 1300 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan penduduk tidak menerima kalsium yang mencukupi daripada diet (1).

Makanan utama kalsium tinggi adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, herba, kekacang, buah kering, tauhu, dan pelbagai makanan berlapis kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium yang banyak, kebanyakannya tidak tenusu.

1. Benih

Benih - "kuasa" nutrien kecil. Ada di antaranya mengandungi kalsium, seperti biji popok, bijan, saderi dan chia.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 gram) benih poppy mengandungi 126 mg, atau 13% kalsium RSNP (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak yang sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber kaya omega-3 asid lemak sayur (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% kalsium RSNP. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Ringkasan:

Beberapa jenis benih adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu biji poppy mengandungi 13% daripada RSNP mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Kebanyakan keju adalah kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mengandungi kebanyakan kalsium - 1184 mg (118% daripada RSNP) dalam 100 gram (5).

Keju lembut lebih kurang mengandungi mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RSNP) kalsium. Banyak jenis keju lain menunjukkan hasil purata, memberikan badan kira-kira 70% RSNP setiap 100 gram (6, 7).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kalsium yang ada dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding apabila ia berasal dari sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga kaya protein, sebagai contoh, keju kotej. Keju keras berumur mengandung sedikit laktosa, yang menjadikan mereka lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (8).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa penggunaan harian keju dalam makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, strok dan diabetes mellitus jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju penuh lemak mengandungi banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mempunyai banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Butiran mengenai apa yang berguna dan keju berbahaya yang dibaca di sini - Keju: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

100 gram keju Parmesan menyediakan tubuh manusia dengan 118% kalsium RSNP. Walaupun keju mengandungi sejumlah besar lemak dan kalori, penggunaannya sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ramai jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat baik untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% kalsium RSNP. Ia juga mengandungi vitamin B2, fosforus, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak juga boleh mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RSNP dalam satu cawan (11).

Walaupun yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik dalam diet anda, ia memberikan badan dengan kalsium yang kurang daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian menghubungkan penggunaan yogurt dengan meningkatkan kualiti keseluruhan diet dan meningkatkan kesihatan metabolik. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk perkembangan penyakit metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai manfaat yogurt di sini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan kepada badan.

Ringkasan:

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, memberikan 30% kalsium RSNP dari tubuh manusia. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien yang baik.

4. Salmon dan ikan sardin yang diminum

Sardin kalengan dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulang yang boleh dimakan. 100 gram sardin kalengan menyediakan badan dengan 38% daripada RSNP, dan 100 gram salmon dalam tin dengan tulang memberikan kita 25% daripada RSNP (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kami protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi raksa, ikan kecil, seperti sardin, mempunyai tahap rendah bahan berbahaya ini. Selain itu, kedua-dua sardin dan salmon mempunyai tahap selenium yang tinggi, mineral yang boleh menahan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan:

Sardin kalengan dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. Satu 240 gram sardin boleh membekalkan tubuh kita dengan kalsium untuk 91% RSNP.

5. Kekacang

Kekacang, seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein dan unsur surih. Mereka juga boleh membanggakan sejumlah besar besi, zink, asid folik, magnesium dan kalium. Sesetengah jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai jumlah kalsium terbesar di kalangan kekacang. A 200 gram hidangan kacang sayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, iaitu 18% daripada RSNP (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - 200 g hidangan kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, iaitu 14% daripada RSNP. Pelbagai jenis kacang dan lentil mengandungi kurang daripada mineral ini - 4-6% daripada RSNP setiap hidangan (20, 21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa kekacang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan:

Kekacang sangat berkhasiat, dan 200 gram hidangan kacang sayap rebus membekalkan tubuh dengan kalsium untuk 24% daripada RSNP.

6. Almond

Di antara semua kacang, badam adalah yang paling kaya dengan kalsium. Sebanyak 100 g badam mengandungi 266 mg kalsium, iaitu 27% daripada RSNP (24).

Jumlah badam yang sama juga menyediakan tubuh dengan hampir 12 gram serat, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Secara terperinci mengenai sifat-sifat bermanfaat badam, anda boleh mengetahui di halaman ini - Almonds: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Badam mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan hanya 100 gram badam membekalkan tubuh kita dengan 27% kalsium RSNP.

7. Whey protein

Protein whey terdapat dalam susu, dan sifatnya yang sihat kini banyak dikaji. Ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang penuh dengan asid amino yang cepat dicerna.

Para saintis telah mengandaikan pengambilan protein whey untuk penurunan berat badan dan kawalan gula darah yang lebih baik dalam beberapa kajian (26).

Whey juga kaya dengan kalsium. Satu 28 gram sudu pengukur serbuk protein whey mengasingkan mengandungi 200 mg kalsium, iaitu 20% daripada RSNP (27).

Ringkasan:

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Mengukur sudu serbuk protein whey mengandungi 20% kalsium RSNP.

8. Sesetengah sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sesetengahnya juga makanan kalsium yang tinggi. Sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium termasuk pelbagai jenis kubis, sayur-sayuran (pasli, dill) dan bayam.

Sebagai contoh, 250 gram hidangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun berwarna hijau gelap mengandungi 350 mg kalsium, iaitu 35% daripada RSNP (28).

Perhatikan bahawa sesetengah jenis mengandungi sejumlah besar oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang berkaitan dengan kalsium, yang membuat sebahagiannya tidak boleh diakses oleh tubuh anda.

Bayam adalah salah satu produk tersebut. Oleh itu, walaupun terdapat kandungan bayam kalsium yang tinggi, ia tidak dapat diakses daripada yang terdapat dalam sayuran rendah oksida, seperti kubis dan sayur-sayuran.

Ringkasan:

Beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun yang gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan 250 gram sayur-sayuran berdaun yang dimasak mengandungi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K, kalsium dan vitamin dan mineral lain yang kurang. Ia mengandungi serat prebiotik, yang boleh menyumbang kepada perkembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb mengandungi banyak oxalate, jadi kebanyakan kalsium tidak diserap. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya satu perempat daripada jumlah keseluruhan mineral ini yang hadir dalam rumpun tubuh kita dapat menyerap (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak besar. Oleh itu, walaupun anda mencerna hanya seperempat, ia akan menjadi 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Butiran mengenai sifat berfaedah rhubarb boleh didapati di halaman ini - Rhubarb: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Ringkasan:

Rhubarb mengandungi banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium yang terkandung dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi walaupun ini, anda masih mendapat sejumlah besarnya.

10. Produk yang Diperkuatkan

Satu lagi cara untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah untuk makan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sesetengah bijirin mungkin mengandungi sehingga 1000 mg kalsium (100% RSNP) setiap hidangan, dan ini tidak menghitung penambahan susu.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium ini pada masa yang sama, dan lebih baik untuk mengedarkan penggunaannya dalam beberapa bahagian dan mengambilnya pada siang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Itulah sebabnya beberapa roti, tortilla dan keropok mengandungi sejumlah besar mineral ini.

Ringkasan:

Produk berasaskan bijirin boleh diperkayakan dengan kalsium. Kajian label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudo-bijirin yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber asid folik yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan besi.

250 g hidangan amaranth rebus menyediakan tubuh anda dengan 117 mg kalsium, iaitu 12% daripada RSNP (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak kalsium - 130 gram daun amaranth yang disediakan mengandungi 275 mg kalsium, iaitu 28% daripada RSNP. Daun juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan C (34).

