Piramid Makanan: panduan untuk digunakan

Utama Sayuran

Piramid Makanan: panduan untuk digunakan

Saya kepada anda dengan ekor, pembaca yang tersayang! Kita semua ingat dengan baik dari artikel sebelumnya bahawa pemakanan yang betul adalah asas untuk berjaya dalam pembinaan jisim otot berkualiti tinggi. Ramai atlet menumpukan banyak masa untuk membuat diet mereka. Ya mereka termasuk produk-produk yang paling berharga untuk membina komposisi badan yang betul dan cuba meminimumkan kalori (kosong) kalori dan makanan yang tidak berguna. Ini adalah piramid kuasa yang dipanggil.

Sudah tentu, mereka tidak mengambil semua maklumat ini dari siling, tetapi mematuhi skim tertentu, peraturan, yang merupakan kebenaran yang tidak dapat dipertikaikan, dan yang telah lama wujud. Semua prinsip ini ditunjukkan dalam angka geometrik - piramid, tetapi bukan sejenis Cheops atau yang lain, tetapi dalam piramid makanan, yang berfungsi sebagai titik permulaan dalam penyediaan diet seimbang. Itu hanya seperti piramid, kita akan bercakap hari ini.

Jadi, kita akan mendapat jawapan kepada soalan-soalan seperti: piramid makanan, apakah peranan yang dimainkan dalam kehidupan manusia dan bagaimana ia berfungsi untuk dirinya sendiri. Secara umum, ia akan menarik, jadi duduk kembali, kita mulakan.

Piramid Makanan: Pengenalan kepada Teori

Pertama sekali, kita harus mengatakan bahawa semua produk yang kita hadapi dan digunakan setiap hari boleh dibuang ke dalam kumpulan nutrien tertentu mengikut keadaan fizikalnya, contohnya pepejal (roti, keju), pukal (bijirin, gula), cair (air susu). Jika kita mengambil secara umum, maka ada makanan tertentu yang paling sering disertakan dalam diet kita dan tanpa itu, kita tidak dapat membayangkan kehidupan seharian kita. Terdapat juga makanan yang kita masukkan dalam bakul makanan kita dalam jumlah yang lebih kecil (berbanding dengan asas / yang utama), baiklah, ada yang kita biasanya cuba mengelakkan sejauh mungkin.

Oleh itu, gambaran umum tentang skema pemakanan sihat, yang dibangunkan oleh pakar pemakanan, adalah piramid makanan yang sangat. Dan, seperti yang sepatutnya, piramid mempunyai pangkalan dan puncaknya. Bergerak dari pangkalan ke bahagian atas, seseorang mengumpulkan seluruh senarai produk yang diperlukan, yang membentuk bakul runcitnya.

Jika anda masuk ke dalam cerita dan lihat di mana kaki piramid ini berkembang, maka, seperti biasa, Amerika adalah lebih awal dari yang lain. Di sana bahawa Kementerian Pertanian pada tahun 1992 menerbitkan piramid makanan pertama (yang, dengan cara ini, telah mengalami banyak perubahan dan memperlihatkan dirinya dengan semua tren dan penemuan terkini dalam bidang dietologi).

Di sesetengah negara (misalnya, di Jepun) mereka memutuskan bahawa mereka tidak memerlukan Amerika dengan piramid mereka dan membuat mereka sendiri, agak berbeza dari yang asal. Saya tidak tahu sama ada panjang umur negara Jepun berkaitan dengan fakta bahawa mereka telah memproses piramid makanan ini, tetapi hakikatnya adalah mereka yang paling berkekalan. Di Rusia, mereka tidak peduli dengan piramid mereka sendiri dan memutuskan untuk mengambil sepenuhnya pengalaman rakan sekerja mereka di luar negara.

Berkenaan dengan pemakanan, seseorang boleh mengatakan bahawa jika seseorang masih muda dapat makan apa / bagaimana mengerikan itu. Tetapi jika anda bermain sukan (terutamanya bina badan), pendekatan semacam ini tidak akan membawa anda ke matlamat anda. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk membina diet anda, berdasarkan prinsip piramid makanan, dan, pertama sekali, anda perlu tahu apa produk (hanya 4 kumpulan utama) yang membentuk "badan" piramid " apa khabar?

Oleh itu, prinsip asas yang terdapat dalam piramid adalah apabila seseorang melakukan gerakan tubuh setiap hari (sejenis aktiviti fizikal) dan menggunakan jumlah bendalir yang mencukupi. Secara umum, piramid kelihatan seperti ini (lihat imej).

... dan pangkalannya termasuk 3 kumpulan produk berikut:

Biji utuh (roti, pasta, beras, bijirin) adalah sumber karbohidrat "tahan lama".
Lemak sayuran yang mengandungi Omega 3/6 asid lemak tak tepu (bunga matahari, jagung, dan minyak rapeseed);
Sayur-sayuran dan buah-buahan (oren, semangka, bit).

Berkenaan dengan badan seorang atlit terlatih (pembina badan), dasar piramida kuasa adalah sebagai berikut:

Produk bijirin utuh: roti wholemeal (tidak dikupas atau gred 1/2); pasta gandum durum; nasi tidak kasar (liar, coklat, emas); bijirin - soba, barli mutiara;
Lemak dari asal tumbuhan: minyak sawi, minyak biji rami, minyak zaitun;
Sayur-sayuran dan buah-buahan (tomato, pisang, epal).

Produk dari kumpulan ini perlu dimakan pada setiap hidangan, manakala bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan diedarkan seperti berikut: 3-5 hidangan sayur-sayuran dan 2-4 hidangan buah-buahan, bijirin penuh perlu dimakan dalam jumlah 6-11 hidangan.

Peringkat kedua piramid diwakili oleh:

Produk sayur-sayuran yang mengandungi protein (kekacang, kacang, kacang merah, kacang, kacang, biji) dan sumber haiwan (daging, telur, ayam, ikan, makanan laut). Produk kumpulan ini boleh dimakan sehingga 2 kali sehari.

Langkah seterusnya termasuk:

Susu dan turunannya (kefir, ryazhenka, yoghurt) dan produk tenusu (keju, keju cottage). Makan mereka adalah 1 (kurang daripada 2) hidangan setiap hari.

Nota:

Susu mengandungi karbohidrat - laktosa (gula susu) dan di sesetengah orang ia boleh menyebabkan senak. Oleh itu, jika anda tergolong dalam kategori ini, maka ganti dengan minuman susu lain.

