Sesiapa yang memutuskan untuk mendapatkan jisim otot, pertama sekali, mesti menentukan keperluan harian kalori. Untuk melakukan ini, gunakan kalkulator dalam talian atau hitung metabolisme basal anda menggunakan formula

Mifflin San Geora:

Sebagai contoh, mari kita ambil seorang atlet 25 tahun, tinggi 170 cm, dengan berat awal 75 kg.
Keperluan kalori hariannya adalah seperti berikut:
10x75 + 6.25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk kehidupan badan. Pekali juga diberikan untuk menjelaskan tahap aktiviti fizikal:

• Aktiviti rendah atau kerja tidak aktif - 1.2
• Aktiviti mudah (1-3 latihan setiap minggu) - 1.275
• Aktiviti purata (3-5 latihan) - 1.55
• Aktiviti meningkat (5-7 latihan) - 1,725
• Kerja fizikal keras atau beberapa latihan sehari - 1.9

Katakan atlet atau atlet kami melatih 4 kali seminggu, berdasarkan ini, keperluan harian dikalikan dengan faktor yang dikehendaki:
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa.

Mengira jumlah nutrien

Kini terserah kepada yang kecil, kita menambah 15-20% kepada angka yang dihasilkan. Berapa banyak minat yang anda tambah bergantung kepada kelajuan berat badan:

• jika cukup cepat - 15%,
• jika perlahan-lahan dan dengan kesukaran - 20%.

Dalam varian kami, ia akan menjadi penunjuk purata, oleh itu 2607 + 17% = 3050 Kcal. Kami datang ke kandungan kalori yang diperlukan untuk atlet untuk mendapatkan jisim.

Dengan mengira pengambilan kalori anda, adalah penting untuk menentukan nutrien mana dan dalam kuantiti apa yang harus dimakan. Untuk set massa kualitatif, perkadaran pemakanan adalah seperti berikut:

Untuk pengiraan ini, kita mengambil kira bahawa dari 1 gram protein dan karbohidrat kita mendapat 4 kalori, dan dari 1 gram lemak, 9 kalori. Dalam contoh ini, kami mengambil bahagian 30/15/55 dan mendapatkan:

• 3050 x 0.3 = 915 Kcal (daripada protein)
• 3050 x 0.15 = 458 Kcal (dari lemak)
• 3050 x 0.55 = 1678 Kcal (dari karbohidrat)

Perkara terakhir yang perlu dilakukan adalah untuk mengira jumlah nutrien dalam gram:

• 915: 4 = 229 g protein
• 458: 9 = 51 gram lemak
• 1678: 4 = 419 g karbohidrat

Sebagai hasilnya, kita dapati bahawa seorang atlet memerlukan 3050 Kcal pengambilan untuk meningkatkan massa otot, yang 229 gram protein dan 51 dan 419 karbohidrat adalah lemak.

Mod kuasa

Peranan yang besar dalam pemakanan yang betul untuk satu set mod bermain jisim otot. 5-6 hidangan sehari diperlukan. Tetapi jangan berfikir bahawa semua majlis perlu bervariasi, makanan harus dibahagikan dengan jumlah mereka. Salah satu peraturan - jangan kelaparan, kerana isyarat kelaparan bahawa tubuh telah memakan semua tenaga dari makanan, dan mula tisu otot.

Menu pemakanan untuk penambahan berat badan

Menu sampel untuk 3000 Kcal mungkin seperti berikut:

Pilihan 1

Sarapan pagi:

• Susu oat - 100 gr kering
• Susu (1.5%) - 200 ml
• Telur rebus (2 protein + 1 keseluruhan) - 3 keping
• Roti Grain Seluruh

Sarapan pagi kedua:

• Pisang - 1 pc
• Roll dengan biji poppy - 1 pc

Makan tengah hari:

• Nasi putih - 100 g kering
• Ayam Ayam - 1/2 pc
• Sayuran bermusim - 100 gr
• Roti gandum keseluruhan (1 keping)

Waktu teh:

• Beras - 100 gr
• Ayam Ayam - 1/2 pc
• Sayuran bermusim - 100 gr

Makan Malam:

• Pollock - 200 gr
• Kentang - 150 gr
• Salad sayuran dengan krim masam - 150 gr

Makanan lepas:

• Keju lembut lemak rendah - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Pilihan 2

Sarapan pagi:

• Buckwheat bubur - 100 gr dalam bentuk kering
• Omelet dari 1 telur dan 2 protein
• Susu (1.5%) - 50 ml
• Roti Grain Seluruh
• Keju keras - 30 gr

Sarapan pagi kedua:

• Apple - 1 pc
• Apricot kering - 100 gr

Makan tengah hari:

• Bubur gandum - 100 gr dalam bentuk kering
• Turki fillet 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Roti gandum (1 keping)

Waktu teh:

• Bubur gandum - 100 gr
• Fillet Turki - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Makan Malam:

• Hake - 200 gr
• Kacang pancing - 100 gr
• Salad sayuran dengan krim masam - 150 gr
• Makanan lepas:
• Keju lembut lemak rendah - 150 gr

Pilihan 3

Sarapan pagi:

• Bubur jagung pada susu - 100 gr dalam bentuk kering
• Susu (1.5%) - 200 ml
• Telur dari 1 telur dan 2 protein
• Roti Roti Roti
• Mentega - 1 sudu kecil.

Sarapan pagi kedua:

• Pear -1 pc
• Kacang (walnut, kacang tanah, badam) - 30 gr
• Marshmallow (marmalade) - 100 gr

Makan tengah hari:

• Barley mutiara - 100 g kering
• Goulash daging lembu - 200 gr
• Sayuran Salad - 150 gr
• Roti rai (1 keping)

Waktu teh:

• Barley mutiara - 100 gr
• Goulash daging lembu - 200 gr
• Sayuran Salad - 150 gr

Makan Malam:

• Ayam Ayam - 1/2 pc
• Sayuran kalengan - 150 gr
• Beras - 100 gr

Makanan lepas:

• Keju kotej rendah lemak -150 gr
• Ryazhenka - 1 gelas

Ini adalah menu teladan dari mana anda boleh mula membuat sendiri. Perkara utama adalah mematuhi norma protein, lemak dan karbohidrat, dan mematuhi kandungan kalori. Berlebihan tidak berbaloi, kerana ia meningkatkan set massa lemak yang tumbuh dengan set massa. Makanan terakhir - kasein, protein panjang. Ia terkandung terutamanya dalam keju kotej, dan akan membantu menyuburkan otot semasa tidur.

Cara makan untuk mendapatkan jisim otot

Adalah penting untuk tidak melewatkan makan dan bukan untuk kebuluran lebih daripada 3 jam. Pilihan makanan yang ideal untuk mendapatkan jisim otot untuk seorang lelaki akan menjadi makanan pada satu jam, jadi tubuh akan cepat menyesuaikan diri dengan sistem dan memberi isyarat bahawa masa telah tiba untuk dimakan. Penyusunan semula badan kepada rejim baru mengambil masa kira-kira 3-4 minggu secara purata.

Satu lagi rahsia pematuhan adalah untuk merancang makanan terlebih dahulu. Pada mulanya adalah perlu untuk menimbang segala-galanya dan menyimpan diari makanan, tetapi dari masa ke masa keperluan untuk ini akan hilang. Di Internet ada perkhidmatan khas untuk ini, atau anda boleh memasang aplikasi pada telefon anda.

Bagi mereka yang tidak pernah bekerja sebelum dan memutuskan untuk menjadi lebih baik - peningkatan aktiviti fizikal dalam had munasabah mempunyai kesan yang baik terhadap penyerapan selera makan dan nutrien. Oleh itu, untuk mempercepatkan penambahan berat badan, anda perlu menggunakan otot badan. Satu set latihan untuk lelaki dan perempuan di rumah dan di gym. Dan terutamanya nipis ia sepatutnya membaca artikel ini.

Memulakan tempoh kenaikan berat badan, senarai produk yang diperlukan dikumpulkan dan dibeli untuk minggu pertama. Adalah lebih baik untuk membuat menu dan memasak makanan sepanjang hari dengan segera, ini akan membantu mengagihkan makanan dengan cekap, supaya anda tidak mendapat kandungan kalori pada saat terakhir.

Masa yang diperlukan untuk mendapatkan jisim mengambil masa yang berbeza dari setiap, jadi anda harus jelas menentukan hasilnya. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori dan jumlah makanan, oleh itu, anda boleh mengelakkan ketidakselesaan dan pastikan untuk pergi ke arah matlamat. Dalam kes ini, tidak perlu tergesa-gesa, seperti yang mereka katakan, "anda pergi perlahan, anda akan pergi lebih jauh". Dengarkan badan anda dan tidak lama lagi anda akan melihat perubahan positif.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Dalam artikel itu, saya akan memberitahu anda apa nutrisi untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan.

Saya mengingatkan anda: dalam isu terakhir, kami membincangkan skim latihan yang akan mencetuskan (mengaktifkan) proses pertumbuhan otot masa depan. Tetapi!

Kesedaran pertumbuhan otot sangat bergantung kepada diet yang betul (apa yang sedang kita bincangkan hari ini): Saya cadangkan: "Bolehkah membina otot tanpa pemakanan yang betul?"

Dan sebagainya, makanan...

Pemakanan mengambil 60% daripada kejayaan dalam pertumbuhan otot.

Itulah sebabnya 2, anda perlu mengatur diet (diet) secepat mungkin: makanan (B + F + U + B), bilangannya dan banyak lagi = jika tidak anda tidak dapat melihat pertumbuhan otot...