Ringkasan:

Benih dan daun Amaranth sangat berkhasiat. 250 g hidangan biji amaranth rebus memberikan tubuh manusia dengan kalsium untuk 12% daripada RSNP.

12. Edamame dan Tauhu

Edamame dan tauhu adalah makanan kalsium yang tinggi.

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu 150 gram edamame mengandungi 10% kalsium RSNP. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan harian anda untuk asid folik (35).

Tauhu dengan penambahan kalsium sulfat juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda boleh mendapatkan 86% daripada RSNP dengan menggunakan keseluruhan setengah bidang (126 g) produk ini (36).

Ringkasan:

Tauhu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya separuh dari satu mangkuk tauhu, yang disediakan dengan penambahan kalsium sulfat, mempunyai 86% RSNP.

13. Makanan yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium daripada minuman tenusu yang diperkayakan. Satu cawan susu kedelai diperkayakan mempunyai 30% kalsium RSNP. Susu kedelai mengandungi 7 g protein, yang menjadikannya sangat mirip dengan susu lembu tradisional (37).

Susu jenis lain berdasarkan kacang dan biji dapat diperkaya dengan kadar kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan diperkaya. Jus jeruk juga boleh diperkaya, menyediakan badan anda dengan 50% kalsium RSNP setiap cawan (38).

Ringkasan:

Susu sayuran dan jus oren boleh dibentengi dengan kalsium. Satu cawan jus oren yang diperkayakan boleh memberikan tubuh anda dengan separuh pengambilan kalsium harian.

14. Buas

Jeruk kering kaya dengan antioksidan dan serat. Berbanding dengan buah-buahan kering lain, ia juga mengandungi lebih banyak kalsium. Sebenarnya, 100 g buah ara kering mengandungi 162 g kalsium, iaitu 16% daripada RSNP (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan badan dengan jumlah potasium dan vitamin K yang baik.

Ringkasan:

Aroma kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering yang lain. Apabila anda makan 100 gram buah ara kering, anda mendapat 16% daripada keperluan harian mineral ini.

Butiran mengenai sifat bermanfaat buah ara boleh didapati di halaman ini - Figs: faedah dan bahaya kepada badan.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan paling murah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung kepada sama ada susu adalah keseluruhan atau skim. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap (40, 41).

Di samping itu, susu adalah sumber protein yang baik, vitamin A dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberikan badan anda dengan 327 mg setiap cawan (42).

Ringkasan:

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Cawan susu memberikan tubuh manusia dengan 27 - 35% daripada keperluan harian mineral ini.

Meringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang anda mungkin tidak mendapat cukup dari makanan.

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, terdapat juga banyak produk herba yang lain yang mengandungi mineral ini dalam kuantiti yang banyak.

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan memakan makanan dari senarai ini yang pelbagai.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 Produk Potassium Tinggi

Apa yang kita tahu mengenai kalium? Mungkin hanya unsur makro ini memberi manfaat kepada jantung dan kalium itu terkandung dalam pisang. Pengetahuan ini mengenai orang yang paling biasa dan terhad. Tetapi sebenarnya, kalium adalah mineral utama dalam tubuh manusia, yang terlibat dalam kebanyakan proses biokimia. Dalam artikel ini kita akan membincangkan kepentingan kalium untuk tubuh manusia dan memberi perhatian kepada produk yang mengandungi macrocell ini.

Potassium - apa yang anda perlu tahu mengenainya

Pada mulanya, kita katakan bahawa kalium sangat diperlukan. Tanpa itu, fungsi jantung dan buah pinggang tidak mungkin, tanpa perkembangan otak dan otot (termasuk otot jantung, yang paling penting bagi kita) adalah mustahil, iaitu, tanpa potassium, kehidupan tidak mungkin.

Hakikatnya ialah kalium bertanggungjawab untuk keseimbangan air-elektrolit dalam tubuh dan mengekalkan tekanan osmosis normal di setiap sel tubuh. Selain itu, bersama dengan natrium dan magnesium, mineral ini mengawal keseimbangan asid-asas dalam badan (pH). Itulah sebabnya kalium perlu setiap hari di dalam badan kita dengan makanan. Nasib baik, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang banyak tumbuh di kawasan kami, kaya dengan mineral berharga ini. Di sini hanya orang yang jarang berfikir tentang keseimbangan potassium, lebih suka makan makanan cepat saji dan sandwich cepat dimasak, bukan sayur-sayuran dan buah-buahan. Pengabaian makanan sedemikian serius memusnahkan badan, termasuk mencipta kekurangan zat ini dalam tubuh.

Perlu dikatakan bahawa di dalam tubuh manusia selalu ada 250 gram kalium, dan hanya 3 gram dalam serum darah, dan selebihnya dari mineral berada di dalam sel. Setiap hari seseorang harus menerima dari 3-5 gram kalium makanan. Pada masa yang sama, keperluan untuk elemen makro yang dipersoalkan akan meningkat jika seseorang secara aktif bekerja atau bermain sukan. Penerimaan diuretik, serta berpeluh berat, di mana terdapat kehilangan cecair aktif oleh badan, juga isyarat untuk menggunakan kalium dalam dos yang besar. Akhirnya, diet tinggi kalium harus mematuhi wanita yang mengandung anak.

Ciri-ciri berguna kalium

1. Mengatur tekanan
Di bawah pengaruh kalium, kapal tetap elastik dan tidak menjalani sedimentasi plak kolesterol, dengan demikian melindungi sistem vaskular dari aterosklerosis. Di samping itu, disebabkan oleh kalium, tekanan darah adalah normal, dan kami tidak menghadapi kesan negatif hipertensi. Dengan cara ini, jika kenaikan tekanan tidak patologi, doktor mungkin menetapkan penggunaan persiapan kalium atau diet dengan kandungan mineral yang tinggi.

2. Menyokong fungsi buah pinggang
Menurut doktor, kalium adalah nutrien penting yang mengurangkan keasidan di dalam aliran darah dan dengan itu mencegah penampilan batu ginjal. Walau bagaimanapun, orang yang menderita kekurangan buah pinggang adalah dilarang menggunakan makanan dengan kalium, kerana mereka mungkin mengalami hiperkalemia.

3. Mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan
Mendapatkan kadar harian makro ini, kita mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan, dan oleh itu memastikan operasi yang betul bagi semua sistem dan mengekalkan berat badan yang normal.

4. Mempercepat Metabolisme
Duduk pada diet, tetapi tidak boleh menurunkan berat badan? Ada kemungkinan bahawa dengan cara ini badan memberi isyarat kepada anda tentang kekurangan kalium. Kekurangan mineral ini melambatkan proses metabolik yang mengganggu pemecahan lemak dan menghalang anda daripada kembali bentuk langsing.

5. Mengelakkan tekanan
Pengambilan kalium secara teratur mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf. Mengekalkan tahap normal macrocell ini, kita kurang mungkin menghadapi sakit kepala dan kerengsaan, pening kepala dan gangguan tidur.

6. Melegakan kejang otot
Kekurangan kalium dalam tisu lembut menyebabkan kekejangan dan kekejangan. Bahkan kekurangan mineral yang kecil ini dapat diketahui tentang rasa sakit dan ketidakselesaan pada otot.

