Ramai orang berfikir bahawa orang yang makan gemuk berlebihan. Malah, tidak begitu mudah. Organisma kita memerlukan lemak semula jadi untuk mengurangkan berat badan dan berfungsi dengan normal. Jenis-jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memaksimumkan metabolisme, melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak. Belum lagi fakta bahawa kebanyakan makanan yang tidak diproses dengan kandungannya yang tinggi juga mengandungi banyak nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian lain. Bahan ini mengandungi maklumat mengenai lemak yang paling berguna - senarai produk yang kaya di dalamnya.

Senarai produk lemak yang paling bermanfaat

Oleh kerana lemak telah dimusnahkan, orang mula makan lebih banyak gula, karbohidrat halus dan makanan olahan. Akibatnya, orang menjadi semakin menyakitkan.

Walau bagaimanapun, masa berubah. Kajian menunjukkan bahawa lemak, termasuk tepu, tidak membahayakan kesihatan (1, 2).

Semua jenis makanan sihat yang mengandungi lemak kini diiktiraf oleh saintis sebagai makanan sihat. Berikut adalah 10 makanan lemak tinggi yang sangat sihat dan berkhasiat.

1. Minyak zaitun

Minyak ini mengandungi lemak yang paling bermanfaat, dan merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang didapati mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk kesihatan manusia, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, dan juga menghalang proses penuaan (3, 4).

Minyak zaitun yang tidak ditapis semulajadi mengandungi vitamin E dan K, dan antioksidan yang kaya. Antara antioksidan ini boleh memerangi keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah daripada pengoksidaan (5, 6).

Ia juga didapati bahawa penggunaannya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, penanda kolesterol bertambah baik dan pelbagai manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular (7).

Butiran mengenai manfaat minyak zaitun, anda boleh temukan di halaman ini - Minyak zaitun: manfaat dan merugikan cara mengambil.

Ringkasan:

Minyak zaitun semulajadi yang tidak ditapis mengandungi lemak yang sihat dan membantu menghalang perkembangan penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2 dan keradangan.

2. Telur

Telur keseluruhan dianggap tidak sihat kerana kuning mempunyai kolesterol tinggi dan lemak. Malah, satu telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori dari keseluruhan telur berasal dari lemak (8).

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan orang (9).

Malah, telur adalah antara makanan yang kaya nutrien di planet ini. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi hampir semua nutrien yang kita perlukan.

Telur juga mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin adalah nutrien penting untuk otak, di mana 90% orang tidak mendapat cukup makanan (10, 11).

Telur juga merupakan produk yang membantu menurunkan berat badan. Mereka berkhasiat dan mempunyai kandungan protein tinggi - nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (12).

Walaupun kandungan lemak tinggi mereka, orang yang menggantikan sarapan bijirin dengan telur akhirnya mengambil kurang kalori dan kehilangan berat badan (13, 14).

Telur terbaik diperkaya dengan asid lemak omega-3 atau buatan sendiri. Jangan menolak penggunaan kuning telur, kerana ia mengandungi hampir semua nutrien.

Ringkasan:

Telur keseluruhan adalah antara makanan yang kaya dengan nutrien di planet ini. Walaupun kandungan lemak dan kolesterol tinggi, mereka sangat berkhasiat dan sihat.

3. Kacang

Kacang sangat sihat. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak dan serat yang sihat, dan merupakan sumber protein sayuran yang baik. Kacang juga mengandungi sejumlah besar vitamin E dan kaya dengan magnesium, mineral yang kebanyakannya kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan pelbagai penyakit, seperti obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 (15, 16, 17).

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 yang terbaik, terutamanya asid alpha-linoleic - omega-3, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mengaitkan penggunaan sehari-hari segelintir walnut dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL, serta peningkatan fungsi saluran darah. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang kelihatan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok, dan juga meningkatkan kesihatan lapisan dalaman arteri.

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah sumber terkaya vitamin E, dan pistachios mengandungi banyak lutein dan zeaxanthin - karotenoid, yang penting untuk kesihatan mata.

Makan tidak lebih daripada satu segenggam dari mana-mana kacang di atas setiap hari untuk menyembuhkan diet. Kacang mengandungi purata 45 gram lemak setiap 100 gram.

Ringkasan:

Kacang berlimpah dengan lemak yang sihat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan antara sumber terbaik protein sayuran. Kajian menunjukkan bahawa kacang-kacangan sangat baik untuk kesihatan dan membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2.

4. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu produk langka yang sangat enak dan pada masa yang sama sangat sihat. Produk ini mengandungi banyak lemak, dari mana kira-kira 65% kalori datang.

Coklat gelap mengandungi serat 11% dan lebih daripada 50% pengambilan harian besi, magnesium, tembaga dan mangan (18) yang disyorkan.

Produk ini mengandungi vitamin A, B dan E, kalsium, besi, potassium, magnesium dan flavonoid (antioksidan herba). Ia begitu kaya dengan antioksidan yang menunjukkan salah satu hasil tertinggi, walaupun di depan blueberries (19).

Beberapa antioksidan yang ada di dalamnya mempunyai aktiviti biologi yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah daripada pengoksidaan (20, 21).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang mengambil coklat hitam 5 atau lebih kali seminggu, lebih separuh mengurangkan risiko kematian daripada penyakit kardiovaskular, berbanding dengan orang yang tidak memakannya sama sekali (22, 23).

Terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa coklat gelap boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi kulit daripada kerosakan matahari (24, 25).

Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko, kerana coklat tersebut mengandungi kebanyakan flavonoid.

Ringkasan:

Coklat gelap mengandungi banyak lemak yang sihat, nutrien dan antioksidan. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

5. Ikan berminyak

Salah satu daripada beberapa produk haiwan yang berasal dari faedah-faedah yang dikatakan para saintis adalah tanpa lemak, adalah ikan berlemak. Jenis ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, trout, makarel, ikan sardin dan ikan hering (lihat senarai ikan laut, sungai dan ikan berlemak lengkap di sini - Ikan Lemak: Senarai, Manfaat Kesihatan).

Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk sistem kardiovaskular, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai nutrien penting.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan pada umumnya lebih sihat dan mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, demensia, dan semua jenis penyakit biasa (26, 27, 28).

Jika anda tidak boleh (atau tidak mahu) makan ikan, maka mengambil minyak ikan boleh berguna untuk tubuh anda. Minyak ikan hati ikan kod adalah yang terbaik - ia mengandungi semua asid lemak omega-3 yang anda perlukan, serta sejumlah besar vitamin D.

Ringkasan:

Ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan ikan hering, kaya dengan nutrien penting, terutamanya asid lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko mengembangkan semua jenis penyakit.

6. Yogurt

Yogurt semulajadi sangat sihat. Ia mengandungi semua nutrien penting yang sama seperti produk tenusu lain, tetapi di luar itu, ia juga mengandungi bakteria probiotik yang boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa memakan yogurt boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kesihatan saluran pencernaan dan juga boleh membantu melawan penyakit kardiovaskular dan obesiti (29, 30, 31).

Malangnya, banyak yogurt yang dijual di kedai runcit kurang lemak dan mengandungi gula. Adalah lebih baik untuk mengelakkan penggunaan yoghurt dan dimakan apabila boleh dibuat buatan sendiri.

Butiran tentang sifat berfaedah yogurt dan kemungkinan kesan sampingan penggunaannya, anda boleh temukan di halaman ini - Yogurt: manfaat dan kemudaratan pada tubuh.

Ringkasan:

Yoghurt semulajadi mengandungi lemak kardiovaskular yang baik untuk kesihatan sistem kardiovaskular, dan segala yang lain mengandungi bakteria probiotik yang meningkatkan kesihatan saluran pencernaan.

7. Alpukat

Alpukat berbeza dari kebanyakan buah-buahan lain. Walaupun kebanyakan buah-buahan mengandungi kebanyakan karbohidrat, alpukat kaya dengan lemak sihat. Malah, 77% kalori yang berasal dari alpukat terkandung dalam lemaknya, yang menjadikan buah ini lebih gemuk daripada kebanyakan produk haiwan (32).

