Magnesium (Mg) - salah satu unsur surih utama di mana tubuh sentiasa diperlukan. Ia memainkan peranan penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat, menghantar impuls saraf, menenangkan dan memampatkan saluran darah, menormalkan tekanan darah dan mengeluarkan enzim, dan terlibat dalam metabolisme tenaga.

Foto: Depositphotos.com. Dihantar oleh: bit245.

Magnesium hadir dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan, serta dalam makanan laut. Kadar dewasa yang disyorkan bagi mineral ini ialah: 420 mg untuk lelaki dan 320 mg untuk wanita.

Sebelum meneruskan pertimbangan kepada makanan yang kaya dengan magnesium, anda harus mengetahui bahawa sumber nutrien tertentu harus menyediakan sekurang-kurangnya 20% dari keperluan hariannya.

Benih dan kacang

Biji labu dan bunga matahari, serta biji wijen adalah sumber magnesium yang sangat baik. Satu bahagian produk ini mengandungi 185 mg, 125 mg dan 126 mg unsur surih, masing-masing, yang lebih daripada 30% daripada purata harian. Kacang yang kaya dengan magnesium: kacang mete dan badam manis. Satu hidangan (1/4 cawan) menyumbang sedikit kurang daripada 100 mg. Tetapi pemimpin di antara kacang hanya satu - Brazil kacang (25% magnesium).

Buah-Buahan

Di antara buah-buahan perlu dicatat alpukat, pisang dan aprikot kering, prun, mangga, tembikai dan limau gedang. Dalam satu hidangan pisang segar adalah kira-kira 49 mg magnesium. Perlu diingat bahawa jus buah semulajadi sering mengandungi lebih banyak Mg daripada jumlah buah yang sama. Khususnya, ini digunakan untuk jus anggur dan anggur.

Kekacang

Kacang kedelai dan produk soya lain terutamanya kaya dengan magnesium. Kepekatannya dalam satu bahagian boleh mencapai 125 mg (30% daripada norma harian). Malah dalam senarai pemenangnya adalah kacang hitam, lima kacang dan kacang kiwi. Kandungan magnesium mereka adalah sama. Mungkin anda tidak tahu bahawa kacang tanah adalah legum. Untuk satu bahagian kacang tanah (1/2 cawan) terdapat sehingga 100 mg unsur surih yang berharga ini.

Sayur-sayuran dan biji-bijian

Pigmen tumbuhan hijau (lebih dikenali sebagai klorofil) adalah sumber magnesium semula jadi. Oleh kerana itu, dalam sayur-sayuran berdaun hijau hampir semua hari ini jatuh. Sebagai contoh, satu cawan bayam boleh menawarkan tubuh lebih daripada 150 mg magnesium, atau kira-kira 36%. Masih sumber sayur-sayuran magnesium: Swiss chard, labu, artichoke, okra dan parsnip.

Antara bijirin, terdapat banyak yang mengandungi dos magnesium yang tinggi. Ini adalah dedak oat, beras coklat dan liar, bulgur, bijirin dan soba.

Makanan laut

Sesetengah ikan boleh memberi anda jumlah magnesium yang sama seperti kacang, kacang soya dan sayur-sayuran berdaun. Terutamanya baik: halibut (120 mg) dan chinook (138 mg), serta gumpalan, haddock dan hinggap. Tiram juga diberkati dengan magnesium, tetapi lebih rendah: 66 mg magnesium atau 15% daripada norma. Kepiting Kamchatka dan ikan pollock boleh menawarkan pencinta makanan laut sehingga 12% Mg.

Antara produk lain yang mengandungi magnesium, para pemakanan mencatatkan dada ayam, daging lembu, daging babi, kambing, dan air paip (dalam air keras lebih banyak mineral ini).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Buah-buahan dan sayur-sayuran apa yang mengandungi magnesium: apa yang menghalang penyerapan Mg

Magnesium sangat bermanfaat kepada badan. Untuk memahami apa jenis sayuran dan buah mengandungi unsur surih ini, anda perlu belajar tentang ciri-cirinya.

Mengapa tubuh manusia memerlukan magnesium dan berapa banyak yang perlu dimakan setiap hari?

Kekurangan magnesium dalam badan membawa kepada akibat negatif

Magnesium terlibat dalam hampir semua proses metabolik yang berlaku di dalam tubuh manusia. Di samping itu, adalah perlu untuk penyerapan nutrien yang mencukupi. Magnesium diperlukan:

• untuk kelancaran fungsi jantung;
• semasa hamil;
• untuk sistem pernafasan dan pencernaan;
• untuk menenangkan sistem saraf;
• untuk penyerapan kebanyakan vitamin;
• dalam peraturan metabolisme kalsium-sodium.

Tubuh dewasa perlu menerima kira-kira 500 mg magnesium setiap hari. Bagi wanita, kadar ini ialah 320 dan 420 untuk lelaki. Ia tidak terkumpul di dalam tubuh manusia, tetapi ia memerlukannya setiap hari. Microelement ini amat diperlukan pada remaja, wanita hamil, wanita menyusu dan warga tua.

Sayur-sayuran dengan kandungan magnesium tinggi

Makanan sihat tidak selalunya lazat

Magnesium didapati dalam pelbagai jenis makanan. Bagi sayur-sayuran, sebahagian besar mineral jejak ini adalah:

• laut kale;
• kacang hijau;
• akar halia;
• Pucuk Brussels;
• bit;
• lobak hitam;
• swede;
• wortel.

Sayur-sayuran taman sangat kaya dengan magnesium. Catat pemegangnya di atas kandungan Mg: daun hijau, selasih, bayam, karkas, cilantro, dill dan air.

Buah-buahan kaya magnesium

Buah kering - alternatif hebat untuk musim sejuk

Buah-buahan juga sesuai untuk menambah kandungan magnesium dalam badan. Terutamanya ia patut memberi perhatian kepada penggunaan:

• pisang;
• buckthorn laut;
• ceri;
• Kiwi;
• awan;
• red rowan;
• currant hitam;
• kesemak.

Lebih berguna lagi adalah buah-buahan dalam bentuk kering. Sebagai contoh, aprikot kering, prun, aprikot kering dan pic kering boleh mengimbangi kekurangan magnesium dalam badan. Ia juga bernilai memakan epal kering, pir dan buah ara.

Apa yang menghalang penyerapan magnesium?

Anda boleh menggunakan banyak vitamin, tetapi penyerapan mereka akan diperlahankan jika anda makan dengan cara yang salah.

Walaupun anda termasuk dalam makanan diet anda yang kaya dengan magnesium, tubuh dapat menerima kurang. Faktanya ialah terdapat produk yang mengganggu penyerapan penuh, iaitu:

• kopi;
• semua jenis minuman beralkohol (benteng tidak penting);
• makanan berlemak dan manis;
• kalsium (gabungan optimum kalsium dan magnesium dalam perkadaran 2: 1);
• asid folik;
• terlalu makanan masin (cip, makanan ringan untuk bir).

Ia juga penting untuk mengetahui bahawa ubat diuretik dan laxative menyumbang kepada penyingkiran magnesium dari badan. Pengambilan kuantiti yang banyak daging dan produk halus juga tidak dapat dielakkan membawa kepada kekurangan zat ini.