7. Menghidupkan glukosa menjadi tenaga.
Kalium sememangnya diperlukan bagi badan kita untuk memecahkan glukosa dan pembentukan tenaga. Sebaik sahaja tahap bahan ini jatuh, kita merasakan kelemahan dan keletihan, dan prestasi kita terus berkurang.

8. Memperkuat tulang
Sistem tulang tidak hanya menguatkan fosforus. Kesihatan kerangka manusia sebahagian besarnya bergantung kepada tahap kalium dalam tubuh, dan oleh itu jika anda ingin mengelakkan masalah dengan sendi dan tulang belakang, untuk mencegah osteochondrosis dan osteoporosis, kalium mestilah dalam diet anda.

9. Mengaktifkan otak
Kekurangan kalium sangat membahayakan otak, kerana kalium membekalkan sel-sel otak dengan oksigen. Itulah sebabnya, apabila unsur makro seperti ini kurang, seseorang merasa keletihan mental, mula mengalami kelalaian dan kehilangan keupayaan untuk menumpukan perhatian.

Imbangan kalium dan magnesium

Magnesium adalah mineral terpenting yang menyuburkan miokardium. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan sistem kardiovaskular, magnesium mesti berfungsi bersamaan dengan kalium. Dalam kombinasi, makronutrien ini menguatkan otot jantung dan meningkatkan proses metabolik dalam miokardium. Oleh kerana kerja yang diselaraskan dengan baik, perkembangan penyakit serius seperti aterosklerosis, arrhythmia, angina pectoris dan kegagalan jantung dihalang. Di samping itu, orang yang mengalami serangan jantung atau angin ahmar, disarankan untuk menjalani diet dengan kandungan kalium dan magnesium yang tinggi. Akhir sekali, kalium, bersama-sama dengan magnesium, mempunyai kesan yang bermanfaat pada otak, meningkatkan daya ingatan dan kepekatan.

Keseimbangan kalium dan sodium

Bercakap mengenai peranan potassium dalam badan, mustahil untuk tidak menyebutkan natrium, kerana unsur-unsur surih bertindak seiring dan mempunyai hubungan yang rapat. Kombinasi kalium dan natrium yang paling optimum adalah nisbah 3: 1. Dengan gabungan ini, mineral-mineral ini membawa manfaat terbesar kepada tubuh. Itulah sebabnya, dengan peningkatan tahap natrium dalam badan, terdapat keperluan penggunaan tambahan kalium untuk mengekalkan keseimbangan dan menghalang tubuh daripada merendahkan sebahagian besar kalium.

Dalam hal ini, jus tomato dengan garam yang dibeli di kedai itu sama sekali tidak berguna, kerana walaupun kandungan kalium yang tinggi, terdapat dua kali lebih banyak garam dalam minuman tersebut, yang bermaksud tubuh tidak menerima kalium, yang diturunkan oleh natrium.

Apa yang menyebabkan kekurangan kalium?

Kami menyenaraikan kes di mana terdapat kekurangan makro ini. Ini termasuk:

• mengambil ubat diuretik;
• pengambilan makanan yang tinggi garam (sodium);
• keupayaan badan untuk menyerap makanan;
• aktiviti fizikal yang tinggi;
• merokok dan penyalahgunaan alkohol;
• penggunaan dadah.

Gejala kekurangan kalium

Tentukan kekurangan mineral ini tidak begitu mudah, kerana gejala kekurangan kalium boleh dikelirukan dengan banyak penyakit biasa lain. Sekiranya kekurangan bahan ini, seseorang menjadi lembap, kehilangan selera makan dan mengantuk walaupun selepas tidur penuh. Di samping itu, dia mengembangkan kelemahan otot, dan masalah jantung bermula (arrhythmia).

Jika kekurangan kalium berkembang dalam badan yang cukup lama, pesakit mempunyai masalah dengan proses pencernaan, mengembangkan penyakit jantung dan arthrosis. Sekiranya tiada tindakan diambil untuk mengisi kekurangan yang sedia ada, keadaan seperti ini boleh menyebabkan seseorang menjadi strok atau kemunculan tumor kanser.

Untuk mengimbangi kekurangan mineral yang penting, berikan perhatian kepada produk yang mengandungi lebih banyak kalium.

10 makanan yang tinggi dalam kalium

1. Pisang (594 mg kalium)
Buah pisang bukan juara kandungan mineral yang dipersoalkan, namun ia dianggap sebagai produk terbaik untuk mengekalkan tahap kalium dalam tubuh, tetapi semua disebabkan oleh kombinasi unik vitamin dan mineral. Tidak hairanlah para saintis mengiktiraf pisang sebagai buah terbaik untuk menghidangkan makanan utama. Gunakan pisang tanah dengan yogurt rendah lemak atau bijirin sebagai sarapan yang seimbang dan sihat.

2. Alpukat (975 mg kalium)
Selain menambah mineral ini, alpukat mengandungi banyak antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk jantung. Sekarang, membuat keputusan untuk memanjakan diri dengan buah-buahan, perhatikan "buaya pir", yang boleh dimakan seperti itu, dan anda boleh membuat salad koktel, buah dan sayuran hijau yang indah atau guacamole makanan ringan eksotik Mexico.

3. Panggang kentang (1081 mg kalium)
Ia adalah murah, dan pada masa yang sama sangat banyak sumber kalium. Di samping itu, kentang adalah pembekal terkenal karbohidrat "berat" untuk tubuh kita, sayuran yang menguatkan saluran darah dan menghalang kencing manis dan rematik. Setelah memutuskan untuk menambah rizabnya, jangan rebus atau kentang goreng, tetapi panggangnya di dalam kulit dan berkhidmat sebagai hidangan sampingan kepada daging atau ikan.

4. Swiss chard (961 mg kalium)
Sayuran seperti ini adalah pelik kepada kita, walaupun pada hari ini ia boleh didapati di kebanyakan pasar raya. Budaya ini tidak hanya mengandungi kandungan kalium yang tinggi, tetapi juga vitamin dan mineral lain yang mempunyai sifat anti-radang dan menguatkan tulang. Dengan cara itu, jika anda mahu, anda boleh menggantikan chard dengan "kerabat dekat" - puncak bit (305 mg kalium). Tambah puncak ke salad atau masak hidangan lama Rusia, botvinho, berdasarkannya.

5. Epal (278 mg kalium)
Walaupun epal tidak juara dalam kandungan makroelement yang dipertimbangkan, mereka sentiasa hadir di atas meja kami dengan banyaknya, yang bermaksud kita mampu untuk makan 1-2 epal sehari, meremukkan mereka ke dalam salad atau membakar pai epal yang indah. Di samping itu, buah-buahan epal mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung dan saluran darah, serta sangat berguna untuk orang yang terlibat dalam kerja mental. Namun, pastikan makan epal dengan kulit, kerana di bawahnya semua bahan berharga tersembunyi, dan kulit itu sendiri akan membantu membersihkan kapal dari toksin dan keretakan.

6. Apricot kering (1162 mg kalium)
Semua buah-buahan kering adalah sumber kalium untuk tubuh kita. Di samping itu, ia kaya dengan vitamin A dan serat, yang paling baik dicerminkan dalam keadaan visi, pembersihan badan dan sistem pencernaan. Benar, kita jangan lupa bahawa aprikot kering mempunyai kandungan gula yang tinggi, yang bermaksud bahawa jika anda tidak mahu menjadi lebih baik, anda tidak harus menyalahgunakan produk ini.

