Makanan apa yang mengandungi besi

Jika kuku menjadi rapuh, coretan putih muncul pada mereka, perubahan mood berubah menjadi kerap, terdapat kekurangan kekuatan, sering kali pening - sudah tiba masanya untuk mengetahui makanan apa yang mengandung besi. Diet rendah kalori, ulser pendarahan haid berat, dan buasir menyebabkan kekurangan unsur penting.

Makanan kaya besi

Seperti yang diketahui, darah terdiri daripada plasma di mana sel-sel darah terapung. Mereka datang dalam tiga jenis:

sel darah merah - sel darah merah,
sel darah putih - sel darah putih,
platelet - platelet darah.

Erythrocytes memberikan oksigen ke sel-sel badan, mengembalikan karbon dioksida ke paru-paru. Mereka dipenuhi dengan protein hemoglobin yang mengandungi besi.

Apabila mengasimilasikan produk yang mengandungi besi, tubuh mengubahnya menjadi salah satu bentuk: heme atau chelated.

Sumber besi heme adalah protein dari asal hewan, mereka kaya dengan makanan daging. Dalam bentuk ini, elemen diserap sepenuhnya dan mudah.

Pelbagai ternakan (bukan heme) ditemui dalam protein sayuran, gula, garam, sayur-sayuran - dill, pasli. Adalah diperhatikan bahawa dengan menggunakan produk ini dengan daging asimilasi chelation dari peningkatan varietas.

Produk yang mengandungi besi, selepas diproses dalam sistem pencernaan, diserap melalui sel epitelium dari membran mukus dinding usus, maka ia berakhir di dalam saluran darah.

Tanda-tanda kekurangan zat besi di dalam badan

Kekurangan penerimaan elemen yang diperlukan ditunjukkan oleh kulit kering. Rambut menjadi rapuh, hilang bersinar, gugur. Keadaan gigi mungkin merosot. Mengurangkan proses metabolik akibat kurangnya diet makanan yang mengandungi besi menyebabkan peningkatan berat badan.

Kulit menjadi pucat, ada sakit kepala dan pingsan, pening, "lalat" kilat di depan mata saya. Saya mahu tidur pada siang hari, insomnia akan menyeksa saya pada waktu malam. Petunjuk aktiviti intelektual, memori semakin merosot.

Sesetengah wanita muda menukar citarasa mereka, saya mahu makan kentang mentah, kapur atau tanah liat. Kelemahan otot licin, yang ditunjukkan oleh kebocoran air kencing, dapat dikesan. Ia menjadi sukar untuk menelan makanan kering, tabiat minum dikembangkan.

Apabila diet tidak lagi mencukupi produk yang mengandungi besi, mengurangkan kadar hemoglobin. Kain tidak lagi menerima oksigen yang cukup, terdapat pecahan.

Tahap hemoglobin yang dikurangkan boleh menjadi tidak diketahui buat masa yang lama, jika jantung dan paru-paru sihat, dapat mengimbangi kekurangan oksigen dalam tisu. Dengan gaya hidup aktif, pendidikan jasmani, keletihan diperhatikan lebih awal daripada gaya hidup yang tidak aktif.

Bagi lelaki, nilai hemoglobin normal yang lebih rendah dianggap di bawah 132g / l, bagi wanita ia adalah lebih rendah daripada 117 g / l. Dalam kes kehamilan, nilai kritikal ialah 110g / l.

Anemia kekurangan zat besi adalah perkara biasa, penyakit ini memberi kesan kepada kira-kira 10-12% wanita yang mengandung anak. Pada wanita hamil, kadar anemia jenis ini lebih daripada 80%.

Penyebab utama anemia kekurangan zat besi:

tempoh yang banyak;
kehilangan darah dari sistem penghadaman dalam buasir, ulser gastrik;
pelanggaran penyerapan zat besi akibat makanan akibat penyakit usus kecil;
kekurangan jumlah produk yang mencukupi yang mengandungi besi, dalam tempoh pertumbuhan intensif, dan juga dalam hal kehamilan atau penyusuan.

kepada kandungan ↑

Keperluan harian untuk besi

Seorang lelaki dewasa memerlukan sehingga 20mg sehari, seorang wanita sehingga 30mg besi.

Pada wanita, kekurangan unsur penting kesihatan sering dikaitkan dengan diet rendah kalori. Dengan pengambilan harian kalori sebanyak 1000 kkal, sehingga 8 μg zat besi dibekalkan kepada badan dengan makanan, yang jauh di bawah norma yang disyorkan. Di samping itu, dalam keju kotej, yogurt, terdapat praktikalnya tiada unsur berguna. Tetapi dalam makanan yang dimasak dalam besi tuang, besi lebih.

Pada siang hari, badan secara semulajadi kehilangan sehingga 1 mg unsur. Pertama sekali, kerugian dikaitkan dengan desquamation epitel, berpeluh, pendarahan, pendarahan tersembunyi di dalam saluran gastrousus. Semasa kehamilan, kedai besi dibelanjakan untuk pembentukan plasenta, eritrosit janin, dan lain-lain keperluan badan wanita.

Ternyata perokok mengenali anemia lebih sukar. Hakikatnya adalah bahawa kompaun dengan karbon monoksida hemoglobin, yang datang melalui asap rokok, membentuk bentuk khas hemoglobin, kurang keupayaan untuk membawa oksigen dalam tisu. Hasilnya, badan meningkatkan hemoglobin "baik", itulah sebabnya tahap keseluruhannya kelihatan normal. Oleh itu, untuk diagnosis yang betul tentang anemia, anda mesti memberitahu doktor tentang kebiasaan buruk dan jumlah rokok yang dihisap setiap hari.

Jadual Produk Besi

Apabila menyediakan makanan dari makanan yang kaya dengan zat besi, seseorang harus mempertimbangkan bioavailabiliti yang berbeza dari unsur yang berkaitan dengan varietas heme atau chelate.

Besi diserap dengan cepat dan sempurna dari daging lembu, kambing, ayam belanda, hati, ikan. Walaupun kandungan besi tinggi dalam makanan tumbuhan - contohnya, dalam kacang, dan juga dalam cendawan, besi dari mereka diserap lebih teruk.

Produk yang mengandungi besi disenaraikan dalam Jadual 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Makanan tinggi dalam besi (meja)

Besi adalah unsur jejak penting yang terlibat dalam proses biokimia yang kompleks, yang mempunyai nilai biologi yang tinggi untuk tubuh. Makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi berkesan dalam meningkatkan hemoglobin dan merawat anemia kekurangan zat besi.

Fungsi besi di dalam badan

Tubuh dewasa mengandungi sehingga 4 gram besi, yang merupakan sebahagian daripada hemoglobin, enzim, sel-sel organ dalaman, dan terlibat dalam proses-proses penting seperti:

pemindahan oksigen ke sel-sel semua jenis tisu;
Penyalinan DNA semasa pembahagian sel;
pembentukan darah dan sintesis hemoglobin;
perlindungan antioksidan sel;
pengeluaran hormon adrenal (adrenalin, norepinephrine) dan thyroid (thyroxin, triiodothyronine);
pembentukan protein utama tisu penghubung - kolagen;
fungsi sistem saraf, imun, hormon, pernafasan dan lain-lain.

Pengambilan harian besi

Jumlah besi yang diperlukan untuk mengekalkan tahap hemoglobin normal dan fungsi organ dalaman berbeza bergantung kepada jantina dan umur, contohnya, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak mikroelemen untuk pertumbuhan, dan wanita hamil memerlukan perkembangan janin yang betul.