Asid lemak utama dalam alpukat adalah lemak tanpa monounsaturated yang dipanggil asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (33, 34).

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium. Ia mengandungi 40% lebih banyak kalium daripada pisang, yang terkenal dengan kandungan tinggi unsur surih ini.

Alpukat juga merupakan sumber serat yang sangat baik, yang membantu buah menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, sementara pada masa yang sama meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik) (35, 36, 37).

Walaupun alpukat mengandung banyak lemak dan kalori, satu kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang kerap memakan buah ini cenderung menurunkan berat badan dan kurang lemak pada perutnya daripada mereka yang tidak (38).

Satu abokad purata mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal. Di samping itu, avokat purata meliputi 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semulajadi, tidak mengandungi natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Apabila memakan alpukat, perlu diingat bahawa buah ini mengandungi banyak kalori, jadi cuba makan lebih daripada 1/4 alpukat pada satu masa.

Secara terperinci mengenai manfaat alpukat dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya, anda boleh mengetahui di sini - Avokado: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

Ringkasan:

Alpukat adalah buah yang, apabila dimakan, mengandungi 77% kalori dari lemaknya. Buah ini adalah sumber kalium dan serat yang sangat baik dan, seperti yang telah dikenal pasti, sangat bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular manusia.

8. Benih Chia

Biji Chia biasanya tidak dilihat sebagai makanan "lemak". Walau bagaimanapun, 100 gram benih chia mengandungi 31 gram lemak sihat. Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam benih chia adalah serat, kebanyakan kalori di dalamnya (80%) sebenarnya berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan yang sangat baik lemak.

Dan bukan hanya lemak mana pun - kebanyakan lemak dalam benih chia adalah asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil asid alpha-linolenic (ALA).

Benih Chia juga mempunyai banyak sifat bermanfaat yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dalam badan (39, 40).

Mereka juga sangat berkhasiat. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa biji chia kaya dengan serat makanan dan asid lemak omega-3, mereka juga penuh dengan mineral.

Ringkasan:

Benih Chia sangat kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega-3 yang dipanggil ALA. Mereka juga mengandungi banyak serat dan mineral, dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

9. Keju

Keju sangat berkhasiat. Ini masuk akal, memandangkan segelas susu digunakan untuk membuat satu keping tebal keju. Keju adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium yang sangat baik, dan mengandungi semua jenis nutrien lain (41).

Ia juga sangat kaya dengan protein - 100 gram keju boleh mengandungi 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi. Keju, seperti produk tenusu tinggi lemak lain, juga mengandungi asid lemak kuat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (42).

Butiran tentang sifat berfaedah keju dan kemungkinan bahaya dari penggunaannya yang anda dapati di halaman ini - Keju: manfaat dan kerusakan pada tubuh manusia.

Ringkasan:

Keju sangat berkhasiat. Hanya satu keping mengandungi banyak nutrien sebagai segelas susu. Ia adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber terkaya lemak tepu di planet ini. Malah, kira-kira 90% daripada asid lemak di dalamnya adalah tepu.

Populasi yang menggunakan sejumlah besar kelapa tidak mempunyai penyakit kardiovaskular yang tinggi dan berada dalam keadaan kesihatan yang sangat baik (43, 44).

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak lain dan terdiri terutamanya daripada asid lemak rantaian sederhana. Asid lemak ini dimetabolismakan dengan cara yang berbeza, pergi terus ke hati, di mana mereka menjadi badan keton (45).

Kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana menindas selera makan, membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan dapat meningkatkan metabolisme (46, 47).

Banyak kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer, dan mereka juga menyumbang kepada penghapusan lemak perut (di dalam perut) (48, 49).

Ringkasan:

Kelapa sangat kaya dengan asid lemak rantai sederhana, yang dimetabolisme secara berbeza daripada lemak lain. Mereka boleh mengurangkan selera makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi banyak manfaat kesihatan.

Seperti yang anda dapati, lemak yang paling bermanfaat, senarai produk yang anda lihat di atas, membolehkan anda mengekalkan tahap jantung dan saluran darah yang optimum, mencegah perkembangan obesiti, diabetes jenis 2, keradangan, tekanan, penyakit otak dan banyak lagi penyakit dan keadaan patologi.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Lemak yang sihat untuk penurunan berat badan: apakah makanan yang anda miliki dan berapa gram yang anda perlukan setiap hari?

"Lemak berbahaya kepada angka kesihatan dan langsing" - kenyataan ini sehingga baru-baru ini tidak dipersoalkan. Dalam usaha untuk menormalkan berat badan kita, kita meninggalkannya sepenuhnya, tetapi tidak mematuhi kesan yang diingini. Ternyata tubuh manusia lebih rumit. Telah terbukti terdapat lemak bermanfaat yang dapat digunakan dengan berkesan untuk penurunan berat badan. Kami akan memahami isu ini.

Ciri berguna

Tidak ada yang berlebihan dalam fisiologi; setiap bahan tidak boleh digantikan. Begitu juga, lemak melakukan banyak tugas penting:

• Unsur struktur membran sel

Ini adalah kolesterol yang sama yang menakutkan kita. Ternyata tanpa itu, sel-sel berhenti untuk membahagikan dan berfungsi dengan normal.

• Pengeluaran hormon seks

Pengecualian makanan berlemak dari diet menyebabkan disfungsi seksual.

• Vitamin A, E, D Penyerapan

Ini adalah bahan larut lemak yang tidak dapat menembusi mukosa usus tanpa molekul lipid. Diet membawa kepada kekurangan mereka - kuku, rambut, keanjalan kulit menderita. Tidur terganggu, orang itu menjadi gugup dan mudah marah.

Otak menerima sebahagian besar tenaga untuk kerja-kerja membelah lemak. Membran saraf adalah 30% terdiri daripada omega-3, 6 asid lemak. Kekurangan mereka membawa kepada gangguan semua fungsi kortikal: ingatan, perhatian, kualiti bersuara.

Organ dalaman lemak menyerap kejutan, melaksanakan fungsi perlindungan. Tisu subkutaneus adalah "kot bulu" yang melindungi kita dari hipotermia atau terlalu panas.

Makanan yang salah dengan sekatan tanpa lemak makanan berlemak membawa seseorang kepada sejambak penyakit kronik. Untuk mengelakkan ini, anda perlu membezakan lemak yang sihat daripada lemak berbahaya.

"Kawan dan musuh"

Seseorang perlu makan 80 gram lemak setiap hari (untuk wanita, kadarnya sedikit lebih rendah - 60-70 g). Jumlah ini bergantung kepada jisim (1 g per kg berat). Dalam makanan perlu dikuasai oleh lemak sihat, tidak disimpan "berat mati" dalam tisu subkutan. Mereka dibahagikan kepada tumbuhan dan haiwan. Tetapi asalnya tidak sama pentingnya dengan struktur bahan organik. Bergantung pada panjang rantaian molekul, terdapat empat jenis.

1. Tak terkejut

Asid palmitik dan oleik ini adalah jenis yang paling perlu, yang bukan sahaja tidak terkumpul di dalam badan, tetapi juga menggalakkan pecahan lipid yang berlebihan. Satu lagi ciri yang berguna ialah pengurangan kolesterol "buruk" dan perencatan pengoksidaannya (mekanisme pembentukan plak atherosclerosis).

Produk yang mengandungi lemak yang betul: rapeseed, bunga matahari, kacang, minyak zaitun, alpukat, zaitun, kacang, kacang tanah, badam. Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi, tetapi mereka juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

2. Polyunsaturated

Kumpulan ini termasuk:

• asid linoleik - omega-6;
• asid alpha linoleic - omega-3;
• asid eicosapentoenic - EPA;
• asid docosahexaenoic - DHA;
• asid linoleik konjugat - CLA.

