Produk yang mengandungi asid omega-3

Para saintis telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 yang penting lebih baik diserap dari produk semulajadi daripada daripada bahan tambahan makanan. Setelah tersenarai hanya beberapa item dalam senarai belanja, anda boleh membuat menu yang kaya dengan bahan-bahan ini.

Julia Birim · 7 April 2014

Manfaat asid lemak omega-3

Asid Omega-3 adalah asid lemak, yang merupakan nutrien penting. Asid omega-3 digunakan oleh badan untuk mengawal pembekuan darah, membran membran sel dan mengekalkan kesihatan sel. Ini adalah lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular, mereka membantu menurunkan paras darah trigliserida dan lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), kolesterol yang disebut "buruk".

Omega-3 lemak mampu menyekat pelbagai keradangan. Walaupun peradangan adalah bahagian normal dari tindak balas imun badan, kajian menunjukkan bahawa mereka juga mendiagnosis banyak penyakit serius, termasuk penyakit kardiovaskular dan autoimun. Asid lemak Omega-3 telah digunakan dalam pencegahan dan rawatan penyakit Alzheimer, asma, gangguan bipolar, lupus, tekanan darah tinggi, eksim, kencing manis, osteoartritis dan osteoporosis, psoriasis dan rheumatoid arthritis. Mereka disarankan untuk diambil semasa kehamilan.

Gejala apa yang menunjukkan kekurangan asid omega-3?

Pemakanan percaya bahawa diet kebanyakan orang miskin dalam asid omega-3. Masalah berikut mungkin menunjukkan kekurangan yang serius dari jenis asid lemak ini: - sakit sendi - keletihan - kekeringan dan gatal-gatal kulit - rambut rapuh dan kuku - ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian. Kekurangan asid omega-3 boleh mengakibatkan diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular.

Kadang-kadang seseorang menggunakan asid lemak omega-3 yang besar, tetapi masih mengalami kekurangannya. Hakikatnya ialah untuk penyerapan penuh mereka dalam badan perlu berada dalam kuantiti yang betul nutrien seperti: - Vitamin B6; - Vitamin B3; - Vitamin C; - Magnesium; - Zink.

Vitamin E melindungi lemak omega-3 daripada pengoksidaan, jadi ia juga perlu dalam diet anda. Di samping itu, aktiviti lemak omega-3 mengurangkan penggunaan lemak tepu dan hidrogenasi.

Omega-3 lemak, seperti semua minyak tak tepu, amat sensitif terhadap haba, cahaya dan oksigen. Mereka mengoksidakan atau, hanya meletakkan, menjadi tengik. Ini tidak hanya memberi kesan kepada rasa dan bau mereka, tetapi juga nilai pemakanan.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Di mana omega 3 ada dalam produk: meja

Dihantar oleh Peter Fedorov pada 4 Ogos 2018 4 Ogos 2018

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua yang anda perlukan tentang asid lemak tak tepu omega 3 dan produk-produk di mana ia terkandung.

Apa lemak yang diperlukan?

Lemak diet terbentuk daripada 90% asid lemak. Yang dibahagikan kepada tiga kumpulan dan dinamakan: tepu (NLC), tanpa mono-tak tepu (MFA) dan polyunsaturated (PUFA). Asid lemak kedua, yang dipanggil "berfaedah" (asid lemak omega-3) adalah nilai khusus.

Apakah keperluan harian untuk asid lemak omega-3?

Telah dinyatakan sebelum ini bahawa semua asid lemak dibahagikan kepada tiga kumpulan. Di dalam diet, disarankan untuk mengikuti nisbah asid lemak kumpulan berikut: 10% PUFA, 30% NLC dan 60% MUFA.

Ia perlu makan lipid kedua-dua haiwan dan tumbuhan. Keperluan untuk asid lemak omega 3 adalah 1-2 gram sehari. Dia boleh berpuas hati dengan mengambil satu sendok makan minyak rami, hidangan herring Atlantic atau makanan laut.

Tubuh dalam beberapa keadaan memerlukan peningkatan dalam diet harian omega 3 asid lemak: semasa kehamilan dan penyusuan, dengan peningkatan aktivitas fizikal, dengan penyakit autoimun, dengan lesi pankreas (diabetes), pada anak-anak dan orang tua.

Apa produk Omega 3?

Dibuktikan bahawa produk makanan dengan kandungan asid lemak omega 3 yang tinggi adalah lipid asal tumbuhan. Yang merupakan minyak terkaya flax, bunga matahari dan rami. Sebagai tambahan kepada lemak sayur-sayuran, omega 3 dapat diperoleh dengan memakan flaxseed, ikan berminyak, makanan laut, kacang, khususnya, walnut, dll.

Berikut adalah jadual yang menunjukkan di mana omega 3 terkandung dalam produk dan dalam kuantiti apa.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 Asid Lemak Omega-3 Terbaik

Telah lama diketahui bahawa asid lemak Omega-3 adalah nutrien ajaib yang dapat membantu mencegah penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes, memerangi peradangan dan juga melindungi otak.

Kajian penting

Baru-baru ini, kajian telah dijalankan, hasilnya diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience. Para saintis telah menemui bahawa asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada pesakit Alzheimer apabila gejala berlaku.

Jenis Omega-3

Terdapat tiga jenis bahan ini: asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid Eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terdapat dalam ikan dan makanan laut lain, manakala asid alpha-linolenic terdapat dalam minyak sayuran.

Faedah kesihatan Omega-3 diketahui secara luas. Ramai daripada kami menyimpan makanan tambahan khas untuk mendapatkan dos harian mereka. Tetapi tidak perlu pergi ke farmasi untuk mencari cara yang diperlukan, keberkesanannya yang dalam beberapa hal dipersoalkan. Sebaliknya, anda boleh pergi cara lain: termasuk makanan tertentu dalam diet harian anda. Terutama kerana tidak begitu sedikit daripada mereka, dan di kalangan pelbagai pihak, anda boleh memilih yang sesuai untuk anda. Anda boleh memakan beberapa produk ini sepanjang masa tanpa menyedari manfaat mereka.

Berikut adalah 25 "pemimpin" dalam kandungan asid lemak omega-3. Ia juga menunjukkan berapa banyak miligram nutrien penting yang terkandung dalam sejumlah produk.

Asid lemak Omega-3 25

1. Walnut: 2656 mg cawan Omega-3 setiap suku.

2. Biji Chia: 214 mg setiap sudu (12 gram).

3. Salmon: 3428 mg dalam separuh fillet (198 gram).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3 asid lemak: apa yang berguna dan di mana ia terkandung?

Faedah omega-3 diketahui oleh semua orang dan sudah lama tidak diragui. Kumpulan asid lemak ini terdapat dalam banyak makanan dan sangat penting untuk tubuh kita. Apakah faedah mereka, di mana mereka terkandung dan yang memerlukan omega-3 di tempat pertama? Artikel akan memberitahu semua ini.