Kekurangan zat besi

Setiap hari, kehilangan unsur surih semula jadi (sehingga 0.7 mg) berlaku di dalam badan, bersama dengan perkumuhan najis dan air kencing, serta dalam proses pengelupasan epitelium lapisan atas kulit, dengan pertumbuhan rambut dan kuku. Di kalangan wanita, tahap besi mungkin menurun akibat daripada tempoh yang berat (16-30 mg sebulan).

Juga, kekurangan zat besi boleh disebabkan oleh sebab-sebab patologi yang berkaitan dengan gangguan fungsi badan atau akibat daripada kekurangan zat makanan:

Kekurangan makanan - kekurangan zat besi disebabkan oleh ketiadaan atau kekurangan jumlah makanan yang mengandungi besi dalam diet, yang mudah dihapuskan oleh perubahan dalam pemakanan.
Penyerapan terjejas Faktor dalaman yang dikaitkan dengan ciri-ciri keadaan dan fungsi saluran gastrousus, serta ubat-ubatan - antacid dan ubat yang mengurangkan keasidan perut, tetracyclines, mempengaruhi mekanisme penyerapan zat besi.
Pendarahan Perkembangan pendarahan akut dan kronik dapat mengurangkan kedai besi. Punca kehilangan darah boleh menjadi penyakit saluran gastrousus (ulser perut), tumor, proses onkologi, serta hari kritikal.

Jika kekurangan zat besi dalam badan tidak diisi semula dengan makanan, perkembangan anemia secara beransur-ansur bermula, yang mengambil masa yang berlainan (dari enam bulan hingga dua tahun), dan berlaku dalam tiga peringkat:

Prelativny - dicirikan oleh penurunan dalam jumlah besi dalam sel-sel tisu tanpa adanya gejala. Ia boleh berkembang dengan pemakanan yang tidak mencukupi, vegetarianisme, derma, sukan, serta penggunaan jangka panjang ubat-ubatan anti-radang nonsteroid (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
Laten (tersembunyi) - jumlah enzim yang mengandung besi (ferritin) berkurang, sementara paras hemoglobin tetap normal. Kekurangan tersembunyi didiagnosis dengan ujian ferritin dan transferritin, dan gejala utama patologi adalah kehilangan rambut, kuku rapuh, kulit kering dan keletihan.
Anemia adalah keadaan patologi yang disebabkan oleh penipisan semua rizab besi dan pengurangan kadar hemoglobin, dan ditunjukkan oleh gejala malaise, mengantuk, takikardia, pening dan sakit kepala.

Anemia disertai dengan gangguan semua sistem badan (kardiovaskular, endokrin, ekskresi, sistem saraf pusat), pemburukan penyakit kronik yang sedia ada, serta senaman intoleransi.

Jadual produk yang mengandungi sejumlah besar besi

Di antara semua produk dengan kandungan besi tinggi, dua kumpulan boleh dibezakan: asal haiwan dan sayuran, yang mempunyai perbezaan yang signifikan dalam proses pemisahan dan asimilasi elemen surih.

Komposisi daging, ikan dan produk haiwan lain termasuk besi heme, dicirikan oleh penyerapan yang tinggi (20-30% daripada jumlah keseluruhan). Produk asal tumbuhan mengandungi besi bukan heme, penyerapannya adalah 2-3%, dan memerlukan syarat tertentu untuk pemisahan (keasidan tinggi perut, kehadiran folik, ascorbic dan jenis-jenis asid lain).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Makanan kaya besi

Anemia kekurangan zat besi adalah penyakit yang paling biasa disebabkan oleh kekurangan mikronutrien.

Kebanyakan semua, kanak-kanak dan wanita usia melahirkan anak terpengaruh. Anemia jenis ini berkembang kerana kekurangan zat besi dalam diet, selepas kehilangan darah yang serius, atau sebagai akibat kekurangan vitamin C. Sementara itu, anemia kekurangan zat besi tidak harus dikelirukan dengan anemia megaloblastik yang disebabkan oleh pengambilan vitamin B12 dan asid folik yang tidak mencukupi.

Tugas utama besi dalam tubuh adalah untuk mengambil bahagian dalam pembentukan hemoglobin, yang menumpukan kira-kira dua pertiga dari Fe itu sendiri. Satu lagi rizab besi disimpan dalam ferritin dan kira-kira 5 peratus - dalam komposisi protein.

Faedah tubuh

Besi yang diperoleh daripada makanan boleh memberikan beberapa faedah bagi tubuh manusia. Memandangkan kepentingan khusus Fe bagi seseorang, adalah berbaloi untuk meneruskan fungsinya dengan lebih terperinci.

Pembentukan hemoglobin

Keupayaan ini adalah salah satu fungsi utama ferum. Seseorang semasa hidupnya memerlukan pembentukan hemoglobin secara berterusan, kerana kehilangan darah akibat pendarahan luaran atau dalaman yang kecil dapat mengurangkan tahapnya. Khususnya, wanita mengalami kehilangan darah yang ketara setiap bulan, sebab itu mereka lebih mudah terdedah kepada anemia daripada lelaki (terutama dengan diet tidak seimbang). Selain itu, ia adalah mineral yang menentukan warna darah, memberikan warna merah gelap, dan juga mengangkut oksigen melalui semua sel tubuh.

Untuk pembentukan otot

Dalam tisu otot, besi memainkan peranan sebagai pembekal oksigen, tanpa proses pengecutan otot itu mustahil. Dari ferum bergantung kepada nada dan keanjalan otot, dan kelemahan adalah gejala khas kekurangan zat besi.

Untuk otak

Keupayaan untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan menjadikan zat besi sebagai elemen penting untuk fungsi otak penuh. Kekurangan Fe meningkatkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer, demensia dan penyakit lain yang disebabkan oleh gangguan otak.

Sindrom Kaki yang tidak sihat

Kebanyakan penyelidik bersetuju bahawa punca perkembangan penyakit sensorimotor ini adalah pengambilan besi yang tidak mencukupi. Kekurangan Fe menyebabkan kekejangan otot, bertambah buruk semasa tempoh rehat (tidur, duduk).

Mengekalkan suhu badan yang sihat

Menariknya, besi mempunyai keupayaan untuk mengawal suhu badan. Dan kecukupan aliran proses enzim dan metabolik bergantung kepada kestabilannya.

Untuk mengekalkan kesejahteraan

Menghilangkan keletihan kronik pada lelaki dan wanita, yang juga akibat hemoglobin rendah.

Pengukuhan imuniti

Dalam sistem imun, ferum mempunyai peranan penting. Organisme tepu dengan zat besi dalam kuantiti yang mencukupi dapat berperang lebih aktif terhadap penyakit berjangkit. Di samping itu, kadar penyembuhan luka bergantung kepada besi.

Kehamilan yang sihat

Semasa kehamilan, badan wanita merasakan keperluan untuk meningkatkan jumlah darah dan sel darah merah (untuk membiakkan janin yang semakin meningkat). Oleh itu, "permintaan" bagi besi dalam wanita hamil meningkat. Kekurangan zat besi meningkatkan risiko kelahiran preterm, menimbulkan berat badan yang tidak mencukupi dalam perkembangan bayi yang baru lahir dan terjejas.

Di samping itu, besi boleh menjejaskan metabolisme tenaga, aktiviti enzimatik, melegakan insomnia, meningkatkan kepekatan.

Apakah kekurangan bahaya

Anemia akut adalah, sebagai peraturan, hasil kekurangan Fe yang berjalan.

Gejala utama kekurangan zat besi:

keletihan;
kelemahan otot;
pendarahan haid yang berlebihan pada wanita.

