Resipi kaya serat

Utama Teh

Resipi kaya serat

Pemakanan yang betul dan seimbang adalah jaminan kesihatan yang baik dan penampilan yang sangat baik. Oleh itu, dalam diet masing-masing kita mestilah digabungkan dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan betul dalam bahagian tertentu. Makanan yang dimakan setiap hari mesti menyerap badan dengan jumlah vitamin dan mineral yang sesuai. Di samping itu, pengambilan makanan yang kaya serat - serat makanan berongga - memainkan peranan yang sangat penting. Bahan-bahan ini membersihkan saluran pencernaan, membantu mengoptimumkan proses metabolik dan mengurangkan kolesterol. Mari kita memperjelaskan cara memasak makanan kaya serat, resipi membawa terbukti.

Makanan kaya serat

Serat boleh didapati dalam makanan dari tumbuhan. Sebilangan besar bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran (labu, kentang, brokoli dan lain-lain jenis kubis), buah-buahan (avokado, epal, pear, limau gedang, dll), kekacang (kacang, kacang, soba, pasta). Di samping itu, serat kaya dengan benih dan kacang. Marilah kita memperjelaskan bagaimana hidangan yang sempurna menyerap tubuh dengan serat.

Hidangan yang lazat dan sihat - resipi memasak

Untuk menyediakan hidangan sedap dan sangat sihat, anda perlu menyediakan satu kilogram wortel, setengah kilogram lada beling, satu kilogram epal dan satu kilogram kubis. Juga gunakan beberapa bawang hijau, lada hitam dan garam bergantung kepada citarasa anda.

Basuh sayuran dengan epal dahulu. Beri mereka sedikit kering. Apel dan wortel gosokkan pada parut tengah, dan potong kubis yang lebih kecil. Gulung bawang kecil lebih kecil. Dari lada, keluarkan batang dan biji. Lada runtuh ke dalam kiub kecil. Kacau semua bahan yang disediakan, garam, lada dan tuangkan dengan minyak sayuran. Hidangkan hidangan siap ke meja.

Untuk menyediakan serat seperti kaya serat, anda perlu menyediakan tiga atau empat ratus gram cendawan (anda boleh menggunakan beku), beberapa wortel sederhana, separuh garpu kubis, seperempat saderi, lada lonceng dan satu bawang sederhana. Di samping itu, gunakan kaleng kacang (putih, tin), beberapa ulas bawang putih, beberapa minyak sayuran, garam, lada dan rempah secukup rasa.

Panaskan kuali dengan minyak sayuran. Keluarkan bawang kecil lebih kecil, cincang cendawan dalam kepingan sewenang-wenangnya. Goreng bahan ini dalam kuali.

Hancurkan akar saderi dengan jerami yang agak tebal, dan parut wortel pada parut kasar. Masukkan sayur-sayuran ini ke cendawan dalam kuali dan reneh selama sepuluh minit.

Potong kubis, tambah sedikit dan tambahkan dengan tangan anda. Dari lada, keluarkan batang dan biji, potong ke dalam jalur. Tuangkan kubis dan lada ke dalam kuali, kacau, tutup dan bawa ke kesediaan. Garam dan lada hidangan siap, tambah balang kacang, longkang cecair dari itu. Juga masukkan kuali bawang putih yang hancur.
Sekiranya dikehendaki, taburkan hidangan siap dengan sayur-sayuran yang dicincang halus.

Zucchini dan tomato dengan bawang putih yang dibakar

Untuk menyediakan hidangan lazat, sihat dan aromatik, anda perlu menyediakan sepasang zucchini muda, beberapa tomato, setengah mentol, tiga cengkeh bawang putih dan setengah gelas parmesan parut. Juga gunakan setengah sudu teh lada merah tanah, empat sudu minyak zaitun, beberapa kemangi segar, garam dan lada bergantung kepada pilihan citarasa anda.

Squash muda dipotong menjadi separuh panjang, kemudian potong ke dalam kepingan sederhana - satu sentimeter. Potong tomato ke dalam kuarters dan bawang ke cincin nipis. Hancurkan bawang putih yang lebih kecil.

Letakkan oven untuk memanaskan hingga dua ratus tiga puluh darjah. Gulungkan baking dish. Saiz optimum bentuk sedemikian ialah tiga puluh hingga empat puluh lima sentimeter. Campurkan zucchini, tomato, bawang dan bawang putih. Garam, tambah lada dan kacau dengan baik. Tuangkan ke dalam bentuk yang disediakan.

Hantar borang ke oven dan masak selama lapan belas hingga dua puluh minit. Taburkan hidangan dengan keju parut dan basil cincang. Biarkan panas, tetapi matikan oven, kira-kira sepuluh minit.

Pencuci mulut epal yang lazat dan mudah

Untuk menyediakan hidangan lazat yang kaya dengan serat, anda perlu menyediakan dua atau tiga buah apel besar jenis pepejal, beberapa sudu mentega, garam kecil garam dan seperempat sudu teh kayu manis.

Basuh epal dengan teliti, kupas dan potong ke dalam kepingan, hapus batang. Panaskan minyak dalam kuali yang agak besar di atas api sederhana. Hantar keping epal ke kuali, tetapi tidak sekaligus. Di antara mereka ada jarak kira-kira satu setengah sentimeter. Habuk dalam garam garam. Goreng buah-buahan di kedua-dua belah pihak sehingga menyenangkan emas. Mereka sepatutnya menjadi lembut, tetapi mengekalkan bentuknya. Taburkan dengan kayu manis.

Untuk menyediakan hidangan sedemikian, anda perlu menggunakan empat ratus gram labu, setengah sudu pes tomato, setengah sudu teh garam, campuran lada, lada hitam dan kemangi. Anda juga akan memerlukan beberapa sudu minyak zaitun, dua puluh mililiter air dan beberapa ulas bawang putih.

Labu labu, potong kiub besar dan goreng dalam minyak zaitun dari semua pihak sehingga coklat keemasan. Garam, lada, tambah rempah, pasta tomato dan bawang putih, melalui media. Kacau dan goreng selama satu minit.

Hantar labu ke bahagian bawah hidangan pembakar, tutup dengan kerajang dan masak di seratus dan tujuh puluh darjah selama dua puluh minit.

Ini adalah yang saya ambil untuk hidangan anda dengan serat, resipi yang kaya untuknya. Pada masa yang sama, perbualan kami, tentu saja, tidak ditutup, kerana formulasi sedemikian boleh diberikan lebih daripada sedozen. Tetapi lebih lanjut mengenai masa akan datang.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Anda sihat

Rawatan dan pencegahan penyakit. Bercakap dengan doktor. Makanan adalah ubat.

Komen terkini

elena untuk merakam Adakah mungkin untuk mengalahkan psoriasis?
admin kepada Jawapan ahli urologi-ahli geologi
Timur untuk menulis Balas urologist-andrologist
Julia menulis tekanan darah tinggi
Inga ke Osteochondrosis tidak dapat disembuhkan, tetapi ia dapat dikurangkan

Tajuk

Kesihatan Kanak-Kanak (8)
Ubat Makanan (218)
- Elemen Kesihatan (3)
Terdapat masalah (153)
Kesihatan Wanita (41)
Kecantikan dan Kesihatan (49)
Tumbuhan perubatan (385)
- Perubatan Herba (125)
Kesihatan Lelaki (21)
Baik untuk mengetahui (248)
- Diagnostik (25)
- Arahan untuk Penggunaan (25)
- Seni sihat hidup (12)
- Orang-Peristiwa-Fakta (11)
- Rahsia umur panjang (10)
- Belajar daripada kesilapan (29)
- Sekolah Diabetes (9)
Psikologi (74)
- Mengecas untuk otak (5)
Bercakap dengan doktor (235)
- Diagnosis pada kalendar (14)
- Penyakit perut dan usus (11)
- Penyakit darah dan sistem limfa (2)
- Penyakit sistem saraf (3)
- Penyakit hati dan pankreas (8)
- Penyakit buah pinggang (7)
- Penyakit vaskular (29)
- Penyakit sendi (25)
- Penyakit berjangkit (19)
Pertolongan Pertama (16)
Perubatan tradisional (330)
- Teknik saya (84)
- Tuhan ada bersama kami (7)

Rekod terkini

Arkib mengikut Bulan

"Makanan berkotak"

Apa yang hendak dimasak dari serat

Serat itu sendiri bukanlah makanan, tetapi bahan mentah yang terdiri daripada serat makanan giling - dedak, zarah-zarah kulit bijirin, kulit sayuran dan buah-buahan, buah kering, kacang-kacangan. Dari waktu ke waktu, tentu saja, ia berguna untuk makan sudu atau dua bahan mentah seperti itu, tetapi dari sebarang manfaat, anda boleh cuba untuk mengekstrak kesenangan maksimum. Serat yang sama di tangan mahir bertukar menjadi bahan bukan sahaja sihat, tetapi juga hidangan yang sangat lazat.

Alternatif kepada makanan

Pertama sekali, mari kita lihat mengapa kita memerlukan serat pemakanan sama sekali. Selulosa tidak dicerna dan tidak dicerna, nilai pemakanan dan tenaga cenderung kepada sifar. Dan dengan semua ini, faedah serat sangat besar - menjadi kasar, berserat, cepat dan kuat (kira-kira 4 kali) membengkak walaupun dari sedikit air, ia memainkan peranan pembersih sanga dan stimulator proses pencernaan dalam badan. Segala yang berlebihan - akan menghapuskan, segala yang diperlukan - akan dilancarkan ke dalam kerja dan debug. Ini adalah bagaimana ia dilihat secara terperinci.

1. Selulosa mempercepatkan motilitas usus, iaitu, aktiviti fizikalnya. Semakin banyak serat dalam makanan, semakin pantas ia bergerak sepanjang saluran pencernaan. Sebagai contoh, roti tepung putih tidak akan memaksa rebusan daging dimakan dengan mereka untuk pergi ke "keluar" dalam masa kurang dari 3 hari, tetapi jika bukan roti gulung anda menggunakan roti bran roti, makanan akan mempercepatkan promosi itu hingga 1-1.5 hari. Mengapa anda memerlukannya? Yang kurang dimakan menggantung melalui saluran pencernaan - toksin kurang diserap melalui dinding kabur usus. Lagipun, pencernaan jangka panjang berlaku bersama-sama dengan proses pembusukan dan penapaian.

2. Oleh kerana penyerapan yang baik, serat serta-merta menghasilkan rasa kenyang. Ia membantu mengelakkan daripada berlebihan semasa makan.

3. Serat kasar membersihkan dinding usus dari slags dan deposit toksik berbahaya sebagai berus, dan juga menyerap garam logam berat, menghalang penyerapan mereka.

4. Serat membantu menghilangkan kolesterol "buruk", mencegah perkembangan penyakit jantung koronari, penuaan awal dan aterosklerosis.

5. Fiber berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang berfaedah, yang membiak lebih aktif, yang pada akhirnya dapat menormalkan mikroflora dalam usus.