Kami mengesyorkan untuk membiasakan diri

Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan suplemen dengan magnesium, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Untuk penyerapan yang lebih baik, ia perlu diambil bersama dengan vitamin B6. Pada tahun yang diperlukan untuk menggunakan 2 kursus ubat ini. Adalah disyorkan untuk mengambilnya pada waktu pagi, kerana pada masa ini ia lebih penuh menembusi sel-sel badan.

Vitamin D juga membantu dalam penyerapan magnesium. Oleh itu, anda perlu memasukkan dalam diet telur, tuna, keju.

Tanda-tanda utama kekurangan magnesium adalah: keletihan yang berterusan, keletihan, berat badan. Kekurangan Mg boleh menyebabkan kehilangan rambut, kuku rapuh, dan karies. Anda boleh menghalang pelbagai penyakit dengan bantuan sayur-sayuran dan buah-buahan, yang perlu dimasukkan dalam diet harian.

http://nasotke.ru/v-kakih-ovoshchah-i-fruktah-soderzhitsya-magniy.html

Produk dengan kandungan magnesium B6 yang tinggi. Jadual

Magnesium adalah salah satu unsur jadual berkala Mendeleev, logam keperakan putih, termasuk dalam kumpulan elemen yang paling biasa di alam. Pentingnya, nilai-nilai hanya rendah berbanding dengan kalsium, silikon, dan besi.

Dalam tubuh manusia masuk melalui makanan tumbuhan, air minum, garam. Dalam kuantiti yang besar terdapat dalam air laut.

Kesan magnesium pada badan adalah sukar untuk menaksir, oleh itu, perlu mengetahui produk yang ada magnesium B6, dan, setelah memasukkannya dalam rejim pemakanan, untuk memastikan akses unsur ke tubuh.

Kenapa badan memerlukan magnesium: sifat dan tindakannya

Magnesium dalam bahasa Perancis bererti "cantik." Dia diberi penghormatan dengan nama itu kerana sifat fizikal dan kimia. Magnesium sebagai bahan tambahan biologi mempunyai kesan yang besar terhadap tubuh, mengelakkan pelbagai jenis penyakit, memberikan keseimbangan imuniti yang meningkat.

Perlu diketahui dalam produk apa ada magnesium, dan, setelah memasukkannya dalam diet, untuk memberikan akses unsur ke tubuh.

Pengambilan makanan secara teratur yang kaya dengan magnesium, meningkatkan nada otot jantung, menghilangkan kekejangan. Hipertensif sangat disyorkan produk dengan kehadiran magnesium kerana harta untuk mengurangkan tahap pembekuan darah.

Manfaat magnesium untuk badan

Sebagai ubat terhadap tekanan darah tinggi, magnesium sulfat digunakan secara intramuskular. Unsur ini mempunyai kesan positif terhadap sistem saraf.

Pengambilan magnesium secara sistematik dalam bentuk makanan tambahan membantu melegakan tekanan. Bagi wanita menopaus, diet yang terdiri daripada produk yang mengandungi magnesium disyorkan: ia mengurangkan keadaan saraf dan menghapuskan faktor negatif.

Pengambilan harian magnesium untuk badan

Komposisi magnesium dalam tubuh manusia tidak boleh kurang daripada 20-25 g.Normal penggunaan sehari-hari rata-rata 0.5 g.Pada dos dilaraskan dengan mengambil kira umur, jantina, dan keadaan badan. Mengalami kekurangan bahan-bahan mineral, seseorang terlebih dahulu memerlukan magnesium.

Kanak-kanak diberikan dos khusus microelement. Apabila membeli makanan bayi anda perlu memastikan produk yang mempunyai jumlah magnesium yang sesuai untuk umur ini.

Jadual berikut dari norma harian untuk organisma akan membantu dengan jelas membentangkan gambaran tentang keperluan untuk unsur jejak.

Kadar untuk wanita hamil dan ibu menyusu cukup tinggi. Mereka dinasihatkan untuk mengambil tambahan Magne B₆.

Gejala kekurangan magnesium dalam badan

Rasa keletihan, mengantuk, dan tekanan saraf sering menghantui orang dari awal hari, tetapi mungkin memberi penjelasan tentang penyakit ini hanya dengan mengetahui apa yang diperlukan oleh tubuh dan apa yang menyebabkan menghalang kesejahteraan normal.

Bahkan, kelegaan umum disebabkan oleh jumlah magnesium yang tidak mencukupi.

Gejala utama yang memberi tanda-tanda kekurangan mikronutrien adalah:

• kehilangan pendengaran separa, berdering di telinga;
• kekejangan otot, tics;
• keadaan tekanan;
• inkontinensia kencing (enuresis);
• ekskresi kalsium dalam air kencing, walaupun keperluannya;
• sembelit

Ia cukup sukar untuk bertolak ansur dengan kekurangan magnesium pada wanita. Sebagai tambahan kepada kerengsaan, keletihan, sakit kepala yang disebabkan oleh kekurangan unsur surih, kekurangan magnesium memberi kesan buruk kepada rupa wanita.

Dari malam-malam tanpa tidur malam yang pucat, sering menggeletar tangan. Kekurangan unsur-unsur surih membawa kepada keletihan saraf dan fizikal dalam tempoh menopaus pada wanita.

Kekurangan magnesium pada kanak-kanak menyebabkan:

Doktor sangat menasihati memberi anak lebih banyak magnesium apabila kalsium dimakan.

Apa makanan mengandungi magnesium

Apa makanan yang mempunyai magnesium boleh didapati di sumber yang menggambarkan resipi untuk makanan diet. Ini tidak bermakna bahawa elemen itu hanya dalam produk pemakanan. Manusia memakan produk makanan dan haiwan tumbuhan.

Ramai daripada mereka mengandungi microelement yang diperlukan dengan perbezaan kecil: lebih kurang. Tidak semua makanan vegetarian mengandungi magnesium.

Produk Loji

Untuk menentukan makanan tumbuhan yang mempunyai magnesium, adalah dicadangkan untuk meninjau sebahagian daripadanya. Gandum, dedak, ubat beras (pelbagai jenis), soba, dan oatmeal menonjol dari kategori bijirin dan bijirin.

Daripada keluarga kacang dipilih: walnut, kacang badam, kacang tanah, kacang pain, jambu mete

Magnesium hadir dalam banyak kekacang, dalam buah-buahan kering, dalam sayur-sayuran (mentah) dan sayur-sayuran: kacang hijau, kacang merah, kacang, kentang, bayam, aprikot kering, aprikot kering, alpukat, minyak kacang soya, kicap, kembang kol. Biji labu dan biji bunga matahari juga kaya dengan magnesium.

Produk haiwan

Apa makanan dari haiwan yang mempunyai magnesium dapat dilihat dengan jelas dari makanan ikan dan daging berikut:

Dengan penggunaan produk sayur-sayuran dan haiwan yang betul dalam masa yang singkat, anda boleh mengisi kekurangan elemen surih.

Produk mengandungi magnesium dalam kuantiti yang banyak

Dalam semua produk di atas yang membentuk diet harian, magnesium mencukupi untuk menyokong badan.