Seperti yang telah diperhatikan, wanita lebih mudah terdedah kepada perkembangan kekurangan zat besi. Hampir 10 peratus daripada jantina yang lemah pada usia melahirkan mengalami kekurangan unsur jejak ini. Tetapi pada lelaki (dan wanita selepas menopaus) anemia ferrumdeficient sangat jarang berlaku. Kanak-kanak juga berisiko mengalami anemia.

Faktor-faktor yang menyumbang kepada pembangunan kekurangan zat besi

Peningkatan kehilangan darah (termasuk dari penderma) meningkatkan keperluan badan untuk besi.
Latihan kekuatan dan latihan ketahanan memerlukan anda meningkatkan kadar harian ferrum hampir dua kali.
Aktiviti mental menyumbang kepada penggunaan rizab besi yang lebih cepat.
Penyakit saluran gastrousus, gastrik dengan keasidan yang rendah, penyakit autoimun usus boleh menyebabkan penyerapan besi yang kurang.

Gabungan dengan nutrien lain

Vitamin C. Penggunaan asid askorbik bersama produk yang mengandungi besi menyumbang kepada peningkatan penyerapan zat besi. Sebagai contoh, jika anda menambah separuh limau gedung kepada peruntukan Fe, badan akan menyerap tiga kali lebih banyak besi. Oleh itu, adalah penting bahawa menu diperkaya bukan sahaja dengan besi, tetapi juga dengan vitamin C. Walau bagaimanapun, anda harus memberi perhatian: askorbat mempunyai kesan yang lebih besar terhadap penyerapan zat besi daripada tumbuh-tumbuhan daripada penyerapan ferum asal haiwan.

Vitamin A. Kekurangan Retinol menghalang keupayaan tubuh untuk menggunakan kedai besi untuk membentuk sel darah merah.

Tembaga. Unsur jejak ini, seperti yang diketahui, adalah perlu untuk pengangkutan nutrien dari "kemudahan penyimpanan" ke sel-sel dan organ-organ. Dengan kekurangan cuprum, besi kehilangan "pergerakannya", yang hasilnya membawa kepada perkembangan anemia. Adakah anda ingin menambah stok ferrum dan tembaga pada masa yang sama? Kacang, kacang soya dan kacang merah akan muncul secara teratur di atas meja anda.

Ia juga penting untuk menggabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin B kelompok (kerana besi, bahan B memperoleh "kecekapan" yang meningkat).

Sementara itu, penting untuk mengetahui bahawa banyak komponen makanan dapat menghalang (melemahkan) penyerapan zat besi, menghubungkannya ke dalam saluran gastrointestinal. Sejumlah komponen sedemikian terdapat dalam bijirin dan teh hitam. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa tidak ada salahnya orang yang sihat daripada bahan-bahan ini. Tetapi pada orang yang sudah ada gangguan penyerapan zat besi atau dengan anemia yang maju, penyerapan bahan berfaedah semakin memburuk.

Ia juga penting untuk mengetahui bahawa kalsium hampir menghalang penyerapan zat besi. Oleh itu, cadangan: untuk penyerapan biasa produk besi yang mengandungi besi untuk digunakan secara berasingan daripada makanan tenusu dan lain-lain, kaya dengan kalsium.

Keperluan badan untuk besi

Pengambilan harian besi untuk orang dewasa adalah antara 10-30 mg.

Pakar pemakanan memanggil sebahagian 45 mg Fe atas had atas yang dibenarkan. Pada masa yang sama, kadar harian untuk wanita adalah lebih tinggi sedikit daripada lelaki. Ini dijelaskan oleh proses fisiologi: dari darah haid, 10 hingga 40 mg besi hilang setiap bulan. Dengan usia, keperluan badan wanita dalam ferum dikurangkan.

Pada orang yang sihat, overdosis besi hampir tidak diperhatikan. Orang dengan hemochromatosis (gangguan genetik di mana peratusan penyerapan zat besi dari makanan adalah 3-4 kali lebih tinggi daripada orang yang sihat) berisiko tinggi keracunan. Pengumpulan ferum yang berlebihan dalam badan boleh mengaktifkan radikal bebas (merosakkan sel-sel hati, jantung, pankreas, meningkatkan risiko kanser).

Produk mengandungi ferum

Di dalam makanan ada 2 jenis besi: heme dan non-haem. Pilihan pertama ialah ferum, yang merupakan sebahagian daripada hemoglobin. Sumbernya adalah semua makanan dari makanan haiwan dan makanan laut. Heme besi lebih cepat dan lebih mudah diserap oleh badan. Iron bukan heme adalah unsur yang berasal dari produk herba. Untuk pembentukan hemoglobin hanya digunakan sebahagian, dan kemudian hanya digabungkan dengan vitamin C.

Untuk faedah maksimum, ahli pemakanan mengesyorkan menggabungkan produk haiwan dan sayur-sayuran asal. Dengan cara ini, mudah untuk meningkatkan penyerapan ferum (kadang kala sebanyak 400 peratus).

Ramai orang tahu bahawa daging, terutamanya jenis merah, dan produk sampingan adalah sumber terbaik dari besi.

Sementara itu, (dan ini mungkin mengejutkan ramai), makanan sayuran kadang-kadang tidak lebih buruk. Mintalah seorang vegetarian yang gemar untuk mengambil ujian darah, dan kemungkinan besar, kepekatan besi dia tidak terlalu banyak menyimpang dari pemakan daging. Benar, untuk ini adalah penting untuk makan pelbagai jenis makanan tumbuhan.

Kajian-kajian ini sebahagiannya memusnahkan teori bahawa tumbuhan tidak dapat menyediakan manusia dengan jumlah besi yang diperlukan. Dalam banyak makanan vegetarian, besi terkandung dalam jumlah yang lebih tinggi daripada 10 peratus daripada norma harian, dan sebahagian daripada bayam atau kacang merah akan memberikan satu pertiga daripada besi harian. Di samping itu, makanan tumbuhan mengandungi lebih sedikit kalori dan lemak, jadi ia sesuai untuk mereka yang menjaga bentuk badan dan kesihatan. Tetapi, sebagai tambahan, penyokong vegetarian tidak menyangkal bahawa pengambilan harian besi yang disyorkan, diperoleh secara eksklusif dari makanan tumbuhan, harus lebih kurang satu setengah kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Di antara makanan tumbuhan, sumber terbaik dari besi adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau. Biji-bijian utuh mempunyai sifat pemakanan yang baik dan rizab yang agak baik. Dan sumber besi yang paling tidak dijangka untuk banyak adalah molasses tebu. Hanya 1 sudu teh produk ini mengandungi hampir 1 miligram besi. Penunjuk ini jauh melebihi kandungan besi antara pemanis lain, seperti madu, sirap baji, gula perang.

Untuk menjadikannya lebih mudah untuk memahami makanan mana yang paling tepu dengan besi, kami menawarkan jadual makanan yang paling berguna. Menggunakan pengetahuan ini, mudah untuk mengelakkan anemia kekurangan zat besi.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Makanan apa yang mempunyai besi yang paling?

Maksud emas adalah apa yang penting apabila ia berkaitan dengan kandungan besi dalam tubuh seseorang yang sihat. Biasanya, microelement ini diberikan hanya 4-5 gram, tetapi peranannya sangat besar.