Pemakanan adalah aspek yang paling penting dalam bina badan (pertumbuhan otot), kerana melalui nutrisi kita mendapat TIGA perkara:

• BAHAN untuk membina otot (protein, protein)
• ENERGI untuk kerja dan pembinaan (karbohidrat)
• BAHAN untuk membina hormon (lemak)
• AIR (kehidupan tanpa air mustahil, seperti pertumbuhan otot).

Setiap komponen ini penting untuk mana-mana homo sapiens untuk kehidupan normal, dan khususnya, setiap komponen penting untuk berjaya dalam pertumbuhan otot. Dengan defisit (kekurangan) sekurang-kurangnya satu komponen = anda boleh melupakan pertumbuhan otot.

Nah, sekarang, kita akan membincangkan (secara ringkas) setiap komponen yang anda perlukan untuk digunakan setiap hari secara berterusan agar otot berkembang.

Karbohidrat

• Karbohidrat kompleks - beras, soba, oat, kentang, pasta dari jenis pepejal.

Hanya COMPLEX (SLOW) CARBOHYDRATES!

VEGETABLES dan FRUITS (juga penting) dan secara rasmi adalah sumber karbohidrat...

Terdapat banyak serat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jadi semua barangan ini dipanggil sebentar dalam satu perkataan-term => "serat".

Serat sangat berguna untuk tubuh kita, kerana ia memperlahankan penyerapan makanan (sayur-sayuran) mesti digabungkan dengan hampir setiap asupan protein makanan, kerana ia menyumbang kepada penghadaman dan penyerapan protein yang berkualiti tinggi, ini penting).

Di samping itu, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin dan mineral, yang juga penting. Baca lebih lanjut dalam artikel utama: "Semua tentang karbohidrat dari A hingga Z", "Apabila ada buah".

Tupai

Daripada makanan biasa: telur, daging, ikan, ayam, susu, keju kotej, kefir, dll.

Dari pemakanan sukan:

• Protein whey atau asid amino - diserap dengan cepat.
• Protein Casein dicerna untuk masa yang lama.

Lebih banyak dalam artikel utama: "Semua tentang protein dari A hingga Z".

Lemak

Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan seperti: ikan, makanan laut, tauhu, kacang soya, kuman gandum, sayur-sayuran berdaun (hijau gelap), kacang (pecan, macadamia, badam, pistachios, hazelnut), omega-6, omega-9, minyak ikan, bunga matahari, kacang soya, jagung, safflower, minyak walnut, rapeseed, minyak biji rami.

Secara umum, anda boleh membaca lebih lanjut mengenai semua ini di sini: "Semua tentang lemak dari A hingga Z".

Berdasarkan semua produk ini = Saya buat untuk diet anggaran untuk hari itu.

Jadual makan anda untuk pertumbuhan otot...

Saya cadangkan menggunakan prinsip nutrisi pecahan (sering makan makanan, tetapi sedikit demi sedikit, atau sebaliknya, dalam jumlah kalori yang anda perlukan). Secara relatifnya, ia adalah 5-6 hidangan sepanjang hari.

• LIFT 9.00
• 9.05 - minum air bukan berkilauan biasa mengikut kesejahteraan anda
• 9.30 - sarapan pagi (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 11.30 - snek (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 14.00 - makan tengah hari (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 16.00 - makanan ringan (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• mungkin, contohnya, LATIHAN DI 17.30-18.15 (LATIHAN LATIHAN - 40-45 minit)
• 19.00 - makan malam (karbohidrat kompleks + protein + serat)
• 21.00 - makanan ringan (protein + serat)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, juga jika ada peluang untuk tidur siang hari untuk menonton lain, bertindak.

Jadi di sini mungkin kelihatan seperti diet harian anda untuk mendapatkan jisim otot.

P. masa anda boleh menukar dan menyesuaikan diri mereka sendiri (di bawah jadual anda). Ini hanya satu contoh!

Titik utama: 6 hidangan. 3 hidangan utama (sarapan, makan tengahari, makan malam) dan 2-3 makanan ringan. Dengan kepala!

Untuk melaksanakan diet ini memerlukan bekas untuk makanan:

Intipati mereka adalah mudah: (Anda memasak makanan sendiri sepanjang hari) dan membawa mereka bersama anda.

Dan kemudian pada waktu yang tepat anda mengambil dan mula menyerap makanan. Itu sahaja.

Inilah jawapan bagi mereka yang tidak tahu bagaimana menggabungkan sebilangan makanan dengan kerja / belajar.

Saya akan mengatakan ini: akan ada keinginan - tetapi sudah pasti ada peluang.

Jika tidak ada keinginan, maka sebagai peraturan, akan ada seribu alasan dan alasan)).

KESIMPULAN TERHADAP SEMUA DI ATAS: mengikut jadual yang saya berikan kepada anda (atau untuk anda yang telah bertobat) makan KOMPLEKS KARBOHIDIR + PROTEIN ORIGINAL ASLI + SELAMAT + SELAMAT (lemak tak tepu) + minum AIR, notis: secara berterusan!

Kenapa semua ini sepatutnya kekal diet?

Jawapan: supaya anda mempunyai peluang untuk sentiasa membina otot pada badan.

Pertumbuhan otot adalah proses yang tidak berlangsung selama sebulan atau seminggu dan sebagainya, tetapi selama bertahun-tahun (iaitu, sangat lama). Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan diet sedemikian secara berterusan.

Jika anda makan (sepatutnya, untuk pertumbuhan otot) seminggu atau dua dan buangnya = anda tidak akan membina otot, masing-masing, semuanya tidak bermakna. Adakah anda memahami maksudnya?

Oleh itu, untuk mengelakkan ini, anda perlu makan dengan betul (sepatutnya, untuk pertumbuhan otot) = secara berterusan. Di samping itu, makanan ini - diet yang betul (sihat).

Hanya dengan pemakanan sedemikian, badan anda akan berada dalam keadaan baik (bentuk), kesihatan anda akan berada dalam keadaan baik dan pertumbuhan otot akan berlaku.

Itulah silap mata. Itulah, intipati apa bentuk, kesihatan.

Jangan berfikir bahawa jika anda dipam = maka ini adalah selama-lamanya. Ini tidak berlaku.

Ini bukan pecut. Di mana anda berlari dan berhenti. Adakah anda faham?

Ini adalah maraton panjang kehidupan. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan beberapa makanan sementara, di mana anda duduk dan selepas beberapa saat menangis, tetapi untuk pemakanan yang betul + latihan yang betul + pemulihan yang baik = secara berterusan.

Makanan apa yang boleh dimakan pada satu masa atau yang lain?

Sebaliknya masa (dalam graf) = Saya memasukkan segala sesuatu dalam sebutan mengenai apa yang hendak dimakan.

Anda hanya perlu memilih produk yang diingini dari karbohidrat + protein + serat.

Berikut adalah artikel yang anda boleh baca di bahagian ini:

Jadi Saya membawa anda carta bekalan kuasa (penyerapan makanan).

Pautan ke artikel utama: apa yang pada satu masa atau yang lain - saya beri anda.

Sekarang mari kita bincangkan tentang berapa banyak yang anda perlukan untuk makan makanan tertentu untuk lelaki / wanita untuk membina otot secara berkesan pada badan anda. Ini sangat penting!

Hakikatnya ialah jika terdapat kekurangan satu atau lebih jumlah nutrien = pertumbuhan otot tidak akan.

• Jika, sebagai contoh, tidak terdapat cukup protein = terdapat kekurangan bahan binaan = sewajarnya, tidak akan ada pertumbuhan otot.
• Jika, sebagai contoh, lemak tidak cukup = terdapat kekurangan bahan untuk pembinaan hormon, tanpa pertumbuhan otot, priori, pada dasarnya, adalah mustahil.

Pendek kata. Satu contoh, saya fikir, adalah jelas. Adalah penting untuk mengambil jumlah nutrien tertentu!

Bagaimanakah nisbah dalam% untuk B + F + U kelihatan seperti? Berapa banyak yang perlu anda makan B + F + U setiap hari lelaki dan wanita?

Diet yang sihat untuk penambahan berat badan harus mempunyai peratusan lemak dan protein dan karbohidrat ini:

Untuk lelaki:

• Karbohidrat - 50-60% (penekanan keseluruhan untuk cuba lakukan pada karbohidrat kompleks);

Untuk menjadikannya lebih mudah dan jelas untuk anda memahami betapa banyaknya, saya akan mengatakan dalam gram.

4-7 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70kg, maka 70x4 = 280 gram karbohidrat / hari).

Protein - 20-30% (semua penekanan harus dibuat pada protein haiwan);

1.6 g per kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka 70x1.6 = 112 g protein setiap hari).

• Lemak - 10-20% (hanya berguna, iaitu, lemak tak tepu);

2-3 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 70 kg, maka 70x2 = 140 gram lemak sehari).

Untuk perempuan / wanita:

• Karbohidrat - 40% (semua penekanan perlu dibuat pada karbohidrat kompleks)

dari 3-4 gr. bagi setiap kg berat badan (contohnya, jika beratnya ialah 40kg, maka 40x4 = 160 gram karbohidrat / hari).

Protein - 30% (semua penekanan harus dibuat pada protein haiwan)

1.6 gram per kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 40 kg, maka 40x1.6 = 64 gram protein sehari).

• Lemak - 25-30% (hanya sihat, iaitu lemak tidak tepu)

2-3 gr. untuk setiap kg berat badan (contohnya, jika berat badan anda adalah 40 kg, maka 40x2 = 80 gram lemak sehari).