6. Serat mengurangkan risiko mengembangkan banyak tumor malignan.

Semua ini tidak menghalang serat itu sendiri daripada meletakkan selera makan pada perkhidmatan.

Apa yang anda sukai?

Kami sudah menyedari bahawa menu itu harus sering termasuk makanan kaya serat. Untuk mengekalkan kesihatan, anda perlu menggunakan sekurang-kurangnya 30-40 gram sehari. Anda hanya boleh memberi keutamaan kepada produk yang pada asalnya kaya dengan serat makanan - soba dan roti oat, roti utuh atau dengan dedak, buah-buahan, sayuran, beri (terutama raspberi dan gooseberries), buah-buahan kering. Hanya jangan lupa: serat berfungsi dengan cecair, jadi ia mesti dibasuh!

Pilihan lain ialah menyediakan hidangan menggunakan serat tanah. Ia boleh ditambah kepada pastri, pencuci mulut, hidangan utama, bijirin, salad. Dengan cara ini, jika anda menambah sedikit serat dalam adunan karbohidrat yang rosak diet, kami dapat dengan mudah mengurangkan kandungan kalori mereka dan meningkatkan manfaat tanpa mengorbankan rasa mereka.

Resipi yang sihat

Masukkan walnut, kismis, aprikot kering, sedikit madu, kayu manis pada hujung pisau ke serat tanah. Campurkan segalanya dan isi dengan krim masam dengan jus lemon.

Pancake untuk sarapan pagi

Campuran 1 protein atau telur keseluruhan, 2 sudu besar. sudu oat, 1 sudu besar. sudu tanah dedak atau serat dan sedikit kefir, supaya adunan itu lebih tebal daripada pancake, tetapi lebih kurus daripada pancake. Tambah sedikit soda, gula dan garam. Tuangkan kuali dengan minyak sayuran, panas dan tuang separuh campuran di tengah kuali dan kemudian biarkannya dengan sudu lembut di atas kuali. Taburkan dengan wijen, biji rami atau benih bunga matahari yang dikupas. Apabila pancake "merebut" - belok dan ditenun di sisi lain. Lempeng siap boleh disejukkan dengan sekeping mentega. Daripada doh mengikut resipi itu ternyata dua lempeng seperti itu - padat, berkhasiat dan sangat enak.

Kukuk doh keluar dari 1 telur, secubit garam, 1 sudu besar. sudu krim masam atau susu, soda pada hujung pisau, 3 sudu besar. sudu serat tanah, 1 sudu besar. sudu minyak sayuran. Letakkan doh dalam bentuk goreng pada kuali yang dipanaskan dengan sudu, tutup dengan tudung dan kurangkan haba hingga minimum. Goreng hingga siap.

Melalui penggiling daging melangkau zucchini tanpa kulit, perasan jus, campurkan dengan telur, tambah garam, dedak untuk membuat adunan tebal, garam dan goreng dalam minyak sayuran yang dipanaskan dalam kuali.

Campurkan 1 cawan susu panas dengan 1 cawan serat tanah, biarkan selama 10 minit, tambah 100 g mentega, garam, 1 telur. Parut kubis parut dan campurkan dengan doh. Masukkan dalam bentuk lancar, bakar sehingga berkerut.

7 gelas tepung, 1 bungkus yis kering, 600 ml air, 0.5 gelas tanah rai dan serat gandum menguli ke dalam doh. Masukkan garam dan gula secukup rasa. Adunan siap dibiarkan meningkat selama 3-4 jam, kemudian dengan tangan bersalut dengan minyak sayuran, letakkan dalam bentuk yang lancar dan bakar di dalam ketuhar sehingga kerak selera dibentuk.

Makanan Fiber Tinggi

Serat membantu sistem pencernaan berfungsi dengan baik, dan juga menghilangkan toksin dan toksin. Jika diet tidak mempunyai makanan yang cukup kaya serat, ia menyebabkan sembelit, yang menyebabkan pelbagai penyakit usus. Akibatnya, seluruh badan menderita.

Makanan yang kaya dengan serat, disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana mereka membolehkan anda mendapat cukup sedikit makanan. Tetapi itu bukan semua! Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai semua ciri-ciri yang bermanfaat dari artikel "Nutrisi yang sihat: 15 rahsia serat".

Selulosa terdapat dalam banyak produk, tetapi salah satu tempat pertama adalah dedak, jadi kami mengesyorkan menggantikan roti biasa dengan roti bran. Juga sumber serat utama adalah kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kacang.

Makanan kaya serat:

Buah: alpukat, epal, pir, limau gedang, raspberi, strawberi, pisang, buah-buahan kering.
Sayuran: labu, kentang, wortel, brokoli dan lain-lain jenis kubis.
Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang merah.
Bijirin: gandum, nasi, soba, pasta, roti bran.
Biji, kacang: badam, biji labu, biji rami.

Dalam koleksi masakan kami, kami mengumpul resipi dari produk ini. Pilih yang paling anda sukai dan sediakan makanan sihat untuk seluruh keluarga!

Penggunaan serat dalam memasak

Ramai orang tahu bahawa serat makanan, dengan kata lain serat, adalah baik untuk kesihatan. Pertama, mereka memperbaiki pencernaan. Kedua, mereka membantu menghilangkan toksin. Ketiga, mereka membantu menurunkan berat badan: nilai tenaga serat hampir sifar, hampir tidak diserap oleh badan, dan apabila ia bersentuhan dengan cecair ia membengkak, mempercepatkan penampilan perasaan kenyang.

Banyak serat makanan ditemui dalam dedak, kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, dalam sekam benih. Walau bagaimanapun, tidak semua orang dapat makan makanan ini dengan jumlah yang betul. Oleh itu, di kedai-kedai dan farmasi muncul serat kering, terbuat dari dedak hancur, kulit rumput, buah kering, dan sebagainya. Pengilang mengesyorkan menggunakannya beberapa sudu setiap hari, tetapi dalam bentuk tulennya adalah mustahil untuk dimakan. Pilihan terbaik adalah menggunakan serat untuk memasak pelbagai hidangan. Pada masa yang sama, kandungan kalori mereka dapat dikurangkan dengan ketara. Ini membolehkan anda untuk memanjakan diri anda walaupun manis dan mengambang.

Lempeng sejagat

Pancake oat dan serat boleh dimakan secara berasingan dengan krim masam, anda boleh mengolesnya dengan pate, menyebarkannya dalam lapisan untuk mendapatkan pai hati, anda boleh menggunakan susu pekat bukan pâté untuk membuat kek. Pilihan lain: letakkan pada setiap tomato yang dihiris nipis, taburkan dengan keju parut dan bakar dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa minit - sesuatu seperti pizza akan keluar.

Bahan-bahan yang diperlukan:

selulosa (atau dedak tanah) - setengah cawan,
telur ayam - 2 keping,
oat - gelas,
kefir - pada permintaan, kira-kira setengah liter
minyak sayuran - untuk menyumbat kuali,
soda - satu perempat sudu teh,
garam - di hujung pisau,
gula secukup rasa
wijen - atas permintaan.

Proses memasak:

Campurkan bijirin dan serat.
Masukkan telur, kacau rata.
Secara beransur-ansur tuang kefir, kacau sehingga konsistensi adunan sedikit lebih tipis daripada untuk goreng.
Tambah garam, gula, soda, kacau lagi.
Bakar dalam kuali yang dipanaskan dengan minyak sayuran. Tuang adunan di tengah dan taraf dengan sudu - doh harus cukup untuk empat lempeng. Sekiranya dikehendaki, setiap pancake boleh ditaburi dengan bijan. Mereka memanggang kedua belah pihak.

Roti Serat

Bagi mereka yang tidak boleh menolak roti, kami mencadangkan untuk menggantikan kedai dengan buatan sendiri, yang diperbuat daripada serat atau dedak tanah.

Bahan-bahan yang diperlukan:

tepung - 3 cawan,
air - 1 cawan,
yis kering - separuh pek,
serat - satu sudu dengan slaid,
minyak sayuran - untuk pelinciran borang,
garam, gula - secukup rasa.

Proses memasak:

Panaskan air, kiruk adunan.
Tunggu 3-4 jam sehingga doh naik.
Gosokkan bentuk dan tangan dengan minyak, letakkan doh dalam bentuk.
Bakar dalam ketuhar hingga bentuk kerak yang lazat.

Zucchini Fritters dengan Serat

Hidangkan mereka dengan krim masam: buatan sendiri akan gembira.

Bahan-bahan yang diperlukan:

zucchini muda - 1 keping,
telur ayam - satu
Selulosa - kira-kira setengah cawan,
minyak sayuran - untuk menggoreng,
garam - secukup rasa (lebih baik jangan garam).

Proses memasak:

Basuh, kupas, zucchini parut.
Pukul telur, garam.
Tambah gentian dan kacau hingga rata.
Spread dengan sudu pada kuali yang digoreng dan digoreng, goreng di kedua belah pihak.

Pai Kubis

Hidangan lazat dan enak, seperti termasuk vegetarian.

Bahan-bahan yang diperlukan:

kubis adalah kepala kecil kubis atau separuh bahagian tengah
susu - segelas,
serat - kaca,
mentega - setengah pek,
telur ayam - satu
garam - secukup rasa.

Proses memasak:

Panaskan susu, isi dengan serat, biarkan selama 10 minit dan sejuk.
Masukkan telur, tuangkan dalam mentega cair, garam dan kacau rata.
Gosokkan pada grater kasar dan tambahkan adunan.
Letakkan dalam bentuk dan letakkan di dalam ketuhar. Anda perlu membakar cukup lama - 40 hingga 45 minit, sehingga kerak emas terbentuk.

Cutlet dengan serat

Resipi berguna untuk pemakan daging.

Bahan-bahan yang diperlukan:

daging cincang - 500 g,
bawang merah - satu keping,
Selulosa - setengah cawan,
susu - setengah cawan,
Telur adalah satu
garam, lada - secukup rasa,
minyak sayuran - untuk menggoreng.

Proses memasak:

Panaskan susu, tuangkan serat, biarkan ia membengkak.
Sementara itu, cincang halus bawang atau kacau.
Campurkan pemadat, serat, bawang, telur, garam dan lada.
Goreng tepung dari dua sisi dalam minyak sayuran. Anda boleh memasak mereka dan pasangan - ia akan menjadi lebih berguna.

Cheesecake serat

Cheesecake - produk yang berguna, dan apabila menggantikan tepung dengan serat, dan rendah kalori.

Bahan-bahan yang diperlukan:

keju kotej rendah lemak - pek,
telur ayam - dua keping,
serat - kaca,
gula - sudu
minyak sayuran - untuk menggoreng.

Proses memasak:

Campurkan keju kotej dengan pengadun dengan serat.
Telur masam dengan gula.
Tambah telur ke keju kotej, campurkan lagi.
Goreng dalam minyak sayuran dalam kuali menggoreng pada kedua belah pihak.

