Vegetarian dan hari ini masih menemui beberapa kejutan dan salah faham di pihak lawan mereka dalam isu "daging". Apa yang boleh kita katakan tentang atlet vegetarian - mereka mungkin boleh membuat soalan-soalan teratas daripada pemakan daging yang mempunyai cecair catuan: di mana mereka mendapat protein? Adakah anda mempunyai tenaga yang mencukupi? Bolehkah jisim otot tumbuh? Bagaimana untuk menggabungkan, sebagai contoh, bina badan dan penolakan protein haiwan?

Ternyata vegetarianisme bukanlah suatu fenomena yang jarang berlaku di kalangan atlet, termasuk nama yang dikenali di seluruh dunia. Pembina badan Bill Pearl, Roy Halligen, penganjur Patrick Babumyan, pemain tenis Martina Navratilova, pemain bola keranjang Robert Parish dan John Sally, pemain bola sepak legenda Joe Namat, petinju Mike Tyson - bukti hidup yang menyerah diri bukan halangan untuk mencapai ketinggian atlet. Di atas bahu mereka, anugerah cemerlang dan pengiktirafan antarabangsa. Dan mereka semua, seseorang yang terdahulu, seseorang kemudian, datang ke pelbagai bentuk vegetarianisme.

Vegetarianisme dan sukan: gaya hidup dan pemikiran

Aktiviti sukan menyumbang kepada hakikat bahawa seseorang yang membangun akan kuasa, ketahanan terhadap stres, daya tahan dan kesabaran. Lagipun, sukan bukan sahaja "gym tiga kali seminggu dari 7 hingga 9". Untuk memastikan tubuh anda berbentuk, tentu saja, anda boleh menyekat diri anda hanya enam atau tujuh jam seminggu, apabila jurulatih memaksa anda untuk membuat roti coklat yang dimakan sebelum ini. Walau bagaimanapun, orang-orang yang serius bimbang bukan sahaja dengan penampilan dan tokoh, tetapi juga dengan kesihatan, kesejahteraan, keadaan organ dalaman mereka, atau, lebih-lebih lagi, dengan pencapaian sukan yang signifikan, pendekatan topik ini secara lebih komprehensif. Bagi mereka, sukan menjadi cara hidup, sejenis falsafah yang bergema dengan semua yang mereka lakukan. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai vegetarianisme: untuk seseorang itu hanya penolakan makanan daging, sementara orang lain melihat masalah ini sebagai protes terhadap keganasan dan kekejaman, sebagai peluang untuk mencari keharmonian dalam dan hubungan dengan dunia luar.

Peralihan yang betul kepada vegetarianisme disyorkan untuk tidak menyentak pada satu ketika, tetapi secara beransur-ansur. Terdapat beberapa jenis vegetarian yang sesuai dengan tahap peralihan. Tiada keperluan dan batasan yang jelas - atlet perlu mengikuti perasaannya sendiri untuk memahami tahap di mana dia akan selesa untuk tinggal.

Fasa-langkah peralihan kepada makanan tumbuhan:

• penolakan daging berdarah panas;
• penolakan burung;
• penolakan makanan laut dan ikan;
• penolakan telur;
• penolakan produk tenusu.

Setiap peringkat seterusnya termasuk pencapaian yang terdahulu. Veganisme adalah jenis makanan ketat yang ketat, di mana tiada produk haiwan yang dimakan. Beberapa atlet vegan juga menolak madu.

Bagaimanakah pemakanan tanpa latihan daging dan sukan?

Jawapan yang jelas kepada persoalan sama ada semua jenis vegetarian adalah serasi dengan sukan, saintis dan ahli biologi yang belum diberikan. Jelas, diet yang termasuk produk daging dan haiwan masih kebiasaan untuk kebanyakan orang sejak zaman kanak-kanak, dan diet vegetarian, terutamanya pada mulanya, dianggap sebagai tekanan dalam kira-kira 98% peralihan kepadanya (kecuali, tentu saja, Ia tidak melibatkan kanak-kanak yang mengajar ibu bapa untuk menanam pemakanan sejak bayi).

Sesetengah doktor menunjukkan bahawa veganisme dan makanan mentah yang ketat tidak berfungsi dengan baik dengan beban dan latihan tenaga yang berat, kerana ia menyebabkan kekurangan bukan sahaja protein, tetapi juga vitamin B12 dan D, kalsium, magnesium, dan omega-3 asid lemak. Ketidaksubuhan dalam tubuh bahan-bahan ini membawa kepada penurunan imuniti, meningkatkan risiko proses keradangan di dalam tisu.

Adalah wajar untuk ambil perhatian bahawa terdapat banyak vegetarian di kalangan atlet maraton yang pencapaiannya berdasarkan daya tahan, tetapi kurang di kalangan pelari.

Bina badan, yang dietnya harus lebih daripada 40% protein, kekurangan daging perlu diberi pampasan oleh sebilangan besar kacang, kacang tanah, cendawan, soya. Walau bagaimanapun, mereka perlu dimakan dalam kuantiti yang jauh lebih besar daripada protein haiwan yang akan dimakan, kerana kebolehkurangan makanan tumbuhan adalah 50-60%, sementara, misalnya, kuning telur diserap oleh badan sebanyak 100%. Satu lagi masalah dalam kes ini adalah selulosa, yang mendapat banyak ke dalam badan seorang atlet vegetarian - sememangnya, ia membantu untuk meningkatkan perut, tetapi pada masa yang sama menyerap beberapa asid amino penting.

Creatine, sejenis asid carboxylic yang mengandungi nitrogen yang terdapat dalam haiwan vertebrata, sangat penting untuk jisim otot dan kekuatan. Creatine terlibat dalam metabolisme tenaga dalam sel-sel otot dan saraf. Vegetarian tidak mendapatkan bahan ini dengan makanan, jadi mereka perlu memberi perhatian kepada suplemen sukan khas.

Masalah dan petua yang mungkin untuk mengatasi mereka untuk atlet vegetarian

Sesungguhnya, atlet yang tidak mempunyai produk haiwan dalam diet mereka (daging, susu, ikan, telur) tertakluk kepada lebih banyak risiko dan kesukaran berbanding rakan sejawat mereka yang tidak mematuhi prinsip vegetarian. Walau bagaimanapun, semua mata ini boleh dipertimbangkan dan dihitung. Analisis masalah yang betul membolehkan anda memilih penyelesaian yang sesuai.

Apa yang vegetarian yang sentiasa terlibat dalam sukan lakukan untuk mencegah kekurangan protein dengan memakan makanan tanpa daging? Jumlah protein yang diperlukan untuk atlet adalah kira-kira 1.4-1.8 g setiap 1 kg berat. Bagi mereka yang mengizinkan telur dan produk tenusu dalam diet mereka, persoalannya tidak kritikal: daripada produk ini, tubuh menerima bahagian protein yang diperlukan, jika cukup dari mereka dimakan.

Doktor haiwan mengesyorkan vegan diet untuk menggabungkan makanan yang berbeza untuk mendapatkan asid amino dan bahan-bahan lain yang diperlukan. Sebagai contoh, hidangan yang diperbuat daripada kombinasi tanaman bijirin dan leguminous memberikan tepu protein yang baik, walaupun dalam bijirin dalam bentuk tulen terdapat kekurangan asid amino yang mengandung lisin, dan dalam kacang-kacangan - yang mengandungi sulfur. Ia juga disyorkan untuk menggabungkan kacang dan biji dengan bijirin dan kekacang. Bagi mereka yang membenarkan susu mereka, pilihannya lebih luas - anda boleh menggabungkan susu dengan bijirin dan kekacang untuk mendapatkan protein gred tinggi. Dengan cara ini, jumlah protein yang digunakan dalam kes-kes ini mestilah lebih besar daripada 1.8 g setiap berat badan 1 kg disebabkan oleh pengurangan protein sayur-sayuran.