Bahagian paling atas piramid diwakili oleh produk, penggunaannya harus dikurangkan. Ini termasuk:

Lemak haiwan (terdapat dalam daging merah, mentega, marjerin), gula-gula (gula putih, krim, air manis), produk tepung putih (termasuk pastri) dan alkohol.

Nota:

Setiap bata piramid (kumpulan makanan) boleh dibahagikan kepada bahagian. Bilangan hidangan dan saiznya (dalam gr.) Bergantung pada kandungan kalori diet anda. Yang terakhir ini ditentukan oleh jantina, umur, jenis badan dan tahap aktiviti anda. Secara umum, anda harus memberi tumpuan kepada angka-angka berikut oleh kumpulan:

sebahagian daripada produk bijirin adalah: 1 keping (keping) roti, 1/4 piring (100 gr) bijirin, bijirin atau pasta, 2-3 cookies oatmeal;
sebahagian sayur-sayuran ialah: setengah cawan (125 ml) sayur-sayuran direbus atau mentah, 1 gelas jus sayuran;
Bahagian buah adalah: 1 oren sederhana, pisang, pir, setengah limau gedang, 1 gelas jus buah;
Sebilangan produk protein adalah: 100 gr. daging siap (tanpa tulang), ayam, ikan, 3 telur, 3/4 pinggan kacang;
Satu hidangan produk tenusu ialah: 1 cawan (250 ml) susu, 2-3 keping (50-60 g) keju, 1/3 pek keju kotej;
sebahagian daripada bahagian atas piramid adalah: 30 gr. mentega, 2 sudu gula.

Harus diingat bahawa "kepala kedua" Rusia - kentang, ahli pemakanan Amerika juga tergolong dalam bahagian atas piramid (naif, mereka fikir kita akan berhenti makan). Walau bagaimanapun, saya akan mengatakan bahawa kentang merah harus dimasukkan dalam diet anda (sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu), terutama dibakar.

Kita sudah tahu bahawa diet manusia terdiri daripada pelbagai nutrien (protein, lemak dan karbohidrat), yang dalam nisbah peratusan tertentu, dan begitu, dalam piramid makanan, nisbah bahan-bahan ini adalah seperti berikut: 60-70% karbohidrat; Protein 15-20%; 20-25% lemak. Sekiranya anda bina badan dan matlamat anda adalah untuk membina otot, maka peratusan optimum nutrien penting akan kelihatan seperti ini: 50-60% karbohidrat; 20-25% protein; 10-15% lemak.

Oleh itu, sekarang mari kita melihat lebih dekat pada tepi piramid dan mempertimbangkan cadangan praktikal untuk setiap kumpulan produk.

Produk bijirin keseluruhan. Roti dan bubur - makanan kami

Ini adalah cara yang mungkin untuk mencirikan produk kumpulan pertama asas piramid - ini betul-betul kompleks karbohidrat "betul" (sumber tenaga), yang, bersama-sama dengan serat sayuran (serat) dan vitamin, memberi kami caj jangka panjang yang diperlukan untuk sepanjang hari. Kami sudah bercakap tentang produk-produk tertentu di atas, kini beberapa perkataan tentang hidangan. Pada pandangan pertama, nilai yang disyorkan sebanyak 6-11 hidangan mungkin kelihatan tidak nyata, tetapi jika anda melihat lebih dekat, semuanya adalah benar.

Sebagai contoh, plat rata (jumlah 400-450 ml) semasa sarapan sudah 3 hingga 4 hidangan produk (pasta atau bubur), satu lagi pada waktu makan malam dan sekarang anda adalah norma. Ramai yang waspada terhadap karbohidrat, mereka berkata, mereka menambah berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda membeli jenis produk tersebut (seperti yang dinyatakan di atas) dan meminimumkan penambahan pelbagai "makanan ringan" (gula, mentega - dalam bijirin, kuah - dalam pasta), maka tidak ada yang perlu ditakuti. Oleh itu, dalam satu tangan - roti dengan dedak, di sisi lain - plat dengan gulung yang digulung, dan sepanjang hari :).

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Adalah perlu untuk mendekati kemasukan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda, tidak hairanlah ia membentuk dasar piramid (muka pertama). Di sini anda akan menemui petua mudah:

Makan pelbagai buah (katakan, Isnin / Rabu - pisang, epal, hari-hari lain - oren, pear, persimmon);
Makanan tinggi vitamin C (lemon, kiwi) dan vitamin A (wortel, kubis) harus menjadi sahabat setia anda;
Jika musim sejuk, sayuran beku baik-baik saja. Jadi beli campuran salad sayuran yang berlainan, dan semuanya akan menjadi sekumpulan!

Produk protein

Betul memilih protein - komponen utama bangunan otot, ini tentu saja sains, tetapi bukan binomial Newton. Singkatnya, hentikan pilihan anda di:

Jenis lemak rendah daging: daging lembu - sirloin, tenderloin, daging cincang; daging lembu, eskalop; kambing - kaki, kepingan kuku;
Burung: ayam, ayam belanda, angsa;
Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang;
Makanan Laut: udang, sotong, milt:
Jenis lemak rendah ikan: tuna, cod, sockeye.

Produk tenusu

Segala-galanya mudah - gunakan sejumlah derivatif susu yang mencukupi:

Kefir, ryazhenka, varenet, krim;
Minuman asid laktik;
Keju keras (Parmesan, Belanda);
Keju kotej (termasuk bebas lemak).

Ini bukan hanya kilo tambahan, tetapi juga sumber tenaga sandaran, jadi mengetahui ukuran dan produk yang betul, anda boleh mengambilnya dengan selamat. Secara keseluruhan terdapat tiga jenis lemak:

Tepung - terkandung dalam daging, produk tenusu. Penggunaan hendaklah kurang daripada 1/3 daripada jumlah lemak yang digunakan;
Polyunsaturated - didapati dalam minyak ikan, jagung, kacang soya dan harus lebih dari 1/3 dari diet;
Monounsaturated - terkandung dalam zaitun, kacang dan harus lebih dari 1/3 dari diet.

Gunakannya secara bijak - i.e. jika anda memutuskan untuk makan beberapa keping ikan merah (salmon), maka keseimbangan penggunaan lemak, katakanlah, nasi, maka semuanya akan baik-baik saja. Oleh itu, nilai hidangan yang disyorkan setiap hari untuk setiap batu piramid dibentangkan dengan mudah menggunakan gambar (lihat gambar).