Asid lemak tak tepu

Asid lemak tak tepu mudah menjalani pengoksidaan dan tidak tahan terhadap rawatan haba, oleh sebab itu, produk yang mengandungnya lebih bermanfaat untuk digunakan mentah. Lebih-lebih lagi, mereka terkandung kebanyakannya dalam makanan tumbuhan.

Apabila dimakan dengan betul, asid tak tepu mempunyai banyak sifat bermanfaat bagi manusia. Sebagai contoh, mereka mempercepatkan metabolisme, membantu mengurangkan selera makan dan meminimumkan penghasilan hormon stres kortisol, yang menyebabkan makan berlebihan.

Asid lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kumpulan besar bergantung kepada bilangan ikatan berganda antara atom karbon. Sekiranya bon tersebut adalah satu, asid merujuk kepada mutasi tanpa monounsaturated, jika dua - untuk polyunsaturated.

Omega-3 tergolong dalam kumpulan asid lemak tak jenuh. Dalam tubuh manusia, mereka tidak disintesis dan oleh itu dianggap sangat diperlukan. Mereka adalah sebahagian daripada banyak struktur - contohnya, membran sel, epidermis, mitokondria; membantu menghilangkan kolesterol berbahaya, mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Faedah Omega-3

Wanita hamil dan kanak-kanak

Semasa mengandung, wanita sering diberi omega-3. Terdapat beberapa sebab yang baik untuk ini.

Yang paling penting, asid lemak tak jenuh tak tepu mengurangkan risiko keguguran dan kemunculan toksikosis pada peringkat kehamilan yang lebih awal, serta mencegah kemunculan kemurungan yang mungkin di ibu hamil. Toksikosis amat berbahaya, menyebabkan kerosakan kepada banyak organ dan sistem. Terhadap latar belakang penyakit ini, buah pinggang, hati, sistem saraf menderita, tekanan darah meningkat dan edemas muncul.

Minyak ikan dianggap sebagai sumber omega-3 yang paling mudah, kerana ikan mengandungi kebanyakan semua asid lemak. Dari pelbagai fungsi yang ada pada tubuh seorang wanita hamil, kita boleh membezakan yang berikut:

Normalisasi tekanan dan aliran darah
Perlindungan sel darah kapal
Mengurangkan kemungkinan menjana neurosis atau tekanan

Omega-3 mempunyai kesan positif bukan sahaja pada ibu, tetapi juga janin. Mereka menguatkan kesihatan kanak-kanak dan menyumbang kepada pembangunan yang betul, mengelakkan masalah dengan sistem pencernaan. Dan pada bulan pertama kehidupan, minyak bayi sering diresepkan minyak ikan sebagai pencegahan riket.

Atlet

Omega-3 dianggap sebagai bahagian penting dalam diet sukan untuk beberapa sebab. Mereka memelihara kesihatan sendi, meningkatkan ketahanan, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan mempunyai kesan tonik. Tetapi pertama-tama lemak tak tepu adalah sumber tenaga yang diperlukan untuk mana-mana atlet.

Pelangsingan

Ia tidak boleh dikatakan bahawa asid polyunsaturated menyumbang kepada pembakaran rizab lemak yang cekap. Tetapi mereka dapat mengurangkan selera makan, dan, akibatnya, jumlah kalori yang digunakan. Oleh itu, dengan pengambilan tepat omega-3, aktiviti fizikal dan pemakanan sihat, anda boleh mencapai penurunan berat badan.

Untuk kulit

Omega-3 juga mempunyai kesan pada kulit. Mereka penting kerana beberapa sebab:

Kekalkan tahap kolagen yang diperlukan. Dengan usia, jumlahnya secara beransur-ansur menurun, keanjalan kulit hilang, kedutan mula muncul pada badan. Omega-3 menghalang proses ini.
Mengganggu alahan kulit.
Mereka secara aktif melawan penyakit kulit seperti jerawat atau dermatitis. Bagi orang yang dietnya tidak mempunyai masalah dengan kekurangan asid polyunsaturated, penyakit ini tidak begitu biasa.
Omega-3 adalah antioksidan yang kuat dan melindungi kulit dari oksigen atmosfera yang berbahaya.
Melindungi badan dari kemurungan. Tekanan dan keletihan memberi kesan negatif kepada semua sistem dan struktur badan, termasuk kulit.

Untuk jantung dan saluran darah

Sistem kardiovaskular omega-3 adalah penting kerana ia menghilangkan kolesterol yang berlebihan. Plak kolesterol didepositkan pada dinding saluran darah, dengan itu mengurangkan keanjalan dan mencegah aliran darah normal. Omega-3 mengurangkan risiko membengkak otot jantung dan aterosklerosis, memberikan otak dan organ dengan bekalan darah normal.

Untuk imuniti

Omega-3s adalah sebahagian daripada membran sel-sel imun, dan juga mengambil bahagian dalam sintesis eikosanoid - bahan-bahan yang mengarahkan leukosit ke rahim keradangan. Di samping itu, asid lemak tak jenuh adalah sebahagiannya bertanggungjawab untuk peningkatan suhu semasa penyakit, dan ini merupakan titik penting dalam memerangi penyakit ini.

Untuk sendi

Omega-3 mempunyai kesan positif pada tisu tulang rawan dan tulang badan. Lemak polyunsaturated terlibat dalam pembentukan sebatian yang betul, meningkatkan jumlah pelinciran intra-artikular, menguatkan tulang. Mereka mengurangkan risiko patah tulang pada kanak-kanak dan orang dewasa, mengekalkan pergerakan sendi dan meminimumkan masalah yang berpotensi dengan mereka.

Untuk otot

Omega-3 memberi kesan kepada pertumbuhan protein di dalam badan, dan pertumbuhan otot secara langsung bergantung kepada sintesisnya. Di samping itu, asid polyunsaturated mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kawasan beberapa otot di bahagian silang.

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Kekurangan asid lemak tak jenuh tak tepu diperhatikan di kebanyakan penduduk di planet ini, terutamanya di kalangan penduduk di negara maju. Alasannya mudah - kurang mendapat perhatian kepada produk semulajadi, makanan yang cepat dan tidak selalu sihat kelihatan lebih mudah dan lebih mudah. Penggunaan ikan laut berminyak telah menurun, sebahagiannya kerana kos dan kualitinya. Dan kerana kebanyakan omega-3 terkandung dalam ikan, tidak mengejutkan bahawa kekurangan lemak tak tepu telah menjadi fenomena massa.

Katakan bahawa seseorang kekurangan omega-3 boleh berdasarkan alasan berikut:

Masalah kulit Kerja kelenjar sebum pecah, kulit mula mengupas dan kering, kelemumur muncul di kepala.
Kelemahan otot, kesakitan dan kesakitan pada sendi.
Kehilangan prestasi. Seseorang yang kekurangan omega-3 mungkin menghadapi masalah dengan ingatan, persepsi maklumat. Ia sukar untuk dia menumpukan perhatian, ketiadaan dan keletihan muncul.
Imuniti lemah. Rintangan tubuh berkurangan, orang itu lebih mudah terdedah kepada penyakit.
Mengurangkan penglihatan. Mata mula kering, yang menyebabkan ketajaman penglihatan jatuh.