Kenapa tubuh memerlukan besi

Sesungguhnya anda tahu bahawa besi adalah satu kemestian untuk manusia dan tidak boleh digantikan dengan apa-apa. Ia mengambil bahagian dalam proses pembentukan darah dan pengangkutan oksigen ke semua sel badan sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Di samping itu, besi terlibat dalam sintesis enzim selular, menghasilkan medan magnet dan impuls elektromagnet dalam sel-sel saraf, menggalakkan pembentukan tisu. Tahap biasa logam ini memberikan tubuh kekuatan untuk menahan tekanan, keletihan, mengantuk, menyokong imuniti, otak dan kelenjar tiroid. Dan apa yang penting, dan bagi kita juga sangat penting mengekalkan nada kulit dan otot.

Jika tahap hemoglobin adalah normal, maka tidak ada keinginan yang menyakitkan untuk gula-gula.

Peran besi dalam badan

Pengambilan harian besi

Kadar harian besi untuk setiap individu dan bergantung kepada keadaan kesihatan dan gaya hidup seseorang. Dengan usaha keras fizikal, keperluan meningkat. Jadual di bawah menunjukkan purata bagi kategori orang yang berlainan.

(dengan maksimum 45 mg)

Sebaik-baiknya, mana-mana organisma yang sihat perlu mempunyai rizab besi (300-1000 mg untuk wanita dan 500-1500 mg untuk lelaki). Pada hakikatnya, kebanyakan orang mempunyai stok unsur surih ini pada batas bawah norma, atau tidak sepenuhnya.

Meja produk besi pukal

Jadual ini hanya menunjukkan produk-produk di mana jumlah terbesar besi. Kadar besi dalam gram per 100 gram produk diberikan.

Gejala kekurangan zat besi

Sekiranya kita bercakap tentang kekurangan sesuatu, maka sudah jelas bahawa ini tidak dapat disusun dengan baik. Terdapat dua peringkat kekurangan zat besi: tahap laten dan tahap anemia.

Dengan kekurangan zat besi laten, tahap hemoglobin dalam darah adalah normal dan tidak ada tanda-tanda klinikal kekurangan zat besi, tetapi rizab tisu besi dapat dikurangkan secara mendadak, aktiviti enzim yang mengandungi besi secara beransur-ansur menurun. Di samping itu, orang dewasa dicirikan oleh peningkatan pampasan dalam penyerapan zat besi dalam usus.

Dengan anemia kekurangan zat besi, gejala klinikal berikut diperhatikan:

penipisan besi dalam badan;
penurunan dalam tepu sel darah merah dengan hemoglobin berkurangan, yang membawa kepada hipokromia mereka, dengan kata lain, sel darah merah kehilangan warna mereka;
perubahan dystrophik dalam organ dan tisu;
dalam erythrocytes, peningkatan jumlah protoporphyrin diperhatikan;
penurunan kadar hemoglobin dalam darah dan pengeluarannya.

Bilakah anda perlu memberi perhatian kepada keadaan anda dan apakah petua badan untuk memikirkan kemungkinan kekurangan besi? Jika anda bimbang tentang keletihan sistematik tanpa alasan yang jelas dan dengan irama kehidupan yang sama seperti biasa... Terdapat degupan jantung yang cepat, sesak nafas dengan beban yang lemah. Kelemahan otot, tinnitus, sakit kepala. Penglihatan secara visual boleh melihat pucat muka. Ia juga sering meningkatkan kehilangan rambut, kuku rapuh, kulit kering. Gejala-gejala yang mungkin dan lebih jelas seperti retak mukus lendir di sudut mulut, kemerahan lidah. Ia semua bergantung pada keparahan dan tempoh defisit. Perlu diperhatikan bahawa pengambilan diri dan mengambil dadah sendiri tanpa kaji selidik tidak berbaloi. Ini kerana lebihan besi, seperti kekurangannya, cukup mampu merosakkan, iaitu, mengganggu fungsi organ dalaman. Hanya doktor yang boleh membuat diagnosis, berdasarkan ujian dan menetapkan dos yang dikehendaki khusus dalam kes anda.

Apa yang menjejaskan penyerapan zat besi

Tubuh manusia dapat menyerap sepersepuluh besi masuk. Perlu mengambil kira beberapa faktor yang dapat mengurangkan penyerapan zat besi dalam lumen usus, yang dapat dipengaruhi. Ini adalah penipisan fosfat, phytat dan antacid. Protein soya, albumin dan etanol (diambil secara lisan atau ditadbir sebagai suntikan) mengurangkan penyerapan zat besi. Bagi susu, protein juga mempunyai kesan buruk terhadap penyerapan Fe. Teh dan kopi dapat mengurangkan penyerapan zat besi kerana kandungan kafein. Asid phytic yang terkandung dalam benih bijirin, kacang-kacangan dan biji minyak mengurangkan penyerapan zat besi. Untuk meneutralkan kesan phytate pada penyerapan zat besi, perlu memasukkan asid askorbat atau daging dalam diet. Gentian tumbuhan lain, sebagai tambahan kepada selulosa, juga dapat mengurangkan penyerapan zat besi.

Dosis oral besar asid askorbik, serta asid sitrik, succinic, dan gula mempunyai kesan positif. Peningkatan penyerapan di hadapan daging ayam atau daging lembu.

Perhatikan bahawa besi paling mudah dihadam untuk tubuh manusia adalah dalam tumbuhan!

Video: Besi dan tenaga tubuh

Kesimpulannya

Pemakanan yang betul dan seimbang adalah kerja harian untuk kesihatan anda. Tetapi inilah satu-satunya cara terbaik untuk menyediakan badan anda dengan semua vitamin, mineral dan mikroelemen yang diperlukan. Tidak ada cara yang lebih baik daripada mendapatkan besi dari produk. Dan tentu saja, jangan lupa tentang aktiviti fizikal biasa.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Bagaimana menambah makanan yang kaya dengan zat besi untuk diet anda dan meningkatkan penyerapannya

Besi adalah mineral penting yang diperlukan dalam diet kita. Tetapi bagaimana jika anda tidak makan daging? Jika anda seorang vegetarian atau vegan, maka anda masih dapat memenuhi keperluan anda dengan makan besi bukan hemoglobin untuk makanan dan meningkatkan tahap penyerapannya.

Kenapa besi penting?

Peranan utamanya dalam tubuh adalah membantu sel darah merah mengangkut oksigen. Ia juga memainkan peranan dalam otot kita dan menyokong sistem imun dan otak kita. Sekiranya anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, maka risiko anda semakin sakit dan anda mungkin berasa letih dan lesu.

Besi tidak dihasilkan oleh badan kita, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan, memakan makanan yang kaya dengan mineral ini. Kebanyakan kita tahu bahawa terdapat banyak daging merah, tetapi juga terdapat dalam ayam, ikan dan tiram. Besi yang terkandung dalam produk haiwan ini disebut hemoglobic, dan ia adalah sumber yang paling biologi yang tersedia untuk tubuh, iaitu, ia terbaik diserap oleh badan kita.

Tetapi jika anda seorang vegetarian atau vegan, atau hanya mahu makan kurang produk haiwan, apa makanan yang mengandungi besi yang tersedia untuk anda? Dan sama ada mereka diserap dengan baik oleh badan, serta produk haiwan?

Besi untuk Vegetarians

Terdapat banyak makanan untuk vegetarian, vegan dan orang-orang yang memilih untuk makan kurang produk haiwan. Besi yang terkandung dalam produk ini dipanggil bukan hemoglobin.