Perkadaran sebegini (pada lelaki dan wanita) adalah optimum bagi pertumbuhan kesihatan dan otot.

Semua maklumat lengkap mengenai cara membina otot terkandung dalam bahan pendidikan saya (untuk lelaki dan wanita), yang berdasarkan pada data saintifik terkini:

untuk perempuan / wanita

Siapa yang tidak sukar / maaf, sila kongsi pautan ke artikel ini di rangkaian sosial (butang sosial di bawah). Ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan, saya akan sangat menghargainya.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot - diet untuk pertumbuhan otot

Jadi, anda baru sahaja selesai menjalani latihan terbaik dalam kehidupan. Anda tidak pernah menaikkan begitu banyak dan tidak berpeluh begitu banyak, dan anda berhak mendapat tepukan mental daripada rakan-rakan di gim. Latihan tamat. Otot dirangsang sebaik mungkin.

• Adakah ini menjamin pertumbuhan otot?
• Adakah otot anda semakin besar dan lebih kuat apabila anda datang ke gym lain?
• Bolehkah anda meningkatkan masa depan lagi?

Inilah cara untuk melihatnya. Ia semua bergantung kepada rehat dan makanan. Sekarang anda memerlukan masa yang cukup untuk pulih dan pemakanan yang sesuai untuk satu set jisim otot - jika otot anda tidak akan tumbuh sama sekali.

Faktor utama pemakanan. Kalkulator Calorie

Kita semua tahu bahawa di gym, kita hanya memusnahkan otot, dan mereka tumbuh di luar gim.

Untuk melakukan ini, anda perlu mematuhi strategi pemakanan dan pemakanan, masa mengambil nutrien dan suplemen sukan, yang akan membolehkan anda menambah kilogram sekilogram massa otot ke badan anda dalam masa yang singkat.

Tebak apa faktor pemakanan utama untuk mendapat otot? Tidak, ini bukan berapa banyak protein, karbohidrat atau lemak yang anda perlukan. Bagi lelaki dan perempuan, ini adalah jumlah pengambilan kalori.

Dalam eksperimen ini, untuk mensintesis 1 kg gentian otot, badan memerlukan dari 4,600 hingga 7,000 kalori. Dan ini adalah lebih daripada kalori yang diperlukan untuk sokongan hidup. Otot adalah tenaga.

Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, masukkan berat badan anda di bahagian atas kalkulator.

Hasilnya adalah jumlah purata yang diperlukan untuk menjaga kehidupan. Semua pengiraan bermula dengan ini. Untuk mendapatkan jisim otot, kami menambah jumlah yang dihasilkan lebih daripada 500 kalori, dalam kes lelaki dan wanita muda yang sangat nipis (ectomorphs) - jumlah ini boleh lebih banyak (1000 + kalori).

Mari kita ambil contoh: jika anda menimbang 80 kg, menurut pengiraan, anda perlu mendapatkan 2400 kalori setiap hari. Pada masa yang sama, berat badan anda tidak akan berubah. Semua tenaga akan dibelanjakan untuk mengekalkan metabolisme.

2400 + 500 = 2900 kalori yang mesti diambil untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, perkara pertama yang perlu anda pelajari adalah mengira jumlah pengambilan makanan kalori.

Jadi apa makna kualiti nutrisi untuk pertumbuhan otot?

Tujuan utama pemakanan adalah kesihatan anda, dan hanya pertumbuhan otot.

Kesihatan tidak boleh dikompromi - melupakan steroid dan pemakanan sukan yang meragukan sekali dan untuk semua.

Diet yang melampau, seperti diet rendah karbohidrat, diet lemak tinggi atau protein tinggi, tidak sihat untuk kami dan oleh itu tidak sesuai untuk membina otot.

Mengelak dari apa-apa yang melampau, jelas ikuti program senaman anda di gym.

Sumber nutrien. Kalkulator BZHU

Diet harus berdasarkan nisbah berguna nutrien penting:

• protein - bahan binaan utama - kira-kira 30%;
• lemak - bahan utama untuk sintesis hormon penting - kira-kira 20%;
• karbohidrat - sumber tenaga (paling mudah untuk badan) utama 50-60%.

Catat berat anda dalam kilogram ke bahagian atas kalkulator

Anda telah menerima jumlah harian BJU dalam gram untuk satu set jisim otot berdasarkan nisbah di atas.

Perkara utama mengenai protein

Yang paling penting bukan sahaja kuantiti, tetapi juga aliran protein yang mantap ke dalam badan pada siang hari. Nilai yang diperolehi dalam pengiraan mesti dibahagikan dengan bilangan makanan.

Pertimbangkan satu contoh: katakan anda mendapat 150 gram protein setiap hari, dan anda makan 6 kali sehari. 150 dibahagikan dengan 6, ternyata 25 gram setiap hidangan.

Ini adalah pola pengambilan protein yang ideal dalam tubuh (jika boleh, pada selang masa yang tetap). Dalam banyak eksperimen, telah ditunjukkan bahawa apabila mengambil 20-30 gram protein, sintesis protein dicetuskan pada otot. Apabila memakan lebih banyak, proses ini tidak mempercepatkan, dengan analogi, jika anda menolak suis lebih keras, mentol lampu tidak menyala lebih cerah.

Sumber protein yang terbaik

Telur dianggap sebagai sumber terbaik, kerana ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan nilai biologinya - 100.

Produk tenusu - sumber protein yang paling mudah dicapai dan lengkap dengan nilai biologi yang tinggi - 85-95. 1 liter susu mengandungi 30 gram protein. Minus yang paling penting - ramai yang tidak bertolak ansur dengan laktosa. Tetapi masalah ini mudah diselesaikan dengan mengambil tablet laktase ("Lactazar").

Daging (kecuali daging babi berlemak) - pencernaan dan nilai biologinya lebih rendah daripada produk tenusu dan terutama telur. Tetapi satu kelebihan besar merangkumi semua kekurangan - terdapat sedikit lemak di dalamnya (dalam fillet ayam 1-2 gram lemak per 100 gram). Dalam keadaan di mana kita ingin mengurangkan jumlah lemak dalam diet, tetapi untuk mendapatkan sejumlah besar protein, kita mempunyai dua pilihan: makan protein dan memisahkan kuning telur, atau mengambil daging tanpa lemak.

Ikan - oleh semua akaun tidak kalah dengan daging. Tetapi ia mempunyai banyak Omega 3 - asid lemak tak jenuh.

Sumber kekurangan Protein

Dalam kes kita, hanya dua produk yang menarik: kacang dan soya. Kerana semua yang lain mengandungi banyak karbohidrat, dan dengan bantuan mereka, kita tidak dapat memperoleh norma protein, kerana kita akan menyerap semula kadar karbohidrat.

Kacang - pencernaan yang baik, tetapi cerewet rendah - 30-35%. Kepada orang-orang yang mengatakan bahawa kacang mempunyai lebih banyak protein daripada daging, anda boleh menjelaskan bahawa kebanyakan protein dari kacang tidak boleh dicerna. Nilai biologi kacang adalah dua kali lebih rendah daripada telur. Sebagai perbandingan: 30 gram putih telur dicerna sepenuhnya, dan hanya 10 gram protein kacang. Nilai biologi 50-60, iaitu, kita mendapat 5 gram protein lengkap.

Soya adalah satu-satunya pengecualian. Ia tidak boleh dipanggil protein yang cacat, kerana nilai biologinya adalah 96, lebih banyak daging. Kehilangan pencernaan - 48%. Separuh daripada penggunaan soya adalah tidak mudah dihadam.

Sering kali kita tidak mempunyai peluang untuk mengambil makanan lengkap. Di sini untuk anda pemakanan sukan - protein whey akan menjadi lifesaver. Apabila anda menerimanya, anda boleh dengan cepat mendapatkan 20-25 gram yang diperlukan pada saat-saat ketika tidak mungkin makan secara normal.

Produk - sumber karbohidrat

Buckwheat adalah pemimpin yang tidak diragukan dalam semua aspek. 12 gram protein, 72 gram karbohidrat dan 10 gram serat setiap 100 gram. Memberi rasa kenyang - 2-4 (sehingga 6 jam). Ini berguna untuk atlet pada pengeringan dan menurunkan berat badan. Seseorang tetap diberi makan dalam masa yang lama dengan sedikit karbohidrat. Ini mungkin minus dalam mendapatkan jisim otot.

Nasi coklat adalah kegemaran semua pembina badan. Memberi kenyang pendek - 2 jam. Protein - 7.5 gram, karbohidrat - 62 gram, lemak - 2.5 gram, serat - 9.7 gram per 100 gram. Kerana kenyang pendek adalah produk penting ketika memperoleh berat badan.

Oatmeal adalah sumber utama karbohidrat untuk sarapan pagi. Banyak serat - 11 gram. Rasa kenyang pendek, selepas 1-2 jam rasa lapar. Satu lagi adalah bahawa ia boleh dimakan mentah, kerana ia praktikal tidak perlu dimasak. Dari sini anda boleh menyediakan koktel dengan cepat:

• 50 gram oat;
• 0.5 liter susu;
• 30 gram protein whey (seperti yang diperlukan).

Pasta dari gandum durum - mengandungi 11 gram protein, karbohidrat - 68 gram. Serat agak kecil - 6 oz. Pilihan yang baik untuk satu set jisim otot, kerana mereka mempunyai indeks glisemik purata, dan anda boleh makan sebahagian yang cukup besar. Pada siang hari, anda boleh dengan mudah mendapatkan kadar karbohidrat perlahan, jika anda lebih suka pasta.