7. Pes tomat (875 mg kalium)
Seperti pasta yang indah boleh berubah dan mempelbagaikan rasa apa-apa hidangan. Pada masa yang sama, ia adalah sumber antioksida yang sangat baik yang merangsang sistem imun, khususnya, lycopene, pigmen karotenoid yang menguatkan miokardium, menghalang regenerasi sel, menghilangkan kolesterol "berbahaya" dari darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengisi badan dengan kalium, sediakan tomato itu sendiri, tanpa menambah garam.

8. Kismis (749 mg kalium)
Satu lagi wakil buah kering, yang, sebagai tambahan kepada kalium, terdiri daripada banyak protein berguna dan karbohidrat. Penggunaan produk ini meningkatkan komposisi darah dan mempunyai kesan positif terhadap kerja otot jantung. Di samping itu, penggunaan kismis secara teratur meningkatkan proses metabolik pada kulit, sambil mengekalkan keindahan dan belia. Tambah buah kering ini kepada salad dan pastri, masak kvass buatan sendiri dan nikmati bukan sahaja rasa yang luar biasa, tetapi juga manfaat kesihatan yang luar biasa.

9. Kacang soya (620 mg kalium)
Produk soya yang indah kini lebih popular dari sebelumnya. Penggunaannya dikaitkan dengan pencegahan iskemia dan serangan jantung, kencing manis dan beberapa jenis kanser. Dan memandangkan soya membantu memulihkan tahap kalium dalam badan, produk ini boleh dipanggil sangat penting sekali. Masak tepi soya, pate, pancake soya, atau masak sup soya. Tubuh hanya akan mengucapkan terima kasih untuk ini.

10. Bayam (590 mg kalium)
Hijau yang indah ini tidak hanya mengkompensasi kekurangan kalium, tetapi juga membawa banyak faedah lain kepada tubuh. Oleh kerana komposisinya yang berharga, bayam menormalkan tekanan darah, menghalang proses radang dalam tubuh, melawan anemia, dan juga mengurangkan kemungkinan kanser. Secara kerap tambahkan bayam hijau berminyak ke salad sayuran atau masak smoothie hijau berdasarkannya, dan kesihatan anda akan sempurna.

Akhirnya, kita mengatakan bahawa lebihan kalium dalam tubuh adalah fenomena yang jarang berlaku, yang boleh dilihat hanya dengan penggunaan ubat-ubatan dan makanan tambahan yang berpanjangan dan tidak terkawal dengan potassium. Pada manusia, dalam kes ini, tekanan berkurangan, kadar degupan jantung meningkat, edema muncul dan anemia berkembang. Itulah sebabnya ketat mengikut arahan doktor dan jangan ubat sendiri.
Kesihatan dan umur panjang kepada anda!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Makanan kaya kalsium

Kawan baik! Untuk berasa kenyang, menjadi cantik dan penuh tenaga, penting untuk makan makanan yang seimbang, memberi tubuh jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan. Kalsium adalah unsur jejak penting. Ia tidak dihasilkan oleh badan, jadi penting untuk menggunakan makanan yang kaya dengan kalsium (Ca) secara sistematik.

Apa makanan mengandungi kuantiti besar Ca, tidak semua orang tahu. Sumber utama bahan dianggap sebagai produk tenusu dan tenusu, tetapi tidak terhad kepada susu, krim masam, krim dan kefir. Terdapat banyak makanan dari tumbuhan dan haiwan, yang dapat memenuhi keperluan tubuh untuk unsur surih ini.

Mengenai ciri berguna elemen

Sebelum mengetahui makanan apa yang kaya dengan kalsium, dan mula membuat menu harian, anda perlu memahami apa manfaat mikroelen yang dibawa ke tubuh. Ini mineral dalam badan lebih daripada yang lain. Ia terdapat dalam tulang, kuku, rambut, gigi. Itulah sebabnya mengapa makanan yang diperkaya Ca sering diresepkan untuk patah tulang. Kalsium juga terlibat dalam sistem kardiovaskular, pembekuan darah, penghantaran impuls saraf.

Jika anda tidak makan makanan dengan kandungan Ca yang tinggi, ia akan menyebabkan kerosakan tulang, dan juga pelanggaran:

• pertukaran sel;
• proses metabolik;
• fungsi pembiakan.

Dengan kekurangan bahan, insomnia, kebimbangan, kelemahan, sembelit, migrain, kuku mengelupas, rambut gugur, dan gigi pecah. Untuk mengelakkan timbulnya gejala-gejala sedemikian, anda harus mengetahui kadar pengambilan harian unsur surih. Untuk orang dewasa, lelaki dan wanita memerlukan 1000 mg mineral setiap hari, kanak-kanak di bawah umur 3 tahun memerlukan 600 mg, kanak-kanak prasekolah - 800 mg, remaja 1300 mg.

Semasa mengandung, kadar harian meningkat dua kali ganda. Dengan umur, kalsium dicuci daripada tulang, jadi orang tua memerlukan 1200-1400 mg bahan per hari.

Penyerapan mineral

Kalsium sendiri tidak diserap oleh badan manusia. Untuk meningkatkan penyerapan mineral, perlu mengambil makanan yang juga mengandungi fosforus, fluorin, besi, kalium dan magnesium, serta vitamin D, B dan C. Tetapi penting untuk tidak keterlaluan. Dengan lebihan mineral ini, kadar penyerapan nutrien menjadi lebih perlahan.

Produk dengan kandungan kalsium tertinggi tidak akan memberi manfaat kepada badan jika lemak tinggi. Lemak membentuk sebatian dengan microelements yang menetap di dinding usus sebagai slags. Sepenuhnya berasimilkan menggalakkan makanan kaya dengan protein. Makanan protein dengan kalsium, fosforus dan vitamin D adalah sangat penting untuk penyakit tulang, serta untuk orang yang menjalani gaya hidup yang aktif dan memerhatikan sosok mereka.

Di manakah banyak Ca?

Dipercayai kefir, keju cottage, susu - pembekal kalsium terbaik untuk tubuh manusia. Ya, dalam makanan sedemikian terdapat banyak mineral ini dan ia boleh diminum pada bila-bila masa tanpa merosakkan angka, tetapi selain produk tenusu terdapat orang lain yang tidak lebih rendah, tetapi melampaui susu atau krim masam dari segi kandungan unsur surih. Yang terkaya adalah produk asal tanaman, iaitu kacang tanah (kacang, kacang, kacang soya, kacang merah).

Sedikit kurang bahan didapati dalam sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Tetapi penggunaan harian produk ini membolehkan anda memenuhi keperluan tubuh dalam unsur surih. Komponen wajib diet orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan keadaan sistem muskuloskeletal, adalah kacang dan biji. Sesame, poppy, badam - tambahkan mereka dalam bentuk tanah kepada sebarang hidangan.

Senarai makanan yang paling kalsium termasuk daging, ikan dan telur. Mereka tidak berbeza dengan kadar tertinggi, tetapi ia mengandungi protein dan elemen tambahan yang diperlukan. Kandungan terbesar Ca dalam kumpulan produk ini adalah sardin. Dalam 100 gram ikan ini ada 300 mg kalsium.