Harta benda bersama mereka adalah struktur, ia adalah "bahan binaan" sel. Dalam tisu lemak tidak didepositkan, oleh itu, produk dengan kandungan asid polyunsaturated yang tinggi tidak boleh takut:

• ikan (terutamanya laut), minyak biji rami, walnut, minyak rami - omega-3;
• Minyak kedelai, minyak bunga matahari, jagung, kacang tanah, wijen, minyak cottonseed - omega-6.

3. tepu

Kumpulan yang paling kontroversi adalah palmitik, stearic, dan lauric acid. Mereka ditemui dalam daging, produk tenusu, coklat, kelapa dan minyak kelapa sawit. Ia digunakan untuk kebanyakan bahan-bahan ini disimpan dalam tisu subkutaneus dan berpecah dengan kekurangan tenaga di tempat terakhir. Hari ini, pendekatan telah melembutkan sedikit:

• Bahan-bahan ini diperlukan untuk sintesis hormon seks, jadi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan daripada diet;
• Adalah penting untuk mengawal jumlah karbohidrat (jika tidak melebihi 4 g per kg berat badan, lemak tepu tidak membawa kepada penambahan berat badan);
• Asid laurik yang terkandung dalam minyak kelapa meningkatkan tahap kolesterol hanya "baik", yang berguna untuk orang yang mempunyai obesiti.

Adalah penting untuk diingat bahawa kadar harian bergantung kepada kos tenaga orang tersebut. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam latihan aktif untuk penurunan berat badan, boleh makan lebih kurang 30 gram (dengan perbelanjaan yang tepu, termasuk). Kesemua mereka akan berpecah dengan pembentukan tenaga dengan penggunaan karbohidrat yang terhad.

4. Trans lemak (marjerin)

Satu-satunya bahan yang membahayakannya tidak boleh dipertikaikan. Mereka harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi setiap orang yang ingin kekal sihat. Akibat lemak trans adalah obesiti, bermula pada masa kanak-kanak, penyakit endokrin dan kardiovaskular.

Produk-produk terlarang termasuk produk-produk pengilang industri, produk separuh siap, mayonis, saus tomat, marjerin, produk tenusu rendah lemak, makanan segera (kentang goreng, cip dan lain-lain). Mereka semua mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen, yang menyekat sistem enzim sel, yang akhirnya membawa kematiannya.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan pada makanan berlemak?

Kami mendapati bahawa tanpa lemak adalah mustahil untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan. Apabila kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan yang telah dirumuskan oleh pakar pemakanan yang terkenal Jan Kwasniewski, maka makanan yang enak akan bermanfaat.

1. Mematuhi nisbah yang betul. Pada hari anda perlu menggunakan 2.5-3 bahagian lemak, 1 bahagian protein dan hanya 0.8 bahagian karbohidrat. Menurut ahli pemakanan, bahagian ini mencirikan susu ibu.
2. Tiada masa makan yang jelas. Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, larangan "selepas pukul 18:00 - tiada apa-apa kecuali air" dibatalkan.
3. Adalah penting untuk mematuhi ritual makan: dalam suasana yang tenang, dalam diam, tanpa TV dan akhbar. Makanan perlu dikunyah dengan baik dan tidak tergesa-gesa.
4. Kami menolak buah-buahan, sayur-sayuran, serat bijirin. Inilah yang bertentangan dengan cadangan tradisional ahli pemakanan. Menurut Kwasniewski, selulosa tidak dicerna dan tidak mendatangkan manfaat, vitamin dan mineral dapat diperoleh dari daging dan ikan.
5. Daripada menanam makanan, kita makan makanan haiwan: daging, ikan, susu, krim, keju, telur (sehingga 8 keping sehari). Bilangan produk ini hampir tidak terhad (perkara utama yang perlu diingat mengenai nisbah BJU).

Kelebihan diet sedemikian adalah ketiadaan lengkap kelaparan, pemulihan emosi dan energik (seseorang tidak merasakan tekanan yang berkaitan dengan kawalan dan sekatan yang berterusan). Menguatkan keberkesanan kaedah latihan 2 jam selepas makan.

Menu contoh

Sarapan pagi: telur dadar tradisional dari 3-4 telur. Anda boleh goreng dalam mentega atau lemak. Kami membersihkan teh tanpa gula.

Makan tengah hari: 150 g daging dalam apa-apa bentuk (anda boleh rebus, goreng, bakar). Di sisi - kentang goreng (2 pcs.), Timun jeruk.

Makan malam: ahli pemakanan menyeru untuk menolak makan malam, tetapi jika badan kurang mendapat tenaga pada waktu siang, anda tidak perlu kelaparan. Makan keju kotej dengan krim masam (tetapi tanpa gula), anda boleh mengulangi dagingnya.

Jumlah makanan berlemak ini wajar dimasukkan ke dalam diet dengan segera, tanpa peringkat persediaan. Dengan penyakit kronik, lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir.

Contraindications

Diet mempunyai batasan umum yang berkaitan dengan penyakit kronik:

• patologi kardiovaskular;
• hepatitis kronik, pancreatitis, patologi lain saluran gastrousus;
• onkologi;
• penyakit endokrin;
• masalah buah pinggang;
• umur lanjut;
• kehamilan;
• penyakit mental.

Diet benar-benar kontraindikasi pada kanak-kanak dan remaja kerana kemungkinan gangguan metabolik. Ramai pakar pemakanan tidak menerima sistem ini kerana kurangnya kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran serta risiko meningkatkan tahap kolesterol. Pesakit-pesakit mereka merasakan kebergantungan makanan.

Produk mengandungi lemak yang sihat

Kami menyifatkan diet Kwasniewski sebagai kaedah yang kontroversial, yang, bagaimanapun, terbukti berkesan. Anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah radikal seperti, termasuk dalam diet anda beberapa makanan yang memudahkan kehilangan kilogram.

Minyak hati ikan kod Hari ini, minyak ikan digunakan dalam kapsul sebagai ubat biasa. Kesan kehilangan berat badan adalah berdasarkan keupayaan untuk mengawal tahap insulin dan mencipta kepekaan yang berkekalan. Ambil 30 mg (2 kapsul) tiga kali sehari selama tiga minggu. Kemudian buat istirahat selama tiga bulan, selepas itu kursus diulangi.

Pakar pemakanan menganggap daging binatang muda (kambing, kambing, anak lembu) sebagai sumber asid lemak tanpa monounsaturated, yang mencetuskan proses membelah rizab lipid.

• Minyak sayuran

Sumber tradisional asid lemak tak tepu. Pemimpin adalah zaitun - satu sudu makan mengandung 9 g. Biji rami tidak kurang berguna, tetapi memiliki rasa khusus. Pengambilan minyak sayur-sayuran secara tetap mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme, yang mempercepat penurunan berat badan.

• Coklat pahit

Kandungan koko mesti melebihi 70%. Kemudian dari 100 g anda boleh mendapat 32 g lemak, banyak yang merangsang lipolisis. Digabungkan dengan penindasan selera makan, ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Produk kalori sangat tinggi, tetapi dikenali sebagai "juara" dalam kandungan lipid berharga.

Memandangkan nombor ini, anda dengan selamat boleh memasukkan sedikit makanan istimewa dalam diet seseorang yang melangsingkan badan.

Apabila kandungan lemak kurang daripada 40%, produk dianggap diet. Terdapat hari-hari berpuasa pada keju yang membantu anda kehilangan beberapa kilogram dengan cepat. Tidak seperti marjerin, ia terdiri daripada asid lemak sihat.

Buah eksotik ini telah lama dikenali sebagai pembakar lemak berkesan. Tetapi 10 g pulpa mengandungi 1 g lemak. Adalah penting untuk makan buah-buahan segar, tidak tertakluk kepada rawatan haba. Peraturan ini terpakai kepada semua produk, kerana pada suhu tinggi asid lemak ditukar menjadi bahan toksik yang tidak dapat dicerna.