Kentang - protein - 2 gram, karbohidrat - 16 gram, serat yang sangat sedikit - 1.4 gram. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil bersama dengan sayur-sayuran (sayur-sayuran, timun). Kentang yang dipanggang adalah yang paling disukai, kerana ia perlahan-lahan dicerna. Apabila menggoreng kentang meningkatkan indeks glisemik dan meningkatkan kecerobohan.

Inilah sumber tenaga yang paling penting. 50-60% daripada bekalan tenaga tubuh berasal dari lemak. Nilai tenaga 1 g adalah kira-kira 9 kcal. Sebagai perbandingan: dalam protein dan karbohidrat - 4 kcal. 60% daripada semua sel-sel otak terdiri daripada lemak. Di samping itu, mereka adalah sebahagian daripada semua hormon steroid semulajadi. Vitamin A, D, E, K, penting untuk badan, boleh dibubarkan hanya dalam lemak. Semua lemak dibahagikan kepada dua jenis: tepu (haiwan) dan tak tepu (sayuran). Unsaturated - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Lemak ini tidak disintesis dalam tubuh kita, jadi mereka mesti datang ke makanan kita dengan makanan. Dikandung dalam kuantiti yang besar dalam kacang dan pelbagai minyak. Juga sejumlah besar lemak tidak tepu (asid lemak) didapati dalam pelbagai produk ikan. Kadar penggunaan lemak dalam makanan - 0.5-1 g setiap 1 kg berat. Nisbah jenuh - tak jenuh lebih disukai 25% / 75%. Kekurangan lemak boleh menjadi sangat buruk untuk kesihatan - gangguan hormon.

Satu lagi nuansa yang berkaitan dengan lemak. Sayuran jauh lebih murah daripada haiwan. Oleh karena itu, muncul teknologi untuk produksi lemak trans - lemak tak jenuh murah, yang secara buatannya jenuh dengan karbon. Mereka, jika boleh, harus dielakkan kerana fakta bahawa mereka berbahaya kepada tubuh. Mereka ditemui dalam kebanyakan produk siap dan membawa kepada penyakit berikut: penyakit jantung koronari, penyakit Alzheimer, kencing manis.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang memasuki badan dari luar dan tidak boleh disintesis oleh badan kita.

• larut lemak (A, D, E dan K);
• larut air (vitamin B dan C).

Keperluan untuk vitamin dalam mengamalkan atlet adalah lebih tinggi sedikit daripada rakyat biasa. Oleh itu, adalah wajar untuk mengambil vitamin sepanjang tahun. Tetapi untuk sebab-sebab yang tidak diketahui, sesetengah "pakar" mengesyorkan untuk melebihi dos pada masa-masa tertentu. Ini bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga berbahaya. Tidak lagi bermakna lebih baik. Dos yang mengandungi vitamin harus bersamaan dengan atau sedikit kurang daripada keperluan harian.

Vitamin larut air

Vitamin larut lemak

Prinsip yang sama berlaku untuk makro dan mikroelemen.

Prinsip asas pemakanan sebelum dan selepas latihan

Pemakanan sebelum bersenam

Masa terbaik adalah satu setengah hingga dua jam sebelum memulakan senaman. Ia harus terdiri daripada: protein, serat, karbohidrat (perlahan), dan air. Campurkan 50 gram oat dengan air dan tiga telur. Semua ini akan menyamai seluruh badan kita dengan karbohidrat yang perlahan dan protein mudah dicerna. Tiga puluh minit sebelum permulaan senaman, tugas utama kami adalah untuk membekalkan tubuh dengan nutrien penting sebelum beban berat: 3-4 protein dipisahkan dari kuning dan dicampur dalam pengisar dengan buah-buahan (pisang atau epal citarasa anda).

Pilihan lain: bukan putih telur, anda boleh menggunakan protein whey dan beberapa pisang. Pukul dalam pengisar dan minum bahkan setengah jam sebelum latihan. Produk ini sangat cepat diserap oleh badan.

Makanan selepas bersenam

Mungkin lebih penting daripada sebelum latihan, kerana ia memulakan proses pemulihan. Cadangan yang paling popular adalah mengambil goncang protein sebaik sahaja senaman anda. Semua ini adalah perlu untuk menutup apa yang dipanggil "tetingkap karbohidrat" - penambahan rizab glikogen di dalam badan.

Kini terdapat pendekatan yang tidak kurang popular - makan malam penuh selepas 1 - 1.5 jam selepas gim, kerana kedai-kedai glikogen akan dipulihkan lagi sebelum latihan seterusnya.

Kalkulator Air

Tubuh manusia pada 2/3 terdiri daripada air. Air mengambil bahagian aktif dalam semua proses metabolik, penghapusan toksin dari badan, mengambil bahagian dalam kerja semua organ penting. Jumlah air mempengaruhi aktiviti mental, kesejahteraan, mood, dan prestasi. Semasa latihan, kehilangan air meningkat dengan ketara. Oleh itu, adalah disyorkan untuk sentiasa membawa botol. Untuk menavigasi berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum sehari, gunakan kalkulator di bawah. Masukkan berat badan, jantina dan tempoh beban latihan.

Pada pandangan pertama, angka itu akan kelihatan transendental, tetapi seseorang itu tidak perlu mengambil segala-galanya secara serius. Adalah penting untuk mengambil kira bahawa air juga terdapat dalam banyak makanan, semua orang mempunyai tahap metabolisme yang berbeza, juga bergantung pada musim, suhu ambien. Matlamat utama kalkulator ini adalah untuk menekankan pentingnya mengekalkan pertukaran air.

Diet selama sehari

Kami memberi contoh bagaimana untuk makan apabila mendapat massa otot (seperti yang mereka katakan tanpa air dan karut):

Sarapan pagi pertama:

• protein whey - 1 sudu;
• oren - 1 besar.

Sarapan pagi kedua:

• telur - 2 pcs. Dari mereka untuk membuat ceramah;
• roti gandum - 2 keping;
• kicap (secukup rasa).

Sarapan lewat:

• protein whey - 1 sudu;
• gandum bercambah gandum - ½ cawan.

Buat koktel berasaskan air daripada bahan-bahan ini.

Makan tengah hari:

• dada ayam rebus - 80 - 90 gr;
• beras merah - 100 gr.

Waktu teh:

• Yoghurt Yunani - 200 gr;
• kaleng nanas - ¼ cawan.

Makan Malam:

• Pengasius fillet - 170 gr;
• beras merah - 100 gr;
• brokoli - 1 cawan;
• salad hijau (dengan bayam) - 2 cawan;
• minyak zaitun - 1 sudu besar. sudu;
• cuka balsamic - 1 sudu besar. sudu.

Segera selepas makan malam, minum sukan tambahan Creatine - 5 gram (disyorkan).

Waktu tidur:

Jangan keterlaluan makanan pada peringkat awal untuk membuat lebih mudah untuk mengira kalori yang digunakan. Lama kelamaan, anda akan ingat kandungan kalori produk utama diet anda.

Ini bermakna bahawa diet anda harus berdasarkan makanan yang sihat dan sihat, yang bukan sahaja akan membantu meningkatkan otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga memberi tenaga yang tinggi. Ia kelihatan seperti makanan untuk satu set jisim otot setiap hari. Dalam erti kata lain, kita mengira BJU dan nilai tenaga semua yang kita makan pada siang hari. Kawalan berat badan anda pada akhir minggu. Jika penambahan berat badan tidak berlaku, tambah 500 kalori untuk diet harian anda. Oleh itu, pada mulanya penting untuk merakam segala-galanya untuk menganalisis hasilnya kemudian. Apabila kenaikan berat badan berlaku kerana tisu adipose - menambah jangka pendek.

Mengenai alkohol

Ia digabungkan dengan proses latihan. Hakim untuk diri sendiri:

• Ia adalah sebatian tinggi kalori (7 kkal per 1 g). Di samping itu, dengan ketara meningkatkan selera makan, yang dalam kombinasi membawa kepada pembentukan lemak badan yang berlebihan. Menurunkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, yang memberi kesan buruk kepada keuntungan otot. Ia menghalang pertumbuhan tisu otot, kerana penghasilan hormon - kortisol. Malah dos kecil alkohol yang rendah mengurangkan keuntungan massa otot dan perkembangan penunjuk kekuatan:
• 1 - 2 botol bir mengikut kesan negatif adalah sama dengan ketidakhadiran satu hari di gim;
• sekurang-kurangnya dua hari selepas pengambilan alkohol, senaman bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga membahayakan kesihatan secara menyeluruh.

Bagaimana cara memecahkan diet

Anda boleh memecahkan satu - dua kali seminggu. Untuk melakukan ini, anda perlu merancang terlebih dahulu apa yang akan anda makan, hitung kandungan kalori produk "dilarang". Cuba makan pada waktu pagi (tidak pada waktu malam).

Nikmati produk "diharamkan" sebanyak mungkin - cuba untuk mendapatkan banyak keseronokan, tetapi jangan lupa mengambil kira jumlah kalori. Perakaunan dan kawalan adalah penting untuk mendapatkan keuntungan secara bermutu!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 kaedah pemakanan untuk satu set jisim otot.

Gunakan sembilan peraturan pemakanan untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dengan kurang lemak.

Pengarang: Jim Stoppani.