Di samping masalah kesihatan, kekurangan omega-3 menimbulkan kemurungan, mood buruk, rasa gugup. Atas sebab ini, sesetengah orang juga mempunyai kecenderungan untuk membunuh diri.

Kadar harian

Untuk mengekalkan kadar omega-3 dalam badan, sudah cukup dua atau tiga kali seminggu untuk makan ikan berminyak. Tetapi jika tidak ada kemungkinan, suplemen akan membantu memenuhi keperluan harian.

Tidak ada angka pasti, yang seharusnya menjadi norma harian. Setiap organisasi saintifik menyediakan data yang berbeza, tetapi secara purata, jumlah omega-3 bervariasi antara 300-500 mg sehari untuk lelaki dan wanita dewasa. Menurut Rospotrebnadzor, kadar harian harus 800-1600 mg.

Wanita hamil dan penyusuan memerlukan 200 mg lagi, dan keperluan purata bagi bayi baru lahir adalah 50-100 mg.

Walau bagaimanapun, terdapat penyakit di mana pengambilan harian omega-3 perlu ditingkatkan. Pesakit dengan penyakit jantung adalah disyorkan 1000 mg setiap hari, dan bagi orang-orang yang terdedah kepada kemurungan - 200-2000 mg.

Omega-3 dan minyak ikan: apakah perbezaannya?

Sesetengah orang secara keliru percaya bahawa minyak ikan dan omega-3 adalah satu dan sama. Malah, terdapat perbezaan di antara mereka, dan agak besar.

Minyak ikan adalah beberapa elemen larut lemak yang terkumpul dalam hati ikan. Ia mengandungi glycerides, omega-3 dan omega-6 asid lemak tak tepu. Minyak ikan farmasi kebanyakannya terdiri daripada omega 3,6 asid lemak dan vitamin A dan D.

Sesungguhnya, kebanyakan omega-3 terdapat dalam minyak ikan. Tetapi lemak tak tepu di dalamnya dalam kandungan kurang daripada sepertiga, semua yang lain - bahan lain.

Permohonan

Selalunya, omega-3 boleh didapati dalam bentuk kapsul. Mereka pergi ke farmasi tanpa preskripsi, jadi sesiapa sahaja boleh membelinya. Walaupun demikian, sebelum mengambilnya, anda perlu berunding dengan pakar untuk memastikan bahawa ubat itu tidak menyebabkan kerosakan kepada kesihatan.

Sebagai langkah pencegahan, orang dewasa memerlukan hanya satu kapsul sehari dengan atau selepas makan. Penerimaan mesti berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan, jika tidak hasilnya mungkin tidak.

Untuk tujuan terapeutik, dos boleh ditingkatkan menjadi dua atau tiga kapsul sehari dengan berunding dengan doktor anda. Kanak-kanak di bawah umur dua belas juga diperlukan untuk berunding dengan pakar.

Untuk menghilangkan rasa tidak enak minyak ikan di dalam mulut, disarankan untuk memasukkan dalam jus buah masam diet, timun jeruk atau sauerkraut.

Contraindications

Terdapat kes di mana mengambil omega-3 adalah kontraindikasi:

Dalam kes lebihan vitamin E
Semasa mengambil ubat yang mengandung vitamin E
Apabila hipersensitiviti kepada asid lemak omega-3
Sekiranya intoleransi terhadap omega-3
Sekiranya tindak balas alergi kepada ikan atau produknya.

Cara makan asid lemak?

Kebanyakan manfaat makanan yang mengandungi asid lemak dalam bentuk mentah, jadi dinasihatkan agar tidak tertakluk kepada rawatan haba atau mendedahkannya kepada minimum. Untuk mengelakkan masalah kerana kekurangan asid polyunsaturated, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

Isi semula salad segar dengan minyak sayuran - apabila menggoreng, mereka kehilangan harta benda mereka yang bermanfaat.
Jangan menyimpan minyak dalam cahaya, dan lebih baik mencari bekas hitam untuk mereka.
Apabila membeli, memberi keutamaan untuk tidak beku, tetapi untuk ikan mentah.
Perhatikan walnut - beberapa biji mengandungi kadar harian asid lemak.

Jika anda mendekati penyediaan diet dengan teliti, asid lemak yang terkandung dalam makanan akan cukup untuk menyediakan mereka dengan seluruh badan. Seorang anak asid polyunsaturated memerlukan satu setengah hingga dua kali kurang daripada dewasa, juga penting untuk tidak melupakan ini.

Berbahaya dan berlebihan

Apabila mengambil omega-3, kesan sampingan mungkin berlaku. Sebagai contoh, kadang-kadang ada gejala yang menyerupai pentadbiran - mual, cirit-birit, dan muntah-muntah. Orang-orang yang alah kepada ikan boleh mengalami bengkak, ruam pada badan. Dalam kes ini, anda mesti berhenti mengambil dan menghubungi pakar untuk berunding. Kemungkinan besar, omega-3 perlu diganti dengan ubat lain.

Berlebihan, sebagai peraturan, tidak menanggung tindak balas negatif. Walaupun kadar harian melebihi, ia tidak mengancam tubuh.

Produk yang mengandungi Omega-3

Produk dengan kandungan tertinggi omega-3 dianggap ikan berlemak. Senarai ini termasuk trout, sardin, salmon, salmon, herring, halibut dan makarel. Terdapat banyak lemak tak jenuh di sesetengah penduduk bawah laut - tiram, lobster, kerang.

Sebagai tambahan kepada ikan, jumlah omega-3 yang mencukupi didapati dalam minyak - terutama rapeseed dan zaitun - flaxseed, walnuts, salad, kubis, broccoli, dan beberapa kekacang.

Tambahan 5 Makanan Tambahan

Terdapat banyak produk yang berasaskan asid polyunsaturated. Tiada perbezaan tertentu di antara mereka, satu-satunya perbezaan adalah dalam pengilang dan dos bahan. Walaupun terdapat banyak bahan tambahan seperti itu, hanya beberapa yang mendapat populariti di Rusia:

Omakor Ini adalah ubat Jerman, yang paling sering ditetapkan untuk orang dewasa dengan risiko serangan miokardium. Sebagai pengambilan harian, satu kapsul sehari cukup.
Vitrum Cardio Omega-3. Dihasilkan di Amerika Syarikat. Menghalang perkembangan penyakit kardiovaskular, diambil sekali sehari. Satu kapsul ubat mengandungi 1 g omega-3.
Doppelgerz adalah tambahan lain buatan Jerman. Satu dos mengandungi 800 mg lemak salmon.
Omeganol Forte dibezakan oleh kandungan asid lemak omega-3 dan omega-6. Antara makanan tambahan sebelum ini adalah kos yang paling rendah.
Nutrilite adalah aditif dari Amerika Syarikat. Ia diambil dalam jumlah dua kapsul setiap hari.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Apa makanan mengandungi asid lemak omega-3 dan apakah kegunaannya?