Pencuci mulut yang berguna

Kacang berguna, tetapi kalori. Dalam kombinasi dengan serat, kandungan kalori mereka akan berkurangan, dan faedah akan kekal. Campurkan kacang, kismis, madu dan sudu serat, musim dengan yogurt tanpa gula dan nikmati pencuci mulut yang lazat tanpa rasa takut untuk menjadi lebih baik.

LiveInternetLiveInternet

-Tags

-Muzik

-Saya seorang jurugambar

Kami pergi ke pantai liar

-Langgan melalui e-mel

-Cari dengan buku harian

-Pembaca tetap

-Komuniti

-Statistik

Resipi daripada gentian. Berguna, lazat! Kurangkan berat badan

Pancake di Kremlin
13 gram karbohidrat setiap hidangan.
Bawang 1/2 cawan biji rami, 1/4 sudu teh serbuk penaik (soda, contohnya), 2 biji telur, 2 sudu mentega atau krim cair, 3 sudu besar keju buatan sendiri (saya letakkan curd) Saya meletakkan susu), pengganti gula secukup rasa.
Campurkan dan panggang seperti pancake biasa. Jika sangat tebal, tambahkan krim atau air.

"PAKAIAN" DARI GARDEN. Ia ternyata 1 sekeping.
Saya mengambil keju kotej 300-400 gram (kering), 1 telur, bawang putih dihancurkan, gr 50 plum cair. minyak. 2-3 sudu besar tepung soya, serat, 4-5st.l., Supaya bercampur tebal. Saya menyebarkan roti ke atas penaik rata dan meletakkannya di dalam ketuhar sehingga mereka menjadi merah. Saya bertahan lebih lama pada suhu yang rendah, supaya mereka kuat disiram, maka mereka berubah rangup !! Sedap, pergi untuk sandwic dengan segala-galanya !!

POTONG KEHILANGAN.
500g fillet ayam. 250g Mayonis, 1 telur, 1 st.l. serat lebih kurang. 10g.
Ayam dipotong menjadi kiub kecil, tidak lebih daripada 1 cm, mungkin kurang. Tuang mayonis, letakkan dalam peti sejuk selama 2 jam. Tambah telur dan serat (supaya tidak gugur), kacau, anda boleh menambah garam, tetapi ini adalah orang yang suka. Ambil doh dan goreng dalam minyak sayuran panas seperti pancake dalam kuali.

KHACHAPURI OLEH CD
Bran (serat) 1.5-2 sudu besar, telur 1 pc, keju 50-100 gr (berapa banyak hati nurani akan membolehkan makan pada satu masa), keju kotej 50-100 gr
Di bahagian bawah kuali atau acuan pembakar (diameter 20-25 cm) tuangkan dedak dan sama rata mengedarkan seluruh permukaan dengan lapisan nipis (dengan baik, anda juga boleh lebih tebal, kemudian ambil 2 sudu bran dan lebih banyak). Apa-apa sahaja yang tidak dilindungi dalam dedak akan berpegang pada borang itu. Dalam mangkuk, pukul telur, tambah keju parut dan keju kotej. Campurkan dengan teliti supaya jisim homogen, tanpa benjolan. Perlahan-lahan menyebarkan lapisan nipis jisim yang terhasil pada kuali dedak, tanpa kacau, supaya dedak berada di bahagian bawah. Di dalam ketuhar yang dipanaskan pada suhu maksimum, kami letakkan bentuk kami dan tunggu sehingga dedak dipanggang sehingga coklat keemasan, dan jisim curd atas mengeras.

WATERBOOK
Meneruskan percubaan di dapur saya, saya benar-benar mahu membakar sesuatu yang lazat. Mencari di dalam peti sejuk tidak terlalu segar keju kotej yang mengingatkan perkara yang lazat seperti kek keju! Estessss tanpa tepung. Cuba, sangat mirip dengan yang biasa.
500g keju cottage, 1 telur, sahzam, serat (bran), keping plum minyak, 100gr krim masam, soda.
Campuran curd dengan 1 telur. Cairkan Sahza secukupnya dalam sedikit air dan tambah ke keju kotej. Kacau dengan baik. Gulungkan hidangan baking bulat dengan minyak dan letakkan dedak di bahagian bawah untuk menutup seluruh bahagian bawah. Letakkan jisim pada dedak itu, melangkah dari tepi 1 cm. Melekat kepingan minyak yang mengalir (kepingan 6) sama rata ke permukaan. Krim masam 100gr dicampur dengan secubit soda dan pelincir dadih di seluruh permukaan (anda mendapat kerak emas.) Dalam ketuhar panas selama 30-40 minit pada tempo 180.
Sebaik sahaja kerak muncul, ia selesai!

PIE KABLE
1 ct susu panas, 1 ct serat, 100g penyaliran minyak (cair), telur, separuh kubis kubis purata.
Campurkan susu dengan serat, biarkan ia duduk selama 10 minit untuk membuat adunan tebal, tuangkan mentega cair, garam sedikit, dan gerakkan dalam telur. Secara berasingan, tiga pada kubis medium polkochana parut besar, campuran dengan doh. Anda boleh menambah lobak merah parut dan sedikit bawang.
Kami merebak dalam bentuk yang lancar, dan dalam ketuhar sehingga bentuk kerak, ia adalah 30-45 minit.

Crunching cookies
2 sudu besar benih rempah tanah, 2 sudu besar benih, 1 telur, garam. Anda boleh menambah 1 sudu poppy dan pemanis.
Knead, letakkan dalam bentuk cookies pada kertas penaik atau dalam bentuk silikon.5 minit dalam ketuhar gelombang mikro (1000 Watt). Di dalam ketuhar (tanpa skru) - pada suhu 150-160 darjah, 10-15 minit. Kuki renyah seperti ini akan diperolehi

CARROT
seperti biskut, ia boleh digunakan sebagai asas untuk kek.
100g wortel parut pada grater halus, 4 telur, 50g mentega, 1.5-2 sudu besar. serat, gula secukup rasa, 1/3 sudu teh soda (menghilangkan), vanila pada hujung pisau.
Goncang telur dengan sakhsam, tambahkan tisu, tetapi tidak semua, biarkan sedikit untuk serbuk bahagian bawah bentuk, biarkan doh berdiri sehingga serat membengkak, kemudian tambah wortel, (ia mesti disapu sebelum mengisi adunan, supaya jus tidak mempunyai masa untuk menonjol), tambah vanila, kemudian segera sebelum membakar soda yang dipadamkan. Saya memotong kepingan mentega dan menyebarkannya secara sama rata, saya memilikinya dari kaca refraktori, taburkan dengan residu selulosa dan ke dalam ketuhar pada kira-kira 180 ° C. Yang sama boleh dibuat daripada epal dan sayur-sayuran dan buah-buahan lain yang mengandungi banyak serat.

MUSHROOM PIE
Cendawan - 200g goreng dengan bawang (50g) 2 + 4.5 = 6.5u (di sini bawang membuat pinggan lebih berat) Adonan: 3-4 telur - 1.5-2 ye, 50g butter - 0.7 ye, 3 setiap pek), 2-2.5 sudu besar. serat - 0, 1/3 sudu teh soda dipadamkan dalam cuka 5% cuka
Goncangkan telur, tambah serat, tetapi tidak semua, biarkan 1 sudu teh., walaupun kurang untuk bubuk bahagian bawah bentuk, biarkan doh berdiri sehingga serat membengkak, maka segera sebelum baking, soda dipadamkan. Saya memotong mentega dan menyebarkannya ke dalam acuan, saya mengeluarkannya dari kaca refraktori, taburkan dengan sisa-sisa serat saya menyebarkan pemadat itu, tuangkan adunan di atas dan kira-kira 180 ° C dalam oven, panggang dengan cepat, naik seperti biskut, tidak menyedari masa, seperti biasa saya duduk dan menonton. ".
JUMLAH adalah 9.2 ye, dan 1/4 dari pai itu hanya 2.3 yu dan ternyata menjadi pai cendawan yang lazat, dan yang paling penting, cepat dan sedikit.

TORTIC VEGETABLE
kira-kira 1 kg zucchini, 2 biji telur, 2 sudu besar serat (anda boleh lebih melihat konsistensi!). Krim: mayonis + tomato cincang halus, lada Bulgaria, bawang putih, timun.
Parut zucchini (saya buat pada gabungan - dengan cepat dan paku utuh), mengalirkan air yang berlebihan, tambah telur dan serat, campurkan. Fry tiga kuih (saya buat panci tefalevsky pancake) di kedua-dua belah pihak.
Kami melekat kek dengan krim, menghiasi bahagian atas: Saya mempunyai tomato, lada, daun bawang dan pasli.
Cepat, tetapi kesukaran utama adalah menghidupkan kek pada kuali, bukan semua orang berjaya. Estetik, murah dan cantik.

CHARLOTTE klasik (dengan epal)
100g epal musim bunga yang dihiris, lebih baik masam, 3 telur, 1/3 sudu teh. soda, vanillin di hujung pisau, berhati-hati dengannya, tetapi ia akan menjadi pahit, 1 sdt kayu manis tanpa gula, selera, 2-3 sudu kapas, (suami saya membuat tepung), c timbalan untuk rasa.
Goncangkan telur dengan 3 (anda boleh merasai sebanyak yang anda perlukan) tablet gula hancur, tambah serat, kemudian soda, vanillin, adunan cair untuk tisu selular.
Saya mempunyai satu bentuk kaca tahan haba, meletakkan 50g plum di bahagian bawah borang. minyak (boleh lebih), dipotong menjadi pinggan, kiub, serbuk dengan serat kira-kira 1 sudu teh. dan letakkan epal di atas dan taburkan dengan kayu manis tanah, tuangkan doh sama rata ke atas lapisan epal di atas epal, anda juga boleh meletakkan kepingan mentega di atas.
Saya membakarnya di dalam ketuhar elektrik pada suhu 160-180С, tetapi saya tidak boleh mengatakan dengan tepat suhu dan berapa banyak yang dibakar selama sekurang-kurangnya 30 minit, saya hanya memandangnya.
Berikut adalah pengiraan UE: 3 telur + 100 telur + 3 tabs Sahzam + 1 sudu teh Jagung dill + soda + 50% mentega mentega + vanillin + serat = (kami tidak mengira serat!) + Telur1.5 + epal9.5 + cinnamon0.5 +, 65 = 12,15% telah berubah.

PIZZA
3 tupai, 2 yolks, 200g keju kotej, 1/2 sudu besar. Serbuk tartar (sangat digantikan dengan serat), 1 sudu besar. mentega, 1 tomato, 200g mozzarella keju.
Pukul dengan baik dan ketebalan protein, tartar dan sudu teh. garam, tambah kuning kacau dan keju kotej dengan garpu. Ini akan menjadikan doh untuk pizza asas. Bakar dalam ketuhar yang dipanaskan dalam bentuk yang tidak melekit, dihiris dengan plum.masl selama 15 minit.
Buat sos dari tomato, gali dengan rempah dan bawang putih, goreng campuran ini pada tumbuhan. minyak
Sediakan sos tomato pada asas yang sejuk, biarkan ia berdiri seketika, letakkan apa yang anda mahu (sosej, cendawan, timun garam...), taburi dengan keju, letakkan 10 minit di dalam ketuhar.