Hampir semua ramuan mempunyai kandungan unsur: dalam buah mabuk atau jus sayuran, dalam sarapan pagi, makan tengah hari. Antara produk yang mengandung magnesium terdapat produk yang mempunyai bekalan terbesar unsur-unsur surih.

Minyak sayuran

• minyak bijan;
• minyak soya;
• minyak badam (lebih banyak daripada kacang itu sendiri);
• minyak biji rami.

Makanan laut

Dari makanan laut salah satu tempat pertama mengenai kandungan mikroelement menduduki:

Buah-buahan dan buah-buahan kering

Tempat khas pada komposisi unsur adalah:

• alpukat (unsur jejak maksimum);
• epal (disyorkan untuk digunakan dengan kulit);
• pic (digunakan dengan kulit);
• aprikot kering;
• prun

Bijirin

Antara bijirin dan bijirin, peratusan terbesar magnesium mempunyai:

• dedak (gandum dan beras);
• oat;
• soba;
• beras merah

Kalsium dan makanan kaya magnesium

Dalam perkembangan fisiologi organisme, pasangan utama magnesium adalah kalsium. Kedua-dua elemen surih adalah penting bagi manusia. Setiap individu melaksanakan peranan tertentu. Mengenai magnesium yang disebutkan di atas.

Fungsi kalsium:

• komponen utama gigi, tisu tulang;
• peraturan hati;
• penghapusan alahan dan keradangan;
• penyertaan dalam proses pembekuan darah dengan magnesium.

99% kalsium yang ada di dalam badan adalah sebahagian daripada gigi dan tulang. Pengambilan harian kalsium purata adalah 800 mg, iaitu dua kali sehari pengambilan magnesium. Dengan penggunaan tenaga yang berlebihan dan tenaga fizikal yang kuat, kadarnya beregu - 1600 mg.

Makanan kaya dengan magnesium dan kalsium

Kalsium terutamanya kaya dengan makanan haiwan (produk tenusu). Produk daging Ca sedikit. Dalam kuantiti yang banyak, unsur surih terkandung dalam kulit telur.

Jumlah purata kalsium yang terkandung di dalam produk tenusu, membolehkan anda menggunakannya selalunya tanpa rasa takut menggunakan unsur surih yang berlebihan.

Keju, kefir, susu, yogurt boleh dimasukkan dalam diet setiap hari. Daging mengandungi 50 mg unsur surih setiap 100 g produk. Terdapat banyak kalsium dalam sardin - 300 mg setiap 100 g produk.

Ca banyak terdapat dalam produk herba berikut:

Untuk tujuan penyerapan kalsium yang betul oleh badan, perlu mengambil makanan yang mengandungi magnesium.

Produk yang mengandungi magnesium dan B6

Vitamin B6 (pyridoxine) disyorkan untuk menormalkan penyerapan magnesium. Kekurangan B6 boleh diisi semula dengan mengambil ubat (Magne B6) atau dengan makan makanan seimbang yang kaya dengan vitamin.

Sesetengah makanan mempunyai cukup vitamin B6:

• barli bijirin - 0.55 mg setiap 100 g;
• roti rai - 0.3 mg setiap 100 g;
• makarel - 0.8 mg setiap 100 g;
• dada ayam - 0.5 mg setiap 100 g

Vitamin B6 sangat berkesan dalam kombinasi dengan magnesium. Magne B6 adalah ubat biasa, terdiri daripada banyak ciri berguna. Kompleks vitamin disyorkan untuk fungsi jantung. Kanak-kanak juga dibenarkan mengambil pil vitamin.

Magnesium dalam makanan: meja

Magnesium dalam tubuh manusia mempunyai peranan penting.

Lebih daripada 300 reaksi biokimia, yang membolehkan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan dan menambah bahan yang bermanfaat berlaku dengan penyertaan magnesium

Makanan tepu dengan unsur surih ini diperlukan untuk mengekalkan kandungan normal dalam tubuh. Anda boleh dengan mudah mengetahui produk mana yang mempunyai magnesium dalam jadual di bawah.

http://womane.ru/produkty-soderzhaniem-magniya-v6-bolshom-kolichestve-tablica.html

Bawa saraf anda kembali normal. 10 makanan tinggi magnesium

Kenapa kita perlukan magnesium

Magnesium diperlukan oleh badan kita kerana fakta bahawa:

• kalsium tidak diserap tanpa magnesium;
• magnesium, kalsium dan fosforus menjaga tulang
• perlu bagi pertukaran glukosa, asid amino, lemak, pengangkutan nutrien, diperlukan untuk pengeluaran tenaga
• terlibat dalam sintesis protein
• memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat saraf
• penting untuk sistem kardiovaskular yang sihat
• perlu untuk berfungsi dengan baik sistem genitourinary, menghalang pembentukan batu ginjal
• mempunyai kesan anti tekanan
• membantu dengan keletihan, keletihan kronik
• menurunkan kolesterol darah
• melegakan gejala PMS dan menopaus pada wanita

Kadar penggunaan

Dewasa memerlukan kira-kira 500 mg magnesium sehari.

Ramai atau sedikit

Jika anda diseksa oleh insomnia, anda berat pada waktu pagi, marah dan benci walaupun bising sedikit pun. Anda mempunyai sakit kepala, mata berkilauan muncul di depan mata anda, anda rasa pening, kehilangan keseimbangan, anda mempunyai tekanan darah tinggi, dan jantung anda berdenyut dengan kuat - anda tahu, semua tanda ini menunjukkan kekurangan magnesium dalam badan. Atau tentang pembelajarannya yang kurang baik dan kehilangan cepat. Magnesium dengan cepat boleh dimakan oleh tubuh semasa mengandung dan toksemia, memberi makan bayi, dan merawat dengan diuretik.

Dada dengan magnesium bermakna gejala berikut:

• mengantuk, kurang koordinasi, ucapan
• perencatan
• nadi perlahan
• loya, muntah, cirit-birit
• membran mukus kering (terutamanya mulut)

Produk yang mengandungi magnesium

Kami memilih 10 makanan yang mengandungi magnesium paling banyak. Ada yang mengejutkan...

Gandum bran - 590 mg

Koko - 440 mg (ini adalah serbuk kering. Bar coklat gelap mengandungi kira-kira 200 mg magnesium)

Almond - 170 mg

Beras (tidak digilap) - 157 mg (untuk perbandingan: digilap 64 mg magnesium)

Oatmeal - 139 mg

Telur Ayam - 47 mg

Bagaimana lebih baik diserap

Jumlah maksimum magnesium yang anda dapatkan dari sayur-sayuran segar, tetapi jika anda ingin mendidihnya, maka jangan tuangkan kuah, yang mengambil sejumlah besar elemen.

Apa yang menghalang asimilasi

Sekiranya tubuh mendapat terlalu banyak kalsium, fosforus dan natrium, serta lemak, maka magnesium diserap lebih teruk daripada yang boleh. Alkohol, kafein dan kalium yang berlebihan menyumbang kepada kehilangan magnesium.