Apakah lemak Omega-3 dan bagaimana ia mempengaruhi badan. Apakah sumber-sumber asid lemak dan bahaya kekurangan dan kelebihan mereka.

Omega-3 adalah asid lemak polistatik. Mereka tergolong dalam kategori elemen penting dan datang hanya dengan makanan. Asid lemak omega-3 secara terbahagi kepada tiga kategori:

asid eikosapentaenoic;
asid docosahexaenoic;
asid alpha-linoleic.

Setiap asid yang disenaraikan mempunyai simbol - EPA, DHA dan ALA. ALA dibezakan oleh asal tumbuhan dan terkandung dalam rami, biji rami, dan sayur-sayuran berdaun. DHA dan EPA adalah asid haiwan. Sumber asid lemak Omega-3 ialah ikan, salmon, sardin, tuna.

Omega-3 adalah bahan yang sangat penting yang mempunyai kesan multifaset pada badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, menormalkan kerja banyak organ dan sistem. Tetapi di manakah asid lemak omega-3 yang paling banyak? Apakah kesannya terhadap tubuh dan apakah risiko kekurangan dan kelebihan bahan?

Faedahnya

Dalam menilai peranan biologi ALA, DHA dan EPA, adalah penting untuk menonjolkan kesan berikut pada badan:

Pecutan proses metabolik.
Bantuan dalam pembinaan sistem saraf dan endokrin.
Penyertaan dalam pembentukan membran sel.
Perlindungan terhadap proses keradangan dan pencegahan perkembangan mereka.
Mengisi kekurangan tenaga yang diperlukan untuk operasi penuh organ-organ penting.
Mengurangkan tekanan dan mengekalkannya pada tahap yang selamat.
Melindungi kulit dan mengurangkan risiko penyakit kulit.
Tindakan anti-radang dan antioksidan.
Meningkatkan keadaan rambut, mengurangkan kerapuhan mereka, menghapuskan kehilangan mereka.
Pengekstrakan kolesterol yang berlebihan dari badan.
Meningkatkan ketajaman visual, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit mata.
Melindungi jantung dan mengurangkan risiko penyakit penyakit sistem kardiovaskular.
Meningkatkan keadaan kulit, memberikan keanjalan dan keanjalan.
Normalisasi paras gula plasma.
Menghapuskan risiko penyakit sendi dan melegakan gejala.
Membantu dalam melawan keletihan kronik, peningkatan ketahanan, meningkatkan kecekapan. Makanan dengan asid lemak omega-3 dalam diet meningkatkan daya tahan terhadap senaman fizikal.
Pencegahan gangguan dalam sistem saraf pusat: menghapuskan gangguan dan perubahan mood yang kerap.
Peningkatan pengeluaran hormon tertentu.
Peningkatan kewaspadaan mental.
Bantu dengan perkembangan janin.

Keperluan harian

Produk yang mengandungi omega-3 sepatutnya terdapat dalam diet manusia. Kajian menunjukkan bahawa ketidakseimbangan dua jenis asid (Omega-3 dan Omega-6) sangat besar. Pada masa yang sama, seringkali terdapat lebihan Omega-6 terhadap latar belakang kekurangan Omega-3. Nisbah optimum ialah 2: 1.

Untuk menampung keperluan harian dalam tubuh harus menerima 1-2,5 gram bahan per hari. Di sini banyak bergantung pada usia dan kesihatan. Doktor mengesyorkan meningkatkan dos jika anda mengalami masalah berikut:

tekanan darah tinggi;
kemurungan;
aterosklerosis;
kekurangan hormon;
penyakit onkologi;
Penyakit Alzheimer;
masalah sistem kardiovaskular;
penyakit otak.

Juga, keperluan badan untuk Omega-3 meningkat pada musim sejuk, apabila lebih banyak tenaga dibelanjakan untuk aliran semua proses. Lebih mudah untuk mendapatkan bahagian yang diperlukan dari ikan - ia sudah cukup untuk mengambilnya 3-4 kali seminggu.

Kandungan omega-3 dalam produk diet harian dapat dikurangkan jika tidak ada masalah yang dijelaskan di atas, serta tekanan rendah.

Pencernaan dan prinsip memasak

Untuk memastikan penyerapan asid lemak yang optimum, enzim mesti dicerna ke dalam badan, memastikan penggunaan NLC berkesan. Sekumpulan komponen yang dikehendaki di peringkat awal datang bersama dengan susu ibu. Dalam dewasa, enzim penting dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi. Makanan kaya omega-3, masukkan perut, dicerna, dan asid diserap dalam usus atas.

Apabila membentuk diet adalah bernilai mempertimbangkan perkara berikut:

Dalam proses makan 22-25 peratus NLC hilang. Atas sebab ini, pengeluar produk farmaseutikal menghasilkan minyak ikan dalam bentuk kapsul. Ini memastikan pembubaran bahan itu hanya di bahagian atas usus. Terima kasih kepada kapsul, penyerapan 100% dijamin.
Untuk pencernaan yang lebih baik, disarankan untuk mengikuti beberapa kaedah untuk penyimpanan dan penyediaan makanan. PUFAs takut haba, cahaya dan oksigen. Itulah sebabnya mengapa anda mengetahui makanan mana yang mengandungi Omega-3 dan menyimpannya dalam peti sejuk dan bekas tertutup rapat. Dalam proses memasak dalam kualiti produk yang sihat dalam lemak yang musnah. Untuk memelihara bahan-bahan penting, memasak perlu dilakukan dengan berhati-hati.
Selepas memasuki badan, NLC berinteraksi dengan vitamin D. Gabungan omega-3 dan retinol atau omega-6 dianggap bermanfaat. Juga, pencernaan diperbaiki apabila digabungkan dengan makanan protein.

Sumber Asid Lemak Omega-3

Setiap orang tahu apa yang terkandung dalam asid lemak Omega-3. Terima kasih kepada ini, adalah mungkin untuk membentuk diet yang betul dan mengelakkan kekurangan unsur yang berguna. Asid lemak penting yang paling banyak terdapat dalam ikan dan makanan laut. Dalam kes ini kita bercakap tentang ikan, yang mempunyai "asal laut". Sekiranya ia ditanam di ladang, kandungan asid yang berguna adalah minimum. Ini disebabkan oleh diet marin khusus. Ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dengan cepat merangkumi kekurangan tubuh dalam elemen penting dan menghapuskan masalah yang akan dibincangkan di bawah.