FRAME CLASSIC TISSUES
Selulosa, telur, garam, sedikit air, cx timbalan rasa.
Sebarkan telur dalam mangkuk, tambah sedikit air (2-3 telur setiap satu telur), maniskan seperti yang dikehendaki. Knead dengan serat seperti penkek biasa. Bakar dalam minyak durian dipanaskan dari kedua belah pihak sehingga dimasak.

BREAD DARI LBNYA SEED
1 hl yis (5gr pada 38u.e. = 1.9in.e.), gula di hujung pisau, beberapa sudu air suam, beberapa sudu minyak zaitun, 70g benih tanah, 2 telur. Sedikit garam.
Dalam air suam, larutkan ragi dan gula (ia adalah GULA !! - untuk span). Tutup dengan tuala dan masukkan lombong untuk yis meningkat. Secara berasingan, pukul telur, tambah mentega, campurkan dengan yis. Memperkenalkan flaxseed, sentiasa kacau. Letakkan berdiri (membengkak rami dan menebal jisim). Masukkan bahagian (ia mungkin dalam satu), kira-kira 2/3 (roti akan naik sedikit). Bakar sehingga dimasak dalam ketuhar yang dipanaskan. Kesediaan untuk memeriksa dengan perlawanan (kayu kayu). Hasil: 7pcs. satu roti - 1u.e. (nota: flaxseed - 6u.e per 100g)
*** dimasak tanpa telur - sama seperti roti, kemudian dikira sebagai 0.8 cu.

8 hidangan lazat dan sihat, yang usus akan terima kasih

Hari ini saya ingin menyentuh topik makan sihat. Tidak, ia bukan mengenai resipi diet atau perubatan, tetapi tentang memasak rumah biasa, yang boleh digunakan. Sekiranya anda berfikir bahawa hidangan yang sihat harus menjadi tidak enak, dengan keadaan lembap atau dikukus, anda salah. Usus anda akan senang dengan makanan yang sama sekali berbeza - kaya dengan serat makanan. Mereka, seperti berus, membersihkan badan daripada semua yang tidak perlu dan berbahaya. Adalah dipercayai bahawa kadar penggunaan serat harian ialah 25-30 g Di manakah saya boleh mendapatkannya? Serat diet sering kaya dengan makanan yang sangat mudah: oat, roti gandum dan, tentu saja, sayuran dan buah-buahan - pear, epal, pelbagai kubis, kacang hijau, bit, labu. Dan apa yang lazat boleh disediakan dari bahan-bahan ini, saya akan memberitahu anda sekarang.

Sarapan pagi kegemaran

Di arsenal kuliner saya ada tiga sarapan sederhana yang selalu membantu. Semua cepat, lazat, sihat dan disayangi. Selalunya saya membuat oat dengan yoghurt semulajadi atau "Acidophilin". Kecantikannya adalah bahawa pada waktu pagi anda tidak perlu memasak apa-apa (dan pada waktu petang anda tidak peduli, jujur). Dan keuntungan di sini adalah dua kali ganda: dari produk oatmeal dan tenusu.

Dari petang saya tuangkan ke dalam bahagian bawah mangkuk dalam 2-3 sudu besar. sudu oat. Saya hanya mengambil mereka yang mendidih selama lebih daripada 15 minit (maklumat ini ditulis pada pakej), jika tidak, serpihan akan menjadi jisim yang tidak dapat difahami pada waktu pagi. Tuangkan produk susu yang ditapai, yang ada di tangan (yoghurt semulajadi atau "acidophilus"), tutup dengan pinggan dan masukkan ke dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, ia akan mencukupi untuk sarapan dan meletakkan buah-buahan atau beri di dalamnya.

Sarapan yang sihat dengan bijirin

Apa yang saya suka sarapan pagi ini? Hakikat bahawa setiap hari ia boleh berbeza. Tambah flaxseeds, aprikot kering, prun, buah ara, tarikh, memelihara, madu, kacang (mentah atau panggang), biji bunga matahari, pisang, epal, pear, dan buah-buahan musim panas dan beri musim panas dari taman anda sendiri. Ini adalah peluang kecil untuk kreativiti! Dan saya tidak menggunakan pemanis - ia cukup untuk meletakkan tarikh yang dicincang halus atau pisang semasa sarapan, dan gula tidak baik. Anda boleh menambah madu secukup rasa atau menggunakan yoghurt manis.

Sandwic pir

Sandwic alternatif untuk mereka yang suka gula-gula. Anda akan memerlukan satu pir masak, roti gandum, keju dan madu. Dan kemudian dari semua ramuan kami buat sandwic. Bagi saya, kombinasi produk ini telah menjadi wahyu. Pada masa yang sama manis, berkhasiat dan segar. Roti boleh digoreng dalam kuali (tanpa mentega) atau dalam pembakar roti.

Telur goreng dengan kacang

Dan pilihan sarapan ketiga saya untuk semua masa adalah telur hancur dengan kacang. Sejumlah kecil kacang hijau (saya membekukan kacang saya setiap musim panas), buang air masin mendidih dan masak selama 2 minit. Lipatkan lobak ke dalam colander dan biarkan longkang. Masukkan dalam kuali, tambahkan tomato cincang dan reneh selama 2 minit. Cuti beberapa telur dan goreng sehingga selesai. Kacang hijau dalam kombinasi dengan telur cepat tepu, jadi untuk sarapan pagi itu sangat baik. Anda juga boleh memasak untuk makan malam sebagai hidangan sampingan: rebus sehingga separuh masak dan masak dengan bawang putih dan bumbu dalam kuali.

Dan kemudian usus? Ya, walaupun pada kenyataannya kacang tersebut kaya dengan serat makanan (3.9 g per 100 g), yang sangat diperlukan untuk penghadaman normal. Dan bagi mereka yang bimbang tentang rasa kenyang hidangan ini, saya berani mengatakan bahawa selepas sarapan pagi sebelum makan tengah hari anda tidak mahu makan. Saya cadangkan untuk memasak dan memeriksa.

Sup Krim Broccoli

Kubis Broccoli mengandungi serat dalam jumlah yang baik (2.6 g setiap 100 g), tetapi termasuk dalam diet harian anda tidak hanya berbaloi. Menurut saintis, sayuran ini boleh bersaing dengan susu untuk kejuaraan dalam kandungan kalsium dan melebihi kandungan lemon vitamin C. Ia mempunyai kesan positif ke atas sistem saraf, ditunjukkan untuk diabetes dan mengurangkan risiko serangan jantung. Dan jika anda tidak berlari ke kedai untuk brokoli, ia sia-sia.

Bagi pencinta sup tekstur berkrim, saya boleh menawarkan resipi bubur broccoli yang telah dibuktikan sepanjang tahun. Dengan crouton bawang putih buatan sendiri sangat lazat.

Bahan-bahan:

Brokoli - 1 kg
Kacang ayam - 1 l
Bawang - 1 bawang
Krim 20-25% - 100 ml
Bawang putih - 4-5 ulas
Minyak sayuran
Garam
Lada

Memasak:

Bahagikan brokoli ke dalam perbungaan. Potongan terbesar dipotong sehingga saiznya hampir sama.
Tuangkan minyak sayuran di bahagian bawah kuali. Bawang bawang cepat sehingga keemasan.
Masukkan brokoli, garam, lada dan reneh pada api yang rendah sehingga kubis dimasak.
Masukkan bawang putih halus dan goreng selama 1-2 minit.
Tuangkan dalam kuah ayam dan masak sehingga mendidih.
Pengisar sup murni.
Tambah krim dan masak sehingga mendidih. Sup itu siap!

Usus kami memerlukan pembersihan dan pembebasan secara berkala. "Fitomucil Slim Smart" mengandungi serat pemakanan yang larut dan larut yang menyerap dan mengeluarkan toksin dan racun, baik dari makanan dan dari proses pencernaan. Ia membantu pembersihan tubuh secara pantas, mengurangkan penyerapan lemak dan karbohidrat. Masuk ke dalam perut, "Fitomucil Slim Smart" menyerap air dan berubah menjadi gel, yang mengisinya, menyebabkan rasa ketepuan. Formula semulajadi dadah adalah berdasarkan kepada biji benih psyllium psyllium. Maklumat lanjut tentang ubat ini boleh didapati di sini.

Salad vitamin dari dua kubis

Salad sayuran untuk makan malam atau makan tengahari - kegembiraan untuk usus. Tetapi berhati-hati, kubis segar boleh menyebabkan kembung. Oleh itu, jika anda terdedah kepada masalah tersebut, lebih baik untuk tidak memasukkan salad tersebut dari diet anda, atau makan secara sederhana. Dan bagi orang lain, saya gembira untuk berkongsi resipi untuk salad sihat dua kubis - kubis putih dan merah.

Salad vitamin mudah dan sihat

Bahan-bahan:

Kubis putih - 150 g
Kubis merah - 150 g
Lobak - 1 medium
Apple - 1 pc.
Bawang - 1 bawang kecil
Jus lemon - 1 sudu besar. sudu
Mayonis atau krim masam - 2 sudu besar. sudu
Garam
Lada

Memasak:

Memotong kubis merah dan putih halus. Letakkan dalam hidangan yang dalam dengan mash dengan menambah garam.
Beri lobak merah pada grater kasar.
Apple dipotong menjadi jerami kecil, tuangkan jus lemon supaya ia tidak menjadi gelap.
Bawang dipotong menjadi cincin separuh.
Campurkan semua bahan dan musim salad dengan krim masam atau mayonis. Juga, sebagai stesen minyak, anda boleh menggunakan mana-mana minyak sayuran. Masukkan garam dan lada secukup rasa.

Labu Bakar dengan Bawang Putih

Kejatuhan terakhir saya melihat labu jeruk gergasi di pasaran - nenek saya menjual dari tamannya. Dan dia tenggelam dalam jiwa saya (bukan nenek, walaupun dia juga sangat manis, tetapi labu)) bahawa dia tidak dapat menahan dan membeli. Di rumah saya mula mencari resipi dan membaca tentang sifat-sifat yang berguna: ternyata terdapat banyak serat dalam labu (2.8 g setiap 100 g). Eureka!

Pertama sekali, saya mula memasak sup dari sayuran ini, tetapi mereka cepat bosan. Dia membuat bubur, tetapi dia juga menjadi membosankan. Dan kemudian, mencari sesuatu yang baru, saya dapati resipi yang luar biasa - labu yang dibakar dengan bawang putih. Dan jika anda, seperti saya, digunakan untuk melihat labu di atas meja hanya sebagai pencuci mulut, sup atau bubur, maka anda harus memberi perhatian kepada hidangan ini - untuk perubahan.