Orang yang menolak daging dalam diet mereka sering diancam oleh kekurangan vitamin B12. Dalam bidang risiko teratas adalah vegan ketat. Mereka mesti termasuk dalam makanan diet mereka yang kaya dengan bahan ini, serta mengambil suplemen pemakanan khas dengannya dalam komposisi. Gejala kekurangan vitamin B12 adalah:

• kelemahan;
• keletihan;
• kebas kelamin;
• kecacatan memori, ketidaktentuan, koordinasi terjejas.

Pengambilan alkohol dan merokok melanggar penyerapan bahan, oleh itu, meningkatkan risiko kejadiannya.

Antara lain, daging merah adalah sumber yang berharga daripada besi tepu - bahan yang terlibat dalam sintesis hemoglobin, myoglobin dan kolagen, serta dalam pengangkutan oksigen ke pelbagai tisu dan organ. Mereka yang enggan makan makanan daging, tetapi tidak mahu membuat kekurangan zat besi, perlu memasukkan lebih banyak bayam dan kekacang dalam diet.

Makanan laut, daging dan susu - gudang zink, peserta yang sangat penting dalam proses penciptaan protein dalam tubuh, unsur tanpa pembentukan molekul insulin tidak mungkin. Mengurangkan dirinya dari produk ini, atlet mungkin menghadapi masalah kekurangan zink juga kerana latihan aktif menyumbang kepada penyingkirannya. Mereka yang masih tidak melepaskan diri dari peluang untuk makan makanan laut, anda perlu bersandar pada tiram, udang dan kepiting, selebihnya - pada kekacang, kuman gandum, kacang. Cadangan daripada pakar pemakanan dan pelatih menyatakan keperluan untuk mengambil suplemen pemakanan tambahan zink tambahan.

Kekurangan produk tenusu dalam diet boleh mengakibatkan kekurangan kalsium. Di samping itu, punca defisit adalah sebilangan besar serat yang dimakan oleh vegetarian, phytate dan oxalate - bahan-bahan ini mengurangkan kebolehcokalannya. Untuk mengelakkan kekurangan kalsium, perlu makan sayur-sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli), makanan kalsium (roti, bar, jus, bijirin sarapan pagi, curd kacang).

9 makanan yang perlu di menu atlet vegetarian

Walaupun terdapat perbezaan antara vegetarian sendiri (sebagai contoh, seseorang memakan produk tenusu, tetapi tidak makan telur, seseorang tidak menerima sebarang makanan haiwan), terdapat produk yang sangat tidak diingini dalam perjalanan ke pencapaian sukan. Antaranya ialah:

1. Buah kering: sumber glukosa dan karbohidrat yang diperlukan untuk tenaga. Mereka boleh dimakan semasa latihan, jika tempohnya lebih dari satu jam.
2. Pisang: selepas latihan, anda boleh dan sepatutnya makan satu buah untuk membenamkan badan dengan unsur-unsur dan mineral berharga yang diperlukan untuk membina jisim otot.
3. Blueberry: sejenis berry kaya dengan antioksidan, lutein dan vitamin. Blueberry rendah kalori sangat bagus untuk koktel tenaga dan smoothies.
4. Tomato: mengandungi vitamin B6, yang diperlukan untuk tubuh pulih sepenuhnya daripada senaman.
5. Pasta bijirin keseluruhan: menambah glikogenkan otot otot, memberikan aliran gula yang perlahan ke dalam darah. Produk ini adalah pilihan yang baik untuk makan 2-2.5 jam sebelum bersenam.
6. Teh hijau: meningkatkan ketahanan fizikal, merangsang sistem saraf dan mengurangkan kerosakan otot semasa senaman.
7. Air kelapa: menyumbang kepada pemulihan keseimbangan garam air di dalam badan.
8. Yang disebut "superfoods": quinoa, beras hitam, teff, alpukat, brokoli, tempe, biji dan minyak bijan, keripik kelapa. Semua produk ini mampu mengecas badan dengan protein dan vitamin yang bermanfaat, dan, lebih-lebih lagi, membuat pelbagai yang menyenangkan dalam menu harian.
9. Oatmeal: gudang karbohidrat lambat, vitamin dan mineral.

Garis panduan diet

Jumlah tenaga yang diperlukan untuk sukan, iaitu, glikogen, seseorang yang menerima karbohidrat. Penurunan kedai glikogen mengurangkan keberkesanan latihan dan membawa kepada keletihan kronik. Itulah sebabnya makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, harus berada di dalam diet dari 30 hingga 40%.

Adalah penting untuk membiasakan diri anda dengan semua kekurangan nutrien dan mineral yang mungkin berlaku di kalangan atlet vegetarian, dan untuk merumuskan diet anda dengan lebih baik, memperkayakannya dengan tambahan nutrisi yang mengandungi bahan-bahan ini yang berharga untuk kesihatan.

Atlet wanita yang telah berpindah ke vegetarianisme, anda perlu memantau dengan teliti sama ada tahap kalsium dalam badan mereka mencukupi. Pemakanan herba untuk mereka sering menyebabkan gangguan haid dan tulang rapuh.

Masa remaja dan kanak-kanak bukan masa terbaik untuk bereksperimen dengan gabungan sukan dan vegetarianisme. Pada masa ini, badan berkembang pesat, dan kos nutrien, masing-masing, lebih tinggi daripada orang dewasa.

Juga, ahli pemakanan menasihatkan untuk mengurangkan jumlah makanan berlemak dan manis dalam diet; makan bijirin penuh, tidak halus dan halus; tambah lebih banyak buah-buahan dan sayuran untuk diet anda; mengambil sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya vitamin B12 dan D.

Apa-apa percubaan makanan yang terbaik dilaksanakan hanya selepas berunding dengan pelatih dan ahli nutrisi.

Hari ini, kenyataan "Saya seorang vegetarian" tidak lagi menyebabkan campuran kejutan dan salah faham seperti, misalnya, pada abad yang lalu. Ramai atlet terkenal, misalnya, Mike Tyson atau Martin Navratilova, menunjukkan contoh mereka sendiri bahawa pemberhentian daging bukan alasan untuk menolak latihan dan anugerah. Hari ini, para doktor, ahli nutrisi, jurulatih sukan dan saintis mengatakan bahawa menggabungkan sukan dan vegetarian adalah agak boleh diterima. Seperti semua atlet, vegetarian juga mempunyai pelbagai risiko dan nuansa yang perlu diingat. Malah, mereka menghadapi lebih banyak kesukaran daripada ahli sukan memakan daging, tetapi ini tidak menjejaskan keazaman dan keinginan mereka untuk menang. Kunci kejayaan adalah diet yang dirumuskan dengan betul, pengambilan protein dan vitamin tambahan, keyakinan diri dan keinginan untuk mencapai hasil.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

10 produk terbaik untuk atlet vegetarian

Repost

Vegetarianisme dan veganisme sangat berguna kepada mereka yang terlibat dalam kecergasan, jogging, berbasikal, senaman - semua orang tahu itu. Dan jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, minuman lebih sihat daripada yang lain, apa yang harus anda bersandar? Apa produk tumbuhan yang membolehkan anda pulih lebih cepat selepas melakukan senaman? Bagaimana untuk mempercepatkan detoksifikasi badan? Bagaimana untuk menyesuaikan proses memakan cukup protein? Senarai dan cadangan yang diberikan di bawah ini direka untuk menjawab soalan-soalan ini dan lain-lain yang timbul untuk atlet baru: vegetarian dan vegan.

Sehingga kami memulakan "perarakan hit" kami daripada 10 jawatan, saya mempunyai dua berita untuk anda: baik dan buruk.

Berita baiknya ialah hampir semua produk tumbuhan adalah baik untuk atlet! Jadi soalannya bukanlah sesuatu yang perlu ditinggalkan. Tetapi hanya dengan jenis buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang perlu dimakan lebih banyak, dan yang kurang (tentang apa yang kurang - mari bercakap pada akhirnya) untuk mencapai hasil yang paling cepat.