Sekarang, secara umum, mari kita bercakap mengenai piramid makanan dan tonggak yang berasaskannya. Adalah penting untuk memahami bahawa walaupun piramid makanan adalah bakul makanan anda untuk setiap hari untuk bercakap, tetapi anda tidak boleh mengambilnya sebagai panduan yang muktamad dan muktamad untuk pemakanan. Tidak, ini adalah alat yang fleksibel yang membolehkan anda memilih dari pelbagai jenis produk (termasuk dalam konsep diet yang sihat) yang sesuai untuk anda.

Perlu juga diingat bahawa piramid makanan akan memberikan kesan maksimum apabila syarat-syarat tertentu dipenuhi, dan mereka berbunyi seperti ini:

Gabungkan diet anda supaya tubuh dapat memperoleh pelbagai kalori dan nutrien;
Makanan yang dimakan mestilah seimbang dengan aktiviti fizikal;
Memilih makanan dengan sebilangan besar bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, jangan lupa tentang daging putih / merah, makanan laut;
Kurangkan pengambilan gula putih (coklat mungkin), garam dan alkohol;
Piramid menyoroti tiga tingkat bawahnya (5 kategori produk). Produk dari kategori ini tidak boleh digantikan oleh orang lain, iaitu. tiada kumpulan yang lebih penting daripada yang lain;
Termasuk hanya makanan segar dalam diet, mengelakkan makanan siap sedia yang memerlukan pemanasan.
Apabila membeli produk, jangan lupa untuk mengkaji maklumat tentang nilai pemakanan dan tenaga mereka, melihat label (untuk butiran lebih lanjut dibaca di bawah).

Nilai makanan dan tenaga produk: kami mengkaji label

Sesetengah orang membayar perhatian terhadap atribut produk yang tidak jelas, tetapi amat berharga, seperti label. Ia sering mencerminkan:

Komposisi produk ini, dalam urutan menurun - ini bermakna bahawa bahan yang paling "berat" (kebanyakannya mengikut berat) akan datang terlebih dahulu;
Maklumat mengenai nilai pemakanan dan tenaga produk, iaitu jumlah nutrien (protein, lemak, karbohidrat, serat pemakanan, dan sebagainya) yang terkandung di dalam produk. Oleh itu, adalah mungkin untuk memahami sejauh mana jenis produk ini mematuhi prinsip anda tentang pemakanan yang sihat;
Maklumat mengenai kandungan kalori produk setiap 100 gr. atau berkhidmat;
Kaedah (resipi) untuk penyediaan produk;
Maklumat mengenai kandungan vitamin dan mineral. Ia hanya ditunjukkan apabila 100 g (ml) produk mengandungi sekurang-kurangnya 15% daripada kadar pengambilan harian yang disyorkan;
Maklumat mengenai bahan tambahan makanan, pewarna, pengawet (jika ada);
Keadaan penyimpanan, jangka hayat dan teknologi pengeluaran / standard (GOST, TU).

Label produk biasa adalah seperti berikut (lihat imej).

Oleh itu, pergi ke item terakhir hari ini.

Piramid Makanan: Cara Membuatnya Bekerja Sendiri

Kami telah mengatakan di atas bahawa bagi setiap kategori produk piramid makanan terdapat beberapa bahagian yang disyorkan (atau sebaliknya, julat mereka, lihat gambar).

Jadi berapa banyak hidangan yang anda perlukan untuk makan orang tertentu?

Ia bergantung kepada jumlah kalori yang anda perlukan. Mereka berbeza mengikut jantina, umur, saiz (fizikal) dan tahap aktiviti fizikal. Pasti boleh dikatakan bahawa bilangan minimum hidangan (had bawah rentang) harus ada dalam diet mana-mana orang. Khususnya, mengikut kumpulan umur, taburan kalori adalah seperti berikut:

1600 kcal - wanita sessile dan orang tua;
2200 kcal - majoriti kanak-kanak, remaja, wanita aktif (termasuk mengandung) dan lelaki yang tidak aktif;
2800 kcal - lelaki aktif dan beberapa sangat aktif (saya juga akan mengatakan, jam tangan :)) wanita.

Nota:

Harus diingat bahawa untuk mengamalkan atlet (pembina badan) jumlah kalori akan lebih kurang seperti berikut:

untuk wanita - 2500-2800 kcal;
untuk lelaki - 2800-3400 kcal.

Untuk kejelasan yang lebih besar, pertimbangkan jadual (lihat jadual), yang memberitahu kita berapa banyak hidangan yang perlu kita makan untuk tahap kalori spesifik kita.

Nota:

1 auns sepadan dengan kira-kira 30 gram

Sebagai contoh, jika anda seorang wanita aktif yang memerlukan 2200 kcal sehari, maka 9 hidangan bijirin (beras, roti, bijirin) akan menjadi nilai terbaik untuk anda. Anda juga boleh menggunakan sehingga 200 gram daging / makanan laut dan mengekalkan tahap lemak (bahagian atas piramid) pada tahap 70-75 gram / hari.

Jadi, kami menganggapnya, pergi ke bahagian akhir (dengan baik, akhirnya, deigned :)).

Secara umum, piramid makanan menjalani lebih daripada satu penjelmaan semula, iaitu. ia disemak dari semasa ke semasa, dibina semula, dilengkapkan, secara umum, dimainkan dengan bentuk. Di bawah ini anda dapat melihat bagaimana ia telah berkembang selama bertahun-tahun (lihat imej).

Pada masa ini, prinsip asas piramid adalah seperti berikut: aktiviti fizikal (lebih baru-baru ini), kesederhanaan, kepelbagaian, perkadaran dan keperibadian.

Nota:

Terdapat juga jenis piramid lain, contohnya:

Piramid untuk vegetarian (asal sayur) - tidak mengandungi daging dan / atau produk tenusu, ikan, telur;
Piramid Mediterranean - berdasarkan produk bijirin, sayur-sayuran / buah-buahan, serta minyak zaitun, diikuti dengan ikan dan makanan laut.

Merumuskan semua perkara di atas, kita boleh mengatakan bahawa piramid makanan adalah alat sejagat yang membolehkan orang itu sendiri memilih produk yang dia perlukan dari kumpulan utama, hanya memfokus pada bahagian yang disyorkan. Oleh itu, ternyata, dalam satu tangan, ada cadangan yang jelas dan arahan khusus, dan yang lain, pendekatan individu untuk bakul makanan setiap individu yang tersisa. Dan apa lagi yang diperlukan!