Fakta menarik

• Diet yang kaya dengan makanan berlemak mengurangkan kejadian Alzheimer dan Parkinson.
• Adalah mungkin untuk membezakan struktur lemak dalam penampilan: tak tepu - cecair, tepu - pepejal.
• Penurunan bahan di bawah norma fisiologi membawa kepada peningkatan berat badan. Tubuh termasuk reaksi tegangan, dan karbohidrat disimpan di depot lemak. Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk tidak mengurangkan jumlah makanan, tetapi untuk mengagihkan semula ke arah pecahan bermanfaat.
• Minyak zaitun tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ia benar-benar kehilangan sifatnya.
• Sayuran lebih baik diserap dengan lemak sayuran, jadi salad yang dibalut dengan minyak zaitun lebih sihat.

Lemak tidak lagi musuh angka. Mereka termasuk dalam banyak sistem penurunan berat badan dan, jika digunakan dengan betul, membawa manfaat dan kecantikan tubuh.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Lemak yang sihat, tanpa itu mustahil untuk menjadi sihat dan menurunkan berat badan

Dalam minda orang telah lama berpendapat bahawa lemak berbahaya kepada kesihatan dan bentuk badan. Oleh itu, ramai yang cuba mengelakkan makanan yang mengandungi bahan-bahan ini. Bagaimanapun, sebenarnya keadaannya berbeza. Lemak dibahagikan kepada beberapa jenis. Jenis tertentu mesti hadir dalam menu, walaupun semasa pemakanan. Mereka adalah perlu bagi tubuh untuk mengekalkan fungsi normal organ dan sistem utama.

Varieti lemak diet

Pemakanan mana-mana orang mesti seimbang - mengandungi jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang sesuai. Oleh itu, adalah mustahil untuk sepenuhnya mengecualikan mana-mana elemen dari sistem bekalan kuasa.

Semua lemak diet dibahagikan kepada 4 jenis:

1. Tepu;
2. Polyunsaturated;
3. Tanpa monounsaturated;
4. Lemak trans.

Setiap kumpulan mempunyai tindakan individu, jadi mereka perlu dipertimbangkan secara berasingan.

Lemak tepu adalah sebatian asal organik, yang terdiri daripada ikatan karbon tunggal. Untuk masa yang lama ia dipercayai bahawa penggunaannya perlu dihadkan dengan ketat, kerana ia meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah dan memprovokasi perkembangan penyakit jantung dan saluran darah.

Tetapi kajian terbaru menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara terjadinya penyakit-penyakit ini dan bahan-bahan ini. Lemak tepu yang dihasilkan secara semulajadi tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Tetapi anda perlu dapat membezakan yang berguna daripada yang berbahaya. Sebagai contoh, lemak yang tinggal selepas menggoreng produk, tidak boleh dimakan.

Dengan pengambilan sederhana, mereka menyumbang kepada:

1. Pengeluaran hormon mencukupi sistem pembiakan;
2. Asid Laurik meningkatkan tahap "baik" kolesterol;
3. Apabila dicerna, ia berubah menjadi asid oleik tanpa monounsaturated, dan perlu untuk pengawalan pemindahan haba.

Jika secara selari mengawal jumlah karbohidrat (4 gram setiap 1 kg), mereka tidak akan membawa kepada kenaikan berat badan. Mereka dibezakan oleh struktur yang kukuh. Melebur mereka memerlukan suhu yang tinggi, jadi tubuh membelanjakan untuk memproses mereka banyak tenaga. Sumber-sumber sebatian ini adalah lemak babi, mentega, kelapa dan minyak kelapa sawit.

Bahan-bahan ini yang mengandungi asid lemak tidak monounsaturated harus selalu dimasukkan dalam menu. Mereka mengurangkan tahap "berbahaya" kolesterol, mencegah pembentukan plak aterosklerotik, kaya dengan vitamin dan mineral.

Kumpulan ini termasuk asid palmitik dan oleik. Ini adalah bahan yang membantu menurunkan berat badan. Mereka tidak berkumpul di dalam badan dalam bentuk lemak, dan menyumbang kepada normalisasi metabolisme lipid. Mereka kaya dengan kacang, bunga matahari dan minyak zaitun, alpukat.

Pelbagai ini sangat diperlukan, iaitu, tubuh tidak dapat mensintesiskannya secara bebas. Oleh itu, penjagaan perlu diambil bahawa produk yang mengandungi sebatian ini hadir dalam diet secara teratur. Asid lemak tepu tak tepu dibahagikan kepada 2 jenis - Omega-3 dan Omega-6. Mereka adalah blok bangunan untuk sel-sel badan dan menyokong kesihatan otot jantung. Mereka boleh didapati dalam ikan laut, flaxseed dan minyak rami, walnut.

Sebatian sedemikian tidak mempunyai sifat positif. Dalam komposisi produk mereka sering dirujuk sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi." Kebanyakan mereka buatan. Apabila digunakan dengan kerap, mereka menghasilkan kesan berikut:

1. Meningkatkan jumlah "buruk" dan mengurangkan tahap "baik" kolesterol, yang diperlukan untuk pembersihan saluran darah;
2. Meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, perkembangan diabetes.

Bahan-bahan ini biasanya terdapat dalam makanan yang mudah, makanan goreng, keripik, marjerin, mayonis, saus tomat. Mereka ditambah, berpandukan pertimbangan seperti:

1. Kehidupan jangka hayat;
2. Kos rendah;
3. Ciri-ciri rasa yang baik;
4. Kemungkinan penggunaan untuk menggoreng untuk masa yang lama.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan kehadiran mereka dalam makanan.

Kadar harian untuk seseorang

Kajian menunjukkan bahawa lemak perlu dimakan setiap hari dengan makanan. Kadar optimum boleh dikira dengan formula berikut - 1 g setiap 1 kg berat. Seorang lelaki dewasa memerlukan kira-kira 80 gram, seorang wanita memerlukan 60-70 gram. Tetapi anda perlu memastikan bahawa produk mengandungi lemak yang sihat, dan tidak berbahaya.

Dosis ini mungkin berbeza-beza jika seseorang menghabiskan banyak kalori setiap hari. Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif dan terlibat dalam sukan, anda perlu meningkatkan penggunaan kira-kira 30 gram. Semua lemak akan diproses menjadi tenaga, yang memberikan kekuatan tambahan tubuh.

Sumber makanan

Untuk merancang pemakanan dengan betul, anda perlu tahu makanan mana yang akan menyediakan lemak kaya dan sihat. Mereka mula menggunakan secara beransur-ansur, bermula dengan 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, jumlah makanan kaya karbohidrat mesti dikurangkan.

Senarai produk yang kaya dengan lemak sihat:

1. Minyak zaitun - mempunyai kandungan lemak penting yang tinggi dan menyuburkan badan dengan unsur-unsur berharga lain: antioksidan, polifenol dan vitamin;
2. Avocado - dengan kemasukan sistematis eksotik ini dalam diet, keseimbangan air garam adalah dinormalisasi, dos harian yang diperolehi, darah dibersihkan dari "buruk" kolesterol, dan sistem kekebalan tubuh diperkuat. Dalam alpukat bersaiz sederhana, terdapat 22 gram lemak sihat, kebanyakannya diwakili oleh sebatian mono tak tepu;
3. Kacang mampu menenggelamkan perasaan lapar untuk waktu yang lama, tetapi kerana nilai tenaga yang tinggi, mereka tidak dapat disalahgunakan;
4. Ikan berminyak - kebanyakannya spesies laut, termasuk ikan trout, makarel, salmon, herring, sardin. Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 dan protein berkhasiat. Penggunaan sistematik adalah pencegahan penyakit jantung dan saluran darah, depresi, demensia dan penyakit yang meluas. Produk ini boleh digantikan dengan minyak ikan;
5. Produk tenusu - yoghurt dan keju. Jenis pertama produk kaya dengan nutrien dan bakteria hidup, yang mempunyai kesan positif terhadap proses pencernaan. Ia menyediakan badan dengan dos kalsium dan protein yang mencukupi. Tetapi jangan beli yogurt, yang mengandungi banyak gula. Lebih baik belajar bagaimana untuk melakukannya sendiri di rumah.