Malah, setelah mencapai tahap makanan vegetarian atau veganisme, anda telah mengambil sejenis "ketinggian sukan":

• memastikan masa depan yang sihat untuk sistem jantung dan peredaran anda
• membebaskan badan daripada sejumlah besar sisa dan berat badan berlebihan,
• dan memperluaskan tahun hidup mereka dengan 15-20 *.

Dan berita buruk hanya jika anda menggantikan daging, ikan dan ayam dalam diet anda dengan kentang, beras putih dan roti bijirin, maka ini tidak mencukupi untuk mencapai prestasi olahraga dan kesihatan yang sangat baik dan luar biasa. Tapi matlamat kami betul-betul seperti itu, bukan? Oleh itu, kita melihat skema - untuk yang paling sukan dan secara umum semua orang yang digunakan untuk menetapkan bar tinggi.

Produk sukan etika yang terbaik: untuk mendapatkan protein yang cukup, nutrien, dan untuk pemulihan segera ** (produk disusun mengikut penerimaan selepas latihan):

Susu mengandungi air, protein, gula (laktosa - 4.8%), kalsium - semua ini sangat diperlukan oleh badan atlet. Susu utuh mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga vitamin dan nutrien (kalsium, magnesium, potassium, natrium, fosforus, klorin, sulfur, dan lain-lain), dan elektrolit yang membolehkan anda menyerap kelembapan - dehidrasi dan terlalu panas - badan dengan kelembapan. Satu segelas susu hangat (suhu badan di atas) susu sebelum atau selepas senaman, dan segelas susu hangat atau panas pada waktu malam - untuk tidur dengan cepat dan tidur yang baik (dan sangat penting bagi atlet untuk mendapatkan tidur yang cukup!), Yang disediakan oleh protein kasein yang dihadam dan peningkatan pelepasan hormon serotonin dan melatonin, yang memberikan susu.

"Susu coklat" - iaitu Susu bubuk kakao adalah minuman kegemaran atlet sejak tahun 60-an berjanggut. Kini, "susu dengan coklat", dan juga manis... hmm, terdengar seperti sesuatu yang tidak berguna, bukan? Tetapi sebenarnya, minuman ini mengandungi resipi "sihir" untuk pemulihan selepas senaman: karbohidrat memberikan tenaga, dan protein - membolehkan anda memulihkan (dan meningkatkan!) Tisu otot, selain itu, pelbagai jenis coklat minum mengandungi kompleks vitamin mineral tambahan (dalam termasuk vitamin B12). Sesetengah orang menganggap coklat sebagai produk "berbahaya", kerana ia mengandungi kafein.

Tetapi mari kita "memulihkan" koko! Malah, selain kafein sendiri (dalam kuantiti yang kecil), biji koko mengandungi banyak besi dan zink, magnesium, kalium, dan tambahan, antioksidan dan asid amino yang berguna. Adalah berguna untuk atlet untuk mengambil minuman koko dan coklat (dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%, iaitu coklat "hitam"), secara sederhana. Oleh itu, dalam setengah jam pertama selepas melengkapkan senaman, minum susu manis dengan coklat. Menurut utiliti untuk atlet, hanya air kelapa boleh berdebat dengan susu. Ini adalah sejenis alternatif vegan untuk susu. Anda juga boleh menggantikan susu lembu dengan susu soya: ia juga tinggi kalori dan berguna dengan cara sendiri, terutama jika diperkaya dengan kompleks vitamin mineral. Dalam sebarang kes, dos gula semulajadi adalah perkara pertama yang diperlukan oleh otot anda (dan perlu segera) selepas melakukan senaman! Akhirnya, bertentangan dengan mitos, koko - tidak seperti kopi - merendahkan, bukannya kenaikan, tekanan, dan menjadikannya lebih baik daripada teh hijau.

Buah-buahan kering menyediakan badan dengan glukosa, yang diperlukan untuk sebarang aktiviti motor. Ini adalah salah satu sumber terbaik karbohidrat cepat. Tetapi "dalam beban" mereka pergi ke serat, fitonutrien, kalium, vitamin dan mineral. Hebat, bukan? Buah-buahan kering boleh dimakan tepat pada senaman (jika ia berlangsung lebih dari satu jam): buah-buahan kering menggantikan "gel" sukan yang digunakan oleh ramai pelari dan penunggang basikal. Atau segera selepas: termasuk dalam kombinasi dengan susu, smoothie, minuman sukan. Terutama berguna untuk atlet adalah buah ara, tarikh, aprikot kering, kismis. Dengan cara ini, mengikut Ayurveda, tarikh lebih baik diserap dengan lemak, jadi mereka juga diolah dengan smoothie dengan susu dan sedikit mentega atau minyak untuk mendapatkan beban "bahan bangunan otot" - protein. Untuk satu set jisim otot yang cepat, selepas melakukan senaman, makan bahagian-bahagian tarikh, dihiris dengan mentega.

Dengan buah-buahan kering, satu masalah - jika terdapat banyak daripada mereka, dalam bentuk yang kering, mereka merangsang unsur Vata (Angin) dalam tubuh, dan mencetuskan penampilan gas. Oleh itu, mereka perlu direndam dalam air sejuk selama 2-3 jam; air dari bawah buah kering mesti dikeringkan dan diminum, ia sangat kaya dengan nutrien.

Pisang digunakan dalam pemakanan sukan sebelum, semasa dan selepas senaman. Menurut ramai, terutamanya pelari, pisang tidak begitu baik semasa aktiviti fizikal, berbanding dengan buah-buahan kering, kerana segera balas dengan berat di perut (walaupun penunggang basikal boleh berhujah dengan itu). Tetapi selepas kelas, pisang pasti tidak akan tercedera! Ini makanan sederhana dan siap sedia, lazat, tidak terlalu kering (pisang masak tidak boleh diminum), sangat kaya dengan nutrien - dan murah.

Ia mudah untuk mengambil pisang dengan anda ke gym, untuk jogging / pokatushku. Dengan cara ini, kajian baru-baru ini oleh saintis dari Taiwan telah menunjukkan bahawa pisang sepenuhnya berguna. Ya, ya, ini bukan lelucon, pisang boleh "dibebankan" ke dalam pengisar sepenuhnya, bersama-sama dengan kulit yang kaya lebih banyak daripada pulpa, potasium (untuk memulihkan keseimbangan air garam, mengekalkan air dan mencegah kekejangan otot), serotonin mood yang baik) dan lutein (untuk mata).

Pertimbangkan bahawa pisang suku atau setengah - membetulkan satu atau lebih pisang - tidak menjejaskan pencernaan, dan jika anda makan banyak (satu kilogram atau lebih) pisang pada satu masa, anda boleh melonggarkannya.

Blueberry menjadi hebat dengan susu dan pisang dalam smoothie "restorative **" untuk 30 minit pertama selepas senaman anda.

Beberapa tahun yang lalu, blueberry dikenali sebagai "superfood", dan bukan untuk apa-apa. Lagipun, terdapat satu kejutan antioksidan - bahan yang melawan radikal bebas. Blueberries adalah rendah kalori, tetapi mereka juga mempunyai indeks glisemik tinggi: mereka adalah "gula cepat". Bagi pesakit kencing manis, ungkapan "indeks glisemik tinggi" sangat tidak menyenangkan, tetapi atlet purata, vegan atau vegetarian hanya boleh menyebabkan emosi positif - kerana itu bermakna glukosa akan cepat memasuki darah dan otot akan dipelihara. Blueberry beku tidak kehilangan sifat-sifat berguna yang utama.

Selain gula semulajadi dan dos antioksidan yang besar, blueberries mengandungi lutein, berguna untuk mata. Secara umum, ia adalah blueberries - dan sepatutnya begitu! - salah satu ramuan terbaik dan kegemaran untuk smoothie pra dan pasca latihan.

Dengan tomato, kita berjalan lancar dari makanan ringan selepas 30 minit pertama. selepas bermain sukan, untuk hidangan yang menyeluruh, yang sepatutnya mengikut tidak lewat dari 30-120 minit selepas tamat jog / senaman.