Labu dengan bawang putih dan garam

Bahan-bahan:

Labu - 500 g
Bawang putih - 1 kepala
Minyak sayur - 2 sudu besar. sudu
Garam laut

Memasak:

Ia perlu untuk memotong labu menjadi iris dengan ketebalan 1.5-2 cm, membersihkannya dari kulit keras.
Letakkan kepingan pada lembaran penaik yang dilapisi kertas kertas dan taburkan dengan garam kasar.
Tutup dengan kerajang dan bakar selama 20 minit dalam ketuhar yang dipanaskan. Suhu mesti ditetapkan kepada 220ºC.
Campurkan bawang putih melalui akhbar dengan minyak sayuran.
Keluarkan kerajang dan melapisi ulas dengan minyak bawang putih.
Bakar lagi 10 minit tanpa kerajang.

Salad bit

Selain serat makanan (2.2 g per 100 g), bit mengandungi sejumlah besar bahan berguna yang dipelihara semasa memasak - dan ini adalah perbezaan utama dari sayuran lain. Ia berguna dalam apa jua bentuk. Walau bagaimanapun, sekarang kita bercakap tidak banyak tentang faedah, tetapi mengenai rasa. Saya belum masak zat besi untuk masa yang lama, tetapi dibakar mereka - walaupun untuk vinaigrette. Saya berkongsi resipi itu.

Bit beetle baik dalam salad

Pilih akar bersaiz yang sama, basuh dengan baik (dengan berus) dan bungkus kerajang. Bakar pada 200ºC selama satu jam atau satu setengah (bergantung kepada saiz bit). Sayur-sayuran akar siap tidak tergesa-gesa untuk membuka, memberi mereka sedikit "berjalan" di kerajang dan kemudian mengupas. Beets yang dipanggang lebih enak daripada direbus, kerana semua jus masih berada di dalamnya.

Dan kemudian teruskan keinginan: potong bit ke dalam kiub atau iris, masukkan sos pesto, walnut atau kiub masin "fetaksy". Anda boleh membuat salad klasik dengan bawang putih, dimasak dengan mayonis, atau menghasilkan sesuatu yang baru. Perkara utama ialah rasa semua hidangan ini akan berbeza.

Brokoli dan Salad Ayam

Jika anda berfikir bahawa saya akan mengurung diri saya ke resipi beberapa sayur-sayuran, anda telah tersilap. Salad ayam dan brokoli adalah makan malam yang sihat dan sihat bagi seluruh keluarga.

40 makanan kaya serat yang anda mesti cuba

Menang dalam pertarungan dengan berat berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda akan membantu anda 40 makanan yang kaya dengan serat tumbuhan. Inilah yang anda perlu tambah ke senarai belanja anda.

Oleh Matthew Cady, Pakar Pemakanan Bersertifikat

Kebanyakan peminat kecergasan membina diet mereka di sekeliling protein, dan betul-betul demikian. Jika anda ingin mengepam otot-otot profesional, protein harus berada di bahagian atas senarai. Walau bagaimanapun, nutrien lain juga memainkan peranan penting, dan serat pemakanan, sebagai peraturan, diingati terakhir. Dan ini boleh menjadi kesilapan besar.

Anda boleh bertaruh pada fakta bahawa menu hari anda tidak mempunyai serat yang cukup. Kajian telah menunjukkan bahawa lebih daripada 90% orang tidak menerima kadar harian serat makanan, iaitu kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Berita buruk bagi mereka yang ingin mengubah tubuh menjadi lebih baik, apatah lagi kesihatan secara keseluruhan.

Diet yang kaya dengan serat tidak hanya menormalkan usus, tetapi juga membantu menurunkan berat badan, mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Adalah menghairankan bahawa pada tahun 2014 kajian American Journal of Dietology Clinical menunjukkan bahawa orang yang mendapatkan banyak serat hidup lebih lama daripada orang-orang yang mengabaikan serat. Tambahan pula, jika anda berpegang kepada diet serat tinggi, kemungkinan besar diet anda penuh dengan makanan berkhasiat semula jadi yang diperlukan untuk mencapai matlamat kecergasan.

Apabila anda perlu mengeringkan ketiadaan kuda lumba, serat pemakanan akan membantu memberikan tamparan ganda kepada rizab lemak. Pertama, selulosa menghalang kelaparan dan menghalang anda daripada ditipu oleh kek lazat yang menanti anda di ruang istirahat. Kedua, diet dengan kandungan makanan yang mencukupi meningkatkan peraturan gula darah, dan ini mempunyai kesan besar terhadap pembakaran rizab lemak.

Walau bagaimanapun, untuk memenuhi diet dengan serat, tidak perlu mengambil Metamucil. Kami telah menyusun senarai produk semulajadi yang akan membantu anda menambah rangkap mereka yang menerima kadar harian serat makanan. Oleh itu, kami memulakan lawatan maya ke jabatan-jabatan pasaraya!

Kekacang serat kaya

1. Lentil

Kandungan serat: 15 gram per ¼ cawan lentil kering

Sekiranya anda ingin dijamin untuk mendapatkan gentian yang disebabkan oleh anda, masukkan lebih banyak lentil sederhana dalam senjata makanan anda. Otot anda akan menghargai 13 gram protein sayuran setiap hidangan. Terdapat bonus lain yang bagus - kacang merah yang murah dimasak dengan api yang rendah selama kira-kira 30 minit, dan ini lebih cepat daripada kacang kering. Dengan cara ini, lentil coklat atau hijau mengandungi lebih banyak serat daripada merah (merah jambu).

Pada nota

Masak lentil dan masukkannya ke sup, sos dan salad. Pada hari kerja, anda boleh dengan cepat membancuh makan tengah hari yang kaya serat dengan mencampurkan lentil dengan tomato ceri, potong lada dadu, bayam, keju feta dan berpakaian. Di samping itu, anda boleh memasak hamburger vegetarian pada hari-hari lenten dengan lentil. Lentil berjalan lancar dengan ikan merah.

2. Kacang biasa

Kandungan serat: 14 gram dalam 1 cawan kacang tin

Bina badan terus terang mengabaikan kacang, lebih suka daging, tetapi berfikir tentang kacang dan kacang-kacangan lain: makanan murah, mudah, dikenakan serat dan nutrien penting lain dan serba boleh di dapur. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutritional Studies mendapati bahawa orang yang makan kacang secara rutin, 23% kurang berkemungkinan menghadapi masalah dengan pinggang berbanding mereka yang tidak makan kacang.

Pada nota

Kacang Harikot sesuai untuk meningkatkan kadar serat dalam cili seterusnya. Anda juga boleh menggunakannya dengan kekacang lain, sayur-sayuran cincang dan perban untuk membuat salad dengan ciri pemakanan yang sangat baik.

3. Kacang Kacang

Kandungan serat: 13 gram per ¼ cawan kacang kering

Kacang bercabang bukanlah pelawat kerap ke senarai belanja kami, tetapi haruslah jika anda ingin makan makanan kasar. Bersama-sama dengan serat, Anda akan mendapat panen yang kaya dengan protein sayuran dan asam folat - vitamin B, yang membantu melawan tekanan darah tinggi. Seperti lentil, kacang kuning dan hijau dimasak lebih cepat daripada kacang, dan tidak perlu direndam terlebih dahulu.

Pada nota

Cara terbaik untuk memasukkan pecah kacang dalam diet anda adalah dalam sup dan rebus atau ikan. Sup daging dan kacang adalah hidangan klasik yang kaya protein yang digemari oleh otot anda. Cuba juga memasak hummus daripada kacang hijau direbus. Hanya membuat kacang masin dan tahini (tambah sesame), tambah bawang putih, jus lemon, paprika, dan garam.

4. Nute

Kandungan gentian: 11 gram dalam 1 cawan kalengan dalam tin

Dikenali juga sebagai kacang chickpea, kacang chickpeas mempunyai aroma cemara ringan dan "resume" berkhasiat yang akan memasangkan banyak produk lain ke dalam tali pinggang. Di dalamnya anda akan dapati jumlah serat, protein sayuran, besi dan vitamin B6 yang boleh dipuji, jadi perlu untuk kesihatan sistem saraf.

Pada nota

Anda boleh membuang sebilangan kecil kacang chickpe dalam salad atau memasak hummus buatan sendiri. Untuk membuat snek yang kaya, renyah dan kaya serat, keringkan kacang ayam kalengan dengan tuala kertas dan keluarkan kulit yang dikupas. Tuangkan ke dalam mangkuk dan taburi dengan 1 sudu minyak sayuran. Tambah 1 cumin teaspoon, ½ sendok teh kering thyme dan garam sudu teh, kemudian taburkan dengan campuran kacang goreng rempah wangi.

Letakkan chickpea pada lembaran penaik secara rata dan bakar pada suhu 200 ° C sehingga kerak keemasan rasanya muncul - kira-kira 40 minit. Kacau beberapa kali untuk baking. Benarkan hidangan sejuk hingga suhu bilik (ayam akan menjadi lebih renyah). Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga tiga hari.

5. Kacang Hitam

Kandungan gentian: 8.5 gram per ½ cawan kacang tin

Kacang, kacang, baik untuk jantung, semakin banyak anda makan, semakin banyak... Nah, anda tahu bagaimana sekolah ini berakhir. Bagaimanapun, kacang hitam adalah satu lagi "buah muzik" yang perlu anda bersandar - jika tidak kerana kandungan serat yang tinggi, maka kerana antosianin (antioksidan) yang terkandung dalam beri hitam seperti blueberry. Apabila membeli kacang tin, pilih jenama yang mengemasnya dalam tin yang tidak mengandungi BPA (bisphenol). Bisphenol adalah bahan kimia berbahaya yang bertanggungjawab terhadap pemendapan lemak dan masalah dengan kapal koronari.

Pada nota

Sup, cabai, taco dan salad adalah cara paling mudah untuk meningkatkan penggunaan makanan hitam ini. Cuba buat biji cabai hitam dan kemudian masak dengan kentang panggang. Kejutan - anda juga boleh menyembunyikan kacang hitam dalam coklat coklat. Tuangkan kaleng kacang hitam dengan jus dalam pengisar atau pemproses makanan dan potong. Kemudian masukkan kapur yang dihasilkan ke adunan brownie, dengan itu menggantikan kira-kira 75% lemak dalam resipi.

6. Edamame, beku dan dikupas

Kandungan serat: 8 gram per ½ cawan kacang

Edamame - kacang hijau, ditanam tidak matang, dengan rasa gurih yang lazat dan tekstur renyah. Anda boleh menemui mereka di jabatan makanan beku di pasar raya. Ini adalah soya yang jauh lebih semula jadi daripada kebanyakan produk yang dibungkus. Cawan separuh sederhana akan memberi anda 8 gram protein sayuran kelas pertama dan membantu untuk menunjukkan perasaan hangat kepada otot anda. Sekiranya anda ingin mengelakkan soya diubah suai secara genetik, pilih edamame organik.