Kita kehilangan magnesium ketika kita berada di bawah tekanan, kelaparan. Kandungan yang dikurangkan dalam darah dalam darah boleh menjadi toksikosis dan diabetes. Diuretik juga memberi kesan, mereka mengeluarkan magnesium dari badan.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

buah apa yang mengandungi magnesium

Rawatan kekurangan magnesium, selalunya, adalah untuk mengkaji semula pemakanan dan memasukkan sejumlah besar produk yang mengandungi unsur jejak yang diperlukan. Anda juga perlu melindungi diri anda dari situasi yang menimbulkan tekanan dan mengatasi masalah saraf, untuk memastikan rehat yang betul.

Jadual kandungan magnesium:

Banyak bahan dalam sayur-sayuran, herba, kacang, bijirin, buah-buahan kering. Terdapat dalam produk tenusu, ikan dan daging. Dalam jumlah besar magnesium mengandungi:

Bahan ini memastikan berfungsi normal kira-kira tiga ratus enzim. Magnesium, bekerjasama dengan kalsium dan fosforus, memberikan kekuatan tulang dan gigi.

Ia adalah perlu untuk:

• detoksifikasi;
• toleransi tekanan;
• amaran pembentukan batu;
• mengurangkan kolesterol;
• pencegahan penyakit jantung;
• sintesis protein;
• glukosa, lemak, metabolisme tenaga;
• pemindahan dan penyimpanan maklumat genetik dalam sel.

Gejala kekurangan magnesium nyata dalam bentuk:

• merasa letih walaupun selepas tidur yang panjang;
• sakit kepala yang kerap;
• kehilangan rambut dan kuku rapuh;
• pening kepala dan kehilangan keseimbangan;
• kerengsaan dan peningkatan kerentanan terhadap bunyi bising.

Makanan perendaman, tanpa makan infusi atau rebusan, dengan ketara mengurangkan nilai pemakanan mereka. Magnesium di dalamnya menjadi lebih kurang.

Kekurangan bahan berkembang dengan:

• masalah buah pinggang;
• pengambilan ubat yang berlebihan dengan asid folik, fosforus, kalsium dan natrium;
• ketagihan kepada alkohol dan minuman berkafein;
• cinta makanan berlemak terlalu banyak;
• tekanan;
• penggunaan kontraseptif jangka panjang dan ubat-ubatan yang mengandungi estrogen;
• puasa, diabetes dan toksemia.

http://vitaminy.expert/voprosy/v-kakih-fruktah-soderzhitsya-magnij

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - jadual

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda mengenai magnesium dalam makanan yang mengandungi magnesium, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk meja. Dan orang-orang yang membaca artikel sehingga akhir menunggu bonus bagus!

Ini adalah artikel kedua tentang magnesium dan jika anda tidak tahu mengapa tubuh kita memerlukan magnesium sama sekali dan apa gejala kekurangan magnesium, mula-mula membaca artikel pertama - kekurangan magnesium dalam tubuh adalah gejala.

Makanan apa yang mempunyai magnesium secara umum?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam tubuh, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang perut, menghilangkan kolesterol dan mengawal penghantaran impuls saraf.

Produk yang mengandungi magnesium mesti dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium didapati dalam pelbagai jenis makanan di dalam jadual kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yoghurt (1.5 - 3.2%);
- keju cottage (rendah lemak dan bukan lemak, keju curd);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, perch, cod, saury);
- telur itik;
- bijirin (bergulung gandum, kacang, kacang, soba, beras perang, kacang merah);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, kesemak);
- Banyak jenis teh (sebagai contoh: "Ivan-Teh") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Minum air diperkaya dengan pelbagai mineral: peratusan utama ialah natrium, peratusan kecil kalsium, kalium dan magnesium.

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 makanan di mana magnesium adalah yang paling - Jadual

Makanan tinggi magnesium, menurun (mg / 100 g produk):

Benih Labu kering

Tepung soya mentah

Brazil kacang kering

Serbuk kopi segera

Sunflower Kozinaki

Tanah halia kering

Laut kale, kelp

Roe salmon roe

Kaviar salmon Chum

Daripada jadual, jelas bahawa magnesium paling banyak terdapat dalam kacang dan biji, pemegang rekod dalam magnesium adalah biji labu.

Makanan harian seperti roti, daging dan produk tenusu mengandungi sejumlah kecil magnesium.

Termasuk dalam diet harian anda beberapa makanan dari senarai di atas. Sekiranya anda memilih kacang, anda dinasihatkan untuk makan tidak lebih daripada 10 sehari.

Untuk menentukan berapa banyak yang anda perlukan magnesium sehari, gunakan jadual di bawah.

Adakah anda tahu berapa banyak magnesium yang anda perlukan untuk anda?

Bahagikan jumlah mg magnesium yang terkandung dalam makanan mengikut keperluan harian mengikut jantina dan umur anda.

Kanak berumur 1-3 tahun

Kanak-kanak berumur 9-13 tahun

Girl 14-18 tahun

Lelaki, berumur 19-30 tahun

Lelaki berusia lebih dari 30 tahun

Wanita berusia 19-30 tahun

Wanita berumur lebih dari 30 tahun

Wanita hamil 19-30 tahun

Wanita hamil berusia lebih dari 30 tahun

Wanita menyusu 19-30 tahun

Seorang wanita menyusukan bayi berusia 30 tahun

Sebagai contoh, 540 (kandungan magnesium setiap 100 g biji bijan) / 400 (purata keperluan magnesium harian bagi orang dewasa).

Ternyata 100 gram bijan mengandungi 135% dari keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram kacang pinus - 62.75% daripada keperluan harian magnesium.
Dalam 100 gram rumpai laut - 42.5% daripada keperluan harian magnesium.

Jika anda seorang wanita berusia lebih daripada 30 tahun, maka untuk memenuhi keperluan harian anda untuk magnesium, anda hanya perlu menambah makanan harian anda:

- 100 gram rumpai laut (170 mg magnesium), dan rumpai laut merupakan sumber nutrien yang sangat baik, bukan sahaja iodin, tetapi kalsium, besi, folik dan asid pantotenik. Kale laut dianggap sebagai produk pemakanan dan mengandungi hanya 25 kcal per 100 gram produk.

- 50 gram benih labu (296 mg magnesium). Biji labu hanyalah gudang vitamin, mineral dan asid lemak tak tepu yang kita perlukan. Biji labu dianggap sebagai salah satu sumber magnesium dan zink yang terbaik.

Hanya 100 gram kubis dan 50 gram benih labu, dan 466 mg magnesium sehari disediakan.

Bagaimana cara membuat magnesium diserap sebanyak mungkin? - Tips Pakar

Sekarang, anda tahu apa makanan mengandungi magnesium yang paling dan bagaimana untuk menghitung keperluan harian untuk anda.

Berdasarkan data ini, anda boleh dengan mudah membuat diet yang kompeten dan seimbang, bukan sahaja dengan mengambil kira CBDL (kalori, protein, lemak, karbohidrat), tetapi juga dengan elemen surih penting ini.

Perhatikan keseimbangan kalsium dan magnesium 2 hingga 1

Beri perhatian khusus bahawa sejumlah besar kalsium dalam diet dengan kekurangan magnesium mencemarkan badan. Kalsium tidak diserap dan disimpan dalam sendi atau bentuk batu ginjal.