NLC juga terdapat dalam produk tumbuhan. Kebanyakan asid dalam walnut, biji rami, gandum, kuman gandum dan sayur-sayuran. Untuk menenun diet dengan bahan yang berguna, anda harus mengetahui perkara-perkara berikut - ciri-ciri memasak dengan Omega-3, di mana produknya mengandungi. Jadual untuk bantuan diberikan di bawah:

Sebagai tambahan kepada yang disenaraikan di atas, adalah wajar untuk menyerlahkan sumber lain omega-3 (g / 100 gram produk):

minyak ikan - 99.8;
biji rami (minyak) - 55;
minyak camelina - 37;
hati ikan kod - 15;
walnut - 7;
kaviar (hitam dan merah) - 6.9;
kacang kering - 1.8;
minyak alpukat - 0.94;
kacang kering - 0.7;
lentil - 0.09;
hazelnut - 0.07.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada produk ini, mereka harus diambil mentah atau jeruk. Pelindapkejutan, mendidih, menggoreng, membakar menyebabkan penurunan dalam nilai pemakanan. Sekiranya kita menganggap kandungan asid lemak Omega-3, perlu diperhatikan ikan kalengan yang tidak kehilangan kualitinya. Kelebihan produk ini ialah kehadiran minyak sayur-sayuran, yang mengekalkan integriti NLC.

Apakah kekurangan bekalan dan kelebihan berbahaya?

Sekiranya diet tidak dibentuk dengan betul (vegetarianisme, pemakanan, puasa) atau terdapat masalah dengan saluran gastrousus, risiko kekurangan NLC adalah tinggi. Mengiktiraf kekurangan adalah paling mudah untuk gejala berikut:

sakit otot, tendon dan sendi;
kelemumur;
merasa dahaga;
peningkatan keletihan badan, penurunan prestasi;
masalah rambut (kerapuhan dan kerugian);
penampilan ruam kulit, mengupas, pengeringan;
keadaan apatis dan depresi;
kemerosotan plat kuku, mengurangkan ketumpatan mereka;
masalah dengan najis, yang nyata sebagai sembelit;
gangguan dalam proses penyembuhan luka;
peningkatan tekanan darah secara beransur-ansur;
kelemahan sistem imun, meningkatkan risiko penyakit katarak dan virus;
ingatan dan gangguan perhatian, kekeliruan yang berlebihan;
mengurangkan penglihatan;
kelewatan dalam proses perkembangan mental dan pertumbuhan;
proses pemulihan perlahan.

Sekiranya anda tidak tahu apa makanan mengandungi asid lemak Omega-3, dan tidak menenun diet dengan mereka, rupa gejala yang dijelaskan adalah kenyataan. Di samping itu, kekurangan elemen yang bermanfaat untuk masa yang lama membawa kepada perkembangan masalah dengan sistem saraf pusat, penyakit neuropsychiatrik.

Keterlaluan bahan yang sedang dipertimbangkan adalah fenomena yang jarang berlaku, yang sering dikaitkan dengan pengambilan ubat yang tidak terkawal dengan kandungan asid lemak polisatur tinggi. Dalam kes ini, overdosis bahan tidak kurang berbahaya daripada kekurangan. Masalahnya muncul seperti berikut:

Susu longgar, cirit-birit.
Mengurangkan pembekuan darah, menyebabkan pendarahan yang berkekalan. Ini mungkin walaupun dengan potongan kecil. Yang paling berbahaya adalah pendarahan dalaman - di dalam perut atau usus.
Malfungsi di saluran penghadaman.
Penurunan tekanan secara beransur-ansur.

Kaedah untuk kemasukan kanak-kanak dan wanita hamil

Menurut hasil penyelidikan, tubuh ibu semasa kehamilan memberikan anak 2.2-2.5 gram NLC. Itulah sebabnya wanita semasa kehamilan dan anak-anak harus secara aktif mengambil ikan yang mengandungi asid lemak omega-3. Dalam kes ini, anda harus mengelakkan mengambil makarel diraja dan ikan todak kerana kandungan raksa yang tinggi. Kanak-kanak berhak mendapat perhatian khusus. Mereka harus minum suplemen di bawah pengawasan kakitangan perubatan atau ibu bapa untuk mengelakkan berlebihan.

Asid lemak omega-3 mempunyai beberapa kontraindikasi. Mereka tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah. Dalam kes predisposisi atau di hadapan penyakit sedemikian adalah untuk berjumpa doktor.

Keputusan

Mengetahui apa lemak Omega-3 yang baik untuk, apa makanan yang mereka ada, dan berapa banyak yang perlu diambil setiap hari adalah satu kemestian untuk semua orang. Pertubuhan diet yang betul dalam persoalan mengisi dengan asid lemak - laluan kepada kesihatan dan belia yang baik.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produk yang mengandungi asid lemak tak tepu omega-3. 15 produk terbaik

Badan anda memerlukan asid lemak tak tepu omega-3 dalam makanan.

Omega-3 adalah asid lemak "penting", kerana badan tidak dapat menghasilkannya secara bebas. Dalam hal ini, kita mesti mengambil produk yang mengandungi asid polyunsaturated lemak omega-3 untuk menambah badan dengan bahan-bahan yang sangat berguna ini.

Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: ALA (asid alpha-linolenic), DHA (asid docosahexanoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Spesies utama adalah DHA dan EPA, yang terdapat dalam makanan laut seperti salmon dan sardin. Sebaliknya, ALA terdapat dalam beberapa makanan dari tumbuhan, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, serta dalam kepingan daging lembu yang diberi makan berkualiti tinggi.

Untuk mendapatkan asid lemak tak tepu yang diperlukan, saya mencadangkan termasuk makanan yang kaya dengan Omega-3 dan dalam banyak kes suplemen. Walaupun dengan gabungan ini, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 1,000 miligram DHA dan EPA setiap hari, dan kira-kira 4,000 miligram Omega-3 total (kombinasi ALK / DHA / EPA).

Apa yang membuat produk dengan omega-3 lebih baik daripada yang lain?

Tubuh manusia mempunyai keupayaan untuk mengubah ALA menjadi DHA dan EPA yang bermanfaat, tetapi tidak begitu berkesan jika badan menerima Omega-3 ini langsung dari produk yang mengandungnya. Ini adalah salah satu sebab mengapa pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan komersial beberapa kali seminggu, kerana banyak jenis makanan laut mempunyai tahap DHA dan EPA yang tinggi.

Walaupun EPA dan DHA adalah sumber Omega-3 pilihan, semua sumber lain juga bermanfaat dan digalakkan, jadi tambah kacang dan biji untuk sarapan pagi, atau masak ikan untuk makan tengahari. Walaupun selepas penyelidikan yang menyeluruh tidak sepenuhnya jelas bagaimana ALA berubah menjadi EPA atau DHA, atau ia sendiri bermanfaat, tetapi perkhidmatan kesihatan, seperti Sekolah Perubatan Harvard, masih percaya bahawa semua sumber Omega-3 adalah penting dalam pemakanan.