Selepas perkataan

Nah, sesuatu seperti itu. Hari ini kita telah menganalisis perkara-perkara utama mengenai piramid makanan, iaitu, apakah itu dan apa yang dimakan dengan :). Dengan kelajuan, kami akan melihat dengan lebih dekat setiap bahagian piramid individu dan mengetahui mengapa produk ini atau kumpulan itu penting, bagaimana untuk menilai diet anda (untuk memadankan piramid makanan dengan betul), menggunakan ujian kecil, serta kolesterol dan banyak lagi.

Nah, untuk menyedari peristiwa dan tidak ketinggalan apa-apa yang menarik, menjadi peserta yang sepenuhnya dalam "ABC bina badan melalui borang langganan. Sehingga mesyuarat baru, saya gembira melihat anda semua dan mendengar anda, kejayaan!

Ps. Ada sesuatu untuk dikatakan? Jangan berpegang pada diri sendiri, berikan suara kepada diri batin anda, tuliskan komen berbahaya.

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, dijamin.

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Pyramid Makanan (Piramid Makanan)

Piramid Makanan adalah gambaran skematis prinsip pemakanan sihat yang dibangunkan oleh Harvard School of Public Health di bawah pimpinan ahli pemakanan Amerika Walter Willett.

Produk yang terletak di bahagian bawah piramid, anda perlu makan sesering mungkin, masing-masing, yang terletak di bahagian atas - untuk mengecualikan daripada diet atau makan dalam kuantiti terhad.

Jadi, bergerak dari bawah:

Makanan sedemikian perlu dimakan dengan setiap hidangan.

Produk yang mengandungi protein mengandungi sayur-sayuran (kacang, kacang tanah, biji bunga matahari dan labu) dan haiwan - ikan dan makanan laut, daging ayam (ayam, ayam belanda), telur.

Makan 2-3 hidangan setiap hari

Susu dan produk tenusu, yogurt, keju, dan lain-lain. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan persiapan yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Makan 2-3 hidangan setiap hari

Di bahagian atas piramid adalah produk, penggunaannya perlu dikurangkan.

Ini termasuk lemak haiwan yang terkandung dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta produk yang mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi: produk tepung putih (roti dan produk roti, pasta), nasi yang halus, minuman berkarbonat, gula-gula. Baru-baru ini, kumpulan terakhir mula memasukkan kentang kerana kandungan kanji yang tinggi di dalamnya.
Penggunaan produk ini harus dikurangkan atau, jika mungkin, sepenuhnya dikecualikan daripada diet.

Apa sajian?

Apakah nilai bersyarat, bergantung kepada jumlah makanan yang anda ambil dalam sehari. Misalnya, jika 100g, 700g bijirin, 300g roti bijirin, 400g sayur-sayuran dan 300g buah, 150g yogut dan jumlah yang sama keju, kacang dan daging atau telur haruslah di menu anda. Jika anda tidak mencukupi jumlah ini, anda boleh mengira 200gr setiap hidangan, dan, dengan itu, berat semua produk yang dimakan akan berganda.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Piramid Ayam

Kek Napoleon Pantas 3 bahan

Daging berair di bawah kot bulu

Kek lazat dari keju kotej

Sosej Ayam Homemade

Pizza "Valentine" dengan sos putih

Hidangan mudah, tetapi ia kelihatan hebat!

Bahan-bahan

Maklumat am

Jumlah masa memasak

2 h

Waktu memasak yang aktif

30 minit

Kerumitan

Mudah

Resipi langkah demi langkah dengan gambar

Resipi video

1. Keluarkan kulit dari paha ayam, hanya tinggal 4 keping dengan kulit. Ayam paha garam, lada, taburkan dengan rempah-rempah di kedua-dua belah pihak, biarkan mengasinkan.

2. Kentang, wortel, bawang dipotong menjadi ketulan besar. Taburkan dengan rempah dan garam.

3. Saya memotong bawang secara berasingan dan tidak mencampurkannya bersama-sama dengan kentang dan lobak sehingga irisan tidak pecah.

4. Satu bawang dipotong separuh. Satu bahagian akan menjadi asas piramid. Masukkan tongkat sushi ke dalamnya.

5. Tepi boleh diasah dengan pisau. Peha perut. Peha tegang terakhir dengan kulit, mereka redden dan akan dengan segar. Atas slaid daging untuk menetapkan separuh kedua mentol.

6. Sayur-sayuran merebak di sekitar piramid daging.

7. Bakar sehingga lembut (kira-kira 1.5 jam) pada suhu 160-180 darjah.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Apakah piramid makanan sihat (piramid makanan) dan prinsip asasnya

Banyak atlet menumpukan masa yang mencukupi untuk diet mereka. Dan ini bukan kemalangan: ia adalah pemakanan yang betul, ditambah pula dengan latihan intensif, yang bertanggungjawab untuk membina massa otot. Memberi tumpuan kepada nilai produk, atlet termasuk mereka dalam diet mereka. Piramid makanan, iaitu satu set peraturan grafik untuk diet yang seimbang, memberikan bantuan yang tidak ternilai dalam membina skim makanan.

Apakah piramid makanan?

Sebelum beralih langsung kepada konsep piramid makanan, perlu dikatakan bahawa semua produk boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan mengikut keadaan fizikal mereka:

Penggredan juga boleh dibuat berdasarkan kekerapan penggunaan produk tertentu. Sebagai contoh, sesetengah daripada mereka bukan sahaja kita makan setiap hari, tetapi juga tidak dapat membayangkan hidup tanpa mereka. Kami menggunakan orang lain secara kes demi kes, dan masih ada yang cuba mengelak daripada mereka kerana tidak berhati-hati dan berbahaya.

Piramid makanan adalah perwakilan skematik dari prinsip-prinsip pemakanan yang sihat. Ia telah dibangunkan oleh ahli pemakanan dan, seperti piramid biasa, mempunyai asas dan puncaknya. Mematuhi peraturan pemakanan sihat, seseorang membuat keranjang belanja untuk dirinya sendiri, bergerak dari pangkal piramid ke puncaknya.

Asas piramid makanan adalah produk yang terdapat di meja kami setiap hari, dan bahagian atas adalah produk makanan yang harus dielakkan. Piramid pemakanan yang sihat adalah sangat diperlukan untuk seseorang yang aktif terlibat dalam sukan. Dengan membina diet anda mengikut prinsipnya, anda boleh mencapai beberapa keputusan penting. Dan untuk ini anda perlu tahu "badan" piramid, iaitu. kumpulan-kumpulan produk yang mana ia terdiri, dan prinsip asasnya: aktiviti fizikal harian, penggunaan jumlah bendalir yang mencukupi dan mengawal berat badan.