Sebagai contoh, nisbah kalsium dan magnesium dalam susu adalah 8 hingga 1, yang mencipta kekurangan magnesium.

Jangan makan suplemen kalsium tanpa magnesium. Apabila berdiet dengan kandungan kalsium yang tinggi, cuba masukkan makanan dari senarai yang kaya dengan magnesium.

Meneutralkan asid phytic

Untuk menjadikan diet anda, anda juga perlu tahu bahawa kehadiran fitin dan lemak yang berlebihan dalam makanan dapat mengurangkan penyerapan magnesium.

Sebagai contoh, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggap salah satu punca utama anemia di negara-negara membangun untuk menjadi kemasukan sejumlah besar asid phytic ke dalam tubuh manusia.

Kacang-kacangan dan biji-bijian mencetuskan proses percambahan, menyebabkan pengaktifan inhibitor, untuk menghasilkan enzim dalam kacang-kacangan itu sendiri, yang menyumbang kepada pencernaan mereka, kepada penurunan yang ketara dalam asid phytic.

Oleh itu, untuk asimilasi yang lebih baik, saya mencadangkan sereal dan kacang untuk purata 8 jam sebelum memakannya.

Kacang yang terbaik direndam dalam air dengan penambahan garam laut atau garam merah Himalaya.

Bijirin yang terbaik direndam dengan limau. Masa perendaman adalah 8-12 jam.

Tambah lebih banyak vitamin B6 untuk diet anda.

Vitamin B6 meningkatkan penyerapan magnesium dan mencegah penyingkiran cepat.

Produk dengan kandungan tinggi B6, dalam urutan menurun (mg / 100 g produk):

Pistachios (tidak goreng)

Biji bunga matahari (tidak goreng)

Vitamin B6 mudah dimusnahkan akibat pembekuan, pengalengan dan rawatan haba produk.

Keperluan harian purata untuk vitamin B6 adalah 2 mg.

Magnesium dan Vitamin D diperlukan untuk satu sama lain

Terbaik semua magnesium dan Vitamin D diserap pada waktu pagi.

Tabiat buruk mengganggu penyerapan magnesium.

Kopi dan alkohol mengganggu penyerapan magnesium dan menyumbang kepada penyingkiran dari badan.

Menurut rekod perubatan, kemungkinan menyerap magnesium daripada makanan hanya 30%. Kekurangan khas diperhatikan pada orang yang memakan makanan yang diproses dengan kandungan bijirin, fosfat, lemak dan gula yang tinggi.

Kesimpulan

Mari kita ingat semua yang paling penting dan saksikan secara ringkas artikel ini:

• Jumlah terbesar magnesium didapati dalam biji labu dan bran gandum;
• Biji wijen berada di tempat ke-2 pada kandungan magnesium, tetapi disebabkan oleh kalsium yang banyak, tidak disarankan untuk makan banyak untuk mencegah kelebihan kalsium, yang mengganggu penyerapan magnesium;
• Lebih baik mengambil magnesium bersama dengan vitamin B6 dan vitamin D;
• Ia adalah perlu untuk merendam bijirin dan kacang sebelum digunakan, untuk pencernaan yang betul dan untuk mendapatkan jumlah maksimum nutrien.

Kini anda tahu lebih sedikit mengenai magnesium! Tambahkan artikel ini pada penanda buku anda, dengan menggunakan pintasan papan kekunci Ctrl + D, dengan cepat mencari makanan magnesium yang paling banyak menggunakan meja yang mudah.

Dan seperti yang saya janjikan, bagi mereka yang membaca artikel hingga akhir, saya mempunyai bonus kecil - buku "Jalan ke Rajah Sempurna". Untuk menerima hadiah, isi borang ini dan ia akan datang ke e-mel anda!

Makan betul! Selamatkan awak!

First Wellness School
Telah menyertai kamu, Ekaterina Lavrova
Artikel: Magnesium dalam Makanan Mana yang paling - jadual

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Kandungan magnesium (Mg) dalam buah-buahan dan buah beri, sayur-sayuran dan tanaman akar, sayur-sayuran dan rempah, cendawan, bijirin dan biji, kacang dan kekacang (setiap 100g)

Kandungan magnesium (Mg) dalam buah-buahan dan buah beri, sayur-sayuran dan tanaman akar, sayur-sayuran dan rempah, cendawan, bijirin dan biji, kacang dan kekacang (setiap 100g)

Jika laman web ini membantu anda, siarkan pautan kepadanya di forum kegemaran anda atau blog - ini adalah terima kasih yang terbaik

Kandungan magnesium (Mg) dalam produk asal tumbuhan (setiap 100g):