Dari segi sejarah, didapati bahawa orang-orang yang menggunakan jumlah makanan yang kaya Omega-3 (contohnya orang dari Okinawa atau Jepun) hidup lebih lama dan merasa lebih sihat daripada orang yang makanannya mengandung sedikit Omega-3. Diet khas Okinawa - yang terdiri daripada sebilangan besar ikan, sayuran laut dan hasil segar yang lain - mengandungi 8 kali lebih banyak Omega-3 berbanding dengan diet kami. Inilah sebab mengapa penduduk Okinawan dianggap paling sihat dalam sejarah umat manusia.

Produk yang mengandungi Omega-3: yang terbaik terhadap yang terburuk

Beri perhatian kepada mana-mana pasar raya besar dan anda akan melihat bahawa label makanan sekarang membual tentang kandungan omega-3 lebih daripada sebelumnya. Walaupun Omega-3 ditambah secara artifisial kepada pelbagai jenis makanan yang selesa - contohnya, untuk mentega kacang, makanan bayi, oatmeal, dan protein kering - lebih baik untuk mendapatkan bahan-bahan ini daripada makanan laut semula jadi, terutama makanan laut komersial.

Walaupun sumber semulajadi Omega-3 tidak selalu sempurna, anda dapat mencari produk yang sedikit mengandungnya disebabkan oleh pengayaan: produk tenusu pasteurisasi, jus buah, telur (bukan organik atau dari ayam yang tidak duduk di dalam sangkar), marjerin, susu kedelai dan yogurt, roti, tepung, minuman berat badan, makanan bayi (sejak saintis mendapati Omega-3 membantu otak kanak-kanak berkembang dengan baik).

Sumber EPA dan DHA dalam makanan diperkaya biasanya diekstrak daripada mikroalga. Dalam bentuk semulajadi mereka, mereka menambah bau yang enak untuk makanan, jadi produk separa siap mesti menjalani pembersihan kimia yang intensif untuk menyembunyikan rasa dan bau mereka. Ia mengurangkan atau mengubah asid lemak dan antioksidan dalam makanan, menjadikannya kurang bermanfaat daripada makanan yang belum diproses.

Di samping itu, Omega-3 kini ditambah kepada makanan haiwan untuk meningkatkan kandungannya dalam produk tenusu, daging dan ayam. Oleh kerana pengeluar makanan menyedari kesedaran pelanggan yang semakin meningkat terhadap Omega-3, kami akan terus melihat lebih banyak produk yang diperkaya dengan bahan tambahan ini.

Risiko kekurangan omega-3

Makanan yang kaya dengan Omega-3 dipercayai membantu mengurangkan risiko penyakit jantung akibat sifat anti-radang. Mereka perlu berfungsi normal sistem saraf, perlindungan membran sel, mood yang baik dan pengeluaran hormon.

Itulah sebabnya produk dengan omega-3 dianggap sebagai sumber "lemak sihat" yang membentuk asid lemak tak tepu (PUFAS), yang lebih dikenali sebagai ALA (alpha-linolenic acid). Walaupun kebanyakan orang mengonsumsi sejumlah jenis asid lemak yang lain, yang dikenali sebagai omega-6 (mereka didapati dalam minyak masak yang dimodifikasi seperti minyak rapeseed, minyak bunga matahari, dan beberapa jenis kacang), kebanyakan orang mempunyai kandungan omega-3 yang rendah dan boleh membolehkan anda sendiri untuk meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan bahan ini.

Kajian menunjukkan bahawa nisbah rendah omega-6 hingga omega-3 lebih disukai untuk mengurangkan risiko banyak penyakit kronik yang menjadi epidemik di kebanyakan masyarakat Barat. Sebagai contoh, penyelidik dari Pusat Genetik, Pemakanan dan Kesihatan di Washington, DC mendapati bahawa tahap Omega-6 / Omega-3 yang lebih rendah pada wanita, semakin rendah risiko kanser payudara. Rasio 2: 1 mengurangkan keradangan pada pesakit dengan arthritis rheumatoid, dan nisbah 5: 1 mempunyai kesan yang baik terhadap pesakit yang menghidap asma.

Orang biasa menderita kekurangan Omega-3 kerana dia tidak termasuk produk Omega-3 tersebut dalam diet mingguannya sebagai ikan, sayuran laut / alga, biji rami, atau haiwan yang diberi makan rumput. Bergantung pada siapa yang anda minta, nombor-nombor ini mungkin berbeza-beza, tetapi saya menegaskan bahawa nisbah ideal produk dengan Omega-6 untuk produk dengan Omega-3 sepatutnya sama, atau sekurang-kurangnya sekitar 2: 1.

Apakah risiko menggunakan omega-3 terlalu kecil (tambah terlalu banyak omega-6)?

Keradangan (kadang-kadang teruk)
Peningkatan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi
Masalah pencernaan
Alahan
Artritis
Sakit di sendi dan otot
Gangguan psikologi seperti depresi
Pembangunan otak yang lemah
Kurangkan kebolehan kognitif

Keuntungan menggunakan produk semulajadi dengan omega-3:

Banyak kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 menyokong: (6)

Kesihatan kardiovaskular (dengan menurunkan tekanan darah, tahap kolesterol, pembentukan plak di arteri, dan kemungkinan serangan jantung atau angin ahmar)
Menstabilkan paras gula darah (mencegah kencing manis)
Mengurangkan otot, tulang dan sakit sendi dengan mengurangkan keradangan)
Membantu mengawal kolesterol
Meningkatkan mood dan mencegah kemurungan
Meningkatkan keupayaan mental dan membantu memberi tumpuan dan belajar
Meningkatkan imuniti
Menyembuhkan gangguan makan seperti kolitis ulseratif
Mengurangkan risiko kanser dan mencegah metastasis
Meningkatkan penampilan, terutamanya keadaan kulit

Pada masa ini, tidak ada cadangan yang jelas tentang berapa banyak Omega-3 yang kita perlu makan setiap hari, jadi jumlahnya bervariasi dari 500 hingga 1000 miligram sehari, bergantung kepada siapa yang anda tanyakan mengenai ini. Betapa mudahnya untuk mendapatkan jumlah yang disyorkan omega-3? Sehingga anda mempunyai sekurang-kurangnya beberapa idea, contohnya, lebih dari 500 mg Omega-3 terkandung dalam kaleng tuna dan sebilangan kecil salmon. Di bawah ini kita terangkan dengan terperinci apa produk mengandungi omega-3 dan di mana ia lebih banyak.

Apakah makanan omega-3 terbaik?