Secara skematik, piramid makanan pemakanan yang betul adalah seperti berikut:

Ya pada inti, kita melihat prinsip utama, dan kemudian kumpulan produk, yang boleh dibahagikan kepada tiga jenis:

Dalam kes ini, bahagian yang terakhir harus menyumbang untuk peratusan maksimum - 50-60%. Protein dalam diet harus tidak lebih daripada 25-30%, dan lemak - 10-15%. Peratusan ini optimum bukan sahaja untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk mengekalkan kesihatan yang sangat baik.

Langkah piramid makanan

Piramid pemakanan seseorang yang sihat terdiri daripada empat langkah:

asas;
peringkat kedua;
peringkat ketiga;
hujungnya.

Marilah kita meneliti masing-masing secara berasingan.

Pangkalan

Asas piramid terdiri daripada tiga kumpulan produk yang perlu ditemui dalam diet, jika tidak setiap hari, maka sesering mungkin.

Peringkat kedua

Langkah seterusnya adalah produk yang mengandungi protein yang boleh berasal dari tumbuhan dan haiwan.

Peringkat ketiga

Termasuk susu dan produknya yang mengandung, yang mungkin kefir, keju kotej, keju, dll. Produk ini adalah sumber banyak vitamin dan unsur surih, mereka juga mengandungi protein haiwan yang lengkap. Untuk intoleransi laktosa, susu biasa boleh digantikan dengan susu kedelai atau badam.

Teratas

Petua telah menyerap produk tersebut yang perlu dikurangkan sedikit. Ini termasuk:

lemak haiwan;
karbohidrat mudah;
gula-gula;
pastri tepung putih;
produk alkohol.

Anda juga tidak perlu dibawa dengan kentang - ia mengandungi terlalu banyak kanji.

Setiap kumpulan makanan boleh dibahagikan kepada bahagian-bahagian yang bersyarat. Tentukan kandungan kalori harian diet anda, berdasarkan jantina, umur dan tahap aktiviti, untuk menentukan bilangan hidangan dan saiznya. Oleh itu, apabila menyasarkan kumpulan, bahagian produk boleh dinyatakan seperti berikut:

bijirin - sebilangan roti, 100 gram bubur atau pasta, 2-3 gandum oat;
sayuran - separuh secawan sayur mentah atau rebus, segelas jus sayuran;
buah - buah buah apa pun, segelas jus buah;
protein - 100g daging, 3 biji telur, tiga suku piring kacang;
produk tenusu - segelas susu, beberapa keping keju, satu pertiga daripada satu pek keju kotej;
atas - 2 sudu gula, 30 gram mentega.

Pelbagai piramid makanan

Piramid makanan adalah berdasarkan lima prinsip asas. Yang utama adalah peraturan kepelbagaian, yang terdiri daripada fakta bahawa ada apa pun yang anda boleh, tanpa adanya alergi dan kontraindikasi. Di samping itu, setiap kumpulan produk sepadan dengan warna.

Orange

Termasuk semua bijirin: dari roti ke bijirin. Kumpulan ini kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan, protein sayuran dan rendah lemak. Setiap hari anda perlu makan enam hidangan bijirin. Pada gambar rajah, jeruk menduduki bahagian terbesar, masing-masing, dan dalam diet, bijirin harus diguna pakai. Pada masa yang sama, keutamaan harus diberikan kepada roti dedak dan hercules.

Mungkin enam hidangan bunyi seperti angka yang tidak benar. Tetapi, jika anda menganggap bahawa satu porsi bijirin yang sama adalah 100 gram, maka plat penuh untuk sarapan pada 400 gram akan mengambil empat hidangan, ditambah sepotong roti dan beberapa kue. Ini semua enam hidangan, seperti dahulu.

Hijau

Dibentangkan oleh semua jenis sayuran. Tiga hingga lima porsi sehari akan mencukupi. Dalam kes ini, diet harus direka sedemikian rupa sehingga ia mengandungi sebahagian sayur-sayuran kuning, oren atau hijau yang mengandungi beta-karoten.

Merah

Buah-buahan, buah-buahan serta sayur-sayuran adalah sumber beta-karoten, vitamin C, asid folik dan vitamin dan unsur-unsur surih lain. Mereka juga kaya dengan serat dan asid organik. Satu hari akan memerlukan 2-3 hidangan buah, dan salah seorang daripada mereka harus sitrus.

Anda boleh minum dan jus, tetapi buah segar masih lebih baik, kerana ia mengekalkan serat tumbuhan dan mengandungi kurang gula. Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran perlu diubah. Contohnya, jika pada Isnin ia adalah pisang, maka pada hari Selasa epal dan sebagainya.

Kuning

Strip sempit, diwakili oleh lemak. Dan lemak sayuran dalam keutamaan. Mereka juga membentuk dasar piramid. Lebar sedikit jalur dikaitkan dengan lemak tepu, yang sering disalahgunakan. Oleh itu, anda perlu meminimumkan mentega dan marjerin, lemak konfeksi. Jika tidak, anda boleh mendapat masalah dengan sistem kardiovaskular.

Biru

Semua produk tenusu kaya dengan vitamin, mikroelemen dan merupakan sumber protein haiwan sepenuhnya. Mereka juga mengandungi lacto dan bifidobacteria yang sangat diperlukan untuk usus kita. Setiap hari anda perlu makan 2-3 hidangan produk tenusu.

Ungu

Mewakili oleh tumbuhan dan protein haiwan. Anda juga memerlukan 2-3 hidangan setiap hari. Dan salah seorang daripada mereka harus terdiri daripada protein tumbuhan, contohnya, kacang atau kacang-kacangan, dan dua binatang lain - daging, ikan, telur. Daging lebih baik untuk memilih kurus, dan dari sosej dan sosis lebih baik untuk menolak sama sekali. Ikan juga lebih baik untuk memilih jenis rendah lemak.

Prinsip lain dari piramid makanan dan syarat asas untuk kecekapan maksimumnya

Di samping prinsip kepelbagaian, prinsip berikut adalah ciri piramid makanan:

Prinsip kekompadanan. Ia perlu mematuhi nisbah makanan yang betul dalam makanan. Pada rajah, peraturan ini ditunjukkan oleh segmen lebar yang berlainan. Sebagai contoh, segmen kuning lemak adalah yang paling sempit, yang bermaksud bahawa lemak harus menduduki tempat terakhir dalam diet.
Prinsip keperibadian. Setiap orang adalah individu. Dan ini termasuk bukan sahaja jantina, umur, struktur tubuh, tetapi juga pilihan makanan. Piramid makanan akan membantu untuk membuat diet sihat individu.
Prinsip kesederhanaan. Diet yang betul tidak hanya dalam kualiti makanan yang digunakan, tetapi juga dalam kuantiti mereka. Penggunaan sederhana bermaksud tidak makan terlalu banyak atau kelaparan.
Prinsip aktiviti fizikal. Prinsip ini mencipta selari dengan prinsip-prinsip lain dan diwakili oleh formula: makanan yang pelbagai + aktiviti fizikal = badan yang cantik dan sihat. Kami akan membincangkan prinsip ini dengan lebih terperinci kemudian.