• labu (biji) (bijirin) - 592 mg
  bijan (bijirin) - 351 mg
  bunga matahari (biji) (bijirin) - 325 mg
  kacang soya (kekacang) - 280 mg
  dill (biji) (bijirin) - 256 mg
  soba (bijirin) - 231 mg
  kacang tanah (kekacang) - 168 mg
  hazelnut (hazel) (walnut) - 163 mg
  kacang (kacang tanah) - 140 mg
  chervil (kering) (hijau) - 130 mg
  pecan (walnut) - 121 mg
  kelp (rumpai laut) (hijau) - 121 mg
  beras (coklat) (bijirin) - 116 mg
  rai (bijirin) - 110 mg
  kacang ayam (kekacang) - 79 mg
  mawar liar (berry) - 69 mg
  pudina (hijau) - 63 mg
  Dill (hijau) (hijau) - 55 mg
  pasli (hijau) - 50 mg
  jagung (bijirin) - 37 mg
  chestnut kuda (walnut) - 32 mg
  durian (buah) - 30 mg
  Buah nangka (buah) - 29 mg
  leek (hijau) - 28 mg
  pisang (buah) - 27 mg
  ubi jalar (ubi jalar) (sayur-sayuran) - 25 mg
  lada pedas (cabai) (berry) - 25 mg
  kacang polong - 24 mg
  bit (sayuran) - 23 mg
  raspberry (berry) - 22 mg
  kentang putih (sayuran) - 21 mg
  ubi kayu (ubi kayu) (sayuran) - 21 mg
  rutabaga (sayuran) - 20 mg
  shiitake (cendawan) - 20 mg
  Kohlrabi (kubis) (sayur-sayuran) - 19 mg
  Spirulina (hijau) - 19 mg
  mulberry (berry) - 18 mg
  Kiwi (buah) - 17 mg
  sarang lebah (cendawan) - 16 mg
  kembang kol (sayuran) - 15 mg
  Asparagus (sayuran) - 14 mg
  loquat (loquat) (buah) - 13 mg
  chanterelle (cendawan) - 13 mg
  currant (merah dan putih) (berry) - 13 mg
  tangerine (buah) - 12 mg
  Kubis putih (sayuran) - 12 mg
  labu (sayuran) - 12 mg
  ceri manis (buah) - 11 mg
  tomato (berry) - 11 mg
  aprikot (buah) - 10 mg
  longan (buah) - 10 mg
  mandarin TANPA lubang (klementin) (buah) - 10 mg
  lobak (sayuran) - 10 mg
  tembikai (berry) - 10 mg
  lada manis (bulgarian) (berry) - 10 mg
  grapefruit (buah) - 9 mg
  pic (buah) - 9 mg
  kesemak (buah) - 9 mg
  cendawan putih (cendawan) - 9 mg
  limau (buah) - 8 mg
  rambutan (buah) - 7 mg
  anggur (kishmish) (berry) - 7 mg
  pomelo (buah) - 6 mg
  epal (buah) - 5 mg
• flax (bijirin) - 392 mg
  cilantro (biji ketumbar) (bijirin) - 330 mg
  Cashew (walnut) - 292 mg
  badam (kacang) - 270 mg
  kacang pinus (walnut) - 251 mg
  oat (bijirin) - 177 mg
  sorgum (rumput) - 165 mg
  walnut (walnut) - 158 mg
  barli (barley mutiara) (bijirin) - 133 mg
  gandum (bijirin) - 126 mg
  pistachios (walnut) - 121 mg
  daun bay (kering) (hijau) - 120 mg
  millet (millet) (bijirin) - 114 mg
  Jeruk (hijau) - 103 mg
  bayam (hijau) - 79 mg
  kemangi (hijau) - 64 mg
  acorn (nut) - 62 mg
  tarikh (buah) - 54 mg
  lentil (kekacang) - 47 mg
  santan (kacang) - 37 mg
  pulpa kelapa (kacang) - 32 mg
  alpukat (buah) - 29 mg
  buah semangat (buah) - 29 mg
  salad (hijau) - 28 mg
  cilantro (ketumbar daun) (hijau) - 26 mg
  bawang putih (sayuran) - 25 mg
  currant hitam (berry) - 24 mg
  coklat kentang (sayuran) - 23 mg
  jambu (buah) - 22 mg
  betik (buah) - 21 mg
  brokoli (kubis) (sayur-sayuran) - 21 mg
  mung kacang (mung kacang) (kacang tanah) - 21 mg
  saderi (akar) (sayuran) - 20 mg
  blackberry (berry) - 20 mg
  morel (cendawan) - 19 mg
  zucchini (zucchini) (sayuran) - 18 mg
  ara (rajah) (buah) - 17 mg
  Artichoke Yerusalem (sayuran) - 17 mg
  bawang hijau (hijau) - 16 mg
  terung (sayuran) - 14 mg
  anggur (pala) (berry) - 14 mg
  timun (sayuran) - 13 mg
  strawberi (strawberi) (berry) - 13 mg
  buah delima (buah) - 12 mg
  melon (sayuran) - 12 mg
  lobak merah (sayuran) - 12 mg
  nanas (berry) - 12 mg
  lobak makanan (lobak) (sayuran) - 11 mg
  saderi (hijau) (hijau) - 11 mg
  oren (buah) - 10 mg
  mangga (buah) - 10 mg
  bawang (sayuran) - 10 mg
  Curly griffin (cendawan) - 10 mg
  gooseberry (berry) - 10 mg
  ceri (buah) - 9 mg
  nektar (buah) - 9 mg
  feijoa (buah) - 9 mg
  lobak (sayuran) - 9 mg
  quince (buah) - 8 mg
  pir (buah) - 7 mg
  plum (cherry plum) (buah) - 7 mg
  Lime (buah) - 6 mg
  cranberry berry besar (berry) - 6 mg
  anggur (Amerika) (berry) - 5 mg

Rawatan haba juga memusnahkan struktur molekul dan memusnahkan kebanyakan unsur jejak, oleh itu kehadiran produk sedemikian dalam jadual akan melanggar ketepatan maklumat tersebut.

http://table.cefaq.ru/?304

Kalsium dan makanan kaya magnesium

Dalam diet setiap orang mesti ada produk, yang mengandungi magnesium dan kalsium. Hanya dengan cara ini tubuh kita mendapat peluang untuk berfungsi dengan normal.

Kalsium

Kalsium adalah "bahan binaan" sebenar untuk gigi dan tulang, dan bertanggungjawab untuk kestabilan struktur saraf, jantung dan tulang. Sekiranya tubuh menerima jumlah kalsium yang mencukupi, risiko penyakit seperti mengerikan seperti osteoporosis dan patologi tulang yang lain adalah hampir sama dengan sifar.

Di samping itu, kerana kandungan kalsium tinggi dalam gigi sekiranya kecederaan pada muka atau rahang, risiko komplikasi yang serius juga adalah minimum.

• kanak-kanak;
• wanita hamil;
• wanita yang berada dalam tempoh laktasi;
• atlet profesional;
• orang yang mengalami peluh yang teruk.

Unsur makro ini, yang merupakan sebahagian daripada tisu dan cecair selular, menyumbang kepada pembekuan darah yang berjaya dan mengurangkan kebolehtelapan dinding vaskular. Oleh itu, ia menghalang virus dan semua jenis alergen daripada memasuki sel-sel badan.

Kalsium, yang merupakan sebahagian daripada sebilangan besar produk, diserap dengan beberapa kesukaran. Hal ini terutama berlaku untuk produk bijirin, kerana mereka, serta kendi dan bayam, mengandungi bahan yang "bertentangan" dengan kalsium. Mereka membentuk sebatian yang tidak dapat dicerna dan tidak larut.

Penyerapan kalsium secara aktif terhalang oleh gula-gula gula dan karbohidrat pekat yang menggalakkan pembentukan jus alkali pencernaan.

Microelement cukup diserap dari produk tenusu. Proses ini dinormalisasi kerana laktosa.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam menyokong usus dan otot jantung. Sekiranya tubuh manusia mengandungi jumlah yang mencukupi bagi unsur surih ini, penyingkiran bahan toksik yang berbahaya akan menjadi sistematik dan tepat pada masanya. Magnesium juga menyumbang kepada pengukuhan enamel gigi.

"Bekerjasama" dengan kalsium, unsur surih ini memainkan peranan prophylactic dalam pencegahan patologi saraf, kardiovaskular dan kencing.

Magnesium disyorkan untuk digunakan apabila:

• keadaan tekanan;
• tahap protein yang tinggi dalam diet;
• pembentukan pesat tisu baru (penting untuk kanak-kanak dan atlet, pembina badan);
• kehamilan;
• tempoh laktasi;
• penggunaan ubat diuretik.

Elemen ini aktif melaksanakan fungsi anti tekanan, melawan kerja keras dan menyumbang kepada peningkatan prestasi. Di samping itu, garam magnesium menangkap perkembangan tumor malignan.

Magnesium secara aktif diserap dalam kolon dan duodenum. Hanya garam tak organik yang berasimilasi, dan asid amino dan asid organik diserap dengan baik.

Kekurangan kalsium dan magnesium

Kekurangan magnesium dan kalsium hari ini tidak begitu jarang berlaku. Gejala utama yang menunjukkan bahawa badan mempunyai kekurangan yang serius dalam makronutrien ini adalah:

1. Tulang rapuh dan rapuh.
2. Keruntuhan enamel gigi.
3. Memotong gigi.
4. Kolesterol tinggi.
5. Penampilan batu ginjal.
6. Patologi peristalsis usus.
7. Peningkatan ketegangan.
8. Meningkatkan kesengsaraan.
9. Kebas dan "kekakuan" kaki dan lengan.
10. Kemunculan kejang.
11. Kesakitan di kawasan jantung.