Berikut adalah 15 produk teratas dengan paling omega-3 (peratusan berdasarkan kadar 4000 miligram omega-3 sehari):

Tenggiri: 6.982 miligram dalam 1 cawan yang dimasak (174 peratus daripada keperluan harian)
Minyak ikan salmon: 4,767 miligram dalam 1 sudu besar (119 peratus daripada nilai harian)
Minyak ikan kod ikan: 2.664 miligram setiap 1 sudu besar (66 peratus daripada nilai harian)
Walnut: 2664 miligram dalam 1/4 cawan (66 peratus daripada norma harian)
Biji Chia (Sage Sepanyol): 2,457 miligram dalam 1 sudu besar (61 peratus daripada kadar harian)
Herring: 1.885 miligram dalam 3 auns (47 peratus daripada keperluan harian)
Salmon (ditanam secara tempatan): 1,716 miligram dalam 3 auns (42 peratus keperluan harian)
Tepung Flaxseed: 1.597 miligram dalam 1 sudu (39 peratus elaun harian)
Tuna: 1,414 miligram dalam 3 auns (35 peratus daripada keperluan harian)
Ikan putih: 1,363 miligram dalam 3 auns (34 peratus daripada keperluan harian)
Sardines: 1,363 miligram setiap 1 boleh / 3.75 auns (34 peratus daripada keperluan harian)
Biji benih: 1000 miligram dalam 1 sudu (25 peratus daripada keperluan harian)
Ikan teri: 951 miligram dalam 1 jar / 2 oz (23 peratus daripada keperluan harian)
Natto: 428 miligram dalam 1/4 cawan (10 peratus daripada keperluan harian)
Kuning telur: 240 miligram dalam 1/2 cawan (6 peratus daripada keperluan harian)

Dan produk apa yang harus dibuang, walaupun pada hakikatnya mereka diiklankan sedemikian, bahawa ia mengandungi banyak Omega-3? Ini adalah daging haiwan tradisional (yang diberi makan dengan produk bukan semulajadi dan rumput), ikan yang ditanam di ladang (terutamanya salmon sering dibiakkan), produk tenusu biasa dan pasteur, dan makanan tambahan dari minyak krill laut (yang dibuat daripada krill, moluska laut dalam, yang biasanya tercemar).

Ingat bahawa ikan yang ditanam di ladang lebih rendah daripada ikan yang ditangkap dalam keadaan semula jadi dari segi pencemaran dan nutrien dan omega-3. Ikan dari ladang biasanya mengandungi kepekatan tinggi antibiotik, racun perosak dan mempunyai tahap nutrien yang rendah seperti vitamin D. Terdapat juga bukti bahawa ikan dari ladang mempunyai lebih banyak Omega-6 asid lemak dan kurang Omega-3.

Berikut adalah jadual yang mengandungi omega-3 dan dalam kuantiti apa-apa per 100 gram produk.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Apakah makanan yang mengandungi omega-3 (meja)? Perbandingan jumlah omega-3 dan omega-6 dalam produk

Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak faedah kesihatan saintifik yang terbukti. Antaranya: kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan kanser, faedah kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.

Dosis harian omega-3 yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2000 mg 1.2 (tiada konsensus). Ia boleh didapati daripada makanan tambahan atau makanan mereka.

Di bawah adalah senarai produk yang kaya dengan omega-3, serta jadual yang membandingkan kandungan omega-6 dan omega-3 asid lemak.

Apabila memilih produk-sumber omega-3 adalah sangat penting untuk memahami bahawa terdapat pelbagai bentuk omega-3 dan tidak semuanya sama-sama berguna. Lihat lagi Apakah yang dimaksudkan dengan asid lemak omega-3? Penyelidikan saintifik.

Omega-3 kaya ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut, serta bahan tambahan makanan yang berasal dari mereka, adalah sumber terbaik daripada asid lemak omega-3.

Mereka mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif - EPA dan DHA - yang merupakan "penyebab" semua sifat bermanfaat omega-3.

Ketika datang ke ikan, ada kemungkinan pencemaran yang sangat tinggi dengan toksin, khususnya, dengan merkuri. Begitu juga dengan bahan tambahan makanan di bawah nama umum "minyak ikan", kemurnian kimia yang ditentukan oleh kesucian bahan mentah, iaitu. ikan

Apa jenis ikan adalah sumber terbaik omega-3?

Mana-mana toksin yang dikeluarkan ke dalam air oleh seseorang dalam proses aktiviti perindustrian, dan larut dalam lemak boleh didapati dalam daging ikan atau suplemen omega-3.

Jenis-jenis ikan terbaik sebagai sumber omega-3 adalah makanan yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup di bahagian bawah. Ini adalah sardin, herring, makarel, sebagai contoh.

Tahap merkuri, plumbum dan toksin lain biasanya meningkat pada daging dan lemak spesies ikan predator, kerana pencemaran cenderung untuk mengumpulkan di dalam bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan haiwan lain (pengguna pesanan kedua dan ketiga mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.

Terdapat juga hubungan yang jelas antara kedalaman habitat ikan dan tahap merkuri dalam dagingnya: yang lebih dalam, semakin banyak toksin. Spesies ikan yang hidup dan memberi makan di bahagian bawah paling sering menjadi pemulung 24,25.

Suplemen Omega-3 boleh tercemar dengan toksin yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran adalah penting. Keutamaan harus diberikan kepada bahan tambahan dari spesies bukan pemangsa penduduk markas (ikan sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, tentu saja, dari alga.

Dari sudut pandang kontaminasi dengan merkuri dan toksin lain, sumber terbaik omega-3 adalah spesies ikan yang tidak hidup di bawah (lebih dekat ke permukaan, lebih baik), dan juga memakan alga (bukan pemangsa)

1 makarel

Mackerel membuka senarai produk yang kaya dengan omega-3 kerana popularitinya di kalangan Rusia kerana murahnya relatif. Ini berlaku apabila murah tidak bermakna buruk.

Tenggiri adalah ikan kecil yang berlemak yang sangat kaya dengan nutrien.

100 g ikan tenggiri mengandungi 200% pengambilan harian vitamin B12 dan 100% selenium 3.

Kandungan omega-3 dalam makarel: 5134 mg setiap 100 g

2 salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang paling sihat di planet ini. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, potassium, selenium dan vitamin B 4,5.

Terdapat dua jenis salmon: salmon liar, yang dituai dalam keadaan semula jadi dan salmon petani (apa yang dipanggil "akuakultur"), yang ditanam di ladang khas.

Nilai pemakanan kedua-dua jenis ini sedikit berbeza, termasuk kandungan asid omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): salmon petani mempunyai lebih banyak omega-6 dan lemak.

Fakta yang tidak dapat dinafikan adalah tahap pencemaran salmon ladang yang tinggi dengan bahan kimia, toksin dan parasit 27,28.

Dalam satu perkataan: tinggal jauh dari salmon akuakultur, hanya membeli liar. Ya, ini bukan tugas yang mudah.

Kandungan omega-3 dalam salmon: 2260-2585 mg setiap 100 g

3 Cod hati

Minyak ikan kod tidak hanya mengandungi sejumlah besar omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6.

Hanya satu sudu teh minyak hati ikan kod meliputi kadar harian tiga nutrien penting ini beberapa kali.

Walau bagaimanapun, perlu berhati-hati: dengan bantuannya, ia mudah untuk berlebihan terhadap vitamin A, terutama jika seseorang tidak mengambil kira sumber-sumber lain.