Senarai produk tersebut:

Kekacang, termasuk lentil, kacang dan kacang (
Tauhu dan tempe
Kacang dan Benih
Sayuran hijau daun seperti bayam, puncak bit, asparagus dan brokoli
Roti bijirin dan biji bijirin dan bijirin
Buah kering

Sumber tumbuhan ini kurang tersedia secara biologi kepada tubuh daripada sumber hemoglobin (atau haiwan), yang bermakna lebih sukar bagi tubuh anda menyerap zat besi ini.

Mujurlah, terdapat beberapa cara mudah untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap tumbuhan besi.

Bagaimana untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi

1. Makan dengan Vitamin C

Vitamin C boleh meningkatkan penyerapan besi bukan heme dengan lebih daripada 50 peratus. Makanan kaya vitamin C: buah sitrus, mangga, beri, kiwi, nanas, papaya, paprika dan tomato. Cuba gunakan salah satu daripada produk ini setiap kali anda menggunakan sebarang sumber besi untuk memaksimumkan penyerapannya. Sebagai contoh, jika anda mempunyai salad dengan bayam dan sayur-sayuran, tambahkan jus lemon dan berpakaian minyak zaitun. Jika anda goreng dengan brokoli dan asparagus, tambah tomato dan paprika...

2. Elakkan "penyekat besi"

Terdapat sebatian tertentu dalam makanan yang boleh menghalang penyerapan zat besi. Sesiapa sahaja harus mengelak daripada memakan makanan ini dengan kombinasi makanan berkekuatan besi jika anda ingin memaksimumkan penyerapan mineral ini.

kopi dan teh
dedak yang tidak diproses
protein soya
makanan yang mengandungi kalsium

3. Mengagihkan penggunaan sepanjang hari.

Jumlah zat besi yang diserap oleh badan anda pada satu masa adalah terhad, jadi lebih baik untuk mengedarkan makanan sepanjang hari. Sebagai contoh, untuk satu hidangan, anda boleh menyambungkan salah satu makanan yang disenaraikan di dalam senarai di atas.

Apakah makanan yang mengandungi sejumlah besar zat besi?

Besi sangat penting untuk kesihatan anda - dan percaya atau tidak, semuanya bermula di dapur.

Saya bercakap tentang makanan, mineral penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kita.

Ini kerana besi adalah komponen utama hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke tisu kita. Di samping itu, ia menyokong metabolisme yang sihat, fungsi sel dan sintesis hormon.

Besi makanan didapati dalam dua bentuk: hemoglobin dan bukan hemoglobin. Produk herba mengandungi hanya besi bukan hemoglobin, sementara daging, ayam dan makanan laut mengandungi campuran hemoglobin dan bukan hemoglobin.

Hemoglobin lebih sesuai digunakan oleh badan anda kerana ia mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi daripada pilihan lain. Walaupun badan boleh menyerap dari 14 hingga 18 peratus besi hemoglobin, satu hemoglobin bukan boleh diserap dari hanya 5 hingga 12.

Berapa besi yang anda perlukan?

Walaupun kebanyakan daripada kita mendapat cukup zat dari diet kita, risiko kekurangan pada wanita hamil, vegetarian, kanak-kanak dan remaja lebih tinggi.

Kekurangan zat besi boleh mengakibatkan anemia kekurangan zat besi, keadaan yang menyebabkan kekurangan sel darah merah dan boleh menyebabkan keletihan, pening, kehilangan rambut, kerengsaan dan kuku rapuh.

Cadangan semasa adalah: pengambilan harian - 18 mg sehari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dan 8 mg sehari untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki. Keperluan wanita hamil meningkat kepada 27 mg sehari.

Jika anda hamil dan sedang menjalani diet vegetarian atau vegan atau pernah didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi, maka sangat penting untuk berunding dengan doktor anda mengenai pemantauan jumlah besi.

Jangan lupa dengan vitamin C

Vitamin C juga berperanan besar dalam penyerapan zat besi dan meningkatkan tahapnya. Gabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan dan pengambilan besi. Ini mungkin sangat penting untuk vegetarian, kerana sumber sayur-sayuran (bukan hemoglobin) tidak bioavailable.

Buah jeruk, buah beri, tomato, lada manis, brokoli, dan sayur-sayuran berdaun yang gelap adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan menyumbang kepada penyerapan zat besi.

Tetapi bagaimana dengan produk yang mengandungi sejumlah besar besi?

Makanan 12 Makanan Besi Teratas

1. Kismis

Kismis dipenuhi dengan banyak nutrien. Ia bukan sahaja kaya dengan vitamin B dan kalium, tetapi juga sumber besi yang sangat baik. Hanya seperempat cawan sudah 1 mg besi.

Kismis serba boleh dan mudah ditambah untuk diet anda. Ia boleh digunakan dalam baking dan hidangan utama, di mana anda boleh mempelbagaikan rasa, atau makan sendiri untuk snek cepat dan mudah.

Seperti mana-mana buah kering, ingatlah saiz hidangan. Walaupun kismis kecil, mereka berjaya memberi anda dos vitamin dan mineral pekat, tetapi ini juga bermakna jumlah kalori dan gula yang tertumpu.

2. Tiram

Tiram mengandungi banyak protein, asid lemak omega-3 dan, sememangnya, besi. Hanya 85 gram tiram mengandungi 8 mg besi, yang cukup untuk memenuhi keperluan harian wanita berusia lebih 50 tahun, serta lelaki.

Tiram boleh dinikmati dengan cara yang berbeza, dan ini akan membantu anda mendapatkan kreatif di dapur. Tiram tiram, tiram, artichokes dan banyak lagi - hanya beberapa idea untuk hidangan.

3. Cashew

Secara umumnya, kacang adalah salah satu makanan terbaik yang mengandungi besi untuk vegetarian. Tetapi, khususnya, kacang mete mengandungi 2 mg besi dalam setiap 30 gram. Lebih-lebih lagi, mereka dipenuhi dengan antioksidan, protein, vitamin dan mineral.

Taburkan kasam - atau pelbagai kacang kegemaran anda - salad anda, buat beberapa makanan penutup mentega jika anda mencari cara yang cepat dan mudah untuk menambah sedikit besi.

4. Kacang

Kacang telah menjadi makanan utama di kebanyakan diet vegetarian kerana kandungan protein dan serat mereka, tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga merupakan salah satu makanan yang mengandungi zat besi?

Biji putih secara harfiah "dimuatkan" dengan besi, memberikan 8 mg setiap pinggan, manakala kacang kurang kaya: kira-kira 4 mg setiap cawan.

Walaupun kedua-dua produk ini masih merupakan tambahan hebat dalam diet, kajian menunjukkan bahawa zat besi dalam kacang putih sebenarnya lebih bioavailable daripada kacang merah.

5. Daging sapi

Jika anda makan daging, daging adalah salah satu makanan terbaik untuk anda.

Ia bukan sahaja sumber besi yang sangat baik, tetapi juga lebih banyak bioavailable daripada sumber tumbuhan. Saring 100 gram daging lembu memberikan 2.2 mg, sementara hidangan daging lembu berkhasiat untuk memberi ganjaran kepada kami dengan lebih daripada 15 mg besi.

Lebih baik memilih daging organik yang makan rumput, jika boleh. Dan, tentu saja, selalu makan daging merah dalam kesederhanaan; Terdapat kajian yang menghubungkan penggunaan daging merah dengan kanser yang kerap, jadi penggunaannya perlu terhad.

6. Butiran bijirin

Bijirin adalah satu lagi pilihan yang baik untuk mencapai matlamat anda apabila ia berkaitan dengan penggunaan besi.