Pada nota

Apabila anda memerlukan makanan ringan asin untuk minuman, cuba masak edamame mengikut resipi yang disenaraikan pada pakej, kemudian taburkan dengan jus lemon segar dan musim dengan asap salai. Dan anda juga boleh menggantikan kacang ayam pada edamame apabila memasak hummus.

7. Kacang Refried

Kandungan serat: 7 gram per ½ cawan kacang

Bawang pinto yang rosak adalah cara rahsia untuk meningkatkan kandungan serat dalam diet anda. Seperti kacang-kacangan lain, kacang pinto adalah sumber serat yang baik. Orang di kot putih dari Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) telah mendapati bahawa memakan sejumlah besar serat larut adalah cara yang sangat berkesan untuk melawan lemak penderita. Jenis tisu adipose ini dilokalkan di rongga perut; ia bukan sahaja tidak kelihatan, tetapi juga sangat berbahaya dari segi perkembangan penyakit yang serius. Dengan cara ini, elakkan kacang goreng dengan menambah lemak.

Pada nota

Cuba gunakan kacang goreng sebagai pasta asas untuk sandwic atau sebagai pengganti untuk memasak tomato dalam pizza.

8. Lima biji, beku

Kandungan serat: 5 gram per ½ cawan biji lima yang disediakan

Kaya dan berminyak, kacang Lima dinamakan sempena ibukota tanah air mereka, Peru. Pada bulan-bulan musim panas, anda dapat menemuinya di pasaran petani. Pada masa-masa lain tahun ini, kacang beku lima akan menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan serat. Produk kegemaran dari zaman kanak-kanak (jenaka!) Juga merupakan sumber besi yang sangat baik dan menurunkan tekanan darah kalium dan magnesium.

Pada nota

Untuk cepat masak sukkotash, goreng ½ cawan lada campur merah cincang, separuh bawang diced, dan 2 cengkih bawang putih dalam kuali menggoreng selama api sederhana selama 2 minit. Tambah 1 cawan lima kacang rebus, 1 cawan jagung jagung dan 2 sudu besar wain putih atau kuah sayur ke dalam kuali. Keluarkan dari panas, campurkan dengan 2 sudu kecil pasli segar dicincang, tambah garam dan lada secukup rasa.

Bijir kaya serat

9. Barli, dimakan

Kandungan serat: 8 gram per ¼ cawan barli kering

Bagi kebanyakan orang, mengetahui barli adalah terhad kepada minuman keras yang disajikan di bar berdekatan. Ini malang, memandangkan bubur barli adalah sumber serat tumbuhan yang hebat. Adalah penting untuk memahami bahawa barli yang digoreng adalah barley barley, di mana hanya sekam luar dikeluarkan.

Sebaliknya, barli mutiara yang lebih biasa tidak begitu kaya dengan nutrien dan mengandungi serat yang kurang, kerana ia bebas daripada sekam luar dan kulit gandum. Barli yang dikupas bertahan lebih lama, sehingga satu jam, jadi berfikir tentang memasak beberapa hidangan pada satu masa. Barley sedia dapat dibekukan untuk kegunaan masa depan.

Pada nota

Untuk membuat sarapan pagi yang mengagumkan, campurkan gandum barley yang disiapkan dengan sayur-sayuran cincang, seperti lobak merah, paprika, dan pasli, tambah ayam, keju feta, dan cuka lemon. Cuba juga menggantikan nasi dengan barli, kerana ia lebih berguna.

10. kertas dinding tepung rai

Kandungan gentian: 7 gram tepung ¼ cawan

Lupakan tepung gandum dari biji-bijian - ada pilihan yang lebih baik jika anda ingin meningkatkan pengambilan serat. Ini adalah tepung rai dari biji-bijian. Ia sering dipandang remeh di dapur AS, tetapi digunakan secara meluas di Scandinavia untuk membuat roti atau keropok.

Selain serat, tepung rai menyediakan perlindungan kepada banyak nutrien yang paling penting, termasuk fosforus, selenium, magnesium, dan besi. Ingatlah bahawa "benih rai" tidak jauh berbeza dengan tepung putih - mereka kehilangan sebahagian besar sifat pemakanan mereka.

Pada nota

Tepung kasar boleh menambah rasa baru untuk penkek buatan sendiri, wafel, gulung, cookies, keropok, dan juga ke dalam pangkalan pizza.

11. Bran gandum

Kandungan serat: 6 gram per ¼ cawan bran

Bijian terdiri daripada tiga unsur: endosperm, kuman dan bran. Dalam yang terakhir, kebanyakan serat tumbuhan tertumpu. Oleh itu, jika anda memisahkan dedak itu dari biji gandum, anda mendapat bintang "pectin". Juga bran kaya dengan mangan - mineral yang memainkan peranan penting dalam metabolisme.

Pada nota

Tuangkan beberapa dedak gandum murah ke dalam hidangan oat atau adunan untuk penkek kegemaran anda. Anda juga boleh menambah segumpal dedak untuk goncang protein, bar tenaga buatan sendiri dan pastri buatan sendiri.

12. dieja

Kandungan serat: 5 gram per ¼ cawan sapelt

Kambing purba gandum dengan rasa manis, dieja mempunyai tekstur padat yang menyenangkan dan merupakan bijirin yang popular di Jerman. Secara umum, ia dianggap lebih berkhasiat daripada hibrid gandum moden. Penyembuhan yang dieja kaya dengan serat makanan dan banyak unsur surih, termasuk magnesium.

Magnesium boleh dipanggil Titan di kalangan mikroelemen, kerana ia adalah pemain utama dalam pelbagai proses fisiologi, bermula dengan sintesis protein, dan berakhir dengan peraturan gula darah dan mineralisasi tulang. Dengan setiap bahagian yang dieja, anda juga meletakkan di atas meja kira-kira 6 gram protein. Dan walaupun dieja mengandungi gluten, banyak orang yang sensitif terhadap gandum akan mendapati bahawa dieja diserap dengan lebih baik.

Pada nota

Dieja adalah pengganti burrito beras pengganti. Juga cuba menambahnya kepada sup, stews dan hamburger sayur-sayuran.

13. Oatmeal yang tidak diproses

Kandungan gentian: 5 gram per ¼ cawan bijirin kering

Adalah berguna untuk mengetahui bahawa asas sarapan banyak peminat kecergasan adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tetapi jika anda mencurahkan air mendidih pada oat segera, anda perlu beralih kepada versi yang lebih kuat dan berkhasiat, yang diperolehi dengan melepaskan biji-bijian keseluruhan melalui bilah keluli, memotongnya dalam bentuk butiran. Kebanyakan orang menunjukkan bahawa oat mentah lebih memuaskan, dan ia membantu menahan godaan untuk mengambil sesuatu dari mesin penjual.

Pada nota

Pada waktu pagi tidak ada masa untuk menunggu sebahagian daripada oat mentah untuk memasak. Untuk mempercepatkan proses, tuangkan ke dalam periuk sederhana 1 cawan oat, isi dengan 2.5 cawan air, tambah garam dan letakkan pada api perlahan. Bawa hingga mendidih, matikan jubin, tutup kuali dengan tuala dan biarkan semalaman. Di waktu pagi, tambahkan susu atau air, musim dengan kayu manis dan panaskan dengan api yang rendah. Hiaskan hidangan dengan topping kegemaran anda.

14. Millet

Kandungan serat: 4 gram per ¼ cawan bijirin

Walaupun bijirin, yang, dengan cara itu, tidak mengandungi gluten, lebih sering digunakan sebagai makanan burung, bijirin murah ini tidak hanya sesuai untuk burung. Millet mengandungi lebih banyak serat makanan daripada quinoa, serta banyak unsur surih penting, seperti magnesium, tembaga, dan zink. Satu lagi berita baik: kajian telah menunjukkan bahawa bola kuning undervalued adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang melawan proses penuaan.

Pada nota

Gunakan bubur bijirin sebagai hidangan sampingan, seperti beras atau quinoa. Tambahnya kepada stews dan sayur-sayuran, taburkan dengan cuka dan sediakan salad yang sihat untuk sarapan atau makan tengah hari. Untuk membuat bijirin yang dikenakan bijirin untuk sarapan pagi, rebus 1 cawan bijirin bijirin dalam 3 cawan air, kacau sentiasa sehingga bubur mempunyai konsistensi berkrim. Masukkan bumbu, seperti kayu manis, taburkan dengan raspberi dan kacang cincang di atas.

15. Buckwheat

Kandungan serat: 4 gram per ¼ cawan bijirin

Dikumpulkan sedikit demi sedikit dari tumbuhan yang tumbuh di Asia dan Eropah Timur, soba adalah saudara rumpun, bukan gandum, dan oleh itu tidak mengandungi gluten. Apabila bijirin penuh soba dihancurkan menjadi biji piramid, ternyata soba. Bubur coklat kemerah-merahan hanya soba, digoreng untuk meningkatkan rasa dan aroma. Selain sifat pemakanan lain, soba adalah sumber serat, mangan, vitamin B dan magnesium yang sangat baik.

Pada nota

Semasa memasak, soba meningkat beberapa kali, supaya ia berjaya digunakan untuk jumlah dalam sup, tepung, daging dalam sos pedas, risotto, gulung daging dan caserol. Untuk membuat topping renyah untuk salad, cuba panggang soba pada kuali besi kering kering di atas api sederhana selama kira-kira 5 minit. Kacau secara berterusan sehingga soba itu gelap dan isi dapur dengan aroma.

Taburkan pada salad atau yoghurt dan oat. Di Jepun, mi segera soba (soba) popular, diperbuat daripada tepung gandum. Ia lebih berguna daripada pasta putih halus.

16. Popcorn

Kandungan serat: 4 gram dalam 4 cawan popcorn

Kami bercakap mengenai popcorn konvensional, dan bukan bom calorik berbilang. Ya, popcorn lama yang baik sering dilupakan dalam perbualan tentang makanan ringan yang sihat, tetapi terima kasih kepada kandungan serat makanan yang baik dan hanya 130 kalori dalam sebahagian besar, sukar bagi anda untuk mencari makanan ringan yang kurang berbahaya bagi pinggang anda. Jika anda tidak memasak popcorn sendiri, cari versi siap sedia dengan senarai bahan yang sangat pendek.

Pada nota

Popcorn menyediakan bidang yang luas untuk eksperimen, di mana sahaja anda berada - di rumah, di laut atau di atas kenaikan. Campurkan popcorn dengan buah-buahan kering, kacang panggang dan biji.

Buah kaya serat

17. Kusam kering

Kandungan serat: 15 gram dalam 1 cawan buah kering

Menemukan buah ara segar dalam megamarte tempatan tidak mudah, dan harga cenderung menggigit dan tidak menggalakkan selera makan, tetapi buah kering adalah sumber serat yang sangat baik, yang boleh didapati sepanjang tahun. Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada semua benih kecil ini untuk menyediakan anda dengan serat laut. Sebagai bonus, dapatkan penyebaran nutrien yang jarang anda lihat dalam buah-buahan kering lain, termasuk kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin K.