Jika anda mengikut mana-mana diet saya untuk mendapatkan berat badan, anda tahu bahawa saya menggunakan beberapa "helah" yang tetap konsisten dalam program pemakanan saya. Ini adalah petua dan teknik yang saya dapati paling berkesan dalam dekad bekerja dengan orang untuk secara semulajadi meningkatkan pertumbuhan otot.

"Petikan" ini disokong oleh penyelidikan yang dijalankan di makmal, tetapi, yang lebih penting, mereka disokong oleh data sebenar yang diperoleh di gym dan yang berjuta-juta orang menggunakannya.

Selama bertahun-tahun saya telah mengubah sebahagian daripada mereka untuk menjadikan mereka lebih baik. Perubahan ini berdasarkan penyelidikan terbaik di gym saya dan di makmal, yang memberikan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana kaedah ini berfungsi dengan baik untuk memperoleh jisim otot.

Gunakan cadangan ini, dan anda boleh yakin bahawa anda mencapai keuntungan yang paling besar dalam jisim otot.

Peraturan # 1: Makan banyak protein.

Otot terdiri daripada protein, dan untuk mendapatkan otot anda perlu meningkatkan sintesis protein otot, serta mengurangkan kerosakan otot. Penyelidikan di makmal dan di gim saya mengesahkan bahawa cara terbaik untuk melakukan ini adalah melalui diet, untuk mengambil antara 2.2 dan 3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Sesetengah orang mengambil lebih banyak daripada jumlah ini, dengan mengambil kira lebih kurang 3.5 gram. Ini amat sesuai untuk mereka yang mengikuti program latihan saya yang lebih intensif.

Peraturan nombor 2: sering makan

Baru-baru ini, terdapat beberapa pakar yang berpendapat bahawa ia perlu mematuhi hidangan yang jarang - supaya 5 atau 6 jam berlalu di antara mereka. Dan, ini adalah pilihan diet yang lebih baik daripada makan setiap 2-3 jam. Ini berdasarkan hakikat bahawa menunggu lebih lama antara makanan meningkatkan sintesis protein.

Semuanya baik dan mungkin bergaya, tetapi apabila terlalu banyak masa berlalu di antara makanan, pecahan tisu otot meningkat. Dan sebenarnya ia adalah faktor yang lebih penting untuk pertumbuhan otot.

Sudah tentu, sintesis protein otot adalah penting, tetapi jika ia hanya mula bermain menangkap selepas otot telah melalui proses pemisahan protein, sintesis protein otot kelihatannya bertambah, dan anda sebenarnya tidak mendapat jisim otot. Sebagai peraturan, ini adalah pakar yang cuba merumitkan keadaan lebih daripada yang diperlukan.

Saya memihak untuk membuat cadangan kami lebih baik menggunakan penyelidikan saintifik, tetapi hanya jika sains moden ini berpotongan dengan hasil sebenar yang diperoleh di gym.

Pengalaman dekad menunjukkan bahawa pembina badan yang makan lebih kerap membina lebih banyak otot. Malah, saya mempunyai data mengenai beribu-ribu lelaki dan wanita, membuktikan bahawa ini adalah begitu.

Dan penyelidikan baru-baru ini membantu mengesahkan ini. Dibuktikan bahawa memakan sedikit whey setiap tiga jam menghasilkan keseimbangan protein tulen yang lebih baik (sintesis protein otot yang kurang daripada kerosakan protein otot) daripada dos serum yang besar setiap enam jam.

Itulah sebabnya saya cadangkan makan enam kali pada hujung minggu dan sehingga lapan kali pada hari latihan. Ini sama dengan makanan setiap 2-3 jam. Ia berfungsi! Dan pemakanan sebelum dan selepas latihan masih memendekkan masa antara makan.

Sebagai contoh, jika anda makan dengan serta-merta sebelum melakukan senaman dan makan makanan selepas senaman selepas itu, dan senaman itu sendiri hanya berlangsung selama 60-90 minit, ini adalah salah satu kes ketika pengambilan makanan berlaku pada selang waktu kurang dari 2-3 jam. Begitu juga dengan makanan yang berikut. Saya mengesyorkan makan makanan secara keseluruhan kira-kira sejam selepas mengambil goncang protein yang anda minum selepas senaman anda.

Peraturan nombor 3: menggunakan lemak yang cukup

Satu kesilapan yang dibuat oleh orang apabila cuba mengekalkan keharmonian adalah untuk mengelakkan penggunaan lemak sebanyak mungkin. Ini adalah idea yang buruk kerana banyak sebab. Di satu sisi, terdapat lemak yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti omega-3 dari ikan berlemak, seperti salmon.

Baru-baru ini, didapati bahawa lemak ini memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, serta mencegah deposit lemak, meningkatkan kesihatan bersama, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, memperbaiki fungsi otak, dan banyak manfaat kesihatan lain.

Di samping itu, terdapat lemak tanpa monounsaturated. Ia tidak perlu lemak, tetapi ia adalah baik untuk kesihatan kerana ia memberikan banyak manfaat kesihatan dan membakar dengan mudah sebagai bahan api, dan tidak terkumpul dalam bentuk lemak tubuh.

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal mengekalkan tahap testosteron yang lebih tinggi. Juga, kajian menunjukkan bahawa atlet lelaki yang mengambil lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tepu menyokong tahap testosteron yang lebih tinggi. Ya, sebenarnya, anda perlu mengambil beberapa lemak tepu, dan jangan cuba mengelakkannya di semua biaya. Sumber lemak yang baik adalah daging lembu, produk tenusu (lemak atau lemak rendah, tetapi tidak lemak percuma) dan telur keseluruhan.

Satu-satunya lemak yang harus anda elakkan memakan tanpa pengecualian adalah lemak trans. Peraturan mudah saya untuk pengambilan lemak adalah penggunaan jumlahnya dalam gram sama dengan berat keseluruhan badan dalam kg. Oleh itu, jika anda menimbang 90 kg, anda memerlukan kira-kira 100 g lemak setiap hari, manakala kira-kira 33% adalah lemak tak jenuh tunggal, 33% adalah polyunsaturated (kebanyakan lemak omega-3) dan 33% lemak tepu.

Peraturan 4: manipulasi karbohidrat

Oleh kerana anda perlu memastikan bahawa anda makan cukup protein dan lemak untuk meningkatkan pertumbuhan otot, jumlah kedua makronutrien penting ini harus tetap sama, tanpa mengira matlamat anda.

Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot atau kehilangan lebih banyak lemak, anda mesti mengubah jumlah karbohidrat yang dimakan. Tubuh boleh menghasilkan dari glukosa (gula darah) semua yang diperlukan daripada protein dan lemak, jadi diet anda tidak memerlukan karbohidrat yang "perlu", tidak seperti lemak (ketika anda memerlukan lemak yang diperlukan) dan protein (jika perlu ). Asid amino mesti berasal dari makanan, kerana badan anda tidak menghasilkannya).

Saya cadangkan bermula dengan penggunaan 3-4.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan sehari untuk memaksimumkan keuntungan otot, sementara selebihnya langsing. Dari sini anda boleh meningkatkan jumlah ini jika anda mendapati bahawa anda tidak mendapat massa secepat yang anda mahu, dan tidak mengumpul lemak.

Begitu juga, anda secara beransur-ansur dapat mengurangkan jumlah ini jika anda mendapati diri anda mula mengumpul terlalu banyak lemak. Tubuh setiap orang bertindak balas terhadap karbohidrat dengan cara yang berbeza, jadi anda perlu bereksperimen dengan penggunaannya untuk menentukan apa yang terbaik untuk anda. Jika anda mengira jumlah karbohidrat yang betul untuk badan anda, anda boleh mendapat banyak otot semasa membakar lemak.

Beberapa ribu orang telah memberitahu saya bahawa menggunakan jumlah karbohidrat yang banyak digunakan, mereka memperoleh 9-13 kilogram otot, sambil menjatuhkan sejumlah besar lemak - semulajadi! Ini benar-benar mungkin dengan program diet dan senaman yang betul.

Kaedah nombor 5: hitung kalori

Saya bukan penyokong kalori yang besar. Ya, pengambilan kalori agak penting, tetapi selagi anda mengambil jumlah protein dan lemak yang betul dan mendapatkan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tubuh anda, berapa banyak yang anda perlukan tenaga tidak begitu penting.

Seperti yang saya katakan dalam peraturan nombor 4, anda boleh mendapat jisim otot sambil kehilangan lemak. Pada masa yang sama, untuk benar-benar meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Dan untuk memaksimumkan kehilangan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walau bagaimanapun, anda boleh membakar sedikit lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tetapi pada masa yang sama mendapat jisim otot kerana penggunaan jumlah protein dan lemak yang mencukupi.

Kita tahu bahawa 1 gram protein mengandungi 4 kalori, seperti 1 gram karbohidrat. Kami juga tahu bahawa 1 gram lemak menyediakan badan dengan 9 kalori (8-10 kalori, bergantung kepada jenis lemak). Jika kita membina diet dan ingin memastikan bahawa kita mendapat 3 gram protein setiap kilogram berat badan dan 1 gram lemak per kilogram, maka ini adalah kira-kira 22 kalori per kilogram berat badan. Jika anda mengambil kira 2-4 gram karbohidrat setiap kilogram, anda harus makan sekurang-kurangnya 30-40 kalori per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot. Jika anda mendapati bahawa anda memerlukan 6 gram karbohidrat setiap kilogram, maka ambil kira-kira 46 kalori per kilogram berat badan.