Keju juga kaya dengan kalsium, protein, vitamin dan mineral. Gabungan protein dan lemak untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, yang membantu mengendalikan jumlah makanan yang dimakan;

1. Telur - untuk jangka masa yang panjang terdapat perbincangan tentang keaslian penggunaannya, kerana ia mengandungi banyak kolesterol. Tetapi ahli-ahli sains telah membuktikan bahawa mereka tidak membawa kepada peningkatan jumlah kompaun dalam darah. Telur buatan sendiri segar, sebagai tambahan kepada lemak, pelbagai jenis bahan yang diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, jangan mengecualikan mereka dari diet.

Pemakanan yang betul - kunci kepada kesihatan yang baik. Oleh itu, anda perlu berhati-hati mendekati penyediaan menu harian dan memastikan bahawa produk menyediakan tubuh dengan elemen berharga.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Apakah faedah lemak?

Hello! Adakah anda tahu, pembaca saya yang sayang, yang mengehadkan jumlah lemak semasa diet lebih berbahaya daripada membantu? Apakah orang yang mendapat reaksi bertentangan dengan organisma mereka - bukannya kehilangan lemak, adakah ia diambil untuk "menyelamatkan" yang mana?

Tidak percaya? Dan jika ini benar - bagaimana untuk mengurangkan berat badan, anda bertanya? Jawapan untuk semua soalan ini terletak dalam frasa "lemak berguna." Ia mengenai mereka yang akan kita bercakap dengan anda hari ini.

Jadi sial buruk

Lemak adalah topik kontroversi dan kontroversi. Mereka ketakutan seperti kanak-kanak dengan serigala kelabu, mengancam dengan rupa plak kolesterol, penyakit jantung dan deposit berlebihan.

Malah ahli tidak boleh membuat kesimpulan yang tidak jelas kepada soalan Hamlet hampir "Makan atau tidak makan?". Topik ini, tentu saja, tidak mudah, dan saya ingin bertanya kepada ahli kimia, orang yang benar-benar tahu subjek, untuk menulis tentang lemak.

Sekiranya ada antara pembaca, sila tulis saya dan kami akan menyelesaikan artikel atau menulis yang baru. Walau bagaimanapun, sekarang kita akan cuba mencari, tanpa menggali jauh ke dalam kimia, apa yang mereka - lemak yang baik dan apa yang mereka?

Apa yang baik dan yang buruk

Lemak tepu dianggap buruk. Mereka dinamakan begitu kerana atomnya benar-benar tepu dengan hidrogen, atom-atom ini hanya mempunyai satu rantai ikatan.

Komposisi kimia seperti ini membawa kepada fakta bahawa kumpulan "berbahaya" ini hampir selalu diwakili dalam keadaan pepejal, dan untuk mencairkan produk tersebut, seseorang perlu membelanjakan tenaga yang tidak diingini.

Mereka digunakan di mana-mana dan paling biasa kepada kita, seperti mentega, marjerin, lemak babi, susu, telur, daging - sampai ke tahap yang lebih besar, ini adalah produk haiwan.

Kadang-kadang mereka boleh didapati dalam makanan tumbuhan (contohnya, minyak kelapa sawit), tetapi ini jarang terjadi.

Memetik kategori "buruk" tidak bermakna bahawa mereka harus ditinggalkan sepenuhnya. Lagipun, mereka diberikan bukan hanya dengan penunjuk "negatif", tetapi juga dengan penunjuk "positif", yang mana mereka boleh dikelaskan sebagai "berguna".

Khususnya, kumpulan ini kaya dengan vitamin kumpulan A dan E, dan ada yang meletakkan lemak di bahagian atas senarai makanan berlemak yang paling berguna. Apa pendapat anda tentang ini?

Sementara itu, anda fikir saya akan menyebut ahli lain kumpulan ini.

Trans lemak

Itulah yang anda perlukan untuk menyerah, itu mengenai mereka. Ini adalah tak tepu (didapati dalam keadaan cair) asid yang secara buatan tepu dengan karbon, atau dihidrogenkan.

Ternyata hanya berbahaya dan tidak baik. Manfaat di sini hanya untuk pengeluar - mereka mendapat produk murah - marjerin, mayonis, makanan segera, produk daging separuh siap, sosej, sosej, ayam atau tongkat ikan, pastri, pelbagai gula-gula pada marjerin - semua ini mengandungi lemak trans.

Pakar percaya bahawa kadar lemak trans sehari tidak boleh melebihi 1%. Sudah 2% makanan ini, untuk bercakap, membawa risiko peningkatan penyakit jantung sebanyak 25%.

Saya mempunyai soalan - mengapa perlu mengganggu mereka? Kami tidak menggunakan pelincir untuk memasak. Mengapa menggunakan lemak trans?

Apabila atom tidak tepu

Dalam kes sedemikian, lemak tak tepu diperolehi.

Mereka yang dianggap berguna adalah tidak tepu dengan hidrogen.

Mereka terkandung terutamanya dalam makanan tumbuhan (kacang, minyak), serta ikan, terutamanya makanan laut dan mempunyai banyak sifat yang berguna.

Mereka diperlukan untuk badan untuk mengekalkan fungsi normalnya. Khususnya, mereka memantau keutuhan membran sel, membantu menjadikan kulit licin, dan sendi - kuat.

Mereka mempunyai satu lagi fungsi - untuk mengambil bahagian dalam proses penjejakan dan pemprosesan kolesterol. Otak kita dibina daripada mereka.

Dan akhirnya, ceri pada kek bagi sesiapa yang berminat untuk kehilangan berat badan:

Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, kumpulan ini juga menyumbang kepada kawalan berat badan. Dengan kekurangan produk dalam kategori ini (terutamanya Omega 3), isyarat otak badan tidak membakar akumulasi.

Iaitu, jika anda makan lemak yang sihat dan tidak memakannya semasa kuali, dan melekat pada langkah-langkah, mereka membantu menurunkan berat badan, dan pada masa yang sama mengekalkan kesihatan fizikal dan rohani yang baik.

Bahagikan kumpulan ke 2 jenis:

Monounsaturated (atau Omega 9)

Mereka boleh disintesis dalam tubuh, tetapi mereka melakukannya, seperti yang mereka katakan, dengan kesukaran. Dan dalam kes gangguan metabolik, fungsi hati yang lemah, pankreas dan beberapa masalah kesihatan yang lain, bilangan mereka mula menurun secara mendadak dan cenderung kepada sifar.

Dan mereka memerlukan sekurang-kurangnya untuk pencegahan penyakit jantung, serta selsema dan kanser.

Cari Omega 9 sepatutnya berada di:

Zaitun, kacang tanah, mustard, cottonseed, flaxseed, minyak bunga matahari, walnut, salmon, alpukat, ikan trout - produk diberikan dalam penurunan asid ini.

Polyunsaturated (atau Omega 3 dan 6)

Tidak seperti semua perkara di atas, mereka tidak boleh disintesis dalam tubuh, kerana apa yang mereka juga dipanggil tidak boleh digantikan.

Asid-asid ini, walaupun ia termasuk dalam satu kumpulan kecil, masih sangat berbeza, bukan untuk apa-apa yang mereka cipta nama-nama yang berbeza. Dan saya bertemu dengan pendapat bahawa Omega 6 yang sama adalah satu kemudaratan berterusan. Kenapa

Mengenai anjing laut dan burung penyu

Dikatakan bahawa molekul Omega 6 dalam komposisi mereka sedemikian rupa sehingga mereka bergerak dengan perlahan, mampu menebal darah dan memperlambat proses metabolik. Dan kelebihannya menimbulkan perkembangan pelbagai keradangan, stroke, serangan jantung dan penyakit onkologi.

Yang sama tidak boleh dikatakan mengenai Omega 3 - molekul asid ini cepat, plastik, nipis darah, menjadikan jantung, otak bekerja dengan lebih baik, mempercepatkan metabolisme.

Sekiranya kita membandingkan kedua-dua asid ini pada contoh dunia haiwan, kepekatan tertinggi Omega 6 didapati dalam anjing laut, beruang dan gajah.

Tetapi Omega 3 mempunyai banyak burung hummingbird yang pantas dan pantas. Oleh itu kesimpulannya - tidak mahu menjadi seperti anjing laut - jangan makan banyak Omega 6.