Sejenis bulgur rebus mengandungi 1.75 mg besi, sementara secawan quinoa rebus mengandungi kira-kira 2.75 mg besi. Saya cadangkan melekat pada bijirin bebas gluten seperti beras perang, sorgum, bijirin dan soba, yang lebih mudah dicerna dan kurang merangsang ke usus kecil.

7. Bayam

Terdapat banyak sebab untuk makan kehijauan, dan terdapat juga kandungan besi yang tinggi.

Selain vitamin K, A dan C, serta asid folik, magnesium dan kalium, bayam adalah sumber tumbuhan yang sangat baik. Hanya separuh cawan daun bayam yang dimasak adalah 3 mg besi.

Rawatan haba bayam membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih mudah, jadi bersedia untuk mendapatkan lebih banyak nutrien.

8. Coklat gelap

Berita baik untuk gigi manis: coklat gelap penuh dengan besi.

Hanya 100 gram coklat gelap mengandungi kekacauan 8 mg besi, menjadikannya salah satu pilihan makanan yang paling berpatutan dengan banyak besi. Coklat gelap juga merupakan sumber magnesium, tembaga, mangan dan antioksidan yang sangat baik untuk menggalakkan kesihatan.

Coklat gelap boleh dimakan sendiri atau sebagai sebahagian daripada pencuci mulut. Campurkan dengan strawberi, yang kaya dengan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.

9. Lentil

Sebagai tambahan kepada serat dan protein yang tinggi, lentil juga merupakan sumber besi yang sangat baik. Setengah cawan mengandungi 3 mg besi, yang dengan ketara mengurangkan keperluan harian anda.

Lentil sangat berkhasiat dan mudah disediakan. Tidak seperti kacang-kacangan kering, lentil tidak memerlukan pra-perendaman. Ia juga mempunyai masa memasak yang agak singkat, dari 15 hingga 45 minit.

10. Nute

Chickpea, yang juga dikenali sebagai kacang polong, adalah sumber protein dan besi vegetarian yang sangat baik. Cawan separuh adalah 2 mg besi.

Hummus adalah resipi chickpea klasik, tetapi kacang chickpea juga boleh digoreng dan digunakan untuk membuat salad.

11. Telur

Telur sering disebut-sebut untuk manfaat kesihatan mereka yang banyak, dari kandungan vitamin B ke sumber protein berkualiti tinggi mereka. Mereka juga merupakan sumber besi yang baik, dengan satu telur besar yang mengandungi kira-kira 1 mg besi.

Telur ayam - pilihan hebat untuk sarapan pagi. Tambah lebih banyak sayur-sayuran kaya besi ke telur hancur untuk meningkatkan kandungan besi.

12. Ayam

Makan ayam adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan besi, kerana dada ayam memberi kira-kira 2 mg setiap hidangan 100 gram. Hati ayam adalah sumber yang sangat diperkaya, yang mengandungi kira-kira 12 mg setiap 100 g hidangan.

Jenis besi yang terkandung dalam ayam juga lebih baik diserap daripada besi dalam sumber tumbuhan, yang memberi anda lebih banyak keraguan.

Seperti mana-mana jenis daging, pastikan untuk memilih ayam organik, jika mungkin, dan menjadikannya bersandar, mengeluarkan kulit dan penaik atau bangkai bukannya menggoreng.

Pelan "Besi"

Seperti biasa, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor jika anda bimbang tentang anemia. Anda juga mungkin mempunyai sebab lain yang menjejaskan penyerapan dan memerlukan campur tangan perubatan tambahan.

Walaupun ia mungkin sukar untuk memenuhi keperluan anda untuk besi, jika anda tidak makan daging atau anda telah meningkatkan tuntutan kerana mengandung, adalah cukup mungkin untuk mendapatkan cukup besi dengan mengikuti diet berkhasiat penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian tanpa gluten.

Diet yang seimbang adalah kunci untuk "mengepam besi" dengan berkesan dan menjaga kesihatan tubuh anda.

Senarai Produk Besi

Makanan mempunyai dua jenis besi - hemoglobin dan bukan hemoglobin. Hemoglobin terdapat dalam daging, ikan dan ayam. Ini adalah bentuk yang paling mudah diserap oleh badan anda. Anda menyerap sehingga 30 peratus daripada besi hemoglobin yang memasuki badan dengan makanan. Makan daging biasanya menaikkan tahap besi lebih banyak daripada penggunaan hemoglobin bukan.

Besi hemoglobin terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan dengan besi bukan hemoglobin masih merupakan bahagian penting dalam pemakanan yang seimbang dan berkhasiat, tetapi besi yang terkandung dalam makanan ini tidak akan diserap sepenuhnya. Anda menyerap dari 2 hingga 10 peratus besi yang memasuki badan dengan makanan. Makanan yang tinggi dalam vitamin C - tomato, buah sitrus, dan lada merah, kuning, dan oren - boleh membantu dengan penyerapan besi bukan hemoglobin.

Jumlah dan jenis besi dalam diet anda adalah penting, pilih produk yang anda suka dari meja dan tambahkannya ke menu anda.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Besi yang kita perlukan. Produk Besi: Loji dan Haiwan

Anemia kekurangan zat besi - diagnosis ini kini boleh dibuat di hampir setiap wanita mengandung kedua, setiap wanita biasa ketiga, tetapi di kalangan lelaki hanya 3% menderita penyakit yang serupa. Mungkin, jika sikap kita terhadap pemakanan tidak berubah, anemia akan didiagnosis kepada lebih ramai orang. Kita semua tahu bahawa penyebab utama anemia kekurangan zat besi adalah tahap yang tidak mencukupi (Fe) dalam darah. Oleh itu, penting untuk dimasukkan ke dalam makanan diet yang mengandungi besi.

Kenapa mineral ini sangat diperlukan untuk tubuh kita?

Paling sering, apabila kita mendengar tentang tahap besi yang tidak mencukupi di dalam badan, kita mengambil fakta ini tidak serius. Tetapi ia adalah unsur surih yang menyediakan pengeluaran hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk "membekalkan" oksigen kepada semua tisu badan kita. Beliau adalah "blok bangunan" untuk penciptaan myoglobin (memastikan pengumpulan oksigen dalam tisu otot pada tahap yang mencukupi untuk berfungsi normal). Sekitar tujuh puluh enzim di dalam badan kita tidak akan wujud tanpa unsur surih ini. Kebanyakan tindak balas biokimia dipangkin oleh mineral tertentu ini, adalah tidak realistik untuk memaksimumkan kepentingannya kepada kami.

"Tugas" yang paling penting yang dilakukan oleh besi:

membantu menyampaikan oksigen kepada semua sel dan tisu
mengambil bahagian dalam menyokong imuniti
mengekalkan kestabilan pembentukan darah
adalah asas untuk pembentukan gentian saraf
DNA juga terbentuk dengan penyertaan mineral ini

Malah untuk mengurangkan berat badan dengan kekurangan Fe tidak berfungsi, kerana ia mempengaruhi kerja kelenjar tiroid yang, pada gilirannya, "mengawal" kadar metabolisme.

Gejala utama kekurangan zat besi

Sekiranya anda berasa tidak sihat, yang disertai dengan keletihan yang tidak bernafas, pucat kulit yang jelas, sakit kepala yang kerap dan pening, anda tidak boleh mendiagnosis diri anda dengan beberapa penyakit yang mengerikan, kerana mungkin tubuh anda hanya mengalami kekurangan Fe. Apa yang perlu dilakukan? - pastinya tidak perlu lari ke farmasi untuk ubat mahal yang baru. Dalam kebanyakan kes, semua gejala yang tidak menyenangkan di atas hilang selepas anda menyesuaikan menu harian anda untuk memasukkan makanan yang mengandungi besi.