Peraturan nombor 6: gunakan serbuk protein seperti Pro JYM

Selama lebih dari satu dekad, saya mengesyorkan menumpukan pada menggunakan serbuk protein whey. Dan nasihat ini tetap sama, dengan perubahan kecil sahaja. Protein whey pastinya raja protein.

Pertama, ia kaya dengan rantai bercabang asid amino (BCAA). Ia juga menyediakan peptida dan microfractions yang istimewa yang tidak boleh dilakukan oleh protein atau asid amino lain.

Malah, kajian terbaru membandingkan protein whey dengan campuran asid amino, yang disediakan oleh asid amino yang sama seperti whey, menunjukkan bahawa protein whey lebih tinggi daripada asid amino dalam keberkesanannya.

Whey juga merupakan protein tercepat yang anda makan, yang bermakna ia memberikan BCAAs, peptida dan microfraction penting kepada otot anda secepat mungkin. Ini penting untuk mengekalkan tenaga semasa senaman, serta untuk pertumbuhan otot dan pemulihan selepas itu.

Jadi ya, protein pertama yang anda perlukan adalah protein whey, terutamanya sebelum, selepas dan / atau semasa latihan, serta pada waktu pagi dan pada bila-bila masa antara makanan, sebagai goncang protein. Walau bagaimanapun, nasihat untuk minum hanya whey tidak lagi menjadi pilihan terbaik.

Pilihan terbaik ialah minum whey dengan protein perlahan-lahan dicerna, terutamanya micellar casein. Kajian menunjukkan bahawa menambah kasein kepada whey memanjangkan tetingkap anabolik yang dihasilkan whey. Serum merangsang sintesis protein otot, tetapi kasein mengekalkannya untuk masa yang lama.

Kasein Micellar adalah kasein dalam bentuk semulajadi, yang terdapat dalam susu. Ia telah ditunjukkan untuk menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan stabil ke otot selama tujuh jam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kasein secara literal membentuk bekuan ketika berada di dalam perut.

Untuk memvisualisasikan ini, lihatlah apabila anda mencampurkan serbuk protein whey di dalam air berbanding dengan serbuk kasein kacau. Whey cenderung membubarkan dengan mudah, sementara kasein membentuk benjolan dalam cecair.

Ini sama dengan apa yang berlaku di dalam perut apabila anda mengambil kasein. Walaupun kasein mungkin tidak begitu enak apabila digunakan sebagai koktel, ia bermanfaat apabila terdapat ketulan-ketulan dalam perut.

Pengumpulan sedemikian mengurangkan kawasan kasein, yang boleh didapati untuk enzim pencernaan. Enzim mesti mencerna kasein beku satu lapisan pada satu masa, sangat seperti mengupas lapisan bawang.

Akibatnya, seperti yang saya sebutkan tadi, kasein menyediakan bekalan asid amino yang perlahan dan tetap kepada otot untuk memanjangkan sintesis protein untuk tempoh yang lebih lama dan mengurangkan pecahan protein otot.

Ingat, otot tumbuh apabila sintesis protein lebih besar. Casein sebenarnya berfungsi di dua bidang untuk mempromosikan pertumbuhan. Satu cara mudah untuk mendapatkan micellar casein, manfaat yang tidak mungkin anda perolehi, adalah serbuk protein dan minuman yang mengandungi protein susu yang mengasingkan atau menumpukan protein susu. Itulah sebabnya saya memasukkan protein susu yang diasingkan dalam Pro JYM.

Ia juga merupakan idea yang baik untuk menambah makanan anda sebagai sumber protein yang dicerna pada kadar purata - lebih lambat daripada whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Ini, boleh dikatakan, menjejaskan jurang antara whey dan kasein, menyediakan bekalan asid amino yang cepat, stabil dan tahan lama di dalam otot.

Protein terbaik adalah protein putih dan soya. Bukan sahaja protein-protein ini dicerna pada kadar yang berbeza daripada protein whey dan kasein, mereka memberi manfaat lain yang protein tenusu tidak. Dan tidak, soya tidak mengurangkan tahap testosteron pada lelaki dan tidak meningkatkan estrogen, menurut beberapa kajian.

Saya faham bahawa ramai lelaki dan wanita tidak mahu menggunakan soya kerana alasan lain. Salah satu masalahnya ialah pengubahsuaian genetik banyak tumbuhan kacang soya. Walaupun kini kelihatannya tumbuhan diubahsuai secara genetik ini selamat untuk digunakan, kita masih tidak tahu banyak.

Oleh itu, jika atas sebab tertentu anda menentang soya, saya sangat mengesyorkan menggunakan putih telur dengan whey dan kasein. Telur putih memberikan lebih banyak sulfur dan asid amino lain yang boleh membantu pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan. Inilah sebab utama mengapa saya menggunakan telur putih bukannya soya di Pro JYM.

Nombor peraturan 7: menggunakan karbohidrat cepat selepas bersenam

Semasa latihan, anda membakar glikogen otot, sebagai bintang rap membakar akaun banknya. Glikogen adalah satu bentuk penyimpanan karbohidrat. Ringkasnya, apabila anda mengambil karbohidrat, kebanyakannya dipecah menjadi glukosa atau ditukar ke dalamnya, iaitu tahap gula darah atau metabolisme karbohidrat.

Glukosa boleh digunakan dengan serta-merta sebagai bahan api untuk pembiakan tenaga tubuh, atau ia boleh disimpan terutamanya dalam serat otot dan hati. Ia disimpan dalam bentuk glikogen, yang merupakan rantai glukosa bercabang panjang yang dihubungkan bersama.

Glikogen dalam sel-sel otot dan hati dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan api utama untuk latihan. Apabila selesai senaman, tahap glikogen otot akan habis, dan jika tidak pulih, prestasi badan anda pada senaman seterusnya akan menderita dan pertumbuhan otot akan terjejas.

Salah satu sebab untuk memperlahankan pertumbuhan otot adalah hakikat bahawa tahap glikogen otot berfungsi sebagai barometer berapa banyak tenaga yang disimpan dalam tubuh. Sekiranya tahap tenaga rendah, apabila tahap glikogen otot tidak dipulihkan, otot tidak membazirkan tenaga pada ketinggiannya.

Pertumbuhan otot memerlukan tenaga, dan otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan pertumbuhan. Jika badan anda tidak pasti bahawa ia mempunyai tenaga yang cukup untuk memberi makan proses yang lebih penting dan untuk mengekalkan lebih banyak jisim otot, ia mungkin menolak untuk membina tisu otot.

Alasan lain untuk penurunan pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh fakta bahawa glikogen menarik air ke serat otot. Semakin banyak glikogen, lebih banyak air akan berada di gentian otot. Dan semakin banyak air, otot akan lebih lengkap, yang menjadikannya lebih besar dalam jumlah.

Sekiranya terdapat sedikit glikogen di dalam otot, terdapat juga sedikit air di dalamnya, yang menjadikannya lebih kering dan lebih kecil daripada jumlahnya. Mempunyai otot yang lebih penuh disebabkan oleh lebih banyak glikogen dan air, ini juga menimbulkan pertumbuhan tisu otot.

Terdapat data yang menunjukkan bahawa mempunyai lebih banyak air dalam gentian otot membawa kepada membran membran otot. Peregangan ini merangsang laluan kimia yang meningkatkan sintesis protein otot, yang seterusnya boleh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.

Cara terbaik untuk menambah sepenuhnya glikogen otot adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi. Karbohidrat ini memasuki aliran darah dan serat otot hampir secepat mereka dicerna. Penyelidikan mengesahkan bahawa lebih cepat otot mendapat karbohidrat selepas bersenam, pengisian lebih cepat dan lebih baik glikogen otot.

Salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat adalah dextrose, iaitu glukosa. Bentuk gula (monosaccharide semulajadi) tidak memerlukan pengambilan yang berhati-hati, lama dan segera memasuki aliran darah.

Anda boleh menggunakan serbuk dextrose / glukosa biasa atau Wonka Pixy Stix (100% dextrose) atau beruang marmalade, yang biasanya dibuat daripada dextrose dan sirap jagung. Sirap jagung adalah pada dasarnya molekul glukosa bercabang yang segera dipecahkan dan diserap ke dalam darah.

Roti putih dan kentang putih juga merupakan sumber karbohidrat yang cepat, kerana kebanyakannya mengandungi kanji, yang merupakan molekul glukosa bercabang, diikat bersama, yang cepat diserap apabila diambil secara lisan.

Karbohidrat cepat ini juga meningkatkan tahap insulin. Selepas bersenam, ini adalah masa HARI hari apabila anda perlu meningkatkan tahap insulin hormon anabolik. Penyelidikan menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk pergerakan creatin dan karnitin ke serat otot.

Tanpa lonjakan besar insulin, penggunaan creatine dan carnitine tidak optimum. Insulin juga membantu asid amino, seperti beta-alanine, BCAA, dan lain-lain asid amino penting dari goncang protein anda, untuk diserap oleh gentian otot. Dan jangan lupa tentang glukosa dari karbohidrat cepat yang membantu insulin menembusi serat otot.

Makan karbohidrat cepat selepas latihan adalah merawat manis yang tidak menyakiti diet anda. Jika anda cuba memaksimumkan keuntungan otot atau membakar lemak dan membina otot, anda perlu mengikut diet yang "bersih".

Ini bermakna bahawa donat, kentang goreng dan es krim bukan makanan ruji. Satu dos gula dalam bentuk dextrose, beruang berminyak, Pixy Stix atau roti putih dengan jeli adalah cara yang baik untuk memenuhi keinginan gula-gula untuk sepanjang hari, dan bukan hanya untuk merosakkan diet, tetapi juga untuk meningkatkan hasil anda!