Tomato adalah makanan yang sangat biasa, dan seseorang akan berkata: baik, bagaimana pula dengan mereka? Tetapi pada hakikatnya, saintis kini semakin memuji tomat (organik), menemui bahan-bahan yang lebih berguna lagi di dalamnya. Selain itu, tomato amat berguna kepada atlet, kerana mereka mempunyai banyak bahan yang berguna untuk pemulihan selepas bersenam, termasuk vitamin B6. Ia adalah orang yang, seperti yang telah terbukti dalam tikus, membantu untuk menyimpan lebih banyak tenaga (dalam bentuk glikogen) dalam otot. Disemai dengan antioksidan, tomato rendah kalori (1 cawan tulen tomat adalah kira-kira 27 kalori!) Mengandungi banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat.

Ingat: 1) rawatan haba tomato (dan wortel) mengekalkan banyak sifat yang berguna, dan juga meningkatkan orang lain, 2) tomato tidak digabungkan dengan timun dalam satu hidangan.

6. Pasta Wholemeal (Spaghetti)

Kami biasa berfikir bahawa pasta adalah sejenis makanan yang sangat berbahaya "untuk golongan miskin." Dan jika anda menurunkan berat badan, maka sesungguhnya, ia masuk akal untuk mengehadkan atau menghapuskan sepenuhnya pasta. Pada masa yang sama, jika anda bermain sukan, terutamanya berjoging atau berbasikal (iaitu menggunakan latihan ketahanan), maka tiada apa yang akan bersaing dengan pasta gandum seluruh gandum. Inilah sumber tenaga kekal yang paling penting - karbohidrat lambat - yang 100% berguna kepada anda! Mudah dan murah (lebih baik, lebih kurang: pasta coklat 2 kali lebih mahal daripada putih) pada masa yang sama. Plat pasta adalah, menurut banyak pemakanan dan atlet sukan, salah satu pilihan terbaik yang boleh dimakan 2.5-3 jam sebelum dan 2 jam selepas senaman yang sengit. Pasta memberikan kedai glikogen otot yang kaya untuk aktiviti yang melampau, memberikan aliran gula (glukosa) secara perlahan ke dalam darah dan juga mood, melindungi daripada pening dan loya semasa latihan.

Tidak seperti pasta putih, pasta gandum keseluruhan jauh dari kalori "kosong" (walaupun atlet bersandar pada pasta semolina putih). Dalam segelas makaroni coklat serat 6 gram serat siap! Dengan apa yang ada pasta coklat - pastinya anda sudah difahami dari paragraf sebelumnya - dengan tomato!

Dan jika kelihatannya anda pasta "coklat" agak sukar, cobalah pelbagai jenis / jenama: mereka sangat berbeza. Dalam pasta, ia berguna untuk menggabungkan yogurt, spirulina, minyak berkhasiat - tetapi, tentu saja, bukan saos tomato.

Dia sangat suka pelari, dan bukan hanya untuk rasa yang menyegarkan, yang menyenangkan - terdapat banyak catechin dalam teh hijau (sejenis antioksidan). Kajian pada tikus di Jepun telah membuktikan bahawa ramuan yang bermanfaat teh hijau (ekstrak teh hijau) meningkatkan ketahanan fizikal. Di samping itu, teh hijau membantu menghilangkan berat badan berlebihan (17% lebih ketika latihan adalah intensiti purata), jadi meningkatkan prestasi sukan. Dan yang paling penting, teh hijau mengurangkan kerosakan otot semasa latihan dengan mengawal radikal bebas.

Akhirnya, teh hijau adalah "sahabat" pelari kerana ia mengandungi "betul", kafein yang rendah: hanya 24-30 mg setiap cawan (untuk perbandingan, 120-170 mg kafein dalam segelas kopi hitam), yang terbukti berkesan bangsa mana-mana tempoh. Kafein dalam kuantiti yang kecil positif merangsang sistem saraf dan mengurangkan aktiviti fizikal yang dirasakan: secara subjektif, ia menjadi lebih mudah untuk bersenam. Adalah logik untuk mengandaikan bahawa dos kecil kafein berguna bukan sahaja untuk pelari, tetapi juga untuk atlet lain.

8. Air kelapa

Sekiranya saya tidak mempercayai anda tentang teh hijau, dan anda masih "menentang" kafein dalam apa-apa jumlah, cuba minum air kelapa: sebelum, semasa, dan selepas senaman anda. Malah air kelapa yang dibungkus tidak kehilangan kualiti yang berguna - ia adalah minuman sukan terbaik untuk memulihkan keseimbangan garam air di dalam tubuh pada hari latihan yang sengit!

Air kelapa adalah alternatif yang sihat dan bermanfaat untuk minuman sukan kimia: semua jenis "redbull" dan "hatreidam" - di mana terdapat banyak gula dan kafein.

Sekiranya tidak ada peluang kewangan untuk sentiasa minum air kelapa, ia sedikit sebanyak digantikan dengan air dengan pisang dan jus lemon (bercampur dengan pengisar): campuran ini juga mengandungi elektrolit yang diperlukan.

Sebelum latihan, dalam masa dan selepas ia perlu untuk minum air kosong, terutama sekali, dalam satu tangkapan, tetapi sedikit demi sedikit, air kelapa. Beban di jantung dan berpeluh akan berkurangan, prestasi olahraga akan meningkat, dehidrasi badan akan berkurang, dan selepas sesi anda akan berasa lebih baik daripada "di atas air"!

Superfoods - produk yang sangat berguna - ini adalah cara untuk atlet untuk "mengisi semula" dengan nutrien dan protein, dan untuk menggembirakan diri mereka sendiri. Tetapi yang terakhir juga penting, terutamanya jika anda diletakkan "sehingga anda jatuh" dalam sehari. Kita mesti sering menggunakan produk seperti:

• Krupa quinoa
• Bubur benih kacang (atau minuman)
• Cip kelapa
• Beras hitam
• Teph
• Tempe
• Benih wijen dan minyak daripadanya
• Alpukat
• Brokoli
• Green Kale
• Dan sayur-sayuran lain
• Mana-mana buah-buahan dan sayur-sayuran organik yang matang untuk sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada masa ini adalah "superfoods".

Pada masa yang sama, anda tidak boleh bersandar pada kekacang, beras, kentang, lemak, pedas, minuman manis. Jangan melebihi kadar "anda" (individu!) Kadar susu dan sayur-sayuran / buah mentah setiap hari. Semua ini boleh menyebabkan keletihan sistem penghadaman, kehilangan tenaga, pengikatan badan, keletihan, kekeringan di sendi - atau, sebaliknya, berpeluh berlebihan dan lendir berlebihan dalam badan. Semuanya baik dalam kesederhanaan - dan sebagai atlet, kita mesti tahu langkah kita!

10. Hercules (oatmeal)

Oatmeal biasa untuk sarapan pagi, dan untuk alasan yang baik - ini benar-benar "makanan untuk Hercules" (Hercules)! Pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa anda mempunyai 60% kalori dalam karbohidrat. **** Jadi, oat merupakan salah satu sumber karbohidrat paling mudah dan paling menguntungkan - kecuali bagi yang tersenarai di atas! Seorang atlet vegan benar bersedia dan senang makan bubur pada bila-bila masa sepanjang hari, terutamanya kerana ia kini penuh dengan jenis segera Hercules, yang mudah dimakan secara berasingan, dan menambah sebagai pengisian smoothie. Bubur Hercules secara harfiah penuh dengan vitamin dan mineral yang berguna!

Terutamanya baik adalah seperti bubur dengan buah-buahan segar dan beri. Di samping itu, anda boleh memasukkannya sebagai "super aditif" sebagai sirap agave, sirap sirup artichoke Yerusalem, sirap maple, dan juga spirulina (anda perlu membiasakan diri dengan yang terakhir sedikit).