Saya perhatikan bahawa banyak asid lemak tidak perlu. Tetapi anda perlu sekurang-kurangnya mendapat kadar lemak - dari 0.5 hingga 1 g setiap kg berat badan anda setiap hari.

"Bersilang" dengan asid dalam makanan sangat jarang berlaku

Minyak biji rami, biji rami dan biji chia, walnut, bayam, salad, arugula, strawberi, kacang.

Omega 6 mengandungi

Biji bunga matahari, wijen, minyak jagung dan biji bunga matahari dari produk yang sama, serta biji labu, walnut, badam, gandum, gandum, kacang merah, kacang sayuran, epal, stroberi, wortel.

Dan sebelum menjumlahkan, saya cadangkan anda menyatukan apa yang telah dilakukan dengan video ini.

Yang perlu diingat:

Statistik menunjukkan bahawa manusia moden mendapat sedikit daripada mana-mana asid lemak tiga ini. Mengandungi produk mereka lebih mahal, dari mana keutamaan sering diberikan makanan murah.

Di samping itu, dengan wajar percaya bahawa anda tidak dapat mencari kacang dan mentega, sekeping daging babi panggang kelihatan lebih menarik dalam hal ini.

Dan inilah masanya untuk beralih kepada peraturan pemakanan seimbang, yang saya tidak bosan bercakap di blog saya.

Sudah tentu, anda tidak boleh makan kacang, walaupun mereka sangat tinggi kalori, tetapi diet yang mengandungi sayur-sayuran yang cukup dan karbohidrat kompleks akan lebih sihat (menurut pendapat saya) daripada pasta dengan sosej di bawah mayonis. Walaupun, anda membuat keputusan, pembaca yang sayang saya.

Dan kesimpulannya saya ingin meringkaskan.

• Tidak seperti protein dan karbohidrat, lemak boleh tinggal di dalam badan untuk jangka masa yang panjang. Oleh itu, kelebihan mereka membawa kepada pemendapan mereka di bawah kulit.
• Walau bagaimanapun, lemak harus selalu berada dalam diet, jika tidak, badan akan mula tidak seimbang.
• Tidak semua lemak sama-sama berbahaya atau berfaedah, tetapi ia hanya perlu menyerahkan lemak trans. Dan yang lain, semuanya ditentukan oleh nombor mereka.
• Adalah diharapkan untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dan menambah lebih banyak minyak sayuran, kacang.
• Produk dengan lemak tepu cuba gunakan dalam kuantiti yang lebih kecil atau dengan kandungan lemak yang berkurangan.
• Anda mesti mematuhi nisbah lemak tepu dan tidak tepu - sekurang-kurangnya 50/50, dan lebih baik - 25/75.
• Jika anda memerlukan kekurangan kalori, lebih baik melakukannya dengan mengorbankan karbohidrat.

Dan saya pada masa ini mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Sehingga mesyuarat baru dalam artikel baru di blog. Dan saya menantikan pendapat anda dalam komen!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Lemak yang sihat: senarai produk dan cadangan

Makanan berlemak telah lama dianggap berbahaya, baik untuk organisma secara keseluruhan dan untuk angka itu. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak mempunyai kesan negatif ke atas badan kita. Asid lemak dibahagikan kepada tepu (haiwan) dan tak tepu. Yang pertama mempunyai struktur mudah dan bentuk padat. Sekali dalam darah, mereka membentuk sebatian khas, yang disimpan dalam bentuk lemak. Penggunaan makanan berlebihan yang tinggi dalam lemak haiwan menyebabkan obesiti dan kardiovaskular.

Tidak semua lemak berbahaya dan berbahaya kepada tubuh manusia. Asid lemak tak tepu (sayuran) adalah lemak "betul". Mereka mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan, dan, walaupun rumit molekul kompleks, mereka tidak menyumbat saluran, tetapi bergerak bebas melalui arteri, meningkatkan keanjalannya, menghilangkan kolesterol. Banyak lemak yang sihat dalam biji, kernel kacang, makanan laut, sayur-sayuran.

Asid lemak tak jenuh dan pentingnya

Jenis bahan ini dibahagikan kepada mono-tak tepu dan tidak tepu. Setiap jenis dicirikan oleh kelebihan dan ciri-cirinya. Kedua-dua pilihan pada sebarang penunjuk suhu kekal dalam keadaan cair. Setelah memutuskan untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet untuk lelaki atau wanita, harus dipahami produk mana yang mengandung bahan-bahan ini. Unsur-unsur yang bermanfaat ini memasuki tubuh bersama-sama dengan ramuan aktif minyak rapeseed dan bunga matahari, dan juga terdapat dalam kacang dan zaitun.

Kumpulan saintis melakukan kajian berulang, sehingga mereka dapat membuktikan bahawa produk yang mengandung asid lemak tak tepu, dalam proporsi yang tepat, berkesan untuk penurunan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot semasa latihan. Di samping itu, MUFA:

• membantu melawan barah hemoglobin dan kanser payudara;
• memperbaiki keadaan pesakit dengan penyakit sendi, seperti rematik dan arthritis;
• membantu membersihkan saluran darah dan arteri.

Bagi seseorang yang mempunyai gaya hidup yang aktif, pengambilan asid lemak tak tepu harian adalah 20% daripada jumlah nilai tenaga pada menu. Apabila membeli produk di pasar raya, pastikan anda mengkaji dengan teliti pembungkusan. Label sentiasa menunjukkan kandungan lemak, protein dan karbohidrat.

Jenis nutrien ini tidak disintesis oleh badan kita. Mereka sampai kepada orang dari makanan yang kita makan. Makanan yang kaya dengan lemak diperlukan untuk meningkatkan fungsi otak, sistem saraf, fungsi otot jantung dan saluran darah.

Asid lemak tepu dan penggunaannya

Asid lemak tepu tak tepu dibahagikan kepada dua jenis - omega-3 dan omega-6. Adalah penting untuk memahami apa bahan-bahan ini dan apa yang mereka mengandungi, kerana anda boleh menambah rizab mereka dalam tubuh hanya dengan bantuan makanan.

Omega-3 menghalang patologi otot jantung dan strok, menurunkan tekanan darah, meningkatkan degupan jantung dan menormalkan komposisi darah. Juga, saintis telah membuat kesimpulan bahawa penggunaan bahan ini membantu menghalang perkembangan demensia yang diperoleh. PUFA semasa kehamilan dan penyusuan tidak dapat digantikan, kerana segala sesuatu yang memasuki tubuh ibu menerima janin yang sedang berkembang.

Memuaskan badan dengan omega-3 boleh ditambah ke menu dengan produk tertentu. Apa yang berkaitan dengan makanan kaya PUFA? Perhatian harus dibayar kepada senarai ini:

• ikan berlemak;
• biji rami;
• kacang soya dan kekacang;
• walnut walnut;
• udang.

Omega-6 didapati dalam jumlah yang kecil dalam buah alpukat, telur, roti gandum, rami dan minyak jagung. Bahan ini diperlukan untuk fungsi normal saluran pencernaan, meningkatkan fungsi pembentukan darah, ia turut mengambil bahagian dalam pembentukan membran sel, perkembangan visi dan pengakhiran saraf.

Jika anda masuk ke dalam produk diet dengan kandungan lemak tepu yang rendah, dan pada masa yang sama meningkatkan penggunaan analog sayur-sayuran, ia akan meningkatkan nada keseluruhan kulit dan otot, akan menurunkan berat badan dan mewujudkan proses metabolik.

Keperluan untuk PUFA meningkat dengan penuaan fizikal yang sengit, semasa pertumbuhan aktif, kehamilan, dalam hal diabetes, penyakit jantung. Untuk mengurangkan pengambilan lemak haruslah dengan manifestasi alergi, sakit di perut, ketiadaan aktiviti fizikal, orang-orang di usia tua.

Apa yang perlu dimasukkan dalam menu

Lemak tak jenuh tergolong dalam kumpulan bahan yang mudah dihadam. Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan makanan yang kaya dengan bahan-bahan unik ini.