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa memakan protein pasca latihan dengan atau tanpa karbohidrat cepat meningkatkan sintesis protein otot ke tahap yang sama. Dalam erti kata lain, penyelidikan telah menyimpulkan bahawa menambahkan karbohidrat kepada goncang protein selepas senaman tidak meningkatkan sintesis protein otot lebih daripada goncangan protein tanpa karbohidrat.

Ini membawa beberapa pakar untuk berhujah bahawa anda tidak memerlukan karbohidrat selepas bersenam. Nah, sudah tentu sedikit melampau. Benar bahawa anda boleh mendapatkan jisim otot tanpa karbohidrat selepas bersenam. Tetapi saya tidak mengesyorkan ini jika anda tidak berpegang kepada diet yang sangat rendah karbohidrat dan tidak mengeluarkan karbohidrat daripada makanan lain.

Sebenarnya, ada kenyataan yang benar-benar idiotik untuk makan karbohidrat semasa makan lain, tetapi elakkan mengambilnya selepas bersenam. Sekiranya anda makan karbohidrat, ia harus dimakan selepas bersenam, apabila karbohidrat ini membantu pemulihan.

Sesetengah orang bimbang bahawa makan karbohidrat selepas latihan akan menurunkan kadar hormon pertumbuhan dan testosteron. Ini adalah apa yang mereka tidak faham: tahap hormon pertumbuhan dan peningkatan testosteron semasa senaman dan mencapai puncak ke arah hujungnya, bergantung kepada latihan seperti apa.

Selepas tamat latihan, tahap hormon ini mula turun dengan mendadak, dan selepas 60-90 minit ia kembali ke tahap berehat. Pelepasan hormon ini telah mencapai puncaknya, sebelum anda memakan karbohidrat ini. Dan jika ini berlaku sebaik sahaja selepas latihan, maka sudah terlambat untuk karbohidrat untuk mempengaruhi tahap hormon secara negatif.

Orang lain bimbang bahawa makan karbohidrat cepat selepas bersenam akan membawa kepada kencing manis. Ini disebabkan oleh penipuan oleh media semua gula. Ya, jika anda makan gula sambil duduk sepanjang hari di pantat anda, ia akan meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.

Tetapi orang-orang yang bersenam secara kerap, sudah menghalang kerosakan metabolik yang membawa kepada penyakit ini. Dan makan karbohidrat cepat selepas senaman, apabila mereka terus ke otot dan menambah kedai glikogen otot, serta tahap glikogen di dalam hati. Oleh itu, tidak ada risiko memakan karbohidrat cepat selepas senaman. Dan inilah keperluan tubuh anda.

Walaupun jumlah karbohidrat yang cepat yang anda makan selepas latihan bergantung kepada berat badan, intensiti dan tempoh latihan, saranan umum adalah untuk makan karbohidrat cepat, seperti dextrose, selama 30 minit selepas senaman. Saya akan mengesyorkan mengehadkan karbohidrat cepat hingga 60 gram untuk dua sebab utama.

Salah satu daripada ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, bahawa untuk penyerapan usus yang optimum, 60-70 gram karbohidrat jenis yang sama adalah maksimum sebelum penyerapan adalah terhad.

Jika anda mengambil lebih daripada jumlah ini, saya akan mengesyorkan menambah sedikit fruktosa, seperti buah-buahan, makanan anda selepas senaman, sebagai tambahan kepada dextrose atau glukosa; fruktosa menggunakan pelbagai pengangkutan untuk diserap ke dalam usus, yang menyumbang kepada penyerapan karbohidrat maksimum.

Alasan kedua saya cadangkan mengehadkan karbohidrat hingga 60 gram selepas senaman adalah bahawa makan terlalu banyak karbohidrat cepat dapat membuat anda merasa lelah ketika hati dan otot anda menghisap dengan cepat dan paras glukosa darah anda jatuh. Keadaan ini dikenali sebagai hypoglycemia dan boleh menyebabkan pening, letih dan, sebagai peraturan, anda hanya akan berasa buruk.

Jika anda merasakan bahawa ini berlaku kepada anda walaupun dengan sedikit karbohidrat yang cepat, saya menasihati anda untuk mencampur cepat serta karbohidrat perlahan selepas latihan, seperti buah-buahan, oat, roti gandum dan ubi keledek.

Peraturan No. 8: Menggabungkan BCAA, beta-alanine, betaine dan creatine sebelum dan selepas setiap latihan.

Asid amino bercabang adalah penting selepas latihan, kerana ia dapat mencetuskan sintesis protein otot, seperti memulakan enjin. Leucine adalah pemain utama di sini. Tetapi apabila anda mengambil BCAA sebelum latihan anda, manfaat sebenar adalah tenaga yang mereka berikan kepada otot dan keupayaan mereka untuk melemaskan keletihan supaya anda dapat bersenam dengan lebih banyak intensiti. Apabila anda mengambil dos selepas latihan, manfaatnya terletak pada kemampuan mereka untuk merangsang pertumbuhan otot.

Satu lagi asid amino yang perlu diambil sebelum dan selepas setiap latihan adalah beta-alanine. Kajian mengenai asid amino ini membuktikan bahawa ia dapat meningkatkan keberkesanan latihan dengan meningkatkan saiz otot dan kekuatan, ketahanan, pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

Betaine adalah tambahan lain yang perlu diambil sebelum dan selepas latihan. Kajian menunjukkan bahawa asid amino yang diubah suai ini boleh meningkatkan kekuatan otot, kuasa dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Faedah-faedah ini mungkin berkaitan dengan keupayaannya untuk meningkatkan pengeluaran creatine semulajadi badan, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dan IGF-I sambil mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan kadar oksida nitrat (NO), dan meningkatkan sintesis protein otot. Di samping itu, ia juga memberi banyak manfaat kesihatan.

Last but not least, creatine adalah salah satu suplemen yang paling penting sebelum dan selepas latihan. Terdapat beratus-ratus kajian tentang creatine, mengesahkan keupayaannya untuk meningkatkan saiz otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka.

Sebagai tambahan kepada empat suplemen penting sebelum dan selepas latihan, tambahan yang dapat anda pertimbangkan, sekurang-kurangnya selepas latihan, adalah karnitin. Telah terbukti bahawa karnitin meningkatkan pemulihan selepas senaman dengan meningkatkan aliran darah ke otot.

Kebanyakan orang hanya menganggap aliran darah meningkat sebelum dan semasa bersenam untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan beban otot. Tetapi lebih banyak darah memasuki otot selepas senaman membantu pemulihan, membawa lebih banyak oksigen, nutrien dan hormon (seperti testosteron dan hormon pertumbuhan) kepada mereka.

Lebih banyak oksigen adalah penting kerana selepas latihan badan berada dalam keadaan yang dikenali sebagai "hutang oksigen". Ini bermakna, sebagai tambahan kepada fungsi utama lain, lebih banyak oksigen diperlukan untuk menambah kedai ATP dan phosphocreatine.

Lebih banyak nutrien bermakna lebih banyak asid amino, creatine dan glukosa masuk ke otot untuk pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik. Sudah tentu, lebih banyak hormon anabolik boleh merangsang sintesis protein otot yang lebih besar. Apabila lebih banyak darah memasuki otot, lebih banyak darah juga keluar dari mereka. Ini membantu pemulihan dengan membuang lebih banyak sisa yang dihasilkan semasa senaman.

Satu lagi kelebihan pengambilan karnitin selepas senaman adalah keupayaannya untuk meningkatkan bilangan reseptor androgen dalam sel-sel otot. Reseptor androgen adalah testosteron yang mengikat sel-sel otot dalaman untuk merangsang pertumbuhan mereka.

Mempunyai lebih banyak reseptor ini adalah penting kerana ia bermakna bahawa lebih banyak testosteron dalam aliran darah dapat digunakan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kerana pada akhir latihan, tahap testosteron meningkat. Membandingkan paras testosteron yang tinggi dengan tahap reseptor tinggi bermakna lebih banyak testosteron digunakan untuk membina otot.

Kira-kira 30 minit sebelum bersenam dan selepas itu, saya cadangkan mengambil sekurang-kurangnya 5 g BCAA, 2-3 g beta-alanine, 1.5-2 g betaine dan 2-5 g creatine. Anda boleh mengambil empat tambahan ini bersama-sama kira-kira 15-30 minit sebelum mengambil protein shake sebelum dan selepas latihan anda, atau bawa mereka dengan shake ini. Mana-mana kaedah akan berfungsi dengan baik.

Ketika datang ke BCAA, sebelum latihan, saya sarankan anda berpegang dengan produk yang menggunakan nisbah leucine to isoleucine dan valine 2: 1: 1. Mengapa?

Kerana semasa latihan anda memerlukan sejumlah besar valine dan isoleucine untuk meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Selepas senaman, produk 2: 1: 1 berfungsi dengan baik, atau bahkan 3: 1: 1 akan menjadi lebih baik untuk mendapatkan lebih sedikit lezat untuk meningkatkan sintesis protein otot, tetapi pada masa yang sama mendapatkan cukup isoleucine dan valin.

BCAA bukan sahaja penting untuk meningkatkan tenaga semasa latihan dan pertumbuhan otot, tetapi juga meningkatkan tahap insulin, yang membantu suplemen lain yang diambil dengan BCAA untuk menembusi sel-sel otot.