Jumlah kalsium yang tepat dalam kumpulan makanan yang berlainan boleh didapati dalam jadual di bawah:

Adalah penting bahawa makanan seimbang. Kekurangan atau lebihan bahan apa pun boleh menjejaskan kesihatan. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dengan makanan, anda boleh membayar pampasan dengan ubat ini. Farmasi boleh membeli kalsium karbonat dan sitrat. Pil minum hanya disyorkan oleh seorang doktor, kerana ubat yang berlebihan mengancam penyakit serius organ-organ dalaman.

Sekarang anda tahu apa makanan yang perlu anda makan, supaya badan berfungsi dengan normal, tulang anda sihat, rambut anda berkilat dan halus, gigi anda salju putih, dan kuku anda kuat.

Kami berharap artikel kami berguna kepada anda. Jika ya, luangkan masa anda, dan kongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Pasukan "I and Fitness" bersyukur terlebih dahulu kepada semua yang membantu kami mempromosikan gaya hidup sihat di ruang terbuka rangkaian. Sehingga kita bertemu semula, dan nasib baik!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 makanan dengan kalium yang paling banyak

Rumah → Makanan → Produk → 10 makanan dengan kalium yang paling banyak

Elaun harian yang disyorkan menetapkan kadar harian potassium - ia adalah 4.7 mg.

Ksenia Selezneva

Banyak kalium dalam sayur-sayuran. Jangan berhenti menggunakannya pada musim sejuk dengan alasan bahawa tiada bahan berguna di dalamnya. Ya, sesungguhnya, dalam kehijauan mereka kurang. Tetapi mereka masih ada! Jangan lupa tentang serat yang bermanfaat, yang mereka ada. Potassium banyak di pisang. Seseorang adalah "takut" buah ini, tetapi pada hakikatnya hanya terdapat 100 kcal dalam satu pisang dan banyak bahan berguna - kalium yang sama dan serat pemakanan yang sihat. Walaupun untuk pelangsingan pisang pelangsing, semasa menyediakan pelan pemakanan individu, saya menghidupkannya beberapa kali seminggu.

Kami sering menolak produk ini kerana kanji dan karbohidrat. Tetapi ini tidak berbaloi. Satu kentang sederhana mengandungi 900 mg kalium. Setelah dimakan hanya satu kentang semasa makan tengah hari sebagai hidangan sampingan, anda boleh mendapatkan sedikit lebih daripada 1/5 daripada pengambilan kalium harian. Kentang juga mengandungi vitamin C, vitamin B6, besi dan serat (terutamanya dalam kulit). Jika anda bimbang tentang bentuknya, maka memberi keutamaan kepada kentang panggang tanpa sebarang aditif dalam bentuk krim masam atau mayonis.

2. Tomat kering matahari

Tomato segar juga mengandungi kalium. Tetapi ia lebih banyak dalam tomato kering atau pes tomato. Kami tidak memasukkan pes tomato dalam senarai itu, kerana ia sering dibeli di kedai-kedai, walaupun dalam tampal semacam itu, sebagai tambahan kepada tomato itu sendiri, terdapat juga banyak garam, gula dan aditif bukan semula jadi. Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada pes tomato tersebut. Tomato kering (pada dasarnya, seperti pes tomato) boleh dibuat sendiri. Sejenis tomato mengandungi 1,800 mg kalium, iaitu kira-kira 40% dari jumlah yang disyorkan harian. Selain itu, tomato mengandungi banyak serat, vitamin C, vitamin E, memperbaiki sistem pencernaan dan sistem imun, dan baik untuk jantung.

Biji merah dan putih sama-sama memberi manfaat kepada badan. Kedua-duanya mengandungi banyak kalium: dalam satu cawan kacang merah 600 mg, putih - 1 000 mg. Dalam kacang banyak serat, protein dan besi. Ia boleh ditambah kepada sup dan salad.

Secara umum, banyak buah-buahan kering boleh memancarkan kandungan potassium yang tinggi dalam komposisi mereka: kismis, tarikh, buah ara kering, dll. Tetapi saya ingin menyerlahkan juga prun di kalangan mereka, kerana ia masih menang dengan bilangan ciri-ciri berguna. Selain kalium (686 mg dalam ½ cawan), prunes mengandungi vitamin B1, B2, C, magnesium, fosforus dan besi. Dan satu kajian dapat membuktikan bahawa plum kering membantu menguatkan tulang: menurut hasil eksperimen, wanita yang makan sepuluh keping prun sehari mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang memakan epal kering.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 makanan dengan lebih banyak kalsium berbanding dengan dadih

Akan ada di pasar raya mana pun dan tidak akan memukul saku.

Mengapa saya memerlukan kalsium?

Kalsium Peranan Calcium dalam Penuaan Manusia adalah mineral yang lebih daripada yang lain di dalam tubuh manusia. Ia adalah perlu untuk:

• mengekalkan tulang yang sihat (kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko fraktur, osteoporosis dan diabetes);
• penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
• kontraksi otot;
• penghantaran impuls saraf;
• rembesan hormon.

Menurut norma norma-norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk kumpulan yang berbeza dari penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengkonsumsi 1,000 mg kalsium sehari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, memakan bahan ini dan menyerap ia bukan perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi kadarnya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: memasuki sel-sel, melewati mereka dan dilepaskan ke dalam darah. Calcitriol, sejenis vitamin D yang aktif, membantu dia di sepanjang jalan. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel usus, mempercepat pemindahan dan pembebasannya.

Agar vitamin D menjadi calcitriol, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Kajian tentang protein pemakanan, metabolisme kalsium, dan homeostasis rangka revisited menunjukkan bahawa peningkatan jumlah protein dalam diet tiga kali ganda (sehingga 2.1 g setiap 1 kg berat) meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus sebanyak 8%.

Oleh itu, bersama dengan kalsium, anda harus mengambil protein yang cukup, dan lebih kerap berada di bawah matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Makanan yang kaya dengan kalsium

Ramai orang berfikir bahawa kebanyakan kalsium dalam dadih, tetapi tidak. Berikut adalah beberapa produk yang melampaui SELFNutritionData untuk penunjuk ini.

1. Telur telur

Satu cangkang telur mengandungi kulit telur ayam sesuai dengan sumber kalsium di rumah. 2 g kalsium. Ia mempunyai berat kira-kira 5 gram dan, dalam keadaan tanah, diletakkan dalam satu sudu teh.

½ sudu telur telur tanah merangkumi keperluan harian untuk diet (iaitu makanan yang digunakan) kalsium. Sebagai perbandingan: dadih itu akan mengambil 1.2 kg.

Pada masa yang sama, kerana kandungan protein matriks larut, kalsium dari cengkerang diasimilasikan dengan sempurna. Caco-2. oleh badan.

Basuh cengkerang dengan baik untuk membuat serbuk. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh kemungkinan bakteria, kering dan gosok dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Gunakan ½ tsp sehari, contohnya, tambah makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Pemimpin dalam jumlah kalsium di kalangan semua produk tenusu adalah keju Parmesan. 100 g produk mengandungi 1 184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein di dalamnya (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan yang penting untuk penyerapannya. Contohnya, 100 g keju Dutch, Poshekhon dan Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, makan 100 gram keju sehari, anda sepenuhnya menutup keperluan untuk kalsium pemakanan dan mendapatkan sepersepuluh dari pengambilan vitamin D.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa keju adalah produk yang agak tinggi kalori, kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 gram keju sehari, selebihnya makanan berlemak harus dibuang. Terdapat juga berita baik untuk mereka yang suka lemak: kalsium yang lebih banyak yang anda makan, lemak kurang diserap.