Kemerosotan kulit dan rambut (kehilangan, bahagian tip) juga merupakan gejala kekurangan zat besi.

Pengambilan harian besi untuk kanak-kanak, wanita dan lelaki

Dalam tubuh orang yang sihat, menurut data terbaru dari para saintis, terdapat kira-kira 3-4 miligram mineral sedemikian. Ia "tersembunyi" dalam darah kita (kira-kira 66%), baki 33% adalah komponen tulang, hati, limpa. Setiap hari tubuh kehilangan bekalan biasa ini (ketika mengelupas kulit, ketika berpeluh, wakil-wakil dari setengah yang cantik kehilangan banyak mineral ini semasa haid). Daripada makanan yang dimakan, tubuh boleh menyerap hanya 10% daripada mikroelement tersebut. Fakta ini mesti diambil kira semasa membuat menu bersepadu yang betul untuk diri sendiri.

Orang-orang yang berbeza umur dan juga usia yang berbeza akan mempunyai keperluan yang sama sekali berbeza untuk satu hari:

1. kanak-kanak:
a. pada usia tiga tahun, kanak-kanak harus menerima 6.9 mg sehari;
b. dari 3 hingga 11 tahun, dos meningkat kepada 10 mg;
c. Dari 11 hingga 14, badan seharusnya sudah menyerap 12 mg sehari;

2. lelaki:
a. Seorang remaja lelaki berusia 14-18 tahun memerlukan 11 mg elemen surih setiap hari;
b. dari 19 tahun, kadar dikurangkan kepada 8 mg;

3. wanita:
a. badan remaja perempuan berumur 14-18 setiap hari harus menyerap 15 mg;
b. dari 19 tahun ke tahap menopaus, dos adalah 18 mg;
c. Wanita matang selepas menopaus memerlukan 8 mg setiap hari.

4. Wanita hamil: kerana, pada hakikatnya, seorang wanita mengandung harus menyediakan dengan mineral semacam itu sendiri dan janin, norma harian adalah tepat 30 mg.

Bagi orang yang tidak menggunakan asal haiwan (iaitu, untuk vegetarian), kadar perlu ditingkatkan sebanyak 1.8 kali, kerana mereka hanya menggunakan besi bukan heme.

Ya, terdapat perbezaan antara Fe (heme) dan hewan yang berasal dari hewan (bukan heme). Jenis pertama berasal dari hewan hemoglobin, yang terdapat dalam produk seperti ikan, ayam belanda atau ayam, daging warna merah. Tubuh kita lebih mudah diasimilasikan (berjaya diserap dari 15% hingga 35% daripada unsur jejak ini). Tetapi analog bukan heme diserap oleh sel kurang cekap, dan hanya dari 2% hingga 20% berjaya diserap oleh tisu kita.

Banyak yang terlalu buruk

Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak mineral ini, tindakan semacam itu hanya mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Dos maksimum harian yang dibenarkan bagi unsur jejak yang dicerna tidak melebihi 45 mg. Tubuh menderita berlebihan, gejala pertama: muntah dan kurang selera makan. "Overdosis" disertai dengan tekanan darah rendah dan bahkan mungkin berakhir dengan kematian.

Produk haiwan yang mengandungi besi

Untuk memudahkan anda membuat diet yang betul, kaya dengan mineral ini, kami menawarkan senarai produk yang mengandungi Fe dalam kuantiti yang banyak:

produk daging dan bahan makanan: di mana daging lebih banyak mineral? - dalam yang mempunyai warna merah gelap yang lebih mendalam. Jadi kita lebih suka daging lembu dan daging babi, daging babi atau ayam juga harus ada dalam diet. Ramai yang mengesyorkan makan banyak makanan dari hati, tetapi nasihat ini tidak begitu berguna untuk wanita hamil, kerana hati mengandungi banyak vitamin A, yang boleh menyebabkan gangguan perkembangan janin;
makanan laut: sumber diet besi yang sangat baik. Kebanyakan Fe di kupang, tiram dan udang;
telur: dan anda perlu makan bukan sahaja ayam, tetapi juga memanjakan diri dengan puyuh dan telur burung unta. Mereka akan membantu mengatasi kekurangan zat besi, memperkaya sel dengan asid lemak dan sebilangan vitamin;
kaviar: makanan lain yang anda tidak perlukan untuk menafikan diri anda jika anda mempunyai anemia kekurangan zat besi.

Produk Loji Mengandungi Besi

Besi bukan haem mesti digunakan selari dengan heme. Produk yang ideal untuk membantu anda mengatasi anemia kekurangan zat besi adalah:

kekacang: kacang (terutama putih), kacang dan juga kacang soya - menduduki kedudukan utama dalam kandungan mineral;
sayuran berdaun hijau gelap: bayam, brokoli dan jenis kubis seperti Brussels bercambah, kembang kol dan Cina harus dimakan. Malah sayur-sayuran turnip, yang boleh mempelbagaikan salad kegemaran anda, akan membantu meningkatkan paras hemoglobin dengan ketara;
Makanan pencuci mulut yang baik yang kaya dengan mineral adalah: persimmon masak, semangka berair, aprikot, plum ceri. "Luar negara" nanas, pisang dan oren juga harus dimakan dengan kerap;
pear, plum, pic dan epal lebih baik dimakan dalam bentuk kering, kerana dalam produk sampingan ini terdapat lebih banyak Fe;
kacang: kita merosakkan diri kita dengan pistachios, badam dan kacang tanah. Alternatif yang baik kepada mereka boleh menjadi walnut dan kacang pinus;
biji: apabila terdapat kekurangan unsur surih, anda harus "mengklik" secara berkala pada labu atau biji bunga matahari;

Roti dan bijirin yang betul juga membantu melawan anemia.

Apabila terdapat defisit Fe, roti mesti dimakan, dan lebih baik untuk membeli roti rai atau dari tepung tepung tanah kasar. Bijirin bijirin - asas pemakanan, kerana soba, gandum, gandum dan juga jagung - pemimpin penarafan besi yang mengandungi.

Cara memasak dan makan makanan yang mengandungi besi

Jika anda juga mempunyai kekurangan mikrocell ini, anda perlu mengubah diet anda secara serius. Tetapi jangan berfikir bahawa dengan meningkatkan penggunaan produk sampingan besi, anda menyelesaikan masalah anda. Lagipun, penggunaan selari beberapa barang (yang mengandungi polifenol, kalsium, atau tanin dalam diri mereka) hanya "menghalang" penyerapan mineral dalam badan. Susu yang sihat itu (atau mana-mana "susu") praktikalnya tidak mengandungi Fe. Selain itu, penggunaannya juga menghalang asimilasi elemen surih dari hidangan lain. Tetapi anda tidak boleh menyerah kepada mereka, hanya makan hidangan besi dan tenusu pada masa yang berlainan. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang semua minuman kegemaran anda - kopi atau teh, yang "kaya" dalam kafein - satu lagi "lawan" mikroelement. Mana-mana minuman berkarbonat juga harus menjadi pantang bagi orang yang mengalami kekurangan zat besi. "Dan apa yang harus diminum?" - air biasa, uzvara, compotes, kami mengesyorkan supaya tidak menafikan diri anda seperti minuman seperti pinggul.

Tetapi vitamin C - adalah rakan utama besi. "Dalam duet" mereka diserap sepenuhnya oleh tisu badan kita, jadi kita mula makan dengan keseronokan:

strawberi dan buckthorn laut;
sayur-sayuran, termasuk bawang bercambah;
brokoli dan lada;
jus dari tomato, oren dan juga jus lemon.