Dalam diet vegan dan vegan terdapat beratus-ratus nama produk yang sihat, anda tidak dapat menyenaraikan semuanya dalam satu bahan! Topik pemakanan sihat untuk atlet adalah luas dan samar-samar. Oleh itu, artikel ini tidak menuntut keterangkuman, ini adalah salah satu pilihan yang mungkin untuk diet seorang atlet "hijau", etika.

Maklumat disampaikan untuk maklumat am anda. Jika anda mempunyai aduan mengenai sekatan kesihatan dan kesihatan, anda memerlukan nasihat perubatan. Artikel ini tidak mengesyorkan ubat sendiri.

* Sangat kasar, secara purata, berbanding dengan omnivore (omnivore), memandangkan prognosis tipikal timbulnya penyakit kronik, strok dan serangan jantung, yang secara tradisional dikaitkan dengan pemakan daging.

** Pemulihan "apa"? - atlet pemula sentiasa diminta - regenerasi tisu dan bekalan nutrien di dalam otot, dan kedai tenaga am badan (bukan sahaja di otot sendiri) - iaitu. sebenarnya, pulihkan kesediaan untuk latihan serius seterusnya!

*** Jika anda hipersensitif kepada susu (ini jarang), ia tidak berguna untuk anda.

**** Karbohidrat - karbohidrat, karbohidrat - hampir kata kasar dalam perbendaharaan kata banyak penyokong makanan yang sihat. Faktanya ialah beberapa dekad lalu, saintis Amerika secara harfiah mengisytiharkan perang terhadap karbohidrat. Pada masa kini, penggunaannya terbukti. Antara masalah yang membatasi prestasi olahraga, pakar pemakanan moden memetik, antara lain, penggunaan kurang daripada 50% kalori daripada karbohidrat: sekurang-kurangnya 60% disarankan untuk atlet.

http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html

Athlete vegetarian selama seminggu

Menolak makanan haiwan dari hari ini menjadi satu keperluan bagi ramai orang. Jika anda telah memilih jalan vegetarianisme, tetapi pada masa yang sama membawa gaya hidup yang aktif dan memainkan banyak sukan, adalah penting untuk mencari sumber alternatif protein dan asid amino yang biasanya kita dapatkan dari daging.

Diet untuk vegetarian pada hari latihan sepatutnya seperti berikut.

Menu pra-latihan vegetarian

Latihan sengit akan memerlukan banyak kekuatan dan tenaga daripada anda, jadi pemakanan sebelum beban perlu diberikan perhatian khusus. Pastikan untuk dimasukkan ke dalam makanan:

• Karbohidrat. Mereka akan memberi tenaga yang diperlukan untuk sukan ini. Tanpa latihan latihan yang berkesan tidak akan berfungsi.

• Tupai. Ini adalah bahan bangunan untuk otot. Ia adalah protein yang akan memberikan otot segala yang mereka perlukan untuk pulih semasa dan selepas beban berat.

• Tetapi lebih baik untuk menolak lemak sebelum latihan, jika tidak, berat dalam perut akan menghalang anda daripada memberi berat badan sepenuhnya.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam keadaan biasa sebelum latihan adalah 20-30-50. Bagi mereka yang mendapat berat badan - 25-15-60, dan untuk kehilangan berat badan - 50-40-10. Di samping itu, pertimbangkan latihan khusus yang akan datang. Jika kardiocompatibility dijangka - tumpukan kepada karbohidrat kompleks, dan jika kekuatan - pada protein.

Varian pinggan mangkuk untuk vegetarian semasa latihan:

1. Sayur salad dengan tauhu dan bijan. Keju dan bijan akan memberikan jumlah protein dan lemak yang betul, dan karbohidrat boleh "dijemput" dengan sayur-sayuran bermusim.

2. Hidangan dengan lentil dan bulgur. Apa kacang merah, bulgur, cukup kaya dengan protein dan boleh menjadi alternatif yang layak untuk daging. Dan anda boleh menggabungkan mereka dengan sayur-sayuran, dengan menyediakan sup, tepung, makanan ringan dan juga hidangan perayaan yang cukup - contohnya, masak lada dengan bulgur dan sayur-sayuran.

3. Salad kacang dengan lentil dan tauhu. Bom protein ini untuk vegetarian. Kekurangan karbohidrat boleh diisi dengan menambahkan pencuci mulut buah kering kepada hidangan ini.

4. Shake protein siap untuk vegetarian. Pilihan yang baik untuk mereka yang tidak suka atau tidak mempunyai masa untuk memasak. Dalam vegan protein shake, bahan mentah berasal dari kacang, beras merah dan rami.

Diet selepas bersenam untuk vegetarian

Selepas senaman, penekanan utama harus diberikan pada protein, sebagai bahan pemulihan untuk otot. Adalah wajar untuk makan dalam masa satu jam selepas bersenam. Pilihan terpantas adalah goncang protein dengan buah-buahan dan buah beri. Kelebihannya adalah bahawa anda boleh dengan mudah dibawa ke gym dan meremajakan hanya dalam perjalanan pulang.

http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Vegetarian dan sukan - adalah beban berat dan kekurangan daging dalam diet yang serasi?

Dalam pandangan kebanyakan orang, seorang atlet crossfiter adalah orang yang menggunakan satu tan daging, meminumnya dengan protein shake. Dan semua ini diperlukan untuk otot. Sudah tentu, bukan rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa sumber protein yang paling penting adalah daging. Walau bagaimanapun, apa yang perlu dilakukan kepada orang yang tidak menerima penggunaan makanan haiwan mengikut agama, kepercayaan peribadi, atau lebih teruk - disebabkan oleh masalah dengan sistem pencernaan. Adakah mungkin untuk menggabungkan vegetarianisme dan sukan yang serius? Dan siapakah vegetarian atlet yang telah mencapai pengiktirafan dunia?

Siapa vegetarian?

Untuk memulakan, perlu difahami bahawa tidak semua vegetarian adalah sama untuk semua persamaan mereka. Terdapat beberapa kategori dan bagi setiap daripada mereka ada batasan.

1. Orang yang enggan makan daging haiwan dan embrio haiwan (telur). Selalunya, mereka boleh menggunakan produk buangan haiwan (produk tenusu). Orang-orang ini biasanya terikat dengan keyakinan mereka sendiri. Orang seperti ini boleh makan telur ayam buatan industri, kerana ayam tidak dapat menetas dari telur ini.
2. Vegetarian vegetarian. Ini tidak mengambil susu, daging atau telur. Malah, ini adalah idea klasik untuk meninggalkan makanan haiwan. Lebih kerap daripada tidak, orang menjadi vegetarian sukar bukan sahaja memandangkan keyakinan mereka sendiri, tetapi juga memandangkan pelanggaran saluran gastrousus. Pada masa yang sama, orang-orang ini boleh menggunakan madu, memakai produk kulit, dll.
3. Vegan Vegan adalah herbivora klasik. Mereka menolak apa-apa makanan yang berkaitan dengan pemusnahan hidup atau kitaran hidup yang lain. Mereka tidak memakai kulit atau sutera, jangan memakan madu dan makan secara eksklusif sayuran dan buah-buahan.

Terkenal Athlete Vegetarians

Kebanyakan vegetarian tidak mengaitkan kehidupan mereka dengan sukan. Di samping itu, mereka jarang mengikuti pemakanan yang ideal memandangkan apa yang mereka kalah dalam semangat, sering menurunkan berat badan dan mendapatkan masalah kesihatan, walaupun mereka "makan sihat." Walau bagaimanapun, vegetarian bukanlah ayat, dan bahkan di kalangan atlet profesional ada vegan.

Ini bukan senarai lengkap atlet yang selama-lamanya terikat dengan penggunaan daging, sambil mencapai hasil yang mengagumkan. Tetapi mereka menjadi begitu kuat, cepat dan bertahan, bukan kerana pengabaian produk haiwan, tetapi terlepas.