Oleh itu, jika anda ingin mengambil lebih banyak kalsium dan protein, jangan lulus dengan keju - ini adalah sumber nutrien berguna yang sangat baik.

3. Sesame

Sesame adalah pemimpin mutlak dalam jumlah kalsium di antara sumber tumbuhan. 100 g benih kecil mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, ada juga perangkap. Pertama, tidak ada yang makan sudu bijan. Selalunya ia ditambah kepada pastri dan hidangan lain, yang bermakna memakan 100 atau 50 g sehari akan menjadi masalah.

Sudah tentu, halvah atau kozinaki boleh dibuat dari wijen, maka anda boleh makan lebih banyak biji sekaligus, tetapi produk tersebut biasanya mengandung banyak gula dan kalori, tetapi ini tidak berguna.

Perangkap bijan kedua, seperti kebanyakan sumber tumbuhan lain kalsium, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic menyumbang 1-5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Mujurlah, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan memproses produk sebelum digunakan. Rendamkan wijen di dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng ringan.

4. Sardin dalam minyak

Sardin kalengan digunakan bersama-sama dengan tulang, jadi terdapat banyak kalsium di dalamnya: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6.8 μg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin kurang dari wijen yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah polyunsaturated. Oleh itu, anda boleh dengan selamat makan 100-150 gram sehari, jangan lepaskan produk lain dan jangan risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: dalam segelintir kecil badam, yang mudah anda makan dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan dalam 100 g - 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya kepada makanan dan makanan ringan lebih kerap: ia mengurangkan Bawang Putih: semakan kesan terapeutik berpotensi risiko kardiovaskular, mempunyai kesan antitumor dan antimikrobial, membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli - 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang boleh makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya kepada hidangan.

Juga 100 g peterseli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah herba untuk setiap salad atau hidangan kekacang untuk membantu badan meneutralkan tindakan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium dari susu diserap dengan subjek kekurangan laktosa. dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi dari kemungkinan - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih skim. Juga pastikan bahawa anda tidak mempunyai intoleransi laktosa: orang dengan kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat penyerapan kalsium dan akan memberikan masalah pencernaan.

9. Hazelnuts

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, jangan makan lebih banyak kacang ini sehari.

10. Soy

100 g kedelai rebus mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam kacang soya tidak banyak mempengaruhi pengambilan kalsium dengan kesan kandungan phytate kedelai pada kalsium. Untuk menghapuskan walaupun kandungan phytate kedelai kecil: kesan penyerapan kalsium. pengaruh kedap soya semalaman.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Apakah makanan kaya dengan kalium?

Adakah anda juga pergi ke farmasi untuk potasium? Ini adalah wajar jika anda mempunyai kekurangan mikronutrien yang sangat akut, dan doktor anda menetapkan pil. Jika tidak, tidak ada gunanya meracuni badan anda dengan bahan kimia. Lagipun, kekurangan bahan boleh diisi, termasuk dalam produk menunya kaya dengan potassium.

Kesan kalium pada kesihatan manusia

Kalium bukan hanya unsur kimia dari jadual berkala yang dikaji dalam kurikulum sekolah. Ia juga merupakan bahan yang berguna untuk berfungsi normal badan manusia.

Elemen jejak melakukan fungsi berikut:

• bersama-sama dengan natrium dan klorin berfungsi untuk mengekalkan air yang optimum dan keseimbangan elektrolit;
• adalah komponen utama sel hidup, yang bertanggungjawab ke atas integriti mereka;
• mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular;
• menormalkan tekanan darah;
• menghalang perkembangan kanser;
• menghilangkan cecair yang berlebihan dari badan;
• menjadi antidepresan, kesan positif terhadap kesihatan mental;
• menghilangkan toksin dan toksin;
• bertanggungjawab terhadap kerja otak, mengawal bekalannya dengan oksigen dan darah;
• Ia menyumbang kepada penguncupan otot dengan mengambil bahagian dalam proses menukar glukosa menjadi tenaga.
• menormalkan metabolisme.

Peranan potassium untuk seseorang benar-benar hebat. Semasa penyelidikan, telah terbukti bahawa unsur jejak mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 50% untuk pelbagai sebab sebanyak 50%.

Kadar pengambilan kalium

Tahap keperluan seseorang untuk microelement bergantung kepada umurnya, keadaan kesihatan, aktiviti fizikal.

Pengambilan kalium harian untuk kanak-kanak adalah antara 400 mg hingga 4.5 g. Dewasa berusia 19 tahun ke atas harus makan sekurang-kurangnya 4.7 gram sehari. bahan. Wanita kejururawatan dinasihatkan supaya meningkatkan jumlahnya kepada 5.1 gram.

Keperluan kalium meningkat secara proporsional dengan peningkatan tekanan fizikal dan emosi, dengan menggunakan bahan kimia yang menyumbang kepada berpeluh berlebihan, ubat diuretik dan tablet yang mengeluarkan kalium dari badan.

Potassium Leads Products

Sumber utama unsur jejak adalah makanan asal tanaman. Potassium terkandung, tentu saja, dalam produk haiwan. Tetapi daya tarikan makanan tersebut sekaligus hilang kerana kepekatan tinggi antibiotik dan hormon di dalamnya.

Senarai produk tumbuhan, yang mempunyai komposisi kaliumnya, sangat besar. Walau bagaimanapun, penyokong makanan yang sihat lebih berminat dengan mana mereka adalah pemimpin dalam hal ini. Saya makan jumlah yang tepat produk yang berguna - dan lupa tentang kekurangan kalium dan semua masalah yang timbul dari ini.

• Hijau dan Teh Herba

Satu ratus gram minuman yang paling terkenal di dunia mengandungi kalium paling banyak: kira-kira 2500 mg. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada helaian dan bukannya produk yang dibungkus.

Kira-kira empat cawan minuman akan memenuhi keperluan harian untuk mikroelement dan meningkatkan kesihatan. Memilih teh herba, kita mesti mengambil kira komposisinya. Infusion beberapa tumbuhan tidak ditunjukkan dalam pelbagai penyakit.

Teh ini menghilangkan toksin dari badan, mengurangkan risiko kanser, memperlahankan penuaan, dan juga melindungi seseorang dari radiasi komputer yang berbahaya. Sesetengah sebatian tambahan dapat menguatkan jantung dan saluran darah, sistem kekebalan tubuh, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan mood.

Setiap 100 gram aprikot kering mengandungi 1800 mg kalium, iaitu 31% daripada keperluan harian. Buah-buahan warna coklat gelap dianggap lebih berguna.

Oleh kerana kepekatan tinggi kalium, aprikot kering adalah diuretik semulajadi. Bersama dengan air kencing dari badan diperoleh garam natrium yang berlebihan, yang mengekalkan air dan merupakan penyebab edema.

Apricot kering membantu menghilangkan plak kolesterol, dengan itu menguatkan jantung dan saluran darah. Buah kering sangat berguna untuk pesakit kencing manis dan penderita penyakit tiroid.