Pada nota

Pemotongan rumput dalam segmen kecil adalah ramuan "rahsia" yang sangat baik untuk sandwic dan salad. Tetapi resipi untuk topping kegemaran anda yang baru untuk yogurt atau oat: dalam periuk bersaiz sederhana, campurkan sedikit lebih daripada secawan kopi semulajadi, 20 buah buah ara kering (potong ke dalam perempat), madu cangkir, 1 aneka bintang keseluruhan, ¼ sudu teh kayu manis dan 1 sudu teh kulit oren. Bawa mendidih, tambahkan panas dan masak di bawah tudung selama 20 minit.

Shumovki mengeluarkan buah dari kuali. Menguapkan cecair, tanpa tudung, melalui haba sederhana atau tinggi. Ia akan mengambil masa 3-4 minit sehingga anda mendapat sesuatu seperti sirap. Tambahkan ara ke sirap dan keluarkan anise bintang.

18. Malina

Kandungan gentian: 8 gram dalam 1 cawan raspberry

Ketika datang ke beri, mutiara cerah ini muncul sebagai penjana serat nyata. Setiap cawan mempunyai dua kali lebih banyak serat daripada blueberries. Satu lagi campur adalah kandungan yang baik vitamin C. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Dietologi Eropah, membuktikan bahawa kekurangan vitamin C mengurangkan kapasiti kerja dalam latihan. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu mengatasi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh latihan intensiti tinggi.

Pada nota

Ia semudah memberi makanan anda sebagai serat seperti menuangkan raspberi menjadi yoghurt atau oat. Simpan satu paket serbuk beku di dalam peti sejuk dan gunakannya untuk shake protein anda. Dan untuk membuat pakaian salad sejuk, campurkan minyak zaitun, raspberi segar, cuka anggur merah, mustard Dijon dan cengkeh bawang putih. Garam dan lada - secukup rasa.

19. Blackberry

Kandungan gentian: 8 gram dalam 1 cangkir blackberry

Seperti saudara lelaki merah, blackberry yang lazat dan manis adalah superhero "seperti serat" sebenar. Makanan istimewa gelap melimpah dengan vitamin K. Pada tahun 2014, Jurnal Dietetik menerbitkan satu kajian yang menunjukkan bahawa memperkayakan diet dengan vitamin K mengurangkan risiko bertemu dengan pembunuh terkenal - penyakit jantung dan kanser.

Pada nota

Tambahkan beri hitam dalam protein shake, keju cottage, oatmeal, yogurt, sayuran dan buah-buahan. Dan anda boleh membuat penkek dengannya.

20. Alpukat

Kandungan serat: 6.5 gram per ½ alpukat

Kebanyakan orang mengaitkan alpukat dengan kandungan lemak mono tak tepu yang sihat. Buah ini (ya, ini adalah buah!) Dengan pulpa berkrim adalah cara terbaik untuk menampung kuota serat harian. Dan anda akan mempunyai penuaian yang kaya dengan vitamin K, asid folik, kalium dan vitamin B6, yang sangat banyak dalam alpukat.

Pada nota

Alpukat sesuai bukan sahaja untuk sandwic, salad dan, tentu saja, guacamole. Ia boleh ditambah kepada goncang protein sebagai suntikan serat yang cepat. Dalam pengisar, campurkan pulpa bahagian alpukat dengan susu, protein, serbuk koko, kayu manis dan pisang beku.

21. Pear

Kandungan serat: 6 gram dalam 1 pir sederhana

Bite off pir pir yang berair, dan anda akan menjadi satu langkah lebih dekat dengan kadar serat harian. Fakta adalah bahawa pir adalah 30% lebih pektin daripada epal. Pastikan anda makan pir dengan kulit, kerana ia mengandungi sebahagian besar serat makanan (serta beberapa antioksidan penting).

Pada nota

Tambah satu pir untuk makan tengah hari anda untuk makan malam yang berjaya. Pear yang dihiris akan menambahkan gula-gula kepada salad dan gusi protein. Untuk membuat membunuh sandwic panas dengan keju, cuba mengiris pir, keju gorgonzola dan arugula pada roti gandum. Pear juga merupakan pelengkap yang hebat kepada sup seperti butternut dan parsnip puree sup.

22. Tarikh

Kandungan gentian: 6 gram per ½ cawan tarikh

Jika anda suka gula-gula dan tidak mengalami gula darah tinggi, cubalah tarikh yang manis, dan anda akan mengumpul sejenis serat makanan yang kaya. Tarikh juga merupakan sumber utama kalium, yang menormalkan tekanan darah. Sekiranya anda tidak keberatan untuk berunding, tarikh medjul adalah yang terbaik.

Pada nota

Untuk membuat makanan ringan serat tinggi, ambil satu dan setengah cawan dari tarikh pitted dan cawan badam, tuang semuanya ke pemproses makanan dan potong ke dalam kepingan kecil. Masukkan cawan ketiga kelapa kering tanpa gula, ¼ cawan tepung biji rami, cawan serbuk koko, ½ sudu teh kayu manis, 1 sutera oren, jus oren setengah dan sebati garam. Campurkan semua jisim halus dan bentuk bola kira-kira 2.5 cm.

23. Kumquat

Kandungan serat: 5 gram dalam 5 buah buah

Ini "oren kecil" dengan nama mewah adalah berbaloi untuk menjemput mereka dari rak supermarket. Mereka adalah kira-kira saiz anggur besar, jadi anda boleh memasukkannya ke dalam mulut anda secara keseluruhan - kulit tidak perlu dibersihkan. Hakikatnya ialah kumquat dapat dibandingkan dengan oren yang bertukar di dalamnya - kulit yang boleh dimakan mempunyai rasa manis yang mengasyikkan, tetapi dagingnya sedikit masam. Dan kerana anda memakan kulit, kumquat adalah sumber serat tumbuhan yang luar biasa.

Pada nota

Sebelum anda bukan hanya hidangan istimewa. Kumquat dicincang boleh ditambah kepada yogurt, oat dan salad. Atau buat salsa yang hebat dengan mencampurkan kumquat dicincang dengan potong lada merah dadu, bahagian ceri, bawang merah, jalapenos tanah, ½ jus limau dan beberapa garam garam.

24. Ceri Beku

Kandungan serat: 5 gram dalam 1 cawan ceri

Buah-buahan yang sedikit menghiasi musim panas sebagai ceri manis dan manis dari pasaran petani, tetapi jika kita mengucapkan selamat tinggal pada musim panas, dan mencari sesuatu yang segar, walaupun jauh menyerupai makanan istimewa ini, berubah menjadi tenaga kerja Sisyphean. Ceri beku manis yang manis - makanan lazat, berpatutan, dikumpul dan dibungkus kaya serat, kalium dan antioksidan.

Pada nota

Anda boleh menambah ceri beku untuk smoothies, atau anda boleh membuat sirap untuk yogurt, keju cottage, pancake, atau oat. Ambil 2 cawan ceri beku, jus lemon, 3 sudu sirup maple, ½ sudu teh kayu manis dan ¼ cawan air; bawa semuanya ke dalam mendidih dalam periuk bersaiz sederhana. Rebus selama 10 minit, dan perlahan-lahan merosakkan ceri kepada konsistensi kentang tumbuk dengan pulpa.

Kemudian, satu setengah sendok teh tepung jagung dibubarkan dalam 1 sudu air. Campurkan kanji dan 1 sudu teh ekstrak vanila dengan sirap ceri, kemudian tahan semuanya dengan api selama beberapa minit sehingga ia bertambah sedikit.

Kacang-kacangan dan benih kaya serat

25. Benih Chia

Kandungan gentian: 38 gram per 100 gram benih

Apabila tumbuhan ini digunakan secara aktif dalam makanan oleh Aztec, dan hari ini benih chia kecil mengalami masa kebangkitan dan dianggap superfood sejati. Benih Chia tidak hanya kaya dengan serat, mereka adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik - asid alfa-linolenik, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dan saluran darah. Secara umum, kedua-dua biji chia putih dan hitam mempunyai nilai pemakanan yang sama.

Pada nota

Chia boleh dengan mudah ditambah kepada oatmeal, yoghurt dan protein goncang. Menyerap air, chia membentuk gel, sebab itulah Pinterest penuh dengan resipi puding benih chia. Anda boleh membuat jem buah-buahan yang sihat untuk menggantikan versi kedai anda yang hangat: campurkan 1 cawan blueberries dengan 1 sudu madu atau sirap maple, tambahkan ½ sudu teh kayu manis dan hantarkannya kepada pengisar. Kemudian masukkan campuran ke dalam bekas makanan, tuangkan satu setengah sudu benih chia ke dalam bekas yang sama dan biarkan untuk menebaskan selama sekurang-kurangnya tiga jam. Hari ini, di pasar raya, anda juga boleh membeli tepung benih chia, yang boleh digunakan dengan cara yang sama seperti tepung flaks.

26. Protein hemisel (serbuk rami makanan)

Kandungan gentian: 7-13 gram serbuk ¼ cawan

Jangan salah faham kita, kita telah dan kekal sebagai peminat besar protein whey, tetapi tidak mungkin ia akan membantu anda meningkatkan pengambilan serat. Sebaliknya, hemp protein dihasilkan oleh pengilangan biji ganja yang boleh dimakan yang sangat berguna menjadi serbuk, yang menjadi sumber serat yang tidak dapat ditemui. Dan kerana protein hemp mengandung semua asid amino penting, ia adalah sumber protein yang paling berharga untuk mencipta otot yang cantik.

Pada nota

Untuk bermula, tambah rami protein dalam smoothie, kemudian cuba menggantikan beberapa tepung dalam kek buatan sendiri, penkek atau produk tepung lain dengannya. Anda juga boleh mencampurkan sesudu serbuk dengan serpihan, contohnya, dengan oat, dan menaikkan kandungan serat dan protein.

27. Tepung kelapa

Kandungan serat: 8 gram dalam 2 sudu besar

Tepung kelapa dihasilkan dengan teliti mengisar pulpa, dari mana lemak telah dikeluarkan sebelum ini. Rawatan manis lembut, sesuai dengan diet paleo, sangat kaya dengan serat sayur-sayuran. Sebagai bonus, indeks glisemik, lebih rendah daripada kebanyakan jenis tepung, akan membantu anda mengawal berat badan.

Pada nota

Untuk memulakan, gantikan kira-kira 20-30% tepung dalam resipi penkek atau membakar tepung kelapa. Pastikan untuk menambah jumlah air dengan jumlah yang sama, jika tidak, adunan akan menjadi terlalu ketat. Tepung kelapa mengandungi lebih banyak pektin, dan ia menyerap kelembapan lebih baik daripada span. Anda juga boleh menggunakan tepung kelapa sebagai breading untuk ayam atau ikan, dan anda juga boleh menggantikan serbuk roti dalam daging, bakso dan bakso dengannya.