Masalah vegetarianisme dalam sukan

Jika atas sebab tertentu anda vegetarian kuat, maka dalam proses mencapai keputusan sukan anda mungkin menghadapi pelbagai masalah. Pertimbangkan kes yang paling "sukar" untuk crossfit - veganisme. Seperti dalam gaya pemakanan ini, pencapaian sukan adalah seperti yang terhad. Sekiranya anda menggabungkan vegetarianisme dan sukan kurang tegar, anda boleh menggabungkan produk dari senarai yang dibenarkan untuk anda.

Masalah 1 - kos diet yang tinggi

Pertama sekali, anda perlu menentukan sendiri sama ada anda adalah vegan kuat atau tidak. Perlu diingatkan bahawa badan kita tidak dikonfigurasikan untuk bersetuju dengan pandangan anda. Akibatnya, dia masih memerlukan kalori, protein, lemak dan karbohidrat tertentu. Sekiranya protein haiwan berasal agak murah, maka ini tidak boleh dikatakan mengenai nutrien yang diperolehi oleh tumbuhan. Anda perlu memasak lebih banyak, lebih kerap, belajar menggunakan hidangan tipikal untuk mematuhi semua peraturan perancangan yang betul.

Masalah 2 - kekurangan protein kompleks

Setiap kali, memandangkan protein, sebagai nutrien dan metabolisme protein mereka, orang lupa tentang kehadiran asid amino penting, yang hanya terkandung dalam protein kompleks. Untuk menyelesaikan masalah ini agak sukar, kerana ia perlu dalam perkadaran yang berbeza untuk menggabungkan sumber protein yang berlainan, mulai dari bijirin, dan berakhir dengan kacang soya dan kacang. Ada kemungkinan bahawa untuk mendapatkan creatine fosfat, anda akan perlu mengambil minat yang tinggi dalam penggunaan alpukat, yang tidak semua orang suka.

Masalah 3 - serat yang berlebihan dalam badan

Serat, yang digunakan dalam kuantiti biasa sebagai tambahan kepada pemakanan asas, merangsang kesukaran pencernaan, mengurangkan indeks glisemik karbohidrat cepat, mengikat kolesterol berbahaya. Walau bagaimanapun, apabila terdapat terlalu banyak serat dalam diet, ia hanya menyebabkan sembelit dan masalah lain dengan sistem pencernaan. Ini tidak kritikal, bagaimanapun, mengurangkan kebolehcokenan nutrien, boleh membuat anda makan lebih banyak dan berasa ketidakselesaan berterusan sehingga tubuh anda belajar menggunakan serat sebagai sumber tambahan karbohidrat kompleks, membelahnya menjadi monosakarida paling mudah melalui tindak balas kanji.

Masalah 4 - kekurangan asid omega polyunsaturated

Satu lagi ciri penting vegetarian adalah kekurangan lemak haiwan yang mencukupi. Bagaimanapun, tidak seperti semua masalah lain yang menghalang keputusan untuk mengatasinya dengan mudah. Secara semula jadi, terdapat sejumlah besar sumber kedua-dua omega 3 (minyak ikan) dan lemak omega 6. Nah, untuk mendapatkan asid lemak tak tepu omega 9, anda perlu membeli walnut secara tetap.

Masalah 5 - gangguan hormon

Siapa yang tidak akan berkata, tetapi peralihan dari berkumpul ke rumput dan sayur-sayuran adalah tekanan yang serius untuk tubuh. Soya - produk vegetarian yang kaya dengan protein - mempunyai phytoestrogens yang boleh menjejaskan tahap testosteron. Penggunaan protein dari sumber yang berbeza menyebabkan kelajuan pencernaan yang berlainan, yang seterusnya menyebabkan penutupan tetingkap protein yang tidak betul dan banyak lagi. Oleh itu, semasa tempoh vegetarian, pada mulanya (satu atau dua tahun), sehingga anda menyesuaikan pelan pemakanan anda kepada organisme anda sendiri berkenaan dengan ciri-ciri fisiologi, anda perlu sentiasa memantau hormon anda sendiri. Pada mulanya, anda mungkin perlu menggunakan adaptogon adaptogon dan perangsang.

Output daripada masalah klasik

Namun, vegetarian dalam apa jua bentuk bukan ayat. Dengan setiap masalah, anda boleh mengendalikan. Dan setelah tempoh penyesuaian singkat, yang dicirikan oleh masalah psychoemotional yang lebih banyak, anda boleh mengikuti rancangan makan biasa dengan hampir tidak ada masalah dan mencapai hasil yang sama seperti pemakan daging sesama awak.

1. Kira asid amino dalam sumber protein tumbuhan. Pertimbangkan semua protein yang masuk dari soba, beras, soya, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tugas utama anda adalah untuk mengumpulkan senarai yang sama asid amino penting yang ada dalam telur ayam biasa (standard protein kompleks haiwan).
2. Berikan makanan anda dengan betul. Cuba makan sayur-sayuran berdaun tinggi, dan sedikit mengurangkan kesan makan sayur-sayuran hijau.
3. Menyimpan beberapa jenis minyak. Adalah lebih baik untuk membeli mereka di farmasi, atau di kedai-kedai sukan khusus. Adalah penting untuk diingati bahawa mereka berada dalam bekas gelap.
4. Ambil adaptogen. Ya, anda perlu beralih kepada farmakologi yang diluluskan. Ini mungkin termasuk ginseng, dan tribulus, dan unsur-unsur perubatan tradisional lain. Ini akan mengurangkan faktor pemusnahan psiko-emosi yang akan merangsang reaksi katabolik.
5. Mengawal jumlah fruktosa. Tidak seperti glukosa, metabolisme karbohidrat fruktosa diatur sedemikian rupa sehingga anda dapat dengan cepat mendapatkan berat badan yang berlebihan, yang akan anda perjuangkan untuk waktu yang lama, memandangkan pelarasan kalori yang agak berat pada diet vegetarian.
6. Buat kebanyakan makanan yang dibenarkan dalam diet anda. Ini terpakai kepada bentuk vegetarianisme yang tidak tegar. Ingat, produk ini adalah sumber nutrien yang murah yang penting untuk anda.

Nah, dan akhirnya. Bagi ramai, pengambilan protein tidak mungkin kerana bahan mentahnya. Tetapi pada masa yang sama, jika anda kurang kekurangan protein, dan pada masa yang sama anda tidak mahu terlalu dibawa dengan soya, kerana anda takut pengaruh phytoestrogens, anda boleh menggunakan sumber alternatif protein pekat.

1. Cendawan Banyak cendawan goreng untuk memerah semua air daripada mereka. Di pintu keluar, anda mendapat produk di mana terdapat 12 gram protein setiap 100 gram produk (bersamaan dengan 300 gram cendawan mentah).
2. Ragi Ini mungkin yis baker, tetapi lebih baik untuk membeli yis bir, dan yis fodder akan menjadi pilihan yang ideal. Ini adalah protein pekat komposisi asid amino yang hampir lengkap dari asal tumbuhan.

Nah, dan yang paling penting - dipandu oleh kesejahteraan anda sendiri. Sebaik sahaja anda mula merasakan keletihan kronik, atau pengembalian dalam keputusan kekuatan, ini bermakna masa untuk mengubah diet anda, menyemak semula kandungan kalori anda, dan mungkin pergi ke pakar diet untuk mendapatkan cadangan tentang cara menyesuaikan diet anda untuk keperluan anda.

Meringkas

Jika pada pertengahan 70-an anda bertanya sama ada kemungkinan untuk menggabungkan vegetarianisme, veganisme atau jenis lain yang tidak menerima produk daging, anda akan mendapat jawapan bahawa hampir tidak mungkin untuk menggabungkan vegetarianisme dan sukan. Walau bagaimanapun, sejak itu, pemakanan, perancangan makan, perancangan senaman dan suplemen sukan telah jauh.