Oversupply

Kes-kes apabila badan diselaraskan dengan kalsium dan magnesium, juga sering diperhatikan.

Keterlaluan unsur-unsur ini dicirikan oleh:

1. Keletihan dan kerapuhan tulang.
2. Meningkatkan kesengsaraan.
3. Perkembangan patologi saluran penghadaman.
4. Kemunculan aritmia, takikardia dan penyakit kardiovaskular yang lain.
5. Lethargy
6. Perkembangan hiperkalsemia (penting untuk kanak-kanak sehingga 2 tahun).

Keperluan kalsium harian

Menurut kebanyakan doktor moden dan pakar pemakanan, kalsium atau makanan yang mengandunginya mesti dimakan setiap hari. Keperluan harian bergantung kepada umur orang dan keadaan kesihatannya:

• kanak-kanak (1-12 l.) - 1 gram;
• remaja (kanak-kanak lelaki) - 1.4 gram;
• remaja (kanak-kanak perempuan) - 1.3 gram;
• wanita hamil - 1.5 gram;
• ibu menyusu - 2 gram;
• dewasa - 0.8 - 1.2 gram.

Keperluan harian untuk magnesium

Bagi magnesium, keperluan harian ialah kira-kira 0.05 peratus, atau 400 miligram, daripada jisim badan manusia. Kanak-kanak di bawah umur dua belas tahun dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 200 miligram magnesium setiap hari. Dos untuk wanita hamil, meningkat kepada 450 miligram. Atlet, serta mereka yang mengalami tekanan fizikal yang serius setiap hari, memerlukan 600 miligram sehari untuk mengekalkan badan "dalam keadaan baik".

Produk yang mengandungi kalsium

Kekurangan dan keterlaluan elemen ini di dalam badan boleh dengan mudah dielakkan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui produk apa yang mempunyai kalsium.

Benih, kacang, kacang tanah

Jika anda membuat sejenis perarakan hit produk di mana microelement ini terletak, maka makanan sayuran akan berada di kedudukan teratas:

Buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran

Walaupun dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri kalsium tidak dijumpai dalam kuantiti yang besar seperti kacang polong, sangat diperlukan untuk makan produk ini, kerana ia mengandungi banyak unsur berguna dan mikroorganisma yang menyumbang kepada penyerapan unsur surih ini.

Termasuk dalam diet anda harus:

1. aprikot;
2. brokoli;
3. anggur;
4. strawberi;
5. Jelatang (muda);
6. watercress;
7. gooseberry;
8. laut kale;
9. pic;
10. lobak;
11. lobak;
12. salad;
13. saderi;
14. currant;
15. asparagus;
16. kembang kol;
17. buah sitrus;
18. anjing meningkat

Kalsium yang cukup banyak terdapat dalam produk ikan dan ikan. Adalah disyorkan untuk mempunyai salmon dan sardin dalam diet.

Produk magnesium

Terdapat banyak produk yang mengandungi magnesium.

Kacang dan biji

Untuk menormalkan fungsi badan, perlu makan makanan berikut yang mengandungi magnesium:

Kaki dan bijirin

Dalam jumlah yang cukup besar magnesium terkandung dalam pucuk gandum dan bran. Juga dalam diet anda hendaklah termasuk:

• soba;
• gandum barli;
• oat;
• alur millet;
• kacang hijau (hijau);
• kacang;
• lentil.

Hijau dan sayur-sayuran

Sangat kaya dengan sayur-sayuran magnesium. Unsur jejak ini terkandung dalam pigmen tertentu - klorofil, dibezakan oleh warna hijau.

Magnesium dalam komposisinya, mempunyai produk seperti:

Makanan laut

Buah-buahan dan buah-buahan yang kering

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam:

Kandungan kalsium dalam makanan

Walaupun kadar kalsium dalam sayuran warna hijau gelap agak tinggi, penyerapannya sukar disebabkan oleh asid oksalik.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/produkty-bogatye-kalciem-i-magniem/

FitAudit

Tapak FitAudit - pembantu anda dalam hal pemakanan untuk setiap hari.

Maklumat makanan yang benar akan membantu anda mengurangkan berat badan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan mendapati diri anda banyak produk baru, mengetahui manfaat sebenar mereka, keluarkan dari diet anda produk-produk, bahaya yang anda tidak pernah dikenali sebelum ini.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, boleh digunakan oleh kedua-dua amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

http://fitaudit.ru/categories/fvs/magnesium

Makanan kaya magnesium

Magnesium adalah unsur utama struktur organisma hidup, komponen penting dalam tisu tulang haiwan dan manusia, serta pigmen hijau (klorofil) tumbuh-tumbuhan. Mineral mengaktifkan lebih daripada 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan lipid, protein dan nutrien.

Di dalam badan orang dewasa dengan jisim 70 kilogram, 20 hingga 30 gram magnesium tertumpu: 60% pada tulang rangka, 40% dalam sel dan tisu, 1% dalam ruang antara.

Menariknya, oleh tahap kandungan dalam badan, macrocell ini berada di tangga keempat, di sebalik natrium, kalium dan kalsium.

Peranan biologi

Fungsi utama magnesium adalah membentuk tisu tulang dan mempercepat metabolisme.

Ciri berguna makro yang lain:

• meningkatkan aktiviti imun sel;
• mengekalkan kestabilan bahan genetik (DNA dan RNA), menghalang berlakunya mutasi;
• melambatkan pembebasan histamin dari sel mast;
• menyelaraskan irama jantung (mengurangkan kontraksi miokardium, menurunkan kadar jantung dan tekanan darah tinggi);
• meningkatkan kepadatan mineral tulang, menghalang penampilan fraktur (bersama dengan kalsium dan fosforus);
• mengaktifkan sistem enzim, termasuk peptidase, fosfatase, karboksilase, fosforilasi, cholinesterase, pyruvate kinase, decarboxylase asam keto;
• mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, lemak, protein, vitamin kumpulan B, kolagen;
• mengekalkan homeostasis kalium, kalsium, sodium;
• mempercepat penghapusan bahan toksik dari tubuh, termasuk deposit kolesterol;
• mempercepat pengasingan platelet, menyebabkan peningkatan "kecairan" darah;
• menormalkan proses perencatan dan pengujaan di dalam otak;
• mengawal kebolehtelapan membran mitokondria dan sel;
• mengambil bahagian dalam pengendalian isyarat saraf;
• mengawal paras gula darah;
• menghalang deposit kalsium dalam buah pinggang, pundi hempedu, ureter, tulang (bersama dengan vitamin B6);
• meningkatkan tekanan osmosis kandungan usus, mempercepatkan laluan massa usus;
• mengambil bahagian dalam proses pengujaan neuromuskular, meningkatkan kontraktiliti otot (bersama dengan kalsium);
• mempercepat transformasi fosfat creatine ke adenosin trifosfat, memancarkan reaksi metabolisme tenaga;
• meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres.

Seiring dengan ini, produk dengan kepekatan magnesium yang tinggi dalam membantu melawan insomnia, migrain, kecemasan, dan gangguan saraf.