28. Tepung biji rami

Kandungan serat: 4 gram dalam 2 sudu besar

Benteng pergerakan makanan yang sihat adalah sumber serat yang larut. Di dalam usus, serat larut menyerap air dan membentuk gel yang melambatkan penghadaman. Ia membawa rasa kenyang yang panjang dan membantu mengawal gula darah, yang mempunyai kesan positif pada angka anda. Seperti chia, flaxseed mengandungi lemak omega dan lignin - sebatian herba yang menurunkan kolesterol. Untuk asimilasi lengkap nutrien, biji rami perlu digali ke dalam tepung.

Pada nota

Cuba tambah tepung flaks untuk smoothie, doh pancake, dan bijirin pagi. Anda juga boleh membuat jemur sandwic yang sangat sihat. Campurkan 1 cawan badam unsalted, 1 cawan pecan, ¼ cawan tepung biji rami dan 1 sudu kelapa atau minyak badam. Hantarkannya kepada pemproses makanan dan gulung kepada massa yang berkrim.

29. Kelapa kering

Kandungan serat: 18 gram per 100 gram kelapa kering

Kelapa bukan sahaja memberi makanan anda rasa cuti di pulau tropika, ia menghairankan meningkatkan tahap seratnya. Kelapa kering dibuat dengan mengeringkan pulpa kelapa segar (kopra). Ia boleh didapati dalam bentuk kelapa besar atau produk cincang yang cincang. Tetapi hanya membeli kelapa tanpa gula, jika tidak, anda akan mendapat bom gula.

Pada nota

Gunakan kelapa kering dalam salad, salsa, kerang, campuran marching dan chia puddings.

30. Badam

Kandungan serat: 10 gram per 100 gram badam

Kandungan serat yang baik adalah salah satu daripada banyak sebab untuk menyukai badam. Sejumlah kacang renyah kaya dengan lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin yang sihat. Para saintis mengesyorkan peningkatan pengambilan vitamin E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan badan, yang seterusnya akan membantu mengatasi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh latihan sengit.

Pada nota

Di tengah hari, bungkus segelintir hidangan yang akan memukul enam dadu anda, atau gunakan kacang untuk makanan yang dimasak di rumah yang tinggi kalori. Buah badam yang dicincang akan menambah sentuhan renyah kepada sebarang salad.

31. Biji bunga matahari

Kandungan gentian: 10 gram per 100 gram benih

Benih bunga matahari sering diabaikan, lebih suka kacang almond atau walnut, walaupun ini adalah cara terbaik untuk menambah serat sayuran pada menu atlet dengan harga yang murah. Biji yang disucikan akan memberi anda vitamin E dan selenium, yang akan membantu meningkatkan nilai pemakanan harian anda lebih tinggi. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Treating Diabetes menunjukkan bahawa semakin tinggi tahap selenium dalam badan, semakin rendah risiko diabetes jenis 2.

Pada nota

Sprinkle biji pada salad, sayuran panggang, yogurt, keju cottage, bubur, atau sup krim.

32. Pistachios

Kandungan serat: 10 gram per 100 gram pistachios

Aroma pistachios yang tidak sengaja menjerit mengenai harta benda mereka yang bermanfaat. Di bahagian atas piramid adalah suntikan serat tumbuhan yang tidak dapat ditukar. Kacang hijau membekalkan kami dengan lutein, antioksidan dari keluarga karotenoid, yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran berdaun yang gelap dan disimpan di retina, di mana ia membantu untuk mengekalkan penglihatan yang baik. Banyak kalori dalam bahagian pistachio, namun eksperimen menunjukkan bahawa penggunaan biasa kacang berkhasiat seperti pistachios tidak membawa kepada kemunculan "perut Buddha", tetapi, sebaliknya, meningkatkan kesihatan, khususnya, mengurangkan tahap kolesterol.

Pada nota

Gunakan pistachios dihancurkan sebagai breading rangup untuk ikan merah atau taburkan dengan ubi keledek bakar. Bar tenaga buatan sendiri dan muesli adalah pilihan yang tidak sesuai untuk kegunaan mereka.

Sayuran kaya serat

33. Labu akorn

Kandungan serat: 9 gram dalam 1 cawan labu rebus

Labu - versi musim sejuk loji janakuasa "selular". Pulpa manis mengandungi jumlah beta-karoten yang belum pernah terjadi sebelumnya - antioksidan, yang dalam tubuh berubah menjadi vitamin A dan menguatkan sistem imun.

Pada nota

Labu labu akorn boleh digabungkan dengan sebarang pengisi untuk salad, termasuk cabai, quinoa atau madu. Sup labu yang dibuat daripada acorn labu adalah cara yang baik untuk dimakan, atau potong labu goreng, dan kemudian taburkannya dengan sirap maple semulajadi.

34. Artichoke

Kandungan serat: 7 gram dalam 1 artichoke bersaiz sederhana

Bilakah kali terakhir anda memasak artichokes? Kami fikir begitu. Sementara itu, artichokes mempunyai lebih banyak serat dari tempat lain, dan mereka juga penuh dengan vitamin C, K dan asid folik. Dalam satu perkataan, sudah tiba masanya untuk mencintai sayur-sayuran yang indah ini, jangan beli sayuran sos yang dibuat dari artichoke, itu bom kalori.

Pada nota

Cari bersih untuk resipi dengan artichokes dan cuba tambah ke makaroni dan keju, salad sayuran, pizza atau keju goreng. Atau buatlah lukisan artichoke buatan sendiri dengan bahan-bahan yang sihat seperti yoghurt Yunani.

35. Pasternak

Kandungan gentian: 7 gram dalam 1 cawan

Versi yang sedikit diketahui dari sayur sayuran kegemaran Bagz Bunny mempunyai rasa manis, sedikit manis dengan nota herba yang halus. Menariknya, sayuran akar mengandungi 60% lebih banyak serat tumbuhan daripada wortel, dan sebagai suplemen, anda akan menerima sebahagian besar potassium untuk fungsi otot normal.

Pada nota

Tidak seperti lobak merah, parsnips hampir selalu lebih baik selepas rawatan haba. Cuba goreng, atau tambah kepingan besar dalam sup dan rebus. Anda juga boleh campurkan parsnip rebus dengan kentang dan masak kentang lazat yang lazat!

36. Broccoli raab (rapini)

Kandungan serat: 6 gram dalam separuh sekumpulan rebus broccoli rebus

Brokoli raab sering digunakan dalam hidangan Itali dan Cina. Sayur-sayuran ini mempunyai perbungaan bergaya broccoli kecil, batang panjang dan daun hijau. Rasanya juga sama dengan brokoli, tetapi sedikit lebih tajam. Sebagai tambahan kepada pektin, salah satu kelebihan utama dari raab adalah banyaknya pelbagai sebatian fitokimia (indoles, sulforaphane), yang menghalang perkembangan penyakit. Anda boleh mencari rapini di jabatan sayur-sayuran pasar raya.

Pada nota

Kepala bunga, daun dan batangnya dapat dimasak (dicelupkan, direbus, direbus, dikukus) dan dapat dimakan seperti brokoli biasa.

37. Batat

Kandungan serat: 4 gram dalam 1 gram kecil

Dengan indeks glisemik lebih rendah daripada kentang biasa, ubi jalar akan menjadi sumber karbohidrat yang optimum bagi mereka yang berfikir tentang sosok mereka. Kami mengundi untuk pilihan ini dengan kedua-dua tangan juga kerana ia memperkenalkan sejumlah besar serat dalam menu, dan mereka tahu bagaimana untuk melawan lemak. Hanya pastikan bahawa kulit kekal di tempat, kerana ia mengandungi separuh dari ubi serat tumbuhan.

Pada nota

Fried, rebus atau mashed - sukar untuk membuat kesilapan dengan ubi jalar. Anda akan terkejut, tetapi rasa manis menjadikan ubi jalar bahan pelengkap yang baik untuk protein shake. Anda juga boleh menambah ubi jalar untuk wafel atau adunan lempeng.

38. Kacang hijau, beku

Kandungan serat: 4 gram per ½ cawan

Beberapa sayur beku memberi anda serat kasar sebagai kacang hijau. Kacang beku dihantar ke sejuk sebaik sahaja selepas penuaian, yang membantu mengekalkan nutrien, termasuk vitamin K, A dan C. Dan sebagai bonus, anda akan menerima 4 gram protein dengan setiap hidangan.

Pada nota

Cuba kacang hijau dalam sup, salad kentang dan hidangan pasta. Atau rebus 2 cawan kacang beku dalam 1 cawan air sehingga menjadi lembut, kemudian campurkan dengan jus separuh lemon, ½ cangkir pasli cincang dan beberapa garam garam. Anda mempunyai sos ikan yang hebat!

39. Tomat kering matahari

Kandungan serat: 3.5 gram per ½ cawan

Apabila musim panas berakhir, rasa tomato dari pasar raya meninggalkan banyak yang diinginkan. Perhatikan tomato kering yang harum, yang mengandungi lebih banyak pektin daripada yang anda boleh bayangkan. Mereka juga berfungsi sebagai sumber lycopene yang baik, antioksidan yang kuat yang menurunkan tekanan darah. Jika anda ingin mengurangkan pengambilan garam, pilihlah tomato dalam minyak dari pelbagai pilihan di jabatan gastronomi.

Pada nota

Tambahkan tomato kering cincang untuk telur hancur, daging untuk bakso, hidangan pasta dan salad sayur-sayuran. Atau cuba jem baru untuk sandwic: hantar pengisar atau pemproses makanan 2/3 cawan tomato kering, cawan minyak zaitun, 3 sudu air, 2 sudu besar lobak garam, 2 sudu cuka anggur merah dan ¼ sudu teh lada hitam. Tuangkan semuanya ke dalam jisim tebal dengan kepingan kecil.

40. Tumbuh Brussels

Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cawan

Beberapa makanan kaya dengan nutrien sebagai ubat Brussels yang tidak disengajakan. Ini bukan hanya tempat perlindungan pektin yang kaya, tetapi juga sumber vitamin K dan C yang sangat baik. Eksperimen baru menunjukkan bahawa mengambil vitamin C dapat mengurangkan kadar nadi dan perasaan keletihan semasa latihan, berkat latihan yang melelahkan akan kelihatan tidak begitu berat.

Pada nota

Cara terbaik untuk memasak pucuk Brussels adalah untuk membakarnya, yang akan membantu mengubah rasa sedikit bersahaja menjadi manis yang lebih menyenangkan. Potong pucuk Brussels pada separuh, taburkan dengan garam dan mentega dan bakar pada 200 ° C sehingga menjadi lembut dengan kerak gelap yang kecil. Anda juga boleh memotong pucuk Brussels dalam pemproses makanan dan menambahnya ke salad slaw.

Rangkaian Sosial

Facebok Twitter linked In