Oleh itu, jika anda ingin melakukan crossfit, anda boleh mengulangi cara makan atlet vegetarian dan masih mencapai hasil yang sama. Perkara utama untuk mengingati 3 peraturan asas:

1. Protein kompleks.
2. Tahap kawalan hormon.
3. Mendapatkan lemak yang betul.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Makanan vegetarian untuk atlet

"Apa yang anda perlukan untuk latihan boleh didapati dengan menghilangkan daging dari diet," - Sally Pinnegar, ahli pemakanan.

"Apa yang anda perlukan untuk latihan boleh didapati dengan menghilangkan daging dari diet."

Sebahagian besar atlet berpegang pada kepercayaan tentang bahaya, dan dalam beberapa kes bahkan bahaya, menggabungkan gaya hidup vegetarian dan beberapa olahraga berat, seperti triathlon, binaraga atau rugby. Malah, ini adalah salah faham yang besar - keputusan yang dicapai oleh atlet vegetarian memberi kesaksian kepada manfaat makan tanpa daging.

Perlu diingat bahawa vegetarian lebih prihatin terhadap pemakanan yang betul daripada mereka yang makan daging. Oleh itu, makanan vegetarian sama sekali tidak menumpahkan seseorang dari segi nutrien. Mitos lain mengenai pemakanan tanpa penggunaan daging adalah penghakiman bahawa makanan vegetarian tidak cukup kaya protein, yang sangat diperlukan untuk tubuh atlet.

Pemakanan produk vegetarian, yang dipilih dengan betul, dan juga dalam interaksi dengan telur dan produk tenusu, dapat memberikan tubuh semua jumlah asid amino yang diperlukan untuk "pengeluaran" protein gred tinggi. Keperluan untuk menggunakan pelbagai suplemen untuk menyemai tubuh dengan besi dan vitamin B12 juga merupakan mitos, kerana bahan ini memasuki tubuh dari produk vegetarian.

Masalah dengan ketepuan protein tidak akan berlaku

Mengonsumsi kekacang dan bijirin. Protein dibina daripada 22 asid amino, di mana 8 boleh didapati dengan menggunakan produk yang mengandunginya. Tubuh manusia, malangnya, tidak dapat mensintesis mereka. Asid amino ini dipanggil penting. Protein haiwan mempunyai struktur 22 asid amino. Pemakanan vegetarian boleh menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan hanya jika algoritma yang betul untuk menggabungkan sayur-sayuran diikuti.

Bijirin dan kekacang dapat menyediakan protein gred tinggi, jika anda menggunakan, katakan, kacang dengan roti, atau beras dengan kacang ayam. Sumber protein nabati yang sangat baik adalah quinoa. Walau bagaimanapun, anda boleh meninggalkan idea untuk berkongsi produk ini dalam kes penggunaan biasa dalam masa seminggu.

Minum susu - anda akan sihat

Setengah daripada pengambilan harian vitamin B12 akan diperolehi oleh tubuh selepas minum segelas besar susu. Antara pelbagai susu yang ditawarkan, adalah berbaloi untuk memilih pilihan bukan homogen dan bukan lemak. Biasanya, kandungan lemak susu ini akan berada di rantau 3%, dan ia akan menjadi lebih semula jadi dan sihat daripada diproses.

Susu sangat baik untuk pemulihan, dibelanjakan semasa latihan. Gabungannya dengan dos kecil koko, gula dan ais akan menjadi sangat baik, iaitu, anda akan mempunyai koktail regenerasi. Ia akan menjadi lebih semulajadi dibeli di kedai.

Kebenaran dalam telur

Telur dapat memberikan protein, mineral dan pelbagai vitamin. Pada masa ini, manusia telah memahami kepentingan telur untuk kesihatan mereka. Dalam hal ini, mitos kepekatan kolesterol tinggi dalam telur telah menjadi tidak relevan.

Tiada apa yang akan sembuh selepas latihan telur yang lebih baik. Jika anda menggabungkan mereka dengan sepotong roti gandum, serta segelas jus oren segar, kemudian bersama dengan menyingkirkan keletihan, tubuh akan menerima sebahagian daripada besi yang dibutuhkan untuk memulihkan yang dibelanjakan.

Besi mesti bersama kami

Besi mempunyai kekhususan untuk disertai dengan peluh. Ia adalah unsur utama dalam badan vegetarian atau pemakan daging. Cara termudah untuk menyediakan badan dengan besi adalah dengan menggunakan piring bijirin tidak lama sebelum bersenam dan selepas itu.

Makanan kaya yang kaya dengan zat besi adalah telur, kacang, kacang, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, dan buah-buahan kering, seperti aprikot dan tarikh. Penyerapan terbaik besi dicapai oleh penggunaan jus oren secara serentak, atau oleh produk lain yang mengandungi sejumlah besar vitamin C.

Berfikir sebelum makan

Jangan sembuh makanan yang dimakan sebelum bersenam. Contohnya, diet sayur-sayuran kaya serat, yang sememangnya berguna, tetapi tidak sebelum latihan, dan terutama tidak sebelum berlari, kerana ia kurang diserap.

Dalam kata-kata yang mudah, perut akan membuat bunyi gemuruh, dan dengan itu memberikan rasa tidak selesa. Oleh itu, sebelum latihan perlu meninggalkan serat, sebagai contoh, memihak kepada pasta dengan sos tomato atau oat. Bagaimanakah cara ini boleh menjadi roti bakar dengan mentega kacang.

Pilihan menu contoh

Makan tengah hari sayur-sayuran penuh: 60 gr. quinoa rebus dengan alpukat dihiris, bayam, tomato, anda boleh mengambil tomato ceri, 50g. Keju feta, sebahagian kecil daripada bit, 100g. kacang kuda dalam tin. Jika tidak ada quinoa di pasaraya terdekat, anda boleh menggantikannya dengan nasi dan kacang ayam dengan lentil. Basuh dengan susu dan maju ke hadapan untuk menghadapi cabaran baru!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Adakah vegetarianisme dan sukan serasi?

Populariti vegetarianisme semakin berkembang. Tetapi perjuangan antara pemakan daging dan lawan mereka tidak mereda. Penolakan makanan haiwan (terutama untuk atlet) adalah langkah yang serius. Adakah atlet vegetarian atlet yang telah membuktikan kebaikan makanan sayur? Adakah mungkin penganut pemakanan "hijau" membuat menu sedemikian rupa kerana tidak kekurangan protein dan elemen penting lain? Jawapan kepada soalan-soalan ini dan lain-lain dibincangkan di bawah.

Siapa vegetarian (adakah mereka semua sama, apa jenis "jenis")?

Vegetarians berbeza. "Jenis" utama mereka dibentangkan dalam jadual:

Terdapat jenis lain, sebagai contoh:

• setengah vegetarian (istilah tidak rasmi) - mereka yang tidak teragak-agak untuk menyembelih makanan pada hari cuti;
• vegetarian pasir - orang yang menolak daging tetapi terus makan ikan dan makanan laut;
• Futorians adalah vegan, yang dietnya terdiri daripada sekurang-kurangnya 75% buah-buahan dan sayur-sayuran, sementara kacang dan bijirin memainkan peranan yang lebih sederhana; manakala penganut "rejim" ini hanya memakan buah-buahan tumbuhan yang tidak perlu dimusnahkan (contohnya, tomato, tetapi bukan kentang);
• makananis mentah - vegan yang memakan makanan yang dimasak tanpa rawatan haba.

Adakah realistik untuk membina jisim otot dan latihan kekuatan berkesan?

Penentang makanan daging bukan ahli teori. Mereka mempunyai peluang untuk bergantung pada contoh sebenar atlet yang telah mencapai ketinggian sukan yang hebat. Berikut adalah beberapa atlet terkenal yang telah memilih untuk diet tumbuhan:

• Bill Pearl - Mr. Universe; Dengan cara ini, pembina badan yang cemerlang adalah hampir 90 tahun;
• Patrick Babumyan - orang kuat Armenia-Jerman, pemegang gelaran "The Man yang paling kuat dari Jerman", juara Eropah dan pemegang rekod dunia dalam salah satu latihan kekuatan disiplin;
• Frank Medrano adalah bintang Calisteniki dan Youtube, lelaki yang mencipta mustahil dengan tubuhnya; Frank tidak berbeza dalam saiz, tetapi hanya melihatnya, supaya semua keraguan mengenai kemungkinan menu bebas dari daging hilang.