Satu rahsia yang menarik: untuk meningkatkan kandungan besi dalam masakan yang dimasak, hanya masak mereka dalam hidangan besi tuang. Kajian mengesahkan bahawa rahsia mudah ini membolehkan untuk meningkatkan kandungan unsur surih dalam hidangan siap lebih dari tiga puluh kali.

Hilangkan punca peningkatan kehilangan unsur surih

Walaupun anda seorang wanita muda, yang mengalami pendarahan yang berat semasa haid, ciri tubuh seperti itu mungkin bukan satu-satunya sebab Fe akan kehilangan banyak. Mempraktikkan doktor dalam satu kelaparan mengatakan bahawa diet yang ketat (termasuk puasa), pemakanan tidak seimbang dari vegetarian hanya akan mendatangkan kemudaratan kepada tubuh. Penurunan tahap hemoglobin kepada penunjuk 130 g / l untuk setengah separuh manusia yang representatif dan penunjuk 120 g / l untuk wanita cantik sudah memerlukan perhatian yang serius di pihak anda. Jangan biarkan penurunan paras hemoglobin menjadi 90-100 g / l, kerana itu anda tidak boleh berbuat tanpa bantuan doktor.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Produk Besi

Berlebihan berat badan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif dan berlebihan. Terdapat banyak gadis yang pergi ke gym dan berpegang kepada diet, tetapi tidak dapat menurunkan berat badan. Sebab untuk ini sering kali kekurangan zat besi - unsur surih yang mempunyai kesan langsung pada metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Sekiranya masalah yang sama wujud, usaha yang dibuat tidak semestinya tidak menghasilkan hasil, tetapi, sebaliknya, membawa kepada set kilo tambahan yang lebih besar.

Besi adalah elemen jejak penting yang bertanggungjawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Lebihan dan kekurangannya menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan. Kedua-dua negeri adalah tidak normal, tetapi selalunya orang menderita dengan tepat dari kekurangan unsur jejak ini.

Peran besi pada manusia

Elemen jejak yang dipertimbangkan adalah bahan yang bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin. Besi adalah bahagian penting dari sejumlah besar enzim dan melakukan sejumlah besar fungsi penting:

pengangkutan oksigen ke tisu, sel, organ;
pembentukan darah;
Pengeluaran DNA;
pembentukan serat saraf dan pertumbuhan badan manusia;
penyelenggaraan aktiviti penting setiap sel individu;
menyediakan metabolisme tenaga;
penyertaan dalam reaksi redoks.

Di samping itu, elemen surih bertanggungjawab untuk fungsi perlindungan badan dan proses lain yang sama pentingnya. Besi memainkan peranan khas untuk wanita semasa tempoh mengandung, kerana masa ini dicirikan oleh keperluan maksimum untuk bahan tersebut. Kekurangannya membawa kepada kesan buruk yang sangat serius.

Keperluan badan harian untuk besi

Kandungan normal unsur jejak dalam tubuh antara tiga hingga empat miligram. Bahagian utama bahan (kira-kira 2/3) tertumpu dalam darah. Kepekatan besi yang lain tertumpu pada tulang, hati, limpa. Penurunan tahap elemen jejak berlaku untuk sebab-sebab semula jadi - kitaran haid, berpeluh, pengelupasan dermis. Sekiranya tidak ada makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet, ini tidak dapat dielakkan membawa kepada kekurangan bahan, kerana rizab yang dibelanjakan semata-mata tidak menambah. Untuk mengekalkan mikroelement pada tahap yang diperlukan, kira-kira 10-30 miligram kompaun ini harus datang dari diet harian.

Jumlah yang tepat bergantung kepada umur, jantina dan faktor lain yang berkaitan:

kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
remaja lelaki memerlukan 10, dan wanita - 18 mg;
lelaki - 8 mg;
wanita - dari 18 hingga 20, dan semasa kehamilan - sekurang-kurangnya 60 mg.

Tidak mematuhi norma harian penggunaan besi menyebabkan gangguan terhadap banyak fungsi, yang mempengaruhi bahkan penampilan luar. Keadaan kulit dan rambut yang lemah tidak selalu dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang tidak sesuai. Dan, memikirkan membeli satu lagi krim mahal, anda harus melihat diet anda sendiri, kerana masalahnya mungkin terletak pada kekurangan zat besi. Terutamanya keadaan ini adalah relevan bagi mereka yang kerap diet, ingin menurunkan berat badan, terhad kepada makan hanya beberapa makanan, memberi perhatian kepada kandungan kalori, dan bukan kegunaan komposisi.

Senarai makanan besi tinggi

Elemen surih hadir dalam pelbagai makanan, jadi ia adalah heme dan non-heme. Yang terakhir terkandung dalam produk tumbuhan, dan yang pertama - berasal dari haiwan. Perbezaan antara mereka menyangkut tahap kecerobohan. Besi dari produk haiwan diserap oleh 15-35, dan dari sayuran - sebanyak 2-20%. Akibatnya, microelement heme harus berlaku dalam diet dan hadir dalam jumlah yang mencukupi.

Vegetarian mempunyai lebih banyak kesukaran berbanding mereka yang menggunakan produk daging setiap hari. Untuk membetulkan keadaan membolehkan penggunaan makanan, yang meningkatkan tahap penyerapan zat besi. Produk ini termasuk mereka yang kaya dengan vitamin C.

Jumlah terbesar besi didapati di:

Daging dan daging. Ini adalah ayam belanda, ayam, daging lembu, babi tanpa lemak, kambing dan hati. Kebanyakan besi mengandungi daging gelap.
Makanan laut dan ikan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur surih, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada penggunaan udang, tuna, sardin, tiram, kerang, kupang, serta kaviar hitam dan merah.
Telur. Ini terpakai kepada ayam, burung unta dan puyuh. Bersama besi, mereka mengandungi asid tak tepu lemak, vitamin, magnesium.
Roti dan bijirin. Terutamanya berguna ialah bijirin seperti oat, soba dan barli. Banyak besi mengandungi bran gandum dan rai.
Kekacang, sayuran, sayuran. Unsur surih yang paling banyak terdapat dalam kacang, kacang, kacang, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, dan jagung.
Beri dan buah-buahan. Dalam kategori produk ini, juara ironwood adalah dogwood, persimmon, dogwood, plum, epal dan geran.
Benih dan kacang. Mana-mana jenis kacang terdiri daripada banyak mikroelemen yang bertanggungjawab untuk kadar hemoglobin. Mereka tidak kalah dan benih.
Buah kering. Sejumlah besar besi tertutup dalam buah ara, prun, kismis, aprikot kering.

Nota! Tidak semua buah-buahan kering bermanfaat. Selalunya, bersama-sama dengan besi berharga untuk badan, mereka mengandungi bahan-bahan berbahaya. Penampilan buah yang terlalu cantik dan bersih biasanya menunjukkan bahawa mereka telah diproses, yang membolehkan pengeluar yang tidak bertanggungjawab meningkatkan kehidupan rak barang tersebut.

Jadual Produk Besi

Idea yang lebih khusus tentang berapa banyak miligram besi yang mengandungi produk tertentu diberikan dalam data jadual. Jika kita menganalisis maklumat yang ditunjukkan di dalamnya, jelaslah bahawa kepekatan tertinggi unsur jejak setiap 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan daging babi, dan juga moluska. Bran, kacang soya, dan kacang merah sedikit kurang, tetapi jumlah bahan yang dicerna dari mereka adalah dua kali lebih rendah.