Kacang adalah sumber kalium yang hebat. 100 gr. Bean memasuki 1189 mg mikroelen. Ini adalah 28% daripada keperluan harian.

Pemimpin semua jenis adalah kacang putih. Pengambilan kekacang secara tetap akan memberi kesan positif kepada kerja jantung. Perlu diingat bahawa kacang merah lima juga merupakan sumber unsur surih yang baik.

100 gr. Kacang mengandungi 1042 mg bahan berfaedah.

Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari produk, anda perlu makan tidak lebih dari 40 gram pistachio per hari. Mereka akan mengurangkan risiko penyakit jantung dan saluran darah, melegakan plak kolesterol, membersihkan hati toksin dan keretakan, dan menguatkan sistem saraf.

Sumber kalium bukanlah sayuran itu sendiri, sebagai puncaknya. 100 gr. produk termasuk kira-kira 1000 mg kalium.

Daripada membuang bahagian atas sayuran di dalam tong sampah, potong ke dalam kiub dan tambah ke sup, salad. Dengan cara ini, anda akan menambah ¼ kali sehari.

Dalam kalium anggur kering jauh lebih segar. Jadi, dalam 100 gr. terdapat 860 mg unsur surih.

Kemasukan kanser secara tetap dalam diet akan membawa kepada penyelesaian keseimbangan asid-asas dalam darah, pengaktifan otot-otot jantung. Buah anggur kering menormalkan fungsi buah pinggang dan kulit.

Ini adalah sumber utama kalium, tetapi selain itu terdapat produk lain yang membekalkan tubuh kita dengan unsur jejak yang sihat:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 makanan kaya dengan kalium yang akan meningkatkan kesihatan anda

Sesetengah makanan yang kaya dengan potasium adalah ubi keledek, sos tomato, daun bit, kacang, yogurt, kerang, plum, wortel, molase, bijirin, kacang soya, dan lain-lain, yang akan saya jelaskan di bawah.

Kalium adalah mineral penting untuk berfungsi dengan baik badan kita, kerana ia bertindak sebagai elektrolit, membantu otot dan saraf untuk kontrak. Juga menyokong kadar jantung dalam kelajuan normal.

Sebaliknya, buah pinggang kita bertanggungjawab untuk mengekalkan jumlah kalium yang mencukupi di dalam badan kita. Mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik memerlukan kalium tambahan.

Pengambilan kalium yang disyorkan setiap hari adalah 4,700 miligram, jadi penting untuk mencari sumber kalium yang membantu kami meningkatkan tahap mineral ini dalam tubuh.

Bagi mereka yang tidak mengalami penyakit buah pinggang ini, salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan adalah untuk meningkatkan pengambilan kalium melalui minuman dan makanan.

Makanan kaya kalium

1 - Kentang manis

Kentang manis adalah salah satu sumber semula jadi sumber kalium yang terbaik. Dalam 100 g kentang manis didapati 337 mg kalium. Di samping itu, ia memberikan karbohidrat yang baik dengan lebih daripada 131 kalori per 100 gram, serat tinggi dan beta-karoten.

2 - Tomato Tampal

Buah yang kaya ini, juga di katalog sebagai sayuran, merupakan sumber utama kalium. Sekiranya anda mahu, anda boleh membuat persediaan yang berbeza dengan rasa anda dan memanfaatkan semua manfaatnya.

Jika anda mengambil 100 gram tomato, anda akan mengambil 227 mg kalium. Satu cawan separa pes tomato memberikan 664 mg kalium, dan separuh plat kape tomato mempunyai 549 mg. Jus tomato memberikan 400 mg kalium.

Di samping itu, tomato adalah antioksidan yang kuat dan tinggi vitamin C.

3 - Chard (daun bit)

Beetroot adalah sayur-sayuran kalium yang tinggi kerana 100 gram memberikan 325 miligram kalium, sama ada mentah atau dimasak.

Terutamanya daun atau bit bit memberikan jumlah maksimum kalium, 644 miligram pada separuh plat.

4 - Kacang atau Peas

Kacang atau kacang putih juga merupakan sumber kalium yang tinggi, menyampaikan hampir 600 miligram dalam setengah mangkuk kacang putih yang dimasak.

Daripada semua jenis kacang, mereka berwarna hitam, yang memberikan lebih banyak kalium, dengan lebih dari 1500 miligram per 100 gram kacang rebus.

Sumber-sumber penting lainnya ialah lentil dengan 955 miligram per 100 gram, kacang kiwi, yang memberikan 875 miligram untuk jumlah dan kacang soya yang sama, yang memberikan 515 miligram kalium per 100 gram.

Yogurts memberikan lebih banyak kalium daripada yang mengandungi kebanyakan lemak.

5 - Yogurt

Yogurt adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 141 miligram kalium setiap 100 g. Di samping itu, beberapa yogurt diperkaya dengan vitamin D, yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan.

6 - Kerang

Makanan laut ini mengandungi lebih daripada 600 miligram kalium setiap hidangan 100 gram. Anda boleh menggunakannya segar, dalam tin, atau dikukus, dan manfaat yang mereka berikan akan sama.

7 - Prun atau kismis

Buah ini adalah sumber kalium yang baik, seperti dalam setengah plat plum yang dimasak, anda dapat mencari lebih dari 400 miligram kalium. Begitu juga untuk jus plum, yang menyampaikan 530 miligram per cawan.

Faedah lain dari plum adalah bahawa mereka mempromosikan pencernaan yang baik, mengelakkan sembelit, dan juga meningkatkan kesihatan tulang dengan meningkatkan kepadatan tulang, seperti yang ditunjukkan dalam kajian dengan wanita yang mengkonsumsi 10 buah buah sehari.

8 - Lobak

Wortel adalah sayuran lain dengan kandungan kalium yang tinggi. Anda boleh menggunakannya dalam jus, dan dalam cawan anda boleh mendapatkan lebih daripada 500 miligram kalium. Menurut penyelidikan di University of Minnesota, wortel juga menyampaikan mineral lain seperti magnesium, tembaga, dan boron.

Wortel juga tinggi beta karotena, yang memberi manfaat kepada kesihatan dan penglihatan mata.

9 - Molasses

Molasses adalah residu terakhir penghabluran tebu dan alternatif yang sangat baik sebagai pemanis untuk gula putih, madu atau sucralose. Molasses gelap dan tebal juga menyediakan pengambilan kalium penting sebanyak 293 miligram setiap sudu.

Molasses juga merupakan sumber mineral yang baik seperti kalsium, magnesium, besi, tembaga dan zink.

10 - Ikan

Ikan, seperti makanan laut lain, adalah sumber kalium dan bahan berfaedah yang lain. Contohnya, dalam 3 auns tuna (85 gram) kita dapati hampir 500 miligram kalium. Tahap juga tinggi di ikan lain, seperti ikan trout dan ikan kod.

Potassium adalah satu lagi manfaat daripada memakan ikan sebagai tambahan kepada lemak yang sihat yang terdapat dalam ikan segar, yang, menurut penyelidikan oleh penyelidik Harvard, dapat mencegah risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 35%

11 - Kacang kedelai

Soya dan sebilangan besar produk yang dibuat daripadanya, seperti susu kedelai, miso dan lain-lain; Satu lagi sumber penting kalium yang kita dapati. Setengah cawan soya yang dimasak memberikan sehingga 500 miligram kalium; Selain penghantaran protein penting dan antioksidan.