Keperluan harian

Kadar harian magnesium bergantung kepada jantina, usia dan keadaan fisiologi seseorang.

Keperluan harian adalah:

• untuk bayi baru lahir sehingga 5 bulan - 30 hingga 50 miligram;
• untuk bayi dari 6 bulan hingga 1 tahun - 70 miligram;
• untuk bayi berusia sehingga 3 tahun - 100 miligram;
• untuk kanak-kanak dari 4 hingga 7 tahun - 150 - 170 miligram;
• untuk kanak-kanak sekolah dari 9 - 13 tahun - 250 miligram;
• untuk golongan muda sehingga 30 tahun - 310 - 350 miligram;
• untuk orang dewasa - 400 miligram;
• semasa mengandung dan penyusuan - 450 - 700 miligram.

Keperluan untuk magnesium meningkat dengan:

• tekanan;
• diet protein;
• kehamilan, penyusuan susu ibu;
• pembentukan tisu baru (pada kanak-kanak, pembina badan);
• tempoh selepas operasi;
• penyalahgunaan alkohol;
• diuretik, julap, estrogen, kontraseptif hormon.

Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan magnesium dalam wanita menopaus (450-500 miligram), untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan mengurangkan keceriaan saraf.

Kekurangan dan lebihan

Diet yang seimbang, dalam 80% kes, merangkumi keperluan harian badan untuk magnesium. Walau bagaimanapun, disebabkan pemprosesan industri bahan mentah (penapisan, pembersihan, pengisar, pasteurisasi), kepekatan mineral di dalam makanan adalah separuh. Di samping itu, ramai orang tidak menerima unsur makro dalam jumlah yang betul, kerana mereka menjalani gaya hidup tidak sihat atau mempunyai saluran kronik saluran pencernaan.

Memandangkan magnesium adalah kofaktor enzim dan pengawal selia tindak balas biokimia dalam badan, kekurangannya mengurangkan imuniti dan menyebabkan gangguan fungsi.

Tanda-tanda kekurangan magnesium:

• peningkatan penyakit berjangkit;
• keletihan yang berterusan;
• kemurungan bermusim yang berpanjangan;
• menurun prestasi;
• tempoh pemulihan yang panjang;
• kebimbangan, fobia, kecemasan;
• insomnia, keletihan pagi;
• kesengsaraan;
• silau mata sebelum mata;
• kekejangan otot, keriangan, kekejangan;
• kepekaan terhadap bunyi bising dan perubahan cuaca;
• pening;
• kekurangan koordinasi pergerakan;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan irama jantung;
• kesakitan abdomen, disertai dengan cirit-birit;
• keguguran rambut, kelembutan plat kuku.

Di samping itu, gejala ciri hipomagnesemia, menurut saintis N. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, adalah sindrom premenstrual yang disebabkan oleh penurunan kepekatan sel darah merah dalam darah.

Faktor eksogen yang mencetuskan kekurangan mineral di dalam badan:

• pematuhan kepada diet mono tegar, kelaparan;
• kandungan magnesium yang tidak mencukupi dalam menu harian;
• penggunaan kalsium, protein dan makanan lipid yang berlebihan;
• alkohol kronik, merokok;
• kontrasepsi hormon;
• magnesium habis pengambilan untuk pemakanan parenteral atau enteral;
• kekurangan vitamin B1, B2, B6 dalam diet.

Walau bagaimanapun, hampir selalu hypomagnesemia berlaku terhadap latar belakang patologi organ-organ dalaman.

Penyebab kekurangan magnesium endogen:

• pelanggaran penyerapan nutrien akibat cirit-birit atau fistula enterik;
• penyakit buah pinggang;
• kencing manis dengan kadar gula darah secara konsisten;
• infarksi miokardium;
• hiperfungsi kelenjar tiroid dan parathyroid:
• kegagalan peredaran darah, terutamanya bertakung;
• sirosis hati;
• peningkatan sintesis aldosteron (hormon adrenal).

Di samping itu, penggunaan jangka panjang diuretik, diuretik, glucocorticosteroids, ubat sitotoksik dan estrogen adalah penuh dengan perkembangan hypomagnesaemia tempatan.

Ingat, kekurangan makroel adalah sukar untuk didiagnosis dengan analisis darah, kerana 99% nutrien tertumpu di dalam struktur selular, dan hanya 1%? Dalam plasma darah. Memandangkan ini, anamnesis ditubuhkan mengikut gejala-gejala, yang sebelum ini telah menilai keadaan klinikal pesakit.

Overdosis magnesium, dalam 90% kes, berkembang terhadap latar belakang kegagalan buah pinggang, peningkatan katabolisme protein, asidosis kencing manis tidak berkhasiat, penggunaan ubat-ubatan yang tidak terkawal, dan makanan yang mengandung mikroelemen.

• pelanggaran ucapan, koordinasi;
• mengantuk;
• nadi perlahan;
• kelesuan;
• penurunan kadar denyutan jantung (bradikardia);
• membran mukus kering;
• sakit perut;
• loya, muntah, cirit-birit.

Penyakit hypermagnesium yang berpanjangan dipenuhi dengan penurunan tekanan darah yang berterusan, lumpuh pernafasan, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, penangkapan jantung.

Apakah yang mempengaruhi penyerapan magnesium dalam badan?

Tindakan makro adalah pembentukan protein, struktur enzim dan mengekalkan kalsium homeostasis.

Walau bagaimanapun, sesetengah bahan memperlahankan penyerapan magnesium dalam usus, yang menyebabkan pelanggaran tindak balas biokimia penuh.

Pertimbangkan skala keserasian mineral dengan beberapa sebatian.

1. Penggunaan magnesium dengan kalsium, natrium atau fosforus membawa kepada pengurangan penyerapan macrocell pertama.
2. Besi mengurangkan penyerapan magnesium dalam duodenum.
3. Jika anda menggabungkan mineral dengan penerimaan makanan berlebihan berlemak, pembentukan garam seperti sabun, yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
4. Dengan pengambilan asid folik tambahan, keperluan untuk peningkatan makronutrien.
5. Vitamin E dan B6 meningkatkan pertukaran magnesium dalam badan.
6. Makroelem secara aktif berinteraksi dengan insulin, meningkatkan pengeluarannya dengan separuh.
7. Pengambilan kalium yang berlebihan dalam badan, mempercepatkan perkumuhan magnesium oleh buah pinggang.
8. Diet protein tinggi melanggar penyerapan unsur dalam badan.
9. Vitamin D dan C meningkatkan sifat farmakologi magnesium.
10. Penyalahgunaan kafein, alkohol, gula putih membawa kepada kemerosotan penyerapan mineral.
11. Erythromycin, tetracycline mengurangkan keberkesanan makro.

Makanan kaya magnesium

Mineral dibekalkan kepada badan bersama-sama dengan makanan dan air keras. Untuk menghapuskan hipomanemia kronik, ubat-ubatan dan suplemen digunakan, bahan utama yang utama adalah elemen yang hilang. Di kawasan dengan air paip lembut, keperluan harian untuk sebatian diisi oleh produk tumbuhan.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/