Kajian menunjukkan bahawa insulin adalah penting untuk penghantaran creatine dan karnitin ke sel-sel otot. Insulin juga membantu meningkatkan penyerapan asid amino seperti BCAA, beta-alanine, dan juga betaine.

Apabila ia datang kepada beta-alanine, lebih baik menggunakan dos 1.5 hingga 2 gram, memakan makanan yang mengandungi beta-alanine-carnosine. Ini adalah bentuk terbaik beta-alanine yang anda boleh dapatkan, dan borang yang digunakan dalam kebanyakan kajian yang dijalankan di beta-alanine.

Sesetengah pakar berpendapat bahawa beta-alanine tidak perlu diambil semasa latihan, tetapi boleh diambil pada waktu lain hari itu. Ini berdasarkan beberapa kajian yang menunjukkan keputusan positif apabila atlet mengambil beta-alanine pada waktu rawak sepanjang hari. Di sini saya mengabaikan semua butir-butir kajian dan menggunakan akal fikiran.

Saya bertanya kepada mereka yang mencadangkan menggunakan beta-alanine pada satu masa selain daripada sebelum dan selepas senaman: "Kenapa anda tidak mencadangkannya sebelum anda bersenam?" Semasa dan selepas senaman, sel-sel otot menyerap nutrien, seperti asid amino, dengan kelajuan yang lebih tinggi. Di samping itu, anda mengambil bahan-bahan lain seperti BCAA dan mungkin dextrose, yang akan membantu meningkatkan penyerapan beta-alanine oleh otot.

Betaine adalah tambahan lain di mana eksperimen yang dijalankan di atasnya tidak meluluskan suplemen sebelum dan selepas senaman. Tetapi sekali lagi, seperti dalam kes beta-alanine, pendekatan akal yang sama berfungsi. Ambilnya apabila ia lebih cenderung diserap oleh sel-sel otot. Ambil 1.5-2 gram betaine dalam bentuk trimethylglycine, betaine anhydrous, atau betaine monohydrate.

Begitu juga untuk creatine. Malah, kajian yang dilakukan pada creatine menunjukkan bahawa subjek mendapat lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan apabila mengambil creatine sebelum dan selepas bersenam berbanding dengan masa lain hari itu. Bagi creatine, saya amat mengesyorkan menggunakan 2 gram creatine hydrochloride.

Walau bagaimanapun, bagi banyak, kreativiti monohydrate berfungsi dengan baik. Jika anda mengambil creatine monohydrate, pastikan anda mengambil 5 gram. Pada hari latihan, dos adalah 10 gram.

Cepat kembali ke karnitin. Penyelidikan menegaskan bahawa insulin sangat diperlukan untuk penyerapan karnitin oleh otot. Dan selepas latihan, apabila anda mengambil dextrose, BCAA dan protein menggegarkan, tahap insulin anda akan sangat tinggi, menjadikannya masa yang ideal untuk mengambil dos karnitin. Saya cadangkan mengambil 2 gram carnitine selepas latihan dalam bentuk L-carnitine L-tartrate. Jika ini tidak mungkin, maka L-carnitine biasa akan cukup.

Peraturan nombor 9: cari apa yang berfungsi untuk anda.

Lapan peraturan sebelumnya akan berfungsi dengan baik untuk 99% orang. Walau bagaimanapun, mungkin anda adalah 1% yang tidak bertindak balas dengan baik kepada beberapa peraturan ini. Mungkin jadwal anda tidak mengambil makanan kerap. Atau mungkin anda vegan, dan serbuk protein berasaskan susu tidak termasuk dalam diet anda. Walau apa pun, gunakan peraturan ini sebagai panduan, tetapi tetap berpegang kepada mereka yang bekerja untuk anda.

Mengambil peraturan dan menyesuaikannya dengan jadual dan badan anda. Kita semua mempunyai biokimia yang unik, dan tidak semua badan kita sama-sama bertindak balas terhadap makanan atau latihan. Jadilah babi guinea anda sendiri dan percubaan pada diri anda. Sekiranya sesuatu berfungsi untuk anda, tidak mengapa jika ia berfungsi untuk orang lain.

Contoh diet

Contoh diet berikut adalah berdasarkan kepada peraturan yang dibincangkan di atas dan dibahagikan kepada pelbagai contoh berdasarkan ketika anda bersenam. Terlepas dari apa yang anda lakukan, setiap sampel catuan termasuk: 3,700 kalori, 335 g protein, 340 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram, ini adalah kira-kira 46 kalori per kilogram, kira-kira 4 gram protein per kilogram, 4, 5 gram karbohidrat setiap kilogram dan kira-kira 1.3 gram lemak per kilogram berat badan)

Bagi mereka yang melatih di waktu pagi

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

(Produk mengandungi SEMUA ramuan berikut dalam dos tertentu)

• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 2: 1: 1)
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 600 mg NAC (N-asetil L-cysteine)
• 150 mg alpha-glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 gram malat citrulline
• 500 mg ekstrak bit
• 1.5 g L-tirosin
• Kafein 300 mg
• 50 μg hyperzine A
• 5 mg bioperin (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar
• 2000-6000 IU vitamin D3

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

(Produk - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - mengandungi semua ramuan yang disyorkan yang disenaraikan di bawah ini dalam dos tertentu)

• 30 gram dextrose
• 6 g BCAA (dengan nisbah leucine: isoleucine: valine dalam nisbah 3: 1: 1)
• 3 gram glutamin
• 2 g creatine HCL
• 2 gram beta alanin
• 2 gram L-carnitine L-tartrate
• 1.5 g betaine
• 1 gram taurin
• 5 mg BioPerine (untuk meningkatkan penyerapan bahan aktif)

Sarapan pagi (30-60 minit selepas latihan)

• 3 telur keseluruhan
• 5 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 2 keping keju rendah lemak (telur rebus, mentega goreng dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih semasa makan tengah hari

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan tengahari (30-60 minit selepas latihan)

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang melatih selepas bekerja atau sekolah, tetapi sebelum makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (telur dipukul, goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g serbuk serbuk protein jenis Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 jawatan scoop latihan campuran JYM cepat karbohidrat

Makan malam (30-60 minit selepas latihan)

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad
• Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)
• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Bagi mereka yang berlatih pada sebelah petang selepas makan malam

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000 - 6000 IU vitamin D3
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein campuran, seperti Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Sebelum latihan (30-45 minit sebelum latihan)

• 1 sudu Pre JYM

* Nota - jika anda sensitif terhadap kafein pada waktu malam, gantikan 1 hidangan Pre JYM dengan 1 hidangan matrik aktif JYM Post.

Sebelum latihan, bahagian 2 (10-30 minit sebelum latihan)

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 epal besar

Selepas latihan (dalam tempoh 30 minit selepas latihan)

• 40-50 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 1 sudu campuran JYM Active Matrix
• 1 sudu cepat cepat karbohidrat JYM

Tambahan pada waktu tidur (sekurang-kurangnya 1 jam selepas makan dan 1 jam sebelum waktu tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

Contoh Diet pada Hari Rehat

Pada hari rehat, anda akan kehilangan protein sebelum dan selepas latihan dan karbohidrat. Akibatnya, jumlahnya ialah: 3100 kalori, 265 g protein, 260 g karbohidrat dan 110 g lemak (untuk orang yang beratnya 80 kilogram ini bersamaan dengan 38 kalori per kilogram, 3.3 g protein per kilogram, 3.2 g karbohidrat per kilogram dan 1, 3 g lemak per kilogram berat badan).

Sarapan pagi

• 20-30 g protein dari jenis campuran serbuk protein Pro JYM
• 3 telur keseluruhan
• 3 putih telur
• 1 sudu minyak zaitun atau 1 sudu mentega
• 1 keping keju rendah lemak / rendah lemak (berebut telur untuk goreng dalam mentega dan tambah keju)
• 2 cawan yang dimasak oatmeal (1 cawan oat kering sebelum dimasak)
• 1 sudu madu (campurkan madu dengan oatmeal)
• 2000-6000 IU vitamin D3
• 1 hidangan Pre JYM atau Post JYM Active Matrix
• 4 kapsul minyak ikan Omega JYM

Snek pagi lewat

• 250 gram keju kotej rendah lemak
• 250 gram nanas dihiris (campuran nanas dengan keju kotej)

Makan tengah hari

• 1 kaleng tuna albacore tuna
• 2 keping roti gandum
• 1 sudu besar cahaya mayonis
• 1 buah besar (epal, oren, pisang, dan sebagainya)
• 1 dos multivitamin Vita JYM

Teh petang

• 20-30 g protein daripada jenis campuran protein Pro JYM
• 1 sudu mentega kacang
• 1 sudu jem
• 2 keping roti gandum (buat sandwic)

Makan malam itu

• Stik daging lembu 230 gram (anda juga boleh salmon atau ikan lain, ayam, atau ayam lain, atau daging babi)
• 1 buah ubi sederhana (atau secawan beras merah atau secawan kacang)
• 2 cawan campuran salad hijau
• 2 sudu minyak zaitun dalam salad

Tambahan sebelum tidur (1 jam sebelum tidur)

• 1 dos ZMA JYM (wanita mengambil 2/3 dos)

Makanan ringan sebelum tidur (ambil sebelum tidur - sekurang-kurangnya 1 jam selepas ZMA JYM)

• 20-30 g protein dari campuran serbuk protein, seperti Pro JYM atau 1 cawan keju kotej atau 1 cawan yogurt Yunani (dengan 1 sudu teh madu)
• 1 sudu mentega kacang (boleh ditambah kepada koktail atau yoghurt Yunani, atau makan secara berasingan)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/