Jangan ambil piramid makanan sebagai panduan yang sukar untuk pemakanan. Dari pelbagai produk, semua orang boleh membuat sendiri menu yang sesuai dan berguna. Dan kesan maksimum piramid kesihatan akan diberikan hanya di bawah syarat-syarat berikut:

Gabungan maksimum produk.
Mengimbangi makanan dengan aktiviti fizikal.
Kurangkan produk dari bahagian atas piramid.
Pematuhan yang ketat terhadap pilihan produk daripada kumpulan tertentu - tidak perlu penggantian.
Penggunaan makanan segar sahaja, mengelakkan makanan yang disediakan.
Pendekatan yang kompeten untuk pembelian produk dengan kajian nilai pemakanan dan tarikh pengeluarannya.

Jenis piramid makanan

Di samping piramid terkenal, terdapat jenis lain:

Vegetarian. Nama lain ialah piramid tumbuhan, iaitu semua produk daging dan tenusu, serta telur dan ikan dikecualikan daripadanya. Dasar pemakanan di sini adalah berdasarkan bijirin, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Produk tenusu, serta daging dalam piramid, digantikan oleh produk soya.
Mediterranean. Dasar makanan di sini diambil bijirin dan sayuran - buah. Harga juga termasuk minyak zaitun. Ikan dan makanan laut mengambil tempat kedua. Daging dalam piramid ini disyorkan untuk tidak menggunakan lebih dari sekali seminggu.
Piramid kanak-kanak. Prinsipnya adalah sama seperti piramid biasa. Perbezaan dari piramid dewasa terletak pada bilangan dan lebar segmen. Oleh itu, tempat pertama diduduki oleh produk tenusu - ini adalah asas pemakanan kanak-kanak di bawah umur tiga tahun. Seterusnya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak kalah dengan produk tenusu dalam ketebalan segmen itu. Selanjutnya dalam talian adalah daging. Ikan menonjol dalam segmen berasingan. Pastinya asas makanan bayi harus menjadi bijirin, yang paling baik disajikan dalam bentuk bijirin. Seperti dalam menu dewasa, jalur sempit diwakili oleh minyak dan lemak. Minyak, anda boleh mengisi bubur atau salad. Telur juga dipisahkan ke dalam segmen kecil yang berasingan. Mereka juga mempunyai gula-gula untuk kanak-kanak, yang boleh dibentangkan dalam bentuk madu dan buah-buahan kering. Oleh itu, mereka boleh dimakan dalam jumlah kecil setiap hari.
Asia Keutamaan di sini ialah sayur-sayuran, beras, produk soya dan teh hijau.
Piramid untuk wanita hamil. Anda boleh membina piramid anda dalam tempoh kehamilan, apabila keperluan untuk vitamin, protein dan mineral meningkat. Adalah dinasihatkan untuk menyesuaikan diet anda dengan memfailkan doktor penyeliaan.

Prinsip aktiviti fizikal

Salah satu prinsip piramid pemakanan sihat adalah prinsip aktiviti fizikal. Dalam gambar rajah, ia dibentangkan dalam bentuk seorang lelaki yang memanjat tangga. Dan intipati prinsip ini ialah anda boleh mencapai badan yang cantik hanya dengan menggabungkan diet yang sihat dengan aktiviti fizikal. Pakar pemakanan menasihatkan untuk memberi kedua sekurang-kurangnya satu jam sehari.

Dan untuk menambah kalori yang hilang semasa aktiviti fizikal, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan. Oleh itu, bagi orang yang aktif secara fizikal memerlukan 2800 kcal, dan, sebagai contoh, untuk pesara atau orang yang memimpin gaya hidup tidak aktif - hanya 1600 kcal. Berdasarkan ini, dan anda perlu membina diet anda, menggunakan semua prinsip piramid.

Jika kita mengambil kira atlet yang melatih secara intensif, mereka harus membina diet mereka berdasarkan nilai kalori harian berikut:

2500-2800 kcal - untuk wanita;
2800-4300 kcal - untuk lelaki.

Oleh itu, rasionalitas harian di sini akan agak berbeza. Jadi, sebagai contoh, bagi wanita yang menjalani gaya hidup aktif, bijirin tidak perlu enam hidangan sehari, sepuluh.

Piramid pemakanan sihat telah mengalami banyak perubahan: beberapa penyesuaian telah dibuat, baik kualitatif dan kuantitatif, dan tambahan dibuat. Semakan dan prinsip. Baru-baru ini, prinsip aktiviti fizikal keluar walaupun di tempat pertama, menolak prinsip kepelbagaian.

Adakah piramid penting untuk penurunan berat badan?

Piramid makanan boleh digunakan dengan berkesan untuk mengurangkan berat badan. Oleh itu, mengikut prinsipnya, menu satu hari untuk kehilangan berat badan mungkin kelihatan seperti ini.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Piramid Makanan Sihat

Selamat hari, kawan-kawan. Dalam siaran hari ini, kita akan membincangkan tentang piramid makanan yang sihat (piramid makanan). Saya akan memberitahu anda apa piramid itu, apa yang diperlukan dan sama ada ia diperlukan, dari mana asalnya (sejarah ciptaan / penampilannya), intinya apa, apa jenisnya ada, cara makan dengan betul, apa yang anda boleh / tidak boleh makan, bagaimana untuk memimpin gaya hidup yang sihat dan lain-lain Saya akan cuba melakukan perkara seperti banyak soalan yang menarik dan relevan, memberi anda jawapan penuh, tanpa pembohongan dan kepalsuan, yang mungkin (ia bergantung kepada anda) mengubah hidup anda menjadi lebih baik. Nah, mari kita mulakan.