Untuk mempercepat proses pencernaan, gunakan makanan yang tidak dirawat haba. Pemisahan bahan-bahan ini dan kadar penyerapan ke dalam darah dipengaruhi oleh titik lebur. Semakin tinggi, semakin buruk elemen diserap.

Asid lemak tak tepu terlibat dalam pembentukan sistem imun manusia, otak dan jantung. Mereka meningkatkan ingatan, perhatian dan membantu dalam memerangi kemurungan. Tanpa lemak, tubuh tidak menyerap vitamin A, D, K, E. Makan lemak sihat setiap hari, senarai produk yang dibentangkan dalam jadual di bawah akan membolehkan anda untuk membangunkan menu lengkap dan seimbang untuk setiap hari.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

19 makanan sihat kaya lemak yang sepatutnya dalam diet anda

"Lemak bukan musuh jika anda tahu segala-galanya tentang mereka"

Jika seseorang menghadapi pilihan produk yang dimakan - lemak atau lemak - hampir semua orang akan memilih yang kedua. Orang selalu cenderung menurunkan berat badan. Dan untuk melakukan ini, anda perlu makan produk diet. Lemak, pada gilirannya, sentiasa diposisikan sebagai musuh diet, yang hanya berbahaya, jadi tidak menghairankan bahawa orang bingung apabila doktor dan ahli nutrisi memuji lemak. Malah, terdapat lemak yang sihat untuk penurunan berat badan. Anda mungkin tahu bahawa alpukat adalah salah satu daripada mereka yang menjadi popular di dalam diet dan memulakan gelandangan Instagram beberapa tahun yang lalu, dan baru-baru ini ia menjadi tenang. Oleh itu, anda boleh mengambil minyak zaitun, mutiara sistem makanan Mediterranean. Sebagai tambahan kepada yang disebutkan, masih terdapat banyak makanan sihat yang kaya dengan lemak, yang pastinya akan dimasukkan dalam diet anda secara teratur. Inilah yang anda perlu ketahui.

Apakah yang dimaksudkan dengan lemak sihat?

Apakah lemak yang baik untuk badan? Biasanya, mereka yang dianggap asid lemak tak jenuh dan tak jenuh tak tepu. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol yang menyumbat arteri, yang merupakan tambahan kepada ciri-ciri jantung yang lain. Kajian juga menunjukkan bahawa lemak ini mempengaruhi normalisasi tahap gula dan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

"Lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu daripada lemak yang paling bermanfaat," kata Dana Hanns, Ph.D., Sarjana Kesihatan, penyelidik dan pemaju, pakar pemakanan kanan di Pusat Perubatan UCLA dan profesor bersekutu bebas di Fielding Public Health. "Mereka menahan keradangan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan penuh dengan nutrisi yang baik, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan."

Lemak polyunsaturated juga boleh membantu. Kedua-dua jenis utama adalah omega-3 dan omega-6 asid lemak, yang badan kita memerlukan fungsi otak dan pertumbuhan sel. Omega-3 adalah baik untuk kesihatan jantung dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan alga, kacang dan bijirin. "Lemak polyunsaturated omega-6 boleh didapati di beberapa minyak sayuran," tambah Hanns. "Mereka tidak begitu berbahaya, tetapi mereka tidak selalu berguna, tidak seperti omega-3 dan lemak tanpa monounsaturated." Omega-6 berfungsi bersama-sama dengan omega-3 untuk menurunkan kolesterol, tetapi kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak omega-6 daripada omega-3 boleh menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan, jadi titik utama ialah anda mesti pasti bahawa anda mengambil lebih banyak omega-3 daripada omega-6.

Apa lemak berbahaya

Satu peraturan mudah: anda harus selalu menghindari lemak trans - ia disenaraikan pada label sebagai "sebahagian minyak hidrogenasi". Mereka benar-benar membawa apa-apa selain bahaya. Kebanyakan mereka adalah tiruan dan meningkatkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan tahap kebaikan, yang membantu membersihkan saluran darah. Menurut Persatuan Kesihatan Jantung Amerika, lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Pemangkasan pada lemak tepu agak sukar. Kajian-kajian pemakanan yang lebih tua telah mengatakan bahawa lemak tepu benar-benar buruk untuk kolesterol, tetapi maklumat terkini menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang neutral. Topik ini sangat sensitif, dan cadangan dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Persatuan Jantung Amerika terus membatasi penggunaan lemak jenuh dan keutamaan mereka untuk lemak tak jenuh dan tidak tepu. Banyak makanan berfaedah yang disenaraikan di bawah ini mengandungi lemak tepu, tetapi mereka tidak membentuk sebahagian besar lemak semua dan oleh itu tidak melemahkan kesan positif lemak sihat.

Senarai produk yang mengandungi lemak sihat

Berikut adalah sumber terbaik untuk asid lemak tak tepu dan tidak tepu. Kami telah menyediakan bahan mengenai lemak sihat, senarai produk - terutamanya untuk anda!

1. Alpukat

Satu purata alpukat mengandungi kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, rata-rata alpukat mengandungi 40% daripada keperluan serat harian tanpa natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang membantu melindungi penglihatan. Cuba gunakannya bukan produk yang mengandungi lemak yang lebih buruk - gunakan 1/5 avocado sederhana dan bukannya mayonis pada sandwic, mentega pada roti bakar atau krim masam dalam kentang bakar. Ingatlah bahawa alpukat adalah kalori yang tinggi, jadi tidak lebih daripada 1/4 alpukat harus dimakan pada satu masa.

2. Walnut

Kenari adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, khususnya asid alpha-linoleic, yang terdapat dalam tumbuhan. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa satu segelintir kenari per hari merendahkan tahap keseluruhan kolesterol jahat, dan juga meningkatkan fungsi saluran darah. Kajian juga mendapati bahawa kacang makan mengurangkan risiko gumpalan darah yang boleh menyebabkan serangan jantung dan juga memperbaiki keadaan arteri.

3. Kacang lain seperti badam dan pistachios

Kacang, seperti pecan, pistachios, kacang hijau dan badam, juga mengandungi banyak lemak yang sihat. Almond adalah yang paling kaya dalam vitamin E, dan pistachios adalah lutein dan zeaxanthin, dan karotenoid adalah penting untuk kesihatan mata. Apa yang diperlukan ialah makan kira-kira 30 gram kacang setiap hari untuk melihat kesan positif. Sesetengah jenis lebih gemuk daripada yang lain, seperti kacang mete dan kacang macadamia, jadi anda perlu memberi perhatian lebih kepada saiz hidangan (kacang mempunyai purata 45 gram lemak setiap 100 gram). Pakar pemakanan seperti pistachios, kerana hakikat bahawa anda perlu membersihkannya membantu memakannya dengan lebih perlahan, dan lebih mudah untuk mengawal saiz hidangan dengan sewajarnya. Kacang (kekacang) mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu omega-6, yang menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk badan.

4. Kacang dan minyak biji

Nut dan minyak biji adalah di mana lemak sihat didapati. Cuba kacang almond, mentega, minyak bunga matahari untuk mendapatkan dos yang betul lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu dari sumber sayuran. Apa yang anda perlukan ialah 2 sudu besar, yang boleh disebarkan pada roti panggang atau makan dengan irisan segar epal. Pilih butters kacang asli dengan sedikit bahan-bahan.

5. Zaitun

Lemak dalam satu cawan zaitun hitam adalah 15 gram, tetapi sekali lagi, mereka kebanyakannya tidak monounsaturated. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, mereka semua mengandungi banyak nutrien berguna lain, contohnya, hydroxytyrosol, yang telah lama dikenali sebagai cara mencegah kanser. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan dalam mengurangkan kehilangan tulang. Jika anda mempunyai alergi atau proses radang, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sempurna untuk anda, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak zaitun bertindak sebagai antihistamin di peringkat sel. Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan ini, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan bergantung pada jumlah minyak zaitun. Melekat pada 5 besar atau 10 buah zaitun kecil sebagai kadar ideal.