Untuk membuat badan berotot, di tempat pertama, protein diperlukan. Ini adalah kad trump pemakan daging - mereka menegaskan bahawa tidak mungkin untuk mendapatkan komponen pembinaan tanpa daging. Sesungguhnya, makanan daging adalah pembekal utama protein. Vegetarians dalam pengertian ini lebih sukar. Tetapi untuk "pengeluaran" protein sebahagian vegan cukup untuk mempelbagaikan dan mengimbangi diet. Dan "sukar" tidak bermakna "mustahil" sama sekali.

Apakah masalah yang boleh dihadapi atlet vegetarian?

Bahagian seterusnya adalah tentang bagaimana vegetarian mengambil protein. Tetapi pemakan daging dan saintis mempunyai hujah lain terhadap menu sayuran. Dan mereka adil. Benar, semuanya diselesaikan. Penentang pengguna makanan maut boleh menghadapi masalah berikut.

Kekurangan creatine

Atlet memerlukan creatine - tanpa jumlah yang mencukupi, prestasi latihan menurun. Intinya adalah bahawa dalam makanan semulajadi, komponen ini hanya terdapat dalam daging. Apa yang perlu dilakukan kepada mereka yang berusaha menggabungkan vegetarianisme dan sukan? Gunakan suplemen sukan khusus. Tubuh manusia dapat menghasilkan kira-kira 1 g creatine setiap hari. Atlet perlu menerima sekurang-kurangnya sebanyak dari luar.

Dengan bantuan aditif anda boleh dengan mudah mengelakkan halangan. Selain itu, selepas memasukkan komponen ini dalam diet, peningkatan indeks kuasa untuk pemakan vegetarian dan pemakan daging adalah berbeza - untuk yang pertama lebih tinggi. Dengan cara ini, dalam pertandingan intelektual, pencipta makhluk daging juga kalah kepada vegan.

Kekurangan vitamin B12

Antara lain, B12 membantu badan menyerap sepenuhnya protein, lemak dan karbohidrat. Duduk dengan diet sayur-sayuran, hampir mustahil untuk mendapatkan vitamin ini dalam kuantiti yang mencukupi. Masalah ini amat relevan untuk atlet wanita yang kehilangan darah semasa hari kritikal. Tetapi, sekali lagi, suplemen atau kapsul akan membantu.

Kekurangan mikronutrien

Kelemahan B12 tidak terhad kepada - dalam diet "naturopaths" tidak terdapat produk yang cukup mengandungi besi, sulfur, fosforus, kalsium, zink, vitamin D, dan sebagainya. Itulah mengapa "minoriti pemakanan" dan atlet vegetarian khususnya memerlukan vitamin dan mineral.

Kekurangan asid amino

Makanan daging mengandungi hampir semua asid amino yang diperlukan untuk badan. Makanan sayuran adalah lebih rendah daripada daging dalam parameter ini. Secara teorinya, anda boleh dengan mudah mendapatkan protein, contohnya, dari soya sahaja. Tetapi jumlah protein itu sendiri tidak penting - perlu menenuhkan badan dengan pelbagai komponen protein.

Penyelesaian masalah ini terletak pada diet yang pelbagai. Apa yang tidak dapat diperoleh dari satu item menu boleh diperoleh dari yang lain. Sebagai contoh, kacang-kacangan dibezakan oleh kekurangan asam amino yang mengandungi sulfur. Dan untuk kekurangan bijirin asid amino lisin. Dengan menggabungkan kedua-duanya, anda boleh menukar tolak ke dalam tambah nilai.

Sebelum ini, para saintis menegaskan bahawa setiap hidangan perlu mengandungi semua komponen protein yang diperlukan. Kemudian pendapat ahli telah berubah - hari ini dipercayai bahawa jumlah jumlah amino asid amino adalah lebih penting, tanpa rujukan kepada sarapan pagi atau makan tengahari.

Kegagalan hormon dalam atlet wanita

Vegetarianisme membawa kepada penurunan jumlah estrogen dalam darah. Ini, seterusnya, menjejaskan teratur haid dan ketumpatan tulang. Pada wanita yang jauh dari gaya hidup aktif, hampir tidak ada perbezaan dalam hal ini dengan pemakan daging - masalahnya menyangkut mereka yang mengalami penuaan fisik yang hebat. Vegetarian pasti perlu mengambil sejumlah besar kalsium.

Bagaimana untuk menggantikan daging (produk protein haiwan)?

Untuk satu set jisim otot adalah 1.5-3 g sekilogram berat badan seorang atlet. Jumlah ini agak mungkin diperoleh daripada makanan tumbuhan.

1. Soya. Ini adalah sumber utama protein untuk lawan daging. Soya dan produknya mengandungi banyak protein - kira-kira 36% daripada jumlah jisim produk.
2. Kacang dan mentega kacang. Banyak protein dalam produk ini. Mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga lazat. Tetapi kami mengesyorkan untuk membeli mentega kacang, di mana tidak ada minyak sawit yang berbahaya.
3. Kekacang Keanehan kacang-kacangan adalah bahawa mereka mengandungi kira-kira sebanyak protein sebagai makanan daging - 20-25 g per 100 g produk. Vegetarian tidak perlu menghadkan diri kepada pilihan - anda boleh teruskan kacang, kacang, kacang, dan lain-lain.
4. Buckwheat dan pseudo-bijirin lain. Produk ini mengandungi kira-kira 10-15 g protein setiap 100 g croup. Tetapi martabat soba, sebagai sumber protein yang baik, bergantung kepada satu lagi jenis - salah satu profil asid amino yang paling lengkap. Ini adalah salah satu sebab mengapa soba dianggap produk yang sangat berguna.

Cadangan umum dalam diet

Bagaimana atlet memakan vegetarian, jika keperluan untuk pelbagai unsur adalah besar, dan di mana sahaja anda pergi - defisit satu atau yang lain? Jawapannya sudah jelas - diet mereka sangat pelbagai. Dalam kes mereka, tidak ada masalah untuk dilakukan tanpa rancangan pemakanan yang baik. Ia tidak perlu menjadi pakar pemakanan, tetapi penting untuk bertindak balas terhadap tuntutan tubuh.

Sumber kalsium yang baik untuk vegan:

• kacang;
• kacang almond;
• biji wijen;
• kale, bayam dan sayuran berdaun hijau yang lain;
• biji bunga matahari.

Produk ini akan menyelesaikan masalah otot yang ketat. Ini amat sesuai untuk mereka yang berpeluh dengan banyak latihan. Bersama dengan cuti kalsium dan natrium. Unsur terakhir boleh diperolehi lebih banyak dengan menambahkan sedikit garam kepada makanan.

Makanan yang kaya dengan besi:

• kacang hijau;
• kacang kering;
• mentega kacang;
• kacang soya;
• dedak;
• oat;
• walnut dan badam, kacang;
• molasses;
• aprikot;
• kismis.

Besi juga aktif keluar dengan peluh. Hasilnya kekurangan elemen adalah pesat pesat, produktiviti yang rendah.

Pada mulanya, ia mungkin kelihatan bahawa memasak vegetarian adalah serupa dengan kerja seorang ahli farmasi. Tetapi sebenarnya, semuanya lebih mudah - dalam beberapa minggu segala-galanya akan berada di tempatnya dan ia akan menjadi mudah untuk menavigasi dalam protein, vitamin dan mikro. Perkara utama adalah bahawa atlet vegan sama sekali tidak bertanggungjawab membuat pilihan moral yang sukar - dari segi pemakanan, mereka berada dalam keadaan yang sama dengan pemakan daging.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/