Kemungkinan besar, anda masih tidak faham apa yang kita akan "balak", tetapi saya memberi jaminan kepada anda, topik ini sangat relevan, jika hanya kerana nutrisi yang betul adalah salah satu komponen yang paling penting dalam gaya hidup sihat. Dan bagi mereka yang tidak tahu, seperti yang dikatakan Socrates: "Kesihatan bukanlah segalanya, tetapi segala-galanya tiada apa-apa tanpa kesihatan." Tahap gula darah anda dengan serta-merta meningkat (untuk karbohidrat mudah meningkatkan gula secara mendadak), oleh itu, badan segera menyala seperti cahaya merah dalam bentuk gula darah yang berlebihan. Dan kelebihannya tidak selamat (membahayakan tubuh), oleh itu, ia tidak memberi manfaat kepada tubuh (ia menyakiti dia) dan dia segera memberikan arahan pankreas dan dia menghasilkan insulin, yang menghilangkan gula dari darah dan menjadikannya lemak. Maksud saya, terdapat RISIKO SHARP dan DROP GULA DARAH DARAH, sebagai akibatnya, tubuh dilindungi, dan anda dapat mengucapkan tahniah dengan keuntungan tambahan lemak baru, sebagai akibatnya anda mendapat lemak.

Dan karbohidrat kompleks, tidak seperti yang mudah, diserap lebih perlahan dan tidak menyebabkan kenaikan mendadak gula dalam darah (dan kerana ini tidak ada pengumpulan lemak, iaitu, anda tidak mendapat lemak seperti dari yang mudah). Complicated sebaliknya, berikan tubuh kita dengan nutrien dengan kandungan gula minima, menyediakan tahap gula darah yang stabil sepanjang hari, masing-masing kandungannya adalah optimum dan selamat untuk kesihatan dan untuk angka anda, oleh itu, saya memberi jaminan kepada anda, anda tidak perlu bimbang, oleh itu kira-kira

Secara amnya, terdapat peraturan yang baik: lebih banyak serat dalam karbohidrat - lebih baik karbohidrat ini. Ya Jika anda mendapati karbohidrat di mana terdapat banyak serat nutritif (serat), maka ini juga merupakan produk yang baik yang anda pasti boleh makan!

Juga ambil perhatian bahawa mana-mana karbohidrat boleh diserap sama ada mentah atau direbus, kerana dalam bentuk ini mereka adalah yang paling biasa dengan tubuh kita. Goreng tidak boleh (goreng - buruk).

Langkah kedua piramid (produk yang mengandungi protein)

Protein sayuran (kacang, bijirin, kekacang, dan sebagainya)
Protein asal haiwan (daging, ikan, telur, ayam, makanan laut).

Saya cadangkan untuk melihat imej di bawah (klik pada foto = saiz besar):

Pada pendapat saya, adalah perlu untuk menumpukan perhatian anda pada protein ORIGIN ANIMAL! Pembina badan pada amnya (semasa mengira protein) tidak menganggap sayur-sayuran, mereka mengambil kira hanya haiwan. Dan ini, pada pandangan saya, betul, kerana protein haiwan jauh lebih baik (banyak kali lebih baik) daripada protein sayuran, kerana profil asid amino yang lebih baik / lebih baik.

Jika secara ringkas mengenai pemakanan, maka hentikan pilihan anda:

Daging rendah lemak: daging lembu - sirloin, tenderloin, daging cincang; daging lembu, eskalop; kambing - kaki, kepingan kuku;
Burung: ayam, ayam belanda, angsa;
Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang;
Makanan laut: udang, sotong.
Jenis lemak rendah ikan: pollock, salmon, tuna, cod, sockeye.
BOLEH EGGS

Jika maklumat lanjut, maka:

MEAT (BEEF, LAMBER, PORK) bukan produk yang sangat baik, kerana ia dihasilkan di ladang UNTUK KEUNTUNGAN, ia dipotong dengan pelbagai hormon, supaya berat badan mempunyai berat badan yang lebih tinggi (kerana lemak). Potongan-potongan daging ini seringkali sangat gemuk, oleh itu, seperti yang saya katakan sebelumnya, anda perlu berhati-hati memilih kepingan diet, dan bukan hanya membeli segala-galanya.

Ayam (ayam ayam) adalah lebih baik daripada daging biasa (daging babi, daging lembu, kambing) kerana ia mempunyai komposisi asid amino yang baik, dan ia bukan FAT !!

EGGS secara amnya adalah PRODUK yang paling TERBESAR. Beri perhatian, HANYA BOLEHKAN EGGS. Tidak ada goreng. Ini adalah sumber protein terbaik, nombor 1 standard mempunyai kualiti 100%. Dan harga juga gembira! Anda boleh memakannya dalam kuantiti yang besar (dan jangan takut untuk kolesterol) saya secara peribadi makan 6-10 telur penuh setiap hari.

IKAN juga merupakan sumber yang sangat baik, baik PROTEIN maupun FAT! Ya, ikan mengandung lemak omega-3 yang sihat, dan mereka menormalkan kadar kolesterol yang sihat dalam darah. Saya cadangkan untuk memberi keutamaan kepada MINTAY, COD (tidak gemuk, anda juga boleh memakannya pada DIET) dan SALMON (sedikit lebih gemuk dan mempunyai lemak yang lebih sihat dan mikronutrien).

Itu sahaja. Makanan protein ini dan perlu dimakan.

Langkah ketiga piramid (makanan tenusu)

Susu, kefir, ryazhenka, yoghurt, keju, keju cottage.

Makanan tenusu

Produk tenusu adalah sumber protein haiwan yang lengkap, vitamin A, E, D, B2, B6, B12, kalsium, magnesium, fosforus, zink, yodium. Makanan kaya kalsium adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang. Produk susu yang ditapai mengandungi bifidobacteria dan lactobacilli, memastikan fungsi usus normal.

Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa, cuba menggantikan susu dengan produk lain yang kaya dengan protein dan kalsium, tetapi tidak mengandungi laktosa - ini yogurt, kefir, keju, keju cottage. Terdapat juga soya, badam, susu lembu tanpa laktosa. Susu tersebut lebih baik untuk membeli dalam pembungkusan kertas, yang mempunyai tulisan khas "tanpa laktosa." Hayat simpanan yang ditentukan tidak melebihi 2 bulan. Membuka pembungkusan yang disimpan dalam peti sejuk selama lebih dari 3 hari.

P. Secara peribadi, saya menggunakan keju kotej dengan kefir setiap hari sebelum tidur (kerana saya melakukan bina badan, ia adalah penting untuk saya, kerana saya akan tidak makan selama 8 atau 10 jam (saya akan tidur), oleh itu saya perlu menjaga nutrisi yang akan memberi makan kepada saya (badan saya) semasa tidur. Ini dibantu oleh kasein yang disebut, yang terkandung dalam TOROGUE dan KEFIR yang sangat baik (baik dalam suplemen sukan, yang dipanggil protein jangka panjang atau malam atau kasein, mereka dipanggil secara berbeza, tetapi Saya lebih suka keju kotej biasa).