Kandungan omega-3 dalam hati ikan kod: 19135 setiap 100 g

4 Herring

Herring atau herring adalah ikan bersaiz sederhana, lemak yang kebanyakannya dikenali dengan variasi asin. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29.

Kandungan omega-3 Herring: 1742 mg setiap 100 g

5 Tiram

Kerang termasuk salah satu makanan yang paling sihat untuk kesihatan manusia.

Kandungan zink tiram adalah yang tertinggi di antara semua produk lain: 100 g mengandungi 600% daripada nilai harian zink, 200% tembaga dan 300% vitamin B12 8.

Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa.

PENYELIDIKAN CHINA

Hasil kajian yang paling luas tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan

Hasil kajian yang paling luas mengenai hubungan antara pemakanan dan kesihatan, penggunaan protein hewani dan.. kanser

"Buku nombor 1 mengenai pemakanan, yang saya nasihatkan semua orang untuk membaca, terutamanya atlet. Dekad penyelidikan oleh ahli sains terkenal di dunia mendedahkan fakta yang mengejutkan tentang hubungan antara makan protein haiwan dan kanser."

Kandungan omega-3 dalam tiram: 672 mg setiap 100 g

6 Sardines

Sardines adalah ikan berminyak kecil, lebih dikenali kepada kita dalam bentuk tin. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir satu set lengkap orang yang betul.

100 g sardin mengandungi 200% nilai harian vitamin B12 dan 100% nilai harian vitamin D dan selenium 9.

Ia adalah sumber yang baik dari omega-3, tetapi mereka mempunyai banyak omega-6 asid lemak (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam sardin: 1480 mg setiap 100 g

7 ikan teri

Ikan teri adalah ikan berminyak kecil dengan rasa yang tajam dan khusus. Mereka kadang-kadang disumbat dengan zaitun.

Di samping asid lemak omega-3, mereka kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niacin), beberapa jenis - kalsium 10.

Omega-3 kandungan dalam ikan bilis: 2149 mg setiap 100 g

8 ikan roe

Ikan roe kaya dengan vitamin B4 (choline) dan mengandungi omega-6 yang sangat sedikit 11.

Kandungan omega dalam ikan kaviar-3: 6789 setiap 100 g

9 minyak alga

Minyak alga adalah salah satu daripada beberapa sumber yang sangat berkesan dalam bentuk Omega-3 DHA dan EPA yang sangat berkesan untuk vegetarian dan vegan, tidak kalah dalam sifat-sifatnya yang bermanfaat kepada suplemen berasaskan minyak ikan atau hanya ikan berlemak.

Kajian saintifik menunjukkan keberkesanan dan tahap penyerapan omega-3 yang sama berdasarkan minyak ikan dan alga 19.

Kandungan Omega-3 dalam suplemen alga omega-3: 400-500 mg DHA dan EPA per kapsul.

Produk semulajadi terbaik yang mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif (DHA dan EPA) ialah ikan dan makanan laut: sardin, ikan kod, salmon, roe ikan, tiram, ikan bilis dan rumpai laut

Omega-3 kaya dengan produk herba

Semua produk tumbuhan adalah sumber omega-3 dalam bentuk ALA, yang tidak aktif dan dalam tubuh mesti ditukar kepada dua bentuk aktif EPA dan DHA yang bertanggungjawab secara langsung terhadap sifat berfaedah omega-3.

Proses penukaran mempunyai kecekapan yang sangat rendah, dan oleh itu manfaat kesihatan: hanya kira-kira 5% ALA ditukarkan; baki 95% ditukar menjadi tenaga atau lemak.

Ini penting untuk diingat dan JANGAN bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3.

Baca lebih lanjut mengenai pelbagai bentuk asid lemak omega-3 dalam bahan. Kenapa asid lemak omega-3 berguna? Penyelidikan saintifik.

10 Biji Benih dan Minyak

Biji rami dan minyak adalah salah satu sumber terkaya omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka sering disyorkan sebagai tambahan kepada makanan untuk pengayaannya dengan omega-3.

Selain omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan elemen surih lain. Berbanding dengan produk tumbuhan lain, mereka mempunyai nisbah yang sangat baik iaitu omega-6: omega-3 12,13.

Kandungan Omega-3 dalam minyak biji rami: 7196 mg setiap sudu teh minyak biji rami atau 64386 setiap 100 g biji rami.

11 biji chia

Selain kandungan omega-3 yang tinggi dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26.

100 g biji chia mengandungi kira-kira 14 g protein.

Kajian berasingan mengesahkan bahawa penggunaan biasa benih chia mengurangkan risiko penyakit kronik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak omega-3, serat dan protein yang terdapat di dalamnya.

Kandungan omega-3 dalam biji bersin: 17694 mg setiap 100 g

12 Walnut

Kacang kaya dengan tembaga, magnesium, vitamin E. Dalam kulit mereka yang pahit, yang sering dikeluarkan untuk meningkatkan rasa, banyak antioksidan.

65% daripada massa walnut adalah lemak sihat dan mereka tepu dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka juga mempunyai banyak omega-6, yang mengalihkan baki omega-6: omega-3 tidak lebih baik (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam walnut: 9079 mg setiap 100 g

13 kacang soya

Kacang kedelai adalah salah satu sumber protein nabati yang berkualiti tinggi.

Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16.

Kacang kedelai mempunyai kandungan omega-3 yang agak tinggi, serta omega-6.

Ingatlah bahawa untuk kesihatan adalah penting bahawa nisbah omega-6 dan omega-3 hampir kepada satu (dalam amalan, mengikut statistik, ia adalah hampir 15: 1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang dikenali dalam perkembangan banyak penyakit.

Secara umum, soya adalah produk yang agak kontroversi. Sifat menguntungkan yang mengagumkan itu seimbang dengan yang negatif yang sama beratnya.

Oleh itu, ia dan produk derivatifnya mengandungi isoflavon, sejenis phytoestrogen, analog tumbuhan estrogen hormon seks wanita, yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat sihat, sementara bukti saintifik menunjukkan risiko kesihatan yang luar biasa.

Juga dalam komposisi asid phytic kacang soya, perencat petani pencernaan, yang menghalang penyerapan mineral dan protein.

Kandungan Omega-3 dalam kacang soya: 1443 mg setiap 100 g

14 biji kanabis

Dalam komposisi biji rami kira-kira 30% minyak dengan sebilangan besar asid lemak omega-3. Di samping itu, mereka kaya dengan protein, magnesium, besi dan zink 20,21.

Kandungan Omega-3 (ALA) dalam biji rami: 21,600 mg setiap 100 g

Produk herba terbaik yang mengandungi sejumlah besar omega-3 adalah minyak biji rami dan benih, biji chia, walnut, kacang soya, dan biji rami. Omega-3 di dalamnya hadir dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan tidak begitu sihat

Jadual omega-3 dan omega-6 dalam produk

Data mengenai kandungan asid lemak omega-3 dalam produk diringkaskan dalam jadual.