6. Minyak zaitun

Sebab mengapa minyak zaitun muncul di dapur yang lebih banyak adalah kekayaan lemak tanpa monounsaturated. Tetapi jangan tuangkannya dalam kuantiti yang banyak. Satu sudu mengandungi sebanyak 14 gram lemak.

7. Biji flaks

Satu cawan biji rami tanah mengandungi 48 gram lemak yang berat, tetapi ini adalah semua lemak tak tepu yang berguna. Anda hanya memerlukan 1-2 sudu besar. Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, jadi bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan), ia menjadi kunci untuk memenuhi keperluan lemak yang sihat. Di samping itu, flaxseed mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada produk tumbuhan lain. Nutrisi ini mengandungi kedua-dua estrogen tumbuhan dan antioksidan, dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu. Paling tidak, flaxseed mengandungi kedua-dua gentian yang tidak larut dan larut, jadi ia boleh membantu anda mengekalkan rasa kenyang untuk lebih lama, serta menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan jantung. Taburkan daun flaks dengan yogurt atau oat, tambah sudu dalam smoothie. Atau cuba tambah semasa membakar kerak pai.

8. Salmon

Ikan berminyak, seperti salmon (juga sardin, makarel dan trout), penuh dengan asid lemak omega-3 dan dikenali untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan jumlah lemak yang tepat. Persatuan Kesihatan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimum.

9. Tuna

Tuna juga mengandungi sejumlah besar lemak sihat dan omega-3. Kami bercakap tentang makanan kalengan yang mudah, dan tuna di sushi kegemaran anda. Steak, hamburger, salad tuna - pilihan tidak terhingga banyak, jadi pilih sesuatu untuk diri anda mudah. Seperti jumlah salmon, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan tuna kepada 340 gram (jumlah total dua kali seminggu) untuk mengelakkan pendedahan yang berlebihan, seperti merkuri, yang boleh didapati dalam makanan laut dalam kuantiti yang kecil.

10. Coklat gelap

Ya, betul. Hanya 30 gram coklat gelap (satu hidangan) akan mendapat kira-kira 9 gram lemak. Kira-kira separuh daripada jumlah ini - lemak tepu, dan bahagian kedua kaya lemak sihat dan banyak nutrien penting lain - vitamin A, B dan E, kalsium, besi, kalium, magnesium dan flavonoid (antioksidan sayur-sayuran). Dan adakah anda tahu bahawa satu hidangan coklat gelap juga mempunyai kandungan serat 3 gram? Ia boleh dikatakan bahawa coklat adalah praktikal sayur-sayuran. Untuk mendapatkan paras tertinggi flavonoid dari coklat, beli ubin dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan biji koko.

11. Tauhu

Produk ini tidak mengandungi banyak lemak. Makanan yang lebih tinggi atau lebih rendah boleh membanggakan paras yang tinggi, tetapi tauhu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tidak tepu yang baik. Satu porsi tauhu, 80 gram tauhu mengandungi antara 5 dan 6 gram lemak sihat dan kira-kira 1 gram lemak tepu, tetapi ia semulajadi daripada kacang soya. Tauhu dianggap makanan yang sihat untuk sebab tertentu - ia adalah protein sayuran yang padat dengan kandungan natrium yang rendah, dan menyediakan hampir seperempat daripada keperluan kalsium harian.

12. Kacang soya muda

Kaya dengan lemak tepu tak jenuh dan tak jenuh tunggal, kacang soya juga merupakan sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik. Nikmati mereka rebus atau asin, dalam bentuk makanan ringan lazat atau puree hummus.

13. Biji bunga matahari

Tambahnya kepada salad atau hanya makan segenggam kecil untuk mendapatkan dos yang tinggi lemak, protein dan serat.

14. Benih Chia

Biji-bijian yang kecil tetapi berkuasa ini kaya dengan omega-3, serat, protein, mineral penting dan antioksidan. Populariti mereka sebagai makanan ringan adalah wajar - anda boleh menambah satu sudu kepada koktail dengan cepat meningkatkan jumlah lemak, serat dan protein, atau merendamnya semalaman untuk sarapan pagi yang cepat. Anda juga boleh menggunakannya dalam pencuci mulut memasak.

15. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah. Orang sering berfikir bahawa makan putih telur adalah pilihan yang lebih baik daripada telur keseluruhan, kerana ia mengandungi kurang lemak, tetapi walaupun benar bahawa kuning telur mengandungi sedikit lemak, ia juga kaya dengan nutrien penting. Satu telur keseluruhan mengandungi 5 gram lemak, tetapi hanya 1.5 gram tepu. Telur juga merupakan sumber kolin yang baik (satu kuning telur mengandung kira-kira 300 mikrogram), vitamin B, yang membantu otak, sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bagi kolesterol, penyelidikan pemakanan baru-baru ini telah mendapati bahawa memakan telur tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Malah, kajian itu menghubungkan pengambilan telur sederhana kepada kesihatan jantung yang lebih baik.

Makanan berikut mengandungi lebih banyak lemak tepu dan harus digunakan dengan lebih berhati-hati. Tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

16. Daging sapi dan daging babi

Adalah dipercayai bahawa makanan tinggi lemak, seperti stik, berbahaya. Tetapi sebenarnya lemaknya kurang lemak daripada yang anda fikir, terutamanya jika anda memilih daging tanpa lemak, yang mengandungi 5 gram lemak dan kurang daripada 2 gram lemak tepu setiap 100 gram (secara purata). Selain itu, daging lembu tanpa lemak adalah sumber protein, besi dan zink yang sangat baik, semua nutrien penting untuk wanita aktif. Satu hidangan 100 gram daging lembu mengandung 25 gram protein yang diperlukan untuk membina otot, dan tiga kali lebih banyak besi (yang penting untuk mengangkut oksigen dari darah ke otak dan otot) daripada 1 cawan bayam, dan ketiga yang dihasilkan daripada sokongan zink harian sistem imun. Babi lean boleh menjadi sumber lemak yang baik apabila dimakan secara sederhana. Babi yang diproses, seperti daging babi, sering mengandungi natrium dan pengawet lain, seperti nitrat (yang menjejaskan peningkatan penyakit jantung dan risiko kanser), jadi anda harus makan daging putih yang lain.

17. Susu keseluruhan

Seperti yang telah kita katakan, penggunaan produk tenusu penuh berbanding dengan lemak rendah atau lemak rendah mempunyai kelebihan dalam kawalan berat badan. Mereka juga membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Satu cawan (220 gram) susu keseluruhan mengandungi 8 gram lemak, 5 gram lemak tepu berbanding skim susu, yang tidak mengandungi salah satu daripadanya. Penyokong lain kandungan lemak dalam produk tenusu menunjukkan bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin A dan D dari susu kerana ia adalah vitamin larut lemak.

18. yogurt keseluruhan

Apabila anda membeli yoghurt, pilih salah satu yang mengandungi tanaman aktif untuk mendapatkan manfaat kesihatan usus. Ambil versi klasik tanpa pengisi - rasa buah dosa yang sangat besar jumlah gula tambahan. Tambah kacang yang sihat dan buah segar untuk yogurt.

19. Parmesan

Menyiapkan kajian lemak sihat dan senarai produk keju. Ia sering dimarahi kerana kandungan lemaknya yang tinggi, terutamanya jenis lemak yang keras seperti parmesan. Walaupun benar bahawa keju mempunyai lebih lemak tepu daripada produk sayur-sayuran, mereka (terutamanya parmesan, yang mengandungi hanya 27 gram lemak dan 18 gram tepu setiap 100 gram), memberikan jisim nutrien lain. Keju dari segi bekalan kalsium dalam badan, khususnya tisu tulang, memberikan hampir sepertiga keperluan harian. Dan ya, tidak ada protein dalam keju berbanding dengan makanan lain, walaupun dibandingkan dengan daging dan telur!

Jadi anda tahu apa makanan mengandungi lemak yang sihat. Adakah anda mempunyai fikiran tentang perkara ini? Berkongsi komen!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html