Dengan cara ini, anda mungkin berminat untuk membaca: "Kotej keju adalah segalanya dari A hingga Z"

Langkah keempat piramid (atas)

Akhirnya, bahagian paling atas piramid diwakili oleh produk, penggunaan yang idealnya DISCLUDED sama sekali, atau TERHAD. Ini termasuk (saya telah menyenaraikannya di atas, oleh itu, hanya tajuk utama): apa-apa karbohidrat mudah, lemak haiwan (terkandung dalam daging merah, mentega, marjerin, dan sebagainya), mana-mana minuman beralkohol (kecuali apabila anda tidak minum merah kering wain, walaupun berguna), serta kentang kerana kandungan kanji yang tinggi di dalamnya.

Oleh itu, kita telah membincangkan semua produk makanan dalam piramid makanan, dan sekarang, mari kita ringkaskan nilai anggaran yang disyorkan untuk hidangan nutrien tertentu setiap hari, bagi setiap batu piramid (seperti yang disyorkan oleh ahli nutrisi), lihat gambar di bawah:

Piramid makanan (makanan yang disyorkan)

Pada dasarnya, semuanya betul (menurut pendapat saya), tetapi anda harus memahami bahawa bahagian-bahagian ini hanyalah panduan untuk anda. Ya Jangan ambil bahagian ini sebagai panduan yang muktamad dan kuat untuk pemakanan.

Sebagai contoh, saya makan makanan protein (asal haiwan) dengan setiap makanan karbohidrat makanan (iaitu, bukan 2-3, tetapi semua 6), kerana saya bina badan, saya memerlukan bahan binaan (dengan kata lain, saya perlukan banyak protein, lebih lanjut mengenai ini saya katakan dalam artikel: "Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot." Adakah anda faham? =)

Bagi orang biasa (tidak terlibat dalam sukan, 3 hidangan protein haiwan, ia akan menjadi cukup...), secara umum, saya ingin mengatakan bahawa anda boleh menyesuaikan diri dengan diri sendiri dan tidak secara berulang-ulang mengulangi seperti yang dikatakan (walaupun bagi kebanyakan orang, segala-galanya baik " "(Bersesuaian), bagaimanapun, saya memberi pengecualian kepada anda).

Secara umum, untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk menyerap makanan pada siang hari, adalah penting untuk mengetahui matlamat anda, dan biasanya terdapat hanya tiga matlamat. TUJUAN 3 UNTUK MENANGANI MINYAK (menurunkan berat badan). Dan dalam semua ini formula akan membantu anda:

BERAT (kg) X 30 =... Kcal

Angka ini akan memberitahu anda jumlah anggaran kalori untuk mengekalkan berat badan anda tidak berubah! Jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan, anda perlu turun, di bawah angka yang anda dapat, jika matlamat anda adalah untuk menaikkan berat badan, anda perlu menambah +500 kcal di atas ke angka yang anda lakukan.

BERAT 60 pound. TUJUAN UNTUK MENINGKATKAN TETAPI YANG SAMA, 60x30 = 1800 kkal per hari.
BERAT 60 pound. Matlamatnya ialah untuk mendapatkan berat badan, 60x30 = 1800 + 500 (kcal dari atas) sebagai hasil = 2300 kkal per hari.
BERAT 60 KILOGRAM. MATLAMAT MENDAPATKAN, 60x30 = 1800 kkal per hari, anda perlu secara beransur-ansur menurunkan dan menurun (1700, 1600, 1500).

Saya rasa titik itu jelas. Betul kan? =) INI AKAN MEMBANTU ANDA UNTUK MELAKUKAN BAGAIMANA BANYAK YANG ANDA PERLU MEMILIKI (DALAM UMUM). Nah, jangan lupa tentang nisbah% B + F + U, yang saya katakan di atas (iaitu, PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

By the way: Saya sangat menyarankan untuk membeli dan mengkaji buku saya:

P. Pada umumnya, piramid makanan telah mengalami banyak perubahan (sebenarnya, menurut pendapat saya, tidak penting), iaitu Maksud saya bahawa dari semasa ke semasa ia telah disemak, dibina semula, ditambah, pada umumnya, anda boleh melihat bagaimana ia telah berkembang selama bertahun-tahun (lihat gambar di bawah):

Evolusi piramid makanan

Walau bagaimanapun, sudah pada tahun 2007, versi terkini piramid makanan, MyPyramid, diterbitkan, yang telah dibangunkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan menerima status program negara (di atasnya di sebelah kanan, di mana orang berjalan menaiki tangga).

P. seperti yang telah saya katakan, saya tidak merasakan perbezaan (menurut pendapat saya) dari tahun 1992 hingga 2005, bahawa mereka mengubah suar di sana (kemungkinan besar hanya gambar, bentuk gambar itu berubah, hehe), tetapi saya memutuskan untuk menunjukkan kepada anda evolusi (apa yang anda akan tahu), dan jangan bimbang, semua maklumat di atas adalah sah dan akan berlaku (kemungkinan besar kekekalan, walaupun terdapat sedikit pembetulan kecil sekali lagi, yang tidak dirasakan dan perubahan dalam imej piramid itu sendiri).

Sebagai tambahan kepada semua ini, ada piramid makanan untuk vegetarian. Segala-galanya sama di sana, satu-satunya perkara yang berubah adalah bahawa dalam kebanyakan kes diet mereka tidak termasuk daging, ikan, unggas, susu dan produk tenusu - sumber protein haiwan. Sebaliknya, mereka menggunakan protein sayuran seperti kacang polong, kacang, tahi ("kacang dadih"). Kekurangan kalsium, zat besi, vitamin D dan kumpulan B diisi semula dengan kompleks vitamin-mineral.

Umumnya, hari ini, saya memberitahu anda mengenai piramid makanan yang sihat, yang diiktiraf oleh pakar pemakanan di seluruh dunia sebagai salah satu cadangan yang paling berkesan dalam bidang pemakanan sihat yang rasional. Oleh itu, ambil kesempatan dalam penyediaan diet harian anda dan sihat!

Untuk pencuci mulut - video mengenai bagaimana lelaki biasa melancarkan bola dengan kamera video, yang terbang ke stratosfera:

Siapa yang tidak sukar / maaf, sila kongsi pautan ke artikel dalam rangkaian sosial (butang sosial di bawah). Ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan, saya akan sangat berterima kasih kepada anda.

Yang ikhlas, pentadbir.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/