12 - Labu

Labu adalah salah satu daripada sayur-sayuran kalium tertinggi, dengan gred antara 250 hingga 445 miligram setiap setengah cawan yang dibuat daripada labu rebus. Ia juga menyampaikan mineral lain seperti fosforus dan sodium.

Berbeza dengan apa yang orang fikir, labu mempunyai karbohidrat yang sangat sedikit, dari 4 hingga 11 miligram, jadi ia adalah alternatif yang baik untuk diet rendah kalori kerana rasa yang kaya dan kenyang.

13 - Susu

Susu adalah sumber nutrien yang baik, serta kalium, dengan lebih daripada 382 miligram setiap cawan.

Bukan sahaja susu lembu adalah pilihan yang baik untuk kalium. Susu kambing juga lebih banyak kalium daripada susu lembu, dengan lebih daripada 498 miligram setiap hidangan. Susu kedelai mengandungi sejumlah besar kalium, yang menyampaikan 292 miligram kalium setiap cawan.

14 - Pisang

Pisang adalah salah satu makanan yang paling terkenal kerana kandungan potassiumnya yang tinggi. Malah, mereka adalah pembuka yang paling disyorkan selepas melaksanakan latihan pemulihan tenaga yang sangat berkesan.

Dalam pisang, jumlah penting 400 miligram, selain fakta bahawa ia adalah sumber karbohidrat dan pati yang sihat, yang memberikan rasa kenyang, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

15 - Jus Orange

Jeruk adalah salah satu sumber terbaik kalium yang wujud. Mereka bukan sahaja membekalkan mineral seperti kalsium dan asid folik, tetapi juga sejumlah besar vitamin C dan vitamin B.

Menurut 100 mg oren, pengambilan kalium adalah 237 mg, dan jus oren meningkatkan penggunaan ini sebanyak 372 miligram, menurut satu kajian oleh Institut Linus Pauling.

16 - Tembikai

Buah menyegarkan ini adalah sumber yang baik. Dalam dua bahagian, anda boleh mengambil 641 miligram kalium. Selain itu, tembikai terdiri terutamanya daripada air, yang memberikan kepekatan nutrien yang tinggi, seperti vitamin C dan sangat sedikit kalori.

17 - Bayam

Bayam adalah sumber yang menarik. Dalam secangkir bayam, kami mendapati 540 miligram kalium. Anda boleh menambahnya kepada semua jenis hidangan dan memakannya sebagai salad atau memasaknya. Ia juga mempunyai mineral penting lain, seperti besi, sebagai salah satu produk anti-anemia yang disyorkan.

18 - Alpukat

Dalam 100 g alpukat kita dapati 485 miligram. Selain itu, ia adalah sumber yang sangat baik untuk asid lemak rendah kalori yang sihat - hanya 50 setiap hidangan, dan teksturnya yang krim dan selera membolehkan anda memasukkannya ke dalam semua jenis makanan, malah menambah koktail manis dan pencuci mulut.

19 - Kismis

Kismis menawarkan banyak kalium. Dalam 100 g kami mendapati 741 mg. Anda boleh menggunakannya sebagai makanan ringan, dalam salad atau menambahnya kepada koktail dengan pisang untuk meningkatkan tahap mineral ini di dalam badan.

Sebagai kacang, kita perlu mengambil kira bahawa mereka mengandungi lebih banyak gula daripada buah segar, tetapi dalam kismis kita kurang gula berbanding soda tin, dan banyak lagi nutrien.

20 - Melon

Melon adalah buah lain, yang terdiri terutamanya daripada air dan kaya dengan rasa, yang juga mengandungi banyak mineral penting seperti kalium. Dalam 134 g tembikai, bersamaan dengan satu hidangan, kami mendapati 358 miligram kalium.

21 - Papaya

Papaya adalah buah yang mempunyai banyak sifat seperti antioksidan, vitamin A dan C, dan sangat rendah lemak dan kalori.

Di samping itu, ia merupakan sumber penting kalium. Cawan pepaya adalah 264 miligram kalium.

22 - Kentang

Kentang - salah satu sayuran dengan kandungan kalium tertinggi. Dalam kentang rebus, termasuk kulit, lebih daripada 1000 mg kalium. Sekiranya anda mengeluarkan kulit, ia akan menjadi 600 miligram.

23 - Peaches

Dalam pic anda boleh mencari 190 miligram. Mereka akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk snek yang sihat dan manis, jadi anda harus ingat bahawa mereka mempunyai kandungan gula yang tinggi. Memetik pic segar, walaupun beku juga membekalkan mineral.

24 - Coco

Dalam buah ini anda akan dapati jumlah serat, protein, lemak yang sihat dan, tentu saja, kalium, 356 miligram setiap hidangan 100 gram. Walau bagaimanapun, kalium hanya terdapat dalam buah segar, dan bukan dalam tepung kelapa atau minyak kelapa.

25 - Apricot kering

Ia merupakan sumber utama kalium, dengan lebih daripada 1,160 miligram setiap hidangan 100 gram. Mereka juga mengandungi vitamin C penting, vitamin A, beta karoten dan antioksidan yang kuat seperti flavonoid.

26 - Tarikh

Dalam 100 gram buah-buahan yang lazat, kita dapati 696 mg. Ini adalah snek terbaik apabila anda mahu sesuatu yang manis dan sihat, dan juga menyampaikan serat kepada badan.

27 - Kiwi

Buah ini adalah sumber vitamin C, serat, dan kalium yang baik. Dalam 100 g buah kiwi 312 mg. Kiwi juga meningkatkan kesihatan sistem pencernaan dan fungsi sistem imun.

28 - Beras

Beras adalah bijian lain yang mana anda boleh mendapatkan kadar kalium yang tinggi. Sama ada segar atau kering, terdapat jumlah mineral yang boleh diterima. Satu hidangan 100 g menyampaikan 680 mg. Nasi kering memberikan lebih banyak kalium daripada segar.

29 - Arugula

Terdapat tahap kalium yang baik dalam sayuran ini, banyak digunakan sebagai iringan untuk salad hijau, sandwic, pizza dan semua jenis makanan ringan. Untuk 100 gram arugula, sumbangannya ialah 369 miligram kalium.

30 - Saderi

Dalam sayuran ini, terutama jika dimasak, terdapat 426 miligram kalium per cangkir seledri yang dicincang. Jika ia ditambah kepada sup atau stew, ia memberikan rasa yang lazat dan menekankan rasa hidangan. Sebagai salad adalah pilihan yang menyegarkan, walaupun jumlah miligram kalium yang diberikannya kurang.

Mengapa badan manusia memerlukan kalium?

Kalium, bertindak sebagai elektrolit, bukan sahaja membantu melengkapkan otot selepas bersenam, tetapi juga bertindak terhadap pengekalan cecair.

Kekurangan kalium boleh menyebabkan gejala seperti kelemahan, sakit otot, keresahan, keletihan, mual, kekejangan dan degupan jantung yang tidak teratur.

Menjadi kehadiran semula jadi dalam beberapa makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran, ia mudah diserap, dan peningkatan dalam penggunaan akan membolehkan anda merasa lebih baik untuk meningkatkan prestasi dalam pelbagai fungsi.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/